Bli en sterkere skiløper!
Impulse Treningssenter 2012
Valg av øvelser: Øvelsene demonstrert i dette heftet er valgt ut for å vise gode og funksjonelle øvelser som vil gi deg bedre styrke og kondisjon slik at du blir en bedre skiløper. Øvelsene som er demonstrert er delt inn i 3 nivåer: 1. Lett (Nybegynner) 2. Moderat (Har trent en stund) 3. Erfaren (Har trent lenge) For å være sikker på at øvelsene blir korrekt gjennomført vennligst ta kontakt med en av våre treningsveiledere for å få en gjennomgang av øvelser som kan passe for akkurat deg. Antallet serier og repetisjoner er avhengig av ditt treningsnivå og hvilken øvelse som skal gjennomføres.
Impulse Treningssenter 2012
Lårpress Nivå 1
Utgangsstilling: Start med å sette benene på platen og juster seteryggen slik at du har ca 90 grader i kneleddet. Press så platen fremover.
Midtstilling: Stopp når benene er strukket helt ut. Før så platen kontrollert tilbake til utgangsstilling.
Impulse Treningssenter 2012
Knebøy i Smithmaskin Nivå 2
Impulse Treningssenter 2012
Knebøy Nivå 3
Utgangsstilling: Start øvelsen ved å stramme mage og rygg. Flytt deretter hoften bakover og ned som om du prøver å sette deg på en stol.
Utgangsstilling: Start øvelsen ved å stramme mage/rygg. Flytt deretter hoften bakover og ned som om du prøver å sette deg på en stol.
Midtstilling: Stopp når du har ca 90 grader i kneleddet. Bruk lår og setemuskulaturen til å komme tilbake til utgangsstilling.
Midtstilling: Stopp når du har ca 90 grader i kneleddet. Bruk lår og setemuskulaturen til å komme tilbake til utgangsstilling.
Stående skidrag:
Stående skidrag på smithpute:
Nivå 1
Nivå 2
Utgangsstilling: Stå stabilt med en fot foran den andre. Stram mage og korsrygg, trekk så armene bakover med en liten vinkel i albueleddet.
Midtposisjon: Før armene bakover til de er på linje med sete-musklene, før så armene tilbake til utgangsstilling og gjenta.
Impulse Treningssenter 2012
Utgangsstilling: Stå stabilt med en fot foran den andre. Stram mage og korsrygg, trekk så armene bakover med en liten vinkel i albueleddet.
Midtposisjon: Før armene bakover til de er på linje med sete-musklene, før så armene tilbake til utgangsstilling og gjenta.
Stående skidrag varianter: Nivå 2, 3
Utgangsstilling nivå 2: Ett-bens drag på smith-pute. Stå stabilt med tyngdepunket på hælen. Stram mage og korsrygg, trekk så armene bakover med en liten vinkel i albueleddet som vist på vanlig skidrag.
Utgangsstilling nivå 3: Ett-bens drag på bosu-pute Stå stabilt med en fot foran den andre. Stram mage og korsrygg, trekk så armene bakover med en liten vinkel i albueleddet som vist på vanlig skidrag.
Impulse Treningssenter 2012
Chins NivĂĽ 3
Utgangsstilling: Ta tak i stanga og trekk deg oppover.
Impulse Treningssenter 2012
Midtposisjon: Nür stanga er i hakehøyde kan du senke deg ned igjen til utgangsposisjon og gjenta.
Dips
Triceps pulldowns
Nivå 1
Impulse Treningssenter 2012
Nivå 2
Utgangsstilling: Sitt slik at skulder og albue blir på ca samme høyde.
Utgangsstilling: Stå med stabil overkropp og et ben foran det andre. Hold overarmen inntil kroppen og husk å kun ha bevegelse i albueleddet under gjennomførelsen.
Midtposisjon: Press så håndtakene ned og strekk ut armene. Før så håndtakene tilbake til utgangsstilling og gjenta.
Midtposisjon: Trekk tauene nedover og fra hverandre til armene er strake. Før tilbake til utgangsstilling og gjenta.
Franskpress Nivå 3
Utgangsstilling: Ligg stabilt på benken og ha armene strake. Husk å kun ha bevegelse i albueleddet under gjennomføringen.
Midtposisjon: Senk vekten kontrollert ned til ca. midt på pannen og før så vekten opp igjen til utgangsstilling.
Impulse Treningssenter 2012
Planken
Palloff-press Utgangsstilling: Juster wiren til en høyde som er midt mellom navlen og brystet. Hold håndtakene godt, stram mage og rygg.
Utgangsstilling: Stå på tær og albuene. Hold kroppen rett. For å gjøre denne øvelsen ta kontakt med en av de ansatte eller se på ”månedens tema, mage og rygg”
Midtposisjon: Press så håndtaket med en stabil og rett overkropp. Hold i ro i 5-10 sekunder, og før så håndtaket tilbake til utgangsstilling. Gjenta.
Impulse Treningssenter 2012
Utfall for telemark
Utfall i slynge for telemark
Nivå 1 (kan også gjøres med manualer)
Nivå 2 (kan også gjøres med manualer)
Impulse Treningssenter 2012
Utgangsstilling: Stå med stabil overkropp og benene et stykke fra hverandre.
Utgangsstilling: Stå med stabil overkropp og benene et stykke fra hverandre.
Midtposisjon: Senk deg så ned med bakre kne rett over gulvet og ca. 90 grader i knærne. Press deg så opp igjen til utgangsstilling og gjenta.
Midtposisjon: Senk deg så ned med kneet rett over gulvet og ca 90 grader i knærne. Press deg så opp igjen til utgangsstilling og gjenta.
Bulgarsk utfall i slynge med balansepute Nivå 3 (kan også gjøres med manualer) Utgangsstilling: Stå med stabil overkropp, med det ene benet på smith-pute / bosu-ball og det andre benet i slyngen.
Midtposisjon: Senk deg så ned med kneet rett over gulvet og ca 90 grader i knærne. Press deg så opp igjen til utgangsstilling og gjenta.
Impulse Treningssenter 2012
Rotasjon
Rotasjon med ball Utgangsstilling: Sitt med kroppen vendt rett fremover og beina Ca. 45 grader ut til siden. Før så beina over til motsatt side.
Midtposisjon: Prøv å holde den gule ”kula” mellom håndtakene når bena føres fra side til side.
Impulse Treningssenter 2012
Utgangsstilling: Litt på ryggen med en medisinball mellom knærne. Flytt knærne rolig over til en av sidene.
Midtposisjon: Hold ballen fast i gjennom hele øvelsen, roter over til motsatt side og gjenta.
Multihip bakoverføring Nivå 1
Utgangsstilling: Ha ca. 90 grader i hoften, før så benet bakover med en stabil hofte.
Midtposisjon: Før benet bakover til det blir en naturlig stopp og hoften fortsatt er stabil. Før tilbake til utgangsstilling og gjenta.
Impulse Treningssenter 2012
Fraspark i pulley Nivå 2
Utgangsstilling: Stå på en stepkasse og før benet litt over step-høyde.
Midtposisjon: Før benet bakover som når du går på ski. Før tilbake til utgangsstilling og gjenta.
Sideutfall (skøyting)
Sideutfall i slynge (skøyting)
Nivå 1
Nivå 2
Utgangsstilling: Stå med strak kropp og start bevegelsen med å ta et stort skritt til siden.
Midtposisjon: Senk deg så ned til siden, spark fra for å komme tilbake til utgangsstilling. Gjenta så på motsatt side.
Impulse Treningssenter 2012
Utgangsstilling: Stå med strak kropp og start bevegelsen med å la foten i slyngen gli litt ut til siden.
Midtposisjon: Senk deg ned til siden, spark ifra med benet som er i slyngen for å komme tilbake til utgangsstilling. Husk å bytte ben etter endt serie!
Intervalltrening
4x3
4x4
Nivå 1
Nivå 2
10 min. oppvarming 3 min. 1. drag 2 min. aktiv hvile 3 min. 2. drag 2 min. aktiv hvile 3 min. 3. drag 2 min. aktiv hvile 3 min. 4. drag 10 min. nedtrapping
8 min. oppvarming 4 min. 1. drag 3 min. aktiv hvile 4 min. 2. drag 3 min. aktiv hvile 4 min. 3. drag 3 min. aktiv hvile 4 min. 4. drag 8 min. nedtrapping
5x5
Nivå 3
6 min. oppvarming 5 min. 1. drag 3 min. aktiv hvile 5 min. 2. drag 3 min. aktiv hvile 5 min. 3. drag 3 min. aktiv hvile 5 min. 4. drag 3 min. aktiv hvile 5 min. 5. drag 10 min. nedtrapping
drag = kraftig andpusten (80-95% av makspuls) Aktiv hvile = pratetempo (65-75% av makspuls) Disse formene for intervalltrening kan gjennomføres på tredemølle, elipsemaskin, sykkel, stakemaskin eller ute i skiløypa. Hvis det blir gjennomført på tredemølle, husk å benytte minimum 3% stigning på dragene og gjerne 1-2% under aktiv hvile.
Impulse Treningssenter 2012