COMER BIEN MARÍA MARTÍN SANTANA
CONSEJOS GENERALES
DIETISTA Y NUTRICIONISTA
APRENDER A COMER
Alimentación durante la etapa escolar
La etapa escolar es una época en la que el niño es muy vulnerable a la hora de adquirir hábitos alimenticios. Conocer y cuidar lo que comen nuestros hijos es fundamental cuando el cuerpo está en pleno desarrollo
E
n esta época de la vida del niño distinguimos tres etapas:
1 Etapa de crecimiento corporal estable Los niños crecen una media de 5,7 cm/año, sobre todo con un crecimiento lineal de las piernas. El aumento de peso suele ser de 2-3 kg al año y aumenta el gasto energético por incremento de la actividad deportiva. 2 Etapa de maduración psicológica Aumenta progresivamente la actividad intelectual y se instaura el aprendizaje sistemático, caracterizado por una ampliación de las relaciones sociales, por un desarrollo de la figura del maestro y un refuerzo del papel de compañero/amigo. El juego ya es organizado y se adquiere un concepto de grupo más complejo y estable. 3 Etapa de nuevas actitudes alimenticias Los niños cambian en la cantidad de alimentos que ingieren, en la forma de ingerirlos y en la actitud ante ellos. Por otro lado, establecen hábitos alimenticios nuevos, maduran sus gustos y se definen sus preferencias y aversiones. 62 · LA SALUD
ADQUIRIENDO HÁBITOS Durante la etapa escolar se establece la base del comportamiento alimenticio del niño. Por ello, la escuela, los padres/tutores y el equipo de salud deben ser elementos educativos claves para concienciar de la importancia de una alimentación saludable, haciendo énfasis en: • Los efectos negativos del consu-
mo de drogas, de una alimentación inadecuada y de una higiene bucodental deficiente. • Los efectos positivos que trae consigo la práctica de una actividad deportiva, con la introducción temprana en un deporte que sea practicado regularmente y con una influencia positiva hacia la alimentación.
Teniendo en cuenta que una dieta adecuada favorece al rendimiento académico y deportivo y que los hábitos adquiridos durante la infancia perdurarán en la edad adulta, debemos tener en cuenta que: • Los niños se adaptan y se acostumbran a todo. Enséñele a comer todo tipo de alimentos y edúquelo en su ejemplo poniendo en práctica lo que le aconseja. • Establecer una rutina de costumbres es básico. El momento de la comida no debe ser un campo de batalla, sino un espacio para crear relaciones afectivas y disfrutar juntos. • Se come para desarrollarse y crecer y no al revés. • Hay que dejar un tiempo para el desayuno. • Se deben limitar el número de horas frente a la pantalla a un máximo de 2 diarias. Más tiempo favorece el sedentarismo y el sobrepeso.
ERRORES FRECUENTES El primero de ellos es que realizamos un desayuno inadecuado. Está demostrado que un mayor consumo energético en el desayuno induce a un mejor rendimiento escolar, pero se sabe que: • El 8% de los niños entre 6 y 12 años nunca desayunan. • Un gran porcentaje de niños realizan desayunos hipocalóricos, rápidos, escasos, deficientes y sin compañía. • Ingieren gran cantidad de golosinas y bollería en el recreo. Por otra parte, la lejanía del trabajo de los padres acarrea con frecuencia algunos problemas. El almuerzo, la comida más importante del día, se convierte por la falta de tiempo en una comida del tipo fast-food o comida rápida, rica en hidratos de carbono, grasas y aceites saturados, bebidas carbonatadas y con muy pocos nutrientes. Además, a esta edad el niño alcanza una mayor autonomía y es capaz de comprarse chucherías o adquirirlas en su propia casa. Esta costumbre supone cada vez
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SUGERENCIAS...
más un “rito social” importante a la hora de relacionarse con amigos y familiares. Su consumo esporádico no daña la salud y por tanto no debe prohibirse, pero sí limitarse a un máximo de 2 veces por semana. VOLVER A LA DIETA MEDITERRÁNEA La tendencia actual es que los niños en edad escolar cada vez se alejan más de la recomendada Dieta Mediterránea. En esto influyen factores como la lejanía del puesto de trabajo al domicilio, que hace que el niño pase más tiempo solo, o la influencia de otros tipos de cultura alimentaria y de nuevas compañías que fomentan alteraciones en la dieta recomendada. Ante esto se recomienda:
A media mañana y a media tarde se utilizarán de comodín a la hora de compensar la alimentación, fruta, frutos secos, minibocadillos o lácteos… • Tener en cuenta la opción del comedor escolar y preguntar al niño qué ha comido a fin de complementar la dieta de la cena. • Mantener regularidad en las comidas, tanto en casa como fuera de ella. • Mantener un ritmo de comidas regulares: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. • Aumentar el consumo de leche y derivados para un mayor aporte de calcio. • Aumentar el consumo de verduras, frutas y pescado fresco. • Minimizar el consumo de tentempiés y chucherías.
NECESIDADES NUTRITIVAS Para un desarrollo equilibrado los niños necesitan recibir todos los nutrientes básicos: • Hidratos de carbono: constituyen la fuente principal energética de más rápida utilización, además de aportar fibra. Deben representar el 55% de la ingesta calórica (cereales, legumbres, pastas…). • Grasas: deben representar el 30% de las calorías totales consumidas. Son saturadas las que están presentes en las carnes, poliinsaturadas las grasas del pescado y marisco, y monoinsaturadas las grasas de los aceites vegetales. • Proteínas: deben constituir el 20% de la ingesta calórica total. Son de origen: 1. Animal (leche, huevos, carnes rojas, pollo, pescado…). 2. Vegetal (legumbres, cereales, frutas…). • Vitaminas y minerales: nunca faltan si la dieta es equilibrada (frutas, verduras…)
Desayuno 1 • 1 vaso de leche desnatada. • 3 galletas maría. • ½ vaso de zumo de naranja. Desayuno 2 • Yogur de beber. • 120 g de pan con un quesito. • ½ vaso de zumo de naranja. Desayuno 3 • Batido de fresas y leche. • 3 biscotes con 1 quesito y mermelada. Almuerzo 1 • Crema de calabacín. • Pollo en salsa con papa sancochada/hervida. • Fruta. Almuerzo 2 • Ensalada. • Macarrones a la marinera. • Fruta. Almuerzo 3 • Lentejas con verduras. • Lomo de cerdo al horno con arroz blanco. • Fruta. Cena 1 • Salteado de verduras con arroz. • Merluza en palitos al horno. • Leche. Cena 2 • Guisantes con jamón, tomate y huevo duro. • Leche. Cena 3 • Ensalada de tomate. • Hamburguesa de atún. • Yogur.