Gezieltes Muskeltraining

Das Muskeltraining mit seinen vielfältigen Facetten bildet weiterhin den Schwerpunkt in der Fitnessbranche. Die wissenschaftliche Anerkennung bezüglich seiner gesundheitsrelevanten Wirkung ist mittlerweile unumstritten. Norbert Kox, Fachtrainer für Fitness, Gesundheit und Prävention, erklärt, wie ein optimaler Trainingsprozess im Krafttraining aussehen sollte.

Zahlreiche Studien belegen die positiven Effekte eines richtig durchgeführten Krafttrainings. Ein gezieltes Muskeltraining sorgt nicht nur für den Erhalt und die Verbesserung unserer Leistungsfähigkeit im Alltag, sondern auch bei der Arbeit und im Sport. Darüber hinaus beugt es orthopädischen Beschwerden wie Rückenschmerzen, Haltungsschwächen und auch Osteoporose vor. Auch wirkt Muskeltraining dem metabolischen Syndrom entgegen: Übergewicht, Fettstoffwechselstörung, Bluthochdruck und Diabetes mellitus. Durch den Erhalt unserer Muskelkraft können wir bis ins hohe Alter unsere Selbstständigkeit erhalten, autark bleiben und somit für eine hohe Lebensqualität sorgen.

Abgesehen davon, dass im rehabilitativen Bereich Muskeltraining schon sehr lange zum schnellen Wiederaufbau der Leistungsfähigkeit dient, können wir unseren Körper durch gezieltes Training auch formen. Muskeltraining verringert den Körperfettanteil, strafft das Gewebe, baut Muskelmasse auf und ist ein wichtiger Faktor beim Abnehmen. Es trägt nicht nur zu einem verbesserten Körpergefühl bei, sondern stärkt auch das Selbstbewusstsein und sorgt somit für eine verbesserte Stimmungslage.

Medizin des Jahrhunderts Ein Meilenstein für die Bedeutung des Muskeltrainings war die Entdeckung der von der Muskulatur ausgehenden Botenstoffe, der sog. Myokine. Diese Botenstoffe üben durch ihre entzündungshemmende Funktion einen positiven Einfluss auf unsere Organsysteme aus, woraus eine Stärkung des Immunsystems resultiert. Des Weiteren sorgt das Muskeltraining durch das Freisetzen dieser Botenstoffe für ein verstärktes Nervenzellenwachstum im Gehirn, was wiederum die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns positiv beeinflusst. Bei diesen vielfältigen Vorteilen stellt das Muskeltraining eine Art Präventivmedizin dar, die bei richtig dosierter Anwendung keine schädlichen Nebenwirkungen zeigt. Inaktivität und eine Vernachlässigung des Muskeltrainings führen unweigerlich zu einem Muskelabbau (Muskelatrophie) und einer Leistungsminderung – und begünstigen die Multimorbidität.

Muskeltraining – aber richtig Nicht nur anatomische Voraussetzungen für ein gezieltes Muskeltraining und die korrekte übungstechnische Umsetzung sollten beachtet werden, sondern auch die gezielte Optimierung des Muskeltrainings. Welche Trainingsübungen sind für bestimmte Muskelgruppen am effektivsten? Welche Erkenntnisse beeinflussen die Wirksamkeit von Übungen bezüglich eingelenkiger oder zweigelenkiger Übungen? Was bedeutet die Kopplung unterschiedlicher Kontraktionsformen für die konkrete Intensität einer Übung?

Wissenschaftliche Untersuchungen unterstreichen, wie wichtig die Berücksichtigung der „time under tension“ im Trainingsprozess ist, um entsprechende organische Adaptationen hervorzurufen. Die Bedeutung der Spannungsdauer sollte stärker berücksichtigt werden. Viele Fitnesskunden führen ihre Bewegungsabläufe zu schnell aus, trainieren für die gewünschte Anpassung mit zu hohem Gewicht und erreichen nicht die notwendige tiefgehende Muskelerschöpfung, die für einen schnelleren und gezielteren Trainingserfolg wichtig ist.

Muskeltraining macht Spaß Die Bandbreite von Muskeltraining ist sehr groß und kann viel mehr als das „klassische Dreisatztraining“ sein – Muskeltraining beinhaltet eine Vielzahl von Variationsmöglichkeiten, die einen Trainingsprozess beschleunigen können, die Abwechslung bringen, vermehrt Spaß machen und motivieren und dabei erfolgreich und effektiv sind. Ich persönlich sehe es auch als unsere Aufgabe an, neuen Kunden Muskeltraining beizubringen und ihnen den Prozess zu vermitteln, durch den sie Muskeltraining richtig lernen und verstehen, damit sie die Wichtigkeit und Wertigkeit des Trainings bewusst erfahren.

Es sollte nicht nur isoliertes Muskeltraining vermittelt werden, sondern auch Methoden- und Übungsprogressionen konzipiert werden, die es den Trainierenden ermöglichen, die verschiedensten Varianten des Muskeltrainings kennenzulernen und sie zu erleben, um das Training besser zu verstehen. Denn im Endeffekt muss der Kunde begeistert werden und durch erfolgreiche Konzepte immer wieder überzeugt werden, sodass ihm die gesundheitliche Wirkung von

Muskeltraining wirkt sich positiv auf die Gehirnleistung aus und begünstigt die Neuentstehung von Nervenzellen und ihre starke Vernetzung

Muskeltraining bewusst wird und es zu einer prägenden, positiven Einstellungsveränderung kommt.

Progressionen im Training Progressionen hinsichtlich Methoden oder auch Übungen sind gefragt; sie geben dem Kunden einen Plan, wie er etwas lernt und erfährt. Sie dienen aber gleichzeitig durch ihren progressiven Aufbau einer nachhaltigen Motivation, wenn mit der Progression ein klares Ziel verbunden ist.

Aus dem Leistungssport wissen wir sehr genau, dass ein Profi, ob im Fußball, Handball, Tennis, Golf oder Eishockey, nicht nur seine sportliche Kernaktivität ausführt und trainiert. Um einen Trainingsprozess zu vervollkommnen, müssen zahlreiche andere Trainingsinhalte dazukommen: das Training von Herz und Kreislauf, Schnelligkeit und Flexibilität, das Wissen um die quantitativ und qualitativ richtige Ernährung, die sachgerechte Anwendung von Entspannungsmethoden und die Entwicklung der mentalen Fitness. Alle Komponenten zusammen runden den perfekten Trainingsprozess ab und greifen wie Rädchen eines Uhrwerks ineinander. Im Leistungssport sorgt sich daher ein interdisziplinäres Team um den Athleten.

Fazit Im Fitnesssport können wir unsere Betreuungskompetenzen unterstreichen, indem wir eine ganzheitliche Betrachtungsweise des Kunden in den Mittelpunkt rücken.

Den Kunden ganzheitlich zu betrachten bedeutet, ihn mit all seinen physischen und psychischen Facetten zu betrachten und ihm den besten Betreuungsservice anzubieten. Es hört also nicht damit auf, alles über Muskeltraining zu wissen – man muss auch die komplexen Zusammenhänge kennen, um z. B. zu wissen, wie sich Muskel- und Ausdauertraining gegenseitig beeinflussen. Eine solche Umsetzung im Studio erfordert gut ausgebildete Fitnesstrainer und eine hohe Führungskompetenz, um die persönlichen Fähigkeiten und Eigenschaften der einzelnen Mitarbeiter im Sinne eines qualifizierten Funktionsteams zu nutzen. Norbert Kox

Norbert Kox ist Fachreferent für Fitness, Gesundheit und Prävention bei der ACISO Academy. Der Dipl.-Sportwissenschaftler ist außerdem selbstständiger Personal Trainer. www.der-personal-coach.de