Esta caderneta pretende melhorar a qualidade de informação prestada aos participantes do Programa Municipal de Atividade Física e Saúde de Portimão, designado “Programa Exercício e Saúde”. O envelhecimento compromete todos os dias um pouco da nossa qualidade de vida e através deste projeto municipal tentamos minimizar, com a prática regular de atividade física, a diminuição progressiva das capacidades físicas e a perda de autonomia e autoestima. Na Caderneta serão efetuados todos os registos ligados à Saúde e aos níveis de Aptidão Física Funcional. Todos temos direito à saúde e ao desporto! Pratique atividade física regular individualizada ou em comunidade | Faça uma alimentação saudável e equilibrada | Beba 1,5 litro de água por dia | Repouse adequadamente e com qualidade.
IDENTIFICAÇÃO Nome ___________________________________________________ Localidade _______________________________________________ Telefone ___________________________ Em caso de emergência contactar: Nome __________________________ Telemóvel ______________
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PROBLEMAS DE SAÚDE Doenças Cardíacas
Asma/Bronquite
Diabetes
Osteoporose
Hipercolesterolémia
Problemas Articulares
Outros
Se estiver a tomar medicação, indique qual: ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________
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ÍNDICE DE MASSA CORPORAL O IMC (Índice de Massa Corporal) é a medida para determinar se um indivíduo tem o peso adequado à sua estatura. Calcula-se através da seguinte fórmula: Peso (kg) ÷ Altura2 (m) IMC Homens
IMC Mulheres
18,0
17,7
Classificação Magreza Excessiva
De 18,1 a 20,0
De 17,8 a 19,5
Magreza
De 20,1 a 25,0
De 19,6 a 24,4
Peso Ótimo
De 25,1 a 30,0
De 24,5 a 29,3
Sobrecarga Ponderal
De 30,1 a 35,0
De 29,4 a 34,2
Obesidade Grau 1
De 35,1 a 40,0
De 34,3 a 39,1
Obesidade Grau 2
> 40
> 39,1
Obesidade Grau 3
O seu IMC: Data
Peso (kg)
Altura (m)
IMC
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COMPOSIÇÃO CORPORAL Este é um conceito que diz respeito às proporções de músculo, gordura, osso e outras partes vitais do corpo. Massa Gorda Ideal (ACSM 2010) Risco de Saúde
20-39 anos
40-59 anos
40-59 anos
HOMENS Elevado
<8%
<11%
<13%
Normal
8-19%
11-21%
13-24%
Elevado
20-24%
22-27%
25-29%
Muito Elevado
>25%
>28%
>30%
MULHERES Elevado
<21%
<23%
<24%
Normal
21-32%
23-33%
24-35%
Elevado
33-38%
24-39%
36-41%
Muito Elevado
>39%
>39%
>42%
CONTROLO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL Data ___/ ___ / ___ ___/ ___ / ___ ___/ ___ / ___ ___/ ___ / ___ ___/ ___ / ___
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Peso Massa Massa Massa Idade (kg) Gorda Muscular Óssea Metabólica
Gordura Visceral
___/ ___/ _____
Testes
1ª avaliação
___/ ___/ _____ 2ª avaliação
PERCENTIL
Data
PERCENTIL
APTIDÃO FÍSICA FUNCIONAL
Levantar e sentar da cadeira (elevações) Sentado, caminhar 2,44m e voltar a sentar (Segundos) 6 minutos a andar (metros) Sentado e alcançar (cm)
Direito
Esquerdo
Direito
Esquerdo
Alcançar atrás das costas (cm)
Direito
Esquerdo
Direito
Esquerdo
Flexão do antebraço (repetições)
Direito
Esquerdo
Direito
Esquerdo
Legenda (Percentil / Indicadores): 0>9
Precisa Melhorar!
50 > 74 Objetivo alcançado!
10 > 24 Só mais um esforço!
75 > 89 Agora é só manter!
25 > 49 Está quase
90 > 100 Excelente!
___/ ___/ _____
Testes
3ª avaliação
___/ ___/ _____ 4ª avaliação
PERCENTIL
Data
PERCENTIL
APTIDÃO FÍSICA FUNCIONAL
Levantar e sentar da cadeira (elevações) Sentado, caminhar 2,44m e voltar a sentar (Segundos) 6 minutos a andar (metros) Sentado e alcançar (cm)
Direito
Esquerdo
Direito
Esquerdo
Alcançar atrás das costas (cm)
Direito
Esquerdo
Direito
Esquerdo
Flexão do antebraço (repetições)
Direito
Esquerdo
Direito
Esquerdo
Legenda (Percentil / Indicadores): 0>9
Precisa Melhorar!
50 > 74 Objetivo alcançado!
10 > 24 Só mais um esforço!
75 > 89 Agora é só manter!
25 > 49 Está quase
90 > 100 Excelente!
ALIMENTAÇÃO COMA BEM, VIVA MELHOR! Comer bem é muito importante para a saúde, ajuda a evitar doenças e a viver com bem-estar. Uma dieta variada e rica é uma forma de contribuir para a harmonia do corpo. Não cometa excessos na comida e bebida, pois as opções que se fazem são importantes no futuro. Sobretudo durante o dia, a ingestão de água é importante para não desidratar, mesmo quando não sentimos sede.
1 Produtos Hortícolas (3 a 5 porções)
2 Fruta (3 a 5 porções)
3 Gorduras e óleos (1a 3 porções)
4 Lacticínios (2 a 3 porções)
5 Carnes (1,5 a 4,5 porções)
6 Leguminosas (1 a 2 porções)
7 Cereais e derivados e tubérculos (4 a 11 porções) 8 Água (1,5 l por dia)
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CONSELHOS IMPORTANTES 1
CONTROLE A TENSÃO ARTERIAL • Meça e registe a tensão arterial na caderneta • Evite sal na comida • Diminua a ingestão de gorduras • Evite bebidas alcoólicas, café e chá preto 2
CONTROLE A DIABETES • Esteja atento aos sintomas de hipoglicemia e de hiperglicemia e atue rapidamente • Faça o rastreio anual da sua visão • Cuide dos seus pés e teste a sua sensibilidade Fontes: 1Plataforma Contra a Obesidade | 2ACSM (1990)
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CONTROLO DE TENSÃO ARTERIAL Data
Máx. / Min.
Data
Máx. / Min.
Data
Máx. Máx. // Min. Min.
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CONTROLO DA GLICEMIA Data
Glicemia
Data
Glicemia
Data
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Glicemia Máx. / Min.
CONTROLO DE COLESTEROL Data
Colesterol
Data
Colesterol
Data
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Colesterol Máx. / Min.
O PROGRAMA O Programa Exercício e Saúde visa repor a forma, melhorar e manter a condição física e orientar para os exercícios de fortalecimento e relaxação respeitando sempre os antecedentes e capacidades dos indivíduos. O OBJETIVO Os participantes não adquirem apenas novos conceitos como treino, adaptação ao esforço, jogo, condição física, flexibilidade, resistência, força, equilíbrio, aprendem também a contar a frequência cardíaca, a conviver, a fazer novas amizades e a quebrar o isolamento. AS ATIVIDADES Avaliações da Condição Física / Ginástica Manutenção e Adaptada / Hidroginástica / Centro Municipal de Marcha e Corrida de Portimão BENEFÍCIOS GERAIS Aumentar a aptidão cardiovascular; Aumentar os níveis de força e resistência musculares; Manter e/ou atenuar a perda de flexibilidade, coordenação e equilíbrio; Diminuir os fatores de risco atribuíveis ao desuso e ao envelhecimento; Aumentar a interação social; Diminuir o isolamento; Aumentar os níveis de independência e autonomia; Ocupar os tempos livres; Promover o bem-estar.
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NORMAS DE FUNCIONAMENTO A participação nas atividades do programa carecem do pagamento da inscrição e de um valor mensal calculado de acordo com os rendimentos do participante; Todos os alunos estão cobertos por um seguro de acidentes pessoais nas atividades do programa; As atividades são na sua maioria de participação livre, embora algumas delas sejam limitadas quando há necessidade de autocarro; Os participantes deverão utilizar equipamento confortável, bem como calçado adequado (trocar nos ginásios e pavilhão); Em caso de doença ou impedimento prolongado deverá avisar a secretaria para suspender a inscrição; As atividades são várias vezes alvo de fotografias e filmagens, pelo que, sorrir é obrigatório. J
Seja Ativo … Seja Saudável!
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HORÁRIOS / PREÇOS
Inscrição Anual: 14,76€ IVA Incluído 2x/semana: 24,60€ Reduções*: 20,91€ (-15%) • 12,30€ (-50%) • 4,92€ (-80%) 1x/semana: 18,45€ Reduções*: 15,68€ (-15%) • 9,23€ (-50%) • 3,69€ (-80%) *Reduções (-15%) – Idade inferior a 55 anos (-50%) – Idade igual ou superior a 55 anos (-80%) – Rendimentos iguais ou inferiores a Rendimento Mínimo Garantido
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