METODO BUTEYKO “…respirare meno per vivere meglio” Documentazione esplicativa
Il Metodo Buteyko è un riaddestramento respiratorio che prevede l’esecuzione di esercizi specifici e individuali che migliorano la respirazione e l’ossigenazione dei tessuti. Ognuno è convinto di sapere veramente cosa sia il respiro e come avvenga, ma è uno dei meccanismi più complessi dell’organismo umano, in cui tantissimi fattori possono creare col tempo degli squilibri funzionali. Un po’ di storia… Le basi scientifiche del metodo Buteyko sono opera del dottor Konstantin Pavlovich Buteyko (1923-2003), medico ucraino da cui prende il nome questo riaddestramento respiratorio. Durante il completamento dei suoi studi a Mosca, iniziò a lavorare in un gruppo di terapia clinica dove gli venne affidato l’incarico di controllare i ritmi respiratori dei pazienti. Passando ore e ore in loro supervisione, osservò che la morte di questi malati era sempre preceduta, con notevole anticipo, da un aumento dell’intensità della respirazione tanto che egli divenne in grado di prevedere, con stupefacente precisione, l’avvicinarsi della morte in base a quest’unico sintomo. Decise, dunque, di dedicare i suoi futuri studi e ricerche a questo tema. Egli stesso, seppur giovane, soffriva, da quando era tornato dalla guerra, di una forma grave di pressione del sangue troppo elevata che, come gli avevano lasciato capire i suoi colleghi, non gli avrebbe consentito di raggiungere un’età avanzata. Gli venne in mente di misurare i livelli di anidride carbonica (in chimica definita con la sigla CO2) nel suo corpo e notò che erano più bassi del normale: consapevole che una respirazione eccessiva fa diminuire i livelli di CO2 nell’organismo, pensò che se questo basso livello fosse causato da un eccesso di respirazione, allora, correggendo il ritmo respiratorio, avrebbe potuto variare il livello di CO2. Iniziò subito a sperimentare su se stesso una respirazione meno intensa e notò che la sua riduzione andava di pari passo con la riduzione di alcuni sintomi come il mal di testa ed il battito troppo rapido del cuore. In poco tempo, riaddestrando il suo respiro, i suoi sintomi migliorarono fino a guarire del tutto. Il Dottor Buteyko allora controllò e ricontrollò la sua teoria sui suoi pazienti. Misurando i modi di respirazione di persone che soffrivano di asma*, angina
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pectoris* ed altre malattie*, constatò che tutti quanti, senza eccezione, soffrivano di un eccesso di respirazione, l’iperventilazione*. Riportando la respirazione ad un modello secondo lui normale, il livello di CO2 nell’organismo aumentava, e gli attacchi d’asma o di altre malattie svanivano. Quando i pazienti ritornavano ai modelli respiratori precedenti, gli attacchi riprendevano. A seguito di ulteriori e molteplici ricerche e sperimentazioni, il Dottor Buteyko pose le basi teoriche della sua tesi: “l’iperventilazione causa un esaurimento delle riserve di anidride carbonica (CO2), e livelli bassi di questo gas nell’organismo provocano delle contrazioni dei vasi sanguigni ed una mancanza di ossigeno nei tessuti. Ciò determina tutta una serie di meccanismi di difesa messi in azione dall’organismo. Tali meccanismi vengono interpretati male ed etichettati come malattie e quindi combattuti, invece di essere valutati appunto come dei meccanismi di difesa del corpo da qualcosa di nocivo per la salute”. Dopo alcuni tentativi falliti per mancanza di mezzi, alla fine degli anni Cinquanta, il Dottor Buteyko riuscì ad aprire un laboratorio di diagnostica funzionale presso l’Accademia delle scienze dell’Unione Sovietica dove poté compiere degli studi clinici su 200 persone, sane ed ammalate. L’11 gennaio 1960 presentò l’esito di queste sue sperimentazioni lasciando esterrefatti i suoi colleghi che rimasero increduli sul fatto di poter trattare malattie come l’asma, l’angina pectoris o l’ipertensione anche senza farmaci, conseguendo un tasso di guarigione che si avvicinava al 100%. Nonostante le reazioni negative dei colleghi, il direttore dell’istituto sovietico invitò il Dottor Buteyko a continuare le sue ricerche. Nei successivi dieci anni esaminò a fondo, insieme ai suoi collaboratori, tutte le funzioni dell’organismo umano, sia sano che ammalato, determinando miglioramenti e guarigioni su più di 1000 persone tra cui bambini, adulti ed anziani. I risultati del Dottor Buteyko permisero un riconoscimento da parte del Ministero della Sanità dell’Unione Sovietica in seguito al trattamento di 100.000 ammalati di asma con questo metodo, di cui ben 92.000 non hanno più avuto alcun bisogno di assumere farmaci. Fino a poco tempo fa il metodo Buteyko, esistente da circa quarant’anni, era rimasto praticamente sconosciuto all’Occidente, sia per le difficoltà linguistiche e di comunicazione, sia per la tendenza occidentale a considerare attendibili solo gli studi e le ricerche mediche pubblicate in lingua inglese. Dagli stati russi il metodo Buteyko si è diffuso in Australia e in Nuova Zelanda; è poi passato negli anni LA CLINICA DEL RESPIRO LTD è in Spalto Marengo presso il Centro Commerciale PACTO - 15121 Alessandria tel. 0131 223.071 info@laclinicadelrespiro.it
successivi all’Inghilterra e si sta oggi diffondendo in Canada, negli Stati Uniti e anche in Italia. Va pertanto attribuito al Dottor Buteyko il merito fondamentale di aver attirato nuovamente l’attenzione sul ruolo chiave dell’anidride carbonica come regolatore di quasi tutti i processi dell’organismo. L’iperventilazione, come già descritto, è dunque un eccesso di respirazione scatenato non dal livello di ossigeno ma dal livello di anidride carbonica presente nell’organismo. Nei soggetti sani o malati che “iperventilano”, la soglia di tolleranza alla CO2 è troppo bassa. L’organismo non sopporta quindi, per diversi motivi fisiologici, le concentrazioni di CO2 normali e necessarie per il suo buon funzionamento, e le riduce iperventilando. Con il riaddestramento respiratorio Metodo Buteyko, l’organismo si riabitua ed il riflesso respiratorio viene ricondizionato in modo da sopportare i livelli ottimali di CO2. Affrontiamo in termini semplici ed essenziali come si svolge la respirazione nelle sue fasi, da cosa dipende e quali sono i problemi che si possono incontrare. La composizione dell’aria atmosferica L’aria atmosferica, come descritto in tutti i libri di medicina o di scienze e geografia, determinata a livello del mare, è composta da: O2 – Ossigeno 20,9% CO2 – Anidride Carbonica 0,04% H2O – Acqua (vapore acqueo) 0,75% N3 – Azoto 78,4 % Altri gas in tracce infinitesimali
La stessa aria misurata dopo un atto respiratorio, quindi dopo che l’abbiamo espirata, ha invece in media la seguente composizione: O2 – Ossigeno 15,3% CO2 – Anidride Carbonica 4,2%
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H2O – Acqua (vapore acqueo) 6,2% N3 – Azoto 74,3 % Altri gas in tracce infinitesimali
COSA VI COLPISCE NELLA COMPARAZIONE DELLE DUE SERIE DI DATI SOPRA RIPORTATI ? Innanzitutto la % elevata di Azoto, che resta elevata anche dopo l’espirazione. Non si sa ancora bene la sua funzione a livello organico, forse c’è una relazione con il surfactante*, ma non ci sono ancora studi validanti. Sicuramente l’azoto ha un ruolo di contrasto con l’ossigeno atmosferico, le cui proporzioni sono utili al mantenimento di un basso livello d’infiammabilità dell’aria: un abbassamento rilevante della concentrazione di azoto atmosferico significherebbe dunque incendi devastanti, più frequenti e di carattere esplosivo. Per quanto riguarda l’Ossigeno, a differenza di quello che si darebbe per scontato, il suo contenuto nell’aria è più che abbondante per le necessità del corpo umano: dopo averlo introdotto nei polmoni, ne restituiamo con l’espirazione una buona parte. L’O2 è di per sé un gas tossico! Se il suo livello nell’atmosfera fosse del 90%, distruggerebbe le cellule. L’aumento notevole del Vapore acqueo dopo l’espirazione, invece, determina una disidratazione corporea, mentre quello dell’Anidride Carbonica va discusso più nel dettaglio. La CO2 non è una dannosa sostanza di scarto che dobbiamo solo preoccuparci di eliminare nella maggior misura possibile, ma è invece, nelle quantità e proporzioni fisiologiche giuste, una sostanza di vitale importanza per tutti i processi dell’organismo e per la sua ossigenazione! Il meccanismo respiratorio Il corpo umano gode di una respirazione esterna che inizia dal naso con la fase di ventilazione, dove l’aria inspirata viene scaldata, umidificata e filtrata grazie alle ciglia vibratili e al muco secreto dalle pareti interne. L’aria è poi condotta nella faringe e nella laringe per poi passare nella trachea e nei bronchi e bronchioli per raggiungere i polmoni. Qui, attraverso la fase di diffusione, il tessuto polmonare costituito dagli alveoli*, consente lo scambio gassoso di ossigeno e anidride carbonica con i capillari arteriosi*: l’O2 passa nel sangue arterioso, dove ce n’è di meno, e si lega all’emoglobina dei globuli rossi per essere trasportato, mentre la CO2 si diffonde invece negli alveoli. A questo punto la fase di perfusione consente LA CLINICA DEL RESPIRO LTD è in Spalto Marengo presso il Centro Commerciale PACTO - 15121 Alessandria tel. 0131 223.071 info@laclinicadelrespiro.it
all’O2 di arrivare alla sua destinazione finale andando ad ossigenare tutti i tessuti del corpo attraverso la vastissima rete di capillari e vasi. Subentrano qui gli studi del Dottor Buteyko: il fatto che una zona sia ben irrorata di sangue non significa che sia anche ben ossigenata e nutrita. Il sangue, nonostante raggiunga bene tutti i tessuti del corpo, può non rilasciare il prezioso carico d’ossigeno che i suoi globuli rossi stanno trasportando, perché non è presente abbastanza CO2 con cui scambiarsi, quindi, anche se il sangue è saturo di O2, i tessuti soffrono di carenza. Questo accade, quindi, soprattutto quando nell’organismo non vi è una sufficiente quantità di anidride carbonica, conseguenza dell’iperventilazione. La spiegazione di tutto ciò è relativa all’effetto “Verigo-Bohr”, citato in qualsiasi libro di fisiologia, in base al quale la presenza di CO2 determina il rilascio di O2 ai tessuti che ne hanno bisogno. I polmoni sono organi “passivi”: il meccanismo respiratorio è infatti determinato dal movimento della gabbia toracica che, attraverso la contrazione del diaframma* durante l’inspirazione, si espande elevando le coste per far entrare aria nei polmoni in seguito ad una differenza di pressione tra il torace e l’addome. Inoltre è molto importante sottolineare che in realtà, la CO2 di cui il corpo ha bisogno, non è sempre introdotta con la respirazione esterna ma viene soprattutto formata nell’organismo attraverso una seconda respirazione, detta respirazione interna: si tratta di un meccanismo cellulare in cui gli elementi nutritivi introdotti con l’alimentazione, formano, in presenza di ossigeno, l’energia utile al corpo per vivere, associata ad acqua e anidride carbonica. Queste ultime due sostanze vengono considerate, in ogni testo medico, i “prodotti di scarto” di questo processo fisiologico ma il Dottor Buteyko non era d’accordo; anzi, sosteneva il contrario. Se acqua e CO2, nelle quantità giuste, fossero trattenute dall’organismo innanzitutto attraverso una respirazione corretta, il corpo avrebbe una migliore idratazione e ossigenazione dei tessuti. Questo però non accade in quanto, come abbiamo notato prima, comparando i livelli dei gas nell’aria prima e dopo un atto respiratorio normale, si può notare come vapore acqueo e anidride carbonica aumentino notevolmente: ciò spiega perché il livello di CO2 nell’aria dopo l’espirazione 4,2% è così elevato rispetto a quello dell’aria precedente all’atto respiratorio 0,04%, e così anche per il vapore acqueo che passa da 0,75% a 6,2%. Il corpo produce queste due sostanze come prodotto
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finale di un meccanismo interno cellulare e, con una respirazione inadeguata, vengono espirate dal soggetto iperventilando. Parametri respiratori normali di persone sane in uno stato di riposo: • • • • •
Atti respiratori (inspirazione & successiva espirazione) 8-16 / minuto Volume Corrente (quantità d’aria inspirata ad ogni atto respiratorio) 500 ml Ventilazione (quantità d’aria inspirata ed espirata dal soggetto) 6-7 litri /minuto Volume residuo (quantità d’aria che rimane nei polmoni dopo l’espirazione) circa1,5 litri Spazio morto (aria che occupa sempre le vie aeree di trasporto e i lobi polmonari superiori) 150 ml
Il Dottor Buteyko sosteneva che più è basso il numero di atti respiratori al minuto, più anidride carbonica è quindi presente nell’organismo. La quantità ottimale di CO2 è di 6,5%. Il Centro del Respiro e il riflesso respiratorio Ovviamente non abbiamo bisogno di dare dei comandi coscienti per effettuare i nostri atti respiratori nell’arco della giornata, altrimenti non potremmo pensare ad altro e non potremmo nemmeno dormire. Però, a differenza di quanto avviene per altri processi fisiologici vitali del tutto automatici, come il battito cardiaco di cui non possiamo cambiarne la velocità con un semplice comando, il respiro può invece, entro certi limiti, essere modificato volontariamente per esempio tappando il naso e trattenendo l’aria. Questo ci dimostra che il respiro è, dunque, influenzabile dalla nostra volontà ed è quindi possibile assumere purtroppo abitudini sbagliate! MA QUAL È QUELLO STIMOLO CHE SCATENA, SENZA PENSARCI, L’IMPULSO CONTINUO DI RESPIRARE? E COME PUÒ LA RESPIRAZIONE ESSERE VOLONTARIA ED INVOLONTARIA ALLO STESSO TEMPO? Esiste un centro del respiro, situato nel midollo allungato del Sistema Nervoso Centrale, in grado di attuare la respirazione in modo involontario, senza che il soggetto debba quindi pensarci. Il centro del respiro si trova nella regione più antica del cervello e corrisponde approssimativamente alla struttura del cervello dei
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rettili, con il compito principale di garantire la capacità di sopravvivenza dell’organismo; è infatti chiamato spiritosamente dagli istruttori del metodo Buteyko “il serpentello”, dotato di recettori che captano il livello di anidride carbonica nell’organismo. Questo centro del respiro ha anche la capacità volontaria di comandare la respirazione grazie agli impulsi nervosi provenienti dalla corteccia cerebrale, la regione più recente del cervello in grado di esprimere emozioni, valutazioni intellettuali e verbali. Ed è proprio su questa condizione volontaria che agisce il Metodo Buteyko, creando col tempo un automatismo alla respirazione corretta. A differenza di quanto si pensa, l’organismo non percepisce automaticamente la mancanza di ossigeno per inspirare, bensì la carenza di anidride carbonica. Quindi s’inspira di più perché c’è un livello di CO2 troppo basso nell’organismo. Il “serpentello”, abituato ad un basso livello di CO2, percepisce che dopo l’inspirazione i livelli sono aumentati oltre il limite e scatena il riflesso respiratorio per eliminare l’eccesso. Questa soglia, però, continuando così, ogni volta si abbassa di un po’e a lungo andare si scatena l’impulso a respirare anche se la presenza di CO2 è tutt’altro che eccessiva. Di conseguenza si “respira troppo”! Se il centro del respiro fosse in una zona “pensante” del Sistema Nervoso, sarebbe in grado di controllarsi autonomamente. Entriamo dunque nella sostanza del Metodo Buteyko…. Il respiro è un fattore essenziale della salute psico-fisica, al quale bisognerebbe dedicare molta attenzione sia a titolo preventivo che curativo. Non potendo vivere senza respirare, intraprendere il riaddestramento respiratorio con il metodo Buteyko è il modo giusto per mantenere o migliorare lo stato di salute. Il primo passo consiste nel rendersi conto, avendo compreso ciò che è stato descritto nella prima parte della dispensa, che l’organismo non ha bisogno di “polmoni pieni d’aria” per funzionare in modo ottimale, bensì di ossigenare al meglio
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tutti i suoi tessuti. Per farlo occorre conservare anidride carbonica cercando di respirare di meno e lentamente, senza iperventilare. Intraprendere questo riaddestramento respiratorio prevede costanza e pazienza, e non deve essere un obbligo, ma un investimento per la propria salute, che la persona “deve voler fare” senza che diventi un fastidio quotidiano. Questo causerebbe stress, e lo stress porta iperventilazione. Come diceva il dottor Buteyko: “Una persona non la si dovrebbe mai né vedere né sentire respirare. Il respiro respira da sé” Determiniamo ora quali sono i principi generali del metodo Buteyko, definiti dagli istruttori come norme di buona condotta respiratoria: Respirare esclusivamente con il naso. Il naso ha la funzione di riscaldare, umidificare e filtrare l’aria attraverso le ciglia vibratili e il muco secreto dalle pareti interne. Erroneamente si respira dalla bocca, ma è il naso quello deputato alla respirazione: la bocca serve per parlare e mangiare. L’aria che entra dalla bocca è troppa, secca, fredda e “sporca”; inoltre secca la saliva, la quale è l’inizio della digestione, e va a finire nello stomaco. L’eccezione è un impedimento meccanico come la rottura del setto nasale o i polipi*presenti nelle cavità nasali. Mantenere una postura corretta La postura corretta altro non è che la posizione più idonea del nostro corpo nello spazio per vincere la forza di gravità con il minor dispendio energetico, sia in posizione statica che in una situazione di movimento. Mantenere la schiena dritta e rilassata permette alla gabbia toracica di espandersi in modo da far compiere ai polmoni la loro azione meccanica in modo ottimale. La rieducazione respiratoria comprende la consapevolezza del nostro corpo e del suo modo di muoversi; ad essa vengono a concorrere anche fattori neurofisiologici, biomeccanici, emotivi e psicologici. → Ginnastica posturale & attività fisica in genere, sono fondamentali per migliorare la postura e riaddestrare la respirazione.
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Prestare attenzione ai più comuni comportamenti quotidiani Purtroppo, la maggior parte delle nostre azioni quotidiane ci induce a perdere anidride carbonica anziché risparmiarla. Parlare, ridere, tossire, starnutire, mangiare, bere ma anche urlare, piangere o cantare sono condizioni in cui, senza rendersi conto, si espelle CO2 preziosa per il nostro organismo. Sarebbe ottimo, quindi, inspirare dal naso anziché dalla bocca tra una frase e l’altra mentre si parla, tossire, sbadigliare o starnutire con la mano posta bene davanti alla bocca e regolare il ritmo del respiro rallentandolo. Utilizzare una respirazione diaframmatica Essendo il diaframma il principale muscolo inspiratore, non si può fare a meno di utilizzarlo e allenarlo alla sua funzione. Oltre all’utilizzo del naso per introdurre aria, una respirazione corretta ha bisogno di un meccanismo inspiratorio che inizi, quindi, dalla zona addominale. Se mettiamo una mano sul torace e una sulla pancia, e ascoltiamo la nostra respirazione, quale delle due si muove di più? In una respirazione corretta dovrebbe muoversi soltanto la mano posta sulla pancia, verso l’esterno durante l’inspirazione e verso l’interno durante l’espirazione. → Una valutazione osteopatica-chinesiologica è utile per determinare eventuali squilibri funzionali. Rilassare la muscolatura Il dottor Buteyko ha sempre insistito molto sul rilassamento muscolare insieme al rallentamento del respiro. Se i muscoli sono tesi o contratti, per qualsiasi motivo, il respiro ne risentirà e l’organismo sarà costretto ad iperventilare; assumere, quindi, una postura corretta con la muscolatura rilassata, garantirà un respiro migliore. Queste norme sono indicazioni fondamentali per applicare correttamente il metodo Buteyko. Possono essere paragonate alle fondamenta di una costruzione. E’, quindi, importante integrare questo riaddestramento respiratorio con una sana alimentazione, una postura corretta associata all’attività fisica e un buon riposo notturno.
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Ci sono cinque categorie ben distinte di persone che generalmente intraprendono il metodo: a. Persone che vogliono lavorare sul respiro e vogliono prevenire problemi di salute e mantenersi in forma il più a lungo possibile. b. Atleti e sportivi che vogliono migliorare la loro performance agonistica o amatoriale. c. Persone che hanno una diagnosi clinica ma non assumono farmaci. d. Persone che hanno una diagnosi clinica e assumono farmaci. e. Persone con una malattia in fase avanzata. Ad ogni persona (o chi per essa in caso di bambini), viene richiesto di compilare un formulario in cui sarà importante e fondamentale annotare tutte le informazioni possibili per determinare e valutare eventuali squilibri funzionali e/o patologie. In casi particolari e delicati, ci sarà una consultazione con il medico specialista che ha in cura la persona. L’istruttore si occupa di costruire in modo individuale e dettagliato un percorso di esercizi che sia adeguato al soggetto in base al suo stato di salute. Il test di valutazione: LA PAUSA CONTROLLO (PC). Che cos’è? La Pausa Controllo, in genere abbreviata in PC, è il test del metodo Buteyko utile per valutare la quantità di anidride carbonica (CO2) nell’organismo, quindi la soglia di tolleranza alla CO2. Si misura in “secondi” con un orologio o un cronometro, e in termini semplici si tratta di verificare per quanto tempo, dopo un’espirazione normale, si può stare senza respirare, senza sforzo.
Osserviamo lo schema seguente: PC (secondi)
60
50
40
30
20
10
5
% CO2
6,5%
6%
5,5%
5%
4,5%
4%
3,5%
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Quindi, più la PC è bassa, più l’organismo ha una bassa tollerabilità all’anidride carbonica. Questo significa che quando la concentrazione di anidride carbonica raggiunge la soglia di tolleranza, si percepisce la necessità di inspirare. La Pausa Controllo va misurata preferibilmente di prima mattina, appena ci si sveglia, in modo da avere dei valori quotidiani non influenzati da stress lavorativo, attività fisica o dalla digestione. Ci sono poi situazioni particolari, che vedremo in seguito, in cui è bene misurarla anche in altri momenti della giornata. Vediamo ora come eseguire correttamente il test: 1. Sedersi comodi con la schiena dritta e rilassata, i piedi ben appoggiati al pavimento e un orologio alla mano. 2. Respirare normalmente in modo spontaneo, come si è abituati a fare. 3. Quando ci si sente, dopo una normale espirazione (che non deve assolutamente essere forzata o prolungata) tapparsi il naso con le dita, mantenere la bocca chiusa e iniziare a cronometrare i secondi. Cercare di distrarre l’attenzione dalla lancetta dei secondi e pensare ad altro, in quanto si tratta di un test e non di una prova di resistenza! 4. Rimanendo con il naso tappato, ad un certo punto, si avvertirà una netta sensazione iniziale di dovere riprendere a respirare. Questa sensazione la si può immaginare come l’apparire in lontananza di un treno che lentamente si avvicina al binario della stazione dove lo stiamo aspettando, come se fosse “un appetito d’aria”. 5. Sempre con il naso tappato, permettere che questa sensazione iniziale aumenti lievemente, come se il treno fosse quasi giunto in stazione. E’ questo il momento in cui si misura la PC: si toglie la mano dal naso e contemporaneamente si guarda quanti secondi sono passati. LA RIPRESA DEL RESPIRO DEVE ESSERE ASSOLUTAMENTE NORMALE, COME SE NULLA FOSSE SUCCESSO, COME SE IL NASO NON FOSSE STATO TAPPATO PRIMA.
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La percezione dell’istante in cui la Pausa Controllo è terminata, e ne va misurata la durata, è una sensazione individuale e potenzialmente variabile da soggetto a soggetto; determinare il momento esatto i cui si riprende a respirare è la parte più difficile del test. Piuttosto eseguite il test una seconda volta, o magari una terza facendo passare un po’ di tempo tra una misurazione e l’altra, finchè non si è certi di aver eseguito la procedura in maniera corretta per ottenere una PC attendibile. E’ importante tenere presente che al termine della PC si deve essere in grado di riprendere a respirare nello stesso modo in cui si stava respirando prima di iniziare la misurazione. Se invece si è costretti a respirare, anche per pochi atti, in modo rapido e affannato, significa che si è aspettato troppo, che ci si è sforzati troppo lasciando che “l’appetito d’aria” si trasformasse in “fame d’aria”. ERRORI PIU’ COMUNI DURANTE LA MISURAZIONE DELLA PC: Respirare dalla bocca Tapparsi il naso dopo l’inspirazione Inspirare o espirare profondamente e rumorosamente Trattenere il respiro troppo a lungo con sforzo e riprendere a respirare con affanno Eseguire il test da sdraiati Eseguire il test dopo i pasti Scambiare il test della PC per un esercizio o una sorta di prova di resistenza.
Dopo aver effettuato correttamente il test, cercando di attenersi alla procedura sopra descritta si può verificare nella tabella la corrispondenza dei secondi con la quantità di CO2. Il dottor Buteyko sosteneva che in un soggetto sano e in ottima forma la PC è di 60 secondi, corrispondente pertanto a 6,5% come livello ottimale di CO2 prima citato. Per la società in cui viviamo dominata da stress e inquinamento atmosferico, una PC di 40-50 secondi è più che buona. Tra i 30 e i 40 secondi non c’è da preoccuparsi ma si può migliorare, mentre al di sotto dei 30 secondi è bene intraprendere il riaddestramento il prima possibile. Ovviamente
queste indicazioni numeriche valgono per gli adulti e non per i bambini, per i quali i criteri sono differenti!
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GLI ESERCIZI Tenendo presente che il respiro è la cosa più individuale che ci sia, è utile provare i vari esercizi su indicazione dell’istruttore per determinare quali piacciono oppure no. Il riaddestramento respiratorio non deve provocare stress o noia, altrimenti si favorisce l’iperventilazione; è bene quindi seguire un allenamento con esercizi che piacciono in modo da mantenere un rilassamento mentale e posturale. Inoltre, durante gli esercizi si può contare, non contare, guardare l’orologio, pensare a tutto come a niente, usare l’immaginazione e visualizzare immagini rilassanti, ascoltare musica, qualsiasi cosa sia utile alla persona per raggiungere un livello di rilassamento che consenta di rallentare il respiro e rendere gli esercizi più gestibili. ESERCIZI SEMPLICI Osservazione del respiro Mentre si “osserva” il respiro si nota che diviene più lento ed uniforme. I recettori del cervello che controllano il respiro iniziano, così, a sopportare livelli più elevati di anidride carbonica in modo da alzare la sua soglia di tolleranza. Come diceva il dottor Buteyko: “Una persona non la si dovrebbe mai né vedere né sentire respirare. Il respiro respira da sé”. Respirazione della Lumaca E’ fondamentale rallentare il ritmo del respiro, in modo da effettuare il minor numero possibile di atti respiratori. Questo esercizio, che prevede di inspirare ed espirare una minima quantità d’aria, è utile per concentrarsi sul diaframma ponendo una mano sulla pancia e percepirne il movimento. Lettura ad alta voce Leggere un libro, una storia o un articolo di giornale prendendo aria dal naso tra una frase e l’altra, e non dalla bocca, è molto interessante e utile per capire il meccanismo respiratorio del metodo Buteyko. Si legge ovviamente tramite la bocca, ma si inspira solo dal naso.
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Respirazione triangolare Si segue il proprio respiro lasciando che sia naturale. In seguito all’espirazione si resta in apnea fino a percepire la sensazione di dover riprendere il respiro, ma NON in modo forzato. Ovviamente questa apnea post-espiratoria, essendo un esercizio, dura di più di quella di una respirazione normale, ma non deve comunque portare ad avere un’inspirazione successiva affannosa. ESPIRAZIONE INSPIRAZIONE
PAUSA
Respirazione triangolare invertita Questo esercizio, simile al precedente, prevede di inspirare per poi trattenere il respiro e infine espirare. E’ molto utile per le persone che hanno una Pausa Controllo bassa, e soprattutto per chi ha paura di rimanere a “polmoni vuoti”, in quanto l’apnea è eseguita dopo l’atto inspiratorio. PAUSA INSPIRAZIONE
ESPIRAZIONE
Respirazione quadrata Si tratta di unire i due esercizi precedenti di respirazione triangolare. Si inspira, si trattiene l’aria, si espira e si trattiene l’aria: la durata delle quattro fasi è sempre la stessa quindi si consiglia di contare per esempio a mente 1,2,3,4 – 1,2,3,4 – e cosi via. In alcune persone può dare un senso di ritmicità ma non è obbligatorio contare. PAUSA INSPIRAZIONE
ESPIRAZIONE PAUSA
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Respirazione quadrata libera Come nell’esercizio precedente si inspira, si trattiene, si espira e si trattiene, ma in questo caso la durata di ogni fase è variabile; si può eseguire l’esercizio come si vuole, ad esempio una persona che ha paura di rimanere a “polmoni vuoti” può fare una pausa più lunga dopo l’inspirazione e una più breve dopo l’espirazione.
ESERCIZI DI MEDIA INTENSITA’ Pausa Prolungata Dopo una normale espirazione si tappa il naso con le dita. Quando si avverte una prima sensazione di dover riprendere il respiro, corrispondente alla Pausa Controllo (PC), si ignora questa sensazione e si continua volontariamente l’apnea per altri 510 secondi. Si riprende a respirare dal naso ovviamente cercando di non perdere il controllo del respiro e senza affanno. Questa è la pausa prolungata, praticamente come se fosse un’apnea un po’ più duratura della PC.
Respirazione a narice alternata Gli esercizi semplici sopra descritti possono essere eseguiti respirando con una sola narice, mentre l’altra è tappata con un dito o con del cotone. In questo modo un esercizio semplice diventa di media intensità.
Respirazione “da nuoto” In questo esercizio si respira effettuando una piccola e breve inspirazione seguita da una lunga espirazione. Si può iniziare con inspirazioni simili alle seguenti espirazioni, magari contando fino a 2 mentre si inspira e fino a 3-4 mentre si espira, aumentando gradualmente la lunghezza dell’esalazione e riducendo la durata dell’inspirazione.
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Esercizi semplici eseguiti durante un’attività fisica di lieve intensità Con “lieve” s’intende una camminata oppure una salita non troppo rigida. Tutti gli esercizi semplici quindi possono diventare di media difficoltà se eseguiti durante il movimento. ESERCIZI DIFFICILI Respirazione “da nuoto” durante l’attività fisica di lieve-media intensità Si può eseguire l’esercizio di respirazione “da nuoto” di media intensità prima descritto durante la corsa o comunque durante un’attività fisica moderata. In questo modo l’esercizio respiratorio diventa intenso. Lunghe apnee Dopo una espirazione normale, si rimane in una lunga apnea, e poi si respira unicamente con un’inspirazione ed un’espirazione molto brevi introducendo la minima quantità d’aria possibile. Segue un’altra apnea lunga e poi ispirazione ed espirazione minime, e così via. Respirazione diaframmatica-addominale Si effettuano brevi e piccole respirazioni che prevedono un’inspirazione passiva e una seguente espirazione attiva data dalla contrazione degli addominali. Durante ogni espirazione è bene “portare in dentro l’ombelico” cercando di attivare i muscoli addominali profondi. Respirazione Ridotta E’ un esercizio complicato e molto intenso che ha lo scopo di diminuire il volume e la frequenza respiratoria. Alla fine di una normale espirazione bisogna tappare il naso con le dita; nel momento in cui si percepisce “l’appetito d’aria” che corrisponde alla misurazione della Pausa Controllo (PC), occorre togliere la mano dal naso e riprendere la respirazione in modo che le inspirazioni siano un po’ più brevi di quanto verrebbe normale e naturale, e le espirazioni siano automatiche solo attraverso il rilassamento del diaframma.
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Pausa Massima Questo esercizio porta ad un rapido aumento di CO2, quindi non deve essere fatto da persone affette da asma, ipertensione, ansia o comunque da persone con una Pausa Controllo (PC) inferiore a 15 secondi, soprattutto senza la presenza dell’istruttore Buteyko. Si esegue tappandosi il naso alla fine di un’espirazione normale, mantenendo l’apnea finchè si percepisce non solo la sensazione di appetito d’aria, come per valutare la PC, e nemmeno poi l’appetito più intenso tipico della Pausa Prolungata, ma una vera e propria necessità di riprendere il respiro. E’ come se si tenesse l’apnea cercando di resistere il più possibile. Ovviamente la ripresa del respiro sarà più rapida e profonda, ma bisogna comunque controllarla e renderla lenta. E’ un esercizio estremamente difficile che è si sconsiglia di eseguire anche solo per provare a farlo se la PC non è alta. LA DURATA E IL TIPO DEGLI ESERCIZI SONO STRUTTURATI INDIVIDUALMENTE E A SECONDA DELLA PAUSA CONTROLLO.
METODO BUTEYKO E ATTIVITÀ FISICA Svolgere una costante attività fisica è fondamentale per mantenere un buon stato di salute: si bruciano calorie, si eliminano scorie con il sudore, si tonifica la muscolatura e la si rende più elastica, si rendono più mobili le articolazioni, si migliora la circolazione sanguigna e viene tenuto in allenamento il cuore. Non viene mai menzionato, però, tra gli effetti benefici, il fatto che durante l’attività di tipo aerobico ci sia una grande produzione di anidride carbonica, anzi, questa sostanza è considerata come nociva, da eliminare aumentando la respirazione. Tutti sappiamo come, durante una corsa o semplicemente quando saliamo le scale, abbiamo bisogno di respirare più intensamente e il cuore batte più in fretta rispetto a quando siamo seduti in poltrona. Come mai? In parole semplici perché durante il movimento si ha bisogno di produrre e consumare più energia e per questo occorre più ossigeno; inoltre viene prodotta molta anidride carbonica come prodotto finale della produzione di energia che, se in eccesso, va eliminata. Nella società odierna si è di fronte, purtroppo, ad un tasso elevato di sedentarietà. Un semplice ascensore, un videogioco o la comune televisione, hanno molto
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spesso la meglio su quello che, invece, può essere salutare per il nostro organismo, una rampa di scale o un pomeriggio al parco per esempio. Quando ci si muove poco, l’organismo produce poca anidride carbonica, e questa scarsa quantità prodotta dovrebbe essere conservata con una respirazione parsimoniosa, anziché essere dissipata con una respirazione che sarebbe appropriata se stessimo correndo o svolgendo un’attività fisica aerobica. COME FARE PER RISTABILIRE L’EQUILIBRIO TRA ATTIVITA’ FISICA E RESPIRAZIONE? Innanzitutto appare evidente quanto sia opportuno cercare di superare la condizione di inattività fisica e muoversi il più possibile. L’organismo, come detto prima, se ha già una tolleranza alla CO2 bassa, data dall’iperventilazione, ogni volta che la persona prova a correre o a muoversi intensamente e quindi la presenza di CO2 nel corpo inizia ad aumentare un pochino, non è in grado di sopportare questo aumento, pur non eccessivo, e inizia a respirare affannosamente, a bocca aperta, per liberarsi dell’eccesso. Si finisce quindi in una situazione spesso peggiore di quella di partenza, con una carenza di CO2 ancora maggiore. E’ noto che in molti soggetti asmatici basta spesso una piccola corsa, ad esempio per prendere l’autobus, per scatenare un attacco.
L’ASMA I benefici del metodo Buteyko sono stati approfonditi e clinicamente sperimentati in particolare in relazione all’asma. La definizione corretta è “broncocostrizione reversibile associata a infiammazione cronica delle vie aeree”. Il dottor Buteyko sosteneva che si tratta, infatti, non tanto di una malattia ma di un meccanismo difensivo che, in quanto tale, rimane finché è necessario mentre scompare quando non è più necessario. Una domanda appare scontata: SE, COME SOSTIENE IL DOTTOR BUTEYKO, LA MAGGIOR PARTE DELLE PERSONE “IPERVENTILA” E QUINDI RESPIRA TROPPO, PERCHE’ ALCUNE HANNO L’ASMA E ALTRE NO?
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La risposta, oltre che nella predisposizione genetica, si trova in una considerazione del dottor Buteyko che considerava gli asmatici dotati di una buona costituzione, in quanto il loro organismo reagisce subito all’iperventilazione con un meccanismo difensivo: per evitare che la perdita eccessiva di anidride carbonica raggiunga livelli incompatibili con la vita, il corpo restringe le vie respiratorie attraverso una broncocostrizione obbligando in pratica il soggetto a respirare di meno. In altre persone, che pur “respirando troppo” non sono soggette ad attacchi di asma, l’iperventilazione duratura nel tempo può provocare altri e più gravi problemi. Ovviamente il soggetto asmatico, alle prese con episodi di attacchi, non è rallegrato da questa considerazione di avere una “buona costituzione”, ma bisogna realizzare il fatto che, a differenza della medicina convenzionale che ritiene che l’asma possa essere solo trattata e tenuta sotto controllo ma non guarita, secondo il dottor Buteyko l’asma può essere notevolmente migliorata o addirittura guarita. Il rimedio della medicina convenzionale consiste nel somministrare dei broncodilatatori che riaprono quelle vie respiratorie che l’organismo, per difendersi, aveva ristretto; in questo modo il soggetto riprende subito a respirare, troppo, e a perdere quindi altra anidride carbonica. E’ un po’ come se venissero eliminati i meccanismi difensivi intrinseci al corpo stesso. Secondi il dottor Buteyko il vero rimedio per l’asma, cioè quello che elimina la causa e non i sintomi, è la NORMALIZZAZIONE DELLA RESPIRAZIONE. I soggetti asmatici respirano fino al doppio o triplo della quantità normale d’aria, che come abbiamo visto si aggira in un adulto sano sui 6-7 litri al minuto. La medicina convenzionale ritiene che l’iperventilazione sia l’effetto dell’asma e non la causa. Per smentire questa affermazione ricordiamo la sperimentazione ufficiale condotta dal Mater Hospital di Brisbane in Australia, nel 1994-1995, per provare l’efficacia del Metodo Buteyko: è stato accertato che tutti i 39 asmatici, presi a campione, respiravano in eccesso anche quando non avevano attacchi d’asma. In seguito al riaddestramento Buteyko, avevano diminuito l’iperventilazione da 15 a 9 litri d’aria al minuto e, di conseguenza, avevano potuto ridurre, già in poche settimane, l’uso dei broncodilatatori quasi del 90% e dei cortisonici del 50%. Il mantenimento dell’equilibrio tra i livelli di ossigeno e anidride carbonica è essenziale per il buon funzionamento di tutto l’organismo umano. Quando si respira in eccesso, il livello di anidride carbonica cala drasticamente.
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Un attacco d’asma è, quindi, un circolo vizioso provocato dall’iperventilazione, in cui le vie respiratorie si contraggono e si ricoprono di muco per diminuire la circolazione dell’aria. Ciò provoca, nella persona colpita dall’attacco d’asma, la sensazione di mancanza d’aria. Ma più ci si sforza di respirare e più i meccanismi difensivi descritti sopra fanno in modo che l’iperventilazione non aumenti ulteriormente. Gli esercizi per gli asmatici Anche per gli asmatici gli esercizi sono quelli descritti precedentemente, con l’accortezza ancora maggiore di controllare e rallentare la respirazione. Si tratta sempre di arrivare a ridurre la quantità d’aria respirata tenendo ben presente le norme di buona condotta respiratoria: i soggetti asmatici hanno una Pausa Controllo (PC) molto bassa quindi, come già ripetuto, PIU’ BREVE E’ LA PC, E PIU’ LENTAMENTE VANNO ESEGUITI GLI ESERCIZI! Va attribuita particolare importanza alla PC mattutina, misurata non appena ci si sveglia, ancor prima di alzarsi dal letto, in quanto durante la notte il modo di respirare non è in alcun modo controllato dalla volontà. Questa PC mattutina è l’indicatore più importante delle condizioni di salute del soggetto asmatico rispetto ai valori della PC misurata in altre ore della giornata. E’ molto importante controllare l’eccesso di respiro soprattutto quando si dorme, in quanto sarebbe segno di attacchi d’asma notturni. Quindi è bene misurare la PC prima di dormire e appena svegli la mattina successiva: se la PC mattutina è più breve di quella serale significa che durante il sonno si è respirato troppo profondamente. Se quando si va a dormire non ci si sente in buone condizioni e la PC è molto breve, è possibile un attacco d’asma durante la notte. E’ bene, dunque, fare una piccola sessione di esercizi e se necessario dormire con un paio di cuscini dietro tutta la schiena che mantengano il busto più rialzato. Asma e attività fisica L’attività fisica è di estrema importanza per normalizzare il livello di anidride carbonica nel corpo. Tuttavia, affinchè gli effetti benefici del movimento si verifichino sono necessarie alcune condizioni fondamentali:
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Misurare la PC prima di iniziare la seduta di allenamento e misurarla poi dopo una o due ore dal termine. La PC misurata dopo l’attività fisica dovrebbe essere maggiore di quella iniziale. Respirare sempre con il naso durante l’intera seduta di allenamento. Va ricordato che se la PC iniziale è inferiore ai 20 secondi è difficile controllare il respiro durante il movimento e evitare di iperventilare; sarà fondamentale allora diminuire l’intensità dell’attività fisica i modo da abituare il corpo al controllo respiratorio gradatamente.
Non c’è un’attività giusta o sbagliata. L’attività più idonea è soggettiva ed estremamente individuale in base all’età, alla salute e alle caratteristiche della persona. → Spesso gli asmatici percepiscono con un certo anticipo alcuni segni premonitori che li avvisano di un imminente attacco d’asma. E’ bene, dunque: 1. Sedersi e restare calmi 2. Fare una Pausa Controllo (PC) 3. Eseguire un esercizio di Respirazione Ridotta per un paio di minuti 4. Normalizzare il respiro e ripetere la Pausa Controllo 5. Misurare il polso* Se l’attacco non si è verificato e sono svaniti i segni premonitori è bene concentrarsi sul continuo rallentamento del respiro. Se i segni persistono o si aggravano non attendere ulteriormente: prendere il broncodilatatore nella dose minima necessaria e continuare con la Respirazione Ridotta ancora per qualche minuto. Il trattamento ideale dell’asma consiste quindi, secondo il dottor Buteyko, nell’effettuare gli esercizi di respirazione e, su consulto del medico curante in collaborazione con l’istruttore, nel prendere i broncodilatatori non a titolo preventivo ma solo durante un attacco, nella dose minima necessaria per farlo passare. Se ci sono repentini attacchi gravi è bene assumere cortisonici, sempre su indicazione medica, nella minima quantità necessaria con un dosaggio adatto alla singola situazione.
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Una corretta e costante esecuzione degli esercizi Buteyko, prolungata per il tempo necessario, consiste in genere di eliminare l’iperventilazione e di ristabilire un ritmo respiratorio normale, portando al miglioramento o addirittura alla guarigione dell’asma.
Considerazioni & Conclusioni: OSTACOLI! Può capitare che pur effettuando correttamente gli esercizi non vi sia nessun progresso, oppure che l’aumento della Pausa Controllo sia davvero minimo. Nella società odierna ci sono numerosi fattori che possono influire negativamente sul riaddestramento respiratorio: Fumo, Ansia, Stress, Alimentazione errata, Allergie, Tossine ed Infezioni in corso oppure Fattori meccanici (polipi nasali, disfunzioni vertebrali,..). Questo dimostra il fatto che bisogna prendere in considerazione a tutti gli effetti le norme di buona condotta respiratoria prima descritte e renderle parte integrante della vita quotidiana. PRECAUZIONI! A volte può capitare, purtroppo, che praticando il metodo Buteyko ci sia dapprima un peggioramento e poi un successivo miglioramento. QUESTO DEVE ESSERE PRESO IN CONSIDERAZIONE MA NON DEVE SPAVENTARE. Può trattarsi di una reazione di disintossicazione per un riadattamento corporeo. I sintomi sono generalmente cefalee, spossatezza e giramenti di testa. E’ bene informare l’istruttore e diminuire l’intensità e la frequenza degli esercizi. FATTORE “TEMPO” Il tempo è il concetto che sta più a cuore all’ammalato. Nella mente logica di chiunque potrebbe prelevare il ragionamento che più si sta male, più esercizi bisognerebbe fare e con maggior intensità per stare meglio il prima possibile. Con il metodo Buteyko avviene il contrario: più è bassa la Pausa Controllo e maggiori saranno il tempo necessario e la pazienza di cui si ha bisogno. Non si può calcolare o prevedere un tempo di guarigione, perché come abbiamo già detto e ripetuto il respiro è la cosa più individuale che ci sia e ogni persona reagisce al LA CLINICA DEL RESPIRO LTD è in Spalto Marengo presso il Centro Commerciale PACTO - 15121 Alessandria tel. 0131 223.071 info@laclinicadelrespiro.it
riaddestramento respiratorio in maniera diversa da un’altra, sia per la sua struttura fisiologica che per la corretta esecuzione degli esercizi e la coscienza delle norme di buona condotta respiratoria. Indipendentemente dal motivo per cui si intraprende il riaddestramento respiratorio, il modo migliore per praticare il metodo e trovarne beneficio, non consiste nell’imporsi di raggiungere a tutti i costi una Pausa Controllo elevata, bensì nell’effettuare gli esercizi e il test della PC tutte le mattine con la massima spensieratezza e consapevolezza che il modo di respirare sta cambiando per il meglio. IL RIADDESTRAMENTO RESPIRATORIO METODO BUTEYKO, SE ESEGUITO CORRETTAMENTE, DETERMINERA’ CON IL TEMPO UN’AUTOMATIZZAZIONE AL NUOVO MODO DI RESPIRARE. LA PAUSA CONTROLLO (PC) AUMENTERA’ E DI CONSEGUENZA MIGLIORERA’ LO STATO DI BENESSERE PSICO-FISICO DELL’ORGANISMO.
Nella pratica del metodo Buteyko accade spesso un fenomeno comune ad altre situazioni di vita come per esempio andare in palestra o intraprendere una dieta: convinti dell’effetto benefico della nuova avventura, si parte con vigore ed entusiasmo ma dopo poco iniziano le “scuse” e il successivo abbandono. Non può essere certo facile per l’uomo d’affari che prima di lavorare dieci ore al giorno deve accompagnare i figli a scuola, oppure alla mamma che prima di recarsi al lavoro deve stendere i panni e preparare la colazione per tutta la famiglia, riuscire ad inserire 10-15-20 minuti di esercizi. Il modo più semplice per fare gli esercizi consiste nell’integrarli nella vita quotidiana: fermi al semaforo, in autobus o in metro, mentre si cucina o si studia…
Riassumendo….. Bisogna respirare dal NASO. Il soggetto non si deve né sentire né vedere respirare.
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Prendere coscienza di sé e della propria respirazione rispettando le norme di buona condotta respiratoria. L’ossigeno e l’anidride carbonica non sono sostanze opposte ed avversarie ma sono entrambe vitali, e devono essere presenti nell’organismo nella quantità giusta e nel giusto rapporto. Se non è presente una quantità sufficiente di anidride carbonica, l’ossigeno, pur presente nel sangue, non raggiunge i vari tessuti del corpo per svolgere la sua funzione di ossigenazione. La causa più frequente di un’insufficienza di anidride carbonica è che questa viene in gran parte espirata a causa dell’iperventilazione. E’ importante svolgere una regolare attività fisica per aumentare la produzione di anidride carbonica nel corpo. Più breve è la PC, e più lentamente vanno eseguiti gli esercizi! I risultati migliori si manifestano quando ognuno, nella consapevolezza che il proprio modo di respirare sta cambiando per il meglio, svolge gli esercizi e il controllo della PC con la massima spensieratezza possibile.
Per raggiungere lo scopo del metodo Buteyko, quindi un riaddestramento respiratorio che diventi poi parte integrante del nostro essere, occorre tempo e pazienza. Ognuno di noi deve sviluppare un’ottima coscienza del respiro, considerando questo metodo un investimento per la propria salute.
“Nell’arco della giornata, ogni volta che te lo ricordi, rilassati e respira di meno!!” Dottor K.P. Buteyko
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