RECETARIO "Live your life with a nice and healthy food"
Cecilia Orozco 2002323
CHULETA ENTOMATADA CON FIDEOS AL OLIVO Y ENSALADA MIXTA
Preparación 1. Saltear tomate y cebolla en un sartén. 2. La chuleta de cerdo, en cuanto a su cocción primero se hierve y luego se fríe en el tomate y cebolla previamente salteados. 3. Para la pasta se pone el fideo en agua hirviendo con sal por 10 minutos. La pasta se introduce una vez el agua ya está hirviendo. 4. Para la ensalada se pica el pepino de la forma deseada, se pica el tomate y se le agrega sal y limón al gusto.
Ingredientes
Valor Nutricional
La chuleta de cerdo posee un contenido fuente de proteínas de calidad, ácidos grasos monoinsaturados, hierro y zinc de elevada biodisponibilidad. Por lo que es un buen platillo de principal fuente de proteína. La pasta al cocerla tomó una textura más suave y un tono más claro, su preparación es muy fácil, además es un alimento de alto rendimiento energético por lo que podría ser una buena opción para una fuente rápida de energía. El tomate, limón (que es una buena fuente de vitaminas) picado y sal. El pepino es un alimento rico en agua, también contiene una cantidad moderada de fibra, vitaminas (como la K y C) y es bajo en grasa, lo que lo hace bueno para la salud cardiovascular. Aunque no es extremadamente nutritivo en comparación con otros alimentos, es una opción ideal para mantenerse hidratado y versátil en ensaladas y platos ligeros.
PANQUEQUES DE AVENA
Preparación 1. Licuar la avena, huevos, leche y bicarbonato. 2. Calentar sartén con aceite en aerosol. 3. En la mezcla preparada vertir las pasas. 4. Poner ⅓ de taza de mezcla para panqueques en el sartén. 5. Voltear panqueque cuando salgan burbujas y retirar cuando estén cocidos.
Ingredientes
Valor Nutricional
Esta receta de panqueques con harina de avena es una opción más saludable en comparación con los panqueques tradicionales, ya que la avena es una buena fuente de fibra y proteínas, y su preparación es igual de sencilla. Provee cerca de 32 gramos de proteína, por 773 calorías y 112 gramos de carbohidratos, por eso si esta receta se va a incluir dentro de una dieta, se recomienda balancear su consumo para no sobrepasar los requerimientos de calorías y carbohidratos.
ENSALADA DE ESPINACA CON QUESO PANELA
Preparación 1. Lavar y desinfectar verduras. 2. Picar ingredientes en cuadritos. 3. Utilizar un bowl para la integración de los mismos. 4. Integrar, 5. Agregar sal y limón al gusto.
Ingredientes
Valor Nutricional
La ventaja de esta receta es que es de muy fácil preparación, y es bastante nutritiva, provee cerca de 21 gramos de proteína por solo 219 calorías. Como recomendación, es muy importante higienizar correctamente los ingredientes para garantizar la seguridad alimentaria. Contiene fibra para una mejor digestión.
EMPANADAS DE POLLO
Preparación 1. Cocer el pollo (100g) 2. Retirar, desmenuzar y reservar. 3. Sofreír cebolla, tomate y chile pimiento en un sartén. 4. Agregar el pollo, 1 taza de caldo de pollo, sal, pimienta y dejar cocinar. 5. Agregar harina (500g), huevo (2), mantequilla (70g) y agua 6. Amasar muy bien hasta formar masa lisa, cubrir y dejar reposar por 10 minutos. 7. Estirar la masa y cortar en círculos. 8. Rellenar con pollo y cerrar empanadas. 9. LLevar a una placa de horno, pincelar con huevo y hornear a 250°C por 12 minutos.
Ingredientes
Valor Nutricional
Esta receta puede ser un poco nutritiva, ya que carece de vegetales y un poco elevado en lo que son los carbohidratos obteniendo por porción 3.30 g por lo que no está mal, pero con una sola empanada no se puede saciar el hambre, también contiene 1.05 g de proteína siendo esto un poco bajo para el requerimiento del ser humano y por porción son 20 kcal. Como recomendación, es muy importante no tomarlo como una opción de plato fuerte.
PAN DE BANANO
Preparación 1. Colocar en un bowl la harina (cernir), polvo para hornear y la sal. 2. Revolver 2 huevos con la azúcar, la vainilla y el aceite. 3. Machacar los bananos, e incorporar a la mezcla de los huevos. 4. Incorporar y echar la harina. 5. En el sarten echar mantequilla, y un poquito de harina. 6. Poner la mezcla y llevar a fuego, 150°C por 25 min.
Ingredientes
Valor Nutricional
Esta receta de pastel de banano es una opción saludable para un antojo en comparación con pasteles comercializados, este pastel provee por poción 0.32 gramos de proteína, por 16.46 calorías y 3.36 gramos de carbohidratos, por eso si esta receta se va a incluir dentro de una dieta, se recomienda balancear su consumo para no sobrepasar los requerimientos de calorías y carbohidratos.
RELLENITOS DE PLÁTANO
Preparación
1. Poner a cocer el plátano en pedazos con cascara, con una 1 taza de agua con 2 cucharadas de azúcar 3 a 4 plátanos semi maduros , cuando ya estén cocidos sacarlos del agua y quitarles la cascara y se procederá a machacarlos. 2. A los plátanos machacados agregarles canela, se dejara enfriar. 3. Luego se formarán rollos en donde se le agregara el frijol dulce al centro y este rollo se pasara por harina para que ese se compacte 4. Se procede a dejarlo caer en el aceite ya caliente y se dejara freír hasta obtener un aspecto dorado. se decorara con un poco de azúcar por encima
Ingredientes
Valor Nutricional
El relleno es proporcional todo gracias a que utilizamos las proporciones indicadas para poder formar una mezcla vegetar en donde se le agregó 66 gramos del cereal y 33 gramos de leguminosa obteniendo un 100% haciendo que la calidad de proteína y de aminoácidos esenciales mejorara en los Rellenitos obteniendo un valor nutricional con 355.5 kcal, carbohidratos con 31.88 , 2.38 de proteína, grasa con 25.33 y 0.48 de fibra, todos estos valores se aportan por porción quiere decir un rellenito.
FLAN
Preparación Preparación del caramelo: 1. En un sartén a fuego medio, agrega el azúcar granulado. 2. Revolver constantemente hasta que el azúcar se disuelva y comience a cambiar de color. Dejar que el caramelo adquiera un color dorado oscuro, pero tener cuidado de no quemarlo, ya que puede volverse amargo. 3. Una vez que el caramelo esté listo, viertir inmediatamente en el fondo de un molde para flan. Girar el molde para que el caramelo cubra uniformemente el fondo. Dejar que el caramelo se enfríe y endurezca en el molde. Preparación del flan: 1. En un tazón grande, agregar la leche condensada, la leche, la gelatina y la esencia de vainilla. Mezclar todo hasta que la mezcla esté suave y homogénea. 2. Vertir la mezcla de flan cuidadosamente sobre el caramelo en el molde o moldes individuales para flan. Refrigeración: 1. Cubrir el molde o moldes con papel film o tapa y refrigerar durante al menos 1 hora o durante la noche para que el flan tome consistencia.
Ingredientes
Valor Nutricional
El valor nutricional que se obtuvo al realizar esta receta fue con 524 kcal, 108 de carbohidratos, 7.2 de proteínas y 7.25 de grasas y con un aporte de fibra de 0.5. Es una fuente alta de carbohidratos pero se recomienda un consumo moderado ya que son carbohidratos mayormente obtenidos a partir de azúcares refinadas y no carbohidratos complejos.
SALSA TÁRTARA CON CAMARONES EMPANIZADOS
Preparación Salsa Tártara 1. Se comienza por picar el pepinillo, las alcaparras, la cebolleta y el huevo cocido 2. Los ingredientes triturados deben quedar bien finos 3. Se añaden a estos ingredientes triturados la mostaza de Dijon y la mayonesa. 4. Mezcla muy bien para integrar todos los sabores Camarones 1. Limpiar lo camarones 2. Tomar el pan tostado y machacarlo 3. Romper 2 huevos en un recipiente y batirlos 4. Poner otro recipiente con harina y otro con el pan machacado 5. Luego ya separado todo tomar un camarón y pasarlo por el huevo 6. En seguida pasarlo por la harina 7. Luego volverlo a pasar por el huevo 8. Por último pasarlo por el pan migado 9. Repetir este proceso con todo los camarones 10. Ya que estén todos calentar el sartén con el aceite y poner cada uno de los camarones a freír con el aceite no tan caliente 11. Sacarlos y ponerlos en un recipiente con papel para absorber el aceite que escurre.
Ingredientes
Valor Nutricional
La receta de salsa tártara tuvo un valor nutricional de 194 kcal, 0.85 de carbohidratos, 1.87 de proteínas, 20.43 de grasas y un aporte de fibra de 0.96. Con respecto al valor nutricional de los camarones que fue un extra, este tuvo 316 kcal, 43.74 proteínas, 22.88 carbohidratos, 4.54 grasas y 2.47 de un aporte de fibra. Recordemos que el uso de aderezos tiene que ser moderado por la cantidad de grasa que aporta, esta receta es una buena fuente de lípidos y proteínas así que es recordable para un almuerzo.
CARNE ADOBADA DE CERDO CON ARROZ
Preparación Carne Adobada 1. En una sartén grande, calentar 2 oz de mantequilla para freír la carne. Debe haber suficiente para freir los trozos de carne. 2. Cuando la mantequilla esté derretida, colocar 415 gramos de carne Adobada para freír. 3. Voltear la a los 3 minutos y dejar freír por otros 3 minutos. 4. Después de ese tiempo hechar 3 onzas de agua pura, cuando el agua esté hirviendo taparlo y dejar la hornilla con llama baja hasta que el agua se absorba un 95% buscando que quede jugosa y no seca. Aproximadamente tarda 20 minutos en absorberse el agua, puede voltear para ir revisando. 5. Al finalizar, puede servirlo. Nota: puede freírlo con margarina o con aceite. Según el gusto de la persona. Arroz 1. Enjuagar el arroz bajo agua fría en un colador para eliminar el exceso de almidón. Esto ayuda a que el arroz quede más suelto y menos pegajoso. Puedes omitir este paso si prefieres un arroz más pegajoso. 2. La proporción más común es usar 2 tazas de agua por cada taza de arroz. Si prefieres un arroz más seco, puedes reducir la cantidad de agua. 3. En una cacerola grande, lleva el agua a ebullición. Si lo deseas, puedes añadir sal al agua al gusto. 4. Cuando el agua esté hirviendo, agrega el arroz en forma de lluvia para que quede uniformemente distribuido en la cacerola. Remover suavemente para que no se pegue en el fondo. 5. Reducir el fuego a bajo, cubrir la cacerola con una tapa y cocina durante aproximadamente 15-20 minutos (el tiempo puede variar según el tipo de arroz). No destapar la cacerola durante la cocción. 6. Después de cocinar, apagar el fuego y dejar reposar el arroz tapado durante 5-10 minutos. Esto ayuda a que el arroz termine de cocinarse al vapor y quede esponjoso.
Ingredientes
Valor Nutricional
Esta receta presenta ciertas características pero una de las importante es su valor nutricional, el valor nutricional que nos aporta es de 550 kcal, 0 carbohidratos, 47g de proteína, 39 g de grasa , por lo que es una buena fuente de proteína. Como recomendación en esta receta es no agregarle más sal a la carne. El arroz aportó a la receta un valor nutricional de 557.72 kcal, 127 carbohidratos y 10 g de proteína. Un almuerzo bastante nutritivo.
RAVIOLES
Preparación Masa: 1. Mezclar 200g de harina detrigo, con 2 huevos, 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharadita de sal. 2. Mezclar y amasar hasta tener una masa uniforme que no se pegue a las manos y sea manejable. Hacerla una bolita 3. Dejar reposar por media hora. Relleno: 1. Poner ¼ de taza de agua en un sartén y agregar 90g de espinacas. 2. Cocer hasta que estén suaves. 3. Picar las espinacas en pedazos muy pequeños. 4. Revolver la espinaca picada con 15g de queso crema. Ravioles: 1. Repartir la bolita de masa en 2 partes iguales. Estirar y amasar con un rodillo uniformemente hasta tener 2 hojas delgadas de masa. 2. Sobre una de las hojas de masa ir colocando bolitas pequeñas del relleno. Cuando ya se haya colocado todo el relleno poner la otra hoja de masa por encima. 3. Aplanar espacio entre cada espacio del relleno con los dedos y cortar con un cuchillo las divisiones. Con un tenedor cerrar los extremos de cada raviol. 4. Colocar los ravioles terminados en agua hirviendo durante 15 minutos. 5. Pasado este tiempo sacarlos y escurrirlos. 6. Servir.
Ingredientes
Valor Nutricional
Esta receta tuvo un valor nutricional 667 kcal 98 carbohidratos 24 proteína. Es una receta alta en kilocalorías que nos proporcionará energía a largo plazo para nuestras actividades diarias ya que es un carbohidrato completo. Contiene proteína por el queso y fibra con la espinaca. Es una comida que nos proporciona bastante energía aunque deficiente en proteína.
MENÚ BAJO EN GRASA
Preparación PESCADO 1. Precalentar la freidora de aire a 180 grados Celsius (360-390 grados Fahrenheit) durante unos 5 minutos. 2. Mientras se precalienta la freidora de aire, preparar el filete de pescado. En un plato, sazonar el filete de pescado con sal y pimienta al gusto. 3. Si lo deseas, puedes rociar ligeramente el filete de pescado con aceite en aerosol. Si estás siguiendo una dieta baja en grasas, este paso es opcional. 4. Colocar el filete de pescado en la cesta de la freidora de aire, asegurándote de que esté distribuido de manera uniforme y no esté amontonado. 5. Cocina el pescado en la freidora de aire precalentada durante aproximadamente 10-15 minutos, dependiendo del grosor del filete. 6. Girar el pescado a la mitad del tiempo de cocción para asegurarte de que se cocine de manera uniforme. ARROZ Enjuagar el arroz bajo agua fría en un colador para eliminar el exceso de almidón. Esto ayuda a que el arroz quede más suelto y menos pegajoso. Puedes omitir este paso si prefieres un arroz más pegajoso. La proporción más común es usar 2 tazas de agua por cada taza de arroz. Si prefieres un arroz más seco, puedes reducir la cantidad de agua. En una cacerola grande, lleva el agua a ebullición. Si lo deseas, puedes añadir sal al agua al gusto. Cuando el agua esté hirviendo, agrega el arroz en forma de lluvia para que quede uniformemente distribuido en la cacerola. Remover suavemente para que no se pegue en el fondo. Reducir el fuego a bajo, cubrir la cacerola con una tapa y cocina durante aproximadamente 15-20 minutos (el tiempo puede variar según el tipo de arroz). No destapar la cacerola durante la cocción. Después de cocinar, apagar el fuego y dejar reposar el arroz tapado durante 5-10 minutos. Esto ayuda a que el arroz termine de cocinarse al vapor y quede esponjoso. ENSALADA 1. Enjuagar y secar las hojas de espinaca si no están listas para usar. Si las hojas son grandes, puede cortarlas en trozos más manejables. 2. Lava los tomates y córtalos en rodajas finas. Puede quitar las semillas si lo prefiere. 3. Pelar las zanahorias y cortarlas en tiras finamente. También puede comprar zanahorias cortadas previamente para ahorrar tiempo. 4. Pela los güisquiles y córtalos en tiras finas o en juliana. 5. En un tazón grande, colocar las espinacas, los tomates, las zanahorias y los güisquiles. 6. Exprimir el jugo de los dos limones sobre los ingredientes en el tazón. 7. Utiliza unas pinzas o cucharas de ensalada para mezclar todos los ingredientes.
Ingredientes
Valor Nutricional
Esta receta es baja en grasa ya que se obtuvo un valor nutricional de 260kcal, 15.32g carbs, 32.57g proteína, y 6.73g de grasa por porción. un menú bajo en grasa es importante para la salud y ofrece numerosos beneficios, desde la prevención de enfermedades cardiovasculares y la reducción del riesgo de cáncer hasta el control del peso y la promoción del bienestar general.
GLOSARIO Fracción comestible: La porción comestible es aquello que realmente consumimos de un determinado alimento después de quitarle todos los restos que no se pueden ingerir Tarar: determinar el peso de un recipiente independientemente del peso del contenido Peso neto: peso de los productos crudos., ya sin cáscara. Empanar: Pasar por harina, huevo batido y pan rallado un género que resultara cubierto pon una especie de costra. Miserable: pala o espátula con cabeza de silicona aplanada y mango de madera o metal, ahora de plástico, que sirve para mezclar ingredientes Adobar: Poner un género crudo con un preparado llamado adobo, con el objeto de conservarlo, ablandarlo o darle un aroma especial. A punto de nieve: Se obtiene batiendo únicamente las claras hasta que adquieren una consistencia espumosa. Escabechar: Poner un género cociendo en un preparado líquido llamado escabeche para su conservación y toma de sabor característico.