RECETARIO
E L B A D U L A CARDIOS II VERSIÓN
COMER SANO PARA VIVIR MÁS Y MEJOR!
INDICE DESAYUNO Pancito de Choclo.............................................................................5 Panqueques de avena y banano..................................................6 ENSALADAS Ensalada mixta con pollo dorado...............................................9 Ensalada de quinoa y palta..........................................................11 PLATOS Carne cocida con papa....................................................................14 Zapallitos rellenos.............................................................................16 Quinoa and beans.............................................................................18 Soltero de queso...............................................................................20 Crema de espinaca..........................................................................22 Pollo con ensalada..........................................................................24 BEBIDAS Jugo de papaya y ciruela...............................................................26 Batido multinutritivo......................................................................27 Smoothie de avena y maracuyรก.................................................28 Jugo verde...........................................................................................30 POSTRES Muffins de Avena.............................................................................32 Cupcake de chocolate.....................................................................34 Yogurt frutado...................................................................................36 SALSAS Mayonesa de palta...........................................................................39 ADICIONAL........................................................................................41
CONSEJO DIRECTIVO REPC DIRECTORA REPC UNIV. CHELSEA K. CALLISAYA PEREZ
SUB DIRECTORA REPC
SECRETARIO REPC
UNIV. DAMARI MOLINA ECHALAR
UNIV. MARCO ANTONIO DEL VILLAR HERRERA
REPRESENTANTES DE ZONAS REPRESENTANTE REPC ZONA A
REPRESENTANTE REPC ZONA B
UNIV. MARIA DE JESUS MORAN BRITOS
UNIV. ALVARO APAZA ROJAS
REPRESENTANTE REPC ZONA C UNIV. SEBASTIAN ARCINIEGAS
DE SA YU NOS
PANCITO DE CHOCLO INGREDIENTES
SOCEM UCV
Harina Leudante ¾ de taza Choclo 1 lata Aceite de Oliva 1 cda. Queso Paraguay (o el que posea) a gusto Queso Crema 1 cda. Agua Tibia cantidad necesaria Manteca cantidad necesaria Molde para Cupcakes PREPARACIÓN: 1- Escurrir el choclo (entero o licuado de acuerdo al gusto), colocar en un bol ¾ de taza de harina leudante, el aceite de oliva, la sal, el queso (cantidad de acuerdo a gusto), el queso crema y por último el agua tibia mezclar y obtener una masa o bollo no tan duro ni tan húmedo, amasar unos minutos.
2.- Colocar el preparado en el molde para cupcakes, este previamente en mantecado en cantidad necesaria.
3.- Previamente calentar el horno durante 5 minutos, y cocinar entre 10 a 15 minutos.
¡Buen provecho!
PANQUEQUES DE AVENA Y BANANO
Por: Gabriela I. Leon Ung – CCEMUL Panamá
INGREDIENTES Rinde para 5-6 panqueques medianos· 3/4 taza o 2 paquetes de avena instantánea 1/2 taza de bebida de almendras sin azúcar o leche de su preferencia 1 huevo grande 1 banana grande (3/4 para la mezcla y 1/4 para utilizar como decoración) 1 cucharadita de extracto de vainilla 1 cucharadita de polvo de hornear 1 cucharadita de canela 1 cucharadita de sal Toppings (opcional) Frutas (cereza, frambuesa, fresas…) Sirope de maple o miel Crema batida PREPARACIÓN 1. En un plato, corte el banano en ¾ y ¼; la porción de ¾ aplástela con un tenedor para obtener un puré de banano, el ¼ restante corte en finas rodajas para utilizar como decoración.
2. En un bol agregue la avena (en esta ocasión utilizamos avena instantánea Quacker de sabor manzana y canela), la leche, el huevo, el puré de banano, el extracto de vainilla, el polvo de hornear, la canela, y la sal y revuelva hasta obtener una mezcla homogénea. 3. En una sartén caliente, vierta un poco de aceite de cocina o margarina, espere hasta que se caliente y agregue 2 cucharadas de la mezcla para obtener panqueques medianos. 4. Espere hasta que se cocine el panqueque de ambos lados y retire del fuego. 5. En un plato, coloque un panqueque de base y agregue rodajas de banano u otra fruta como capa y luego coloque otro panqueque encima. Sobre este decore con las frutas que desee (nosotros utilizamos cereza), agregue sirope o miel y crema batida para finalizar el plato (opcional).
¡Buen provecho!
EN SA LA DAS
ENSALADA MIXTA CON POLLO DORADO Por: Maraisa Gasparello
INGREDIENTES: Una cabeza de lechuga repollada Dos zanahorias medianas 200g tomate cherry 200g repollo morado 100g de queso mozzarella cortado en cubos 400g de pechuga de pollo 2 cucharas de orégano Aceite vegetal Sal Porción para 2 personas PREPARACIÓN 1. Rompa las hojas de lechuga y ralle las zanahorias y el repollo. 2. Corte el tomate cherry 3. Mezcle la lechuga, las zanahorias y el repollo rallado con el tomate y reserve. 4. Corte el pollo en pequeños trocitos y condimente con sal
5. En el sartĂŠn agregue un hilo de aceite vegetal deje que se caliente y enseguida agregue el pollo, deje cocinando por aproximadamente 15 min en fuego medio. Siempre revolviendo.
7. Luego de que estĂŠ totalmente cocinado el pollo mezcle con la ensalada
SALSA: Agregue en un recipiente a parte 1 cuchara de aceite vegetal o de oliva, 2 cucharas de oregano, jugo de 1 limon, 2 cucharas de agua, sal a gusto (recuerde que el pollo ya esta condimentado entonces solo poner un poco de sal). Mezcle la salsa con la ensalada ya con el pollo y agregue el queso mozzarella.
ÂĄBuen provecho!
ENSALADA DE QUINOA Y PALTA
Por: Alvaro Apaza Rojas
INGREDIENTES: 1 taza de quinoa. 2. tazas de agua 3 Tazas de palta 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad 1 taza de pepino cortado en cuadritos 1/4 taza de aceitunas cortadas en cuartos 2 taza de queso feta 1/2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 3/4 cucharada vinagre roja 1/2 cucharadita de orégano seco 1/4 cucharadita de sal 1/4 cucharadita de pimienta molida PREPARACIÓN: 1. En una cacerola mediana, combina la quinoa y el agua. Déjala hervir hasta que toda el agua se absorba, de 15 a 20 minutos. 2. Transfiere la quinoa cocida a una bandeja para hornear y extiéndela uniformemente, ya que ayudará a que se enfríe más rápido. Una vez fría, coloca la quinoa en un tazón mediano y agrega los tomates, pepino, aceitunas y queso feta. Mezcla suavemente.
3. Para el aderezo o aliño mezcla en un tazón pequeño aceite de oliva, vinagre roja, orégano, sal y pimienta. Sírvelo sobre la ensalada y mezcla todo uniformemente.
¡Buen provecho!
P L A T O S
CARNE COCIDA CON PAPA
Por: SOCEM UPAP
INGREDIENTES 500 gramas de carne en pedazos 1/2 cebolla picada 1/2 locote picado 3 tomates picado 3 Papa picados en tamaño medio 3 Dientes de ajo picado Sal a gusto media cuchara de aceite de soja PREPARACIÓN 1. Poner la carne en una olla de presión con aceite y fritarlo. 2. cuando esté frito, adicione cebolla, ajo, locote, dejar que se frite bien, luego adicione tomate, dejar hasta que esté bien frito 3. adicione sal y agua hasta cubrir la carne, tapar la olla y dejar que se cocine como 30 minutos. 4. abre y adicione la papa, tapar de nuevo y deje que se cocine por más 10 minutos, abra y ya está pronto.
ยกBuen provecho!
ZAPALLITOS RELLENOS
Por: Fabiana Molina- SOCEM UNINORTE
INGREDIENTES: Zapallitos Cebolla Carne molida Locote verde Puré de tomate Queso muzzarela P/ completar el relleno ingredientes a gusto
PREPARACIÓN: 1. Cortar los zapallitos quitando las semillas y picar las verduras. 2. Hervir los zapallitos y agregar en el agua sal a gusto.
3. Cocinar la carne con las verduras y agregarle el puré de tomate. 4. Una vez hervido zapallito y completada la cocción de la salsa y la carne, proceder al relleno.
5. Colocar una feta de queso muzzarela a cada zapallito.
ยกBuen provecho!
QUINOA AND BEANS
Por:Â Arlyss Howard -CCAEMCU- Panama
INGREDIENTES: 1 cucharadita de mantequilla 1 taza de quinua blanca prelavada 2 tazas de leche de coco 1 taza de frijoles negros cocidos Sal al gusto Culantro, cebollina y perejil (recao verde) al gusto PREPARACIĂ“N: 1. En una olla coloca la mantequilla, el culantro, la cebollina y el perejil a fuego alto por 3 minutos. 2. Pasado los 3 minutos coloque la quinua, leche de coco, frijoles y sal en la misma olla.
3. Tapar y cocinar a fuego lento por 30. 4. Pasado los 30 minutos apagar el fuego. Servir. Recomiendo comerlo con pollo asado.
ยกBuen provecho!
SOLTERO DE QUESO
Por: Flor de Maria Huanca -ASOCIADEM
INGREDIENTES (5 porciones) 2 cebollas medianas 2 tomates ¼ de zanahoria ¼ de molde de queso fresco 1 choclo fresco ½ Kg de habas verdes 5 papas medianas perejil al gusto sal al gusto aceite vegetal al gusto vinagre al gusto Limón al gusto PREPARACIÓN 1. Poner a hervir las papas 2. Poner a hervir en una olla las habas, zanahoria y el choclo previamente desgranado. 3. Picar el queso fresco, cebolla y tomates en cuadraditos. 4. La cebolla picada será frita con un poco de aceite hasta que esta se torne un poco transparente, para luego ser retirada en un reciente, en donde se colocar un poco de vinagre, aceite, limón, perejil picado y sal.
5. Poner en este recipiente las verduras previamente cocidas, el tomate picado y el queso picado. 6. Mezclar bien todos los ingredientes, probar la mezcla y sazonarlo al gusto
Al momento de servir, acompaĂąar con la porciĂłn de papa y listo.
ÂĄBuen provecho!
CREMA DE ESPINACA
Por: Chelsea Callisaya Perez -SCEM UPFT
INGREDIENTES: 500 g de espinacas frescas 1 cebolla 1 diente de ajo Agua 100 g de crema de leche o de leche evaporada (más ligera) Aceite de oliva Sal y pimienta PREPARACION: 1. Freir la cebolla y el ajo picados en una olla con un poco de aceite de oliva. 2. Agregamos las espinacas, echamos sal y cubrimos con agua.
3. Una vez cocidas añadimos la crema de leche y batimos con la batidora eléctrica, hasta que quede una textura a nuestro gusto, más o menos líquida.
Una vez listo, se recomienda servir con queso.
ยกBuen provecho!
POLLO CON ENSALADA
Por: Josue Ortellado
INGREDIENTES: 1 Pechuga de pollo Locote Lechuga Tomate Remolacha Zanahoria Pepino
PREPARACIÓN: 1. Hervir una pechuga de pollo. 2. Cortar locotes en tira cocinar con agua (no aceite) hasta que se ablande. 3. Luego tirar los trozos de pollo con el locote, hasta que se evapore todo el agua y dorar un poco. Acompañar con guarnición de: Lechuga Tomate Remolacha Zanahoria Pepino
¡Buen provecho!
BE BI DAS
JUGO DE PAPAYA Y CIRUELAS PASAS Por: Lesly Betancourt - ASOCEM UCE
INGREDIENTES: 1 rodaja de papaya 3 ciruelas pasas 1 naranja 1 limón 2 cucharadas soperas de avena PREPARACIÓN: Extraer el zumo de limón y la naranja, cortar la papaya en pedazos pequeños y colocar todos los ingredientes en la licuadora. Servir sin cernir.
BATIDO MULTIPROTEICO NATURAL SIN PROTEINA EN POLVO DE MITAD DE MAÑANA O TARDE
Por: Boris Fernandez Mantilla - SCEM UPFT
INGREDIENTES 5 Banana 1 Copa De Avena 10 Claras De Huevo 1 Cuchara de Crema De maní Natural
PREPARACIÓN: Cortas las bananas en trozos y añadirlos a la licuadora, añadir también la avena, las 10 claras de huevo y batirlo. Luego agregar la crema de maní natural. servir y beberlo en un vaso.
SMOOTHIE DE AVENA, MARACUYÁ Y CHÍA Por: SCECSUV-Univalle Cochabamba
INGREDIENTES: 2 cucharillas de chía 1 Taza de leche Media Taza de yogurt saborizado 1 Taza de avena Maracuyá a gusto 1 cuchara de miel Fruta opcional a gusto PREPARACIÓN: Añadimos todos los ingredientes en la licuadora, lo licuamos hasta que alcance una textura suave; una vez terminado este, ya se encuentra listo para servirse podemos añadir distintos tipos de frutas a gusto.
Este smoothie te aportara los nutrientes necesarios hasta la hora de comer, la semilla de chía nos ayudara a reducir la absorción de colesterol también aportara buena cantidad de antioxidantes principalmente flavonoides los cuales nos ayudan en la protección del corazón. La avena posee un alto porcentaje de betaglucanos los cuales ayudan a destapar las arterias distribuyendo correctamente los nutrientes a través del torrente sanguíneo deshaciéndose de las toxinas de una manera natural.
JUGO VERDE CARDIOSALUDABLE Por: Patricia Doldan - UPE CDE
INGREDIENTES: 1 naranja 3 hojas de lechuga 1/3 de un pepino grande 200 ml de agua AzĂşcar o edulcorante 1. 2. 3. 4. 5.
PROCEDIMIENTO Lavar, pelar y cortar una naranja en 4 pedazos. Remover las semillas. Licuar los pedazos de naranja con 200 ml de agua. Lavar las 3 hojas de la lechuga y el pepino, cortar 1/3 del pepino y agregar a la preparaciĂłn. Licuar por 1 minuto. Colar el jugo y endulzar a gusto.
P O S T R E S
MUFFINS DE AVENA FITNESS
Por: LIZBETH VALENTINA ZEGARRA QUIROZ -ASOCIADEM
INGREDIENTES: 2 tazas de avena molida. 2 tazas de proteína isolatada. 2 cucharadas de polvo de hornear. Edulcorante sin calorías al gusto. 2 tazas de leche de coco. 7 claras de huevo. 2 cucharadas de esencia de vainilla. Chocolate amargo (80% cacao). 1 taza de coco rallado. PREPARACIÓN:: 1. Mezclar los ingredientes sólidos. 2. Mezclar los ingredientes líquidos. 3. Mezclar las 2 preparaciones anteriores. 4. Colocar en moldes para muffins.
5. Poner en horno precalentado a 240 grados centĂgrados, dejar allĂ durante 25 minutos aproximadamente. 6. Transcurrido este tiempo, introducir un punzĂłn y comprobar que la cocciĂłn sea la adecuada, si es asĂ, retirar y dejar enfriar. 7. Retirar de los moldes y listo  đ&#x;˜Š
RECETA CUP CAKE DE CHOCOLATE SALUDABLE Por: Carolina Yanett Gutiérrez Avila - SCEM UPFT
INGREDIENTES: 1 taza 1 huevo 2 cdas Cacao amargo 2 cdas Salvado de avena 1 cdas de avena instantánea Extracto de vainilla (gotas) Stevia ( lo necesario) Canela molida ( opcional) PREPARACIÓN: 1. Colocamos en la taza el huevo, Cacao, Salvado de avena, avena instantánea y se revuelve hasta integrar todos los ingredientes. 2. Echamos unas gotas de extracto de vainilla, Stevia y canela si lo desea.
3. Revolver hasta integrar los ingredientes y poner al microondas 1 minuto. 4. Sacar de la taza la masa y ponerla en platillo. Posteriormente podemos decorarlo con chocolate lĂquido.
YOGURT FRUTADO
Por: SCEM UMSA
INGREDIENTES: Yogurt griego Un plátano. Una manzana. Semillas de Chía PREPARACIÓN: 1. Debemos tener listos todos los ingredientes que utilizaremos. 2. Para empezar, pelamos y picamos el plátano y la manzana. 3. Posteriormente, en un vaso introducimos de tres a cuatro cucharadas de yogurt griego
4. Sobre las rodajas de los plátanos, agregamos otra vez el yogurt. Luego, sobre el yogurt agregado, picamos la manzana en cubos, para luego cubrirlo una vez más con el mismo yogurt. 5. Para finalizar le agregamos las semillas de Chía, terminando así la elaboración de esta deliciosa receta que degustaras.
Y UALÁ¡¡¡ LISTA PARA DISFRUTARLO…
S A S L A S
MAYONESA DE AGUACATE
Por: Priscila Amanda Gomes - SOCEM UP PJC
INGREDIENTES: 1 aguacate; Aceite de oliva; 1/2 limón; Hiervas a gusto; Sal con moderación.
1. 2. 3. 4. 5.
PREPARACIÓN: El primer paso es amasar el aguacate hasta la consistencia de su gusto. Después agregar el aceite y mezclar. Enseguida incorporar el limón y mezclar. Luego adicionar las hierbas y la sal. Recuerdo: utilizar siempre la sal con moderación.
A D I C I O N A L
Por: Maria de Jesus Moran Britos DESAYUNO 1 vaso de jugo de naranja ½ taza de leche descremada con té 2 rodajas de pan tostado integral untado con una cdita de queso diet MEDIA MAÑANA Y MERIENDA 1 fruta permitida 1 yogur diet con cereales. ALMUERZOS Día N° 1 1 bife sin grasa con ensalada de lechuga, tomate y cebolla Postre: una naranja DÍA N° 2 1 presa de pollo sin grasa ensalada al vapor de zanahoria, zapallo y zapallito Postre: una manzana. DÍA N° 3 1 plato de fideo con crema de leche o salsa blanca Postre: dos mandarinas DÍA N° 4 ½ porción de pollo al horno con ensalada de lechuga, tomate y locote. Postre: ½ piña DÍA N° 5 1 hamburguesa de pollo o carne con ensalada de pepino, locote y tomate Postre: 1 fruta de su preferencia DÍA N° 6 1 pata de pollo al horno con salsa de soja y ensalada de berro, zanahoria y repollo. Postre: un flan Ser DÍA N° 7 12 ñoquis de verduras (verdes) con una porción de pollo y salsa roja. Postre: 3 ciruelas CENAS Sopa de verduras 2 rodajas de jamón con 1 tomate. Postre: una naranja
UNA DIETA Y UN ESTILO SALUDABLE SON LAS MEJORES ARMAS PARA LUCHAR CONTRA LA ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR. " AMERICAN HEART ASOCIATION"