Material Educativo realizado por María Contreras Brenda Parra Mayra Nevarez Karina Cerón
Material referencial, para un uso exclusivamente didáctico
ÍNDICE
PRESENTACIÓN OBJETIVO Fomentar la práctica de hábitos alimenticios, proporcionando información a la comunidad sobre las necesidades nutrimentales para propiciar una toma de decisiones que impliquen el mejoramiento y equilibrio de una dieta balaceada y completa. FUNDAMENTACIÓN PEDAGÓGICA Comer es una necesidad primaria que todos los seres humanos requieren
Según la teoría de las necesidades
para vivir, Piaget, nos menciona que
humanas propuesta por Abraham
la
vital
Maslow la alimentación se encuentra
importancia porque estimula la mente
en la base de la pirámide de
y con ella establecemos patrones de
necesidades,
asimilación y acomodación, así como
necesidad fisiológica imprescindible
de
para la supervivencia, una vez que
alimentación
la
es
información,
de
mediante
el
desarrollo de actividades.
siendo
esta
una
están cubiertas, el ser humano aspira a alcanzar
otras
necesidades individual
más
La alimentación se está convirtiendo
elaboradas
en una herramienta para prevenir
colectivamente como: la seguridad,
enfermedades y encontrar bienestar
afiliación al grupo, reconocimiento y
así como calidad de vida en el futuro,
finalmente, la autorrealización.
más que en un medio para cubrir las
El ser humano ha pasado de cubrir
necesidades inmediatas de nutrición.
simplemente
una
y
necesidad
fisiológica a exigir condiciones de
existencia,
siendo
salud, porque el organismo humano
herramienta
que
depende del aporte de energía y de
conscientes de la necesidad de cuidar
determinadas
nuestro cuerpo, espíritu y
que
le
llegan
alimentación, energías
sustancias
y
a
químicas
través
de
la
esta
nos
hace
ser
con ella
tener una vida más satisfactoria, sana
contando
con
las
y con mayor bienestar.
sustancias
para
su
La alternativa eficaz para poder
crecimiento, y así poder mantener las
evolucionar
funciones corporales y mentales.
mentalmente
Podemos decir que la alimentación se
pasa
encuentra
alimentación natural y equilibrada.
en
una
el
nivel
de
la
autorrealización, porque sin nutrición no se le da sentido a la propia
física,
necesariamente
emotiva por
y una
SUGERENCIAS DE LECTURAS
CAPÍTULO 1 Nutrición y Conceptos Básicos
CAPITULO 1 NUTRICIÓN Y CONCEPTOS BÁSICOS 1.1 ¿QUÉ ES NUTRICION? La Nutrición ha jugado y juega un importante papel en nuestra vida, incluso antes del nacimiento, aunque muchas veces no seamos conscientes de ello. Cada día, varias veces al día, seleccionamos y consumimos alimentos que, a la larga, pueden estar condicionando nuestro estado de salud, para bien y a veces también para mal. La Nutrición puede definirse (Grande Covián, 1984) como el conjunto de procesos mediante los cuales el hombre ingiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias que se encuentran en los alimentos y que tienen que cumplir cuatro importantes objetivos: 1. Suministrar energía para el mantenimiento de sus funciones y actividades, 2. Aportar materiales para la formación, crecimiento y reparación de las estructuras corporales y para la reproducción, 3. Suministrar las sustancias necesarias para regular los procesos metabólicos, y 4. Reducir el riesgo de algunas enfermedades.
1.2 LA ALIMENTACIÓN Es, también en palabras del profesor Grande Covián (1984), "el proceso mediante el cual tomamos del mundo exterior una serie de sustancias que, contenidas en los alimentos que forman parte de nuestra dieta, son necesarias para la nutrición". El alimento es, por tanto, todo aquel producto o sustancia que una vez consumido aporta materiales asimilables que cumplen una función nutritiva en el organismo. Otro término que se emplea habitualmente es el de dieta, que se define como el conjunto y cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente, aunque también puede hacer referencia al régimen que, en determinadas circunstancias, realizan personas sanas, enfermas o convalecientes en el comer y beber. Solemos decir: "estar a dieta" como sinónimo de una privación parcial o casi total de comer. La Dietética estudia la forma de proporcionar a cada persona o grupo de personas los alimentos necesarios para su adecuado desarrollo, según su estado fisiológico y sus circunstancias. Es decir, interpreta y aplica los principios
y conocimientos científicos de la Nutrición elaborando una dieta adecuada para el hombre sano y enfermo. Como dietas adecuadas, equilibradas o saludables -aquellas que contienen la energía y todos los nutrientes en cantidad y calidad suficientes para mantener la salud- hay muchas, la elección de la más correcta según todos los condicionantes del individuo se convierte en un arte. Por eso hablamos de la Ciencia de la Nutrición y del Arte de la Dietética, en la que también interviene la Gastronomía o el arte de preparar con los alimentos elegidos una buena comida: equilibrada, apetecible y con buena digestibilidad. Los componentes de los alimentos que llevan a cabo las importantes funciones antes descritas se conocen con el nombre de nutrientes. Así, un nutriente es toda sustancia, de estructura química conocida, esencial para el mantenimiento de la salud que, sin embargo, a diferencia de otras, no puede formarse o sintetizarse dentro de nuestro organismo, por lo que debe ser aportada desde el exterior, a través de los alimentos y de la dieta. Además, si no se consume en cantidad y calidad suficientes, puede dar lugar
a desnutriciones (Beri-beri, pelagra, escorbuto, etc.) que sólo curarán cuando se consuma de nuevo el nutriente implicado. Surge el concepto de esencialidad. La principal evidencia de que un nutriente es esencial es precisamente su capacidad de curar una determinada enfermedad. De entre los múltiples y diversos componentes que forman el cuerpo humano, sólo unos 50 tienen el carácter de nutriente. Es decir, el hombre para mantener la salud desde el punto de vista nutricional necesita consumir aproximadamente 50 nutrientes. Junto con la energía o las calorías, obtenidas a partir de grasas, hidratos de carbono y proteínas, el hombre necesita ingerir con los alimentos 2 ácidos grasos y 8 aminoácidos esenciales, unos 20 minerales y 13 vitaminas. Por tanto, para que la dieta sea correcta y equilibrada tienen que estar presentes en ella la energía y todos los nutrientes en las cantidades adecuadas y suficientes para cubrir las necesidades del hombre y mantener la salud.
1.3 TIEMPOS DE LA NUTRICIÓN La nutrición se puede desglosar en tres fases o etapas las cuales todos nosotros experimentamos. En primera instancia, tenemos la alimentación. Este tiempo de la nutrición tiene el objetivo primordial de degradar los alimentos en sustancias absorbibles y utilizables. La fase de alimentación se inicia desde que el individuo visita el supermercado y selecciona los alimentos que desea comprar. Es durante este tiempo de la alimentación que las nutricionistas se encargan de planificar aquellas dietas para poblaciones especiales (ejemplo: para hipertensos, embarazadas, niños, atletas, entre otras). El siguiente
tiempo de alimentación se conoce como metabolismo. El metabolismo se encarga de utilizar de forma correcta la materia y energía suministrada por nutrientes provistos en la fase de alimentación. El metabolismo se realiza en las células que componen los tejidos y órganos del cuerpo. La excreción es el último tiempo de la alimentación, la cual se encarga de mantener un nivel homeostático constante en el organismo. Diversos órganos (los riñones, intestinos, piel, pulmón) participan en el proceso de excreción, es decir, en la liberación/desecho de productos no útiles.
Figura 1: Los Tiempos de la Nutrición. (Adaptado de: El Cuidado de la Salud. (p. 86), por Z. Markus, 1979, Buenos Aires: Editorial Educar, Copyright 1979 por M. Zalmón).
1.4 NUTRIMENTO Es la unidad funcional mínima que la célula utiliza para el metabolismo intermedio y que es provista a través de la alimentación. Suministra energía, forma estructuras y participa en reacciones químicas específicas. Estas sustancias llamadas nutrientes son muchas, pero las principales esenciales son: • Proteínas • Hidratos de carbono, Carbohidratos o Glúcidos • Lípidos o Grasas • Vitaminas • Minerales 1.4.1 CLASIFICACIÓN DE NUTRIENTES Macronutrimentos Hidratos de carbono Proteínas Lípidos Micronutrimentos Vitaminas Minerales
1.5 CARBOHIDRATOS 1.6 PROTEINAS Otorgan la energía necesaria durante el día para poder realizar nuestras actividades diarias: caminar, correr, realizar algún deporte, atender, etc. En exceso pueden ayudar a que el organismo forme grasa corporal o predisponer a la diabetes, pero en déficit pueden ocasionar disminución muscular, cansancio y predisposición a la arteriosclerosis entre otros. 1.5.1 CARBOHIDRATOS COMPLEJOS De absorción lenta pero de larga duración: Arroz, trigo fideos y pan, papa y chuño, Yuca, zanahoria, camote, plátano y sus respectivas harinas, maca, quinua, maíz, choclo, polenta, son los mejores 1.5.2 CARBOHIDRATOS SIMPLES De absorción rápida pero de corta duración: Azúcar simple para endulzar, miel, algarrobina y todos los alimentos en donde estén presentes (productos de pastelería o galletería. Su consumo debe ser muy cuidadoso.
Regeneran Tejidos y promueven la formación muscular, en exceso pueden ocasionar una mal función renal o hepática pero en déficit pueden ocasionar disminución muscular, uñas y pelos quebradizos Los podemos encontrar en carnes magras (carnes sin grasa), pechuga de aves, claras de huevo, lácteos descremados y en general, los productos de origen animal. Opcionalmente la combinación entre las menestras y los cereales como el arroz también nos otorgan proteínas.
1.7 LÍPIDOS O GRASAS (Mantienen la temperatura corporal, ayudan a absorber muchas vitaminas (A,D,E,K), ayudan a lubricar a los alimentos para que estos puedan trasladarse a través de todo el intestino sin dificultad, en los niños es importante para la adecuada formación cerebral . En exceso pueden ocasionar una mal función hepática, conllevar al sobrepeso y a sus consecuencias, pero en déficit pueden ocasionar mala absorción de vitaminas, inadecuada función de nuestras hormonas, disminución de la presión arterial, estreñimiento entre otros)
Aceites (oliva, girasol o demás vegetales o compuestos), palta, margarina o mantequilla, aceituna, yema de huevo, algunas semillas como pecanas y almendras, Lácteos enteros (leche, queso, yogurt no descremados), recordemos siempre que las de origen vegetal son las mejores
1.8 VITAMINAS
Las vitaminas son micronutrientes esenciales requeridos por el organismo en pequeñas cantidades. Pueden ser liposolubles (A, D, E, y K) o hidrosolubles (vitaminas B y vitamina C). Las vitaminas B incluyen vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B6 (piridoxina), ácido pantoténico, niacina, biotina, ácido fólico (folato) y vitamina B12 (cobalamina). Para cada vitamina se ha determinado la cantidad diaria recomendada (CDR), que es la cantidad que se requiere diariamente para mantener la salud. Una persona que consume muy poco o demasiado de ciertas vitaminas puede desarrollar un trastorno nutricional. Las vitaminas A y D resultan tóxicas cuando son ingeridas en dosis superiores a 10 veces la cantidad diaria recomendada, pero no es así en el caso de las vitaminas E y K (filoquinona). La niacina, la vitamina B6 y la vitamina C son tóxicas cuando se toman en dosis altas, pero el resto de las vitaminas hidrosolubles no poseen esta toxicidad.
Sólo dos vitaminas liposolubles (A y E) se almacenan en el cuerpo en cantidad variable; la D y la K lo hacen en pequeñas cantidades. De acuerdo a las necesidades, la vitamina C es la que se almacena en menor cantidad y la B12 la que se acumula en mayor cantidad, necesitándose cerca de 7 años para agotar las reservas del organismo, que son de 2 o 3 miligramos. Las vitaminas B1, B6 y B12intervienen en el metabolismo de todas las células del organismo, su actividad predominante es sobre las células del sistema nervioso, de ahí que se les denomine vitaminas neurotropas. Tiamina (vitamina B1): se absorbe en el intestino delgado por dos procesos, uno activo y otro pasivo. No existen evidencias de que la tiamina sintetizada por las bacterias intestinales sea una fuente aprovechable para el organismo. Los tejidos utilizan aproximadamente un miligramo de tiamina al día, cantidad que constituye la demanda diaria. La pirimidina proviene de la escisión de la molécula tiamínica; cuando el ingreso excede de la necesidad
mínima diaria, aparece el excedente como pirimidina o tiamina en la orina. La tiamina resulta indispensable para el transporte de los carbohidratos que dan lugar a la producción de energía (ATP) e intervienen en la síntesis de acetilcolina (mediador químico neuronal). Piridoxina (vitamina B6): La piridoxina, piridoxal y piridoxamina son rápidamente absorbidos por el tracto gastrointestinal después de la administración oral. La vitamina B6 se almacena principalmente en el hígado y en menores cantidades en el músculo y en el cerebro. El piridoxal y el fosfato de piridoxal, las formas principales de las vitaminas presentes en la sangre, están altamente ligadas a las proteínas. En los eritrocitos la piridoxina es convertida a fosfato de piridoxal y la piridoxina convertida a fosfato de piridoxamina. La riboflavina es un factor requerido para la conversión de fosfato de piridoxina a fosfato de piridoxal. La Cianocobalamina o vitamina B12 está involucrada en funciones tan importantes como la síntesis de ácidos nucleicos, la síntesis de la vaina de
mielina de las fibras nerviosas y en el proceso de maduración de los eritrocitos. Riboflavina (vitamina B2): La riboflavina funciona como coenzima para la flavina adenina dinucleótido (FAD) y la flavino mononucleótido (FMN), que son las formas activas de la flavina, cuya principal influencia es el transporte de hidrógeno en los sistemas de enzimas oxidativas, como el citocromo C reductasa, succinil deshidrogenasa xantina oxidasa. Ácido ascórbico (vitamina C): El ácido ascórbico es un potente agente reductor, interviene en la síntesis de colágeno (prolina-hidroxiprolina); en reacciones de hidroxilación en la síntesis de corticosteroides suprarrenales, participa en la formación y mantenimiento de las paredes de los capilares, lo cual evita el fácil sangrado y la fragilidad capilar; es coadyuvante en la adecuada absorción de las sales de hierro, interviene en el mantenimiento de la dentina, de la elastina y del periostio. Ácido fólico: El ácido fólico en el organismo se reduce enzimáticamente a ácido tetrahidrofólico, forma
enzimática que actúa como aceptor de varias unidades nonocarbónicas.
1.9 MINERALES Los minerales ayudan a tu cuerpo a crecer, a desarrollarse y a estar sano. El cuerpo utiliza los minerales para realizar muchas funciones diferentes: desde formar huesos fuertes hasta transmitir los impulsos nerviosos. Algunos minerales se utilizan incluso para fabricar hormonas o para que los latidos del corazón se mantengan a un ritmo normal. Hay dos tipos de minerales: los macrominerales y los oligoelementos. Macro significa "grande" "en griego (y aquí se refiere a que tu cuerpo necesita cantidades más grandes de macrominerales que de oligoelementos). El grupo de los macrominerales está compuesto por calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloruro y azufre. "Oligo" significa poco, y los oligoelementos son minerales en que se necesitan en pequeñas cantidades. Así que aunque tu cuerpo necesite esos oligoelementos, sólo necesita un poquito de cada uno de ellos. Los científicos ni siquiera saben con seguridad qué cantidad de esos minerales necesitas consumir
diariamente. Los oligoelementos incluyen el hierro, el manganeso, el cobre, el yodo, el zinc, el cobalto, el flúor y el selenio. El calcio es el macromineral más importante en lo que respecta a tus huesos. Gracias al calcio, tus huesos crecen fuertes y tu cuerpo puede hacer cualquier cosa, desde estar de pie hasta marcar ese gol que puede ayudar a ganar a tu equipo. El calcio también te ayuda a que tengas dientes fuertes y sanos, para que puedas masticar todas las comidas que te gustan. Los alimentos que llevan calcio son los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur, el salmón y las sardinas con espinas en conserva, las verduras de hojas verdes, como el brócoli y los alimentos enriquecidos con calcio, desde el zumo de naranja hasta los cereales y las galletas. Hierro: El ion hierro es un componente esencial de numerosas enzimas necesarias para la transferencia de energía y también se encuentra presente en los componentes necesarios para la transportación y utilización de oxígeno; es componente estructural de
la hemoglobina, mioglobina, citocromo y otras enzimas. El hierro es importante porque sirve para fabricar hemoglobina, que es la parte de tus glóbulos rojos que transporta el oxígeno a todo el cuerpo. Los alimentos ricos en hierro son la carne, en especial la carne roja, como la ternera, el atún y el salmón, los huevos, las legumbres, las patatas asadas con piel, los frutos secos, como las pasas, las verduras de hojas verdes, como el brócoli, los cereales integrales y enriquecidos, como el pan integral y los copos de avena. El potasio ayuda a que los músculos y el sistema nervioso funcionen correctamente. Los alimentos ricos en potasio son los plátanos, el brócoli, los tomates, las patatas con piel, las verduras de hojas verdes, como el brócoli, los frutos cítricos, como las naranjas, los frutos secos, las legumbres, como las judías, guisantes, lentejas y cacahuetes. Cobre: El cobre es esencial para la formación de tejido conjuntivo, hematopoyesis y funcionamiento del sistema nervioso central. Zinc: El zinc es un mineral que actúa como cofactor para más de 100
enzimas y es importante en el metabolismo de ácidos nucleicos y síntesis proteica. El zinc es necesario para tu sistema inmunológico, que es el sistema que utiliza tu cuerpo para luchar contra las enfermedades y las infecciones. También ayuda al crecimiento celular y a que se curen las heridas, como los cortes. Los alimentos ricos en zinc son la carne de ternera, la carne de cerdo, la carne de cordero, las legumbres, como las judías, guisantes, lentejas y cacahuetes.
CAPĂ?TU LO 2 El plato del bien comer
CAPITULO 2 EL PLATO DEL BIEN COMER “Una herramienta útil que te puede ayudar a llevar una buena alimentación es el plato del bien comer, úsalo y lograrás llevar una dieta balanceada.”
2.1 ¿QUÉ ES EL PLATO DEL BIEN COMER? “El
Plato
del
Bien
Comer”
es
una
representación gráfica de los tres grupos de alimentos, la cual se utiliza en nuestro país para la orientación alimentaria.
2. Cereales: es la principal fuente de la
2.2 ¿EN QUÉ NOS BENEFICIA?
energía que el organismo utiliza para
Esta herramienta tiene como fin brindar
realizar sus actividades diarias por lo
orientación y ofrecer opciones prácticas para
que su consumo es fundamental para
integrar una dieta correcta, adecuada a cada
el buen funcionamiento orgánico.
cultura, a las costumbres, las necesidades y posibilidades
de
cada
individuo,
Este grupo incluye el maíz, arroz,
para
trigo y avena. Es preferible consumir
aprender a balancear sus alimentos de una
los cereales integrales por su aporte
manera práctica y sencilla.
en fibra.
- Es una muestra gráfica de las porciones
3. Leguminosas y alimentos de origen
que deben existir en cada comida.
animal: es el grupo que aporta
- Nos proporciona una fácil identificación de
proteínas. Entre las leguminosas
los grupos de alimentos para la creación de
encontraras: frijoles,
menús saludables.
de una a dos veces por semana.
otro.
Los alimentos de origen animal aportan
ALIMENTOS EN TRES GRUPOS
también grasa saturada (colesterol), por lo que
1. Verduras
y
y
habas. Su consumo es recomendable
- Y ninguno de los grupos se privilegia sobre
2.2.1 SE CLASIFICA A LOS
lentejas
frutas:
su
consumo
deberá
limitarse
a
una cuarta parte de tu plato. "Una dieta
y
correcta, junto con la actividad física, son
fibra, así como color y textura a la
los pilares fundamentales que nos permiten
dieta. Como ejemplo de este grupo
mantener una buena salud", expresa la
tenemos la naranja, el plátano, la
asesora nutricional.
aportan vitaminas,
minerales
papaya, el brócoli, las zanahorias y la calabaza, entre otros. Recuerda que es importante incluir en la dieta diariacinco porciones de verduras o frutas al día, de preferencia crudas y de la estación.
2.3 ¿CÓMO SABER SI SE LLEVA
semáforo para que
2.4 ¿QUÉ
identifiquemos las
SIGNIFI
UNA BUENA
porciones en las
CAN
ALIMENTACIÓN?
que
LOS
deben
ingerirse. De esta
COLORE
manera tenemos la
S DEL
distribución de los
PLATO
alimentos:
Completa: Esto quiere decir que contenga
DEL
Semáforo rojo
todos los grupos de alimentos y por lo tanto
BIEN
Aquí
todos
COMER?
Los
siguientes
puntos
encontrar
te
ayudarán a
tal
respuesta:
los nutrimentos. Esto se logra
al incluir al menos un alimento de cada grupo en
cada
comida.
Equilibrada: Los nutrimentos guardarán las proporciones entre sí, al integrar los menús de
las
Suficiente:
Se
las necesidades persona
de
comidas. tienen
que
cubrir
nutricionales de acuerdo
estatura, actividad
a
edad,
física o
cada sexo, estado
fisiológico. Variada: Que incluya diferentes alimentos de los tres grupos en cada tiempo de comida. Higiénica: Que se preparen, sirvan y consuman
con
limpieza.
Adecuada: Para los diferentes gustos, costumbres y disponibilidad de los mismos. Puede sonar complicado, pero en realidad es más sencillo de lo que parece.
Para
fines
prácticos y de una mejor comprensión para la
población,
el plato del bien comer agrupa los alimentos en tres colores:
verde
(frutas
y
verduras), amarillo (cereales) y
rojo
(leguminosas productos
y de
origen animal). Se
encuentran
del
los
productos de origen animal y leguminoso. Exist e un fondo naranja para
diferenciar
las leguminosas, lo que significa que pueden
comerse
un poco más que las
carnes
pero
también bajo un consumo limitado. Veamos
los
grupos
que
comprende
este
color.
eligieron
los colores
se
Alimentos
de
grupo Algunos ejemplos porque
Con este color se
escasas
origen animal
contienen de productos mucha de
ubican
aminoácidos
Los
grasa y colesterol. origen animal
cereales debido a
esenciales como la
son: aves,
que
lisina.
alimentos
de origen
animal
carnes
los deben
consumirse
de
en
Algunos
proporcionan
pescados,
energía,
calcio,
rojas y blancas,
forma
hierro,
fósforo,
leche y derivados,
pero
vitaminas
del
embutidos, quesos
moderación.
avena,
complejo
B,
y yogurt.
Cereales
arroz, centeno y
vitaminas
B12,
Leguminosas
Pertenecen
zinc y
otros
Son semillas con
grupo
minerales, pero su
una gran cantidad
gramíneas. Contie
suficiente, con
de
al las
ejemplos
de
cereales son: cebada,
trigo,
maíz, por
mencionar algunos. Entre
las
principal
nen
aportación son las
lípidos,
proteínas.
Las
hidratos
proteínas
son
carbono, sales
del
minerales,
lleva la palabra
indispensables para
el
de proteínas. Casi
crecimiento
y
en cada región del
desarrollo de los
mundo
existen
músculos.
Sin
leguminosas
embargo,
los
importancia básica
de
nutriólogos
en la dieta, por
recomiendan
ejemplo, frijol,
elegir
pocos
alimentos de este
haba,
papas,
lentejas, alubias, Semáforo amarillo
almidón,
celulosa,
leguminosas y los de y esta
última
es
cereales el plato bien
"combina",
esto
quiere decir que
componente
puedes
fundamental de la
consumirlos
fibra
juntos
dietética.
comer
para
Algunos cereales
mejorar la calidad
contienen gluten,
de las proteínas
que
es
una
proteína indispensable para que se forme el pan. Sin embargo, las proteínas en los cereales son
vegetales. ¿Qué te
menos, cinco
parece un taquito
porciones
de frijoles?
verduras y/o frutas
Semáforo verde
diariamente. Las
Aquí se incluyen
frutas y verduras
sin
son indispensables
restricción frutas y
para nuestra salud,
verduras. De
poseen
acuerdo
con
la
de
múltiples
vitaminas, antioxidantes,
Organización Mundial
de
la
minerales, fibra y
Salud
(OMS),
nos protegen de
cada persona debe tratar de consumir, por
lo
enfermedades.
Las verduras se pueden clasificar en:
cultivaban sino crecían en arbustos silvestres
Raíz: nabo, rábano, zanahoria, etc. Bulbos: ajos, cebollas, hinojo, remolacha, etc. Tallo: puerro, espárrago. Hoja: acelga, apio, col, espinaca, lechuga. Flores: alcachofa, brócoli, coliflor. Fruto: berenjena, calabaza, pepino, pimiento, jitomate. En cuanto a las frutas, según sea el caso
como fresa frambuesa, mora, grosella, zarzamora. Fruto seco: Aquella que por su composición
natural
(sin
intervención
humana) tienen menos de un 50% de agua, pero son ricos en grasas y proteínas. Por ejemplo, almendra, nuez, avellana, etc.
pueden ser: De hueso: Que poseen semilla dura como el durazno, melocotón, albaricoque. De pepita: Con semillas sin cubierta como la pera y manzana. De
grano:
Con
minúsculas
semillas en su interior como el higo. Cítrica: La que se da en grandes arbustos y poseen vitamina C. Por ejemplo, naranja, limón, lima y mandarina. Tropical: Aquellas que
necesitan
para
su
desarrollo
temperaturas cálidas y alta humedad como plátano, Del
coco,
bosque:
kiwi
y
Tradicionalmente
piña. no
se
CAPĂ?TU LO 3 La jarra del buen beber
CAPÍTULO 3 LA JARRA DEL BUEN BEBER 3.2 NIVELES DE LA JARRA DEL 3.1 EL CONSUMO DE BEBIDAS
BUEN BEBER Nivel 1 – Agua Potable: es la bebida más
PARA LA VIDA
saludable
y
SALUDABLE.
preferida
para
Con el fin de proporcionar orientación en lo
satisfacer
relativo a los beneficios y riesgos de la salud
necesidades
y nutrición de varias categorías de bebidas.
de
la
las diarias líquidos. De acuerdo
Representación gráfica de los líquidos que debemos consumir, así como la cantidad diaria
sugerida
para
un
a lo
anterior,
se
debe
consumir un mínimo de ocho vasos al día.
adulto. Nivel 2 – Leche semidescremada, leche descremada y bebidas de soya sin azúcar adicionada: aportan calcio, vitamina D y proteína de alta calidad. Se recomienda consumir máximo dos vasos al día de éstas bebidas. Se deben preferir sobre la leche y bebidas de soya saborizadas y con azúcar agregada
ya
que
contienen
grandes
cantidades de energía. Igualmente deben suplir la leche entera ya que ésta última tiene mayor aporte de grasa que la leche •
La recomendación se basa en los
beneficios que cada bebida proporciona. •
Las sugerencias se encuentran en el
lado derecho, dadas en vasos o tazas.
descremada.
Nivel 3 – Café y té sin azúcar: El té y el café
refrescos y otras bebidas con azúcar
negro sin azúcar se pueden tomar hasta 4
adicionada como jugos, agua fresca y café.
tazas
(250ml
No se recomienda su consumo ya que
por taza). El
proveen excesivas calorías y su consumo se
té
ha asociado con caries dental, sobrepeso y
provee
obesidad. ¿Tu consumo de líquidos se micronutrimentos como el fluoruro, algunos
parece al sugerido?
aminoácidos y vitaminas. Nivel 4 – Bebidas no calóricas con edulcorantes
artificiales:
se
refiere
a
El agua
refrescos de dieta, agua con vitaminas, natural
bebidas energétizantes y otras bebidas “dietéticas” a base de café o té. Se
puede
satisfacer
casi
recomienda de 0 a 500ml por día (de cero a
todas las necesidades de líquidos de los
dos vasos).
individuos; sin embargo, para permitir cierta
Nivel 5 – Bebidas con alto valor calórico y
variedad y tomar en cuenta las preferencias individuales, una dieta saludable puede incluís varios tipos de bebidas, además del agua, pero date un momento para reflexionar las cantidades y la calidad de las bebidas que consumes en el día y has las
beneficios en salud limitados: se refiere a jugos de fruta, leche entera, bebidas alcohólicas y bebidas deportivas. Éstas se recomiendan de 0 a medio vaso (125ml) al día ya que aportan gran cantidad de energía. Nivel 6 – Bebidas con azúcares y bajo contenido de nutrimentos: se refiere a
modificaciones
necesarias
para
apegarte a las cantidades sugeridas en esta Jarra
CAPĂ?TU LO 5 Medidas de higiene en al cocinar
Estas
CAPÍTULO 5 MEDIDAS DE
hábitos
enfermedades
HIGIENE AL COCINAR
de
transmisión alimentaria
Medidas
se
inadecuados
tras
el
los
uso
de
aseos) y a través
producen por la
de
gotitas
de
saliva emitidas al
de
La
falta de higiene
ingesta
conservación
y
puede crear focos
alimentos
toser, estornudar o
preparación de los
de contaminación
contaminados por
hablar
al1imentos
por lo que debe
microorganismos
contaminar
forma higiénica es
cuidarse
(bacterias,
virus,
alimento
fundamental tanto
mantenimiento
parásitos) o sus
personas
para
limpieza.
toxinas,
que
portadoras
los
gérmenes).
de
evitar
posibles
Una
problemas
de
su
serie
consejos
y de
sobre
de
llegan
a
pueden el (en de
alimentos por una
Otras
vías
de
contaminación
salud como para
higiene adecuada
inadecuada
mantener
en la cocina así
manipulación
calidad
como
la
por
nutricional.
manipulación
y
conservación
Especialmente
cocinado correcto
los mismos.
alimentos
cuando llega la
de los alimentos
Durante los meses
agua no potable,
época de calor se
pueden evitar en
de verano, debido
utensilios
deben
gran
a
lavados
su
extremar
en
medida
una
sus
o
pueden ser el agua
mala
contaminada o por
de
altas
el
lavado
de con mal
y
ropa
estas
posibles
temperaturas,
contaminada. De
precauciones.
intoxicaciones
existe un mayor
ahí la importancia
Por otro lado, la
alimentarias,
riesgo
de
de mantener unos
cocina debe ser
especialmente
desarrollo
de
hábitos higiénicos
una
estancia
frecuentes en la
microorganismos.
en todo el proceso
limpia y ordenada
época estival. De
Las
de
puesto que allí se
éstas,
contaminación
cocinado
manipulan
los
frecuente
incluyen: a través
manipulación
alimentos.
La
salmonelosis.
de las manos (por
los alimentos.
la
más es
la
vías
de
conservación, y de
•
probar los alimentos con el dedo y/o
5.1 HIGIENE •
Limpieza corporal general.
•
Limpieza y cuidado de manos: Deberá lavárselas con abundante
Debe abstenerse de fumar, comer, masticar chicle, durante la preparación de los alimentos.
•
No estornudar ni toser sobre los alimentos, para ello cubrirse la boca
agua caliente y jabón
con pañuelo o barbijo.
(preferentemente líquido) y secar con toalla de un solo uso, caso contrario la misma deberá estar siempre en perfecto estado de limpieza: a) El lavado de manos se realizará: •
5.2 SALUD
Antes de comenzar a trabajar y cada vez que a) se Evitar interrumpe cocinar en los siguientes casos: por algún motivo.
•
Si presenta alguna lesión en las
•
Antes y después de manipular alimentos crudos y cocidos. manos.
•
Luego de manipular dinero.
•
Luego de utilizar el pañuelo para toser, estornudar o por limpiarse nariz, oídos, ojos. la nariz.
•
•
Si presenta secreciones anormales Si presenta náuseas, vómitos,
•
Luego de manipular basura.
•
Luego de hacer uso del baño. Si ha estado enb) contacto El manipulador con de alimentos debe estar animales o insectos.
Si ha utilizado insecticidas, veneno, etc. b) Las uñas deben estar siempre cortas y •
limpias para ello utilizar cepillo adecuado y jabón. •
Utilizar gorra, cofia o redecilla en la cabeza (imprescindible porque impide que eventuales suciedades del cabello puedan contaminar los alimentos) y guantes descartables en manos.
diarrea, fiebre. atento ante toxiinfecciones alimentarias de quienes convivan con él y tomar las precauciones necesarias para evitar contagio.
5.3 ALMACENAMIENTO DE
compartan el mismo estante, al
LOS ALIMENTOS
menos, aislarlos con bolsas apropiadas o recipientes de plástico o vidrio.
5.4 PREPARACIÓN DE ALIMENTOS
•
Los alimentos que no necesitan frío se deben almacenar en lugares limpios, secos, ventilados y protegidos de la luz solar y la
•
humedad, siendo estos quienes
preparación y servido de la comida
favorecen la reproducción de
deben estar siempre en perfecto
bacterias y hongos. •
estado de limpieza. Lavarlos con
Los alimentos que por sus
detergente correctamente diluido y
características sean favorables al
agua caliente, procurando siempre
crecimiento bacteriano hay que conservarlos en régimen frío. •
que no queden restos de comida. •
Los alimentos deben colocarse en
los microorganismos no se
limpieza, nunca en el suelo ni en
reproduzcan. Comprobar la
contacto con las paredes. No sobrepasar la capacidad de
temperatura de cocción. •
almacenamiento de las instalaciones. •
No barrer en seco (en ninguna
cuales se produce la multiplicación rápida y progresiva de los
manipulen alimentos). Separar los alimentos crudos de los cocidos: si no se puede evitar que
Evitar mantener los alimentos a temperaturas entre 10 y 60°C en las
instalación donde se conserven y/o •
Cocer los alimentos a temperatura suficiente (70°C) para asegurar que
estanterías de fácil acceso a la
•
Los utensilios utilizados para la
microorganismos. •
Evitar la contaminación cruzada (*) (contacto de alimentos crudos con
cocidos mediante las manos del
•
manipulador o la utilización de la misma superficie sin previa limpieza
•
y/o utensilios de cocina). •
No cortar la cadena de frío de los alimentos (congelados, frizados, refrigerados).
•
Controlar siempre fecha de
• • •
vencimiento y estado general de envases y recipientes (latas, frascos, botellas, cajas, bolsas, etc.). •
Se deben utilizar guantes de látex ó Nitrilo con la certificación correspondiente emitida por las normas locales, solo el Nitrilo podrá tocar aceites y grasas mientras que el
• • • •
Las hojas más oscuras, no desecharlas puesto que son las que mayor contenido vitamínico tienen. Con el medio ácido se protege a las vitaminas, por ello es aconsejable aderezarlas con vinagre o limón. Si se lava después de cortar se pierde valor nutritivo. Si se trata de verduras cocidas: El tiempo de cocción debe ser el mínimo para evitar la pérdida de nutrientes. Si se preparan al horno o hervidas, cocinarlas con su piel. No ponerlas en remojo. No recalentar. Usar en los hervidos poca cantidad de agua, y utilizar el agua restante para sopas o purés puesto que ese caldo tiene un alto poder nutritivo.
Preparar frutas
látex no podrá manipular dichos productos. Preparar vegetales
Estos alimentos son muy ricos en vitaminas y minerales. Si se trata de verduras crudas, como ensaladas, hay que procurar: • •
Lavarlos minuciosamente. Los ingredientes usados deben ser lo más frescos posible.
Su valor nutritivo, destacando las vitaminas, no sólo se encuentran en la piel, también en el resto del alimento. Normalmente se consumen crudas, por lo que se conservan su contenido en nutrientes. Cuando se troceen para realizar una macedonia, hay que consumirlas recién cortadas, para evitar la destrucción de las vitaminas. Preparar legumbres
Las legumbres, a no ser que sean de muy buena calidad y de la cosecha del año, debido a la celulosa que contienen necesitan remojo para que a la hora de cocinarlas se ablanden adecuadamente. Con doce horas de remojo, en agua fría, no se pierde ningún nutriente.
Dependiendo de la especie, las formas de preparación son muy variadas: •
Preparar carnes •
•
•
Este tipo de alimento acepta todo tipo de cocinado: a la plancha, al horno, en guiso, en frituras, etc. Se recomienda que la carne esté bien cocinada para evitar que se quede cruda en su interior, evitando así posibles toxiinfecciones alimentarias.
El pescado que viene en conserva contiene el valor nutritivo que podría tener uno fresco, la diferencia reside en que proporcionan más calorías por el aceite que contiene. Las pequeñas especies se suelen consumir en fritura (boquerones, chanquetes, etc.). Además, cuando se consumen con espinas constituyen una fuente importante de calcio. Para los pescados de gran tamaño, la cocción en el horno es adecuada al igual que cocerse en agua. Para las especies medianas, las rodajas son adecuadas para preparar en parrilla.
Preparar fritos
La carne picada, es más susceptible de alteración, por lo que se aconseja que se prepare nada más ser triturada. Preparar pescados Los aceites más aconsejables para este tipo de cocinado son los de semillas y los de oliva ya que a pesar de las temperaturas tan altas que se alcanzan, no pierden sus propiedades. Algunos consejos prácticos son:
El aceite se debe calentar a fuego moderado, no hace falta que llegue a humear, ya que se producen sustancias tóxicas. • No se deben mezclar aceites de diferente clase. • Si se preparan a temperaturas moderadas, las grasas se digieren mejor. Los aceites sobrantes se deben filtrar para no volver a calentar sustancias que desarrollen mal sabor o contaminen la fritura. Conservarlo en recipientes limpios, al abrigo de la luz y en un ambiente fresco. •
•
Lavarse las
manos
después
de
manipular alimentos crudos aunque haya utilizado guantes.
CAPÍTU LO 6
5.5 CÓMO EVITAR LA CONTAMINACIÓN CRUZADA: •
Limpiar con agua potable todas las superficies,
después
que
hayan
estado en contacto con los alimentos crudos y antes de utilizarlas con alimentos cocinados o que deben consumirse crudos (ej: frutas y verduras). •
De preferencia los elementos como tablas de picar deben ser diferentes para alimentos crudos y cocidos, si esto
no
es
posible,
lavarlos
correctamente. •
Limpiar con abundante agua caliente y detergente los utensilios después de haberlos utilizado con alimentos crudos.
Nutrición Empresar ial
CAPITULO 6 NUTRICIÓN EMPRESARIAL 6.1 MANIPILACION DE ALIMENTOS
Manipular alimentos dentro de una empresa es un acto que sin importar nuestro oficio, que todos realizamos a diario. Bien sea como profesionales de la gastronomía o como amas de casa. Muchas veces se cree que quienes preparan los alimento son únicamente los operarios y supervisores de plantas, los chefs y cocineros en hoteles,
confiterías o restaurantes, pero la verdad es que hay muchas otras personas que con su esfuerzo y trabajo pueden contribuir diariamente a que los alimentos que consumimos tengan una calidad higiénica que nos evite a todos el peligro de enfermedades.
Todos hemos escuchado hablar de enfermedades como la diarrea
y otras de tipo gastrointestinal, las cuales se presentan no por buena o mala suerte, sino por cuestiones de falta de higiene al preparar los alimentos. Las manos y uñas esconden gérmenes que se multiplican loa alimentos y son los que nos pueden causar las enfermedades.
Las enfermedades transmitidas por alimentos afectan a la población más susceptible como son niños, ancianos, mujeres embarazadas y personas enfermas y se
sabe que cerca de dos terceras partes de las epidemias por esta causa, ocurren por consumo de alimentos en restaurantes, cafeterías, comedores escolares y en las mismas viviendas. Si manipulamos los alimentos siempre con las manos limpias y practicamos las normas higiénicas adecuadas evitaremos que nuestras familias, o nuestros clientes se puedan enfermar por consumir un alimento contaminado.
Las enfermedades transmitidas por los alimentos, además de causar malestar a quienes las padecen, pueden también tener consecuencias más graves a corto o largo plazo. Además de los males que causan a la salud de las personas, también desprestigian a los negocios de comida y a quienes trabajan en su manipulación, lo cual significa una pérdida de confianza de la gente y un
perjuicio para todos y por qué no, también puede significar la pérdida del trabajo Nuestro aporte como manipuladores resulta entonces clave dentro de un establecimiento de comidas y nuestra labor es de suma importancia para cuidar nuestra salud, la de nuestra familia, la de nuestra comunidad y la del negocio en el que elaboramos alimentos.
6.2 CONTAMINACIÓN CRUZADA La contaminación cruzada es la transferencia de bacterias peligrosas de un alimento a otro. Las bacterias que generalmente se encuentran en los alimentos son eliminadas en su mayoría durante la cocción o el lavado en el caso de las frutas y verduras. Pero si estos alimentos una vez cocidos o lavados se ponen en contacto con alimentos crudos (carnes, pescados) o sin lavar (vegetales, frutas, etc.) se pueden recontaminar. Por eso es muy importante evitar la contaminación cruzada entre los alimentos crudos y los alimentos cocidos o listos para consumir ya que estos últimos al no requerir una cocción posterior que elimine las bacterias pueden ser vehículo de enfermedad. Las bacterias pueden pasar de un alimento a otro por contacto directo entre ellos o sus jugos o a través de: Las manos de las personas que los manipulan Los utensilios usados durante su preparación (tablas de picar,cuchillos)
Las superficies que entran en contacto (mesas, mesadas y alacenas) Alimentos listos para consumir: son aquellos que no requieren cocción o mayor preparación antes de ser consumidos. Por ejemplo: las frutas y verduras listas para consumir, los panes, los fiambres, los quesos, los helados, las bebidas, los dulces, los aderezos, etc. Para evitar la contaminación cruzada: Separe siempre las carnes crudas de los alimentos cocidos o listos para consumir durante su almacenamiento y preparación. Lave siempre sus manos con agua y jabón entre la manipulación de los alimentos crudos y cocidos o listos para consumir. Cuando realiza las compras, guarde los productos como carnes, aves y pescados en bolsas separados del resto de los alimentos. También separe los productos de limpieza de los comestibles. Coloque las carnes crudas en recipientes cerrados, en la parte inferior de la heladera o bien en el sector de la misma que el fabricante haya destinado a las carnes. Use recipientes y utensilios diferentes (fuentes, cuchillas y tablas de cortar), para manipular alimentos crudos y
cocidos, o bien, lávelos minuciosamente entre uso y uso. Mantenga todas las superficies, equipos y utensilios limpios. Algunos ejemplos: Cuando cortamos lechuga lavada lista para preparar una ensalada en una tabla donde primero cortamos carne cruda, la lechuga se puede contaminar con las bacterias provenientes de la carne cruda y causar enfermedades. La carne no sería en este caso peligrosa ya que será cocinada posteriormente. Cuando colocamos el pollo que sacamos del horno en la misma tabla donde antes lo habíamos apoyado crudo para prepararlo, las bacterias presentes en la tabla sucia podrán pasar al pollo ya cocido y contaminarlo. Cuando los jugos de carnes crudas gotean sobre un postre listo para consumir que se encuentra guardado en el estante inferior en la heladera, las bacterias se podrán transferir de la carne al postre.
6.3 ENFERMEDADES PROVOCADAS POR UNA MALA UTILIZACIÓN DE ALIMENTOS DENTRO DE UNA EMPRESA
6.3.1 TIPOS DE ENFERMEDAD Básicamente los alimentos contaminados pueden causar dos tipos de enfermedad: Infección: se presenta cuando consumimos un alimento contaminado con gérmenes que causan enfermedad, como pueden ser bacterias, larvas o huevos de algunos parásitos. Puede ser el caso de bacterias como Salmonela, presente con más frecuencia en huevos, carnes, pollos, lácteos, vegetales crudos y frutas cortadas o peladas. Lo importante de las infecciones, es que pueden ser prevenidas adoptando medidas higiénicas adecuadas para evitar que los alimentos se contaminen. Por ejemplo, asegurando una cocción completa de los alimentos en el momento de prepararlos, o realizando un buen lavado y desinfección de los que habitualmente se consumen en estado crudo como son las verduras y las frutas. Intoxicación: se presenta cuando consumimos alimentos contaminados con productos químicos, o con toxinas producidas por algunos gérmenes, o con toxinas que pueden estar presentes en el alimento desde la captura, recolección o desde la producción primaria o la cría, como es el caso de las toxinas contenidas en algunos mariscos. Algunas de las toxinas que causan con más frecuencia enfermedades en la población, son por ejemplo las producidas por bacterias como el estafilococo dorado (aureus), que puede estar presente en heridas de las manos o la piel, en granitos, en ojos u oídos con pus, así como en la nariz o garganta de las personas. Cuando ese microorganismo contamina el alimento y se dan las condiciones para que se produzcan en cantidades importantes sobre éste, la bacteria produce la toxina causante de la enfermedad, la que en este caso tiene la particularidad de ser resistente al calor, con lo cual ni siquiera la cocción o recalentamiento logran eliminarla del alimento. Otro ejemplo de intoxicación es la del botulismo, causada por toxinas producidas por una bacteria en alimentos como embutidos y enlatados, o conservas, especialmente si son preparados en forma no adecuada en ambientes caseros. Las intoxicaciones también se pueden presentar cuando productos como
los mariscos, especialmente los del tipo mejillón, ostra, berberecho, vieira o caracol, han sido recolectados en aguas contaminadas por el fenómeno de “marea roja”, lo que ocasiona que la carne de estos productos, tome contacto con una toxina presente en las algas marinas. 6.3.2 ENFERMEDADES MÁS COMUNES TRANSMITIDAS POR LOS ALIMENTOS Las Enfermedades Transmitidas por Alimentos, de acuerdo a las cifras que maneja la Organización Mundial de la Salud (OMS) constituyen uno de los problemas de salud más extendido en el mundo actual y son causa importante de reducción de la productividad y de ausencia laboral. Una lista grande de gérmenes como bacterias, virus y parásitos son los principales causantes de las diarreas, que son la manifestación más frecuente de este tipo de enfermedades que son transmitidos al hombre por medio del alimento o del agua contaminada. Es bueno tener en cuenta que las enfermedades que se describen adelante, no siempre se presentan tal cual acá se relata, ya que los síntomas pueden variar, dependiendo de la cantidad de alimento consumido, el estado de salud de la persona, la cantidad de bacterias o de toxina en el alimento y otros factores.
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