Kortintervall med styrketrening Effektiv trening p책 kort tid
Beach Mountain AS 2010
Valg av øvelser: Ønsker du best mulig utbytte av treningen på kortest mulig tid, er intervalltrening løsningen. Intervalltrening er mer enn dobbelt så effektivt som rolig trim, og er den beste måten å øke kondisjonen på. Treningsøkten som er vist i dette heftet er gjennomført på ca 35 minutter. Det er en effektiv treningsøkt for deg som har begrenset med tid til trening, men likevel ønsker maksimal effekt. For ekstra utbytte av intervalltreningen, har vi kombinert pausene med styrkeøvelser som vist i dette heftet.
Beach Mountain AS 2010
Denne økten gjennomføres slik: •5-10 minutter oppvarming •Kortintervall del 1: •20 sekunder hurtig løp/spurt. •20 sekunder hvile (stå på siden av båndet). •Gjenta dette 10 ganger. •Anbefaler min 2% stigning. •Styrke: •Hver øvelse gjennomføres 1 minutt uten hvile. •Minumum 5 øvelser. •Kortintervall del 2: •20 sekunder hurtig løp/spurt. •20 sekunder hvile (stå på siden av båndet). •Gjenta dette 10 ganger. •Anbefaler min 2% stigning. •5-10 minutter nedkjøring.
Beach Mountain AS 2010
Økten er gjennomført på ca. 35 minutter.
Vending og press
Nedtrekk Utgangsstilling: Ta tak i stangen, slapp av i skuldrene, senk skuldrene og trekk stangen nedover.
Midtstilling: Stopp når stangen er i hakehøyde, før den så kontrollert tilbake til utgangsstilling og gjenta.
Utgangsstilling: Hold en manual og sett den ned på gulvet mens du holder den med en hånd (husk strak rygg).
Midtstilling: Press kraftig fra med benene slik at vekten beveger seg fritt oppover. Hold igjen vekten i hakehøyde.
Toppstilling: Fra midtstillingen presses manualen opp til strak arm. Før den så tilbake til utgangsstillingen og gjenta.
Beach Mountain AS 2010
Dips
Rykk Utgangsstilling: Sitt med korsryggen godt inntil seteryggen og benene under putene. Press så armene nedover mens skulderne holdes nede.
Midtstilling: Når armene er strake, før håndtakene tilbake til utgangsstilling og gjenta.
Beach Mountain AS 2010
Utgangsstilling: Hold en manual med en hånd og sett den ned på gulvet (husk strak rygg). Press så kraftig fra med benene.
Midtstilling: Pga det kraftige presset skal manualen føles lett og fortsette opp til armen er strak. Stopp bevegelsen kontrollert og før så manualen tilbake til utgangsstilling.
Benhev
Pushups
Utgangsstilling: Hold deg fast i apparatet og hold skulderne lavt.
Utgangsstilling: Innta en vanlig pushup stilling med grepet litt bredere enn skuldrene.
Midtposisjon alt 1:
Midtposisjon alt 2: Løft benene så høyt du klarer. Velg selv om du ønsker å ha strake eller bøyde ben. Før benene tilbake til utgangsstilling og gjenta. Beach Mountain AS 2010
Midtposisjon: Senk deg kontrollert ned til brystet er 2-3 cm over bakken. Press deg så opp til utgangsstilling. Hvis dette er for tungt kan øvelsen gjennomføres på knærne.