Tar du utfordringen fra de fysiske trenerne til Brann?

HARDTRENING: I fotballverden er det ingenting som heter helg. Helge Haugen og Manu Torres trener Brann-spillerne hver dag, og stemningen er på topp.

Tekst: KJERSTI ANDREASSEN Foto: MORTEN WANVIK

Å være i fysisk aktivitet kan gi overskudd, gunstige helseeffekter, og gjøre deg bedre rustet til å håndtere hverdagen. Branns sportslige trenere, Manu Torres (30) og Helge Haugen (37), gir tips til en mer aktiv hverdag.

– For de fleste handler det ikke om hva som må gjøres, men at noe må gjøres, sier Manu Torres og Helge Haugen, som trener Brann omtrent hver eneste dag. Og det er akkurat der skoen trykker for de aller fleste; Hvordan motivere seg selv til å komme i gang når en ikke har trent på en stund.

Hjelp hverandre

Torres er tidligere fotballspiller for Spania hvor han i en alder av 18 år bestemte seg for å utdanne seg innen fysisk trening, og fortsette veien videre som fotballtrener. Haugen har bakgrunn som fotballspiller for flere lag i Tippeligaen hvor han underveis har utdannet seg som fysioterapeut. Han har tidligere jobbet som fysioterapeut og fysisk trener for Sogndal, før han kom tilbake til Brann som fysisk trener og toppspillerutvikler. Torres og tidligere Brann-spiller Helge Haugen har ansvaret for den fysiske treningen i Brann.

– Tren sammen med andre, og lag bindene avtaler om hva dere skal trene og når dere skal trene. Hjelp hverandre over dørstokkmilen, og prøv dere frem med forskjellige aktiviteter som dere kan like å gjøre sammen. Lagsport er en perfekt måte å komme i gang med faste treningstider – i tillegg er det sosialt, motiverer Torres.

– Den beste treningen er den det blir noe av!

MAGEØVELSE: Sideplanke er en god øvelse for stabiliseringsmuskulaturen. Øvelsen krever full aktivering av kjernen for å klare å holde kroppen stabil.

Bruk energi – få energi

Når en først har kommet seg over dørstokkmilen og funnet en rutine, vil en raskt merke utbytte av treningen. En hektisk hverdag er et kjent fenomen for de fleste, men det bør likevel ikke sette en brems på treningen. Kommer en seg ikke ut, er det like god trening i å trene hjemmefra – enten ved hjelp av et par hjelpemidler eller ved bruk av egen kroppsvekt.

– Det finnes mange ulike treningsapper med flere forslag til øvelser og programmer – bruk dem! Finn øvelser som trenger minst mulig utstyr. Det gir færrest unnskyldninger for å sluntre unna, tipser trenerne.

Kvalitet foran kvantitet

Aktiviteter som fotball, squash, skitur, gåtur og løping, får hjertet til å slå fortere og har en positiv påvirkning på kondisjonen. For å bli sterkere er det viktig at øvelsene er tunge nok, hvor en helst ikke skal klare mer enn ti til tolv repetisjoner per øvelse.

– Klarer en ikke mer enn fire er det også greit. Det er viktig at styrkeøvelser gjennomføres med kvalitet fremfor å ta flest mulig på kortest mulig tid. Ikke gå for hardt ut i starten, og finn en ukesrutine som du tror kan holde over tid, avslutter Manu Torres med et visdomsord fra Helge Haugen: – Den beste treningen er den det blir noe av!

KNEBØY

(3 X 4-12 REPETISJONER)

- Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene.

Tærene kan peke litt utover. - Bøy ned i hofte og knær samtidig som du strekker armene ut foran kroppen. - Gå så langt ned at du får 90 grader i kneleddet før du strekker deg opp igjen. - Ryggen skal være strak gjennom hele bevegelsen. - Knærene skal peke samme retning som tærene, og ha samme avstand fra hverandre gjennom hele bevegelsen.

SETELØFT

(3 X 4-10 REPETISJONER)

FOR NYBEGYNNERE: - Ligg på ryggen med armene ned langs siden og føttene opp mot setet. - Stram magen og løft setet opp slik at det går en rett linje fra skuldre via hofte til knærne. - Hold posisjonen i 2-3 sekunder før du senker rolig ned.

FOR VIDEREKOMNE: - Ligg på ryggen med armene i kors over brystet og føttene opp mot setet. - Kun hælene i bakken. - Stram magen og løft setet opp slik at det går en rett linje fra skuldre gjennom hofte til knærne. - Strekk ut foten på det en beinet mens du holder posisjonen. - Hold posisjonen i 2-3 sekunder før du samler beina og senker rolig ned.

PLANKE

(3 X 15-60 SEKUNDER)

FOR NYBEGYNNERE: - Bare albuene, underarmene og knærne i bakken. - Stram magen, rett i ryggen og se ned i gulvet. - Rett som en planke fra skuldre til knær. - Hold posisjonen.

FOR VIDEREKOMNE: - Bare albuene, underarmene og tærne i bakken. - Rett som en planke fra skuldre til tær.

GOD TRENING!