Tartalom 1. fejezet
Együnk egészséget minden nap! ... 9 2. fejezet
Reggelik, tízóraik, könnyű ebédek ... 17 3. fejezet
Előételek ... 41 4. fejezet
Levesek & saláták ... 65 5. fejezet
Szendvicsek & quesadillák ... 93 6. fejezet
Főételek ... 115 7. fejezet
Desszertek ... 137 Köszönetnyilvánítás ... 168 A szerzőről ... 169 Receptek jegyzéke ... 170
1. fejezet
Együnk egészséget minden nap! Táplálni : ellátni valakit/valamit étellel és egyebekkel, ami az élethez és az egészséghez szükséges : elősegíteni, támogatni valakinek/valaminek a fejlődését —MERRIAM-WEBSTER’S DIC TIONARY
Anya vagyok és feleség. Naponta három vagy négy alkalmam adódik (azaz napi három vagy négy étkezés), hogy tápláljam a családomat; hogy támogassam egészségüket, erőnlétüket, és segítsek nekik a legtöbbet kihozni magukból. Ez nem kis felelősséggel jár. Más családanyákhoz hasonlóan én is kiválasztom az élelmiszereket a boltban, főzök, majd tálalom az ételt, mindezt úgy, hogy lehetőség szerint egészséges is legyen és egyszerű is.
Ez a szakácskönyv megmutatja, hogyan tehetsz családod asztalára különösebb erőfeszítés nélkül tökéletesen tápláló ételeket (úgynevezett szuperételeket). Nem kell furcsa, ismeretlen ételekre gondolni, csupán olyan, hétköznapi szuperételekre, amelyeket már ismersz és szeretsz. Ilyenek például a tojás és az olajos magvak. Ötleteket olvashatsz, hogyan adj a megszokott fogásokhoz egészséges tápanyagokban bővelkedő hozzávalókat. Tehetsz egy maréknyi fagyasztott áfonyát a reggeli turmixba, a csokis kekszbe csempészhetsz csicseriborsót, önthetsz egy kis görög joghurtot a halas mexikói tacóra. Ugye, hogy finom marad? Be kell vallanom valamit, amivel, gondolom, nem vagyok egyedül. A férjem ki nem állhatja a zöldségeket. Ha zöldséget lát a tányérján, látom rajta, hogy elborzad, vagy, ami még rosszabb, lemondóan sóhajt. Ha ráhagynám, kizárólag pizzát és sajtburgert enne. Ám néhány évvel ezelőtt édesapja és nagybátyja, akik mindketten az ötvenes éveikben járnak, infarktust kaptak. Ugyanebben az évben kiderült, férjemnek magas a koleszterinszintje, így neki is napi gyógyszert írtak fel, hogy megelőzzék a szívrohamot. Ez mindkettőnket rádöbbentett, hogy változtatnunk kell. Én elkezdtem egészségesen táplálkozni, fogytam is 23 kilót. Elkezdtem blogot írni, a fogyástól rendbejött az egészségem, de amikor magamnak rántottát csináltam fodros kellel, paradicsommal és fokhagymával, a férjem még mindig pepperoni pizzával tömte magát. Ha én nassolni akartam, görög joghurtot ettem gyümölccsel és magvakkal, a férjem viszont felfalt egy zacskó chipset. Mindez nem látszott meg rajta, mert világéletében vékony alkatú volt, de az egészségének megártott. Szuperételeket főztem, de ő nem kért belőlük. A diagnózis után úgy döntöttem, kicsit kreatívabb leszek a konyhában. Olyan fogásokat akartam készíteni, amelyek egészségesek, mégis ízlenek a férjemnek, és hajlandó megenni őket. Ebben segít ez a könyv. Minden receptet kipróbált, tesztelt és végül mindent felfalt az én finnyás férjem. Tehát, ha hasonló cipőben jársz, és vannak válogatós családtagjaid, ne csüggedj! Ami pedig a négyéves kislányomat illeti, „Kisbogár” csakis a következő ételeket fogyasztaná, ha ráhagynám: sajtos makaróni, mogyoróvajas-lekváros kenyér, csirkefalatok, palacsinta, bagel és fagylalt. Reggel, amikor felkel, ez az első kérdése: „Kaphatok fagyit reggelire?”. Szóval nem kis munka, hogy rávegyem az egészséges táplálkozásra. Ezek a receptek nagy segítségemre vannak ebben. Ha tudom, hogy a reggeli turmixban volt fodros kel és áfonya, vagy a palacsintába
10
Szuperételek: együnk egészséget minden nap!
görög joghurtot és csicseriborsót is tettem, akkor már kevésbé van lelkifurdalásom, ha tízóraira mogyoróvajas-lekváros kenyeret küldök vele. Belecsempésztem a szuperételeket a kedvenc fogásaiba is, például az édesburgonyás sajtos makaróniba (133. oldal), az áfonyás jégkrémbe (167. oldal) és a legmenőbb Sloppy Joe szendvicsbe (119. oldal). Nem feltétlenül nehéz egészséges falatokkal gazdagítani az ételeket, és az ízt sem rontják el. Kövesd a receptjeimet, és meglátod: pofonegyszerű!
Együnk egészséget minden nap!
11
A
10
szuperétel
A könyvben használt tíz hétköznapi szuperételt azért választottam, mert nemcsak köztudottan egészségesek, hanem az elkészítésük is változatos lehet. Egész évben kaphatók, nem túl drágák, és a legtöbb ember szereti őket, bár talán nem ismerik ennyire kreatív felhasználásukat. Néhány receptben övék a főszerep, más receptekben mellékszereplők. Itt van például az édesburgonya. A 31. oldalon található az „Édesburgonya juharsziruppal és tükörtojással”. Itt az édesburgonya a sztár, míg a 141. oldalon a „Teljesen természetes pekándiós pite” receptjében mellékszereplő. A lényeg, hogy ami a család asztalára kerül, az nemcsak egészséges, hanem isteni finom is. Imádni fogják!
12
FODROS KEL
KÓKUSZOLAJ
Ez a keresztes virágú zöldség nem véletlenül egyre népszerűbb. Tele van K-vitaminnal (a napi ajánlott mennyiség ezerszeresénél is többet tartalmaz!), C-vitaminnal (több van benne, mint a narancsban!), A-vitaminnal (több van benne, mint bármely más, leveles zöldségben!), kalciummal (többet tartalmaz, mint egy pohár tej!) és egyéb antioxidánsokkal. Jót tesz a szemnek, az immunrendszernek, a csontozatnak, az anyagcserének, a koleszterinnek – és a karcsú deréknak is. Csak a leveleket használd, a vastag szárakat vágd le. Magában a fodros kel kesernyés lehet, de ezt könnyedén ellensúlyozza a kókuszolaj, a citrusfélék, vagy mindkettő együtt. Javaslom, ha lehet, biotermesztésű fodros kelt vegyél, mert ezt a zöldséget nagyon gyakran permetezik erős vegyszerekkel.
A kókuszolaj főként telített zsírsavakból áll. A telített zsírsavakat valaha nagyon egészségtelennek és kerülendőnek kiáltotta ki a táplálkozástudomány, de mára ez a nézet megváltozott. A kókuszolaj közepes láncú zsírsavakból áll, ami csökkenti az éhségérzetet és elősegíti a zsírégetést; két legyet ütünk egy csapásra, ha kordában akarjuk tartani a súlyunkat. Emellett csökkenti a koleszterinszintet, és jót tesz az agyműködésnek. Szobahőmérsékleten a vajhoz hasonlóan szilárd, de könnyen hevíthető folyékonyra. Tökéletes a fodros kel és az édesburgonya pirításához. Íze enyhe, és a legtöbb receptben olyan kis mennyiségben használjuk, hogy nem is érezni. Én szűz kókuszolajat használok, mert abban jobban megmaradnak a tápanyagok.
Szuperételek: együnk egészséget minden nap!
ÁFONYA
TOJÁS
Az áfonya minden más gyümölcsnél több antioxidánst tartalmaz, emellett van benne C-vitamin és élelmi rost. Jót tesz a szemnek, serkenti az agyműködést, csökkenti a hasi zsírt, és jó hatással van a szívre. Édes, enyhe íze változatos felhasználást tesz lehetővé, illik turmixba, salátába, süteményekbe is. Mivel a bogyós terméseket erősen permetezik, javaslom, hogy tavasszal és nyáron, amikor elérhető áron kapható a friss áfonya, bioterméket vegyünk. Az év többi részében válasszuk a fagyasztott bioáfonyát. Ezt a szuperételt a lányom csak úgy magában is eszegeti, nagyon szereti, ha a tízórais dobozába teszek pár szem fagyasztott áfonyát.
Valaha ellenségnek kiáltották ki, mert kapcsolatba hozták a magas koleszterinnel és a szívbetegségekkel, mára azonban visszaszerezte népszerűségét, mert kimutatták, hogy valójában segít megvédeni a szívet. A tojás rendkívül laktató, sokáig nem leszel éhes utána. A sárgájában van a legtöbb tápanyag, többek közt B-vitamin (úgymint folsav és kolin), A- és E-vitamin, jód, lutein és protein; ezért a könyvben néhány recepthez csak a tojás sárgája kell. A legjobb, ha kapirgálós tyúk biotojását vásárolod; érdemes megbízható forrásból beszerezni.
CSICSERIBORSÓ A csicseriborsó remek rost- és proteinforrás, tehát hathatósan kordában tartja az éhségérzetet. Finom, vajas zamata van, és sokoldalúan felhasználható, bár vannak, akik szerint íztelen. Ezért gyakran teszem levesbe a csicseriborsót, esetleg pürét készítek belőle mandulatejjel vagy szezámolajjal. Kapható konzervben és szárítva is. A szárított csicseriborsót be kell áztatni felhasználás előtt. Ha konzervet veszel, bioterméket válassz, és alaposan csöpögtesd le, valamint öblítsd át, hogy a felesleges sót eltávolítsd.
QUINOA Ejtsd: „kinoa”. Az apró magban megtalálható mind a kilenc esszenciális aminosav, és a quinoa egyike a legjobb fehérjeforrásoknak is. Nem gabonaféle, hanem mag, tehát teljesen gluténmentes. Magas a vas-, mangán-, lizin- és riboflavin-tartalma (B12), ami stabilizálja a vércukorszintet, segít a testsúly optimalizálásában, serkenti az agyműködést stb. Quinoa kapható fehér, vörös és háromszínű változatban. Viszonylag drága, de a jó hír, hogy főzve alaposan megduzzad. Egy csészényi (175 g) quinoából megfőzve négycsészényi mennyiség (740 g) lesz. Főzheted lábosban vagy rizsfőzőben, ahogy neked megfelel. Miért kell a quinoát leöblíteni főzés előtt? A quinoa-magok külsején található egy keserű réteg, a szaponin, ami a természetben megvédi a madaraktól és a rovaroktól. Ha ezt főzés előtt nem mossuk le, kellemetlen ízt ad, és hasfájást okozhat. Az érzékenyebbeknél allergiás reakciót is kiválthat. Az előre csomagolt quinoára gyakran ráírják, hogy meg van mosva, ami remek, de azért érdemes átöblíteni egy kicsit, amíg a víz tisztán folyik át rajta. Hogyan öblítsük át a quinoát? A quinoa-magvak aprók, tehát a nagy lyukú szűrő nem alkalmas az öblítésre, csak a sűrűbb szövésű szita. Én egy csészényi quinoát bele szoktam tenni egy nagyobbacska mérőedénybe, feltöltöm vízzel, és kanállal vagy kézzel megkeverem. Megvárom, hogy a quinoa leülepedjen, majd óvatosan leöntöm róla a vizet. Ezt hatszor vagy hétszer megismétlem, amíg a víz tiszta nem marad. Pár magvacska elkallódhat közben, de érdemes alapos munkát végezni.
Együnk egészséget minden nap!
13
MÉZ
GÖRÖG JOGHURT
A méz kiválóan helyettesíti a finomított cukrokat. Különleges fruktóz-glükóz-összetételének köszönhetően segít optimali zálni a vércukorszintet. Antibakteriális és gyulladáscsökkentő hatása van, és rengeteg energiát ad. Legjobb a sötét színű, nyers, helyben gyűjtött méz, ami állítólag segít csökkenteni a szezonális allergiák tüneteit. Ha nagyobb mennyiségben tudod venni, úgy olcsóbb. Szobahőmérsékleten tárold. Ha sokáig áll, kikristályosodhat, de ettől még ugyanúgy fogyasztható. (Állítsd az üveget egy tál meleg vízbe, és jól keverd meg a mézet.) Ne feledd: egyévesnél fiatalabb gyermeknek nem tanácsos mézet adni, a botulizmus kockázata miatt.
A joghurt tele van kalciummal, B-vitaminnal, káliummal, probiotikumokkal (ezek segítik az emésztést) és cinkkel. A görög joghurtban emellett a sima joghurt fehérjetartalmának kétszerese található, azaz sokkal laktatóbb. Sűrű és krémes, fogyasztása kész élmény. A legegészségesebb és legfinomabb variáció a teljes zsírtartalmú (de legalább 2%-os) görög joghurt, válaszd ezt, ne a zsírmentes fajtát. A könyv receptjeihez sima, édesítetlen görög joghurt kell. Ennek két oka van: a sima változat több helyen kapható, valamint a recept az édesítetlen változattal számol, édesített változattal tehát túl édes lehetne az étel.
ÉDESBURGONYA Igazi tápanyagcsoda; majdnem kétszer akkora a rosttartalma, mint a hagyományos burgonyá nak. Narancssárga színe is mutatja, hogy sok benne a bétakarotin és a C-vitamin, de gazdag D-vitaminban, vasban, káliumban, kalciumban és mangánban is. Mindenfajta ételbe kiválóan illik, akár desszertekbe is! Annyira népszerű, úgymond családbarát zöldség, hogy nevezhetnénk akár a zöldségek nagykövetének is. Én általában a hét elején megsütök egy nagyobb adagot, amelyet aztán a hét folyamán különféle fogásokban használok fel.
DIÓ Erről a lenyűgöző csonthéjas termésről egy egész regényt lehetne írni. Magas az antioxidáns-tartalma, de omega-3 zsírsavakban, B-vitaminban, proteinben, folsavban és más tápanyagokban is gazdag. Segít megelőzni a szívbetegségeket, optimalizálni a testsúlyt, csökkenteni a cukorbetegség kockázatát. Serkenti az agyműködést, hozzásegít a pihentető alváshoz, ragyogóvá varázsolja a bőrt, erősíti a hajat, sőt, enyhíti a stressz tüneteit. A dió viszonylag olcsó csonthéjas magféle, a pisztácia vagy a török mogyoró sokkal drágább. De olcsónak a dió sem mondható. Érdemes egyszerre sokat venni, úgy költséghatékonyabb. Az aprított vagy darált dió általában drágább, mint a sima dióbél, ezért jobb, ha te magad készíted el, ahogy neked megfelel. Jómagam nem szeretek vágódeszkán bajlódni a dióval, mert ezerfelé repülnek a darabkák. Ehelyett zárható tetejű zacskóba teszem a dióbelet, és húsklopfolóval töröm apróra. A diót tartsd hűtőben, hogy friss maradjon. Ha egy hónapon belül nem használod fel, akár le is fagyaszthatod. Nálam mindig hamar elfogy.
Együnk egészséget minden nap!
15
2. fejezet
Reggelik, tízóraik, könnyű ebédek Kezdd a napot szuperételekben gazdag reggelivel. Találsz itt turmixokat, palacsintákat, tacót és quiche-t. Lesznek egyszerű, hétköznapi reggelihez való receptek, és ráérős, hétvégi falatozáshoz illő ötletek is.
Banánkenyér görög joghurttal és áfonyával … 18 Áfonyás palacsinta … 20 Banános diós palacsinta … 21 Omlós-ropogós áfonyás muffin … 23 Édesburgonyás muffin diós morzsával … 24 Mézes keksz áfonyalekvárral … 27 Tökéletes rántotta … 27 Tápláló joghurtkrém … 28 Csicseriborsós mogyoróvaj … 29
Édesburgonya juharsziruppal és tükörtojással … 31 Sonkás-feta sajtos quiche, quinoa tésztakosárban … 32 Fodros kel és karfiol quiche … 34 Rántotta fodros kellel … 35 Reggeli quinoa taco … 35 Kék csodaturmix … 36 Fehérjedús, krémes banánturmix … 36 Zöld Szörny turmix … 39 Juharszirupos, diós quinoa … 39
Sonkás-feta sajtos quiche, quinoa tésztakosárban • Quinoa • Görög joghurt • Tojás
Elegáns és kiadós, jóízű étel, amelynek a feta sajt, az uborka és a joghurt görögös jelleget kölcsönöz. Nagyon mutatós fogás, a barátaid és a családod el lesznek ragadtatva tőle! A TÉSZTAKOSÁRHOZ:
2 csésze (370 g) megfőzött quinoa ¾ csésze (90 g) liszt 1 kiskanál fokhagymapor 2 evőkanál (10 g) reszelt parmezán sajt ½ csésze (112 g) hideg, sótlan vaj A TÖLTELÉKHEZ:
6 tojás ½ csésze (115 g) sima görög joghurt ¼ kiskanál tört/őrölt fekete bors 1 csésze (150 g) füstölt sonka, felkockázva ½ csésze (60 g) uborka, felkockázva ¼ csésze (15 g) aprított, friss petrezselyem ½ csésze (74 g) összemorzsolt feta sajt
32
Melegítsd elő a sütőt 200 °C-ra. Kenj ki vajjal vagy olajjal egy 23 cm átmérőjű, fodros szélű piteformát. A tésztakosár készítése: Minden összetevőt tégy egy edénybe. Villával nyomkodd addig, amíg rendesen összeáll. Most ezzel egyenletesen béleld ki a piteformát, és süsd 10 percig. A töltelék készítése: Egy közepes edényben keverd össze kézi habverővel a tojásokat, a joghurtot és a borsot. Tedd hozzá a sonkát, az uborkát, a petrezselymet és a feta sajtot is, és keverd tovább, amíg alaposan összekeverted. Amikor a tésztakosarat már sütötted 10 percig, beleteheted a tölteléket. Tedd vissza a sütőbe, és süsd még 40 percig, amíg a tojás megszilárdul, és a quiche teteje aranyszínűre sül. A RECEPTBEN MEGADOTT ÖSSZETEVŐK MENNYISÉGE 1 DB 23 CM ÁTMÉRŐJŰ QUICHE-HEZ ELEGENDŐ.
RECEPTEK VARIÁCIÓI
Szuperételek: együnk egészséget minden nap!
Amikor valami ritkább alapanyagot veszek, akkor megpróbálok több olyan receptet is felsorakoztatni arra a hétre, amihez az szükséges. Így nem megy kárba egy falatnyi sem. Ha marad feta sajt, miután elkészítetted ezt a quiche-t, felhasználhatod a 7-rétegű görög mártogatóshoz (51. oldal).
Fodros kel és karfiol quiche • Kókuszolaj • Fodros kel • Tojás
Kislányom és én gyakran kiülünk a teraszra piknikezni. Ilyenkor szívesen esszük ezt a quiche-t, és egy kis pirítóst házi lekvárral. Kisbogár vidáman befalja a zöldségekkel teli falatokat, sőt, repetázni is szokott. 2 evőkanál (28 g) kókuszolaj ½ csésze (35 g) apróra vágott fodroskel-levél 1 kiskanál apróra vágott fokhagyma 2 csésze (200 g) felkockázott karfiol ½ csésze (75 g) felkockázott sonka 1 / 3 csésze (40 g) reszelt cheddar sajt 1 / 3 csésze (40 g) reszelt ementáli sajt 6 tojás 1 / 3 csésze (80 ml) tej 1 kiskanál tengeri só ¼ kiskanál őrölt fekete bors
TÉSZTAKOSÁRKÁT IS SZERETNÉL?
34
A finom quiche-hez nem elengedhetetlen a tésztakosárka. De ha ragaszkodsz hozzá, próbáld ki a quinoás tésztakosárka receptemet a 32. oldalon. Süsd elő, ahogy ott megadom.
Melegítsd elő a sütőt 200 °C-ra. Kenj ki vajjal vagy olajjal egy 23 cm átmérőjű, fodros szélű piteformát. Egy serpenyőben közepes lángon olvaszd meg a kókuszzsírt, és 5 percig pirítsd benne a fodros kelt és a fokhagymát. Pirítás után tedd őket egy edénybe. Add hozzá a karfiolt, a sonkát, a sajtokat, és keverd el. A keveréket öntsd a piteformába úgy, hogy egyenletes legyen. Kézi habverővel keverd el a tojásokat, a tejet, a sót és a borsot. Öntsd a piteformába a zöldségekre és a sonkára, úgy, hogy ez is egyenletes legyen. Kicsit nyomkodd meg egy villával, hogy a tojásból mindenhova jusson. Süsd 1 óráig, vagy addig, amíg a tojás megszilárdul, és a quiche teteje aranyszínűre sül. A RECEPTBEN MEGADOTT ÖSSZETEVŐK MENNYISÉGE 1 DB 23 CM ÁTMÉRŐJŰ QUICHE-HEZ, AZAZ KÖRÜLBELÜL 8 ADAGHOZ ELEGENDŐ.
Szuperételek: együnk egészséget minden nap!
Édesburgonyás rösztigolyócskák különleges ketchuppal • Édesburgonya • Tojás • Görög joghurt
Ha legközelebb vendégségbe hívnak, ezeket a golyócskákat vidd magaddal. Meg fogsz lepődni, milyen villámgyorsan elfogy, és mennyi bókot kapsz érte. Ha kihűl, mire tálalnád, nyugodtan utánamelegíthetsz a sütőben. A GOLYÓCSKÁKHOZ:
1 nagy édesburgonya, meghámozva 1 tojás ¼ csésze (30 g) liszt ¼ kiskanál só ¼ kiskanál pirospaprika ¼ kiskanál fokhagymapor 3 csésze (705 ml) olaj, a sütéshez A SZÓSZHOZ:
¼ csésze (58 g) görög joghurt ¼ csésze (60 g) ketchup
A golyócskák elkészítése: Egy lábos forrásban lévő vízbe tedd bele az édesburgonyát egészben, és főzd körülbelül 15 percig, hogy kissé megpuhuljon, de ne túlságosan, mivel le kell reszelni. Főzés után csöpögtesd meg, és ha kihűlt, reszeld le sajtreszelőn. A lereszelt édesburgonyát és a tojást keverd össze egy villával. Egy másik edényben keverd a liszthez a sót, a paprikát és a fokhagymaport. Tedd az édesburgonyához a lisztes keveréket, és jól dolgozd össze. A sütéshez az olajat öntsd a fritőzbe vagy egy mély serpenyőbe, és melegítsd fel 190 °C-ra. Készíts elő néhány konyhai papírtörlőt. A jól elkevert hozzávalókból gyúrj kis golyócskákat, olyan 2,5 cm átmérőjűeket. Óvatosan tedd a golyócskákat a forró olajba, de ügyelj arra, hogy ne tegyél be túl sokat egyszerre. Süsd őket 3 percig. Lyukas merőkanállal szedd ki a kész golyócskákat, és papírtörlőn itasd le a felesleges olajat. Ügyelj rá, hogy mielőtt új adagot teszel be, hagyd újra felmelegedni az olajat. A szósz elkészítése: A görög joghurttal alaposan keverd össze a ketchupot. A RECEPTBEN MEGADOTT ÖSSZETEVŐK MENNYISÉGE 24–36 GOLYÓCSKÁHOZ ELÉG.
NINCS FRITŐZÖD?
56
Szuperételek: együnk egészséget minden nap!
Sebaj, egy mély serpenyő is megteszi. A kellő hőfokot akkor éri el az olaj, ha közepes lángon körülbelül 10 percig melegíted. Amikor sütöd a golyócskákat, fedd le a serpenyőt, nehogy kifröcsköljön a forró olaj.
5. fejezet
Szendvicsek & quesadillák Ezek a szendvicsek, quesadillák és tekercsek teli vannak ízekkel. Lesz itt pad thai, pesto, áfonyapürés grillsajt... Elcsomagolhatod őket munkahelyi ebédnek, nyári piknikre, vagy otthoni gyors fogásnak is tökéletesek.
Áfonya- és szederpüré, balzsamos fodros kel és grillsajt … 94 Pulyka, vörös áfonya és édesburgonya torony … 96 Édesburgonya, dió és havarti grillsajt … 97 Pulykás, karamellizált hagymás és párolt körtés szendvics … 99 Áfonyás-diós csirkesaláta-szendvics … 100
Pad thai szendvics … 103 Tojássalátás szendvics … 103 Indiai buci … 104 Csicseriborsó-pestós bagelszendvics … 105 Olaszos melegszendvics … 107 Édesburgonya és fekete bab quesadilla … 107 BBQ, alma és cheddar quesadilla … 108 Quinoa, kukorica és fekete bab quesadilla … 111 Quinoa fiesta tekercs … 112
Olaszos melegszendvics • Kókuszolaj • Fodros kel
Ez tulajdonképpen nem is melegszendvics, hanem átmenet a pizza és a quesadilla között. Mártogasd egy isteni marinara szószba, és hidd el, nem fog érdekelni, hogy akkor ez most szendvics, vagy micsoda… csak az íz a lényeg. 1 evőkanál (14 g) kókuszolaj 2 csésze (140 g) apróra vágott fodroskel-levél 2 kiskanál zúzott fokhagyma 2 kiskanál balzsamecet 4 nagy tortilla, egyik oldalán megvajazva 1 csésze (120 g) reszelt mozzarella sajt 16 koktélparadicsom 4 articsókaszív, felkockázva 1 csésze (245 g) marinara szósz
Egy serpenyőben közepes lángon olvaszd meg a kókuszolajat. Tedd bele a fodros kelt és a fokhagymát, és pirítsd 5 percig, amíg megpuhul. Tedd hozzá a balzsamecetet és keverd el. 2 tortillára tegyél egy-egy nagy maroknyi sajtot, a fodros kelből egy-egy nagy kanálnyit, 8 paradicsomot felszeletelve, 2 felkockázott articsókaszívet, majd a tetejére egy-egy másik tortillát. Tedd őket serpenyőbe közepes lángra. A vajas oldal legyen kifelé. A legegyszerűbb, ha már eleve a serpenyőben állítod össze a feltétet a tortillán. Süsd a tortilla-szendvicseket körülbelül 3-4 percig mindkét oldalon, hogy a sajt megolvadjon. Háromszögekbe vágva, forrón tálald, marinara szósszal a mártogatáshoz. A RECEPTBEN MEGADOTT ÖSSZETEVŐK MENNYISÉGE 2 TORTILLAMELEGSZENDVICSHEZ ELÉG.
Édesburgonya és fekete bab quesadilla • Édesburgonya • Quinoa
Ez is egy olyan fogás, amire egész életemben vártam. Az édesburgonya és a fekete bab összeillő párocska. Mártásnak adhatsz mellé salsát, vagy a 111. oldalon található görög joghurtos szószt. 4 nagy tortilla, egyik oldalán megvajazva 1 csésze (120 g) reszelt cheddar sajt 1 nagy édesburgonya, megsütve és kikanalazva a héjából 1 konzerv (420 g) fekete bab, leöblítve és lecsöpögtetve 3 evőkanál készre főzött quinoa
2 tortillára tegyél egy-egy nagy maroknyi sajtot, az édesburgonyából egy-egy nagy kanálnyit, 1 rétegben fekete babot (talán maradt is egy korábbi receptből), 1 evőkanál (12 g) quinoát, majd a tetejére egy-egy másik tortillát. Tedd őket serpenyőbe közepes lángra. A vajas oldal legyen kifelé. A legegyszerűbb, ha már eleve a serpenyőben állítod össze a feltétet a tortillán. Süsd a tortilla-szendvicseket úgy 4 percig mindkét oldalon, hogy a sajt megolvadjon. Háromszögekbe vágva, forrón tálald. A RECEPTBEN MEGADOTT ÖSSZETEVŐK MENNYISÉGE 2 TORTILLÁHOZ ELÉG.
Szendvicsek & quesadillák
107
Selymesen lágy csokoládés pite • Kókuszolaj • Tojás • Görög joghurt
Az évek során rengeteg receptet kreáltam, talán több ezret is, de a férjemnek mind közül ez a kedvence. A csokoládé selymes lágysága, egy kis kávé és a kókusz íze teszik különlegessé ezt a pitét. Az a legnehezebb, hogy ki kell várni, amíg a hűtőben megszilárdul. A PITE TÉSZTÁJÁHOZ:
2 csésze (220 g) összezúzott Graham-keksz 6 evőkanál (84 g) olvasztott kókuszolaj 2 evőkanál (16 g) kakaópor, plusz egy kicsi, szóráshoz 1 tojás A TÖLTELÉKHEZ:
1 csésze (175 g) olvasztott étcsokoládé 1 csésze (230 g) görög joghurt 3 tojás sárgája ¾ csésze (150 g) kókuszcukor ¼ csésze (60 ml) erős főzött kávé 1 evőkanál (8 g) kukoricakeményítő ¼ csésze (32 g) kakaópor 1 kiskanál természetes vaníliakivonat ¼ csésze kókuszolaj
Melegítsd elő a sütőt 180 °C-ra. A tésztakosár elkészítése: Egy nagy tálban keverj össze minden hozzávalót. Egy 23 cm átmérőjű piteforma alját szórd meg kakaóporral, majd nyomkodd bele a tésztát. Ha ragad a kezedhez, használj még kakaóport. Ügyelj rá, hogy a piteformába egyenletesen nyomkodd a tésztát, és legyen pereme. Süsd 12 percig, hogy kissé megbarnuljon. Vedd ki, és hagyd kihűlni. A töltelék elkészítése: Közepes lábosban, kis lángon olvaszd meg az étcsokoládét. Tedd hozzá a joghurtot, a tojást, a kókuszcukrot, a kávét, a kukoricakeményítőt, a kakaóport, a vaníliát és az olajat. Folyamatos keverés mellett főzd 10 percig, hogy sűrű, sima, krémes állaga legyen. A tölteléket öntsd a tésztakosárba. Félórát hagyd hűlni a konyhapulton, ezután tedd hűtőbe 4–8 órára. Utána tedd rá a tejszínhabot. Verd fel a tejszínt kézi vagy gépi habverővel. Tedd hozzá a porcukrot, és verd tovább, hogy tökéletesen elkeveredjen. Kend a pite tetejére. Hidegen tálald. A RECEPTBEN MEGADOTT ÖSSZETEVŐK MENNYISÉGE 1 DB 23 CM ÁTMÉRŐJŰ PITÉHEZ ELÉG.
1 csésze (235 ml) sűrű tejszín ½ csésze (60 g) porcukor
138
Szuperételek: együnk egészséget minden nap!