Editada en Febrero 2013
Son la pruebas que se hacen para ver el estado de desarrollo físico que presenta una personas, estas consisten en general una serie de ejercicios variados tales como resistencia, elasticidad, etc. Por ejemplo para entrar a determinadas carreras se hacen estas pruebas que pueden o no ser causal de no ingresar. Te damos un ejemplo en la Escuela de danzas la aptitud física comprende pruebas para determinar: Físico armoniosamente proporcionado. Observación directa para detectar problemas que afecten la función y la estética en el aspirante. La evaluación se hará considerando si a simple vista el aspirante presenta aspectos que impidan, en ese momento, reconocerle la aptitud física requerida para el ingreso a la especialidad. Observación: La presunción de problemas físicos puede o no, ser causal de eliminación, pues la edad de los educandos permite suponer en algunos casos la posibilidad de recuperación mediante atención médica especializada. Por lo tanto la prueba de aptitud física no es eliminatoria. El alumno debe ser evaluado en los tres aspectos de la prueba y los profesores de danza, fundamentarán en una planilla las consideraciones efectuadas en los tres rubros.
Son muy importantes para los profesores, entrenadores, preparadores físicos y médicos para establecer el estado inicial de sus estudiantes o atletas en su condición física, para medir su evolución y establecer el rendimiento de los mismos. Los test físicos se deben realizar al inicio, durante y al final de cada proceso deportivo.
La mejor forma que tenemos de comprobar si cualquier actividad que estamos realizando va por buen camino, es buscar una forma lo más científicamente posible de medirla. A esto lo denominamos Evaluación. Como punto de partida hemos de saber que según lo que queramos evaluar estableceremos unas pruebas u otras, por lo que tendremos dos grandes grupos:
Pruebas de Aptitud. Nos indican las condiciones generales que posee un individuo para realizar cualquier actividad física. mediremos las cualidades físicas básicas del individuo. Pruebas de Rendimiento Deportivo. Nos indican el nivel del individuo en un deporte determinado. Existen diferentes formas de evaluar, según los criterios en los que nos basemos. Así: Evaluación subjetiva: cuando el profesorentrenador solo tiene en cuenta su opinión sobre el individuo a evaluar. Evaluación objetiva: para la obtención de los resultados se utilizan instrumentos de medida como el cronometro, cinta métrica, etc. Evaluación mixta: es una mezcla de las anteriores.
El principal objeto de la evaluación es medir. Pero su utilización no va a limitarse a medir solamente la condición física que podamos tener, sino que, por medio de ella podremos evaluar al programa y al individuo. En cuanto al programa nos permitirá conocer: Hasta que punto se alcanzan los objetivos propuestos. Si es válido o si por el contrario, es necesario introducir algún cambio en cualquiera de sus aspectos. En cuanto al individuo nos permitirá conocer: Si los medios y técnicas que emplea son los correctos. Su forma física y su posible relación con un grupo determinado. Su condición orgánica y su grado de salud. Los posibles cambios que se puedan ir originando. Y valorar el propio rendimiento motor.
Como datos previos a la aplicación de un test o prueba de Evaluación
Debemos saber si el individuo está en disposición de efectuarlo, para lo cual ha de pasar un reconocimiento médico. Otros datos de interés son su edad, el sexo y sus pulsaciones en estado de reposo. En cuanto a los datos que se han de reunir en un test, son los siguientes: Anatómicos. Talla, peso, envergadura, talla sentado, perímetro torácico, longitud de piernas, etc. Fisiológicos. Pruebas de resistencia, para valorar el Sistema Circulatorio y Respiratorio. Motores. Dirigidos al Sistema Muscular. Pruebas de fuerza, potencia, flexibilidad.
Habilidad y destreza. Pruebas de agilidad, equilibrio, coordinación, velocidad, velocidad de reacción. Estas pruebas son las específicas de un test cuyo objetivo es medir la aptitud física. En cuanto a los requisitos que ha de cumplir son los siguientes: Validez. El individuo debe conocer las pruebas previamente y han de ser las mismas para una serie de edades. Objetividad. Las pruebas se medirán con rigurosidad y/o instrumentos precisos. Posibilidad. Han de poder realizarse como mínimo en un 90% de los casos. Fiabilidad. El error en los resultados deberá ser el mínimo posible.
Ventajas de las pruebas de Evaluación Una de las ventajas más importantes y que es fuente de motivación, es la posibilidad que tenemos, con las pruebas de Evaluación, de valorar nuestro estado de forma. Además nos permite conocer nuestros puntos débiles y fuertes, y compararemos nuestros resultados con otros de la misma edad.
Ejemplos de test Antes de la aplicación de un test debemos tener en cuenta los siguientes puntos: Seleccionar la prueba del test de acuerdo con los objetivos que nos hayamos propuesto. Máxima concentración realizarlo.
a
la
hora
de
Conocer las pruebas perfectamente, leyendo las instrucciones previamente.
TEST DEL KILÓMETRO (TEST DE RESISTENCIA). Objetivo: Mide la adaptación de los sistemas respiratorio y circulatorio a esfuerzos en intensidades diferentes. Desarrollo: Se recorre 1000 metros en el menor tiempo posible. Normas: Tiene que tener el menor número de curvas y el terreno debe ser llano. Material: Cronometro. Test de Cooper (Test de resistencia) Objetivo: Valora el estado de los sistemas circulatorio y respiratorio frente a esfuerzos aeróbicos y anaeróbica. Desarrollo: Correrán 9´ ó 12´, transcurrido el tiempo se anotará la distancia recorrida. Material: Terreno apropiado y cronometro.
TEST DE LA “COURSE NAVETTE” (TEST DE RESISTENCIA). Objetivo: Mide la resistencia aeróbica en esfuerzos submáximos. Desarrollo: Correr 20 m ininterrumpidamente, al ritmo que marca una grabación. Progresivamente el ritmo de la carrera ira aumentando Normas: Pisar la línea señalada, sonará un pitido cada x tiempo coincidiendo con la mitad de la línea en cada extremo. Material: Terreno llano y magnetófono con la cinta de la Course Navette.
TEST DE LOS 40 METROS LANZADOS (TEST DE VELOCIDAD). Objetivo: Medir la velocidad de traslaci贸n partiendo de una velocidad inicial. Desarrollo: 60m. Al objeto de que en los primeros 20m. Sean para desarrollar la velocidad inicial. Normas: A 20m. De la salida se coloca un compa帽ero con el brazo levantado, cuando el corredor pasa por delante de 茅l, lo baja y el cronometrador pone en marcha su reloj hasta que la prueba finalice. Material: Crono y terreno apropiado.
TEST DE LOS 50 METROS (TEST DE VELOCIDAD). Objetivo: Medir la velocidad de traslaci贸n partiendo de una velocidad inicial igual a cero. Desarrollo: Desde la salida baja recorrer 50 metros en el menor tiempo posible. Normas: Utilizar las tres posiciones de la salida baja y si se tienen utilizar los tacos de salida y las calles. Material: Crono.
TEST DE FLEXIÓN DE BRAZOS (TEST DE FUERZA). Objetivo: Medir la fuerza de los brazos. Desarrollo: El ejecutante se sitúa en una barra, y se pondrá en marcha el crono y lo detendremos cuando toque con la barbilla la barra. Normas: Se podrá ayudar al alumno a colocarse. Material: Barra fija. Cronometro.
TEST DEL SALTO HORIZONTAL (TEST DE FUERZA). Objetivo: Mide la fuerza explosiva de las piernas. Desarrollo: El alumno parado y con los pies ligeramente separados y a la misma altura, saltara lo más lejos posible. Normas: En la caída no se apoyaran las manos en el suelo. Se medirá desde el suelo. Material: Cinta métrica.
TEST DEL BALÓN MEDICINAL (3KGS.) Objetivo: Medir la fuerza del tronco y brazos. Desarrollo: Desde la línea a lanzar el balón con dos manos detrás de la cabeza. Normas: No se puede saltar, y el ejercicio debe acabarse en perfecto equilibrio. Material: Terreno y balón apropiados.
TEST DE LOS ABDOMINALES (TEST DE FUERZA). Objetivo: Mide la fuerza explosiva muscular del tronco, parte anterior. Desarrollo: Se hará el mayor numero de veces en 30 segundos. Normas: No se contabilizaran las veces que no suba hasta las piernas, ni las repeticiones en las que se hayan separado las manos. En cada bajada el tronco debe tocar la lona. Material: Colchoneta y cronometro.
TEST DE LOS ABDOMINALES-1 MINUTO (TEST DE FUERZA) Objetivo: Medir la fuerza-resistencia muscular anterior del tronco. Desarrollo: El tronco debe llegar a estar entre las piernas. Normas: Se contabilizaran las subidas que cumplan con el registro anterior. Material: Colchoneta y cronometro.
TEST DE FLEXIร N PROFUNDA DEL TRONCO (TEST DE FLEXIBILIDAD). Objetivo: Medir el grado de flexibilidad del cuerpo. Desarrollo: Cuenta el dedo medio de la mano mรกs retrasada. Normas: No se puede levantar las puntas de los pies. El aparato se abandona en equilibrio. El desplazamiento de las manos serรก continuo y simultaneo. Material: Aparato como indica el dibujo.
TEST DE FLEXIÓN ANTERIOR DEL TRONCO (TEST DE FLEXIBILIDAD) Objetivo: Medir el grado de flexibilidad del cuerpo localizado en el tronco y piernas. Normas: Las piernas no se flexionaran. El desplazamiento de las manos será constante y simultaneo. La prueba se realiza sin calzado. Material: Utilizar el lateral del banco sueco.
TEST DEL PUENTE-DE BUBE, II 1966 (TEST DE FLEXIBILIDAD) Objetivo: Medir la flexibilidad del tronco. Desarrollo: El ejecutante colocado de pie y con un brazo elevado es medido. Una vez hecho el ejecutante realiza el puente. Normas: No se podrá elevar los talones ni brazos, deberán extendidos en todo lo posible. Material: Colchoneta, cinta métrica y calculadora.
TEST DE BALANZA EQUILIBRIO)
(TEST
DE
Objetivo: Medir el equilibrio estático. Desarrollo: Realizar una balanza y mantenerla 10 segundos. Normas: Se procurará que las piernas estén lo mas extendidas posibles, la mirada será al frente. Material: Cronómetro.
TEST DE LA BARRA DE EQUILIBRIO (TEST DE EQUILIBRIO) Objetivo: Medir el equilibrio dinámico. Desarrollo: Realizar 3 recorridos por ella. El primero frontal y los dos siguientes sin cambiar de lado. Normas: Los tres serán seguidos. Material: Cronometro y barra de equilibrio.
TEST DEL LANZAMIENTO A DIANA (TEST DE COORDINACIÓN). Objetivo: Medir el grado de coordinación óculomanual. Desarrollo: Esta prueba consiste en lanzar una pelota de ritmo a una diana situada a 6 metros de distancia con la mano hábil y recogerla a su regreso con las dos durante 1 minuto anotando las dianas correspondientes. Normas: Observar que ningún lanzamiento se realice desde fuera de la señal indicada. Material: Cronometro, diana, pelota.
TEST DEL SLALOM CON BALÓN (TEST DE COORDINACIÓN). Objetivo: Medición del grado de coordinación del tren inferior. Desarrollo: El alumno se coloca con el balón en los pies a la señal y controlándolo en todo momento se realiza el zig-zag. Normas: Se cronometra el tiempo que transcurre entre la salida y la llega siempre y cuando el balón llegue con nosotros. Material: Un balón de fulbito o de ritmo en su defecto, un cronometro y cuatro banderolas o similar separadas entre si 4.50 mtrs.
TEST DE LA CARRERA DE OBSTÁCULOS (TEST DE COORDINACIÓN) Objetivo: Esta prueba se utiliza para seleccionar a los alumnos que quieren estudiar la carrera de EF en la INEF. Desarrollo: Realizarlo dos veces anotando el mejor tiempo. Normas: No se permite tocar ningún obstáculo con las manos. Material: Dos vallas o similar, dos banderolas o similar y cronometro.
TEST DE LOS 10 POR 5 (TEST DE COORDINACIÓN). Objetivo: Se utiliza para conocer el grado de agilidad del alumno. Desarrollo: Recorrer 5 metros 10 veces. Normas: Observaremos que en cada recorrido llegue hasta la señal de los cinco metros. Material: Cronometro y zona llana marcada y medida.
TEST DE RENDIMIENTO DEPORTIVO Podemos elaborar pruebas específicas aplicadas a la especialidad deportiva, podemos cuantificar las cualidades motrices y las capacidades físicas que intervienen en un deporte concreto. Si queremos valorar el rendimiento deportivo en el Baloncesto podemos utilizar pruebas que midan la velocidad de desplazamiento, un test que incluya todas las capacidades y cualidades. Deben desprender resultados válidos, fiables y operativos. Con todo esto queremos justificar la presencia de esta prueba entre mil, y la inexistencia de un baremo concreto. Este apartado servirá de orientación al alumno para que elabore su propio test de rendimiento deportivo.
TEST ESPECÍFICO DE RENDIMIENTO DEPORTIVO (CONTRAATAQUE) Objetivo: Medir el equilibrio y la velocidad de desplazamiento con el balón. Desarrollo: Lanzamos el balón de baloncesto desde debajo de uno de los aros del tablero, lo recogemos de un salto y al caer tras un rápido giro nos dirigimos hacia el otro aro con bote de progresión y lo más rápido posible, deteniendo él cronometro a su llegada. Normas: El bote debe ir en todo momento controlado. Material: Campo de baloncesto y balón de baloncesto.
BAREMOS DE PUNTUACIÓN Es importante que el alumno, al acudir a este apartado, tenga en cuenta algunas cuestiones antes de su utilización. · Los baremos que aparecen, orientaran respecto a la colectividad así como de su progresión en las tomas. · A la hora de su consulta tienes que saber en primer lugar encontrar la prueba en concreto, y que coincida con la edad y el sexo. · Al observar tu resultado, puede que no aparezca con exactitud, en ese caso se calificara el inmediatamente inferior. · Puede también que tu resultado este repetido en un mismo año y edad, en ese caso deberás elegir la calificación mayor. · Recuerda que tu valoración de la aptitud física será siempre la suma de los resultados de las pruebas que hayas realizado. Esta suma la deberás comparar con las tomas posteriores.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO FÍSICO BASES PARA UN PLAN DE MEJORA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
INTRODUCCIÓN Vamos a ver en este tema una serie de requisitos y condiciones básicas que ha de cumplir un programa de mejora de la aptitud física o de mejora del rendimiento deportiva así como algunas adaptaciones que tienen en lugar en nuestro organismo. Algunos de estos aspectos ya se han visto en otros temas pero que nos servirá de recordatorio. Al finalizar este tema, y tal como es su objetivo debemos ser capaces de construir nuestro propio programa para mantener una buena condición física, de ello va a depender en gran medida nuestra salud o nuestros resultados. Debemos decir que siempre que sea posible hemos de consultar a algún especialista para que nos asesore y sobre todo antes de empezar cualquier tipo de entrenamiento, es aconsejable y casi diríamos imprescindible, consultar con un medico el estado de salud que tenemos, esto es mas importante cuanto mayor sea nuestra edad.
ADAPTACIONES QUE SE PRODUCEN EN EL ORGANISMO La práctica continuada de algún deporte produce en nuestro organismo una adaptación que afecta a los siguientes sistemas: Sistema Muscular El entrenamiento continuado provoca en el Sistema Muscular tres cambios importantes: · Mejora su fuerza. · Mejora su velocidad. · Mejora su resistencia. Dentro de este sistema, el ejercicio continuo provoca un aumento en el tamaño de la fibra del músculo proporcional a la intensidad del esfuerzo, perfecciona la coordinación de los movimientos y favorece el intercambio de oxígeno en el músculo incrementando y mejorando la red capilar. Sistema Cardiovascular Cuando estamos en reposo, el corazón bombea cantidad de sangre a nuestro organismo, aproximadamente de 3 a 5 litros por minuto, que en pulsaciones oscila entre 50 y 100, dependiendo de cada persona. Entre los beneficios que aporta la práctica de ejercicio físico a este nivel, podemos destacar una eficiencia del corazón disminuyendo sus pulsaciones en reposo. Sistema Respiratorio Una vez que la sangre ha cumplido su misión en los músculos, tiene que pasar por una serie de filtros donde se surte nuevamente de oxígeno y elimina las sustancias de desecho, como son el anhídrido carbónico y el agua. Con la práctica continuada lo que conseguimos es un mayor aprovechamiento de todo el sistema, aumentando la superficie de intercambio gaseoso (CO2 - O2) y la máxima capacidad pulmonar (capacidad vital).
TIPOS DE PLANES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Aeróbico Llamamos plan aeróbico a cualquier actividad física que requiere un esfuerzo prolongado estable, no inferior a 15 minutos, y en el que el pulso no se altera después de que ha alcanzado cierto nivel. Entre los principales beneficios que aporta un plan aeróbico está mejorar la eficiencia del corazón, de los vasos sanguíneos y del sistema respiratorio. Son ejercicios de este tipo la carrera continua, la natación, el ciclismo, el patinaje... Anaeróbico Es toda aquella actividad física que requiere un esfuerzo intenso en un breve periodo de tiempo, por lo que los sistemas Circulatorios y Respiratorio no pueden abastecer plenamente de oxigeno a los músculos. Las pulsaciones por minuto deberán estar por encima del 85% de la F.C.M. dependiendo en todo momento de la edad y el sexo. Entre los beneficios que aporta un plan anaeróbico están el aumentar la flexibilidad, fortalecer los músculos y mejorar la coordinación. Entre los ejercicios de tipo anaeróbico tenemos las carreras de velocidad, los saltos, lanzamientos, ejercicios de fuerza, etc.
PROGRAMA DE MEJORA TRABAJO DEPORTIVO.
DEL
Este programa tiene como objetivo la mejora del aspecto deportivo y debemos tener en cuenta las capacidades física que más trabajan, gestos técnicos específicos, competición, etc. a la hora de planificarlo. En la planificación del entrenamiento deportivo se suele emplear la siguiente terminología: Ciclos de entrenamiento Se entiende por ciclo de entrenamiento al periodo de tiempo que nosotros utilizamos para trabajar las distintas capacidades físicas y habilidades motrices, con los mismos objetivos. Dependiendo de la duración de los ciclos, nos vamos a encontrar con macrociclos, mesociclos y microciclos. Macrociclo: es un periodo de entrenamiento largo, cuya duración suele ser de 1 a 4 años. Mesociclo: su duración es variable, va desde 1 a 6 meses.
Microciclo: es un periodo de trabajo de corta duración, oscila de 1 a 2 semanas.
FASE DE CONTROL Esta parte de la sesión esta a su vez dividida en dos: Corporal. En esta fase trataremos de condicionar físicamente el cuerpo mejorando su fuerza, flexibilidad, etc., para lo cual trabajaremos los grandes grupos musculares y articulares. Es aconsejable dividir el cuerpo en segmentos, como son los brazos y las piernas., y a su vez en los grandes grupos musculares que los componen. Ejercicios más recomendables para esta fase: · De fuerza · De abdominales · De lumbares · De brazos · De piernas · De flexibilidad Abierta. Así mismo no es siempre aconsejable ni necesario realizar las dos partes de esta fase de control en la misma sesión, unos días podemos trabajar la fase corporal y otras la fase abierta, o bien, hacer mas énfasis en una u otra. Vuelta a la calma o Recuperación Durante las fases anteriores las pulsaciones iban aumentando, ahora necesitamos lo contrario, es decir las pulsaciones deben ir disminuyendo suavemente.
EL EJERCICIO ANTE LOS SIGUIENTES CASOS La obesidad El exceso de peso no debe ser nunca un motivo que nos impida realizar ninguna práctica deportiva, todo lo contrario debe motivarnos a hacerla. Todos sabemos que al practicar ejercicio quemamos calorías, si esto lo acompañamos de una dieta equilibrada no cabe duda de que nuestro peso corporal disminuirá. Como recomendación diremos que han de realizar sus actividades en terrenos blandos, alternándolos con actividades que no requieran desplazamientos corporales como pueden ser el ciclismo o la natación, para que sus articulaciones no sufran en exceso, y siempre utilizando un calzado adecuado. La menstruación Las investigaciones realizadas no coinciden en sus conclusiones sobre si es conveniente o no la práctica deportiva durante los días del periodo. La decisión debe ser por tanto personal, pues en algunos casos el dolor puede impedir dicha práctica, mientras que en otros se obtiene una notable mejoría. En algunos casos se han batido marcas personales. Tanto en casos de obesidad como de menstruación es aconsejable consultar a un médico.
LA FATIGA Es frecuente en todo tipo de personas, que en determinados momentos cuando han prolongado en exceso una actividad o han trabajado a una intensidad muy alta. Las recomendaciones para aliviar este tipo de fatigas indicaremos la práctica de actividad física de forma adecuada dependiendo de la condición física de cada uno. Otras actividades son el cine, el teatro, el fútbol... cosas que nos hagan sentirnos bien durante el tiempo libre. En cuanto a la fatiga de tipo físico puede manifestarse, a su vez de dos maneras: AGUDA, está provocada por la realización de esfuerzos muy intensos. CRÓNICA, está a diferencia de la aguda se presenta en la realización de la prueba. Los signos más claros de la aparición de la fatiga son... el cansancio en general, apatía, irritabilidad, etc. P+P´+P´´-200 10
Formas que utilizamos para medir el rendimiento de un individuo en una actividad física. Aptitud: señalan las facultades que posee un individuo para realizar una actividad física. Rendimiento deportivo: facultades que posee un individuo para realizar un deporte determinado. Subjetiva: sólo se tiene en cuenta la opinión del profesor. Objetiva: los resultados se obtienen con aparatos de medida.
MIXTA: Mezcla de las dos anteriores, con aparatos de medida y evaluación del esfuerzo. Relacionados con el programa Relacionados con el individuo Ver si alcanzamos lo deseado Si es necesario incluir algo Saber su condición Cambios que pueden producir Anatómicos Fisiológicos Motores Habilidades y destrezas Técnicos deportivos Validez Objetividad Posibilidades Fiabilidad Al finalizar este tema, y tal como es el objetivo, hemos de ser capaces de construir nuestro propio programa de entrenamiento para mantener una buena condición física. Mejorar su fuerza Mejorar su resistencia Mejorar su velocidad Eficiencia del corazón y de todo el aparato circulatorio. Disminución de sus pulsaciones en estado de reposo. Aumento en superficie de intercambio y la máxima capacidad pulmonar. Sistema muscular Sistema
Cardiovascular Sistema Respiratorio Pulsaciones entre el 70% y el 85% de la máxima teórica Pulsaciones por encima del 85% de la máxima teórica. Carrera de velocidad, saltar, etc. Aeróbico Anaeróbico F. semanal Duración-volumen Intensidad Progresión Entre 3 y 5 días Entre 15 y 60 minutos para cada sesión No menos del 70% de la máxima teórica Iremos aumentando paulatinamente los ejercicios. Ac. básico Con. forma Mant. forma Fase inicial Fase de control La obesidad Menstruación Pulsaciones 70% de M.T. Duración entre 1 mes y 1 mes y medio Alcanzar el 85% de la F.C.M. durante 6 meses aproximadamente. Tomaremos como base el 85% de la F.C.M. Puesta en marcha de todos los sistemas Corporal: trabajo de fuerza-velocidad Abierta: incidencia sobre los Sistemas Cardiovascular y respiratorio El exceso de peso no es impedimento para la practica Puede ser beneficioso realizar ejercicio