Recomendaciones
DiĂŠteticas
Recomendaciones dietéticas para personas mayores de 60 años Raciones dietéticas recomendadas para personas mayores de 60 años Grupos de alimentos
Frecuencia recomendada
Carnes
2-4 veces/semana
Pescados
2-3 veces/semana
Huevos
Aprox. 3 veces/semana
Lácteos
2-3 raciones/día
Legumbres
Diario
Cereales
Diario
Verduras y hortalizas
> 1 ración/día
Frutas
> 3 raciones/día
Aceite
Moderado
Bebidas
> 5 vasos diarios
Una Dieta Ideal para personas mayores de 60 años 1. Tener una alimentación s encilla y de fácil preparación. 2. Los a limentos con presentación vistosa y agradable. 3. Fraccionar las comidas en 4 a 5 diarias. 4. La última comida del día debe ser
ligera.
6. Moderar el consumo de cafeína. 7. No se debe abusar del alcohol y bebidas edulcoradas. 8. Realizar actividad física como caminata, yoga, entre otros para prevenir el aumento de peso. 9. Añadir a las comidas hierbas y especias para potenciar el sabor de los platillos, debido a que es frecuente el deterioro olfati vo. El momento de ingesta ante todo debe ser un acto de convivencia y relación social. Es importante que los alimentos sean vínculo de salud y que su degustación se realice dentro de un marco de armonía.
Recomendaciones dietéticas para una competencia Recomendaciones antes de la
competencia
Las recomendaciones nutricionales a seguir uno o dos días antes de la competencia son: 1. No hacer cambios abruptos en la alimenta ción . 2. Aumentar el consumo de carbohidratos como pasta, arroz, papa plátano, pan, tortillas y frutas. 3. Tomar 2 vasos de alguna bebida isotónica (bebida deportiva). 4. Consumir más sodio, agregando un poco más de sal a las comidas. Las personas hipertensas deben consultar al médico. 5. Hidrat arse los días previos a la carrera.
, yuca ,
Al realizar una carrera en horas de la mañana es adecuado tomar en consideración lo siguiente: 1. Realizar una cena alta en carbohidratos (pasta, papas cocidas o arroz; pan, tortillas o galleta de soda ) o bien puede hacer un almuerzo alto en carbohidratos y una cena moderada. También puede agregar un poco de proteína como atún, pollo, jamón o queso fresco. 2. El tamaño del desayuno dependerá de cuánto tiempo falte para la competencia. Si va a hacer una comida fuerte, debe rea lizarse entre 3 y 4 horas antes de la competencia . 3. El desayuno puede contener tostadas, galleta de soda o panqueques con jalea o miel, y frutas. Se puede incluir alguna fuente de proteína como huevo, jamón , queso fresco, lácteos. 4. Se recomienda evitar en el desayuno los alimentos altos en grasa como crema, embutidos, frituras, queso crema y etc., porque retrasan la digestión. 5. Levantarse temprano para comer tranquilamente y masticar bien los alimentos . 6. Tomar entre medio y un vaso de líquido por cada hora, 2 o 3 horas antes de la carrera. 7. Las barras energéticas son una fuente rápida de energía; consumirla 30 minutos antes de la carrera . Al realizar una carrera en horas de la tarde es adecuado tomar en consideración lo siguiente: 1. Realizar un desayuno a lto en carbohidratos, por ejemplo: pude agregar pan y fruta extra. Además puede consumir tostadas, galleta de soda, panqueques, o waffles.
2. Se recomienda hacer la última comida fuerte entre 3 y 4 horas antes del ejercicio. Esta comida puede estar constituid a por: Carbohidratos de fácil digestión como pastas (sin salsa blanca), pan tostado, papa cocida o arroz preparado con poca grasa. También se puede consumir entre 2 y 3 onzas de carne magra de pollo o pescado, atún en agua, huevo o queso fresco. Incluir vegetales cocidos o tomate rebanado. Además agregue un poco más de sal a la comida. 3. Tomar 2 vasos de líquido (agua o refresco) en el desayuno y el almuerzo. 4. Tomar un vaso de líquido (agua o refresco) una hora antes de la carrera. También puede consumir una refacción precompetencia que sea alta en carbohidratos y baja en grasa. Por ejemplo: frutas, galletas rellenas de jalea o barras energéticas. Recomendaciones
durante la
competencia
Es aconsejable qu e se consuma alguna bebida isotónica durante la competencia o entrenamiento, se debe de beber con frecuencia y a pequeños sorbos . Recomendaciones
después de la
competencia
La comida después de la competencia o el entrenamiento, deberá ser similar a la comida precompetencia, es decir, deberá ser rica en carbohidratos, baja en proteínas y grasa. Esto es con el fin de recupera los depósitos de energía del cuerpo. Se recomienda la ingesta de frutas y continuar co nsumiendo liquidos .
Rec omendaciones dietéticas para adultos jóvenes y adultos 1. Incorporar en la alimentación diaria carbohidratos de calidad como: los cereales integrales, frutas, verduras frescas, productos lácteos y evitar el consumo de bebidas azucaradas, postres y dulces. 2. Evitar el consumo excesivo de grasas, aceite, azúcares, alcohol, dulces y grasa s trans . 3. Aumentar el consumo de alimentos frescos y minimizar los alimentos altamente procesados. 4. Utilizar especies y hierbas para condimentar los alimentos y así disminuir el c onsumo de sal. Estas especies pueden ser orégano, canela, eneldo, cilantro, jengibre, ajo, etc. Asimismo estos condimentos poseen ciertas propiedades como antioxidantes. 5. Incrementar los alimentos ricos en fibra porque protege contra enfermedades cardiacas , accidentes cerebrovasculares, diabetes, hipertensión, estreñimiento. Los alimentos con fibra son: avena, frijoles, lentejas, peras, naranjas, ciruelas, manzanas, cerezas, nueces, semillas, semillas de linaza, salvado de trigo, pan integral, arroz integra l, entre otros. 6. Realizar siempre los tres tiempos principales de comida (desayuno, almuerzo y cena); el omitir el desayuno puede provocar una ingesta excesiva para el almuerzo o cena. Conjuntamente se recomienda realizar refacciones. 7. Efectuar una hora dia ria de actividad física por ejemplo: se puede utilizar un podómetro para contar 10,000 pasos al día; realizar ejercicio aeróbico, etc. 8. Consumir suficiente agua todos los días.
Grupos de alimentos
Frecuencia recomendada
Carnes , pollo, hígado, pescado
>3 veces/semana
Lácteos y huevos
>3 veces/semana
Legumbres
Diario
Cereales
Diario
Verduras y hortalizas
Diario
Frutas
Diario
Aceite
Moderado
Azucares
Moderado
Bebidas
> 5 vasos diarios