Vida Keto " KETO NO ES UNA DIETA, KETO ES UN ESTILO DE VIDA "
Camila Nicole Galdos Garcia
Índice:
¿Que es Keto? ¿Como funciona? Beneficios Que alimentos se puede consumir Que alimentos NO se puede consumir La fruta (un papel muy importante en todo este proceso) Fruta Deshidratada Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica Bibliografías APA
¿Que es Keto?
La dieta keto o cetogénica es un plan alimenticio del que se está hablando mucho últimamente. Consiste en comer alimentos ricos en grasas y proteínas y dejar de lado los carbohidratos. Esto significa que se pueden comer carnes, lácteos, huevos y mariscos, pero las pastas, papas, pan, refresco e incluso algunas frutas están prohibidas. La popularidad de esta dieta se debe a su gran efectividad para perder peso gracias al efecto de cetosis que produce, ósea que se utiliza la grasa como principal fuente de energía. Y es verdad que esta dieta ayuda a reducir medidas, pero ¿a qué precio?. Lo cierto es que el plan keto no es para todos, de hecho está diseñada principalmente para el manejo de enfermedades psiquiátricas y neurológicas.
Consiste en comer alimentos ricos en grasas y proteínas y dejar de lado los carbohidratos. Esto significa que se pueden comer carnes, lácteos, huevos y mariscos, pero las pastas, papas, pan, refresco e incluso algunas frutas están prohibidas.
“La dieta Keto se inventó para personas con problemas neurológicos, y después vieron que funcionaba muy bien con problemas de obesidad, sobrepeso y triglicéridos altos. Sí funciona y sí es buena pero por un cierto tiempo y acompañada por un especialista, pues es una dieta muy limitada que no se puede llevar toda la vida.”
¿Como funciona?
El cuerpo entero cambia su suministro de combustible para funcionar casi completamente con grasa. Los niveles de insulina se vuelven muy bajos, lo que permite que la quema de grasa aumente drásticamente. El cuerpo se encuentra en un estado de cetosis cuando produce cetonas.
Beneficios: Control del apetito Las dietas bajas en carbohidratos se caracterizan por producir un efecto de saciedad en el organismo. De esta manera, la reducción de los carbohidratos y el aumento de proteínas permite que se controle la ansiedad y el apetito. Mejora el colesterol También se ha demostrado que la dieta keto es ideal para personas que sufren de colesterol alto. Esto se debe a que aumenta los niveles de “colesterol bueno” o HDL y reducen los niveles de triglicéridos. Control de la diabetes Los carbohidratos se convierten en glucosa en la sangre, por lo que los pacientes que padecen diabetes presentan una notoria mejora con la dieta cetogénica. Ayuda a pacientes con enfermedades mentales Es posible que los cuerpos cetónicos tienen efectos neuroprotectores, los cuales ayudan a los pacientes diagnosticados con esquizofrenia
Otros
Puede complementar el tratamiento de algunos problemas neurológicos y psiquiátricos como la esquizofrenia o las convulsiones Ayuda a bajar de peso efectivamente Puede incrementar la energía Tiene un efecto positivo en el estado de ánimo Puede ayudar con enfermedades como la diabetes o el hígado graso
¿Que alimentos se puede consumir? Una dieta keto saludable está formada de alimentos naturales y ricos en nutrientes, como carne, pescado, huevos y verduras no almidonadas, además de grasas naturales como mantequilla o aceite de oliva. Usa la lista de alimentos a continuación para escoger los alimentos que te permitan comer menos de 20 gramos de carbohidratos netos al día (carbohidratos totales menos la fibra).
Carne, pollo y sustitutos La carne es perfecta para la dieta keto. Puedes comer carne de res, de cerdo, de cordero, de caza y de pollo. Los productos de soya como el tofu y el tempeh también funcionan. Además, se pueden comer embutidos y fiambres. Opta por alimentos sin azúcares añadidos, sin almidones y sin rebozados para que no aporten carbohidratos.
Pescado y mariscos La mayoría del pescado y de los mariscos son aptos para la dieta keto. Los pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa y el arenque son opciones excelentes, como también lo son el bacalao, el mero, la trucha y otros pescados blancos. Opta por pescado y mariscos sin azúcar añadido ni rebozados para mantener bajos los carbohidratos.
Huevos Los huevos están riquísimos, se pueden llevar a todos lados y son aptos para una dieta vegetariana. Pruébalos hervidos, fritos en mantequilla o en omelet para tener una comida rápida y barata. Disfruta de los huevos tanto como quieras, porque al evitar los carbohidratos no es necesario reducir la ingesta de colesterol.
Verduras keto Disfruta de verduras no almidonadas de forma ilimitada; verduras de hoja verde y verduras de ensalada como pepino, apio y rábanos. Otras verduras riquísimas son la coliflor, el repollo, el aguacate, el brócoli y los calabacines. Ya sean frescas o congeladas, la mayoría de las verduras que crecen sobre la superficie son aptas para la dieta keto. Incluso es posible llevar una dieta keto vegetariana.
Frutas y bayas La mayoría de las frutas ácidas, como las bayas, los limones y las limas se pueden comer si las porciones son pequeñas. Lo mismo se puede decir de los melones debido a su alto contenido en agua. Pero casi todas las demás frutas contienen demasiado azúcar. Puedes servir una pequeña cucharada de bayas frescas con crema batida sin azúcar y chocolate negro rallado y tendrás un postre keto riquísimo.
Frutos secos y semillas Muchos frutos secos y semillas son bajos en carbohidratos. Solo ten cuidado con dos cosas: primero, ¡no comas demasiados! Empieza picando solo unos pocos o unos 25 gramos (¼ de taza) como máximo. Además, el tipo de fruto seco que elijas tiene importancia. Algunos frutos secos, como los anacardos, tienen muchos más carbohidratos que otros, como las nueces pecanas o de macadamia. También se pueden comer semillas de calabaza, de girasol, etc. en una dieta keto.
Grasas y salsas No temas la grasa. Puede ayudarte a saciarte más tiempo. La mayoría de la grasa debería ir acompañada de alimentos ricos en proteína como carne, pollo, pescado y huevos. Pero también puedes cocinar con aceite de oliva, poner queso por encima de las verduras y usar aliños en las ensaladas. Las salsas abundantes —como la salsa bearnesa, la mantequilla de ajo y la mayonesa— también pueden formar parte de una dieta keto, pero si estás intentando adelgazar, usa solo la suficiente para disfrutar de las comidas. Quesos y lácteos enteros
El queso, la mantequilla y la crema pueden formar parte de una dieta keto. El yogur griego en particular puede ser un desayuno rico en proteínas y con pocos carbohidratos. Evita los yogures bajos en grasa y saborizados, ya que suelen estar repletos de azúcar. Nota: No bebas leche, pues tiene bastante azúcar de la leche (un vaso = 15 gramos de carbohidratos). No obstante, puedes usar un poco —una cucharada aproximadamente— en el café. Además, picar queso con frecuencia cuando no se tiene hambre es un error común que puede ralentizar la pérdida de peso.
¿Que alimentos NO se puede consumir? Evita los alimentos azucarados Los alimentos azucarados se limitan de forma estricta en todas las dietas, y la dieta keto no es diferente. Evita refrescos azucarados, dulces, bebidas deportivas, galletas, bizcochos, pastas, yogures endulzados, helados y cereales de desayuno. La mayoría de la fruta tiene demasiado azúcar para la dieta keto. Tan solo una porción de unos 200 gramos de mango, uvas o plátanos ya tiene la cantidad de carbohidratos permitida para todo un día. Incluso los productos salados, como el ketchup, la salsa para pasta y los aliños para ensalada suelen contener azúcar. Lee las etiquetas detalladamente para evitar el azúcar. Los edulcorantes naturales, como la miel, el jarabe de arce y el agave son azúcares. El azúcar tiene docenas de nombres. Intenta evitarlo, sin importar el nombre.
Evita los alimentos almidonados Todos los almidones se convierten en azúcar al digerirse. La mayoría de los alimentos que nos dicen que son “saludables” acaban convertidos en azúcar y te pueden impedir adelgazar o alcanzar tus objetivos de salud. Algunos alimentos almidonados son el pan, las tortillas de harina, la pasta, el arroz, el cuscús, las papas, las papas fritas, las papas fritas de bolsa, los bagels, las galletas saladas, las legumbres (la mayoría de judías/frijoles secos), los cereales, las gachas y los mueslis. Incluso los cereales integrales y alimentos parecidos a los cereales, como la quinoa, son otras formas de almidones. Hay muchos sustitutos riquísimos de estos alimentos que funcionan en una dieta keto. Pruébalos y puede que no eches de menos los carbohidratos: – Pan keto – “Pasta” keto – “Arroz” keto – Gachas keto
La fruta (un papel muy importante en todo este proceso) La mayoría de las bayas (frutos del bosque) son alimentos bajos en carbohidratos adecuados en cantidades moderadas, pero las frutas son los caramelos de la naturaleza: tienen mucha azúcar.
Digamos que de vez en cuando quieres comer una pieza de fruta (o algunas bayas), pero mantener una ingesta de carbohidratos relativamente baja. ¿Qué fruta sería la mejor opción? A continuación puedes encontrar las mejores opciones, ordenadas según los gramos de carbohidratos netos.
1. Frambuesas: media taza (60 gramos) contiene 3 gramos de carbohidratos. 2. Moras: media taza (70 gramos) contiene 4 gramos de carbohidratos. 3. Fresas o frutillas: media taza (100 gramos) contiene 6 gramos de carbohidratos. 4. Ciruelas: una pieza de tamaño mediano (65 gramos) contiene 7 gramos de carbohidratos. 5. Clementinas: una pieza de tamaño mediano (75 gramos) contiene 8 gramos de carbohidratos. 6. Kiwis: una pieza de tamaño mediano (70 gramos) contiene 8 gramos de carbohidratos. 7. Cerezas: media taza (75 gramos, o aproximadamente 12 cerezas) contiene 8 gramos de carbohidratos. 8. Arándanos: media taza (75 gramos) contiene 9 gramos de carbohidratos. 9. Melón cantalupo: una taza (160 gramos) contiene 11 gramos de carbohidratos. 10. Durazno o melocotón: Una pieza de tamaño mediano (150 gramos) contiene 13 gramos de carbohidratos.
Fruta Deshidratada
01 Seleccionar la fruta según sus carbohidratos
02
Picar la fruta seleccionada en rodajas
03
Colocar todas las porciones en el deshidratador Temperatura: 130F
04
Listo!
Retirarla, dejarla 5 min a temperatura ambiente
Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica No es muy difícil encontrar muchos restaurantes con comidas cetogénicas cuando salimos a comer fuera de casa. La mayoría de los restaurantes ofrecen platos de carne o pescado. Puede pedirse alguno de estos alimentos y reemplazarlos por cualquier comida rica en carbohidratos con extra de verduras. Las comidas con huevos también son una gran opción, como una tortilla o huevos con bacon. Otro plato ideal es una hamburguesa poco hecha. También podría reemplazar las patatas fritas por verduras. Añada extra de aguacate, queso, bacon o huevos. En los restaurantes mexicanos, puede disfrutar de cualquier tipo de carne con extra de queso, guacamole, salsa y crema agria. Para el postre, puede pedirse una tabla con quesos variados o frutos del bosque con crema.
Bibliografias APA
Mawer, R. (2018, 30 junio). Dieta cetogénica: Una guía detallada para principiantes sobre la dieta cetogénica. Recuperado 4 de octubre de 2021, de https://www.healthline.com/health/es/dietacetogenica#:%7E:text=RESUMEN%3ACuando%20salga%20a%20comer,coma%20queso%20e n%20el%20postre. Choperena, É. (2019, 3 junio). Dieta cetogénica o keto: ¿qué puedes comer y que debes evitar? Recuperado 4 de octubre de 2021, de https://www.animalgourmet.com/2019/03/15/dieta-cetogenica-keto-que-alimentoscomer/#:%7E:text=En%20el%20tema%20de%20los,y%20en%20menor%20cantidad%20vino. L. (2020e, mayo 18). Frutos Secos y la dieta keto. Recuperado 4 de octubre de 2021, de https://www.nutrafeliz.cl/frutos-secos-y-la-dieta-keto/ Gottau, G. (2019b, agosto 19). Conoce los alimentos prohibidos en la dieta keto y cómo reemplazar los mismos en el día a día. Recuperado 4 de octubre de 2021, de https://www.directoalpaladar.com/salud/conoce-alimentos-prohibidos-dieta-keto-comoreemplazar-mismos-dia-adia#:%7E:text=Frutas%20frescas%20y%20deshidratadas,admiten%20en%20la%20dieta%20k eto.