Get Inspired treningsdagbok by BQueen Design

I samarbeid med Ă&#x2026;rets personlige trener

Foto: Casall

treningsdAgBoK

Hei! Nå som du har treningsdagboken i hus er du ett steg nærmere å nå dine treningsmål. God planlegging og loggføring er viktige suksesskriterier for å lykkes, og nå har du verktøyet som gir deg full kontroll over treningen din. I samarbeid med min personlige trener Marte har jeg satt sammen denne treningsdagboken, som hjelper deg å holde oversikt over fremgangen og til å nå dine mål. I boken skal du planlegge treningsuken din, skrive ned dine aktiviteter, føre øktplan og notere progresjon. Du kommer til å få mye glede av boken. Det er gøy å bruke den, og den gjør det mer inspirerende å trene. Ta med deg boken på trening, den er din aller beste treningspartner. Med sporty hilsen, Silje Landevåg Daglig leder, Get Inspired.no

ge nli so d NIH r e e ts P 1v Åre er 201 n tre

Grunnlaget for å lykkes med personlige mål er definitivt knyttet til motivasjon. Dette gjelder også for trening! For å holde motivasjonen oppe, er det viktig å være klar over hvorfor man trener og hvordan man skal best trene for å oppnå sine personlige mål. Som personlig trener er jeg opptatt av at treningen skal være tilpasset, målrettet, effektiv og lystbetont! Mitt motto er å alltid tenke effektiv trening, hvor kvalitet alltid kommer foran kvantitet! “What counts is not only the numbers of hours you put in, but what you put into those hours”. Med denne treningsdagboken har du muligheten til å både planlegge, loggføre og få oversikt over progresjon. Du bestemmer hva som skal gjøres og hvordan det skal utføres. Bruk treningsdagboken aktivt både før, under og etter trening, og du er ett steg nærmere til å oppnå dine mål.

Med energisk hilsen fra Marte Resell Eriksson Personlig trener

Masse lykke til med treningen :)

PERSONALIA: J Navn: , Adresse: ď&#x20AC;¨ Telefon: + E-post:

hvordan sette seg mål? Å sette seg mål og jobbe for og nå dem, er en av de beste måtene å sikre fremgang på. Sett deg langsiktige og kortsiktige mål for treningen, og husk at de bør være SMARTe:

Et lite :) eksempel Dato:

S: M: A: R: T:

Spesifikke Målbare Akseptable Realistiske Tidsfestet

1. januar

Langsiktige mål:

Planlagt Mål gjennomført: oppnådd:

Løpe halvmaraton 21 km 10 kg vektreduksjon

1. september 1. september 15. november 1. november

Kortsiktige mål:

Løpe 10km uten stopp Løpe 15 km uten stopp Ned totalt 5 kg fra utgangspunkt Ned totalt 7 kg fra utgangspunkt (pga helligdager og sommerferie)

Planlagt Mål gjennomført: oppnådd:

1. april 15. juni 1. mai 15. august

15. mars 15. juni 1. mai 1. august

målsettinger

mine målsettinger

målsettinger

målsettinger Dato:

Langsiktige mål:

Planlagt Mål gjennomført: oppnådd:

Kortsiktige mål:

Planlagt Mål gjennomført: oppnådd:

målsettinger Dato:

Langsiktige mål:

Planlagt Mål gjennomført: oppnådd:

Kortsiktige mål:

Planlagt Mål gjennomført: oppnådd:

mine tester slik tester du:

Det er viktig å velge en test(er) som tar utgangspunkt i målsettingen din, og som er spesifikk i forhold til treningen man legger ned. Er målet vektreduksjon, så kan man for eksempel enten måle vekt eller midjemål. Er derimot målet å bli sterkere, så kan man for eksempel teste hvor mange repetisjoner man klarer på en gitt vekt. I tillegg til dette så kan man fint teste fremgang i blant annet utholdenhet, spenst og bevegelighet.

Et lite :) eksempel Jeg tester:

Vekt Midjemål Armhevinger Løping 10 km

Dato:

1. januar 75 kg 88 cm 5 60 min

Dato:

15. januar 74 kg 86 cm 7 58 min

Dato:

1. februar 73 kg 84 cm 10 57 min

Dato:

15. februar 71,5 kg 82 cm 12 56 min

Dato:

1. mars 70 kg 80 cm 15 55 min

tester

For best å kunne måle fremgang på treningen, anbefales det å teste både før, under og etter en treningsperiode.

Testskjema Dato:

Dato:

Jeg tester:

Dato:

Jeg tester:

Dato:

Jeg tester:

Dato:

tester

Jeg tester:

Testskjema Jeg tester:

Dato:

Jeg tester:

Dato:

Jeg tester:

Dato:

Jeg tester:

Dato:

min uKePlAn Et lite :) eksempel

tiPs!

Book tid til treningen i kalenderen din, og hold deg til avtalen. Når man forplikter seg til noe er sjansen større for at man faktisk vil gjennomføre det. tirsdag

mandag 3 / 1

Spinning kl. 18

Kommentar

Sammen med venninne

FRI

Kommentar

Fredag 7 / 1

lørdag

Kommentar

4 km J Kan øke hastigheten neste gang

8 /1

FRI

Styrkeprogram ?

Kommentar

God økt J

torsdag 6 / 1

Intervall på mølla

5 /1

Kommentar

søndag

9 /1

Kommentar

Trente en ekstra øvelse på rygg

Rask gange 60 min ? Kommentar Strålende sol Ukens innsats:

uKePlAn

Styrkeprogram

onsdag

4/1

uKePlAn Uke: mandag

Kommentar

onsdag

Kommentar

uKePlAn

tirsdag

torsdag

Fredag

lĂ¸rdag

Kommentar

sĂ¸ndag Kommentar

Ukens innsats:

Kommentar

uKePlAn Uke: mandag

Kommentar

torsdag

tirsdag

Kommentar

Fredag

onsdag

Kommentar

lĂ¸rdag

sĂ¸ndag

Ukens innsats:

Kommentar

min aktivitetsplan Loggfør alle dine aktiviteter og få god oversikt over både trenings- og hverdagsaktiviteter. Det kan være ulike former for utholdenhetstrening, gruppetimer eller andre inne- eller uteaktiviteter. Skriv ned hva du gjennomfører, varighet og intensitet.

Et lite :) eksempel Dato:

Aktivitet:

Distanse:

Notis:

Intensitet:

Med hunden

Flink instruktør

1. gang Deilig morgentrim Ferie på Gran Canaria

1. jan

Løping

60 min

Gj.snitt 80% max. 85 % 8 km

3. jan

Zumba

45 min

Sone 3

5. jan

Pilates

30 min Sone 1

7. jan

Sykle til jobb

20 min

Sone 2

15. jan

Golf

2 timer

Sone 1

4 km

5 6

aktivitetsplan

Terningkast:

Varighet:

Aktivitetsplan

aktivitetsplan

Dato:

Aktivitet:

Varighet:

Intensitet:

Distanse:

Notis:

Terningkast:

Aktivitetsplan Dato:

Aktivitet:

Varighet:

Intensitet:

Distanse:

Notis:

Terningkast:

Min øktplan Tips! Sett opp en øktplan som tar utgangspunkt i målsettingene dine. Det må være samsvar mellom målsetting, det du tester og det du trener. Dette er viktig for å kunne måle fremgang. Velg øvelser som involverer store muskelgrupper og tren samme økt minimum to ganger i uka for å oppnå best mulig resultat.

Et lite :) eksempel Navn på øvelse:

* repitisjoner / kilo

Sett 3:

Notis:

10 / 70 kg* 10 10 / 20 kg 10 / 10 kg 10 / 20 kg 30 sek

Øke kg neste gang Lett Ok Tungt Teknikk Ned med rumpa!

10 / 70 kg* 10 10 / 20 kg 10 / 10 kg 10 / 20 kg 30 sek

Terningkast: 6

øktplan

Beinpress Armhevinger Nedtrekk Skulderpress Sittende roing Planke

Dato: 3. januar Sett 1: Sett 2:

øktplan Navn på øvelse:

Dato: Sett 1:

Sett 2:

Sett 3:

Notis:

Terningkast: Dato: Sett 1:

Sett 2:

Sett 3:

Notis:

øktplan

Navn på øvelse:

Terningkast:

Dato: Sett 1:

Sett 2:

Notis:

Sett 3:

Dato: Sett 1:

Sett 2:

Sett 3:

Notis:

Terningkast:

Notis:

Terningkast:

Terningkast: Dato: Sett 1:

Sett 3:

Dato: Sett 1:

Sett 2:

Sett 3:

Terningkast:

Notis:

intensitetsskala Sone 1:

( - 65 % av makspuls) Svært lett - Oppvarming, eller restitusjon. Såpass lett at man kan puste inn og ut uanstrengt gjennom nesa. Lett å snakke.

Sone 2:

(65 - 75 % av makspuls) Lett - Kan snakke setninger uten å bli andpusten. Trening her kan opprettholdes i flere timer.

Sone 3:

(75 - 85 % av makspuls) Moderat - Moderat til tung andpusten. Treningen føles anstrengende. Kan snakke i korte setninger.

Sone 4:

(85 – 95 % av makspuls) Svært tungt - Kraftig andpusten. Så tungt at man ikke ønsker å snakke eller drikke. Ligger på grensen til å kjenne melkesyre.

Sone 5:

(95 - 100 % av makspuls) Maksimalt - Maksimalt arbeid. Så tungt at man hiver etter pusten. Opphoping av melkesyre og opplever etter hvert smerte i muskulatur.

mitt intervalLprogram Intervalltrening er en svært effektiv måte å trene på, enten om målet er å forbedre sin fysiske form, helse eller å forbrenne kalorier. Velg en aktivitet som du liker og som involverer store deler av kroppen. Det kan for eksempel være spinning, aerobic, langrenn eller løping. Tiden på intervallene og antall intervaller er opp til deg selv, og kan varieres ut i fra treningsform. Et eksempel på en god intervalløkt er 4*4 intervall. Man starter med ca 10 minutters oppvarming, etterfugt av 4 intervaller á 4 minutter hvor man skal bli kraftig andpusten (sone 4), med 3 minutters aktiv pause i mellom hvert intervall (sone 2). Totalt varer økta i ca 38 minutter. Bruk intervallskjemaet til å registrere puls, og eventuelt hastighet og stigning. Skjemaet er godt egnet til alle aktiviteter, men spesielt til rask gange/ løping. Se eksempel for hvordan registrere din intervalløkt.

Et lite :) eksempel Dato: Aktivitet: Min:

Intensitet:

1. januar

Løping på mølla

Hastighet: Puls/sone Stigning

Dato:

4. januar

Løping på mølla

Hastighet: Puls/sone Stigning:

Dato:

Spinning

7. januar

Hastighet: Puls/sone Stigning:

85 - 95 % (sone 4)

8,5

8,5 90 90 5 % (sone 4) 5 % (sone 4)

91 (sone 4)

70 % (sone 2)

5,0

70 (sone 2)

5,0 70 5 % (sone 2) 5 % Terningkast: 5

70 (sone 2)

Terningkast: 6

intervall

intervallprogram Oppvarming ca 10 min

Dato:

Aktivitet:

intervall

Min:

Intensitet:

Hastighet: Hastighet: Hastighet: Puls/sone Puls/sone Puls/sone Stigning: Stigning: Stigning:

Kommentar:

Terningkast:

intervallprogram Oppvarming ca 10 min

Dato:

Hastighet: Stigning:

Puls/sone

Terningkast:

Dato:

Hastighet: Stigning:

Puls/sone

Terningkast:

Dato:

Hastighet: Stigning:

Puls/sone

Terningkast:

Hastighet: Stigning:

Puls/sone

Terningkast:

Get Inspired.no TreningsklĂŚr pĂĽ nett