Frisk med lavkarbo av Sofie Hexeberg

Frisk med lavkarbo.indd 1

19-04-10 10:47:58

© CAPPELEN DAMM AS 2010 ISBN 978-82-02-32273-1 1. utgave, 7. opplag 2011 Omslagsdesign: Mette Gundersen, www.substansdesign.com Omslagsfoto: Inger Marie Grini Sats og layout: Brødr. Fossum AS Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia 2011 Satt i 11/13 Minion og trykt på 90 g Scandia 2000 1,3 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser.

Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk.

Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no

Frisk med lavkarbo.indd 2

30.03.11 12.31

kolumnetittel

Takk

Det var min ektefelle, Erik, som oppmuntret meg til å skrive denne boken.

Han er selv lege og har tålmodig og med stor undring og begeistring lyttet når jeg har fortalt om de fantastiske resultatene pasientene mine oppnådde da de gikk over til et karbohydratredusert kosthold. Han har støttet meg i skriveprosessen og poengtert hvor viktig det er at dette budskapet når ut til flere.

Etter å ha lest mye om lavkarbokosthold begynte jeg å arbeide på klinikken til Fedon A. Lindberg. Fedon delte sine kunnskaper og erfaringer med meg, og hans entusiasme for kostens betydning for helse og velvære har vært til stor inspirasjon. Fedon inviterte meg til å være med og stifte Foreningen kostreform ved overvekt og sukkersykdommer, og slik ble jeg kjent med Dag Viljen Poleszynski, som i en årrekke har arbeidet for at steinalderkostholdet skal få anerkjennelse også i vår tid. Dag er som et levende bibliotek på dette feltet, og han har gitt meg mye ny innsikt og ikke minst stimulert meg til å studere litteraturen innen området. Han har gitt meg faglig støtte under skriveprosessen, noe jeg er veldig takknemlig for.

En stor takk også til redaktør Lise Galaasen i Cappelen Damm. Hun var svært positiv da jeg luftet ideen om å skrive denne boken. Hun har oppmuntret meg og vært min fødselshjelper – jeg hadde ikke klart meg uten.

Ikke minst vil jeg takke alle mine pasienter, som jeg har lært utrolig mye av, og som har stimulert meg til å søke mer kunnskap om deres sykdommer og plager. Hadde jeg ikke fått tilbakemeldinger fra pasientene og sett effektene av lavkarbokosthold i praksis, ville jeg ikke trodd at dette var mulig. En spesiell takk rettes til de pasientene som lot meg bruke deres historie i denne boken.

Dr. Sofie Hexeberg www.drhexeberg.no

Frisk med lavkarbo.indd 3

19-04-10 10:47:59

Frisk med lavkarbo.indd 4

19-04-10 10:47:59

Innhold Innledning 11 Erfaringer 13 Min egen fagutvikling og kostholdshistorie 13 Pasienterfaringer 15 Pasienthistorier 17 Hva er det vi spiser? 19 Hva spiste vi før? 19 Hva spiser vi nå? 19 Hva er karbohydrater? 20 Hva er proteiner? 22 Hva er fett? 23 Overvekt og fedme 28 Overvekts- og fedmeepidemi 28 Gunnhild hadde lagt på seg mye og ville ned i vekt 29 Årsaker til fedme 32 Sukker, insulin og fedme 33 Rita veide 265 kilo da hun var 25 år gammel 38 Tradisjonell behandling av overvekt og fedme – virker den? 42 Evige slankere 47 Tomas var bekymret for sin overvekt 48 Konsekvenser av overvekt og fedme 50 Høyt blodtrykk 51 Hva er høyt blodtrykk? 51 Ivar ville slutte med medisinen mot høyt blodtrykk 52 Søvnapné – forbigående pustestopp 54 Sukker, insulin og høyt blodtrykk 54 Elise hadde høyt blodtrykk og ville ned i vekt 55 Svangerskapsforgiftning 56

Frisk med lavkarbo.indd 5

19-04-10 10:48:00

frisk med lavkarbo

Diabetes 58 Hva er diabetes? 58 Antall personer med diabetes øker 59 Diabetes type 1 60 Kirsten hadde hatt diabetes type 1 i 15 år og lagt på seg 30 kilo 61 Beregning av karbohydrater og dosering av insulin 63 Diabetes type 2 64 Astrid visste ikke at hun hadde diabetes 64 Sukker, insulin og diabetes type 2 66 Det var mange i familien til Alf som hadde diabetes 69 Er anbefalingene fra Diabetesforbundet og Ernæringsrådet fornuftige? 72 Linda spiste såkalt diabeteskost, men hadde ikke god blodsukkerkontroll 75 Følgesykdommer til diabetes 76 Mari brukte insulin, gikk opp i vekt og fikk angina pectoris 78 Gunnar brukte insulin, gikk opp i vekt og hadde nervesmerter i beina 81 Slik reduserer du risikoen for å få diabetes type 2 84 Svingende blodsukker 86 Diffuse symptomer og lavt blodsukker 86 Kristine følte seg ikke vel 87 Behandling av lavt blodsukker 89 Magne var sykemeldt på grunn av svimmelhet 89 Sukkeravhengighet 91 Hva er sukkeravhengighet? 91 Irene var avhengig av sukker og trodde hun hadde en hjertesykdom 92 Individuell toleranse for karbohydrater hos sukkerfølsomme 94 Spiseforstyrrelser 95 Hva er spiseforstyrrelser? 95 Elisabet hadde hatt spiseforstyrrelser i mange år 95 Brita hadde spiseforstyrrelse og fikk diabetes 97 Trøstespising 99

Frisk med lavkarbo.indd 6

19-04-10 10:48:00

innhold

Hypotyreose 101 Hva er hypotyreose? 101 Sukker, insulin og hypotyreose 102 Anne hadde lavt stoffskifte og vektproblemer 104 Kroniske betennelser 106 Hva er en kronisk betennelse? 106 Sukker, insulin og kronisk betennelse 106 Balansen mellom omega-3- og omega-6-fettsyrer 107 Fibromyalgi 108 Eva hadde fibromyalgi og diabetes type 2 108 Høyt blodsukker og fibromyalgi 110 Åse hadde fibromyalgi og betennelse i den ene armen 110 Artrose 112 Gunn hadde redusert livskvalitet på grunn av artrose i begge knær 113 Bekhterevs sykdom 114 Kari hadde Bekhterevs sykdom og vektproblemer 114 Psoriasisartritt 116 Lotte hadde psoriasisartritt og diabetes type 2 116 Tannkjøttbetennelse 117 Nina blødde i tannkjøttet bare hun beveget tungen langs tennene 118 Sarkoidose 120 Ingrid hadde sarkoidose, men ville ikke ha behandling med kortison 121 ME 123 Hva er ME? 123 Hege klarte ikke å jobbe på grunn av ME 124 Marianne ble frisk av ME inspirert av et ukeblad 125 Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) 127 Hva er PCOS? 127 Trine hadde PCOS, hormonelle problemer og angst 130 Sølvi hadde PCOS, uregelmessig menstruasjon og fedme 131 Sukker, insulin og PCOS 132 Monika hadde PCOS, diabetes, hypotyreose og høyt blodtrykk 133

Frisk med lavkarbo.indd 7

19-04-10 10:48:00

frisk med lavkarbo

Ufrivillig barnløshet 136 Hva er ufrivillig barnløshet? 136 Elna hadde lenge ønsket å bli gravid 137 For tidlig overgangsalder 139 Hva er for tidlig overgangsalder? 139 Berit kom i overgangsalderen 38 år gammel 139 Migrene 142 Hva er migrene? 142 Karita var sykemeldt på grunn av migrene og hadde mange andre plager 143 Sukker, insulin og migrene 145 Tonje prøvde først medisiner mot migrene 145 Atrieflimmer 148 Hva er atrieflimmer? 148 Øyvind skulle opereres for atrieflimmer 149 Sukker, insulin og atrieflimmer 150 Lavkarbokost som medisin 153 Hvis du vil gå ned i vekt 153 Kosthold med 50–70 gram karbohydrater per dag 154 Måltidene 157 Bruk av fett i matlaging 161 Planlegging av hverdagen 162 Ketogen kost 162 Hva skjer hvis kroppen ikke får sukker? 163 Tilpasning til ketogent kosthold 164 Mosjon 166 Selvsnakking 169 Realistiske forventninger 170 Spis nok mat 172 Hva skal jeg spise når jeg er i selskap? 172 Hva skal jeg spise når jeg er i farta? 173 Lavkarbokost for deg som ikke har vektproblemer 173

Frisk med lavkarbo.indd 8

19-04-10 10:48:01

innhold

Oppskrifter 177 Brød og brøderstatninger 177 Middag 181 Tilbehør til middagen 188 Smoothie, bær, kaker, desserter, konfekt og snacks 190 Ordforklaringer 197 Blodprøvesvar 198 Andre medisinske uttrykk 207 Oversikt over karbohydrater i matvarer 209 Aktuell litteratur 217 Populærvitenskapelige bøker 217 Vitenskapelige artikler 219 Oppskriftsregister 231 Stikkordregister 233

Frisk med lavkarbo.indd 9

19-04-10 10:48:01

10

frisk med lavkarbo

Frisk med lavkarbo.indd 10

19-04-10 10:48:01

kolumnetittel

11

Innledning

Denne boken tar utgangspunkt i pasienter jeg har behandlet med lav­ karbokosthold, og er et uttrykk for min forståelse av hvordan maten virker i kroppen vår. Denne forståelsen har jeg fått over mange år, og den baserer seg på mine erfaringer med pasienter og en rekke andre legers erfaringer og forskning. Jeg har kommet til den erkjennelsen at det er for mye karbohydrater og ikke fett som er hovedårsaken til mange av livsstilssykdommene våre. Et karbohydratfattig kosthold er veien å gå for de aller fleste som sliter med overvekt og insulinresistens.

Alle pasientene har gitt sitt samtykke til at deres historie publiseres, og alle har fått et nytt navn i historiene. Fellesnevneren i de fleste historiene er overvekt og høyt insulinnivå, noe som fører til flere biokjemiske og hormonelle problemer, som igjen gir mange sykdommer og plager. De pasienthistoriene som presenteres, er typiske for det jeg møter i min praksis. Noen vil kanskje spørre seg hvorfor jeg ikke dokumenterer dette gjennom forskning. Til det vil jeg svare at denne typen studier krever svært mange penger, som er vanskelige å skaffe til veie. Dessuten krever det svært mye tid, og jeg har valgt å bruke tiden min direkte på de pasientene som trenger min kompetanse. Pasientene har ikke tid til å vente på flere studier, de trenger hjelp nå.

Tenk deg at du var lege før andre verdenskrig. Lungebetennelse var en vanlig sykdom, men du hadde ikke medisiner som kunne helbrede sykdommen, og mange døde. Så fikk du tilgang til penicillin og begynte å behandle pasientene med dette nye legemiddelet. Første pasient ble til din store glede frisk, andre og tredje også. Da du hadde helbredet 50 pasienter med penicillin, var du temmelig overbevist om at denne medisinen virket. Du ville vel ikke da ha behov for å lese ti placebokontrollerte studier som fortalte at penicillin gjør mennesker med lungebetennelse friske?

Jeg har tidligere forsket og tatt en doktorgrad. Jeg har lest tusenvis av ulike artikler, deriblant mange som viser at et karbohydratfattig kosthold er gunstig for personer med fedme og ulike sykdommer. Det kommer nok

Frisk med lavkarbo.indd 11

19-04-10 10:48:01

12

frisk med lavkarbo

flere slike. Innvendingene er at det ikke finnes langtidsstudier. Den lengste studien som foreligger, gikk over to år, og den viser at de som hadde et kosthold med mye fett og lite karbohydrater uten kaloribegrensning, kunne vise til bedre resultater med hensyn til vektreduksjon og fettstoffer i blodet enn de som spiste kaloriredusert mat med lite fett.

Før jordbruksrevolusjonen levde våre forfedre i omkring to millioner år på et kosthold med lite karbohydrater, det vil si at millioner av mennesker har hatt erfaring med et slikt kosthold, mange helt frem til vår egen tid. I nyere tid finnes det en rekke eksempler på personer som har levd på lavkarbokosthold i mange år, til og med i tiår, med svært gode resultater.

Blant tallrike eksempler i inn- og utland finner vi antropologen Vilhjalmur Stefansson, legene Wolfgang Lutz, Jan Kwaśniewski, Robert Atkins og Robert K. Su og ernæringsspesialistene Barry Groves, Dag Viljen Poles­ zynski, Iver Mysterud og Jonny Laupsa-Borge.

Dessuten påligger egentlig bevisbyrden myndighetene, som forteller oss at vi skal spise karbohydratrik og fettfattig mat som fører til at stadig flere blir overvektige og får diabetes. Menneskene har utviklet seg gjennom flere millioner år, og i nesten hele denne perioden spiste de verken brød, ris, pasta, tortillaer, ferdigmat eller søtsaker. De spiste det de fant i naturen, og det var hovedsakelig kjøtt, fisk, skalldyr, egg, nøtter, frø, insekter, grønnsaker, frukt og bær. Det er maten vi er tilpasset å spise. Det er bare fugler som kan spise rå korn – vi er ikke skapt for det.

Lever du i tråd med offentlige myndigheters råd eller dårligere, er det av helsemessige grunner gunstig at du reduserer inntaket av karbohydrater.

Har du insulinresistens, fedme og diabetes type 2, er det tvingende nødvendig hvis du vil bli frisk. Noen er veldig glad i fett og spiser gjerne en kost hvor fett utgjør ca. 80 prosent av energien i maten. Erfaringer har vist at dette er helsemessig fullt forsvarlig. Men noen mennesker trives ikke med så mye fett og spiser heller rundt 50 prosent av energien i form av fett og noe mer proteiner og karbohydrater. Når vi reduserer inntaket av karbo­ hydrater, må nødvendigvis inntaket av fett øke, fordi det er grenser for hvor mye proteiner vi trenger og orker å spise. Spiser vi for mye proteiner, omdannes dessuten overskuddet til sukker, og det er heller ikke gunstig.

2. september 2009 uttalte norske ernæringsmyndigheter på Dagsrevyen at lavkarbokost kan være et alternativ ved overvekt og fedme. Uttalelsen var basert på de studiene av lavkarbokosthold som foreligger. Det kom som en stor overraskelse og er en milepæl når det gjelder offisielle norske kostanbefalinger. Det er imidlertid gunstig ikke bare ved overvekt, men ved en rekke andre tilstander som du kan lese om i denne boken.

Frisk med lavkarbo.indd 12

19-04-10 10:48:02

kolumnetittel

13

Erfaringer

Min egen fagutvikling og kostholdshistorie Da jeg var 16 år gammel, begynte jeg å interessere meg for maten vi spiser.

Motivasjonen den gangen var at jeg, i likhet med alle jenter i den alderen, hadde fått litt mer fett på kroppen. Ikke det at jeg var tykk, men jeg syntes alltid at jeg burde være to–tre kilo lettere. Jeg var jo ikke alene om å ha det slik, nesten alle jentene på min alder var i perioder på slankekur. Det var populært å være tynn, og jentene skulle helst ikke ha noe særlig former.

Det gikk i faste, proteinkurer, tomatkurer og andre sultekurer. Etter disse kurene økte imidlertid lysten på mat, og de få kiloene som hadde forsvunnet, kom fort tilbake igjen. Sommeren da jeg var 19 år, la jeg på meg ti kilo.

Det var ikke så rart, for jeg spiste masse brød, kaker, is og sjokolade. Jeg hadde det ikke bra, verken fysisk eller psykisk. Ingen av klærne passet, jeg følte meg lite attraktiv og holdt meg mest hjemme. I løpet av et halvår tok jeg av de ekstra kiloene igjen, og livet ble lettere å leve.

Under mitt første svangerskap la jeg på meg 20 kilo, noe som er altfor mye. Årsaken var selvfølgelig igjen et stort inntak av brød og søtsaker.

Etter fødselen satt jeg igjen med 15 kilo ekstra fett. Ved hjelp av stor viljestyrke kvittet jeg meg med kiloene og bestemte meg for at jeg aldri skulle la dette skje igjen. I de følgende graviditeter la jeg bare på meg åtte–ti kilo.

Etter hvert som jeg leste om matens betydning for helsen, ble jeg mer og mer interessert.

Da legestudiet var avsluttet, fikk jeg tildelt midler til et forsknings­prosjekt.

Jeg studerte effektene av fett, fiber og kolesterol i maten på fettstoffer i blodet og hjertet, og effektene på hjertets funksjon. Forsøkene ble utført på rotter og kaniner, men forskningsresultater fra dyr kan ikke overføres direkte til å gjelde mennesker. I denne perioden leste jeg imidlertid om det farlige fettet og kolesterolet så øyet ble stort og vått. Jeg holdt på med dette i fem år før jeg disputerte for den medisinske doktorgraden (dr.med.). I denne perio­ den ble jeg vegetarianer, fordi det virket fornuftig etter alt det jeg hadde lest om hvor farlig fett var og hvor sunt fiber var. Vegetarmaten passet meg fint fordi jeg var veldig glad i brød, og som barn foretrakk jeg alltid poteter med

Frisk med lavkarbo.indd 13

19-04-10 10:48:02

14

frisk med lavkarbo

saus fremfor kjøtt og fisk. Selv laget jeg brød kun av sammalt mel, for det skulle jo være så sunt. Videre besto kostholdet mitt av poteter, ris, pasta, mye grønnsaker og frukt og magre meieriprodukter. På 15 år spiste jeg sjelden egg og aldri kjøtt, fugl, fisk eller skalldyr. Jeg prøvde ulike vegetariske dietter fordi jeg var opptatt av å finne et optimalt kosthold. Jeg forsøkte blant annet å spise bare frukt, men det klarte jeg bare noen uker fordi jeg var sulten hele tiden og hadde en enorm søthunger på grunn av det svingende blodsukkeret. I en periode spiste jeg bare rå mat som i hovedsak besto av grønnsaker, frukt, bær, nøtter og grønnsakjuicer. Det var heller ingen enkel diett og måtte forkastes som ideell kost.

Mens jeg fullførte doktorgradsarbeidet, jobbet jeg på avdeling for patologi ved et av landets sykehus, hvor jeg blant annet utførte obduksjoner.

Da jeg så alt det fettet som en del mennesker hadde i blodårene, ble jeg enda mer styrket i min tro på at et fettfattig kosthold var det eneste riktige for å unngå hjerte- og karsykdom. Veien gikk videre til ulike indremedisinske avdelinger, hvor vi stadig diskuterte resultatene fra studier om de nye kolesterolsenkende medisinene – statiner. Det var foredrag på foredrag om de fortreffelige effektene av disse legemidlene. Jeg arbeidet også ett år på en diabetesavdeling og så hvordan pasienter med diabetes type 1 og type 2 slet med å kontrollere blodsukkeret. Jeg gjorde som jeg hadde lært – forklarte at de måtte spise fettfattig fordi de hadde økt risiko for å få hjerte- og karsykdom. Medikamenter ble skrevet ut på løpende bånd. Jeg jobbet et par år i bedriftshelsetjenesten, hvor jeg la min sjel i forebyggende arbeid, spesielt hva mat angikk. Fet fisk var ok, ellers skulle alt være fett­ fattig, og brødet skulle være grovt. En periode arbeidet jeg også ved ­Statens legemiddelverk, hvor jeg vurderte mange legemiddelstudier og informerte leger om legemiddelbruk. Når man gransker tallene i slike studier nøye, blir man overrasket over hvor liten effekt mange slike medikamenter har. For hver pasient som får en positiv effekt, er det ofte mange pasienter som har tatt medisinen uten forventet effekt, mens noen bare får bivirkningene.

Så kom Fedon Lindberg på banen og snudde alt på hodet. Jeg leste mange bøker og artikler av leger og andre terapeuter som fortalte om de utrolige effektene pasientene deres fikk når de reduserte inntaket av karbohydrater og spiste mer fett. Alt dette fikk meg virkelig til å tenke. Jeg erkjente til slutt at jeg hadde tatt helt feil. Menneskene har aldri vært vegetarianere: Det optimale kostholdet er et jeger- og samlerkosthold som menneskene har levd og utviklet seg på i flere millioner år.

Tiden var altså inne for å prøve et nytt kosthold, og jeg begynte en

Frisk med lavkarbo.indd 14

19-04-10 10:48:02

erfaringer

15

vinter­ferie på fjellet. Jeg kuttet ut så godt som alle karbohydrater, slik at kosten besto av kjøtt, fisk, egg, ost og litt grønnsaker som vokser over jorden. Etter et par dager var mine velfylte sukkerlagre tømt, og jeg kunne nesten ikke stå på beina. Jeg var utrolig slapp, hadde vondt i hodet og kramper i føttene og var redd jeg ikke ville leve neste dag. Derfor tok jeg meg en frukt, og det hjalp litt. Det var umulig å gå på ski med barna, så jeg brøt kuren. Senere prøvde jeg en gang til, og det samme skjedde igjen.

Kroppen min hadde jo levd på sukker i 15 år og glemt hvordan den skulle forbrenne fett. Jeg fant ut at det var lurt å gå litt mer gradvis til verks. Derfor trappet jeg ned på karbohydratene litt etter litt, til jeg spiste ca.

50 gram per dag. Da gikk det smertefritt. Disse karbohydratene fikk jeg stort sett fra grønnsaker, bær, nøtter og meieriprodukter uten tilsatt sukker. Jeg følte meg vel. Mange av de plagene jeg hadde, som oppblåst mage, sure oppstøt, ulvehunger og søtsug, forsvant. Dessuten ble jeg roligere inni meg og fikk et mer stabilt humør. Frisøren min lurte på hva jeg hadde gjort i det siste. Jeg skjønte ikke hva hun mente, og hun fortalte at det vokste­ ut tusenvis av nye hår i hodebunnen min. Det skjedde kort tid etter at jeg hadde begynt på den nye kosten, og jeg tolket det slik at kroppen min endelig hadde krefter og næringsstoffer til å gi meg et litt fyldigere hår. Årene har gitt meg mye erfaring og kunnskap, og jeg legger etter hvert stadig mer vekt på egne erfaringer og refleksjoner i forhold til den jungelen av informasjon som finnes. Jeg har rett og slett begynt å stole mer på meg selv og tar ikke alt som påstås for god fisk lenger, uansett om det kommer fra høyeste hold innen den vitenskapelige verden. Tolkninger av nye data i vitenskapelige miljøer gjøres i lys av den rådende oppfatning, og forskere klamrer seg ofte fast til den, mens utenforstående lettere kan se at forståelsen må endres. En professor jeg hadde på universitetet, sa følgende før en forelesning: «Halvparten av det jeg lærer dere nå, er feil – det er bare så synd at jeg ikke vet hvilken halvpart.» Hadde alle vært så ærlige med hensyn til kunnskap, hadde mye sett annerledes ut.

Pasienterfaringer Etter hvert hadde jeg ervervet meg mye teoretisk kunnskap om lav­ karbokosthold og erfart de positive effektene på egen kropp. Nå var tiden moden for å behandle pasienter med denne kosten for å se om alt dette stemte. Og det gjorde det! Alt det jeg hadde lest om og selv opplevd – og mer til – så jeg virket på de pasientene jeg behandlet. Jeg var rett og slett

Frisk med lavkarbo.indd 15

19-04-10 10:48:03

16

frisk med lavkarbo

sjokkert over at kosten kunne ha så potente effekter, og bestemte meg for at dette skulle være min arbeidsplattform resten av mitt yrkesaktive liv.

Mange pasienter ser ut som et stort spørsmålstegn når jeg forteller at de kan bruke smør, fløte og rømme i matlagingen. Det strider mot alt det de har lært før av myndigheter og slankeeksperter. De spiser aldri smør, de bruker skummet melk og mager ost, de skjærer vekk alt synlig fett fra kjøtt, spiser ofte kyllingfilet og bruker masse lettprodukter. Men selv om de har spist mager mat, har de blitt overvektige. Jeg ber dem glemme alt de har lært om kosthold i et par måneder og følge rådene mine. Det er jo tross alt derfor de har kommet til meg.

Brød er det vanskeligste å unngå. Hva skal jeg da spise til frokost, lunsj og kveldsmat? spør de. Jeg foreslår å spise en omelett med friske grønn­ saker til frokost. Mange synes det er greit, men etter en måned er de lei av omelett, de trenger variasjon. De har gjerne spist en skive med hvitost og en med syltetøy til frokost i 40 år, men det har de ikke blitt lei av. Det kan virke merkelig, men det viser at vi liker rutine og har vanskelig for å endre vaner. Til dem som har behov for variasjon, gir jeg en oppskrift på for eksempel proteinbrød eller pannekake eller tips om knekkebrød med lite karbohydrater. Da går det som regel greit videre. Dessuten går det an å fortsette å spise omelett til frokost – så blir det etter hvert en ny vane man nødig vil endre på.

Så var det lunsj, hvor matpakka med brødskiver er en typisk norsk vane.

Jeg foreslår i stedet en salat med kylling eller tunfisk. De som har en flott kantine på arbeidsplassen sin, synes det er glimrende. Andre må lage salaten selv og sier at det har de ikke tid til. Jeg spør hvor mange timer de ser på TV hver dag. Da skjønner de fleste at de har anledning likevel. Det gjelder for oss alle å prioritere hva vi skal bruke tiden til. Forresten tar det ikke så mange minutter å lage lunsj hvis vi alltid lager rikelig med middagsmat.

Da er det bare å ha restene i en boks og sette den i kjøleskapet, så er morgen­ dagens lunsj klar.

De fleste synes det er relativt enkelt å spise en middag uten poteter, ris eller pasta. De bruker bare mer grønnsaker isteden. Noen synes de må ha litt linser eller bønner av og til, og det er greit i moderate porsjoner, da belgfrukter gir liten blodsukkerstigning. Mange har søthunger og behov for å putte noe godt i munnen om kvelden. Da foreslår jeg at de heller spiser et lite måltid. Noen overvektige har behov for å spise selv om de ikke er sultne, men det vil jo ikke føre til noe større vekttap. Hvis du vil spise når du ikke er sulten, bør det absolutt være noe karbohydrat- og kalori­ fattig, som grønnsaker, eventuelt med litt dipp.

Frisk med lavkarbo.indd 16

19-04-10 10:48:03

erfaringer

17

Alle har behov for å kose seg i helgene, og helgene varer nesten halve uken – fra fredag til mandag. Det er i grunnen rart at man må ha så mye hygge på én gang. Man koser seg med å se en film, men har behov for sjokolade eller potetgull samtidig. Er det ikke bedre å hygge seg med filmen og deretter kose seg med noe godt å spise? Man får jo større utbytte av begge deler ved å gjøre det hver for seg. Det er utrolig mye som kan passere leppene uten at man er seg det bevisst når man ser på TV. Du kan lage sukkerfrie kaker og desserter og spise baconcrisp istedenfor potetgull. Sjokolade med 70 eller 86 prosent kakao dekker søt- og sjokoladebehovet for mange. I moderate mengder er det faktisk sunt på grunn av det høye innholdet av antioksidanter.

Jeg forklarer alltid pasientene mine den fysiologiske bakgrunnen for at de har de symptomene de har. Jeg anser det som svært viktig at vi alle vet litt om hvordan kroppen fungerer, og hvorfor den reagerer som den gjør i ulike situasjoner. Jeg tar blodprøver av alle mine pasienter som trenger oppfølging. Deretter gjennomgår jeg dem nøye og forklarer betydningen av dem.

Når du er hos allmennlege, spesialist eller på sykehus, anbefaler jeg deg å spørre og grave slik at du skjønner hva de ulike undersøkelsene betyr.

Spør også hva du kan gjøre selv for å bedre en sykelig tilstand. Følg gjerne med på Internett, les bøker og diskuter med venner og kolleger. Slik får du mer kunnskap og blir bedre i stand til å ta vare på din egen kropp.

Pasienthistorier Hele ideen bak denne boken er pasienthistoriene. Da jeg skulle skrive boken, var jeg derfor helt avhengig av at pasientene mine lot meg fortelle deres historie. Dette dreier seg om pasienter jeg behandlet i perioden 2006–2009, og flere av dem har jeg ikke hatt kontakt med siden 2006. På listen sto 35 ulike navn som jeg hadde notert meg i løpet av disse årene. Jeg valgte akkurat disse pasientene fordi de samlet viser bredden i hva et lavkarbokosthold kan helbrede. De fleste pasientene kom til meg primært for å redusere vekten, men på en karbohydratredusert kost ble også mange ulike sykdommer kurert eller betydelig lettere å leve med.

Av ulike grunner kviet jeg meg litt for å ringe til de ulike personene. Jeg lurte på om de husket meg, om de syntes jeg var påtrengende, og om de hadde gått tilbake til sin vanlige kost og fått redusert helse igjen. Bekymringene var heldigvis ubegrunnede, for alle var positive til boken og ville

Frisk med lavkarbo.indd 17

19-04-10 10:48:04

18

frisk med lavkarbo

dele sin historie med andre i håp om at de også kunne få et bedre liv med riktig mat. Pasientene syntes det var spennende å lese sin egen historie, og de ble minnet om hvor dårlig helsen hadde vært før de la om kosten.

33 av de 35 pasientene jeg ringte, hadde opprettholdt lavkarbokost­ holdet, og alle hadde det bra. To hadde gått tilbake til sitt gamle kosthold og fått igjen alle plagene de hadde før. Disse to ble begge motivert til å gå tilbake til lavkarbokosthold etter samtalen.

Pasienthistoriene inneholder en del blodprøvesvar og medisinske uttrykk som blir kort forklart i teksten første gang de brukes. Vanskelige ord og uttrykk blir dessuten forklart i en oversikt på side 197–208. Etter de fleste pasienthistoriene finner du en tabell med blodprøvesvar. Alle blodprøvene er tatt fastende, og ved blodprøvesvarene oppgir jeg referanse­ verdier ved det aktuelle laboratoriet med unntak av C-peptid og triglyserider, som jeg mener er satt for høyt i forhold til hva som er ønskelig (se side 199–200). Mange av referanseområdene er trolig langt fra optimale, men det har jeg ikke gått nærmere inn på, siden vi ikke vet hva som er optimalt. Sentrale begreper i denne boken er C-peptid og insulinresistens, som står forklart på side 199 og 207.

Til de ulike sykdomskapitlene har jeg skrevet et avsnitt om tradisjonell behandling. Med det menes den behandlingen man vanligvis tilbys av helsevesenet. Historiene i denne boken viser at disse pasientene oppnådde bedre resultater ved å spise lavkarbomat enn de oppnådde ved tradisjonell behandling. Mange kunne slutte med ulike medisiner som følge av kost­ endringene.

For de fleste diagnosene har jeg mange historier tilsvarende dem du kan lese om i boken. Men jeg kan naturligvis ikke garantere at alle vil oppnå de samme resultatene. Hvor lenge man har hatt sykdommen og kombinasjonen av ulike sykdommer spiller sannsynligvis en rolle. Dess­ uten er vi forskjellige, og noen vil trenge mer spesifikke kostråd og/eller kosttilskudd. Imidlertid vil jeg anbefale at du prøver dette kostholdet for å se hvordan det virker på din kropp. For personer med kroniske sykdommer anbefaler jeg oppfølging av lege ved radikale endringer i kosten.

Frisk med lavkarbo.indd 18

19-04-10 10:48:04

kolumnetittel

19

Hva er det vi spiser?

Hva spiste vi før?

I Norden ble korn introdusert for ca. 6000 år siden, men det gikk mer enn 2000 år før korndyrking ble noe særlig utbredt. Potetdyrking startet først etter midten av 1700-tallet. Før menneskene spiste korn og poteter, levde de utelukkende av jakt, fiske og sanking og var dermed prisgitt det naturen bød på.

Alle jegere og sankere var nødt til å skaffe mer energi til veie enn den energien de brukte på å skaffe maten. De måtte prioritere hva de skulle fange eller sanke i forhold til hvor mye energi de fikk igjen for innsatsen.

Jegere og sankere foretrakk derfor store dyr fremfor små, animalsk fremfor vegetabilsk mat og fet fremfor mager mat. De måtte dekke behovet for vitaminer og mineraler via maten, og derfor spiste de det meste av dyrene de fanget – i motsetning til oss, som i hovedsak spiser musklene. Så lurer du kanskje på hvordan helsetilstanden til slike mennesker var. Mange fors­ kere, misjonærer og oppdagelsesreisende har studert folk med en livsstil som ikke har vært påvirket av vestlig kultur. Uavhengig av hverandre har de påpekt at disse menneskene ikke led av sykdommer som kreft, hjerteinfarkt, diabetes, fedme, tannråte, eksem og psoriasis. Slike sykdommer dukket imidlertid opp i årene etter at mennesker som hadde hatt en naturlig livsstil, endret kosthold.

Mennesker med et naturlig levesett som overlevde spedbarnsdødelighet, infeksjoner, skader og som ikke ble spist av ville dyr, levde til de ble 90–100 år gamle. Gjennomsnittlig levealder var imidlertid lavere enn i dag på grunn av det farlige miljøet de levde i. På samme måten lever ville dyr mye lenger i dyrehager enn i det fri – de er genetisk like, men beskyttet mot farer.

Hva spiser vi nå?

Kostholdet til Ola og Kari Nordmann er i dag svært forskjellig fra stein­ alderkosten. Den er sukker- og stivelsesholdig og består av mye brød, mysli, knekkebrød, poteter, ris, pasta og pizza. I tillegg kommer hurtigmat,

Frisk med lavkarbo.indd 19

19-04-10 10:48:04

20

frisk med lavkarbo

kaker, boller, potetgull, sjokolade og liknende, for ikke å snakke om alt det sukkeret befolkningen får i seg via brus, saft og juice. Kvaliteten på maten er dessuten betydelig forringet det siste århundret. Internasjonale eksperter innen landbruk har anslått at mineralinnholdet i nordamerikansk matjord er blitt redusert med 85 prosent på 70 år. I Europa har reduksjonen vært på omkring 72 prosent. Tendensen er den samme når det gjelder vitaminer. Dette har blant annet ført til at epler i gjennomsnitt har mistet 80 prosent av sitt C-vitamininnhold, og næringsinnholdet i vår planteføde anslås alt i alt å være halvert i løpet av to generasjoner.

Nedenfor finner du en oversikt over hvilke komponenter maten vår består av. Det største innholdet i maten vi spiser, kalles makronærings­ stoffer og består av karbohydrater, proteiner og fett.

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater er en samlebetegnelse på sukker, stivelse, glykogen og fiber, hvor sukker, stivelse og glykogen gir energi, mens fiber ikke gjør det. Det vi kaller sukker, er enten enkle eller doble sukkerarter som finnes i naturlig form i kostholdet vårt. Stivelse er plantenes lagringsform for sukker og består av kjeder som er satt sammen av den enkle sukkerarten glukose.

Dyr og mennesker lagrer sukker i lever og muskler i form av glykogen. På tilsvarende måte som stivelse, består glykogen av kjeder satt sammen av glukose. Mengden av glykogen i lever og muskler er imidlertid svært liten fordi den viktigste lagringsformen for energi hos pattedyr er fett.

Stivelse finnes i store mengder i kornprodukter, poteter og andre rotgrønnsaker. Når stivelse brytes ned i tarmen, går glukose over i blodet etter hvert som det spaltes fra glukosekjedene. Dette skjer raskt og gir en betydelig stigning i blodsukkeret. Matvarer som inneholder mye stivelse, bør derfor spises i begrensede mengder.

Doble sukkerarter må spaltes av spesielle enzymer i tarmen før glukosen kan tas opp i blodet. All galaktosen og mesteparten av fruktosen omformes til glukose i leveren. Av vanlig hvitt sukker og melkesukker får man altså bare 50 prosent glukose ved spalting i tarmen, mens man av malt­ekstrakt får 100 prosent glukose. Det er grunnen til at man får en kraftig blodsukkerstigning etter inntak av øl, som inneholder mye maltose.

Av stivelse får man også bare glukose, fordi stivelse bare består av glukosemolekyler. Stivelse spaltes delvis til glukose i munnen, mens resten spaltes i mage-tarmsystemet. Effekten av spaltingen i munnen kjennes hvis du

Frisk med lavkarbo.indd 20

19-04-10 10:48:05

hva er det vi spiser ?

Type karbohydrat

21

Karbohydratet består av

Enkle sukkerarter/monosakkarider Glukose (druesukker)

Glukose

Fruktose (fruktsukker)

Fruktose

Galaktose

Galaktose

Doble sukkerarter/disakkarider Sukrose (vanlig hvitt sukker)

Glukose + fruktose

Laktose (melkesukker)

Glukose + galaktose

Maltose (maltekstrakt)

Glukose + glukose

Polysakkarider Stivelse (pektin, amylopektin)

Glukose-glukose-glukose ...

Glykogen

Glukose-glukose-glukose ...

tygger lenge på en brødskive. Da begynner det å smake søtt. Poenget er at kroppen får glukose raskere fra stivelse enn fra vanlig hvitt sukker når disse karbohydratene inntas i samme mengde. Du får altså en høyere blodsukkerstigning av å spise loff enn av å spise sukker!

Hva bruker kroppen karbohydrater til, og hvilke effekter har de i kroppen?

Karbohydrater brukes som energi og virker direkte inn på hormonbalansen.

Når du spiser karbohydrater, skiller kroppen ut hormonet insulin i blodet for å hjelpe glukose (sukker) inn i cellene, der den brukes som energi. Dersom det etter et måltid er mer glukose tilgjengelig enn det kroppen har behov for, gir insulinet instruks om at glukose skal lagres som glykogen i leveren og musklene, dersom det er ledig lagerplass der. Når leveren og musk­lene har fylt opp sine små lagre, omdannes sukkeret til fett og lagres i fettcellene hvor det er god plass. Mat med mye karbohydrater fører til et svingende blodsukker, og ved blodsukkerfall inntrer sult og søthunger, noe som ofte fører til inntak av mer karbohydratrik mat. Dette er en av årsakene til at relativt stillesittende mennesker som lever på moderne kost, øker i vekt.

Frisk med lavkarbo.indd 21

19-04-10 10:48:05