Septiembre-Octubre 2018 BRAXUS MAGAZINE
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BRAXUS MAGAZINE Septiembre-Octubre 2018
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FisicoCulturismo - Fitness - Atletas Élite - GAlerías - Salud - Familia - Nutrición - Cocina
La primera edición está dedicada a la AFPP (Asociación de Fisicoculturismo Potencia y Aeróbicos de Pichincha) Institución con más de 30 años al servicio del deporte que se a dedicado a organizar eventos para fomentar más esta disciplina del fisicoculturismo con la cobertura de CDP Concentración Deportiva de Pichincha, Prof. Miguel Ángel Pavón, comisión de maestros - profesores - jueces Francisco Galarza, Freddy Ponce, Fernando Jaramillo, Jorge Troya, Luis Casañas y Danilo Guerra; ...y a todos los clubes, gimnasios, entrenadores y atletas.
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CONTENIDO
Fomentar la autoestima en los niños
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Alimentos VS Suplementos
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Quemando Calorías
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Conociendo la
AFPP
ASOCIACIÓN DE FISICOCULTURISMO POTENCIA Y AERÓBICOS DE PICHINCHA
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DARIO ALEJANDRO PARA LARGO
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GALERÍA
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Mariola Cuenca
Angelo Ronquillo Campeón Nato
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Editorial
D o l o r
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G l o r i a
CIRCULACIÓN BIMENSUAL / Septiembre - Octubre / 2018
DIRECTOR EDITORIAL
Fernando Dután DIRECTORA EJECUTIVA
Anny Garzón ARTE
Jairo David DISEÑO Y FOTOGRAFÍA
FRAMING estudio MEDIOS DIGITALES / VIDEO
Daniel Canchignia / Pablo Villareal CHIEF EDITOR OFFICER
Carlos Ferigra COLABORADORES
Evelin Montenegro / H. Arturo Dueñas Mónica Patricia / Caren Osejos Freddy Ponce / Angelo Ronquillo Mariola Cuenca / Dario Alejandro Ivonne Cárdenas / Carolina Muñoz VENTAS
Byron Dután IMPRESIÓN
IMPRENTA Franklin Robles DISTRIBUIDORES LOCALES QUITO
GUAYAQUIL
Wilson Arce
Pangorita Rodriguez
VENTANAS
BABAHOYO
Angelo Ronquillo
Raffaela Cornejo
Los artículos contenidos en BRAXUS MAGAZINE son de responsabilidad de sus autores y no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial del contenido e imágenes de la publicación sin previa autorización del editorial
El primer Paso Permítanme contarles cómo empezó este sueño, estas son mis primeras palabras como Director de BRAXUS Magazine, antes de empezar quiero agradecer primero a ¨Dios¨ y a cada una de las personas y atletas que directa o indirectamente formaron parte de esta primera edición, con sus buenos deseos otros haciendo suyo este proyecto y colaborando para darle forma. La vida está llena de aciertos y desaciertos partiendo de estos dos términos, les comento que antes de conocer a BRAXUS mi vida estaba atada a la rutina del trabajo y las necesidades propias del ser humano delimitando mis sueños y proyectos, cayendo preso del tiempo que no perdona (como dice Juan Gabriel en la letra de su canción), no crean que este proyecto nació de una necesidad, ¡nació de un sueño! uno de mis primeros aciertos. Solo se vive una vez hay que hacer lo que nos apasiona y correr riesgos (profesionalmente) no tengan miedo al fracaso, hay una prueba de IQ que coloca 9 puntos formando una caja y avía que unir con 5 líneas estos 9 puntos sin levantar el lápiz muchos lo habrán intentado la única manera de hacerlo era, ir fuera de la caja, así que no tengan miedo de ir fuera de la caja , no tengan miedo de pensar fuera de la caja no tengan miedo al fracaso y a tener grandes sueños pero recuerden sueños sin ¡objetivos! son solo sueños y en última instancia son combustible para la decepción. BRAXUS fue creado como reconocimiento a todos esos atletas que con sacrificio y disciplina logran cumplir sus objetivos primero soñando y luego trabajando para lograrlos, gracias por permitirme plasmar sus logros en este medio impreso y esperando que sea de agrado de sus lectores deseándoles muchos éxitos me despido hasta una nueva edición.
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Por lo tanto, muestren humildad bajo la poderosa mano de Dios, para que él los exalte a su debido tiempo. Descarguen en él todas sus angustias, porque él tiene cuidado de ustedes. / 1 Pedro 5:6-7
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Fomentar la autoestima en los niños
Actualmente vivimos en una sociedad en la que reina la competitividad, para ello es importante tener un autoestima alta con el fin de poder soportar toda la presión que ello conlleva. Por eso un niño o niña con confianza hoy será un adulto más completo, capaz de tomar sus propias decisiones y buscar su propia felicidad.
Las experiencias que la criatura tenga a lo largo de su vida irán forjando su personalidad. Como padres y madres debemos protegerlos y construir una buena base de autoestima, trabajando desde casa, de esa manera tendrán las cosas más fáciles y podrán obtener una vida más parecida a lo que él o ella desea. APRENDER A QUERERSE Ya que nosotros conocemos nuestros mayores defectos hace que seamos los críticos más duros con nosotros mismos, como padres tenemos que enseñarles a amar sus virtudes y defectos, eso no significa que no haya que trabajar en esto último. TÍRATE A LA PISCINA A todos nos aterra lo desconocido pero debemos intentar impulsar a los más pequeños de casa a salir de su zona de confort, al principio podrá ser un poco duro pero poco a poco irán cogiendo confianza en ellos mismos. COMETER ERRORES
EVITA LA COMPARACIÓN
A nadie nos gusta equivocarnos pero es inevitable no hacerlo, hay que cambiar la mentalidad ya que fracasar en algo no nos convierte en fracasados. Debemos buscar la belleza de las cenizas e intentar sacar todo lo positivo de cada situación, intentando transmitir eso a los pequeños y enseñarles que de los errores también se aprende.
¿Verdad que cuando estás en tu puesto de trabajo no te gusta que tu jefe te compare con tu compañero? Seguramente habrá cosas que tú desarrolles mejor que él y otras que sean al revés. Ningún individuo es igual a otro, por ello es absurdo que nos comparen, lo único que conseguiremos es disminuir nuestra autoestima. Lo mismo pasa con los pequeños, en
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el momento que los comparamos incrementamos su inseguridad. Disfruta de escuchar a tus pequeños, presta atención a su lenguaje del amor e intenta amarlo de la manera que él o ella se sienta amado, recuerda que todo lo que trabajes en su niñez lo ayudará a ser un Adulto más seguro y feliz y con ello tener la fortaleza de poder conseguir lo que se proponga.
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VS
Alimentos
Suplementos Es fácil hablar en la actualidad de suplementos, pues el mercado de estos es cada vez más grande y se mira un crecimiento abrumante día a día en el mundo Fitness, todos los días se ve como salen marcas nuevas, ya no solo en los EEUU, ahora fábricas en países latinoamericanos como Colombia y Brasil es también algo cotidiano, lo que ha conllevado a un abuso y mal uso de estos suplementos, que no dejan de ser útiles pero no para todo tipo de población deportiva. Por otra parte la falta de conocimiento en temas de alimentación deportiva y el excesivo marketing en suplementos, hace que la primera temática pase desapercibida, por lo que ahora profundizaremos estas dos temáticas y compararemos cual es útil o no en casos diversos. Por: H. Arturo Dueñas Iturralde ND. ESp. Diplomado en Retos de la Mal Nutrición en el Deporte Universidad de Antioquia.
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s por demás importante que lo primero que se debe saber es el objetivo del deportista, mismo que en el mundo del Fisicoculturismo y el Fitness, puede ser marcado por épocas de, volumen, corte, secado y post evento, cada una de estas extremadamente mal manejadas en todo tipo de casos, pues en el primero que se menciona es más importante la cantidad y el uso de alimentación a base de carbohidratos que proteínas, y en su caso los deportistas con características físicas delgadas o somato tipos ectomorfos, se pasan ingiriendo suplementos cero Carbos por lo que lo bueno de esa proteína limpia no les hace nada útil, este producto se convierte en fuente de energía después de desdoblarse en aminos para recuperar el glucógeno y glucosa gastados, en este caso por ejemplo
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es una pérdida de dinero y de energía del deportista, pues sus mejoras no se verán reflejadas de la manera que el espera, ni en cantidad de masa ni tampoco en el tiempo, pues los logros que se esperan obtener en un tiempo determinado se multiplicaran hasta que el mismo decline su ambición o su sueño de ser un verdadero deportista mundial. En este caso los ganadores de masa serian de mayor beneficio o serían los llamados suplementos útiles, pero no suele suceder, pues estos suplementos pasaron de moda y casi nadie los consume con regularidad, esto por el miedo a engordar cosa que nadie desea, pues esperan obtener masa muscular limpia como se la llama y eso no es posible en personas del somato tipo antes mencionado, o en la cantidad de masa muscular requerida para ser competitivo. En corte o segundo estado, tampoco es necesario utilizar
tales suplementos con tanta adicción, pues las cantidades de proteínas que se deberían consumir en alimentos no se han cubierto del todo, por lo que gastar dinero en esas cantidades tan altas tampoco representa una utilidad que valga la pena, los suplementos proteicos tienen por su lado bueno la absorción, pues en su caso son pre digeridos cosa que la comida no, pero el que estos sean pre digeridos no necesariamente es bueno, pues el cuerpo deja de construir enzimas digestivas por la falta de necesidad, lo que conlleva a una mala absorción de alimentos
en el tiempo, con el simple hecho de aumentar enzimas digestivas a la comida adquiridas en cualquier farmacia, sería suficiente en época de corte y en época de volumen alimentos como la papaya sería de gran utilidad en las comidas que contengan carnes rojas. Los deportistas profesionales a diferencia de los amateur, tienen costumbres muy diferentes en su alimentación, pues para ellos comer en el día, noche o madrugada es normal y no hay diferencia en los horarios, entonces ellos no ven la necesidad de consumir por ejemplo caseínas en las noches,
cosa común en los jóvenes que creen que este suplemento hace milagros anabólicos y en sus palabras, (elimina el catabolismo), cosa por más absurda, pues la una depende de la otra para el buen funcionamiento del metabolismo. Otra de las cosas que se mira diariamente, es que no utilizan micronutrientes por lo que el cuerpo no puede funcionar a la velocidad que se espera en digestión y absorción de macronutrientes, entonces todo lo realizado deja de ser útil y no se ha hecho más que desgastar la billetera y al mismo cuerpo, esto conlleva al sobre entrenamiento y muchas veces a desgarres y lesiones que retiran de los gimnasios a los futuros deportistas. Es necesario entender que para empezar, se debe buscar asesoramiento profesional, el mismo que un entrenador no lo sabe dar, no por su falta de experiencia, más bien por la falta de conocimiento en tratar de diferente manera a cada población y no creer que todos los que ingresan a un gimnasio son físicos culturistas. Después de haber realizado una pequeña critica a los suplementos, no quiero que se llegue a pensar que estos son malos o de mala calidad, simplemente que se debería tener un asesoramiento en el buen uso de estos, es necesario aclarar que en deportistas de alto rendimiento, la suplementación es indispensable no solo en deportes como el culturismo o el Fitness, pues en otros deportes de alto desgaste como el ciclismo, atletismo, natación etc. Es requerible este tipo de ayudas ergo génicas, por lo que la buena utilización de estos dará como resultado un podio o una derrota contundente, así como la prevención en el desgaste de la salud que no deja de ser menos preocupante. Esperando haber sido útil me despido de ustedes si no antes agradecerles por haber formado parte de este artículo, espero poder en el tiempo escribir algo más profundo para el mejoramiento del deporte y la salud.
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Quemando Calorías El balo nces to pued e ser un buen ejerc icio aeró bico que tonif ica tus mús culo s. Las calo rías que quem as juga ndo al balo nces to dura nte 30 minu tos varía n de pers ona en pers ona y tipo de activ idad de balo nces to que haga s. Escrito por>Erica Leigh | Traducido por>Susana López Millot
Intensidad Según el Centro de Prevención y Control de Enfermedades, las actividades de intensidad moderada te permiten mantener una conversación, pero no puedes cantar. Las actividades de intensidad fuerte te permiten decir algunas palabras sin parar a respirar. Quemas más calorías en actividades fuertes, como a campo completo o cinco contra cinco que una actividad moderada como práctica individual en medio campo. Tipos El Consejo Americano de Ejercicio define tres tipos de baloncesto para la quema de calorías: partido, no partido/general y tirar a canasta, en orden de descen-
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so de intensidad. Una persona de 150 libras quemará alrededor de 204 calorías en 30 minutos jugando a baloncesto pero no en un partido, contra 153 calorías disparando a canasta y 272 jugando un partido. Efectos Cuanto más peses, más calorías quemarás haciendo el mismo ejercicio. Por ejemplo, como se menciona anteriormente, un individuo de 150 libras quema 272 calorías jugando un partido durante 30 minutos. Haciendo el mismo ejercicio, alguien que pesa 100 libras quema 181 calorías y alguien que pese 200 libras quema 363 calorías. Esto funciona a 91 calorías quemadas por 50 libras de peso cada 30 minutos.
Centro Comercial del Conjunto Alcalรก del Valle local 9 segundo piso Av. Shyris y Taura Sangolqui
Cel.: 0981417924 Septiembre-Octubre 2018 BRAXUS MAGAZINE
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SANDUCHE
Atún con Nueces
ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3
Lo que necesitarás 1- Atún / 160 gr. 2- 6 rebanadas de pan integral 3- Tomate cherry / 80gr. 4- Nueces / 40 gr. 5- Lechuga Crespa / 3 hojas
CUALIDADES NUTRICIONALES EXCEPCIONALES
INGREDIENTE PRINCIPAL Existen numerosos beneficios del atún para la nutrición y salud, es un alimento versátil y de fácil preparación, es uno de los pescados que más Omega 3 aporta. Contiene ácidos grasos poliinsaturados / Normalizan el flujo sanguíneo esto previene ataques cardíacos / Reduce el nivel de lípidos (grasas) en sangre / Mejora el funcionamiento de la tiroides /Aportan lisina, triptófano y vitamina E, ácidos grasos oleico y linoleico / Sobrepeso y obesidad (exceso de grasa corporal)
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1/ Preparamos dos rebanadas de pan integral la primera como base 2/ Agregamos la lechuga crespa procurando que ocupe toda la base del pan 3/ Untamos el atún sobre la lechuga crespa haciendo que cubra toda la superficie 4/ Cortamos en mitades el tomate cherry (o tomate riñón) y colocamos en la base del atún dejando espacios para colocar las nueces picadas 5/ Picamos las nueces y colocamos en los espacios dejados 6/ Cubrimos con la segunda rebanada de pan integral, rinde para tres porciones puedes combinarlo con té helado.
Lo que necesitarás 1- Espárragos / 3 unidades 2- Lechuga Crespa 3- Tomate cherry / 80gr. 4- Pepinillo / 3 rodajas 5- Apio / 1 rama 6- Atún / 52gr. 7- Vinagreta / 2 cucharadas pequeñas 8- Miel / 1 cucharadas pequeña 9- Sal / al gusto 10- Naranja / 2 cucharadas pequeñas 11- Aceite de oliva / media cucharada VINAGRETA 1/ Colocamos en un recipiente: Naranja / 2 cucharadas pequeñas Aceite de oliva / media cucharada Sal / al gusto Miel / 1 cucharada pequeña Mesclamos hasta obtener la consistencia requerida 2/ Cocinamos tres espárragos 8 minutos contando a partir de su estado de ebullición 3/ Cortamos el pepinillo a lo largo sacando tres rodajas finas 4/ Cortamos el apio en forma de barritas 5/ Colocamos en un plato el atún, rodeándolos con los tomates cherry enteros, luego los espárragos, el apio y la lechuga finalizando con la vinagreta.
ENSALADA
Cafú con vinagreta
ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 CUALIDADES NUTRICIONALES EXCEPCIONALES
INGREDIENTE PRINCIPAL El atún es un alimento muy saludable salvo para personas pacientes de hiperuricemia o gota (por su contenido en purinas, que el organismo transforma en ácido úrico). Ingerir este alimento ayuda también a luchar contra los agentes que provocan diferentes tipos de cáncer como, por ejemplo, el de ovarios, el de páncreas o el de colon / Favorece la absorción de calcio y su fijación al hueso / Te brinda resistencia ante infecciones gracias a la vitamina A que contiene / También ayuda a regular la temperatura corporal, los niveles de azúcar en sangre y el ácido estomacal.
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Proyectos a Futuro - Especializarme como Abogada - Tener mi propio gimnasio - Viajar y conocer culturas de otros paises - Como atleta de de Físico Culturismo representar a mi pais en eventos Internacionales - Con el tiempo tener mi propia familia
Estatura / Edad 1,66 metros / 25 Años
Profesión Abogada / Personal Training
¨Dicen que el hombre no es hombre mientras no escucha su nombre de labios de una mujer ¨ - Antonio Machado -
PULSO
Nada de dietas Mi alimentación fuera de competencia es cinco comidas diarias altas en proteínas acompañadas de una buena porción de verduras y baja en carbohidratos, me encanta acompañarlas con frutos secos o aguacate y las frutas no pueden faltar mi favorito el guineo, en el día tomo de 4 - 5 litros de agua diarios.
Si buscas su nombre en Google descubrirás que es una mujer independiente, para quien la emancipación femenina no es una mera palabra, lo que no le impide ser seductora y amante de la vida. “Dinámica” es el término que mejor la caracteriza. Esta atleta Portovejense no hace más que trasmitir entereza y fortaleza, luego de platicar con ella, podemos decir que estamos más cautivados que nunca.
Karol Denisses
LA ATMÓSFERA PERFECTA Yo creo que el lugar perfecto debe ser algo relajado me encantaría que fuera en la playa, escuchando las olas del mar, tomando el sol y por la noche bailar.
Buena Compañia Lo mas importante es sentirme comoda con una persona caballerosa, muy respetuosa que sepa escuchar y que sea madura mentalmente con la que pueda tener una comversación interesante, inteligente y con buen humor.
LA VARIEDAD ES LA CLAVE Cuando no voy al gimnasio para mantenerme en forma me agrada trotar al aire libre y hacer ejercicios funcionales en los parques convinandolo con baile.
AFPP
ASOCIACIÓN DE FISICOCULTURISMO POTENCIA Y AERÓBICOS DE PICHINCHA
Por. Lic. Freddy Ponce Ch. 16
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a Asociación de Físico Culturismo, Potencia y Aeróbicos de Pichincha comienza sus actividades en el año1978 por la necesidad de hacer eventos, mejorar el nivel de los deportistas y dar a conocer los gimnasios y a la disciplina del físico culturismo. Antes de ser Asociación se hizo un Club de Gimnasios para hacer competencias, en las cuales participaban el Gimnasio Ursus, el Gran Gimnasio, Gimnasio Olimpia. Gimnasio Vikingos, entre otros. Se comenzó a crear ya de manera legal los clubes para formar la Asociación de Pichincha, que fue conformada por el Club Continental que estaba como presidente el Prof. Jorge Troya, el Club Ko América como presidente Prof. Francisco Galarza y el Club Panamericano como presidente el Prof. Bolivar Ríos, se formó la asociación ya legalmente en el año 90. Anteriormente ya se hizo el Mr. Quito que era en vísperas a
las fiestas de Quito y el Mr. Pichincha en vísperas a la Batalla de Pichincha, eventos emblemáticos de nuestra provincia que hasta la fecha tienen bastante acogida y el Mr. Ecuador en el año 82 por parte de la Federación Ecuatoriana con el Prof. Angel Coba como presidente y Bolivar Rios como Vicepresidente. Una vez conformada la Asociación cobijada por la Concentración Deportiva de Pichincha se comenzó a visitar los gimnasios de Quito debido a la proliferación de gimnasios en la ciudad como el gimnasio Fuerza y Figura del Lic. Juan Paredes actual presidente de la Federación Ecuatoriana y de la Confederación Sudamericana, el gimnasio Eugemar del Prof. Mario García entre otros gimnasios. En el año 1994 entra el gimnasio Body Building del Prof. Iván Venegas, las competencias se las realizaba en el Teatro Alambra con participación de unos 18 gimnasios como inicio de las competencias organizadas por la AFPP. Se puede también nombrar al Gimnasio Septiembre-Octubre 2018 BRAXUS MAGAZINE
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Vikingos como gestores de los primeros eventos en Pichincha de Físico Culturismo. Actualmente la AFPP cuenta con más de 30 gimnasios filiales, 4 Clubes Especializados Formativos, de sus registros sale en gran mayoría la Selección Nacional de Físico Culturismo para los eventos internacionales, demostrando que Pichincha sigue siendo Ejemplo Deportivo de la Patria. Además la AFPP cuenta con un cuerpo de jueces que de igual manera son gran parte de los paneles a nivel nacional. Tenemos campeones nacionales, sudamericanos, bolivarianos, panamericanos y mundiales. Cabe mencionar que hoy por hoy la AFPP alberga a la disciplina de Potencia, en la cual también se tiene deportistas de muy alto nivel, incluidos deportistas que han roto marcas mundiales en las diferentes modalidades.
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O L L I U Q N O R O L E G N A O T A N N Ô CAMPE ente e se rinden fácilm qu s lo de y so no o s tropiezos, pero r lograr el objetiv lo He tenido mucho n, me gusta trabajar día a día po do to go ha la siono y por algo que anhe mí mismo. Tanto así que me obse a i perseverancia o m e ng , creo qu ia nc que me impo ue ec ns co En r ello. entro. que sea para ir po hasta el presente en que me encu r ga lle me ha hecho
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ractico el entrenamiento con pesas desde los 18 años de edad. Han sido años de mucho aprendizaje, disciplina y experiencia, este año cumpliré 8 años de practicarlo y espero seguir en este deporte que tanto quiero por muchos años más. Al principio mis amigos del gimnasio me incentivaban para que participe en una competencia provincial por el año 2009, pero nunca me anime, porque sinceramente tenía mucha vergüenza que me vean en un escenario (semi desnudo) jajaja.. Pasaron casi 2 años hasta que decidí pararme en una tarima puesto que ya había adquirido un físico apropiado y por fin tuve mi primera competencia, fue en el Mr. ECUADOR novatos 2011 en la ciudad de Ambato, donde no obtuve un buen lugar pues me ubique 5to en la categoría juvenil novatos hasta 75 kg, pero a pesar de eso no perdí mi motivación, sabía que mi momento llegaría tarde o temprano pero tenía que seguir luchando y preparándome mejor para llegar hasta donde quería, después de todo tienes que luchar día a día por cumplir tus sueños, sigue adelante no te detengas! Sobre todo porque no tenía la experiencia ni el conocimiento en dietas adecuadas, ni conocía la manera correcta de alimentarme, por lo que en mis primeros años de entrenamiento no vi cambios notorios (al menos los que yo deseaba), para ser sincero, 30 BRAXUS MAGAZINE
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Mi tipo de cuerpo es Ecto-mesomorfo actualmente, pero en mis inicios mi somatotipo era ectomorfo, me costó mucho ganar masa muscular con este tipo de cuerpo, pero con el tiempo lo logre, poca, pero de calidad, eso es lo que cuenta.
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Atleta
La construcción muscular me costó muchos sacrificios 32 BRAXUS MAGAZINE
comía lo que podía, solo 3 veces al día. En ese punto me di cuenta que no ganaba músculo y sabía que algo andaba mal, así que decidí investigar en el internet y también por medio de mis contactos en Facebook, y me di cuenta que la razón por la que no ganaba músculo era mi alimentación. Desde allí cambié mi manera de alimentarme y empecé a ver mejoras en mi cuerpo. Recuerden la alimentación es la clave para construir músculo. Entreno de lunes a viernes en periodos de fuera de temporada, y en pre competencia entreno de lunes a sábado, casi siempre por las tardes y no más de 2 horas en una sola sesión, nunca he realizado 2 sesiones de entrenamiento, personalmente pienso que no las necesito, con una sola es suficiente para mí, ya que desde mi punto de vista, es muy impor-
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tante el descanso que le damos al músculo, puesto que el músculo crece con el descanso y la buena alimentación y no en el gimnasio, allí solo vamos a romper las fibras musculares para luego repararlas con el descanso y la dieta. Mi plan de dieta, principalmente está basado en proteínas, provenientes de huevos, carne de res, cerdo, pechugas de pollo y pescado de vez en cuando, de carbohidratos como el arroz, camote y avena, y las grasas buenas que no pueden faltar el aguacate, el más importante. Siempre me he mantenido con 6 comidas diarias, cada 3 horas, aunque en ocasiones hago 7 comidas cada 2 horas y media, cuando estoy en pre competencia. Me ha ido bien con ese número de comidas, en lo personal pienso que es suficiente para mantener
FOTO GR A F Í A FR AM I NG EST U DI O
Elite
Reconocimiento por haber quedado en segundo lugar, después de las competencias de todo el año y haber sumado puntos que al final cuentan para la ubicación del ranking. El primer evento donde gane 7 puntos fue en el Mr Olympia Medellín - Colombia 2017. El segundo evento Campeonato sudamericano, Buenos Aires - Argentina donde gané 9 puntos y finalmente en el mundial en Benidorm- España 5 puntos por el 7mo lugar que ocupe. Así sume 21 puntos y finalmente quede 2do tras de un competidor de Alemania.
Campeón Absoluto Culturimo Clásico Sudamericano Argentina Buenos Aires
mi metabolismo funcionando correctamente. En Mis competencias tienen una historia larga, mi rutina de entrenamiento no pueden faltar, las pero te resumiré lo que ha sido mi carrera en el físisentadillas, peso muerto, dominadas, remos con co culturismo. Empecé desde el 2011 compitiendo barra, sobre todo esos no te pueden faltar, ya que como novato juvenil donde no obtuve grandes son los que mayores fibras musculares reclutan, son resultados. básicos y nunca los dejo a un lado en mis entrenaEn el 2012: competí en el novato nacional, pero mientos diarios. ese año hubo un mayor número de competidores Al principio hay que tener mucha paciencia y y no logré entrar a la final de los 6 primeros. Pero tomar las cosas con seguí adelante y ese calma, ya que construir ¡SI LO PUEDES CREER, LO PUEDES CREAR!! mismo año competí en músculo no es fácil, el nacional abierto REY SI VISUALIZAS EN TU MENTE LO QUE DESEAS DEL MUSCULO, por consiguiente, el fisicoculturismo es un PONIÉNDOLE HASTA EL MÁS MÍNIMO DETALLE, donde competí y gané deporte que requiere PUEDES LOGRAR Y CONSEGUIR LO QUE DESEAS. mi categoría y la absode paciencia resisluta juvenil. Ese mismo tencia, constancia y disciplina, hay que tener una año en el mes de diciembre fui al MR QUITO mentalidad de hierro para mantenerte, y sobre todo donde también gane mi categoría y quede 3ro en la tenacidad para practicarlo. Nunca dejen de luchar absoluta categoría culturismo masculino senior, eso por lo que quieren, el que sabe luchar por lo que me motivó para que después de algunos tropiezos desea, pronto tendrá lo que merece. yo siguiera mejorando. Bueno este año me mantendré haciendo lo que Cada competencia es única y me deja muchas me ha resultado bien, pero siempre hay algo nuevo experiencias que contar, pero hasta ahora el mayor que aprender o modificar, si queremos resultados logro que he conseguido, fue haber quedado camdiferentes no podemos seguir haciendo lo mismo, peón absoluto sudamericano y top 2 en el ranking hare la dieta un poco diferente al año pasado más mundial de la IFBB. que todo con lo que respecta a fuentes de grasas El fitness es un deporte que siempre me buenas e hidratos de carbonos. llamó la atención desde que asistía al gimnasio, al
Aquí les dejo un ejemplo de lo que es mi dieta en pre competencia (no pondré cantidades ni peso solo es un ejemplo de los alimentos que uso).
DESAYUNO:
Claras de huevo + Media taza de avena + Media taza de espinaca.
MEDIA MAÑANA:
camote + pechuga de pollo a la plancha
ALMUERZO:
Arroz blanco + pechuga + ensalada de aguacate.
MEDIA TARDE:
Arroz blanco + pechuga
MERIENDA:
Vegetales (brócoli, nabo, pimiento y cebolla) + pechuga de pollo
CENA:
Ensalada de lechuga y tomate + carne de res a la plancha.
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TRAYEC TORIA 2013 MR ECUADOR ABSOLUTO, en Quito, donde quede 2do en la categoría juvenil hasta 80 kg MR QUITO, competencia donde gane la categoría absoluta juvenil.
2014 Año donde prácticamente despuntó mi carrera profesional, compitiendo por primera vez en un sudamericano, y un mundial, llegando a pertenecer a la selección nacional de físicoculturismo. Desde ese momento y hasta el presente año, he conseguido ser un atleta de élite y gracias a Dios he, logrando estar ya en 4 sudamericanos con medallas en todos.
2017 Gané la categoría
culturismo clásico hasta 175 cm quedando campeón absoluto. Participe en 2 mundiales 2014 y 2017 y un MR OLYMPIA AMATEUR ganando mi categoría y ocupando el 2do lugar en la absoluta.
2018 Por segundo año
consecutivo categoría Clásico Campeón Absoluto Sudamericano en Asunción Paraguay.
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principio tenía vergüenza, pero después deje los nervios a un lado y ahora amo lo que hago. Desde mis inicios, el culturista Australiano Lee Priest fue la persona que me inspiró y a quien admiré, por su simetría y su calidad al posar. El señor Emilio Rodríguez, es el profesional que me ayuda con los entrenamientos en general, pero con lo que es preparación, pre competencia o puesta a punto, quien me dirige es el Doctor Arturo Dueñas; la dieta la hago yo mismo. Mi alimentación en pre competencia es muy estricta, me enfoco principalmente en el consumo de proteínas y vegetales, y el consumo bajo en carbohidratos, tomando mucha agua y restringiendo casi por completo las grasas y el azúcar. En mis entrenamientos me gusta concentrarme al máximo, no me gusta que me distraigan mientras entreno para mi es sagrada la hora de entrenar y más cuando
me preparo para un evento importante. El primer evento que gané por primera vez, fue en un Campeonato Nacional abierto IRO MAN 2011 organizado por el señor Sergio Asqui en la cuidad de Quevedo, donde gané la categoría hasta senior 75 kg y quedé 3ro en la absoluta. Mis objetivos principales en estos momentos, son: el campeonato sudamericano Asunción- Paraguay 2018 y el mundial a celebrarse en Benidorm- España. Mi agradecimiento especial va hacia mi familia, y a las personas que siempre están allí brindándome su apoyo, ya sea en redes sociales o en el gimnasio. En las redes sociales me pueden encontrar en Facebook como: Angelo Ronquillo Carpio y en Instagram como: @angelo_ifbb
Quiero dejar un mensaje positivo a los que recién están empezando en este maravilloso mundo del fitness y el fisicoculturismo: “nunca desistan de lo que les gusta, hagan deporte, el deporte es vida y salud a más de ocupar tu mente en cosas buenas y positivas, te aleja de los vicios y te mantiene ocupado en cosas que si aportan a tu vida, y sobre todo nunca dejen de soñar despiertos, continúen paso a paso con orden y disciplina para conseguir sus metas y nunca pero nunca dejen de ser felices, la vida es muy corta y hay que vivirla con pasión”.
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Rutina de cuádriceps por Angelo Ronquillo Carpio.
La mayoría de las personas que me conocen saben que en mi cuerpo lo que más resalta sobre el resto de mis músculos son mis cuádriceps. Les dejo una rutina que uso bastante en mis periodos de pre competencia y que me han resultado muy bien.
IDEOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE CUÁDRICEPS. Siempre he pensado, pienso y seguiré pensando que a este músculo en especial hay que estimularlo con más intensidad para que respondan, con eso no quiero decir que a todos les funcione igual; de la misma manera solo la entreno una vez a la semana un día cuádriceps otro femorales y glúteos es suficiente para mí, pienso y creo que no necesitamos entrenarlas más de dos veces por semana recuerda que los músculos no crecen entrenándolos más, si no entrenándolos más intenso, dándoles su descanso adecuado, y alimentándote de una manera correcta así vas a lograr los resultados deseados. Siempre me baso en movimientos básicos, dándole con intensidad, enfocándome más en la técnica más no en el
peso. Para que tus piernas aumenten su tamaño no siempre hay que atacar ese músculo con grandes kilajes, más bien darles una buena dosis de intensidad y bombearlos al máximo hasta que parezcan que quieren explotar. Siempre en este grupo muscular mantengo repeticiones que van desde 10 hasta 15, no me gusta bajar de 10 repeticiones pues cuando hago repeticiones de 10 para abajo no siento el mismo bombeo que siento cuando hago 10 repeticiones en adelante. La mayoría de las veces hago solo 3 ejercicios de 4 series cada una y cuando estoy en periodo pre competencia hago hasta 4 ejercicios máximo, pues mis piernas han respondido muy bien con 3 y máximo 4 ejercicios por sesión de entrenamiento.
CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO.
Extensiones de cuádriceps sentado: 2 x 25 (luego de las 2 series estirar cada cuádriceps durante 20 segundos)
RUTINA Zancadas con mancuerna: 4 series x 15 pasos de ida y 15 de regreso. + Sentadillas delantera solo con barra: 15 repeticiones solo bombeo.
Prensa 90 grados: 3 x 12 Rep. Controladas + 15 repeticiones Pies cerrados.
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Sentadilla profunda con barra: 3 x 12 repeticiones.
Extensiones sentadas: 4 x 12 (contrayendo 1 segundo).
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DARIO ALEJANDRO
PARA LARGO Si tus metas son ideas deja que tus manos las construyan
Entreno 7 veces a la semana, es decir los 7 días, 6 horas al día, 3 horas de ejercicios para los músculos y 3 horas de gimnasia artística, los sábados y domingos me dedico a la gimnasia. Por mi metabolismo siempre mantengo dietas altas en calorías y con un 50 % de carbohidrato por el gasto energético que tengo, hago 7 comidas al día
Llevo 5 años practicando el físico culturismo, junto con la gimnasia artística, dentro de el físico culturismo y fitness está la modalidad mens fitness la cual me permite desarrollarme también en el ámbito de la gimnasia artística. Mi tipo de cuerpo en cuanto a un somato tipo soy mesomorfo tuve dificultades durante la construcción muscular con la lenta hipertrofia, pues es muy difícil crear masa muscular, me costó demasiado, mucha comida, descanso, entrenamiento y todo esto dentro de un régimen riguroso. Tengo cuatro ejercicios favoritos: el entrenamiento de calistenia me llama mucho la atención, ejercicios como paradas de manos, planchas con dos manos sin apoyar las piernas en el piso y plancha a una mano sin apoyar las piernas en el piso. En cuanto a lo que es la gimnasia, me gustan mucho los ejercicios con rotaciones. Un consejo para los principiantes, “Nunca
desmayen, que todo esfuerzo tiene su recompensa; y que nada es imposible si siempre luchamos por lo que queremos obtener”.Es un proceso lento, pero con perseverancia y paciencia obtendremos todo lo que deseamos. Una de las actitudes que me ha hecho obtener mis metas ha sido, no quedarme satisfecho, pues si se pudo lograr un ideal siempre hay mas por hacer. Mi plan de entrenamiento y dieta de este año es la Hipertrofia hasta junio y lo que resta del año definición. Una historia que me impresionó en el tiempo que llevo como deportista, es el nivel deportivo que se puede observar en competencias internacionales, donde jóvenes de muy corta edad tienen cuerpos muy bien trabajados. Decidí incursionar en la modalidad mens fitness me permite usar la gimnasia artística, y porque a causa de este deporte he aprendido a Septiembre-Octubre 2018 BRAXUS MAGAZINE
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Atleta
Elite
alimentarme mejor, me inspiró Oksana Grishina quien es una gran deportista rusa y ha obtenido un sinnúmero de premios tanto nacionales como internacionales. Mi entrenador es Arturo Dueñas, solo entreno con él y ha sido un gran apoyo como nutricionista y al mismo tiempo entrenador, pues no ha sido egoísta al enseñarme algunos tips para hacer mejor las cosas. Antes de competir tengo una dieta de descarga de carbohidratos hasta un 25 % una semana antes del evento, y voy haciendo cargas progresivas 3 días antes del evento, hago un ciclaje de agua una semana antes del evento y el día del evento hago una dieta hiper calórica con comidas cada hora. Gané por primera vez en el Nacional Mr. Pichincha , mi siguiente objetivo es obtener el primer lugar en campeonatos mundiales e internacionales. Agradesco a mi familia a mi madre Cecilia Guerra mi padre Xavier Molina mis hermanos Voctoria y Leonardo, a mi hijo Stefano Molina, a Arturo que a sido un gran apoyo, a la Federacion Ecuatoriana de Fisico Culturismo y Fitnes al Lic. juan Paredes, al Ministerio del Deporte, y a mi novia Majo Vera que ha estado siempre apoyándome de cualquier manera para presentarme de la mejor forma.
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2014: 2do Lugar en Campeonato Mundial Junior y Master México
2015: 4to Lugar en Campeonato Mundial Junior y Master el Salvador
2017: 2do Lugar en Campeonato Internacional Arnold Classic Europa España
2017: 2do Lugar en el Campeonato Mundial Junior y Masters en Rumanía
2017: Campeon Panamericano Cuenca Ecuador
2017: Campeon en Juegos Bolivarianos Santa Martha Colombia
2018: Primer Lugar en Arnold Clásic Brasil
FOTO GR A FÍ A F RA M I NG EST U DI O
2012-2013-2014 2015-2016-2017: Campeón Nacional y Campeón Sudamericano Absoluto
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Mariola Cuenca
Atleta
Elite
“Nadie dijo que fuera fácil, solo dijeron que el esfuerzo vale la pena” 40 BRAXUS MAGAZINE
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Durante la construcción muscular, siempre me costó incrementar el peso, pero con el tiempo y la práctica, mi cuerpo y mi mente están tan adaptados que hoy en día no es difícil. Entreno 2 horas diarias, 6 días a la semana muy concentrada, realmente me encanta donde entreno “SMART TRAINING” porque cada quien hace lo suyo y no hay distracciones.
Practico entrenamiento de fuerza física hace 10 años. Este deporte empecé con una anécdota muy chévere, yo practico actividad física hace más de 20 años y antes de meterme de fondo a practicar pesas, yo hacía mucho ejercicio aeróbico como correr, step, combate y variedad de ejercicios que me mantenían activa, por este motivo y por mi constitución baje mucho de peso, por lo que un entrenador de aquellos tiempos me dijo que haga pesas porque ya no tenía nada (por delante ni por atrás jajaja), por ese motivo empecé a hacer pesas con más frecuencia y boom mi genética ayudo mucho, enseguida empecé a formar músculo y en lo delgada que era se notaba bastante, razón por la cual mi entrenador de ese momento me sugirió que compita porque tenía muy buena forma y así
fue como empecé en esta disciplina que ahora amo tanto. Mi tipo de cuerpo dentro de los tipos somáticos, soy ectomorfo de una estructura ósea delgada con bajo porcentaje en grasa. Mi plan de dieta varía, siempre tengo cambios, el cuerpo debe tener conflictos de vez en cuando, así que cuando voy a apretar para tonificar, mi dieta es baja en carbos y cuando voy a trabajar para volumen, subo el porcentaje de los carbos, manteniendo el porcentaje siempre igual de las proteínas y vegetales, pero existe una etapa después de la competencia donde si bajo el consumo de proteína para variar y dejar que mi cuerpo descanse, y luego de cierto periodo, nuevamente aumento porcentajes, así ayudo a mi cuerpo a no estancarse y que vuelva a trabajar y asimilar mi dieta para una mejor preparación muscular. Siempre son seis comidas diarias con un tiempo entre cada una de 3 horas, empiezo a comer desde las 4:30 am hasta las 9:00pm que ya me alisto para dormir. Tengo tres ejercicios favoritos: amo entrenar hombros y glúteos. Septiembre-Octubre 2018 BRAXUS MAGAZINE
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2017: MEDALLA DE ORO, MEJOR DEPORTISTA, FISICOCULTURISMO Y FITNESS CATEGORIA BIKINI MASTER / CAMPEONA NACIONAL ABSOLUTA CATEGORIA BIKINI MASTER, MISS & MISTER ECUADOR ABSOLUTO / MEDALLA DE ORO, MISS & MISTER ECUADOR, FISICOCULTURISMO Y FITNESS CATEGORIA BIKINI MASTER 2016: MEDALLA DE ORO – MEJOR DEPORTISTA BIKINI MASTER, CONCENTRACION DEPORTIVA DE PICHINCHA “ASOCIACION DE FISICO CULTURISMO, POTENCIA Y AERÓBICOS”. / SEXTO LUGAR, CONFEDERACION SUDAMERICANA DE FISICOCULTURISMO Y FITNESS CATEGORIA BIKINI MASTER. / MEDALLA DE PLATA, MISS & MISTER ECUADOR, FISICOCULTURISMO Y FITNESS CATEGORIA BIKINI MASTER.
En hombros 1) laterales, delanteros y posteriores. Glúteos 1) abducción con escalas ascendentes de peso combinado con pausas isométricas. Squats o sentadillas en Smith y desplantes en hacka. Nuestros principiantes deben tener paciencia y constancia este deporte realmente necesita de mucha disciplina y perseverancia para obtener resultados. Pienso que mi deseo de auto superación, ha sido el motor fundamental para que yo haya obtenido mis metas. Mi plan de entrenamiento está basado en lo siguiente: tres veces a la semana tren inferior; dos veces tren superior; un HIIT a la semana, con escalas de peso y cadencias. La dieta la mantengo entre 2000 y 2550 calorías; comida limpia, solo con una comida trampa en la semana según mi etapa de entrenamientos (pesos). Cuéntanos una historia o suceso que te haya
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2015: MEDALLA DE PLATA, MISS & MISTER ECUADOR, FISICOCULTURISMO Y FITNESS CATEGORIA BIKINI MASTER. MEDALLA DE ORO, MEJOR DEPORTISTA, FISICOCULTURISMO Y FITNESS CATEGORIA BIKINI MASTER. 2014: MEDALLA DE ORO, MISS & MISTER ECUADOR, FISICOCULTURISMO Y FITNESS CATEGORIA BIKINI MASTER. 2013: MEDALLA DE ORO, MEDALLA DE ORO, MISS & MISTER NORTE, FISICOCULTURISMO Y FITNESS CATEGORIA BIKINI FITNESS MASTER. 2011: MEDALLA DE ORO,CAMPEONA ABSULOTA, MISS & MISTER QUITO, FISICOCULTURISMO Y BODYFITNESS. / MEDALLA DE BRONCE, MISS & MISTER ECUADOR, FISICOCULTURISMO Y BODIFITNESS
impresionado en tu carrera. Les contaré una anécdota que siempre recuerdo y me quedó grabada desde que inicié mi carrera. En el año 2013 me había preparado todo el año para un Miss & Mr. Quito, realmente estaba bien, hasta me compre un bikini que me costó un ojo de la cara jajaja, muy caro para esa época, y resulta que cuando estaba a un paso para subir a la tarima, se acercó uno de los chicos que ayudan con la pintada, se que no lo hizo de mala fe, pero se le ocurrió rociarme toda, de vaso dilatador con mucha presión tanto que el protan empezó a chorrearse por mi cuerpo y las piedras que tenía mi bikini pesaban tanto que con el vaso dilatador empezó a bajarse el bikini, en ese momento quise sacarme el exceso del vaso dilatador y lo único que conseguí fue mancharme más y cortarme con un anillo que llevaba puesto, para entonces el juez me llamó por tercera vez y tuve que subir
a tarima, yo estuve completamente desconcentrada y sentía que el bikini se resbalaba en cada paso que daba, casi muero ese momento de los nervios, tal fue mi desconcentración por lo que me ocurría que quede ú ltima de cinco participantes, esta fue la peor experiencia, tal cual dice la frase “En la puerta del horno se quema el pan”. Decidí incursionar en el fitness, porque gracias a Dios siempre he tenido muy buenas aptitudes deportivas y me he destacado en la mayoría que he practicado desde mi niñez, fui desde taekwondista, corredora, basquetbolista, ese amor por el ejercicio me llevó a ser fitness actualmente. Mónica Brant, una campeona estadounidense en el culturismo fue mi inspiración en este deporte, y aquí en Ecuador Paulova Saltos. Actualmente mi entrenador y nutricionista es Robert Palacios – campeón Absoluto Mr. Ecuador 2017, él mismo me asesora en las dietas, llevo dos años con él en mi preparación y estoy realmente contenta es un buen entrenador y amigo. ¡Mi alimentación antes de competir, consiste en una dieta baja en carbohidratos, con tres días de depletación, a una semana de competir, y en esa misma semana ciclos de agua y sal con entrenamientos muy intensos wow!!! Esto es una locura jajaja pero realmente me encanta ese esfuerzo me hace sentir como un súper héroe. Gané mi primero evento en el Miss y Mr. Ecuador 2011 y quedé entre las tres primeras con medalla de bronce, pero en esa ocasión yo era body fitness. Mi siguiente objetivo es salir a competir internacionalmente, aún no lo hemos planificado con mi entrenador, estamos en eso, pero independientemente seguimos con el plan de entrenamiento constante y dieta establecida y mucha disciplina. ¡Agradezco principalmente a Dios! sin salud no tendría vida para hacer lo que me gusta, y tener todo lo que tengo como mi excelente preparador y el apoyo de mi familia.
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