KAKO POSTATI JUTARNJI TIP

1. Večernja rutina bez stresa

Stres prije spavanja može uzrokovati nespremnost za spavanje. Nemiran um ne želi spavati na vrijeme. Više voli ostati budan do kasno, brinući se zbog zabrinjavajućih misli koje ne bi smjele čak ni biti dopuštene noću. Stvaranje noćne rutine super je zdrava navika, a da ne spominjemo da je obavezna za sve ljubitelje brige o sebi. Stvara atmosferu koja vas potiče da se opustite i zatvorite oči pred mirnim mislima.

Evo nekoliko aktivnosti koje možete dodati svojoj večernjoj rutini:

• Topli tuš

• Pravilna njega kože

• Vođenje dnevnika

• Umirujuća glazba

• Mirisne svijeće

• Čitanje

2. Napravite postupne promjene

Najgora pogreška koju možete napraviti je pokušavajući postati jutarnja osoba preko noći. Najčešće budete nestrpljivi i želite vidjeti brze rezultate u svojoj rutini. Nestrpljivost i nemir neće vam pomoći da se rano probudite. Ako ništa drugo, na kraju ćete zaglaviti u ciklusu dnevnog/noćnog spavanja u kojem nemate fiksni raspored spavanja.

Da biste usvojili trajnu naviku, unesite male promjene svaki dan dok ne postignete idealnu točku.

Evo nekoliko postupnih pristupa koje možete slijediti kako biste postali jutarnja osoba:

Postupno smanjite težinu večere (lagani obroci olakšavaju da brže zaspite)

Polako mijenjajte vrijeme spavanja (svaku noć krenite na spavanje pola sata ranije)

Odradite pet minuta meditacije kako biste vježbali svjesnost i kontrolu

Zabilježite četiri rečenice tijekom večeri i napišite više sljedeći put

Jednu večer vježbajte deset minuta, a sljedeće neka bude petnaest.

U skladu s tim povećajte.

3. Izgradite osvježenje

Ponudite sebi poticaj za rano buđenje. Jer ozbiljno, zašto biste se, zaboga, htjeli probuditi u stresnoj rutini? Ako ujutro planirate skočiti ravno na prijenosno računalo kako biste dovršili pisanje izvješća, nema šanse da bi vaš pospani mozak surađivao.

Evo nekoliko simpatičnih savjeta za blistavu jutarnju rutinu:

Izbjegavajte dirati telefon prvih trideset minuta

Pospremite krevet

Popijte jednu šalicu biljnog čaja

Pišite jutarnje stranice da upijete pozitivnost

Zalijevajte svoje biljke

Prošećite malo prirodom

Vježbajte ili radite jogu

Istuširaj se i obuci

Završite svoju jutarnju rutinu doručkom bogatim proteinima

Jeste li se ikad zapitali kako ponekad spavate i po 12 sati, a probudite se s glavoboljom, a ponekad vas napuni i 4 sata sna?

Vaše vrijeme spavanja i vrijeme buđenja su važni. Ali nešto što je jednako bitno je kako spavate. Kvaliteta sna određuje vašu razinu energije za taj dan. Ako dobro spavate, prirodno ćete dobro funkcionirati u životu. S druge strane, pogrešno spavanje može imati zamorne učinke na vaše tijelo.

Odlazak u krevet s teškim umom može rezultirti nemirnom noći, dok se rasterećenom mozgu lakše odmoriti. Vođenje dnevnika prije spavanja ključno je za mentalno zdravlje i stvaranje odgovarajućeg okruženja za spavanje. Kad se sljedećeg jutra probudite, možete započeti dan ispočetka i nadograđivati se na svom sređenom prošlom iskustvu.

Je li moguće da se grozite spavanja i da ga vidite kao obvezu, a ne kao aktivnost za odmor? Možda se brinete da ne možete spavati, a ta strepnja povećavaju vaše probleme sa spavanjem?

Na kraju dana, vjerojatno imate stvari koje trebate staviti u perspektivu. A najbolji način da to učinite je da zabilježite svoje misli.

Ako patite od anksioznosti spavanja, prvo se morate pozabaviti svojim stajalištem o tome. Uglavnom, naučite kako voljeti čin spavanja. Vaše tijelo napreduje nakon dobrog noćnog odmora, a vaš bi um trebao biti na istoj stranici po pitanju sna. Shvatite pravu vrijednost svog vremena za spavanje i više nećete željeti zatvoriti oči.

Dok je isključite, njezin bi glasni pisak trebao prodrijeti kroz vaš mozak izazvan snom i stvoriti određenu budnost. A što se tiče osiguravanja da se ne vratite na spavanje usprkos svom glasnom nemiru, tu dolazi naš sljedeći savjet.

9. Neka vaše jutarnje stvari budu spremne

Ovaj korak je ključan da postanete jutarnja osoba. Planiranje dana unaprijed i postavljanje pozitivnih namjera za sljedeći dan značajno povećavaju vaše šanse za rano buđenje. Također, to je nevjerojatna praksa za ljude koji žele povećati svoju produktivnost i vlastiti rast.

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da odredite svoje namjere za sljedeći dan:

Koristite samopotvrđivanje kako biste učvrstili svoje misli. Razgovarajte s prijateljem o svojim tjednim ciljevima.

Budite realni u pogledu svojih svakodnevnih ciljeva.

Koristite dnevni planer.

Budite disciplinirani, ali i opušteni. Usklađivanje oba ključno je za uspješan dan.

8. Koristite budilicu

Ne postavljajte alarm na svom telefonu. Samo ćete pritisnuti pauzu i vratiti se u san. Umjesto toga, kupite si glasnu budilicu i postavite je preko puta sobe.

Odmah nakon što završite sa gašenjem budilice, vaše jutarnje stvari trebale bi biti sljedeće što ćete primijetiti na stolu. Te stvari mogu uključivati vašu odjeću za vježbanje, cipele, prostirku za vježbanje, jutarnji dnevnik i ispeglanu odjeću koju ćete nositi nakon tuširanja. Ove će vam stvari djelovati kao vidljivi izvori motivacije. To je također solidan način komuniciranja vašem mozgu da je vaš dan zacrtan i da kasno buđenje (ili povratak na spavanje) nije opcija.

10. Izložite se jakom svjetlu u trenutku kada ste budni

Odmah nakon što se probudite, dobra je ideja stvoriti okruženje koje označava početak vašeg dana. Vaš pospani mozak mora dobiti dopis da je noć gotova i da ulazimo u novu jutarnju zonu. Najbolji način za to je izlaganje jakom svjetlu!

Postoje dvije glavne prednosti ovoga:

Svjetlo će oko vas stvoriti auru pozitivnosti.

I bit će manje vjerojatno da ćete ponovno zaspati. Otvorite prozore da uđe malo prirodnog svjetla i omogućite ulazak svježeg zraka.

Ako se budite prije zore, upalite najsjajnije svjetlo u sobi. Imajte na umu da svjetlost može biti snažan izvor pozitivnosti. Na vama je da ga iskoristite na pravi način. U pravom svjetlu, u pravo vrijeme, sve je izvanredno.

Jeste li znali da je meditacija jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje mentalno zdravlje i opću dobrobit?

Ako vam je to novost ili ako ste netko tko se tek počeo zanimati za ovu sjajnu naviku, ovaj jednostavan vodič će vam reći zašto je vrijedno meditirati, kako meditirati kao početnik i kako to učiniti dijelom svog svakodnevnog života.

Zašto meditirati

Postoje doslovno deseci dobrobiti meditacije kao što su:

Povećanje vaše ukupne sreće.

Pomaže vam u prevladavanju stresa i tjeskobe.

Uklanjanje žudnje i loših navika. Oslobađanje od napetosti i stresa. Povećanje vaše sposobnosti da budete svjesni.

Meditacija vam čak može pomoći da se duhovno probudite! I ne samo to, već ima i fizičke prednosti, poput snižavanja krvnog tlaka.

U konačnici, meditacija će vam omogućiti da se bolje nosite sa stresovima i naporima modernog života, za koje smo sigurni da ih imate mnogo, kao i svi mi.

Krajnji cilj meditacije je potpuno opuštanje i svjesnost. To znači da postajete svjedok prisutnosti svojih misli - naučite kako se odvojiti od onoga što vam se događa u umu i na neki način ih "gledate sa strane". Ako ste svjesni, možete naučiti kako utišati i konačno kontrolirati misli i osjećaje koji jure kroz vas.

Mnogi ljudi već znaju koliko je dobra meditacija i da bi je trebali raditi... Samo ne znaju kako! Ako ste jedan od njih, ovaj će vam vodič pomoći da počnete.

Meditacija je puno lakša nego što većina ljudi misli, a čak i buljenje u zid može biti oblik meditacije. Sve dok mirno sjedite, usredotočite se na dah i utišajte svoj um.

Kako meditirati

Jedna od najlakših vrsta meditacije je nešto što je poznato kao Vipassana meditacija – ili meditacija uvida. Ovo je jedna od najstarijih meditacijskih praksi na svijetu, a izvorno ju je stvorio Buddha. (Kada se to kaže, nema ničeg religijskog u ovom obliku meditacije.). Izuzetno je jednostavan i savršen za početnike. Sve što trebate učiniti je mirno sjediti i promatrati kako dišete.

Za prakticiranje ove vrste meditacije slijedite ove korake:

Započnite tako da odredite vrijeme kada vas nitko neće uznemiravati. 10 do 15 minuta je dobro za početnike. Možete koristiti tajmer ili jednostavno prestati kada osjetite da vam je dosta. Ako vam je ovo teško – a većini ljudi hoće – možete to nadgraditi.

Zatim započnite tako što ćete mirno sjediti. Nije važno da sjedite u tradicionalnom položaju lotosa prekriženih nogu. Većini početnika će ovo teško pasti. Lakše je i jednostavnije sjediti uspravno u stolici. Ili čak leći u krevetu ako želite.

Zatvorite oči. Možete sjediti i otvorenih očiju. Ne postoji pravilo da morate zatvoriti oči, ali nekim ljudima jednostavno pomaže da se usredotoče.

Počnite udisati i izdisati. Koncentrirajte se na rubove svojih nosnica i osjećaj daha. Usredotočite se na točno mjesto gdje vaš dah ulazi i izlazi. Kako vam dah ulazi kroz nos, spušta se u pluća, a zatim ponovno izlazi. Zamislite to kao stolara koji pili drva. Kako se oštrica pomiče gore-dolje, tako i vaš dah ulazi i izlazi.

Ako vam se u umu pojave bilo kakve misli, jednostavno im svjedočite. Promatrajte ih neutralno i pustite ih da sami odlutaju. Vaše misli nisu intrinzično loše, one su jednostavno dio procesa razmišljanja. Također, nemojte se naprezati ili pokušavati namjerno blokirati svoje misli. Prirodno je i normalno da će vam um odlutati. Svaki put kad se dogodi, jednostavno osvijestite i usredotočite se na svoje disanje.

Kako budete išli dalje, vaše će se misli smiriti. Ovo možete zamisliti kao bacanje kamenčića u jezero. Kad ga bacite, začuje se prskanje i valovi se kreću prema van, ali kako vrijeme prolazi ti valovi na kraju nestaju i jezerce opet postaje mirno. Na isti način, vaš um će se na kraju smiriti.

Na kraju ćete izgubiti svijest o tome da postoje dva odvojena daha. Vaši dahovi na kraju će izgledati kao da se spajaju. Ovo je točka na kojoj radite. Usredotočite se na postizanje ove točke i ostanite u njoj ostatak vremena dok meditirate.

Kada završite ili vam je dosta, jednostavno se vratite iz ovog stanja. Trebali biste se osjećati opušteno, osvježeno i osvježeno.

Najbolje što možete učiniti je stvoriti svakodnevnu naviku prakticiranja meditacije. Što više budete vježbali, bit ćete bolji i osjećat ćete se opuštenije, zadovoljnije i snažnije. Svaki dan odvojite vrijeme za meditaciju.

Ovih se dana pojmovi "fleksibilnost" i "mobilnost" često miješaju. Fleksibilnost se odnosi na sposobnost vaših mišića da se rastegnu, dok mobilnost (pokretljivost) znači pomicanje zglobova kroz niz pokreta.

Možete poboljšati fleksibilnost i mobilnost koristeći različite vrste istezanja.

Dinamičko istezanje temelji se na pokretima i pomaže zagrijati mišiće prije vježbanja i poboljšati pokretljivost.

Istezanje Da Biste Postali Fleksibilniji 10

Minutno

Postati fleksibilan ne mora vam se činiti toliko nedostižnim. Upotrijebite ova istezanja za postizanje fleksibilnosti cijelog tijela.

Međutim, da biste poboljšali fleksibilnost, želite raditi statičko istezanje. Ovo je tradicionalni oblik istezanja s kojim je većina nas upoznata, a uključuje nepomično držanje u istezanjima određeno vrijeme.

Najbolji način za poboljšanje fleksibilnosti je statičko istezanje odmah nakon vježbanja.

Ova rutina pomoći će vam da opustite te zategnute mišiće kako biste se osjećali manje ukočeno. Ako redovito radite ovu rutinu, u konačnici ćete poboljšati i svoju mobilnost

Zagrijati se. Započnite zagrijavanjem mišića najmanje pet minuta. To možete učiniti odlaskom u šetnju ili trčanjem, toplom kupkom ili tuširanjem ili korištenjem grijaćeg jastuka.

Zadržite istezanje. Za najbolje rezultate, držite svako istezanje najmanje 30 sekundi (idealno jednu minutu). Studije pokazuju da što ste stariji, to biste se duže trebali istezati kako biste vidjeli rezultate.

Često se istežite.

Istegnite se najmanje pet puta tjedno ili jednom dnevno ako možete.

Ne očekujte da ćete vidjeti velike rezultate nakon samo tjedan dana istezanja.

Ostanite dosljedni u svom istezanju kako biste vidjeli rezultate.

Uvijek slušajte svoje tijelo. Dobro istezanje trebalo bi biti pomalo intenzivno, ali nikad bolno. Ako niste u mogućnosti disati duboko u istezanju, prilagodite se dok ne budete mogli potpuno udahnuti. Ako ikad osjetite oštru bol, odmah prestanite s istezanjem. Ako se oporavljate od ozljede, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete novi režim istezanja.

Niski iskorak | 30 sekundi po strani

Započnite u niskom položaju iskoraka s desnom nogom između ruku i lijevim koljenom na tlu. Prijeđite rukama na desno bedro. Povucite pupak gore i unutra prema kralježnici, naginjući trtičnu kost prema podu.

Udahnite, zatim izdahnite kako biste lagano pritisnuli kukove prema naprijed. Držite trbušne mišiće angažiranima i zadržite ih najmanje 30 sekundi. Promijenite strane.

Istezanje škarama | 30 sekundi po strani

Ostanite u niskom položaju za iskorak, s desnom nogom između ruku. Iskoračite lijevom nogom naprijed otprilike jedno stopalo tako da lijevu petu možete postaviti na tlo. Nožni prsti trebaju biti okrenuti pod kutom od 45 stupnjeva.

Ispravite obje noge koliko god možete dok vrhovi prstiju ostaju na tlu. Držite desni kuk u liniji s lijevim kukom tako da osjetite rastezanje kroz vanjsku stranu desnog kuka i bedra.

Zadržite najmanje 30 sekundi, zatim promijenite stranu.

Golub | 30 sekundi po strani

Započnite u visokom položaju daske. Podignite desnu nogu i stavite desno koljeno iza desnog zgloba. Pomaknite stopalo prema lijevom kuku i spustite nogu prema dolje. Savijte prste desne noge i ispravite lijevu nogu iza sebe. Udahnite kako biste izdužili kralježnicu, zatim izdahnite kako biste preklopili torzo preko desne potkoljenice. Trebali biste osjetiti istezanje desnog vanjskog kuka i četverokutnika.

Zadržite najmanje 30 sekundi, zatim promijenite stranu.

Stojeći četverostruko istezanje | 30 sekundi po strani

Počnite stajati s lijevom rukom naslonjenom na zid ili stolicu.

Podignite desnu nogu i desnom rukom uhvatite vrh stopala. Poravnajte koljena i zagrlite desnu petu prema gluteusima kako biste osjetili rastezanje kroz četverostruki zglob i fleksor kuka. Zadržite 30 sekundi, zatim promijenite stranu.

Istezanje potkoljenice u klečećem položaju | 30-60 sekundi po strani

Započnite u položaju na stolu. Ispravite desnu nogu iza sebe i savijte nožne prste na tlu.

Pritisnite desnu petu natrag dok ne osjetite istezanje tele.

Zadržite najmanje 30 sekundi. Promijenite strane.

Istezanje zida prsa | 30 sekundi po strani

Stanite okrenuti prema zidu. Savijte desni lakat pod kutom od 90 stupnjeva i postavite podlakticu na zid.

Polako rotirajte torzo ulijevo dok ne osjetite lijepo istezanje u desnoj strani prsa i prednjem dijelu desnog ramena.

Zadržite najmanje 30 sekundi i zatim promijenite stranu.

Bočno istezanje | 30 sekundi po strani

Sjednite u udoban položaj prekriženih nogu. Stavite lijevi dlan na pod pored lijevog kuka i udahnite da dohvatite desnu ruku iznad glave. Izdahnite da podignete desnu ruku i prijeđete ulijevo kako biste se istegli u stranu. Držite desnu gluteulu na tlu i držite je najmanje 30 sekundi. Zatim promijenite strane.

Ruke s kravljim licem | 30 sekundi po strani

Pronađite udobno sjedenje ili stojeći položaj. Ispružite desnu ruku iznad glave i savijte lakat da stavite ruku iza glave. Lijevu ruku stavite na desni lakat kako biste osjetili istezanje tricepsa. Zatim spustite lijevu ruku uz bok. Savijte lakat i podignite ruku do donjeg dijela leđa, približavajući ruke što je moguće bliže. Ako možete, sklopite ruke. Sjednite uspravno i zadržite se 30 sekundi, zatim promijenite stranu.

Ležeći Twist | 30 sekundi po strani

Lezite na leđa s dugim nogama. Zagrlite desno koljeno u prsa. Na izdisaju, lijevom rukom prekrižite desnu nogu preko tijela kako biste došli do uvijanja kralježnice. Ispravite desnu ruku u stranu i držite rame na tlu. Ovdje duboko dišite najmanje 30 sekundi, zatim zagrlite oba koljena u prsa kako biste neutralizirali kralježnicu. Promijenite strane.