Método crisálida (ariel andres almada)

EL MÉTODO CRISÁLIDA ® - Ariel Andrés Almada

Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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“Método Crisálida”® es marca registrada por el autor del presente manual en la Oficina Española de Patentes y Marcas. Se prohíbe su uso en cualquier formato o para cualquier forma de explotación, sea o no con fines de lucro, sin autorización por escrita del autor.

El material de este libro sólo tiene finalidad informativa. Dado que cada situación es única, consulte a un especialista en cuestiones de salud antes de iniciar cualquier dieta, ejercicio o técnica que se describa en este manual. Como declaro reiteradamente a lo largo de la obra, yo no soy médico y no puedo ni quiero reemplazar a la opinión de un profesional. Debe consultar con uno antes de decidir dejar la medicación o iniciar cualquier alternativa al tratamiento que actualmente siga. Ni el autor ni el editor se hacen responsables de ningún efecto adverso que pudiera derivarse del uso o la aplicación de la información contenida en este manual.

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“Fuertemente arropada en su capullo, la crisálida en desarrollo debe luchar con todas sus fuerzas por poner fin a su confinamiento. La mariposa podría pensar: “¿Por qué debo sufrir tanto? ¿Por qué no puedo sencillamente convertirme en mariposa en un abrir y cerrar de ojos?”

La lucha por salir del capullo, contribuye a que la mariposa pueda volar. Sin adversidad ésta nunca tendría la fuerza para alcanzar su destino, nunca desarrollaría la fuerza para llegar a ser algo extraordinario” J. B. Whirtlim

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CONTENIDO: Introducción: Yo te entiendo Capítulo 1: Yo ya cometí todos los errores que pueden cometerse - La etapa de la medicación Capítulo 2: Saber a qué nos enfrentamos - Cómo saber si tienes ansiedad y no otra cosa Capítulo 3: Los errores habituales - No aceptar el diagnóstico - Necesitar continuamente la opinión de un médico para estar tranquilo - Buscar y buscar y buscar información en Internet - No alimentes la ansiedad con tu conducta - Creer que no saldrás de esta situación - Resistirte a pedir ayuda - Teme con prudencia a la medicación - Abandonarse uno mismo - Confundir las sensaciones con enfermedades - Hablar constantemente de la ansiedad y hacerla parte de tu vida Capítulo 4: Presentación del METODO CRISALIDA -

Fase 1: Elevar los poderes internos Fase 2: Abandonar la medicación y controlar los efectos de rebote

Capítulo 5: FASE 1: ELEVAR LOS PODERES INTERNOS Primer pilar: El Control Mental - Antes que nada, construir un refugio - Segundo: preparar un anclaje emocional - La programación mental - La brújula emocional - Invocar emociones Segundo pilar: La respiración - Técnica de la respiración alterna Tercer pilar: El entrenamiento - Programación mental mientras haces ejercicio Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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Las posturas

Cuarto pilar: La nutricéutica - Dieta base - Dieta de contención - Infusión maestra Capítulo 6: FASE 2: Abandonar LA MEDICACION Y CONTROLAR LOS EFECTOS DE REBOTE - Por qué dejar la medicación - Cómo planificar la retirada - Los efectos secundarios y cómo tratarlos Palabras finales

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INTRODUCCIÓN: YO TE ENTIENDO “Yo te entiendo”. Con esas simples palabras quería empezar estas páginas. Es lo primero que quiero que sepas de mí: yo ya he estado en ese mismo infierno en el que tú te encuentras y, con mucho esfuerzo, he salido. ¿Sabes cómo llamaba yo a la ansiedad? La llamaba “la marea negra”. Y así la sentía: aparecía de repente, generalmente sin previo aviso y también sin más motivo se marchaba. Mientras estaba conmigo, todo parecía oscuro, carente de sentido y lo único que atinaba a preguntarme es “¿Por qué me ocurre esto a mí?”. Luego, cuando se iba, volvía a sentirme rebosante de energía y con ganas de realizar todas las actividades que cuando estaba mal me resultaban tan difíciles. Hay algo que debes comprender desde el principio: aunque te resulte difícil lo que estás viviendo, debes mirar esto como un juego: a veces ganas tú, y a veces gana la ansiedad. Yo te daré herramientas para que seas tú el vencedor la mayor parte de las veces.

He decidido escribir este manual porque hay mucha, muchísima gente (y cada vez más) que está en la misma situación que nosotros. Lo que ocurre es que es una condición que por lo general se calla, por alguna tonta sensación de vergüenza. Sin embargo, si entras a una habitación con diez personas, al menos tres de ellas tendrán los mismos problemas de ansiedad o depresión que tú (luego veremos porqué estas dos sensaciones están relacionadas). ¡Tres de cada diez! La próxima vez que vayas a una cafetería siéntate en una mesa y observa a los demás. Muchos de esas personas a las que estás mirando están sufriendo por la ansiedad. Lo que ocurre es que no se nota.

Posiblemente ellos te miren a ti y piensen lo mismo: “esa mujer o ese hombre está estupendamente allí sentado”. Sin embargo tú sabes que la procesión va por dentro. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la ansiedad y la depresión son las grandes epidemias de nuestro siglo. En estos momentos en el mundo, especialmente en los países desarrollados, hay muchísima gente medicada y con asistencia psiquiátrica. No eres la única persona que está pasando por esto.

Quizás creas que tus síntomas o tus sensaciones son únicas, pero verás a lo largo de este manual que no es así. Miles y miles de personas están sintiendo las mismas sensaciones que tú. Miles de personas piensan que su vida es triste por tener que combatir contra un enemigo que parece tan duro como la ansiedad. Pero ya verás, cuando vayas pasando estas páginas, que no estás sola o solo en la lucha. Que hay Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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herramientas que sí que funcionan y que pueden ayudarte a mejorar enormemente tu calidad de vida.

Una cosa que me parece importante que sepas es que yo no soy médico. Es más, creo que si fuese médico no hubiese querido escribir este manual. Si lo escribo es porque realmente sé lo que se siente estar en tu lugar, y porque creo sinceramente que, aunque la inmensa mayoría de los médicos son bienintencionados, sólo alguien que ha pasado por esto sabe realmente lo que se siente. Y como sabe lo que se siente, esta muy pero que muy motivado para salir adelante. ¿Sabías que los tranquilizantes son uno de los medicamentos más recetados en las consultas médicas generales? ¿Y que un gran porcentaje de las urgencias que se tratan en los hospitales son provocadas por la ansiedad? Los médicos tratan de ayudarnos, pero a menudo las herramientas de las que disponen son escasas y el tiempo, más escaso aún. Yo he probado durante seis años todos los tratamientos posibles, todos los suplementos nutricionales, gran variedad de medicación psiquiátrica y, como si fuera poco, he cometido prácticamente todos los errores que se pueden cometer a la hora de enfrentar a la ansiedad. Si escribo esto, por lo tanto, es porque no quiero que los cometas tú también. Quiero ahorrarte la pérdida de tiempo, dinero y las desilusiones. Quiero que no pierdas años de tu vida y que comiences, desde el momento en que leas esto, a derrotar a la ansiedad con las armas que sí funcionan. Yo te contaré todo esto desde el punto de vista de un paciente que ha sabido salir adelante sin esperar que ningún médico le dé la píldora mágica. Pero tú tienes que recordar que siempre, siempre, tienes que contar con apoyo de un especialista. Esa persona tiene que ser parte de “tu equipo para volver a estar bien”, pero recuerda que quien dirige el equipo eres tú.

TODOS COMETEMOS LOS MISMOS ERRORES En primer lugar te contaré mi historia, para que veas que he pasado por lo mismo que tú. No me siento especialmente cómodo aireando todos mis errores y cosas tan íntimas, pero creo que debo dejar a un lado mis recelos para que tú veas que sé lo que estás viviendo y sonrías (espero) cada tanto diciendo: “¡Pero si yo también he hecho esto!”. La mayoría de las personas que padecemos o hemos padecido de ansiedad solemos realizar las mismas cosas: empezamos a buscar información en Internet, nos sometemos a múltiples chequeos médicos hasta que el médico nos dice: “¿Otra vez por aquí? Ya le he dicho que Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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no tiene absolutamente nada”, aún así, no le hacemos caso y le decimos que queremos que nos haga también un análisis de ferocromocitomas porque hemos leído en Google que puede provocar ansiedad, estamos convencidos de que nuestro problema tiene un origen físico y que aún no nos han detectado ese “algo” que nos causa la ansiedad. ¿Te sientes identificado? Pues seguramente también habrás entrado en foros para saber si otras personas están teniendo esos síntomas tan raros que tu tienes, habrás pedido una segunda opinión médica, y una tercera, y una cuarta (tranquilo, yo llevo diecisiete), habrás tenido discusiones con tu pareja o con tus padres porque “no te entienden y no pueden ponerse en tu lugar” (lo cual es cierto a veces) y muchos etcéteras. ¿Qué te parece hasta ahora? ¿Te puedo entender o no? Aunque luego te hablaré en más detalle sobre esto, déjame contarte algunos otros errores que he cometido: - probar toda clase de medicina alternativa, desde acupuntura hasta depuraciones varias - ir a múltiples médicos porque no aceptaba el diagnóstico de ninguno y siempre pensaba que había algo físico que el próximo sí descubriría - someterme a múltiples chequeos médicos de lo más excéntricos (desde un TAC para asegurarme que no sea un tumor cerebral el que me estuviese provocando la ansiedad hasta un análisis de neurotransmisores en Bélgica para que me dijeran si la bioquímica de mi cerebro estaba bien) - tener actitudes hipocondríacos buscando en Internet la causa posible de diferentes síntomas que la ansiedad me provocaba, desde sudores hasta temblores en el dedo índice de la mano derecha - ir abandonando poco a poco mi vida social, pasando de quedar con amigos por si me agarraba un ataque de pánico mientras estaba con ellos - mermar la cantidad y la calidad de mi trabajo, sencillamente porque no me sentía con fuerzas para hacer más cosas - evitar viajar a cualquier lugar donde pensara que no iba a poder obtener asistencia médica inmediata por si “esa vez sí que era grave y la necesitara”

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- contratar múltiples pólizas médicas para sentirme protegido. De hecho creo que durante unos años fui el ciudadano que más pagaba por seguros médicos del país - evitar situaciones estresantes porque pensaba que no las iba a soportar, con lo cual cuando tenía que enfrentarlas se cumplía la autoprofecía Y así podría seguir durante mucho tiempo. Tranquilo, luego te contaré más pero creo que con esto ya te haces una idea de que todos cometemos los mismos errores. Es normal. Es perfectamente normal.

Puedes respirar tranquilo, mirarte en el espejo, y decirte: “No soy el único. Otros han pasado por esto y yo también lo superaré”.

He procurado hacer este manual lo más completo posible, aunque realmente había muchas cosas que debíamos conversar. Sé que cuando uno está mal tiene pocas ganas de leer, y necesita soluciones inmediatas. Pero también sé que las recetas mágicas no existen, y que lo que debemos hacer es abordar el tema desde un punto de vista primero general y luego particular, de forma tal de que tú tengas toda la información concentrada en estas páginas y no tengas que volver a buscar en otro lado. Hasta ahora te he hablado con el corazón en la mano y te he contado cosas muy personales, así que créeme cuando te digo esto: todo lo que necesitas está aquí. Cuando cierres el manual puedes volver a releerlo las veces que quieras, pero no necesitas buscar en más lados. Yo ya me he leído por ti más de doscientos libros sobre estos temas y te aseguro que aquí encontrarás lo mejor de cada uno de ellos, sumado a mi experiencia personal. Voy a poner en tus manos las soluciones. Lo que te toca a ti es ponerlas en práctica.

EL ENFOQUE DIFERENCIAL DEL MÉTODO CRISÁLIDA: CENTRARTE EN LO QUE QUIERES LOGRAR Y NO EN LO QUE QUIERES EVITAR Si le preguntas a cualquier persona que padece ansiedad qué es lo que realmente quiere te dirá que “desea por cualquier medio dejar de sufrirla”. Yo te invito en cambio a que centres tus esfuerzos no en evitar la ansiedad, sino en convertirte en una persona a quien la ansiedad no pueda perturbar. Es un enfoque totalmente diferente, que se basa en una verdad universal: cuanto mejor nos sentimos con nosotros mismos, menos es el daño que la ansiedad puede hacernos.

He descubierto que hay dos estrategias maestras para superar esta enfermedad: Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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1. disminuir el nivel de ansiedad que nos rodea y 2. aumentar nuestro nivel de resistencia a la misma Son dos platillos de la misma balanza. El primero nos dice que la ansiedad, hasta cierto punto, es normal e incluso deseable. El segundo nos explica que si nosotros nos sentimos mejor, si estamos más sanos y más centrados mentalmente, la ansiedad se mantendrá a raya. He comprobado que hay que abordar las dos estrategias, pero que sin duda la segunda es mucho más importante que la primera. Te pondré un ejemplo: ¿Has notado que hay gente que está expuesta a (supuestamente) niveles altísimos de ansiedad y sin embargo parecen llevarlo perfectamente? Esas personas parecen tener un escudo protector contra cualquier factor estresante y logran encontrarse bien en situaciones que a cualquier otra persona agobiaría. Por otro lado, hay personas que se estresan por estar en la cola de una caja en el supermercado pensando que no avanza lo suficientemente rápido y que no podrán escaparse de allí sin hacer el ridículo (¿Sabes a qué me refiero?). Con esto te quiero decir que para que estés bien, debes centrarte en trabajar sobre las dos estrategias maestras: por un lado, bajar tu sensibilidad a la ansiedad (y para ello te enseñaré ejercicios que sí funcionan) y por el otro, aumentar tu fortaleza interna. Una vez, mi psiquiatra me dijo en una sesión: “Mira Ariel, puedes optar por comprarte una casita en un lugar tranquilo para vivir de forma relajada y con eso seguramente estarías a salvo de la ansiedad. Pero date cuenta también que el Sr. X (y aquí me nombró a un banquero famoso dueño de un imperio) está sometido a muchísimos factores que podrían estresarlo y sin embargo seguro que tiene mucha menos ansiedad que tú. ¿Qué quieres hacer?” Aunque la idea de la casita en la montaña rodeada de cabras me entusiasmaba, comprendí que sería en definitiva una rendición, un escape. Lo que yo quería (lo que realmente anhelaba) era transformarme en una persona fuerte que pudiera enfrentar los problemas como quien surfea a través de las olas: no evitándolos, sino utilizándolos para impulsarme siempre hacia adelante.

Es por eso que al comienzo de este manual vamos a hacer un repaso sobre qué es la ansiedad (y ya no tendrás que buscar más información adicional sobre esto), qué la produce y cómo saber realmente si es eso Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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lo que estás padeciendo, de forma tal que te quedes tranquilo y que veas que todos los síntomas que te están molestando parten del mismo lugar. Creo que es importante que dediquemos esas páginas a conocer a quién nos enfrentamos. Pero luego daremos carpetazo al tema y nos centraremos ya no en el problema, sino en las soluciones. Dirigiremos toda nuestra energía (que sé que en estos momentos escasea) a transformarnos en una mejor versión de nosotros mismos. Una versión que nos haga sentir bien, que nos haga ser la persona que queremos y que podemos ser. Una persona que pueda lidiar con todo lo que la rodea y que no solamente no sufra, sino que incluso disfrute de ver cómo supera cada nueva prueba. En definitiva, una persona completa, que beba hasta la última gota de la savia de la vida.

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CAPÍTULO UNO: YO YA COMETÍ TODOS LOS ERRORES QUE PUEDEN COMETERSE Nadie olvida su primer ataque de pánico. Es una de esas cosas que se te quedan grabadas en la memoria para siempre. Puede que con el paso del tiempo el recuerdo se haga más difuso, y llegues a verlo como una película en la que el protagonista es otro. Pero sin duda, la primera crisis marca un antes y un después en nuestra vida.

La primera vez que sufrí un ataque de pánico (que, como sabes, es una sensación de ansiedad muy pero que muy intensa) tendría cerca de treinta años. En esa época, por cuestiones de trabajo, vivía a medias entre Madrid y Buenos Aires. A pesar de que pasaba seis meses de mi vida en cada ciudad, no la recuerdo como una época especialmente estresante. Por el contrario, disfrutaba mucho de lo que hacía y la energía de la juventud me parecía inagotable. Una noche, mientras cenaba en la casa de mis padres, mi madre me dijo de repente: “Ariel, estás un poco colorado”. Hasta ese momento no había notado nada especial. Ningún malestar, ninguna preocupación rondando mi cabeza, ninguna incomodidad física… nada. Pero lo cierto es que por algún motivo ese comentario disparó algo dentro de mí que hizo que comenzara a sentir cierto malestar. Al principio era algo muy vago, como una sensación fea (discúlpame, no lo sé definir de otra manera) que me recorría por dentro. Luego fue tomando forma. El resto de la cena creo que no estuve muy participativo y me acosté temprano. Pero de pronto las preocupaciones vinieron a mi cabeza como una avalancha. Era raro, porque siempre había disfrutado de un sueño inmediato y profundo. Sin embargo, esa noche, tenía la sensación de que mi mente era una centrifugadora en la que todo daba vueltas muy rápido… y yo no podía hacer nada por detenerla. Entonces comencé a temblar. Al principio fue algo apenas perceptible, pero pronto se transformó en espasmos en toda regla. Es aterradora la sensación de que tu cuerpo está sufriendo un terremoto por dentro y que tú no puedes hacer nada por detenerlo. Mi corazón latía extremadamente rápido, y yo llevaba mis manos al pecho pensando que me estaba dando un ataque cardíaco. Como verás más adelante, esto es normal y no implica ningún riesgo para tu salud. Pero en ese momento yo no lo sabía. Tuvimos que llamar a los servicios de emergencia. Todo el tiempo que tardaron en llegar yo seguía con temblores e incapaz de levantarme de la cama. Cuanto más pensaba en lo que me estaba ocurriendo, más nervioso me ponía. Respiraba con mucha dificultad,

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como si no hubiese suficiente aire en toda la habitación para llenar mis pulmones, y el sudor me empapaba toda la ropa. ¿Has notado que son las mismas sensaciones físicas (luego hablaremos de las mentales) que se tienen cuando se ha terminado de hacer un ejercicio intenso? Pues más adelante comprenderás el por qué.

Cuando llegó la ambulancia los médicos me tomaron la tensión, que estaba alta, pero no tanto como para medicarme. Hicieron un chequeo rápido a mi asustado corazón, me tomaron la temperatura y me dijeron sin más: “es un ataque de pánico”. Supongo que con eso procuraban tranquilizarme, pero no lo lograron. Yo seguía convencido de que me iba a morir y que ellos no podían hacer nada por evitarlo. Esa noche fue cuando por primera vez en mi vida yo, que era tan reacio a las medicaciones de todo tipo, me tomé un Valium para tranquilizarme. Al parecer, por la carga de nervios que llevaba encima, tardó en hacerme efecto. Pero luego poco a poco me fui quedando dormido. A la mañana siguiente me encontraba como si un tren de carga hubiese pasado sobre mi cuerpo. Apenas podía abrir los párpados del cansancio, me dolía muchísimo la parte baja de la espalda y sobre todo estaba muy, pero que muy asustado.

Los días siguientes seguí el mismo patrón de comportamiento que la mayoría de la gente que sufre un ataque de ansiedad por primera vez: comencé a buscar información en cantidades ingentes sobre el tema.

Cada página de Internet que consultaba, cada libro que leía, cada profesional que visitaba estaban de acuerdo en lo mismo: nunca, nadie, en toda la historia, se ha muerto de un ataque de pánico. Esto me tranquilizaba bastante, claro está, pero yo seguía pensando que había una causa física escondida y que era eso lo que me provocaba las sensaciones feas. Por eso mismo, una vez que regresé a Madrid, comencé a realizarme chequeos médicos de todos los tipos y colores: pruebas de esfuerzo, control de los latidos y ecocardiogramas para asegurarme que el corazón estuviese bien, radiografías de todas las partes imaginables de mi cuerpo para descartar cualquier otra enfermedad, análisis de sangre, de orina e incluso de saliva para convencerme de que la bioquímica de mi cuerpo no tuviese nada anormal. Te lo he resumido en pocas líneas pero no exagero al decirte que toda esta procesión por médicos, laboratorios y hospitales duró más de tres años. Mientras tanto, mi calidad de vida había disminuido hasta la mínima expresión. Me costaba realizar incluso las tareas más habituales como ir al supermercado, ya que el estar en un lugar rodeado de tanta gente me generaba mareos y náuseas. Estar en la cola Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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de cualquier sitio me daba pánico: pensaba que comenzaría a sentirme mal y que no podría “escapar” sin que los demás lo notaran y pensaran que estaba desvariando. Las reuniones sociales con amigos eran las mínimas y necesarias. No eran eventos que disfrutara, sino todo lo contrario. Mis manos temblaban y estaban frías. Pensaba que todos lo iban a notar, lo que me ponía aún más nervioso. Cuando quedaba con alguien en un lugar público preparaba de antemano “una coartada” por si acaso necesitaba marcharme de repente debido a que la ansiedad se hiciera insoportable. Sentía que estaba enloqueciendo y, lo que me asustaba tanto o más, pensaba que los demás también se estaban dando cuenta de ello.

“Nunca, nadie, en toda la historia, se ha muerto de un ataque de pánico” Mi digestión, que hasta entonces había sido siempre fuerte y regular, comenzó también a sufrir múltiples problemas. Me costaba asimilar las comidas con grasas, y mi apetito se volvió más y más pequeño.

Consecuencia inevitable de ello fue la pérdida de peso, una cuestión que para mí (que siempre fui delgado) se volvió preocupante. Con el paso de los meses notaba cómo la ropa me quedaba cada vez más grande, y tenía que correr más orificios tanto en el cinto como en la correa del reloj. Esa pérdida de peso, que obsesivamente controlaba cada noche en la báscula, no hacía más que acentuar mi idea de que tenía una enfermedad física. Concretamente, pensaba que me estaba muriendo de algún tipo de cáncer aún no descubierto. El estómago se me cerraba y sólo conseguía probar bocado tomando previamente una infusión para relajarlo. Así estuve durante meses, en los que perdí más de quince kilos.

Realizar cualquier actividad física era literalmente un calvario. Ya sea subir una cuesta pronunciada, tener relaciones sexuales o simplemente correr unos metros para coger el bus me asustaba terriblemente.

Sentía que mi corazón daba puñetazos en el pecho desde dentro, y que iba a desfallecer en cualquier momento por los mareos. Nunca fui un gran deportista y mi estado físico siempre había dejado bastante que desear, pero en esos meses incluso caminaba despacio para no agitar demasiado mis latidos. Para colmo, tuve la mala idea de comprarme un pulsómetro y consultarlo a menudo para ver si la frecuencia de mi corazón estaba o no dentro de la “normalidad”. Como te explicaré más adelante, esta es una conducta muy habitual que en realidad no nos Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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aporta ninguna información útil sobre nuestro estado de salud. Pero sigamos.

Para contarte cómo me afectó la ansiedad en el plano laboral, la mejor imagen que puedo darte es que me metí en una cueva y no salí de allí.

Hasta que comencé a luchar contra esta enfermedad había tenido una vida muy activa en los negocios. Trabajé durante años en consultoría de negocios (que fue lo que estudié) y debido a ello me tocó viajar por todas partes. Realmente era bueno en lo mío. Hubo épocas en las que tomaba hasta tres aviones cada semana, atendía a clientes de diferentes sectores que me planteaban desafíos distintos cada día y tenía que hablar muchas, pero que muchas veces en público. Disfrutaba de lo que hacía, o al menos creía estar haciéndolo. Como era joven y llevaba una vida en la que me podía permitir ciertos caprichos, no tomaba conciencia de lo mal que estaba tratando a mi cuerpo con las malas comidas, las pocas horas de sueño y la falta de ejercicio físico.

Nunca me he drogado y el único alcohol que soporto es la cerveza y una copa de vino ocasional. Tampoco he fumado, lo cual creo sinceramente que ha ayudado a que mi estado físico durante la época de la ansiedad no fuese aún peor. Sin embargo, a pesar de todo esto, ahora comprendo que cada día que vivía a ese ritmo iba sembrando las semillas de lo que cosecharía más adelante.

Cuando tenía que realizar gestiones por trabajo en el exterior era una auténtica pesadilla. Me despertaba tarde porque estaba terriblemente cansado de la noche anterior (aún habiendo dormido muchas horas), me duchaba y salía a la calle. Muchas veces, a los pocos metros, tenía que volver a entrar a mi casa porque no soportaba el mareo. Mi casa, y más específicamente el sofá que había en ella, era el único lugar donde me sentía seguro. Durante cuatro años yo, que amaba volar, no pude subirme a ningún avión. Sencillamente el hecho de acercarme a un aeropuerto ya me disparaba las pulsaciones. Imagínate entonces lo que suponía pensar en estar encerrado en un compartimento con decenas de personas y sin la posibilidad de obtener auxilio médico durante horas. Y hablando de auxilio médico, creo que puedo describirte con lujo de detalles la mayoría de las salas de urgencia de los hospitales del país. He perdido la cuenta de la cantidad de veces que, en plena noche, he tenido que despertar a mi pareja para que me llevara rápidamente al hospital porque “esta vez era distinto y esta vez sí que me estaba muriendo”. Ella ha sido mi gran apoyo en esos momentos y con suma paciencia conducía hasta el hospital más cercano haciendo caso omiso de mi imprudente insistencia para que pisara a fondo el acelerador. La Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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historia siempre terminaba de la misma manera: chequeos de rutina para asegurarse que no me estaba pasando nada malo y una nueva dosis de tranquilizantes. Mi paranoia llegó a tal punto que evitaba ir dos veces al mismo hospital, porque pensaba que el médico que ya me había atendido daría por supuesto (con razón) que se trataba nuevamente de ansiedad y no me haría las pruebas que yo tanto necesitaba para volver a estar tranquilo. ¿Has pasado por situaciones como éstas alguna vez?

En el punto más álgido de mi enfermedad, comencé a tener sensaciones muy extrañas. La peor de ellas, y la que aún considero como la más terrorífica de todas, es la sensación de irrealidad. Es difícil de describir, pero imagina que, estando despierto, tienes la sensación de estar dormido. Como si de alguna manera te hubieses “desconectado” del mundo. Ves a las personas que te rodean, te ves a ti mismo y no te reconoces. Como si todo fuera parte de algo que no tiene nada que ver contigo. En ocasiones sientes un pitido en los oídos y mueves la cabeza como intentando despertarte, pero en realidad no puedes porque ya estás despierto. Sé que mi explicación puede resultarte un poco extraña si no lo has pasado, pero créeme cuando te digo que es de lejos la peor sensación en el mundo. Se llama sensación de “irrealidad”. Y sólo la vives cuando el pánico ha llegado a un punto muy alto. A veces me miraba en el espejo y literalmente no me reconocía. Me daba la sensación de que aquel que reflejaba la imagen era otra persona. Que mi cara no era realmente así. Como puedes ver, son sensaciones muy extrañas y son producto de lo que la ansiedad hace con nuestras mentes.

Recuerdo una ocasión en especial. Estaba a punto de salir a cenar con mi pareja cuando de repente comencé a sentir un pitido agudo en los oídos. El corazón en esta ocasión estaba en calma, pero las manos me comenzaron a temblar. Me senté durante un segundo en el sofá para intentar respirar profundo y convencerme de que era sólo un nuevo ataque de pánico. Pero mi mente no podía racionalizar lo que yo le decía. Ella parecía ir a su propio ritmo, y era un ritmo que se iba acelerando poco a poco. De repente llegó la sensación de irrealidad que tanto temía. Miraba a mi pareja que me hablaba y sentía como si todo fuese un sueño, como si no pudiese o no debiese ocurrir lo que estaba pasando. Algo estaba mal, algo no encajaba. Mi cerebro me enviaba señales de que todo era falso, pero yo intentaba mantener la calma por dentro. Le dije que necesitaba ir al hospital y cogimos el coche. Cuando llegamos, el trayecto hasta la sala de urgencias lo recuerdo como si Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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hubiese caminado sobre algodones. Pisaba en el suelo y no sentía mis pasos, parecía que también tuviese los sentidos adormecidos y los mareos eran insoportables. Durante el tiempo que estuvimos esperando al médico me sentía muy indispuesto. Cambiaba de posición constantemente en la silla, me levantaba, me volvía a sentar, intentaba tomar agua pero mi garganta se negaba a tragar y pensé que me iba a desmayar allí mismo. “Al menos ya estoy en un hospital”, me dije. Pero ni así. Cuando me hicieron pasar a la consulta y me tomaron la tensión el médico me miró con cara preocupada: - ¿Tiene antecedentes de hipertensión en su familia Ariel?

Mi corazón empezó a acelerarse.

- No que yo sepa –respondí - ¿Ha discutido con alguien recientemente? ¿Alguna preocupación en especial?

- No… ¿cuánto tengo de tensión?

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Aún hoy no sé si son concientes los doctores de cuán sensibles podemos ser los pacientes, especialmente en esas situaciones, al más leve gesto. Lejos de tranquilizarme, el médico me empezó a preguntar por qué tenía la tensión tan alta, que eso no podía ser en un paciente tan joven y delgado. Más adelante te contaré que la elevación de la tensión arterial es una respuesta natural y muy habitual del cuerpo a una situación de estrés. Sé por experiencia propia que la mayoría de las personas que sufren ansiedad suelen tener por momentos la tensión elevada. Esto asusta mucho, pero no es dañino por sí solo. Es más, si alguna vez haces ejercicio y te controlas luego, verás que la tensión ha subido bastante… ¡y es perfectamente normal que así sea! No te hará ningún daño. Pero ya volveremos a este tema más adelante.

Retomando el episodio del hospital: el médico me dijo (sabiamente) que con la tensión así no podía dejarme marchar y me dejó ingresado.

Era la primera vez (y última por ahora) en mi vida que pasaba la noche en un hospital como paciente. Me hicieron análisis de sangre (normales), de orina (normales) y placas de todo tipo (normales).

Conclusión: la subida de la tensión había sido producto de un ataque de pánico y no había que darle mayor importancia. A la mañana Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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siguiente, después de haber desayunado una infusión de manzanilla y unas galletas con queso, me fui otra vez para casa.

LA ETAPA DE LA MEDICACIÓN Quiero que sepas que siempre he visto la visita al psiquiatra como el último recurso. Esta actitud, como comprendí demasiado tarde, no hizo más que retrasar mi recuperación. Pero yo estaba firmemente convencido de que encontraría un método para curarme sin tener que recurrir a los fármacos. Te contaré algunas de las cosas con las que he experimentado para tratar de bajar mis niveles de ansiedad: Tai chi, yoga, meditación, reflexología, acupuntura, visualizaciones guiadas, depuraciones corporales de todo tipo, dietas de desintoxicación de las más variadas, suplementos de herbolario, pastillas naturales, leer todos los libros de autoayuda que encontraba, cambiar mis empastes dentales porque un médico me dijo que me estaban intoxicando con metales pesados, magnetoterapia, homeopatía, masajes relajantes, hipnosis, terapia cognitivo conductual, terapia regresiva…

Seguramente estoy dejando cosas por mencionar. Lo que quiero que comprendas es que he intentado todo lo habido y por haber para sentirme mejor y combatir los síntomas tan molestos de la ansiedad.

Algunas cosas han sido de gran ayuda y otras una rotunda pérdida de tiempo y de dinero. Como comprendí a base de mucho sufrimiento, no existe una única respuesta a la ansiedad o a la depresión. De la misma manera que estas enfermedades nos afectan en un amplio espectro de nuestras vidas, también debemos combatirlas con un enfoque holístico e integral. Como te prometí al principio del manual, más adelante te contaré cuál es la combinación que yo considero más poderosa para que obtengas los mejores resultados. Pero antes de llegar a ello, me gustaría contarte cómo fue que comencé con los fármacos.

“Como comprendí a base de mucho sufrimiento, no existe una única respuesta a la ansiedad o a la depresión. De la misma manera que estas enfermedades nos afectan en un amplio espectro de nuestras vidas,

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también debemos combatirlas con un enfoque holístico e integral.”

La primera vez que consulté un foro sobre la ansiedad me topé de lleno con el tema de las drogas para combatirla. Seguramente sabes a que me refiero. Son innumerables los testimonios de personas que a lo largo y ancho del mundo cuentan sus experiencias con los fármacos.

Algunas son positivas, y otras negativas. Una vez más, nos encontramos con que no existe una única respuesta para todo el mundo. Como no quería medicarme por mi cuenta (como verás, algunas cosas sí que las he hecho bien) decidí finalmente consultar a un médico psiquiatra. Cuando entré a la consulta pensé que no llegaría a verlo: en la sala de espera había al menos diez personas por delante de mí y, como sabes, las colas me ponían muy pero que muy nervioso.

Me senté en el sofá y procuré distraerme. La secretaria ya me había visto llegar, con lo cual no podía evadirme sin pasar vergüenza. Yo miraba a las otras personas que estaban esperando y se las veía con mis mismos síntomas: nerviosismo, inquietud, sensación de falta de aire… de alguna manera me sentí más confortado al saber que no era el único que estaba pasando por eso. Después de casi dos horas, finalmente llegó mi turno. Como es habitual, el doctor comenzó con la gran pregunta: “¿qué es lo que le pasa?”. Seguramente alguna vez te has enfrentado a la misma cuestión, ya sea en una conversación con un médico, con un amigo o con tu pareja. ¿Pero cómo se responde a eso?

Nos pasan tantas cosas y tan amplias, que resumirlo en una frase coherente es poco menos que imposible. ¿Cómo explicar la sensación de desasosiego que nos invade, la infinita tristeza, el llanto sin sentido, la desgana, la indiferencia a todo aquello que antes nos daba placer…? ¿Cómo resumir las múltiples sensaciones físicas que nos ahogan, desde la taquicardia a los sudores pasando por los insoportables mareos y la sensación de que cada día vamos a peor y que terminaremos en un psiquiátrico? Es muy difícil explicar a alguien que no ha sufrido la ansiedad o la depresión qué es lo que se siente. Y por más que ellos lo intenten, y tengan la mejor de las intenciones, nunca jamás podrán ponerse en tu lugar. Pueden haber leído en los libros las características de los síntomas, pero sólo tú has experimentado la sensación de que vas a derrumbarte. Sin embargo tienes que hacer un esfuerzo y transmitir, de la mejor forma posible, lo que pasa por dentro de tu cabeza y de tu cuerpo con la esperanza de conseguir algo de ayuda.

- ¿Qué es lo que le pasa?

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EL MÉTODO CRISÁLIDA ® - Ariel Andrés Almada

- (silencio de mi parte) - (más silencio de parte del psiquiatra) - Estoy mal –me atrevo finalmente con esa frase, como si por sí sola pudiese explicar algo. –Desde hace tiempo he comenzado con mareos y con ataques de pánico –sigo incoherentemente- y siento que voy a peor.

- ¿Cuál fue el último episodio?

- Hace dos semanas. Acababa de subir al metro y sentarme cuando las puertas se cerraron. De repente sentí un olor raro, como a algo químico, y comencé a marearme. Pensé que me iba a desmayar porque el corazón me salía por la boca. En la siguiente estación me bajé e intenté subir las escaleras para salir a la calle pero no pude. Finalmente lo hice con la escalera mecánica. Cuando salí pregunté a la primera persona que se me cruzó dónde había un hospital. Había uno relativamente cerca pero no me sentía con fuerzas para llegar hasta allí. De repente vi un coche de policía y pedí ayuda. Llamaron a la ambulancia que por fortuna tardó poco en llegar. Tenía la tensión alta y las pulsaciones a 152 latidos por minuto. Me dijeron los médicos que seguramente era ansiedad pero que así no me podían dejar, y me llevaron al hospital. Allí me tuvieron en observación hasta que me tranquilicé, y luego me dieron de alta - ¿Había ocurrido algo previamente a ese episodio que lo pusiera especialmente nervioso o disgustado?

- No. Estaba simplemente en una cafetería tomando un té y trabajando con el portátil.

- ¿Había discutido con alguien ese día? ¿Tenía alguna preocupación especial dándole vueltas por la cabeza?

- No, nada que yo recuerde.

Así comenzó mi primera sesión con un psiquiatra. Recuerdo que duró unos veinte minutos o media hora, y que después de varias preguntas se me diagnosticó un Trastorno de Ansiedad Generalizada (cuyas siglas médicas son TAG) con eventuales episodios de ataques de pánico. El médico dijo que lo más aconsejable en estos casos era comenzar con una medicación suave, para ver cómo reaccionaba mi organismo. Se me recetó un medicamento antiguo llamado Deanxit (melitraceno) y, Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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como tratamiento principal, 2,5 miligramos diarios de una benzodiacepina (Diazepam). Como quizás ya sepas, las benzodiacepinas son los medicamentos más utilizados para tratar la ansiedad, al menos en el corto plazo. Hago hincapié en esto del corto plazo porque, a menudo, el tratamiento se prolonga por mucho más tiempo de lo que recomiendan los mismos laboratorios que fabrican el medicamento (sí, también cometí ese error). Lo bueno de las benzodiacepinas es que la tolerancia por parte del organismo generalmente es buena, y el tiempo que tarda en causar efecto es muy corto. Si tú has tomado alguna vez esta droga sabes de lo que te hablo.

Al principio, cuando estás tan perdido y angustiado, lo único que quieres es poder “tomarte un respiro” para organizar tu vida y todo lo que te está pasando. Quieres volver a sentirte entero, a cualquier costo, para poder tener un punto de apoyo sobre el cual reconstruirte. En ese sentido, la medicación farmacológica es una ayuda. No te preocupes si tú tomas ahora más cantidad o menos que la que yo tomaba. Todos somos distintos y algunas personas por su peso necesitan dosis diferentes. Tengo que decirte que yo he llegado a tomar en mis peores momentos 20 miligramos diarios de benzodiacepinas (Diazepam), más 5 miligramos de lorazepam (Orfidal), sumados a otros 20 miligramos de un antidepresivo. Cuando más adelante abordemos el tema de la medicación en detalle comprenderás cómo afecta esto al organismo y cómo entra en juego la dependencia. Te daré mucha información que te permitirá estar más tranquilo y que te ayudará a orientar tu tratamiento, siempre con la ayuda de un profesional.

Volviendo a mi primera visita, salí de la sesión con las recetas de la medicación para llevar a la farmacia. Desde luego lo primero que hice al salir a la calle fue buscar una. Como me daba vergüenza que vieran a un chico tan joven comprando medicación psiquiátrica dije que no era para mí, sino para un familiar. Tonterías que uno hace al principio.

Luego entré en una cafetería, me pedí un vaso de agua y me tomé la primera dosis. Se ha hablado mucho del efecto placebo en los pacientes psiquiátricos. Aunque 2,5 miligramos parecía una dosis muy baja, la sensación de bienestar fue muy bien recibida por mi cuerpo. Aún hoy no se si fue la droga o la idea de que estaba tomando algo útil lo que me hizo sentir mejor. Lo cierto es que me permitió tranquilizarme durante algunas horas para poder ver dónde estaba parado y lo que debía hacer a partir de ese momento.

Durante unas semanas me sentí realmente mejor con la medicación.

Podía salir a la calle más tranquilo, retomar tareas de mi trabajo que Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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tenía aparcadas y realizar pequeñas actividades cotidianas como sentarme en una cafetería a leer. Incluso había recuperado el apetito, lo que me permitió ganar algo de peso. Los nervios no se me habían ido del todo pero, de alguna manera, estaban bajo control. Pensé que si el hecho de tomar una o dos pastillas al día era el costo de volver a sentirme relativamente bien, entonces lo pagaría gustoso.

Pero las cosas, como suele suceder con estos temas, comenzaron a empeorar. Al principio fueron un par de horas en las que “la marea negra” volvía a atacarme: mareos repentinos y poco oportunos, espasmos por la noche y sobre todo una sensación de cansancio generalizada. Volví a la consulta del psiquiatra y le expuse los nuevos problemas: - La dosis que le dí para tomar es muy baja y, dado su peso, deberíamos aumentarla un poco para que los efectos se mantengan estables a lo largo del día –dijo - ¿Y si tengo un episodio muy agudo como un ataque de pánico? – pregunté - En ese caso le voy a recetar un medicamento llamado Orfidal (lorazepam) para que, en casos excepcionales como esos, tome uno o dos comprimidos y pueda atajar el ataque antes de que llegue a su punto más alto.

Y así salí nuevamente de la consulta, con el doble de medicación y el añadido del Orfidal, que llevaba siempre en una cajita en mi bolsillo como un salvavidas al que aferrarme en caso de que la cosa fuera a peor. ¿Te ha pasado alguna vez eso de controlar al salir de tu casa que llevas la pastilla y recién después preocuparte por el dinero, las llaves o el móvil? Pues eso mismo hacía yo. Si al salir me daba cuenta de que no llevaba la medicación, volvía inmediatamente a por ella. Lo curioso es que durante esos años sólo he tenido que recurrir al Orfidal tres o cuatro veces para detener un ataque de pánico. Pero daba igual: saber que lo tenía encima me tranquilizaba enormemente.

En ocasiones, en sesiones de seguimiento, el médico me había comentado que, en realidad, el trastorno de ansiedad generalizada se trata a largo plazo con antidepresivos, y no con tranquilizantes. Una vez más vemos aquí la relación tan cercana entre la ansiedad y la depresión, y que luego comentaremos en más detalle. Sin embargo, yo Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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era aún más reacio a los antidepresivos que a los ansiolíticos. Mi abuela había tomado antidepresivos durante la mitad de su vida y mi madre había tenido episodios de depresión, por lo cual yo pensaba que, aunque la genética no siempre es determinante, tenía todas las papeletas para sufrir también esta enfermedad en algún período de mi vida. Comenzar a tomar ese tipo de medicación me parecía una muy mala idea. Por lo tanto, durante dos años, me resistí con uñas y dientes a ella. Seguía tomando los tranquilizantes, pero no quería saber nada de antidepresivos. Leía en Internet sobre los efectos secundarios que suelen acarrear y temía que me ocurrieran a mí también. Sin embargo, hacia el final de la etapa más oscura de mi enfermedad, también tuve que recurrir a ellos para lograr estar un poco estabilizado en mi ánimo, que ya era extremadamente frágil. La primera droga de este tipo que mi psiquiatra me recetó me sentó tremendamente mal. A los tres o cuatro días comencé a tener ideas muy feas acerca de mí mismo y una tristeza muy aguda que me hacía pensar cosas que realmente me asustaban. Cuando lo hablé con el psiquiatra él me aseguró que lo que me producía esas sensaciones no era el fármaco. Sin embargo, para mí, la relación causa efecto estaba demasiado cercana en el tiempo como para ignorarla. Finalmente decidió intentar con otro, la paroxetina. Me había advertido que tardaría unas semanas en hacer su efecto con lo cual, mientras tanto debía intentar llevarlo lo mejor posible.

Efectivamente, los primeros días no noté nada, a excepción de mucha sequedad en la boca, especialmente por las noches. La segunda semana fue la más difícil: me dolía mucho la cabeza, sentía mareos muy desagradables y la sensación de que alguien invisible me cogía de la cabeza y me la ladeaba con fuerza de un lado para el otro. Mi lívido se volvió inexistente y volví a tener problemas estomacales. Yo había leído que a menudo los psiquiatras tienen que ir probando con diferentes medicaciones hasta dar con la adecuada, y por lo tanto estaba convencido de que la paroxetina no era la adecuada para mí. Sin embargo, mi doctor insistió en que perseverara con ella. Unas semanas más tarde los efectos secundarios se habían ido prácticamente todos, pero tampoco notaba una mejoría en mi estado de ánimo. Seguía cansado, triste, apático e irritable. ¿Conoces esa sensación de tener mucha ira contenida (no sabes contra qué o contra quién porque muchas veces no tiene motivos) y no poder dejarla salir? Pues así me sentía yo. Había recurrido a la que pensaba era la última tabla de salvamento, la medicación antidepresiva, y tampoco había logrado estar mejor. Aunque conozco a mucha gente que ha mejorado notablemente con este tipo de fármacos, al parecer mi fisiología y ellos no se llevaban nada bien.

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Fue entonces cuando ocurrió.

Quizás te parezca una idea sencilla, incluso evidente. Pero te ruego que seas comprensivo conmigo. Debes entender que yo estaba viviendo una vida al 10% de mi capacidad, tanto mental como física. No pensaba claramente, y eso me hacía creer que mis opciones eran muy limitadas.

No fue una idea que apareció de repente, sino que se fue formando en mi mente poco a poco. ¿Has visto alguna vez al armar un puzzle cómo de pronto las piezas hasta el momento inconexas forman una imagen clara? Así me sentí yo. Primero pensé que algo tan obvio debería habérseme ocurrido antes. Luego me dí cuenta de que a veces, cuando estás mal, las cosas más evidentes son las que te pasan más desapercibidas. Hasta el momento había intentado escapar de la ansiedad. Acorralarla, combatirla, evitar sus síntomas, esconderla debajo de la alfombra. Pero quizás, tan sólo quizás, debía comenzar a plantearme una nueva estrategia. Una estrategia que utilizara la ansiedad como un punto de partida. ¿Para qué? Para convertirme en la clase de persona a la que la ansiedad y la depresión no pueden afectar.

Dime algo: cuando has estado mal, cuando has estado ansioso o deprimido, incluso en las peores épocas, ¿verdad que tenías momentos en los que estabas bien? ¿Verdad que había “ventanas de normalidad” en las que hacías algo, estabas con alguien o te distraías con cosas y tu problema pasaba a un segundo plano? Todos hemos vivido esos pequeños “oasis” en medio de la marea negra. A veces son muy pequeñitos, sí, es cierto. Pero están ahí para recordarnos que otra vida es posible. Que no podemos resignarnos, porque la vida es una sola y tenemos que vivirla al máximo de nuestras posibilidades. Quizás la estrategia entonces no era seguir aumentando la dosis de medicación hasta sentirme bien, sino elevar mis recursos internos para, en lugar de combatir la ansiedad y la depresión, transformarla en la piedra fundacional de mi nueva vida.

Lo sé. Sé que estás pensando ahora. Yo también he leído multitud de esos libros de autoayuda que te prometen cambiar tu vida en unas pocas páginas. He leído tantos como tú y me he quedado igual de decepcionado. No puedo ni quiero prometerte nada. Lo único que quiero decirte es esto: hay una manera de que salgas de tu situación actual. Hay una manera de que estés bien contigo mismo y con el mundo. No es una receta mágica, y no es fácil. Sólo puedo compartir contigo lo que a mí, después de intentar muchas cosas y cometer infinidad de errores, me ha funcionado. Son herramientas que tú debes Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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adaptar a tu situación en particular. Pero si quieres, si realmente quieres, vas a estar mejor. No es una promesa: es un hecho. Yo tuve que llegar a un punto en el que al mirarme en el espejo me asustaba lo que veía. Cierto que nunca fui especialmente guapo pero, créeme, no era por eso. Era la sensación de decir: “Ariel, no te quiero”. Y no quererse a uno mismo es muy triste. Aunque no te conozco personalmente, he conocido a mucha, muchísima gente que está en nuestra misma situación. Puedo ponerme en tu lugar y te doy mi palabra de que no quiero que llegues al extremo al que tuve que llegar yo para volver a salir adelante. Es por eso que voy a contarte a partir de ahora todo lo que necesitas saber para transformarte en una mejor versión de ti mismo. Una versión que ya no será vulnerable a la ansiedad ni a la depresión. Y créeme, ese cambio de enfoque lo transformará todo.

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CAPÍTULO 2: SABER A QUE NOS ENFRENTAMOS Hay algo que a esta altura ya debes de saber. Lo has leído, te lo han dicho, lo has escuchado, pero si eres como yo quizás aún no lo tengas del todo asimilado: la ansiedad es buena. Es, al igual que la comida, un recurso básico para nuestra supervivencia. El hecho de que tú estés hoy ahí, sentado o tumbado leyendo estas palabras, se debe a que tu tatatatatatarabuelo tenía una buena dosis de ansiedad. No, no se debe a que era el más valiente de la tribu y se lanzaba a combatir de frente a todos los animales que se le cruzaban. Ése seguramente no ha dejado descendencia. Se debe a que tenía la ansiedad suficiente como para decidir qué era lo más inteligente en cada momento: luchar o huir.

Pero, y ésta es la cuestión, al igual que la comida, la ansiedad también tiene que estar regulada. Si tenemos poca de ella nos expondremos innecesariamente a peligros tan habituales como cruzar una calle transitada. Si tenemos, como es nuestro caso, exceso de ella, nos hará la vida muy difícil. Así que el primer paso para volver a encauzar esta sensación (que no es más que eso, aunque sea extremadamente molesta) dentro de sus límites normales es tomar conciencia de eso: la ansiedad es buena. Sí. Aunque ahora mismo te dé la sensación que es lo peor que te pudo haber pasado en la vida, verás que puede ser incluso constructiva. Yo he decidido elegir que no sólo no me destruya, sino que incluso se transforme en el primer ladrillo para construir algo bueno, el pilar de una vida mejor. Tú también podrás hacerlo.

Seguramente habrás escuchado anteriormente esta comparación: si ves un tigre y tienes ansiedad, entonces tu cuerpo funciona perfectamente. Pero si tienes la ansiedad sin ver el tigre, ni ningún otro peligro, entonces hay algo que no está funcionando del todo bien. La ansiedad, al igual que los ataques de pánico, son respuestas perfectamente normales a situaciones anormales. Hay algo dentro de tu mente que te dice: “preocúpate” o “ponte alerta”, aunque no haya ningún peligro. Cuando esto ocurre, tu cuerpo, que es muy sabio, se prepara para hacer lo que estamos condicionados por miles de años de evolución a hacer: luchar o huir. Y allí empieza la cadena de reacciones físicas que los dos conocemos tan bien: “La ansiedad, al igual que los ataques de pánico, son respuestas perfectamente normales a situaciones anormales.”

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El corazón se acelera. Es normal: intenta enviar oxígeno a todas nuestras extremidades para que podamos correr más rápido si elegimos huir. Comenzamos a transpirar. Es normal: nos ayuda a refrescar el cuerpo y estar más “resbaladizos” si nuestro depredador nos atrapa (sí, así de precavidos somos). La digestión se interrumpe. Es normal: ¿quién puede pensar es digerir los alimentos si nos está atacando un león? ¡Necesitamos toda la sangre en las piernas y no en el estómago! Nuestros sentidos se agudizan, la tensión de los músculos hace temblar el cuerpo y la adrenalina recorre nuestro cuerpo. Es normal. Perfectamente normal. Si no ocurriera eso, no habríamos llegado a la edad actual y nos hubiese atropellado un coche nada más aprender a caminar. Es por eso que, aunque lo he hecho antes, llamar “enfermedad” a la ansiedad es del todo incorrecto. Es el exceso de ansiedad lo que hay que corregir, no la ansiedad en sí.

Pero ahora ponte en esta situación: has decidido huir del peligro y ya te encuentras a salvo. Ya no hay de qué preocuparse y tu cuerpo puede volver a estar relajado. Pero tu cabecita, que es un poco rebelde, se empeña en decir que el peligro sigue existiendo. Y lo que es más incómodo aún: se empeña en ver amenazas por doquier. Si esto ocurre, nos encontramos con lo que antes te mencionaba: una respuesta normal a una situación anormal. Esta respuesta, esta ansiedad que excede sus límites lógicos, se manifiesta por lo general en tres aspectos: uno es el físico, otro es el mental, y el tercero es el conductual. El plano físico ya lo conocemos muy bien: son esa multitud de síntomas tan incómodos que hemos analizado antes. El plano mental es un poco más sutil, pero igualmente molesto: estamos nerviosos, no podemos hacer planes a mediano plazo (¿quien puede pensar en eso si tenemos un peligro delante?), etcétera. Y el plano conductual también se hace evidente cuando “necesitamos” escapar de una situación que nos produce malestar, como la cola de un supermercado, un espacio abierto, un lugar cerrado o un aeropuerto.

Ahora bien. Si hemos dicho tantas veces que la ansiedad es buena, que es normal y que es deseable, entonces ¿por qué nos sentimos tan mal?

Nos sentimos tan mal porque tenemos un trastorno de ansiedad. O dicho de otra manera: un nivel de ansiedad que no es correcto. Pero atento, que la trama se complica un poco. Aunque la palabra ansiedad (al igual que la palabra depresión) se utiliza para englobar varios tipos de patologías, lo cierto es que hay algunos matices que nos dirán exactamente qué tipo de trastorno estamos padeciendo. Aunque el Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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enfoque que vamos a seguir para estar mejor, al ser integral, no hace distinción entre ellos, es bueno que al menos los nombremos para conocer un poco más acerca de lo que nos está pasando (tranquilo, no nos detendremos mucho más en estos temas): El trastorno de ansiedad generalizada, o TAG, produce unos niveles de adrenalina constantemente altos en el cuerpo, haciéndolo funcionar en un estado de alerta continua que lo va desgastando (como si llevaras un coche acelerado todo el tiempo) y le hace producir toda una serie de sensaciones incómodas, que son las que experimentamos. A diferencia de un ataque de pánico en sí, la ansiedad generalizada no es tan aguda y por lo general se mantiene constante en el tiempo. Precisamente por eso, puede hacer que estemos continuamente preocupados o incluso irritados. Puede dificultar nuestras tareas cotidianas tales como ir al cine, salir a cenar o presentarnos por la mañana en el trabajo. Los síntomas de cansancio son habituales, incluso habiendo dormido varias horas, y son sencillamente la consecuencia de mantener la bioquímica del cuerpo acelerada todo el tiempo. Cuando vas al médico es difícil explicarle exactamente qué tienes, porque los síntomas son difusos, con lo cual el pobre doctor no sabrá ni por donde empezar y te enviará a realizar varios tipos de análisis para ver si hay suerte y encuentran algo. Los médicos que tienen más experiencia pueden descartar otro tipo de patología y reconocer la ansiedad generalizada, lo que hará que salgamos de la consulta de atención primaria con una receta de un tranquilizante y las palabras “intente estar tranquilo”.

Los Ataques de Pánico son una situación de ansiedad muy aguda y muy pero que muy desagradable. Pueden aparecer de repente en cualquier lugar y en cualquier situación (inespecíficos) o en situaciones puntuales como el despegue de un avión (específicos). Si hay un miedo asociado (en este último caso, el miedo a volar) se suele tratar de forma parecida a las fobias, que veremos más adelante. Los síntomas de un ataque de pánico pueden ser muchos y muy variados, pero por lo general incluyen taquicardia, opresión en el pecho, sudoración excesiva, vómitos, mareos y/ o desmayos, sensación de ahogo, sensación de entumecimiento, sensación de irrealidad… seguramente tú puedes agregar algunos síntomas propios. La lista varía según las personas, pero siempre se trata de nuestra vieja conocida: la ansiedad.

Por último me gustaría que estuvieras tranquilo con las sensaciones más extremas: la percepción de que te puedes morir o que vas a terminar enloqueciendo son muy típicas de los ataques de pánico.

Cuando esto ocurra, recuerda siempre nuestro mantra: “nunca, nadie, Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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en ningún lado, en toda la historia de la humanidad, se ha muerto de un ataque de pánico”.

“Por último me gustaría que estuvieras tranquilo con las sensaciones más extremas: la percepción de que te puedes morir o que vas a terminar enloqueciendo son muy típicas de los ataques de pánico. Cuando esto ocurra, recuerda siempre nuestro mantra: “nunca, nadie, en ningún lado, en toda la historia de la humanidad, se ha muerto de un ataque de pánico”.

Las Fobias pueden ser de dos clases: una está relacionada con nuestro desempeño social (fobia social) y otras con algo que nos provoca un miedo en particular (fobia específica). En este último caso entran desde la fobia a las arañas a la fobia a los aviones. Hay literalmente millones de personas en el mundo que sufren de las fobias más diversas: a las alturas, a los lugares abiertos, a los lugares cerrados, a conducir un coche, a subirse a un avión, a dormir en la cama de un hotel, al agua, a las inyecciones o a la sangre. Podría seguir con un listado enorme y aún necesitaría más páginas. Por eso, si sufres una fobia en particular, no debes sentirte solo ni “raro”, porque hay mucha gente que está pasando por lo mismo que tú. Las fobias específicas a veces no necesitan tratamiento: éste es el caso cuando el objeto que produce el miedo (por ejemplo, un cocodrilo) se puede evitar. Basta mantenernos alejado de aquello que provoca nuestra fobia para sentirnos a salvo. Cuando, en cambio, el objeto o situación no puede o no debe evitarse (fobia a los espacios abiertos, o a los lugares cerrados) entonces la técnica habitual consiste en, con la ayuda de un terapeuta, ir tomando contacto poco a poco, muy despacio, con aquello que nos causa la aflicción, a fin de que nuestra mente y nuestro cuerpo se acostumbren a la idea. Ten en cuenta que la conducta habitual (es decir, evadirse) lo único que hace es reforzar la fobia. Por eso debe tratarse lo antes posible con ayuda de un especialista. ¿El método que te voy a enseñar te ayudará a tratar las fobias? Si lo incorporas como parte de un programa más amplio, sí, sin duda alguna. Iremos a por eso más adelante.

La agorafobia, por su parte, incluye el miedo a las multitudes, a los lugares abiertos, a salir de nuestras casas, o a estar de viaje lejos de ella. Como puedes ver, es una fobia que puede dañar una gran parte de nuestra vida social, con lo cual la mejor estrategia es tratarla a tiempo.

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Como todas las fobias, su fuerza o debilidad depende de nuestros comportamientos aprendidos. Si hemos enfrentado muchas veces la situación (por ejemplo, un espacio abierto) y hemos huido, entonces la fobia habrá tomado más fuerza. Si por el contrario, nos enfrentamos a ella, muy poco a poco, y vamos ganándole terreno al miedo, entonces la estaremos debilitando centímetro a centímetro. Te recomiendo sinceramente que prestes atención a este método porque podrá ayudarte a tratar esta molesta aflicción y que también busques ayuda profesional de alguien que pueda enseñarte a crear conductas que te hagan superar este mal hábito.

La fobia social, al igual que la vergüenza, es el miedo a la mirada del otro. Incluso antes de enfrentarnos a las personas temblamos ante la perspectiva de que nos juzguen, de que no les gustemos, de que hagamos algo mal, de que seamos el centro de atención en un grupo, y muchos etcéteras. Pueden aparecer síntomas físicos como rubor, transpiración o mareo incluso antes de que se produzca la situación social en sí. Los demás tienden a ver a las personas con fobia social como poco sociables, retraídos incluso. Se dice que el miedo a hablar en público es para muchas personas (millones) más intenso que el miedo a la muerte. Es verdad. Pero seguramente podrás recordar, al menos una ocasión en tu vida, en la que estuviste en una reunión ya sea del trabajo o con un grupo de amigos y te sentiste plenamente dueño de tus facultades, en sintonía con tu entorno y dominando la situación. Si haces memoria encontrarás al menos una ocasión así. ¿Acaso eras una persona distinta? No. Lo que seguramente ocurría era que estabas en un estado de poder personal superior al habitual, y en ese estado de poder, en esa versión de ti mismo, la fobia no podía dañarte. Ya veremos más adelante como volver a sentir esa sensación en nuestra vida cotidiana.

“Lo que seguramente ocurría era que estabas en un estado de poder personal superior al habitual, y en ese estado de poder, en esa versión de ti mismo, la fobia no podía dañarte. Ya veremos más adelante como volver a sentir esa sensación en nuestra vida cotidiana.”

El trastorno por estrés post traumático se produce cuando nos hemos enfrentado a una amenaza importante, un accidente o a la muerte propia o de otra persona. En síntesis: a un hecho que percibimos como muy estresante en un espacio muy acotado de tiempo. Las personas Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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que sufren de estrés post traumático suelen tener pesadillas durante el sueño en las que recuerdan una y otra vez la situación que les creó el trauma. Esto es natural: nuestro cerebro está intentado asimilar lo que ha ocurrido y necesita tiempo y ayuda para hacerlo. Con una terapia suave y el paso del tiempo este trastorno puede desaparecer completamente.

Trastorno Obsesivo Compulsivo: como su nombre bien indica, este trastorno se manifiesta con la presencia de obsesiones y de compulsiones. Los primeros son pensamientos que se cuelan en nuestra cabeza y que nos hacen tener ideas que pueden ser totalmente absurdas: preocupación por los gérmenes, miedo a no saber lo que tenemos que decir en una situación en particular, juntar cosas sin sentido, miedo a dañarnos a nosotros o a otras personas, etcétera. Las segundas, las compulsiones, son acciones que tienen un fin muy específico: neutralizar de alguna manera las obsesiones. Es decir: las segundas se realizan para anular las primeras. Por ejemplo: si tenemos miedo a los gérmenes (obsesión), una acción compulsiva (lavarnos constantemente las manos) puede aliviar temporalmente la ansiedad.

La palabra clave aquí es temporalmente, porque por lo general la acción compulsiva no tiene ninguna lógica para eliminar la obsesión (¿te imaginas tener que encender y apagar una bombilla varias veces para asegurarte de que queda apagada?). Muchas veces, si no se trata correctamente, el trastorno va a más, porque las acciones compulsivas alivian cada vez menos las obsesiones. Esa patología es, una vez más, un hábito aprendido y puede desprogramarse tal como veremos más adelante.

Depresión. La ansiedad y la depresión, por lo general, caminan juntas.

A menudo las personas que sufren un trastorno de ansiedad tienden a padecer también de depresión, y viceversa. La depresión es fácil de explicar: un sentimiento de tristeza tremendamente intenso y sostenido en el tiempo. Todos hemos pasado por momentos en los que estamos más o menos tristes, angustiados o faltos de fuerza. Sin embargo, la depresión como enfermedad es la constancia en el tiempo de esos sentimientos y, sobre todo, la intensidad de ellos. ¿Has prestado atención alguna vez al origen de las palabras? En ellos podemos encontrar explicaciones muy ilustrativas de por qué utilizamos tal o cual término. Depresión viene (como tantas otras palabras modernas), del latín depressio. Significa abatimiento u opresión. ¿Te has sentido así alguna vez? Sé que aquí te podría hablar Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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de cómo la ciencia piensa que este trastorno se debe a alteraciones de los neurotransmisores de nuestro cerebro, a factores psicosociales o incluso a nuestra genética. Pero me imagino que, ahora mismo, a ti no te interesa nada de esto. La causa de la depresión a menudo es difícil de tratar, y requiere terapias muy específicas o, en algunos casos, medicación farmacológica. Lo que yo quiero es que nos centremos en lo que tú sientes. Imagino que si estás pasando o has pasado lo mismo que yo, algunos de estos síntomas te resultarán familiares: Cansancio constante, falta de fuerzas, sensación de estar engripado, dormir mucho, apatía, dificultad para encontrar placer en cosas que antes sí te gustaban, sentimiento de culpabilidad, irritación, pérdida de peso, sentimiento de que no sirves para nada, ideas de acabar con tu vida, aumento de peso (comes más para intentar sentirte bien), sentimiento de angustia muy agudo, tener un nudo en la garganta, insomnio….

Como verás, los síntomas son fáciles de reconocer. Lo que es un poco más complejo es distinguir una situación de tristeza puntual (por ejemplo, por una ruptura amorosa) de una depresión. Pero si tienes varios de los síntomas que te he comentado anteriormente y éstos se mantienen en el tiempo, es muy probable que estés deprimido. No olvides que el diagnóstico debe hacerlo un médico, y yo no lo soy. ¿Sabes? Recuerdo que cuando yo estaba deprimido una de las pocas cosas que me gustaba hacer era escribir. Procuraba evadirme con pequeños microrelatos que de alguna manera reflejaran lo que me estaba pasando por dentro, en lo posible siempre con una mirada positiva. Sin duda escribir un diario, o tan sólo unas líneas donde puedas exteriorizar lo que te pasa por dentro puede ser muy positivo para ti. Mira, ya que estamos un poco más en confianza, voy a compartir contigo un poco de aquello para que puedas entender cómo me sentía en ese momento: "Ella era la más triste de todas las mujeres. Cada mañana, descosía sus párpados para volver a coserlos por la noche, reprochándose haber tenido, un día más, la esperanza de encontrar algo que expulsara la melancolía de su corazón.

Por las tardes se sentaba en el sofá, cubría su cuerpo con una manta de color rosa pálido y tarareaba una canción antigua como el tiempo, de la que no recordaba siquiera su origen. Con la vista perdida en el horizonte, Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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el corazón latiendo despacio y la piel afiebrada, dejaba pasar los días y los meses y los años sumergida en su propio océano. Un océano pequeñito, frío y oscuro, en el que nada entraba y del que nada salía.

Así vivía Clara, la más triste de todas las mujeres" Melancólico ¿verdad? Pues esa es la misma sensación que tienen y que tenemos tantísimas personas que nos hemos enfrentado a la depresión. A menudo buscas tener la mínima fuerza que te permita reorganizar tu vida, cambiar algo que te de esperanzas para seguir adelante. Quieres estar bien, lo deseas fervientemente pero no sabes cómo. Tus amigos, tu pareja, tu familia te dicen que depende de ti, que tienes que esforzarte y salir, hacer actividades al aire libre, relacionarte con más gente… Y tienen razón. Pero cuando estás allí, sumergido como Clara en tu propio océano pequeñito y frío, hasta los consejos más sensatos te parecen palabras vacías.

Sé por experiencia propia que la depresión se puede superar. De la misma manera que millones de personas la sufren a lo largo y ancho del mundo, también es cierto que millones ya la han derrotado. Cada camino suele ser diferente. Algunos lo han logrado gracias a la medicación (que no hay que demonizarla porque muchas veces, en su medida adecuada, ayuda y mucho), otros gracias a la terapia y otros gracias a la aplicación de diferentes métodos y mucha, pero que mucha fuerza de voluntad.

Bien. Hasta aquí hemos hecho un repaso por los conocimientos básicos que necesitamos para enfrentarnos a la ansiedad. Créeme, no se necesita saber más que esto. No hace falta que compres un libro donde se explique en detalle cómo funcionan los neurotransmisores y cómo la recaptación de la serotonina influye en nuestro estado de ánimo. De la misma manera que para pilotar un avión no te hace falta saber pieza por pieza como funciona un motor: a ti lo que te interesa es que cuando aprietas determinados comandos el avión reacciona de una manera en particular. Con nuestro cerebro ocurre algo similar. Es una máquina extremadamente compleja, pero es también susceptible a ser influenciada por unas pocas técnicas que aprenderemos más adelante y que nos permitirán encauzar la ansiedad hacia los niveles que queremos.

Pero… quizás te estés preguntando si realmente tienes ansiedad o en realidad se trata de un problema físico que aún no te han detectado.

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EL MÉTODO CRISÁLIDA ® - Ariel Andrés Almada

Este pensamiento es muy habitual entre la gente ansiosa. Así que te propongo que leas sin falta la siguiente sección.

COMO SABER SI TIENES ANSIEDAD Y NO OTRA COSA Es sencillo: si has ido al médico, te ha hecho todas las pruebas habidas y por haber y te ha dicho que tienes ansiedad, entonces no le des mas vueltas: tienes ansiedad. Algunas personas no necesitan pasar por todo esto y lo saben incluso antes. Si tienes cuatro o más de estos síntomas que te nombraré a continuación entonces ya puedes convencerte de que tienes ese trastorno: - Sudoración - Miedo a que te puedas morir - Miedo a que te puedas volver loco, los demás no te entiendan o no tengas el control de la situación - Temblores - Sacudidas - Mareos - Sensación de inestabilidad, tanto al estar de pie como al estar tumbado - Náuseas - Molestias abdominales - Palpitaciones o sensación de que el corazón te late muy rápido - Sensación de que las manos se te adormecen - Sensación de frío o de sofocos - Insomnio - Sensación de que te falta el aire ¿Ya has chequeado todos? Quizás aún estés un poco reacio a aceptar que lo que tienes es ansiedad y piensas que en realidad hay alguna causa física oculta que aún no te han descubierto. Te entiendo, a mi me pasaba lo mismo. Así que para que estés tranquilo, te he preparado una lista de problemas físicos que pueden causarte los mismos síntomas que la ansiedad o la depresión. Si quieres léelos, pero recuerda que con toda seguridad no es eso lo que tienes, sino simple y llanamente ansiedad. Vamos a verlos: Hipertiroidismo: Es una condición según la cual la hormona tiroidea tiene una producción por encima de lo normal. Puede provocar nerviosismo, fatiga, sudoración, alteración del sueño e incluso náuseas.

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Prolapso de la válvula mitral: La válvula mitral es una de las que se compone nuestro corazón. A veces, aunque es bastante raro, no se cierra correctamente, provocando palpitaciones, sensación de fatiga, dolor en el pecho o sensación de ahogo. Te repito: es una condición extraña, no es probable que tú la tengas.

Problemas en el oído interno: suelen ser inofensivos pero molestos, pudiendo provocar vértigo, pitidos y otros síntomas. Es fácil de diagnosticar con una audiometría.

Hiperparatiroidismo: Es el agrandamiento de una o más de las glándulas paratiroideas, de ahí su nombre. Puede causar síntomas similares a los de la depresión, fatiga, Intoxicación por plomo: Antiguamente, a la gasolina o a la pintura para casas se les echaba plomo. Afortunadamente, hoy por hoy, esto ya no ocurre. Sin embargo, el plomo puede encontrarse en otros lugares y los síntomas de la exposición a este peligroso veneno son similares a los de la ansiedad: dificultad para dormir, irritabilidad, inapetencia, dificultad para dormir, entre otros.

Feocromocitoma: es un tumor por lo general benigno y muy raro de la glándula suprarrenal que provoca la secreción en exceso de epinefrina y norepinefrina. Puede provocar irritabilidad, nerviosismo, palidez, palpitaciones y frecuencia cardíaca acelerada.

Hipoglucemia: Se produce cuando tenemos un bajo nivel de azúcar en nuestra sangre. Las personas que tienen diabetes pueden sufrir a menudo este problema. Sus síntomas más habituales pueden ser la aceleración del ritmo cardíaco, la sudoración, la irritabilidad o los temblores.

Como ves, he procurado ahorrarte la búsqueda en Google. Sí, hay nombres un poco extraños y algunos dan un poco de miedo. Pero es muy poco probable que tengas cualquiera de estos problemas. Lo más seguro es que sea “solo” ansiedad. Sin embargo, entiendo perfectamente que quieras comprobarlo. Cuando empecé con la ansiedad me realicé todos los chequeos médicos para asegurarme que no tenía ninguna de esas enfermedades. Eso ha sido una pérdida de tiempo y de dinero. Pero si te soy sincero… lo necesitaba para estar tranquilo. En esa época era un poco (bastante en realidad) hipocondríaco, y ya que pagaba una fortuna en seguros médicos, Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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quería amortizarlos. Pero créeme si te digo que es mucho más sano e inteligente no tener que pasar por toda esa batería de pruebas que lo único que te producirá es más estrés. La ansiedad, al igual que la depresión, es relativamente fácil de distinguir de cualquier otro tipo de problema corporal. Así que si tu médico te ha dicho que lo que tienes es eso, no le des más vueltas a la cabeza. Créetelo y focaliza tus energías mentales y recursos en superarlo.

Muy bien, vamos a hacer un repaso de estas primeras páginas. Te he contado mi historia, con la esperanza de que comprendas que somos muchos los que hemos pasado por una situación como la que tú estás pasando ahora. Ya sabes que se puede superar, y al leer estas páginas estás en camino de hacerlo. También has leído todo lo que necesitas saber sobre la ansiedad y sus variantes. No te hace falta más. Puedes ahorrarte las búsquedas por Internet y la consulta de decenas de libros. Todo lo importante se resume en las líneas anteriores. Esa es toda la información que necesitas para comenzar a ponerte bien. Es tu punto de partida. Ahora, antes de comenzar a estudiar el método en sí, debemos hacer una última parada en un tema muy importante: los errores habituales. Son aquellos que cometemos prácticamente todos (por no decir todos) los que hemos pasado por la ansiedad y por la depresión. Dicen que la experiencia se gana a base de errores, por lo que es mejor comprarla de segunda mano. Eso es exactamente lo que intentaré hacer. Si estás en tus primeros momentos de un trastorno de ansiedad o de depresión, te será de incalculable valor lo que vas a leer en las próximas páginas. Te permitirá ahorrar mucho tiempo, mucho dinero y mucha energía en los errores que otros ya hemos cometido.

Confío de corazón que te sea de utilidad.

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CAPÍTULO TRES: LOS ERRORES HABITUALES Estoy seguro que, de haber leído a tiempo lo que tú vas a leer ahora, mi recuperación habría sido mucho más rápida. Mirando hacia atrás, lamento haber desperdiciado tanto tiempo en cosas que ahora sé que no conducen a nada. Pero ya sabemos que la vida, a diferencia de la escuela, primero te toma el examen y luego te enseña la lección.

Y es que existen una serie de actitudes y creencias en las que caen con facilidad las personas que tienen ansiedad y depresión. Son inherentes a nuestra condición humana. Pero eso no significa que, si se conocen a tiempo, no puedan evitarse. Para eso, te he preparado a continuación un listado de los errores más habituales con los que puedes tropezar, a fin de que logres esquivarlos. Vamos a por ellos: ERROR NÚMERO 1: NO ACEPTAR EL DIAGNÓSTICO Como ya hemos hablado antes, una de las actitudes más comunes de la persona que tiene ansiedad es no aceptar que la tiene. A menudo pensamos que hay algo más, sobre todo algo físico, que nos está causando los síntomas. Nos negamos a aceptar la explicación más sencilla. Cuando esto ocurre, entramos en una peregrinación por las consultas médicas de especialistas de todo tipo, pensando siempre que el próximo dará en el clavo y encontrará la explicación adecuada. Los médicos, en parte porque es lo que se espera de ellos, nos someten a todas las pruebas que se les ocurran. Escáneres, análisis de sangre, de orina, ecografías… la lista puede ser interminable. A mí incluso me hicieron una tomografía axial computada (TAC) para asegurarse que no tuviese un tumor en el cerebro. Sé que muchos médicos tienen la coherencia suficiente para decirnos que no necesitamos esas pruebas.

Pero tú sabes lo insistente que puede ser una persona con ansiedad. Al final, muchos doctores terminan cediendo y nos conceden la realización de la prueba que tanto hemos pedido. Conclusión habitual: los resultados sólo confirman lo que en el fondo ya se sabe: tenemos una salud de hierro y es nuestra mente la que nos está jugando malas pasadas.

ERROR NÚMERO 2: NECESITAR CONTINUAMENTE LA OPINIÓN DE UN MÉDICO PARA SENTIRNOS TRANQUILOS

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Este error está muy relacionado con el anterior y es más habitual de lo que crees. Yo muchas veces he ido a urgencias, aunque en el fondo sabía que “sólo” estaba sufriendo un ataque de pánico, para que allí me tranquilizaran y me enviaran nuevamente a casa. Lo hacía porque pensaba que quizás, como en el cuento, esta vez sí había motivo para preocuparse. Siempre encontraba un síntoma diferente que justificara la visita al hospital. Le decía a mi pareja “esto es distinto”, y ella pacientemente y con toda su buena voluntad me acompañaba. Pero, como te imaginarás, era lo mismo de siempre. La ansiedad haciendo de las suyas. Presta especial atención a esto que te voy a decir ahora: los que padecemos ansiedad nos tranquilizamos inmediatamente con una exploración médica que descarte cualquier otra enfermedad, pero a los pocos días nuestro cerebro nos vuelve a convencer de que tenemos algo malo. Esto se transforma en un bucle, y es un mal hábito que hay que romper. Luego, por supuesto, te enseñaré cómo. Pero, por ahora, debes estar alerta. Cuando tu mente comience a decirte que necesitas una opinión médica que te tranquilice, dile sencillamente que no. No la necesitas de la misma manera que no necesitas ir constantemente a Roma para asegurarte que el Coliseo sigue allí. Estás bien, dentro de la ansiedad, y eso es todo lo que importa. No hay nada físico que revisar, chequear o controlar. Es ansiedad, pura y dura.

ERROR NÚMERO TRES: BUSCAR Y BUSCAR Y BUSCAR INFORMACION EN INTERNET Está bien. Todos lo hemos hecho. En esta era en que el Dr. Google está siempre de turno, es difícil evitar hacerle consultas privadas todo el tiempo. Si tenemos sofocos poco habituales buscamos información en la Red. Si nos han recetado Valium, nos zambullimos en Internet y a los pocos segundos nos sabemos el prospecto de memoria, las opiniones de los participantes en los foros sobre el medicamento y hasta podemos tener una imagen satelital del laboratorio donde lo fabrican.

En la época actual tenemos acceso a muchísimos datos pero, paradójicamente, a muy poca información. Cualquier búsqueda en la Red nos dará una lista de fuentes y de resultados extremadamente amplia… y muchas veces de poca fiabilidad. ¿En quién confiar entonces? En primer lugar, debes confiar en tu especialista. No estoy diciendo que te quedes con la primera opinión que encuentres. Estoy diciendo que busques una persona de confianza y que te dejes guiar, porque él o ella han estudiado precisamente para eso, para ayudarte.

Esto no implica que no tengas tu propio punto de vista. Recuerda Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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siempre que ellos forman parte de tu equipo, pero eres tú el que tiene el control. Con lo que encuentras en Internet, en los libros o incluso en este manual, ocurre lo mismo. Debes tamizar todo, debes asegurarte que confías en quién te está diciendo las cosas. Toma todo lo que te digan con pinzas y aplica sólo aquellas cosas que te resulten coherentes con lo que tú piensas. Cuidado: muchas veces te dirán o leerás cosas que no te gusten, aunque sean ciertas. Procura tener la mente abierta para aceptarlas, porque son parte del proceso para volver a sentirte bien. ¿Sabes la cantidad de veces que he visitado los foros de Internet sobre ansiedad? Cada medicación nueva que me mandaban tomar la buscaba en Google. Luego leía experiencias de otros enfermos en los foros, para saber si les había ido bien con ella, si habían tenido muchos o pocos efectos adversos, si habían desarrollado dependencia… al final, la única conclusión a la que se puede llegar es que cada persona es un mundo, y que si bien es útil hasta cierto punto intercambiar experiencias, lo más importante es lo que te esté pasando a ti por dentro. Y créeme cuando te digo que eso no aparece en ninguna página de Internet ni en ningún libro. Dicen que el conocimiento es poder, y es cierto. Pero para que los datos se transformen en conocimiento, tienes que saber utilizarlos sabiamente. Por eso, una vez que hayas leído lo que necesitas saber sobre la ansiedad (y en este manual ya lo has hecho) cierra esa caja y no la vuelvas a abrir. Pon una piedra imaginaria sobre ella y convéncete que no hay más, que lo información importante ya la tienes y que estás listo para actuar. Si sigues investigando sobre el tema no aumentarás tu conocimiento, y sólo le estarás diciendo a tu cerebro una y otra vez que tienes ansiedad. Ese es un hábito que no te conducirá a nada. Recuerda cuál es la estrategia maestra de nuestro método: no nos centramos en combatir la ansiedad, sino en transformarnos en una persona a la que la ansiedad y la depresión no puedan afectar.

“Recuerda cuál es la estrategia maestra de nuestro método: no nos centramos en combatir la ansiedad, sino en transformarnos en una persona a la que la ansiedad y la depresión no puedan afectar.”

ERROR NÚMERO 4: NO ALIMENTES LA ANSIEDAD CON TU CONDUCTA Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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Cuando estás en una situación de ansiedad, la reacción más normal es que quieras huir. Si te encuentras en una cena con amigos y comienzas a marearte, pondrás cualquier excusa y te marcharás a tu casa, donde te sentirás más seguro. Si estás en la cola de un supermercado con el carrito de la compra hasta arriba y comienzas a ponerte nervioso, harás que te has olvidado algo, dejarás el carrito tirado y te marcharás de allí. Yo lo he hecho. Muchos lo hemos hecho. Por eso esto que vas a leer es sumamente importante: las conductas evasivas, aunque a corto plazo nos hacen sentir mejor, lo único que logran es reforzar la ansiedad. Claro que, cuando uno está mal, cambiar estas conductas es difícil. Cuando nos hemos escapado y llegamos a un lugar que consideramos “seguro” (nuestra casa, un sofá…) nos sentimos inmediatamente mejor. Sin embargo, esto tiene un costo. Y el costo es haber enviado exactamente este mensaje a nuestro cerebro: “no puedo lidiar con esta situación, y si me escapo me siento mejor”. El cerebro, que no es tonto, siempre buscar nuestro placer y huye de aquello que nos genera angustia. Por lo tanto, la próxima vez que comencemos con mareos al subir a un avión, nos dirá sin rodeos: “Oye, esto ya lo hemos pasado y sé que no podrás con ello. Así que marchémonos de aquí a un lugar seguro”. La conclusión es que poco a poco iremos limitando las cosas que hacemos, y que la ansiedad irá ganando terreno. Cuando queramos darnos cuenta, habremos dejado de hacer muchas cosas que antes de pasar por este trastorno nos daban placer. Iremos cediendo terreno a la marea negra, y ésta venderá muy cara su retirada. Es por eso que debes, de momento, tomar conciencia de cuándo decides (y la palabra clave aquí es decides) evadirte de una situación. Vale que quizás por ahora la necesidad sea más fuerte que tu voluntad. Pero cuando termines de aplicar el método ya no será así. Y deberás recordar cada pequeña batalla que perdiste para volver a recuperar ese terreno con las nuevas armas que voy a darte.

“Las conductas evasivas, aunque a corto plazo nos hacen sentir mejor, lo único que logran es reforzar la ansiedad” ERROR NÚMERO 5: CREER QUE NO SALDRÁS DE ESTA SITUACIÓN Una vez que te han diagnosticado ansiedad o depresión, comienzas a mirarte raro a ti mismo. En lugar de pensar que es una condición temporal que ya pasará, y que la sufren millones de personas en el Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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mundo, nos preguntarnos “¿Por qué a mí?” Hacemos un repaso por nuestra vida y nos cuestionamos si tanto en el pasado como en el presente existe alguna causa evidente para que nos haya tocado a nosotros. Quizás nos excedimos en el trabajo, tal vez estemos inmersos en una relación de pareja que sólo nos da disgustos, a lo mejor no estamos bien con nosotros mismos y eso es lo que nos provoca las sensaciones tan desagradables que sufrimos… las explicaciones, como ves, pueden ser muchas. Pero, en cualquier caso, pensamos que nuestra cabecita no funciona bien y que los demás no van a entendernos. Pero no es así. Haz la prueba mañana cuando salgas a la calle: cuatro de cada diez personas que te encuentres están pasando o habrán pasado lo mismo que tú. ¡Cuatro de cada diez! Sé que no es un consuelo, pero no me negarás que uno se siente un poco mejor al saber que no es el único que sufre de ansiedad o de depresión. ¿Qué no? ¿Qué te da igual lo que les ocurre a los demás y que eso no te alivia? Vale, pues entonces intenta enfocarlo de esta manera: si de cada diez personas que te encuentres mañana cuatro te dicen que se están preparando para un maratón y que muchos de ellos ya lo han completado, entonces quizás, tan solo quizás, comiences a pensar: “Bueno… si ellos lo hicieron, ¿por qué no podré hacerlo yo?”. ¿Sabes? Es verdad que las comparaciones son odiosas y que el mal de muchos es el consuelo de los tontos, pero ocurre algo muy curioso: nuestro cerebro a menudo trabaja con limitaciones que considera “normales”.

Creo que sabré explicártelo mejor con un ejemplo. Hasta el año 1954, eran muchos los atletas que estaban convencidos de que no se podía correr una milla en menos de cuatro minutos. Pero hubo un corredor que lo logró ese año. Se llamaba Roger Bannister. Él siempre creyó que podía correr esa distancia en menos de cuatro minutos y se entrenó con la firme convicción de que lo lograría. Recuerda que nadie lo había logrado antes. Pero lo curioso es que, al año siguiente, más de una docena de corredores también lo lograron. Te lo repito: una vez que Bannister lo hizo, y sólo entonces, más de una docena de atletas también pudieron hacerlo. Evidentemente, lo que ocurrió no fue que todos los demás se volvieron más rápidos de un día para el otro. La explicación es que hubo una persona que demostró que se podía lograr. Que era factible. Y abrió la puerta de esta posibilidad en la mente de todos los demás. Por eso, si mañana te encuentras a personas felices y tranquilas, piensa que muchas de ellas han estado exactamente en la misma situación que tú. Y que lo han superado. ¿No es acaso evidente que tú también podrás?

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ERROR NÚMERO 6 : RESISTIRTE A PEDIR AYUDA Hay muchos niveles de ansiedad y muchos niveles de depresión.

Algunos requieren tratamiento farmacológico y otros no. Pero esto no lo podemos decidir ni tú ni yo. Así que si ves que tu trastorno te está restando calidad de vida, y sobre todo si notas que cada vez va a peor, pide una consulta con un psiquiatra. No hagas lo que he hecho yo, que me he resistido con uñas y dientes a ir porque pensaba que las pastillas eran sólo para los locos. Eso es una tontería. Si necesitas una ayuda farmacológica, cuanto antes comiences con ella menor será la dosis y antes podrás dejarla. Por lo tanto, añade un psiquiatra de confianza a tu equipo personal para volver a estar bien. Es cierto, totalmente cierto, que con las herramientas que aprenderás en este manual podrás superar tu trastorno. Eso no lo dudes. Te puede llevar más o menos tiempo, pero podrás. Pero si ahora mismo estás mal, y te faltan energías incluso para poner en marcha las ideas que yo te contaré, entonces no dudes en buscar ayuda profesional. Siempre pueden ser un complemento (idealmente de corto plazo) para ponerte en el camino de la recuperación. Esto no implica que vayas a tener que tomar pastillas de por vida ¡Claro que no! Nadie debería resignarse a tener que basar su bienestar en la toma de un fármaco. Tenemos que hacer y haremos un trabajo intenso para que las pastillas ya no sean necesarias. Pero si ahora las necesitas, que no te asusten. ¿Está tu temor basado en algo que leíste en Internet sobre la adicción a los tranquilizantes? Entonces tienes que prestar atención al siguiente error: ERROR NÚMERO 7: TEME CON PRUDENCIA A LA MEDICACIÓN Recuerdo que cuando era pequeño leí un libro que se llamaba “Teme con prudencia”. Siempre me gustó esa frase y creo que es apropiada para este error tan habitual. Las drogas, como todo lo que no se utiliza en su justa medida, son peligrosas. ¡Pero prácticamente cualquier sustancia lo es si no se utiliza con criterio! Los fabricantes de medicamentos no participan de ninguna conspiración extraña y no quieren hacerte mal, leas lo que leas. De hecho, si estudias atentamente el prospecto de los fármacos tranquilizantes, verás que hacen mucho hincapié en su utilización por poco tiempo. Repito: su utilización por poco tiempo. Correctamente utilizadas, las benzodiacepinas como el Valium pueden ayudarte a ponerte otra vez en el camino. Pero a partir Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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de allí comienza la cuenta atrás y eres tú quien debe aplicar otras herramientas para, lo antes posible, dejar de necesitar esas pastillas. Y ahora la gran pregunta: ¿producen adicción? La respuesta es evidente: claro que sí. Cuando leas el capítulo destinado a la retirada de la medicación comprenderás el porqué, pero por ahora puedes quedarte con esta idea: tantos los tranquilizantes como los antidepresivos, si se utilizan a largo plazo, pueden provocar adicción. Evidentemente no lo digo yo, que no soy doctor. Lo dice una de las mayores expertas mundiales en la utilización de las benzodiacepinas, la Dra. Heather Ashton a quién ya volveremos a citar más adelante. ¿Ese es un riesgo?

Si, claro que lo es. Pero es un riesgo asumible si somos cuidadosos. Por eso mismo he elegido ese título: teme con prudencia. De la misma manera que un automóvil puede ser muy útil para transportarnos si lo utilizamos con cuidado pero puede resultar peligroso si nos excedemos de velocidad, las pastillas también pueden beneficiarnos o perjudicarnos, según el criterio con el que las utilicemos. ¿Y quién debe decidir ese criterio? ¿Tú? Pues no, en este caso no. ¿Yo? Desde luego que no, no soy quién. Quien debe guiarnos es el médico psiquiatra.

Después de todo… para eso lo hemos incorporado en nuestro equipo ¿verdad?

ERROR NÚMERO 8: ABANDONARSE UNO MISMO Cuando estamos mal comenzamos a adquirir costumbres que, lejos de ayudarnos a recuperarnos, nos van hundiendo cada vez más en un pozo sin fondo. Dejamos de quedar con amigos, olvidamos cultivar las relaciones personales, nos recluimos en nuestras casas, hacemos lo mínimo e imprescindible en el trabajo, dejamos de soñar con las cosas que antes nos gustaban, evitamos los viajes, no nos cuidamos físicamente, comemos mal, dormimos mucho, no prestamos atención a las pequeñas cosas de la vida, y muchos, muchos etcéteras. No es culpa tuya. Es la marea negra que contamina nuestra mente y nuestro corazón y nos hace ser cosas que no somos. Pero sí es nuestra responsabilidad ser conscientes de ello e intentar cambiarlo. Pronto verás cómo.

ERROR NÚMERO 9 : CONFUNDIR LAS SENSACIONES CON ENFERMEDADES Esto que vas a leer ahora es tan, pero tan importante, que puede Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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cambiar radicalmente tu manera de percibir la ansiedad. Todos y cada uno de los síntomas que estás sufriendo o que sufres cuando tienes un ataque de pánico, son sensaciones. Y como sensaciones que son, no pueden causarte ningún mal. No pueden matarte. No pueden hacerte daño. Sí, sé que son extremadamente molestas. Por momentos parece incluso que no podrás soportarlas. Pero una vez que pasan, ya sea que tarden unos minutos, unas horas o incluso algunos días, puedes ver que, una vez más, sí podías con ellas. La falta de aire, los latidos acelerados del corazón, los dolores de estómago, los mareos… son todas manifestaciones de tu mente que se reflejan a nivel físico en tu cuerpo. Te hacen sentir muy mal, porque es la única manera que tiene tu inconsciente de que le prestes atención. Como veremos luego, está intentando decirnos algo. ¿Sabías que aquellas heridas donde el dolor se deja sentir (es decir, que no se anestesian) se curan más rápido? El dolor es una respuesta natural que tiene el cuerpo para indicarle a nuestros glóbulos blancos dónde está la herida, a fin de que se dirijan hacia allí y comiencen a repararla. Nuestro cerebro no nos causa dolor porque sí. Es un medio para un fin. Y con la ansiedad ocurre lo mismo.

Los síntomas que experimentamos son un mensaje. Y, aunque a veces creas que son demasiado intensos y que nunca terminarán, finalmente cesan. La próxima vez que te sientas mal, procura centrarte en esta idea: son sólo síntomas, y como síntomas que son, no pueden hacerte ningún daño.

“Todos y cada uno de los síntomas que estás sufriendo o que sufres cuando tienes un ataque de pánico, son sensaciones. Y como sensaciones que son, no pueden causarte ningún mal. No pueden matarte. No pueden hacerte daño.”

ERROR NÚMERO 10 : HABLAR CONSTANTEMENTE DE LA ANSIEDAD Y HACERLA PARTE DE TU VIDA Una vez que empieces a implantar este método, te lo ruego, deja de hablar de la ansiedad. No le des más espacio en tu vida del que ya te ha robado. Recuerda que tú tienes ansiedad, pero que la ansiedad no te tiene a ti. Intenta no leer más sobre el tema, evita meterte en foros sobre ella, procura no mencionarla en conversaciones con tus amigos… es decir… simplemente ignórala. Al principio puede que sea difícil, lo sé. Si le has contado a más gente que estás padeciendo este trastorno, ellos inevitablemente te preguntarán que tal estás. Limítate a decirles Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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que “bien”, y cambia de tema. Las palabras tienen mayor poder del que pensamos. Cuando las utilizamos imprudentemente, estamos enviando mensajes al cerebro que pueden hacer que nuestra recuperación sea más lenta. Muy pronto, cuando aprendamos a programar nuestra mente para que esté por encima de la ansiedad, verás cómo las palabras adecuadas, pronunciadas de la manera adecuada, tienen el tremendo poder de influir en tus sentimientos. Y por supuesto, en tu tranquilidad. Mientras tanto, una vez más, comienza por tomar conciencia. De lo que dices. De las palabras que utilizas. De cuánto tiempo al día pasas hablando de la ansiedad. De cuántas veces mencionas esa palabra. Osho decía que estar con los ojos abiertos no es lo mismo que estar despiertos. Si quieres estar realmente despierto, comienza por tomar conciencia de la manera en que hablas. A partir de allí, podrás abrir la puerta para elevarte a un nivel distinto, un nivel en el que la ansiedad no puede hacerte daño.

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CAPÍTULO CUATRO: PRESENTACIÓN DEL MÉTODO CRISÁLIDA ® Si hasta ahora te he hablado tanto de mí (y en primera persona) es porque, mientras escribo estas líneas, nos imagino sentados, frente a frente, en un sofá en el que podamos conversar tranquilamente sobre esto que nos está ocurriendo a los dos. Como no soy médico, creo que el mayor valor que puedo aportarte es la experiencia de haber pasado por lo mismo que tú estás pasando ahora y saber (a base de haber cometido muchos errores) qué es lo que funciona y lo que no. Sé que únicamente una persona que ha sufrido por la ansiedad puede entender a otra que está sufriendo lo mismo. Es por eso que he querido contarte mi experiencia para que intentes encontrar puntos en común y un mensaje de esperanza: se puede salir y te voy a enseñar cómo hacerlo.

Ahora ha llegado el momento de empezar el proceso de transformación. Como te he comentado al principio de este manual, el Método Crisálida® se basa en elevar nuestro poder interno para transformarnos en una mejor versión de nosotros mismos. Una versión invulnerable a la ansiedad. Este es un enfoque radicalmente distinto al tradicional y, precisamente por eso, funciona. Tienes que tener en cuenta que dentro de nuestro cuerpo se encuentra la mayor y más sofisticada farmacia del mundo. Diariamente, cada minuto, cada segundo, nuestro organismo fabrica las sustancias químicas que necesita para funcionar en perfecto equilibrio. Lo hace de la manera más eficiente posible, en la dosis justa, llevando cada sustancia allí donde se necesita. Nuestro cerebro fabrica la serotonina que nos ayuda a estar felices, el aminoácido GABA que nos relaja cuando estamos ansiosos y la adrenalina que tanto necesitamos cuando tenemos que enfrentarnos a un peligro. Cuando estamos bien, todos los elementos necesarios para nuestra calma mental y espiritual, para nuestra salud física y para nuestro óptimo rendimiento están a nuestra disposición gracias a la farmacia que todos llevamos dentro desde que nacemos.

Pero hay ocasiones en las que se producen desequilibrios. Y es allí donde debemos ayudar a nuestro organismo a volver a la normalidad.

Este método puede ser seguido tanto por personas con ansiedad o depresión leves que no toman medicación como por aquellos que sí están en tratamiento farmacológico. Desde luego, el enfoque de cada uno será diferente, pero la esencia es la misma. Si tú estás tomando actualmente alguna medicación, aprenderás por qué es importante dejarla y cómo hacerlo paso a paso, siempre con la ayuda de tu médico.

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También aprenderás cómo controlar la “ansiedad de rebote” y los síntomas de abstinencia que pueden presentarse en algunas ocasiones.

En síntesis: tendrás toda la información que necesitas para liberar a tu organismo de las drogas de las que depende actualmente y reemplazarlas por sus propios recursos internos.

Si no estás tomando medicación, simplemente deberás obviar el paso de la desintoxicación y podrás centrarte en las técnicas que, te lo aseguro, harán que te sientas mucho mejor en todos los sentidos. Son herramientas que han sido probadas y que funcionan. Estar por encima de la ansiedad y la depresión es perfectamente posible. No tienes que resignarte a vivir una vida a medias. Podrás con ello y pronto verás cómo.

Para que te resulte sencillo de seguir, he ordenado el método en dos fases. Son las siguientes: FASE 1: ELEVAR LOS PODERES INTERNOS Antes de pensar siquiera en retirar la medicación, debemos asegurarnos que nuestros propios recursos internos podrán remplazarla. Como te he comentado antes, nuestro propio cuerpo, en condiciones óptimas, fabrica todos los elementos químicos que necesitamos para estar a un nivel plenamente satisfactorio, tanto mental como físicamente. Cuando tomamos medicación, estamos de alguna manera aportando muletas para que pueda hacerlo con mayor facilidad. ¿No te parece lógico entonces que antes de retirarle esas muletas lo entrenemos para que pueda volver a hacerlo como lo hacía cuando no teníamos ansiedad? Claro que sí. Pero no es suficiente.

Queremos ir mucho más allá. No nos basta con volver “al momento cero”. Lo que queremos es tener recursos mucho más poderosos aún, para que tanto la ansiedad como la depresión sean sólo un mal recuerdo. Para ello contamos con diversas técnicas: 1. Control Mental. Nuestra mente funciona con un software extremadamente sofisticado y preciso. Ha sido desarrollado a lo largo de miles y miles de años de evolución. Por fortuna, la naturaleza es sabia y nos ha dado los elementos que necesitamos para influir sobre él. Por ello, gracias a las técnicas avanzadas de control mental que vamos a aprender, podrás enseñar a tu mente a estar tranquila cuando no hay ningún peligro real, a encontrar la paz en medio de la tormenta Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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de la ansiedad y a volver a conectar con tu esencia, para que la tristeza y la apatía dejen de invadir tu estado de ánimo.

2. Respiración. Seguramente habrás notado que cuando estás ansioso tu respiración cambia. ¡Pues la buena noticia es que esa relación también funciona en sentido inverso!: cuando cambias tu forma de respirar, también cambia (se reduce) la ansiedad. Aprenderemos entonces cuáles son las técnicas de respiración que sí funcionan para calmar la mente y el alma.

3. Nutricéutica. La nutricéutica es la combinación de alimentación y suplementos nutricionales para ayudar a nuestro organismo físico a influir positivamente en la calma mental. Ya sabes que somos lo que comemos, y por eso mismo vamos a estudiar cuál es la dieta ideal para estar por encima de la ansiedad y la depresión. Estudiaremos por qué atiborrarse de suplementos no es una buena idea, y cómo seguir una dieta equilibrada, con alimentos específicos y algunos pocos suplementos seleccionados. Te aseguro que la mejoría que notarás tanto a nivel físico como mental te abrirá las puertas a una nueva calidad de vida.

4. Entrenamiento. Una de las técnicas más poderosas para estar por encima de la ansiedad y la depresión es el entrenamiento físico. Pero no cualquier ejercicio es útil. Existe una serie de rutinas, posiciones corporales y tablas de entrenamiento que he seleccionado especialmente para que despiertes nuevamente a tu cuerpo, lo ayudes a sobrellevar de la mejor forma posible los efectos secundarios de la desintoxicación y lo llenes de energía renovada. Créeme: funciona.

Estos son los cuatro pilares que necesitas para volver a estar bien. No necesitas más. Funcionan. Funcionan. Funcionan. Cuando los hayas incorporado a tu vida cotidiana, no sólo podrás superar el malestar que ahora tienes, sino que tu vida dará un salto cualitativo que hará que veas a la ansiedad como lo mejor que te pudo haber pasado jamás.

“Cuando los hayas incorporado a tu vida cotidiana, no sólo podrás superar el malestar que ahora tienes, sino que tu vida dará un salto cualitativo que hará que veas a la ansiedad como lo mejor que te pudo haber pasado jamás.”

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FASE DOS: RETIRAR LA MEDICACIÓN Y CONTROLAR LOS EFECTOS DE REBOTE En la fase anterior hemos logrado que nuestros propios recursos tomen el mando que perdieron con la medicación. La medicación durante un tiempo fue necesaria, y le agradecemos por haber estado allí. Pero ha llegado nuestra hora, y ahora podemos hacer lo que antes no podíamos. ¿Qué sentido tiene entonces seguir utilizando muletas cuando ya podemos correr? La segunda fase, por lo tanto, consiste en la retirada gradual de la medicación a fin de que nuestro organismo se libre de unas sustancias que a largo plazo pueden causar más problemas que ventajas. Veremos cómo debemos abordar esta etapa fundamental de nuestro método. Tenemos que hacerlo despacio y sabiendo a qué nos vamos a enfrentar. Pero necesitamos aún más: debemos saber cómo vamos a lidiar con las piedras que aparecerán en nuestro camino. No basta con decir: “hay que eliminar la medicación”.

Debemos saber cómo lo vamos a hacer, qué podemos esperar, cuáles serán las dificultades y, lo que es más importante, cómo vamos a superar cada una de ellas. Si me lo permites, te voy a enseñar un plan de retirada que ha sido probado con eficacia en las clínicas de desintoxicación más avanzadas del mundo. Iremos paso a paso, tomándonos el tiempo necesario para que tu nuevo “yo” pueda surgir de entre las cenizas. Será un camino de espinas, no quiero engañarte, pero sé que podremos lograrlo.

Estas son las dos fases que componen el Método Crisálida®. Tantos las técnicas de programación mental, como los consejos dietéticos y los ejercicios físicos y de respiración son los más avanzados que se conocen hasta el momento. Los he seleccionado entre cientos de técnicas que he estudiado (y probado) personalmente. Sólo voy a enseñarte las que realmente funcionan. Si crees en ellos, sin la más mínima duda te sentirás mucho mejor. Tendrás que poner de tu parte porque la magia no existe y estas técnicas, como cualquier entrenamiento, requieren de un compromiso serio. Pero lo que puedes ganar a cambio bien lo vale. ¡Ánimo!

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CAPÍTULO CINCO: FASE 1: ELEVAR LOS PODERES INTERNOS Los recursos que necesitamos para estar por encima de la ansiedad y la depresión ya los llevamos dentro. Hemos nacido con ellos. Y si ahora estamos sufriendo es, sencilla y dolorosamente, porque estos recursos están adormecidos. El trastorno de la ansiedad se produce entonces cuando el nivel de ansiedad al que estamos expuestos es superior a nuestro nivel de tolerancia. He preparado este gráfico para poder explicarlo mejor:

¿Ves cómo la ansiedad sobrepasa por momentos nuestro nivel de tolerancia? Es lógico que, cuando eso ocurre, nos sintamos mal y suframos síntomas físicos. También podrás ver claramente en el gráfico que hay dos soluciones posibles. La primera es bajar el nivel de ansiedad. La segunda es subir nuestro nivel de tolerancia (potenciando nuestros propios recursos). ¿Cuál crees tú que es la solución más adecuada? Como pasa muchas veces en la vida, la mejor respuesta es una combinación de las dos estrategias. En este manual vas a conocer varias maneras para bajar tu nivel de exposición a la ansiedad. Pero creo personalmente (y espero que tú también por estar leyendo este método) que la mejor solución, de lejos, es elevar nuestro nivel de tolerancia. ¿Por qué? Sencillamente porque la exposición a la ansiedad no depende tanto de nosotros, sino de nuestro entorno, y sobre él tenemos a menudo poco control. ¿Acaso puedes evitar que tu jefe se levante de mal humor y la tome contigo, que el tráfico de tu ciudad sea un caos o que la economía de tu país se derrumbe? No, claro que no puedes. Lo que sí puedes hacer es elegir cómo reaccionar ante esas situaciones. El estímulo está en tu exterior, pero la reacción está dentro Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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de ti. Por eso es mucho más inteligente elevar nuestro poder interno.

Porque los recursos ya están dentro nuestro. Tan sólo debemos despertarlos.

“Lo que sí puedes hacer es elegir cómo reaccionar ante esas situaciones. El estímulo está en tu exterior, pero la reacción está dentro de ti. Por eso es mucho más inteligente elevar nuestro poder interno. Porque los recursos ya están dentro nuestro. Tan sólo debemos despertarlos.”

Y aquí aparece la gran pregunta ¿cómo hacerlo? ¿Cómo liberar esos recursos dormidos para que nos conviertan en una persona invulnerable a la ansiedad y a la depresión? La respuesta es evidente: utilizando todas las herramientas posibles para influir en la programación de nuestro cerebro, en la química de nuestro cuerpo y en la serenidad de nuestra alma.

Vamos a empezar entonces con el primero de los cuatro pilares para convertirnos en la clase de persona que queremos ser. Es el pilar del Control Mental.

PRIMER PILAR: EL CONTROL MENTAL Cuando te hablo de Control Mental me refiero a una serie de ejercicios que permiten influir en la manera en que pensamos. Como te he comentado antes, nuestros pensamientos condicionan nuestros sentimientos. Cuando estamos preocupados podemos tornarnos ansiosos, de la misma manera que cuando recordamos un suceso que nos ha dolido especialmente podemos ponernos tristes. Si prestas atención, verás que ese mecanismo de causa – efecto también funciona en sentido inverso: cuando estamos tristes tendemos a ver todo lo que nos rodea de forma pesimista, y cuando estamos ansiosos nuestros pensamientos no son claros y nos invaden las inseguridades. Son círculos viciosos que se retroalimentan y que tenemos que aprender a controlar.

Pero quizás te estés preguntando ahora mismo cómo se puede influir en ese delicado software que es nuestra mente. La respuesta es ésta: a través de los sentidos. Si lo piensas un poco, tiene toda la lógica del mundo ¡nosotros pensamos y nos representamos el mundo a través de Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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los cinco sentidos! Mediante el gusto, el olfato, el tacto, la vista y el oído percibimos estímulos constantemente. Ellos nos hacen formar una imagen mental, y esa imagen nos provoca un sentimiento. ¿Quieres ejemplos? Ahí van: El primero es conocido: piensa en que coges un cuchillo y partes un limón. Ahora imagina que lo acercas a tu nariz, hueles su penetrante y ácido aroma y, finalmente, te lo llevas a tu boca y lo muerdes. ¿Sientes esa sensación que tienes ahora mismo en la boca? Pues es un ejemplo de cómo una imagen que es mental ha influido en tu cuerpo físico. El segundo es éste: ¿recuerdas la última vez que has escuchado una canción o visto una película especialmente conmovedora para ti? ¿Recuerdas si lloraste? Pues ahí también tienes una prueba evidente de que un estímulo que ha entrado en tu cerebro a través de la vista y el oído te ha causado una sensación (en este caso de tristeza o de alegría) en el alma. Pero hay muchos más ejemplos: cuando se nos pone la piel de gallina al escuchar o ver algo, cuando oímos un ruido fuerte (sentido auditivo), nos asustamos y nos late rápido el corazón, cuando alguien nos dice “ya no te quiero” y esa simple frase nos produce un torbellino de reacciones químicas en el cuerpo… podemos seguir así durante muchas páginas, pero creo que la idea central está suficientemente clara: pensamos a través de los sentidos, los sentidos condicionan nuestros pensamientos y nuestros pensamientos condicionan nuestros sentimientos. Estos tres niveles están relacionados y es muy bueno que eso sea así porque entonces podemos modificar algunas cosas gracias a las técnicas de control mental.

“Pensamos a través de los sentidos, los sentidos condicionan nuestros pensamientos y nuestros pensamientos condicionan nuestros sentimientos.”

A menudo me gusta utilizar este símil: los sentidos son letras, los pensamientos palabras y los sentimientos son las frases. Gracias a los sentidos, como si fueran las teclas de un piano, podemos formar melodías en nuestro cerebro. Y es que es mucho más sencillo influir en lo que absorben nuestros sentidos que en lo que pensamos o sentimos.

Te daré otro ejemplo: imagina que te sientas en un sofá a oscuras, reclinas la cabeza, disfrutas de una copa de vino y escuchas música relajante… estar en esa situación con esos estímulos ha sido una decisión tuya… ¿Qué efecto crees que producirá en tu mente y en tu alma? Exacto: mucha paz.

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Ahora bien ¿has intentado alguna vez tranquilizar tu mente cuando estás sufriendo un ataque de ansiedad? Es muy difícil ¿cierto? Tal parece que nuestra mente va por libre y se ha escapado de nuestro control. A menudo tenemos la sensación de que cuanto más le pedimos que se tranquilice, más inquieta se vuelve. No se tú, pero a mí cuando tenía un ataque de ansiedad no me bastaba con cerrar los ojos y escuchar música relajante. En esas ocasiones el nivel de ansiedad está tan por encima de nuestro nivel de tolerancia que necesitamos herramientas más contundentes. Enseguida las veremos.

Mientras tanto, volvamos al concepto clave: a través del control mental podemos aprender a influir positivamente en nuestra mente para alcanzar el nivel de paz que buscamos. Y para ello debes proceder así: ANTES QUE NADA, CONSTRUIR UN REFUGIO Ya sabes que las personas con ansiedad tienden a escaparse de las situaciones que las ponen incómodas. Esa evasión, por lo general, es física. En nuestro método vamos a utilizar una técnica que yo denomino “El refugio”. Al principio, cuando comiences a transitar por cada una de las tres fases, aún tendrás que lidiar con la ansiedad o con la depresión. Soy conciente de que no por empezar a leer estas páginas ya estarás mejor. Eso llevará un poco más de tiempo. Por eso es importante que, mientras tanto, cuentes con una herramienta para controlar los momentos malos. Y para ello necesitamos construir un refugio mental donde nuestra mente pueda sentirse segura y tranquila.

Allí nada ni nadie puede hacernos daño. Cuanto más la utilicemos, más protectora se volverá. Seguramente en algunos meses, cuando ya estemos mejor, no necesitaremos volver a entrar allí. Pero mientras tanto, seremos realistas. Podemos utilizarla sin complejos, porque nos hará sentir mejor mientras vamos avanzando. Te enseñaré como construirla: Siéntate en un lugar tranquilo donde nadie vaya a interrumpirte durante al menos media hora. No utilices música ni velas ni ningún otro estímulo relajante (luego te explicaré por qué). Una vez que estés cómodo, cierra los ojos. Comienza a contar desde treinta hacia atrás. Lo ideal es que te puedas tomar el tiempo necesario para que cada número acompañe a una exhalación de tu respiración. Sigue así hasta que te estés acercando a los diez últimos números. Cuando vayas llegando a ellos, imagina que abres una trampilla en el suelo, frente a ti, Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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y que encuentras una escalera que desciende. La escalera tiene diez peldaños, justo los que te restan para llegar al cero. Entonces comienzas a bajarlos: diez… bajas un escalón… nueve, bajas otro… ocho… otro más… siete… el siguiente… seis… uno más… cinco… te vas adentrando en un cuarto que está a oscuras debajo del suelo… cuatro… ya casi llegas allí… tres… bajas otro peldaño… dos… te sientes mucho más tranquilo y casi adormecido… uno… ya sientes la paz… cero. Estás en tu refugio. Ese es el lugar donde tu mente se sentirá segura a partir de ahora. Pero aún tienes que construirlo. ¿Cómo será? Procura recordar algún lugar de tu pasado donde te gustaba estar. Tiene que ser relativamente pequeño, que te haga sentir seguro pero que no te agobie por ser muy cerrado. Mi refugio, por ejemplo, es una pequeña sala de un antiguo cine de mi infancia. Haz que sea cálido, confortable, pero no lujoso. Con pocas cosas. Quizás una silla o un sofá si quieres estar más cómodo. Tal vez una mesa con una jarra de té. Pero poco más. Allí no llegan ruidos del exterior. La iluminación debe ser tenue si tienes un trastorno de ansiedad, o un poco más intensa si tienes depresión. Pero en cualquier caso, contrariamente a lo que la mayoría de los expertos te recomendarán, no utilices colores brillantes. Es un lugar de introspección. Un lugar para estar contigo mismo. Mientras estás construyéndolo, presta atención a tu respiración, a la sensación de paz que tienes. Si aún estás agitado, sal y vuelve a entrar mañana. Es normal. Lo importante es que allí estés a gusto. Intenta bajar todos los días durante unos minutos. No es necesario que hagas nada por ahora.

Sólo estar allí contigo mismo.

Muy bien, ahora quiero que imagines que allí tienes una pantalla de cine. No debe ser muy grande ni debe estar especialmente cerca. Lo suficiente como para que te sientas cómodo. Por ahora no la utilizaremos, pero es bueno que te vayas familiarizando con ella y que la veas como un elemento habitual de tu refugio, porque luego nos será de mucha utilidad para las programaciones. Pero, como te he dicho, por ahora mantenla apagada. Ya está. Ese es tu pequeño oasis. Cuantas más veces bajes, cuanto más tiempo pases allí, más anchas se harán sus paredes, más resistente el techo y más cálido el suelo. Te mantendrá aislado de todo lo que te rodea. Recuerda la frase: “en las profundidades no hay olas”.

“Cuantas más veces bajes, cuanto más tiempo pases allí, más anchas se harán sus paredes, más resistente el techo y más cálido el suelo. Te mantendrá aislado de

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todo lo que te rodea. Recuerda la frase: “en las profundidades no hay olas” Si te he pedido al principio que no utilices ningún otro estímulo es porque el refugio es un lugar al cual debes poder acceder fácilmente cuando estés preocupado o ansioso. Tiene que ser algo sencillo. Ten en cuenta que si estás por ejemplo en un avión pasando por una zona de turbulencias no podrás poner música, velas o incienso. Pero tan sólo utilizando el poder de tu imaginación siempre, estés donde estés, podrás bajar esa escalera y llegar a tu lugar seguro.

A medida que vayan pasando las semanas, y que vayas bajando una y otra vez, la sensación de bienestar se hará inevitablemente más evidente.

Cada herramienta tiene su por qué. Tenemos que recordar que no todas sirven para todo, pero todas sirven para algo. La técnica del refugio no te será de utilidad cuando tengas un ataque de pánico. Esos niveles de ansiedad requieren de un abordaje diferente que veremos luego. Pero sí te ayudará (y mucho) para trabajar con situaciones de ansiedad generalizada. Cuando notes tu mente un poco turbada, baja allí. Descansa un poco. Reencuéntrate contigo mismo. Y vuelve a salir renovado.

El refugio es la primera herramienta, tan sencilla como poderosa, que debes aprender para empezar a controlar tu mente. Es el lugar seguro que construyes antes de adentrarte en territorios más áridos. Aquí siempre podrás volver cuando lo necesites. Siempre estará esperando por ti.

Pero ahora es el momento de empezar a caminar. Y para ello necesitarás más herramientas. Te voy a enseñar una técnica extremadamente poderosa para que, cuando estés triste o con un poco de ansiedad, puedas desatar todo el poder de tus recursos internos… literalmente apretando un botón. Se llama “anclaje emocional”. Allá vamos.

SEGUNDO: PREPARAR UN ANCLAJE EMOCIONAL Para explicarte el por qué de esta técnica podría nombrarte multitud de estudios, libros y expertos que han comprobado que realmente Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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funciona. Te podría recordar cómo los deportistas de élite tienen sus pequeños rituales, y que éstos son en realidad anclajes que los hacen más competitivos. Podría decirte que, de la misma manera que escuchas una canción antigua y te emocionas, también puedes emocionarte presionando un punto determinado de tu cuerpo si te lo propones. Pero creo que no es necesario. Espero que a estas alturas confíes en mí y comprendas que lo importante no es comprender las causas fisiológicas por las cuales un anclaje emocional nos produce sensaciones en el cuerpo. Lo importante es saber que es una herramienta especialmente útil para las personas que tienen ansiedad o depresión.

Un anclaje es un estímulo que hacemos a nuestros sentidos (por ejemplo, tocarnos el codo derecho) y que está unido a un estado de ánimo. Es una acción asociada a una reacción. Por ejemplo, imagina que hemos enseñado a nuestro cerebro que cada vez que nos presionamos el hombro izquierdo es porque estamos felices. Si lo hacemos durante cierto tiempo, la próxima vez que hagamos contacto en ese lugar del cuerpo el cerebro interpretará que debe estar feliz y liberará las sustancias (serotonina) que efectivamente nos harán sentir así. Esta técnica, que viene del campo de la Programación Neurolinguística, puede ser muy útil para modificar a placer nuestros estados de ánimo. Y lo más importante: se puede entrenar.

“Un anclaje es un estímulo que hacemos a nuestros sentidos (por ejemplo, tocarnos el codo derecho) y que está unido a un estado de ánimo. Es una acción asociada a una reacción” Vamos a construir entonces desde cero un anclaje emocional: Primero: elije una parte de tu cuerpo que sea fácil de tocar en cualquier situación. Por ejemplo, un punto de tu mano derecha, la parte de detrás de tu oreja o cualquier parte de tu brazo. Asegúrate que sea un punto que no entre en contacto habitualmente. Por ejemplo, un apretón de manos no nos resulta útil porque se activa constantemente cuando saludamos a alguien, y no en una situación específica como necesitaremos nosotros. ¿Lo has elegido ya? Muy bien, ese es tu anclaje corporal. Ahora tenemos que entrenarlo para que nos evoque la sensación que queremos (y cuando queremos).

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Segundo: piensa qué emoción quieres asociar a ese punto de tu cuerpo. Por ejemplo, si tienes un trastorno de ansiedad te sería de mucha utilidad que al presionar ese punto de tu cuerpo te tranquilizaras automáticamente ¿verdad? Si lo que te hace sufrir es la depresión, podrías tener un anclaje que liberara una sensación de alegría y plenitud en tu cerebro. Cada uno tiene que elegir el anclaje y la sensación más adecuada.

Tercero: procura ponerte en el estado deseado aunque sea por un momento. Si estás triste, prueba cantar a viva voz una canción alegre hasta que te sientas mejor. Si estás ansioso, entra en el refugio y procura encontrar allí un momento de paz. Si durante estos días tienes “ventanas de normalidad” en las que te encuentras bien, toma conciencia de ellas. Lo importante es que cuando, y sólo cuando, estés en el estado de ánimo que deseas asociar a ese anclaje, lo presiones. Te contaré lo que me a mí me ha funcionado para que se entienda mejor.

Durante los peores años de la ansiedad, las “ventanas de normalidad” no duraban más de dos o tres días. No siempre tenían una explicación concreta, pero al parecer eran momentos en los que mi cerebro decidía darme una tregua. Cuando esto ocurría, aprovechaba para hacer algo de deporte o para realizar una actividad (por ejemplo ir al cine) que normalmente no podía. Mi manera de construir el anclaje era ésta: cuando estaba en un momento en que me sentía pleno, aunque durara muy poquito, procuraba tomar conciencia de él. Me centraba en mí mismo, apretaba los puños, tensaba los músculos procurando sentir mi poder interno y me repetía en voz alta “Sí, puedo. Sí, puedo. Sí, puedo”.

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Intentaba sentir la descarga de endorfinas que recorría mi cuerpo y acto seguido presionaba en el punto de mi anclaje. Cada vez que me sentía bien, presionaba allí. Una y otra vez. Una y otra vez…

Me llevó varias semanas y muchas repeticiones lograr que la emoción se asociara al estímulo. Pero lo logré. Y es el día de hoy que cuando me siento con menos fuerzas de lo habitual, recurro a mi anclaje secreto para evocar el poder que necesito. Confía en esta herramienta porque realmente, te puede cambiar la vida.

Cuarto: repite esta rutina una y otra vez, hasta que funcione (siempre funciona). Y en el futuro, cada vez que necesites despertar en tu alma una determinada emoción, utiliza el anclaje.

Muy bien. Vamos a hacer un pequeño repaso. Hasta ahora hemos aprendido dos técnicas de control mental que nos serán de suma utilidad para diferentes situaciones. La primera es “el refugio”, que podremos utilizar cuando tengamos momentos de ansiedad o de tristeza y necesitemos un poco de paz. Es la técnica básica que nos ayudará mientras nuestras fortalezas se vayan desarrollando.

Seguramente en algunos meses ya no será necesaria pero, por ahora, es importante que contemos con ella La segunda es el “anclaje emocional”, y su poder radica en ayudarnos a controlar nuestras emociones. Para ello utilizamos la lógica de la acción – reacción a fin de evocar un sentimiento preciso en un momento preciso. Esta herramienta nos acompañará durante toda nuestra vida.

Ahora es el momento de entrar en la programación propiamente dicha.

Vamos a aprender a modificar la forma en que pensamos a fin de que sea más armoniosa y nos permita operar en un nivel de poder personal superior. Te ruego que prestes mucha atención: LA PROGRAMACIÓN MENTAL Cada programa consta de tres partes: a) La primera es la Entrada, donde nos ponemos en un estado mental adecuado para que nuestro cerebro asimile las indicaciones que vamos a darle Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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b) La segunda es la Programación propiamente dicha, donde comenzamos a brindar a nuestra mente una serie de pautas para que modifique su conducta c) La tercera es la Salida, en la cual dejamos asentadas las nuevas enseñanzas y volvemos al estado de vigilia habitual La Entrada y la Salida son idénticas para todos los programas. Lo que cambia, desde luego, es la Programación. Te voy a enseñar las que resultan más poderosas para tratar tanto la ansiedad como la depresión. Tienes que tener en cuenta que lo que te ha llevado a sufrir estos trastornos no ha surgido de un día para otro. Seguramente habrá tomado muchos meses, a menudo años, en los que se fue gestando sin que tú te dieras cuenta hasta que aparecieron los síntomas. De la misma manera, desprogramar esas pautas lleva tiempo.

Afortunadamente, es mucho menos. Si eres constante (como con todo en la vida) antes de lo que piensas comenzarás a ver los frutos de tu trabajo. Por ahora procura leerlas detenidamente y comienza a ponerlas en práctica, una a la vez.

Técnica de entrada: Su objetivo es llevar tu mente a un estado en el que esté receptiva a la programación que vendrá a continuación. Para ello, sencillamente: Cuenta mentalmente de diez hasta cero, acompañando cada número con una respiración profunda. Cuando vayas llegando a cero, lleva las manos abiertas a tu cara pero sin tocarla, sintiendo tan sólo su calor que te conforta. Hazle saber a tu cerebro que debe prepararse para lo que vas a decirle con una simple palabra o frase que elijas, pero siempre debe ser la misma y dicha casi en un susurro. Yo sencillamente me digo: “Aquí estoy”, para tomar conciencia del instante en que voy a comenzar.

Técnica de salida: Su objetivo es fijar los conceptos que hemos trabajado, y volver al estado de vigilia de una manera armónica y relajada. Para ello, debes repetir el siguiente texto:

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“Estoy en paz. Estoy en paz. Estoy en paz. Me siento más fuerte. Más sano.

Más pleno. Gracias… Estaré bien en cinco… cuatro… tres… dos… uno… despierto” Como en los casos anteriores, incluso más importante que lo que se dice es cómo se dice. Porque en la combinación de las palabras con la intención, y de ésta con la respiración, reside el verdadero poder de la afirmación. Por lo tanto, es muy importante que lo hagas de esta manera: Cada vez que dices “Estoy en paz” procura decirlo despacio, inspirando mientras dices “Estoy en…” y espirando cuando dices “paz”. Asegúrate que la espiración sea como una liberación, como si exhalaras las pocas preocupaciones que aún te queden.

“Me siento más fuerte”, haz hincapié especialmente en la palabra “fuerte”, sintiendo cómo todo tu cuerpo realmente se siente así. Si lo deseas, aprieta los puños para reforzar la idea en tu cerebro. “Estoy más sano”, nuevamente subraya mentalmente la palabra “sano” y siente la luz blanca que te recorre el cuerpo. “Estoy más pleno”, una vez más, siente el poder que llega a cada parte de tu ser. Antes de decir la palabra “Gracias” (esta palabra puedes cambiarla según tus creencias personales, pero siempre tiene que ser de agradecimiento) lleva tu mano derecha a la altura del corazón, pero mantenla a unos pocos centímetros de él, sin tocarlo. Siente el calor que existe entre tu mano y tu piel. Y entonces pronuncia la palabra sintiendo un verdadero agradecimiento por lo que acabas de lograr: “Gracias”. Finalmente, dí de manera suave la última frase de salida… contando desde cinco… respirando tranquilo… y cuando digas “despierto”, abre suavemente los ojos.

Esta es la técnica de Salida. Una vez que la aprendas, puedes utilizarla en todas las programaciones. Es especialmente poderosa para sentirte renovado y en sintonía con el mundo, una vez que sales del estado meditativo.

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Programación para tratar la Ansiedad Generalizada (TAG) ¿Has notado que nuestra fisiología y nuestros sentimientos están estrechamente vinculados? Cuando estamos deprimidos tendemos a estar con los hombros encorvados, respiramos con dificultad, nos duele todo el cuerpo como si tuviésemos gripe y caminamos por el mundo arrastrando los pies, como si todo lo que pasara alrededor no fuera con nosotros. Cuando estamos ansiosos, los síntomas fisiológicos son aún más evidentes: hiperventilamos, tenemos taquicardia, sudamos a mares o tenemos escalofríos, nos asaltan los mareos… ya sabes de que hablo ¿verdad? Pues es precisamente esa vinculación entre la fisiología y los sentimientos la puerta de entrada que vamos a utilizar para modificar estos últimos. ¿Cómo? Ahí vamos: La clave consiste en vincular una palabra al efecto inmediato de la relajación. Me explico: enseñar a nuestro cerebro a que, cuando nosotros pronunciamos determinada palabra, él tiene que enviar a todo nuestro cuerpo la señal de que se relaje automáticamente. Sí, lleva un poco de tiempo, pero se puede conseguir perfectamente y es extremadamente potente. Para ello, sigue estos pasos: “La clave consiste en vincular una palabra al efecto inmediato de la relajación” Primero: elije una palabra clave. Tiene que ser una que no utilices habitualmente. Puedes inventártela si quieres. Lo importante es que a ti te dé la sensación de que es una palabra relajante: “soooft”, “flosss”… la que tú quieras. Como ves, no tiene porqué tener un significado real. ¿Ya la tienes? Asegúrate que te gusta porque luego no podrás cambiarla. ¿Ya? Muy bien, sigamos:

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Segundo: utiliza la técnica de Entrada para ponerte en estado meditativo. Una vez que estés allí, quiero pedirte que comiences a tomar conciencia de cada parte de tu cuerpo. Siente por ejemplo, para empezar, el tacto de tus pies contra el suelo. ¿Están relajados o tienes alguna tensión de la que hasta el momento no eras consciente? Si estás tensionado, relaja esa parte al mismo tiempo que pronuncias tu palabra especial. ¿Ya? Sigue así con cada parte de tu cuerpo que encuentres tensionada. Cuantas más, mejor. Tómate tu tiempo. Cuando relajes una parte, hazlo de manera exagerada. Si quieres relajar por ejemplo tu brazo, déjalo caer como si fuera un peso muerto, pero sin hacerte daño. Es muy importante que exageres cada movimiento. Lo que estás haciendo es decirle a tu cerebro: “debes asociar el hecho de que yo pronuncie esta palabra a una acción de relajación inmediata”.

Para ello, “lo engañamos” valiéndonos de tensiones físicas. Así lo iremos entrenando durante 20 minutos diarios, a lo largo de tres semanas. Lo que queremos lograr es que, más adelante, cuando te encuentres en una situación especialmente estresante puedas tranquilizarte y relajarte en el momento con sólo pronunciar tu palabra especial. Ya no tendrás que entrar en estado meditativo ni tensar y relajar los músculos. Tu cerebro ya habrá aprendido la asociación. Cuando lo logres, con sólo pronunciar la palabra será suficiente. ¿Suena bien verdad? Pues funciona. La condición a cambio, es que debes entrenarlo bien. Piensa que si las primeras veces lo intentas y no surte efecto es como si nunca has hecho ejercicio, te lanzas una mañana a correr y te decepcionas porque no puedes llegar a los 30 kilómetros. ¿No es lógico verdad? Pues con esto ocurre lo mismo. El problema no está en la técnica, confía en mí, sino en el entrenamiento. Procura tener paciencia y ser constante. Piensa en todo lo que ganarás una vez que ya domines esta herramienta. ¿Te imaginas estar en una situación estresante, o en medio de una discusión, o varado en un atasco y poder recobrar tu dominio de ti mismo tan sólo pronunciando una palabra? Pues si quieres tener esta herramienta a tu disposición, entrena.

“Lo que queremos lograr es que, más adelante, cuando te encuentres en una situación especialmente estresante puedas tranquilizarte y relajarte en el momento con sólo pronunciar tu palabra especial”

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Tercero: sal del estado de programación mediante la técnica de Salida.

Muy bien, has finalizado tu primera programación.

Programación para trabajar sobre las cosas que nos preocupan y nos causan malas sensaciones Utiliza la técnica que ya conoces para entrar a tu refugio y empezar a trabajar utilizando la pantalla que has creado allí. Elige un recuerdo que te preocupe especialmente: algún trauma que hayas tenido, una discusión reciente con tu pareja que te vuelva una y otra vez a la cabeza, algo de ti que no te guste… lo que necesites.

Lo que vamos a hacer ahora es una técnica utilizada en programación neurolinguística desde hace muchos años. Si se ha mantenido hasta la actualidad y aparece en multitud de libros es por una razón sencilla: funciona. Según la teoría, hay que hacer una distinción entre las personas que tienen más sensibilidad a lo auditivo, a lo visual o a lo kinestésico. Sin embargo, he procurado simplificarla un poco porque he comprobado que funciona perfectamente también de este modo. ¿Estás preparado?

Muy bien. Comienza a proyectar en la pantalla el problema que te preocupa. Si te ves como parte de él, mírate como si se tratara de un actor. No te metas en la película. Presta atención a la imagen: ¿cómo la ves? ¿en colores? ¿en blanco y negro? ¿con sonidos?... por ahora, simplemente observa como si fuera algo que no tenga que ver contigo.

Es una imagen disociada. ¿Ya? Perfecto. Ahora necesitamos crear otra imagen idealizada donde aquello que te hace sentir mal ya no ocurra. Por ejemplo, si en tu película apareces fumando y quieres dejarlo, crea en un lado de la pantalla, en pequeñito, otra imagen donde ya no estés fumando. Pero espera. No basta sólo con que crees la imagen ideal. Tienes que sentirla. Imagínate cómo te sientes sin fumar. El aire limpio que respiras. La vitalidad que tienes. La capacidad de autodominio que desprendes. Ahora haz que rápidamente, en un chasquido de dedos, la imagen idealizada tape a la antigua. Reemplázala totalmente. ¿Ya está?

Vuelve a hacerlo una y otra vez, hasta diez veces. Céntrate siempre en la rapidez con la que la imagen ideal reemplaza a la antigua que quieres olvidar.

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Recuerdo que leí esta técnica por primera vez hace muchos, muchos años. Mi primera impresión fue la misma que quizás tú tienes ahora: “no puede ser tan fácil”. Efectivamente, no lo era. Al principio no noté ningún cambio. De hecho, estuve varios días de práctica hasta que empecé a notar cómo algunos recuerdos que me angustiaban parecían doler menos. Y luego menos. Y luego menos. Y un día, sin saber exactamente cómo, ya no estaban allí. Por eso sé que funciona. Y a ti también va a serte de mucha utilidad si la practicas a menudo y te concentras en la rapidez en que cambias una imagen por la otra.

BRÚJULA EMOCIONAL Como ya debes saber perfectamente a esta altura del manual, nuestros pensamientos están condicionados por nuestros sentidos. Gracias a esto, podemos valernos de ellos para influir en nuestros pensamientos y, por ende, en nuestros sentimientos. La próxima herramienta que voy a enseñarte dentro del pilar del Control Mental es la creación de una Brújula Emocional. Permíteme que te explique por qué es importante y cómo funciona.

Cuando estamos mal, por ejemplo en medio de un ataque de pánico o en un momento especialmente duro de la depresión, tendemos a pensar de forma incoherente. No analizamos la situación correctamente, y por eso nuestro cuerpo reacciona de manera anormal. Perdemos toda lógica y nos invade una fuerte sensación de desasosiego. Cuando estamos mal, todo a nuestro alredor parece oscuro y las palabras de ánimo no nos confortan.

Es por eso que debemos tener preparada una Brújula Emocional. Es básicamente una hoja que a través de las palabras y las imágenes precisas (sobre todo estas últimas), ayudará a nuestra mente a encontrar nuevamente el camino que momentáneamente ha perdido.

Cuando estemos en medio de la tormenta, bastará echar una mirada a esta hoja para recordar los puntos importantes que debemos tener presentes para volver a estar en posesión de nuestros recursos internos. Para volver a tener confianza. Para volver a tener esperanza.

No se trata sólo de mirar unas fotos. Lo que queremos es señalarle a nuestro cerebro, en un momento especialmente difícil para él en el que no entiende de razones, cuál es el norte. Y para eso no bastan las palabras: necesitamos también las emociones que son evocadas por las Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

EL MÉTODO CRISÁLIDA ® - Ariel Andrés Almada

imágenes.

Cada Brújula Emocional es totalmente individual. La mía es distinta a la tuya, y la tuya diferente a la de otra persona. En ella están reflejadas las cosas que para cada uno son importantes, y para nadie más. Son el faro en medio de la tormenta que nos dice hacia dónde debemos dirigirnos.

Pero ese puerto es único para cada uno de nosotros. Es por eso que yo te puedo dar las indicaciones generales de cómo construir la brújula y explicarte por qué se hace de esa manera. Pero eres tú, y solo tú, el que debe crearla.

Vamos a empezar ¿te parece bien?

Coge una hoja en blanco. Un tamaño estándar A4 es perfecto. Ponla en horizontal y divide la hoja en dos mitades iguales con una línea punteada. Muy bien. La parte izquierda será desde ahora tu pasado. Y la parte derecha, tu futuro. Y ahora presta atención porque lo que vas a hacer a continuación es tremendamente importante: Te voy a pedir que en la parte izquierda, pegues unas fotos (tres o cuatro) de la última vez que te has sentido bien. Cuanto más reciente sea la foto, mejor. Si ahora mismo por ejemplo tienes una “ventana de normalidad” y te sientes confortado, pues no lo dudes y sácate una foto con el móvil. Lo que buscamos es que, en la parte izquierda de la página, se encuentre el momento más actualizado posible en el que te has sentido bien. ¿Ya te has dado cuenta el motivo? Es sencillo: uno de los primeros pensamientos que tenemos cuando estamos en medio de una depresión profunda o de un ataque de pánico es que “esto no pasará”. Que nos estamos volviendo locos y que no podremos volver a la normalidad. Esto, desde luego, no es así. Ahora que estamos bien lo comprendemos de manera lógica. Pero cuando estamos en medio de la tormenta, se nos olvida. Y aunque otros nos lo recuerden con palabras cálidas (“ya pasará”) lo ignoramos. Es un hábito perfectamente normal de la ansiedad y de la depresión. Es por eso que, en ese momento, debemos recurrir a nuestra Brújula Emocional y ver, comprobar, sentir, entender, que hace no tanto estuvimos bien. Hay una foto que lo atestigua. Incluso podemos poner la fecha (¡Fue hace sólo dos semanas!). Por favor, te lo ruego: no pienses que es una técnica menor y que no la necesitas. ¡Es muy importante y sólo lo comprobarás cuando estés mal! Pero no tienes que llegar a ello. Prepárate antes.

Porque cuando la marea negra vuelva, necesitaremos tener todas las herramientas posibles para elevar nuestro poder personal.

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¿Lo has hecho ya? Espero que confíes en mí y sigas estas instrucciones… si realmente quieres estar bien estás en el camino correcto, pero tienes que dar tú los pasos… Ahora vamos a continuar con la segunda parte de la construcción de la Brújula Emocional. En el lado derecho, te voy a pedir que coloques fotos de algo que deseas realmente. Algo que te motive. Busca en tu corazón y lo encontrarás, aunque ahora mismo estés mal. Puede ser otra persona, un lugar, una actividad... incluso puedes mezclar varias fotos. Ese será tu futuro idealizado. Es tu faro. Por esas personas, por esas posibilidades, es que haces lo que haces. ¿Y qué es lo que estás haciendo? Afrontando la tempestad. Quizás estés mal los veinte minutos que suele durar un ataque de pánico, un día, una semana o un mes. No te centres en el tiempo. Céntrate en que eso también pasará. Y que ese futuro al que aspiras puede ocurrir. ¡Puede ocurrir! ¡Puedes crearlo! ¿Por qué piensas que son sólo frases de autoayuda? ¡Es perfectamente posible!

Aparta la duda de tu corazón y de tu cabeza. Sigue caminando. Es como cuando estás en medio de la niebla. Quizás no veas el final del camino, pero al dar un paso (tan sólo un paso) aparece el siguiente. Y luego otro, y luego otro. Y así, cuando menos te lo esperes, estarás caminando en medio de ese futuro al que quieres llegar. Tu Brújula Emocional te ha mostrado el norte. Ya sabes hacia dónde ir y, sobre todo, sabes porqué debes resistir.

Ya tienes tu Brújula Emocional. Lo que tu cerebro no pueda entender en esos momentos difíciles por la lógica, lo podrá entender por los sentimientos. En mi Brújula personal he decidido agregar también algunas frases. Las compartiré contigo por si pueden serte de utilidad: - “Nunca, nadie, en toda la historia de la humanidad, se ha muerto de un ataque de pánico” (me ayudaba a no asustarme tanto cuando tenía síntomas físicos intensos) - “El momento más oscuro es justo antes del amanecer” (siempre me ha dado esperanzas esta frase) - “Ahora estás mal. Pero no hace tanto has estado bien. Pronto volverás a estarlo. Es inevitable” (estas pocas palabras me han apoyado mucho en los peores momentos) - “Esto es bueno. Aunque sea doloroso, es bueno. Cuando todo esto pase, te darás cuenta de que te habrás convertido en una mejor persona.

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Persiste” Tú puedes utilizar estas frases o poner algunas que te lleguen aún más al corazón. Lo importante es que sean sencillas y que puedas leerlas en los momentos difíciles. Te aseguro que, junto con las imágenes, pueden hacer milagros.

INVOCAR EMOCIONES Hay una realidad indiscutible: dos emociones no pueden convivir al mismo tiempo en nuestro cuerpo. Incluso cuando creemos tener emociones encontradas, que es cuando comúnmente decimos que “no sabemos si reír o llorar”, se trata de una pugna de varios sentimientos por emerger. Pero cuando uno es el que prevalece, el otro pasa a un segundo lugar. ¿Por qué es importante esto para nosotros? Porque si logramos evocar una sensación positiva, podemos desplazar una negativa. ¿Qué pasaría si pudiésemos invocar la alegría cuando nos invade la tristeza? Al principio de estas técnicas hemos visto cómo podemos utilizar el “anclaje emocional” para pedir a nuestro cuerpo que, en determinado momento, dispare una emoción determinada: calma, autocontrol, confianza.... Ahora vamos a conocer una técnica complementaria. Es más sencilla, y sin embargo tan eficiente como las anteriores. Y en este caso nos vamos a centrar en superar la tristeza.

Ya sabes que la fisiología condiciona los sentimientos, y viceversa.

Precisamente de esa conexión nos hemos valido antes para modificar lo que pensamos y sentimos. Ahora vamos a utilizar esa misma puerta para aprender a desplazar la tristeza fuera de nosotros. La clave de esta técnica se resume en esta frase: “actúa como si…”. ¿Estás triste? Entonces actúa como si estuvieras contento. ¿Qué harías si estuvieras feliz? Cantarías una canción en voz alta. Brincarías.

Cerrarías los puños y gritarías: “¡sí! ¡sí!”. Pues hazlo aunque aún no lo sientas. Una vez que empieces, tu cerebro se preguntará: “¿Por qué está cantando en voz alta? Debe ser porque está feliz, porque sólo lo hace cuando está contento. Por lo tanto, está contento” y acto seguido liberará las sustancias químicas necesarias para que nuestros sentimientos sean coherentes con nuestra conducta. Repito: para que nuestros sentimientos sean coherentes con nuestra conducta. Como los sentimientos y la conducta están directamente relacionados, y la conducta resulta mucho más sencilla de cambiar, entonces ¿cómo no Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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vamos a hacerlo? Tenemos que aprovechar esta maravillosa puerta para invocar los sentimientos deseados. ¿No te convenzo o te parece una técnica demasiado superficial? Pues déjame que te dé un ejemplo. ¿Haz visto alguna vez un niño de pocos años luego de darse un golpe?

Si el golpe no es demasiado fuerte, a menudo tarda unos dos o tres segundos en decidir si va a llorar o no. Si tienes hijos sabes a que me refiero. En esos dos o tres segundos, si tú le haces cosquillas o alguna mueca graciosa, seguramente se decantará por reír y olvidará el llanto.

Si lo dejas estar, seguramente llorará. ¿Qué ha ocurrido entonces? Ha ocurrido que tú, a través de un estímulo externo (por ejemplo las cosquillas) has evitado que tu hijo esté triste. Durante esos dos o tres segundos que su pequeño cerebro decidía cuál era el estado de ánimo más adecuado para la situación, tú has intervenido para llevarlo por el camino positivo. ¿No es entonces evidente que, cuando dos sentimientos pugnan por prevalecer, nosotros podemos hacer algo para ayudar a aflorar el que nos hará sentir mejor?

Quizás estés pensando que manipular los sentimientos no es algo bueno. Y llevas razón. En ningún momento te he propuesto que lo hagas. A veces es bueno dejar que la tristeza aflore. Pero cuando ésta se vuelve patológica, es conveniente hacer algo al respecto. A algunas personas les resulta difícil “actuar como si…” cuando están muy tristes.

Para ello yo solía utilizar un truco sencillo. Llevaba siempre conmigo un pequeño reproductor de vídeos y música. En él había grabado algunas canciones que me hacían sentir bien y cuya letra me sabía como para poder cantarlas en voz alta. También había grabado unos vídeos que descargué de Internet donde se veía a niños con ataques de risa. ¿Los has visto alguna vez? Son tremendamente contagiosos. Es imposible estar triste y ver esos vídeos al mismo tiempo. Por eso, cuando estaba especialmente abatido, me iba a algún lugar donde pudiese estar tranquilo y me ponía a cantar. O veía un vídeo. Al principio la tristeza se resistía a abandonarme. Pero poco a poco, y siempre inevitablemente, se tenía que dar por vencida. Como te he dicho, dos sentimientos no pueden convivir al mismo tiempo. Y si tengo que elegir uno, elijo sin duda la alegría.

“Al principio la tristeza se resistía a abandonarme. Pero poco a poco, y siempre inevitablemente, se tenía que dar por vencida. Como te he dicho, dos sentimientos no pueden convivir al mismo tiempo. Y si

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tengo que elegir uno, elijo sin duda la alegría” Tú puedes hacer lo mismo. Prepara tu “arsenal de alegría” con vídeos de animales, o monólogos, o cualquier otra cosa que a ti particularmente te provoque la risa. No basta con que sea una sonrisa.

Te tiene que provocar una carcajada. Añade música. La que sea, pero que a ti te evoque buenas sensaciones. E intenta utilizarlos cuando estés bajo de ánimo. Podría darte toda una explicación científica de por qué funciona. Pero no la necesitas. Cuando lo pruebes, comprenderás de qué estoy hablando.

SEGUNDO PILAR: LA RESPIRACIÓN Esta sección será breve y muy práctica. Todos los grandes escritos de la medicina tradicional oriental están de acuerdo: la correcta respiración es incluso más importante que la alimentación. Son innumerables las enfermedades modernas que pueden atribuirse a que hemos olvidado el hábito de respirar correctamente. Al igual que la fisiología, la respiración es otra de esas “puertas” con las que contamos para influir sobre nuestra mente. De la misma manera que cuando estamos ansiosos respiramos superficialmente o hiperventilamos, cuando estamos relajados (por ejemplo al dormir) nuestra respiración se hace lenta y armoniosa. Muchos expertos recomiendan la respiración profunda cuando estamos en medio de un ataque de pánico. “Siéntate y procura respirar despacio”. Es, sin duda, un muy buen consejo. Sin embargo, no se a ti, pero a mí cuando estaba en medio de la ansiedad me resultaba muy difícil controlar la respiración.

Lo primero que sentía era que me faltaba el aire, y que no había suficiente alrededor para llenar mis pulmones. Y es que durante las crisis es muy difícil seguir indicaciones, incluso las más lógicas. He intentado investigar y experimentar diferentes técnicas tradicionales del arte de respirar llamado “pranayama”. Algunas de ellas son realmente interesantes, pero no todas eran específicas para la ansiedad o para la depresión.

Me gustaría compartir contigo una que he seleccionado especialmente.

Creo sinceramente que es mejor conocer una única técnica y utilizarla a conciencia, que conocer muchas de manera superficial. Esta que vas a aprender es específica para traer la armonía a tu cerebro. Su función es coordinar los dos hemisferios, el izquierdo y el derecho, de forma tal Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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que encuentres paz cuando más la necesitas. Me gustaría advertirte algo: no es útil para cuando estás en medio de un ataque de pánico. En esos casos, lo que mejor funciona es o bien la respiración lenta y diafragmática (aunque sea difícil, hay que practicarla mientras estás bien) o encogerte en posición fetal y tumbarte de costado, procurando que el aire entre poco a poco y en pequeñas cantidades. A cada persona le irá mejor una de esas dos alternativas. Prueba cual es la mejor para ti. La técnica que voy a enseñarte, en cambio, es muy útil para cuando tienes ansiedad generalizada o depresión. Como te he comentado en algún momento, no todas las herramientas sirven para todo, pero todas sirven para algo. Por eso lo inteligente es saber cuál utilizar para cada caso. Así que vamos a empezar.

TÉCNICA DE LA RESPIRACIÓN ALTERNA Procura sentarte en un lugar tranquilo. Si quieres poner algo de música suave de fondo, adelante… siempre ayuda. Exhala todo el aire de tus pulmones. Luego lleva la mano a tu nariz y tapa uno de los orificios, tal como se ve en el dibujo:

Coge aire profundamente por el que has dejado libre y retenlo. Ahora tapa el orificio por el cual has inhalado. ¿Listo? Muy bien, pues exhala muy lentamente por el que ahora tienes libre. A continuación coge aire por ese mismo. Retenlo. Tapa el orificio por el que acabas de inhalar y exhala muy lentamente por el otro. Coge aire por ese mismo. Tápalo y exhala por el otro… sigue así durante diez minutos… Quizás al principio sientas un poco de mareo. Es normal. Con la práctica se irá. Si lo practicas todos los días, durante algunas semanas, pronto verás como cada vez necesitas menos tiempo para llevar la armonía a tu mente.

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He intentado explicarte la técnica de la mejor manera posible, pero siempre es más fácil comprenderla si la ves que leyéndola. Por eso, si aún tienes dudas, pon en YouTube: “respiración alterna” y allí encontrarás vídeos simples donde se muestra cómo practicarla.

Tienes que tener en cuenta que los efectos beneficiosos de esta respiración se notan casi instantáneamente, pero cuanto más la practiques, más resultados encontrarás. Procura hacerlo cuando estés dentro de una “ventana de normalidad”. Practicar cualquier ejercicio durante una crisis es especialmente difícil y no se recomienda. Pero si preparas la herramienta cuando estás bien, te será de mucha utilidad cuando más la necesites.

Me gustaría comentarte algo más sobre este tema si me lo permites.

A menudo no tomamos conciencia de la manera en que respiramos. Sin embargo ésta es una de las funciones más importantes que realiza nuestro cuerpo. Piensa que puedes vivir unos días sin alimentos e incluso sin agua, pero tan sólo unos pocos minutos sin respirar.

Cuando entramos en este mundo lo hacemos inspirando, y cuando lo dejamos, lo hacemos con una expiración. En el medio, durante todos esos años, nuestros pulmones trabajan silenciosamente para mantenernos con vida. Nosotros no necesitamos pensar: “tengo que respirar”. Es una de las actividades que realiza nuestro cuerpo de manera inconsciente. Sin embargo, cuando prestamos atención y nos centramos en ella, logramos modificar la respiración según nuestro parecer. Podemos utilizarla para cargarnos de energía si realizamos inspiraciones profundas, o para controlar la ansiedad y la tristeza si utilizamos la técnica de la respiración alterna. ¿Qué es lo que quiero transmitirte con estas líneas? Lo que quiero pedirte es que dediques unos minutos al día, cada vez que puedas, a prestar atención y pasar la respiración del plano inconsciente al consciente. Si controlas los alimentos que comes, ¿cómo no lo harás con la respiración que es incluso más importante? Cada momento que dediques a realizar ejercicios de respiración consciente lo ganarás en salud, tanto física como mental. La respiración es sin duda el alimento que carga de energía a cada rincón de nuestro cuerpo. Hazlo conscientemente y verás cómo te sentirás totalmente renovado.

Finalmente, he querido limitar los ejercicios de este pilar a tan sólo uno. La razón es sencilla: es el que mejor funciona para tratar la ansiedad. Prefiero que te centres en éste y que lo practiques todos los Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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días a conciencia a que aprendas a medias muchos y los abandones.

Como en todo el manual, he procurado buscar sólo aquello que mejor funciona para darte herramientas prácticas. Entrena un poco cada día y en unas semanas verás resultados (realmente) asombrosos.

TERCER PILAR: EL ENTRENAMIENTO El entrenamiento físico es fundamental para convertirnos en una mejor versión de nosotros mismos y para liberar nuestros recursos internos. Las razones son dos. Una es, si me permites utilizar la palabra, espiritual. Cuando hacemos ejercicio sin duda nos sentimos mejor con nosotros mismos. Nos permite vernos mejor físicamente, más estilizados y atractivos, y eso siempre nos conforta. Cuando tienes ansiedad o depresión, por lo general renuncias a entrenar. Cada vez nos sentimos más perezosos, y como nos sentimos faltos de fuerza y de vitalidad abandonamos toda actividad física. Como imaginarás, esto se transforma en un círculo vicioso: no entrenamos porque estamos faltos de vitalidad y estamos faltos de vitalidad porque no entrenamos. En mi caso fue aún peor: me asustaba mucho cuando mi corazón subía de pulsaciones. Hasta que comprendí que era normal, y que por lo general las personas con ansiedad tienen un pulso más acelerado. ¿La buena noticia? Que cuando entrenas a conciencia, el corazón se vuelve aún más potente y necesita menos latidos para llevar la sangre a todas las partes del cuerpo. Pero ten en cuenta que la disminución de las pulsaciones es tan sólo un hecho anecdótico. No es lo importante ni es la meta. Lo que realmente debe interesarte es que te sentirás mejor.

Mucho mejor.

La segunda razón es fisiológica. Con unos ejercicios determinados que te enseñaré a continuación podrás liberar una sustancia muy beneficiosa tanto para tu cuerpo como para tu mente: las endorfinas. ¿Recuerdas cuando hacías un ejercicio intenso o practicabas algún deporte que te daba placer? Al finalizar tenías una sensación muy agradable, te sentías lleno de energía y con la mente despejada. No es casual. Durante esos momentos tu cerebro liberaba poderosas drogas naturales que recorrían todo tu cuerpo colmándolo de sensaciones buenas. Eso es precisamente lo que debemos buscar nuevamente. Esas sustancias que libera nuestro propio cerebro y que son mucho más potentes que cualquier medicación que podamos tomar.

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“Durante esos momentos tu cerebro liberaba poderosas drogas naturales que recorrían todo tu cuerpo colmándolo de sensaciones buenas. Eso es precisamente lo que debemos buscar nuevamente” ¿Cualquier ejercicio es bueno? En principio, si se hace con moderación, sí. Pero, sin duda, hay algunos mejores que otros. Hay incluso una serie de posiciones corporales que pueden llenarte de vitalidad y calmar tu mente y que son muy adecuadas especialmente para aquellos que por diferentes razones no pueden realizar una actividad física intensa. Te las enseñaré también. Pero hay más: te voy a mostrar cómo puedes planificar tu propia rutina, adaptada a tus posibilidades actuales, y cómo ir aumentando poco a poco tu propio límite hasta llegar al punto en el que tus recursos internos se liberan automáticamente. ¿Estás listo?

Lo primero que necesitas es saber en qué nivel de entrenamiento tu cuerpo comenzará a liberar las sustancias que te harán sentir mejor.

Para ello sigue esta fórmula sencilla: Resta a 220 tu edad. Por ejemplo, en mi caso: 220 – 36 (años) = 184 pulsaciones Ese es tu 100%. Para estar en un nivel de entrenamiento óptimo, debes calcular el 80% de esa cifra. Por ejemplo, en mi caso: 184 x 0.8 = 147 pulsaciones Todo ejercicio que yo haga y que supere las 147 pulsaciones me permitirá, al mismo tiempo que quemo grasas (beneficio adicional) generar las beneficiosas endorfinas… una vez que supere los 35 minutos de entrenamiento. Esto es, desde luego, lo ideal. Ahora bien.

Hay muchas personas que tienen que empezar poco a poco, y es perfectamente normal. Cuando yo empecé a entrenar nuevamente, apenas podía correr a un ritmo lento 15 minutos. Y te voy a hacer una recomendación para que no cometas el mismo error que yo: es mucho más importante empezar poco a poco, ser constante e ir avanzando cada semana un poco más, que pretender correr una maratón en un mes. Los japoneses tienen un concepto que me ha sido de mucha utilidad. Se llama kaizen: la mejora gradual y constante. Puedes diseñar tu propio plan de entrenamiento siguiendo esa filosofía. Por ejemplo, si Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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hace mucho que no entrenas, elije un ejercicio aeróbico (andar, correr, ir en bicicleta, nadar…) que te guste. La primera vez que vuelvas a practicarlo apunta cuánto tiempo has resistido. Pueden ser dos kilómetros, cinco minutos, o tres vueltas. No importa absolutamente nada si es mucho o poco. Lo importante es que sea tu máximo momentáneo. A partir de allí, procura todos los días que puedas durante quince días llegar al mismo límite. Aunque puedas hacer un poco más, detente ahí, porque lo que estarás haciendo es consolidando ese peldaño. Los siguientes quince días añade un poco más. Y así sucesivamente. Créeme que es mucho más importante la constancia y las mejoras graduales que exigirte mucho y abandonarlo a las pocas semanas. Lo ideal es que puedas mantenerte durante 35 a 45 minutos todos los días a un nivel de esfuerzo que supere el 80% de tus pulsaciones.

PROGRAMACION MENTAL MIENTRAS HACES EJERCICIO Una técnica especialmente interesante para ti es aprovechar el tiempo que pasas haciendo ejercicio aeróbico para entrenar también tu mente.

De esta manera, estarás creando aún más recursos internos. Para ello debes conseguir un reproductor de sonidos pequeño que puedas llevar contigo mientras haces ejercicio. Utilizando tu móvil o el ordenador, graba con tu propia voz un texto que voy a enseñarte a continuación.

Es importante que sea tu propia voz porque tu cerebro estará mucho más predispuesto a aceptar lo que escucha si eres tú quien lo dice. Lo que vas a grabar son una serie de afirmaciones que puedes escuchar repetidas una y otra vez mientras haces el ejercicio aeróbico. Esta es una combinación muy poderosa. Estas son las afirmaciones: “Hoy me siento más fuerte y más sano. Siento una luz blanca que entra por cada poro de mi piel, llenando mi cuerpo de energía. ¡Me siento bien! ¡Me siento bien! Todo lo negro está quedando atrás, y cada día estoy más tranquilo y más poderoso. Hoy estoy mucho mejor que ayer. Y mañana estaré incluso mejor que hoy. ¡Me siento bien! ¡Me siento bien!” ¿Te imaginas lo ridículo que me sentí la primera vez que grabé estas afirmaciones? Es normal. La ponía una y otra vez en mi reproductor de audio mientras salía a correr. Llegaba un momento en que conscientemente ya no prestaba atención a las palabras, pero mi cerebro sí lo hacía. Puedes intercalar algo de música especialmente motivadora para ti para que sea más entretenido. Pero recuerda: confía Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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en este método. Cuando escuches que tú mismo dices “¡Me siento bien!” procura sentirlo realmente en el fondo de tu corazón. Aunque de momento aún estés un poco bajo de fuerzas… “actúa como sí”. ¡Siéntelo!

Si quieres sacar aún más beneficios del ejercicio, sobre todo si tienes depresión, procura mirar todo el tiempo que puedas unos dos centímetros por encima del sol mientras corres. Esto hará que tu retina indique a tu cerebro que debe generar (más y más) endorfinas. Esta combinación de ejercicio aeróbico más afirmaciones con tu propia voz más terapia de la luz solar despertará todos tus recursos internos.

Procura seguir el entrenamiento durante al menos tres semanas y verás resultados poderosos.

LAS POSTURAS Ahora vamos a hablar de otra clase de ejercicio complementario.

Existen dos posiciones corporales que combinan la tensión muscular positiva y la respiración y que son extremadamente beneficiosas para superar la ansiedad y la depresión. Me gustaría enseñártelas porque estoy seguro que te resultarán realmente imprescindibles. La primera se llama “la postura del poder”, y es así: Sitúate de pie con las piernas extendidas y las manos cruzadas hacia atrás como se ve en la figura. Asegúrate que tus pies estén paralelos y a la misma altura que los hombros. Una vez que estés en esa posición, levanta suavemente la cabeza, lleva ligeramente los hombros hacia atrás y haz una inspiración profunda. Al mismo tiempo, lleva las manos cruzadas hacia abajo, estirando bien los brazos. Notarás que esa postura permite que tu pecho se expanda. Continúa respirando profundamente y siente cómo te estiras más y más. Es como si te despertaras por la mañana y te desperezaras. Si quieres, puedes agregar un elemento de visualización. A mi me gusta imaginar que una luz blanca que proviene del sol penetra en mi pecho abierto. Me hace sentir con más energía, y al mismo tiempo me da una inmensa sensación de paz.

Mantente en la postura durante algunos minutos. El tiempo es muy personal. Lo que tú consideres necesario para llenarte de energía es suficiente.

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Cuanto más practiques esta posición, más la disfrutarás. Realmente puedes utilizarla en cualquier situación y en cualquier lugar, lo que la hace especialmente útil para aquellos momentos en los que estés un poco bajo de recursos internos. Ahora vamos a aprender otra postura que es bastante conocida en los círculos del yoga. Se denomina “postura de la cobra” y la he elegido porque, al igual que la anterior, es especialmente efectiva para combatir la tristeza profunda:

Recuéstate en el suelo mirando hacia abajo. Apoya las manos a la altura de tus hombros. Estira tus brazos elevando muy suavemente tu pecho, asegurándote que tu cintura no se despegue demasiado del suelo y que los codos no se abran. Mantén las piernas estiradas pero sin tensión.

Estira la cabeza suavemente hacia atrás, y respira profundamente.

Puedes mantener los ojos abiertos o cerrados, como tú prefieras.

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Al principio notarás tensión en la parte de debajo de tu espalda y en los brazos. Es posible que esa tensión te haga temblar un poco. No te preocupes, con la práctica lograrás que la postura te resulte realmente cómoda. Intenta siempre que tu pecho esté estirado y abierto. Puedes utilizar nuevamente aquí alguna visualización que sea de tu agrado.

Con esto es más que suficiente.

Vamos a hacer un repaso entonces por lo que hemos aprendido en el pilar del Entrenamiento. Ya sabemos que el ejercicio físico en general es muy beneficioso para ayudarnos a estar mejor de la ansiedad y la depresión. Pero hay que realizarlo de una manera en particular para que realmente nos brinde los resultados que buscamos. Ya sabemos cómo realizar nuestro propio plan de entrenamiento y cómo podemos agregar dos posturas de poder para cargarnos de energía. Si todos los días hacemos un poco de ejercicio, sumado a las afirmaciones y a las posturas de poder, entonces estaremos en el camino correcto para, en tan sólo tres semanas, ver cómo nuestro poder interior se incrementa más y más. Confía en esto, aunque sea sencillo. No necesitas más.

Céntrate en esto y verás resultados.

CUARTO PILAR: LA NUTRICÉUTICA La alimentación tiene un gran impacto en tus niveles de ansiedad y de tristeza. Este impacto puede ser positivo o negativo. Y eso, por fortuna, depende de nosotros.

Te he preparado tres cosas que creo que son, desde mi punto de vista, fundamentales para cada fase del método que estás siguiendo.

La primera es una dieta específica para la Fase Uno. Está pensada para que: - Tengas más energía - Tengas los nutrientes necesarios para que tu mente y tu cuerpo estén en calma - Puedas mejorar tu estado de ánimo Esta primera dieta, que yo llamo “La Dieta Base”, es la que puedes seguir de forma cotidiana mientras vas entrenando los otros pilares.

Luego puedes seguirla también en la Fase Tres, la de Consolidación. De Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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hecho, es un plan nutricional óptimo para tu cerebro, de manera que lo puedes mantener a lo largo de tu vida. Es importante recalcar que no es una dieta para perder peso. Es una dieta para llevar energía a tu cuerpo y calma a tu mente.

La segunda es una dieta específica para la Fase Dos (durante la retirada de la medicación). Está pensada para que: - Tengas los nutrientes necesarios para combatir los efectos secundarios que pueden presentarse durante la retirada.

- Tu mente esté especialmente reforzada para ir supliendo con nutrientes lo que va dejando de absorber mediante la medicación y el cerebro vaya recuperando su funcionamiento normal.

Por eso la llamo “Dieta de Contención”. Ten en cuenta, una vez más, que no puedes ni debes retirar la medicación por tu cuenta, y no puedes esperar que la nutricéutica reemplace por sí sola lo que la medicación te está aportando actualmente. Por eso tienes que consultar con tu médico este paso. Hay muchos elementos en los alimentos que pueden ayudarte considerablemente a que estés más relajado y con mejor ánimo. Esto está fuera de toda duda. Pero para hacerlo correctamente, debes consultar a un especialista. Yo te contaré lo que me ha funcionado a mí.

Cada dieta tiene una combinación específica de alimentos y suplementos. Verás que si visitas un herbolario o una parafarmacia o investigas por Internet encontrarás multitud de estos últimos. Yo he probado prácticamente todos. Algunos son, sin lugar a dudas, más efectivos que otros. Te contaré los que, a mi criterio, presentan los mejores avales bien porque se han investigado científicamente (con pruebas de doble ciego) o bien porque tienen mayor tradición de uso.

Pero, una vez más, nos centraremos sólo en lo que funciona.

Por último te he preparado una receta que tiene su origen en la medicina tradicional china. Hasta donde yo conozco, es sin duda la infusión más poderosa contra la ansiedad. Quizás alguna vez te hayas preguntado si la manzanilla, la tila o la valeriana pueden ayudarte a tratar la ansiedad. Pues esta infusión que voy a compartir contigo, que es una combinación de diferentes hierbas, es mucho más potente que cualquiera de ellas. Deberás utilizarla con precaución y sólo cuando realmente la necesites.

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¿Empezamos?

DIETA BASE Los principios de la dieta base son los siguientes: - Ciertos alimentos influyen en el nivel de azúcar en sangre. El nivel de azúcar influye en la bioquímica de nuestro cuerpo y esto puede provocarnos un mayor grado de ansiedad. Una dieta base equilibrada debe asegurarnos una liberación uniforme de insulina, evitando los “picos” que momentáneamente nos dan tanta energía pero que luego nos dejan abatidos. Si estás tomando benzodiacepinas, este efecto puede incrementarse aún más. Para evitar esta “montaña rusa”, la mejor estrategia es utilizar carbohidratos de absorción lenta.

- Algunos desequilibrios pueden producir un bajo estado de ánimo y de motivación. Según P. Holford, autor de “Nutrición óptima para la mente”, estos desequilibrios pueden ser: - Desequilibrio de azúcar en sangre (a menudo asociado a un exceso de consumo de azúcar y estimulantes).

- Deficiencia de nutrientes (vitaminas B3, B6, folato, B12, cinc, magnesio, ácidos grasos esenciales…)

- Deficiencia de triptófano y tirosina (precursores de neurotransmisores) - Alergias y sensibilidades No te asustes. No significa que tendrás que tomar multitud de pastillas con nombres extraños. Siguiendo las indicaciones que te daré, podrás, con una dieta equilibrada, obtener todos esos nutrientes de tu alimentación cotidiana.

- Cuando consumimos carbohidratos complejos, estamos aumentando la cantidad de serotonina en nuestro cerebro. Como ya sabes a estas alturas, la serotonina es un neurotransmisor que nos ayuda a traer calma a la mente. Veremos por lo tanto qué alimentos son esenciales para aumentar este valioso neurotransmisor.

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- Utilizaremos un suplemento específico: los Omega 3. ¿Por qué?

Porque según la prestigiosa revista médica The Lancet, uno de los factores que podrían explicar que en Singapur o Japón la incidencia de la depresión post parto sea ¡entre tres y veinte veces! menor que en países como Francia o Alemania es precisamente el alto consumo de alimentos con Omega 3 que existe en los primeros. ¿Y cómo funcionan estos famosos aceites esenciales que serán el principal complemento nutricional de nuestra dieta base? Tienes que tener en cuenta que el cerebro, al igual que el resto del cuerpo, renueva continuamente sus componentes. Nosotros, a través de la alimentación, estamos suministrando a nuestro organismo los “ladrillos” que conformarán las nuevas células que se están creando. Ahora bien: el cerebro está formado en su mayor parte por ácidos grasos. ¿Comprendes la importancia de esto? Si nosotros sólo consumimos grasas saturadas (y lo hacemos a menudo con las mantequillas o las grasas animales), entonces le estamos dando materia prima de mala calidad con la cual trabajar. ¿Realmente queremos que las células de uno de los órganos más importantes de nuestro cuerpo no se formen correctamente por culpa de nuestra alimentación? Me gustaría compartir contigo unas palabras del recientemente fallecido Dr. Servan – Schreiber. Dicen así: “Cuando se suprimen los omega 3 de la alimentación de las ratas de laboratorio, su comportamiento cambia por completo en pocas semanas: se tornan ansiosas, no aprenden ninguna tarea nueva y se aterrorizan en situaciones de estrés. Y aún puede ser más grave, ya que una alimentación pobre en omega 3 reduce la experiencia de placer”.

El problema de nuestra alimentación actual es que está totalmente desequilibrada entre los aportes de omega 6 (que son muy superiores) y los de omega 3. Esto antiguamente no ocurría. Incluso la famosa “dieta mediterránea”, que tantos beneficios traía a nuestra salud mental y cardiovascular, se ha ido desvirtuando con el paso de las generaciones. Tenemos que, una vez más, volver a los orígenes.

Regresemos por un momento a Servan – Schreiber: “El doctor Andrew Storll, de Harvard, ha sido el primero en demostrar la eficacia de los aceites de pescado ricos en omega 3 en la estabilización del humor y el alivio de la depresión en pacientes maníaco – depresivos.

En su estudio, de todo el grupo de pacientes que tomaba omega 3, sólo uno padeció una recaída. Los resultados de este estudio fueron tan concluyentes que los investigadores debieron interrumpirlo al cabo de Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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cuatro meses. En efecto, los pacientes del grupo “testigo” – los que no recibían más que un placebo a base de aceite de oliva- recaían con mucha más rapidez que los del grupo de omega 3, y era contrario a la deontología médica privarles de ellos durante más tiempo”.

Desafortunadamente, es muy difícil consumir la cantidad de omega 3 necesaria para tratar la ansiedad y la depresión sólo a través de la comida. Los alimentos que consumimos actualmente están tan manipulados que han perdido gran parte de la riqueza nutricional que antes tenían. Se dice que hoy en día deberíamos comer veinte manzanas para ingerir la misma cantidad de nutrientes que nuestros abuelos ingerían comiendo una sola. Es por eso que en la dieta base utilizaremos suplementos de omega 3 en cantidades específicas para reforzar nuestro cerebro.

Estas son entonces las bases fundamentales sobre las cuales está diseñada la dieta: 1) Comer carbohidratos complejos que regulen la cantidad de azúcar que tenemos en la sangre.

2) Ingerir alimentos con buenas cantidades de triptófano, vitaminas del grupo B y algunos minerales esenciales para el estado de ánimo.

3) Eliminar todos los alimentos estimulantes que “ensucian” nuestro cerebro.

4) Utilizar un único suplemento: los omega 3, de cuyos beneficios ya hemos hablado.

Es, por lo tanto, una dieta lógica, fácil de seguir, basada tanto en lo que la tradición ha demostrado que ha funcionado durante años como en los más modernos estudios científicos y, sobre todo, coherente con lo que queremos lograr: ayudar a nuestra mente a alcanzar la tranquilidad que deseamos.

Para que te sea más fácil su seguimiento, te he preparado una tabla con los alimentos recomendados para el desayuno, la comida, la merienda y la cena. Intenta seguirla lo más que puedas, pero tampoco te preocupes si no lo haces al pie de la letra. La comida, ante todo, debe ser un placer, y soy de la opinión que es mejor comer algo que a priori no sea tan nutritivo con una sonrisa en la cara que comer el mejor de Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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los alimentos con tristeza. Pero si quieres beneficiarte de todos los nutrientes que tu cerebro necesita, esta es una excelente guía: Dieta Base (para la Fase 1, la Fase 3 y nuestra vida habitual) Desayuno

Comida

Merienda

Cena

Té verde, infusión (la que más te guste) o leche de almendras. Procura utilizar poca azúcar o, si lo prefieres, prueba a endulzar con una hierba llamada stevia. Quizás te apetezca un poco de pan integral con miel o unas galletas de avena. Medio plátano. ¿Te has quedado con un poco de hambre? Agrega algunas almendras y nueces. Además de muy ricas, tienen nutrientes esenciales para el cerebro que no se encuentran en otros alimentos.

Aquí puedes elegir entre una gran variedad de opciones: una ensalada verde, pescado, arroz integral, verduras varias, garbanzos o lentejas, aceitunas… y sí, si quieres un poco de carne roja o carne blanca de tanto en tanto, también puedes hacerlo. Recuerda que la clave es: la moderación. Para beber elimina radicalmente los refrescos azucarados (sobre todo los light) y elige una copa de vino, cerveza o agua mineral.

Una rebanada de pan integral con un poco de pavo o queso para que se absorba más lentamente. Come la otra mitad del plátano o cualquier otra pieza de fruta que te guste. Si quieres un yogurt, que sea lo más natural posible.

Lo mismo que en la comida, pero con más moderación. Sigue la sabiduría ancestral: “desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”. Procura no tomar fruta por la noche.

¿Verdad que es fácil de seguir? Si la combinas con los ejercicios aeróbicos de los que hablamos en el pilar del Entrenamiento ni siquiera tienes porqué subir de peso. No he querido ponerte cantidades recomendadas de cada comida porque no quiero que estés estresado por eso. Tan sólo te pido una cosa a cambio: sigue tu instinto.

En teoría deberíamos comer no hasta saciarnos, sino hasta que nuestro estómago esté al ochenta por ciento de su capacidad. Procura no comer alimentos hechos con harina blanca refinada (pan, pastas…) y evita los Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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dulces todo lo que puedas. ¿La excepción? El chocolate negro con un mínimo de 70% de cacao. No sólo es exquisito, sino que además tiene muchísimos nutrientes que harán que nuestro estado de ánimo mejore rápidamente.

Por último, tenemos que hablar de cómo y cuándo debes tomar los suplementos de omega 3. En primer lugar, tienes que buscar un suplemento de confianza. Esto tienes que elegirlo tú, yo no debo recomendarte ninguno. Pero tienes que prestar especial atención a lo siguiente: los suplementos están formados por una combinación de DHA (ácido decosahexainoico) y EPA (ácido eicosapentanoico). Según estudios del Baylor College of Medicine, el DHA no tiene efecto alguno sobre la depresión. Por lo tanto es importante encontrar suplementos que tengan una gran preponderancia de EPA frente al DHA (casi todos los suplementos tienen los dos, y algunos también un poco de Vitamina E para evitar que se oxide). ¿Y cuánto debes tomar para que tenga efectos terapéuticos sobre la ansiedad o la depresión? Los estudios plantean una horquilla demasiado amplia: entre 1 y 10 gramos. Mi experiencia personal (y recuerda que no soy médico, por lo que debes consultar a uno especialmente si tienes colesterol alto) es que te asegures que la dosis diaria que ingieres de EPA es de al menos 3 gramos. Por lo tanto, si una cápsula de tu suplemento tiene 500 mg de EPA y 200 mg de DHA, yo tomaría 6 cápsulas (500 mg x 6 cápsulas = 3 gramos). Esta es una buena dosis para empezar. ¿Y cuándo tomarla? Preferentemente un poco antes de la comida. Pero siempre con naturalidad: si te olvidas un día y estás de viaje no pasa nada. No te obsesiones porque los omega 3 se van acumulando poco a poco en el organismo y sus efectos tardan unas pocas semanas en notarse. Una cosa más: mantén las cápsulas en un lugar fresco y oscuro: los omega se oxidan con facilidad al contacto con el aire y con la luz y pueden llegar a ser tóxicos.

Esta es la Dieta Base. No tiene mayores misterios. Como verás, tendrás a tu disposición un manantial de nutrientes para tu cerebro y los fundamentales ácidos grasos omega 3. Mi recomendación personal es que, si puedes, consultes a un nutricionista para que te prepare un plan personalizado. Piensa que, aunque me gustaría, yo no te conozco y no puedo más que darte indicaciones generales que sé que son más que suficiente para la mayoría de las personas. Pero si quieres algo más a medida, quizás sería bueno que consultes con un especialista.

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DIETA DE CONTENCIÓN Muy bien, ahora vamos a meternos de lleno en la Dieta de Contención.

Dado que vamos a utilizarla en una fase crítica del Método Crisálida, la fase de la desintoxicación, es un poco más compleja. ¿Por qué? Pues porque esperamos que tenga efectos terapéuticos que nos ayuden en momentos que a veces pueden ser un poco complicados. Nuestra mente y nuestro cuerpo serán exigidos hasta cierto límite, y debemos cuidarlos con especial atención. De ahí la importancia de aportar a través de la alimentación (y de algunos suplementos) ciertos nutrientes específicos.

Más adelante, cuando en la Fase 2 estudiemos la manera de retirar paulatinamente la medicación que actualmente estamos tomando, mencionaremos cuáles son los efectos secundarios que pueden aparecer y te diré cómo enfrentarte a cada uno de ellos. Mientra tanto, veremos cuál es la dieta ideal que deberías seguir durante esos meses: Dieta de Contención Desayuno

Media mañana Media hora antes de la comida Comida

Un pequeño puñado (10 – 12) de almendras crudas o si lo prefieres un vaso de leche de almendras. Una o dos tazas de la infusión maestra (luego verás cómo se prepara). Dos o tres rebanadas de pan integral o galletas de avena con queso fresco o pavo.

Un suplemento de 500 mg de magnesio.

Una infusión de manzanilla bien cargada, sin azúcar y con una cucharilla de canela.

Puedes combinar como más te guste los siguientes alimentos: - Guacamole - Lentejas o alubias - Carnes blancas - Verduras, las que quieras, preferentemente cocidas - Avena - Huevos Si lo piensas bien, con estos ingredientes tienes una multitud de posibilidades diferentes…

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Merienda Media hora antes de la cena Cena

Una o dos tazas de la infusión maestra. Unas galletas de avena. Un suplemento de algas chlorella (la cantidad según el prospecto) Una infusión de manzanilla bien cargada, sin azúcar y con una cucharilla de canela.

Igual que la comida. En menor cantidad.

Bien, vamos ahora con las explicaciones del porqué de algunas cosas: La mayoría de los alimentos que se recomiendan para la comida se consideran carbohidratos de absorción lenta. Esto, junto a algunas opciones de proteína como la carne blanca o los huevos, mantendrá estables tus niveles de azúcar en sangre, lo cual es de especial importancia durante esta parte del proceso. Por otro lado, estos alimentos te darán todos los nutrientes necesarios para mantenerte sano y enérgico. Es una dieta equilibrada que puedes mantener el tiempo que consideres necesario. No te faltará de nada.

Por otro lado, en el desayuno, las almendras tienen una gran capacidad relajante, además de una cantidad de nutrientes excepcional para tu cerebro. El pan integral, si lo comes junto con una proteína como el queso o como el pavo, se absorberá más lentamente, que es precisamente lo que queremos.

Durante la retirada de las benzodiacepinas, debido a su efecto miorrelajante, pueden presentarse dolores musculares diversos. El suplemento de magnesio te ayudará a mantener relajados tanto los músculos como la mente.

Por otro lado, un problema muy habitual durante esta etapa es la falta de apetito y los problemas estomacales. Como te he comentado antes, las benzodiacepinas actúan en cierta manera también sobre el intestino, y al retirarlas pueden presentarnos algún contratiempo. Por eso, una infusión de manzanilla para relajar el estómago con una cucharilla de canela para abrir el apetito antes de cada comida puede hacer maravillas.

Finalmente, tenemos el suplemento de algas chlorella. Creo que si tuviese que elegir un único suplemento nutricional para tomar de por vida, sería probablemente las algas chlorella. Además de veinte aminoácidos distintos, vitaminas y antioxidantes, estas algas contienen casi toda la gama de minerales que necesita el ser humano. Para Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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ayudar a tu cuerpo a mantenerse fuerte y enérgico, una dosis diaria de este superalimento es una excelente opción.

Por último: en algunos libros se recomienda, para que los niveles de azúcar en sangre se mantengan aún más estables, eliminar por completo la fruta, las harinas blancas y el azúcar o edulcorante. En teoría, la idea es buena. Sin embargo, por experiencia propia puedo decirte que, más allá de que es un poco incómodo eliminar todos esos alimentos, el estrés extra que le produciría al cuerpo no compensa los beneficios. ¿Has intentado dejar alguna vez las harinas blancas? A los tres días estás desesperado por un trozo de pan de la semana pasada.

Tenemos que aceptarlo: nuestro cuerpo se ha hecho adicto a ellas, y también al azúcar. Desde luego que no son los alimentos más sanos del mundo, pero éste no es el momento para dejarlos. Ya tendremos tiempo en el futuro si queremos. Ahora lo que nos interesa es causar el mínimo perjuicio al cuerpo y mantenerlo “entre algodones” mientras dejamos la medicación. Para ello, la dieta de contención es más que suficiente.

INFUSIÓN MAESTRA Son muchas las infusiones que generalmente se recomiendan para tratar la ansiedad: manzanilla, valeriana, pasiflora, kava kava, azahar, tila… creo que las he probado todas. En principio todas te van a aportar algo porque, como cualquier líquido caliente, te confortan el cuerpo al mismo tiempo que el alma. Sin embargo, siempre me he preguntado: ¿hay alguna que sea lo suficientemente poderosa como para ayudarme en los momentos más difíciles de la ansiedad? Para contestar a esta pregunta empecé a investigar la bibliografía existente sobre plantas medicinales. En principio, tienes que saber que son muy pocas las plantas que se han sometido a estudios “doble ciego” (una metodología científica que permite saber a ciencia cierta si un medicamento funciona o no) y las que lo han hecho no han arrojado resultados convincentes. A algunas personas muy sensibles la manzanilla o la tila les producen una sensación de paz, generalmente asociada al adormecimiento. Pero para otras personas es exactamente igual que si no hubiesen tomado nada. Es importante decir que los principios activos de las plantas, al igual que los de muchos medicamentos sintéticos, actúan con efecto acumulativo en el tiempo. Por eso mismo tienes que acostumbrarte a tomar las infusiones durante unos días para decidir si te funciona o no. Pero volviendo a la pregunta anterior…

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¿existe alguna “infusión maestra” que sea realmente potente para mantener la ansiedad a raya? La respuesta es un rotundo sí. Y vas a conocerla ahora mismo.

Receta de la Infusión Maestra Pon a hervir un litro de agua y, cuando comience a soltar las primeras burbujas, agrega: 1 cucharada sopera de manzanilla (chamaemelum nobile) 1 cucharada sopera de espliego (lavandula angustifolia) 1 cucharada pequeña de lúpulo (humulus lupulus) 1 cucharada sopera de pasionaria (passiflora) 1 cucharada pequeña de hierba de San Juan (hypericum perforatum) Si estás tomando antidepresivos o anticoagulantes, no agregues esta hierba a la infusión.

Una vez que ha hervido, tapa el recipiente y deja cocer a fuego lento durante 20 minutos. Luego retírala y déjala reposar 10 minutos más.

Puedes beberla a lo largo del día. Si te resulta muy amarga, agrega en la cocción una cucharada sopera de stevia.

Esta es posiblemente la receta tradicional china más potente que existe para tratar la ansiedad. Asegúrate de que no bebes más de un litro al día.

Fin de la Fase 1 de Elevación de los Poderes Internos Felicitaciones. Si has llegado hasta aquí ya conoces todo lo que necesitas saber para aumentar tus recursos internos de forma tal que te eleven por encima de la ansiedad y la depresión. No hace falta que te diga que leer sobre esto no es suficiente. Te he dado las herramientas pero depende de ti que funcionen o no. Practica, practica, practica… poco a poco pero con constancia. Cuando te falten energías o fuerza de Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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voluntad, piensa en todo lo que ganarás cuando domines estos recursos. Piensa en como será tu vida sin la ansiedad y sin la depresión. Imagínate viviendo todo aquello que hoy no puedes vivir.

Echa un vistazo a tu Brújula Emocional… por todo eso es que haces lo que haces. ¿Cuánto debe durar la Fase 1? Depende de ti. Cuando sientas que dominas la mayoría de las herramientas y que ellas te aportan un excelente estado de ánimo, entonces quizás sea el momento de que empieces a plantearte pasar a la segunda fase. Esta es una decisión muy personal. Piensa que el objetivo de la primera parte del método es elevar considerablemente tu nivel de resistencia a la ansiedad y a la depresión. Y ese es un estado que sólo tú puedes sentir internamente.

Muy bien. Ahora vamos a entrar en una Fase que puede generarte alguna inquietud. Pero pronto verás que es del todo innecesario ese sentimiento. ¡Animo, que se puede!

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CAPÍTULO SEIS: FASE 2: ABANDONAR LA MEDICACIÓN Y CONTROLAR LOS EFECTOS DE REBOTE “Era como si una cortina o un velo que les cubría los ojos se hubiera levantado: lentamente, a veces repentinamente, los colores se habían hecho más vivos, la hierba más verde, se había aclarado la mente, se habían esfumado los miedos, el humor había mejorado y habían vuelto a disponer de mayor energía física” Dra. Heather Ashton No puedo insistirte lo suficiente en la importancia de consultar con tu médico cualquier paso que vayas a dar durante esta fase. Si él tiene experiencia en la retirada de este tipo de medicamentos (cuidado, no todos la tienen y en ese caso es mejor que te lo digan) sigue su consejo.

Lo repito: si tienes que elegir entre seguir sus recomendaciones o seguir las de este manual sigue las de tu médico. Al fin y al cabo, él conoce mejor tu situación en particular.

Dicho esto, te voy a contar cuál es el método que se sigue en algunas de las clínicas de desintoxicación de benzodiacepinas más avanzadas del mundo. Es un procedimiento basado en ir muy poco a poco, dejando a tu cuerpo el tiempo que necesita para volver a restablecer sus funciones naturales. Si lo llevas a cabo de la manera adecuada, podrás abandonar la medicación con relativa facilidad. ¿Quiere decir esto que no tendrás efectos secundarios? No. Es probable que tengas algunos. No te quiero condicionar porque la mente influye mucho, pero has visto que en todo el manual te he hablado con sinceridad y con el corazón en la mano: si estás tomando benzodiacepinas o antidepresivos algún que otro efecto secundario vas tener. Se llama síndrome de abstinencia. ¿Sabías que las benzodiacepinas son más adictivas que le heroína? Pues sí. Por eso mismo se recetan (o al menos deberían recetarse) durante un corto período de tiempo. Yo durante el tiempo que he estado dejando la medicación he tenido momentos difíciles. Mi cuerpo estaba Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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acostumbrado a una droga (legal, pero droga al fin y al cabo) para poder funcionar en el día a día y, cuando se la he quitado poco a poco, comenzó a echarla en falta. Es por eso que he decidido contarte todo: lo bueno y lo malo. Voy a empezar explicándote por qué es conveniente dejar la medicación (una vez más: siempre y cuando tu médico esté de acuerdo), qué puedes esperar durante ese proceso (para que conozcas los síntomas de abstinencia y no te asustes), cómo debes programar la retirada (¿te he dicho que lo consultes con tu médico?) y cómo manejar los efectos secundarios que pueden presentarse. Con esto creo que tendrás toda la información necesaria para atravesar con éxito esta fase tan importante.

Quiero hacerte una aclaración: esta pauta de desintoxicación no la he inventado yo. He seguido el trabajo de la Dra. Heather Ashton, una autoridad mundial de la Universidad de Newcastle en Inglaterra y que durante años dirigió una clínica de desintoxicación de benzodiacepinas. Desde luego que, inevitablemente, he agregado muchos puntos de mi experiencia personal. Después de todo, no es lo mismo aprender en base a lo que se lee en un libro que haber transitado uno mismo el camino. Espero que, con el aporte de los dos puntos de vista, tengas un panorama completo de cómo afrontar este proceso. ¿Empezamos?

POR QUE DEJAR LA MEDICACIÓN Esa es la pregunta clave: ¿por qué dejar una medicación que nos está haciendo bien? Después de todo, por algo nos la ha recetado el médico ¿verdad? Pues apenas hemos comenzado y ya hemos dado precisamente con el punto clave: la medicación contra la ansiedad, especialmente si llevas un tiempo tomándola, ya no te hace bien. No lo digo yo, lo dicen los que han estudiado sobre estos temas. Yo “sólo” lo he sufrido en carne propia.

La razón de que ya no te haga bien se resume en una palabra: tolerancia. Después de unos pocos meses, el efecto que causan las benzodiacepinas sobre tu organismo es mínimo. Es por eso mismo que a veces necesitas que el médico te aumente la dosis que tomas para volver a sentir el mismo bienestar que tenías al principio. Este es un camino que conlleva riesgos: si vas aumentando la dosis para obtener los mismos efectos, llegará un momento en el que tendrás que tomar grandes cantidades de medicación. Y esto siempre es peligroso.

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¿Dices que ahora mismo la medicación te sienta bien? Es posible. Tú sabes cuánto tomas y cuánto tiempo llevas haciéndolo. Si tu médico te ha dicho que por el momento debes tomarla, seguramente tiene razón.

Sin embargo, me gustaría invitarte a que leas unas pocas líneas sobre los efectos secundarios que las benzodiacepinas tienen sobre tu organismo: Excesiva sedación: somnolencia, pérdida de la concentración, debilidad muscular, confusión mental, mareos...

Deterioro de la memoria: las benzodiacepinas pueden causar amnesia a corto plazo, por eso se utilizan a veces como premedicación antes de una operación. Además, pueden dificultar tu capacidad para aprender nuevas cosas. Si bien este efecto de la medicación es deseable cuando se quiere tratar el estrés post traumático, a largo plazo no te hará bien.

Efectos paradójicos: tan sólo este punto me parece lo suficientemente importante como para hacer que te plantees dejar la medicación. En ciertas ocasiones las benzodiacepinas producen precisamente el efecto que intentan combatir. De ahí la paradoja. Incremento del nivel de ansiedad, irritabilidad, comportamiento agresivo, insomnio… e incluso depresión y embotamiento de las emociones. Quizás tu médico te diga que en realidad se está confundiendo la causa con el efecto. Que la ansiedad o la depresión “ya estaban allí” y que lo que ocurre es que la medicación no llega a “taparlos”. Pero hay estudios que dicen que no.

Que la medicación puede causar los mismos efectos que intenta controlar (si quieres pruebas, lee el prospecto de tus pastillas).

Consulta con tu doctor para intentar descubrir qué es lo que te está causando realmente el malestar.

Tolerancia: como has leído antes, tu cuerpo con el paso del tiempo te pedirá cada vez más medicación para sentir los mismos beneficios. Y es lógico: ya se ha ido acostumbrando a lo que le dabas. Esto pondrá en un aprieto a tu médico: tendrá que aumentarte la dosis o realizar una combinación de varias drogas para que vuelvas a sentirte bien. Sin embargo, como te dije anteriormente, esto no conduce a nada bueno.

Me gustaría que leyeras algo de lo que ha dicho la Dra. Heather Ashton al respecto: “la tolerancia a los efectos ansiolíticos se desarrolla lentamente pero tenemos poca evidencia disponible que demuestre que las benzodiacepinas mantengan su eficacia después de algunos meses de uso. De hecho, las benzodiacepinas pueden incluso agravar Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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estados de ansiedad si se consumen a largo plazo. Muchos pacientes descubren que los síntomas de ansiedad aumentan poco a poco durante los años venideros a pesar de que siguen consumiendo benzodiacepinas continuamente, e incluso pueden aparecer por primera vez ataques de pánico y agorafobia después de años de consumo crónico. Este empeoramiento de los síntomas durante el uso a largo plazo de la medicación, probablemente se debe al hecho de que se desarrolla tolerancia a los efectos ansiolíticos, y de esta forma pueden surgir síntomas de “abstinencia” aún cuando la droga sigue estando presente en el organismo”. Me gustaría subrayarte la última frase: pueden surgir síntomas de abstinencia aún si sigues tomando la droga. ¿No te parece una buena razón para que te plantees buscar otros caminos?

Dependencia de la dosis terapéutica: me gustaría citar por última vez a la Dra. Ashton porque ha explicado brillantemente este importante problema: “La gente que se ha hecho adicta a las dosis terapéuticas de benzodiacepinas generalmente tiene varias de las siguientes características: 1. Consume benzodiacepinas en dosis “terapéuticas” recetadas (generalmente son dosis bajas) desde hace meses o años.

2. Poco a poco han empezado a “necesitar” benzodiacepinas para desempeñar sus actividades cotidianas normales.

3. Han seguido tomando benzodiacepinas a pesar de que haya desaparecido la indicación original que hizo que les fueran recetadas.

4. Tienen dificultades para dejar de tomar la droga, o para reducir la dosis a causa de los síntomas de abstinencia.

5. Si están tomando benzodiacepinas de acción corta presentan síntomas de ansiedad entre una dosis y la otra, o sienten poderosos deseos de tomar la dosis siguiente.

6. Se dirigen al doctor en forma habitual para solicitar recetas y así continuar el tratamiento.

7. Se vuelven ansiosos si no consiguen fácilmente tener a disposición la receta siguiente, también puede ser que lleven siempre las pastillas consigo y hasta que tomen una dosis adicional antes de un acontecimiento que les parece que puede causar estrés, o antes de dormir una noche en otra cama que no es la propia.

8. Puede ser que hayan aumentado la dosis con respecto a la que se les había recetado al principio.

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9. Puede ser que padezcan de ansiedad, pánico, agorafobia, insomnio, depresión y de otros síntomas de tipo físico, que se van agravando a pesar de que sigan tomando benzodiacepinas” ¿Te has sentido identificado en algún punto? Yo sí. Cuando lo leí por primera vez no podía parar de repetir: “es cierto”, “es cierto”… y es que, aunque todos somos diferentes, hay algunos puntos de nuestro camino que se cruzan inevitablemente. Es ahí precisamente donde creo que podemos aprender unos de otros.

Ahora quiero confesarte algo: la lista anterior originalmente era mucho más larga. Pero cuando he revisado el manual antes de publicarlo, he decidido acotarla. Y te daré mis razones. En primer lugar, no quiero demonizar la medicación. Sería una tontería hacerlo. A mi me ha ayudado, y quizás también a ti. Las pastillas son como un bisturí: pueden utilizarse para salvar una vida o para quitarla. Todo depende del uso que se le dé. Desde luego que toda medicación si no se utiliza con prudencia tiene efectos secundarios. Y desde luego que no todo el mundo los sufre en la misma medida. Pero creo (y es una opinión personal) que tenemos que darle una oportunidad a nuestros recursos internos de hacer lo que hacen mejor que nadie: mantenernos tranquilos y felices. No podemos estar toda la vida dependiendo de muletas mentales.

En segundo lugar, si tomas la decisión de dejar de medicarte, debería ser porque confías en todo lo que vas a ganar. Y no por miedo. Si ya has comenzado a desarrollar tu poder personal tendrás la sensación de que puedes escalar montañas más altas… ¿no es entonces el mejor momento para confiar en ti mismo y poner a prueba tus nuevas habilidades? Durante mi proceso de retirada de medicación no he pensado ni una sola vez en el mal que me podía hacer la medicación.

Simplemente la dejé ir, agradeciéndole por la ayuda prestada durante el tiempo que la necesité. En cambio, me centré en lo que estaba por venir. Visualicé las cosas que podría hacer con mis sentidos otra vez trabajando naturalmente, vivos, plenos. Personalmente creo que es más constructivo. Por eso, confía en ti y habla con tu médico. Juntos pueden encontrar la manera de salir de este laberinto. Dile que te sientes con fuerzas y con ánimo para empezar a valerte por ti mismo. Y sobre todo, confía en lo que has aprendido y practicado. Ya no eres la misma persona. Te lo repito: ya no eres la misma persona nunca más.

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COMO PLANIFICAR LA RETIRADA En primer lugar, ten paciencia. No es una carrera en la que haya que ganarle a nadie. Cada uno de nosotros tiene su propio ritmo. Si has tomado la medicación durante mucho tiempo, esperar un poco más no te hará ningún mal. Lo importante es que lo hagas bien.

Es importante que sepas que no todo el mundo lo logra a la primera.

No pasa nada. Puedes intentarlo las veces que sean necesarias hasta lograrlo. Lo importante es llegar, y no cuándo. La buena noticia es que, curiosamente, la dificultad para dejar las benzodiacepinas no es directamente proporcional a la dosis que estás consumiendo ni al tiempo que llevas haciéndolo. ¿Qué quiero decir con esto? Quiero decir que hay personas a las que les cuesta dejar 2,5 miligramos de diazepam y otras que pueden dejar 25 miligramos con facilidad. Cada uno somos un mundo. Pero ten esto por seguro: si has trabajado a conciencia la Fase 1 y has logrado incrementar tus recursos internos, con un plan de retirada suave como el que te voy a enseñar podrás hacerlo. Vamos a empezar.

1) Pasar a una benzodiacepina de larga duración.

Esto lo tienes que hablar con tu médico y te explicaré por qué: no todas las benzodiacepinas funcionan de la misma manera. Algunas mantienen su concentración en sangre de manera relativamente constante y otras suben y bajan de forma un poco más abrupta, como si formaran picos. Como nuestra intención es que la dosis vaya disminuyendo poco a poco, de forma tal que le demos tiempo a nuestro cerebro a acostumbrarse, necesitamos una benzodiacepina que se mantenga lo más estable posible. Te voy a dar un ejemplo: el alprazolam es una droga que se considera que tiene una acción relativamente corta. Sus metabolitos activos se mantienen una media de 6 a 12 horas en el organismo. Es decir, forman los picos que ahora mismo no nos convienen nada. En cambio, el diazepam tiene una vida media de entre 20 y 100 horas en el organismo. Esto ya es otra cosa.

Con dos dosis diarias se pueden mantener sus efectos relativamente constantes. Por eso dile a tu médico que te recete medicamento que tenga la misma equivalencia (sé que en psiquiatría no es del todo correcto hablar de equivalencias, pero creo que para el objetivo de este programa se entiende el concepto) a la dosis que estás tomando ahora, pero que sea una benzodiacepina de larga duración.

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Ten en cuenta que existe mucha polémica en torno a las equivalencias.

Para algunos científicos 1 miligramo de lorazepam equivalen a 10 miligramos de diazepam, y para otros las cantidades son diferentes.

Como no quiero que nos detengamos mucho tiempo aquí, vuelvo a recomendarte que le expliques a tu médico lo que quieres hacer y que juntos busquen una dosis de una benzodiacepina lenta (la ideal parece ser el diazepam, no importa de qué laboratorio o marca) desde la cual puedas partir.

2) Muy bien: empezamos con la disminución. Vamos a suponer que partes de una dosis total (no importa en este caso cómo esté repartida a lo largo del día) de 20 miligramos de diazepam. Quizás tomes 10 miligramos por la mañana y 10 miligramos por la noche. Es indistinto, céntrate en el total: 20 miligramos. Si tomas dosis mucho menores o mayores sigue leyendo, te será útil de todas maneras.

Divide la toma total (20 miligramos) por 20. En este caso, el resultado es 1 miligramo. Muy bien, esa es la unidad con la que vamos a trabajar para la desintoxicación. En otras palabras: iremos disminuyendo 1 miligramo cada vez.

Preguntas que te pueden surgir a estas alturas: ¿No es acaso muy poco 1 miligramo?

No. Es mucho. O mejor dicho, para algunas personas es mucho.

Recuerda que buscamos tener la menor cantidad de efectos secundarios posibles. Para eso necesitas darle tiempo a tu cerebro.

Créeme: es mucho mejor ir poco a poco sobre un camino seguro que tener que retroceder. ¿Cuánto tardaré en dejar la medicación?

El programa está pensado para que puedas concluirlo en tan sólo 5 meses. ¿Te parece mucho? Piensa cuando tiempo llevas tomando la medicación y verás que no lo es. Por lo general los estudios dicen que se necesita la mitad del tiempo que llevas tomando las benzodiacepinas para dejarlas. Bajo esa lógica, si llevas 2 años consumiendo, necesitarías 1 año. Sin embargo, 5 meses (o 20 semanas, como prefieras) es un tiempo más que prudencial para que tu organismo se adapte, sobre todo porque a medida que el efecto de la medicación se vaya retirando tus recursos internos lo irán compensando.

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¿Qué pasa si estoy tomando una dosis muy baja, por ejemplo una pastilla de 2,5 miligramos de diazepam?

La adicción puede surgir independientemente de la dosis. Si llevas muchos meses tomando 2,5 miligramos puedes tener (o no) el mismo síndrome de abstinencia que una persona que toma 50 miligramos. De todas maneras consulta con tu médico, especialmente si llevas poco tiempo tomándolo. Seguramente puede sugerirte un programa más a tu medida. ¿Cómo se divide una pastilla de 2,5 miligramos entre 20?

Raspando la pastilla. Aunque te parezcan dosis minúsculas e insignificantes, si intentas dejarlas de golpe comprenderás que no es así.

Muy bien, sigamos. Ya sabemos que la dosis que iremos disminuyendo será de 1 miligramo. ¿Cada cuánto debes disminuirla? Cada siete días.

Hay programas que hablan de tres semanas y otros de menos. En base a mi experiencia personal y lo que he leído considero que es mejor disminuir menos cantidad en menor cantidad de tiempo. Sobre todo porque ya tenemos recursos propios para reemplazar la medicación.

De esa manera, en 5 meses estarás libre de toda droga.

Voy a poner algunos otros ejemplos con otras cantidades para que quede aún más claro: Si tomas 40 miligramos de diazepam / 20 , son 2 miligramos por semana. En 20 semanas (5 meses) estás libre Si tomas 10 miligramos de diazepam / 20 , son 0,5 miligramos por semana. En 20 semanas (5 meses) estás libre Si tomas 5 miligramos de diazepam / 20 , son 0,25 miligramos por semana. En 20 semanas (5 meses) estás libre Ten en cuenta que, por ejemplo tomando el último caso, 0,25 miligramos es un décimo de pastilla de la presentación comercial típica de 2,5 miligramos. Quizás te parezca muy poco (o complicado) tener que estar con un cuchillo dividiendo esa pequeña pastilla en diez trozos… pero ten en cuenta que en un mes habrás reducido un

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miligramo completo. Es más que suficiente.

Nuevamente te recomiendo que consultes con tu médico: si llevas tomando solo 2,5 miligramos durante dos semanas posiblemente puedas quitarlos con mayor rapidez ya que es poco probable que hayas desarrollado dependencia.

Listo. El programa de retirada no tiene mayores secretos. Divides la dosis por veinte y reduces la cantidad resultante cada semana. Y dale tiempo a tu cerebro para que vuelva a la normalidad. Tenle paciencia si comete algunos errores, porque está aprendiendo a caminar nuevamente. A medida que vayas quitándole la medicación, él sólo comenzará a equilibrarse químicamente. Millones de años de evolución le han enseñado cómo hacerlo. Pero necesita un poco de tiempo.

Mientras tanto, puede que te surjan algunos efectos secundarios.

LOS EFECTOS SECUNDARIOS Ya te lo he dicho más arriba: quiero ser totalmente sincero contigo. Voy a contarte las cosas como son, no como me gustaría que fueran. Y la realidad es que (y sin intención de predisponerte) es muy probable que tengas algunos efectos secundarios.

Estos efectos secundarios pueden deberse a dos motivos: El primero es el síndrome de abstinencia. Es decir, habíamos acostumbrado a nuestro cerebro a tomar una droga que ahora le estamos quitando. Es lógico que al principio no le guste. Nos pedirá más, de la misma manera que nuestro cuerpo se queja durante unos días si lo privamos totalmente del azúcar o de las harinas refinadas.

Recuerda que las benzodiacepinas son más adictivas que la heroína.

Por lo tanto la abstinencia no debe sorprendernos en lo más mínimo.

El segundo motivo es la ansiedad de rebote. Es normal: habíamos estado tapando con parches una reacción natural de nuestro cuerpo a una situación anormal (¿recuerdas que hablamos de esto?) y ahora le decimos que tiene que lidiar con ella por sí mismo. ¿La buena noticia?

Que durante la Fase 1 hemos hecho nuestros deberes y le hemos dado todo lo necesario para que utilice sus propios recursos (que recuerda que son infinitamente más poderosos que las drogas) para que mantenga la calma y la felicidad en nuestra mente.

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Dicho esto, sé que es muy importante conocer qué es lo que podemos esperar y así estar preparados. Conocer las reacciones naturales que puede tener nuestro cuerpo nos hace estar más tranquilos porque, si nos ocurren, sencillamente podemos decir: “Ah, muy bien, te estaba esperando. Sé porqué me ocurre esto y aunque me asuste un poco puedo estar seguro de que sólo será un mal rato”. Es por eso que te he preparado una lista exhaustiva de síntomas y sensaciones que puedes tener durante el período de desintoxicación. No hace falta a estas alturas que te diga que no vas a tenerlas todas. De hecho, posiblemente tengas sólo algunas. Pero creo que si tienes una lista bastante completa podrás estar más tranquilo cuando algún síntoma te moleste, porque verás que está aquí debajo y que por lo tanto era de esperar. Yo siempre hago la siguiente analogía. Si abres una puerta y alguien al otro lado te pega un grito, entonces te asustas. Pero si antes de abrir esa puerta ya sabes que alguien te va a pegar un grito, entonces no te produce ningún sobresalto porque lo estabas esperando. Con estos síntomas es parecido: posiblemente te molesten, pero no deben asustarte. Vamos a ver la lista: - Visión borrosa - Mareos - Alucinaciones - Pesadillas - Hiperactividad - Dolor en los ojos - Dolor de cabeza - Agitación - Insomnio - Agorafobia - Inquietud - Despersonalización o sensación de irrealidad - Síntomas como de gripe - Temblores en las extremidades - Impotencia u otros problemas sexuales - Alteración de los sentidos - Pitidos en los oídos - Sensación de opresión en el pecho - Transpiración excesiva - Escalofríos - Alucinaciones - Dificultad para tragar Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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- Problemas estomacales - Palidez - Enrojecimiento - Sensación de pinchazos - Desmayos - Rigidez en el cuello - Mala memoria y falta de concentración - Agresividad - Sensación de caminar sobre algodones - Boca seca - Vómitos, diarreas - Tics musculares - Cambios en el apetito - Cambios en el peso corporal Ahora te voy a pedir un favor personal. Toma un papel y un lápiz y, de tu puño y letra, escribe esta frase bien grande: “esto que me está sucediendo ahora es normal, y es una muestra de que estoy empezando a mejorar”. Pega estas palabras donde puedas verlas cada mañana. Agrégalas si quieres a tu Brújula Emocional. Pero tenlo siempre presente: estos efectos secundarios sólo son síntomas. No pueden hacerte daño físico. Son molestos, sí. Pero son una señal de que estás mejorando. A lo largo de tu programa de desintoxicación tendrás cimas y valles, y son naturales. Persiste. Recuerda que el valor no es la ausencia de miedo, sino el miedo más la voluntad de seguir adelante.

Simplemente sigue adelante. ¿Hay alguna manera de contrarrestar los efectos secundarios?

Sí. Antes de comenzar mi propio programa de desintoxicación, dediqué varios meses a investigar sobre este tema. Si iba a tener que enfrentarme a ciertos efectos secundarios, quería tener al menos algunos trucos preparados. Mi médico diría que es mi necesidad de control la que me hace actuar así y que eso seguramente me ha predispuesto a sufrir los síntomas. Quizás tenga razón. Yo lo llamo simplemente prudencia.

Si me lo permites me gustaría compartir contigo esos pequeños trucos.

Espero de corazón que te sean tan útiles como lo fueron para mí. Allí van:

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Inestabilidad, mareos

Pesadillas, insomnio

Hiperactividad, ansiedad de rebote, irritabilidad, agitación

Dolor de cabeza, dolores musculares

Estos son algunos de los síntomas más molestos. Una buena idea es practicar este ejercicio por las mañanas: haz equilibrio sobre un pie durante todo el tiempo que puedas. Primero hazlo con los ojos abiertos. Luego, con los ojos cerrados. Poco a poco tu centro del equilibrio interno se irá fortaleciendo.

Para todos los problemas relacionados con el sueño es indispensable llevar una buena rutina previa a acostarse, casi como si se tratara de una ceremonia: procura no ver televisión hasta tarde. Si lo haces, evita los programas violentos y elige cosas que te relajen o inspiren.

Cena temprano, al menos dos horas antes de irte a dormir. Si tienes insomnio, no insistas en dormite porque no lo solucionarás. Coge un libro y ponte a leer hasta que los párpados vuelvan a cerrarse por sí mismos. Si así y todo no logras conciliar el sueño, intenta entrar en tu refugio (la técnica que aprendiste en la Fase 1) y estar allí relajado y con los ojos cerrados. Eso te ayudará mucho a descansar.

Si has practicado los ejercicios de la Fase 1 estos síntomas deberían ser mínimos, porque ya cuentas con tus propios recursos internos. Si así y todo alguno persiste todavía, ten por seguro que se irá poco a poco con el paso del tiempo.

Mientras tanto, para sentirte mejor, puedes recurrir siempre a la tisana maestra. Resiste la tentación de tomar nuevamente más medicación. Eso a estas alturas ya no te producirá ningún efecto y te hará retroceder en tu camino.

La mejor recomendación que puedo darte se resume en dos palabras: haz yoga. Las benzodiacepinas actúan también como relajante muscular. Es por

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eso que cuando dejas de tomarlas tu cuerpo lo nota. Haz ejercicios de yoga o estiramientos para aliviar las tensiones.

Y recuerda: es un síntoma de que tus músculos están despertando nuevamente.

Síntomas como de gripe Es verdad. Esto es muy molesto y afecta a nuestra vida cotidiana. Pero no pienses que debes proceder igual que si tuvieras gripe de verdad. Todo lo contrario: intenta mantenerte activo, haz ejercicio suave y come sano. Pronto pasarán.

Pitidos en los oídos Los puedes sentir especialmente por la noche antes de dormir y esto puede hacer que te cueste más conciliar el sueño. Yo solía ponerme unos auriculares con música suave para distraerme. Pruébalo, funciona.

Dificultades para tragar, Por algún mecanismo biológico que aún problemas estomacales, no se conoce muy bien, tanto el consumo vómitos, diarrea, cambio en de benzodiacepinas como su retirada el apetito, pérdida de peso afectan considerablemente las funciones gastrointestinales. Por eso es probable que tengas algunos problemas. Para minimizarlos, sigue la Dieta de Contención, que está pensada precisamente para esto. Una infusión de tila y cardo mariano antes de la comida relajará tu estómago y aumentará tu apetito. Agrega a eso algunas recomendaciones de sentido común: procura comer en lo posible en un ambiente tranquilo, no hables mientras comes y mastica mucho cada bocado.

Tics faciales Los músculos de la cara son muy sensibles, y la retirada de la medicación puede hacer que se confundan un poco.

No pasa nada, es normal. Frótate las manos y apóyalas en tu cara llevando tu calor. Hazlo varias veces hasta que sientas que se han relajado. Yo solía decir mientras me llevaba las manos a la Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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Boca seca

Impotencia u otros problemas sexuales

Alteraciones de los sentidos, ataques de pánico, sensación de irrealidad

cara “buenos días” con una sonrisa. Era para recordarme que simplemente se estaban despertando y que no era nada más que eso.

Simple: lleva siempre una botella de agua contigo. Además de humedecer la boca te mantendrá perfectamente hidratado. Si lo prefieres, también puedes masticar chicle para mantener a las glándulas salivales funcionando.

Este es un problema delicado, especialmente si estás en pareja. Y por eso es precisamente con ella con quien debes hablar. Explícale la situación con total normalidad y dile que sólo será temporal. No fuerces nada que no desees realmente, porque sólo empeorará el síntoma. Con paciencia, mucho diálogo y comprensión, esta molestia pasará en poco tiempo.

Si te has tomado el tiempo necesario para elevar tus recursos internos durante la Fase 1 estos síntomas deberían ser mínimos. Si alguno todavía persiste, simplemente utiliza las herramientas que ya conoces: recuerda que son mucho más poderosas que la medicación. Confía en ellas porque funcionan.

Como puedes ver, si tomas algunas precauciones, la Fase 2 no tiene por qué ser especialmente difícil. La inmensa mayoría de los síntomas pasarán después de unos meses desde que hayas dejado la medicación completamente. Tómate tu tiempo y, sobre todo, ten confianza en que lo que estás sintiendo es una buena señal: después de todo, estás volviendo a despertar.

Cómo y cuándo dejar otra medicación que no sea benzodiacepinas: A menudo, las personas a las que les han recetado benzodiacepinas terminan tomando también antidepresivos. La razón es que la mayoría de los médicos opinan que esta medicación es más recomendable para Prohibida su reproducción o distribución sin autorización del autor. La obra se halla protegida por CEDRO.

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tratar la ansiedad a largo plazo. Por eso, si tú estás tomando antidepresivos, procura terminar la desintoxicación de benzodiacepinas primero, y luego (y siempre, siempre, siempre, con el asesoramiento de tu médico) comienza con los antidepresivos. Verás que es mucho más fácil.

Fin de la Fase 2. Enhorabuena. Te has regalado un nuevo comienzo.

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PALABRAS FINALES Al cerrar esa última página no has llegado al final, sino al comienzo del camino. Es ahora, a partir de este momento, cuando debes tomar la decisión de si lo que has leído se quedará sólo en teoría o si vas a llevarlo a la práctica. Y ten en cuenta lo siguiente: sólo si lo aplicas te dará los resultados que esperas.

No necesitas leer nada más. No caigas en la tentación de creer que en otro lugar encontrarás algo que aquí no has encontrado. Sería como estar comprando constantemente libros sobre cómo aprender a nadar sin animarte nunca a meter un pie en el agua. “Nadie ha aprendido nunca a nadar simplemente mirando el océano”, ¿recuerdas esa frase?

He intentado darte todo lo que necesitas. De abrirte mi corazón para que veas que yo también he pasado por lo que tú estás pasando, y he intentado dejar de lado la vergüenza para compartir contigo mis errores, a fin de que no cometas los mismos. Por favor, asegúrate de que mi esfuerzo no haya sido en vano: ponte bien, inténtalo, empieza… yo confío en ti, sé que lo lograrás si te lo propones y trabajas duro.

Espero tus comentarios en aryel.almada@hotmail.com Un cálido abrazo, Ariel Andrés Almada Madrid, noviembre de 2012

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