doe ff gezond BewegingsTips: Doe ff gezond met een ‘stressbal’ Iedereen weet wel dat je een stressbal kunt gebruiken om in te knijpen, maar er zijn meer eenvoudige en nuttige oefeningen die u er thuis mee kunt doen. Hieronder geef ik wat ideeën van oefeningen die gerust dagelijks uitgevoerd kunnen worden. Belangrijk is altijd goed naar het lichaam te luisteren en bij pijn de oefening aan te passen of over te slaan. Veel plezier met de oefeningen, Resi Hoogendam
1. Span en ontspan Ga rechtop zitten of staan met de bal in de rechter hand. Neem even de tijd om naar uw ademritme te luisteren. Knijp dan op de inademing in de bal en trek de rechterschouder wat omhoog. Voel de spanning in uw spieren. Laat op de uitademing de spanning in de nek, schouder en arm zoveel mogelijk los. Herhaal dit 5x in een rustig tempo en doe de oefening daarna met links.
2. Overgeven hoog/laag a. Ga rechtop zitten met de bal in de rechter hand. Breng de bal zijwaarts omhoog met de handpalm naar boven, de schouder blijft laag. b. Geef de bal op het voor u hoogste punt over naar de linker hand en breng ‘m links zijwaarts naar beneden. c. Trek de buikspieren onder de navel stevig in en til het rechter been iets op en geef de bal onder het been door weer over. Herhaal deze oefening 5 - 10x rechts en links. Deze oefening kan ook staand uitgevoerd worden.
131672_OCW_Leaflet_Bewegingstips_Stressbal_v2.indd 1
a
b
c
25-10-13 11:45
3. Overgeven voor/achter a. Start zittend of staand met de bal in twee handen gestrekt voor de borst. b. Breng de bal met de rechterhand naar beneden, achter de rug en geef ‘m over in de linker hand. Doe de oefening 5x rechtsom en 5x linksom.
a
b
4. Overgeven met partner Zit of sta met de rug naar een muur en houd de bal in 2 handen. Draai rustig naar rechts en tik met de bal tegen de muur. Herhaal 5x rechts en 5x links. Je kunt de oefening ook samen met een partner doen en de bal doorgeven.
5. Gooi en vang Ga, zo mogelijk op 1 been, staan en gooi de bal rustig op en vang ‘m weer. Doe deze oefening samen met een partner waarbij de bal overgegooid wordt. Probeer de bal ook eens via de vloer over te stuiteren.
6. Tegen de muur rollen Houd de bal met de rechterhand licht tegen de muur gedrukt. Rol ‘m zo 5x ver mogelijk omhoog en omlaag, daarna naar links en naar rechts. Herhaal met links.
7. Massage Na deze oefeningen heeft u een massage verdiend! Rol de bal stevig tussen de handen of met 1 hand op een harde ondergrond. Vergeet de vingers en de polsen niet. Rol de bal daarna, zittend of staand, onder de rechter voet en herhaal en geniet met links.
Voor oefeningen onder begeleiding kunt u terecht bij: Yuwa Leefstijlclub, Kortestede 2C, 2543 VK Den Haag (070) 367 17 50, www.yuwa.nl
131672_OCW_Leaflet_Bewegingstips_Stressbal_v2.indd 2
25-10-13 11:45