RADMILO SODA

T H E E Q U I P M E NT OF CHAMPIONS

Al jarenlang help ik mensen bij het bereiken van een gezonde levensstijl, waarbij zij zich zowel mentaal als fysiek t voelen. Een krachtig lichaam is één van de ingrediënten voor succes. Ik ben er trots op om nu samen te werken met het wereldwijd bekende sportmerk ZIVA. Met ZIVA BY SODA bundelen we onze krachten en bieden we personal trainers én sporters thuis de kans om te trainen met de kwalitatief beste en mooiste freeweights en tnesstools. - RADMILO SODA

SODA BODYFIT

HERSTEL

Het vak personal training wordt met de dag populairder en het lijkt alsof steeds meer mensen van deze diensten gebruik gaan maken. Personal trainers zijn dagelijks met de gezondheid van mensen bezig. Het gaat verder dan alleen mensen in beweging brengen, althans, dat zou het moeten zijn. Wij als personal trainers kunnen (en in onze ogen moeten) bijdragen aan een gezonde samenleving. Om dit te bereiken moeten personal trainers niet alleen charismatisch, sociaal en motiverend zijn, maar ook veel kennis hebben van de werking van het menselijk lichaam en de effecten van verschillende trainingsvormen, eetpatronen en leefstijlen op het lichaam en het leven. Doe je dit goed, dan kan je echt een positieve en blijvende verandering maken in het leven van jouw klant. In een reeks artikelen die in dit tijdschrift zullen verschijnen, proberen wij elke maand een beetje van onze kennis over te dragen aan de lezers. Hierin zullen wij onder andere verschillende trainingsvormen, voeding, hypes en veel voorkomende factoren die een training kunnen beïnvloeden bespreken.

Een van de meest onderschatte onderdelen bij het behalen van doelen in de fitness, is het herstel. Iedere personal trainer kent het principe van de supercompensatie. Een duidelijk onderdeel van supercompensatie is het herstel. Het maakt niet uit welke sport er wordt gedaan, een goed herstel is altijd van belang en is minstens zo belangrijk als de inhoud van de training zelf. Zo kan iemand die spiermassa op wil bouwen geen hypertrofie bereiken als deze geen of te weinig rust neemt. De klant zal zich dan eerder een blessure in trainen, dan het gewenste resultaat behalen. Het herstel is dus belangrijk voor het voorkomen van blessures, maar ook om het gezette doel te kunnen behalen. Als personal trainer zul jij de klant moeten kunnen adviseren hierin, maar weet jij hier wel genoeg van

af?

Figuur 1: De Energiecirkel, ontwikkelt door Radmilo Soda. De Energiecirkel bevat de factoren die invloed hebben op jouw gezondheid en energie. In het midden de kern, afgebeeld als een cel, want ons hele lichaam bestaat uit cellen. De cirkel eromheen bevat factoren die invloed hebben op deze cellen.

In de figuur hierboven is de energiecirkel afgebeeld. Deze brengt verschillende factoren in kaart die onder andere invloed hebben op het herstel. De drie factoren waar jij invloed op kan uitoefenen als trainer, of waar jij advies over kan geven zijn rust en periodisatie, slaap en voeding.

RUST EN PERIODISATIE

Zoals in de introductie genoemd kent (bijna) iedereen die personal trainer is het supercompensatie principe. In het kort houdt je hierbij rekening met de frequentie en timing van jouw trainingen. In de figuur is de golvende beweging van de supercompensatie afgebeeld.

Figuur 2: Verloop van supercompensatie. Op T0 wordt de trainingsprikkel toegediend. Vanaf T1 zet het herstel in en op T2 wordt de maximale supercompensatie bereikt. Bron: Exercitium, de Training module

Figuur 3: Toename van belastbaarheid door supercompensatie. De pijlen geven de momenten aan waarop trainingsprikkel wordt toegediend. Bron: Exercitium, de Training module

Wanneer een trainingsprikkel voor het eerst wordt toegediend zal er eerst een vermindering in de belastbaarheid plaatsvinden, als gevolg van de verstoring van het fysiologische evenwicht. Zo kunnen er bijvoorbeeld kleine spierbeschadigingen zijn waardoor de belastbaarheid minder is. Vervolgens zal je lichaam het fysiologische evenwicht proberen te herstellen. Dit nieuwe evenwicht ligt op een hoger niveau dan daarvoor, zodat je lichaam de volgende keer bestand is tegen die belasting, zie figuur 3. Bij het behalen van bepaalde doelen zul je dus gebruik maken van dit principe. Om het zo goed mogelijk te laten verlopen wil je zowel de training, als het herstel zo optimaal mogelijk invullen. Duidelijk uit dit principe wordt ook hoe belangrijk herstel is. Als gedurende langere tijd de opvolgende trainingsprikkel te snel wordt gegeven, zal het lichaam niet genoeg herstellen en dus niet terug komen op het oude evenwicht, laat staan dat er supercompensatie plaatsvindt (zie figuur 4).

Figuur 4: Afname van belastbaarheid door herhaaldelijk te vroeg toedienen van een trainingsprikkel. Bron: Exercitium, de Training module.

Hoe weet je als personal trainer nu wat de optimale hersteltijd is van jouw klant? In het algemeen geldt dat de duur van supercompensatie voor zware krachttraining wordt geschat op 48 tot 96 uur. Dit betekent dat tussen twee trainingen van dezelfde spiergroep zo’n twee tot drie dagen rust moet zitten. Als er langer dan drie dagen tussen zit zal je lichaam teruggekeerd zijn naar het oude evenwicht en boek je geen vooruitgang, maar blijf je wel op hetzelfde niveau zitten. Voor intensieve duurtraining en intervaltraining wordt een hersteltijd van 48 uur aangeraden en voor minder intensieve duurtrainingen 24 uur. Blijf echter in de gaten houden of de klant niet te vermoeid raakt. Wanneer je merkt dat de belastbaarheid achteruit gaat is het verstandig om een wat langere hersteltijd aan te houden.

SLAAP

Slaap is een van de belangrijkste factoren voor het herstel. Tijdens je slaap daalt de hartslag en de het ademhalingsritme, je spieren ontspannen en je hersenen blokkeren prikkels. Hierdoor krijgen het lichaam en de hersenen de kans om echt te herstellen. De hormoonniveau’s die door de dag heen veranderen worden weer herstelt. (Te) weinig slaap gedurende langere tijd leidt tot een verminderde aanmaak van groeihormoon, een verzwakt immuunsysteem, verslechterde concentratie en mede daardoor een vertraagd herstel. De slaapbehoefte is individueel bepaald. De één heeft genoeg aan 6 uur slaap en de ander heeft minimaal 8 uur nodig om te herstellen en weer fit aan de nieuwe dag te kunnen beginnen. Bij mensen die te weinig slapen werden verhoogde concentraties stresshormoon en verhoogde ontstekingsreacties gevonden.

Sporters die slecht slapen presteren minder goed, ze zijn minder snel, kunnen zich onder andere minder goed concentreren en hebben een lager duurvermogen. Naast het negatieve effect op de prestatie, heeft het ook een negatief effect op het herstel en dus een grotere kans op blessures. Daarnaast zorgt een nacht slechte slaap voor een verhoogde hartslag, een verhoogd zuurstofverbruik en een verhoogde lactaat productie tijdens het sporten. Kortom, het is erg belangrijk dat een goed slaapritme aangehouden wordt.

ONLINE BESTELLEN OP: WWW.SODABODYFIT.NL/ THESTORE

VOEDING

Afhankelijk van het type inspanning zijn er verschillende voedingsadviezen. Na een duur inspanning heb je andere voeding nodig dan na een zware krachttraining. Dit geldt dan voor de extra voeding, bovenop de basisvoeding, die voor iedere sporter belangrijk is. Deze basisvoeding is gebaseerd op de schijf van vijf. De meeste mensen hebben genoeg aan de basisvoeding. Pas als je meerdere keren per week intensief sport kunnen extra voedingsadviezen gelden.

Koolhydraten zijn nodig om de glycogeen voorraad aan te vullen. Over het algemeen heb je na een duur inspanning meer glycogeen verbruikt dan na een krachttraining, dus na een duur inspanning is het belangrijker om deze met koolhydraten weer aan te vullen. Het is onderzocht dat het lichaam meer spierglycogeen aanmaakt als koolhydraten gecombineerd worden met eiwitten, ten opzicht van het eten van alleen maar koolhydraten.

Eiwitten moeten worden ingenomen om spierafbraak te voorkomen en eventueel spiermassa op te kunnen bouwen. Het advies voor het nemen van eiwitten, is om dit te verspreiden over meerdere tijdstippen op de dag. Als je weet dat je een zware kracht- of duurtraining hebt, wordt aangeraden om 4 tot 6 keer op een dag 20 gram eiwit te nuttigen. Eventueel kan de sporter net voor het slapengaan 30 gram caseïne eiwit nuttigen.

Deze adviezen zijn dus puur voor het herstel van de sporter na een zware training. Het belang van bepaalde adviezen hangt af van de tijd die een sporter heeft om te herstellen. Wanneer de sporter meer dan een dag heeft om te herstellen zal het wat minder noodzakelijk zijn om een grote hoeveelheid koolhydraten direct na de training in te nemen.

Geschreven door Nina te Lintel Hekkert

In het algemeen zijn supplementen niet nodig als je goed en gevarieerd eet. Sporters die veel trainen kunnen soms wel baat hebben bij een extra boost. Ook in bepaalde perioden kunnen supplementen nuttig zijn. Let wel op, …………………………..

Naast de algemene (sport)voedingsadviezen kan het goed zijn om, zeker in de winter in Nederland, supplementen te slikken, om tekorten te voorkomen of een prestatie te verbeteren. Dit wordt besproken in het artikel ‘supplementen’ in de volgende editie van Body Biz.

Er moet altijd in gedachten gehouden worden dat dit algemene adviezen zijn. Iedere sporter is anders, dus er zal altijd gekeken moeten worden wat het beste werkt voor die sporter.

Voeding is ontzettend belangrijk voor een gezonde leefstijl. Goede voeding kan veel verschillende factoren beïnvloeden, zoals onder andere het herstel, de stoelgang, de energie en de slaap, maar nog zoveel meer. Om te weten wat voor effect voeding kan hebben, hoe je dit in kan zetten en hoe je eetpatronen van jouw klant kan beoordelen en waar nodig doorbreken, heb je veel kennis nodig. Deze kennis op het gebied van voeding kan jou als personal trainer ontzettend helpen in het begeleiden van jouw klanten. Speciaal voor personal trainers die hun klanten optimaal willen begeleiden hebben wij bij Soda Bodyfit de Voeding Module ontwikkelt. Deze module is onderdeel van onze cursus Exercitium, die verschillende onderdelen van het begeleiden van klanten uitlicht (Training, Voeding, Coaching, Revalidatie, Bedrijfsvoering, Boksen en Kickboksen). De Voeding Module is los te volgen en toegankelijk voor iedereen die geïnteresseerd is in het begeleiden op het gebied van voeding. Wil je meer weten? Neem een kijkje op onze site: exercitium.sodabodyfit.nl.

Ieder lichaam is anders, wat betekent dat niet iedereen hetzelfde zal reageren op een bepaalde trainingsprikkel. Ook betekent dit dat ieder individu een ander herstel nodig heeft. Het is dus altijd zoeken naar wat het beste werkt voor jouw klant. Ga uit van de algemene regels en pas vanuit daar aan waar nodig. Sommige klanten hebben net wat meer rust nodig, andere klanten hebben baat bij een andere voeding. Wat wel algemeen geldt, is dat het herstel altijd aan trainingen gekoppeld is. Hoe ga jij jouw klanten helpen om zo optimaal mogelijk te herstellen?

KLANTEN BEHOUDEN ONDANKS DE HUIDIGE SLUITING? WIJ WETEN HOE!

Voordelen voor jouw studio:

Ondanks dat je studio gesloten is, kun je toch contact houden met je klanten Trainingen aanbieden aan jouw klanten Optie voor push notificaties Marketing opties voor nieuwe klanten via landingspagina makkelijk te gebruiken en te beheren

GEEN EXTRA HARDWARE NODIG

EERSTE 3 MAANDEN GRATIS, DAARNA €199,- PER MAAND

GEEN OPSTARTKOSTEN

Voordelen voor jouw klanten:

live stream lessen

additional live streams possible ** bibliotheek met lessen (on demand) tips op het gebied van voeding workouts of the day (WOD) community wissel ervaringen uit met je trainers en mede sporters uitdagingen DIRECT te gebruiken

BESPAAR NU OP DEZE DEAL!

SODA & ZIVA BV – Mail: studio@sodabodyfit.nl – Tel.: +31 20 846 1076