Avena Sativa: el gra més saludable del món

Vivim un moment dolç per als superaliments. Fruites, verdures, llavors o plantes enriqueixen aquesta categoria d’aliments. Aporten un alt valor nutricional i són rics en antioxidants, greixos saludables, vitamines i minerals. Però n’hi ha un que compleix tots els requisits per aconseguir l’etiqueta. És la humil civada.

Avena sativa és un cereal que hem de definir com el gra més saludable del món. No es tracta d’un descobriment recent vinculat a modes o tendències, sinó d’un superaliment que és conegut des de l’antiguitat pels grans beneficis nutricionals que té, i per la seva capacitat per millorar la salut d’aquells que el consumeixen.

L’avantpassat de la civada actual és la civada salvatge, gramínia silvestre que va ser domesticada en el Creixent Fèrtil de l’Orient Mitjà. Hi ha evidències des del 4.000 aC. de la recol·lecció i consum de la civada en les planes d’Àsia central i de la seva difusió per Europa.

És un gra sense gluten i una rica font d’hidrats de carboni complexos, fibra soluble, vitamines, minerals i antioxidants essencials per a l’organisme. Conté tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, àcid pantotènic i folat, i vitamina E i K. Entre els minerals destaquen per la seva abundància el ferro, el magnesi, el fòsfor, el calci, el potassi, el zinc, el coure, el seleni i el manganès. La civada aporta abundant fibra soluble en forma de beta-glucans, que ajuda a millorar la digestió, augmenta la sacietat i redueix la gana.

Avena sativa és un cereal que hem de definir com el gra més saludable del món

La civada és rica en nutrients amb gran poder antioxidant. Aquestes substàncies són les que en fan un aliment essencial per la seva capacitat antioxidant. És una rica font natural de carotenoides, que protegeixen la salut dels individus que els consumeixen. Els carotens de la civada es troben en forma de β-carotè. És abundant en àcid ferúlic, responsable de mantenir la pell jove. Els compostos fenòlics amb activitat antioxidant són els flavonoides, els tocoferols, tocotrienols i avenantramides.

Les avenantramides són exclusives d’aquest cereal i es localitzen en els grans i el segó. La avenantramida és una amida fenòlica dotada d’importants efectes antioxidants, antiinflamatoris i antiproliferatius sobre les cèl·lules canceroses. Aquestes propietats la fan extremadament beneficiosa per a l’organisme, ja que són útils per reduir els nivells de colesterol, prevenir les malalties cardiovasculars, el càncer o les malalties neurodegeneratives com l’Alzheimer. •

Raúl Martínez, Dietista-Nutricionista, biòleg