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Recomendado por
Pilar Rodrigáñez, Técnica Superior en Dietética | rrpilar.bcn@gmail.com
ESPACIO PATROCINADO POR: Sol Natural | Alimentación Ecológica | www.solnatural.bio
Fuentes de calcio vegetales La salud ósea no depende de tomar lácteos
Contrariamente a lo que nos han explicado durante años, no nos hace falta tomar lácteos para gozar de una buena salud ósea. El calcio, que es uno de los nutrientes fundamentales para conseguir huesos y dientes fuertes, se encuentra presente -en buenas can tidades- en numerosos alimentos de origen vegetal.
Eso sí, si has optado por una alimen tación vegana o los lácteos te sientan mal, además de tener presente el lista do de alimentos más ricos en calcio, es importante que sepas de qué manera puedes maximizar la absorción de este nutriente fundamental.
¿Qué alimentos de origen vegetal tienen buenas cantidades de calcio?
Entre los alimentos de origen vegetal más ricos en calcio encontramos el brócoli, la col rizada, la col kale, la coliflor, el repollo, las alubias, los gar banzos, las almendras y las semillas de sésamo.
Ahora bien, de estos alimentos, aque llos que tienen mayor biodisponibilidad son las verduras de la familia de las crucíferas. Este dato es muy interesante, ¿quieres saber por qué? Veámoslo con un ejemplo: 100 gramos de semillas de sésamo contienen algo más de 130 mg de calcio, en cambio, 100 gramos de brócoli contiene un poco menos de 50 mg de calcio; sin embargo, dado que la fracción absorbi ble del calcio del brócoli es de más del doble que la del sésamo, la cantidad de calcio que absorberás de 100 g de ambos alimentos es más o menos la misma.
Un apunte: con respecto a las semillas de sésamo, te recomiendo que, o bien las muelas o bien las tomes en forma de tahin. Así te asegurarás que aquello que ingieres va a ser aprovechado.
¿Cómo podemos mejorar la absorción del calcio?
Existen unos cuantos cuidados que deberían acompañar la ingesta de es tos alimentos que acabo de comentar. Aportar calcio es importante, pero sobre todo es fundamental que lo ab sorbas y que vaya a parar a los huesos y dientes.
- Lo primero, huir de los ladrones del calcio
Existen algunas sustancias que re ducen o entorpecen la absorción del calcio.
Por un lado, los fitatos, que son sustan cias presentes en algunos cereales, frutos secos y legumbres. Su manera de “secuestrar” el calcio es uniéndose a la molécula formando un compuesto in soluble que no podemos absorber. Este problema se suele resolver muchísimo con un buen remojo.
123rf Limited©Anna Bizoń
Luego, los oxalatos, que podemos encontrar en acelgas, espinacas, remo lacha o cacao, y que también son sustancias que dificultan la absorción del calcio. Lo suyo es que busques el calcio en otros alimentos, que no contengan oxalatos.
- Asegurar unos buenos niveles de vitamina D
La vitamina del sol es la que, entre mu chísimas otras funciones orgánicas, se encarga de que el calcio que ingieres vaya a parar al hueso y no quede en otros tejidos en donde no nos interesa.
- Tomar alimentos ricos en vitamina K
Esta vitamina, presente sobre todo en las hojas verdes y en las crucíferas, es un micronutriente clave en el metabo lismo óseo.
- Tener cuidado con la sal
Principalmente aquella que está refi nada o que proviene de los productos procesados. Una ingesta elevada de so dio incrementa la excreción del calcio en la orina.
- Realizar ejercicio físico
También es fundamental que te mue vas, que hagas deporte, porque de esta forma favorecerás que el calcio se de posite adecuadamente en los huesos. Está demostrado que aquellas perso nas que hacen ejercicio físico de forma regular (especialmente ejercicio de fuerza), tienen mayor densidad ósea que las personas sedentarias. n
ALIMENTACIÓN
Estela Nieto, Psicóloga, Master en psicopatología y salud y especialista en psiconutrición | www.nutricionesencial.es
Smoothie Bowl con Superalimentos
Hace tiempo ya que nos acostumbramos a nuevos términos utilizados por el marketing alimentario. Bifidus, polifenoles, fitoestróge nos… los escuchamos cada vez con más frecuencia, son elementos con los que se suelen enriquecer los ali mentos funcionales.
Algo más reciente es el apelativo de superalimentos. Con él nos refe rimos desde semillas o frutas, hasta algas y hongos. En realidad, estos superfoods contienen naturalmente niveles más elevados de vitaminas, minerales u otras sustancias que tienen efectos positivos en nuestra salud. Pero no nos engañemos, no son alimentos mágicos y sólo nos aportarán beneficios si nuestra die ta es variada y saludable así como nuestro estilo de vida.
La mejor forma de incluirlos en nuestro día a día es añadir una pe queña cantidad en nuestras comidas para enriquecer nuestros platos de forma natural.
©Estela Nieto
Si quieres transformar un batido de frutas en un alimento mucho más nutritivo, añade crema de caca huetes, semillas y otros frutos secos, tendrás un desayuno o una merien da excelente.
INGREDIENTES
• 250 gr de plátano. • 150 ml de bebida vegetal. • 2 cucharadas de “Avena divina cacahuetes y plátanos” de ISWARI. • ½ taza de arándanos o frambuesas (frescos o congelados). Para decorar: • Arándanos, frambuesas, copos de avena, chips de coco, crema de cacahuete…
Elaboración
Colocar todos los ingredientes, salvo aquellos que usaremos para la decoración, en el vaso de la batidora y triturar hasta que la consistencia sea cremosa y muy fina.
Colocar en un bol y decorar al gusto con fruta fresca, chips de coco, unos hilos de crema de cacahuete o con tu topping preferido.
También puedes usar plátano con gelado para conseguir una consistencia de helado.
ALIMENTACIÓN ALIMENTACIÓN
Artesana | ECOLÓGICA | SIN PASTEURIZAR
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ESPACIO PATROCINADO POR: Amandín | www.amandin.com La opción más saludable
Mareva Gillioz, Dietista y Coach nutricional, especializada en Naturopatía. Certificada en cocina crudivegana por Matthew Kenney Culinary Institute- www.marevagillioz.com
Mousse de Kiwi y Verbena
DIFICULTAD: Baja TIEMPO: 5’ Preparación 20’ Elaboración 3-4h Reposo nevera
INGREDIENTES (3-4 COPAS)
Para la base • 1 taza de nueces pecanas (o nueces comunes) • 1 c. sopera de cacao en polvo • 1 c. sopera de canela en polvo • 2 dátiles sin hueso o crema de dátiles de AMANDIN
Para la mousse de Kiwi y Verbena • 2 c. soperas de verbena (hojas de infusión) • 200 ml de nata de arroz de AMANDIN • 3 kiwis bio con su piel (sino son bio, pelarlos) • 1 c. sopera de zumo de limón • 200 gr de tofu sedoso (escurrido) • 1 c. sopera de sirope de coco • pizca de sal no refinada • ½ c. postre de vainilla en polvo • 1 c. postre de canela en polvo • ½ c. postre de agar-agar en polvo • 2 c. soperas de semillas de chía • opcional: 1 dedal fino de jengibre • toppings: 1 c. sopera de piel rallada de limón bio y rodajas de kiwi y limón
ALIMENTACIÓN
Elaboración de la base
1. Verter todos los ingredientes en la procesadora y triturar hasta conse guir una masa algo pegajosa. 2. Repartirla en la base de las copas y presionar con la ayuda de una cu chara hasta que quede compacta. 3. Guardar en el congelador mientras preparamos la mousse.
Elaboración de la mousse de Kiwi y Verbena
1. En un cazo, calentar la nata con las hojas de verbena durante 10 minutos y dejar reposar otros 7 minutos. 2. Mientras tanto, cepillar los kiwis hasta eliminar su pelusilla y lavar los bien. Reservar. 3. Colar la nata y verterla en el vaso de la batidora. Añadir el resto de ingredientes salvo las semillas de chía y batir hasta que se forme una textura cremosa homogénea. 4. Verter la mezcla en un cazo y ca lentar durante 5 minutos sin dejar de remover. Apagar y añadir las se millas de chía, mezclar todo bien. Reservar.
Montaje final
1. Retirar las copas de la nevera y servir la mousse por encima de la base. 2. Dejar enfriar la mousse a tempera tura ambiente durante 20 minutos y colocar las copas en nevera du rante unas 3-4 horas.
©Mareva Gillioz
3. Servir los toppings al gusto y dis frutar de cada cucharada.
En invierno necesitamos mimar es pecialmente nuestras defensas y sistema anímico, y por eso esta Mousse de Kiwi y Verbena va a ser una excelente aliada en tus días de frío, debilidad y apatía. Se trata de un postre (o merien da, según la apetencia) ligeramente dulce y muy recomendable gracias a su contenido en actinidina, una enzi ma natural procedente del kiwi, que ayuda a digerir las proteínas, mejo rando así su absorción y reduciendo la sensación de pesadez.
Así mismo nos aporta riqueza en vitamina C pero también, si consu mimos su piel (siempre y cuando sea biológico), en vitamina E y flavonoi des, sustancias que a su vez, ayudan a mejorar la absorción de dichas vita minas. Todo un manjar antioxidante que cuida de nuestra piel, sistema inmunitario y cardiovascular. Sin olvidarnos de su excelente aporte en fibra, y de su contenido en Omega 3 de acción antiinflamatoria.
Si sumamos a éstos beneficios las propiedades de la verbena, converti mos esta mousse en mucho más que un postre, se trata de ¡una joya! Ésta planta medicinal sirve como remedio natural para combatir el cansancio físico y mental, así como infecciones y cuadros inflamatorios, además de proteger el hígado y mejorar las diges tiones. Para casos de estrés y ansiedad también es una gran aliada.
Fusionamos así sabores y virtudes, añadiendo textura y cremosidad gra cias a la nata de arroz, naturalmente exenta de lactosa y de caseína, y por lo tanto fácil de digerir, junto con la proteína vegetal del tofu sedoso para una mayor saciedad.
Por un febrero goloso ¡y de mucho bienestar!.n
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Montse Mulé, Editora, redaccion@bioecoactual.com
Respeto
“Las neuronas están fritas” decía el cientí fico Eduard Punset. Cuantas veces me acuerdo de esta frase al ver a qué activida des dedican su tiempo al gunos humanos. La misma sensación de náusea que me provocó hace años el ver como energúmenos co mían y comían desaforadamente para ganar un concurso de ¡quién come más! (se sigue ha ciendo), la volví a sentir hace pocos días viendo en un noticiario lanzar, lo más lejos posible, abetos, que ha bían sido usados de decoración en Navidad. Lo considero una falta de respeto del todo innecesaria. Con la comida no se juega, me decían de pequeña cuando a algo en el plato que no me apetecía le daba vueltas con el tenedor. Con la Naturaleza
tampoco deberíamos jugar. La “cultura” de usar y tirar nos ha llevado a un escenario dantesco. Sucie dad, montañas de residuos, mares de p l á s t i c o , … y, ¿qué hace mos? Seguir derrochando y comiendo des mesuradamente. Y para diversión de flojas mentes, cor tando arboles hermosos y entrándolos a la iglesia del pueblo siguiendo la “tradición” de ofrecer sacrificios a los dioses, o lanzándo los a ver quién mea más lejos. Compramos productos sobre-empaquetados que no necesitamos, y a los pocos minutos los tiramos (eso sí, algunos concienciados al contene dor correspondiente). El debacle ecológico al que nos enfrentamos no es otra cosa que una gran falta de respeto. n
ALIMENTACIÓN AAFF_ANUNCIO CORNFLAKES FRUTOS ROJOS-PRINT.pdf 1 04/07/19 09:51
LA CÁMARA OCULTA Pedro Burruezo, Eco activista, Director de The Ecologist, asesor de BioCultura, horte- lano y compositor, redaccion@theecologist.net
La crispación total
Vivimos en un mundo crispado. Las enfermedades mentales se han disparado. Muchos de los que dicen querer salvar el mundo no están mejor que los que hacen todo lo po sible por destrozarlo. Unos y otros acaban rindiéndose a la dictadura del ego y de sus infamias. De una forma u otra, unos y otros acaban borrachos de los diferentes combus tibles con que la sociedad materialista alimenta a sus súbditos para que vivan la vida como el propio Sistema quiere y demanda.
Mientras, una élite espiri tual hace todo lo posible para vivir en el Sistema pero completamente de es paldas a sus consignas, axiomas y paradig mas. Esta élite vive aquí porque aquí es donde se está librando la gue rra de todas las guerras: la que conduce a la liberación del alma o a su encar celamiento. Este pequeño grupo de hombres y de mujeres de santidad ayudan a que las brasas de la espi ritualidad primordial y profunda no acaben de extinguirse y sigan brillando en la oscuridad de nuestra era como un faro que orienta los verdaderos buscadores del Amor.
Mientras la Humanidad camina muy alegremente hacia el cadalso, hombres y mujeres de diferentes tradiciones espirituales reveladas, alcanzarán la iluminación y el éxtasis mientras las masas si guen henchidas de idolatrías vanas. En un mundo al bor de del colapso económico, ecológico y social, los sabios y sabias del pla neta seguirán viviendo y recordando, que su reino no es de este mundo. Porque este mundo es sólo una ilusión. n
ALIMENTACIÓN
Súper alimentos Premium, Raw y certificados Biológicos Una forma deliciosa de darse un impulso saludable diario
¿Fatiga, erupciones o síntomas de depresión? Es nuestro cuerpo diciendo que necesita una cura depurativa. Algo frecuente en los cambios de estación como laprimavera, la temporada de la limpieza.
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½ pepino · 2 puñados de espinacas · 1 vaso de zumo de manzanas natural · Jugo de ½ limón Corte el pepino y ponga todos los ingredientes en un mezclador y mezcle hasta obtener un smoothie. Añada una cucharadita de café rasa de uno de los Biotona Super Alimentos que prefiera.
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Núria Arranz, Ingeniera técnica industrial, Tecnóloga de alimentos
Aditivos controvertidos: Edulcorantes
La sacarina, el aspartamo, la estevia, son edulcorantes que se usan para mejorar el sabor dulce de alimentos con o sin azúcar. Todos ellos tienen en común que son aditivos sobre los que, de una manera u otra, ha habido con troversia en cuanto a su uso y su seguridad. Están autorizados en la actualidad de manera que las dosis permitidas son seguras con el uso previsto de los pro ductos que los contienen. Sin embargo, ¿por qué sus procesos de evaluación y autorización han estado impregnados de controversia respecto a sus estudios de seguridad?
Todos los aditivos que se usan en Europa han sido autorizados después de una evaluación exhaustiva por parte de la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) en cuanto a su seguridad y a sus propiedades y bene ficios tecnológicos. Los estudios de seguridad que se han realizado han dado lugar a la decisión de las autoridades en cuanto a la dosis que se puede aña dir y en qué tipo de productos. Así en función del perfil de seguridad de los aditivos se establece si pueden usarse
123rf Limited©Teri Virbickis. Sobres de edulcorantes artificiales
en cualquier tipo de alimento, o no, y si puede usarse en la cantidad que se estime necesaria (quantum satis) o en dosis limitadas (niveles máximos). Si el perfil de seguridad permite usar el aditivo en cualquier tipo de alimento y en cualquier cantidad quiere decir que los estudios de toxicidad no han dado ningún tipo de problema. En la historia de la evaluación de aditivos sustancias como la sacarina, el asparta mo, algunos colorantes y los nitritos y nitratos han suscitado diversas opinio nes y controversias.
El grupo de los edulcorantes cons tituye en la actualidad el grupo de mayor uso en el sector agroalimen tario. Un edulcorante, debe tener una serie de características para ser usado en la industria alimentaria: deber ser inocuo, el sabor dulce debe percibirse y también desaparecer rápidamente, y debe ser lo más parecido posible al azúcar común (sacarosa), en cuanto a sabor y potencia, sin dejar sabores residuales. Debe, también, resistir los tratamientos y las condiciones del proceso industrial al que va a ser sometido, por eso no todos son igual de adecuados. La sacarina (E 954), es el edulcorante más antiguo de todos, se utiliza como tal desde inicios del siglo XX. Químicamente es una sulfamida que se produce de forma sintética y su poder edulcorante es 300 veces mayor que el del azúcar (sacarosa). En los
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MUROS HÚMEDOS? ¿QUÉ HACER? La solución definitiva de los problemas de humedad ascendente de plantas bajas, sótanos y semisótanos
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6 de FEBRERO JORNADA PROFESIONAL EN MURCIA Ponencia: Cómo erradicar la humedad por capilaridad permanentemente 25 de FEBRERO JORNADA PROFESIONAL EN CÓRDOBA Ponencia: Cómo erradicar la humedad por capilaridad permanentemente
años setenta surgieron estudios que parecían demostrar que la sacarina era cancerígena a una dosis del 5% de la dieta y en estudios en ratones. En es tos animales el uso de esas cantidades tan elevadas de este edulcorante en su alimentación provocaba unos cambios en la orina que irritaba la vejiga y pro vocaba finalmente cáncer en esa zona. Pero se demostró que ese efecto no era directo de la sacarina y que en las dosis en las que se utiliza en alimentos para consumo humano no hay efectos mutá genos que provoquen cáncer. En el caso del aspartamo (E 951) está compuesto por los aminoácidos L - aspártico y L – fenilalanina y es 200 veces más dulce que el azúcar. Debido a su contenido en fenilalanina, su consumo en perso nas que padecen fenilcetonuria, una enfermedad metabólica y congénita, está contraindicado, ya que en estas personas la fenilalanina se acumularía en el organismo provocando daños en el sistema nervioso y cerebro. Por esta razón los productos que contienen aspartamo deben indicar en la etiqueta “Fenilcetonúricos: contiene fenilalani na”. Además de esto, el aspartamo tuvo también su momento de controversia sobre todo en los años 80-90 en los que hicieron públicos estudios en los que se
ALIMENTACIÓN
decía que el aspartamo era carcinogéni co. Sin embargo, esos estudios estaban realizados a dosis muy elevadas que difícilmente pueden llegarse a dar en las dietas de la población. Por ejemplo, se calcula que habría que beber unas 18 latas de refresco edulcorado para llegar a la dosis tóxica. En el año 2013 la EFSA volvió a evaluar todos los estudios sobre su seguridad, más de 600, llegando a la conclusión de que no había motivos para retirar el aspartamo del mercado y que podía utilizarse en las dosis que estaban establecidas. Y el edulcorante más recientemente autorizado, la estevia, tiene una historia también particular y no exenta de controversia. Supuestamente un edulcorante natu ral ya que proviene de la planta Stevia rebaudiana, cultivada tradicionalmen te en Paraguay, de la que se obtienen los glucósidos de esteviol (E 960), que son unos compuestos con alto poder edulcorante, 300 veces mayor que el de la sacarosa y que se extraen mediante procesos químicos. De manera que es erróneo pensar que la “estevia” que compramos como edulcorante es “na tural”, puesto que la planta no es lo que se utiliza y ni siquiera está autorizada como edulcorante en Europa, sino que son los glucósidos de esteviol, que, cu riosamente tienen unas dosis máximas permitidas menores que otros edulco rantes como el aspartamo. También conviene tener en cuenta que muchos edulcorantes de mesa que se venden como estevia son una mezcla de glucó sidos de esteviol con otros edulcorantes como los polioles o el aspartamo. Así que leer bien las etiquetas nos ayudará a saber exactamente qué es lo que com pone el producto.
Los tres están en la categoría de “edulcorantes intensos” debido a su elevado poder endulzante comparado con el del azúcar y son totalmente
123rf Limited©Ian Allenden
acalóricos, no aportan ninguna calo ría. En cuestión de seguridad alimentaria, en el proceso de aprobación de todos ellos, se ha fijado una “Ingesta Diaria Admisible” (IDA) que constitu ye la cantidad que puede consumirse diariamente con seguridad a lo largo de la vida de una persona sin ocasio nar problemas de salud y con esa IDA se ha establecido la dosis máxima de uso en determinadas categorías de alimentos. De esta manera, con una alimentación variada y equilibrada, rica en alimentos frescos, la ingesta diaria admisible es prácticamente imposible de alcanzar.n
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ALIMENTACIÓN
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Helena Escoda Casas, Licenciada en Historia (UAB), helenaescodacasas@gmail.com
Opioides y Opiáceos: luces y sombras
La adormidera o amapola real blanca (Papaver somniferum) es una especie de planta herbácea anual del género Papaver, perteneciente a la familia Papaveraceae. La savia de sus frutos semi-maduros, por su alto contenido en alcaloides, es la materia prima para la producción de opio y todos sus deri vados, legales e ilegales.
En la actualidad, la amapola real blanca se cultiva en todos los continen tes como materia prima para diversas industrias, la más importante de las cuales es la farmacéutica, pues es la base de los opiáceos: morfina, codeí na, tebaína, papaverina y noscapina; y los opioides semisintéticos: heroína y buprenorfina, y sintético: metadona. También es una materia prima para la industria química, aceites y combus tibles, para la industria cosmética, en la elaboración de cremas hidratantes y jabones. Por desgracia, también es utilizada de forma nociva e ilegal para la fabricación de drogas sumamente adictivas como la heroína.
La riqueza en alcaloides es el com
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ponente que actúa como principio activo. Los alcaloides poseen la capa cidad de ejercer una acción fisiológica intensa en los animales, incluso a bajas dosis, con efectos psicoactivos, por lo que se emplean en fármacos y psico fármacos para tratar problemas físicos y psíquicos. Los alcaloides suponen una fuente de sustancias activas como la morfina y la codeína, utilizadas en medicina como analgésicos para cal mar el dolor agudo y la tos.
El abuso y el mal uso de los opiá ceos, ha devenido una epidemia letal en países como EEUU, donde las muertes por adicción a estas sustan cias superan a las causadas por VIH, accidentes de tráfico y armas de fuego. Cada día, más de 130 estadouni denses fallecen por este motivo, unos 72.000 cada año. En el 50% de los casos la muerte no ha sido provocada por un opioide ilegal, sino recetado por un facultativo, es decir, un analgésico adquirido en una farmacia legal con una receta médica. Las muertes suelen ser causadas por sobredosis debido a que muchas personas se convierten fá
123rf Limited©Daniel Prudek Detalle de floración de adormidera
cilmente en dependientes de este tipo de sustancias para calmar el dolor, la tos, la ansiedad o simplemente poder dormir.
No obstante, no todos los usos de esta planta son tan complejos, ni pe ligrosos. Al igual que las de Papaver rhoeas o amapolas silvestres, que en primavera tiñen de rojo los campos de trigo, sus semillas pueden utilizarse en aplicaciones culinarias y sus propie dades antioxidantes, tranquilizantes e inofensivas son bien conocidas. La “tarta de amapola” (“makowiec” en polaco y “makovník” en eslovaco) es un postre típico de Polonia y de Eslo vaquia. n
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