Gesund und Glücklich mit eiweissen
Entdecke die vergessenen Vorteile der Eiweiße für deine Gesundheit, Vitalität, schlanke Linie, Schönheit, Haut, Fruchtbarkeit, Hormone, Sexualleben, Herz, Nägel, Haare usw.
Authentischer seitan supernahrung und starker eiweiss-Champion Bart Maes, Chantal Voets & Serge Restiau
Serge Bart maes Chantal Voets Restiau Bart Maes, Bio-Veggiemann und Mitbegründer des Unternehmens Amanprana hat gut 700 Bücher über Ernährung, Wohlstandskrankheiten und Diäten gelesen. Er nahm an zahlreichen Ernährungskongressen teil und schrieb Artikel über Ernährung und Vitalität für Medien im In- und Ausland. Bart glaubt an den bekannten Spruch von Hippokrates: „Lass Nahrung deine Medizin sein und Medizin deine Nahrung”. Er denkt, dass raffinierte und stark verarbeitete Lebensmittel und Giftstoffe in der Umwelt die wichtigsten Ursachen unserer Wohlstandskrankheiten sind. Chantal Voets ist eine Veggiemama durch und durch von zwei wunderbaren Töchtern, Chefkoch bei Noble House und Mitbegründerin von Amanprana. Kochen und Essen mit Liebe zubereiten sind ihre Leidenschaft. Sie hat viele Aspekte der ayurvedischen und veganen Küche, der Rohkost und Makrobiotik studiert. Chantal hat eine eigene Rubrik mit unbeschwerten Lebenskraftrezepten und wandte ihr Wissen in ihren vegetarischen Kochkursen an. Chantal ist eine echte Weltbürgerin: Durch ihre vielen Reisen, die Leidenschaft für leckeres Essen und die Suche nach spannenden Geschmacksrichtungen lernte sie viel über diverse Produkte und Geschmäcke. Das wirst du an ihren Rezepten bestimmt merken! Mit diesem Buch – und eigentlich mit allen Tätigkeiten, die mit dem Essen zusammenhängen – möchte sie die Biowelt öffnen und dem großen Publikum zeigen, dass bio sich in der normalen Gesellschaft etabliert hat. Biologische und vegetarische Mahlzeiten können äußerst üppig sein, mit einem Augenzwinkern zu einer pflanzlichen Zukunft! ‘Wenn du möchtest, dass etwas geschieht, musst du bei dir selbst beginnen.’ Der Dalai Lama
Fan pflanzlicher Supernahrung, Papa von einer wunderbaren Tochter und zwei dynamischen Söhnen. Chefkoch bei Bertyn und Aikido-Praktikant. „Probiere das mal“ sagte mein Opa und öffnete die Schale einer Erbse. Der Morgentau des Gemüsegartens und der Geschmack der soeben gepflückten Erbse, damit begann alles. Kurz danach habe ich den armen Mann mit einem Pudding aus Senf und Limonade fast vergiftet. Mein erstes Rezept war geboren! Nach ein paar Jahren Hotelschule wurde ich für ein Praktikum in der Schweiz ausgewählt. Das Praktikum habe ich mit viel Vergnügen und Erfolg abgeschlossen. Nach vielen Reisen und einem fortdauerndem Studium der Nahrung und gleichzeitig Spiritualität habe ich begriffen, dass du bist, was du isst. Ein haushohes Klischee, wohl aber richtig (wie die meisten Sprüche). Beispielsweise sagte Henri-Paul Pellaprat (Autor von L’Art culinaire moderne, Bibel der klassischen französischen Küche): „Kochen ist eine Kunst und diese übe ich mit Herz und Seele aus“. Diese Worte sind die perfekte Beschreibung meines Gemütszustandes, wenn ich in der Küche arbeite. Ich bin froh, meinen Beitrag an diesem attraktiven Kochbuch leisten zu können, da jetzt allmählich wohl alle Menschen wissen, dass eine fleischlose Nahrung die Lösung für unsere Probleme ist. Ich wünsche dir viel Sonne auf deinem Weg! Serge Restiau Seitan-Meister & Aikido-Praktikant
Vorwort Mit diesem Buch ist es gelungen, alle aktuellen Informationen über Eiweiße für die Gesundheit zu bündeln. Viele Menschen werden durch diese neue Perspektive positiv überrascht sein! Alle Menschen, die gesund, schön und schlank sein möchten, werden von diesem Buch profitieren. Sowohl Freizeitsportler als auch professionelle Fußballspieler, Radrenner, Marathonläufer usw. werden aus diesem Buch ihren Vorteil ziehen. Wenn du dir das Wissen über Eiweiße erst einmal angeeignet hast - und das wird bestimmt nicht schwierig sein – wirst du dir die Frage stellen, warum du hiervon nicht schon eher gewusst hast. Warum länger zweifeln, wenn du dich in einem Rekordtempo schlanker, gesunder und vitaler machen kannst? Erweitere mit diesem Basisbuch dein Wissen über Eiweiße und beginne deine kulinarische Reise zu deiner Gesundheit und deinem Schlankheitsideal. Du wirst absolut nicht enttäuscht sein. Dieses Buch öffnet dir eine neue Welt… Patrick Geryl Autor von unter anderem folgenden Büchern in niederländischer Sprache: Slank en gezond - door juiste voedselcombinaties en het fruit-groentendieet (Schlank und gesund - durch die richtigen Nahrungskombinationen und die Obst-Gemüsediät), Topprestaties door juiste voeding (Topleistungen durch richtige Ernährung), Vitaal door het leven (Vital durch das Leben), Alleen de natuur geneest (Nur die Natur heilt).
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Dieses Buch erschien 535 Jahre nach Christus und ist die erste Publikation über Weizengluten. Der heutige Name dafür ist “min chin”. Die buddhistischen Mönche in China verwendeten Weizengluten oft statt Fleisch.
INHalt Vorwort von Patrick Geryl 5 Teil 1: Eiweiße und Aminosäuren Warum sind Eiweiße wichtig für deine Gesundheit? 10 Wie viel Eiweiß brauchst du? 16 17 Der Nutzen einiger Aminosäuren, kurz zusammengefasst Aminosäuren für dein Gehirn 19 Aminosäuren für ein starkes Immunsystem 21 Aminosäuren für ein starkes Herz 22 Aminosäuren, Sex und Fruchtbarkeit 22 Aminosäuren und entgiften 24 Eiweißdiät für eine bessere Gesundheit und 26 schlanke Linie Krafttraining und Eiweiße 28 Degussa und sein chemisches Methionin 30 Nahrungsergänzungen mit Aminosäuren… ja oder nein? 31 Teil 2 Seitan als Eiweiß-Champion 34 Authentischer Seitan als Supernahrung und Eiweiß-Champion Vergleichende Tabelle über die Zusammensetzung 36 von Eiweiß Eiweiß-Champion Seitan besiegt Molke- oder 38 Sojaproteine für Bodybuilder 41 Eine Liste verschiedener Fleisch- und Fischersatzprodukte Eiweiß-Champion Seitan im Vergleich zu pflanzlichen 43 Eiweißquellen 44 Eiweiß-Champion Seitan im Vergleich zu Fleisch Eiweiß-Champion Seitan im Vergleich zu Fisch 44 Supernahrung und Eiweiß-Champion Seitan als 46 gesunde Alternative zu Fleisch und Fisch 47 Zwanzig Pluspunkte für authentischen Seitan Glutensensitivität: Mythos und Hype 48 Teil 3 Rezepte mit Seitan 52 Vorwort von Chantal Voets Rezepte mit authentischem Seitan 54 Teil 4 Anhang Produkte, die wir in unseren Rezepten verwendet haben 146 Definition des biologischen Landbaus nach der IFOAM 147 22 Aminosäuren und ihre Wirkung 150 Literaturverzeichnis 162 Index der Rezepte 163 Tofu und Soja gesund? Eine amerikanische Fabel 164
Der französische Wissenschaftler Bouchardat entdeckte im Jahre 1836, dass Gluten eine positive Wirkung für Diabetiker hatten, die Stärke und Kohlenhydrate vermeiden sollten. Die Gluten stimulieren ebenfalls die Darmbewegung, damit erhalten Diabetiker einen besseren Darmtransit.
“Eiweiße sind nicht nur für deine Muskeln, sondern auch für deine allgemeine Gesundheit wichtig.”
Eiweisse und Aminosäuren Warum sind Eiweiße für deine Gesundheit wichtig? Eiweiße sind aus mehreren Gründen für eine gute Gesundheit lebenswichtig. Eiweiße bilden den größten Teil der Trockenmasse deines Körpers. Vitamine und Mineralien bilden nur 1,5 % der trockenen Bestandteile deines Körpers, der dagegen aus mindestens 60% Eiweißen besteht. Eiweiße kommen in deiner Haut, den Nägeln, Knochen, Organen und Muskeln vor sowie auch in deinen Enzymen, Hormonen, Eizellen und Samenzellen. Täglich werden deine Körperzellen durch neue Zellen ersetzt, dabei bilden Eiweiße die wichtigsten Baustoffe. Das beweist, wie wichtig Eiweiße für deine Gesundheit sind. 60 Milliarden Zellen sind 24 Stunden am Tag mit Eiweißen beschäftigt Eine unglaubliche Menge! Das geschieht individuell in den Energiekraftwerken (den Mitochondrien) jeder Zelle. Die 60 Millionen Energiekraftwerke unserer Zellen brauchen dafür Eiweiße. Bei Eiweißmangel schalten sich einige Energiekraftwerke notgedrungen aus. Je nach Dauer und Ausmaß des Mangels kann dies zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen. Für optimal funktionierende Zellen brauchst du genügend vollwertige Eiweiße. Jedes Eiweiß hat seine spezielle Funktion. Genau wie bei den verschiedenen Vitaminen mit ihren speziellen Funktionen gibt es auch verschiedene Eiweiße. Eiweiße für die Haut sind anders als Muskeleiweiße. Und für deine Hormone brauchst du wiederum andere Eiweiße. Du solltest deinen Körper also täglich mit einem breiten Spektrum an Eiweißen versorgen.
Was ist der Unterschied zwischen Eiweißen und Aminosäuren? Eiweiße sind eigentlich eine strukturierte Gruppe aus Aminosäuren, die aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Stickstoff und Sauerstoff bestehen. Der menschliche Körper braucht 22 Aminosäuren, womit er 100.000 Eiweiße produzieren kann. Das kannst du mit Buchstaben und Wörtern vergleichen: Mit 26 Buchstaben kannst du unendlich viele Wörter bilden. Vergleichsweise stehen mit den 22 Aminosäuren so viele Kombinationsmöglichkeiten zur Verfügung, dass sie eine Vielzahl an Eiweißen bilden können. Eiweißmoleküle werden durch Peptidbindungen zusammengefügt. Ein Peptid ist wie eine Halskette, an die sich die Aminosäuren heften. Eiweiße
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Fig. 1 Ein Protein ist eine Sammlung von Aminosäuren
können aus einem, zwei oder drei Peptiden bestehen. Ein Eiweißmolekül kann 1000 spezifische Aminosäuren in einer bestimmten Reihenfolge und Form enthalten. Manche Aminosäuren bestehen zudem noch aus Schwefel und Phosphor. Auf diese Weise bildet dein Körper die Keratin-Eiweiße für dein Haar, deine Nägel und die Haut. Die Eiweiße für deine Augen enthalten andere Aminosäuren als die Eiweiße für deine Haut usw. Für die verschiedenen Körperfunktionen werden verschiedene Eiweißformationen gebildet. Die Anzahl der Aminosäuren, die Stelle jeder Aminosäure im Eiweiß und die Sorten der Aminosäuren, die dein Körper zusammenstellt, bestimmen, welche Körperfunktionen das gebildete Eiweiß erfüllen wird. Was sind essentielle Aminosäuren? Pflanzen können Aminosäuren aus Kohlendioxid, Wasser und Nitrat aus dem Boden herstellen. Tiere und also auch Menschen müssen Aminosäuren essen. Momentan kennt man 500 Sorten Aminosäuren, für den Menschen sind jedoch nur 22 Aminosäuren wichtig. Von den 22 Aminosäuren sind 9 Aminosäuren essentiell und 1 Aminosäure semi-essentiell (für zu früh geborene Babys und heranwachsende Kleinkinder). „Essentiell“ bedeutet, dass du die Aminosäuren aus der Nahrung aufnehmen musst, weil du sie nicht selber produzieren kannst, und dass der Mangel an verschiedenen essentiellen Aminosäuren diverse Gesundheitsprobleme verursacht. Die These, dass tierische Eiweiße vollwertiger als pflanzliche Eiweiße sind, wird durch verschiedene Studien bestritten. Pflanzliche Eiweiße sind Eiweiße erster Klasse. Was sind vollwertige Eiweiße? Eiweiße werden „vollwertig” genannt, wenn sie alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten. Dein Körper kann eigentlich keine Aminosäuren als Reserve speichern. Er kann jedoch Aminosäuren wiederverwerten (Katabolismus), um damit später andere Eiweiße zu bilden. Darum ist eine konstante Zufuhr an essentiellen Aminosäuren notwendig. Die Variation von Lebensmitteln mit viel Eiweiß ist genauso wichtig wie die Variation von Mineralien, Vitaminen, Antioxidantien, Fettsäuren usw. Einseitige Ernährung liefert dir eine ungenügende Menge dieser lebensnotwendigen Stoffe. 11
Wie werden Eiweiße verdaut und aufgenommen? Die Eiweiße werden im Mund teilweise zerkleinert und mit Speichelenzymen umgeben. Die tatsächliche Arbeit für pflanzliche und tierische Eiweiße beginnt jedoch erst im Magen. Die Eiweiße bleiben durchschnittlich 2 - 4 Stunden in dem sehr sauren Magenbrei und werden u.a. mithilfe des Verdauungsenzyms Pepsin zu kleineren Teilchen verarbeitet. Im Dünndarm werden sie weiter zu einzelnen Aminosäuren zerkleinert. Danach werden die Aminosäuren über deine Darmwand in dein Blut und deine Leber transportiert. Dort produziert dein Körper daraus wieder verschiedene neue Eiweiße. Dein Körper wird die überschüssigen Eiweiße als Energie verwenden oder als Fett speichern. Das Abfallprodukt Stickstoff bleibt über und wird über deine Leber als Harnstoff in deine Nieren transportiert. Deine Nieren führen den Harnstoff zusammen mit Wasser und Salz als Urin wieder ab. Eine kleine Menge Aminosäuren wird auch über den Schweiß ausgeschieden. Genügend essentielle Aminosäuren sind für mindestens sechshundert Enzymreaktionen in deinem Körper notwendig Kein Leben ohne Enzyme, da sie bestimmte Reaktionen in deinem Körper in Gang setzen. Enzyme sorgen unter anderem für die Verdauung und Aufnahme deiner Nahrung, für die Fettverbrennung usw. Keine Energie oder Vitalität ohne genügend essentielle Aminosäuren. Dein Körper kann nur dann Enzyme bilden, wenn er über die wichtigsten Baustoffe verfügt, über… Eiweiße! Eiweiße sind als Katalysator wichtig, um Energie und Kraft aus der Nahrung zu erhalten. Keine ATP-Prozesse ohne Eiweiße. ATP (Adenosintriphosphat) ist der Brennstoff, mit dem dein Körper und deine Muskeln arbeiten. Durch Bewegung oder Krafttraining werden Knochen und Muskeln aktiviert und belastet. Bei einer schnellen Bewegung sorgt ATP beispielsweise für die Kontraktion deiner Muskeln, den Transport der Nervenimpulse und die Aktivierung vieler anderer Energieprozesse. Nahrung und Sauerstoff sind hierfür die Basis. Genügend essentielle Aminosäuren sind für die vielen Hormone und Neurotransmitter notwendig Hormone sind die Aktivatoren deines Stoffwechsels. Sie regen deine Enzyme an, lassen deine Knochen und Muskeln wachsen und beeinflussen deine StimmungzuFreude oder Traurigkeit. Ohne genügend verschiedene Eiweiße gibt es keine Hormone.
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Zellen sind klein: In nur 1 mm Oberfläche passen 100 Zellen. Eiweiße sorgen für die Kommunikation zwischen deinen 60 Milliarden Zellen. Ohne Eiweiße gibt es kein Insulin oder Glucagon und keine gut funktionierende Bauchspeicheldrüse, mit anderen Worten: ein schlechter Blutzuckerspiegel. Ohne genügend essentielle Aminosäuren gibt es kein Serotonin, ein Neurotransmitter, der für deine Stimmung, deinen Schlaf, deine sexuelle Aktivität, dein Selbstvertrauen, deine Gefühle und deinen Appetit verantwortlich ist. Melatonin, das deinen Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst, ist ebenfalls ein Hormon, das von Aminosäuren abhängig ist. Zu wenig Melatonin verursacht Schlafstörungen. Wir könnten hier noch viel mehr über Hormone schreiben… Dein Wasserhaushalt und die Feuchtigkeitsbalance werden ebenfalls mithilfe von Eiweißen sehr genau geregelt. Für Topleistungen sind genügend Aminosäuren notwendig Für Topleistungen ist Adrenalin notwendig. Dieses Hormon wird ebenfalls aus Eiweißen gebildet. Adrenalin wird für die Flucht- oder Kampfreaktion benötigt, ebenfalls für mehr Wachsamkeit, einen besseren Blutkreislauf und einen besseren Sauerstofftransport zu deinen Muskeln. Ohne Eiweiße kein Wachstumshormon, keine Kraft und Ausdauer. Durch Krafttraining wachsen deine Muskeln und werden dein Herz, deine Lungen und deine Knochen stärker und größer. Für dieses Wachstum sind verschiedene Eiweiße als Baustoffe für den Aufbau dieser Muskelund Knochenzellen notwendig. Eiweiße sind für eine gute Fettverbrennung notwendig. Topsportler wollen natürlich in einer optimalen Kondition am Wettkampf teilnehmen. Ohne genügend essentielle Aminosäuren kein Sexualhormon Sexualhormone wie Östrogen, Testosteron und Progesteron brauchen jeweils verschiedene Eiweiße. Ein Mangel an verschiedenen Aminosäuren bedeutet ungenügende sexuelle Begierde und Leidenschaft… Wer möchte das denn? Essentielle Aminosäuren sind für den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen durch deinen Körper notwendig Unsere Muskeln werden durch das eisenhaltige Eiweiß Myoglobin mit Sauerstoff versorgt. Rote Blutkörperchen enthalten das eisenhaltige Eiweiß Hämoglobin und transportieren Sauerstoff zu deinen Zellen.
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Seitan
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“Seitan stammt vom japanischen ‘Sei’ (gemacht aus) und ‘Tan’ (Eiweiß)”
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Authentischer Seitan als supernahrung und EiweissChampion Seitan stammt vom japanischen sei, was „sein, werden, gemacht aus“ bedeutet, und tan wie in tanpaku, das „Eiweiß“ bedeutet. Frei übersetzt bedeutet das also „hergestellt aus Eiweißen“. Die Zen-Buddhisten in China und Japan haben bereits vor rund 1000 Jahren Seitan als Fleischersatz hergestellt. Auf den Inseln, beispielsweise in Japan, gab es schließlich wenig Tiere. Die Buddhisten suchten und fanden also andere Eiweißquellen, beispielsweise Seitan. In Ihrem Buch Cooking with Seitan schreiben Barbara und Leonard Jacobs: „Seitan war im Leben der vegetarischen Mönche in China, bei den russischen Bauern, die Weizen anbauten, für die Bauern in Südostasien und für die Mormonen wichtig. Menschen, die traditionell Weizen aßen, entdeckten eine Art und Weise, die Eiweiße aus Weizen zu extrahieren und stellten eine Seitan-Variation her.“ Seitan wird meistens aus Weizen oder Dinkel hergestellt. Die Eiweiße im Seitan stammen also auch aus Weizen oder Dinkel. Viele Menschen nennen Seitan einfach “vegetarisches Fleisch“ oder verwenden das englische Wort Wheatmeat. Heutzutage ist Seitan immer noch im fernen Osten beliebt, doch auch bei uns findet dieser vollwertige Eiweiß-Champion immer mehr Liebhaber. Mit Recht. In der chinesischen Küche heißt Seitan Mian juin (mien chin oder mien ching). Die strikt veganen Mahayana-Mönche sind leidenschaftliche Seitan-Verbraucher. Die anderen Chinesen essen Seitan häufig als Frühstück und zu gekochtem Reisbrei (congee). In chinesischen oder vietnamesischen Restaurants steht heutzutage auch mal das Gericht ‘Mock-Ente’ oder ‘Mock-Hähnchen’ auf der Karte: eine tierfreundliche und gesunde Alternative zu Ente oder Hähnchen, hergestellt aus Seitan. Dieses Gericht ist besonders mit Erdnüssen und Champignons sehr lecker! In der japanischen Küche wird Seitan häufig durch das Wort fu angedeutet, was “Gluten’ bedeutet. Übrigens hat der japanische Philosoph George Ohsawa (1893-1966) Anfang der sechziger Jahre Bio-Seitan in den Westen gebracht. Er wollte uns eine gesunde Küche und Essgewohnheiten beibringen. Für viele Menschen ist George Ohsawa das Symbol für Makrobiotik. George Ohsawa
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In der vietnamesischen Küche nennen die Menschen Seitan häufig mi cang oder mi can; hierbei wird nach dem Weizengluten verwiesen. Seitan hat zusammen mit Tofu einen wichtigen Anteil in der buddhistischen vietnamesischen Küche, die übrigens stark durch China beeinflusst wurde. In der vegetarischen und veganen Küche essen wir Seitan als EiweißChampion und als Fisch- und Fleischersatz. Viele Vegetarier und Veganer wählen eher biologischen Seitan als Tofu, Quorn oder Tempeh, weil Seitan eine leckere, saftige Struktur (Biss) hat und bedeutend weniger Fett enthält. In der gesunden Küche ist biologischer authentischer Seitan die gesündere Alternative für Fleisch oder Fisch. Er enthält vollwertige Eiweiße und ist fettarm. Darüber hinaus enthält Seitan durchschnittlich doppelt so viele Eiweiße als Fisch oder Fleisch. Seitan hat nicht die Nachteile von Fleisch oder Fisch, wie Pestizide, Hormone, Antibiotika, Purinsäure (Urinsäure), Cholesterin und gesättigte Fette. Garnelen, Lachs und Thunfisch sind keine gesunde Alternative für Fleisch, weil sie große Mengen Quecksilber, PCB oder Schwermetalle enthalten. In der ethischen Küche ist Seitan willkommen, weil die bewusste Ablehnung von Fleisch und Fisch besser für die Umwelt, Tiere und Menschen ist. Weniger Fleisch oder Zuchtfisch essen hilft gegen die Erwärmung der Erde und gibt den Weltmeeren mehr Atem. Unser Planet wird weniger verschmutzt und bleibt besser im Gleichgewicht. Überfischung ist ein großes Problem, wir können alle etwas dagegen tun. Wie? Iss weniger oder keinen Fisch, wie Garnelen oder Thunfisch… Wie wird authentischer Seitan als Supernahrung hergestellt? Das Getreide, zum Beispiel Weizen oder Dinkel, also die Rohstoffe für Seitan, wird gemahlen, mit Wasser vermischt und zu einem Teig geknetet. Danach wird er mehrmals in kaltem und warmem Wasser abgespült. So bleiben hauptsächlich die Eiweiße übrig und es bildet sich eine sehr elastische Masse. Dieser eiweißreiche Teil wird zu Kugeln geformt. Danach wird der Seitan in einer Bouillon auf Basis traditioneller Sojasaucen gekocht. Die Struktur oder der Biss ähnelt der Struktur von Fleisch sehr und macht aus Seitan einen idealen – eiweißreichen - Fleisch- und Fischersatz. Du kannst Seitan zu Recht das Etikett “Supernahrung” geben, weil er ideal für alle Menschen ist, die gesund abnehmen möchten, für Sportler, die Muskeln bilden möchten, oder für jeden Menschen, der sich mit seiner Gesundheit beschäftigt… Im Bioladen oder besseren Supermärkten findest du den authentischen Seitan in Blöcken, Scheiben oder Tops, in herrlichen traditionellen Sojasaucen oder anderen Saucen. Kaufe nur authentisch hergestellten Seitan und nicht Seitan auf Basis von Weizengluten.
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Vermeide Seitan auf Basis von Weizengluten Minderwertiger Seitan hat als Basisrohstoff „Weizengluten“ oder „Dinkelgluten“. Das ist ein vorgefertigtes Pulver, aber keine gesunde Nahrung. Wir sind absolut kein Fan von Seitan auf Basis von Weizen- oder Dinkelglutenisolaten! Welchen Sinn hat es, dem Gesundheitswert minderwertiger raffinierter Glutenisolate zu glauben? Seitan aus vorgefertigten Gluten ist zäh und wie Gummi, es hat den Namen Seitan nicht verdient. Authentischer Seitan wird aus einem vollwertigen Basisprodukt hergestellt, dem Mehl des Weizen- oder Dinkelkorns. Wir möchten nichts anderes! Sasan Kleiner und Maggie Greenwood-Robinson schreiben in ihrem Buch Power Eating, Build Muscle, Increase Energy and Cut Fat: „Es ist immer besser, deine Nährstoffe aus nicht-raffinierter und vollwertiger Nahrung zu holen. Die vorhandenen Nährstoffe wirken gemeinsam und bewirken so eine bessere Gesundheit.“ Authentischer Seitan enthält die kompletten Rohstoffe und die vollwertigen Eiweiße, wie die Natur sie geschaffen hat.
Vergleichende Tabelle über die Eiweißzusammensetzung Der Nährwert und die Qualität von Seitan hängen vom Rohstoff ab: Dinkel, Weizen oder andere eiweißreiche Quellen. Weizen war bereits im prähistorischen Zeitalter bekannt. Die ältesten Körner stammen aus dem Jahr 6750 v. Chr. und wurden bei Ausgrabungen im Irak entdeckt. Irak ist auch als fruchtbarer Halbmond bekannt. Weizen enthält viele Nährstoffe: 1,5 - 2 % Mineralien, Vitamin E, Vitamin B-Komplex und andere wichtige Stoffe. Weizen hat darüber hinaus einen niedrigen Wassergehalt und kann auf einfache Weise transportiert und gespeichert werden. Aus diesem Grund leben mehr als 35 % der Weltbevölkerung von Weizen! Dinkel ist eine Art Urweizen (das Urgetreide), der heutzutage besonders in Deutschland, Österreich und der Schweiz sehr bekannt ist. Der Erfolg in Deutschland ist hauptsächlich dem Einfluss von Hildegard von Bingen (1098-1179) zu danken. Hildegard von Bingen sagte über Dinkel: “Dinkel ist das beste Getreide, enthält genügend Fette, ist kräftig und leichter zu verdauen als alle anderen Getreidesorten. Es macht die Seele des Menschen fröhlich und voller Serenität. Egal wie man Dinkel isst, als Brot oder anders zubereitet, es schmeckt immer gut und süß.” Nach dem Mittelalter wurde Dinkel von normalem Weizen verdrängt, weil Weizen einen höheren Ertrag hat. In den letzten Jahrzehnten wurde Dinkel wieder erneut entdeckt. Authentischer Seitan wird aus „Manitoba“-Urweizen oder „Oberkulmer Rotkorn“-Urdinkel hergestellt.
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Seitan ist der Eiweiß-Champion Aminosäuren in mg pro 100 kcal
Aminosäuren Seitan Seitan Tofu Lachs Kabel- Hähnchen- Rind Weizen Dinkel jau filet Semi-essentiell Arginin
Molke
861 817 449 557 894 970 1015 461
Essentiell Phenylalanin 1298 1128 305 369 574 610 671 640 503 461 150 229 284 514 579 361 Histidin Isoleucin 930 854 287 422 670 743 765 1244 * 1718 1580 458 724 1188 1230 1323 2038 * Leucin Lysin 430 411 375 848 1402 1359 1478 1676 385 339 83 378 561 497 477 476 Methionin Threonin 631 578 228 438 639 685 738 1153 Tryptophan 199 192 76 98 136 198 169 430 Valin 989 925 292 482 717 782 802 1138 *
Gesamtbetrag essentiell und semiessentiell 7944 7285 2703 4545 7065 7588 8017 9617 Andere 641 591 251 573 853 910 961 984 Alanin Asparaginsäure + Asparagin 818 775 695 904 1477 1429 1506 2546 Cystein + Cystin 493 423 81 120 172 179 196 553 Glutaminsäure +Glutamin 8964 7805 1109 1306 2281 2203 2551 3569 816 438 247 463 624 698 717 346 Glycin 3077 2743 297 317 448 566 630 1230 Prolin 1137 1011 291 363 616 589 624 984 Serin Tyrosin 838 750 234 330 536 517 584 592 Gesamtbetrag Aminosäuren 24728 21821 5908 8921 14072 14679 15786 20421 % Bioverfügbarkeit der Aminosäuren 95% 95% 94% 95% 80% 91% 92% 95% SGS labo Antwerpen vom 29.1.2013 bezüglich der Absorption diverser Quellen * Molkepulver Twinlab 100% whey protein fuel (angereichert mit L-Leucin, L-Valin und L-Isoleucin)
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“Seitan entspricht an sich bereits den Anforderungen der Natur an eine nachhaltige und vollständige Ernährung. Seitan bildet keine Säuren und fermentiert nicht.”
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vorwort rezepte Ehrliche und gesunde Nahrung Gesunde Nahrung sollte ein Recht sein. Jeder Mensch sollte gesund essen können und gesunde Nahrung darf kein Luxus oder Vorrecht sein für the happy few. Deine Nahrung kann dein Leben echt drastisch verändern. Der Spruch ist ein bekanntes Klischee, mit Fug und Recht, aber wahr: “Du bist, was du isst”. Jegliche Nahrung, die du täglich kaust, die du jeden Morgen, Mittag und Abend - und vielleicht auch noch zwischendurch - schluckst, sollte der Ernährung deines Körpers und Geistes dienen. Die Nahrung darf dich nicht ruinieren. Ehrliche und gesunde Nahrung besteht aus Nahrungsmitteln, die auf liebevolle Weise gezüchtet werden, pur sind und auf einfache Weise zubereitet werden. Die entsprechenden Rezepte findest du in unserem ersten, echten Kochbuch (ja, wir sind wirklich ein bisschen stolz). Es sind einfache Rezepte - meistens für vier Personen, wenn nicht anders angegeben - für normale tägliche Mahlzeiten, hergestellt aus ehrlichen und biologischen Produkten. Der Pluspunkt dieser Rezepte ist, dass sie dir helfen, öfter ein spannendes vegetarisches Gericht auf den Tisch zu zaubern. Warum besteht die allgegenwärtige „Aufregung“ über „weniger Fleisch, mehr vegetarisch?“ Es ist eine Tatsache, dass du indem du kein Fleisch isst, deiner Gesundheit, den Tieren, den Mitmenschen und der Umwelt Gutes tust. Genug Gründe also. Niemand wird darüber zweifeln, dass die 1,3 Milliarden Rinder, 0,9 Milliarden Schweine, 1,8 Milliarden Schafe und Ziegen und 14,1 Milliarden Hühner weltweit einen schweren ökologischen Fußabdruck hinterlassen. Im Allgemeinen ist die Fleischproduktion eine größere Umweltbelastung als die Produktion pflanzlicher Produkte. Viehzucht braucht unendlich viele Hektar Boden, Hektoliter Wasser und unglaublich viel Energie. Darüber hinaus hat die Viehzucht einen großen Anteil an der Entwaldung, Bodenerosion, Klimaänderungen durch den Treibhauseffekt, Überdüngung, Übersäuerung, Wasserverschmutzung und den Verlust an Biodiversität. Dies alles geschieht weltweit (Quelle: vzw EVA – Ethisch Vegetarisch Alternatief ). Ich möchte dich nicht beängstigen, aber: die Zukunft des Wassers ist ziemlich grauenerregend. Ein schwedischer Rapport über die nachhaltige Verwendung von Wasser stellte beispielsweise fest, dass wir mit dem erfrischenden Trinkwasser sparsam umgehen sollten. Wenn wir das nicht tun, besteht die Gefahr, im Jahr 2050 ungenügend Trinkwasser zu haben. Das Wachstum der Weltbevölkerung ist sicherlich ein Grund für den Wassermangel. Wenn wir jedoch als gesamte Menschheit weniger Fleisch essen und vernünftiger mit den Quellen umgehen würden, gäbe es wohl genügend Wasser.
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Die Landwirtschaft ist letztendlich der größte Konsument des Wassers. Wir Menschen trinken sehr viel weniger Wasser als die Wassermenge, die in der Landwirtschaft verbraucht wird. Fleisch und andere tierische Produkte benötigen bis zu zehnmal so viel Wasser wie pflanzliche Nahrung. Go veggie or go hungry also. Warum eigentlich auch nicht? Vegetarier essen durchschnittlich weniger Fett und haben eine kleinere Wahrscheinlichkeit, Herz- Kreislauferkrankungen, Diabetes, Übergewicht und Krebs zu entwickeln. Je weniger Fleisch du isst, aber auch je weniger Fisch, desto weniger schädliche Stoffe nimmst du aus der Umwelt auf. Wenn du trotzdem ab und zu gerne ein Stückchen Fleisch oder Fisch essen möchtest, solltest du biologische Produkte wählen: immer noch besser für deinen Körper, die Tiere und Mutter Erde. Wenn du Veggie wirst und das direkt mit Seitan machst, bist du sofort auf dem richtigen Weg. Wir sind ein Fan von Seitan, denn dieser Fleischersatz auf Basis von Weizen- oder Dinkelgetreide und Wasser ähnelt nicht nur bezüglich der Struktur dem Fleisch, Seitan ist auch unglaublich lecker. Darüber hinaus enthält Seitan doppelt so viele vollwertige Eiweiße wie Fleisch oder Fisch. Seitan ist dein partner in crime für abwechslungsreiche, gesunde und vegetarische Gerichte. Du wirst feststellen, dass du damit sogar den überzeugtesten Karnivoren überraschen kannst. Den routinierten Vegetarier kannst du ebenfalls überraschen… denn obwohl Seitan ein gesundes, leckeres und vielseitiges Produkt ist, muss es dauernd gegen den anderen, allmächtigen Fleischersatz ankämpfen: Tofu. Das ist nicht ganz ehrlich. Obwohl traditionell fermentiertes Soja dir gut tut (mehr Vitamin B und K, mehr Antioxidantien, weniger Darmprobleme, weniger Blähungen und weniger Gefahr von einem geschwollenen Bauch), müssen wir dir jedoch bei Tofu und anderer Nahrung auf Basis von Soja, die du heutzutage in Geschäften antriffst, einige Randbemerkungen mitteilen (siehe p 164). Menschen, die gerne ihr Stückchen Fleisch oder Fisch durch andere Produkte ersetzen möchten, sollten sich besser nicht zu begeistert auf Tofu und andere Sojaprodukte stürzen. Leider ist das heutzutage oft der Fall. Soja ist kein Wundermittel. Natürlich kannst du ab und zu ein Produkt aus Soja konsumieren, jedoch in Maßen und Variationen. Zum Beispiel mit Seitan! Du wirst es nicht bereuen! Chantal Voets
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KARIBISCHER KNUSPRIGER GEBACKENER DINKELSEITAN Exotik in der Küche!
Für 2 Personen
Erhitze Wasser, bis es kocht, und koche den Reis. Lass den Dinkelseitan genügend abtropfen und trockne die Scheiben mit Küchenpapier ab. Wenn du das nicht machst, wird die Feuchtigkeit den Maisbrei abstoßen. Nimm zwei tiefe Teller. Bereite auf einem Teller einen dicken Brei mit zwei vollen Esslöffeln Maisstärke, zwei gestrichenen Esslöffeln Kokosöl und 60 ml Wasser. Die Kokosraspeln gibst du auf den anderen Teller. Wende jetzt den Seitan durch den Maisbrei und achte darauf, dass beide Seiten mit einer dicken Schicht bedeckt sind. Danach wendest du die Scheiben in den Kokosraspeln und backst sie in drei Vierteln Kokosöl und einem Viertel rotem Palmöl. Schäle inzwischen die Banane und schneide sie der Länge nach durch. Schäle auch die Ananas und entferne die braunen Punkte. Schneide die Ananas in Stückchen. Erhitze einen Schuss Kokosöl in einer Bratpfanne und karamellisiere darin das Obst. Danach verminderst du die Temperatur und lässt die Bananen und Ananas weiter garen, bis die Außenseite schön goldbraun aussieht. Tipp des Chefkochs Serge Ersetze den Dinkelseitan durch Weizenseitan für eine kleine Variation. Füge dem Maisbrei auch einmal einen halben Teelöffel Kurkuma, eine Prise Cayennepfeffer oder andere Gewürze hinzu, damit er mehr Farbe und Herzhaftigkeit erhält.
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150 g vollwertiger Reis 2 Scheiben Dinkelseitan (z.B. Tamaristeak 2 x 125 g) 2 Esslöffel Maisstärke 2 Esslöffel Kokosmehl 60 ml Wasser (Mineralwasser) 100 g getrocknete Kokosraspeln 4 Esslöffel Kokosöl extra vergine 1 Esslöffel rotes Palmöl extra vergine 2 Bananen 1 Ananas
Weißt du, warum Zuchtfisch keine Lösung ist? Mehr als 50 % des Fisches, den wir konsumieren, kommt aus Züchtereien. Das ist eine schlechte Neuigkeit für die Umwelt, denn Zuchtfisch wird mit immer jüngeren anderen Fischen gefüttert. Diese Züchtereien schmeißen große Mengen konzentriertes Fischfutter, Antibiotika, Chemikalien und Abfall in die Züchterei, wodurch das örtliche Ökosystem verschmutzt wird.
BUNTE NUDELN Koche genügend Wasser für die Nudeln. Gib das rote Palmöl in eine Bratpfanne. Backe darin die Koriandersamen, das Kümmelpulver und den Kurkuma. Schneide die Zwiebel, den Knoblauch und Ingwer in kleine Stückchen und füge diese hinzu. Schneide den Dinkelseitan im Blöckchen und backe ihn leicht an. Hacke die Zuckererbsen, Paprika und Möhre klein und backe sie in einer Bratpfanne an. Lösche die Zutaten mit ein wenig Tamari ab. Entferne die Samen der Peperoni und schneide sie in kleine Stückchen. Gib sie zur Seitan-Gemüsemischung. Gib die Hafersahne hinzu und lasse alles kurz sanft köcheln. Schneide den Spinat klein und füge ihn ebenfalls hinzu. Streue frischen Koriander über die Mischung und serviere sie mit den bissfest gekochten Nudeln. Wusstest du das? Für die Gesundheit ist es nicht schlecht, Fleisch und Fisch von guter, biologischer Qualität zu essen, solange du auch genügend mit verschiedenen Gemüsesorten, Kräutern, Obst, Bohnen und vollwertigem Getreide … und Seitan abwechselst. Aber! Fisch, sowohl wilder Fisch als auch Zuchtfisch, beinhaltet noch mehr Giftstoffe als Fleisch. Fisch ist keine gesunde Alternative zu Fleisch! Seitan und pflanzliche Eiweiße wie Champignons sind das sehr wohl.
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Für 4 Personen 1 – 2 Esslöffel rotes Palmöl extra vergine 1 Teelöffel Koriandersamen Eine Prise Kümmelpulver Eine Prise Kurkuma (Gelbwurzel) 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe Ein Stückchen Ingwer, ungefähr 1 cm 550 g Dinkelseitan (z.B. Tamari Block) 1 Hand voll Zuckererbsen 1 rote Paprika 1 gelbe Paprika 1 Möhre Ein wenig Tamari* 1 Peperoni 400 ml Hafersahne Eine Hand voll Spinat 500 g Vollkornnudeln nach Wahl (auf dem Foto: Conchiglioni) 1 Bund frischer Koriander
*Serge erklärt Tamari ist eine japanische, fermentierte Sojasauce.
Produkte, die wir in unseren Rezepten verwendet haben Biomarken: Amanprana (www.noble-house.tk): Extra virgin Kokosöl, Rotes Palmenöl, Kokos-, Oliven- und rotes Palmöl,Verde Salud natives bio Olivenöl extra ( ideal zum braten, mit bitteren,gesunden Abtrunk), Kokosblütenzucker, Hermanos Catalan Olivenöl (mildes Olivenöl, kalte Bereitung), Lavandou Orac-Kräutermischung, Chili Orac-Kräutermischung Andechser (www.andechser-natur.de): pikant geriebener Käse, leckere Milchprodukte Bertyn (www.bertyn.be): Authentischer Seitan, Tamari- und Shoyu Blocs, Tamari- und Shoyu Steaks & Tops (Gourmet, Gula Java Chili, Teriyaki, Suprème und Satay) Bauck (www.bauckhof.de/de/bauckhof-naturkost-rosche): Vollkornpaniermehl, allerlei Getreidemischungen Clearspring (www.clearspring.co.uk): Tamari und Shoyu, Wakame, Ume-Essig, japanische Delikatessen Florentin( www.florentin-bio.com): Vollkorn-Pita-Brote und Brotaufstrich Ladrôme (www.drome-provencale.com): Orangenblütenwasser, Kräuter und Aromatherapie La Terra e il Cielo (www.laterraeilcielo.it): Italienische Delikatessen, beispielsweise Tomatensoße La Selva (www.laselva-bio.eu): Crema di Balsamico, Delikatessen aus der Toskana Lima (www.limafood.com): Couscous, Quinoa, makrobiotische Delikatessen Mani Bläuel (www.blauel.gr): Kalamata-Oliven, mediterrane Spezialitäten Pineo (www.noble-house.tk): Herrliches Quellwasser aus den Pyrenäen Ruschin (www.ruschin-makrobiotik.de): Sel aux algues, MeeresalgenDelikatessen, superlecker! Terrasana (www.terrasana.nl): Soba-Nudeln, Harusame, geröstetes Sesamöl, japanische Spezialitäten Yakso (www.fzorganicfood.com): Ketjap Manis
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Ausgezeichnete Websites: www.amanvida.be: dein biologischer,ethischer und nachhaltiger Webshop, mit dem Gesamtsortiment von Amanprana www.bertyn.be: Authentischer Seitan-Hersteller www.foodforall.net: Informiert über die Nahrungsverschwendung www.michaelpollan.com: Themen, bei denen die Natur und Kultur sich auf unserem Teller treffen www.mercola.com: Größte Gesundheitssite in Amerika www.noble-house.tk: Amanprana, Körperpflege und Nahrung für serene Lebenskraft www.seafirst.be: Non-profit-Organisation für den Schutz des Meeres und seiner Bewohner www.seashepherd.org: Umweltorganisation für den Schutz des Meeres und Meereslebens www.slowfood.de: Organisation, die nach traditionellen und handwerklichen Produkten strebt www.veggie.de: Informiert über veggie Nahrung, Umwelt, Tierwohlsein und Gesundheit www.vebu.de www.zentrum-der-gesundheit.de: So findest du die Nährwerte in einem Augenblick
Definition der biologischen Landwirtschaft nach IFOAM* • Biologische Landwirtschaft ist ein Produktionssystem, das die Gesundheit des Bodens, der Ökosysteme und des Menschen unterstützt und in Stand hält. • Biologische Landwirtschaft basiert auf ökologischen Prozessen, Biodiversität und natürlichen Zyklen, die an die lokalen Umstände angepasst sind, statt Produkte und Dienste zu verwenden, die eine nachteilige Wirkung haben. • Biologische Landwirtschaft kombiniert Tradition, Innovation und Wissenschaft zum Vorteil der gemeinschaftlichen Umwelt und zur Förderung gerechter Beziehungen und Förderung einer guten Lebensqualität für alle Beteiligten. *IFOAM (International Federation of Organic Agriculture Movements) ist die internationale Föderation der biologischen Landwirtschaftsorganisationen.
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INDEX DER REZEPTE Karibischer knuspriger gebackener Dinkelseitan 54 Bunte Nudeln 57 Cordon Bleu aus Dinkelseitan 59 Katalanische gesunde Brötchen mit Dinkelseitan 60 Gefüllte Weinblätter mit Seitan (Dolmadakias) 63 64 Herzhafter marokkanischer Couscous mit Zwiebelconfit Der einzige echte Vol-au-Vent aus Seitan 67 Geselliges Fondue mit Seitan 69 Überraschende Roulade aus Seitan mit Salbei und Käse 70 Guter alter Gemüsetopf aus Dinkelseitan 73 Einfaches östliches Seitan-Schmorgericht 75 Japanischer Seitan mit Nudeln und Teriyakisauce 76 Panierter Seitan, neuer Stil 79 Manitobaseitan mit Frühlingsgemüse und Teriyakisauce 81 Hauchdünner Seitan mit Gemüse-Julienne und scharfer Chilisauce 82 Sehr einfacher mexikanischer Schmortopf 85 Seitanfinger 87 Indische Teigpakete (Samosa) 88 Sommerliche Tapenade aus Seitan mit Curryvegannaise 90 Herzhaftes Brot mit Gehacktem aus Seitan 93 Köstlicher Festsalat mit Tagliatelle aus Seitan 94 Aromatische Reisschüssel mit Spinat 97 Marokkanische Tajine mit Safran 98 Seitan mit Erdnuss-Soße 101 Vegannaise 101 102 Thailändischer Gurkensalat Das einzige echte Seitansaté mit Erdnuss-Soße 105 Selbstgemachte Teriyaki-Frühlingsrollen 106 Feuriger thailändischer roter Curry mit Kokos und Seitan 109 Ein Topper mit Quinoa und süßer Chilisauce 111 Griechische Tomatensuppe 112 Spaghetti Bolognese mit Seitan 115 Wrap mit Seitan in süßer Chilisauce 116 Hackbällchen 119 Zwiebelconfit aus Seitan mit Bratkartoffeln und Rotkohl 120 Moussaka 123 Seitan mit Zwiebelconfit und „Möhrenstampf“ 125 Tomatensoße mit Rotwein und Seitan 126 Imponierender Seitan auf dem Grill 129 Salsa de Mexico - Rumänische Saramura - Schnelles Mojo Rojo 130 Der leckerste Chicorée aus dem Ofen mit süßer Chilisauce 133 Mediterrane Lasagne mit gegrilltem Gemüse 134 Flämischer Schmortopf mit Braunbier und Pflaumen 137 Italienische Pizza von ihrer besten Seite 139 Gesunde Pita-Brötchen 142 Marinierte Seitan-Kebabs 144
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HABEN WIR DEN ZUSAMMENHANG ZWISCHEN EIWEISSEN, GESUNDHEIT, VITALITÄT UND SCHÖNHEIT VERGESSEN? Es sieht so aus… Vielleicht sind Eiweiße die Nährstoffe, die Gesundheitsexperten, Ärzte und Diätspezialisten am wenigsten studiert haben. Eiweiße sind die vergessenen Nährstoffe für deine Gesundheit. Es gibt Eiweiße in vielen Sorten… Eiweiße für deine Vitalität und Gesundheit. Für einen schlankeren, gesünderen und stärkeren Körper. Manche Eiweiße sind gegen Schlaflosigkeit wichtig, andere für die Entgiftung… Die Liste erscheint endlos. Darum geht es in diesem Buch. Wir erklären dir auch, warum Fisch keine gesunde Alternative für Fleisch ist. Wir behandeln eine Eiweißdiät als Schlankheitsdiät und schreiben über Eiweiße für das Krafttraining. Du wirst dich damit nicht nur vitaler, sondern auch stärker fühlen, da die Eiweiße deine Körperkraft erhöhen. Logisch übrigens, jeder Mensch kennt den Zusammenhang zwischen Krafttraining und Eiweißen. Nur wenige Menschen wissen jedoch, welche Eiweiße du brauchst… und wie viele? Alle wissenswerten Informationen findest du in diesem Buch. Der Champion in Eiweißen, Seitan, wird reichlich behandelt. Seitan beinhaltet jede Menge vollwertige Eiweiße und ist leicht zu verdauen. Du kannst „authentischen Seitan“ als Supernahrung und Eiweiß-Champion beschreiben. Dieser authentische Seitan ist schon seit vielen Jahren in diversen Naturkostläden und den besseren Supermärkten erhältlich. Er ist schon seit tausenden Jahren bei chinesischen und japanischen Zen-Buddhisten bekannt. In diesem Buch kommt Seitan in gut vierzig köstlichen und gesunden Rezepten großzügig vor. Eine spannende Exkursion in Geschmacksempfindungen, Düfte und Länder (italienisch, indisch, marokkanisch, thailändisch, griechisch, japanisch…) mit super einfachen alltäglichen Rezepten, beispielsweise ein Auflauf, eine Lasagne, ein Salat, Nudeln und Suppe. Dies alles mit authentischem Seitan! Bart Maes
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