Beauty & success wellness cook book by Beauty & Success

The Wellness Cook Book Matt Pohl

Ευκαιρία για μια καινούργια αρχή Οι συνταγές, οι συμβουλές και οι ιδέες που θα βρείτε σε αυτό το βιβλίο εμένα με βοήθησαν να νιώσω καλύτερα από ποτέ. Ελπίζω ότι όποιος επιθυμεί να ζήσει έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής θα μπορέσει να βρει εδώ κάτι που θα τον βοηθήσει να βρει τον δρόμο του. Εύχομαι να σας δώσει την έμπνευση για μια καινούργια αρχή.

The Wellness Cook Book Ένας νέος κόσμος υγιεινής και νόστιμης διατροφής Με τον Matt Pohl, Σεφ της Igelosa.

συνταγές

από την κουζίνα της Igelosa

Η διατροφική φιλοσοφία μας. Στην επιστημονική μας ομάδα Wellness by Oriflame κατανοούμε πόσο σημαντικός είναι ο ρόλος της υγιεινής διατροφής ώστε να απολαύσουμε μια μακρά και ευτυχισμένη ζωή. Μετά από χρόνια συνεργασίας με διεθνούς φήμης αυθεντίες από το κέντρο Igelosa Life Science στη νότια Σουηδία, σας παρουσιάζουμε με χαρά μια επιλογή από λαχταριστές υγιεινές συνταγές από τον ίδιο τον σεφ της Igelosa, Matt Pohl. Η φιλοσοφία μας είναι απλή: η υγιεινή διατροφή μπορεί να αλλάξει της ζωή σας – και μπορεί επίσης να είναι και νόστιμη!

The Wellness Cook Book Ένας νέος κόσμος υγιεινής και νόστιμης διατροφής Με τον Matt Pohl, Σεφ της Igelosa.

«Επισκέφτηκα πρώτη φορά την Igelosa το χειμώνα του 2007. Ήμουν 27 ετών και ζύγιζα πάνω από 150 κιλά. Έπρεπε να πάρω τον έλεγχο της υγείας μου στα χέρια μου. Ονομάζομαι Matthew Stewart Pohl και αυτή είναι η ιστορία μου.» Τα νεανικά μου χρόνια Μεγάλωσα σε μια τυπική αστική αμερικάνικη οικογένεια. Και οι δύο μου γονείς εργάζονταν πολλές ώρες, αλλά πάντα έδιναν σε εμένα και τους δύο μεγαλύτερους μου αδερφούς την αγάπη, την προσοχή και τη φροντίδα που χρειαζόμασταν. Ως παιδί δεν ήμουν ιδιαίτερα υπέρβαρος, αλλά ήμουν αυτό που θα λέγαμε «ευτραφής». Τα αδέρφια μου, αντίθετα, ήταν πάντα πολύ αδύνατοι και αθλητικοί. Την πρώτη χρονιά του λυκείου ζύγιζα περίπου 105 κιλά. Κατά τη διάρκεια του λυκείου έπαιζα αμερικάνικο ποδόσφαιρο, το οποίο εγγυημένα μου πρόσφερε κάποια άσκηση. Μου έδινε επίσης τη δικαιολογία να τρώω ό,τι ήθελα. Μέσα στα επόμενα τέσσερα χρόνια συνέχισε να αυξάνεται το βάρος μου, αλλά είχα πείσει τον εαυτό μου ότι, αφού μπορούσα να ολοκληρώσω μια έντονη προπόνηση ποδοσφαίρου, ήμουν σε καλή φόρμα. Μέχρι να αποφοιτήσω είχα πάρει 25 κιλά. Όταν πήγα στο πανεπιστήμιο η διατροφή μου παρέμεινε ίδια, αλλά σταμάτησα να γυμνάζομαι. Όταν πήρα το πτυχίο μου στη δημοσιογραφία ζύγιζα 140 κιλά. Ενώ έψαχνα για δουλειά, άρχισα να εργάζομαι σε ένα εστιατόριο. Σιγά σιγά έγινε το πάθος μου και αποφάσισα να γραφτώ σε μία σχολή μαγειρικής για να γίνω σεφ. Η εργασία στην κουζίνα είναι πολύ αγχωτική και δεν έβρισκα ποτέ τον χρόνο να φάω ένα κανονικό γεύμα. Αντίθετα, κατανάλωνα όλη μέρα γλυκά σνακ και αναψυκτικά.Τελείωνα τη δουλειά αργά το βράδυ και πάντα πεινούσα. Είχα πλέον παραιτηθεί πλήρως από το θέμα του βάρους και της υγείας μου. Πρώτη επίσκεψη στην Igelosa Η μητέρα μου εργάζεται σε μια Σουηδική φαρμακευτική εταιρεία και το 2007 με προσκάλεσε να πάω μαζί της στην Igelosa, όπου θα παρακολουθούσε ένα σεμινάριο σχετικά με τη μεταμόσχευση πνευμόνων. Γνώριζε προσωπικά

τον καθηγητή Stig Steen, ο οποίος είχε προσφερθεί να με συναντήσει για να συζητήσουμε σχετικά με την υγεία μου. Σκέφτηκα ότι ήταν ευκαιρία να επισκεφτώ τη Σουηδία. Οι ιατρικές εξετάσεις που μου είχε κανονίσει ήταν το τελευταίο πράγμα που με ενδιέφερε. Ο μεγαλύτερος φόβος μου ήταν ότι θα μου έλεγαν οι γιατροί αυτό που ήδη γνώριζα, πόσο άσχημη δηλαδή ήταν η κατάστασή μου.

Εγώ με τους γονείς μου το 2005.

Στην Igelosa με υπέβαλαν σε εξετάσεις αίματος και άλλες μετρήσεις. Τα αποτελέσματα όλων των εξετάσεων, όπως ήταν αναμενόμενο, δεν ήταν πολύ θετικά. Το χειρότερο ήταν όταν ανέβηκα στη ζυγαριά. Ζύγιζα τόσα πολλά κιλά που η ζυγαριά, η οποία είχε όριο τα 150 κιλά, δεν μπορούσε να δείξει το πραγματικό μου βάρος. Ήταν ένα γερό ταρακούνημα και το κίνητρο που χρειαζόμουν για να αρχίσω να κάνω κάποιες αλλαγές. Προτού επιστρέψω στις Ηνωμένες Πολιτείες, συνάντησα τον καθηγητή Steen για να συζητήσουμε σχετικά με τις αλλαγές που έπρεπε να κάνω και ποιες έπρεπε να είναι οι προτεραιότητες μου. Με συμβούλεψε να τρώω όσο μεγαλύτερη ποσότητα λαχανικών μπορούσα, ένα κιλό ημερησίως αν ήταν δυνατό, και κατά προτίμηση ωμά λαχανικά ώστε να χορταίνω περισσότερο. Επίσης, θα έπρεπε να προσπαθήσω να περπατάω περίπου 30 λεπτά κάθε μέρα. Μου πρότεινε κάποιο υλικό για διάβασμα και επίσης μου έδωσε δείγματα από το ρόφημα Natural Balance Shake το οποίο είχε δημιουργηθεί στην Igelosa Αυτή η σκόνη είχε αρχικά σχεδιαστεί για ασθενείς οι οποίοι επρόκειτο να υποβληθούν σε μεταμόσχευση πνεύμονα, αλλά είχε επιδείξει επίσης πολύ θετικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, όταν καταναλωνόταν μεταξύ των γευμάτων για την αντιμετώπιση της πείνας. Στο τέλος της εβδομάδας ο καθηγητής Stig με προσκάλεσε να επιστρέψω στην Igelosa για να συμμετάσχω ως ασθενής σε μια έρευνα. Η περίοδος των αλλαγών Επιστρέφοντας στην Αμερική δεν άργησα να επανέλθω στον ανθυγιεινό τρόπο ζωής που είχα συνηθίσει. Ήταν δύσκολο να κάνω όλες αυτές τις αλλαγές στο σπίτι μου, ενώ τίποτα άλλο δεν είχε αλλάξει. Αποφάσισα άμεσα να δεχτώ την πρόσκληση του Stig και μετακόμισα στη Σουηδία, έτσι ώστε να μου δοθεί μια πραγματική ευκαιρία να αλλάξω. Επέστρεψα στην Igelosa τον Σεπτέμβρη του 2007 και εκεί με συμβούλεψαν αμέσως να αφιερώσω όλο τον χρόνο και την ενέργειά μου στις αλλαγές που χρειαζόταν να κάνω. Στο παρελθόν πίστευα ότι για να χάσω βάρος έπρεπε να τρέχω μαραθώνιους, να θυσιάσω όλα τα φαγητά που μου αρέσουν και να πεινάω όλη την ώρα. Στην Igelosa έμαθα ότι έπρεπε να ξεκινήσω κάνοντας

μικρές αλλαγές σε διάφορους τομείς της ζωής μου. Εστιάζοντας σε διάφορα μικρά πράγματα, μπορούσα να δημιουργήσω νέες και πιο υγιεινές συνήθειες τις οποίες θα μπορούσα εύκολα να υιοθετήσω για την υπόλοιπη ζωή μου. Η πρώτη αλλαγή που έκανα ήταν να προσθέσω ελαφριά άσκηση στο καθημερινό μου πρόγραμμα. Κάθε μέρα, πρωί-απόγευμα, περπατούσα περίπου 30 λεπτά. Φορούσα έναν μετρητή βημάτων ώστε να παρακολουθώ πόσα βήματα έκανα και έθετα στόχους για πόσα βήματα έπρεπε να κάνω κάθε μέρα. Στην αρχή ήταν δύσκολο να ανέβω μια ολόκληρη σκάλα χωρίς να λαχανιάσω, αλλά σύντομα οι περίπατοί μου έγιναν μεγαλύτεροι και οι στόχοι μου υψηλότεροι. Στη συνέχεια πρόσθεσα και άλλες μορφές άσκησης, αλλά για τον πρώτο χρόνο η μόνη μου άσκηση ήταν το περπάτημα. Επίσης, άλλαξα και τον τρόπο που έτρωγα. Έμαθα ότι δεν χρειαζόταν να αποκλείσω τις αγαπημένες μου τροφές, αλλά έπρεπε να βρω πιο υγιεινούς τρόπους να τις ενσωματώσω στην καθημερινή μου διατροφή. Τα γεύματά μου ξεκινούν πάντα με μια σαλάτα, ώστε να χορταίνω με λαχανικά που έχουν λίγες θερμίδες και πολλά θρεπτικά στοιχεία. Πρόσθεσα περισσότερα λαχανικά διαφόρων χρωμάτων στο κυρίως πιάτο μου και αντικατέστησα το λευκό ρύζι, τα ζυμαρικά και τις πατάτες με εναλλακτικές τροφές ολικής άλεσης. Επίσης προσπάθησα να συμπεριλάβω πιο υγιεινές πηγές πρωτεΐνης, όπως φασόλια, φακές, κοτόπουλο και ψάρι και περιόρισα το επεξεργασμένο και το κόκκινο κρέας. Επιπλέον, μέσα στη μέρα έπινα ροφήματα Natural Balance Shake. Κυκλοφορούσαν πλέον από την Oriflame όπως και οι κάψουλες Ωμέγα-3 και οι πολυβιταμίνες τις οποίες επίσης έπαιρνα. Κάθε μέρα έπινα ροφήματα μεταξύ των γευμάτων μαζί με λίγο φρούτο ή μερικά καρύδια, για ένα υγιεινό σνακ. Αυτό με βοήθησε να μην πεινάω πολύ και να νιώθω ένα αίσθημα κορεσμού. Εάν έχανα ένα ρόφημα μεταξύ των γευμάτων, συνήθως πείναγα περισσότερο και ήταν δύσκολο να ελέγξω την

όρεξή μου στα κανονικά γεύματα. Καθώς μου είχαν ζητήσει οι γιατροί στην Igelosa να καταγράφω οτιδήποτε έτρωγα, έμαθα πώς να προβλέπω καλύτερα πότε θα άρχιζα να πεινάω. Το βράδυ, αντί να τρώω γλυκά όπως συνήθιζα, έφτιαχνα απλώς ένα ρόφημα Natural Balance Shake με γάλα χαμηλών λιπαρών. Μετά από έναν χρόνο ως ασθενής στην έρευνα στην Igelosa, μου έγινε πρόταση να αναλάβω τη θέση του σεφ στην κουζίνα. Εκτός από την προετοιμασία και το σερβίρισμα φαγητών στους ασθενείς μας και τους ερευνητές από όλο τον κόσμο που φιλοξενούμε, σημαντικό κομμάτι της δουλειάς μου είναι να δημιουργώ νέες, υγιεινές συνταγές. Μου δίνεται επίσης η δυνατότητα να μοιράζομαι τις εμπειρίες μου με τους ασθενείς και να τους βοηθώ να κάνουν αλλαγές στη ζωή τους. Από τότε που ήρθα στην Igelosa έχω χάσει συνολικά πάνω από 60 κιλά. Οι τιμές στις αιματολογικές μου εξετάσεις έχουν επίσης βελτιωθεί σημαντικά. Μια πλήρης περιγραφή των ψυχολογικών αλλαγών που βίωσα μέσα σε αυτά τα 3 χρόνια, συνοδευόμενη από επιστημονικές αναφορές, παρουσιάζεται στο βιβλίο Igelosa – Home of Wellness του καθηγητή Stig Steen (Oriflame Sweden AB, 2012). Προτού έρθω στην Igelosa πίστευα ότι η μοίρα μου ήταν προκαθορισμένη και ότι ήταν πολύ αργά για να κάνω οτιδήποτε για την υγεία μου. Εάν με ρωτούσατε τότε, θα σας έλεγα ότι δεν υπήρχε καμία πιθανότητα να γίνουν όλα αυτά που έχω πετύχει σήμερα. Αλλά ανακάλυψα ότι η αλλαγή είναι εφικτή! Αν υποκύπτω ακόμη σε πειρασμούς; Ναι. Αλλά πλέον ξέρω πώς να τους χειριστώ και πώς να ξαναμπαίνω σε πρόγραμμα, οπότε δεν με απασχολεί πολύ. Η ζωή μας είναι γεμάτη ευκαιρίες. Κάθε μέρα μας δίνεται η ευκαιρία να ζούμε πιο υγιεινά και να παίρνουμε καλύτερες αποφάσεις για τον εαυτό μας. Κάθε στιγμή είναι μια νέα ευκαιρία να κάνουμε μια καλύτερη επιλογή. Στις σελίδες που ακολουθούν, θα μοιραστώ μαζί σας τον τρόπο με τον οποίο ενσωματώνουμε στην Igelosa τα πιο υγιεινά υλικά σε ισορροπημένα γεύματα, χωρίς να θυσιάζουμε τη γεύση και την απόλαυση. Τα ίδια πράγματα που έκανα για να χάσω βάρος και να το διατηρήσω, τα κάνω τώρα για να ζω έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να λειτουργώ καλύτερα στην καθημερινότητά μου. Ελπίζω αυτό το βιβλίο να δώσει έμπνευση και χαρά σε όποιον ενδιαφέρεται για την υγιεινή διατροφή και την ευεξία.

Matthew Pohl Σεφ της Igelosa

Διατροφική Σειρά Wellness Natural Balance Shake

Natural Balance Soup

Natural Balance Bar

Botanical

Infusion

Ειδικές ευχαριστίες στους Hans-Gabriel και Alice Trolle Wachtmeister’s Foundation για την Ιατρική Έρευνα.

ΚΑΛΗΜΕΡΑ!

Έκδοση: Oriflame Sweden AB Διεύθυνση: Box 1095, 101 39 Stockholm Τηλέφωνο: 08-58632300 Φωτογραφία: Fredrik Birkler, iStockphoto, Stig-Åke Jönsson, Matthew Pohl, Ådne Steen Εκτύπωση: ISBN:

Copyright © 2013 Igelosa Life Science AB. All rights reserved. Απαγορεύεται η με οποιονδήποτε τρόπο αντιγραφή ή αναπαραγωγή όλου ή μέρους του παρόντος, χωρίς την έγγραφη άδεια του εκδότη. Η Oriflame Sweden AB δεν φέρει καμία ευθύνη για το περιεχόμενο αυτού του βιβλίου. Οι απόψεις που εκφράζονται από τον συγγραφέα δεν αντικατοπτρίζουν απαραίτητα τις απόψεις του εκδότη ή των υπαλλήλων της εταιρείας.

ΛΑΧΤΑΡΙΣΤΕΣ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΕΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΥΓΙΕΙΝΑ ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑΚΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΤΟ ΣΟΥΗΔΙΚΟ «FIKA»

16-29 30-73 74-97 98-112

Καλημέρα! Η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται.

Το τέλειο πρωινό

Κάνοντας τις καλύτερες επιλογές

Ένα καλό ξεκίνημα της μέρας με ένα λαχταριστό και θρεπτικό πρωινό είναι πολύ σημαντικό για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Συνήθιζα να μην τρώω πρωινό επειδή πίστευα ότι δεν είχα αρκετό χρόνο ή ότι εάν το παρέλειπα θα μείωνα τις θερμίδες που κατανάλωνα μέσα στη μέρα. Με αυτόν τον τρόπο ένιωθα κουρασμένος και κακοδιάθετος και συνήθως κατέληγα να τρώω πολύ περισσότερο μέσα στη μέρα συγκριτικά με το εάν είχα φάει πρωινό. Τώρα φροντίζω να ξεκινάω πάντα τη μέρα μου με ένα ισορροπημένο πρωινό με λαχταριστά φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ), έτσι ώστε να μπορώ να λειτουργώ στο μάξιμουμ και να μην πεινάω.

Οι σωστές επιλογές στο πρωινό μάς βοηθούν να περιορίσουμε την πείνα, έτσι ώστε να συνεχίσουμε να επιλέγουμε υγιεινές τροφές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στην Igelosa φτιάχνουμε το πρωινό ακολουθώντας τους παρακάτω απλούς κανόνες:

Ο Γλυκαιμικός Δείκτης: Ο Γλυκαιμικός Δείκτης ή αλλιώς ΓΔ, μας δείχνει πώς αυξάνονται ή μειώνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση μιας τροφής. Μια τροφή με ΓΔ = 100 έχει την ίδια επίδραση με την κατανάλωση 50 γρ. γλυκόζης. Οι τροφές με υψηλό ΓΔ ενισχύουν γρήγορα την ενέργεια, αλλά επίσης προκαλούν αίσθημα κόπωσης και πείνας σε πολύ σύντομο διάστημα μετά την κατανάλωσή τους. Παραδείγματα τροφών με υψηλό ΓΔ (πάνω από 70) είναι: γλυκά, άσπρο ψωμί, άσπρο ρύζι και τηγανιτές πατάτες. Στις τροφές με χαμηλό ΓΔ (κάτω από 55) συμπεριλαμβάνονται τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα φρούτα, τα οποία δημιουργούν αίσθημα κορεσμού που διαρκεί περισσότερο και προκαλούν μικρότερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, δημιουργώντας μια αίσθηση ευεξίας και βοηθώντας στον περιορισμό της πείνας για περισσότερη ώρα.

«Τώρα φροντίζω να ξεκινάω πάντα τη μέρα μου με ένα ισορροπημένο πρωινό με λαχταριστά φρούτα με χαμηλό ΓΔ, έτσι ώστε να μπορώ να λειτουργώ στο μάξιμουμ και να μην πεινάω.»

• • • • • • •

Χρησιμοποιήστε ακατέργαστα δημητριακά ολικής άλεσης (όπως βρώμη, φαγόπυρο ή καστανό ρύζι) για να φτιάξετε πόριτζ και να αποφύγετε το έτοιμο πόριτζ με προσθήκη ζάχαρης. Αντικαταστήστε τα δημητριακά που περιέχουν ζάχαρη με σπιτικά μούσλι (δείτε τη συνταγή παρακάτω). Προτιμήστε άπαχη γαλοπούλα, κοτόπουλο ή τόφου στη θέση λιπαρών αλλαντικών, όπως το μπέικον ή το σαλάμι. Επιλέξτε γιαούρτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης, το οποίο μπορείτε να γλυκάνετε με μούρα που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Προσθέστε φρεσκοκομμένο αγγούρι, μαρούλι και ντομάτα στα σάντουιτς ώστε να συμπεριλάβετε λαχανικά. Προτιμήστε να φάτε ένα ολόκληρο πορτοκάλι αντί να πιείτε το χυμό του, ώστε να πάρετε όλες τις θρεπτικές του ουσίες. Μην τρώτε παραπάνω από 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (30 γρ.) εάν θέλετε να χάσετε βάρος.

Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα αναζωογονητικό ρόφημα Natural Balance Shake ή ένα smoothie (δείτε συνταγές παρακάτω). Στην Igelosa, εκτός από γάλα και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, χρησιμοποιούμε επίσης αρκετά μη γαλακτοκομικά προϊόντα για τους επισκέπτες μας που είναι vegan/χορτοφάγοι ή που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Φροντίζουμε να έχουμε πάντα γάλα και γιαούρτι σόγιας χωρίς ζάχαρη, αλλά πλέον υπάρχουν πολλές εναλλακτικές. Ανάλογα με τις δικές σας ανάγκες και προτιμήσεις, αναζητήστε προϊόντα από ρύζι, βρώμη και αμύγδαλα - απλώς βεβαιωθείτε ότι είναι χαμηλά σε λιπαρά με λίγη ή καθόλου προσθήκη ζάχαρης!

Μούσλι Igelosa

Αυτό το μούσλι είναι πολύ δημοφιλές στους επισκέπτες μας στην Igelosa. Φτιάχνουμε το δικό μας, επειδή οι περισσότερες μάρκες που πωλούνται στα καταστήματα περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης. Η παρασκευή του είναι εύκολη και γρήγορη και με αυτόν τον τρόπο ελέγχετε τα συστατικά που περιέχει. Εμείς το ψήνουμε για να είναι πιο τραγανό, αλλά εάν προτιμάτε μπορείτε να παραλείψετε το ψήσιμο και απλώς να ανακατέψετε όλα τα υλικά μαζί, εκτός από το νερό, το μέλι και το λάδι. 2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα 200 γρ. βρώμη 200 γρ. νιφάδες σίκαλης 125 γρ. ηλιόσπορους 75 γρ. καρύδια, ψιλοκομμένα 75 γρ. λιναρόσπορο 50 γρ. πίτουρο βρώμης 50 γρ. αμύγδαλα, ψιλοκομμένα 50 γρ. σπόρους κολοκύθας ή σουσαμιού 200 ml νερό 2 κουταλιές της σούπας μέλι 50 ml λάδι ελαιοκράμβης 150 γρ. αποξηραμένα βερίκοκα, ψιλοκομμένα

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 175 βαθμούς Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε και τα δύο είδη βρώμης, τον ηλιόσπορο, τους σπόρους κολοκύθας/ σουσαμιού, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τον λιναρόσπορο και τις νιφάδες σίκαλης. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε το νερό με το μέλι και το λάδι. Προσθέστε το υγρό μείγμα στο μπολ με τα δημητριακά και ανακατέψτε πολύ καλά. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε είναι χρησιμοποιώντας πολύ καθαρά χέρια. Απλώστε το μείγμα ομοιόμορφα σε δύο ταψιά και ψήστε το στον φούρνο για δέκα λεπτά. Βγάλτε το από τον φούρνο, ανακατέψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά. Συνεχίστε με τον ίδιο τρόπο μέχρι να στεγνώσει και να ψηθεί το μούσλι, 3040 λεπτά ανάλογα με τον φούρνο σας. Βγάλτε το μούσλι από τον φούρνο και αφήστε το να κρυώσει εντελώς. Μόλις κρυώσει το μείγμα, ανακατέψτε με τα αποξηραμένα βερίκοκα.

Oh beautiful morning Healthy wonderful ways to start off your day!

Συμβουλή: Εάν δεν μπορέσετε να προμηθευτείτε όλα τα υλικά της συνταγής, αντικαταστήστε τα με αυτά που μπορείτε να βρείτε ή αντικαταστήσετε με τις ανάλογες ποσότητες των υπολοίπων δημητριακών. Απλώς βεβαιωθείτε ότι είναι ολικής άλεσης και χωρίς προσθήκη ζάχαρης!

Υγιεινό πόριτζ με δημητριακά ολικής άλεσης! Το πόριτζ είναι μια υγιεινή και χορταστική επιλογή για το πρωινό. Σας δίνει την ενέργεια που χρειάζεστε για μια παραγωγική μέρα. Στην Igelosa χρησιμοποιούμε δημητριακά ολικής άλεσης με χαμηλό ΓΔ ως βάση για το πόριτζ αντί για επεξεργασμένα δημητριακά, ώστε να περιέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά τους και να δημιουργούν ένα αίσθημα κορεσμού που διαρκεί περισσότερο. Προτιμάμε να χρησιμοποιούμε δική μας βρώμη, αλλά εσείς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε δημητριακό ολικής άλεσης ή ένα συνδυασμό δημητριακών. Σε μία μικρή κατσαρόλα προσθέστε το νερό και τη μαγειρεμένη βρώμη και σιγοβράστε μέχρι να απορροφήσει όλο το νερό, περίπου 5-7 λεπτά. Σερβίρετε γαρνίροντας με φρέσκα μούρα.

1 μερίδα 65 γρ. μαγειρεμένη βρώμη ή κάποιο άλλο μαγειρεμένο δημητριακό ολικής άλεσης (δείτε τον οδηγό μαγειρέματος δημητριακών στη σελίδα 33 100 ml νερό 30 γρ. φράουλες κομμένες σε φέτες ή άλλα φρέσκα μούρα εποχής

Συμβουλή: Δώστε ποικιλία στο πρωινό σας, αλλάζοντας τις υγιεινές γαρνιτούρες που προσθέτετε στο πόριτζ σας. Φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα, ψιλοκομμένα φρούτα, ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι, καθώς και μπαχαρικά όπως το κάρδαμο και η κανέλα, είναι μόνο μερικές από τις υγιεινές εναλλακτικές επιλογές που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Natural Balance Shake Το Natural Balance Shake περιέχει τρεις πηγές πρωτεΐνης και δημιουργήθηκε στην Igelosa για την προώθηση μιας ολοκληρωμένης και ισορροπημένης διατροφής. Παρασκευάζεται από φυσικά συστατικά που απορροφούνται αργά από τον οργανισμό, εξασφαλίζοντας χαμηλό ΓΔ.

Απολαυστικό Καλοκαιρινό ρόφημα με μούρα Γρήγορο, εύκολο και υγιεινό ξεκίνημα της ημέρας, ιδανικό για ένα απολαυστικό πρωινό. 1 μερίδα 1 κουταλιά της σούπας (18 γρ.) Natural Balance Shake με γεύση Φράουλα 150 ml κρύο νερό ή γάλα χαμηλό σε λιπαρά (0,5%) 1 κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορο 3-4 φρέσκα σμέουρα ή άλλα μούρα εποχής

Χτυπήστε στο μπλέντερ το Natural Balance Shake με γεύση Φράουλα με το νερό ή το γάλα χαμηλών λιπαρών και τον λιναρόσπορο και σερβίρετε σε παγωμένο ποτήρι γαρνιρισμένο με φρέσκα μούρα.

Ρόφημα γιαουρτιού με μούρα Ρόφημα με κρεμώδη υφή και απολαυστικά υγιεινά φρούτα με τέλεια γεύση που σας γεμίζει ενέργεια.

Λαχταριστό ρόφημα Αναζωογονητικό σοκολάτα-μπανάνα ρόφημα πορτοκάλι Συγκεντρώνει μια ισχυρή δόση θρεπτικών ουσιών για ένα απολαυστικό ξεκίνημα.

Ένα αναζωογονητικό τονωτικό ρόφημα γεμάτο βιταμίνες!

1 μερίδα 1 κουταλιά της σούπας (18 γρ.) Natural Balance Shake με γεύση Σοκολάτα 150 ml γάλα χαμηλό σε λιπαρά (0,5%) 1/2 μπανάνα 3 καρύδια Φρέσκια μέντα και φράουλες κομμένες σε φέτες για γαρνίρισμα

1 μερίδα 1 κουταλιά της σούπας (18 γρ.) Natural Balance Shake με γεύση Βανίλια 100 ml φρέσκο χυμό πορτοκαλιού 50 ml χυμό καρότου

Φτιάξτε αυτό το εξαιρετικά θρεπτικό και φρουτώδες ρόφημα γιαουρτιού χτυπώντας στο μπλέντερ 1 κουταλιά της σούπας Natural Balance Shake με γεύση Φράουλα μαζί με γιαούρτι χωρίς γλυκαντικές ουσίες. Σερβίρετε γαρνίροντας με φρέσκα μούρα.

1 μερίδα 1 κουταλιά της σούπας (18 γρ.) Natural Balance Shake με γεύση Φράουλα 150 ml φυσικό γιαούρτι χωρίς γλυκαντικές ουσίες 30 γρ. φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα

Χτυπήστε όλα τα υλικά στο μπλέντερ. Σερβίρετε σε παγωμένο ποτήρι με λίγες φέτες Χτυπήστε όλα τα υλικά στο μπλέντερ πορτοκαλιού. και σερβίρετε γαρνιρισμένο με φράουλες και μέντα.

Η σούπερ πρωινή σούπα της Igelosa Πολλοί άνθρωποι ανά τον κόσμο συνηθίζουν να τρώνε σούπα το πρωί. Όταν είχα επισκεφτεί την Κίνα για μια εκδήλωση της Oriflame, κάθε πρωί έτρωγα ένα μπολ ζεστή σούπα που περιείχε διάφορα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Τρώγοντας κάτι ζεστό το πρωί ένιωθα ένα αίσθημα κορεσμού και καθώς η σούπα ήταν αραιή, δεν μου προκαλούσε νωθρότητα ή κόπωση. Στην Igelosa σερβίρουμε αυτήν τη σούπα κάθε πρωί, για να βοηθήσουμε τους επισκέπτες μας να συμπεριλάβουν στο πρωινό τους λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, φασόλια και όσπρια. 4 μερίδες 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι ελαιοκράμβης 1 κίτρινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο 3 ντομάτες, ψιλοκομμένες 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι ½ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι 1 λίτρο νερό 1 κουταλιά της σούπας ανά άτομο μαγειρεμένα δημητριακά ολικής άλεσης, φασόλια και αρακά Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι ή κινέζικο λάχανο

Σε μία μικρή κατσαρόλα ζεσταίνετε το λάδι σε δυνατή φωτιά. Προσθέστε το κρεμμύδι και το σκόρδο και σοτάρετε μέχρι να γίνουν διάφανα και να ροδίσουν ελαφρώς, περίπου 5 λεπτά. Προσθέστε τις ντομάτες, το αλάτι και το πιπέρι και μαγειρέψτε έως ότου οι ντομάτες βγάλουν όλους τους χυμούς τους (μπορεί να χρειαστεί να τις πιέσετε με το πίσω μέρος ενός κουταλιού για πιο γρήγορα), περίπου άλλα 5 λεπτά. Προσθέστε νερό και τα καρυκεύματα και σιγοβράστε. Βάλτε τα μαγειρεμένα δημητριακά ολικής άλεσης, τον αρακά και τα πράσινα λαχανικά στο μπολ και περιχύστε τα με τη ζεστή σούπα.

Συμβουλή: Φτιάξτε από πριν μια μεγάλη κατσαρόλα με σούπα, έτσι ώστε να μπορείτε το πρωί να ζεστάνετε γρήγορα ένα μπολ στον φούρνο μικροκυμάτων και προσθέστε τα αγαπημένα σας υγιεινά πράσινα λαχανικά, δημητριακά και όσπρια.

Λαχταριστές Καθημερινές Συνταγές

Chapter salads

Μετατρέψτε το συνηθισμένο γεύμα ή δείπνο σας σε μία καθημερινή διατροφική απόλαυση.

Chapter intro line

Απολαύστε λαχανικά σε μια πανδαισία χρωμάτων!

Χορταστικές σαλάτες

Ως σεφ, είχα πάντα στη διάθεσή μου λαχταριστά φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Και πάντα μου άρεσε να τα μαγειρεύω και να τα σερβίρω σε άλλους. Το πρόβλημα ήταν ότι όταν ερχόταν η ώρα να φάω, προτιμούσα τροφές πλούσιες σε θερμίδες όπως κρέας, τυριά και υδατάνθρακες ταχείας καύσης (πατάτες, άσπρο ρύζι και ζυμαρικά). Από τότε που ήρθα στην Igelosa ανακάλυψα πάλι πόσο νόστιμα είναι τα λαχανικά και άρχισα να τα απολαμβάνω σε μεγάλες ποσότητες ως βάση της καθημερινής μου διατροφής.

Στην Igelosa ξεκινάμε κάθε γεύμα με μια σαλάτα που περιέχει τουλάχιστον δέκα διαφορετικά λαχανικά, έτσι ώστε να δημιουργείται η αίσθηση του κορεσμού με χαμηλές σε θερμίδες, αλλά εξαιρετικά θρεπτικές τροφές. Μερικές φορές προσθέτουμε στη σαλάτα δημητριακά ολικής άλεσης ή φασόλια, ώστε να αποτελέσει ένα πλήρες γεύμα. Κόβουμε τα λαχανικά σε μεγάλα κομμάτια ώστε να χρειάζεται περισσότερος χρόνος να τα μασήσουμε αποφεύγοντας έτσι να τρώμε γρήγορα. Ένα κοινό πρόβλημα σε αρκετούς ανθρώπους είναι ότι τρώνε πολύ γρήγορα ειδικά όταν είναι αγχωμένοι.

Τα λαχανικά, ωμά, ψητά, στον ατμό ή σε αντικολλητικό τηγάνι, μπορούν να συνδυαστούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στην καθημερινή σας διατροφή. Τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν τις απαραίτητες βιταμίνες, τα θρεπτικά στοιχεία και τα αντιοξειδωτικά που χρειάζεστε για να είστε υγιείς και γεμάτοι ευεξία. Χαμηλά σε θερμίδες και γεμάτα με θρεπτικά στοιχεία και υπέροχη γεύση, είναι τροφές που σας γεμίζουν ενέργεια και σας δημιουργούν αίσθημα κορεσμού που διαρκεί όλη τη μέρα.

Υπάρχει μεγάλη ποικιλία λαχανικών και φρούτων που μπορείτε να δοκιμάσετε. Οι παρακάτω συνταγές σας βοηθούν να τα ενσωματώσετε εύκολα στη μαγειρική σας. Μπλε/Μωβ Πράσινο Άσπρο Κίτρινο/Πορτοκαλί Κόκκινο Βάλτε χρώμα στην καθημερινή διατροφή σας και βελτιώστε την υγεία και τη σιλουέτα σας.

Χρησιμοποιώντας ποικιλία λαχανικών σε έντονα χρώματα, τραγανά φρέσκα λαχανικά, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ένα μικρό φρούτο ή μούρα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και μαγειρεμένα δημητριακά ολικής άλεσης (δείτε συμβουλές για τα δημητριακά ολικής άλεσης στη σελίδα 33), μπορείτε να ετοιμάσετε γρήγορα μια εξαιρετικά χορταστική σαλάτα. Τα φασόλια και τα όσπρια είναι ιδανικά για να συμπεριλαμβάνετε υγιεινές πηγές πρωτεΐνης στις σαλάτες σας. Χρησιμοποιήστε τα υλικά που σας αρέσουν ή αυτά που σας προτείνουμε και θα δείτε ότι οι συνδυασμοί είναι άπειροι.

Συμβουλή: Για να δώσετε μια πιο τραγανή υφή στη σαλάτα σας, προσθέστε μια κουταλιά της σούπας σπόρους κολοκύθας, ηλιόσπορους, σουσάμι, λιναρόσπορο ή λίγους ψιλοκομμένους ωμούς ξηρούς καρπούς. Στην Igelosa μας αρέσει να προσθέτουμε μια κουταλιά νόστιμο μούσλι σε υγιεινές σαλάτες. Ακολουθήστε τη συνταγή για το πρωινό μούσλι (σελίδα 20) και παραλείψτε το μέλι και τα βερίκοκα και αντικαταστήστε τα με τα αγαπημένα σας μπαχαρικά, όπως σκόρδο, δεντρολίβανο, τσίλι ή πιπερόριζα.

Υλικά για μια πλήρη σαλάτα • • • •

Πράσινα λαχανικά Λαχανικά διαφόρων χρωμάτων Ξηροί καρποί/σπόροι Δημητριακά ολικής άλεσης

Όταν μιλάμε για δημητριακά, αυτό που έρχεται συνήθως στο μυαλό των ανθρώπων είναι το άσπρο ρύζι. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά δημητριακά ολικής άλεσης, μερικά από τα οποία μπορεί να μην γνωρίζετε, και απαιτούν λίγο διαφορετικό τρόπο μαγειρέματος από αυτόν που έχετε συνηθίσει. Δείτε παρακάτω έναν σύντομο οδηγό που θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε. Όλες οι συνταγές απαιτούν άφθονο βραστό νερό, σε ποσότητα τουλάχιστον 3 φορές μεγαλύτερη από το δημητριακό που μαγειρεύετε. Στην Igelosa μας αρέσει να σερβίρουμε τα δημητριακά «al-dente» ή λίγο τραγανά. Εάν τα προτιμάτε πιο μαλακά, μαγειρέψτε τα λίγο παραπάνω. Ορισμένα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν φυτικό οξύ, το οποίο δεν επιτρέπει στον οργανισμό του ανθρώπου να απορροφήσει όλες τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία που περιέχουν. Βάζοντας τα δημητριακά να μουλιάσουν αρκετές ώρες πριν τα μαγειρέψουμε βοηθάμε στη διάσπαση αυτού του οξέως έτσι ώστε ο οργανισμός μας να μπορέσει να απορροφήσει όλα τα θρεπτικά τους στοιχεία.

Συμβουλή: Μπορείτε να ετοιμάσετε μεγαλύτερη ποσότητα δημητριακών και να τα καταναλώσετε τις επόμενες μέρες. Απλώς μαγειρέψτε τα δημητριακά σύμφωνα με τον οδηγό μαγειρέματος δημητριακών ολικής άλεσης και βρέξτε τα με κρύο νερό μέσα σε ένα σουρωτήρι για να κρυώσουν γρήγορα. Μόλις κρυώσουν, χωρίστε τα σε μερίδες και φυλάξτε τα στο ψυγείο για να τα καταναλώσετε μέσα στις επόμενες μέρες ή αποθηκεύστε τα στην κατάψυξη για να διατηρηθούν για μεγαλύτερο διάστημα.

Οδηγός μαγειρέματος δημητριακών ολικής άλεσης Δημητριακό

Χρόνος μαγειρέματος Πρόσθετες σημειώσεις κατά προσέγγιση

Κριθάρι

20-25 λεπτά

Βρώμη

25-30 λεπτά

Σιτάρι

35-40 λεπτά

Σπέλτα/ Ζέα

35-40 λεπτά

Καστανό/ 35-40 λεπτά Μαύρο/ Κόκκινο ρύζι

Κινόα, όλες οι ποικιλίες

8-10 λεπτά

Κεχρί, βρασμένο

8-10 λεπτά

Φαγόπυρο 12-15 λεπτά

Μουλιάστε από το προηγούμενο βράδυ. Ιδανική προσθήκη σε σούπες και φαγητά κατσαρόλας. Μουλιάστε από το προηγούμενο βράδυ πριν το μαγείρεμα. Καρυδένια γεύση. Ιδανική για κυρίως πιάτα, καθώς και σε πόριτζ και κουλουράκια. Μουλιάστε από το προηγούμενο βράδυ. Με μαστιχώδη υφή και καρυδένια γεύση, ένα ενδιαφέρον αντικατάστατο του ρυζιού σε πιάτα ή προσθήκη σε σαλάτες. Μουλιάστε από το προηγούμενο βράδυ. Από τα αρχαιότερα δημητριακά και εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών, ιδανικό για χορτοφαγικά πιάτα. Χρησιμοποιήστε το όπου θα χρησιμοποιούσατε άσπρο ρύζι. Επίσης, αναζητήστε διαφορετικές ποικιλίες, όπως κόκκινο, μαύρο ρύζι και μπασμάτι. Αποφύγετε τις ποικιλίες που μαγειρεύονται γρήγορα, καθώς έχουν χάσει τις περισσότερες βιταμίνες τους και μεταλλικά στοιχεία. Μαγειρεύεται γρήγορα και αποτελεί ιδανική προσθήκη σε σαλάτες και χορτοφαγικά πιάτα. Μια υπερ-τροφή όσον αφορά τις θρεπτικές της ουσίες. Είναι μικρή σε μέγεθος και προστίθεται εύκολα σε διάφορα πιάτα. Δεν είναι στην πραγματικότητα δημητριακό, αλλά ένα χόρτο το οποίο μαγειρεύεται γρήγορα και μπορεί να αντικαταστήσει το κουσκούς (που είναι στην πραγματικότητα τύπος ζυμαρικού) σε συνταγές. Για να αποφύγουμε την γλιστερή υφή, το βράζουμε για δύο λεπτά και μετά το στραγγίζουμε. Στη συνέχεια προσθέτουμε ξανά νερό και το βράζουμε για δεύτερη φορά μέχρι να μαλακώσει.

Σαλάτα με φαγόπυρο και μπρόκολο Το φαγόπυρο δεν περιέχει γλουτένη και έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, έτσι είναι μια ιδανική προσθήκη σε κάθε πιάτο. Τοποθετήστε το φαγόπυρο στη βάση του πιάτου, ώστε να απορροφήσει τους χυμούς από το μείγμα των λαχανικών. Σε μια κατσαρόλα με 4 μερίδες 200 γρ. φούντες μπρόκολου βραστό νερό ρίξτε το 300 γρ. μαγειρεμένο, κρύο φαγόπυρο μπρόκολο και συνεχίστε ή άλλο δημητριακό ολικής άλεσης το βράσιμο για περίπου 2 λεπτά. Στραγγίξτε το και 75 γρ. κόκκινο κρεμμύδι ή εσαλότ σε λεπτές φέτες βυθίστε το σε παγωμένο 2 κουταλιές της σούπας ξύδι ή χυμό νερό μέχρι να κρυώσει λεμονιού/μοσχολέμονου τελείως. Σε ένα μεγάλο 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο μπολ ανακατέψτε όλα 1 μεγάλη ντομάτα, ψιλοκομμένη τα υλικά, εκτός από το 1 πορτοκαλί ή κίτρινη πιπεριά, κομμένη φαγόπυρο. Σερβίρετε σε μία σε λωρίδες πιατέλα το φαγόπυρο και 2 κουταλιές της σούπας μαϊντανό, από πάνω προσθέστε τα ψιλοκομμένο 1 κουταλιά της σούπας σταφίδες μαριναρισμένα λαχανικά. 1 κουταλιά της σούπας θρυμματισμένα αμύγδαλα 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι ½ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι

Ζεμάτισμα για έντονο χρώμα και τραγανή υφή Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί μία από τις αγαπημένες μου τεχνικές στην κουζίνα: το ζεμάτισμα. Στο ζεμάτισμα, μαγειρεύουμε μερικώς μια τροφή, στη συγκεκριμένη περίπτωση το μπρόκολο και, στη συνέχεια, σταματάμε γρήγορα το μαγείρεμα και το βυθίζουμε σε παγωμένο νερό. Μπορείτε να ακολουθήσετε την τεχνική αυτή με διάφορα λαχανικά, όπως κουνουπίδι, καρότα και σπαράγγια. Τα πιο σκληρά λαχανικά αργούν περισσότερο να μαγειρευτούν, για αυτό δοκιμάστε τα για να βεβαιωθείτε ότι έχει έχουν ψηθεί αρκετά. Με αυτόν τον τρόπο τα σκληρά λαχανικά γίνονται πιο τρυφερά και μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες καθώς και να τα μαγειρέψετε σε αντικολλητικό τηγάνι, ενώ παράλληλα το χρώμα τους παραμένει έντονο.

1. Βράστε νερό σε δυνατή φωτιά

2. Βράστε τα λαχανικά της επιλογής σας έως ότου γίνουν τρυφερά, αλλά τραγανά

3. Βυθίστε τα σε παγωμένο νερό

Σαλάτα με παντζάρια και ρόκα Η ομορφιά του ταπεινού παντζαριού αναδεικνύεται καλύτερα όταν το ψήνουμε ολόκληρο στον φούρνο, απελευθερώνοντας έτσι τη φυσική γλυκιά και γήινη γεύση του. Μην σας τρομάζει η ιδέα να ψήσετε ολόκληρα τα παντζάρια, δεν διαφέρει πολύ από το ψήσιμο της πατάτας!

Καλοκαιρινή σαλάτα με βρώμη Στη συνταγή αυτή έχουμε αντικαταστήσει τα ζυμαρικά με βρώμη ολικής άλεσης για μία πιο ελαφριά πολύχρωμη εκδοχή. Επειδή πρέπει να παρασκευαστεί από πριν, είναι ιδανική για την ετοιμάσετε από το πρωί και να την πάρετε μαζί σας στο πικνίκ. Ανακατέψτε όλα τα υλικά, εκτός από το σπανάκι και τους σπόρους κολοκύθας και τοποθετήστε το μείγμα στο ψυγείο τουλάχιστον για 1 ώρα για να αναμειχθούν οι γεύσεις. Ανακατέψτε τη μαριναρισμένη σαλάτα μαζί με το σπανάκι λίγο πριν το σερβίρισμα και πασπαλίστε με τους σπόρους.

4 μερίδες 300 γρ. μαγειρεμένη, κρύα βρώμη ολικής άλεσης ή άλλο δημητριακό ολικής άλεσης 1 κίτρινη πιπεριά, ψιλοκομμένη 200 γρ. ντομάτες, ψιλοκομμένες 1 καρότο, ξεφλουδισμένο και ψιλοκομμένο 1 πράσο, πλυμένο και ψιλοκομμένο 2 κουταλιές της σούπας μαϊντανό, ψιλοκομμένο 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι ½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι Χυμό από 1 λεμόνι ή μοσχολέμονο 2 κουταλιές της σούπας κάπαρη 100 γρ. σπανάκι 2 κουταλιές της σούπας σπόρους κολοκύθας ή σουσαμιού

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200 βαθμούς. Τρίψτε και στεγνώστε τα παντζάρια και ψήστε τα μέχρι να μαλακώσουν για περίπου 45-55 λεπτά, ανάλογα με το μέγεθός τους. Όταν κρυώσουν αρκετά καθαρίστε τα και κόψτε τα σε φέτες. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε το ξύσμα πορτοκαλιού με το ξύδι και το λάδι. Προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατέψτε καλά. Σερβίρετε αμέσως για να μην μαραθεί η ρόκα.

Serves 4 500 γρ. παντζάρια 1 πορτοκάλι, το ξύσμα της φλούδας και τη σάρκα κομμένη σε φέτες 1 κουταλιά της σούπας ξύδι ή χυμό λεμονιού 75 γρ. ψιλοκομμένο μάραθο ή κινέζικο λάχανο μποκ-τσόι 1 κουταλιά της σούπας λάδι ελαιοκράμβης ή ελαιόλαδο 3 ραπανάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες ½ πράσο, κομμένο σε λεπτές φέτες 100 γρ. ρόκα ή σπανάκι ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι

Χορταστική σαλάτα με καστανό ρύζι και κινέζικο λάχανο μποκ-τσόι Το ρύζι είναι μία από τις δημοφιλέστερες τροφές στον πλανήτη, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε το κατεργασμένο άσπρο ρύζι και παραβλέπουν το καστανό ρύζι. Το καστανό ρύζι είναι το δημητριακό ολικής άλεσης από το οποίο προέρχεται το άσπρο ρύζι, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα θρεπτικά του συστατικά ακέραια. Αυτή η σαλάτα είναι χορταστική και θα σας κερδίσει σίγουρα με την καρυδένια γεύση της και την αίσθηση κορεσμού που θα σας προκαλέσει. Ανακατέψτε το καστανό ρύζι, τον αρακά, το σέλινο, την κόκκινη πιπεριά, τα πράσινα κρεμμύδια και την πιπερόριζα. Σερβίρετε πάνω σε φύλλα από λάχανο μποκ-τσόι.

ΣΥΝΔΥΑΖΕΤΑΙ ΤΕΛΕΙΑ ΜΕ…

4 μερίδες 300 γρ. βρασμένο καστανό ρύζι 100 γρ. αρακά 2 κλωνάρια σέλινο, πολύ ψιλοκομμένο 1 κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη 4 πράσινα κρεμμύδια, πολύ ψιλοκομμένα 50 γρ. ψιλοκομμένους χουρμάδες 1 κουταλάκι του γλυκού πιπερόριζα, τριμμένη 1 κεφάλι λάχανο μποκ-τσόι ή 100 γρ. σπανάκι, πλυμένο και ψιλοκομμένο

...αυτή η φρέσκια σαλάτα, εμπνευσμένη από την Νότια Ασία, συνδυάζεται άψογα με το Ασιατικό ντρέσινγκ για όλες τις χρήσεις (συνταγή στη σελίδα 71)

Ελληνική σαλάτα με ρεβίθια Αυτή η δροσιστική σαλάτα γεμάτη με μυρωδικά, είναι ο καλύτερος τρόπος για να εντάξετε τα θρεπτικά ρεβίθια στη διατροφή σας. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και είναι πηγή πολλών βιταμινών και θρεπτικών ουσιών. Εάν βιάζεστε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ρεβίθια σε κονσέρβα. Ανακατέψτε τα ρεβίθια, το αγγούρι, τις ντομάτες, τις ελιές, τα μυρωδικά, το κύμινο, το αλάτι, το πιπέρι, το χυμό και το ξύσμα λεμονιού και μαρινάρετε για τουλάχιστον 15 λεπτά. Σερβίρετε πάνω σε φύλλα από σπανάκι.

ΣΥΝΔΥΑΖΕΤΑΙ ΤΕΛΕΙΑ ΜΕ…

4 μερίδες 300 γρ. βρασμένα ρεβίθια ½ αγγούρι, ψιλοκομμένο 75 γρ. κόκκινο κρεμμύδι ή εσαλότ σε λεπτές φέτες 200 γρ. ντομάτες, ψιλοκομμένες 75 γρ. ελιές 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένη φρέσκια μέντα, βασιλικό και μαϊντανό ½ κουταλάκι του γλυκού κύμινο σε σκόνη ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι Χυμό και ξύσμα ενός λεμονιού 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο 100 γρ. σπανάκι

Μελιτζάνες γεμιστές με ρύζι και λαχανικά, σελίδα 89

4 μερίδες 500 γρ. παντζάρια 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο 2 κλωνάρια δεντρολίβανο, χωρίς το κοτσάνι και ψιλοκομμένα 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

Μεσογειακή σαλάτα με παντζάρια

Σαλάτα με σπανάκι και φράουλες

Σε αυτή την πολύ απλή και εύκολη σαλάτα το σκόρδο και το δεντρολίβανο συμπληρώνουν τη γήινη γεύση των παντζαριών.

Αυτή η σαλάτα είναι ιδανική στην αρχή του καλοκαιριού, όπου είναι η καλύτερη εποχή για το σπανάκι και τις φράουλες

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200 βαθμούς. Τρίψτε και στεγνώστε τα παντζάρια και ψήστε τα μέχρι να μαλακώσουν για περίπου 4555 λεπτά, ανάλογα με το μέγεθός τους. Όταν κρυώσουν αρκετά τα ψητά παντζάρια, καθαρίστε τα και κόψτε τα σε φέτες. Ανακατέψτε τα υπόλοιπα υλικά και μαρινάρετε για τουλάχιστον 15 λεπτά.

Αναμείξτε το ξύδι και το λάδι σε ένα μπολ και μετά προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατέψτε καλά.

4 μερίδες 100 γρ. σπανάκι, πλυμένο 100 γρ. φράουλες κομμένες σε φέτες 30 γρ. καρύδια, ψιλοκομμένα 50 γρ. κόκκινο κρεμμύδι ή εσαλότ, κομμένο σε λεπτές φέτες 1 κουταλιά της σούπας βαλσάμικο ξύδι 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

Πύργος με ψιλοκομμένα λαχανικά Ξεκινήστε το γεύμα σας με αυτήν την παιχνιδιάρικη και εντυπωσιακή σαλάτα. Το κόλπο είναι να κόψετε το αγγούρι σε αρκετά λεπτές φέτες ώστε να μπορεί να λυγίσει, αλλά παράλληλα αρκετά χοντρές ώστε να μπορεί να σταθεί όρθιο. Χρησιμοποιήστε έναν αποφλοιωτή λαχανικών και ξεφλουδίστε την εξωτερική φλούδα από τη μία πλευρά του αγγουριού. Κόψτε προσεκτικά μια μακριά φέτα όσο πιο παχιά μπορείτε με τον αποφλοιωτή. Επαναλάβετε μέχρι να έχετε τέσσερις φέτες. Ψιλοκόψτε το υπόλοιπο αγγούρι και ρίξτε το μαζί με τα υπόλοιπα υλικά. Δημιουργήστε ένα δαχτυλίδι στη μέση ενός μικρού πιάτου με το αγγούρι και γεμίστε το με το ¼ της σαλάτας. Επαναλάβετε με τις υπόλοιπες φέτες αγγουριού και την σαλάτα. 4 μερίδες 1 μεσαίο αγγούρι 1 ντομάτα, ψιλοκομμένη 1 αβοκάντο, ψιλοκομμένο 6 ραπανάκια, κομμένα στα τέσσερα 2 πράσινα κρεμμύδια, κομμένα σε λεπτές φέτες 1 κουταλιά της σούπας άνηθο, ψιλοκομμένο 1 κουταλιά της σούπας ξύδι ή χυμό λεμονιού 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι ΣΥΝΔΥΑΖΕΤΑΙ ΤΕΛΕΙΑ ΜΕ…

Ανοιξιάτικη φριτάτα λαχανικών, σελίδα 78

Σαλάτα 10 υλικών της Igelosa Οι επισκέπτες μας ξεκινούν πάντα το μεσημεριανό ή βραδινό τους γεύμα με ένα μπολ σαλάτα. Αν και τα υλικά μπορεί να διαφοροποιηθούν ελαφρώς ανάλογα με την εποχή, στόχος μας είναι να συμπεριλαμβάνουμε τουλάχιστον δέκα διαφορετικά λαχανικά. Θέλουμε να βεβαιωθούμε ότι οι επισκέπτες μας καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού τους σε θρεπτικά συστατικά, με λαχανικά ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά! Η σαλάτα 10 υλικών δεν πρόκειται τόσο για συνταγή, όσο για μια πρόταση των διαφόρων υλικών που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Από εσάς εξαρτάται ποια λαχανικά θα διαλέξετε για να δημιουργήσετε τη δική σας σαλάτα δέκα υλικών! Υλικά: Μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, λάχανο άισμπεργκ ή μποκ-τσόι Ντομάτες Αγγούρια Καρότα Πράσινα κρεμμύδια Πράσα Εσαλότ Κόκκινες, κίτρινες, πράσινες, πορτοκαλί πιπεριές

Ραπανάκια Λαχανάκια Βρυξελλών Παντζάρια, ψητά ή βραστά Μυρωδικά όπως μαϊντανό, βασιλικό, κόλιανδρο, θυμάρι και μέντα Μπρόκολο Κουνουπίδι Μάραθο Σέλινο και σελινόριζα Μπιζέλια Πράσινα φασολάκια Πλύνετε το μαρούλι ή λάχανο που έχετε επιλέξει και κόψτε το σε μεγάλα κομμάτια. Ξεφλουδίστε και πλύνετε την ποσότητα που χρειάζεστε από τα αγαπημένα σας λαχανικά και κόψτε τα σε φέτες ή σε μεγάλα κομμάτια και ανακατέψτε όλα τα υλικά μαζί. Σερβίρετε με λίγο φρεσκοστυμμένο λεμόνι και ελαιόλαδο.

Συμβουλές για να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας! • Ξεκινήστε τα γεύματά σας με μια φρέσκια σαλάτα • Γεμίστε τουλάχιστον το μισό σας πιάτο με λαχανικά • Προσθέστε επιπλέον λαχανικά σε σούπες και φαγητά κατσαρόλας • Τα φρέσκα είναι πάντα καλύτερα, αλλά φυλάξτε κατεψυγμένα λαχανικά στην κατάψυξη για έκτακτη ανάγκη. Συλλέγονται στην καλύτερη εποχή τους και καταψύχονται γρήγορα ώστε να διατηρούν τις θρεπτικές τους ουσίες. • Εάν ψήνετε στη σχάρα, προσθέστε μερικά κολοκύθια, μανιτάρια ή σπαράγγια κομμένα σε φέτες και αλειμμένα με λίγο λάδι και καρυκεύματα. Έτσι ετοιμάζετε ένα συνοδευτικό πιάτο χωρίς ιδιαίτερο κόπο και χρόνο! • Σερβίρετε μπαστουνάκια λαχανικών με υγιεινά ντιπ μεταξύ των γευμάτων, για γρήγορα σνακ αντί για γλυκά ή τσιπς. • Αντικαταστήστε τις πατάτες στις συνταγές με λαχανικά ρίζας, όπως καρότα, παστινάκες, γλυκοπατάτες και ρουταμπάγκα

Επιλέξτε ένα νέο λαχανικό κάθε βδομάδα! Ποτέ δεν ξέρετε πότε θα ανακαλύψετε το νέο αγαπημένο σας λαχανικό!

Ενδιαφέρουσες εναλλακτικές προτάσεις για να αντικαταστήσετε τις πατάτες

Γρήγορες και εύκολες ιδέες για συνταγές με λαχανικά ρίζας

Τα συνοδευτικά ενός γεύματος είναι το ίδιο σημαντικά με το κυρίως πιάτο. Σε πολλές περιοχές του κόσμου, οι πατάτες είναι το πιο σύνηθες συνοδευτικό πιάτο. Ευέλικτες και οικονομικές είναι κύριο συστατικό σε σχεδόν όλες τις κουζίνες και ειδικά στη Σουηδία. Οι φλούδες περιέχουν τις θρεπτικές ουσίες που χρειαζόμαστε και συνήθως τις πετάμε, κρατώντας το άσπρο κομμάτι το οποίο μετατρέπεται εύκολα από τον οργανισμό μας σε σάκχαρο.

Ψητά λαχανικά ρίζας:

Αν και δεν έχουμε αποκλείσει πλήρως τις πατάτες από τις διατροφικές μας προτάσεις στην Igelosa, τις χρησιμοποιούμε μόνο σε ιδιαίτερες περιπτώσεις. Με χιλιάδες ποικιλίες λαχανικών διαθέσιμες, ψάχνουμε για εναλλακτικές λύσεις. Επειδή ξέρουμε πόσο αγαπάνε όλοι τις πατάτες, προσπαθούμε να χρησιμοποιούμε άλλα λαχανικά με παρόμοιους τρόπους. Αυτός ο οδηγός σάς δείχνει πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορα λαχανικά με τον ίδιο τρόπο που θα μαγειρεύατε κανονικά τις πατάτες.

Συμπεριλαμβάνοντας μια μεγάλη ποικιλία λαχανικών στα γεύματά σας αντί για το ίδιο κάθε βράδυ, είναι ένας καλός τρόπος να «ζωντανέψετε» τη διατροφή σας με εκπληκτικές γεύσεις. Ορισμένα λαχανικά που συνηθίζουμε να χρησιμοποιούμε αντί για πατάτες είναι τα εξής: • • • • • • •

Καρότα Παστινάκες Γλυκοπατάτες Ρίζα μαϊντανού Σελινόριζα Ρουταμπάγκα Γογγύλι

Προθερμάνετε τον φούρνο στην υψηλότερη θερμοκρασία που διαθέτει ο φούρνος και τοποθετήστε μέσα ένα ταψί. Ανακατέψτε συνολικά 600 γρ. από τα αγαπημένα σας λαχανικά, καθαρισμένα και κομμένα σε κομμάτια ίσου μεγέθους με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Απλώστε τα ομοιόμορφα πάνω στο προθερμασμένο ταψί και ψήστε για 10 λεπτά. Γυρίστε τα λαχανικά και ψήστε για ακόμα 10 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν και να μαλακώσουν. 4 μερίδες

Κρεμώδης σαλάτα με λαχανικά ρίζας: Καθαρίστε 600 γρ. από τα αγαπημένα σας λαχανικά και κόψτε τα σε κυβάκια περίπου 2 εκ. το καθένα. Βράστε τα μέχρι να μαλακώσουν, χωρίς να λιώσουν, περίπου 8-10 λεπτά και μετά αφήστε τα να κρυώσουν. Περιχύστε με ένα ντρέσινγκ από 200 ml φυσικό στραγγιστό γιαούρτι, 1 κουταλιά της σούπας ξύδι, ½ κόκκινο κρεμμύδι πολύ ψιλοκομμένο, 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό, ½ κουταλάκι του γλυκού σπόρους κύμινου και ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι. 4 μερίδες

Πουρές από λαχανικά ρίζας: Καθαρίστε και κόψτε σε κυβάκια 600 γρ. από τα αγαπημένα σας λαχανικά ρίζας. Βράστε τα σε νερό μέχρι να μαλακώσουν τόσο ώστε σχεδόν να λιώνουν, για περίπου 20 λεπτά, και στραγγίξτε τα. Με ένα μίξερ χειρός ή με το πιρούνι πιέστε τα μέχρι να γίνουν ένα λείο μείγμα. Προσθέστε αλάτι, πιπέρι και φρεσκοτριμμένο μοσχοκάρυδο. 4 μερίδες

Ρατατούιγ Το κλασικό Γαλλικό πιάτο με λαχανικά από τη Γαλλία είναι ένας ιδανικός τρόπος να συμπεριλάβετε πολλά λαχανικά σε ένα πιάτο. Η πλούσια γεύση του το κάνει τέλειο συνοδευτικό για σολομό ή κοτόπουλο, ή ιδανική γέμιση για χορτοφαγικά λαζάνια. Κόψτε το κολοκύθι, τη μελιτζάνα, το κρεμμύδι και την πιπεριά σε κυβάκια μεγέθους 2 εκ. περίπου. Ζεστάνετε το λάδι σε μια κατσαρόλα με βαρύ πάτο σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το κολοκύθι, τη μελιτζάνα, το κρεμμύδι και το σκόρδο και σοτάρετε μέχρι να ροδίσουν, περίπου 1012 λεπτά. Προσθέστε το θυμάρι και τη ρίγανη και μαγειρέψτε για ένα λεπτό και στη συνέχεια προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά. Χαμηλώστε τη φωτιά και βράστε το μέχρι να εξατμιστεί η περίσσια ποσότητα νερού και να δέσει η σάλτσα, για περίπου 15 λεπτά.

ΣΥΝΔΥΑΖΕΤΑΙ ΤΕΛΕΙΑ ΜΕ…

4 μερίδες 1 κολοκύθι 1 μελιτζάνα 1 κίτρινο κρεμμύδι 1 κόκκινη πιπεριά 2 σκελίδες σκόρδο, πολύ ψιλοκομμένο 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι ελαιοκράμβης ή ελαιόλαδο ½ κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο θυμάρι ½ κουταλάκι του γλυκού ξερή ρίγανη 1 κονσέρβα (400 γρ.) ψιλοκομμένες ντομάτες 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι ½ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι

Ψητό σολομό με σάλτσα από ντομάτα και κάπαρη, σελίδα 95

Ζεστές χορταστικές σούπες Οι σούπες είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να συμπεριλαμβάνετε διαφορετικά υγιεινά υλικά στην καθημερινή σας διατροφή. Οι σούπες όχι μόνο σας χορταίνουν αλλά δημιουργούν επίσης ένα αίσθημα ηρεμίας, για αυτό αποτελούν εκπληκτικές επιλογές για το μεσημεριανό ή το δείπνο. Στις σούπες μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε σχεδόν οποιοδήποτε υλικό και υπάρχουν άπειρες παραλλαγές, αρκεί να έχετε φαντασία. Στην Igelosa χρησιμοποιούμε άφθονα φρέσκα λαχανικά ως βάση για διάφορες σούπες και φρέσκα μυρωδικά, μπαχαρικά και καρυκεύματα για να δώσουμε το χαρακτήρα που θέλουμε κάθε φορά. Φροντίζουμε πάντα να προσθέτουμε στις σούπες δημητριακά ολικής άλεσης και υγιεινές πηγές πρωτεΐνης, όπως φασόλια, φακές, κοτόπουλο ή ψάρι και αποφεύγουμε τα υλικά που είναι υψηλά σε λιπαρά, όπως η κρέμα γάλακτος.

Η συνταγή είναι απλή: μαγειρέψτε τα λαχανικά σε λίγο λάδι, προσθέστε νερό, καρυκεύματα, δημητριακά ολικής άλεσης και υγιεινές πηγές πρωτεΐνης και θα έχετε γρήγορα ένα θρεπτικό και νόστιμο γεύμα για ολόκληρη την οικογένεια.

Σούπες Natural Balance

Οι σούπες Natural Balance αποτελούν τέλεια επιλογή για ένα ελαφρύ γεύμα ή για ένα σνακ μεταξύ των γευμάτων. Μου αρέσει να προσθέτω επιπλέον υγειινά υλικά στις σούπες, ώστε να γίνονται πιο χορταστικές και ολοκληρωμένες διατροφικά ειδικά όταν τις τρώω ως κυρίως γεύμα. Αφήστε τη φαντασία σας ελεύθερη και προσθέστε τα υλικά της αρεσκείας σας. Απλώς να θυμάστε ότι με τα υλικά που προσθέτετε αυξάνονται οι θερμίδες, επομένως χρησιμοποιήστε με μέτρο τροφές που έχουν πολλές θερμίδες, όπως οι σπόροι ή το γιαούρτι.

Πράσινη σούπα με σπαράγγια Η σούπα με σπαράγγια Natural Balance είναι τέλεια και μόνη της, αλλά προσθέτοντας μερικά ανοιξιάτικα λαχανικά μπορείτε να της δώσετε μια αίσθηση φρεσκάδας. Επίσης μπορεί να μετατραπεί σε ένα πλήρες γεύμα αν προσθέσετε μερικά δημητριακά ολικής άλεσης. 1 μερίδα 1 κουταλιά (28 γρ.) σκόνη σούπας με σπαράγγια Natural Balance 220 ml νερό 2 σπαράγγια, κομμένα σε μακριές λωρίδες 2 εκ. 25 γρ. φρέσκα μπιζέλια 2 κουταλιές της σούπας κατεψυγμένο αρακά 2 κουταλιές της σούπας μαγειρεμένο κριθάρι ή το αγαπημένο σας δημητριακό ολικής άλεσης Ζεστάνετε το νερό με τη σκόνη σε μια κατσαρόλα μέχρι να αρχίσει να βράζει, ανακατεύοντας διαρκώς για να έχει λεία υφή. Μόλις αρχίσει να βράζει, προσθέστε τα σπαράγγια και τα φρέσκα μπιζέλια και μαγειρέψτε για ένα ακόμα λεπτό. Ρίξτε τη σούπα πάνω στον κατεψυγμένο αρακά και το μαγειρεμένο δημητριακό ολικής άλεσης για να ζεσταθούν και σερβίρετε.

ΓΙΑ ΝΑ ΓΙΝΕΙ ΑΚΟΜΑ ΠΙΟ ΥΓΙΕΙΝΟ....

Υγιεινές προσθήκες στις σούπες Natural Balance: μαγειρεμένα δημητριακά ολικής άλεσης, αρακάς, ψιλοκομμένες ντομάτες, σπαράγγια, μυρωδικά (όπως μαϊντανός, βασιλικός, εστραγκόν, θυμάρι, άνηθος), ψιλοκομμένα αγγούρια, γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά χωρίς γλυκαντικές ουσίες, λιναρόσπορος, κομμένες πιπεριές, φασόλια, σπανάκι, φακές, ψιλοκομμένο πράσο και μπαχαρικά.

Σούπα Καραϊβικής με καρότο και καρύδα Η πιπερόριζα, ο χυμός πορτοκάλι και το γάλα καρύδας μεταμορφώνουν το συνηθισμένο πιάτο με καρότα σε ιδιαίτερα αισθησιακό. Καθαρίστε και ψιλοκόψτε τα καρότα, τα κρεμμύδια, το σκόρδο και την πιπερόριζα. Ζεστάνετε λάδι σε μια κατσαρόλα και μαγειρέψτε τα λαχανικά μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 10 λεπτά. Προσθέστε το νερό, το γάλα καρύδας, το αλάτι και το λευκό πιπέρι και σιγοβράστε για 20 λεπτά. Μεταφέρετε τμηματικά το μείγμα σε ένα μπλέντερ, χτυπήστε το μέχρι να ομογενοποιηθεί και προσθέστε τον φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού. Σερβίρετε προσθέτοντας μια κουταλιά της σούπας γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά σε κάθε μερίδα. 4 μερίδες 1 κιλό καρότα 2 κίτρινα κρεμμύδια 2 σκελίδες σκόρδο 1 κουταλιά της σούπας πιπερόριζα, ξεφλουδισμένη και ψιλοκομμένη 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι ελαιοκράμβης 1 λίτρο νερό 200 ml γάλα καρύδας 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι ½ κουταλάκι του γλυκού λευκό πιπέρι Χυμό από ένα πορτοκάλι 4 κουταλιές της σούπας γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Σούπα με άσπρα φασόλια και λαχανικά Τα κρεμώδη άσπρα φασόλια κάνουν πιο χορταστική αυτή την ελαφριά σούπα λαχανικών, ώστε να αισθάνεστε πληρότητα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας Ζεστάνετε λάδι σε μια βαθιά κατσαρόλα και προσθέστε το κρεμμύδι, το καρότο, το σέλινο, την πιπεριά και το σκόρδο και μαγειρέψτε έως ότου μαλακώσουν, περίπου 10 λεπτά. Προσθέστε το νερό, το αλάτι, το πιπέρι και τα φασόλια και σιγοβράστε για 20 λεπτά. Προσθέστε φρέσκα μυρωδικά και το ξύδι και σερβίρετε. 4 μερίδες 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι ελαιοκράμβης 2 κίτρινα κρεμμύδια, ψιλοκομμένα 2 καρότα, καθαρισμένα και ψιλοκομμένα 3 κλωνάρια σέλινο, ψιλοκομμένα 1 κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο 1 λίτρο νερό 2 κονσέρβες (400 γρ.) άσπρα φασόλια, πλυμένα και στραγγισμένα 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι ½ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο θυμάρι, ψιλοκομμένο 2 κουταλιές της σούπας μαϊντανό, ψιλοκομμένο 1 κουταλιά της σούπας άσπρο ξύδι ή χυμό λεμονιού/ μοσχολέμονου

ΣΥΝΔΥΑΖΕΤΑΙ ΤΕΛΕΙΑ ΜΕ…

Σαλάτα με σπανάκι και φράουλες, σελίδα 45

Εξαιρετικά εύκολα και υγιεινά ντρέσινγκ και σως για σαλάτες Κάτι που μας ρωτάνε πολύ συχνά στην Igelosa είναι πώς μπορούμε να φτιάξουμε νόστιμα, υγιεινά ντρέσινγκ και σως. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να φτιάξουν μια σως χρησιμοποιώντας βούτυρο, μαγιονέζα ή κρέμα γάλακτος, αλλά εάν τους ρωτήσεις αν μπορούν να φτιάξουν κάτι πιο υγιεινό, αλλά εξίσου νόστιμο, θα πανικοβληθούν. Στην Igelosa γνωρίζουμε ότι μια καλή σως είναι σημαντικό συστατικό για ένα απολαυστικό και υγιεινό γεύμα.

Υπάρχουν πολλά υγιεινά υλικά που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ως βάση για σως. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά κάνουν πεντανόστιμες και δροσιστικές σάλτσες, ενώ το στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών μπορεί κάλλιστα να αντικαταστήσει την κρέμα γάλακτος και τη μαγιονέζα που περιέχουν πολλά λιπαρά. Με τις συνταγές που ακολουθούν σας παρουσιάζουμε πώς μπορείτε να φτιάξετε εύκολα και γρήγορα σως με λίγα απλά υλικά, για να προσθέσετε γεύση σε οποιοδήποτε πιάτο, από σαλάτες και μαγειρεμένα λαχανικά, μέχρι κοτόπουλο και ψάρι.

Χούμους Στην Igelosa μουλιάζουμε και μαγειρεύουμε μόνοι μας τα ρεβίθια, αλλά στο σπίτι χρησιμοποιώ προμαγειρεμένα ρεβίθια για να μειώσω τον χρόνο προετοιμασίας. Σερβίρεται ως σνακ με φρέσκα λαχανικά για ντιπ. Τοποθετήστε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και χτυπήστε τα μέχρι να ομογενοποιηθούν Αραιώστε αν χρειάζεται με λίγο ακόμα νερό, προσθέτοντας ένα κουταλάκι του γλυκού τη φορά.

2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα 1 κονσέρβα (400 γρ.) ρεβίθια, πλυμένα και στραγγισμένα 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο Χυμό από μισό λεμόνι ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι ¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι ½ κουταλάκι του γλυκού κύμινο σε σκόνη 2 κουταλιές της σούπας νερό

Γουακαμόλε Το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή λιπαρών ωμέγα-3 για χορτοφάγους. Περιέχει επίσης ακόρεστα λιπαρά που είναι ωφέλιμα για την καρδιά. Αυτό το ντιπ συνδυάζεται τέλεια με λαχανικά, με το Chilli sin Carne μας ή αντί για βούτυρο σε σάντουιτς. Μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένες ντομάτες, κρεμμύδια, τσίλι, φρέσκο κόλιανδρο ή διάφορα μπαχαρικά εάν θέλετε, αλλά είναι νόστιμο και στην πιο απλή εκδοχή που δίνουμε παρακάτω. Κόψτε το αβοκάντο στη μέση, αφαιρέστε το κουκούτσι και βγάλτε τη σάρκα με ένα κουτάλι σε ένα μπολ. Λιώστε το με το πίσω μέρος ενός πιρουνιού. Προσθέστε το χυμό, το σκόρδο και τα καρυκεύματα και ανακατέψτε. ΣΥΝΔΥΑΖΕΤΑΙ ΤΕΛΕΙΑ ΜΕ…

2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα 2 αβοκάντο Χυμό από ½ λεμόνι ή μοσχολέμονο 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο Αλάτι και πιπέρι όσο χρειάζεται

Chili sin Carne, σελίδα 85

Σάλτσα ντομάτας Αυτή η απλή σάλτσα συνοδεύει τέλεια ψάρι ή κοτόπουλο ή μαγειρεμένα δημητριακά ολικής άλεσης για έξτρα νοστιμιά. Προσθέστε τσίλι εάν σας αρέσουν τα καυτερά ή παραλείψτε το για μια πιο ήπια εκδοχή. Ακόμα κι έτσι είναι εξαιρετικά νόστιμη. Ανακατέψτε όλα τα υλικά και αφήστε τα για περίπου 1 ώρα για να φτιάξετε μια ζουμερή και λαχταριστή φρέσκια σάλτσα.

2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα 2 ντομάτες, ψιλοκομμένες ¼ κόκκινο ή κίτρινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο κόλιανδρο Χυμό από μισό μοσχολέμονο ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι ¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι ½ πιπεριά χαλαπένιο ή τσίλι σεράνο, χωρίς τους σπόρους και πολύ ψιλοκομμένη (προαιρετικά)

Τζατζίκι Αυτή η κρεμώδης σως μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως παχύρρευστο ντρέσινγκ σε σαλάτες ή πάνω από ψητά λαχανικά στη σχάρα ή δίπλα σε ένα πιάτο κάρυ εμπνευσμένο από την Ινδία. Σε ένα σουρωτήρι, στραγγίξτε το αγγούρι ώστε να βγάλει τα υγρά του. Σε ένα μικρό μπολ ανακατέψτε όλα τα υλικά μαζί μέχρι να ομογενοποιηθούν.

ΣΥΝΔΥΑΖΕΤΑΙ ΤΕΛΕΙΑ ΜΕ…

2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα 100 ml φυσικό στραγγιστό γιαούρτι ½ αγγούρι, ξεφλουδισμένο και τριμμένο 1 σκελίδα σκόρδο, πολύ ψιλοκομμένο Χυμό από ½ λεμόνι ή ξίδι 1 κουταλιά της σούπας μαϊντανό, ψιλοκομμένο Αλάτι και πιπέρι όσο χρειάζεται

Κάρυ λαχανικών με ρεβίθια, σελίδα 86

Ασιατικό ντρέσινγκ για όλες τις χρήσεις Αυτή η σως είναι φανταστική ως ντρέσινγκ σε σαλάτες, αλλά επίσης χρησιμοποιείται άψογα ως μαρινάδα για ψητά λαχανικά, ψάρι ή κοτόπουλο ή πάνω σε ένα αντικολητικό τηγάνι. Αυτή η συνταγή είναι για μεγάλη ποσότητα, αλλά μπορείτε να τη διατηρήσετε στο ψυγείο για έως ένα μήνα. Το καλύτερο είναι ότι μπορείτε να την ετοιμάσετε σε λίγα μόνο λεπτά! Σημείωση:. Τα υλικά για αυτή τη συνταγή μπορείτε να τα προμηθευτείτε στο ασιατικό τμήμα των μεγάλων σουπερμάρκετ.

Προσθέστε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και ανακατέψτε καλά.

ΣΥΝΔΥΑΖΕΤΑΙ ΤΕΛΕΙΑ ΜΕ…

2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα 150 ml σάλτσα σόγιας 150 ml ξύδι ρυζιού 5 κουταλιές της σούπας κέτσαπ 5 κουταλάκια του γλυκού ψημένο σησαμέλαιο 150 ml νερό 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι 1 κουταλιά της σούπας σως Sambal Oelek Chilli (προαιρετικό)

Χορταστική σαλάτα με καστανό ρύζι και κινέζικο λάχανο μποκ-τσόι, σελίδα 40

Κρεμώδες ντρέσινγκ με λεμόνι και άνηθο Αυτό το απλό και νόστιμο ντρέσινγκ γίνεται μέσα σε ελάχιστο χρόνο. Συνήθως χρησιμοποιείται κρέμα γάλακτος με πλήρη λιπαρά, αλλά εμείς την αντικαθιστούμε με γιαούρτι ώστε να έχουμε την ίδια πλούσια υφή με λιγότερα λιπαρά και θερμίδες. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα διάφορα μυρωδικά και καρυκεύματα με αυτά της αρεσκείας σας για να δημιουργήσετε τις δικές σας εντυπωσιακές παραλλαγές!

2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα 100 ml γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά 2 κουταλιές της σούπας άνηθο ή άλλα φρέσκα μυρωδικά, ψιλοκομμένα Ξύσμα και χυμό από ένα λεμόνι Αλάτι και πιπέρι όσο χρειάζεται

Ανακατέψτε μαζί όλα τα υλικά και σερβίρετε.

Σάλτσα μάνγκο Τα φρέσκα φρούτα αποτελούν τέλεια βάση για εντυπωσιακά ντρέσινγκ σε σαλάτες ή πάνω σε λαχανικά και ψάρια ψημένα στη σχάρα ή στον ατμό.

Ανακατέψτε όλα τα υλικά μαζί και σερβίρετε.

2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα 1 μάνγκο, ξεφλουδισμένο και κομμένο σε κυβάκια ¼ κόκκινη πιπεριά, πολύ ψιλοκομμένη ¼ πράσινη πιπεριά, πολύ ψιλοκομμένη 1 κουταλιά της σούπας άνιθο, ψιλοκομμένο Χυμό από ½ μοσχολέμονο Αλάτι και πιπέρι όσο χρειάζεται

ΣΥΝΔΥΑΖΕΤΑΙ ΤΕΛΕΙΑ ΜΕ…

Πακέτο έκπληξη με ψάρι, στη σελίδα 97

Υγιεινά Οικογενειακά Γεύματα Μοιραστείτε φαγητό, ιστορίες και γέλιο με την οικογένειά σας.

Απολαυστικά γεύματα για όλη την οικογένεια! Όταν ήμουν παιδί, συνηθίζαμε με την οικογένειά μου να τρώμε δείπνο όλοι μαζί κάθε βράδυ. Με τον καθένα να τρέχει σε δουλειές, σχολείο, προπονήσεις και συναντήσεις, αυτή ήταν η ευκαιρία μας να βρεθούμε όλοι μαζί. Στο τέλος της ημέρας, που ήμασταν όλοι εξουθενωμένοι, ένα υγιεινό ισορροπημένο γεύμα ήταν ακριβώς αυτό που χρειαζόμασταν. Το δείπνο πάντα περιλάμβανε φρέσκια σαλάτα και λαχανικά, αλλά παρόλες τις καλές προθέσεις των γονιών μου, κατανάλωνα μεγαλύτερη ποσότητα ανθυγιεινών τροφών από ό,τι έπρεπε. Τώρα ξέρω ότι ένα ισορροπημένο γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει μια μικρή ποσότητα υγιεινών πηγών πρωτεΐνης, δημητριακά ολικής άλεσης και μια μεγάλη ποσότητα και ποικιλία λαχανικών. Αν και απολαμβάνω λίγο κόκκινο κρέας περιστασιακά, συνήθως τρώω ψάρι, κοτόπουλο και χορτοφαγικές πρωτεΐνες από φασόλια και όσπρια. Τα φασόλια και τα όσπρια περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, θρεπτικών ουσιών και πρωτεϊνών και μπορούν να μαγειρευτούν με τόσους πολλούς διαφορετικούς τρόπους που δύσκολα τα βαριέται κανείς. Είναι πιο εύκολο να προσθέσετε υγιεινές τροφές στα οικογενειακά γεύματα από ό,τι φαντάζεστε. Αντί να προσπαθείτε να σερβίρετε στα παιδιά σας παράξενες και ασυνήθιστες τροφές που δεν αναγνωρίζουν, δοκιμάστε να ενσωματώσετε πιο υγιεινά υλικά σε φαγητά που ήδη τους αρέσουν. Αντικαταστήστε μερικώς ή πλήρως το κρέας στα φαγητά κατσαρόλας ή σε σούπες με φασόλια ή φακές, ή προσθέστε ψιλοκομμένα λαχανικά στις σάλτσες των ζυμαρικών. Συγκεντρώστε την οικογένειά σας και αφήστε τον καθένα να φτιάξει τη δική του πίτσα (συνταγή στη σελίδα 82) με τα αγαπημένα του υλικά. Εάν την φτιάξουν μόνοι τους είναι πιο πιθανό να την απολαύσουν!

Στα γεύματα δεν πρέπει να μοιραζόμαστε μόνο φαγητό. Είναι η ώρα που συγκεντρώνεται η οικογένεια και οι φίλοι για να μοιραστούν τις στιγμές τους.

Ανοιξιάτικη φριτάτα λαχανικών Βάζουμε στη φριτάτα διάφορα φρέσκα λαχανικά, ώστε να έχουμε ένα ιδανικό πιάτο για το μεσημεριανό, το δείπνο ή για το πικνίκ. Συνοδεύστε τη με μια δροσιστική σαλάτα και μια υγιεινή σως για ένα ολοκληρωμένο γεύμα. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 175 βαθμούς. Αλείψτε με λίγο λάδι μια φόρμα ή ένα ταψί και προσθέστε το κολοκύθι, τον αρακά, τις ντομάτες, το μπρόκολο, τα σπαράγγια, τα καρότα και το πράσο και ανακατέψτε τα. Σε ένα μπολ χτυπήστε μαζί τα αυγά, το γάλα σόγιας, το αλάτι και το πιπέρι και περιχύστε με το μείγμα τα λαχανικά. Ψήστε στον φούρνο μέχρι να ψηθεί καλά στο κέντρο, περίπου 60-70 λεπτά.

8 μερίδες 1 κολοκύθι, ψιλοκομμένο 125 γρ. αρακά 500 γρ. ντοματάκια τσέρι, κομμένα στη μέση 1 κεφάλι μπρόκολο, κομμένο σε φούντες 1 μάτσο σπαράγγια, κομμένα σε μακριές λωρίδες 2 εκ. 1 καρότο, ξεφλουδισμένο και κομμένο σε λεπτές φέτες 1 πράσο, πλυμένο και ψιλοκομμένο 500 ml γάλα χαμηλό σε λιπαρά ή γάλα σόγιας (χωρίς γλυκαντικές ουσίες) 8 αυγά 2 κουταλάκια του γλυκού αλάτι 1 κουταλάκια του γλυκού μαύρο πιπέρι

ΣΥΝΔΥΑΖΕΤΑΙ ΤΕΛΕΙΑ ΜΕ…

Κρεμώδες ντρέσινγκ με λεμόνι και άνηθο, σελίδα 72

Λαζάνια με ψητά λαχανικά Τα ψητά λαχανικά δίνουν απίστευτη γεύση στα λαζάνια. Στη συνταγή aυτή προτείνουμε κάποια λαχανικά, αλλά μπορείτε κάλλιστα να χρησιμοποιήσετε τα δικά σας αγαπημένα λαχανικά ή όποια έχετε στη διάθεσή σας. Λίγη τριμμένη παρμεζάνα από πάνω προσθέτει γεύση, χωρίς να προσθέτει πολλές θερμίδες. 8 μερίδες 1 κολοκύθι 2 καρότα, ξεφλουδισμένα και κομμένα σε κομμάτια των 2 εκ. 2 κόκκινες πιπεριές, κομμένες σε κομμάτια των 2 εκ. 200 γρ. μανιτάρια, κομμένα στα τέσσερα 2 κίτρινα κρεμμύδια, ξεφλουδισμένα και κομμένα σε κομμάτια των 2 εκ. 4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο 2 κουταλιές της σούπας λάδι ελαιοκράμβης

1 κουταλιά της σούπας αλάτι 2 κουταλάκια του γλυκού μαύρο πιπέρι 500 ml Cottage Cheese ή κάποιο άλλο μαλακό τυρί χαμηλό σε λιπαρά 2 αυγά 2 κουταλάκια του γλυκού ξερή ρίγανη 1 κονσέρβα (400 ml) ψιλοκομμένες ντομάτες 12 λαζάνια ολικής άλεσης 30 γρ. παρμεζάνα ή άλλο σκληρό τυρί, τριμμένο

Βάζετε ένα ταψί στον φούρνο και τον προθερμαίνετε στους 225 βαθμούς Ανακατέψτε τα ψιλοκομμένα λαχανικά με το σκόρδο και προσθέστε το λάδι, 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και 1 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι. Απλώστε τα λαχανικά σε μια ομοιόμορφη στρώση στο προθερμασμένο ταψί και ψήστε τα μέχρι να ροδίσουν και να μαλακώσουν, περίπου 10-15 λεπτά. Όταν τα λαχανικά μαλακώσουν, ανακατέψτε τα με τις ψιλοκομμένες ντομάτες. Ενώ ψήνονται τα λαχανικά, ανακατέψτε το cottage cheese, τα αυγά, την ξερή ρίγανη και το υπόλοιπο αλάτι και πιπέρι μέχρι να γίνουν λείο μείγμα. Χαμηλώστε τη θερμοκρασία στους 175 βαθμούς. Σε ένα ταψί, τοποθετήστε ένα λεπτό στρώμα από το μείγμα των λαχανικών με την ντομάτα. Βάλτε τέσσερις στρώσεις από λαζάνια, έπειτα το ένα τρίτο του μείγματος με το cottage cheese και έπειτα ένα τρίτο του μείγματος με τα λαχανικά. Επαναλάβετε μέχρι να χρησιμοποιήσετε όλα τα υλικά. Σκεπάστε τα λαζάνια με αλουμινόχαρτο και ψήστε για περίπου 45 λεπτά. Αφαιρέστε το αλουμινόχαρτο και πασπαλίστε με τυρί παρμεζάνα ομοιόμορφα από πάνω και ψήστε για άλλα 15 λεπτά ή μέχρι να πάρει χρώμα το τυρί.

Η αγαπημένη πίτσα των παιδιών! Οποιοδήποτε πιάτο μπορεί να γίνει υγιεινό με λίγη παραπάνω σκέψη, ακόμα και η πίτσα! Χρησιμοποιήστε για γαρνιτούρα στην πίτσα τα ψητά λαχανικά που σας περίσσεψαν ή μαγειρέψτε φρέσκα (συνταγή στη σελίδα 53). Δεν υπάρχουν κανόνες, βάλτε όσα φρέσκα υλικά θέλετε και φτιάξτε την πίτσα των ονείρων σας! 4 μερίδες 1 μεγάλη μελιτζάνα ½ κουταλάκι του γλυκού λάδι ελαιοκράμβης 4 κουταλιές της σούπας γρήγορης σάλτσας ντομάτας (συνταγή παρακάτω) 4 κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα ή άλλο σκληρό τυρί Τα αγαπημένα σας υγιεινά υλικά, όπως ψητά λαχανικά ή ωμά κομμένα σε λεπτές φέτες Βάλτε στον φούρνο ένα ταψί και προθερμάνετε τον στους 225 βαθμούς Αφαιρέστε τις άκρες της μελιτζάνας και κόψτε τη σε 4 φέτες κατά μήκος με πάχος 1εκ. την καθεμία και αλείψτε και τις δύο πλευρές με λάδι. Βάλτε τις φέτες της μελιτζάνας στο ταψί και ψήστε για 5 λεπτά. Γυρίστε τις φέτες της μελιτζάνας, απλώστε 1 κουταλιά της σούπας από τη γρήγορη σάλτσα ντομάτας σε καθεμία, τα υλικά της επιλογής σας και πασπαλίστε με 1 κουταλιά της σούπας παρμεζάνα. Ψήστε για ακόμα 4-5 λεπτά ή έως ότου λιώσει και πάρει χρώμα το τυρί.

Γρήγορη σάλτσα ντομάτας: Ζεστάνετε ½ κουταλάκι του γλυκού λάδι ελαιοκράμβης και σοτάρετε 1 σκελίδα ψιλοκομμένου σκόρδου και ½ ψιλοκομμένο κρεμμύδι. Προσθέστε 1 κονσέρβα (400 ml) ψιλοκομμένες ντομάτες, ½ κουταλάκι του γλυκού ξερή ρίγανη και μια πρέζα αλάτι και πιπέρι και μαγειρέψτε για 5 λεπτά. Αφήστε τη με κομματάκια για να τη χρησιμοποιήσετε πάνω σε ζυμαρικά ολικής άλεσης ή ψημένο κοτόπουλο ή λιώστε τη σε πουρέ για να τη χρησιμοποιήσετε ως σάλτσα σε πίτσες.

Chilli sin Carne Η οικογένειά σας θα λατρέψει αυτό το τσίλι με χορταστικά υγιεινά φασόλια, λαχανικά και απίθανη γεύση! Σερβίρετέ το με μια γεμάτη κουταλιά στραγγιστό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή γκουακαμόλε. 4 μερίδες 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι ελαιοκράμβης 2 κίτρινα κρεμμύδια, ψιλοκομμένα 1 καρότο, ξεφλουδισμένο και ψιλοκομμένο 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο 1 κολοκύθι, ψιλοκομμένο 1 κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη 100 γρ. μανιτάρια, κομμένα στα τέσσερα 1 κουταλιά της σούπας τσίλι σε σκόνη 2 κουταλάκια του γλυκού κύμινο σε σκόνη

1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα σε σκόνη 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι ½ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι 1 κουταλιά της σούπας πελτέ ντομάτας 2 κονσέρβες (400 ml) ντομάτες ψιλοκομμένες 1 κονσέρβα (400 γρ.) κόκκινα φασόλια, ξεπλυμένα και στραγγισμένα 1 κονσέρβα (400 γρ.) άσπρα φασόλια, ξεπλυμένα και στραγγισμένα

Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, ζεστάνετε το λάδι σε μέτρια φωτιά και σοτάρετε τα λαχανικά μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 10-12 λεπτά. Προσθέστε τη σκόνη τσίλι, το κύμινο, την πάπρικα, το αλάτι, το μαύρο πιπέρι και τον πελτέ ντομάτας και μαγειρέψτε μέχρι να απελευθερωθούν τα αρώματα, περίπου 3 λεπτά. Προσθέστε τις ντομάτες και τα δύο είδη φασολιών και χαμηλώστε τη φωτιά. Σιγοβράστε για 20-30 λεπτά ή μέχρι να γίνει πηχτή η σάλτσα.

ΣΥΝΔΥΑΖΕΤΑΙ ΤΕΛΕΙΑ ΜΕ…

Γουακαμόλε, σελίδα 67

Κάρυ λαχανικών με ρεβίθια Ένα φαγητό κατσαρόλας που θα αγαπήσει σίγουρα όλη η οικογένεια! Το γάλα καρύδας προσθέτει πλούσια γεύση στο ελαφρύ κάρυ με φρέσκα λαχανικά και ρεβίθια. Σερβίρετε με μια κουταλιά δροσιστικό τζατζίκι. Ξεφλουδίστε και ψιλοκόψτε το σκόρδο, την πιπερόριζα, το κρεμμύδι, το κολοκύθι, τα καρότα και την πιπεριά. Ζεστάνετε λάδι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε τα λαχανικά και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 12-15 λεπτά. Προσθέστε τη σκόνη κάρυ και μαγειρέψτε μέχρι να απελευθερωθούν τα αρώματα, περίπου 2 ακόμα λεπτά. Προσθέστε τις ντομάτες, το γάλα καρύδας, τα μαγειρεμένα ρεβίθια, το αλάτι και το πιπέρι και σιγοβράστε για 10 λεπτά.

4 μερίδες 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι ελαιοκράμβης 2 σκελίδες σκόρδο 1 κουταλιά της σούπας πιπερόριζα 1 κίτρινο κρεμμύδι 1 κολοκύθι 2 καρότα 1 κόκκινη πιπεριά 1 κουταλιά της σούπας σκόνη κάρυ ή Garam Masala 1 κονσέρβα (400 ml) ντομάτες ψιλοκομμένες 1 κονσέρβα (400 γρ.) ρεβίθια, πλυμένα και στραγγισμένα 200 ml γάλα καρύδας ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι ½ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι

ΣΥΝΔΥΑΖΕΤΑΙ ΤΕΛΕΙΑ ΜΕ…

Τζατζίκι, σελίδα 69

Μελιτζάνες γεμιστές με ρύζι και λαχανικά Τα γεμιστά λαχανικά είναι ένας τέλειος τρόπος να διπλασιάσετε τα οφέλη του πιάτου σας. Παίρνετε θρεπτικές ουσίες όχι μόνο από τα λαχανικά που γεμίζετε, αλλά επίσης από τα υγιεινά δημητριακά ολικής άλεσης και τα λαχανικά που χρησιμοποιείτε για τη γέμιση. Άλλα λαχανικά ιδανικά για γέμισμα είναι επίσης οι πιπεριές, τα κολοκύθια, οι ντομάτες και τα κρεμμύδια 4 μερίδες 2 μικρές μελιτζάνες κομμένες στη μέση χωρίς το εσωτερικό τους 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι ελαιοκράμβης ή ελαιόλαδο 1 κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες 1 κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε φέτες 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο 100 γρ. μανιτάρια, κομμένα σε φέτες 100 γρ. αρακά 100 γρ. ντομάτες, ψιλοκομμένες 300 γρ. βρασμένο καστανό ρύζι ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι ¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι 1 κουταλιά της σούπας μαϊντανό, ψιλοκομμένο 4 κουταλιές παρμεζάνα, τριμμένη Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200 βαθμούς. Ζεστάνετε το λάδι σε ένα τηγάνι και σοτάρετε το κρεμμύδι, την πιπεριά, το σκόρδο και τα μανιτάρια μέχρι να μαλακώσουν και να ροδίσουν ελαφρώς, περίπου 8-10 λεπτά. Ανακατέψτε τα μαγειρεμένα λαχανικά με τον αρακά, τις ντομάτες, το καστανό ρύζι, το αλάτι, το πιπέρι και τον μαϊντανό και χωρίστε το μείγμα στις τέσσερις μισές μελιτζάνες. Ψήστε στον φούρνο μέχρι να μαλακώσουν οι μελιτζάνες, περίπου 15 λεπτά. Ρίξτε μια κουταλιά της σούπας τριμμένη παρμεζάνα σε κάθε μελιτζάνα και συνεχίστε το ψήσιμο μέχρι να λιώσει και να πάρει χρώμα το τυρί, περίπου 2-3 λεπτά ακόμα.

Υγιεινά λιπαρά και άπαχες πρωτεΐνες που μπορείτε να τρώτε άφοβα! Παλιά πίστευα ότι όλα τα λιπαρά είναι βλαβερά και ότι έπρεπε να τα αποφεύγουμε. Όταν ήρθα στην Igelosa έμαθα ότι χρειάζεται να καταναλώνουμε λιπαρά, αλλά υγιεινά λιπαρά και σε διάφορες παραλλαγές. Στις πηγές υγιεινών λιπαρών συμπεριλαμβάνονται τα ψάρια, οι ελιές, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το αβοκάντο. Ενώ τα υγιεινά λιπαρά είναι καλά για την υγεία, είναι σημαντικό επίσης να ελαχιστοποιήσουμε την ποσότητα κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή μας και να αποφεύγουμε τη χρήση προϊόντων που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά. Τα κορεσμένα λιπαρά είναι αυτά που παραμένουν στέρεα σε θερμοκρασία δωματίου. Αυτά περιέχονται σε γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλά σε λιπαρά, όπως βούτυρο, τυρί και κρέμα γάλακτος, καθώς και σε κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα. Στην Igelosa αντικαθιστούμε στις συνταγές μας το μοσχάρι και το χοιρινό με κοτόπουλο και γαλοπούλα με λίγα λιπαρά (όπως στη συνταγή μας για Πουτίγκα με λάχανο, σελίδα 92) και σερβίρουμε ψάρι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Μαγειρεύουμε με λάδι ελαιοκράμβης ή ελαιόλαδο αντί για βούτυρο και αντικαθιστούμε την κρέμα γάλακτος που είναι πλούσια σε λιπαρά με εναλλακτικές τροφές χαμηλές σε λιπαρά. Επιπλέον βάζουμε στις σαλάτες ελαιόλαδο αντί για ντρέσινγκ με βάση τη μαγιονέζα. Κάνοντας μικρές αλλαγές στις καθημερινές μας συνήθειες, μπορούμε να συνεχίσουμε να απολαμβάνουμε τα αγαπημένα μας φαγητά!

Δώστε γεύση και νοστιμιά στα φαγητά σας! Όταν ξεκίνησα να μαγειρεύω είχα μάθει ότι οι λιπαρές τροφές προσθέτουν γεύση. Τα περισσότερα πιάτα που μαγείρευα περιείχαν βούτυρο, κρέμα γάλακτος, τυρί ή μπέικον και καμιά φορά και τα τέσσερα υλικά μαζί! Πίστευα ότι ήταν ο καλύτερος ή τουλάχιστον ο ευκολότερος τρόπος να προσθέσω νοστιμιά στα φαγητά μου. Στην Igelosa έμαθα έναν άλλον τρόπο για να αναδεικνύω τη γεύση των υλικών μου, χρησιμοποιώντας μυρωδικά και μπαχαρικά. Υπάρχει τεράστια ποικιλία μυρωδικών και μπαχαρικών και χρησιμοποιώντας διαφορετικούς συνδυασμούς μπορείτε να μεταμορφώσετε τα πιάτα σας. Τα περισσότερα υλικά είναι παρόμοια σε όλο τον κόσμο, αλλά ο τρόπος με τον οποίο καρυκεύουμε ένα πιάτο είναι που το κάνει Ιταλικό, Ινδικό, Ασιατικό ή ακόμα και Σουηδικό. Τα μυρωδικά και τα μπαχαρικά ενισχύουν τη γεύση των φαγητών, έτσι μπορείτε να ελαττώσετε την ποσότητα αλατιού που χρησιμοποιείτε χωρίς να σταματήσετε να απολαμβάνετε νόστιμα φαγητά. Πηγαίνετε στο ράφι με τα μπαχαρικά σας και αυτοσχεδιάστε. Υπάρχουν άπειρες επιλογές!

Πρωτεΐνη Υπάρχουν πολλές τροφές που είναι νόστιμες και υγιεινές πηγές πρωτεΐνης. Εκτός από την άπαχη πρωτεΐνη που προσφέρουν τροφές όπως φασόλια, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, τα χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πουλερικά και το ψάρι είναι ένας εύκολος τρόπος να παίρνετε τις πρωτεΐνες που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Οι σούπες Natural Balance, αποτελούν μια τέλεια πηγή πρωτεΐνης από 3 λαχανικά, και σας δημιουργούν ένα αίσθημα κορεσμού που διαρκεί ολόκληρη τη μέρα. Τροφή Σόγια (μη μαγειρεμένη) Σπόροι κολοκύθας Πράσινες/κόκκινες φακές (μη μαγειρεμένες) Στήθος κοτόπουλο Φιλέτο μοσχάρι Αμύγδαλα Ψάρι (σολομός) Αυγά Τυρί Cottage (2% λιπαρά) Γιαούρτι, χωρίς λιπαρά Ανάμεικτα μανιτάρια (ψητά)

Γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γρ. τροφής 36 25 26 23 22 21 19 13 12 6 4

Τροφή για σκέψη Όλοι γνωρίζουμε ότι η κατανάλωση περισσότερων φυτικών και λιγότερων ζωικών τροφών συμβάλλει σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Ωστόσο γνωρίζατε ότι συμβάλλει επίσης στην προστασία του περιβάλλοντος; Η κτηνοτροφία είναι υπεύθυνη για περίπου το ένα πέμπτο των παγκόσμιων αερίων θερμοκηπίου. Κανένας δεν μπορεί να κάνει κάτι από μόνος του, αλλά όλοι μαζί μπορούμε.

Εάν όλα τα 3,5 εκατομμύρια μέλη της Oriflame ανά τον κόσμο κατανάλωναν 2 χορτοφαγικά πιάτα την εβδομάδα αντί για κρέας, μέσα σε έναν χρόνο θα αντισταθμίζαμε τις επιπτώσεις της εκπομπής αερίων θερμοκηπίου από 815.000 αυτοκίνητα!

Πουτίγκα με λάχανο Αντικαθιστούμε το λιπαρό χοιρινό που χρησιμοποιείται συνήθως σε αυτό το παραδοσιακό Σουηδικό πιάτο με άπαχο κοτόπουλο, ώστε να ελαττώσουμε τα περιττά πρόσθετα λιπαρά και θερμίδες. 4 μερίδες 1 κιλό άσπρο λάχανο, ψιλοκομμένο 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι ελαιοκράμβης 100 ml νερό ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι 300 γρ. στήθος κοτόπουλο ½ κίτρινο κρεμμύδι, κομμένο σε κομμάτια του 1 εκ. 100 γρ. μαγειρεμένη σπέλτα ή άλλο δημητριακό ολικής άλεσης 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι ½ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι 1 αυγό 100 ml νερό

Καστανή σάλτσα: Σοτάρετε ένα ψιλοκομμένο κρεμμύδι σε 1 κουταλάκι λάδι ελαιοκράμβης, εώς ότου ροδίσει περίπου για 10-15 λεπτά. Προσθέστε ½ κουταλάκι αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Ρίξτε επίσης 1 κουταλάκι σόγια και 300 ml νερό και αφήστε τη σάλτσα να βράσει. Μεταφέρετε τη στο μπλέντερ και χτυπήστε τη μέχρι να γίνει λείο μείγμα.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΓΙΑ ΤΟ ΣΕΡΒΙΡΙΣΜΑ!

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 175 βαθμούς. Ζεστάνετε σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι, προσθέστε το λάχανο και σοτάρετε μέχρι να αρχίσει να μαλακώνει, περίπου 10 λεπτά. Προσθέστε το μέλι, το νερό και το μισό κουταλάκι του γλυκού αλάτι και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει και να πάρει χρώμα. Ζεστάνετε το υπόλοιπο λάδι σε μια μικρή κατσαρόλα και σοτάρετε το κρεμμύδι μέχρι να ροδίσει, περίπου 6-8 λεπτά. Προσθέστε το κρεμμύδι, το κοτόπουλο, τη μαγειρεμένη σπέλτα, το αλάτι, το μαύρο πιπέρι, το αυγό και το νερό και ανακατέψτε καλά. Στρώστε το μισό σοταρισμένο λάχανο σε ένα ταψί, ρίξτε από πάνω το μείγμα με το κοτόπουλο και συνεχίστε με μια στρώση από το υπόλοιπο σοταρισμένο λάχανο. Ψήστε για 45 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί καλά το κοτόπουλο.

Σερβίρετε με ελαφρώς λιωμένα σουηδικά μούρα lingon ή κράνμπερι

Ψητός σολομός με σάλτσα από ντομάτα και κάπαρη Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγκα και το σκουμπρί είναι ιδανικές πηγές υγιεινών ωμέγα-3 λιπαρών. 4 μερίδες 25 γρ. πράσο, ψιλοκομμένο και πλυμένο 2 κουταλιές της σούπας κάπαρη 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμόνι 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο 2 κουταλιές της σούπας μαϊντανό, ψιλοκομμένο ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι ½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι 4 φιλέτα σολομού, 100 γρ. το καθένα Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200 βαθμούς. Ενώ προθερμαίνεται ο φούρνος, ανακατέψτε τα πρώτα 8 υλικά και βάλτε τα στο ψυγείο, ώστε να ενωθούν οι γεύσεις ενώ μαγειρεύεται το ψάρι. Τοποθετήστε τα φιλέτα σολομού σε ένα ταψί και ψήστε στον φούρνο μέχρι να ροδίσουν ελαφρώς και ψηθεί το εσωτερικό τους, περίπου 8-10 λεπτά. Γαρνίρετε με την σάλτσα ντομάτας με κάπαρη και σερβίρετε με μαγειρεμένα δημητριακά ολικής άλεσης και λαχανικά.

Συμβουλή: Δεν είστε σίγουροι ότι είναι έτοιμο το ψάρι σας; Απλώς τρυπήστε με ένα μεταλλικό μαχαίρι το φιλέτο στο κέντρο για περίπου 10 δευτερόλεπτα και μετά ακουμπήστε το στο πιγούνι σας. Εάν το μαχαίρι είναι ζεστό το ψάρι έχει μαγειρευτεί, εάν είναι ακόμα δροσερό ή χλιαρό, μαγειρέψτε για λίγα ακόμα λεπτά.

Πακέτο έκπληξη με ψάρι Μαγειρεύοντας το ψάρι σε αλουμινόχαρτο είναι ένας τέλειος τρόπος για να διατηρήσετε την υγρασία του ψαριού και να μαγειρέψετε ταυτόχρονα τα λαχανικά με τα οποία θα το σερβίρετε. Βάλτε τα παιδιά να συμμετέχουν και να φτιάξουν τα δικά τους πακέτα. Κάντε την παρουσίαση του πιάτου διασκεδαστική, βάζοντας τον καθένα να ανοίξει το δικό του πακέτο. Συνοδεύεστε με μαγειρεμένα δημητριακά ολικής άλεσης και σαλάτα. 4 μερίδες 4 φιλέτα ψαριού, 100 γρ. το καθένα 1 μάτσο μάραθο, ψιλοκομμένο 1 κολοκύθι, κομμένο σε φέτες 1 κίτρινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες 1 κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε λωρίδες 100 γρ. μανιτάρια, κομμένα σε φέτες 200 γρ. ντοματάκια τσέρι, κομμένα στη μέση 1 λεμόνι, κομμένο σε λεπτές φέτες 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο άνηθο ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι 4 μεγάλα φύλλα αλουμινόχαρτο

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200 βαθμούς. Στρώστε το αλουμινόχαρτο και διπλώστε ελαφρώς τις άκρες ώστε να συγκρατεί τα πάντα μέσα. Χωρίστε τα λαχανικά στα τέσσερα φύλλα αλουμινόχαρτου, στρώστε τα στο κέντρο του αλουμινόχαρτου και προσθέστε αλάτι και πιπέρι. Βάλτε ένα φιλέτο ψάρι σε κάθε πακέτο, προσθέστε αλάτι και πιπέρι και τις φέτες λεμονιού και τον ψιλοκομμένο άνηθο. Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας νερό σε κάθε κομμάτι αλουμινόχαρτου και τυλίξτε τις άκρες για να σφραγίσει. Βάλτε στον φούρνο και ψήστε για 12-15 λεπτά για λεπτές φέτες ψαριού και 18-22 για πιο χοντρές φέτες.

Το μαγείρεμα στον ατμό μέσα στο αλουμινόχαρτο αναδεικνύει τη γεύση και τις θρεπτικές ουσίες Το μαγείρεμα στο αλουμινόχαρτο είναι ένας ιδανικός τρόπος για να αναδείξετε τη γεύση και να διατηρήσετε τις θρεπτικές ουσίες των λαχανικών, του ψαριού και του κοτόπουλου. Καθώς το φαγητό είναι σφιχτά τυλιγμένο και μαγειρεύεται στον ατμό, δεν χρειάζονται πρόσθετα λιπαρά και χάνονται λιγότερες θρεπτικές ουσίες με το μαγείρεμα. Επίσης, η προσθήκη γευστικών λαχανικών, μυρωδικών και μπαχαρικών στα πακέτα δίνει γεύση σε ολόκληρο το πιάτο την ώρα που μαγειρεύεται.

1. Στρώστε τα λαχανικά στο κέντρο του αλουμινόχαρτου.

2. Βάλτε από πάνω το ψάρι, το λεμόνι, τα μυρωδικά και τα μπαχαρικά.

3. Διπλώστε τις άκρες του αλουμινόχαρτου σε σχήμα πιρόγας και κλείστε το σφιχτά.

Το Σουηδικό «Fika» Υγιεινά πρωινά και απογευματινά γλυκά σνακ.

Σουηδικό «Fika» Στην Igelosa, Fika είναι τα διαλείμματα στα οποία έχουμε την ευκαιρία να μαζευτούμε όλοι μαζί και να απολαύσουμε ένα υγιεινό σνακ μεταξύ των γευμάτων. Τα μικρά σνακ μεταξύ των γευμάτων βοηθούν στη διατήρηση του σακχάρου του αίματος σε σταθερά επίπεδα, ενώ παράλληλα ενισχύουν τα επίπεδα ενέργειας και αυτοσυγκέντρωσης και μειώνουν το αίσθημα της πείνας, ώστε να αποφεύγουμε τους πειρασμούς. Ένα ρόφημα Natural Balance Shake, ένα μικρό φρούτο ή μερικοί ανάλατοι ωμοί ξηροί καρποί είναι καλές επιλογές για σνακ, καθώς αποτελούν γρήγορες, εύκολες και νόστιμες λύσεις. Ποτέ δεν πίστευα ότι ήμουν λάτρης των γλυκών μέχρι που περιόρισα σε πολύ μεγάλο βαθμό τη ζάχαρη από τη διατροφή μου. Γρήγορα συνειδητοποίησα πόσο συχνά συνήθιζα να τρώω κάτι γλυκό. Όταν ήρθα στην Igelosa κάθε φορά που είχα επιθυμία για ζάχαρη, έπινα ένα ρόφημα Natural Balance Shake για να αποφύγω τον πειρασμό. Πειρασμοί υπάρχουν παντού γύρω μας. Στην Igelosa προσπαθούμε να φτιάχνουμε συνταγές για απολαυστικά σνακ που περιέχουν πιο υγιεινά υλικά από αυτά που λιγουρευόμαστε. Για παράδειγμα, τα ροφήματα Natural Balance Shake είναι γευστικά και χορταστικά, αλλά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως σκόνη για την παρασκευή γλυκών και επιδόρπιων. Οι παρακάτω συνταγές δείχνουν πώς μπορείτε να μεταμορφώσετε καθημερινά υλικά σε εκπληκτικά σνακ. Προσθέτοντας υγιεινά υλικά στα σνακ σας, μπορείτε να απολαύσετε τα διαλείμματα «fika» χωρίς τύψεις.

Δύο φορές τη μέρα, μία το πρωί και μία το απόγευμα, οι Σουηδοί κάνουν διάλειμμα για καφέ με την οικογένεια, τους φίλους ή τους συναδέλφους τους – αυτό το διάλειμμα ονομάζεται «fika». Μαζί με τον καφέ ή το τσάι, σερβίρονται επίσης μικρά σνακ όπως μπισκότα ή άλλα γλυκίσματα.

100

Καρύδια

Κάσιους

Πέκαν

Αμύγδαλα

Φουντούκια

Φυστίκια

Οι ωμοί ανάλατοι ξηροί καρποί αποτελούν μια νόστιμη και χορταστική επιλογή για σνακ και συνδυάζονται άψογα με τα ροφήματα Natural Balance Shake. Ωστόσο έχουν επίσης μεγάλη περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, για αυτό πρέπει να προσέχετε πόση ποσότητα καταναλώνετε. Δείτε παρακάτω έναν οδηγό για τη συνιστώμενη μερίδα για διάφορους κοινούς ξηρούς καρπούς.

Καρύδια: 5 Αμύγδαλα: 15 Κάσιους: 10

Φουντούκια: 15 Πέκαν: 8 Φυστίκια Αιγίνης: 20

Οι ωμοί, ανάλατοι ξηροί καρποί είναι ένα ιδανικό σνακ, καθώς μειώνουν την πείνα και προσθέτουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά στη διατροφή σας. Στις γιορτές, μπορείτε να απολαμβάνετε σπιτικά σνακ από καβουρντισμένους ξηρούς καρπούς. Απλώς ψήστε 100 γρ. από τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς ή σπόρους στον φούρνο στους 175 βαθμούς για περίπου 10 λεπτά, μέχρι να αρχίσουν να αναδύουν τα αρώματά τους και προσθέστε κατευθείαν ένα κουταλάκι του γλυκού σάλτσας σόγιας ή το αγαπημένο σας μείγμα μπαχαρικών. Θα έχετε έτοιμο ένα χορταστικό σνακ για το επόμενο πάρτι σας. Απλώς προσέξτε το μέγεθος κάθε μερίδας!

101

Ένα τέλειο μικρό γλύκισμα. Οι τρούφες σοκολάτας με καρύδια και γεύση βανίλια συνδυάζονται άψογα με ένα φλιτζάνι Wellness Botanical Infusion. Ένα αναζωογονητικό σνακ fika!

Τρούφες σοκολάτας με καρύδια και σκόνη Wellness με γεύση βανίλια Τα καρύδια ταιριάζουν τέλεια σε αυτές τις λαχταριστές τρούφες, αλλά μπορείτε κάλλιστα να τα αντικαταστήσετε με αμύγδαλα ή σπόρους κολοκύθας ή σουσαμιού.

Tip: Αυτή η συνταγή σας δείχνει έναν ιδανικό τρόπο για να χρησιμοποιήσετε την αγαπημένη σας γεύση Natural Balance Shake για υγιεινά γλυκίσματα. Τυλίξτε τα σε ένα κουτί ως δώρο καλωσορίσματος όταν προσκαλείτε φίλους σε δείπνο ή σερβίρετέ τα στο επόμενο πάρτι της Oriflame.

102

Υλικά για περίπου 20 τρούφες 100 γρ. μαύρη σοκολάτα με 70% κακάο 150 ml γάλα χαμηλό σε λιπαρά 5 κουταλιές της σούπας (90 γρ.) σκόνη Natural Balance Shake με γεύση Βανίλια 50 γρ. + 1 κουταλιά της σούπας τριμμένα καρύδια

Ανακατέψτε τη σοκολάτα με το γάλα σε ένα μπολ σε μέτρια φωτιά περίπου 5 λεπτά μέχρι να λιώσει και να γίνει λείο μίγμα. Βγάλτε το μίγμα από τη φωτιά και αφήστε το να κρυώσει για 5 λεπτά. Προσθέστε τη σκόνη Natural Balance Shake και 50 γρ. ψιλοκομμένα καρύδια στο μίγμα σοκολάτας και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθεί. Βάλτε το μίγμα στο ψυγείο για να κρυώσει τελείως. Φτιάξτε μπάλες με ποσότητα 1 κουταλιά της σούπας από το μίγμα και κυλήστε τες πάνω σε τριμμένα καρύδια μέχρι να καλυφθούν.

103

Τρούφες σοκολάτας με καρύδια και σκόνη Wellness με γεύση φράουλα

Συμβουλή για σνακ fika! Οι τρούφες σοκολάτας με πορτοκάλι συνδυάζονται άψογα με ένα φλιτζάνι Wellness Botanical Infusion Revitalise

Τα μούρα Goji θεωρούνται υπερ-τροφή, αλλά αν δεν μπορείτε να τα βρείτε μπορείτε κάλλιστα να τα αντικαταστήσετε με κάποιο άλλο υγιεινό συστατικό για να καλύψετε τις τρούφες, όπως τριμμένη καρύδα. Υλικά για περίπου 20 τρούφες 100 γρ. μαύρη σοκολάτα με 70% κακάο 150 ml γάλα χαμηλό σε λιπαρά 5 κουταλιές της σούπας (90 γρ.) σκόνη Natural Balance Shake με γεύση Φράουλα 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα μούρα Goji

Ανακατέψτε τη σοκολάτα με το γάλα σε ένα μπολ σε μέτρια φωτιά περίπου 5 λεπτά μέχρι να λιώσει και να γίνει λείο μίγμα. Βγάλτε το μίγμα από τη φωτιά και αφήστε το να κρυώσει για 5 λεπτά. Προσθέστε τη σκόνη Natural Balance Shake στο μίγμα σοκολάτας και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθεί. Βάλτε το μίγμα στο ψυγείο για να κρυώσει τελείως. Φτιάξτε μπάλες με ποσότητα 1 κουταλιά της σούπας από το μίγμα και κυλήστε τες πάνω σε ψιλοκομμένα μούρα goji μέχρι να καλυφθούν.

Τρούφες σοκολάτας με πορτοκάλι και σκόνη Wellness

Το ξύσμα πορτοκαλιού προσθέτει απίστευτη φρεσκάδα σε αυτό το γλύκισμα. Συμβουλή για σνακ fika! Οι τρούφες σοκολάτας με γεύση φράουλα συνδυάζονται άψογα με ένα φλιτζάνι Wellness Botanical Infusion Relax

104

Υλικά για περίπου 20 τρούφες 100 γρ. μαύρη σοκολάτα με 70% κακάο 150 ml γάλα χαμηλό σε λιπαρά 5 κουταλιές της σούπας (90 γρ.) σκόνη Natural Balance Shake με γεύση Σοκολάτα Ξύσμα από 1 πορτοκάλι 1 κουταλιά της σούπας σκόνη Natural Balance Shake με γεύση Σοκολάτα

Ανακατέψτε τη σοκολάτα με το γάλα σε ένα μπολ σε μέτρια φωτιά περίπου 5 λεπτά μέχρι να λιώσει και να γίνει λείο μίγμα. Βγάλτε το μίγμα από τη φωτιά και αφήστε το να κρυώσει για 5 λεπτά. Προσθέστε τη σκόνη Natural Balance Shake και το ξύσμα πορτοκαλιού στο μίγμα σοκολάτας και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθεί. Βάλτε το μίγμα στο ψυγείο για να κρυώσει τελείως. Φτιάξτε μπάλες με ποσότητα 1 κουταλιά της σούπας από το μίγμα και κυλήστε τες πάνω σε σκόνη Natural Balance Shake με γεύση Σοκολάτα μέχρι να καλυφθούν.

105

Κέικ σοκολάτας με σκόνη Wellness Η καλή ποιότητας σοκολάτα και τα αυγά είναι η βάση αυτού του κέικ, ενώ η σκόνη Natural Balance Shake αντικαθιστά το αλεύρι και δίνει περισσότερη γεύση και θρεπτικές ουσίες. 12 μερίδες 6 αυγά 150 γρ. μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο 1 κουταλιά της σούπας (18 γρ.) σκόνη Natural Balance Shake με γεύση Σοκολάτα 1 πρέζα αλάτι

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 175 βαθμούς. Βάλτε τη σοκολάτα σε ένα μπολ, κατάλληλο για φούρνους μικροκυμάτων, και ζεστάνετε στον φούρνο μικροκυμάτων στο 50% της ισχύος για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Βγάλτε τη σοκολάτα από τον φούρνο και ανακατέψτε τη και ζεστάνετε για ακόμα 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε μέχρι να λιώσει πλήρως η σοκολάτα και γίνει λείο μίγμα. Με ένα ηλεκτρικό μίξερ, χτυπήστε τα αυγά μέχρι να τριπλασιαστεί ο όγκος τους, περίπου 5 λεπτά. Ενώ δουλεύει το μίξερ προσθέστε τη λιωμένη σοκολάτα στα αυγά. Ρίξτε σιγά σιγά τη σκόνη Natural Balance Shake και το αλάτι. Λαδώστε ελαφρώς ένα στρογγυλό ταψί με διάμετρο 24 εκ. και ρίξτε μέσα το μείγμα του κέικ. Ψήστε για 12-14 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί μέχρι μέσα.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΓΙΑ ΤΟ ΣΕΡΒΙΡΙΣΜΑ!

106

Σερβίρετε με στραγγιστό γιαούρτι χωρίς γλυκαντικές ουσίες και καβουρντισμένους σπόρους κολοκύθας και ηλιόσπορους.

107

Βασιλικό κέικ Wellness Όταν η Αυτού Μεγαλειότης Βασίλισσα Σίλβια επισκέφτηκε την Igelosa, ξέραμε ότι έπρεπε να ετοιμάσουμε ένα ξεχωριστό γλυκό προς τιμήν της. Έτσι φτιάξαμε τη συνταγή για αυτό το ελαφρύ και ραφινάτο κέικ με Natural Balance Shake Βανίλια και λεμόνι. Σε ένα μπολ χτυπήστε με ηλεκτρικό μίξερ ή με το χέρι τα αυγά μέχρι να αφρατέψουν και να τριπλασιαστούν σε όγκο. Προσθέστε τη σκόνη Natural Balance Shake, το γιαούρτι, το χυμό και το ξύσμα λεμονιού και ανακατέψτε καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν. Ρίξτε σε μια λαδωμένη φόρμα ψησίματος με διάμετρο 24 εκ. και ψήστε στον φούρνο στους 180 βαθμούς για 45-55 λεπτά ή μέχρι να βγαίνει καθαρό το μαχαίρι όταν τρυπάτε το κέικ. 12 μερίδες 4 αυγά 1 κουταλιά της σούπας (18 γρ.) σκόνη Natural Balance Shake με γεύση Βανίλια 400 ml γιαούρτι (10% λιπαρά) Χυμό και ξύσμα από 1 λεμόνι ή μοσχολέμονο

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΓΙΑ ΤΟ ΣΕΡΒΙΡΙΣΜΑ!

108

Σερβίρουμε αυτό το κέικ με μια σάλτσα από αλεσμένα φρέσκα φρούτα εποχής αφού σουρώσουμε τα κουκούτσια.

109

Ενεργειακές μπάρες δημητριακών της Igelosa Αυτές οι απλές μπάρες είναι ένα εξαιρετικό σνακ για να το έχετε μαζί σας για κάθε φορά που χρειάζεστε κάτι γλυκό. Γεμάτες υγιεινά υλικά, φτιάχνονται σε λίγα μόνο λεπτά και καλύπτουν την ανάγκη μας για γλυκό. Υλικά για 40-50 μικρές μπάρες 125 γρ. μούσλι Igelosa (συνταγή στη σελίδα 19) 200 γρ. δαμάσκηνα, ψιλοκομμένα 65 γρ. λιναρόσπορο 65 γρ. ηλιόσπορους 55 γρ. σπόρους κολοκύθας 30 γρ. τριμμένη καρύδα 65 γρ. σπόρους σουσαμιού 50 γρ. μαύρη σοκολάτα με 70% κακάο, τεμαχισμένη Ξύσμα από ένα 1 πορτοκάλι 4 ασπράδια αυγών Προθερμάνετε τον φούρνο στους 150 βαθμούς. Βάλτε όλα τα υλικά σε ένα μίξερ και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Στρώστε σε ένα ταψί λαδόκολλα και πλάστε το μείγμα σχηματίζοντας ένα μεγάλο ορθογώνιο σχεδόν 36 x 20 εκ. Χαράξτε το μείγμα σε τετράγωνα των 4 εκ. προτού το ψήσετε. Ψήστε για 15 λεπτά ή μέχρι να πάρει ελαφρώς χρώμα. Βγάλτε το από τον φούρνο, αφήστε το να κρυώσει και κόψτε σε τετράγωνα.

110

111

Μπάρες Natural Balance και αφέψημα Botanical Infusion: Το τέλειο σουηδικό fika! Θέλετε ένα νόστιμο, υγιεινό σνακ, αλλά δεν έχετε τον χρόνο να φτιάξετε κάποια από τις συνταγές μας; Μην ανησυχείτε. Οι μπάρες Natural Balance συνδυάζονται τέλεια με ένα απολαυστικό φλιτζάνι Botanical Infusion. Είναι η απόδειξη ότι κάτι υγιεινό ΜΠΟΡΕΙ να είναι ταυτόχρονα και νόστιμο!

Swedish Fika Tip! Επιλέξτε ανάμεσα στο Botanical Infusion Relax ή το Revitalise για να απολαύσετε μαζί με τις μπάρες Natural Balance.

112

Ευχαριστούμε! Η ομάδα των Wellness by Oriflame είχε την ευκαιρία να ζήσει από πρώτο χέρι τον τρόπο με τον οποίο έχει βοηθήσει χιλιάδες ανθρώπους σε όλο τον κόσμο να υιοθετήσουν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Σε όλους αυτούς τους ανθρώπους οφείλουμε ένα μεγάλο ευχαριστώ που μας έδωσαν την έμπνευση για να δημιουργήσουμε αυτό το βιβλίο. Εμείς ελπίζουμε αυτό το βιβλίο να εμπνεύσει και εκατοντάδες – ίσως και χιλιάδες άλλους ανθρώπους. Επίσης οφείλουμε ειδικές ευχαριστίες σε όλα τα μέλη του κέντρου Igelosa Life Science. Είμαστε βέβαιοι ότι η συνεχιζόμενη συνεργασία μας θα μας βοηθήσει να αναπτύξουμε και να παράγουμε περισσότερα εκπληκτικά προϊόντα στο μέλλον, προωθώντας και υποστηρίζοντας έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Τέλος, ένα μεγάλο ευχαριστώ στον σεφ, Matt Pohl. Χωρίς τις γνώσεις, τον επαγγελματισμό και τον ενθουσιασμό του, αυτό το βιβλίο δεν θα είχε γίνει ποτέ.

113