Sabores d’Inverno 2020
Ficha técnica Título: Culinária fresca para séniores!
Edição Gratuita Edição: Câmara Municipal de Faro
Autoria: Câmara Municipal de Faro Divisão de Intervenção Social e Políticas Participativas Com o apoio das entidades: Associação In Loco Provectus - Associação em Prol da Terceira Idade
Design: Divisão de Comunicação e Marca Unidade de Imagem Largo da Sé 8004-001 Faro, Portugal Tel. 289 870 870 geral@cm-faro.pt www.cm-faro.pt 02
Índice Ficha técnica Sabores d’Inverno 2020 ----------------------------------------------------------------- Pág. 02
mensagem Presidente da Câmara Municipal de Faro ------------------------------------------- Pág. 04
exemplos de refeições Para um Dia Alimentar Nutritivo e Saudável --------------------------------------- Pág. 07
lanche Panqueca de Laranja --------------------------------------------------------------------- Pág. 08
sopas Sopa de Broa com Espinafres ---------------------------------------------------------- Pág. 09 Sopa Portuguesa -------------------------------------------------------------------------- Pág. 10
pratos principais Feijoada de Litão -------------------------------------------------------------------------- Pág. 11 Caldeirada de Solha ---------------------------------------------------------------------- Pág. 12 Vitela na Púcara --------------------------------------------------------------------------- Pág. 13 Hambúrguer de Grão e Cenoura ------------------------------------------------------ Pág. 14 Almondegas de Espinafres ------------------------------------------------------------- Pág. 15 Polvo Regado com Molho de Salsa --------------------------------------------------- Pág. 16 Ensopado de Borrego com Couve Lombarda --------------------------------------- Pág. 17
SOBREMESA Queijinho de Figo Algarvio -------------------------------------------------------------- Pág. 18
agradecimentos Às Nutricionistas------------------------------------------------------------------------- - Pág. 19 03
Mensagem do Presidente da Câmara Municipal de Faro Depois da edição de verão do livro de receitas “Culinária Fresca para Seniores!” ter tido uma boa aceitação, achámos por bem continuar este trabalho e agora elaborámos a versão outono/inverno. Continuamos, fisicamente, longe dos nossos seniores fruto das condicionantes impostas pela pandemia do Covid-19. Interrompemos o “Programa Faro Sénior” com todas as suas atividades. Mas continuamos a trabalhar para os seniores do Concelho. O nosso Gabinete de Apoio ao Idoso continua a acompanhar quem mais precisa. Encaminhamos para apoio alimentar todas as situações que se justificam. Mantemos a instalação de equipamentos de Teleassistência e a atribuição de cartões que permitem obter medicação de forma gratuita. Acompanhamos semanalmente, via telefone, os idosos mais sozinhos para que tenham uma palavra amiga. Não podemos estar próximos fisicamente. Mas continuamos a trabalhar em prol dos menos jovens. Nos últimos meses assinámos dois protocolos que irão fortalecer a nossa atividade no Concelho:
·
Programa GPSS com a GNR: pretende-se criar uma intervenção/atendimento conjunta do Gabinete de Apoio ao Idoso e da GNR para que todos os idosos servidos pela GNR sejam esclarecidos sobre os seus Direitos Sociais e Promoção de Medidas de Segurança; 04
·
Rede Algarvia de Investigação Colaborativa sobre o Envelhecimento (RAICE): tem por objetivo, desenvolver projetos colaborativos de investigação científica e tecnológica, de natureza multidisciplinar, sobre diversas temáticas relacionadas com o envelhecimento, que conta com diversos parceiros, entre eles a Univ. Algarve. Refira-se também que recebemos o Selo “Comunidades PróEnvelhecimento 2020/2021”, que visa “distinguir políticas, programas, planos estratégicos e práticas que demonstram um compromisso forte e efetivo com a promoção do envelhecimento saudável e bem-sucedido ao longo de todo o ciclo de vida”, atribuído pela Ordem dos Psicólogos a 1 de outubro de 2020 à Câmara Municipal de Faro no Dia Internacional do Idoso. A alimentação dos menos jovens é um assunto que nos merece a maior atenção. Procurar refeições equilibradas do ponto de vista nutricional, a custo acessível e saborosas foram as premissas para este livro. Esperamos que o possam disfrutar. Este livro contou mais uma vez com o apoio da Provectus e do projeto Prato Certo/In Loco, a quem agradecemos. Um Santo Natal e um Próspero Ano Novo são os meus votos para todos. Fiquem Bem!
O Presidente….
05
RECEITAS
06
Pequeno Almoço
Exemplo de refeições para um dia alimentar nutritivo e saudável 1 copo de café com leite meio gordo + 1 panqueca de laranja ou
1 papa de aveia com leite meio gordo e mel ou
1 copo de leite meio gordo + 1 fatia de pão com marmelada ou
1 copo de leite meio gordo + 1 fatia de pão torrado com azeite ou
1 sopas leite meio gordo com papo-seco
ou
Almoço
1 iogurte sólido ou líquido - aromas ou natural
1 sopa de legumes + 2º prato composto por: 1/4 prato - carne ou peixe ou ovos 1/4 prato - batata cozida ou assada ou em puré ou arroz ou massa ou grão ou feijão ou ervilhas ou favas ou lentilha 1/2 prato - salada ou legumes cozidos sobremesa: 1 peça de fruta crua ou cozida ou assada
ou
1 copo de leite meio gordo + 4 tostas integrais com marmelada
Lanche
1 copo de leite meio gordo + 1 fatia de pão torrado com azeite
Jantar
A Meio da Manhã
1 peça de fruta crua ou cozida ou assada
Idêntico ao Almoço ou
1 sopa de legumes que contenha sempre carne ou peixe ou ovo
Por: Vanessa Mendes – Nutricionista da PROVECTUS 07
Ceia
1 copo de leite meio gordo ou 1 iogurte sólido ou líquido natural ou aromas ou 1 chávena de chá com 2 tostas com marmelada ou queijo de barrar
Ingredientes
Panqueca de Laranja
1 ovo 1 colher de sobremesa de azeite 200ml de sumo de laranja 150gr de farinha de trigo sem fermento ou de aveia 1 colher de café de fermento em pó
Preparação Numa taça, junte o ovo, o sumo de laranja e o azeite, misture bem. Adicione a farinha aos poucos e vá misturando até obter uma massa homogénea. Pré-aqueça uma frigideira pequena antiaderente em lume médio. Se não for antiaderente, unte previamente com um pouco de gordura (pode colocar um pouco de azeite numa folha de papel de cozinha dobrada e esfregar a frigideira com papel engordurado). Coloque na frigideira cerca de 1 concha de sopa mal cheia, de cada vez. Cozinhe por 3-4 minutos, até que o fundo esteja ligeiramente dourado e a massa comece a formar "furinhos" no topo. Vire, com cuidado, e deixe cozinhar do outro lado. Repita este passo até acabar a massa. Sirva cada porção (2 panquecas/pessoa) com 1 peça de fruta da época e com um copo de leite meio-gordo ou um iogurte natural. 08
Ingredientes SOPa de Broa com espinafres
250 g de broa de milho 175 g de espinafres 130 g de batata 100g de batata-doce 100g de cenoura 1 cebola pequena 2 dentes de alho 1 colher de sopa de azeite Sal qb
Preparação Numa panela coloque água, as batatas, as cenouras, a cebola e os alhos, e deixe a cozinhar durante 20 minutos. Retire o preparado do lume e triture com a varinha mágica. Volte a colocar ao lume, juntando as folhas de espinafre por mais 10 minutos. Tempere de sal e azeite qb. À parte corte a broa em pedaços pequenos, Sirva a sopa com a boa salteada no prato.
09
Ingredientes 100 g de batata 40 g de nabo 75 g de cenouras 250 g couve lombarda 75 g de feijão verde 1 cebola pequena 100 g de arroz 1 colher de sopa de azeite Sal qb Hortelã qb
SOPa Portuguesa
Preparação Numa panela coloque os legumes descascados, lavados e cortados aos cubos, com água e sal. Quando os legumes estiverem quase cozidos, junte o arroz e deixe cozinhar. Quando ficar pronto tempere de azeite e coloque a hortelã.
10
Ingredientes
feijoada de LITÃO
500g de Litão seco 250g de Feijão branco seco ½ Chouriço de carne regional 1 Cebola picada 4 Dentes de Alho picados 2 Cenouras 400g de Tomate pelado 2 Colheres (sopa) de Polpa de tomate 50ml de Vinho branco 1 Ramo de Tomilho 2 Folhas de Louro Azeite, Sal e Pimenta preta Coentros
Preparação Demolhe o feijão e o litão cortado em pedaços por cerca de 12 horas. Escorra, coloque o feijão na panela de pressão e junte o ramo de tomilho, as folhas de louro e um fio de azeite. Cubra com água e cozinhe por 20 minutos, depois de levantada a fervura. Passado esse tempo, retire a pressão e verifique se o feijão está cozido. Reserve o feijão com o caldo da cozedura e retire o tomilho e as folhas de louro. Regue o fundo de um tacho com azeite e aloure o chouriço cortado em rodelas. Junte a cebola, os alhos e as cenouras e refogue, mexendo regularmente. Adicione os tomates picados, a polpa de tomate, o vinho, tempere com sal e pimenta e deixe apurar. Junte o feijão e um pouco do caldo da cozedura. Envolva e cozinhe tapado em lume brando, mexendo ocasionalmente. À medida que o molho apura, acrescente algumas conchas do caldo reservado, até os ingredientes estarem bem ligados. Aproveite para acertar o sal. A meio da cozedura, adicione os pedaços de litão. Guarneça com coentros picados e sirva com um bom pão fresco. 11
Ingredientes
CALDEIRADa DE SOLHA
Preparação
400g de solha fresca 3 batata médias para cozer 250g de tomate pelado de conserva 1 cebolas média 200g de pão de mistura tipo caseira 3 dentes de alho ½ colher de café de sal pimenta preta q.b. 1 colher de sopa de azeite 3 c. sopa de coentros frescos picados 100 ml de vinho branco água q.b
Corte a solha em postas e lamine as cebolas, o alho, o tomate e reserve. Coloque no fundo dum tacho o azeite, faça uma camada com cebola, alho e tomate. Disponha as postas de solha sobre essa camada. Coloque mais alho, cebola, tomate e as batatas peladas às rodelas. Faça camadas de acordo com a quantidade de peixe e legumes. Termine com o vinho branco, o sal e pimenta. Adicione água até cobrir o peixe e junte metade dos coentros picados. Ligue o fogão no mínimo e deixe cozinhar durante 30 minutos. No final rectifique o tempero com pimenta e coloque os restantes coentros picados. Sirva com fatias de pão caseiro. 12
Ingredientes 400g de vitela para estufar 0,600 kg de batatas 2 cenouras 400g de abóbora 1 colher de sopa de azeite 100ml de vinho branco ½ colher de sopa de pimentão doce 1 cabeça de alho 150g de tomate pelado de conserva 1 cebola média ½ nabo pequeno 100ml de polpa ou molho de tomate 1 colher de sopa de coentros 1 colher de café de sal 1 colher de sopa de salsa Pimenta q.b.
vitela na PÚCARA
Preparação Corte a vitela em cubos, tempere-a com vinho, pimentão doce, sal e pimenta. Descasque as cenouras, as batatas, o nabo e a abóbora e corte-os em cubos e reserve. Num tacho ou numa púcara de barro envolva o alho e a cebola picada com o azeite e o vinho durante 5 minutos. Junte o tomate pelado picado e a polpa. Acrescente a vitela e o restante vinho para refrescar. Deixe em lume brando e junte água se necessário. Depois de 30 minutos ao lume, junte a cenoura, o nabo, a abóbora e as batatas. Rectifique o tempero com sal e pimenta. No final junte a salsa e os coentros picados. Tape a púcara, deixe repousar durante 30 minutos e sirva. 13
Ingredientes 200g de grão-de-bico cozido 1 cenoura média ralada ½ beterraba grande cozida 80g de sêmola de milho ½ cebola pequena 2 dentes de alho 1 colher de sobremesa de azeite 50g de agrião ½ colher de sopa de salsa picada cominhos em pó q.b. ½ c. café de sal 1 ovo
HaMBÚRGUER de GRÃO e CENOURA
Preparação Triture o grão (pode usar o grão que tenha sobrado de um cozido) até ficar uma pasta. Junte ao preparado anterior o alho e a cebola picados e envolva. Adicione a cenoura ralada, a salsa picada e, por fim, tempere com o sal e as especiarias, volte a mexer tudo muito bem, no final junte-lhe o ovo envolvendo toda a mistura até criar uma pasta homogénea. Deixe repousar no frio durante 30 minutos. Com as suas mãos faça 4 bolas e achate-as para o formato do hambúrguer. Depois, passe-os por sêmola de milho. Numa frigideira, coloque o azeite, e a seguir coloque-os no forno, num tabuleiro forrado com papel vegetal, a 180ºC durante 15 minutos. A meio da cozedura vire os hambúrgueres. Sirva os hambúrgueres acompanhados de uma salada de agrião e beterraba cozida, cortada aos cubos. 14
Ingredientes 250 g de carne de vaca picada 75 g de espinafres
1 dente de alho 1 ovo 2 g de pão ralado Sal q.b. Azeite q.b. ½ cebola média 1 cenoura 1 alho francês 4 colheres de sopa de vinho tinto ½ dl de molho de tomate 1 caldo de carne
aLMONDEGAS de ESPINAFRES
Preparação Deite a carne picada num recipiente. Lave os espinafres, escorraos e pique-os. Misture os espinafres picados à carne, o dente de alho moído. Adicione o ovo, o pão ralado e o sal. Mexa até que todos os ingredientes fiquem ligados. Seguidamente, molde as almondegas, em forma de bolas, rolando nas mãos. Frite as almondegas no azeite, e reserve fora da fritadeira. Faça um refogado com 2 colheres de sopa de azeite e a cebola, a cenoura e o alho francês picados. Junte as almondegas, depois de cozinhadas durante algum tempo, regue com o vinho. Deixe evaporar e adicione o molho de tomate e o caldo de carne. Deixe apurar bem em lume brando. 15
Ingredientes
POLVO REGADO COM MOLHO DE SALSA
1 Polvo médio congelado 0,5 kg de batatas 2 ovos 0,5 kg de feijão verde 1 cebola média Para o molho 2 colheres de sopa de salsa fresca picada 1 dente de alho picado 0,5 dl de azeite 0,25 dl de vinagre Sal qb
Preparação Coloque o polvo congelado numa panela de pressão com um pouco de água, e deixe apitar. Num tacho coloque as batatas, e leve a cozer. Coza os ovos, descasque e corte ao meio. Depois de limpar o feijão-verde e leve a cozer. Prepare o molho fazendo a mistura dos ingredientes. Por fim, regue o polvo e a guarnição com molho.
16
Ingredientes 0,5 Kg de borrego (costeletas ou cachaço) ½ colher de sopa de banha 1 dente de alho ½ cebola 1 cravinho Sal qb 150 g de couve lombarda Pão caseiro Hortelã fresca
ENSOPADO DE BORREGO COM COUVE LOMBARDA
Preparação Num tacho junte a banha, o alho e a cebola picada, e o cravinho. Vá mexendo até começar a alourar. Adicione a carne e água até ficar coberta. Tempere com sal, mexa, tape e deixe a cozer. Quando a carne estiver quase cozida, junte as folhas da couve bem lavadas e escorridas. Junte mais um pouco de água, e deixe cozer. Corte fatias de pão caseiro e coloque no prato, junte o preparado e coloque um as folhas de hortelã. 17
Ingredientes
QueijinhO de figO Algarvio
1 250 g de figos secos 250 g de amêndoa 25 g de chocolate 250 g de açúcar 100 ml de água 5 g de canela 1,5 g de erva-doce 1 limão pequeno açúcar em pó q.b. 4 ou 5 amêndoas inteiras para decorar
Preparação Num tabuleiro coloque os figos e as amêndoas e leve ao forno para torrar ligeiramente. Logo que arrefeçam, triture os figos e rale as amêndoas. De seguida leve ao lume o açúcar, a água, a erva-doce, a canela e a raspa do limão até ferver em «ponto cabelo» (quando correm fios finos e estaladiços da colher). Junte o chocolate e a amêndoa e mexa, deixando ferver durante 5 minutos, e junte o figo. Continue a mexer muito bem para fazer a mistura, e deixe ferver por mais 5 minutos. Quando arrefecer um pouco coloque a massa de figo numa bancada limpa ou numa tábua, previamente polvilhada com açúcar em pó e faça uma forma redonda, amparando com uma tira de papel vegetal como se fosse um cinto. Comprima bem. Depois de frio ornamente com as amêndoas inteiras a gosto 18
Agradecimentos Ă s nutricionistas: Catarina Vasconcelos Vanessa Mendes
19
Departamento de Desenvolvimento Social e Educação Divisão de Intervenção Social e Políticas Participativas