VEGGIE & VEGAN K RA N T
HET LEKKERSTE VEGGIE& VEGAN AANBOD
W
e kiezen er steeds vaker voor om het stukje vlees weg te laten en te kiezen voor de vele alternatieven die de plantaardige keuken ons te bieden heeft. Sommigen gaan nog een stapje verder en eten vegan: ze schrappen ook andere dierlijke producten zoals kaas en eieren van de ingrediëntenlijst. Of er dan nog genoeg lekkers overblijft om van te genieten? Absoluut! Wie spelenderwijs de vegetarische en veganistische keuken verkent, wordt gegarandeerd aangenaam verrast. Je ontdekt niet alleen dat je met groenten in de hoofdrol eindeloos kan variëren, maar staat ook te kijken van het uitgebreide gamma aan plantaardige producten én de smaaksensatie. Veggie en vegan zijn niet alleen goed voor mens en milieu, het is ook een regelrecht feest voor de smaakpapillen.
Veggie en vegan zijn niet alleen goed voor mens en milieu, de plantaardige keuken is ook een regelrecht feest voor de smaakpapillen. Van beginners tot echte fans: het veggie- en vegan aanbod is zo rijk aan smaken, texturen, geuren en kleuren, dat iedereen er wel zijn gading in vindt.
NIKS DAN VOORDELEN Ook al maakt vlees nog altijd deel uit van onze eetcultuur, toch blijkt volgens de laatste cijfers van het Ethisch Vegetarisch Alternatief (EVA) en iVOX dat 44 % van de
Belgen minder vlees eet dan het jaar voordien. Op dit moment is 7 % van de Belgen (zo’n 800.000 mensen) volledig vegetariër, 1 % veganist en 9 % flexitariër, wat betekent dat ze minstens
Veggie & vegan vallen steeds vaker in de smaak
drie keer per week kiezen voor een vegetarisch menu. Vooral jongeren onder de 34 noemen zich graag vegetariër of veganist. De vraag om minder vlees te eten wordt vaak door kinderen in het
gezin gesteld, omwille van het dierenwelzijn en het milieu. Voor flexitariërs is gezondheid dan weer het belangrijkste argument. Volgens de Gezondheidsraad geeft een vegetarisch voedingspatroon inderdaad zo’n 25 % minder kans op hart- en vaatziekten, en het zou een positieve invloed hebben op andere aandoeningen. SUPERVEEL KEUZE Dat niemand extreem hoeft te gaan om mee te surfen op deze gezonde tendens, blijkt uit het enthousiasme van de flexitariërs, die tijdens de week met plezier al eens een stukje biefstuk of kip laten ten voordele van een heerlijke vegetarische pasta of een tongstrelende risotto met asperges. Of die uit pure nieuwsgierigheid eens gaan neuzen in de rekken met vegan broodbeleg of de plantaardige dessertjes waarvan zelfs een kritische fijnproever gaat watertanden. Ook producenten hebben de waarde van plantaardige voeding en drinks ontdekt. Door het steeds ruimere aanbod wordt het dan ook supermakkelijk om voor veggie- en vegan eetplezier te gaan. Smakelijk!
V E R D E R I N D E Z E K RA N T Alle inspiratie voor een veggie- & vegan levensstijl BAS I C S
2
TO P P R O D U C T E N
6
HEERLIJKE RECEPTEN
10
VEGGIE, DE BASIS T I P S VO O R E E N G E S L A AG D E S TA R T
2
IN JE VEGGIEVOORRAADKAST
Lekker wordt het zeker, goed voor het milieu ook, maar hoe hou je vegetarisch eten ook gezond?
100 % ZEKER?
…
HOE WEET JE OF EEN VOEDINGSMIDDEL ECHT VEGETARISCH IS?
CHECK EN VUL AAN
Veel vegetarische producten herken je aan het V-label: een Europees label voor vegetarische en veganistische producten. Het logo garandeert dat het product geen ingrediënten of hulpstoffen van dierlijke oorsprong bevat. Er zijn twee categorieën: vegetarisch en vegan. Onder het label staat om welke categorie het gaat.
✔ ❍
GROENTEN
✔ ❍
FRUIT
✔ ❍
PA D D E N S TO E L E N (VERSE EN GEDROOGDE)
✔ ❍
P E U LV R U C H T E N (BONEN, LINZEN, KIKKERERWTEN)
✔ ❍
N OT E N , ZADEN EN PITTEN
✔ ❍
VO L KO R E N R I J S T
✔ ❍
VO L KO R E N G RA A N PRODUCTEN
✔ ❍
MELKPRODUCTEN
✔ ❍
K A AS E N E I TJ E S
VEGGIEKIDS: JA OF NEE?
…
Vegetarisch voor baby’s en kinderen, is dat wel een goed idee? De meningen zijn verdeeld. Je kleintje heeft zeker niet elke dag vlees nodig, maar baby’s en kinderen zijn in volle groei en hebben een grotere behoefte aan eiwitten. Voor de allerkleinsten is het belangrijk dat ze elke dag dierlijke melk drinken om voldoende eiwitten, calcium, vitamine D en vitamine B12 binnen te krijgen. Daarnaast vormen granen, peulvruchten, groenten en fruit de basis voor een gezond vegetarisch eetpatroon voor kids. Oudere kinderen die vegetarisch eten, maar met voldoende eitjes, kaas en zuivel op het menu, krijgen zo alle voedingsstoffen binnen die ze nodig hebben.
Etiketten lezen helpt ook. Tenzij het duidelijk vermeld staat, is ‘stremsel’ meestal van dierlijke oorsprong, net als gelatine die in snoep of pudding wordt gebruikt. Verrassend: ook wijn is niet altijd vegetarisch. Bij de klaring kunnen dierlijke eiwitten, gelatine of vislijm gebruikt worden. Dat geldt soms ook voor vruchtensappen, maar die zitten niet in het assortiment bij ons. Wil je zeker zijn, kies dan voor biodranken met het V-label. En hoe weet je of een product uit de bedieningstoog veggie/vegan is? Onze medewerkers beschikken over een lijst van alle producten, met info over de ingrediënten en allergenen. Spreek hen gerust aan met je vragen.
✔ ❍
V L E E SV E RVA N G E R S (ZOALS VEGGIEBURGERS)
✔ ❍
TO FO E O F S E I TA N
WAT HEEFT JE LICHAAM NODIG? Vlees en vis leveren een aantal belangrijke voedingsstoffen: eiwitten, ijzer, omega 3-vetzuren en vitamine B12. Eet je geen vlees of vis? Geen nood, je haalt ze ook makkelijk uit melkproducten, eieren en plantaardige voedingsmiddelen.
Eiwitten heb je nodig voor je spieropbouw. Als je ze niet uit vlees haalt, vind je ze in melkproducten, kaas, eieren, granen, peulvruchten, noten en zaden. Plantaardige eiwitten (behalve soja) hebben doorgaans een lagere kwaliteit dan dierlijke varianten. Als vegetariër en veganist moet je dus wat meer producten met plantaardige eiwitten eten.
3
E I W I T TO P P E R S
WELK SOORT VEGETARIËR BEN JIJ?
Deze groenten zijn rijk aan eiwitten:
Vegetariërs eten geen vlees, vis, schaaldieren, gevogelte of insecten, maar wel zuivelproducten. Andijvie
Broccoli
Courgette
Postelein
Rammenas
Tuinboon
Tuinkers
Bloemkool
Champignons
Prinsessenbonen
Spinazie
Komkommer
Spitskool
Spruiten
Paksoi
Groenekool
Snijbiet
Koolraap
H O E H O U J E H E T G E ZO N D ? ‘Vegetarisch’ betekent niet automatisch gezond. Je kan niet gewoon vlees van je menu schrappen, je moet ervoor zorgen dat je evenwichtig blijft eten. Verstandig vervangen is dus de boodschap, en variatie is daarbij de sleutel: eet niet alleen veggieburgers, maar wissel af tussen verschillende plantaardige vleesvervangers zoals noten, peulvruchten en soja. Combineer ze met melkproducten of eieren. En vooral:
eet zoveel mogelijk verschillende groenten in een zo rijk mogelijk kleurenpalet.
Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelstel en een normale vorming van rode bloedcellen. Deze vitamine zit enkel in dierlijke producten. Daarom is het als vegetariër belangrijk dat je genoeg melkproducten en eieren eet.
IJzer draagt bij tot de werking van het immuunsysteem en het zuurstoftransport in het lichaam. Het zit in volkorengranen, peulvruchten, zaden en donkergroene bladgroenten. Je lichaam neemt ijzer uit plantaardige producten minder goed op, maar vitamine C helpt. Een stukje fruit met veel vitamine C is een prima dessert.
Omega 3-vetzuren dragen bij tot de normale werking van het hart. Je vindt ze vooral in vis, maar je krijgt ze ook binnen via wal noten, sojaproducten en lijnzaad-, noten- en koolzaadolie. Je kan ook smeermargarine of eitjes met extra omega 3 eten.
Flexitariërs eten meestal vegetarisch, maar soms wel vlees en/of vis. Pescotariërs eten wel vis, maar geen vlees. Mensen die wel gevogelte eten, maar verder geen vlees of vis worden pollotariërs genoemd. Pescopollotariërs eten wel vis en gevogelte, maar geen vlees. Ovo-vegetariërs eten wel eieren, maar geen zuivel. Vegetariërs die geen eieren maar wel zuivel eten, zijn lacto-vegetariërs. Vegetariërs die zowel eieren als zuivel eten, zijn ovo-lactovegetariërs. Veganisten eten geen enkel dierlijk product, dus ook geen zuivel. Fruitariërs zijn veganisten die ook geen planten willen doden voor hun voeding. Ze eten alleen plantendelen die geoogst kunnen worden zonder dat de plant ontdaan moet worden van vitale delen zoals bladeren. Raw-foodisten zijn mensen die al hun voeding in onverhitte vorm consumeren, dus rauw.
VEGAN, DE BASIS
H E T B E G I N VA N E E N S M A A K VO L PA R CO U R S
4
Vegan is culinair avonturieren zonder dierlijke producten. Een boeiende ontdekkingsreis die je brengt langs verrassende alternatieven. Want je lijf wil àlles: smaak én vitaminen. Om volop van te genieten!
JE VEGAN S TA R T E R S K I T CHECK EN VUL AAN
✔ ❍
GROENTEN,
HET LIEFST EIWITRIJKE (ZOALS DOPERWTEN, SPINAZIE EN KOLEN)
✔ ❍
PA D D E N S TO E L E N (VERSE EN GEDROOGDE)
✔ ❍
VERS FRUIT
✔ ❍
GEDROOGD FRUIT
(ZOALS DADELS EN VIJGEN)
✔ ❍
P L A N TA A R D I G E ZUIVELPRODUCTEN
✔ ❍
P L A N TA A R D I G E OLIE
(KOOLZAADOLIE, NOTENOLIE EN LIJNZAADOLIE)
✔ ❍
P E U LV R U C H T E N
(ZOALS LINZEN, BONEN, KIKKERERWTEN EN LIMABONEN)
✔ ❍
VEGAN KIDS: JA OF NEE?
…
Kinderen in de groei hebben veel eiwitten nodig. Vegan eten is dan geen aanrader. Plantaardige drinks bevatten niet de bouwstoffen die je kind nodig heeft en zijn dus géén goede vervanging voor borstvoeding of dierlijke melk. Voedingsdeskundigen raden daarom aan om kinderen niet veganistisch te laten eten, maar te kiezen voor een lacto-ovo-vegetarisch dieet. Daarbij mogen eieren, kaas en zuivel wél en liggen granen, peulvruchten, groenten en fruit aan de basis.
J O N G E M A M A’S , OPGELET Als je zwanger bent of borstvoeding geeft, heeft je lichaam méér voedingsstoffen nodig. Als je strikt veganistisch eet, loop je een groter risico op tekorten. Laat je daarom goed begeleiden door je arts en/of een voedingsdeskundige.
Kies je toch voor vegan voeding voor je kind, dan heb je een vitamine B12-supplement nodig. Laat je goed begeleiden door een kinderarts of diëtist om tekorten te voorkomen. Die kunnen ernstige gevolgen hebben, zoals bloedarmoede en een vertraagde groei.
N OT E N , Z A D E N E N PITTEN
WAT M O E T J E Z É K E R N E M E N ?
✔ ❍
E D E LG I S T V LO K K E N
✔ ❍
V L E E SV E RVA N G E R S (ZOALS SEITAN, TEMPÉ EN TOFOE)
✔ ❍
J O D I U M ZO U T
✔ ❍
A LG E N E N W I E R E N
Bij vegetariërs zijn melkproducten en eieren nog een bron van dierlijke eiwitten. Als veganist haal je je eiwitten alleen uit plantaardige producten zoals tofoe en seitan, granen, peulvruchten, noten, zaden en sommige groenten.
Vitamine B12 zit van nature enkel in dierlijke producten. Wie veganistisch eet, heeft dus een aanvulling nodig. De vitamine B12-supplementen die bij Bio-Planet verkocht worden zijn gegarandeerd vegan: ze zijn gemaakt op basis van zeewieren die zodanig bewerkt zijn dat ons lichaam de vitamine B12 die erin zit kan opnemen.
Zonlicht is de enige bron van vitamine D voor veganisten. Een supplement kan nodig zijn, zeker in de duistere wintermaanden.
5
SOS IJZER
Bang dat je als veganist niet voldoende ijzer binnenkrijgt? Hoeft niet met deze ijzerbommen!
Volkorenbrood
Linzen
Cashewnoten
Sesamzaadjes
TOCH NIET VEGAN
1.
Zonnebloempitten
Sojabonen
Champignons
Gelatine en vislijm zitten vaak in snoepjes en zijn van dierlijke oorsprong. Maar bij ons vind je ook vegan snoepjes.
2.
Kikkererwten
Bonen
Snijbiet
Gedroogde abrikozen
Bepaalde voedingsadditieven zoals de rode kleurstof karmijn, de smaakstof castoreum en sommige E-nummers zijn van dierlijke oorsprong en dus niet vegetarisch én niet veganistisch.
3.
V E GA N E N G E ZO N D Door slim te kiezen en te combineren kan je toch de voedingsstoffen opnemen die je lichaam nodig heeft én lekker eten.
Shellac, de was die soms gebruikt wordt om snoepjes te laten glanzen of als waxcoat op fruit, wordt gemaakt van insecten.
4.
Wei, caseïne en lactose komen uit dierlijke zuivel.
5.
Rode wijn wordt vaak geklaard met dierlijk stremsel. Controleer het label voor vegan wijnen in onze wijnrayon.
D U B B E L– CHECK Calcium haal je als veganist vooral uit plantaardige alternatieven voor melk, yoghurt en dessertjes waar calcium aan is toegevoegd. Ook bepaalde groenten kunnen calcium bevatten.
IJzer uit plantaardige producten wordt door je lichaam minder goed opgenomen. Vitamine C helpt daarbij. Combineer citrusfruit met ijzerrijke groenten. Tannines in koffie, thee of rode wijn remmen de opname van ijzer net af.
Omega 3-vetzuren haal je uit walnoten, lijnzaad-, koolzaaden notenolie.
Ga jaarlijks naar je huisarts om na te gaan of je geen tekorten hebt (bijvoorbeeld aan vitamine B12, vitamine D of jodium). Dit advies geldt zowel voor veganisten als voor vegetariërs.
PEULEN & GRANEN 6
D E G O U DVO O R RA A D VA N V E G G I E S & V E GA N S
Peulvruchten en granen zijn hoofdrolspelers op de veggieof vegan menukaart. Maar ook voor flexitariërs leveren ze bergen inspiratie. “Wat gaan we eten?”, bood nog nooit zoveel mogelijkheden. Waaier aan mogelijkheden Van een linzensoepje tot een stoofpot met kikkererwten, van een cake met chiazaden tot een homemade granola: de mogelijkheden zijn eindeloos en de waaier aan granen en peulvruchten was nog nooit zo groot als vandaag. Lang houdbaar Zowel de conserven als de droge peulvruchten zijn lang houdbaar. De voorgegaarde peulen in conserven zijn bovendien in een mum van tijd klaar. Onmisbaar in je voorraadkast! Gezonde combi De meeste granen zijn een goede bron van koolhydraten. Peulvruchten bevatten dan weer vezels en eiwitten. Uit onderzoek blijkt bovendien dat ze elkaar aanvullen en dat je méér voedingsstoffen uit je voeding haalt als je peulvruchten en granen combineert. Denk aan erwtensoep met roggebrood of couscous met kikkererwten.
Wist je dat je nog méér uit je voedingsstoffen haalt als je granen met peulvruchten combineert?
BULGUR • op basis van tarwegranen • in grove of fijne vorm • lekker bij stoofpotjes of in een lunchsalade
EENKOORN • ook wel de ‘moeder van tarwe’ genoemd • rijk aan vezels • in slaatjes en maaltijdsoepen
(RODE) QUINOA • glutenvrij • bron van eiwitten • rode variant is voedzamer dan de witte • perfect alternatief voor pasta, rijst of couscous
GEPELDE BOEKWEIT • glutenvrij • rijk aan magnesium • vol, rijk en nootachtig van smaak
HELE FREEKEH • geroosterde groene tarwe • populair in de Midden-Oosterse keuken • smaakt noot– achtig, geroosterd • lekker in salades of maaltijd soepen
SORGHUM •e en van de oudste granen ter wereld •g lutenvrij en bron van vezels • i deaal als bijgerecht, zoals rijst of als basis voor een risotto
PARELGERST •b ekend als gepolijste gerst •b ron van eiwitten, nootachtige smaak • perfect voor ontbijtpap of in risotto
7
Buitenbeentje Eenkoorn is misschien niet zo bekend, maar het is een van de oudste granen ter wereld. Deze graansoort komt oorspronkelijk uit Italië, maar de eenkoorn die bij ons in de rekken ligt is van Belgische teelt. Eenkoorn is een bron van vezels, gaar in 45 minuten en ideaal in slaatjes, maaltijdsoepen of als basis voor risotto.
KASHA • geroosterde boekweit • volle notensmaak •v aak gebruikt voor pap, gaar gemaakt met melk • rijk aan magnesium
SPLITERWTEN • gedroogde landbouwerwten zonder zaadhuid • rijk aan vezels • populair in soepen
KIKKERERWTEN • gedroogd of voorgegaard • bron van plantaardige eiwitten • basisingrediënt voor hummus en falafel, maar ook perfect voor stoofpotjes
ZWARTE EN WITTE BONEN • droge bonen moeten weken voor je ze gaar kookt • rijk aan ijzer, m agnesium, eiwitten en vezels • lekker in maaltijdsoepen en stoofpotjes
6
manieren voor nog meer smaak
::
1. Spoel de granen. 2. Bak of rooster ze in een hete pan voor een extra nootachtige, geroosterde smaak. 3. Kook ze in een grote hoeveelheid lichtgezouten water, bouillon of water met kruiden (volg de instructies op de verpakking). 4. Stoof eerst een sjalotje en wat knoflook, doe de granen erbij samen met bouillon of water met kruiden, en laat langzaam sudderen. 5. Als ze gaar zijn, kan je ze afgieten. Nog beter is het om de granen te laten gaar worden in net voldoende vocht. Door af te gieten, giet je immers ook een deel van de smaak weg. 6. Werk af met een scheutje olijfolie, wat grof zeezout of fijngehakte groene kruiden.
ZWARTE, GROENE EN RODE LINZEN • r ijk aan eiwitten •k ook ze gaar met een smaakmaker (laurier, tijm, knoflook) • r ode linzen zijn lekker in soep, groene en zwarte als bijgerecht of bij een salade
V L E E S V E R VA N G E R S 8
G O O C H E L E N M E T TO FO E , T E M P É E N S E I TA N
Tofoe, tempé en seitan vormen het populaire trio dat perfect je stukje vlees bij je aardappeltjes of je gehakt in de spaghettisaus vervangt. Meat & greet!
Kwestie van smaak • Tofoe wordt gemaakt door gestremde sojadrink te zeven en te persen. Er bestaat harde en zachte tofoe, ook wel zijden tofoe genoemd. Tofoe heeft weinig eigen smaak, maar neemt perfect de smaak van andere ingrediënten over. • Seitan is gemaakt van tarwegluten, de eiwitten in tarwe. Er bestaat ook lichter verteerbare seitan van speltgluten. Seitan heeft een hartige, kruidige smaak. • Tempé is een vaste koek van gefermenteerde sojabonen en bestaat zowel natuur als gerookt. Smaakt neutraal, soms iets zurig.
ZO VOEDZAAM! Tofoe is rijk aan plantaardige eiwitten, glutenvrij, lactosevrij en bevat geen toegevoegd zout. Niet geschikt voor mensen met een soja-allergie. Seitan is rijk aan eiwitten en gemaakt van pure gluten, dus niet geschikt voor mensen die glutenintolerant zijn. Tempé is rijk aan eiwitten en vezels, glutenvrij en gemakkelijk verteerbaar.
TOFOE IN BLOK • al meer dan 2000 jaar gebruikt in Azië • kaasachtige structuur, neutrale smaak • lekker gemarineerd in sojasaus, honing of met gember
TOFOEREEPJES MET TOMAAT-BASILICUM • pittige Italiaanse smaak • rijk aan eiwitten • lekker in een aardappelslaatje of ratatouille
SEITAN IN BLOK • vleesachtige structuur, kruidige smaak • bevat 20 tot 25 % eiwit • lekker in blokjes in soep of curry
SEITANSTEAK •d roogdeppen op keukenpapier • l ekker gepaneerd en 2 à 3 minuten gebakken aan elke kant • niet geschikt voor wie glutenintolerant is
9
Wat doe je ermee? Harde tofoe is goed voor bakken en wokken, zachte voor het maken van vegetarische paté of broodbeleg of in sauzen, desserts en dressings. Seitan wordt verkocht in blokken of als worstjes, brochettes en steaks. Seitangehakt is ideaal voor spaghettisaus en ovenschotels. Tempé kan je in blokjes of reepjes snijden en knapperig bakken of frituren. Goed bewaard Tofoe, seitan en tempé bewaar je in de koelkast en blijven drie tot vier dagen goed. Harde tofoe moet helemaal onder water staan. Laat hem uitlekken en dep goed droog voor je hem verwerkt. Alle drie kan je ze ook invriezen. Beetje krokanter? Tofoe wordt extra krokant als je het blok tussen twee vellen keukenpapier legt en er iets zwaars op legt. Na 15 minuten is het vocht eruit geperst en kan je de tofu niet alleen mooi in blokjes of schijfjes snijden maar ook krokant en bruin bakken. De tofoe zal zo ook meer smaak van de kruiden, bouillon of specerijen opnemen.
Buitenbeentje Hempfu lijkt op tofoe, maar is gemaakt van hennepzaadjes en ideaal voor mensen met een soja-allergie.
Tempé is een bron van eiwitten en vezels, cholesterol- en glutenvrij en gemakkelijk verteerbaar.
SEITANGEHAKT • bevat nauwelijks vetten en geen cholesterol • mooi bruin en krokant bakken • heerlijk in spaghettisaus, lasagne of moussaka.
TEMPÉ • beetvaste structuur, makkelijk te versnijden • lekker gemarineerd in sojasaus en ahornsiroop • verkruimelde gebakken tempé als vegan alternatief voor parmezaan
TEMPÉ BACON REEPJES • gerookt en gemarineerd, pittige smaak • goudbruin bakken aan beide kanten • lekker als knapperig accent in slaatjes
Versmarkt
3 X GOEDEMORGEN! TO P R E C E P T E N VO O R E E N H E E R L I J K O N T B I J T
10
Zin om wat vaker of helemaal plantaardig te eten? Daar kan je al mee beginnen tijdens het ontbijt. Net als elk ander type ontbijt kan een vegan ontbijt zo eenvoudig of zo uitgebreid zijn als je wil, van een snelle energiestoot tot een zalige weekendbrunch.
1
Haverpannenkoekjes met fruit Je hebt geen eieren of melk nodig voor deze pannenkoeken met fruit naar keuze en kokosbloesemsiroop.
2
Vegan ontbijtbowl met peer en chiazaadjes Een streling voor het oog en voor je smaakpapillen: met deze bowl start je je dag met veel smaak!
3
Drie toprecepten boordevol smaak!
Krokante granola in de oven Van deze heerlijke knapperige granola kan je een extra grote portie maken en die in een luchtdichte vershouddoos bewaren.
Recept online
HOMEMADE
Verkruimel de tofoe en bak lichtjes in een beetje olijfolie. Meng met kurkuma (voor de kleur) en wat zeezout (voor de smaak).
2 X V E GA N R O E R E I
Je kan je ‘scrambled tofoe’ pimpen met lente-uitjes, fijngehakt bieslook, stukjes zongedroogde tomaten of peterselie.
V E G G I E - & V E GA N FA N S
11
“Binnenkort ga ik voor helemaal plantaardig” SNELLE SWITCH
SVEN (46)
freelance journalist en muzikant, woont samen met Fei, is pluspapa van Eliah “Toen ik twintig was, werd mijn jongere zusje vegetariër. Ook al stelde ik me in het begin de nodige vragen bij haar keuze, mijn nieuwsgierigheid was gewekt. Ik wilde het zelf ook proberen. Ik schrapte vlees van het menu, maar at wel nog vis. Dat viel zo goed mee dat ik er nooit mee gestopt ben. Wat begon als een veggie-experiment is een ethische manier van leven geworden. Ik eet nog altijd kaas, maar wil dat binnenkort ook graag vervangen om puur vegan te gaan eten. Misschien spendeer ik nu meer aan gezond en duurder eten, maar dat spaar ik later uit op medicatie.”
VLEES Je zet beter meer dan alleen klassieke vleesvervangers op je menu. Zo zijn peulvruchten (bonen, kikkererwten en linzen) rijk aan eiwitten, ijzer en vitamines B en dus een prima alternatief voor vlees. Als je je groenten roostert en op smaak brengt met hartige kruiden zoals sumak, ras el hanout of vadouvan, krijgen ze een lekker hartige smaak.
Fair voor de planeet “Ik woon midden in het groen. Op vrijdag vind je me vaak terug op de nabijgelegen biodynamische boerderij De Zonnekouter, waar de grond met veel zorg en liefde bewerkt wordt. ’s Avonds kook ik dan met plezier voor de bioboeren daar. Door bewust over eten na te denken, denk je ook na over andere dingen. Zo heb ik een Fairphone met een fair abonnement, kies ik voor fair fashion en ben ik klant bij een ethische bank. Vliegen doe ik allang niet meer en ik mis het niet. Op een bewuste manier omgaan met onze planeet brengt rust en geeft me veel voldoening. Vegetariër zijn is een manier van leven geworden.”
HONING
Plantaardige suikers zoals ahornsiroop, agavesiroop of kokos bloesemsuiker, zijn een prima veganistisch alternatief voor honing.
KAAS
Er zijn tal van veganistische alternatieven voor kaas, meestal gemaakt op basis van noten of plantaardige oliën. En er is voor elk wat wils, want van haast iedere soort, type en smaak, van Gouda over mozzarella tot cheddar, bestaat er wel een veganistische variant.
AANRADERS VOOR SVEN Edelgistvlokken Dit is een perfecte vervanging voor parmezaan, heel hartig van smaak, maar puur plantaardig. Sven: “Lekker als kaasvervanger over mijn salade of pasta.”
Het recept van de groentecurry van Sven vind je op bio-planet.be
Rode wijn La Bouysse Veganaa Veel wijnen zijn niet veggie of vegan door filtering met dierlijke producten. Deze wél. Sven: “Best een krachtige wijn die perfect bij mijn pittige curry past.” Beluga linzen Geven een hartige smaak en blijven stevig, ook na het stoven en koken. Sven: “Deze linzen zorgen voor een goede beet in mijn stoofpotjes.”
OP JE BROOD
D I K B E L E G D E I D E E TJ E S VO O R O P D E B OT E R H A M
12
Er bestaat tegenwoordig zoveel smakelijk, verantwoord veggieen vegan broodbeleg dat je boterhammen tekortkomt om alles te proeven. Van notenpasta tot een alternatief voor ham, je kan het zo gek niet bedenken of het bestaat. Nog een sneetje, iemand? Hoe bewaren? Verse spreads zijn niet altijd geschikt om in te vriezen, maar ze blijven wel vier à vijf dagen goed in de koelkast. Zaden- en notenpasta’s zijn wél goed houdbaar, ook als de pot al open is. Het laagje olie dat zich soms op het oppervlak vormt, kan er gewoon weer door geroerd worden. Veelzijdige noten- en zadenpasta’s Notenpasta is niet alleen lekker op brood. Roer ook eens een schep amandelpasta door de havermout, gebruik zadenpasta in een dressing voor je salade of doe wat notenpasta door het beslag om muffins een extra lekker smaakje te geven.
Vegan hazelnootpasta In het kader van het project Food for the Future ontwikkelde de Belgische chocolatier Wiloco een hazelnootpasta die 100 % veganistisch is. De pasta is verrijkt met vezels en extra eiwitten uit peulvruchten en bevat geen palmolie, gluten, ei of lactose. Als zoetstof werd gekozen voor kokosbloesemsuiker en agave.
TARTIN’O SPREAD • met wortel, tomaat en kappertjes • lekker op zuurdesembrood met augurk en scheutjes
CHAMPIGNON- SALADE • met bearnaise met champignons en verse basilicum • lekker op stokbrood met rucolablaadjes
WILOCO HAZELNOOTPASTA • bevat eiwitten en vezels • laag in suikers t.o.v. gewone chocoladepasta
GROENTEPATÉ • met tofoe, prei en wortel • heerlijk met mosterd en tuinkers
ZEEWIERSALADE • tofoenaise • met wortel, selderij, verse kruiden en zeewier (iziki) • lekker op een sandwich met geraspte wortel
BE RICH SPREADS •g luten- en lactosevrij • met cashewnoten •d rie smaken: pompoen (in het seizoen), toscana en cashew curry
BIO ORGANICA SALSA • gluten en lactosevrij • authentiek Italiaans, zonder bewaarmiddelen • twee smaken: met olijven en kappertjes en met artisjok en paprika
13
5 FABELS VEGGIE IS … Net echt Plakjes vegan alternatief voor hesp met tarwe-eiwitten hebben qua textuur wel wat weg van boterhamworst. Gebruik ze zoals de vleesklassieker op je brood, in reepjes in een slaatje of verwerkt in een quiche of ovenschotel. Ook handig voor de lunch van je kinderen, net als de sneetjes plantaardige alternatieven voor kaas, ‘gekleurd’ met bijvoorbeeld kurkuma. Boordevol voedingsstoffen Groentespreads zijn op basis van groenten, met eiwitrijke tofoe of cashewnoten die veel eiwitten en gezonde vetten bevatten.
1.
DUUR Volwaardige en gezonde voedingsmiddelen hebben hun prijskaartje, dat klopt. Maar in vergelijking met vlees, zijn vleesvervangers niet veel duurder.
2.
ALLES OF NIKS Je kan ook flexitariër worden. Zelfs een beetje minder vlees eten, heeft al voordelen voor je gezondheid en je ecologische voetafdruk.
3.
GOED VOOR JE LIJN Dat klopt enkel als je kiest voor een uitgebalanceerd vegetarisch eetpatroon. Als je vlees schrapt en vervangt door bewerkt voedsel en junkfood, is dat uiteraard niét zo goed voor je lijn.
Buitenbeentje De hummus op basis van butternut moet vers worden gegeten, want hij is niet gepasteuriseerd en bevat geen citroenzuur voor bewaring. Hij is puur van smaak en samenstelling.
4.
HONGER LIJDEN Als je genoeg vezels, eiwitten en gezonde vetten eet, heb je een vol gevoel en veel energie.
5.
SAAI
Al ooit een vegetarische kookles gevolgd, gesnuisterd in een veggiekookboek of online gezocht naar lekkere vegetarische recepten? Doén, de mogelijkheden zijn eindeloos! Neem zeker ook eens een kijkje op colruytgroupacademy.be.
LA VACHE QUI REGARDE PASSER LES TRAINS • vegan spread in veel verschillende smaken verkrijgbaar
FARM VEGETABLES • gluten- en lactosevrij • met linzen • drie smaken: balsamico, chili en curry
NOTEN- EN ZADENPASTA’S • rijk aan vezels en omega 3 • van hazelnootpasta tot zonnebloempasta of gemengde notenpasta
FITFOOD • broodbeleg in sneetjes • vegan: met paprika, champignons, tuinkruiden • vegetarisch: natuur, groene pepertjes, Texas smaak
BONI SELECTION SPREAD OP BASIS VAN BELGISCHE SOJA • twee smaken: sesam en zeewier • lekker op brood met tuinkers of als dip
HUMUS • met kikkererwten of butternut en tahin • Lekker als broodbeleg of dip bij crackers of groenten
WHEATY • chorizo-sneetjes en gerookt beleg •o p basis van tarweeiwitten Versmarkt
Bedieningstoog
BURGERS & CO D E L E K K E R S T E LO O K A L I K E S
14 Een burger, gyros, balletjes, ... Veggie of vegan, er zijn mogelijkheden genoeg voor heerlijke vleesvervangers. Lekker voedzaam en lekker smaakvol!
Goed ingevroren Verse veggie- of vegan burgers zijn slechts enkele dagen houdbaar, die uit de versmarkt blijven al wat langer goed in de koelkast. Maar alle burgers zijn perfect in te vriezen en ze behouden tot twee maanden hun optimale smaak. Veggievariatie De samenstelling van de burgers is heel uiteenlopend. Sommige producenten werken met de seizoenen en variëren de groenten die erin verwerkt worden. Maar altijd bevatten ze een bepaalde eiwitbron zoals sojabonen, lupinebonen, kikkererwten, linzen of eiwitrijke groene groenten. Kindermaatje Ideaal voor kleine eters is de RizRizburger, een topper bij kinderen. Een burger met volkorenrijst, erwtjes, maïs, wortelen en kruiden zoals paprika en kurkuma. Lekker én voedzaam. Knapperig krokant Gepaneerde burgers bevatten niet noodzakelijk meer vet dan andere burgers, maar nemen tijdens het bakken meer vet op. Bak ze in een eetlepel olie aan beide kanten bruin en laat ze uitlekken op keukenpapier. Dat maakt ze nog krokanter.
SEIZOENSBURGERS • in de herfst met pompoen, wortel en zoete aardappel, in de winter met groenekool • ook in de lente en zomer met seizoensgroenten • met eiwitten van kikkererwten of groene erwtjes
HAZELNOOTBURGER • met gekookte bulgur, hazelnoten en peterselie • lekker bij een slaatje, met geroosterde sesamzaadjes
SPINAZIEBURGER • zachte smaak, knapperig korstje • topverkoper en kinder favoriet • lekker met hummus en een slaatje of bij pasta
BONI SELECTION BELGISCHE SOJABURGERS • met B elgische biologische soja • variant met zeewier en shiitake voor een oosters accent, lekker bij noedels • variant met sesam voor een zachte smaak
HENNEPBURGERTJES •m et rijst • twee versies: met zeewier of met linzen •k lein formaat, perfect als vulling voor een pitabroodje
15 Lees de verpakking voor de voedingswaarden van je burger Dit zit er in een evenwichtig samengestelde veggie- of vegan burger: Maximaal 1,1 g zout per 100 g • Minder dan 2,5 g verzadigde vetzuren per 100 g • Geen toegevoegde suikers • Indien ijzer wordt vermeld: minimaal 0,8 mg ijzer per 100 g • Indien vitamine B12 wordt vermeld: minimaal 0,24 µg vitamine B12 per 100 g • Minimaal 12 % eiwitten
WAT DOE IK MET … JACKFRUIT
Jackfruit is een grote, groene vrucht. Het vruchtvlees smaakt vrij neutraal waardoor je het makkelijk kan marineren en heeft een draadjesachtige structuur, zoals stoofvlees. Jackfruit wordt vaak gebruikt als vleesvervanger en meestal verkocht in verwerkte vorm in blik. Het is heel voedzaam, maar heeft niet dezelfde samenstelling als ‘echte’ vleesvervangers zoals tofoe en tempé.
Buitenbeentje Om uit te proberen: hennepburgertjes. Hennepzaad heeft een nootachtige smaak en veel voedingsvoordelen. Hennep is een perfecte vleesvervanger, omwille van de grote hoeveelheid eiwitten (maar liefst 30 à 35 %) die bovendien makkelijk te verteren zijn.
Ooit hennepburgers geprobeerd?Ze hebben een nootachtige smaak en véél voedingsvoordelen.
KINOWABURGERS • met Belgische quinoa, rodebiet en superfoods als hennepzaad en chiazaad • lekker met gekaramelliseerde bietjes en een slaatje
LUPINEWORSTJES • met lupineboontjes • lekker bij stamppot, puree of in stukjes in een stoofpotje of curry
VEGAN FISHSTICKS • voorgebakken gepaneerde sticks met soja • dezelfde textuur als klassieke fishsticks en een lichte vissmaak • heerlijk met een slaatje van rucola, tomaat en citroen
FALAFELBALLETJES •m et kikkererwten, kruiden en specerijen •b akken in pan of oven • l ekker als aperitiefhapje Versmarkt met een sausje, of bij krokante groenten en rijst Bedieningstoog
16
De eerste Belgische soja Vorig jaar oogstte bioboer Simon Colembi de eerste Belgische soja, met de steun van Colruyt Group. La vie est belle verwerkte de bonen tot twee burgers en twee spreads. "Sojaproducten hadden we nog niet in ons assortiment, omdat we liefst werken met lokale producten en de soja niet uit het buitenland wilden halen. We zijn erg blij met het resultaat.” De soja/sesam en soja/ zeewier burgers en spreads vind je exclusief bij Bio-Planet onder het merk Boni Selection.
R E P O R TAG E
LA VIE EST BELLE De burgerbeweging? Die zette Stefaan Deraeve eigenhandig mee in gang. Met La vie est belle brengt hij al 27 jaar originele veggieburgers op de markt, Bio-Planet heeft ze vanaf dag één in de rekken. Proef het mooie leven! Stefaan en zijn vrouw Katrien waren nog jong toen ze in 1981 naar Rwanda vertrokken. Het stel had net de verpleegschool afgemaakt. Stefaan werd opgeroepen voor zijn dienstplicht, maar zag het leger niet zitten. “Dus werd het twee jaar burgerdienst in Afrika", vertelt hij. “Een ervaring die ons leven heeft veranderd. We waren traditionele eters, maar kwamen terecht in een streek waar geen vlees en nauwelijks groenten te vinden waren. We besloten om zelf te gaan tuinieren. Biologisch, want kunstmest of pesticiden waren niet voorhanden.”
Verrassend en volwaardig
“We werden dus vegetariër uit noodzaak, maar door onze opleiding wisten we wel wat af van gezonde voeding”, gaat Stefaan verder. “De combinatie van groenten, zaden, peulvruchten én de geweldige kookkunsten van Katrien maakten al gauw dat we aten als koningen. De v van veggie heb ik nooit gelinkt aan vleesvervangend. Wel aan vrolijk, verrassend, volwaardig en veel rijker dan ik ooit had durven vermoeden. In de vegetarische keuken kan je eindeloos blijven variëren.”
Bedrijvig bedrijfje
Katriens creatieve talent en Stefaans neus voor innovatief ondernemerschap resulteerden uiteindelijk in
een uniek veggieburgerbedrijf: La vie est belle staat voor lekker, plantaardig, gezond en 100 % biologisch. Aan de basisprincipes werd nooit gemorreld. Anno 2019 werken er 25 mensen, rollen er jaarlijks drie miljoen burgers van de band en mag Stefaan van een echt familiebedrijf spreken. “Ik ben trots dat drie van onze vier kinderen hier meewerken. Maar ik wilde niet dat ze ook maar één seconde het gevoel kregen dat hun pad vastlag omdat wij burgers maken. Ze zijn elk hun eigen weg gegaan om dan met volle goesting en overtuiging in de zaak te stappen. Ook mijn vrouw werkt nog mee, op een lager pitje. We zijn nu een flinke KMO en de georganiseerde modus operandi ligt haar minder. Niet dat we industrieel werken, we doen nog steeds veel met de hand. Maar Katrien is het gelukkigst als ze erop los kan experimenteren: de ijskast opentrekken en gáán.” (lacht)
Hello sunshine
“Familieklassiekers? Die bestaan niet, de enige traditie is dat er thuis elke dag wat anders op tafel staat. Onze eerste succesburger zit al sinds de start in ons assortiment. Ik noem ’m de sunshine: gierst en kaas, twee ingrediënten die iedereen lust. Wie hem proeft, weet meteen wat we hier doen: vrolijk in het leven bijten!”
“ Voor ons staat de v van veggie voor vrolijk, verrassend en veel rijker dan je kan vermoeden”
V E G G I E - & V E GA N FA N S
17
“Geen halal op restaurant? Dan kies ik voor veggie” HAFSSA (46)
alleenstaande mama van Farah en Mehdi, bemiddelaar bij VDAB “Enkele jaren geleden had ik een flinke energiedip en heb ik op aanraden van een orthomoleculair arts mijn eetpatroon onder de loep genomen. Ik kreeg een lijst met voedingsproducten die ik beter wel of juist niet meer kon eten. Dat gaf al snel goede resultaten: meer energie en een gezond lijf! Sindsdien eten we nog maar heel weinig vlees of kip, soms een stukje vis en heel veel groenten en fruit." Fusion kitchen “De kinderen en ik houden van lekker eten. We vinden het fijn om smaken uit te proberen en gaan graag op restaurant. Laatst aten we in een Noors restaurant. Uit het menu kozen we een groente- of visgerecht, dat is dan halal voor ons. De Marokkaanse keuken is sowieso een keuken met veel verse groenten, peulen, fruit en verse kruiden. Een tagine zonder vlees kan perfect! Als ik een couscous maak, dan is dat de veggieversie. Couscous maken gaat traditioneel gepaard met een hele ceremonie: dan nodig ik vriendinnen uit, maak ik verse muntthee en babbelen we bij terwijl we koken.”
Ereburger Stefaan: “Ik ben fier op al onze creaties, maar heb een zwak voor de Kinowa: een burger op basis van Belgische quinoa, vol superfoods zoals chiaen hennepzaad en met een paars jasje van gepofte rode biet.”
AANRADERS VOOR HAFSSA Kinowaburger met rode biet Een burger met rode biet en quinoa, boordevol eiwitten en ijzer. Hafssa: “Mmm, ziet er lekker uit. Maak ik straks klaar met een sla van rucola, kerstomaatjes, rode ui en zwarte olijven.”
Het recept van de linzensalade van Hafssa vind je op bio-planet.be
Linwoods lijnzaad, zonnebloem, pompoenpit Een makkelijke manier om extra eiwitten en gezonde vetten binnen te krijgen. Hafssa: “Lekker in mijn ontbijtyoghurt!” Hele freekeh Ter afwisseling van de klassieke couscous of bulgur, als slaatje of bijgerecht. Hafssa: “Dit product ken ik niet. Ik ben benieuwd naar de smaak en zal het zeker uitproberen in mijn volgende couscous.”
3 X F L AT B R E A D
18
TO P R E C E P T E N VO O R E E N H E E R L I J K E V E G G I E -V E GA N LU N C H
Flatbread is het ideale brood voor een snelle veggie- of vegan lunch. Het is gemakkelijk te maken en je kan de smaak aanpassen door kruiden of specerijen toe te voegen. Maar hét verschil maak je natuurlijk met heerlijke groentetoppings!
FLATBREAD TOPPINGS
Zo maak je zelf flatbread
1
De basisingrediënten voor flatbread zijn tarwebloem, volle yoghurt en olijfolie. Die kneedt je tot een glad deeg, verdeel je in kleinere porties en rol je uit. Voor de vegan versie kan je speltmeel en plantaardige melk gebruiken. Kort aan beide kanten bakken in een grillpan tot ze gegaard zijn met lichte grillstrepen. Lekker om meteen op te eten maar je kan ze ook een paar dagen bewaren.
geroosterde rode biet, geitenkaas en notenmengeling
2
groene tapenade, champignons, spinazie en gekaramelliseerde rode uien
3
hummus, olijven, zongedroogde tomaten en koriander
Recept online
HOMEMADE
Mix het vruchtvlees van 1 rijpe avocado met 1 rijpe banaan en een eetlepel cacaopoeder tot een smeuïge massa. Voeg naar een smaak een beetje honing of ahornsiroop toe.
Verdeel over de schaaltjes, zet een uur in de koelkast en werk af met geraspte donkere chocolade.
2 X V E GA N C H O CO L A D E P U D D I N G
Snijd 100 gram silken tofu in blokjes en mix fijn. Verwarm 3 eetlepels amandel- of sojamelk in een pannetje en voeg 3 eetlepels cacaopoeder toe.
Doe de chocoladevloeistof bij de tofu en mix gedurende 1 minuut.
V E G G I E - & V E GA N FA N S
19
“Wij zijn een jong gezin en leven heel milieubewust” WENDY (43)
fitnesstrainer en productiecoördinator bij een mediabedrijf, mama van Daria en Danika en getrouwd met tuinaannemer Ben “Gezond koken hebben zowel Ben als ik van huis uit meegekregen. Ik was nog maar twaalf toen ik besliste om niets meer te eten waarvoor een dier moest doodgaan. Tijdens mijn eerste zwangerschap heb ik wel nog vlees gegeten omdat ik een ijzertekort had. En tegenwoordig eet ik af en toe nog een stukje vlees als ik me wat slapjes voel, maar dan alleen op restaurant waar ik een goed doorbakken exemplaar bestel. Toen ik borstvoeding gaf aan Daria, bleek zij een lactose-intolerantie te hebben. Ik ben lactosevrij gaan eten en dat had zo’n goed effect op mijn huid dat ik het ben blijven doen.”
DE MEEST DUURZAME EITJES Witte eitjes met een lagere ecologische voetafdruk? Dat kan! De kippen die deze witte eitjes leggen, hebben minder voeding nodig, leggen meer eitjes in hun hele leven én leven langer.
Iedereen doet mee “We zijn ons heel bewust van onze impact op het milieu en proberen dat ook aan de kinderen door te geven. Hun speelgoed is ecovriendelijk, de waszeep maak ik van Marseillezeep, poetsen doe ik met azijn met bicarbonaat en het is haast een wedstrijd geworden om de restafvalzak zo leeg mogelijk te houden. We eten heel evenwichtig: granen en peulen met minstens twee of drie groentesoorten per maaltijd. Onze veggieburger van pompoen met noten, zaden en pitten is homemade, net zoals onze hummusspreads en falafelballetjes. Daria en Danika helpen graag mee in de keuken, ze halen sla en kruiden uit de tuin en rapen eitjes van onze kippen.”
HOE GEEF IK EXTRA SMAAK AAN MIJN VEGGIE- EN VEGAN ETEN?
AANRADERS VOOR WENDY
Gebruik sesamolie, tamarinde saus, Thaise chilisaus of sojasaus (zoals shoyu en tamari) voor een Aziatische toets. • Breng je soepen en sauzen op smaak met miso, een dikke, zoutige pasta. Gerookte paprikakruiden en kipen vleeskruiden geven een boost aan je sojaproducten. • Kruidenmengelingen als vadouvan, garam masala en ras el hanout doen het goed in exotische schotels. Ook tahin (sesampasta) mag niet ontbreken in je keukenkastje. • Ga eens voor zeewieren als wakame, nori, kombu of dulse: echte smaakbommen!
Zeeuwse zeewierballetjes Dit is een heel makkelijke en snelle manier om kids plantaardige eiwitten te laten eten. Wendy: “Blij met deze ontdekking. Het sluit mooi aan bij de sushirolletjes in de lunchbox.”
Het recept van de veggie-sushirolletjes van Wendy vind je op bio-planet.be
Isola gierstdrink Plantaardige zuivel op basis van gierst. met een natuurlijk zoete smaak. Lekker als afwisseling voor de klassieke notenmelken. Wendy: “Komt goed van pas omdat we sowieso lactosevrij eten.” Kokos-chocospread Volledig plantaardige chocoladespread voor op de boterham, zonder palmolie. Wendy: “Dochter Danika is alvast fan. Ze zit er al met haar vingers in!”
D E S S E R TJ E S
20
L AC TO S E V R I J E G U I LT Y P L E AS U R E S
Liever geen zuivel? Dat betekent niet dat je pudding, ontbijtproducten of lekkere tussendoortjes van het menu moet schrappen. De plantaardige alternatieven zijn zo lekker dat ook niet-veganisten er pap van lusten. Proeven is een must. Verrassend anders Plantaardige dessert- en ontbijtproducten hebben een andere samenstelling, textuur en smaak dan klassieke pudding of een natuuryoghurt. Dat maakt ze vaak juist aantrekkelijk. Voor iederéén het proberen waard dus. Goed begin Vegan ontbijtproducten zijn vaak gemaakt op basis van al dan niet gefermenteerde soja of noten zoals kokosnoot, amandelen en cashewnoten. Je kan ze op dezelfde manier gebruiken als yoghurt: met granola of muesli, met fruit, als tussendoortje, met gehakte nootjes, zaden, gezoet met een beetje ahornsiroop, met agave, … Natuurlijk vers Sommige van deze producten kan je even lang of zelfs langer bewaren dan de traditionele versies, andere hebben een beperktere houdbaarheidsduur. Altijd even op de verpakking kijken dus. Caffè (senza) latte Plantaardige drinks die het bijzonder goed doen in je koffie: amandeldrink, chufadrink en kokosmelk. Sommige merken pakken zelfs uit met een plantaardig zuivelproduct dat specifiek bestemd is voor in je koffie, zoals Barista van Ecomil.
YA! DESSERTS • lactose- en glutenvrij • met water, haver of amandelen • drie smaken: bosbes, vanille en chocolade + een pudding met amandel-chiazaadjes
SOJADESSERTS PROVAMEL • lactose- & glutenvrij • vier smaken: chocolade, kokos-chocolade, karamel, vanille
NATURGREEN • lactose- en glutenvrij • smaak: amandel met c hocolade
21
Vergelijken? Het perfecte excuus om een paar dessertjes na elkaar uit te lepelen.
Buitenbeentje Ya! houdt zich bezig met sociale tewerkstelling om mensen met een beperking aan het werk te houden en een zinvolle dagbesteding te geven. De dessertjes die ze maken zijn vegan, lactose- en glutenvrij en bevatten alleen pure ingrediënten.
ZOET OF HARTIG Als drankje, in gebak, bij ontbijtgranen en in zoete dessertjes: rijstdrink (de zoetste), cashewdrink (laag vetgehalte) of hazelnootdrink (nootachtige smaak). • Scoren vooral in hartige gerechten: haverdrink (goed voor je afweer), speltdrink (op basis van een oergraan) of sojadrink (de populairste, eiwitrijkste én meest volwaardige vervanger van melk).
WAT DOE IK MET… AQUAFABA
Aquafaba of kikkererwtenvocht is de perfecte vervanger van eiwit. Giet het vocht dat in een blikje kikkererwten zit niet weg, maar bewaar het. Het mag zelfs in de diepvries tot je het nodig hebt. Als je aquafaba opklopt, heeft het dezelfde structuur als opgeklopt eiwit. Ideaal dus om een vegan meringue of chocolademousse mee te maken.
ABBOT KINNEY’S • lactosevrij alternatief voor yoghurt • met kokos en amandel • in vijf smaken: onder andere natuur, mango en banaan
HARVEST MOON • met yoghurtculturen • met kokos of cashewnoten • twee versies met fruit
YOGONUT • gluten- en lactosevrij, zonder toegevoegde suikers • gefermenteerde notencrème met granola van bessen, zaden en pitten • Belgisch
P L A N TA A R D I G E A LT E R N AT I E V E N VO O R
KAAS
22
O O K O P H E T V E GA N V E R L A N G L I J S TJ E
Kaas is een absolute must op de ingrediëntenlijst van veggies. Maar ook vegans lusten af en toe een blokje, dus reken maar dat zij hun varianten hebben. Welkom aan de vegan kaastafel!
Van planten Vegan kaas is gemaakt van al dan niet gefermenteerde noten, gefermenteerde soja en plantaardige olie, vaak kokosolie. Kazen op basis van kokosolie worden meestal geraspt of in plakken op de markt gebracht, terwijl smeerkaasjes doorgaans gemaakt zijn van soja of op basis van noten. Noten maken de kaas Kaas op basis van noten is vaak wat duurder, noten zijn nu eenmaal niet goedkoop, maar heeft dan wel weer een hoge voedingswaarde. Er worden geen bewaarmiddelen aan toegevoegd. En omdat noten snel vervallen, moet dit soort kaas dus redelijk vlug opgegeten worden. Nieuwkomer Nieuw in ons assortiment: Pa’lais vegan roomkaasjes op basis van cashewnoten, amandelen en natuurlijke ingrediënten. In twee smaken: natuur en komkommerbieslook. Lekker op de boterham en in een wrap, en de natuurversie doet het goed op een pizza. Een smaak apart Omdat vegan kazen nu eenmaal gemaakt zijn van heel andere ingrediënten dan de klassiekers, hebben ze ook een andere smaak. Anders, maar erg lekker!
ALM-PLANTAARDIGE KAZEN • rauw en lactosevrij • smeerkaasjes op basis van rauwe amandelmelk • drie smaken: k omijn, fenegriek en paprika
VEGAN DELI GERASPT • met erwteneiwit, zeewier en specerijen • twee soorten: original en pittig • perfect om te gratineren of over een spaghetti
VEGAN DELI SNEETJES • lactosevrij • met erwteneiwit in verschillende smaken • ideaal om te laten smelten voor een croque monsieur
23
Zijn alle kazen veggie? In principe kunnen alle kazen met microbieel stremsel worden gemaakt. Met andere woorden: met enzymen gemaakt door micro-organismen als bacteriën en schimmels. Toch zijn er kazen die nooit vegetarisch kunnen zijn. Parmigiano Reggiano, bijvoorbeeld, moet volgens het lastenboek met dierlijk stremsel gemaakt worden om deze naam te mogen dragen. Gelukkig zijn er smakelijke veganistische alternatieven.
WAT DOE IK MET EDELGISTVLOKKEN
Edelgistvlokken zijn vlokken op basis van gedroogde bewerkte gist. Ze hebben een hoog gehalte aan B-vitamines (B1, B2, B6 en foliumzuur) en hebben een hartige, kaasachtige smaak, zeker in combinatie met noten of zaden. Edelgistvlokken zijn een ideale smaakmaker in de vegan keuken, bijvoorbeeld als alternatief voor parmezaan op je pasta.
Buitenbeentje De vegan variant op de klassieke mozzarella heet MozzaRisella, een kaasje op basis van gekiemde rijst. Deze kaas kan je verwerken op een pizza, als gratinlaagje op een ovenschotel of in lasagne.
Ken je de MozzaRisella al, een kaasje op basis van gekiemde rijst?
CICIONI • lactosevrij • zuiver op basis van gefermenteerde cashewnoten, amandelen, water en zout • lekker op brood met olijfolie, peper en grof zeezout
SOJAMI • op basis van lacto-gefermenteerde soja • in verschillende smaken • lekker op brood of met rauwkost
PA’LAIS ROOMKAASJES • met gefermenteerde cashewnoten en amandelen • twee smaken: n atuur en komkommer-bieslook
R E P O R TAG E
24
DE FAVORIETEN? De favoriet van JEREMY “Ik heb altijd tofoesalade in de koelkast. Niet alleen lekker op brood, ik gebruik deze salade ook als basis voor dressings, bij pasta of in een wrap. Een heerlijk eenvoudig en veelzijdig product.”
De favoriet van CATHERINE “Ik kan onmogelijk kiezen. Elke dag eet ik onze slaatjes op m’n boterham en ze gaan nooit vervelen. Ik mis ze als ze niet op tafel staan. Zelfs op vakantie neem ik ze mee.”
De prijs van HET PUBLIEK “Onze champignonsalade is ongetwijfeld de publiekslieveling! We hebben veertien slaatjes in de aanbieding, maar de champignonsalade is goed voor een kwart van onze productie.”
VERS & VEGGIE Verser dan vers en toch niet zelfgemaakt? Het kàn. De groentesalades en -quiches van Vers & Veggie zijn al vijftien jaar een hit in de bedieningstoog van Bio-Planet. Wie door de dorpsstraat van Balegem rijdt, vermoedt niet dat achter een van de gevels een belangrijke leverancier van Bio-Planet huist. Klein maar fijn, het is de perfecte omschrijving voor Vers & Veggie, het voedselproductiebedrijf van Catherine Schepers en haar neef Jeremy Khammavong. Geen industriële grootkeuken, geen bandwerk, maar achttien paar handen die 100 % vegetarisch lekkers bereiden met kraakverse bio-ingrediënten. In het productieatelier (de ruimbemeten achterkeuken) staan wel enkele machines. “Maar die dienen alleen om het handwerk te vergemakkelijken”, vertelt Jeremy. “We doen alles manueel omdat we niet willen inboeten op kwaliteit. Het draait allemaal om de smaak. Kruiden en groenten worden met de hand gesneden, want dan komen de beste aroma’s vrij.”
Recht van het veld
Nog een reden waarom Vers & Veggie bij handwerk zweert: de houdbaarheid van hun assortiment. “We werken supervers, met producten uit de buurt die we rechtstreeks bij de kweker halen”, zegt Catherine. “Vanmorgen stond ik al om 7 uur bij de bioboer om een lading lente-uitjes te halen. Ze waren nog nat toen ik ze meenam, recht van het veld. Tegen de middag waren ze al verwerkt in onze slaatjes en vertrokken ze richting bedieningstoog. Die versheid is
onze trots én onze troef. Maar onze producten zijn beperkt houdbaar. We pasteuriseren niet. Door voeding te verhitten gaan kostbare voedingsstoffen verloren. Daar doen we niet aan. De beperkte houdbaarheid bewijst dat er leven in onze producten zit. Dat we toch tien dagen kunnen garanderen, ligt aan onze manier van werken. Als je groenten machinaal versnijdt, komen er meer melkzuurbacteriën vrij en zullen ze sneller bederven.”
Nieuw: ALM-kazen
Wekelijks rolt maar liefst 2.200 kilo broodbeleg in de vorm van spreads, salades en patés buiten bij Vers & Veggie. Maar er worden eveneens maaltijdsalades, warme gerechten en groentetaarten gemaakt. Sinds kort ligt ook de ALM van Vers & Veggie bij Bio-Planet in de rekken. ALM is een plantaardig alternatief voor kaas. Jeremy: “Het is een zachte smeerkaasachtige spread op basis van minstens 20 % rauwe amandelmelk. Vegan ‘kaas’ wordt vaak van cashewnoten gemaakt, maar amandel vinden we lekkerder. De nootjes halen we bij een boer in Spanje waar ze puur natuur worden geteeld. Zo zitten ze niet alleen bomvol gezonde voedingsstoffen, maar blijft ook de smaak optimaal behouden.” ALM is er in drie smaakvariaties: black pepper, sweet paprika en golden fenegriek.
“Sneller dan de bliksem: vandaag nog op het veld, morgen al in de bedieningstoog”
V E G G I E - & V E GA N FA N S
25
“Ik krijg regelmatig vrienden of familie op bezoek die veggie of vegan eten” TANIA (54)
leerkracht anderstaligen, getrouwd met Wouter, mama van 2 volwassen zonen “Mijn man en ik hebben allebei een drukke baan met avonddiensten. We eten ’s avonds pas laat. Ik kies dan meestal voor eenvoudige no-nonsense gerechten à la Pascale Naessens, dus soms met vlees, kip of vis. We krijgen ook regelmatig vrienden of familie op bezoek die veggie of vegan eten. Dat is toch altijd wel een uitdaging. Ik kies nogal eens voor een ovenschotel die ik op voorhand kan maken en ’s avonds maar in de oven heb te schuiven. Voor de veggievrienden maak ik dan een groenteschotel met feta of halloumi, voor de vegans vervang ik de kaas door kikkererwten. Daarbij een grote frisse salade. Dat is snel klaar en zo heb ik tijd voor mijn gasten. Met mijn bananencake heb ik altijd succes, ook met de vegan versie zonder ei. En wat er overblijft, neem ik de volgende dag mee naar het werk!” Minder gewicht, meer energie “Tot vijf jaar geleden at ik een stuk ongezonder. Dat merkte ik pas goed toen ik wat kilootjes kwijt wilde en een ontgiftingskuur volgde. Ik moest echt afkicken van enkele niet zo gezonde eetgewoontes. Ik ben me gaan verdiepen in de nieuwste dieetadviezen en verloor niet alleen gewicht, maar kreeg ook meer energie. Wouter at mee, schrapte zijn liter melk per dag en merkte al snel dat hij minder last had van zijn allergie voor stof en katten. Redenen genoeg om blijvend gezond te eten: meer groenten, meer fruit, minder koolhydraten, minder zuivel.”
Over de grens Vers & Veggie bestaat vijftien jaar en blijft groeien. Omdat ook het buitenland lonkt, gaat het bedrijf straks als Fresh & Veggie door het leven. De ALM-‘kaasjes’ zijn de eerste producten die onder die nieuwe vlag op de markt worden gebracht.
AANRADERS VOOR TANIA Witte chiazaadjes Als je je bananencake volledig vegan wil maken, kan je chiazaadjes weken en gebruiken als vervanging voor eitjes in je cake. Tania: “Geweekte chiazaadjes als eivervanger? Dat is een verrassing!” Het recept van de bananencake à la Tania vind je op bio-planet.be
Kokosroom Zet het blik een nachtje in de koelkast, schep de dikke kokosroom eruit, laat het vocht in het blik en klop luchtig met een mixer. Zo krijg je plantaardige slagroom voor desserts.” Tania: “Ga ik zeker eens proberen.” Sedani pasta met groene linzen Vervang een traditionele witte pasta op basis van harde tarwe door deze en je krijgt extra eiwitten binnen. Tania: “Wij eten graag pasta, dus deze groene linzenpasta is inderdaad een prima eiwitvervanger. Ideaal voor mijn vegan gasten.”
3 X BOWLS
26
TO P R E C E P T E N VO O R E E N H E E R L I J K V E G G I E E AT AWAY
Veggiebowls zijn een all-in-one oplossing wanneer je snel, gezond en met veel smaak wil genieten van het oneindige aanbod aan groentesmaken en -texturen. Granen, groenten en kruiden in een hapklare mix!
1
Basmatirijst
met geroosterde wortels, rauwe wortelsla, avocado en tahincitroensausje
2
Quinoa
met geroosterde bloemkool, gemarineerde rodekool, verkruimelde feta en groenekruidensaus
3
Freekeh
met zoeteaardappelfrietjes, slaatje met gemarineerde gemberkomkommer en pittige vegan mayonaise
Recept online
Meng 150 gram ongezoete kokosschilfers met 3 eetlepels sojasaus, 1 eetlepel ahornsiroop en 1 eetlepel gerookt paprikapoeder.
HOMEMADE
2 X V E GA N S P E K J E S
Spreid uit over een bakplaat en bak zo’n 10 minuten in een voorverwarmde oven (180 graden) tot de schilfers goudbruin zijn. Blijf in de buurt, want ze verbanden snel.
Snijd 100 gram tofu in dunne reepjes en meng ze door 2 eetlepels olijfolie, 1 eetlepel sojasaus, 1 eetlepel gerookt paprikapoeder en een halve eetlepel barbecue-kruidenmix.
Laat even marineren en bak de reepjes in een braadpan op een hoog vuur tot ze lichtbruin en knapperig zijn. Laat uitlekken op keukenpapier.
V E G G I E - & V E GA N FA N S
SNELLE SWITCH
27
“Ik wil minstens één keer per week veggie eten” MARIE (30)
cineaste, woont samen met haar vriend, cameraman Stig “Stig en ik hebben een druk leven en zijn vaak on the road. We hebben niet altijd tijd om gezond te eten, al willen we dat wel graag. Toen ik nog op kot zat, was ik daar totaal niet mee bezig, maar dat is inmiddels veranderd. Mijn tweelingzus Babette is een fervente vegetariër en een echte inspiratiebron. Door gesprekken met haar en enkele goeie vrienden ben ik meer gaan nadenken over mijn eetgewoonten. En documentaires als The Cowspiracy en What the health hebben me doen stilstaan bij thema’s als milieu en dierenwelzijn.”
MELK
Koemelk kan je vervangen door een heleboel veganistische alternatieven. Denk maar aan kokosmelk, sojadrink, gierstdrink of rijstdrink. Of kies voor een drink op basis van noten: cashewnoten, hazelnoten of amandelen. Let wel: alleen sojadrink (natuur) kan een volwaardige vervanger zijn van koemelk. Vegan karnemelk maak je door een zuur (zoals citroensap of appelazijn) toe te voegen aan een plantaardige drink naar keuze.
Geen vooroordelen “Wat ik bij mijn zus en mijn veggievrienden voorgeschoteld kreeg, smaakte altijd prima. Zo ebden mijn vooroordelen stilaan weg. Ik ontdekte dat er heel goede en lekkere plantaardige alternatieven zijn voor vlees. Toch blijft het een hele uitdaging om gezond en vegetarisch te eten. Als ik onderweg en aan het werk ben, lukt dat niet zo goed en neem ik soms een ongezonde snelle hap als lunch of tussendoortje, maar thuis probeer ik om minstens één keer per week volledig vegetarisch te koken. Ik voel me daar goed bij. Veggie eten strookt meer met mijn geweten.”
Room in soepen en sauzen kan je makkelijk vervangen door een room van kokos, haver of soja. Sojaroom zal de smaak van room het meest benaderen. Kies voor plantaardige margarine. Of maak zelf je notenboter door ongezouten noten naar keuze (bijvoorbeeld cashew- of hazelnoten) kort te roosteren en daarna met één eetlepel kokosolie te mixen (even geduld, kan zeker vijf minuten duren!) tot een gladde, dikke pasta. Boter in je gebak kan je vervangen door kokosolie of een rijpe avocado.
AANRADERS VOOR MARIE Zeespaghetti (zeewier) Voor die onmisbare zilte smaak in je pad thai. Marie: “Ik was inderdaad op zoek naar een goed alternatief voor vissaus, dankjewel!”
EIEREN
Eieren geven luchtigheid en smeuïgheid aan een zelfgebakken cake of taart, maar zijn perfect te vervangen door enkele eetlepels ongezoete appelmoes of een geplette rijpe banaan. Omdat die al zoet zijn, moet je bovendien minder suiker toevoegen. Opgesteven eiwit voor een mousse of meringue vervang je door aquafaba: het vocht van gare kikkererwten. Klop dit vocht stevig op, schep het voorzichtig onder bijvoorbeeld je gesmolten chocolade en laat opstijven in de koelkast.
Het recept van Maries pad thai met tofoe vind je op www.bioplanet.be
Gedroogdebospaddenstoelenmix Geweekte, gedroogde champignons geven een umami-smaak (hartige ‘vijfde’ smaak) aan stoofpotjes en pasta’s, waardoor je het vlees niet mist. Marie: “Komt zeker van pas.” Sweet potato falafel Een makkelijke manier om meer eiwitten binnen te krijgen. Lekker als toevoeging aan een bowl vol groenten en granen, of in een pitabroodje met rauwkost. Marie: “Dit serveer ik vanavond al als aperitiefhapje.”
A LT I J D F E E S T ! 28
G R O E N T E TA A R T E N & QU I C H E S
V R A G E N U U R TJ E WAAROP MOET IK ALS VEGETARIËR LETTEN ALS IK VEEL AAN SPORT DOE? Bij duursporten zoals lopen en wielrennen, waarbij je vooral inzet op uithoudingsvermogen, zijn koolhydraten belangrijk. Je vindt koolhydraten in granen, aardappelen, pasta, rijst en peulvruchten. Sport je veel, verdeel dan vijf tot zes maaltijden over de dag zodat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Ben je meer een krachtsporter en doe je bijvoorbeeld aan krachttraining, bodybuilding of turnen, zet dan eerder in op eiwitten omdat die helpen bij het ontwikkelen van spierkracht. Haal je eiwitten in de eerste plaats uit zuivelproducten. Goede plantaardige eiwitbronnen zijn sojaproducten, noten, granen en peulvruchten. De ideale recuperatiedrank na het sporten? Chocolademelk!
HOE KRIJG IK ALS VEGANIST VOLDOENDE VITAMINE B12 BINNEN? Je vindt deze vitamine alleen in dierlijke producten zoals melk, vlees en vis. Neem daarom een vegan vitamine B12-supplement en kies geregeld voor met vitamine B12 verrijkte producten, zoals de meeste plantaardige drinks en vleesvervangers.
Een veggie- of vegan hap boordevol smaak die zo op tafel staat? Deze kant-en-klare quiches en hartige groentetaarten zijn echte toppers! QUICHES VAN PATIRON
Biologische quiches, artisanaal bereid in het Gentse 6 soorten (spinazie-blauwe kaas, Provençaalse, Indische groenten, Marokkaanse taart, appel-geitenkaas, geitenkaasboontjes) en een aantal seizoensgebonden quiches (zoals pompoen en prei in de herfst, wortel-knolselder in de winter)
QUICHES VAN VERS & VEGGIE
Naargelang het seizoen varieert het aanbod aan taarten. Een bodem van speltmeel rijkelijk gevuld met verse seizoensgroenten, overgoten met een beslag van huisbereide amandelroom en ei. De veganistische taarten vertrekken van een krokante speltbodem eveneens rijkelijk gevuld met verse seizoensgroenten (65 %!), waarbij het beslag een andere samenstelling kreeg.
VEGAN QUICHES
Het lekkere Bio-Planet-aanbod van artisanale vegan quiches met minimaal 65 % lokale seizoensgroenten wisselt naargelang het seizoen. Deze quiches met een bodem op basis van spelt worden geproduceerd in Balegem.
WAAROM ZIJN PEULVRUCHTEN ZO BELANGRIJK IN EEN VEGGIE-/VEGAN EETPATROON? Peulvruchten als linzen, sojabonen, kikkererwten, witte en bruine bonen zijn rijk aan eiwitten, milieuvriendelijk én een goedkoop alternatief voor vlees. Tofoe, tempé en hummus zijn overigens bewerkte peulvruchten.
Vier soorten om uit te kiezen: • Vegan groentetaart curry flower • Vegan groentetaart crunchy beet • Vegan groentetaart campagne • Vegan groentetaart curry pumpkin
V.U.: Nv Bio-Planet, V. Demesmaekerstraat 167, B-1500 Halle • Deze krant is gedrukt op 100 % gerecycleerd papier