1
INDEX Introducció .............................................................................. 3 Relació d’elements de prevenció de lesions ......................... 4 Elements constitutius del pla de prevenció de lesions Sobre entrenament ................................................................. 5 Sobrecàrrega .......................................................................... 5 Escalfament ............................................................................ 6 Estiraments/ amplitud articular ............................................... 6,7 La propiocepció ...................................................................... 7 El desequilibri muscular .......................................................... 8 Hidratació i rehidratació .......................................................... 8 Tornada a la calma .................................................................. 9 La nutrició ............................................................................... 9,10 Treball i desenvolupament de la força (resistència i velocitat) ……………………………………………………………………… 10.11
2
Introducció
El Club Bàsquet Castelldefels, ha cregut convenient crear dins l’organigrama funcional del club un àrea dedicada a la salut de l’esportista, per la qual cosa, aquesta àrea s’anomenarà a partir d’aquest document “ ÀREA DE SALUT” Com a objectiu essencial d’aquesta àrea és evidentment la salut de l’esportista i el millor instrument per a assolir aquest objectiu és la prevenció. El Club de Bàsquet està integrat per diverses persones amb un rol diferenciat i especificat, que va del President del Club, director tècnic, coordinador de l’Àrea de Salut , preparador físic, fisioterapeuta, entrenadors i la part més important d’aquest col·lectiu, els jugadors/es i finalment i no menys important els pares. Aquest document vol presentar un pla de prevenció de lesions, com a marc base d’actuació per part de tot el col·lectiu abans relacionat. Això significa que el present pla de prevenció de lesions haurà de ser executat per part de totes les persones a les que s’ha fet referència, dins les seves respectives competències en el seu àmbit d’actuació. Aquest Pla de prevenció pretén posar en relleu un conjunt de pautes a tenir present, les quals són conegudes per tothom però que inviten a prendre consciència i a la reflexió amb la finalitat d’aplicar-les i d’aquesta forma aconseguir la finalitat del Pla, prevenir lesions als nostres jugadors. Aquest Pla de prevenció de lesions, tal i com ja s’ha fet esment ha de servir perquè totes les persones que integren el Club facin el possible pel seu compliment, d’aquesta forma es podrà assolir l’objectiu que qualsevol Club d’Esport desitjaria, evitar al màxim les baixes per lesió.
3
Relació d’elements de prevenció de lesions.
1.- Sobre entrenament 2.- Sobrecàrrega 3.- Escalfament 4.- Estiraments/ amplitud articular 5.- La propiocepció 6.- El desequilibri muscular 7.- Hidratació i rehidratació 8.- Tornada a la calma 9.- La nutrició 10.- Treball i desenvolupament de la força (resistència i velocitat)
4
El sobre entrenament Causa principal: La recuperació deficient . El sobre entrenament apareix quan sotmetem els nostres músculs a dures sessions d’entrenament sense deixar que es recuperin el necessari. El sobre entrenament no apareix d’un dia per l’altre, és la successió de diverses coses mal fetes a l’hora d’entrenar, les quals em d’evitar. Per començar, els nostres músculs no s’han recuperat com cal. Quan els nostres m´sculs estan baixos de tò, adolorits o una mica rígids és conseqüència de la fatiga i manca de recuperació a través del descans, com a conseqüència, el rendiment de l’esportista baixarà i s’incrementarà el risc de lesió. Una altre símptoma que revela un sobre entrenament potser el dolor muscular que es pateix moltes vegades després d’un entrenament, ja que el músculs està sobrecarregat i presenta molèsties. Quan això passa, cal donar descans al múscul perquè es recuperi i per això s’ha d’aplicar la teràpia adequada, com aplicar calor a la zona afectada, massatges...
La sobrecàrrega
Les lesions per sobrecàrrega és un mal que afecta a molts esportistes ja que la majoria de les rutines es basen en exercicis repetitius amb diferents pesos i intensitats. Per aquest motiu els nostres músculs s’acaben carregant massa i és quan realment hi ha el risc de lesionar-me. Les lesions per sobrecàrrega ( o sobre ús) poden ocórrer en diferents àmbits de la vida quotidiana quan, es repeteixen els mateixos gestos o accions, generalment amb força o de forma habitual. Per l’esportista, entrenar suposa entre altres aspectes, “repetir” un gest esportiu per millorar la seva rendibilitat i, per tant, hi ha risc d’aparició de noves lesions per sobrecàrrega. Si aquesta repetició del gest esportiu no s’efectua en condicions òptimes s’agreuja el risc de lesió per sobrecàrrega. 5
L’escalfament Una altre de les raons que intervenen directament en les lesions és el gest inadequat a l’hora de desenvolupar un exercici, així com la falta d’escalfament previ abans de començar a realitzar exercici. És molt important que sapiguem realitzar correctament un exercici sense forçar més músculs dels que estem treballant. A més, el nostre cos no pot començar a treballar en fred, ja que la sang ha de circular de forma progressiva per el múscul, ja que si no és així es produeix un escalfament ràpid que pot derivar en una lesió. L'escalfament es un exercici físic i també és una part essencial de l'activitat física. És una sèrie d'exercicis que es realitzen abans de començar una activitat en la que es necessiti un esforç superior al normal. A mesura que fem activitat física d'una manera moderada i regular, el nostre cos es va adaptant a l'esforç, de manera que podem anar incrementant la pràctica esportiva. Aquesta capacitat d'adaptació i de resistència a l'esforç ens evitarà patir lesions, però tanmateix sotmetre el múscul al màxim esforç de manera sobtada sempre pot causar lesions. Si realitzem durant 10 o 15 minuts un escalfament muscular a base d'estiraments, petites curses, etc. es garanteix que el múscul s'escalfi i no pateixi cap mal.
Els estirament i l’amplitud muscular
La flexibilitat ens expressa la capacitat física per portar a terme moviments d'amplitud de les articulacions així com la elasticitat de les fibres musculars que és la qualitat que amb base a la mobilitat articular i elasticitat muscular, permet el màxim recorregut de les articulacions amb diverses posicions i permetent al subjecte realitzar accions que requereixen una gran agilitat ( de l' aparell locomotor ) Els períodes de gran flexibilitat es mantenen fins els 12 anys. A partir d'aquí, la flexibilitat evoluciona de forma negativa fent-se cada any més limitada, com a conseqüència de la estabilització de l'esquelet i augment, degut a l'alliberament d'andrògens i estrògens, de la hipertròfia muscular. El més important abans de realitzar una prova de flexibilitat a un individu és conèixer si la activitat que l'esportista ha de realitzar requereix una flexibilitat 6
especial, en cas negatiu, resultaria poc justificat l'esforç encaminat a obtenir una hipermobilitat articular que resultaria innecessària. Està comprovat que les persones amb un grau de flexibilitat més gran tenen menys lesions musculars i dels lligaments, tot i això no hi ha cap estudi que sigui capaç d'establir exactament el grau de flexibilitat ideal, segons l'edat del subjecte, per a cada especialitat esportiva.
La propiocepció La propiocepció és el sentit que indica a l'organisme de la posició dels músculs. La informació és transmesa al cervell a través dels fusos musculars, localitzats a l'interior dels músculs. Aquests fusos estan compostos de petites fibres musculars (fibres intrafusales) innervades per nervis que informen de la longitud del múscul. Sense la propiocepció seríem incapaços de moure'ns en la foscor o de percebre la posició de les nostres extremitats. Del llatí proprius, propi, i percepció, és el sentiment de la posició relativa de les parts corporals contigües. A diferència dels sis sentits de exterocepción (visió, gust, olfacte, tacte, audició i equilibriocepción) pels que percebem el món exterior, la propiocepció és un sentit de interocepción pel qual tenim consciència de l'estat intern del cos propi. És el sentit que indica si el cos s'està movent, així com també de la posició relativa de diverses parts del cos respecte a altres. Cinestesia (o Kinestesia), és una altra paraula que sol intercanviar amb propiocepció. Hi ha qui diferenciï la cinestesia de la propiocepció excloent el sentit de l'equilibri de la cinestesia. Per exemple, una infecció de l'oïda interna pot degradar el sentit de l'equilibri, però no la cinestesia. La persona infectada podria caminar, però fent servir la vista per mantenir l'equilibri. Per contra, no podria caminar amb els ulls tancats. La cinestesia és un component clau de la memòria muscular i la coordinació entre vista i mans i es pot millorar per mitjà d'entrenament. L'habilitat per fer un swing amb un pal de golf, o la d'atrapar una pilota requereix d'un desenvolupat sentit de la posició de les articulacions. Aquest sentit s'ha de fer automàtic per mitjà de l'entrenament, de manera a permetre que una persona pugui concentrar-se en altres aspectes del seu acompliment, com mantenir la motivació o veure on són els altres.
7
El desequilibri muscular Els desequilibris musculars derivats que un grup muscular té més fortça que un altre, els que ens produirà un treball irregular que pot derivar en una lesió. És molt important treballar tots els grups musculars amb la mateixa intensitat per evitar aquests desequilibris i així prevenir lesionar-se.
Hidratació i rehidratació La deshidratació és la pèrdua excessiva d’aigua i sals minerals d’un organisme. Pot produir-se per estar en un a situació de molta calor (sobretot si hi ha molta humitat), exercici intens, falta de beguda o una combinació d’aquests factors. Per evitar la deshidratació s’ha de beure aigua o begudes isotòniques com la llimonada alcalina. No és recomanable beure begudes molt ensucrades, com les coles, o almenys és aconsellable alternar-les amb aigua. És convenient beure abans de tenir set, si la beguda entra bé, és que el cos necessita aigua. La set no apareix fins que ha perdut un 1% o un 1,5 % de l’aigua del cos. Aquesta deshidratació més lleu que es produeix fins i tot encara que es tingui tota l'aigua que es vulgui. Es denomina deshidratació voluntària. La deshidratació voluntària es redueix o fins i tot s’elimina per complert amb les begudes isotòniques. Encara que es pensava que era millor beure glopets curt, ara es recomana beure glops grans perquè s'absorbeix més ràpid. La causa és que un volum gran en l'estómac accelera el buidatge gàstric. De totes maneres l'aigua en el estómac no ha de molestar durant l'exercici. Els símptomes de la deshidratació, a banda de la sequedat de les mucoses que provoca la set, poden ser: nàusees, falta de força o disminució del rendiment, fatiga mental i física, i en pessigar la pell sense clavar l'ungla es queda la marca. 8
Tornada a la calma
Després de l’activitat que es sotmet el cos després d’un entrenament és necessari reduir l’estrés al que el cos ha estat sotmès, d’aquesta forma deixarem l’organisme en condicions òptimes per facilitar la recuperació i poder afrontar una propera sessió d’entrenament.
La nutrició La nutrició és un element essencial per a la millora del rendiment de l’esportista, i com no, uns bons hàbits alimentaris equivalen a una bona salut. Aquí van uns consells: 1.- Què menjar abans d’entrenar o competir? Una adequada alimentació prèvia a l'activitat física és fonamental per incrementar el rendiment i evitar malestars. Els aliments rics en carbohidrats són els més indicats,ja que es digereixen més ràpid. Aquest menjar hauria d'incloure aliments que siguin rics en carbohidrats, com el pa, arròs, pasta, cereals, fruites com pomes, taronges, i platans. Els aliments rics en carbohidrats són digerits i absorbits en forma ràpida en el torrent sanguini, permetent que els esportistes comencin la competició sense grans quantitats de menjar en el seu estómac, i evitant indigestió i nàusees durant l'esdeveniment. 1.1.- Hora d’entrenar o competir i evitar el baix rendiment. Quan sigui el moment d’entrenar o jugar, obtindràs l'energia dels aliments que vas ingerir durant tota la setmana. Però tot i així, és una bona idea que mengis bé aquell dia. Si vas a dinar, fes-ho entre 2 a 4 hores abans del moment de l’entrenament o del partit. Si tens l'estómac ple, el teu cos necessitarà energia per digerir els aliments i et deixarà menys energia per a la teva pràctica o el teu partit.(BAIX RENDIMENT ESPORTIU) 9
Però tampoc has de sentir fam. Porta alguna cosa per menjar, en especial quan es tracti de competicions i pràctiques perllongades, o d'esdeveniments que duren tot el dia. 1.2.- Aliments que es pot portar: Sucs de fruites naturals,fruita seca o fresca o un grapat de nous són bones opcions. Les barres esportives o les barres energètiques són molt còmodes, però els esportistes no les necessiten. Pots obtenir la mateixa energia amb aliments sans. Abans d'un entrenament o una competició, evita els aliments amb sucre, com les gasoses o els caramels. És possible que et facin sentir amb més energia, però aquesta sensació s'anirà ràpidament i et sentiràs esgotat 2.- Què s’ha de beure en la pràctica d’activitat esportiva? 2.1.- Passem als líquids. Segurament, hauràs vist als esportistes prendre aigua en un entretemps o en un descans. Això és degut a que els esportistes necessiten aigua abans, durant i després de l'exercici. Quan la gent transpira, perd aigua a través de la pell. La transpiració refreda el cos, però si perds massa aigua d'aquesta manera, podries deshidratar-te. Si et deshidrates, no et sentiràs bé i el teu rendiment no serà bo. La deshidratació severa pot afectar-te prou com per que necessitis anar a una sala d'emergències per a que et donin tractament. Beure abans, durant i després de fer exercici (o d'un esdeveniment) és la millor manera de mantenir-te hidratat. No esperis a tenir set. La millor beguda és l'aigua. Una altra beguda refrescant és el suc de fruita barrejat amb aigua. Però evita les gasoses, en especial les que tenen cafeïna. Està bé prendre una beguda esportiva de tant en tant, però recorda que aquestes begudes tenen una gran quantitat de sucre i de calories. L'aigua segueix sent la millor beguda per al teu cos i no conté calories. Pots triar una beguda esportiva si exercitar durant més de 90 minuts o en el temps realment calenta.
Treball i desenvolupament de la força (resistència i velocitat) Aquest treball específic que desenvoluparà el preparador físic amb sessions programades i amb un contingut adequat a l’edat de l’esportista, facilitarà a 10
l’esportista que pugui donar el màxim rendiment en les sessions d’entrenament i partits ,donant una resposta eficaç als estímuls constants que rep i que ha de donar resposta a les exigència pròpies del bàsquet. Aquest treball potenciarà la musculatura que intervé en les diferents accions evitant la producció de lesions .
11