STYRKEDAGBOK Foto: Casall
PERSONALIA Navn:
Adresse:
Telefon:
E-post:
Motto:
”Positive thinking gets you started. Positive actions get you there.”
© Get Inspired AS 2015 Get Inspired AS www.getinspired.no Design/layout: BQueen Design www.bqueen.no Trykk: Trykkpartner
Materialet i denne boken er omfattet av åndsverkslovens bestemmelser. Etter åndsverksloven er det forbudt uten tillatelse fra rettighetsinnehaver å mangfoldiggjøre dette verk, helt eller delvis. Forbudet gjelder alle metoder for mangfoldiggjøring, så som kopiering, trykking, elektronisk publisering, duplisering, fotografering osv.
TRENINGSPRAT VED STARTSTREKEN Sett deg mål for treningen, og du er et steg nærmere å nå dine ønsker! Med gode treningsmål blir treningen mer effektiv og lettere å gjennomføre. Et mål kan være å bli sterkere i en øvelse, komme i bedre form, eller vektreduksjon. Tenk over hva du ønsker å oppnå med treningen, og sett deg mål ut i fra det! Her er noen tips til hvordan sette deg mål: • Sett deg et konkret mål, slik at du vet nøyaktig hva du skal jobbe mot • Du kan gjerne ha flere mål samtidig, for eksempel vektreduksjon, løfte X antall kilo i en øvelse eller stramme opp
• Sett en dato for når målet er planlagt gjennomført • Det er lurt å ha mange små og kortsiktige mål, og bare noen få større og langsiktige mål • Sørg for at målet er realistisk, da er sjansen større for å lykkes • Fortell gjerne venner om det, det blir enklere å gjennomføre om du har forpliktet deg til noen • Lag en plan/ strategi på hva du skal gjøre for å nå målet ditt Kanskje venter det en belønning når målet er oppnådd som en motivasjonsfaktor?! Når du har nådd målet ditt er det viktig at du setter deg nye slik at du hele tiden har et fokus på å komme i bedre form. Lykke til
“A goal without a plan is just a wish” Ref. Antoine de Saint-Exupery
Et eksempel
SLIK FYLLER DU UT
Mine målsettinger
Motivasjon:
Strammere rumpe og lår :)
Delmål 1:
Knebøy, 10 repetisjoner x 30 kg
Start dato:
01.08
Mål planlagt oppnådd:
Delmål 2:
Knebøy, 10 repetisjoner x 35 kg
Start dato:
01.09
Mål planlagt oppnådd:
Hovedmål:
Knebøy, 10 repetisjoner x 40 kg
Start dato:
01.08
Mål planlagt oppnådd:
Belønning:-)
Nye løpesko
01.09
Mål oppnådd:
01.09
01.10
Mål oppnådd:
01.10
01.11
Mål oppnådd:
01.11
Mine målsettinger Hvilke mål har du med treningen?
Mål 1)
Motivasjon: Delmål 1: Start dato:
Mål planlagt oppnådd:
Mål oppnådd:
Mål planlagt oppnådd:
Mål oppnådd:
Mål planlagt oppnådd:
Mål oppnådd:
Mål planlagt oppnådd:
Mål oppnådd:
Mål planlagt oppnådd:
Mål oppnådd:
Mål planlagt oppnådd:
Mål oppnådd:
Mål planlagt oppnådd:
Mål oppnådd:
Mål planlagt oppnådd:
Mål oppnådd:
Mål planlagt oppnådd:
Mål oppnådd:
Delmål 2: Start dato:
Hovedmål: Start dato: Belønning:-) Mål 2)
Motivasjon: Delmål 1: Start dato: Delmål 2: Start dato:
Hovedmål: Start dato: Belønning:-) Mål 3)
Motivasjon: Delmål 1: Start dato: Delmål 2: Start dato:
Hovedmål: Start dato: Belønning:-)
STYRKETRENING Klar, ferdig, løft! Finn frem penn, god treningsmusikk, din fresheste outfit, og få en kickstart på styrketreningen!
“Go HEAVY or go HOME!”
Et eksempel
SLIK FYLLER DU UT
Styrketrening Dato:
Mandag 15.08
Sett 1
Sett 2
Sett 3
Sett 4
Øvelse
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Knebøy
10
30
10
30
10
30
10
30
Markløft
10
40
10
40
10
40
12
8
12
8
12
8
Benkpress Skulderpress m/ stang Situps m/ ball
Biceps curl m/ stang Triceps press
10
10 10
10
35 17
12
15
10
10 10
10
35 17
12
15
8
8
10 8
Kommentar
Fin start på uken! Øke knebøy og bicepscurl neste gang.
35
Notis: Øke neste Ok Teknikk
17
12
12
8
Øke neste
15
Terningkast:
6
Styrketrening Dato:
Sett 1 Øvelse
Rep.
Kg
Sett 2 Rep.
Kg
Sett 3 Rep.
Kg
Kommentar
Sett 4 Rep.
Notis:
Kg
Terningkast:
Dato:
Sett 1 Øvelse
Kommentar
Rep.
Kg
Sett 2 Rep.
Kg
Sett 3 Rep.
Kg
Sett 4 Rep.
Kg
Terningkast:
Notis:
Styrketrening Dato:
Sett 1 Øvelse
Rep.
Kg
Sett 2 Rep.
Kg
Sett 3 Rep.
Kg
Kommentar
Sett 4 Rep.
Notis:
Kg
Terningkast:
Dato:
Sett 1 Øvelse
Kommentar
Rep.
Kg
Sett 2 Rep.
Kg
Sett 3 Rep.
Kg
Sett 4 Rep.
Kg
Terningkast:
Notis:
TRENINGSPRAT 50 økter – sprekt!
Husker du hvorfor du startet med styrketreningen, og hva målet ditt var? Nå når du har kommet så godt i gang, har du har all grunn til å være fornøyd - Keep up the good
work girl - you rock!
Fornøyd med innsatsen? Ja
Delvis
Nei
Har du hatt progresjon? Ja
Delvis
Nei
Hvilke øvelser liker du best?
Hvilke øvelser skal du bli bedre i?
Hvordan ligger du an i forhold til dine treningsmål?
Hvordan ligger du an i forhold til dine treningsmål?
“It will take time, effort, blood, sweat & tears, but you will get there!
#getinspired_no
Hurra!
100 ØKTER Du er rå!
#getinspired_no
Styrketrening Dato:
Sett 1 Øvelse
Rep.
Kg
Sett 2 Rep.
Kg
Sett 3 Rep.
Kg
Kommentar
Sett 4 Rep.
Notis:
Kg
Terningkast:
Dato:
Sett 1 Øvelse
Kommentar
Rep.
Kg
Sett 2 Rep.
Kg
Sett 3 Rep.
Kg
Sett 4 Rep.
Kg
Terningkast:
Notis:
TRENINGSPRAT 150 økter – kanonbra!
Du er nå godt på vei mot målet ditt - be proud!
Fornøyd med innsatsen? Ja
Nei
Delvis
Har du hatt progresjon? Ja
Nei
Delvis
Hvilke øvelser liker du best?
Hvilke øvelser skal du bli bedre i?
Hvordan ligger du an i forhold til dine treningsmål?
“A little progress every day adds up to big results!”
Impressive work - stay strong!
#getinspired_no
PMS 213C
WHITE
TRENINGSPRAT
Gratulerer! 200 økter – kanonbra! Tenk at du nå har greid å nå målet du satte deg, og trent ut hele boken! Du har blitt mye sterkere, så ikke stopp her. Nå har du alle forutsetninger for å nå nye høyder - så bruk din neste styrkedagbok til å sette deg nye mål.
Hvilke mål har du fremover?
Lykke til videre - vi heier på deg spreka!
“Don’t Stop. Push Harder. Keep going.”
#getinspired_no