Cozinha Consciente
Alimentação como fonte de vida
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Olá! Nós somos a Laura e o Sérgio. Idealizadores e facilitadores da Colibri. Durante nossa jornada como companheiros de vida e parceiros de trabalho trazemos a colaboração, sustentabilidade e cultura de paz como guias para nossos passos. Estes valores orientam nossa alimentação no dia-a-dia e aquilo que oferecemos em nossos cursos e oficinas, como forma de compartilhar nossos valores e de agregar ainda mais ‘sabor’ e ‘cuidado’ à experiência dos participantes. É deste desejo de compartilhar uma visão de mundo que faz sentido para nós, que nasceu este livro de receitas. São receitas que passaram pela nossa vida em algum momento e ganharam um espaço especial. Foram escolhidas pela facilidade na hora do preparo, permitindo sua elaboração rápida e/ou antecipada e em maior quantidade sem muito esforço adicional. Adotamos o conceito de um livro vivo. Isso quer dizer que ele estará em constante mudança e adaptação, assim como nós. Aprecie sem moderação!
Com carinho, Laura e Sérgio
O que faz sentido para nós Prezamos pela procedência dos alimentos com a intenção de cuidar do bem-estar da Terra e das pessoas que produzem e consomem o alimento e os animais. Por este motivo procuramos comprar vegetais, frutas e cereais da estação, de produção local/regional e livre de agrotóxicos. Assim respeitamos os ciclos naturais dos ecossistemas, reduzimos a poluição causada pelo transporte e contribuímos para a economia local, uma agricultura em escala humana e condições de trabalho dignas. Promovemos uma alimentação com mais vegetais e menos carne (incluindo todos os tipos como frango, porco, peixes, etc.) por motivos ambientais e bem-estar animal e humano. A demanda de carne é tão grande hoje que só pode ser atendida produzindo carne através de um processo industrializado e acelerado onde o animal precisa chegar num estado pronto para o abate o mais rápido possível, administrando antibióticos e suplementos artificiais, com um severo impacto na qualidade de vida do animal e no valor nutricional da carne. Com respeito ao meio ambiente, a produção industrial de carne é a segunda maior emissor de gases de efeito estufa, grande consumidor de água (15.400 litros para a produção de 1 quilo de carne bovina) e é responsável pelo desmatamento e redução da biodiversidade a grande escala e pela poluição das águas por conta do esterco. Outro tema importante é a distribuição e oferta global de alimentos, pensando na área arável disponível e a população global crescente. Para produzir 1 quilo de carne bovina precisa-se de 7 quilos de grãos. Ou seja, a área usada para a produção de ração para um boi (vamos supor que este pode alimentar 10 pessoas) é muito maior do que a área necessária para a produção de vegetais (para alimentar as mesmas 10 pessoas com base em uma dieta vegetariana). Consumir carne além do que nosso corpo precisa (e ainda com baixo valor nutricional) pode prejudicar nossa saúde. Ao reduzir a quantidade de carne consumida e levar em conta a procedência dela, podemos contribuir para a qualidade de vida do animal, a qualidade da carne, o meio ambiente e, assim, para nossa própria saúde e bem-estar. Uma situação similar se aplica para o consumo de peixe, que implica questões de pesca excessiva, redução de biodiversidade, poluição dos oceanos e ingestão de microplásticos. Hoje, podemos dizer que nossa dieta não é estritamente vegetariana, mas que é baseada no consumo de alimentos orgânicos o máximo possível (o que inclui consumo pontual de carne, sempre que possível, orgânica). Preocupamo-nos com um consumo consciente e que alimente a vida em nós. As receitas que compartilharemos aqui estão divididas em três grupos: Vegetariano: não se alimenta de animais mortos e derivados. Então não come carne, peixe, gelatina (feito de pele e ossos) e queijo (na maioria dos casos é feito com coalho de vitelo). Ovolactovegetariano: vegetariano que come ovos e laticínios (= leite e derivados de leite, como iogurte e queijo) Vegano: não consome nada de origem animal. Então, além de não comer carne, peixe nem produtos de origem animal (como ovos, laticínios e mel), também não usa produtos de origem animal (como couro, peles e lã).
Crudívoro: também chamado de alimentação crua ou – quando faz uso constante de sementes germinados e brotos - de alimentação viva. Consumo de alimentos na sua forma mais natural. São no máximo mornados ou desidratados e nunca aquecidos a uma temperatura maior do que 43º C graus.
Patês e delícias para passar no pão .................................................................................................................... 5 Patê de cenoura (vegano) ................................................................................................................................................ 5 Hummus clássico (vegano) .............................................................................................................................................. 5 Hummus de beterraba (vegano) .................................................................................................................................... 6 Patê de feijão fradinho e rúcula (vegano) .................................................................................................................... 6 Patê de cenoura, abobora e lentilha vermelha .......................................................................................................... 7 Patê de folhas de beterraba (vegano) .......................................................................................................................... 7 Lanches salgados.................................................................................................................................................... 9 Biscoito Campeão (vegano) ............................................................................................................................................. 9 Doces saborosos e não tradicionais .................................................................................................................. 10 Bolo de maça com hortelã (ovolactovegetariano ou vegano).............................................................................. 10 Bolo vaquinha (vegano) ................................................................................................................................................. 10 Bolo de cenoura (vegano e crudívoro) ...................................................................................................................... 11 Brigadeiro de tâmara x2 (vegano) .............................................................................................................................. 12 Bolo de banana sem açucar (vegano) ....................................................................................................................... 13 Pratos especiais para seu almoço e/ou jantar ................................................................................................. 14 Tagliatelle com molho bolognese (vegano) .............................................................................................................. 14 ‘Carne moída’ de lentilhas (vegano)............................................................................................................................ 15 Moussaka (ovolactovegetariano ou vegano) ............................................................................................................ 16 Molho bechamel ............................................................................................................................................................................ 16
Leites vegetais ....................................................................................................................................................... 18 Leite de sementes de girassol (vegano) .................................................................................................................... 18 Leite de aveia (vegano) .................................................................................................................................................. 18 Leite de inhame (vegano) ............................................................................................................................................. 18
Patês e delícias para passar no pão Patê de cenoura (vegano) Tempo de preparo: 10 min – Cozimento: 20 min Ingredientes (8 pessoas) 300g de cenouras, cortadas em rodelas
60 ml de azeite extra virgem
1 cebola em meia rodelas
½ colher de chá de gengibre em pó
2 dentes de alho, descascados
¼ colher de chá de açafrão-da-terra
1 colher de sopa de óleo de coco, líquido
sal e pimenta
75g de sementes de girassol e/ou abobora, deixadas de molho por 8 horas, escorridas e lavadas Modo de preparo Pré-aqueça o forno a 200°C e alinhe uma assadeira com papel manteiga ou use uma bandeja antiaderente. Espalhe a cenoura, cebola e alho na assadeira e esfregue-os com óleo de coco. Asse em 15-20 minutos ou até ficar macio e cozido. Bate os legumes assados com os outros ingredientes em um processador de alimentos ou liquidificador. Armazene na geladeira em um pote fechado até usar.
Hummus clássico (vegano) Ingredientes (6 pessoas) 1 lata de grão de bico (escorrido) ou 150 g de grão de bico seco*
1 colher de chá de cominho em pó (ou coentro em pó)
* Se usar o grão de bico seco, coloque 150 g de grão de bico de molho por 1 noite, escorra, lave e depois cozinhe até ficar macio.
1-2 colheres de sopa de tahini (pasta de gergelim, é opcional)
1 colher de sopa de suco de limão espremido na hora 1 dente de alho
3 colheres de sopa de azeite 1 colher de sopa de água sal e pimenta
Modo de preparo Misture bem todos os ingredientes com um mixer e adicione – se necessário – um pouco de água ou azeite até obter um paté cremoso. Para um hummus diferenciado pode misturar um dos seguintes ingredientes: meio pimentão assado
metade de um abacate
4 colheres de sopa de azeitonas sem caroço algumas colheres de pesto
2-3 colheres de sopa de ervas frescas (salsinha, coentro ou hortelã)
Hummus de beterraba (vegano) Ingredientes 1 lata de grão de bico (escorrido) ou 150 g de grão de bico seco* * Se usar o grão de bico seco, coloque 150 g de grão de bico de molho por 1 noite, escorra, lave e depois cozinhe até ficar macio.
3 dentes de alho, picados 1 colher de sopa de cominho em pó 3 colheres de sopa de tahini (pasta de gergelim) suco de limão à gosto
1 cebola grande, picada
azeite (opcional)
500g de beterraba
sal e pimenta (opcional)
Modo de preparo Caso usar o grão de bico seco: Deixe o grão de bico de molho durante a noite e, em seguida, escorra e lave. Coloque o grão de bico e cebola em uma panela grande com água e deixe ferver. Deixe-os cozinhar durante uma hora até que o grão de bico fique macio. Em seguida, escorra-os e guarde 2,5 dl de água de cozimento. Deixe esfriar. Ferva as beterrabas em abundante água fervente até ficar macio. Escorra, deixe esfriar um pouco e descascá-las. Pique as beterrabas em pedaços e faça um purê (em porções, se necessário) com a mistura de grão de bico e cebola, tahini, alho, suco de limão e cominho. Lentamente, adicione enquanto mexer a água de cozimento reservado e o azeite. Certifique-se de que tudo esteja bem misturado e, finalmente, deixe cair um pouco de azeite por cima.
Patê de feijão fradinho e rúcula (vegano) Ingredientes 250 g de feijão fradinho cozido
2 colheres de sopa de azeite
½ maço de rúcula
sal e pimenta
1 dente de alho, descascado
1 colher de sopa de castanha de cajú (opcional)
suco de ½ limão Modo de preparo Deixe o feijão fradinho de molho por 8 horas, escorra, lave e cozinhe-a até ficar macio. Esprema o alho. Lave bem a rúcula. Bata todos os ingredientes em um processador de alimentos ou liquidificador até obter um purê homogêneo. Tempere com sal e pimenta e acrescente um pouco de agua se o purê ficar espesso demais. Armazene na geladeira em um pote fechado até usar.
Patê de cenoura, abobora e lentilha vermelha Ingredientes (4 pessoas) 150 g de abóbora
1 colher (sopa) de shoyu
2 cenouras
1 colher (chá) de mostarda (Dijon ou caseira, de preferência)
60 g de lentilhas vermelhas secas Água (o dobro do volume das lentilhas) 1 colher (chá) de caldo de legumes
1-2 colheres (chá) de alcaparras ou 10 azeitonas picadas Pimenta-do-reino à gosto
1 colher (chá) de açafrão-da-terra Modo de preparo Descasque e pique ou rale as cenouras e a abobora. Escolha uma panela onde as lentilhas e os vegetais juntos chegam a ocupar até no máximo ¾ do volume. Meça a água para ser o dobro do volume das lentilhas secas (não mais que isso!). Dilua o caldo na água. Coloque primeiro as lentilhas no fundo da panela, cubra com essa água e açafrão-da-terra. Acima, acomode as cenouras e abobora na mesma panela. Não mexa! Tampe a panela e ligue o fogão. Assim que a água ferver, baixe o fogo. As lentilhas absorverão a água e os vegetais acima cozinharão a vapor. Deixe cozinhar por aproximadamente 15 minutos e controle de tempos em tempos se a água já secou e, se sim, prove se as lentilhas estão cozidas. Se não, adicione mais um pouquinho de água para evitar que grudem na panela. Quando as lentilhas e os vegetais estiverem cozidos, adicione o shoyu e a mostarda. Bata todo com mixer ou no liquificador, mas não muito fino. Ainda pode ter pedacinhos. Prove para testar o sabor. Tempere com pimenta à gosto. Acrescenta as alcaparras ou azeitonas e misture com cuidado. Armazene na geladeira em um pote fechado até usar.
Patê de folhas de beterraba (vegano) Ingredientes 250 g de sementes de girassol
50 ml de azeite
Folhas e talos de 4-5 beterrabas
1 colher (sopa) de alecrim
2 cebolas médias
1 colher (chá) rasa de sal ou à gosto
3 dentes de alho
Água suficiente para bater
Modo de preparo Pique alho e cebola. Corte as folhas e talos de beterraba. Frite o alho e a cebola até dourar. Acrescente as folhas de beterraba, as sementes de girassol e alecrim e refogue.
No liquificador coloque azeite, metade da mistura refogada e sal. Bata e acrescente aos poucos água e o restante da mistura refogada até incorporar toda a mistura e ficar em ponto de patê. Prove e acerte o tempero se precisar. Armazene na geladeira em um pote fechado até usar.
Lanches salgados Biscoito Campeão (vegano) Ingredientes 500 g de polvilho azedo 3 xícaras de água fervendo 1 xícara de castanha-do-pará triturado 1 xícara de aveia em flocos pequenos 1 colher de sopa de erva-doce ou orégano 1 colher de sobremesa rasa de sal Modo de preparo Em uma tigela média coloque o polvilho, a castanha, a aveia, a erva-doce ou orégano e o sal. Misture todos os ingredientes secos. Em seguida despeje a água fervendo bem devagar e mexa com uma colher grande até que toda a massa esteja molhada. Vá mexendo até que a massa esteja bem homogênea e deixe descansar por uns 20 minutos. Umedeça sua mão com um fio de óleo e faça “cobrinhas” da massa iguais ou um pouco mais finas que a espessura de uma caneta esferográfica. Asse em forno médio até começar a dourar. Retire, deixe esfriar e sirva.
Doces saborosos e não tradicionais Bolo de maça com hortelã (ovolactovegetariano ou vegano) Tempo de preparo: 1h Ingredientes (16 porções) 1 xícara (chá) de hortelã 1 xícara (chá) de água para o chá 2 xícaras (chá) de açúcar (use de preferência açúcar mascavo ou de coco) 1/2 xícara (chá) de óleo (girassol, por exemplo) 3 unidades de maçã com casca 3 unidades de ovos* *para a versão vegana substituir os ovos por: 3 colheres (sopa) rasas de linhaça triturada misturadas com 9 colheres (sopa) de água morna, deixar de molho 10 minutos antes de usar. 3 xícaras (chá) de farinha de trigo 1 colher (sopa) de hortelã picado 1 colher (sopa) de fermento em pó Modo de preparo Faça um chá bem forte com a hortelã e a água. Bata no liquidificador o chá com as folhas, o açúcar, o óleo, as maçãs com casca e os ovos (ou a linhaça com a água). Despeje essa mistura em uma tigela e junte a farinha de trigo, a hortelã picada e o fermento. Misture. Despeje essa massa em uma assadeira untada e enfarinhada. Asse em forno médio pré-aquecido.
Bolo vaquinha (vegano) Tempo de preparo: 5 min – Cozimento: 35 min Ingredientes (5 pessoas) 1 xícara de açúcar
1 colher de sopa de fermento
6 colheres de sopa de óleo (usei girassol)
4 colheres de sopa de cacau em pó
1 xícara de leite vegetal
Raspas/essências de limão e/ou laranja à gosto (só use as raspas se as frutas forem orgânicas)
2 xícaras de farinha de trigo Modo de preparo
Misture bem o açúcar, o óleo e a leite. Separe em dois potes essa mistura.
Para a massa clara: junte a esta metade dos ingredientes líquidos uma xícara de farinha e as raspas/essências. Coloquei cerca de uma colher de café de raspas de limão e uma colher de sopa de raspas de laranja. Caso esteja usando leite vegetal caseiro recomendo que acrescente mais. Para a massa escura: junte a outra metade dos ingredientes líquidos com uma xícara de farinha, o chocolate em pó e uma colher de café de raspas de laranja. Em uma forma de bolo pequena, untada e enfarinhada, intercale as duas preparações. Levemente misture a massa clara com a escura, passando um garfo de cima para baixo em alguns lugares, mas sem misturar as duas massas completamente. Leve ao forno médio alto, pré-aquecido, por cerca de 30-35 minutos (teste com um palito, fure o bolo e se esse sair limpo está bom).
Bolo de cenoura (vegano e crudívoro) Ingredientes
Massa 4 cenouras grandes 250 gramas de nozes 200 gramas de tâmaras sem caroço 1 xícara de óleo de coco
Cobertura 1/2 abacate 3 colheres de sopa de cacau ou alfarroba em pó Suco de 1/2 tangerina 1/2 xícara de óleo de coco 1/2 fava de baunilha ou 4 gotas de óleo essencial de baunilha 7-10 tâmaras Modo de preparo Processe todos os ingredientes da massa em um processador com faca em S, até ficar homogêneo. Coloque em uma forma com fundo removível. Bata todos os ingredientes da cobertura no liquidificador, mixer ou mini processador. Cubra a massa e leve à geladeira por uma hora. Desenforme antes de consumir.
Brigadeiro de tâmara x2 (vegano) Versão sequinho
Versão molhadinho
Ingredientes
Ingredientes
Massa
Massa
200 g de tâmaras secas sem caroço (pode ser outra fruta seca também. A tâmara serve bem por ter um sabor doce neutro)
15 tâmaras sem caroço
200 g de castanha do Pará (ou algum outro tipo de oleaginosa – castanha de caju, etc.) ½ xícara de cacau cru em pó (ou a gosto)
1 colher (chá) de farinha de linhaça (ou de amêndoas ou outra castanha triturada) 5 colheres (sopa) de cacau cru em pó 2 colheres (sopa) de óleo de coco 2 colheres (sopa) de água
1 colher (sopa) de óleo de coco
Cobertura
1 pitada de sal
½ xícara de farinha de linhaça (ou amêndoas, etc.)
Cobertura (opcional) Coco ralado, cacau, canela e gergelim torrado (50g de cada é suficiente)
1 colher (sopa) de canela em pó
Modo de preparo
Modo de preparo
Hidrate as tâmaras por uma hora em água filtrada.
Se as tâmaras estiverem mais ressecadas, pique e ferva em água por alguns minutos antes de bater.
Processe todos os ingredientes até formar uma massa homogênea.
Bata no liquidificador ou no multiprocessador as tâmaras, o cacau, uma colher de chá da farinha e 2 colheres de água. Se gostar, pode deixar alguns pedaços sólidos da tâmara para dar textura para o doce.
Modele a massa em formato de bolinhas (do tamanho de um docinho) com as mãos. Se desejar, as envolve com as diferentes coberturas: gergelim, cacau, canela ou coco.
Deixe essa mistura na geladeira por meia hora para pegar mais consistência. Na hora de enrolar, passe um pouco de óleo de coco nas mãos. Cubra com a farinha de linhaça misturada com canela.
Reserve na geladeira até servir.
Bolo de banana sem açucar (vegano) Ingredientes 4 bananas grandes (ou 5 médias ou 6 pequenas) bem maduras 100 g de tâmaras secas sem caroço 100 g de aveia (em flocos, farelos, farinha,...) 100 g de farinha (de trigo integral, de centeio,...) 2 colheres (chá) de bicarbonato de sódio 2 colheres (sopa) de vinagre (branco ou de maça) 2 colheres (sopa) de água 1 pitada de sal 3 colheres (sopa) de óleo (de girassol ou de coco) Opcional (escolha um ou vários adicionais): • • •
Canela Cacau em pó ou nibs Nozes
• • •
Uva-passa Coco ralado ...
Modo de preparo Misture os ingredientes secos e os ingredientes molhados em recipientes separados. Ingredientes secos: misture aveia, farinha e sal (e canela ou cacau em pó se usar). Ingredientes molhados: Amasse as bananas. Pique ou triture as tâmaras. Se triturar as tâmaras, tritura-las com as bananas amassadas pode facilitar o processo. Misture tâmaras, bananas e óleo. Prepare o fermento: coloque o bicarbonato em uma tigelinha. Acrescente vinagre e agua e misture com uma colher. A mistura irá borbulhar brevemente. Junte os ingredientes molhados aos ingredientes secos. Misture bem o fermento (se não o bicarbonato fica grudado no fundo da tigela porque ele não dissolve) e despeje-o encima dos outros ingredientes. Misture bem até formar uma massa homogênea com uma colher ou batedora manual ou elétrica. Se quiser usar algum dos ingredientes opcionais, acrescente-o e misture até incorporar. Não use a batedora se acrescentar nozes e uva-passa porque os quebrará, e sim uma colher para mexer com cuidado. Despeje essa massa em uma forma antiaderente ou untada e enfarinhada. Leve ao forno médio baixo (150-160 °C), pré-aquecido, por cerca de 55 minutos (teste com um palito, fure o bolo e se esse sair limpo está bom). Espere esfriar 10 minutos antes de desenformar.
Pratos especiais para seu almoço e/ou jantar Tagliatelle com molho bolognese (vegano) Tempo de cozimento: rápido Ingredientes (4 pessoas) 1 cebola 2 cenouras 1 talo de aipo 2 dentes de alho 1 pitada de canela 1 colher de chá de orégano 1/2 colher de chá de cominho
1/2 colher de chá de harissa (ou de páprica picante em pó ou de pimenta calabresa) 100 ml de vinho tinto 1 lata de tomates ou o equivalente em tomates frescos picados pimentão vermelho (opcional) cogumelos (opcional) 240-320g de tagliatelle
150 g lentilhas Modo de preparo Coloque uma panela grande no fogo, despeje um pouco de azeite e frite a cebola. Enquanto isso, descasque e corte a cenoura e o aipo em cubinhos pequenos. A cebola pode cozinhar bastante tempo. Adicione a cenoura, aipo e alho picado, tempere com sal e pimenta e cozinhe por um longo tempo em fogo baixo. Adicione a canela, orégano e cominho e mexa bem. Empurre os legumes para o lado e asse a harissa por alguns segundos e, em seguida, despeje um pouco de vinho tinto na panela. Adicione os tomates quando o vinho se resumiu. Agora adicione também as lentilhas e um copo de água e deixe ferver tudo até que as lentilhas estejam macias. Adicione um pouco de água se o molho ficar muito grosso. Você pode bater com o mixer uma parte do molho em uma tigela separada e depois acrescentar novamente ao restante do molho para as lentilhas ficarem menos reconhecíveis. Ferva a água e cozinhe o tagliatelle.
‘Carne moída’ de lentilhas (vegano) A carne moída é amplamente usada em "pratos infantis" (lasanha, moussaka, massas de molho etc.) Portanto, uma alternativa vegetariana é conveniente. Daí a "carne moída de lentilhas". Todos as quantidades são aproximadas, pode mudar à vontade. Pode usar uma panela a pressão ou uma panela comum. No segundo caso, o tempo de cozimento é maior (mais ou menos 20 minutos em fogo muito baixo) e pode evaporar mais água. Portanto, verifique de vez em quando para que não fique sem água. Ingredientes 1 cebola
1 colher de sopa de páprica em pó
1-2 dentes de alho
pimenta e sal
2 cenouras
1 cubo de caldo de legumes
2 xícaras de lentilhas verdes secas*
2 taças de vinho tinto*
* Se você acrescentar salsinha fresca (vitamina C!) ao prato, o ferro contido nas lentilhas será melhor absorvido pelo seu organismo.
* O álcool evapora completamente durante o cozimento pois você não ficara bêbado.
1 garrafa de extrato de tomate 2 colheres de sopa de concentrado de tomate
manjericão 1 folha de louro azeite
Modo de preparo Frite a cebola picada no azeite. Adicione a cenoura e deixe ferver por 2 minutos. Molhe o fundo da panela com o vinho tinto e adicione o extrato de tomate. Adicione o cubo de caldo e os temperos. Agite. Adicione as lentilhas e o alho. Encha com água até que as lentilhas estejam apenas cobertas. Coloque a tampa e deixe cozinhar por 10 minutos sob pressão em fogo baixo (ou 20 minutos em uma panela comum). Cuidado para não queimar o fundo! Desligue o fogão e deixe descansar por mais 10 minutos. Comentário: as receitas do molho bolognese vegano e a ‘carne moída’ de lentilhas são quase iguais então pode facilmente substituir um pelo outro.
Moussaka (ovolactovegetariano ou vegano) Ingredientes 4 berinjelas grandes
* Confira as receitas na seção de leites vegetais
6 batatas grandes
1 garrafinha de leite de coco*
‘carne moída’ de lentilhas na quantidade da receita (veja receita acima)
* Para a versão vegetariana: apenas leite de vaca é suficiente para obter a consistência desejada do molho, não é preciso acrescentar creme de leite.
4 colheres de sopa cheias de farinha 5 colheres de sopa cheias de óleo (girassol, azeite,...)
noz-moscada farinha de rosca / pão ralado
1,5 cubo de caldo de legumes em fatias finas
azeite
1l de leite de vaca ou 1l de leite vegetal*
1 grande assadeira (40cm por 32 cm por 6,5 cm de altura) ou 2 bandejas menores
Modo de preparo Prepare a ‘carne moída’ de lentilhas de acordo com a receita (veja receita acima). Entalhe as berinjelas de cima para baixo e cubra-as com sal. Reserve por 15 minutos. Descasque as batatas. Corte-as em fatias. Ferva-as em água e sal até ficar apenas macio. Lave as berinjelas e espremê-las com mão. Corte a berinjela em fatias finas. Cozinhe-las a vapor para que elas já estejam pré-cozidas (pode se fazer no micro-ondas também).
Molho bechamel Derreta a manteiga em uma panela. Quando toda a manteiga for derretida, adicione a farinha. Agita-se bem até que toda a manteiga esteja incorporada na farinha. Lentamente adicione a leite, mexendo sempre (cerca de 3/4 de 1l). Deixe ferver um pouco para que o molho engrosse (se for grosso demais, então, adicione um pouco mais de leite). Ao ferver o gosto à farinha, que estes molhos possam ter às vezes, desaparece. Adicione o creme de soja/leite de coco, cubos de caldo e noz-moscada. Prove. Se precisar, acrescente mais sal e pimenta. Unte a assadeira/bandeja com azeite (ou use um antiaderente). Coloque as batatas no fundo, em cima delas você coloque as fatias de berinjela, em seguida, uma boa camada de ‘carne moída’ de lentilha. Regar com uma quantidade abundante de molho bechamel. Polvilhe bastante farinha de rosca por cima. Asse num forno pré-aquecido de 180°C durante pelo menos 40 minutos.
Nota 1: Não-veganos podem fazer este molho com leite comum (aí não precisa acrescentar creme) e podem adicionar queijo ralado ao invés do cubo de caldo.
Nota 2: Você também pode fazer este prato com ingredientes crus. Mas você tem de deixar muito tempo no forno (pelo menos 1,5 a 2 horas), despejar um pouco de caldo nele e cobri-lo com folio de alumínio. E mesmo assim, as berinjelas e/ou batatas muitas vezes não cozinharam bem. Por este motivo é recomendado pré-cozinhar os vegetais. Especialmente as berinjelas porque uma berinjela má-cozida tem gosto de tubo interno da bike enquanto uma berinjela bem cozida derrete na língua.
Leites vegetais Leite de sementes de girassol (vegano) Ingredientes 1 copo de sementes de girassol água potável Modo de preparo Separe um copo de sementes de girassol e coloque para hidratação com água mineral ou potável durante 8-12h. Passado esse tempo, escorra e lave as sementes. Você vai notar que elas cresceram e estão mais macias. Coloque as sementes no liquidificador com mais 4 copos de água potável e bata até virar um líquido branco acinzentado. Coe o líquido em um coador de voal e separe o leite em uma garrafa de vidro. Pronto!
Leite de aveia (vegano) Ingredientes 1 litro de água morna 1 xícara (chá) de farelo de aveia 1/4 xícara (chá) de aveia em flocos Modo de preparo A água deve estar em uma temperatura na qual você consiga deixar o dedo em contato sem problemas. Bata todos os ingredientes no liquidificador por 1-2 minutos. Coe com um pano ou coador de voal. Conserve o leite em geladeira e consuma em até 5 dias
Nota 1: A receita indica usar uma combinação de farelo e flocos porque ela dá uma consistência bacana para consumir com granola, por exemplo, e é fácil de passar pelo coador de pano. Também dá para usar só farelo e dá pra usar só em flocos. A aveia em flocos solta mais amido quando batida com a água morna. Nesse caso o leita ficará mais espesso e mais difícil de coar.
Nota 2: Você pode usar o resíduo da aveia para incrementar massas de bolo, cookies ou panquecas!
Leite de inhame (vegano) Ingredientes 2 inhames pequenos cozidos (cozinhar elimina os antinutrientes) 2 copos de água filtrada
Modo de preparo Descasque, pique grosseiramente e cozinhe os inhames. Bata com a รกgua no liquidificador, coe em um pano e pronto!