AGE & SANTE AVANCER EN AGE
OPTIMISER SA SANTE Pierre Louis BERNARD Maitre de Conférences, Habilité à Diriger les Recherches, UFR STAPS MONTPELLIER Cannes Mai 2011
PRIORITES
VEILLER A SES SENS ENTRETENIR SA MEMOIRE BIEN S’ALIMENTER protéines, fruits & légumes, hydratation
PREVENIR Cholestérol, Hypertension, Arthrose, Ostéoporose
OPTIMISER Aptitude physique
STRATEGIES
2«A» ACTION
ALIMENTATION
SEDENTARITE
DENUTRITION PREVENTION PERTE AUTONOMIE
APPORTS ALIMENTAIRES
PROTÉINES MICRO-NUTRIMENTS • •
Vitamine E et vitamine C
Bêta-caroténe (pro-vitamine A) Sélénium et Zinc
• •
Polyphénols
PROTEINES
20 gr. de protéines: 100g de viande, volaille ou poisson 2 œufs, 100g de camembert ou 65cl de lait 150g de noix ou 250g de haricots blancs, de lentilles 400g de pâtes.
EQUILIBRE NUTRITIONNEL
Alimentation = Apports Énergétiques = Entrées (E) Activité Physique = Dépenses Energétiques = sorties (S)
E < S = Poids E > S = Poids S = E = Poids stable
« ACTIF »
PHYSIQUEMENT PSYCHOLOGIQUEMENT SOCIALEMENT
Prévenir les effets de l’avancée en âge Bonifier les effets de l’activité
APTITUDE PHYSIQUE
FORCE &VITESSE / PUISSANCE
MOBILITE & ADRESSE / EQUILIBRE
ENDURANCE / ENDURANCE
FONCTION OSSEUSE
FORMATION 25 ANS DEMINERALISATION & DECALCIFICATION ACCENTUEE AU DELA DE 50 ANS PERTE DE CARACTERISTIQUES & DE MASSE OSTEOPENIE / OSTEOPOROSE
FONCTION MUSCULAIRE
ETUDE
AGE
ENTRAIN
INTENSITE
DUREE
GAIN FORCE (%)
Aniansson (1975)
71
Stat & Dyn
Faible
12
9 à 22
Frontera & al. (1988)
60-72
Dyn
Elevée
12
107 à 227
Hagberg & al. (1989)
70-79
Dyn
Moyenne
26
9 à 18
Fiatarone & al. (1990)
90
Dyn
Elevée
8
174
Nichols & al. (1993)
67
Dyn
Elevée
6
5 à 65
Judge & al. (1994)
82
Dyn
Elevée
12
25 à 32
CAPACITES D’EQUILIBRATION
SYSTEMES VISUEL ET LABYRINTHIQUE SENSIBILITES EXTERO & PROPRIOCEPTIVE
FUSEAU NEURO-MUSCULAIRE
3 3 3
RECEPTEURS TENDINEUX RECEPTEURS ARTICULAIRES
RECOMMANDATIONS
NATURE DE L’ACTIVITE
INTENSITE : % VO2max / % FCmax / Vitesse
FREQUENCE : 2 à 5 séances par semaine
DUREE EXERCICE : 25 à 45 minutes
TEMPS : 8 Semaines à 16 semaines
RECOMMANDATIONS
EVALUATION Profil médical Aptitude physique: Equilibration / Musculaire / Endurance
PROGRAMMATION Individualisation des contenus d’activités: motivation / besoins
APPROPRIATION Comportements favorables à la santé (ES)
« Le manque d’activités physiques détruit la bonne conduite de l’homme, alors que le mouvement et l’exercice physique méthodique la conservent et la préservent » Platon