Smartkarbo - ikke ett fett av Fedon Lindberg

LINDBERG

FEDON Smartkarbo - ikke ett fett ❧ Sannheten om sukker, fett og kolesterol

Fedon.Smartkarbo.layout.indd 1

20.08.12 12.46

En spesiell takk til statsstipendiat Olav Albert Christophersen for verdifulle innspill, særlig relatert til inflammasjon og mekanismen bak utviklingen av hjerte- og karsykdommer.

© CAPPELEN DAMM AS 2012 ISBN 978-82-02-36948-4 1. utgave, 1. opplag 2012 Omslagsdesign, sats og layout: Dana Strandli, Danas Design Omslagsfoto: Inger Marie Grini Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia 2012 Satt i Garamond 11/14 pkt. og trykt på 100 g Munken Premium White 1,5 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser.

Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk.

Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no

Fedon.Smartkarbo.layout.indd 2

20.08.12 12.46

INNHOLD Innledning 4 En ny vår for helsen? 6 Kroppens drivstoff 16 Lavkarbo: Det du trenger å vite

71

Fett – ikke ett fett!

116

Rødt kjøtt og helse: Bør det lyse rødt?

160

Optimalt hjertevennlig kosthold

177

Oppskrifter

208

Litteratur 230

Fedon.Smartkarbo.layout.indd 3

Stikkordregister

243

Oppskriftsregister

250

20.08.12 12.46

Innledning

D

et er lite sannsynlig at dette er første bok du leser om lavkarbo, det vil si et kosthold med redusert innhold av såkalt høyglykemisk karbohydrat (sukker og stivelse). Det er derimot ganske sannsynlig at du allerede vet en del om lavkarbo, og at du kanskje til og med har forsøkt en eller annen variant av et slikt kosthold og skaffet deg erfaring.

La meg si det først som sist: Det nytter å spise færre høyglykemiske eller raske karbohydrater når det gjelder både kroppsvekt og særlig helsen generelt. Som spesialist i indremedisin har jeg over 25 års klinisk erfaring.

I godt over ti år har mine medarbeidere og jeg veiledet mer enn 15 000 nordmenn til bedre helse og sunnere vekt gjennom å anbefale en kost i balanse med mindre karbohydrat, mer protein, sunt fett og fiber. Jeg har fulgt og følger nøye med forskningen på dette feltet og oppfatter meg selv som åpen, seriøs og ikke fanatisk.

Siden 2002 har det pågått en viktig kostholdsdebatt i Norge. Den har blant annet dreiet seg om hvorvidt folk flest bør redusere inntaket av sukker- og stivelserike matvarer og øke inntaket av fiberrike grønnsaker og belgfrukter, samt protein- og fettrik mat. Jeg har i flere bøker beskrevet og forklart betydningen av å redusere mengden raske karbohydrater i kosten. Særlig er dette viktig for å forebygge fedme, type 2-diabetes, hjerte- og karsykdom, kroniske betennelser og flere vanlige kreftformer.

De siste årene har det blitt publisert en stor mengde vitenskapelige artikler som bekrefter at mye sukker og stivelse i kosten kan være helseskadelig. Ikke minst har ny forskning bekreftet at høykarbokost er forbundet med økt risiko for hjertesykdom og kreft, mens det er avkreftet at total mengde fett i kosten fører til økt risiko for disse sykdommene. Samtidig har mange blitt forvirret: Hva bør man erstatte karbohydratene med hvis man velger lavkarbo fremfor et kosthold med lite fett? En del ulike aktører, ofte med egen personlig erfaring, men

4 INNLEDNING

Fedon.Smartkarbo.layout.indd 4

20.08.12 12.46

uten vitenskapelig bakgrunn, har skrevet populære bøker om ulike lavkarbodietter. Mange anbefaler direkte eller indirekte et stort inntak av animalske matvarer, særlig rødt kjøtt og bearbeidede kjøttprodukter, egg, meierismør med mer. Men hvor sunt er det egentlig? Svaret får du i denne boken.

Det er ingen tvil om at et kosthold med færre karbohydrater bidrar til vektreduksjon, ikke minst fordi det gir økt metthetsfølelse og derfor forebygger overspising. Men det kan utgjøre en helserisiko å erstatte karbohydratrike matvarer med mat som ikke sørger for tilstrekkelig balanse og variasjon i kosten, eller som eventuelt viser seg å ha skadelige effekter på sikt. Det finnes nemlig sunne og mindre sunne matvarer av typen lavkarbo. Poenget er ikke bare å gå ned i vekt, men også å forebygge sykdom og leve et langt og godt liv.

I denne boken vil du bli gjort kjent med nyere vitenskapelig dokumentasjon på både positive og negative effekter av å redusere karbohydratene i kosten, samt betydningen av å erstatte karbohydrater med mat som forebygger sykdom over tid, og som ikke bare reduserer vekten på kort sikt. Du vil få grunnleggende kunnskap om de ulike næringsstoffene, spesielt fett, og ikke minst om hva vi vet om sammenhenger mellom konkrete matvarer og risiko for hjertesykdom, kreft, diabetes, overvekt og kroniske betennelser. Videre vil måten matvarene bearbeides på tillegges stor vekt, fordi sterkt bearbeidet og oppvarmet mat ser ut til å være generelt skadelig. Kunnskapen blir presentert på en så lettfattelig måte som mulig. Noen temaer er imidlertid kompliserte, og det er grenser for hvor mye de kan forenkles uten at det blir feil.

Flere populære lavkarbodietter vil omtales og kommenteres med fokus på mulige langtidseffekter på helsen, ikke bare kortvarig på kroppsvekten. Presentasjonen er basert på eksisterende forskning og viten. Ikke minst må vi for all del ta vare på sunn fornuft. Den er dessverre mangelvare i dagens samfunn.

Boken er skrevet for alle som ønsker seg økt overskudd og god helse, generell forebygging av sykdom, forebygging og behandling av overvekt, type 2-diabetes, hjertesykdom, kreft og kroniske betennelsestilstander.

Boken er også skrevet for alle som ikke ser begrensinger, men nye muligheter!

INNLEDNING

Fedon.Smartkarbo.layout.indd 5

5

20.08.12 12.46

En ny vår for helsen?

I

og med at du leser denne boken, er du interessert i temaet kosthold og helse. Kanskje plages du med noen ekstra kilo, har diabetes, høyt blodtrykk eller høyt kolesterol og ønsker å forebygge hjertesykdom?

Eller tilhører du den store og økende del av befolkningen som sliter med kroniske betennelser i for eksempel muskler, ledd eller i huden, slik som psoriasis? Ønsker du kanskje rett og slett å beholde din gode helse og forebygge sykdom og er nysgjerrig på hva lavkarbokosten innebærer, og om den kan være noe for deg? Du er i så fall ikke alene. Hele 41 prosent av alle nordmenn svarer i en nylig gjennomført undersøkelse at de mener det er viktig å redusere innholdet av karbohydrat i kosten, og formidable 85 prosent svarer at sukkerforbruket må ned. Men hele 68 prosent mener også at fett og salt må reduseres (se tabell nedenfor).

Andel nordmenn som sier de vil unngå ulike ingredienser i maten, i prosent 4 4 5

Kylling/kalkun Villfisk Ferskvannsfisk Skalldyr Svinekjøtt Storfekjøtt Oppdrettsfisk Karbohydrater Kunstige søtningsstoffer Salt Fett Sukker

13 14 17 22 41 68 68 68 85

0

20

40

60

80

100

Kilde: Healthmeal-undersøkelsen 2011 ved Annechen Bahr Bugge, Statens institutt for forbruksforskning (SIFO)

6 EN NY VÅR FOR HELSEN?

Fedon.Smartkarbo.layout.indd 6

20.08.12 12.46

At det fortsatt er så mange som mener at det er viktig å passe på innholdet av fett og sukker i kosten, er ikke overraskende. Men det store antall som mener at også karbohydrater i kosten må reduseres, er oppsiktsvekkende nytt. Ikke mindre enn en matrevolusjon har skjedd de siste ti årene i Norge. Svært mange og stadig flere er mer eller mindre opptatt av å spise og leve sunt. Ikke rart kanskje, når mange opplever plager i hverdagen.

Våre største helseutfordringer I den vestlige verden er det ikke smittsomme sykdommer som representerer våre største utfordringer. Den vanligste årsaken til for tidlig død er hjerte- og karsykdommer, med kreft som nummer to. Begge disse henger tett sammen med kosthold og livsstil.

Vi får stadig økt forventet levealder, men det fører også med seg mange plager, skavanker og utstrakt bruk av medikamenter og moderne, dyr medisinsk teknologi.

Inntil for få tiår siden praktiserte dyktige leger «legekunst». De var nødt til å ta i bruk all sin medisinske kunnskap, men fremfor alt måtte de bruke sunn dømmekraft, observasjon og intuisjon for å finne ut hva som feilte pasientene, og hvordan de skulle gjøre dem friske. Legene kjente ofte heller ikke til årsaken til sykdommene, men utrolig nok, legenes remedier – eller det vi i dag ville kalle kjerringråd – hjalp likevel. Nå dreier det seg for det meste om medikamenter eller kirurgi. Pasientens egne helbredende krefter og evne til å ta vare på egen helse har dessverre ikke lenger den helt sentrale plassen i behandlingen, slik de burde ha.

Myndighetene i Norge satser latterlig lite på forebyggende helsetiltak.

Sammenlignet med andre OECD-land bruker Norge minst til forebygging, regnet som andel av BNP. Hvordan kan vi snu utviklingen? Hva kan samfunnet og den enkelte gjøre?

Rett skal være rett: Den norske befolkningens helse er gjennomgående god sammenlignet med situasjonen i andre land, og vi lever lenger enn de fleste andre i verden. For å kunne oppnå dette bruker samfunnet formidable ressurser på det som kalles «helsevesen», men som i realiteten er et «sykevesen». Vi snakker om et sted mellom 160 og 200 milliarder kroner årlig, og mesteparten brukes på sykehustjenester. En stor del av kostnadene er forbundet med dyr behandling i siste fase av livet, etter at alvorlig sykdom har rammet. Sykehusutgiftene fortsetter å øke med EN NY VÅR FOR HELSEN?

Fedon.Smartkarbo.layout.indd 7

7

20.08.12 12.46

en formidabel takt, noe som har skremt helseøkonomene og ført til økt politisk interesse for en kursendring med større vekt på forebygging: Å holde de friske friske og unngå at personer med ulike symptomer eller økte risikofaktorer – dem jeg kaller «vertikalt syke» – ender opp «horisontalt syke», det vil si sengeliggende med behov for dyre sykehustjenester.

Folkehelsen er formet av hvordan vi lever. Selv i et land som Norge øker helseforskjellene innad i befolkningen. I Oslo går et markant helseskille mellom øst og vest. I gjennomsnitt lever menn 12 år lenger på Vinderen enn i bydel Sagene-Torshov. Det er bred politisk enighet om at en god folkehelsepolitikk også må redusere de sosiale ulikhetene innen helse. Her er det snakk om et delt ansvar mellom individet og samfunnet.

Sistnevnte må tilrettelegge slik at det er enklere og rimeligere å leve sunt.

Våre myndigheter rår over effektive, men ikke anvendte virkemidler som kan føre til et mer helsefremmende samfunn. Dette inkluderer blant mye annet matens pris og tilgjengelighet og tilrettelegging for økt fysisk aktivitet på arbeidsplassen og skolen.

Våre sentrale helsemyndigheter er mye flinkere til å dokumentere problemene og komme med retningslinjer enn å sørge for at disse blir omsatt i praksis. Helsedirektoratet, som ikke er et politisk, men et faglig organ, burde være uavhengig og ikke behøve å tenke på neste stortingsvalg. Dermed burde direktoratet kunne være en større pådriver og utfordrer overfor den til enhver tid politiske ledelse (Helsedepartementet og Stortinget), slik at det fagfolk mener er riktig for folkehelsen, faktisk blir gjort. Helsedirektoratet burde i langt større grad være vaktbikkje og tørre å utfordre politikerne, også offentlig.

I 1900 døde hvert tiende barn før det var ett år gammelt. Annethvert dødsfall skyldtes en infeksjonssykdom eller epidemier. Gjennomsnittlig levetid var bare 50 år, og fordommer og mye overtro var knyttet til mange sykdommer. I dag er sykdomsspekteret fullstendig endret. I vår del av verden er de gamle folkesykdommene nesten utryddet – selv om faren for nye virusepidemier og epidemier med ukjente bakterier som eksisterende antibiotika ikke virker mot, er stor. Økt hygiene, bedring av generelle levekår, nok mat og ikke minst introduksjonen av antibiotika har medført at våre forfedres sykdommer har blitt temmet. Vi lever i gjennomsnitt et kvart århundre lenger, og barnedødeligheten er redusert enormt. Moderne medisin har også gjort store fremskritt og åpner stadig nye muligheter for å lindre og – dessverre i mindre grad – helbrede.

8 EN NY VÅR FOR HELSEN?

Fedon.Smartkarbo.layout.indd 8

20.08.12 12.46

Selv om de smittsomme sykdommene har vært og er i tilbakegang, er nye og svært alvorlige helseproblemer kommet til. WHO anslår at de ikke smittsomme sykdommene (inkludert overvekt og fedme, diabetes, hjertesykdom, hjerneslag, kreft og kroniske betennelsessykdommer) står for 86 prosent av dødsfallene og 77 prosent av sykdomsbyrden i Europa.

Enda verre er situasjonen i utviklingsland, som er like hardt rammet av de ikke smittsomme sykdommene som industrialiserte land, men som i tillegg sliter med smittsomme sykdommer som de har få ressurser til å møte.

Den demografiske utviklingen og endring i sykdomsspekteret representerer en utfordring som vil true samfunnets økonomiske bæreevne, selv i et rikt land som Norge.

Hjerte- og karsykdom er fortsatt den hyppigste dødsårsak i Norge.

Hele 35 prosent av alle dødsfall skyldes dette. Sykdommen kommer senere i livet enn tidligere, og det er flere som lever med hjertesykdom (overlever hjerteinfarkt og hjerneslag) som resultat av massiv ressursbruk både i form av flere medikamenter og dyre kirurgiske og høyteknologiske metoder. Det å leve lenger med sykdom belaster samfunnet vårt mest.

Visste du at én av tre nordmenn vil få kreft i løpet av livet? Og visste du at kreft elsker blodsukker, og at det å redusere raske karbohydrater er minst like viktig for å redusere risikoen for kreft, som det er for å redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes? Visste du at overvekt og mangel på fysisk aktivitet er de aller viktigste årsaker til kreft, viktigere enn røyking? Eller at vi kan forebygge så mye som 40 prosent av de fleste krefttyper ved å normalisere vekten og drive mer fysisk aktivitet? Visste du at mangel på vitamin D (les: for lite sollys) øker risikoen for kreft, hjertesykdom, type 1- og 2-diabetes og autoimmune betennelsessykdommer som leddgikt og MS? Eller at bare en halv times mindre søvn over tid øker risikoen for overvekt, hjertesykdom og kreft? For ikke å snakke om hva kronisk stress gjør med kroppen. I stedet for å tro på skjebnen eller skylde (feilaktig) på genene er det viktig for samfunnet å bidra til at kreft i mye mindre grad får lov å utvikle seg. Et viktig forebyggende tiltak er å styrke befolkningens immunsystem, blant annet med et kosthold som inneholder mer grønt, nøtter og riktig fett, mer skånsom oppvarming av mat, mindre kjøtt og mer fisk. Mer enn ett av tre krefttilfeller kan altså forebygges!

Type 2-diabetes (som rammer mest voksne og i utgangspunktet ikke krever insulinbehandling) har økt over hele verden de siste 20–30 år.

WHO regner diabetesepidemien som en av de aller største utfordringer EN NY VÅR FOR HELSEN?

Fedon.Smartkarbo.layout.indd 9

9

20.08.12 12.46

i vårt århundre. Antall nordmenn med type 2-diabetes er firedoblet de siste årene. Omtrent 150 000 nordmenn har fått diagnostisert sykdommen, og vi vet fra forskning at minst like mange har sykdommen uten å vite det. Det er totalt snakk om over 300 000 nordmenn. Et stort antall, rundt 8 prosent av den voksne befolkning, har også forstadium til diabetes og har økt helserisiko generelt og risiko for å utvikle type 2-diabetes spesielt. Diabetes er en kostbar sykdom å behandle. Man anslår at det koster ca. 100 000 å behandle én diabetespasient, altså ca. 30 milliarder kroner totalt.

Rundt 200 000 nordmenn har kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS), mange uten å være klar over det eller uten å ha fått diagnose og behandling. Røyking, men også arbeidsmiljø og luftforurensning både innendørs og utendørs, er de viktigste årsakene. Myndighetene har langt på vei lykkes med å redusere antall røykere. Det skjedde først etter at røykeloven trådte i kraft. Men fortsatt røyker 20 prosent av den norske befolkning og ca. 30 prosent av dem vil utvikle KOLS. Psykiske lidelser er en annen av våre store folkehelseutfordringer.

Omtrent halvparten av alle nordmenn vil rammes av en psykisk lidelse i løpet av livet. Én av ti nordmenn i yrkesaktiv alder er uføretrygdet, og psykiske lidelser sammen med problemer med muskler og skjelett (én av fire nordmenn) er de vanligste årsakene.

Heldigvis har livsstilssykdommene mange felles årsaker og risikofaktorer. Kronisk inflammasjon (betennelse) er en fellesmekanisme bak de fleste kroniske sykdommer. Det betyr at vi kan slå flere fluer i én smekk: Får vi gjort noe med inaktivitet, røyking, feil kosthold, farlig stress, søvnmangel og økende alkohol- og medikamentforbruk, har vi redusert risikoen for en rekke alvorlige kroniske sykdommer. For livsstilssykdommene, for eksempel fedme, fører til økt risiko for å få andre livsstilssykdommer, som diabetes, hjertesykdom og kreft.

I boken vil jeg vise hvordan du kan velge bedre i hverdagen for å unngå sykdom, i alle fall for tidlig i livet.

Hvem skal man tro på?

Vi er så heldige i Norge at vi har løst mange av de grunnleggende problemene som folk i de fleste andre land sliter med. Vi har nok mat og vann, trygghet og tak over hodet, de aller fleste har en jobb og høy materiell levestandard. Det forklarer hvorfor så mange etter hvert har 10 EN NY VÅR FOR HELSEN?

Fedon.Smartkarbo.layout.indd 10

20.08.12 12.46

innsett at god helse ikke er noe man får levert hos fastlegen eller på sykehus, men noe man i stor grad selv må være med på å skape og bevare.

Samtidig har mange reist utenlands og opplevd andre kulturer, ikke minst matkulturer. I dag er det svært lite av såkalt eksotisk mat som du ikke kan få tak i her hjemme. Det å ha mye å velge imellom er positivt, men det fører også til mange sprikende kostråd.

Myndighetene oppfordrer deg til å passe på det mettede fettet og redusere forbruket av kjøtt. Brød bør du spise en del av, riktig nok fullkornbrød, ifølge de siste og reviderte kostrådene. Andre mener at det sunneste du kan spise er mye kjøtt, smør og fløte, mens brød bør du droppe helt, for det kan være direkte skadelig. Og så skal du holde deg unna frukt, fordi frukt inneholder sukker, og karbohydrat skal du holde deg langt unna, særlig hvis du vil gå ned i vekt.

Gudskjelov er det også enighet om noe: Sukkerforbruket må ned, og vi bør spise mer grønnsaker og fisk.

Forvirringen er stor. Hvem skal man tro på? Og hvorfor kan ikke «ekspertene» bli enige om hva som er sunt? Hvis man skal redusere sukker og stivelse, hva skal man egentlig erstatte karbohydratene med?

Og er det slik at jo mer fett vi får i oss, desto bedre, eller kan det innebære økt helserisiko på sikt? Det finnes ulike meninger og råd, alt fra det moderate til det ekstreme i begge retninger. Jeg skulle ønske at det fantes et enkelt svar og en enkel forklaring på alt dette. Men dessverre er ikke virkeligheten slik.

Kan man for eksempel bli slankere, men også sykere om 10–20 år om man går på ekstrem lavkarbo? Hvis vi skal basere oss på kunnskap fra vitenskapelige studier og ikke på tro, må vi ærlig innrømme at det ikke finnes lange og gode nok studier som kan fortelle oss om man får positive eller negative effekter av ekstrem lavkarbokost over lang tid. Vi vet imidlertid at det vanlige og offisielt anbefalte kostholdet med mye karbohydrater og lite fett, som vi i den vestlige verden har fulgt i mange tiår, og som har endt opp med å omfatte en stor andel sterkt bearbeidet mat, har vært helseskadelig. Målet for helsemyndighetene de siste 40 årene har vært å anbefale et kosthold med lavt fettinnhold for å redusere risikoen for overvekt, diabetes og hjertesykdom. Akkurat det motsatte har skjedd. Overvekt, fedme og diabetes har eksplodert med en skremmende fart, verst i USA (se figurer på side 13), men det har blitt ille også i Norge. Nesten halvparten av den voksne befolkningen er overvektig, og ca. to av ti har utviklet fedme.

EN NY VÅR FOR HELSEN?

Fedon.Smartkarbo.layout.indd 11

11

20.08.12 12.46

Diabetes eksploderer, og selv om myndighetene våre skryter av at dødelig utfall av hjertesykdom har gått ned og forsøker å tilskrive dette deres (vellykkede) kostråd, er sannheten mer nyansert. Det er flere årsaker til at dødeligheten har gått ned, ikke minst skyldes det at andelen røykere er halvert, storstilt medisinering av en stor gruppe mennesker som får medikamenter mot for høyt kolesterol og blodtrykk og blodfortynnende midler, og ikke minst en enorm satsing på høyteknologisk medisinsk og kirurgisk behandling når man først har fått hjerteinfarkt, slik at stadig flere overlever sitt første møte med sykdommen. Men myndighetene forteller ikke om den store nedgangen i transfett i kosten og hvilken betydning det har hatt, eller hvorfor de ikke grep inn tidligere for å redusere bruken.

Det myndighetene heller ikke forteller, er at sykeligheten av hjertesykdom ikke har gått ned, snarere tvert imot. Flere overlever et hjerteinfarkt og får dermed mulighet til å leve noen år lenger, og dør til slutt ofte av hjertesvikt, hjerteinfarkt eller kreft.

Poenget er ikke å skremme, men heller hjelpe deg til å forstå at det egentlig ikke er noe hokus pokus å leve ganske sunt. Og det dreier seg ikke om å være asketisk, bare litt mer fornuftig. Her kan det være bra å introdusere deg for polypillen og polymåltidet!

Polymåltid eller polypille?

Det hele startet med ideen om å lage en såkalt polypille. «Poly» er et gresk ord som betyr «mye» eller «flere». En polypille er dermed en pille som består av flere medikamenter. I 2003 foreslo britiske leger å bake fem virkestoffer inn i én pille. De utførte en metaanalyse (analyse av tidligere studier av et fenomen) av 750 studier som omfattet 400 000 forsøkspersoner, og kom til at en kombinasjonspille med en mindre dose av hjertemedisinene betablokker og ACE-hemmere (blodtrykkssenkende), acetylsalisyl (blodfortynnende), statiner (kolesterolsenkende) og vitaminet folat (homocysteinsenkende) ville kunne redusere hjerte-infarkt og slag og annen hjerte- og karsykdom med rundt 80 prosent! En tredjedel av dem som tok polypillen, ville ifølge legene få i gjennomsnitt nesten ti flere år uten hjerte- og karsykdom, men da måtte hele befolkningen ta pillen.

Det ble mye diskusjon rundt polypillen, så mye at engelske aviser reagerte med overskriften «Should it be in the water?», med andre ord – burde dette tilsettes drikkevannet? For det ville utvilsomt «lønne seg» 12 EN NY VÅR FOR HELSEN?

Fedon.Smartkarbo.layout.indd 12

20.08.12 12.46

Utvikling av overvekts- og fedmeepidemien i USA fra 1985 til 2010 basert på BMI i befolkningen 1985

2010

Ingen data

<10 %

10 %–14 %

15 %–19 %

20 %–24 %

25 %–29 %

≥30 %

BMI (body mass index) eller KMI (kroppsmasseindeks) på norsk er et mål på om man er normalvektig eller overvektig. BMI under 25 regnes som normal vekt, en BMI på 25–30 kalles overvekt, BMI over 30 kalles fedme eller sykelig overvekt. Mer om BMI finner du på side 20. I kartene ovenfor vil mørk grå farge illustrere prosent med overvekt i den amerikanske befolkningen og prikkete områder viser prosent med fedme.

Kilde: www.cdc.gov/obesity/data/adult.html

EN NY VÅR FOR HELSEN?

Fedon.Smartkarbo.layout.indd 13

13

20.08.12 12.46

rent samfunnsøkonomisk at folk tok denne pillen og levde lenger med færre tilfeller av hjertesykdom.

Det store spørsmålet man blir nødt til å stille seg, er om vi vil ha det slik. Om vi vil være avhengig av et stort antall medikamenter for å holde oss friske …

Heldigvis reagerte en gruppe forskere fra Nederland, Belgia og Australia og gikk frem på samme måte i sin søken etter virkestoffer, men denne gangen i matvarer som inngår i et vanlig kosthold. De lette etter et alternativ som ikke var kjemisk fremstilt, som smakte godt, og som gjorde samme nytte for livslengde og et liv uten hjerte- og karsykdom.

Forskerne stilte krav om at ingrediensene hver for seg måtte ha påviselig og godt dokumentert effekt når det gjaldt reduksjon av hjerte- og karsykdom, og konkluderte med at den ideelle sammensetningen var vin, fisk, mørk sjokolade, frukt, grønnsaker, mandler og hvitløk. Så vurderte de mengder og virkninger basert på tidligere undersøkelser. Denne sammensetningen kalte de «polymeal», eller på norsk polymåltid.

Forskerne beregnet kombinasjonseffekten på samme måte som for polypillen. De gransket befolkningsundersøkelser på samme måte, de analyserte sykdomsforekomster og spisevaner, og kom til at et kosthold som inneholdt en viss mengde av de syv hovedingrediensene, kunne gi omtrent samme effekt som forebyggende medisin mot hjerte- og karsykdommer, nemlig å redusere risikoen med hele 76 prosent. Kostholdet kunne altså forlenge livet nesten like lenge som polypillen.

Man skulle tro at polymåltidet krevde svært spesielle ingredienser, kanskje supermat fra fjerne himmelstrøk og mye fullkorn, men nei.

Polymåltidet er enkelt og ikke minst veldig smakfullt, og absolutt ikke asketisk! Vær så god. Nyt det og øk dine sjanser til et lengre liv!

• • • • • •

400 gram blandede grønnsaker og frukt per dag 110 gram fisk fire ganger i uken 60 gram mandler daglig 100 gram mørk sjokolade daglig (tro det eller ei!)

2,8 gram (1 fedd) hvitløk daglig 1 glass vin daglig (150 ml)

Det er usikkert om resultatet av polymåltidet ville bli enda bedre hvis man økte inntaket av de enkelte bestanddelene, men det var sikkert at den positive effekten ville bli mindre med lavere daglig inntak. Hvis man 14 EN NY VÅR FOR HELSEN?

Fedon.Smartkarbo.layout.indd 14

20.08.12 12.46

valgte å utelate vin, ville det gi den største effekten på risikoreduksjon for hjertesykdom (fra 76 til 65 prosent). Uten hvitløk ville reduksjonen i sykdomsrisiko gå ned til 68 prosent. Menn som fikk sitt daglige polymåltid, ville kunne øke sin totale levetid med 6,6 år, og ha 9 flere leveår uten hjerte- og karsykdommer. For kvinner var tallene henholdsvis 4,8 år og 8,1 år. Helt uten bivirkninger! Det ble nemlig ikke funnet sammenheng mellom denne daglige mengden vin (innen polymåltidets anbefalinger) og økt sykdomrisiko. Mat skal man tross alt ha, så hvorfor ikke velge det som gir best helse og lengst liv uten sykdom?

Hva er målet med et sunt kosthold?

Jeg vet ikke hva du synes, men for meg må et sunt kosthold være noe man får lyst til å følge. Blir det et ork, går det ikke i lengden. Først må du selv bestemme at det du spiser er viktig, om det bidrar til mer overskudd, god helse og totalt sett høyere livskvalitet. Hvis du først bestemmer deg for å se nærmere på kosten, vil du oppdage at et sunt kosthold er velsmakende og langt mer variert enn det de fleste tror. Og selv om jeg mener at et kosthold med høyt innhold av raske karbohydrater er uheldig, er det faktisk mulig å velge sunnere også av karbohydratrike matvarer. Velger du derimot å redusere innholdet av karbohydrater, er det viktig å erstatte dem med mat som ikke bare kortsiktig bidrar til lavere kroppsvekt, men som samtidig sikrer økt livslengde med god helse.

EN NY VÅR FOR HELSEN?

Fedon.Smartkarbo.layout.indd 15

15

20.08.12 12.46

Kroppens drivstoff

E

n gang i tiden var menneskekroppen i toppform fordi den fikk det den trengte. Vi spiste mat som var enkel, men gunstig for oss, og dagliglivet gjorde det helt nødvendig å bruke kroppen. Kroppen består av mer enn hundre billioner celler, og i hver celle foregår det over en milliard biokjemiske reaksjoner hvert sekund, hver eneste dag hele livet. Mat inngår i alle disse reaksjonene. Mye av den maten vi tilbys i butikkene, består dessverre av tomme, unyttige kalorier, og inneholder ingredienser som er bearbeidet til det ugjenkjennelige. De sørger for energi til å overleve og fungere fra dag til dag, men lar mye tilbake å ønske dersom målet er best mulig helse og vitalitet.

Vi trenger mat som skaffer oss næring, ikke bare energi. Dessuten trenger vi mat som stimulerer og fremmer en sunn tarmflora. Vi har enorme mengder bakterier både på huden og i alle kroppsåpninger (nese, munn, ører, vagina, urinrørsåpning, endetarm og tykktarm).

Faktisk vet vi at hele 90 prosent av det totale antall celler på kroppen vår er bakterier og kun 10 prosent er menneskeceller. Bakteriene er imidlertid mye mindre enn våre egne celler. Den totale bakteriemengden i kroppen veier omkring 1 ½ kilo. Bakteriene produserer viktige vitaminer og fettsyrer, og har helt avgjørende betydning for immunforsvaret. Ubalanse kan føre til en rekke lidelser, infeksjoner og betennelsestilstander. Men selv om maten du velger helt klart påvirker helsen, bør den ikke bare være noe du er nødt til å spise for å overleve og fungere skikkelig. Maten bør også være et positivt innslag i livet ditt, noe å se frem til, noe som vil høyne livsgleden og bedre ditt sosiale liv.

Mat bør ikke bare være sunt for deg, men også appellere til syns-, lukteog smakssansen.

I mitt barndomshjem i Hellas hadde vi linser, bønner eller kikerter hver mandag og torsdag. Fisk ble servert hver tirsdag, og på onsdag og

16 KROPPENS DRIVSTOFF

Fedon.Smartkarbo.layout.indd 16

20.08.12 12.46

fredag var det ren vegetarkost. I helgene fikk vi kylling eller kjøtt, som regel lam. Det var nokså forutsigbart. En åpnet vinflaske sto alltid på bordet, de voksne tok et glass eller to til maten, mens resten ble satt bort til dagen etter. Og det ble alltid servert gresk salat, med solmodne, søte tomater, grønne paprikastrimler, agurkskiver, deilig fetaost fremstilt av sauemelk og vindunderlig gresk oregano. Oliven ble satt frem på en asjett ved siden av, for min mor likte ikke smaken.

En liten flaske olivenolje, vineddik og sitronbåter hørte bestandig med. Grekerne bruker sitron på alt, selv grillet kjøtt, og godt smaker det.

Nå spiser man ofte fordi man må, og bruker minst mulig tid på det.

En hektisk morgen kan føre til at man føler seg utslitt ved lunsjtid, og man griper en bagett med ost og skinke sammen med en colaboks. Etter jobb drar man i full fart til nærmeste matkiosk eller bensinstasjon og kjøper en pølse med brød, eller stikker innom butikken og tar med seg en frossenpizza som man spiser mens man ser på TV. Samtidig gjelder det å holde seg oppdatert på det siste nye på helsefronten og de svært gunstige virkningene man oppnår ved å spise såkalt supermat, eksotiske og kjempedyre matvarer, som man kan bruke som kosttilskudd, denne nymotens forsikringen for god helse.

Kjenner du deg igjen? Maten har blitt medisin i pulver- og pilleform.

Men hvorfor trenger vi å få bevist at det ene eller andre stoffet er gunstig? Mennesket har tross alt overlevd i flere millioner år ved å spise en rekke naturlige matvarer – vi er jo selv levende beviser på det. Mat har alltid vært medisin, den beste medisin vi kjenner til.

Makro- og mikronæringsstoffer Maten vi spiser består av såkalte makro- og mikronæringsstoffer. Makronæringsstoffene er energigivende og utgjør den suverent største andelen. De inndeles i følgende hovedkategorier: protein, karbohydrat, fett, alkohol og kostfiber. Protein og karbohydrat inneholder omkring fire kalorier per gram, alkohol gir syv kalorier og fett ni kalorier. Kjemisk sett består fiber hovedsakelig av karbohydrat, men fordi bare en liten del tas opp og kan nyttiggjøres av kroppen, bidrar det med lite energi, mellom 1 og 2 kalorier per gram. Like fullt er kostfiber svært viktig for helsen.

Mikronæringsstoffene forekommer i små mengder i maten. De bidrar ikke med energi, men er helt avgjørende for de fleste kroppsfunkKROPPENS DRIVSTOFF

Fedon.Smartkarbo.layout.indd 17

17

20.08.12 12.46

sjoner. Eksempler er vitaminer, mineraler, antioksidanter og essensielle (omega-3 og -6) fettsyrer.

Den lille proteinskolen Protein er livsviktig. Ordet kommer fra gresk protos, og betyr «den første» eller «den viktigste». Alt liv på jorden inneholder protein.

Både cellene, hormonene og immunforsvaret vårt består av – og kommuniserer ved hjelp av – protein. Da sier det seg selv at vi bør få i oss tilstrekkelig av denne viktige gruppen næringsstoffer. Protein består i sin tur av mindre bestanddeler som kalles aminosyrer, i alt 20 forskjellige. Elleve av disse kan kroppen produsere selv, mens de ni øvrige er vi avhengige av å få fra kosten. Disse aminosyrene kaller vi essensielle. Får vi ikke i oss nok essensielle aminosyrer, vil kroppen begynne å fungere dårligere. Over lengre tid er dette ikke forenlig med liv. Ingen byggesteiner, ingen bygning! Feil byggesteiner kan føre til at byggverket raser sammen. Proteiner er også svært viktig for immunforsvaret og ikke minst for vårt eget antioksidantsystem, det vil si antioksidantene som vår egen kropp lager. De er langt viktigere enn dem vi får fra maten, for eksempel fra bær, kaffe, te, krydder, sjokolade, urter, grønnsaker og frukt. Sist, men ikke minst, er proteiner det næringsstoffet som metter best. Det betyr at vi blir mette med mindre mat og dermed går lettere ned i vekt, eller vi unngår å legge på oss. Verdens største kliniske studie på overvekt, som ble gjennomført under ledelse av professor Arne Astrup ved Københavns universitet og med deltakelse fra flere europeiske land (Diogenes-studien, les mer om den på side 187), viste at et kosthold med mer protein og langsomme karbohydrater (lav glykemisk indeks) viste seg å være den beste strategien for å beholde vekten etter slanking og faktisk gå mer ned. Ikke minst hjalp et slikt kosthold overvektige barn med å gå ned i vekt uten å følge noen form for kur. Dagens offisielle kostanbefalinger når det gjelder andel protein, karbohydrater og fett, er ikke i tråd med resultatene fra denne viktige studien.

Hvor finner vi protein?

Det finnes to hovedkategorier av proteinkilder: dyreprotein og planteprotein. Dyreprotein finner vi i melk og melkeprodukter, i egg og i alle typer kjøtt, fjærkre, fisk og skalldyr.

Planteproteiner finner vi hovedsakelig i nøtter, belgfrukter som bønner, linser og kikerter, i fullkorn – og i liten grad i frukt og grønn18 KROPPENS DRIVSTOFF

Fedon.Smartkarbo.layout.indd 18

20.08.12 12.46

saker. Soyabønnen er en god proteinkilde som i tillegg har mange andre helsefremmende egenskaper. I tusenvis av år har soyabønner blitt brukt i Kina, Japan og Sørøst-Asia, men spises sjelden i naturlig tilstand. I stedet blir de omgjort til en rekke andre produkter, som tofu, soyamelk, tempeh, miso, gjærede svartbønner (natto) og soyasaus. I USA viser tilbudet av soyaprodukter en eksplosjonsartet utvikling, og utvalget er økende også i Norge. Det omfatter alt fra soyamel og soyabaserte oster til kjøtt- og baconerstatninger. Noen av de sistnevnte er imidlertid sterkt bearbeidet og ikke nødvendigvis det sunneste man kan velge.

Ny forskning viser at det er meget viktig å få en vesentlig del av proteinene fra planteverdenen og ikke bare fra kjøtt. Det betyr i praksis at vi må inkludere belgvekster, nøtter, fullkorn og frø i kosten.

Hvor mye proteiner trenger jeg?

Som en tommelfingerregel trenger du 1 til 1,2 gram rent protein per kilo kroppsvekt (basert på normalvekt, eller en BMI på 23 hvis du ikke er særlig fysisk aktiv). Er normalvekten din 70 kilo, trenger du 70 til 84 gram rent protein hver dag. Dersom du er fysisk aktiv, enten i forbindelse med jobb eller idrett, er gravid eller ammer, vil du trenge mer.

BMI (kroppsmasseindeks) gir en generell indikasjon på din vektstatus. Den tar hensyn til kroppshøyden, derimot ikke hvordan kroppsvekten er fordelt. En person som har stor muskelmasse, for eksempel en kroppsbygger, kan ha en BMI som defineres som overvekt, men det betyr ikke at vedkommende trenger å slanke seg.

Hvis du har en kronisk nyresykdom (for eksempel nyresvikt eller nefrotisk syndrom, en tilstand karakterisert av stor proteinutskillelse i urinen), bør du snakke med legen din, for det er mulig du trenger et kosthold med begrenset proteininntak. Det samme gjelder om du har en alvorlig leversykdom, som leversvikt eller alvorlig kronisk leverbetennelse. Har du diabetes, er det under alle omstendigheter viktig at du ikke får for mye protein, men det skjer ikke hvis du følger Kost i balanse-prinsippet (se side 188).

Legg merke til at vi her snakker om rent protein, ikke matmengde.

I og med at kjøtt, fjærkre, fisk og en del nøtter (mandler, cashewnøtter, peanøtter) inneholder 20 til 30 prosent protein, må du spise 350 gram av slike matvarer for å få i deg 70 gram rent protein. Kroppens proteinbehov endrer seg ikke om man er vegetarianer. De fleste kokte bønner KROPPENS DRIVSTOFF

Fedon.Smartkarbo.layout.indd 19

19

20.08.12 12.46

Slik beregner du din BMI Din vekt i kilo delt på kroppshøyden i meter multiplisert med seg selv, det vil si: En som veier 100 kilo og er 1,80 meter høy, får da en BMI på 31 (1,8 m x 1,8 m = 3,24; 100 kg ÷ 3,24 = 30,86) Definisjon på overvekt og fedme: BMI 19–25: normal vekt BMI 25–30: overvekt BMI 30–35: fedme grad 1 BMI 35–40: fedme grad 2 BMI over 40: fedme grad 3 Er du ikke spesielt fysisk aktiv, regner du ut minstebehovet for protein per dag slik: Kroppshøyde i meter multiplisert med seg selv multiplisert med 23 tilsvarer proteinbehovet ditt i gram. Hvis du for eksempel er 1,80 m høy, vil ligningen se slik ut: 1,80 x 1,80 x 23 = 74,5 g protein Avhengig av hvor aktiv du er, kan du øke proteininntaket: • med 10 prosent hvis du får begrenset med mosjon, for eksempel en 20 til 40 minutters spasertur to ganger i uken • med 20 prosent hvis du driver med moderat aerob trening (rask gange, sykling, langrenn, roing) tre ganger i uken • med 30 prosent hvis du driver med aerob trening eller lett

•

•

vekttrening/anaerob trening hver dag med 40 prosent hvis du trener hardt, inklusive vekttrening/ anaerob trening, to timer fem ganger per uke med 50 prosent hvis du trener ekstremt hardt, inklusive vekttrening i to timer fordelt på to eller tre daglige økter

Videre må du legge til: • 10 prosent ekstra for hver time med hard trening som overskrider to timer daglig • 10 prosent ekstra hvis du ammer, 20 prosent hvis du er gravid • 10 prosent ekstra hvis du står mye i forbindelse med jobben din, eller 15 til 20 prosent hvis jobben din er fysisk krevende

20 KROPPENS DRIVSTOFF

Fedon.Smartkarbo.layout.indd 20

20.08.12 12.46

og linser inneholder 20–25 prosent protein i rå tilstand og 8 prosent når de er kokt (tofu inneholder også 8 prosent). Korn inneholder (i rå tilstand) 10–12 prosent protein. Havregrøt kokt på vann inneholder 3 prosent protein, mens nøtter inneholder 20–30 prosent, det vil si minst like mye som kjøtt, fisk og fjærkre. Hvis du bruker utelukkende plantekilder for å dekke proteinbehovet, må du spise omkring 900 gram bønner eller 250 gram nøtter (men da får du i deg vesentlig flere kalorier enn om du spiser 350 gram fisk eller kylling). Vegetarianere bør spise løk og hvitløk, for disse matvarene inneholder svovelholdige aminosyrer – som er byggesteiner for de viktigste antioksidanter som vår egen kropp produserer – og kombinere med korn, frø, nøtter og belgfrukter. Spirulina (en alge) er en annen god proteinkilde i planteverdenen. Det fås kjøpt i pulverform i helsekostbutikker og tilsettes supper, salater og sauser.

Hva skjer hvis jeg spiser for lite protein?

For lite protein kan føre til tap av muskel- og beinmasse. Musklene, store som små, er viktige for all bevegelse, og i tillegg beskytter de våre livsviktige indre organer. Videre er musklene den delen av kroppen som forbrenner mest energi, og mindre muskelmasse betyr lavere forbrenning. Mange aldersrelaterte sykdommer har stor sammenheng med tap av muskelmasse.

En rekke proteinholdige matvarer er også gode kilder til viktige vitaminer og mineraler. Det er mange som tror at vi får flest vitaminer og mineraler fra grønnsaker, men det er ikke riktig. Fisk, fjærkre, kjøtt, egg og meieriprodukter inneholder mer vitaminer og mineraler per 100 gram, men grønnsaker, nøtter, frukt og bær inneholder plantenæringsstoffer som ikke finnes i animalsk mat.

Vitamin B12 (kobalamin) forekommer imidlertid kun i animalske matvarer. Kroppen kan ikke lage nok av dette vitaminet selv, derfor må det tilføres gjennom kosten.

Hva skjer hvis jeg spiser for mye protein?

Kroppen vår lagrer ikke aminosyrer til senere bruk, så alt overflødig protein fra kosten vil enten langsomt omdannes til blodsukker eller lagres som fett. For mye protein vil også til en viss grad stimulere insulinproduksjonen ved at enkelte aminosyrer fremmer utskilling av insulin. Det gjelder særlig animalsk protein.

KROPPENS DRIVSTOFF

Fedon.Smartkarbo.layout.indd 21

21

20.08.12 12.46

Spørsmålet om hvorvidt for stort proteininntak kan virke belastende på nyrene, har vært debattert i årevis. Det ser ut til at friske nyrer tilpasser seg et høyere proteininntak uten at det oppstår skader. Individer med nyresvikt eller nefrotisk syndrom bør derimot som nevnt forsøke å unngå for mye protein i kostholdet og få konkret og kyndig kostveiledning. Det har også vært debattert i årevis om økt proteinmengde i kroppen øker risiko for beinskjørhet. Men det er ikke tilfellet, særlig hvis man kombinerer proteinrik mat med mye grønnsaker. Sistnevnte er i seg selv viktige for å forebygge beinskjørhet, trolig fordi de bidrar med både vitamin K og mineraler som magnesium. Grønnsakene sørger for en god syre/base-balanse i kroppen, slik at skjelettet ikke blir påvirket.

For lavt proteininntak og for lite grønnsaker øker derfor risikoen for beinskjørhet.

Protein er som sagt svært mettende, og det er vanskelig å overspise bare proteiner. Det er brødskivene, hamburgerbrødene, potetene eller pommes fritesene man spiser sammen med proteiner, som skaper mange av dagens helseproblemer.

Gode proteinkilder Ved å spise en viss mengde protein til hvert måltid, innbefattet alle mellommåltider, vil du forbedre kroppens evne til å forbrenne fett, og samtidig få stilt sulten langt bedre enn med bare karbohydrater.

• Til frokost vil matyoghurt, kesam, skyr eller cottage cheese øke forbrenningen, og proteinet de inneholder vil stimulere dannelsen av glukagon.

• Nøtter, kjerner og frø sørger for både protein og sunne fettstoffer.

Derfor bør du velge det som snack eller mellommåltid sammen med en frukt eller grønnsak, for eksempel gulrot.

• Bønner, linser og kikerter inneholder både protein og sunne karbohydrater; soyabønner og matvarer fremstilt av soya, som tofu, har spesielt høyt proteininnhold. Disse kan kombineres med grønnsaker og animalsk protein fra egg, alle typer kjøtt, fjærkre, fisk og skalldyr, samt meieriprodukter for å skape balanserte hovedmåltider.

22 KROPPENS DRIVSTOFF

Fedon.Smartkarbo.layout.indd 22

20.08.12 12.46

Proteinets rolle for forbrenningen

Protein har avgjørende betydning for en effektiv forbrenning, og proteinforbruket vårt virker inn på en rekke hormoner. Aller viktigst er det at protein stimulerer produksjonen av veksthormonet IGF-1 og et hormon som kalles glukagon. Veksthormonet øker muskelmassen, mens glukagon ikke bare øker metthetsfølelsen etter et måltid, men også – og det er svært viktig – fremmer forbrenningen av kroppsfett for å skaffe energi. Glukagonets fremste funksjon er å øke blodsukkeret hvis det synker (for eksempel under faste eller mellom måltidene), for på den måten å sikre kroppen jevn energitilførsel. Blodsukker frigjøres fra leverens sukkerlager (glykogen), og blir dessuten dannet av proteiner og fett. Når kroppen danner glukagon, produserer den ikke insulin. Det betyr mindre fettlagring og mer forbrenning av kroppsfett.

Den lille karbohydratskolen Karbohydrater inndeles gjerne i tre grupper: sukkerarter (enkle karbohydrater), stivelse (komplekse karbohydrater) og kostfiber.

Folk flest forbinder karbohydrater med brød, kornblandinger, ris og pasta, mens poteter, epler og gulrøtter er frukt og grønt. Men grønnsaker og frukt inneholder også fordøyelige karbohydrater i tillegg til vann, fiber (ufordøyelige karbohydrater), vitaminer og mineraler. Søte matvarer, som sukker, honning, kaker, søte kjeks og iskrem, er også kilder til fordøyelige karbohydrater.

Hvor mye og hvilke karbohydrater trenger vi?

Når det gjelder protein (aminosyrer) og enkelte typer fett (fettsyrer), er vi avhengige av å få en viss mengde via kosten daglig, for vi kan ikke selv produsere alt vi trenger. Det er grunnen til at vi snakker om essensielle aminosyrer og essensielle fettsyrer. Derimot finnes det ikke essensielle karbohydrater. Det betyr at kroppen faktisk kan produsere alle karbohydrater den trenger. Vi kan med andre ord leve uten å spise karbohydrater. Men det er ikke gunstig å ha et karbofritt kosthold, for mange naturlige matvarer som inneholder karbohydrater, skaffer oss samtidig nyttige og sunne mikronæringsstoffer fra planteverdenen.

Inuittenes kosthold er et godt eksempel på tradisjonell karbohydratfattig ernæring. Inuittene (tidligere kalt eskimoer) har tradisjonelt levd på et kosthold bestående nesten utelukkende av proteiner og fett fra fisk og sel. Du har kanskje hørt at inuittene hadde svært lav forekomst av KROPPENS DRIVSTOFF

Fedon.Smartkarbo.layout.indd 23

23

20.08.12 12.46

hjertesykdom, helt til de ble introdusert for vestlig kosthold. Det skyldtes delvis at de fikk i seg mye omega-3-fett fra fisk, delvis at de hadde et meget lavt inntak av karbohydrater.

Karbohydrater er kroppens – og især hjernens – foretrukne energikilde (så lenge man spiser mye karbohydrater). Reduserer man mengden karbohydrater og øker protein og fett, klarer kroppen og hjernen seg fint med færre karbohydrater. Men selv på ekstrem lavkarbokost og etter en viss tids tilpasning, trenger hjernen fortsatt minimum 30–50 gram karbohydrat per dag. Det kan enten komme direkte fra kosten, eller gjennom omdannelse fra protein og fett. Alle fordøyelige karbohydrater ender i større eller mindre grad i blodet som glukose (druesukker). Derfor kalles det også blodglukose, eller blodsukker, som er den vanlige betegnelsen. Blodet inneholder omkring fem gram (en teskje) glukose til enhver tid, og den blir tatt opp av alle våre organer og brukt som energi til våre daglige behov. All overskytende glukose blir lagret i leveren og muskelvevet som glykogen. Hjernen er helt avhengig av stabil tilførsel av blodsukker, og forbruker omkring 75 prosent av all glukose som til enhver tid sirkulerer i blodet. Det forklarer hvorfor lavt blodsukker, kjent som hypoglykemi, fører til betydelig ubehag, også kalt «føling» hos personer med diabetes. Når det skjer, signaliserer hjernen at det er fare på ferde. Den gir oss beskjed om å spise, og da fortrinnsvis noe søtt eller stivelsesholdig fordi det er den raskeste metoden for å få opp blodsukkeret igjen.

Vi har i mange år blitt rådet til å være forsiktige med matvarer som inneholder mye sukker. Ris, pasta, poteter og brød har vi derimot blitt oppfordret til å spise mer av. Det hevdes at kroppen trenger det, og at det er sunt fordi det er fettfattig. Både ris, pasta, poteter og fint brød får imidlertid blodsukkeret vårt til å stige like mye som sukker, og det viser seg at høyt og ustabilt blodsukker har en rekke uheldige helseeffekter og er mer skadelig enn hva vi har trodd tidligere. De som er disponert for overvekt, diabetes og hjerte- og karsykdom, eller de som ønsker bedre utbytte av trening og økt overskudd i hverdagen, trenger derfor å vite hvilke matvarer som bevarer blodsukkeret stabilt, nemlig grønnsaker, de fleste fruktsorter, bær, nøtter, frø, belgfrukter og fullkorn, kombinert med nok protein og sunt fett.

Med ny kunnskap om hvordan mat påvirker helsen, er det på tide at myndighetene aktivt anbefaler et redusert inntak av alle raske, høyglykemiske karbohydrater, ikke bare sukker.

24 KROPPENS DRIVSTOFF

Fedon.Smartkarbo.layout.indd 24

20.08.12 12.46