ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE EL CONFINAMIENTO
Servicio de deporte
Francisco Javier Arcas Navarro
RECOMENDACIONES PREVIAS Trataremos de realizar una intensidad del ejercicio de ligero a moderado La actividad moderada se percibe un poco difícil. Estos son algunos indicadores: • • •
La respiración se acelera, pero NO se queda sin aire. Puede sudar tras unos 10 minutos Podrá hablar, pero NO cantar.
El American College of Sports Medicine (ACSM) puede recomendar que las personas que comiencen a hacer ejercicio o deseen aumentar su rendimiento se realicen una evaluación de salud previa a la práctica de ejercicio. Por ahora os incluyo estas tres:
RECOMENDACIÓN: EN LOS CUADROS DE ESTE COLOR PODRÉIS VER LAS RECOMENDACIONES SEMANALES DE LA ACSM, Colegio americano de medicina del deporte (ACSM,2011)
MOVILIDAD
CARDIOVASCULAR
MUSCULAR
(solo indico hasta moderada, no superior)
En los cuadros como el de abajo tenéis vídeos, solo tenéis que pulsar con el ratón sobre la imagen.
VIDEOS (PULSA EN IMÁGENES)
Si por ejemplo se quiere realizar en silla podéis pulsar sobre la imagen de la persona sentada. Cuanto mayor es el número más dificultad presentaran las tareas.
Francisco Javier Arcas Navarro
RECOMENDACIONES PREVIAS :
Os muestro en imágenes algunas propuestas de cómo realizar la actividad física a través de la visualización de los videos:
Se lo mostráis en Tablet, ordenador o móvil
Lo proyectáis en Smart Tv
Le ayudáis a realizarlo mientras se proyecta el video: -
Podéis guiarles el movimiento, verbal o físicamente. En lugar de decirles “sube el brazo 10 veces” podéis ofrecerles que os choquen la mano arriba 10 veces o que introduzca tapones de botella o similar a un recipiente situado a una altura que le induzca el movimiento. Francisco Javier Arcas Navarro
MOVILIDAD RECOMENDACIÓN: -
VARIAS OPCIONES:
DE 3 a 7 DÍAS SEMANA Si no hay movimiento aguantar unos 30 segundos cada posición
SENTADO DE PIE DE PIE y SUELO
SENTADO VÍDEO (PULSA EN IMAGEN)
FÁCIL
DE PIE VÍDEOS (PULSA EN IMÁGENES)
DE PIE y SUELO VÍDEO (PULSA EN IMAGEN)
DIFÍCIL
Francisco Javier Arcas Navarro
CARDIORRESPIRATORIO RECOMENDACIÓN: -
VARIAS OPCIONES, SE PUEDE ELEGIR CADA DÍA LA QUE QUERAÍS:
5 DÍAS SEMANA De 15 a 60 minutos (puede 10 por la mañana y 10 por la tarde para 20 total día)
ANDAR APARATOS CARDIO-BAILE
ANDAR ejemplos: -
Pasillo Terraza privada Patio privado
APARATOS ejemplos: -
VÍDEOS PARA VER DESDE APARATOS (PULSA EN IMÁGENES)
Cinta de andar Pedaleador Bicicleta estática Elíptica
CARDIO-BAILE ejemplos:
VÍDEOS DE CARDIO (PULSA EN IMÁGENES)
VÍDEOS BAILE DIRIGIDO (PULSA EN IMÁGENES)
Francisco Javier Arcas Navarro
MUSCULAR RECOMENDACIÓN: -
VARIAS OPCIONES, SE PUEDE ELEGIR CADA DÍA LA QUE QUERÁIS:
2 DÍAS SEMANA 8 a 15 REPETICIONES 2 a 4 SERIES DESCANSO ENTRE SERIES 2-3 minutos (Cada serie incluye las 8-15 repeticiones)
PESO DE TU CUERPO BANDAS ELÁSTICAS CON PESO
PESO DE TU CUERPO ejemplos: VÍDEOS (PULSA EN LA IMAGEN)
FÁCIL
DIFICIL
BANDAS ELÁSTICAS ejemplos: VÍDEOS (PULSA EN IMÁGENES)
CON PESO ejemplos: VÍDEOS (PULSA EN IMÁGENES)
Botellas agua
Mini mancuernas
Francisco Javier Arcas Navarro
REFERENCIAS: Canal ¡HOLA!.( 13 abr. 2015). Ejercicios con bandas elásticas para brazos en 4 minutos (Archivo de video).Youtube. https://www.youtube.com/watch?v=FW8c1yW-NQY Canal 4K Relaxation Channel.( 7 dic. 2016). El paseo en el bosque - Vídeo de relax en 4K UHD con el canto de los aves y sonidos del bosque (Archivo de video).Youtube. https://www.youtube.com/watch?v=KVr2bSMU7o&list=PLxj935QIGY3b581VEtsc88-kpOYJpkG3p Canal CPpuntocom.( 15 abr. 2015). Los secretos del entrenamiento de Fuerza (Archivo de video).Youtube. https://www.youtube.com/watch?v=tg_hK0FY27Q Canal Dakidissa S..( 28 may. 2018). Cardio para Perder Peso con Bajo Impacto | Adelgazar sin saltar (Archivo de video).Youtube. https://www.youtube.com/watch?v=RSo9TMzVSXw Canal Dakidissa S..( 7 oct. 2019). CARDIO CAMINANDO EN CASA PARA ADELGAZAR | Rutina sin saltos (Archivo de video).Youtube. https://www.youtube.com/watch?v=JPj5_ygT4G0 Canal Decathlon España.( 17 mar. 2014). Blog de Fitness Decathlon - Ejercicios Fit Band (Archivo de video).Youtube. https://www.youtube.com/watch?v=rXZS3Fd5pBo Canal Fisioterapia Querétaro.( 10 jun. 2019). Ejercicios para Adultos Mayores (con limitación funcional) | Fisioterapia en Querétaro (Archivo de video).Youtube. https://www.youtube.com/watch?v=OP9w1b1-B4g Canal Fisioterapia Querétaro.( 11 abr. 2019). 3 Ejercicios de FORTALECIMIENTO para Adultos Mayores (con Bandas Elásticas) Prevenir Caídas (Archivo de video).Youtube. https://www.youtube.com/watch?v=kg8MJAsP4ho Canal Fisioterapia Querétaro.( 19 ago. 2019). RUTINA de Estiramientos para Adultos Mayores | Fisioterapia en Querétaro (Archivo de video).Youtube. https://www.youtube.com/watch?v=HNqOmJ7Q0s0 Canal Fisioterapia Querétaro.( 23 mar. 2020). Rutina de 20 minutos de Ejercicio AERÓBICO para Adultos Mayores ACTIVOS (Archivo de video).Youtube. https://www.youtube.com/watch?v=XIU3xE3T5H4 Canal Fisioterapia Querétaro.( 4 abr. 2019). Rutina de Ejercicios de CALENTAMIENTO para Adulto Mayores Activos (10 minutos) (Archivo de video).Youtube. https://www.youtube.com/watch?v=M0Jh5tLQRE0 Canal Fisioterapia Querétaro.( 9 dic. 2019). Rutina de Ejercicio AERÓBICO con SILLA para Adultos Mayores Activos (Archivo de video).Youtube. https://www.youtube.com/watch?v=V2Gx8G1D4QU Canal fundaciontecsos.( 19 oct. 2009). Gimnasia para personas mayores. Ejercicio 6: ejercicios con los miembros inferiores. (Archivo de video).Youtube. https://www.youtube.com/watch?v=_SeWtrvn2Ac Canal fundaciontecsos.( 19 oct. 2009). Gimnasia para personas mayores. Ejercicio 3: ejercicios con los hombros. (Archivo de video).Youtube. https://www.youtube.com/watch?v=zlaoVSFA5g&list=PLJeMcUvOA5QIg1Uy8irlyyCgvxPETxUjE&index=3 Canal Gerson Garrosa.( 21 ene. 2019). Rutina de Movilidad Articular (Archivo de video).Youtube. https://www.youtube.com/watch?v=memt1xgVj2k Canal GOLDEN FITNESS.( 27 oct. 2018). Ejercicios de fuerza - Parte 1. Golden Fitness UMH (Archivo de video).Youtube. https://www.youtube.com/watch?v=HrvHrPWRMk0 Canal Grupo de Investigación en Gerontología UDC.( 7 abr. 2017). Ejercicios para personas mayores. Gimnasia general (Telegerontología®) (Archivo de video).Youtube. https://www.youtube.com/watch?v=DYOTthcWj8g Canal gymvirtual.( 12 ago. 2015). Cardio bajo impacto para adelgazar| baja intensidad (Archivo de video).Youtube. https://www.youtube.com/watch?v=z256pSy-AhY Canal gymvirtual.( 15 jun. 2015). Rutina de cardio 25 minutos intensidad moderada para adelgazar (Archivo de video).Youtube. https://www.youtube.com/watch?v=Gx908-caSyI Canal gymvirtual.( 17 ene. 2018). Entrenamiento para principiantes TOTAL BODY (Archivo de video).Youtube. https://www.youtube.com/watch?v=q9b9afJ-GnA Canal HASfit.( 21 dic. 2016). 20 Min Exercise for Seniors, Elderly, & Older People - Seated Chair Exercise Senior Workout Routines (Archivo de video).Youtube. https://www.youtube.com/watch?v=8CE4ijWlQ18
Francisco Javier Arcas Navarro
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Francisco Javier Arcas Navarro