Tartalom Pörgesd fel az életed! 6 Az alapok 8 Megújult éléskamránk alapanyagai 10 Méregtelenítő hétvége 23
1 Gyümölcsalapú levek 25 2 Zöldségalapú levek 53 3 Könnyű smoothie-k 83 4 Krémes smoothie-k 117 Áttekintés 150 Tárgymutató 158
Jelmagyarázat
001-023 Supercharged Juices Smoothies Intro_magyar.indd 5 Process Black
G
gluténmentes
T
tejtermékmentes
Sz
szójamentes
D
dióféléktől mentes
M
magmentes
C
citrusféléktől mentes
V
vegánok is fogyaszthatják
2015.05.05. 15:00:51
6
Pörgesd fel az életed!
Pörgesd fel az életed! Egészségünk és jóllétünk érdekében oda kell figyelnünk a táplálkozásunkra, de mit tegyünk, ha egy kis pluszenergiára van szükségünk és szeretnénk fokozni az életerőnket? Hogyan állíthatjuk helyre tökéletesen az egészségünket, hogy fiatalnak és élettelinek érezhessük magunkat? A válasz így hangzik: fel kell pörgetnünk a napunkat olyan élelmiszerekkel, amelyek különösen értékes és tápláló tápanyagforrásnak számítanak. Legegyszerűbben úgy vehetjük magunkhoz a lehető legtöbbet ezekből az élelmiszerekből, ha ivólevek és smoothie-k fogyasztását iktatjuk be az étrendünkbe. Ebben az egyedülálló könyvben bemutatom, hogyan forradalmasíthatjuk a táplálkozásunkat természetes, magas tápanyagtartalmú élelmiszerek széles választékával, külön kiemelve, hogy az egyes italok milyen téren támogatják az egészségünket. Ezek az élelmiszerek táplálják a testünket és helyreállítják a kiegyensúlyozott és egészséges állapotot. Szervezetünk így testi, lelki és érzelmi szempontból is a legtöbbet hozhatja ki magából. Energiaszintünk megemelkedik, életerőnket és egészségünket hosszú távon is megőrizhetjük. A hozzávalók mindegyike természetes élelmiszer, tápanyagtartalmuk azonban különösen magas, ezért kis mennyiség is elég belőlük, hogy felerősítsék a friss összetevők jótékony hatását. Egyes étrend-kiegészítők az egészséges testsúly fenntartásában, mások életerőnk fokozásában, szellemi vagy fizikai teljesítményünk javításában segítenek, vagy az immunrendszerünket támogatják. Ha beiktatod az ivóleveket vagy smoothiekat az étrendedbe, és rendszeresen fogyasztod őket, azzal óriási lépést teszel egészséged meg-
001-023 Supercharged Juices Smoothies Intro_magyar.indd 6 Process Black
őrzése felé. És ahogy jótékony hatásukat a saját bőrödön megtapasztalod, az további változtatásokra ösztönöz majd az életviteleddel és táplálkozásoddal kapcsolatosan, hogy még jobban érezd magad. Klienseim számára évek óta állítok össze hasonló italokat, és újra és újra tapasztalom, milyen jót tesz nekik a rendszeres fogyasztásuk. Neked már nem kell azon törnöd a fejed, hogyan állítsd össze a recepteket, mert ezt a munkát én már elvégeztem helyetted: a friss hozzávalókat és az étrend-kiegészítőket úgy válogattam össze, hogy az italoknak mind az íze, mind pedig a hatása a lehető legjobb legyen. A legapróbb lépések is számítanak Az étrend-kiegészítőket is tartalmazó ivólevek és smoothie-k fogyasztása különösen egyszerű és hatékony módja egészségünk megtámogatásának. A receptek sokféle zöldség és gyümölcs felhasználásával készültek, amelyek együttesen biztosítják az ital megfelelő tápanyagtartalmát anélkül, hogy az hirtelen megemelné a vércukorszintet. Ez pedig alapvető fontosságú egészségünk és az egészséges testsúly megőrzése szempontjából. Ha valami tartalmasabbra vágysz, vedd elő a turmixgépet és válaszd az egyik krémes smoothie receptjét. Mivel ezek az italok telis-tele vannak oldható rostokkal, ezért hosszabb ideig okoznak teltségérzetet, ezáltal egész napra egyenletesen ellátnak energiával. Tápláló fogás pohárban, fiatalító nassolnivaló vagy jóízű és frissítő energiabomba testedzés után – a smoothie-k bármelyik szerepben megállják a helyüket.
2015.05.05. 15:00:55
Pörgesd fel az életed!
Sok energia egy kis adagban A könyvben található receptekben több mint negyven étrend-kiegészítő található, rajtuk kívül pedig különféle gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak. Ezeknek az élelmiszereknek a többsége együtt fejti ki a hatását a szervezetben, és így biztosítják a megfelelő tápértéket. A már érzékelhető változás érdekében ezekből az étrendkiegészítőkből egészen kevés is elegendő, mert a tápanyagtartalmuk rendkívül magas. A friss, de különösen a feldolgozott élelmiszerekhez képest, amelyek kalóriatartalma ugyan magas, tápanyagokban azonban szegények, ezek az ételek rengeteg tápanyagot sűrítenek magukba. A hozzávalók ezenkívül többféle vitamint, ásványi anyagot és fitokemikáliát, a növényekben megtalálható antioxidáns hatású kémiai anyagokat tartalmaznak. Ezek lehetnek egészen hétköznapi ételek, mint például a fekete áfonya és a kelkáposzta, vagy kevésbé közismert növények, ilyen a macagyökér vagy a chaga nevű gomba, amelyek kivonat vagy őrlemény formájában szerezhetők be. A legtöbb étrend-kiegészítőben megtalálható antioxidánsok védik a sejteket az ún. szabad gyökök káros hatásától. Bármennyire egészséges életet élünk azonban, testünk minden egyes sejtjét szüntelenül ártalmas kémiai anyagok bombázzák. A szabad gyökök egyrészt saját szervezetünk anyagcseremelléktermékei, másrészt a környezetünkben megtalálható méreganyagokból származnak. Problémát az okoz, ha túl nagy mennyiségben fordulnak elő, mert megtámadják a szervezetet, és károsítják a sejt kulcsfontosságú molekuláit, többek között a DNS-t. Az antioxidánsok fontos szerepet játszanak a krónikus betegségek, például a szívpanaszok és a rák kialakulásának megelőzésében, emellett lassítják az öregedést.
001-023 Supercharged Juices Smoothies Intro_magyar.indd 7 Process Black
7
A hozzávalók között szereplő növények közül több esetében is pontosan tudható, hogy hogyan befolyásolják és támogatják a szervezet működését. A maca nevű növény például bizonyítottan adaptogén, ami azt jelenti, hogy a mellékvesére gyakorolt hatása révén segíti a szervezetet a stresszel való megküzdésben. Erőteljes ételek a múltból A magas tápanyagtartalmú élelmiszerek felhasználása nem új találmány. Számos ősi kultúrában évezredek óta fogyasztják őket, és gyógyító céllal történő alkalmazásuknak is régre visszanyúló hagyománya van. A chiamagot például középamerikai kultúrákban évszázadokon keresztül fogyasztották. A „futók étkének” nevezték, és az azték harcosok vízzel elkeverve fogyasztották a harcok során. Ezek az ételek tehát nem új keletűek, valaha teljesen hétköznapinak számítottak. A könyv használatáról Először is olvasd el az alapokat a következő oldalakon. A receptek a következő fejezetekre oszlanak: gyümölcslevek, zöldséglevek, könnyű, illetve sűrűbb, tartalmasabb smoothie-k. Az italokról és jótékony hatásaikról a könyv végén képes áttekintés található. Ha gyakran ingadozik a vércukorszinted, inkább a zöldségleveket ajánlom, vagy válaszd a krémes smoothie-kat, amelyek fehérje- és egészségeszsír-tartalma lelassítja a véráramba történő glükózkibocsátást. Sokaktól hallom, hogy jelentősen csökken a cukros, feldolgozott élelmiszerek iránti sóvárgásuk, visszanyerik az életkedvüket, és úgy érzik magukat, mintha újjászülettek volna. Ennyi mindenre képesek ezek a magas tápanyagtartalmú hozzávalók!
2015.05.05. 15:03:00
8
Az alapok
Az alapok Mindössze néhány dologra kell odafigyelnünk, mielőtt nekilátnánk, és már el is kezdhetünk válogatni a receptek között. A következő oldalon olvasható, milyen jótékony hatásokkal rendelkeznek az egyes italok, ezeket jelöltük csillagokkal a könyv végén található képes áttekintésben. De kezdhetsz egy méregtelenítő hétvégével is, ha úgy tartod jónak. Mennyi italt fogyasszunk? A könyvben található receptek mindegyikénél egy adagnak megfelelő hozzávaló van feltüntetve. Fogyaszthatjuk őket tápláló fogásként, főétel mellé vagy frissítő nassolnivalóként. Akkor is tökéletes választásnak számítanak, ha nincs étvágyunk, például betegségből való lábadozás során, vagy ha kevés időnk van. Képezhetik méregtelenítés, például méregtelenítő hétvége (lásd 23. oldal) alapját. Legtöbbjük ideális testedzés előtt vagy után, és azok is ötleteket meríthetnek a könyvből, akik nem szívesen fogyasztanak zöldségeket. A smoothie-kkal rengeteg finomságot csempészhetünk az étrendünkbe – próbáld ki például a kakaós-mogyorós karfiolturmixot, és megérted, mire gondolok. Azt javaslom, hogy naponta egyféle italt fogyassz, attól függően, hogy milyen tevékenységet végzel aznap és a testednek mire van szüksége. Ha például a cukorbevitelt szeretnéd csökkenteni, válaszd inkább a zöldségleveket a gyümölcsből készültek helyett. A megfelelő fehérjebevitel érdekében reggelire érdemes szintén a zöldségekből, illetve zöld levelű növényekből készült italokat fogyasztani, így elkerülhető a vércukorszint hirtelen változása.
001-023 Supercharged Juices Smoothies Intro_magyar.indd 8 Process Black
Bélfertőzés vagy a bélflóra egyensúlyának felborulása esetén érdemes a magasabb zsírés/vagy fehérjetartalmú zöldségleveket választani. A cukor ugyanis táplálékul szolgál az ártalmas mikroorganizmusok számára, még inkább felborítva ezáltal a jótékony és az ártalmas baktériumok közti egyensúlyt, nem utolsósorban pedig az élesztőgombák és az élősködők számára is ideális közeget teremt. Milyen eszközökre lesz szükségünk? Először is egy nagy teljesítményű gyümölcscentrifugára, hogy a zöldségekből és gyümölcsökből a lehető legtöbb tápanyagot nyerhessük ki. Mivel az olcsóbb gépek a zöld leveleket és a puhább gyümölcsöket – amelyek több receptben is szerepelnek – nem képesek megfelelő hatásfokkal elpépesíteni, lehetőségeinkhez mérten érdemes egy jobb gépet beszerezni. Egy gyümölcsprés drágább lehet, de érdemes fontolóra venni, hogy beruházzunk rá. Citrustartalmú levek elkészítéséhez egy kézi vagy gépi citrusfacsaró hasznos segédeszköz lehet, ez azonban nem létfontosságú. A smoothie-k elkészítéséhez a nagy fordulatszámú turmixgépek az ideálisak. Ezek a gépek a jeget, a dióféléket és magvakat is képesek összezúzni, és pillanatok alatt elkészítik selymesen krémes állagú italunkat. A fentieken kívül mindössze vágódeszkára, éles késre, mérőedényekre és jégkockatartóra lesz szükségünk – ezzel máris minden a rendelkezésünkre áll hűsítő és tápláló smoothie-nk elkészítéséhez.
2015.05.05. 15:00:55
Az alapok
Keressük a legegészségesebb hozzávalókat! Friss, lehetőleg biozöldségeket és -gyümölcsöket vásároljunk. A következő fejezetben olvasható a könyvben előforduló magas tápanyagtartalmú zöldségek, gyümölcsök és étrend-kiegészítők listája, amelyek többsége bevásárlóközpontokból vagy bioboltokból beszerezhető. Ezek helyettesítésére a recepteknél könnyebben beszerezhető hozzávalókat is feltüntettem. A folyadékok és sűrítőanyagok további jótékony hatása Az ivólevek és smoothie-k alapjaként sokféle folyadék szerepel a receptekben. Ezek egyrészt az ital jótékony hatását növelik, másrészt az állagát befolyásolják. Az ivólevekben a zöldségeknek és gyümölcsöknek csak a levét használjuk fel, a húsukat nem. De a hozzávalók között szerepelnek ezeken kívül különféle teák, kókuszvíz, omegaolaj és az Aloe vera leve is. A smoothie-k teljes egészében tartalmazzák a zöldséget vagy gyümölcsöt. Dióféléket és magvakat, illetve ezekből készült tejet is adhatunk hozzájuk, ha sűrűbb, tartalmasabb italt szeretnénk kapni. A harmadik fejezetben található smoothie-kat gyakorlatilag bármikor fogyaszthatjuk – ezekben viszonylag kevés sűrítőanyag (például diófélék vagy magvak) található. A negyedik fejezet krémes smoothie-jai viszont többféle hozzávalót tartalmaznak, például joghurtot és kefirt, zab- és kókuszpelyhet, fehérjeport és sűrű kókusztejet. A rövidítések segítenek a döntésben Az Áttekintés című fejezetben a következő jótékony hatások mértékét csillagokkal jelöltük. Válaszd azt a receptet, amelyiknél az elérni kívánt eredmény betűjele mellett a legtöbb csillagot látod.
001-023 Supercharged Juices Smoothies Intro_magyar.indd 9 Process Black
9
F: Fogyás Ezek az italok a súlycsökkentésben és a zsírégetésben segítenek. A csillagok jelentése a következő: 5 csillag: legfeljebb 200 kalória – a legjobb, ha fogyni szeretnénk, 4 csillag: 201–250 kalória, 3 csillag: 251–300 kalória. T: Tisztítás Ezek az italok tisztító hatású hozzávalókat tartalmaznak, amelyek segítik a méregtelenítésben szerepet játszó szerveink működését és a méreganyagok eltávolítását. Könnyen emészthetők, így nem terhelik meg a gyomrot. R: Ragyogás Számos olyan jól ismert „szépségtápanyag” – például egészséges zsírok, fehérjék, antioxidánsok – szerepel ezeknek az italoknak a hozzávalói között, amelyek hozzájárulnak a ragyogó bőr, erős körmök és egészséges haj megőrzéséhez. Az idetartozó tápanyagok öregedést lassító tulajdonsággal is bírnak. E: Energia Ezek az italok a teljesítményt és az energiaszintet növelik. Fenntartják a kiegyensúlyozott vércukorszintet, védik a sejtek egészségét és segítik a mitokondriumok működését, amelyek feladata az energia előállítása és elraktározása. Egyes tápanyagaik az izomtömeg növelését is elősegítik. I: Immunrendszer Ezeknek az italoknak a tápanyagai az immunrendszer működését támogatják. Baktérium- és vírusölő tulajdonságokkal rendelkező hozzávalók is megtalálhatók köztük. A: Agyműködés és stressz Ezek az italok olyan hozzávalókat tartalmaznak, amelyek az egészséges agyműködéshez szükségesek. Idetartoznak a különböző vitaminok, ásványi anyagok, egészséges zsírok és antioxidánsok.
2015.05.05. 15:00:55
10
Megújult éléskamránk alapanyagai
Megújult éléskamránk alapanyagai A magas tápanyagtartalmú élelmiszerek és étrend-kiegészítők listája szinte vég nélkül folytatható, ezért ebben a könyvben a könnyebben hozzáférhető alapanyagokat válogattam össze. Legtöbbjük készen is beszerezhető – egyrészt bevásárlóközpontokban vagy bioboltokban, másrészt webáruházakból megrendelhetők. Algák Az algák egysejtűek és a legősibb élőlények közé tartoznak. Különösen magas klorofilltartalmuk miatt sokszor a szinte tökéletes táplálékként hivatkoznak rájuk. Ez magyarázza erőteljes tisztító és gyógyító hatásukat is. A klorofill segítségével a szervezet több oxigént tud felvenni, elősegítve a szövetek növekedését és helyreállítását. (Jódallergia esetén azonban kerülni kell az algatartalmú étrend-kiegészítőket.) Erőteljes méregtelenítő tulajdonságuk miatt érdemes kezdetben csak keveset fogyasztani belőlük, és fokozatosan emelni az adagjukat. Az egynapi adagot egész napra is eloszthatjuk. Kezdjünk negyed teáskanálnyival, és ezt a mennyiséget fokozatosan emeljük egy teáskanálnyira. A klorella egysejtű, édesvízi alga. Kemény sejtfalát a feldolgozás során fel kell törni, hogy a szervezet kellőképpen hasznosíthassa a benne rejlő tápanyagokat. A klorella különösen hatékonyan távolítja el a szervezetből a nehézfémeket, például a higanyt, a belekben és más kiválasztó szervekben fejtve ki hatását. Ezenkívül védi a májat és segíti annak méregtelenítő munkáját. A klorellában lévő növekedési faktorról (CGF) kimutatták, hogy elősegíti a szövetek növekedését és gyógyulását, erősíti az immunrendszert és
001-023 Supercharged Juices Smoothies Intro_magyar.indd 10 Process Black
javítja az emésztés hatásfokát. A klorellának közel 50 százalék a fehérjetartalma, és nagy mennyiségben tartalmaz vitaminokat és ásványi anyagokat, többek között vasat és B-vitaminokat, amelyek az energiapótláshoz szükségesek. Őrlemény vagy tabletta formájában beszerezhető. Mindig olyat válasszunk, amelyiknek a sejtfala már fel van törve, mert csak így tudjuk megemészteni. A spirulina a kék-zöld algák közé tartozik – meleg, édesvízi forrásokban él. Több ezer évvel a klorella előtt jelent meg a Földön, és nincs kemény sejtfala. Ennek a magas tápanyagtartalmú növénynek számos gyógyhatása ismert, enyhíti például az arzénmérgezés, a Candida-fertőzés és többféle allergia tüneteit. Segíthet emellett az agyvérzés és a rák kialakulása kockázatának csökkentésében. Támogatja továbbá az immunrendszert, csökkenti a vérnyomást és fenntartja az egészséges koleszterinszintet. Rendkívül magas a fehérjetartalma, mintegy 65–71 százalék. (Összehasonlításképpen: a marhahúsé 22, a lencséé 26 százalék.) Kiváló forrása emellett létfontosságú aminosavaknak és ásványi anyagoknak, amelyek az algából könnyen felszívódnak. Erőteljes tisztító és méregtelenítő hatása is közismert. Őrlemény vagy tabletta formájában vásároljuk. A spirulina sötétebb és intenzívebb ízű, mint a klorella, az erőteljesebb ízű ivólevekben és smoothie-kban azonban nyugodtan használhatjuk, a krémesebb italokhoz pedig különösen jól illik. Bogyós és más gyümölcsök Az áfonya, a málna, az eper, a szeder... és a sort még hosszan folytathatnánk – köztudottan rengetegféle tápanyagot tartalmaz. Magas a
2015.05.05. 15:00:56
Megújult éléskamránk alapanyagai
C-vitamin-tartalmuk, jótékony hatásuk nagy része azonban a fitotápanyagokból származik – ezek erőteljes antioxidánsok, nem egy közülük a rák megelőzésében is segít. Az ivólevekben, friss gyümölcsöket használunk, a turmixokhoz és smoothie-khoz azonban a fagyasztott is megfelelő. Porított változatban is beszerezhetők egyvagy többféle gyümölcsből készült keverékek. Az acaibogyó (ejtsd: ászái) sötétlila színű, és akkora, mint az áfonya. Ennek a gyümölcsnek az egyik legmagasabb az antocianin nevezetű antioxidáns-tartalma, amely főleg a bogyó héjában található. Kiváló rost-, A-, C-vitamin- és kalciumforrás. Tartalmaz ezenkívül fitoszterolt (növényi zsír, amely segít az LDL-koleszterinszint csökkentésében), egészséges zsírokat, például olajsavat (ez az olajbogyóban is megtalálható omega-9 zsírsav) és omega-6 zsírsavat. Mivel az esszenciális zsírsavak nagyon könnyen lebomlanak, érdemes a gyümölcsöt fagyasztva szárított (liofilizált) őrlemény vagy fagyasztott, édesítetlen gyümölcshús formájában beszerezni. Az amlabogyó (indiai egres) kiváló C-vitamin-, aminosav-, polifenolforrás, tartalmaz zsírokat és más esszenciális olajokat. Támogatja az emésztőrendszer és a máj működését, és erősíti a légzőszerveket. A baobab a majomkenyérfa fanyar, citrusos ízű termése, a gyümölcsből többnyire szárított őrleményt készítenek. Súlyához viszonyítva több C-vitamint tartalmaz, mint a narancs, több vasat, mint a vörös húsok, és kiváló forrása különböző lúgosító ásványi anyagoknak, például a kalciumnak, káliumnak és magnéziumnak. A kókuszméretű gyümölcs héja bársonyos, íze egészen egyedülálló, a grépfrút, a körte és a vanília keverékére emlékeztet. Magas almasav- és C-vitamin-tartalmának köszönhetően valóságos ener-
001-023 Supercharged Juices Smoothies Intro_magyar.indd 11 Process Black
11
giabombának számít. Emésztőenzim- és prebiotikumtartalma is jelentős, ami elősegíti a bélben a jótékony probiotikus baktériumok szaporodását, ezen keresztül pedig az emésztést. Kálium-, kalcium- és magnéziumtartalma révén lúgosít. Étrendjének és életvitelének köszönhetően a legtöbb ember szervezete savas. Lúgos környezetben azonban a sejtek jobban működnek és könnyebben megküzdenek az ártalmas hatásokkal. A szervezetet a lúgosítás energiával látja el, csökkenti a csontritkulás kockázatát, az izomfájdalmat és lassítja az öregedést. A camu camu bogyó színe piros, lila vagy zöld, mérete az áfonyáéhoz hasonló. Íze kissé savanykás, őrlemény formájában azonban ez kevésbé érezhető. Kiemelkedően magas a C-vitamintartalma (kb. 3000 mg 100 g gyümölcshúsban), a gyümölcsök között az egyik legmagasabb. Tartalmaz ezenkívül B-vitamint, nyomelemeket, káliumot, vasat és kalciumot. A gyümölcs kivonata bizonyítottan gyulladáscsökkentő hatású és enyhíti az oxidatív stresszt. Magas a flavonoid- és alacsony a kalóriatartalma, magas rosttartalma révén pedig segíthet a fogyásban. Fagyasztva szárított őrlemény formájában vásároljuk. Magas C-vitamin-tartalma miatt nagyobb mennyiségben hashajtó hatású lehet. Naponta negyed-fél teáskanálnyi mennyiséget fogyasszunk belőle. A gojibogyó (ördögcérna, farkasbogyó) élénkpiros színű, intenzív íze a cseresznye és a tőzegáfonya keverékére emlékeztet. Magas a tápanyag-, különösen az aminosav-tartalma: tizennyolcféle aminosav található meg benne, köztük mind a nyolc esszenciális aminosav. Ideális választás tehát, ha természetes, vegán fehérjeforrást keresünk. Vitamin- és ásványianyag-tartalma is magas, tartalmaz cinket, vasat, rezet, kalciumot, szelént és foszfort. Gazdag antioxidánsokban is,
2015.05.05. 15:00:56
12
Megújult éléskamránk alapanyagai
elsősorban karotinoidokban, úgymint a béta-karotin és a zeaxantin. Aszalt gyümölcs, őrlemény és gyümölcslé formájában egyaránt kapható. A gránátalma rendkívül gazdag C-vitaminban, és magas a polifenol-, többek között az ellágsavtartalma, amiről kimutatták, hogy gátolja a rákos sejtek szaporodását. A gyümölcsben megtalálható számos antioxidáns bizonyítottan támogatja a szív és az érrendszer egészségét. A gyümölcs frissen, fagyasztva szárított őrlemény és gyümölcslé formájában is kapható. A homoktövis bogyója gazdag C- és E-vitaminban, vasban, krómban, mangánban, aminosavakban és esszenciális zsírsavakban. Gyümölcslé formájában vásároljuk. Lukuma Ezt az ízletes dél-amerikai gyümölcsöt természetes édesítőszerként, őrlemény formájában árulják. Íze a juharszirupéra hasonlít. A lukuma sokféle tápanyagot tartalmaz, többek között B1-, B2-, B5-vitamint, niacint, ásványi anyagokat, például vasat, káliumot, kalciumot és foszfort, valamint béta-karotint. Értékes rostforrás. Őrlemény formájában keressük. Mivel alacsony a glikémiás indexe, ezért kevésbé befolyásolja a vércukorszintet, mint a cukor. A maquibogyó rendkívül gazdag antioxidánsokban. Kutatások szerint ennek a gyümölcsnek az egyik legmagasabb az ún. ORAC-értéke (ez a szám az adott élelmiszer antioxidáns tulajdonságát, vagyis szabadgyök-pusztító és -semlegesítő képességét mutatja). A fekete áfonyát, a gránátalmát és az acaibogyót is megelőzve a maquibogyó 100 grammjának ORAC-értéke 27 600. Ezeknek az antioxidánsoknak a gyógyító hatása abban áll, hogy semlegesítik a sejtpusztító szabad gyököket, megfiatalítják a testet, lassítják az öregedést, és növelik az energiaszintet. Erőteljes gyulladáscsökkentő hatása révén ez a bogyó segíthet
001-023 Supercharged Juices Smoothies Intro_magyar.indd 12 Process Black
a krónikus betegségek leküzdésében, enyhíti az ízületi gyulladást, az izomfájdalmat és a duzzanatokat. Magas a C-vitamin-, kalcium- és káliumtartalma. Fagyasztva szárított őrlemény formájában keressük. A perui földicseresznye (poha, ananászcseresznye) alakja a cseresznyéjére emlékeztet, színe sárgás-narancsos, a bogyót papírvékony burok veszi körül, akár egy aprócska lampion. Az aszalás kiemeli erőteljes citrusos, édeskéssavanyú ízét. A-, C- és többféle B-vitamint is tartalmaz, gazdag bioflavonoidokban, amelyek gyulladáscsökkentő és immunerősítő hatásuk mellett a C-vitamin felszívódását is segítik. Keressük aszalt változatát. Smoothie-khoz adva enyhe citromos ízt kölcsönöz az italnak. Szeder Az aszalt szedernek kissé fanyar, mégis csodálatosan édes íze van. Mivel a szeder frissen csak rövid ideig áll el, ezért legtöbbször aszalják. Magas antioxidáns-tartalma köztudott, nagy mennyiségben tartalmazza az antocianin nevű fenolos flavonoid fitokemikáliát, amely antioxidáns, gyulladáscsökkentő, baktériumölő és rákellenes tulajdonságairól ismert, illetve rezveratrolt, amely az öregedés lassításában segít. A rezveratrol erőteljes antioxidáns, gyulladáscsökkentő hatású, és védi a szervezetet a számos betegség kialakulásáért felelős szabad gyökök okozta károsodástól. A szeder kiváló C-vitamin-forrás, tartalmaz továbbá vasat, kalciumot, rostokat, B- és K-vitamint. Fehérjetartalma is magas, 40 g aszalt szeder körülbelül 4 g fehérjét tartalmaz. Erjesztett italok A kefir, a kombucha és a joghurt erjesztett italok, és elsősorban az emésztést segítő és az immunrendszert támogató jótékony hatásuk miatt szerepelnek néhány receptben.
2015.05.05. 15:00:56
36
Gyümölcsalapú levek
Almásfahéjas gyümölcslé
Gyömbéres dinnyeital
3 alma 1½ zöldcitrom, meghámozva 150 ml szénsavas víz 1 teáskanál nyers méz, manukaméz vagy kókuszszirup ¼ teáskanál őrölt fahéj 4 jégkocka Ez az enyhén fűszeres szénsavas almalé hűsít és frissít, cukortartalma pedig kisebb, mint a bolti változatoké. Ha egy kis változatosságra vágyunk, alma helyett körtével is elkészíthetjük. Az alma és a zöldcitrom levét gyümölcspréssel nyerjük ki, majd adjuk hozzá a szénsavas vizet, a mézet és a fahéjat. Jéggel tálaljuk. G
T
Sz
D
M
Tápértéktartalom egy adagban: 98 kcal | 1,1 g fehérje 24 g szénhidrát, ebből 23,6 g cukrok 0,3 g zsír, ebből 0 g telített zsírsavak
024-051 Supercharged Juices Smoothies 01_magyar.indd 36 Process Black
¼ görögdinnye ¼ sárgadinnye 1 cm friss gyömbér, meghámozva ¼ teáskanál őrölt macagyökér Ez az egyszerű, ízletes és frissítő ital gyömbértartalma révén elősegíti az emésztést és csillapítja a gyomorégést. A görögdinnye likopint tartalmaz – ez az erőteljes gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású karotinoid támogatja a szív és az érrendszer, valamint a csontok egészségét. A csipetnyi macagyökér pedig természetes energiaitallá varázsolja ezt a gyümölcslevet: élénkít és enyhíti a stressz tüneteit. Tisztítsuk meg mindkét dinnyét, a héjukat dobjuk el. A macagyökér-őrlemény kivételével a többi hozzávalót tegyük gyümölcsprésbe, és nyerjük ki a levüket. A kinyert lébe keverjük bele az őrleményt. Fogyasszuk azonnal. G
T
Sz
D
M
C
V
Tápértéktartalom egy adagban: 110 kcal | 2,4 g fehérje 23,1 g szénhidrát, ebből 22,9 g cukrok 0,9 g zsír, ebből 0,3 g telített zsírsavak
2015.05.05. 14:19:31