Cuadernillo para el alumno
Con el apoyo de:
Con el auspicio de:
Unidad de Programas Especiales
Ministerio de Educaci贸n de La Naci贸n
¿Por qué comemos?
En este libro trataremos temas muy importantes como son nuestra alimentación y otros hábitos de vida saludable. Para ello, vamos a investigar: ¿por qué?, ¿para qué?, ¿qué?, ¿cuándo?, ¿cómo?, ¿dónde y con quién comemos?, y también ¿cuáles son nuestras costumbres?, ¿qué hacemos en el tiempo libre? Iniciamos así la búsqueda de información. Los alimentos son sustancias naturales o elaboradas que, cuando el hombre las ingiere, le aportan materiales y energía necesaria para poder realizar todas sus funciones vitales. A estos componentes de los alimentos los llamamos nutrientes. Nuestro organismo necesita más de cuarenta nutrientes diferentes para funcionar y mantenerse sano. Los principales nutrientes son: hidratos de carbono, vitaminas y minerales, proteínas, grasas y agua. La mejor forma de conseguir estos nutrientes es a través de una alimentación saludable, es decir, variada y en cantidad suficiente para poder crecer y desarrollarnos adecuadamente, para poder aprender, para realizar actividades físicas y trabajar.
1
¿Para qué comemos?
Durante la digestión se liberan los nutrientes de los alimentos y pasan a la sangre y por ésta llegan a todas las células de nuestro cuerpo. Podemos clasificar a los nutrientes en 3 grupos, de acuerdo a la función más importante que cumplen: Función energética: Nos cargamos las pilas con la energía que nos brindan los hidratos de carbono y las grasas. Estas últimas, además aportan ácidos grasos esenciales (son aquellos que nuestro organismo no puede formar, por eso es necesario consumirlos con la alimentación).
Función constructora: La función principal de las proteínas es la de colaborar en la formación y reparación de todos los tejidos de nuestro cuerpo. También nos aportan algo de energía.
Función reguladora: Las vitaminas y los minerales no aportan energía pero son necesarias para que todo funcione en orden. Algunas vitaminas y minerales, además, poseen propiedades muy específicas para ayudar con un órgano o colaborar con las distintas funciones de nuestro cuerpo. El agua tiene también una función reguladora ya que se ocupa de la eliminación de sustancias innecesarias para el organismo. También actúa en el transporte de nutrientes y en la regulación de la temperatura corporal. 2
3
¿Para qué comemos? Los nutrientes son las sustancias contenidas en los alimentos. Los podemos clasificar de acuerdo a su función de la siguiente manera: Función
Nutrientes
Hidratos de carbono
¿Para qué sirven? Brindan energía de rápida utilización.
Energética Grasas
Constructora
Brindan energía de reserva.
¿Cuáles son los alimentos fuente? Cereales (arroz, trigo, maíz, avena, etc), legumbres (lentejas, porotos, garbanzos, arvejas, etc), harinas y sus derivados (pan, pastas, amasados en general), azúcar, mermelada, miel, dulces en general. Aceites vegetales, frutos secos, semillas y grasas de origen animal: manteca, margarina, crema de leche.
Forman y reparan tejidos
Carnes de todo tipo (vacuna, de ave, pescado, de cerdo, vísceras, etc), lácteos (leche, queso, yogur), huevos, legumbres.
Calcio
Ayuda a la constitución de huesos y dientes.
Productos lácteos: leche, queso, yogur, etc.
Hierro
Forma parte del tejido sanguíneo. Su falta provoca anemia.
Carnes de todo tipo (vacuna, de ave, pescado, de cerdo, vísceras, etc), lentejas (contienen hierro de menor absorción), huevo.
Zinc
Favorece el crecimiento y regula el apetito
Carnes de todo tipo (vacuna, de ave, pescado, de cerdo, de cabra, de oveja, vísceras, etc), yema de huevo, mariscos..
Vitamina A
Ayuda a la piel, favorece la visión y las defensas del organismo.
Hígado, yema de huevo, frutas, verdura de hoja, vegetales amarillos.
Vitamina C
Favorece la salud de la piel y promueve las defensas del organismo. Aumenta la absorción del hierro
Frutas cítricas (naranja, mandarina, pomelo), kiwi, manzana, pera, banana, melón, frutilla, tomates, ajíes, etc.
Vitamina D
Ayuda a absorber el calcio y el fósforo.
Yema de huevo, hígado, leche y manteca. También se sintetiza o forma a partir de la exposición al sol.
Proteínas Algunos minerales
Reguladora
Algunas vitaminas
comenta El experidtoades de hierro
Las neces adas durante elev son muy cimiento dos de cre aporte o rí e p los l e e u or lo q rápido, p esencial s e l ra ine de este m colar. d es en la ede
4
¿Qué comemos? La Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas (AADYND) ha creado la gráfica de alimentación saludable representada en un óvalo integrado por seis grupos de “alimentos - fuente”. Los “alimentos - fuente” son aquellos que contienen mayor cantidad de sustancias nutritivas y/o que son más fáciles de aprovechar por nuestro organismo. El óvalo nutricional se apoya sobre un trazado celeste que representa el flujo del agua, lo que significa la importancia que se otorga a la hidratación.
UNICEF nos aclara: “El concepto de la variedad y la cantidad de alimentos a ser consumidos está representado, en nuestro país, por una gráfica oval en la que aparecen los distintos grupos de alimentos y la proporción en la que debería ser consumido cada uno de ellos. Así, los alimentos que aparecen en primer plano, al inicio del óvalo y que están representados en mayor tamaño, son los que deben predominar en nuestra dieta, mientras que en el otro extremo se encuentran aquellos que deben ser consumidos con moderación o de manera ocasional.” * No existe ningún alimento que contenga a todos los nutrientes, por eso cuanto más variada sea nuestra dieta, más fácil será cubrir las necesidades de todos ellos. En cada uno de los grupos de alimentos siempre puede pasar que varios posean el mismo valor nutritivo lo que te permite elegir el que te guste más.
os: Para curioossaños en Argentina,
En los últim pirámide plazado la ca se ha reem como gráfi al por el óv o le. nutricional dab tación salu de la alimen
*En “EDUCACIÓN PARA LA VIDA: de la escuela a la casa”. UNICEF Argentina.
5
¿Qué comemos? Grupo 5
Grasas y Aceites Aportan básicamente energía y ácidos grasos esenciales. Además, algunos aceites vegetales aportan vitamina E.
Grupo 4
Carnes y huevos Aportan esencialmente proteínas de alta calidad y hierro.
Grupo 3
Productos lácteos Aportan proteínas de óptima calidad, calcio, fósforo, zinc y vitaminas A, D y del complejo B.
Grupo 6
informa El expercttúoa como
Azúcares simples
La fibra a yuda illa que a una escob iento intestinal. am al funcion
Brindan energía pero en general no ofrecen otras sustancias nutritivas, la excepción son algunos dulces (leche, membrillo).
Grupo 2
Frutas y verduras Son ricas en vitaminas, minerales, fibras y agua. Es importante que una vez al día comamos por lo menos una fruta cítrica y una verdura cruda.
informa El expelirmtoentos los
A estos a s alimentos mo denomina vacías y además as rí lo a c con n la aparició n e c re o v fa . s le denta de caries
Grupo 1
Cereales y derivados, legumbres Aportan hidratos de carbono, vitaminas del complejo B y fibras. Combinando cereales con legumbres se potencia el valor nutritivo. Basado en la Gráfica de Alimentación saludable. AADYND.
6
7
¿Qué y cuánto deberíamos comer? Grupo 2: Frutas y verduras
Alimentos y cantidades recomendadas por día
Grupo 1: Cereales y derivados, legumbres
1/2
+
½ plato de arroz, o pastas, o polenta u otros cereales cocidos
+ 3 pancitos chicos
1 cucharada chica de legumbres para enriquecer sopas, ensaladas
El experto informa
Cada pancito equivale a 4 tostadas de pan fra ncés, o a 2 rebanadas de pa n lactal o integral o a ½ taza de copos de cereales. Do s veces por semana se puede reemplazar 1 pancito por 1 factur a.
El experto informa
Hasta dos veces por semana se puede reemplazar por 2 porciones medianas de pizza o tartas o por dos empanadas.
1 plato de verduras crudas de diferentes colores
informa El experretoemplazar por
+
1 plato de verduras cocidas de diferentes colores
+
El experto recomienda
da recomiendiferentes o t r e p x e s l ra E s y verdu ente,
Se puede de legumbres to medio pla na. a m a la se
Por lo menos una de las frutas debe ser un cítrico.
uta alm Probar fr os habitu onsumim c e u q s a la r. po y colo de todo ti
Más del 50% de la energía diaria que necesita el organismo humano debe provenir de los hidratos de carbono. Como son esenciales para cubrir las necesidades energéticas tendríamos que comer los alimentos que los contienen.
2 frutas medianas o 4 chicas o 2 tazas de frutas cortadas y sus jugos
Las frutas y verduras crudas tienen mayor contenido mineral y vitamínico. Es recomendable no preparar los jugos de frutas cítricas con mucha antelación para evitar la pérdida de vitamina C.
Hay dos tipos de hidratos de carbono: los complejos que se encuentran en los cereales y legumbres y son de liberación más lenta que los simples (contenidos básicamente en el azúcar y los dulces). Una alimentación saludable debe contar con predominio de los complejos.
Grupo 3: Productos lácteos 3 tazas tamaño desayuno de leche líquida
Un consumo habitual puede estar constituído por una taza de leche en el desayuno y otra en la merienda con infusiones, cereales, en licuados; más algunas de las equivalencias mencionadas o en purés, postres (por ejemplo, flanes o helados), salsas blancas o preparaciones de otras comidas.
El equivalente a 1 taza de leche puede ser reemplazado por alguno de los siguientes alimentos:
= 1 taza de leche
8
= 1 pote de yogur
= 2 cucharadas soperas de leche en polvo
= 3 fetas de queso de máquina
= 1 porción tamaño cajita de fósforos de queso fresco
= 6 cucharadas soperas de queso blanco entero
3 cucharadas de queso de rallar
9
¿Qué y cuánto deberíamos comer? Alimentos y cantidades recomendadas por día
Grupo 4: Carnes y huevos
comenta El experotrosemana se puede
+
pciones Una vez p ualquiera de las o c r a bre reemplaz s de fiam por 4 feta , jamón cocido...) n de carne ó tr aleta, pas magro (p
Es importante incorporar la idea de que las carnes complementan al resto de los alimentos y no deberían ser consideradas como alimentos únicos y exclusivos. Por lo tanto deben ir acompañadas de una guarnición de verduras y/o cereales.
1 huevo 3 a 4 veces por semana.
carne
Las porciones diarias recomendadas de carne aparecen en algunas de estas opciones:
ó 1 churrasco mediano, ó 1 bife de costilla, ó 1 bife de hígado o 1 morcilla.
ó ½ plato de carne picada, o mondongo, riñón o lengua en cubos .
ó
ó
2 hamburguesas caseras chicas.
1/4 de pollo sin piel chico.
ó 1 milanesa grande.
ó
ó
2 rodajas gruesas de carne magra (nalga, bola de lomo, paleta)
1 filet de pescado
2 costillitas de cerdo o cordero.
Dado que todas las carnes tienen similar valor nutritivo conviene que comamos:
Lunes
3 veces por semana
2 veces por semana
2 veces por semana
Carnes rojas
Aves o cerdo o cordero o vísceras
Pescados
Martes Miércoles
Domingo
Jueves
Sábado Viernes
7 cucharaditas de azúcar
Grupo 5: Grasas y aceites
+ 3 cucharadas soperas de aceite
+ 1 cucharadita de manteca
+
Una o dos lazar el azúcar y mp a puede ree alfajor chico ó un 1 r o p . s dulce helado e postre ó porción d
3 cucharaditas de dulce o mermelada ó 1 feta de dulce de membrillo o batata.
Los alimentos de este grupo se deben ingerir en pequeñas cantidades y espaciadamente.
1 puñado de frutas secas 1 a 2 veces por semana
Es recomendable no abusar de las frituras como método de preparación y en lo posible no reutilizar los aceites repetidas veces. Se sugiere usar con preferencia aceites vegetales agregados en crudo (evitar cocinarlos).
10
Grupo 6: Azúcares simples
comenta El expervtoeces por semana selos
Como habrás visto a lo largo de la descripción del óvalo nutricional, alimentarse bien significa comer a lo largo del día con moderación y variedad. Nuestro cuerpo gasta permanentemente energía, aún cuando dormimos; es por eso que es conveniente, en la medida de lo posible, hacer por lo menos cuatro comidas por día. Empezar con un nutritivo desayuno favorece la digestión, nos garantiza tener vitalidad. Una cena liviana nos facilita la digestión y el descanso. Tal como vimos en los diferentes grupos, los alimentos no tienen los mismos nutrientes y ninguno es absolutamente completo. Es importante que combinemos varios de ellos para aprovechar todos los nutrientes indispensables. Adaptado de UNICEF Argentina: Nutrición, desarrollo y alfabetización. Educación para la vida: de la escuela a la casa.
11
El agua en el cuerpo Somos 70% agua
El experto comen
El agua es un elemento esencial para la vida del hombre. Nuestro cuerpo está formado por agua que se distribuye dentro y fuera de las células. El agua cumple funciones tan importantes como: transportar nutrientes regular la temperatura corporal mejorar el rendimiento físico eliminar sustancias innecesarias para el organismo El agua se elimina a través de la orina, la materia fecal, la piel y los pulmones.
ta El agua que cons umimos debe ser agua po table
La sensación de tener sed es una luz roja avisándonos que necesitamos agua. Pero la sed es un mecanismo tardío e ineficiente. Cuando sentimos la boca seca es porque el cuerpo, a falta de líquido, ha utilizado el agua de algunas glándulas, por ejemplo las salivares.
Es importante adquirir el hábito de ingerir por lo menos dos litros de agua por día para mantener la hidratación, al margen de tener o no sed.
Debe existir un balance entre pérdida y ganancia de agua. Delicados mecanismos internos le aseguran al cuerpo humano un equilibrio en el balance de agua a pesar de que sus pérdidas diarias varíen. Eso es posible siempre que compensemos esas salidas tomando líquido, es por eso que salud e hidratación van de la mano.
comentacomo tal o t r e p x e l E ber puede be
12
e El agua s sopas, infusiones os, o en cald ración líquida que . tc.) epa y toda pr (jugos, licuados, e a g n la conte ADYND. Fuente: A
El experto comen
ta Cuando se realiza ejercicio físico debemos tomar m ás agua antes, durante y despué s de la actividad. 13
¿Cuándo comemos?
CEREALES Y LÁC TEOS TODOS LOS DÍAS
CO SIEMPRE CIN RUTAS DE F PORCIONES AL DÍA Y VERDURAS
Desayuno
LA CARNE AC OMPAÑA COMO COMP LEMENTO DESAYUNO 1: Taza de leche con té, mate cocido o cascarilla de cacao, pan, manteca, mermelada y naranja.
ER RE BEB SIEMP GUA A MUCHA
14
DESAYUNO 2: Tazón de leche con cereales y una manzana
Almuerzo ALMUERZO 1: Tarta de verduras + un trozo de carne vacuna (mediano) con una guarnición de puré de papa y calabaza + 1 cítrico
ALMUERZO 2: Sopa de legumbres + un plato de pescado con ensalada de vegetales de hoja y tomate + un postre de leche (arroz con leche)
Cena
Merienda MERIENDA 1: Vaso de licuado de fruta + un pancito con queso.
MERIENDA 2: Yogur con cereal + una fruta
CENA 1: Un budín de vegetales + pollo con arroz + una manzana
Descanso Dormir por lo menos 8 horas. Dejar pasar 1 hora de la cena antes de ir a dormir
CENA 2: Sopa de verduras + bife (mediano) con ensalada de zanahoria y lechuga + un postre de leche (crema de vainilla o de chocolate)
15
Desayunemos todos los días Al despertarnos el cuerpo necesita energía. Llevamos más de 8 horas sin ingerir alimentos y, además, mientras dormimos continuamos gastando energía para cumplir con las funciones
16
El expert
Si no ten o aconseja emo de apetito s por costumbre de al desper tar, camb sayunar por falta Mientras ie tanto, po demos co mos nuestros háb un desay menzar r itos. uno en do eali s tiempos y la otra : una par zando parte en te e la escuela en el prim n casa er recreo .
consejamejor a o t r e p x o El e ue nuestr
os q s un Recordem energía e os r e n te a r aliado pa mpleto. Reforcem co na desayuno yuno con fruta o u . esa nuestro d eal o un sándwich r e c barra de
17
¿Dónde y con quién comemos? En casa, en la escuela, con la familia y amigos.
Cuando comemos juntos nos alimentamos porque: • nos nutrimos • compartimos el afecto • compartimos historia, gustos y costumbres • compartimos momentos importantes de la vida Comité Nacional de Pediatría Ambulatoria
18
Conversando sobre la alimentación de niños y adolescentes. Dres. Boggiano, E.; Castagnola, J.; Chorny, M.; Elmo, M.; Sordo, M.E. SOCIEDAD ARGENTINA DE PEDIATRÍA. www.sap.org.ar
¿Cómo comemos? Las buenas costumbres Sentados a la mesa. Con tiempo suficiente. Masticando despacio. Aseándonos antes y después de comer. 19
Las buenas costumbres
Higiene de los alimentos 3 Conservar:
Higiene personal
1 Limpiar: Lavar frutas y verduras con abundante agua potable. Limpiar latas y envases antes de almacenarlos.
2 Separar:
Mantener separados los alimentos crudos de los cocidos. Mantener los alimentos crudos separados de los listos para consumir. En lo posible usar 2 tablas: una para los alimentos crudos (como las carnes) y otra para los alimentos listos para consumir. Separar los alimentos del tacho de basura, los productos de limpieza y los pesticidas.
• Lavarse con agua y jabón las manos y las uñas:
• antes de comer, de tocar alimentos y de lavarse los dientes • después de ir al baño, de jugar, de tocar animales
• Bañarse con regularidad. • Lavarse los dientes:
• cepillar como “barriendo” después de cada comida.
un Hagamos del agua
ara la El agua p l lavado de ye personal, utensilios y alimentos a potable. agu debe ser
Mantener la cadena de frío. Dejar como máximo 2 horas los alimentos cocidos a temperatura ambiente. Descongelar los alimentos en la heladera, con microondas o envueltos en una bolsa bajo el agua fría, nunca descongelar a temperatura ambiente. Descartar alimentos envasados en latas oxidadas, hinchadas o golpeadas. Almacenar los alimentos secos (fideos, arroz, etc.) en un envase o tarro limpio y hermético para evitar que se humedezcan. Guardar los alimentos en la heladera en bolsas y/o recipientes herméticos. No volver a congelar un producto una vez descongelado (salvo cuando pasa de crudo a cocido).
El experto aco
nseja Limpiar, separ ar y conservar para que no se contaminen los alimentos.
onseja xperto ac
El e
onseja c a o t r e p El ex higiene
nal
uso racio
Higiene de la Cocina
20
Lavar muy bien los utensilios de cocina (cubiertos, recipientes, tablas de cortar, etc.) para que no queden restos de alimento (por ejemplo, en los abrelatas o tablas) y secarlos (no deben tener humedad). Utilizar distintos utensilios cuando trabajamos con alimentos crudos y cocidos. Los trapos de limpieza de la cocina y los del baño deben ser diferentes y lavarse por separado. Mantener la cocina limpia y ordenada.
No apoyar la bolsa de las compras sobre la mesada. Evitar que los animales estén en contacto con los alimentos o en la cocina. Mantener el tacho de basura bien cerrado. Vaciarlo con frecuencia y lavarlo con agua caliente mezclada con lavandina.
4 Cocinar:
Cocinar bien los alimentos, especialmente carnes y huevos. Los vegetales deben cocinarse al vapor o con poca agua y la cacerola tapada para conservar su valor nutritivo.
21
Fuerza y resistencia muscular:
Actividad física
trepar, artes marciales, juegos de fuerza (caballito, cinchada, etc.)
La dieta equilibrada es imprescindible pero no suficiente. La actividad física es esencial para mantener y mejorar la salud. Además, es una forma de hacer más amigos y de mejorar el humor. Las características de las actividades para lograr y mantener un físico saludable son: Resistencia, Fuerza y Flexibilidad.
Resistencia aeróbica: correr, caminar, andar en bici, patinar, nadar y otros deportes aeróbicos.
comenta El experctioo s principales
fi Los bene da esta actividad brin s o n e u q : huesos, ctos sobre e tienen fe rticulaciones. ya músculos
comenta El experctioo s principales que
fi Los bene sta actividad ae , d n ri b nos : corazón ctos sobre ulos, fe e n e n e c ti ús huesos, m nes. cerebro, lacio u ic rt a y pulmones
Flexibilidad: baile, gimnasia rítmica, deportiva, estiramientos, yoga. Esto te permitirá doblarte, estirarte y mover tus articulaciones.
En la vida cotidiana: podés reforzar o incrementar tu actividad física a través de las tareas de todos los días como ir caminando o en bicicleta a la escuela, jugar al aire libre, sacar a pasear al perro, ayudar con las compras, subir y bajar escaleras ...
comenta El experctioo s principales
fi Los bene da esta actividad brin s o n e u q : huesos, ctos sobre e tienen fe rticulaciones. ya músculos
Para curios os: Actividad fí sica es todo movimiento voluntario. Ejercicio fís ico es la actividad fí sica planific ada. Deporte es e l ejercicio fí sico con reglas d e competen cia.
22
23
Actividad física y tiempo libre
De regalos, pedí aquellos que sirvan para moverte, como pelotas de fútbol, básquetbol, vóleibol, raqueta de tenis, paletas de playa o ping pong, etc.
Es importante que podamos organizarnos para desarrollar actividad física con regularidad.
Integrate al programa de actividad física o deportes que más te guste en tu escuela o barrio.
Evitá pasar más de dos horas por día mirando tele o en la compu.
Invitá a tus padres, hermanos, primos y amigos a hacer actividades recreativas en el tiempo libre, como jugar a la pelota, patinar, andar en skate, bicicleta, bailar, jugar con tu perro... 24
25
Ejercitación Conocemos a los protagonistas: Les proponemos realizar estos ejercicios que nos ayudan a profundizar los conceptos desarrollados en la cartilla. Es importante que compartan el resultado de la tarea con sus compañeros y docentes. Así podremos enriquecernos con la variedad de respuestas que aporten. Investigamos cómo nos alimentamos • Recuerden qué alimentos - fuente han consumido estos últimos tres días, en casa o en el comedor escolar. • Confeccionen una lista, separándolos por comidas: desayuno, almuerzo, merienda y cena. • Relean las páginas 6 y 7 del óvalo nutricional. • Subrayen en sus listas: • Cereales legumbres y pan: con color marrón. • Frutas y verduras: con color verde. • Lácteos: con color celeste. • Carnes y huevos: con color rojo. • Grasas y aceites: con color amarillo. • Azúcares simples: con color negro. • ¿Hay variedad de colores en sus listas? ¿domina un color? • ¿Qué significado tiene?
Aplicamos la información recibida • Releyendo la información contenida desde la página 6 a la 11, preparen un menú para las cuatro comidas de un día de fin de semana teniendo en cuenta lo que consideren más rico, sano y económico.
Nos convertimos en detectives con propuestas • Averigüen qué tipo de productos se venden en el quiosco de la escuela. ¿A qué grupo del óvalo pertenece la mayoría de ellos? Piensen en propuestas que puedan acercarle a sus docentes para transformarlo en un “quiosco saludable”. • Analicen cuál es el menú semanal que ofrece el comedor escolar en función de la cantidad y la diversidad. Realicen sugerencias sobre el menú escolar para comer con “variedad y equilibrio”.
26
Los personajes de la temporada: Las frutas y las verduras. • Elijan una fruta o verdura. Ella se convertirá en la entrevistada en un reportaje imaginario. Podrán presentarlo escrito o grabado. • Averigüen los diversos nombres con que se la conoce, su origen, el momento del año en que aparece en nuestras verdulerías, cuándo es más rica y más sabrosa; de cuántas formas se puede consumir, qué nutrientes nos brinda, cuál es la receta que la enorgullece, con qué otros ingredientes va acompañada en esa preparación, cómo se elabora, qué otros productos se producen con ella… • Para completar esos datos tendrán que hacer algunas investigaciones previas en libros, en la biblioteca, en Internet. También pueden preguntar a mamá y/o al verdulero, quienes seguramente sabrán indicarles en qué momento del año se abarata, cuando madura, etcétera. • No olviden de agradecer la colaboración que reciban
Aprendemos un poco más sobre los hábitos alimentarios de nuestros mayores • Indaguen en casa: qué alimentos comían mamá y papá de chicos, cómo y con quiénes comían, en qué forma varió la alimentación, cuál era su postre favorito, etcétera. • Si ellos vivían en zonas distantes a la que habitan hoy, cómo eran esos hábitos y costumbres en sus lugares de origen. • Redacten un breve informe de lo averiguado.
Nos proponemos mejorar nuestro desayuno • Subrayen en cada ítem la situación que Uds. viven con más frecuencia según corresponda. a) b) c) d) e) f)
Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno
con tiempo - desayuno a las corridas- no llego a desayunar. variado- desayuno siempre lo mismo- no quiero desayunar. en familia- desayuno solo – no quiero desayunar acompañado. con frutas: todos los días - algunos días – nunca con lácteos: todos los días – algunos días – nunca con cereales: todos los días – algunos días - nunca.
• Analicen sus respuestas, consultando desde la página14 a la 19, y reflexionen sobre sus propios hábitos alimentarios. • Analicen además cómo desayunan sus padres y hermanos haciéndoles un reportaje sobre sus hábitos y costumbres. • Elaboren alternativas probables de ser puestas en práctica en el futuro que mejoren alguno de los aspectos mencionados.
27
Ejercitación Compartimos recomendaciones útiles • Elaboren por lo menos cinco recomendaciones útiles para publicar en carteles en la escuela, en casa, en el club… referidas a la higiene personal y de los alimentos tal como figura en las páginas 20 y 21 de la cartilla. • Dividan las recomendaciones en aquellas que deben estar presentes en la cocina (por ejemplo pegadas en la heladera) y las que deben publicarse en la zona del baño.
Parte 3 ¿Cómo creen que a partir de la información recibida podríamos cambiar nuestras decisiones? Nos proponemos conocer qué juegos y deportes realizaban nuestros mayores. Pregunten a sus padres y abuelos a qué juegos jugaban y qué deportes practicaban de niños y de jóvenes, durante cuánto tiempo lo hacían, dónde lo hacían. Elaboren un informe donde se expresen las diferencias y semejanzas con los que ustedes realizan. ¡Ah!... no se olviden… inviten a los abuelos a una hora de juegos, por ejemplo “La hora jugosa”, para que les enseñen a jugarlos.
Testeamos:…y por casa ¿cómo andamos? Van a completar estas respuestas a las que hemos adjudicado un puntaje para poder saber si cada uno de ustedes realiza suficiente actividad física a diario.
A modo de ayuda les damos algunos ejemplos: a) Higiene personal: Lavarse las manos y las uñas con cepillo / Cepillarse los dientes luego de cada comida, a la mañana y antes de dormir. b) Higiene de los alimentos y de su conservación: Lavar las frutas y verduras / Conservar correctamente los alimentos c) Higiene de la cocina: Tener el tacho de basura tapado / Conservar siempre la mesada limpia.
Marquen con un círculo el promedio de horas diarias que ven TV, se entretienen con videojuegos y/o están chateando.
Marquen con un círculo la cantidad de horas de actividad física y deportes que realizan semanalmente, fuera de la actividad escolar.
Cantidad de horas
Puntos
Cantidad de horas
Puntos
0
5
0
0
¿Somos consumidores inteligentes?
1
4
1
1
Parte 1 La TV. ¿espejo o modelo?
2
3
2
2
3
2
3
3
4
1
4
4
Mas de 4
0
Mas de 4
5
Investigadores por un día:
• • • •
Seguramente tienen un programa favorito de TV. que miran con frecuencia. Elijan uno de ellos en el que se desarrollen escenas de desayuno, almuerzo o cena. Tomen nota y realicen una descripción de una de esas comidas. Informen quiénes integran la escena, qué actividad desarrollan, qué actitud los caracteriza… • Busquen los puntos de comparación con las escenas de la vida real en sus familias. ¿En qué se parecen y en qué se diferencian? • La imitación de esos “modelos” ¿mejora o empeora nuestros hábitos a la hora de compartir ese espacio con la familia?
Sumen los puntos correspondientes a sus marcas.
Si la puntuación es:
Parte 2 ¿Qué nutrientes caracterizan a los alimentos que tanto nos tientan cuando vemos TV? Cuando miramos televisión sin movernos, nuestro cuerpo gasta la misma cantidad de calorías que cuando dormimos. Sin embargo cuando dormimos no comemos. Mientras que muchas veces cuando miramos televisión nos tentamos justamente con comer los productos que se promocionan en ella. La mayoría de los alimentos que consumimos en el quiosco y que aparecen en la publicidad en el horario en que miramos TV tienen muchas calorías, grasas, azúcar y/o sal (recuerden que podemos comer esos alimentos sólo en ocasiones especiales). Para comprobarlo busquen envases que contengan esos productos y analícenlos. Averigüen qué tipo de componentes contienen que sean perjudiciales para la salud.
28
5 puntos o menos
Intenten seriamente hacer más ejercicio.
6-8 puntos
Traten de dedicar menos horas a estar pasivamente frente a la pantalla y realicen más deportes.
9 puntos o más
¡Sigan así! ¡Felicitaciones!
Adaptación de NAOS Alimentación saludable ¡Come sano y muévete! Fuente Serra Majern L, y otros Crecimiento y desarrollo. Estudio en Kid.Krece Plus. Volumen 4. Ed. Masson. Barcelona 2003.
29
Para recordar: 1 Variedad y moderación
Comamos con moderación. No comamos siempre lo mismo. Incorporemos alimentos de todos los grupos y variémoslos dentro del mismo grupo.
2 Disfrutemos comiendo
Comer acompañados en familia o con amigos es mucho mejor que comer solos. Transformemos el comer en algo divertido. Aprovechemos el momento de las comidas para el encuentro y el diálogo con otros. Participemos en su elaboración ayudando a papá y a mamá a prepararla. Comamos sentados, tranquilos y despacio; masticando lentamente. No sólo por ser bien educados, sino porque ayuda a nuestra digestión. En la medida de lo posible, tratemos de hacer por lo menos las cuatro comidas diarias. Disfrutemos de los alimentos respetando los horarios.
3 Desayunemos todos los días
Recordemos que nuestro mejor aliado para tener energía es un desayuno completo que incluya lácteos, cereales y frutas. Desayunemos en familia, sentados a la mesa y con tiempo suficiente.
4 Bebamos mucho
No esperemos a tener sed. Debemos tomar por lo menos 2 litros de agua por día para mantenernos hidratados. Y si hace calor, si hacemos ejercicio físico o deporte, debemos aumentar la ingesta de agua. Lo mejor siempre es beber agua.
30
5 Comamos diariamente frutas y verduras
Las frutas y verduras son los alimentos que poseen más vitaminas, minerales y fibra. Debemos comer 5 porciones por día entre frutas (medianas) y platos de verduras de todo tipo y color. Podemos hacerlo de varias formas: por ejemplo en ensaladas, guisos, jugos, licuados...
6 Varias veces por día incluyamos cereales y sus derivados, legumbres y lacteos
Debemos comer variadamente panes (blancos e integrales), cereales (arroz, avena, trigo, maíz, centeno, etc), pastas (secas o frescas, simples o rellenas), harinas (de trigo, de maíz, de tapioca, etc), féculas y legumbres. Y todos los días leche, yogures o quesos.
7 Carnes como complemento
Comamos una amplia variedad de carnes rojas y blancas, retirando la grasa visible. La carne debe ser uno de los alimentos de la cena o el almuerzo que complemente las verduras, legumbres y cereales.
8 Controlemos el consumo de azúcar y sal
El azúcar y la sal son necesarios para nuestro cuerpo, pero su consumo excesivo no es bueno ni para nuestra salud ni para nuestro peso.
9 Hagamos ejercicio todos los días
La dieta equilibrada es imprescindible pero no suficiente. La actividad física es esencial para mantener y mejorar la salud. Además, es una forma de hacer más amigos y de mejorar el humor. ¡No seamos vagos! Tenemos oportunidad de aumentar nuestra actividad física todos los días: jugando al aire libre, caminando hasta el cole, subiendo escaleras, corriendo, bailando, andando en bici …
31
10 Seamos limpios
Si ayudamos a mamá y a papá a preparar la comida, lavémonos las manos antes de manipular los alimentos ¡y siempre antes de comer!. Cepillémonos los dientes después de comer.
11 Descansemos lo necesario
Debemos dormir 8 horas diarias para vivir cada día con alegría y mucha energía.
Con variedad podemos comer lo que nos gusta y tener una vida saludable. Los alimentos no son ni buenos ni malos en sí mismos, depende de qué actitud tenemos frente a ellos. Por eso la premisa es tener una alimentación variada, equilibrada y suficiente, buenos hábitos de higiene y hacer ejercicio físico. Estas recomendaciones están basadas en: “Consejos para una alimentación saludable” de AADYND (http://www.aadynd.org.ar) Taller-Exposición NAO “Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad”- España (http://www.exponao.info/).
Llegamos al final del recorrido y hemos descubierto las respuestas a las preguntas que se hace todo investigador:
¿Por qué comemos?:
para crecer y desarrollarnos sanos y fuertes.
¿Para qué comemos?:
para incorporar energía (hidratos de carbono y grasas), para mantener íntegro nuestro organismo (proteínas), para que puedan cumplirse con total equilibrio las funciones del organismo (vitaminas, minerales y agua).
¿Qué y cuánto comemos?:
alimentos en sus estados naturales y elaborados; con variedad y equilibrio.
¿Cuándo comemos?:
en lo posible, como mínimo, cuatro veces al día. (Desayuno fuerte, almuerzo, merienda y cena liviana).
¿Dónde y con quién comemos?:
en casa, en la escuela, con la familia y amigos.
¿Cómo comemos?:
sentados, masticando despacio y aseándonos antes y después de comer.
32