Stay Inspired - editie lente 2024

De toestellen: een perfect team. Het resultaat: een echt succes. De kok: lekker ontspannen.

De inbouwtoestellen van Bosch vullen elkaar ideaal aan om elk moment in je keuken perfect, smaakvol en relaxed te maken.

Meer info op: www.bosch-home.be

In balans

Je kan hem bijna ruiken, de lente, met al die bruisende energie om je heen. Misschien kan je net nu wel een kleine boost gebruiken. Om je beter in je vel te voelen, meer te bewegen of bewuster om te gaan met wat je eet. Duik in dit lentenummer en laat je verrassend inspireren om bewust en gezond te leven. Want balans in je leven maakt dat jij de lente in springt.

“Duurtraining is een zegen voor lichaam en geest”

Timothy Trainingsexpert Jims fitness

Je basisconditie verbeteren, geeft je meer energie. De ideale trainingszone voor je doel en de juiste frequentie helpen je van start.

Bewust en

colruytgroupacademy.be

Colofon

Uitgave van Colruyt Group Academy. V.U.: Colruyt Group NV, Edingensesteenweg 196, B-1500 Halle.

Adverteren: mail naar info.media@colruytgroupacademy.be

FUTURE PROOF TUINIEREN

Meer schaduw in de zomer, minder wateroverlast in de winter. Een paar kleine aanpassingen in je tuin doen jou en je omgeving een groot plezier.

Viva veggie

HAMBURGERS

Een klassieker of toch net niet. Je tovert je burger zó om tot een meer plantaardige versie. Smakelijk!

“Koken voor 2,5 euro per persoon lukt prima. Niemand die het merkt behalve mijn portemonnee”

54 UIT ONZE ACADEMY

•

56 SAMEN NAAR BETER? DOE MEE!

58 GEZELLIG ONDERONSJE?

60 INSPIRATIE VANUIT JE ZETEL

62 KOM SPELEN

66 EEN MOOIERE WERELD

In dit nummer

6 DRIE OP EEN RIJ Ontbijbowls boordevol energie

8 GE ZOND ETEN

Je cholesterol onder controle: weet wat je eet

12 WEET WAT JE EET

4 tips om je bloedsuikerspiegel in balans te houden

31 SEIZOENSKALENDER De lekkerste lentegroenten in de kijker

32 PLANTAARDIG LEKKER

Veelzijdige hamburgers met plantaardige toets

38 DOE DE CHALLENGE Maak zelf een

metOntbijtenpower

Een flinke dosis energie en vitaminen bij de start van je dag? Begin met een voedzaam ontbijt boordevol granen, (plantaardige) zuivel en fruit. Zo sta je fris en monter in de startblokken.

Zoete quinoapap

• Deze voedzame pap is een goede bron van ijzer, goed voor de productie van energie in onze cellen en voor de werking van ons afweersysteem.

• Quinoa is glutenvrij en bevat veel verzadigende vezels.

• Daarnaast bevat quinoa ook essentiële aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. Daarom kan je het ook als vleesvervanger gebruiken.

Overnight oats met noten, zaden en pitten

• Gemakkelijk de avond voordien klaar te maken: laat havermout met (plantaardige) melk een nachtje wellen in de koelkast.

• Haver bevat veel oplosbare vezels waardoor je minder snel terug honger krijgt.

• Noten, zaden en pitten zijn lekker én verlagen het risico op hart- en vaatziekten.

• Pimp deze havermout met je lievelingsfruit en varieer erop los!

Zelf je ontbijtbowl maken?

Minismoothiebowl met kiwi

• Groene en gele kiwi’s zijn goed voor je bloeddruk én je spijsvertering. Bovendien zitten ze bomvol vitamine C.

• De antioxidanten in de smakelijke granaatappelpitjes hebben een positief effect op je lichaam.

• Met een portie volkoren ontbijtgranen of muesli erbij ben je klaar voor je dag!

JASMINE LEYSSEN | VOEDINGSDESKUNDIGE BIJ COLRUYT GROUP

• •

Cholesterol is geen ziekte, maar je moet wel oppassen als je cholesterol te hoog is. Want dat is slecht voor je hart en je bloedvaten. Maar hoe doe je het dan goed? Simpel: eet gezond en gevarieerd, en beweeg genoeg. Klinkt niet moeilijk, toch?

Voedingsdeskundige Jasmine Leyssen vertelt je er alles over.

Je cholesterol onder controle

Wat is cholesterol?

Jasmine: “Cholesterol is niet zo slecht als je denkt. Iedereen heeft het, en je lichaam produceert deze vetachtige stof zelf, vooral in de lever. Je hebt cholesterol nodig om bepaalde hormonen aan te maken, zoals testosteron en oestrogeen. Maar soms gaat het mis, en dan stuurt je lichaam te veel cholesterol door je bloed naar je cellen.”

Wat is het verschil tussen goede en slechte cholesterol?

“HDL is de ‘goede’ cholesterol die je

“Plantaardige olie, noten of vette vis verhogen je goede cholesterol waardoor je totale cholesterol weer daalt.”

Jasmine Leyssen

bloedvaten schoonmaakt. LDL is de ‘slechte’ cholesterol die blijft plakken aan de wanden van je bloedvaten. En dat kan leiden tot plaques (dikkere vaatwanden), aderverkalking (nauwere aders) en allerlei nare ziektes, zoals beroertes.”

Wat mag ik eten?

“Wat je eet, bepaalt hoeveel cholesterol je in je bloed hebt. Als je ongezond eet, gaat die hoeveelheid omhoog. Maar je kan dat makkelijk veranderen. Je kan je cholesterol en de balans tussen de goede en de slechte

EEN GOEDE VERHOUDING

“De Cardioliga zegt dat ongeveer 1 op 3 Belgen tussen 35 en 84 jaar 15% kans heeft op een ernstig probleem met hun hart of hun hersenen. Voor een vijfde van die mensen ligt dit risico zelfs nog hoger, op 30%. Dat kan veroorzaakt worden door een te hoge (totale) cholesterol. Je totale cholesterol is de optelsom van je goede en je slechte cholesterol. Te veel cholesterol merk je zelf niet, maar ook de verhouding tussen die goede en slechte cholesterol is belangrijk. Je kan je cholesterolniveau makkelijk laten checken bij je huisarts met een bloedprik. Controle en preventie gaan hand in hand. Door gezond te eten en genoeg te bewegen, verklein je het risico al aanzienlijk.”

CHOLESTEROLNIVEAUS

GEZOND

Totaal cholesterol > onder 200

LDL cholesterol > onder 100

HDL cholesterol > 60 en hoger

RISICO

Totaal cholesterol > 200-239

LDL cholesterol > 100-159

HDL cholesterol > 40-59 (man) | 50-59 (vrouw)

GEVAARLIJK

Totaal cholesterol > 240 en hoger

LDL cholesterol > 160 en hoger

HDL cholesterol > onder 40 (man) | onder 50 (vrouw)

variant zelf in toom houden. Als je gezond wil eten, mag je nog steeds alles eten, maar wel evenwichtig, gevarieerd en met mate. Een stukje pure chocolade als snack kan wel, maar laat koekjes of chips liever staan. En sommige dingen zoals rood of bewerkt vlees zoals spek of salami eet je beter niet elke dag, maar af en toe. Eet ook meer plantaardig, zoals groenten, fruit, granen, noten, zaden en peulvruchten, en minder dierlijk, zoals vlees, vleeswaren, kaas en boter. Van het ene wat meer, van het andere wat minder en je bent al goed bezig.”

“Wist je dat beweging ook een positieve invloed heeft op je cholesterol?

30 minuten per dag (of 150 minuten per week) bewegen aan een gemiddelde intensiteit heeft al effect.”

Jasmine Leyssen

Moet ik alle vetten schrappen?

“Nee, dat hoeft niet. Probeer vooral om minder verzadigde vetzuren te eten, want die doen je slechte cholesterol stijgen. Hierdoor kan de balans tussen de goede en de slechte cholesterol uit evenwicht raken. Die verzadigde vetzuren vind je vooral in dierlijke producten zoals vlees, vleeswaren en volle zuivelproducten zoals boter en room. Maar ook in bewerkte voedingsmiddelen zoals koekjes, taart, frituursnacks en roomijs. Het is beter om minder van die dingen te eten of ze te vervangen door iets gezonder. Eet bijvoorbeeld een stuk fruit in plaats van een koekje. En neem een kleinere portie vlees of eet vis of peulvruchten.”

Gebruik ik beter plantaardige olie in plaats van boter?

“Dat is inderdaad een goed idee. En eet daarnaast ook bij voorkeur pure, onbewerkte voedingsmiddelen. Sommige plantaardige producten zoals minarines zeggen dat ze je cholesterol verlagen omdat ze plantensterolen of -stanolen bevatten. Dat zijn stofjes die zich vastplakken aan de cholesterol in je dunne darm. Zo komt die cholesterol in je stoelgang terecht en kan die niet meer aan je bloedvaten blijven kleven. Die minarine kan je dus helpen, maar dat is niet genoeg om je cholesterolprobleem op te lossen. Je moet je hele eetpatroon veranderen.”

Mag ik nog eieren eten?

“Vroeger hoorde je vaak dat je beter geen voeding kon eten die rijk was aan cholesterol. Zoals eieren, orgaanvlees, schaaldieren en paling. Als je al te veel cholesterol had, moest je dat niet erger maken, werd gedacht. Maar dat klopt niet helemaal. De wetenschap heeft ontdekt dat je lichaam maar een klein beetje cholesterol opneemt uit je eten. Het meeste maakt je lever zelf aan. Je mag dus gerust nog eieren en schaaldieren eten, maar wel met mate.”

“Die kleine veranderingen in je eten beïnvloeden trouwens niet alleen je cholesterol, maar ook je algemene gezondheid en je gewicht. Te dik zijn heeft namelijk veel te maken met te veel cholesterol. Vooral als je veel vet hebt rond je buik, is dat slecht voor je hart en je bloedvaten. Een gezond gewicht is dus mooi meegenomen, maar het is geen garantie. Want iemand die slank is, kan ook te veel cholesterol hebben.”

Speelt erfelijkheid ook een rol?

“Voeding en cholesterol horen bij elkaar. Maar er zijn inderdaad nog andere dingen die meespelen, ook je leeftijd en je genen hebben bijvoorbeeld invloed. Het kan op elke leeftijd voorkomen, maar hoe ouder je wordt, hoe groter de kans is op te veel cholesterol. Met je levensstijl kan je dat al goed aanpakken. Maar er speelt ook een erfelijke factor. Het kan zijn dat je dankzij je genen meer kans hebt op te veel cholesterol. Een gezonde levensstijl is dan nog steeds belangrijk, maar het kan zijn dat het niet genoeg is. Dan kan medicatie je helpen. Als je weet dat hoge cholesterol in je familie zit, is het slim om regelmatig je bloed te laten controleren. Hoe sneller je erbij bent, hoe beter.”

TIPS VOEDING MET EEN POSITIEF EFFECT OP JE CHOLESTEROL

DRINK VOORAL WATER

••

Probeer dagelijks 6 tot 8 glazen water of suikervrije drank te drinken. Als onze cellen te weinig vocht hebben zal ons lichaam cholesterol aanmaken om de celwanden te ondersteunen en dit vochtverlies tegen te gaan.

EET MEER FRUIT EN GROENTEN

••

Kies dagelijks voor minstens 300 gram groenten en twee stukken fruit. Gestoomde groene groenten zoals broccoli, groene paprika of spruitjes werken cholesterolverlagend. Ook citrusvruchten en appels hebben dit effect.

KIES VAKER VOOR PEULVRUCHTEN, VOLLE GRANEN EN NOTEN

••

Eet meer volkoren producten en vervang vlees regelmatig door peulvruchten (soja, bonen, (kikker)erwten). Een volkoren boterham bij je ontbijt is dus beter dan wit brood of een koffiekoek. Maar denk ook eens aan havermout met vers fruit en noten.

VERKIES GEVOGELTE, VIS EN EIEREN BOVEN ROOD EN BEWERKT VLEES

••

Wees matig met vlees, kies vooral onbewerkte soorten. Dit is vlees waar geen bewerkingen of toevoegingen aan gebeurd zijn. Ga daarnaast ook regelmatig voor vette vis of een eitje.

KIES VOOR GOEDE VETSTOFFEN

Gebruik plantaardige olie (zoals olijfolie) of vloeibare margarine, maar pas op voor palm- en kokosolie want die bevatten verzadige vetten.

EET VOORAL MAGERE ZUIVELPRODUCTEN IN PLAATS VAN VOLLE

••

Kies bij kaas bijvoorbeeld voor de magere varianten zoals 20+- en 30+-kaas, mozzarella of plattekaas. Magere producten bevatten minder verzadigde vetten die je slechte cholesterol verhogen.

Weet wat je eet

JE SUIKERSPIEGEL IN BALANS

Iedereen heeft baat bij een evenwichtige bloedsuikerspiegel, niet alleen mensen met diabetes. Weten wat je eet kan helpen om de bekende suikerdip te vermijden. Zet bijvoorbeeld in op een vezelrijk ontbijt of kies voor hartige snacks als je naar zoet verlangt. Dat is belangrijk voor je lichaam, maar ook je gemoed, je energieniveau en zelfs je slaap hangen ervan af.

Glucose is de brandstof die je lichaam op gang houdt, je haalt deze vorm van suiker uit voedingsmiddelen met koolhydraten. Te weinig is niet goed. Maar teveel zeker ook niet. Want glucosepieken zorgen voor fysieke en mentale reacties die allerlei kwalen veroorzaken. Eet je bijvoorbeeld veel snelle suikers zoals koekjes of snoep, dan stijgt je bloedsuikerspiegel pijlsnel, gevolgd door een dip. Met deze tips houd je je bloedsuikerspiegel beter onder controle.

Meer weten over je bloedsuikerspiegel?

Scan de QR-code en ontdek onze online cursus over diabetes type 2.

TIP 1 EET IN DE JUISTE VOLGORDE

Door je maaltijd te starten met vezels komt de glucose trager in je bloedbaan terecht en stijgt je bloedsuikerspiegel minder snel. Prik dus eerst die groenten en peulvruchten op je vork. Vervolgens de eiwitten en goede vetten. Eiwitten hebben een verzadigend effect, vetten vertragen de maaglediging. Als je koolhydraten wil toevoegen, eet je die het best als laatste. Zo vul je je maag met de voedingsstoffen die een vertragend effect hebben op je bloedsuikerspiegel en is de invloed van het zetmeel en de suikers het kleinst.

MAAR HOE DOE JE DAT CONCREET?

• •

1

EET

EERST JE GROENTEN

2

DAN VLEES, VIS OF VLEESVERVANGER

3

TOT SLOT JE KOOLHYDRAATBRON (BVB. AARDAPPELEN)

Handig om weten: als dit wat moeilijk is, kan je ook starten met een vezelrijk voorgerecht zoals een salade of wat gegrilde groenten. •

TIP 2 ONTBIJT MET VEZELS

Start je dag met een goed ontbijt. Te veel suikers zullen immers je bloedsuikerspiegel voor de rest van de dag overhoopgooien en voor een glucosepiek zorgen. Laat die koffiekoeken dus links liggen en kies voor eiwitten, vezels, vetten en zetmeel. Ideaal is bijvoorbeeld een omelet met gebakken groenten of een volkorentoast met avocado en zalm. Weinig tijd? Een portie havermout of granenpap bevat weinig suiker en veel verzadigende vezels. Hierdoor zal je ook minder snel terug honger krijgen. Afronden kan met een stukje fruit, maar dat houd je het best als laatste.

• •

TIP 3 KIES VOOR HARTIGE SNACKS

Zin in zoet of op zoek naar wat extra energie? Vermijd suikerpieken die leiden tot een humeurig dipje en opteer voor een hartige snack. Neem een handvol noten, wat geroosterde kikkererwten of wat rauwkost met hummus. Die houden je bloedsuikerspiegel immers veel stabieler.

TIP 4 BEWEEG NA HET ETEN

Zorg dat je na de maaltijd niet stilvalt. Een korte wandeling of wat lichte taken zijn ideaal en hebben al een impact op je bloedsuikerspiegel. Door te bewegen trekken onze spieren samen en worden glucosemoleculen verbruikt. Net na het eten, wanneer de glucose van je darmen naar je bloed stroomt, is dus het ideale moment om je spieren te activeren en je glucosepiek onder controle te houden. Zo kan je hetzelfde eten, zonder suikerboost en bijhorende dip.

NINA VAN DEN BROECKE | DIËTISTE

Gezond en lekker eten, we zijn er allemaal mee bezig. Maar naast goede ingrediënten is de manier waarop je voeding klaarmaakt even bepalend voor een gezond resultaat. In elke editie licht diëtiste Nina Van Den Broecke een gezonde kooktechniek toe. Maar je hoeft geen koudwatervrees te krijgen, pocheren is simpeler dan je zou denken.

POWER VAN …

Pocheren 0

Wat is pocheren?

Pocheren is het garen of zachtjes verhitten van voedsel in een vloeistof die net onder het kookpunt ligt. Omdat het een rustig proces is, blijven de subtiele smaken en de kwetsbare texturen goed bewaard. Eieren worden stevig, maar niet zacht, vis valt niet uit elkaar, kip wordt mals en sappig … Ideaal voor kwetsbaar voedsel zoals eieren, vis, gevogelte, zachte groenten en fruit.

Waarom is het gezond?

Bij pocheren is er geen of weinig extra vet nodig om rauwe ingrediënten te garen. Dat maakt het een gezonde methode die zeer geschikt is voor wie op zijn vetinname wil letten. Ook blijven de voedingsstoffen beter behouden.

Hoe start je ermee?

• Als je meerdere stukken tegelijk pocheert, zorg dan dat ze even groot zijn.

• Je kan je ingrediënten vooraf marineren in kruiden, citrusschil of groenten of deze aan het pocheervocht toevoegen.

• Breng water aan de kook en laat het afkoelen tot net onder het kookpunt. Je ziet dan geen bellen meer op de bodem van de pan.

• Zorg ervoor het water niet meer boven de 90 °C komt door het vuur lager te zetten.

• Laat je product voorzichtig in de hete vloeistof glijden met een spatel. Mik op een kerntemperatuur tussen de 70 °C en 55 °C. Meet eventueel met een keukenthermometer.

• Een ei is klaar na 1 tot 2 minuten, voor een stuk zalm moet je 8 tot 10 minuten rekenen.

• Pocheer ook eens in bouillon, wijn of melk. Of voeg een scheutje azijn of biologische alcohol toe aan het kookvocht.

Tip 0

Ook aspergepunten, bladgroenten en paddenstoelen kan je pocheren.

Start zelf met pocheren en scan de QR-code voor meer info en recepten.

CÉLINE DE CORTE | COACH BIJ JIMS FITNESS

“Wie lenig is, kan zich niet alleen soepeler bewegen, maar voelt zich ook mentaal beter in zijn vel”

Vrijer bewegen0

MET DRIE EENVOUDIGE OEFENINGEN

VERBETER

JE LENIGHEID IN EEN PAAR MINUUTJES PER DAG

“Als je weinig beweegt, ben je vaak ook minder lenig. Terwijl soepele spieren en gewrichten je dagelijks leven net makkelijker maken bij bijvoorbeeld het bukken of omhoog reiken. Bovendien heb je minder kans op blessures. Dankzij deze simpele stretchoefeningen die je gemakkelijk thuis kan doen, kan je lichaam ontspannen, waardoor je spieren soepeler zullen worden.”

Iedereen heeft baat bij een soepel en flexibel lichaam”, vertelt Jims-coach Céline De Corte. “Stretchen is inderdaad belangrijk om je spieren te laten herstellen na sportieve inspanningen of om blessures tegen te gaan. Maar het is niet enkel voorbehouden voor sporters. Beperkte lenigheid of soepelheid gaat vaak samen met beperkte mobiliteit. Wanneer je leniger bent, kan je dus ook beter en vrijer bewegen. Door geregeld te stretchen met yogaof pilatesoefeningen, bij je thuis of in de fitness, geef je je lichaam het signaal dat stretchen oké is. Ook leer je omgaan met de lichte pijn die

COUCH STRETCH

•

•

Deze korte oefening is zeer goed voor de dijbeenspieren en wat we de ‘heupbuigers’ noemen. Ideaal voor mensen met een zittend beroep die hierdoor klachten krijgen aan de dijen en heupen of lies, bekken en onderrug.

Startpositie

Neem een stoel en ga er op één knie voor zitten. Met je tenen raak je de zitting van de stoel aan. Buig je andere knie 90 graden, plaats er indien nodig een kussentje onder. Hoe dichter je bij de stoel zit, hoe steviger de stretch zal zijn.

Beweging

Ga mooi rechtop zitten en span je bilspieren aan. Leun licht naar voren, zodat je een zachte stretch in je bovenbeen en heup voelt zonder dat je verkrampt. Houd deze positie gedurende 20 seconden aan en wissel vervolgens van kant. Herhaal deze sessie 3 keer met telkens een minuut pauze.

hiermee gepaard gaat. Die pijn die je voelt bij een stretch kan immers helemaal geen kwaad.”

“Je spieren ontspannen zich makkelijker waardoor bepaalde pijntjes en ongemakken kunnen verdwijnen én zelfs je bloedsomloop kan verbeteren. Ook mentaal krijg je een boost van lenigheidsoefeningen. Omdat je tijdens de oefeningen je mentale focus moet verleggen en minder stress ervaart, kan je je beter concentreren en krijg je meer zelfvertrouwen. En dat allemaal met lichte, gemakkelijke oefeningen die je zelf gewoon voor de tv kan doen. Een aanrader voor iedereen.”

CALF STRETCH

• • Zoals de naam het al zegt, werkt de calf stretch vooral op je kuiten. Deze zorgen immers voor een goede stabiliteit én verminderen de druk op je achillespees.

Startpositie

De calf stretches doe je rechtopstaand of tegen een muur voor wat meer stabiliteit. Spreid je benen verticaal (een voet vooraan en een achteraan), maar zorg wel dat je nog voldoende stevig en stabiel staat. Houd je hielen mooi plat op de grond tijdens de oefening.

Beweging

Buig vervolgens je voorste knie zodat je de kuit van je achterste been ‘opspant’ en je een lichte stretch voelt. Houd dit gedurende enkele seconden aan en verplaats dan je gewicht naar achteren om je voorste been te stretchen, terwijl je leunt op het achterste. Houd ook deze positie gedurende 10 tot 20 seconden aan. Doe deze sessie 10 keer en wissel van kant.

Zelf meer bewegen?

Scan de QR-code, bekijk het filmpje en ga aan de slag!

CHILD’S POSE

• •

De child’s pose, ook wel de kindhouding genoemd, komt vaak voor tijdens yogalessen. Deze rustgevende houding versoepelt niet alleen je heupen, dijen en enkels, maar geeft je ook een geborgen gevoel.

Startpositie

Ga op handen en knieën op de grond zitten en strek je tenen zodat de bovenkant van je voeten plat op de grond liggen.

Beweging

Zak met je billen naar je hielen. Indien dit moeilijk is, kan je ook een opgerold deken of kussen tussen je hielen en billen leggen. Buig je armen naar voren en raak met je buik je bovenbenen aan. Spreid indien nodig je knieën een beetje om je buik tussen je benen te laten zakken. Leg je hoofd op de grond of op een kussen, met je armen gestrekt en ontspannen naast je hoofd of je lichaam. Ontspan je spieren zodat je lichaam volledig richting de grond kan ‘hangen’. Adem rustig in en uit. Houd deze oefening enkele minuten aan of zo lang als ze comfortabel voelt.

5 MIN.

5 MIN.

5 MIN.

DE VOORDELEN VAN DUURTRAINING ONTCIJFERD

Ergens op de tijdslijn tussen onze goede voornemens en de ambitie naar een zomerproof lichaam starten veel mensen met sporten. Wil je echter een goede basisconditie opbouwen, dan is duurtraining een slimme aanpak. Jims-coach Timothy Obbers uit hoe je dit doet, hoe vaak en hoe intensief.

Gezond trainen doe je zo

Duurtraining wordt ook wel cardiovasculaire training of kortweg cardio genoemd”, geeft Timothy mee. “Dit is ideaal voor wie een goede basisconditie wil opbouwen. Je richt je op het verbeteren van je uithoudingsvermogen en de efficiëntie van je hart, longen en je bloedcirculatie. Daarnaast ga je ook vet verbranden: dit is de grootste energievoorraad van je lichaam en die zal je bij langere trainingen aan lage intensiteit aanspreken. Lang betekent echter niet dat je heel zwaar moet gaan trainen. Als

INSPANNING VERSUS RUST

••

Welke vorm van duurtraining je ook verkiest, uiteindelijk draait alles om de verhouding tussen inspanning en rust. In een trainingsschema onderscheiden we vier fases die elkaar idealiter mooi opvolgen.

FASE 1

Tijdens de training en de inspanning verbruikt je lichaam energie en wordt het dus uitgeput. Zeker wanneer je langdurig traint, en/of intensief.

FASE 2

In deze fase probeert je lichaam te herstellen. Hiervoor vul je je energievoorraden opnieuw aan met gepaste voeding, en doe je dingen die je herstel bevorderen zoals sauna nemen, actieve recuperatie ...

FASE 3

Dit is de fase van de supercompensatie waarin je lichaam sterker en fitter wordt. Het is belangrijk dat je nu de trainingsprikkel tijdig herhaalt.

FASE 4

Als je in fase 3 niet opnieuw gaat trainen, zal je conditie dus niet verbeteren.

beter herstel en een betere spijsvertering –en een betere zuurstofopname. Daarnaast zal ook je hart- en vaatstelsel verbeteren, zullen je ademhalingsspieren sterker worden en kan je bloeddruk en cholesterol omlaag. Door de vele voordelen noem ik duurtraining wel eens ‘een zegen voor lichaam en geest’.

“Maar vergeet niet dat met duurtrainingen toch ook enkele risico’s gepaard gaan. Daarbij denk ik in de eerste plaats aan overbelasting, bijvoorbeeld bij het lopen, maar eender welke vorm van duurtraining kan leiden tot cardiovasculaire stress. Eigenlijk is het simpel: wie meer doet dan het lichaam op dat moment aankan, komt vroeg of laat in de problemen”, verklaart Timothy. “Wanneer je begint te sporten doe dit rustig aan. Eens je het goed onder de knie hebt, kan je gestaag de intensiteit verder opbouwen. Als je te snel wil gaan, loop je risico op overbelasting. Daarbij is het ook belangrijk dat je de juiste techniek kent. De juiste begeleiding kan je hierbij helpen en luister zeker ook goed naar de signalen van je lichaam.”

Train slimmer, niet harder

tijd

je het op de juiste manier doet, mag duurtraining je niet volledig uitputten. Sporten die onze hartslag verhogen tijdens langere periodes, zoals joggen, fietsen, zwemmen en wandelen, maar ook fitnessgerelateerde groepslessen zoals zumba en aerobics, zijn dus ideaal voor duurtraining.”

Een zegen voor lichaam en geest

Timothy: “Duurtrainingen zijn goed voor het hele lichaam. De belangrijkste voordelen zijn een betere bloedcirculatie – wat leidt tot

“Als je wil starten met duurtraining, loop je waarschijnlijk wel tegen een paar vragen aan zoals ‘hoe lang, hoe vaak, hoe hard of intensief?’”, zegt Timothy. “Als je gaat plannen, hou dan je doelen voor ogen en creëer een goede trainingsgewoonte, maar nog belangrijker is het om te luisteren naar je lichaam. Als je lichaam aangeeft dat het niet lukt, pas zeker dan je doel of schema hieraan aan.”

“Hoe vaak en hoe intens je moet trainen varieert. De Wereldgezondheidsorganisatie schrijft een minimum van 150 minuten duurtraining aan lage intensiteit per week voor en 75 minuten aan hoge intensiteit. Over de intensiteit vertel ik straks meer, maar als we het over de frequentie hebben, moet je onthouden dat spreiding een goede zaak is. Het heeft weinig zin om één keer per week jezelf uit te putten en daarna zes dagen helemaal niets te doen. Door vaker en korter te trainen, put je je lichaam minder uit. Je hebt dus in de eerste plaats minder kans op

prestatievermogen

fase 1 training fase 2 herstel

fase 3 supercompensatie

fase 4 daling tot beginniveau

supercompensatie = winst

blessures of overbelasting, maar ook de herstelfase zal vlotter verlopen. Het ‘geheugen’ van je lichaam zal zich hier dus sneller op kunnen afstellen. Het is bijvoorbeeld beter om die minimale 150 minuten te spreiden over een hele week, dan twee dagen op rij te trainen in het weekend.”

Hartslagzones

“Naast de vraag hoe vaak je moet trainen, is het ook belangrijk om de intensiviteit ervan te kennen”, weet Timothy. “Naar je hartslag en trainingszones kijken is een mogelijkheid. Er zijn 5 zones, jouw exacte hartslag voor elke zone kan je makkelijk berekenen aan de hand van een theoretische formule*.”

BEREKEN JE

EIGEN HARTSLAG PER ZONE

JE MAXIMALE HARTSLAG = 220 - (JE LEEFTIJD)

DAARVAN NEEM JE HET PERCENTAGE

VAN DE TRAININGSZONE OM JE MINIMUM EN MAXIMUM TE BEPALEN.

••

Jan, 45 jaar, wil zijn basisuithoudingsvermogen verbeteren. In zone 2 trainen is een goede optie. Zijn ideale hartslag ligt tussen de 60 en 70% van (220-45). Oftewel tussen de 105 en 122.

“Om met trainingszones te werken, draag je een hartslagmeter. Heb je deze (nog) niet en begin je net te sporten, begin dan rustig en kies voor inspanningen waarbij je nog kan praten of waarbij je in en uit door je neus kan ademen. Wanneer je je basisuithouding, actieve recuperatie of aerobe capaciteit wil verbeteren, dan train je aan een intensiteit van 50 tot 80%. Bij een intensiteit van 80 tot 100% verbeteren je kracht en sprintvermogen. Wil je vooral op vetverbranding werken, dan train je best op 60 tot 70% van je maximale hartslag. Alles boven de 80% doe je best met mate en dus niet al te vaak. Focus je niet alleen op de lichamelijke verandering, maar ook op de mentale. Zelfs na één sessie voel je je mogelijk al beter in je vel.”

In samenwerking met www.jims.be

“Zelfs na één sportsessie voel je je mogelijk al beter in je vel.”

Timothy

1

2

3 70–80%

4

5

*Houdt

Overvloedig

Zo

VETVERBRANDING EN BASISUITHOUDING

VERBETERING CARDIOVASCULAIR

PRESTATIEVERHOGEND

MAXIMALE UITHOUDINGSVERMOGEN EN SPIERKRACHT

GEZOND

Danone maakt gevarieerd eten makkelijker

Gezonder eten, met respect voor je omgeving en de planeet, is makkelijker dan je denkt. Een gevarieerd voedingspatroon, met focus op plantaardig maar ook genoeg zuivelproducten en vis en beperkte hoeveelheden kwaliteitsvlees, is al een grote stap in de goed richting. Roser Gómez Roig, Sr Health Affairs Manager bij Danone, vertelt je hoe een afwisselend dieet jouw gezondheid een boost geeft en hoe Danone consumenten aanspoort om het te proberen.

Hoe kan een gevarieerd dieet bijdragen aan zowel onze gezondheid als die van onze planeet?

Roser: “Een gevarieerd of flexitarisch voedingspatroon bestaat voornamelijk uit plantaardige producten zoals fruit, groenten, peulvruchten en volle granen. Daarnaast omvat het ook genoeg zuivelproducten en vis en beperkte hoeveelheden kwaliteitsvlees.

Dankzij de hogere niveaus van vezels, vitamines, mineralen en gezonde vetzuren zoals omega-3 draagt het bij aan een goede gezondheid en is het goed voor je omgeving én het klimaat. Het is een groeiende trend: 31 % van de Belgen eet nu flexitarisch. ”

Hoe ondersteunen jullie dit nieuwe voedingspatroon?

“We hebben verschillende initiatieven gelanceerd om consumenten bewust te maken en aan te moedigen een gevarieerd voedingspatroon aan te nemen. Zo hebben we de Green Deal Eiwitshift op ons Bord ondertekend, een initiatief van de Vlaamse overheid en Gezond Leven dat een beter evenwicht tracht te bereiken tussen voedingsmiddelen rijk aan dierlijke en plantaardige eiwitten om bij te dragen aan een gezonder, duurzamer en toekomstgericht voedselsysteem. Bij Danone stimuleren we deze verandering door via allerlei kanalen consumenten bewust te maken, in lijn met de Belgische voedingsrichtlijnen. We investeren ook in onderzoek en ontwikkeling om nieuwe

“31 % van de Belgen eet nu flexitarisch.”

Roser Gómez Roig

Sr Health Affairs Manager

flexitarische opties te creëren, wat vernieuwing in de voedingssector aanmoedigt. Zo krijgt de consument een gevarieerder assortiment aan gezondere producten. We ondersteunen tenslotte de verschuiving naar een duurzamere voeding, zeg maar van boer tot bord. Landbouwers waar we mee samenwerken, integreren de gezondheid van de bodem in de manier waarop ze aan regeneratieve landbouw doen, terwijl ze oog hebben voor dierenwelzijn en de plantaardige diversiteit.”

Hebben jullie je assortiment uitgebreid om flexitariërs tegemoet te komen?

“We bieden een verscheidenheid aan hoogwaardige zuivelproducten aan naast innovatieve plantaardige alternatieven, waardoor iedereen een ruime keuze heeft om aan hun smaak te voldoen. Alpro heeft bijvoorbeeld een geheel nieuwe reeks eiwitrijke sojaproducten gelanceerd in verschillende formaten (drinks en puddingen). Ideaal als je een meer plantaardig dieet wilt volgen door plantaardige eiwitbronnen op te nemen.”

BV-OECO, Studie 2022. Welk vlees hebben we in de kuip? Hoe kijken Belgen naar vlees en alternatieven.

JESSICA SIMONS | DIËTISTE & THERAPEUT

Jessica heeft oog voor een holistische benadering van klachten en bekijkt een gezonde levensstijl vanuit het hele lichaam.

Eet gezond, slaap zacht 0

DE IMPACT VAN VOEDING OP SLAAP

Koffie drinken is geen goed idee als je lekker wilt slapen. Dat weet iedereen. Maar de band tussen je nachtrust en wat je overdag eet en drinkt, is veel hechter dan je zou denken. We legden zes vragen voor aan diëtiste Jessica Simons. “Je hele levensstijl beïnvloedt je slaapkwaliteit”, zegt ze.

“En daar hoort voeding zeker bij.”

“Geraffineerde suikers zorgen voor een snelle bloedsuikerpiek en maken het moeilijk om in te slapen”

Jessica Simons

KUNNEN SOMMIGE ETENSWAREN HELPEN OM GOED TE SLAPEN?

“Ja, dat klopt. Denk bijvoorbeeld aan kip en zalm, maar ook aan noten, zaden, zuivel, bladgroenten en bessen. Groene groenten zoals broccoli horen daar ook bij. En fijn om te weten: ook donkere chocolade. Overigens werkt kamillethee ook erg relaxerend. Deze voedingsmiddelen bevatten stoffen die een invloed hebben op melatonine, het hormoon dat ons in slaap helpt vallen. Een uitgebalanceerd dieet met die voedingsmiddelen kan samen met een gezonde levensstijl bijdragen tot een goede nachtrust.”

WAAROM IS SUIKER SLECHT VOOR JE SLAAP?

“Geraffineerde suikers zijn inderdaad geen goed idee. Die zorgen voor een snelle stijging van je bloedsuiker en dat maakt het moeilijk om in te slapen. Bovendien daalt die piek ook erg snel, waardoor je wakker kan worden van de honger. Jammer genoeg zitten die geraffineerde suikers in bijvoorbeeld koekjes, snoep en frisdrank. Zoetmiddelen hebben trouwens een gelijkaardig effect. Niet-geraffineerde suikers zijn een ander verhaal. Die gezonde koolhydraten zitten onder meer in havermout, quinoa en volkorenbrood. Ze zorgen net voor een stabiele bloedsuikerspiegel en storen je slaapcyclus niet.”

“Een dieet met onder andere kip, zalm, noten, zuivel, bladgroenten en … chocolade kan bijdragen tot een goede nachtrust”

Jessica Simons

IS EEN GLAASJE RODE WIJN EEN GOED SLAAPMIDDEL?

“Dat idee is misleidend. Van alcohol word je inderdaad moe, maar het verstoort ook je slaapcyclussen. De herstellende diepe slaap blijft uit, je wordt sneller weer wakker en bent niet goed uitgerust. Een glas bier of wijn wordt wel eens een ‘glazen boterham’ genoemd omdat het je bloedsuiker spiegel verhoogt. Helaas daalt die daarna ook weer supersnel. Met als gevolg dat je zin krijgt in allerlei snacks. Als je ’s avonds wijn wilt drinken, doe dat dan het best tijdens de maaltijd. Op die manier vang je de piek en daling van je bloedsuikerspiegel meteen op door te eten.”

NEEM JE ’S AVONDS HET BEST EEN LICHTE MAALTIJD?

“Dat is inderdaad een verstandige keuze. ’s Nachts recupereert je lichaam van de gebeurtenissen van overdag. Het herstelt biochemische processen, vernieuwt cellen en maakt hormonen aan. Stuk voor stuk essentiële processen om gezond te blijven. Als je je lichaam niet belast met voedsel verteren, kan het die taken efficiënter uitvoeren. Daarom is het aan te raden om ’s avonds tot rust te komen. Probeer net genoeg te eten om voldoende energie te hebben voor de nacht en kies voor een lichte maaltijd. Frieten en pizza zijn verleidelijk, maar die vetten verteren vaak moeilijk. Met als gevolg dat je slaap verstoord raakt.”

IS EEN AVONDMAALTIJD

NA ACHT UUR ONGEZOND?

“Zo scherp zou ik het niet stellen, maar het is aan te raden om niet te veel tijd te laten tussen de eerste en de laatste maaltijd van de dag. Anders is je lichaam meer dan twaalf uur bezig met voedsel verteren. In het ideale scenario zit er ongeveer acht uur tussen, bijvoorbeeld door pas te ontbijten om tien uur en een laatste keer te eten om zes uur ’s avonds. Nu en dan mag het later, maar liever niet elke dag. Eigenlijk zou je vroeg moeten opstaan en op tijd naar bed moeten gaan, maar met ons westerse levensritme is dat meestal niet haalbaar. Al kan je er wel voor zorgen dat je lichaam niet elke dag meer dan twaalf uur moet verteren. Bijvoorbeeld door je ontbijt pas rond tien uur op je werk op te eten.”

WAAROM LIG IK WAKKER VAN EEN KOPJE KOFFIE EN MIJN PARTNER NIET?

“Als je goed tegen koffie kan, is het vaak omdat je er regelmatig drinkt. Ons lichaam reageert op cafeïne door het stresshormoon cortisol aan te maken. Dat houdt ons wakker en alert. Tegelijk maakt het lichaam andere stoffen aan om die opstoot van cortisol tegen te gaan. Wie veel koffie drinkt, went aan dat stresshormoon en maakt geen antistoffen meer aan. Hierdoor heb je continu een verhoogd cortisolniveau. Dat belast onder andere je bijnieren. Cafeïne heeft ook een negatieve invloed op je slaapkwaliteit, want het verstoort de aanmaak van melatonine.”

5 VOEDINGSTIPS OM BETER TE SLAPEN

1

GEZOND ETEN

Eet gezond! Dat helpt je lichaam om de hormonen aan te maken waar je ’s avonds lekker moe van wordt.

2

MEDITERRAAN KOKEN

Word fan van de mediterrane keuken met veel groenten, fruit, olijfolie, peulvruchten en noten. Deze evenwichtige keuken zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel.

3 EET MEER FRUIT

Eet kersen, bessen en druiven. Die bevatten het slaaphormoon melatonine.

4 KRUIDIG: NEE

Vermijd ’s avonds te kruidig voedsel. Als je gaat liggen, kan dat voor maagzuur zorgen en je slokdarm irriteren.

5

DRINK GENOEG WATER

Hydrateer verstandig. Drink gedurende de dag voldoende water, maar verminder het voor het slapengaan. Zo moet je minder vaak opstaan om naar het toilet te gaan.

Onderschatte helden

DE KRACHT VAN HORMONEN

Onze hormonen geven ons energie, maken ons blij en stuwen zowat ons hele lichaam voort. Het kan dan ook frustrerend zijn wanneer er een onevenwicht optreedt. Gelukkig kan je veel zelf aanpakken. Hormoonexpert Lieselot Theys vertelt over de rol van de onderschatte helden, hun verstoorders, maar vooral hoe je zelf terug aan het roer kan staan van je hormonale gezondheid.

De meeste mensen denken dat ons hormonaal systeem enkel geslachtshormonen aanstuurt, maar het doet veel meer dan het regelen van de menstruatie en de aanmaak van zaadcellen. Onze hormonen vormen een ingewikkeld geheel dat impact heeft op ons volledige lichaam. Technisch uitgelegd zijn onze hormonen signaalstoffen die door bepaalde klieren in ons bloed terechtkomen en onze cellen allerlei opdrachten geven. Zo zorgt bijvoorbeeld de epifyse of de pijnappelklier voor onze slaap en is de schildklier mee verantwoordelijk voor onze energielevering. Andere reguleren je spijsvertering, gewicht, vruchtbaarheid ... En zo regelen al onze hormonen samen de werking van weefsels, organen en systemen. En het is ook belangrijk dat de hormonale klieren met elkaar kunnen communiceren om alles in balans te houden.”

Hoe werken hormonen precies?

“Om dat uit te leggen gebruik ik graag het sleutel-en-deurprincipe. De allerbelangrijkste functie van hormonen is om de communicatie in je lichaam mogelijk te maken. Zodra hun klier ze heeft uitgescheiden, hebben de hormonen een boodschap voor die klier zelf, voor de klier errond of voor de doelorganen. In dat geval reizen de hormonen via je bloed naar het orgaan, dat doelorgaan heeft receptoren om de boodschap te kunnen ontvangen. Zo kunnen we het orgaan bijvoorbeeld laten weten of het harder of rustiger moet werken.”

“Maar hoe weten de hormonen nu tot welk orgaan ze zich moet richten? Je kan ons hormonaal systeem met een sleutelbos vergelijken. Als onze klieren een hormoon vrijgeven, gaan die op zoek naar het juiste sleutelgat, de receptor van het doelorgaan. Want zoals een sleutel slechts in één enkel sleutelgat past,

HORMONEN UIT BALANS?

VAAK VOORKOMENDE SYMPTOMEN abnormale gewichtstoename

onregelmatige menstruatie

opgeblazen buik

hoofdpijn haaruitval stemmingswisselingen laag libido gevoel van onrust en/of overmatig zweten

“Bij hormonen denken we, onterecht, enkel aan de puberteit waarin oestrogeen en testosteron vrij spel krijgen.”

Lieselot Theys

past elk hormoon ook maar op één receptor.”

“Neem onze pancreas bijvoorbeeld. Die produceert een aantal belangrijke hormonen zoals glucagon en insuline die van belang zijn voor je bloedsuikerspiegel. Insuline opent de deur van je cellen en zorgt ervoor dat glucose (suiker dus) uit je bloed wordt gehaald om naar je cellen te brengen en energie te leveren. Bij een teveel aan suiker slaat insuline de reserve aan energie op in het vetweefsel.”

Merk je zelf op wanneer het mis loopt?

“Wanneer je hormonaal systeem, en dus ook je lichaam, niet optimaal functioneert, worden er signalen uitgestuurd door je lichaam. Maar we herkennen die signalen niet altijd. Daarom hebben we soms vage klachten zoals onverklaarbare hoofdpijn of een opgeblazen gevoel die ons het leven lastig kunnen maken. Negeer deze signalen vooral niet, maar zoek waar ze vandaan

komen. En vergeet daarbij niet dat al onze hormonen elkaar beïnvloeden. Wanneer je klachten ervaart, komen die meestal niet van één specifieke hormonale klier maar kan bijvoorbeeld de communicatie tussen verschillende klieren fout lopen.”

Waarom loopt het soms fout?

“Onze moderne manier van leven zorgt voor een flinke uitdaging voor ons hormonaal systeem. We komen constant in contact met stoffen die ons lichaam van nature niet herkent en die bepaalde functies kunnen verstoren. Zo is BPA, de stof die in plastic zit, een serieuze verstoorder voor de regulatie van het vrouwelijke hormoon oestrogeen. Het klinkt banaal, maar onderzoek toont aan dat zelfs een kleine hoeveelheid contact met zo een stof op het verkeerde moment schade kan aanrichten. Het grootste probleem is dat deze stoffen vaak erg goed lijken op het spreekwoordelijke sleuteltje

“Hormoonverstoorders compleet bannen kan niet, maar je kan ze wel beperken door zelf bewuste keuzes te maken.”

Lieselot Theys

van bepaalde hormonen. En dat ze dus ook het deurtje van de organen geopend krijgen. Daardoor schiet ons lichaam in actie voor de verkeerde stoffen. Maar ook de gesloten deuren vullen zich wel met deze stoffen waardoor er uiteindelijk geen ruimte meer overblijft voor de juiste hormonale sleutel. Hierdoor kan zowel een teveel als een tekort aan hormonen ontstaan. Dit kan bijvoorbeeld een verstoorde en lastige menstruatiecyclus veroorzaken, maar ook onvruchtbaarheid bij mannen, cysten, ontstekingen …”

Hoe kan ik het contact met hormoonverstoorders vermijden?

“Jammer genoeg is dit bijna onmogelijk: we ademen ze in via verf of chemische middelen of eten ze op. Denk daarbij aan allerlei kleurstoffen, bewaarmiddelen en plastics die in onze voeding terechtkomen. Tot slot komt ook onze huid ermee in contact bijvoorbeeld via shampoo of cosmetica. Ze compleet

bannen uit onze maatschappij kan dus niet, maar je kan wel zelf ingrijpen en bewuste keuzes maken waardoor je het contact met de verstoorders beperkt. Zelfs als je geen klachten hebt is het slim om er rekening mee te houden.”

“Er zijn een aantal dingen die je makkelijk kan doen zoals ecologische schoonmaakmiddelen kopen zonder parabenen of zo min mogelijk verpakt voedsel kopen. Ook houten speelgoed in plaats van plastic is beter en als je nieuwe kleding koopt, even letten op natuurlijke materialen. Dat kan al een impact hebben.”

MODERNE VERSTOORDERS

WIST JE DAT ZELFS DEZE ALLEDAAGSE PRODUCTEN JE HORMONEN KUNNEN VERSTOREN?

VERZORGINGSPRODUCTEN

Producten zoals shampoo, lippenbalsem of zeep bevatten parabenen. Check bij verzorgingsproducten altijd de ingrediëntenlijst. Parabenen vermijden is zeker een goed idee.

PLASTICS

Bisfesnol A of BPA klinkt je waarschijnlijk niet helemaal vreemd in de oren, want het is de meest gekende hormoonverstoorder. Het zit in plastics zoals onder meer in vershoudfolie, voedselverpakkingen en yoghurtpotjes. Verpakt voedsel zoals groenten en fruit haal je thuis het best direct uit het plastic en spoel je af.

PAPIER

Wist je dat papiergeld, kassabonnen en concerttickets Bisfenol S bevatten? Dit is even schadelijk voor onze hormoonbalans als Bisfenol A en zou zelfs hartritmestoornissen kunnen veroorzaken.

TANDPASTA

Tandpasta en deodorant gebruik je dagelijks. Toch bevatten ze net als andere verzorgingsproducten vaak triclosan. Deze hormoonverstoorder verzwakt ook je immuunsysteem en kan gevaarlijk zijn voor zwangere vrouwen.

Hou ik dan zo mijn hormonen in balans? “Daarvoor kijk je het best naar het hele lichaam. Gifstoffen of hormoonverstoorders vermijden helpt. Maar ook gezonde voeding en voldoende beweging in je dagelijks leven integreren zijn een goede stap. Zorg er voor dat je gezond eet, daarbij kijk ik het liefst naar onbewerkte en verse producten. Daar zitten geen chemische toevoegingen in die invloed hebben op je eigen hormonen. Daarnaast drink je het best genoeg water, want dat zuivert je lichaam, en zorg je voor voldoende beweging. Probeer stress zoveel mogelijk te vermijden of zeker te beperken. Veel mensen denken dat je van stress vermagert, maar het is vaak omgekeerd. Door stress wordt het hormoon cortisol aangemaakt dat je spierweefsel afbreekt, terwijl je dit net nodig hebt om je metabolisme op gang te houden. Als je ook nog een beetje oplet dat je goed en genoeg slaapt ben je al een heel eind op weg om je hormonen in balans te krijgen of houden.”

JOUW BOEKVOORDEEL

• •

Meer weten over hoe jouw hormonale gezondheid alles bepaalt? Ontdek het in de LifeTalk-webinar op 16 april. Bij de inschrijving voor de LifeTalk krijg je bovendien 10% korting op het boek ‘Onze hormonen, onderschatte helden’, plus gratis verzending.

tips &

ONZE DEELNEMERS AAN HET WOORD

Hoe kan je gezonder eten of lekkerder koken? En hoe leg je de lat wat lager als (kersverse) ouder? Deze deelnemers geven mee welke tips, recepten of lifehacks zij oppikten uit onze workshops. Die gebruiken ze nog steeds én delen ze graag met jullie.

Deel jouw tips

Iets plezants, handigs, leerrijks ... opgestoken in onze workshops, webinars of lifetalks dat is blijven plakken? Mail je tips naar info@colruytgroupacademy.be. en wie weet zie je ze volgende keer in het magazine verschijnen!

Greet

“Ik ben zelf helemaal gek van poké bowls met avocado, mango en tonijn. Maar nu weet ik dat er veel meer variatie mogelijk is. Je hoeft met rijst helemaal niet in de Hawaïaanse sfeer te blijven. Mexicaans of Oosters getint kan ook perfect. Wat ik ook meenam? Alle ingrediënten op tafel zetten in plaats van de bowls individueel te serveren. Zo kan iedereen nemen wat hij lust. Geen knorrige kinderen meer bij ons aan tafel.”

Andy

“Mijn vrouw en ik wilden graag gezonder gaan eten, maar hervielen vaak in hetzelfde oude patroon. Sinds we enkele sessies over gezonde voeding volgden, leerden we veel bij over zowel koolhydraten als vitamines, vezels, vetten ... We kregen niet alleen kennis, maar ook concrete tips. Die passen we nog altijd toe. Zo eten we nu bijvoorbeeld geregeld overnight oats als ontbijt. Doordat we die ’s avonds al voorbereiden is er ’s ochtends geen stress.”

tricks

Sacha

“De tegenstrijdige adviezen als kersverse ouders maakten ons onzeker. We wilden ons kleintje leren om alleen op zijn eigen kamer te slapen, maar wisten niet goed hoe we dat moesten aanpakken. Nochtans leerden we dat je een slaapritme kan aanleren. Een slaapritueel en op vaste tijdstippen werken kunnen hierbij helpen. Sinds we hem op een vast uur zijn flesje geven in de schommelstoel, werkt het prima. Zo weet hij: hierna is het tijd om te gaan slapen.”

Kristel

“Het lijkt soms alsof ik honderd balletjes tegelijk in de lucht moet houden. Dat probeer ik los te laten door te delegeren en mijn lat lager te leggen. De dingen hoeven niet per se op mijn manier gedaan te worden. Ik haalde veel mentale oppeppers uit ‘Eerste hulp voor spitsuurouders’ en probeer nu niet meer zo hoog te mikken als mama, partner en werknemer. Als je probeert een goeie ouder te zijn voor je kinderen ben je altijd goed bezig.”

Christa

“Ik zocht al langer naar een manier om vogelnestjes te maken (gehaktballen met een hardgekookt ei erin, red.) waarvan het eitje nog lichtjes lopend is. De tip bleek om de eieren vooraf één minuutje te koken zodat het eiwit al een beetje gestold is. Daarna kan je een kuiltje in je gehakt maken en er voorzichtig het ei in breken. Tenslotte maak je er een mooie bol van en frituur je het vogelnestje.”

DIABETES EN GEZONDE VOEDING: makkelijker kiezen bij Bio-Planet

Heb jij diabetes type 2? Of iemand in jouw omgeving? In samenwerking met de Diabetes Liga screenden we alle producten in jouw Bio-Planet volgens de richtlijnen voor gezonde voeding voor personen met diabetes type 2.

Op bioplanet.be/diabetes verzamelden we zo’n 500 producten én een 100-tal recepten heel overzichtelijk op één plek. Lekker makkelijk om mee aan de slag te gaan!

In samenwerking met

Meer weten? Volg een online cursus

Wil je goed begrijpen wat diabetes type 2 precies is en hoe je er het best mee omgaat? In de online cursus ‘De impact van levensstijl op diabetes type 2’ van Colruyt Group Academy leggen topspecialisten heel duidelijk uit hoe belangrijk voeding, beweging, slaap, stress … zijn bij het leven met of het voorkomen van diabetes.

HET SEIZOEN

Seizoensgroenten en -fruit zitten bomvol vitamines, brengen variatie in je menu en verminderen je ecologische voetafdruk. Want als je kiest voor lokale seizoensteelt spaar je heel wat transportkilometers uit.

Bovendien smaken groenten ook beter in het juiste seizoen en is het beter voor je portemonee. Alleen maar voordelen dus.

Lente

Veldsla

Seizoen: januari tot maart

In de volksmond wordt deze bladgroente ook wel ‘muizenoren’ genoemd. De blaadjes hebben een nootachtige smaak en worden zowel rauw als gestoofd gegeten in soep of stampot. Hoe kleiner de blaadjes zijn, hoe pittiger ze smaken. Bovendien is veldsla, net als postelein, een van de weinige groenten waar behoorlijk veel omega-3 in zit. Deze vetzuren beschermen je tegen hart- en vaatziekten en geven je immuunsysteem een boost.

Zoete aardappel

Seizoen: december tot maart

Zijn zoete smaak heeft deze knolgroente te danken aan zijn hoge gehalte aan fructose en inuline. Dit verteert langzamer dan zetmeel, waardoor je bloedsuikerspiegel trager stijgt. Een aantrekkelijk voedingsmiddel voor mensen die diabetes hebben. Daarnaast kan je alle varianten van de bataat (oranje, geel, wit en zelfs paars) ook gebruiken in desserts zoals muffins, wafels of de bekende Amerikaanse sweet potato pie.

Prei

Seizoen: september tot april Wist je dat je winterprei tot wel drie weken kan bewaren in de koelkast?

Handig want prei is echt multifunctioneel. Voeg wat fijngesneden prei toe als specerij, roerbak het met je wokgroenten, stop het in je spaghetti bolognese of in je quiche of maak groentechips van het loof. Het groene gedeelte bevat trouwens veel meer vitamines en vezels dan de witte stengel. Niet weggooien dus!

Boerenkool

Seizoen: januari tot maart

Deze kool is met zijn gekrulde, groene blaadjes een echte superfood. Net als andere bladgroenten houdt hij je brein jong dankzij zijn hoge gehalte aan vitamines A, C en K. Hij bevat ook lekker veel calcium en ijzer én zijn zwavelhoudende verbindingen zouden verschillende kankersoorten kunnen afremmen. Wist je trouwens dat boerenkool in de winter zoeter proeft omdat het zetmeel door vriestemperaturen wordt omgezet in suiker?

JORUN VERHEYDEN | CHEF-KOK EN EIGENAAR VAN VEGABITS

Plantaardige hamburgers, het klinkt wat tegenstrijdig, maar toch is deze klassieker enorm veelzijdig. Met een paar kleine aanpassingen maak je er in geen tijd een plantaardige variant van. En dat is slim. Want plantaardig eten is niet alleen beter voor je gezondheid, maar ook voor je omgeving en het klimaat. Wees creatief, varieer gerust en tover in een-twee-drie een hamburger op tafel waarvan iedereen zal smullen.

VIVA VEGGIE

MAKKELIJK STARTEN

Eenvoudig starten doe je bijvoorbeeld door je stukje vlees of vis te vervangen door een plantaardig alternatief zoals een plantaardige burger. Die vind je tegenwoordig in de meeste supermarkten. Of wissel eens af met groenten, maar kies dan wel voor soorten die veel eiwitten bevatten zoals maïs, spinazie, broccoli, artisjok en spruiten. Ook champignons en peulvruchten zijn eiwitrijk, maak er bijvoorbeeld eens zelf een burger mee. Proberen, proeven en genieten is de boodschap!

IEDER ZIJN SMAAK

Rasechte hamburgerliefhebbers kunnen smullen van tal van varianten. Van groentenen plantaardige burgers tot burgers die voor

een gedeelte uit vlees bestaan en aangevuld zijn met bijvoorbeeld zeewier. Zo behoud je nog steeds je vertrouwde smaak, maar is het aandeel vlees kleiner. Met plantaardig eten kan je trouwens zo ver gaan als je wil. Zelfs met één dag per week, ben je al op het goede spoor. Elke aanpassing is mooi meegenomen.

HIER DOE JE HET VOOR

Plantaardige en onbewerkte voeding, aangevuld met verse producten zoals fruit en groenten, vermindert je risico op hart- en vaatziekten en is goed voor je spijsvertering. Daarnaast is plantaardige voeding een stuk duurzamer dan dierlijke varianten. En als je slim boodschappen doet, kan het zelfs goedkoper uitkomen, want vis en vlees nemen een flinke hap uit je budget.

DE EIWITSHIFT

Heb je al eens gehoord van de eiwitshift? Dat is de ambitie van Vlaanderen om tegen 2030 meer eiwitten uit plantaardige voeding te halen in plaats van uit dierlijke voeding. Vandaag eten we gemiddeld 60% dierlijke eiwitten en 40% plantaardige, die verhouding omkeren is de ambitie, ten voordele van onze gezondheid én de planeet.

MEDITERRANE VIBES

Kan jij niet wachten op het eerste lentezonnetje?

Met deze hamburger waan je je zo op een zuiders terrasje dankzij de pikante hummus (kikkererwtenspread) en de taboulé met paprika en tomaat. Een heerlijke, volwaardige maaltijd.

Bereidingswijze

••

• Snij de tomaten in dunne plakjes.

• Snij de avocado in de lengte in twee en snij het vruchtvlees in dunne plakjes. Besprenkel met het limoensap.

• Verhit de olijfolie in een pan en bak de burgers 2 à 3 min. aan elke kant.

• Verwarm de broodjes zoals aangegeven op de verpakking en snij ze doormidden.

TIP

100% plantaardig eten?

• Besmeer de broodjes met de hummus en verdeel er de rucola en de tomaat over. Leg er de vegetarische burger en de plakjes avocado op en verkruimel de feta. Leg de bovenkant van het broodje erop en zet het vast met een prikker. Serveer met de taboulé.

Meer info

Recept van OKay. Ontdek nog meer plantaardige recepten op okay.be/nl/kokenen-inspiratie/recepten.

Schrap de feta in bovenstaande hamburger en je hebt een volledig plantaardige maaltijd.

Vegetarische burger met hummus en feta

Veggie

15 min.

4 personen

•• Ingrediënten

4 vegetarische burgers (vers)

2 tomaten

1 avocado

40 g rucola

50 g feta

400 g taboulé tomaat-paprika (vers)

6 el hummus pikant (vers)

4 hamburgerbroodjes

1 el limoensap

1 el olijfolie voedingswaarde per persoon

Energie 714 kcal

Vetten 36 g

Verzadigde vetzuren 7.4 g

Koolhydraten 65 g

Suikers 15.1 g

Vezels 9.1 g

Eiwitten 28 g

Zout 3.9 g

Kaasburger met zoetzuur witloof en gebakken patatjes

Veggie

25 min.

voor 4 personen

Ingrediënten

4 kaasburgers (vers)

8 stronken witloof

2 sinaasappels

2 teentjes knoflook

500 g voorgekookte aardappelblokjes (versmarkt)

6 el olijfolie

2 el balsamicoazijn zwarte peper voedingswaarde per persoon

Energie 577 kcal

Vetten 30.4 g

Verzadigde vetzuren 4.1 g

Koolhydraten 59.9 g

Suikers 13.2 g

Vezels 7.2 g

Eiwitten 12.6 g

Zout 1.3 g

BELGISCHE KLASSIEKER

Deze 100% vegetarische variant zit niet tussen een broodje, maar biedt absoluut comfortfood op frissere dagen. Het zoetzure witloof en de gebakken aardappelblokjes zorgen dat jong en oud gezellig samen zal smullen. Wedden dat niemand het vlees zal missen?

Bereidingswijze

•• Voorbereiding

• Verwijder de harde kern uit het witloof en snij de stronken in brede repen.

• Rasp de schil van 1/2 sinaasappel (niet het wit) en pers beide sinaasappelen uit.

• Snipper het knoflook fijn.

Bereiding

• Verhit 2 el olijfolie in een kookpot en bak het witloof samen met het knoflook 10 min. goudbruin.

• Verhit intussen 2 el olijfolie in een braadpan en bak de kaasburgers 5 min. aan elke kant goudbruin. Kruid met peper en zout.

• Verhit de rest van de olijfolie in een andere braadpan en bak de

aardappelblokjes 10 min. goudbruin. Kruid met peper en zout.

• Breng het witloof op smaak met de balsamicoazijn, de sinaasappelzeste en het sap. Kruid met peper en zout en laat nog 2 à 3 min. garen.

Afwerking

• Snij de kaasburger in twee en serveer met het witloof en de gebakken aardappelblokjes.

Meer info

Recept van Colruyt Laagste Prijzen. Ontdek nog meer plantaardige recepten op colruyt.be/plantaardig

BURGER DE LUXE

• •

Deze hamburger met gemengd gehakt bevat 25 % minder vlees, aangevuld met zeewier. Zo ben je gezonder bezig zonder aan smaak in te boeten. Dankzij de zelfgemaakte chapatibroodjes en de kruidige smaak van de koolsalade krijg je een lekkere, verfijnde maaltijd.

Bereidingswijze

••

• Snij de rodekool heel fijn en meng er de appelazijn en de ketchup onder. Kruid naar smaak met zwarte peper en zout en zet opzij om te laten trekken.

• Meng de tarwebloem met 1 kl zout, water en 2/3 van de olijfolie. Kneed tot een glad deeg. Rol drie balletjes ter grootte van een golfbal per persoon. Rol de balletjes uit tot een plat broodje (chapati) op een bebloemd werkvlak.

• Bak de chapati aan beide kanten goudbruin in een pan zonder vetstof.

• Snij de wittekool heel fijn. Voeg de rest van de olijfolie toe en kruid met zwarte peper en zout.

• Snij de rode ui in dunne ringen.

• Gril de meat burgers+ in een grillpan. Snij in twee.

• Stel de burger samen: begin met een chapatibroodje, leg daarop wat rode ui, wittekoolsalade en een halve burger. Bedek met een chapati, de andere burgerhelft, wat rodekool en eindig opnieuw met een chapati.

Meer info

Recept van Bio-Planet. Ontdek nog meer plantaardige recepten op bioplanet.be/nl/ vegan-recepten.

Verzadigde vetzuren 2.8 g

Koolhydraten 36.6 g

Suikers 8.9 g

Vezels 8 g

Eiwitten 29.2 g

Natrium 1.2667 g

Zout 3.1 g

Stoomkoken makkelijk, gezond en lekker

Hilde Allaerts chef-kok bij Bosch en lesgever bij Colruyt Group Academy

5 X stoomkoken uitgelicht

1 Welke technieken zijn er?

Hilde Allaerts: “De meest simpele manier van stomen is een stoommandje (uit inox of bamboe) dat je in een kookpot plaatst. Daarnaast zijn er speciale stoomkookpotten te koop waar je water in de onderste pan doet. Handig als je bijvoorbeeld twee aparte ingrediënten tegelijk wil koken of stomen. Een andere optie is een elektrische stoomkoker, maar ook stomen in de microgolf kan. Tegenwoordig zien we ook meer en meer stoomovens in de keukens.

Met een stoomoven kan je heel precies koken en je temperatuur perfect regelen. Het grote voordeel is dat de stoom zeer gelijkmatig verdeeld wordt over een bepaalde tijdsspanne en je ingrediënten dus perfect knapperig blijven tot het einde van de bereidingstijd. Bovendien kan je er ook grote hoeveelheden tegelijk mee stomen.”

Deze stoomtechniek waarbij je je voeding gaart met waterdamp is heel gezond en supersimpel Voeding behoudt zijn kleur en structuur waardoor het extra mooi oogt op je bord. Klaar om ermee aan de slag te gaan? Wij leggen vijf vragen over stoomkoken voor aan chef-kok Hilde Allaerts.

2 Waarom is stoomkoken gezond?

“Doordat je gaart met stoom moet je geen vetstoffen toevoegen wat sowieso al een stuk gezonder is. Vitamines en mineralen blijven beter bewaard, en ook de smaak, textuur en kleuren blijven goed behouden. Eigenlijk kan je zowat alles in je stoomoven klaarmaken waar je water voor nodig hebt. Niet alleen vis, groenten, aardappelen en schaaldieren (zoals mosselen, scampi’s …), maar ook rijst en zelfs vlees, gevogelte en eieren.”

“Door te garen met stoom blijven vitamines en mineralen beter bewaard”

Zelf aan de slag met onze stoomgerechten.

3 Kan je ook verwarmen en ontdooien in een stoomoven?

“Uiteraard, het is zelfs beter om je restjes op te warmen met stoom. Zo zal het warm zijn tot in de kern zonder aan de buitenkant een korst te vormen of uit te drogen en behoud je perfect de smaak. Hetzelfde geldt ook voor het ontdooien. Door de stoom voorkom je dat de structuur verandert, uitdroogt of zelfs gaat zooien (wat vaak gebeurt bij bijvoorbeeld gehakt in de microgolf) en bewaar je de sappigheid. Wist je trouwens dat je stomen ook kan combineren met andere technieken? Stoom kip bijvoorbeeld eerst, zodat ze gaar en sappig is, voor je ze grilt op de barbecue. In de nieuwe combistoomovens kan je ook stoom toevoegen aan bepaalde verwarmingsmethodes, waardoor je bijvoorbeeld vlees en groenten sappiger maakt.”

5 Waar moet je nog op letten?

“Gebruik bij het stomen in een stoomoven het liefst schalen uit inox of porselein. Deze geleiden het best en zijn makkelijk in onderhoud. Gebruik een gesloten schaal zonder deksel als je het vocht wil bewaren zoals bij het stomen van mosselen of fruit (denk aan appels voor appelmoes) en schalen met gaatjes onderaan voor het stomen van vis, groenten of vlees. Ten slotte valt ook het gebruik van aluminiumfolie af te raden om dezelfde reden.”

“Stoomgerechten vertrekken vanuit een pure smaak die je zelf kan aanvullen met tal van (tuin)kruiden en andere smaakmakers.”

4 Hoe breng je stoomgerechten op smaak?

“Een vooroordeel waar ik graag komaf mee maak, is dat stoomgerechten saai of zelf flauw proeven. Je vertrekt net vanuit de pure smaak van de ingrediënten en hebt de vrijheid om de kruiden tot hun recht te laten komen, zonder dat de smaak van de vetstof overheerst. In de eerste plaats kan je tuinkruiden zoals rozemarijn, tijm, munt en salie (alles met iets hardere takjes en textuur) toevoegen voor het in de stoomoven gaat, net zoals ui en look. Ook citroensap of een pure extra vierge olijfolie kan je er op voorhand bij doen. Zachte kruiden zoals bieslook, peterselie of koriander strooi je er het best pas na het stomen over. Wil je verder experimenteren dan kan je ook met olijven, ansjovis, pesto of zelfs vers of gedroogd fruit aan de slag gaan. Oosterse toetsen zoals soja- of oestersaus en zelfs gember, chili, limoen passen ook perfect in de stoomkeuken. Maar voeg nooit zout toe voor je stoomt, dit onttrekt vocht en dit wil je net vermijden.”

Meer info over de combistoomovens?

Breng een bezoekje aan het Bosch Experience Center of neem deel aan een Bosch-kookdemo. Alle info op www.bosch-home.be/ nl/ontdek-bosch/ experience-center

Veggie

voor 4 personen

175 g vegetarisch gehakt

500 g Boni diepvriespuree ½ witte kool 3 wortelen

1 ui

1 teentje knoflook

200 g cottage cheese

150 g gemalen mozzarella

1,5 el boter nootmuskaat zwarte peper zout

Budgetovenschotel 0

VOOR 2,5 EURO PER PERSOON

DOE DE CHALLENGE

Het is geregeld de zoete inval bij Annemie Bensch (44). Meestal maakt zij het avondeten klaar voor haar gezin van vier. En dan is het wel eens puzzelen om iets te vinden waar iedereen blij mee is. Een ovenschotel doet het altijd goed. Ze gaat de budgetchallenge aan: zou deze variant voor 2,5 euro per persoon even lekker smaken als de vertrouwde versie?

Met twee bijna volwassen kinderen in huis, lijken mijn kasten soms net zo gevuld als de rekken in een gemiddelde supermarkt”, vertelt Annemie. “Vrienden, vriendinnen en liefjes schuiven hier geregeld mee aan. Iedereen is welkom en dat levert altijd een gezellige bende op. Maar de boodschappen nemen een steeds grotere hap uit ons budget. Bovendien zijn onze disgenoten actieve, groeiende tieners met een al even grote appetijt. Vandaar dat ik deze challenge wel wil aangaan. Krijg ik effectief voor 2,5 euro per persoon een maaltijd op tafel getoverd die bij iedereen in de smaak zal vallen?”

Groenten uit het juiste seizoen

“Uiteraard let ik in de supermarkt op wat er in mijn kar belandt. Ik probeer zo veel mogelijk groenten en fruit van het seizoen te kopen. Die zijn dan een stuk goedkoper. Bovendien zijn ze ook lekkerder en beter voor het klimaat. Maar iedereen heeft hier zijn persoonlijke voorkeuren en het is soms zoeken naar iets wat ze allemaal lusten. Een hartverwarmende ovenschotel is echter altijd een schot in de roos, zeker op koudere dagen. Dit recept, dat ik vond op de Colruyt-website, maakt gebruik van diepvriespuree en ik merk dat dat handig én budgetvriendelijk is. Ik heb het altijd in huis, net als diepvriesgroenten, en gebruik alleen de hoeveelheid die ik nodig heb. Ook maak ik ovenschotels al eens in individuele schaaltjes. We eten zo vaak mogelijk samen, maar tussen werken, studeren en hobby’s door lukt dat niet altijd. Dan is het handig om niet één grote schotel in de oven te zetten, maar voor ieder een apart potje. En zo gooien we ook minder weg.”

Het verdict

“Qua smaak is dit in ieder geval een topper. Ik maak mijn schotel meestal met een klassieke witte saus, dus ik vroeg me af of de cottage cheese hetzelfde volle, romige gevoel zou opleveren. Dat is prima gelukt. Ook mijn budget bleef perfect onder controle. Ik heb het gevoel dat ik hier twee keer gescoord heb: zowel budgettair als qua smaak. Niemand heeft gemerkt dat deze ovenschotel goedkoper was behalve mijn portemonnee” (lacht).

5X SNELLE BUDGETTIPS

1 Bereid je boodschappen voor. Maak lijstjes (bijvoorbeeld met de Xtraapp), check je voorraadkast en ga op zoek naar acties. Zo laat je je in de winkel niet verleiden tot impulsaankopen.

2 Koop alles in één winkel. Je tijd en brandstof om van winkel naar winkel te rijden kosten immers ook geld.

3 Kook met lokale seizoensproducten. Die laten zich minder voelen in je budget. Omwille van de kortere tijd tussen oogst en consumptie bevatten ze meestal meer voedingsstoffen en ze smaken ook beter omdat ze rijpen op het juiste moment.

4 Vergelijk verpakkingen: de goedkoopste is niet altijd de meest voordelige. Soms is een grotere verpakking in verhouding goedkoper. Een handig houvast is de prijs per kilogram die ook vermeld staat op het prijsetiket.

5 Check de houdbaarheidsdata én orden je (koel)kast hier ook naar. Lukt het je niet om producten met een korte houdbaarheidsdatum snel op te eten, dan kan je ze ook invriezen. Voor producten die ‘ten minste houdbaar tot’ vermelden, kan je door te ruiken en proeven ook na deze datum nog checken of ze goed zijn.

Aan de slag

Dit recept zelf maken voor maar 2,5 euro p.p.

Woensdagochtend, 9 uur. Een trekker rijdt geruisloos de parking op van Okay Pepingen. Langs de passagierszijde stapt Pieter Leonard uit, klaar om een interessant verhaal uit de doeken te doen. Als verantwoordelijke voor voedseltransport bij Colruyt Group komt hij Okayklanten Anneleen en Najib wegwijs maken in hoe de groep groener de baan op gaat. De drie bouwstenen: transport vergroenen, kilometers vermijden en inzetten op veiligheid.

Elektrische wagens zijn een stuk properder dan dieselauto’s”, vertelt Pieter, terwijl hij Anneleen en Najib de elektrische trekker toont. “Bij Colruyt Group zetten we daar volop op in. Daarom hebben we de ambitie om tegen 2030 ons eigen vrachtvervoer volledig emissievrij te maken, door over te schakelen naar vracht- en bestelwagens die niets uitstoten.”

“Zoals deze?”, vraagt Anneleen. Ze kijkt naar de blauw bedrukte trekker waarop

‘100% elektrisch’ staat. Pieter knikt. “Naast in batterij-elektrische voertuigen investeren we ook in waterstof. Een en-en-verhaal dus. Beide technologieën hebben hun voor- en nadelen. We zijn nog volop aan het testen hoe we die het best in ons goederentransport integreren. Die bevindingen delen we met onze transportpartners, want we willen hen meenemen in dit verhaal. We mikken op 2035 om al het vrachtvervoer voor Colruyt Group – uitgevoerd door onze eigen

chauffeurs, transportpartners én leveranciers – ook volledig uitstootvrij te maken.”

Zo weinig mogelijk rijden

Dat transport vergroenen zou een groot verschil kunnen maken, maar dat is nog niet meteen voor morgen. Pieter: “Colruyt Group rijdt elke dag rond om zijn winkels te bevoorraden, maar waar we vandaag al goed op letten, is dat we niet onnodig de baan op gaan. Als het niet

PIETER ANNELEEN

NAJIB

“Door gekoelde en niet gekoelde producten samen te vervoeren in één vrachtwagen stoten we minder CO2 uit.”

Pieter Leonard

moet, rijden we niet. Efficiënt transport, daar draait het om.”

Ondertussen stapt hij met Najib en Anneleen de winkel binnen. Hij vervolgt: “Daarom ontwikkelden we een automatische tool om de planning van onze ritten te optimaliseren. We rijden bijvoorbeeld nooit met een lege vrachtwagen. Heeft een chauffeur een levering gedaan, dan brengt die het afval van die winkel ook weer mee. Dat is een aparte rit uitgespaard. Onze vrachtwagens zijn ook goed gevuld, met een beladingsgraad van 94%. Het Europees gemiddelde ligt maar tussen de 50% en 70%. Daarnaast bekijken we manueel hoe we kilometers kunnen vermijden, bijvoorbeeld door leveringstijdstippen bij winkels nog beter op elkaar af te stemmen.”

Efficiënter koelen met ‘liquid ice’-containers

Vanwaar dat verschil komt? Pieter wijst naar een metalen kar. “Daar spelen onze ‘liquid ice’-containers een grote rol in. Dat is eigenlijk een grote koelbox op wielen! Zoals je ijselementen legt in een koeltas die je meeneemt voor een picknick, spuiten wij vloeibaar ijs in de wanden. Het effect is hetzelfde: de inhoud wordt passief gekoeld. Onze karren blijven tot 48 uur koud en zijn circulair. We kunnen dus steeds hetzelfde ijs hergebruiken.”

“En hoe heeft dat een invloed op het transport?”, vraagt Najib zich af. “Deze containers werken op basis van innovatieve technologie die Colruyt Group zelf heeft ontwikkeld”, antwoordt Pieter fier. “Andere retailers koelen actief hun hele vrachtwagen, die herken je aan de grote aircobakken vooraan. Dat zorgt voor meer CO2-uitstoot en is minder efficiënt, want ze hebben apart transport nodig voor gekoelde en niet-gekoelde producten. Met onze ‘liquid ice’-containers kunnen de we ruimte van de laadbak optimaal benutten en al onze goederen in dezelfde vrachtwagen vervoeren.”

5 X

DUURZAAM RIJDEN VOOR IEDEREEN

1

Rem niet als het niet hoeft: houd genoeg afstand zodat je je auto kan laten uitbollen om te vertragen. Met een elektrische wagen laad je zelfs je batterij op als je het gaspedaal loslaat.

2

Trek rustig op op: je verbruikt minder door niet te snel te vertrekken.

3

Schakel sneller naar een hogere versnelling: hoe hoger je versnelling, hoe lager je uitstoot. Wacht dus niet tot de motor loeit.

4

Zet bij lange afstanden cruisecontrol aan als je dat hebt. Zo verbruik je het minimum. Alleen bij een glooiende weg is cruisecontrol niet zo zinvol.

5

Check je bandenspanning regelmatig: met de juiste bandenspanning (tussen 2 en 3 bar) kan je op een half jaar wel 6% besparen.

BONUSTIP rijd je met een automaat? Zet je wagen dan bij stilstand in neutraal. Anders duwt je auto de rem in terwijl hij gas probeert te geven.

We experimenteren ook met groene hernieuwbare brandstoffen zoals waterstof voor vrachtvervoer.

Tijdens de dodehoeklessen kunnen kinderen zelf de gevaren ervaren door achter het stuur van de vrachtwagen te kruipen. Alle trekkers van Colruyt zijn uitgerust met een extra zijspiegel en een dodehoekcamera.

“We werken actief samen met scholen om leerlingen op te leiden en uit te leggen wat de dode hoek is. Zo bereiken we meer dan 10.000 kinderen per jaar!”

Pieter Leonard

Veiliger op de baan

En dan de kers op de taart voor Pieter: “Duurzaam transport is voor Colruyt Group meer dan vrachtvervoer vergroenen en kilometers vermijden. We hechten ook belang aan het sociale aspect en willen ons steentje bijdragen aan verkeersveiligheid. Niet alleen rusten we onze vrachtwagens uit met dodehoekcamera’s en bestickering, we riepen meer dan 25 jaar geleden een hoffelijkheidscharter in het leven. Dat werkt in twee richtingen: onze chauffeurs houden zich aan de verkeersregels en Colruyt Group schept een omgeving die hen daarin ondersteunt. We werken ook actief samen met scholen om leerlingen op te leiden en uit te leggen wat de dode hoek is. Zo bereiken we meer dan 10.000 kinderen per jaar! Ik blijf het knap vinden hoe we stap voor stap bijdragen aan een duurzamere wereld.”

Door groener (en minder) op de baan te gaan, dragen we samen bij aan een beter milieu, stap voor stap.

Zo besparen zij

3X ENERGIETIPS VAN ONZE LEZERS

Ook de kleintjes maken een verschil als het op je energieverbruik aankomt. Grote ingrepen zoals zonnepanelen of een nieuwe verwarmingsketel zijn niet altijd op korte termijn haalbaar, maar met deze ingrepen zie je de meter toch minder snel optellen. Joris, Kristien en Hilde vertellen met welke gemakkelijk toepasbare tips zij hun energiefactuur onder controle houden.

WIE ZIJN ZE?

Joris (47) is eventproducer en woont samen met zijn vrouw en twee kinderen in een gerenoveerde woning. Die heeft hij energiezuinig aangepakt en daarnaast probeert hij met kleine aanpassingen nog een verschil te maken. Kristien (38) is redacteur en woont samen met haar vriend en dochtertje in een gezellig rijhuis. Ze eet geen vlees of vis en probeert zoveel mogelijk de fiets te nemen. Hilde (63) is met pensioen en een echte huismus. Ze maakt het thuis graag gezellig en ziet er een uitdaging in om elk jaar wat minder energie te verbruiken.

Joris

SLUIPVERBRUIK AANPAKKEN • •

Met twee kinderen in huis blijven er vaak lampen branden en zijn er constant tablets, laptops, hoofdtelefoons en computers aan het opladen. Vaak blijven die ook ’s nachts aan de stroom hangen, terwijl de batterij al vol is. Daarom werken we nu op bepaalde punten met een stekkerdoos met schakelaar. Die kunnen we met één klik uitzetten om het sluipverbruik te beperken. Ook als we op weekend of op vakantie gaan checken we eerst alle toestellen. Televisies, gameconsoles, computers ... zetten we ook helemaal uit in plaats van in stand-by modus.”

“Maar mijn leukste tip hou ik voor het laatst: kook in de zomer gewoon buiten. Dat is niet alleen gezellig, maar zo breng je ook geen extra warmte in je huis op momenten dat elke extra graad telt.”

slim energie

Kristien

• •

DROGEN AAN DE WASLIJN

• •

Wassen en drogen hoort er helaas bij (lacht). Ik probeer het aantal wasmachines per week te beperken door de was op voorhand te sorteren en de wasmachine zo vol mogelijk te steken. Wat ruimte voor je vuist is genoeg. Ik was altijd op ecostand, op 30 °C of 60 °C. Wij hebben bewust geen droogkast omdat dat toch een energieslurper is. Drogen doen we in de tuin aan de waslijn of in de garage op twee droogrekken. Als je weinig plaats hebt, kan je een wasrekje hangen in je traphal. Dat doen we ook voor onze handdoeken.”

“We zijn ondertussen ons huis aan het renoveren, maar de keuken is helaas nog niet aan de beurt gekomen. Koken doen we op een gasfornuis uit de jaren stilletjes. Om gas te besparen, kook ik water altijd eerst in de waterkoker. Dat verspilt toch minder energie. En ik probeer er op te letten om de deksels steeds op de kookpotten te zetten. Zo is het eten sneller gaar.”

Hilde

•

THERMOSTAAT GOED INSTELLEN

• •

Ik woon alleen en moet dus zuinig omspringen met mijn pensioen. Ik ben er trots op als bij de energieafrekening blijkt dat ik geld terugkrijg omdat ik minder heb verbruikt. Dat doe ik onder meer door de thermostaat overdag pas laat op te laten springen en al vroeg uit te zetten. ’s Nachts heb ik de temperatuur ingesteld op 15,5 °C. Pas bij het opstaan zet ik de thermostaat hoger. Het is eerst dus wel fris, maar met een kamerjas, warme pantoffels en een tas verse koffie is dat geen probleem. ’s Avonds gaat de verwarming ook al vroeg uit, maar dan neem ik een dekentje en steek eventueel de houtkachel aan. En in de winter verplaats ik mijn zetel zodat die niet voor de verwarming staat.”

“Ik bak regelmatig zelf brood en laat nadien de ovendeur open staan zodat de keuken mee opwarmt. Op die manier let ik ook bij het koken op mijn energieverbruik en verspreidt er zich een heerlijke geur in huis.”

0% ALCOHOL, 100% GENIETEN.

Tuintip

KLIMAATVRIENDELIJK

JHANDEN UIT DE MOUWEN MET DEZE TIPS

Ga voor bodembedekkers

Misschien de ultieme tip. Bodembedekkers verrijken je bodem, nemen CO2 op en zorgen voor extra biodiversiteit. Ook zijn ze meestal wintergroen, gaan ze onkruid tegen en zijn ze vogelvriendelijk.

: ZELF AAN DE SLAG

e tuin heeft het anno 2024 niet gemakkelijk. Te nat in de winter, te droog in de zomer, mede door het veranderende klimaat. Nochtans kan je met kleine ingrepen al een verschil maken. Je tuinplan onder de loep nemen kan geen kwaad. Dus voor je dit voorjaar gretig in de tuin gaat woelen, bedenk eerst even hoe je jouw tuin wat klimaatbestendiger maakt. Dit kan je zelf doen:

Plant bomen voor een natuurlijke airco en de opslag van CO2 Strategische geplaatste bomen leveren beter werk dan de gemiddelde airco. Ze bieden schaduw, zorgen voor waterregulering én halen veel CO2 uit de lucht. Door nu een jonge boom te planten zal je op termijn genieten van al die voordelen. Bovendien zorgen planten voor een doorwortelde bodem die meer kool-

TUINIEREN

stof kan opslaan. Laat daarom het spitten van de bodem achterwege.

Vang zoveel mogelijk regenwater op Door een teveel aan verharding kan water ’s winters niet in de bodem dringen en voor overlast zorgen. ’s Zomers kampt onze bodem bij droge periodes dan weer met watertekort. Bekijk je tuin kritisch. Vang regenwater op en kies voor plantensoorten die tegen droogte kunnen. Een gezonde, klimaatvriendelijke tuin trekt ten slotte ook dieren aan die op hun beurt voor meer biodiversiteit zorgen. Denk aan egels en tuinvogels …

Nu een jonge boom planten, is een investering voor later.

Laat het gras maar groeien

Bemest je gazon niet (te veel) en het liefst met organische meststoffen. Sproei niet, zo ontwikkelen de wortels zich beter, wat zorgt voor groener gras bij droogte. Maai veel minder en gefaseerd, de bloemrijke stukjes zijn een paradijs voor insecten.

Spring zuinig om met water

Verzamel zoveel mogelijk regenwater in tonnen of overweeg een moerasje, als je meer ruimte hebt. Beperk watergebruik in de zomer door bijvoorbeeld je planten minder te besproeien. Zo worden ze echte plantrekkers.

Badbommetje

MATS MAAKT ZELF BRUISBALLEN

Niets zegt beter ‘ik vind je lief’ dan een zelfgemaakt cadeautje. Met deze bruisbal gaat Mats binnenkort zijn mama verrassen voor Moederdag. Hij leerde zelf natuurlijke badbommetjes maken die lief zijn voor de huid. Doe jij het hem na?

Benodigdheden

30 g citroenzuur | 30 g maïzena of arrowroot 60 g natriumbicarbonaat | 20 g kokosolie (15 g vloeibare olie) | etherische olie naar keuze glazen kom | optioneel: gedroogde bloemen of voedselkleurstof

Bruisballen of badbommetjes zien er superfeestelijk uit en geven een heerlijke geur aan je badwater. Bovendien is het borrelende effect dat je ziet als ze oplossen heerlijk ontspannend. Je kan zelf gemakkelijk bruisballen maken met natuurlijke ingrediënten. Die zijn niet alleen lief voor het milieu, maar ook extra zacht voor elke huid.

Het bruisend effect in de bal krijg je door het natriumbicarbonaat (beter bekend als bakpoeder of zuiveringszout). Dat doet water ook natuurlijk bruisen. Het maïszetmeel zorgt voor het binden, net zoals het dat bij je sauzen doet. Je krijgt er een stevige bruisbal door die niet snel uit elkaar brokkelt. Het citroenzuur functioneert als zuurteregelaar, werkt verzachtend en geeft de huid een milde peeling. Het kan wel een klein beetje prikken in onverdunde vorm. Als je een gevoelige huid hebt kan je eventueel handschoenen aantrekken bij het mengen van de ingrediënten.

De ingrediënten kunnen trouwens al wat beginnen bruisen terwijl je ze mengt. Dat zorgt voor de nodige voorpret, al zal het effect in bad nog veel spectaculairder zijn.

Van rozen tot lavendel

Bij het maken van bruisballen kan je je creativiteit volop kwijt, want de geur of kleur kies je zelf. Ga je voor een roze bruisbal met rozenolie en gedroogde rozenblaadjes die in het bad zullen ronddrijven? Of liever een lentefrisse oranje badbom, met sinaasappelolie en lavendelolie?

Eens je de kunst van het bruisballen maken te pakken hebt, kan je eindeloos variëren. Met hart- of donutvormpjes, verschillende kleuren door elkaar of je eigen geurenmix. Roos-lavendel voor mama, citrusfris voor papa, zomerbloemen voor de juf … Word badbommetjes maken ook jouw nieuwe hobby?

STAP VOOR STAP

1 Doe natriumbicarbonaat, citroenzuur en maïzena in een kom. Roer tot er geen klonters meer zijn.

2 Maak de kokosolie vloeibaar (een paar seconden in de microgolfoven is voldoende). Voeg de kokosolie beetje bij beetje toe en meng alles goed door elkaar tot je de structuur van nat zand bekomt.

3 Voeg 2 tot 6 druppels kleurstof en ongeveer 10 druppels etherische olie toe. Je kan er eventueel ook wat gedroogde bloemen doorheen mengen. Meng alles nog eens goed met je handen.

4 Vorm nu bolletjes van het mengsel. Voelt het te vet aan? Voeg dan nog een klein beetje citroenzuur, maïzena en natriumbicarbonaat toe om de juiste structuur te krijgen.

5 Laat de balletjes

24 tot 48 uur drogen op bakpapier op een koele, droge plaats. Bewaar ze daarna in een afsluitbare pot of laat ze meteen bruisen in bad!

Eenmindsetpositieve

SOS OPVOEDEN

Het kind dat zich huilend op de grond van de supermarkt gooit omdat het zijn zin niet krijgt. We (her)kennen het allemaal. Maar wat is de juiste aanpak? Therapeut Lise Dullaerts geeft inzichten in positief opvoeden en hoe je hiermee aan de slag kan.

LISE DULLAERTS | KINDERTHERAPEUT EN SLAAPCOACH

“Pakweg 15 jaar geleden dachten we dat we negatief gedrag moesten negeren of bestraffen, nu weten we dat dit niet de beste aanpak is.”

Lise Dullaerts

Wat?

Lise Dullaerts: “Kieskeurige eters, moeilijke slapers … kinderen hebben vaak een sterke eigen wil. En helaas voor de ouders komen kinderen niet met een handleiding. Maar er zijn wel adviezen die je kan volgen. Pakweg 15 jaar geleden dachten we dat we negatief gedrag moesten negeren of bestraffen, nu weten we dat dit niet de beste aanpak is. Positief of verbindend opvoeden, is een aanpak die regels en grenzen stelt, maar waarbij je je realistische verwachtingen hebt. Dit door in verbinding te blijven met je kind en het meer zelfvertrouwen te geven.”

“Deze opvoedingstijl of filosofie is gebaseerd op zes grote principes:

> hechting en verbinding tussen ouders en kind

> empathie om gevoelens te herkennen en te bevestigen

> positieve discipline

> open en eerlijke communicatie

> respect voor de individualiteit

> betrokken samenwerken.”

Waarom?

•

“Is deze nieuwe, mildere vorm van opvoeden niet te soft? Waarom zouden we het willen toepassen en is het nog realistisch als je hier niet van kleins af mee start? Hoe ver je wil gaan met positief opvoeden, bepaal je zelf. Wat we wel bevestigd zien, is dat het bijdraagt aan een goede hechting tussen het kind en de ouder. Je biedt ze een veilige basis waar ze zich kunnen ontwikkelen en er ruimte is voor hun emotioneel welzijn. Hierdoor zien we dat kinderen hun emoties ook beter in de hand hebben en ze positief ingesteld zijn. De strijd en conflicten worden dus minder. Daarnaast zien we dat kinderen die zich goed voelen het ook beter doen op school en veerkrachtiger zijn. Dit zijn enkele, maar misschien wel de voornaamste voordelen. Wie weet brengt positief opvoeden ook wel wat rust in jouw gezin.”

Hoe?

• •

“Wil je zelf starten of verder gaan met positief opvoeden dan kan je aan de slag met enkele basisideeën die relatief makkelijk en snel toe te passen zijn.

> Luister actief.

> Stel duidelijke en consequente grenzen waarbij het kind zelf de gevolgen van de situatie voelt.

> Voorzie voldoende qualitytime en kies daarbij voor activiteiten waar jullie beiden van genieten.

> Probeer samen tot een oplossing te komen bij een conflict.

> Zet in op routines en rituelen.”

Meer info

De principes en basisideeën verder uitgelegd door Lise. Scan de QR-code en check ons blogartikel.

0 leren10jaar en inspireren 0

Colruyt Group Academy bestaat vandaag al 10 jaar.

10 jaar vol herinneringen, ontmoetingen, leren én verbinding.

Bezieler Eric Vanophalvens vertelt over zijn mooiste momenten en een inspirerende reis vol warme ervaringen.

Wat was jouw grootste drijfveer

Eric?

Eric: “Dat is een eenvoudige: mensen inspireren op een laagdrempelige manier. Vanaf de start was dat het DNA van Colruyt Group Academy. We wilden vanuit Colruyt Group een maatschappelijke bijdrage leveren uit dankbaarheid voor onze klanten. Die dankbaarheid was oprecht en we vonden het een prikkelend idee om mensen samen te brengen om te groeien en te leren. In 2012, meer dan tien jaar geleden dus, waren onze eerste testworkshops meteen succesvol. Eerst organiseerden we vooral kookworkshops maar als ik vandaag kijk wat we aanbieden, dan ben ik echt trots: activiteiten met kinderen, ouder-kindworkshops, digitale vormingen, de LifeTalkswebinars, meer thema’s rond gezondheid en duurzaamheid …

Meer en meer mensen vinden hun weg en dat komt volgens mij door het brede aanbod maar ook door te blijven inzetten op ontmoeting. We zorgen met onze workshops voor verbinding en door iedereen samen te brengen, zeker fysiek, ontstaat er chemie. Dat is

“Een mama bedankte ons want haar zoontje at eindelijk fruit na een inspiratieworkshop. Voor die kleine momenten doe je het.”

ook de verdienste van onze lesgevers, ervaringsdeskundigen en experten met wie we samenwerken.”

Geef eens een voorbeeld van die chemie: welke momenten blijven je bij?

Eric: “Ik wil niet zeemzoet klinken maar het zijn echt alle kleine momenten samen. Een voorbeeldje? We kregen ooit van een mama feedback: ze bedankte ons want haar zoontje at eindelijk fruit na een inspiratieworkshop. Daarvoor doe je het. Maar ik krijg ook echt kiekevlees van de babyworkshops: moeder, vader en kind die tijdens ‘Muziek op de schoot’ hun vertrouwen en tijd geven aan de Academy. Of de 89-jarige die tijdens ‘Ik en mijn iPad’ als oudste

deelnemer vol trots toonde wat hij had bijgeleerd. Opnieuw kiekevlees! Dat we die spreidstand kunnen maken van baby’s tot 89-jarigen, dat is speciaal.

De recentere webinars, LifeTalks, zijn voor mij opnieuw een absolute mijlpaal. We maken moeilijke dingen bespreekbaar maar het blijft tegelijk gewoon plezant. We brengen met goeie vertellers of experten mensen samen om het te hebben over angsten, werk-privébalans of de nervus vagus. In de LifeTalks van Leen Dendievel begonnen mensen na afloop te chatten en ze richtten een zelfhulpgroep op. Opnieuw zorgden we zo voor verbinding. Dat zal ik nog het meest missen.

Ook elke opening van een Academy was bijzonder door de ontmoetingen tussen klanten, lesgevers, partners en medewerkers. Dan voel je dat Colruyt Group Academy leeft, dat mensen willen samenkomen om van lesgevers maar ook van elkaar te leren. Geïnspireerd worden kan je elke dag als je gewoon rond je kijkt. Iedereen kan inspireren en geïnspireerd worden.”

Wat brengt de toekomst voor Colruyt Group Academy?

Eric: “Wel, ik denk dat er maar weinig mensen met zo’n gerust hart op pensioen kunnen vertrekken. Ik laat de Academy vol vertrouwen achter in de bekwame handen van het team die blijft verderschrijven aan dit verhaal. Wat er in de pipeline zit? Verder inzetten op de thema’s gezondheid

“Een 89-jarige toonde vol trots wat hij geleerd had tijdens de iPadworkshop. Van jong tot oud weten te raken, dat is speciaal.”

De 5 topmomenten van Eric

en duurzaamheid. Om mensen te raken in wat er in hun leven echt toe doet en waar ze dagelijks mee in aanraking komen. Dat doen we met tips and tricks en interactie tussen mensen. Maar ook via workshops in de Academy’s, via online webinars en lesvideo’s over bijvoorbeeld de impact van je levensstijl op diabetes type 2. Tips en inspiratie lees je ook op onze blog en natuurlijk ook in dit magazine.

En soms hoef je het warm water niet uit te vinden maar moet je gewoon blijven doen wat je al goed doet. Ken je het verhaal van die twee mensen die meededen aan een kookworkshop en nu een getrouwd koppel zijn? Of hoe we met de babyslaapcoach vermoeide ouders heel praktisch geholpen hebben om enkele uren extra rust te hebben? De Academy inspireert de mensen maar de mensen inspireren ons ook: tijdens de LifeTalks geven deelnemers via de chat tips aan elkaar. Heel laagdrempelig en dikwijls onmiddellijk bruikbaar. Die interactie kunnen teweegbrengen, da’s prachtig!”

Heb jij ook een onvergetelijk moment beleefd in een workshop?

Laat het ons weten via info@colruytgroupacademy.be

1. Het eerste jaar 500 workshops kunnen organiseren. Van een kickstart gesproken.

2. Elke feestelijke opening van onze 10(!) Academy’s brengt zoveel geïnteresseerden, partners en mensen uit de buurt samen. Wauw!

3. Dagelijks met het team werken aan dit fantastische initiatief van ontmoeten en inspireren. De mensen gaan blij naar huis, da’s een enorm cadeau.

4. Het succes van de webinars: oplossingen en tips kunnen aanreiken, de deelnemers gaan trouwens spontaan in interactie met elkaar.

5. Die keer dat ik (incognito) met een deelneemster kookte en ze spontaan begon te vertellen hoe fijn ze de workshops vond. Dan weet je dat je aan iets zinvol werkt.

Samen naar beter? Doe elke maand mee! 0

Iets vaker kiezen voor een maaltijd zonder vlees of vis, met de fiets naar de bakker of korter douchen. Met kleine inspanningen kom je al ver. 1 op 2 Belgen wil concrete stappen zetten om milieubewuster te leven. We helpen ook jou op weg met onze webinars rond duurzame thema’s. Elke derde donderdag van de maand komen onze experts naar jou met nieuwe hapklare tips. Benieuwd? Zet de inspirerende digitale sessies met stip in je agenda!

Steeds meer mensen geven aan te willen leven met meer respect voor het milieu. Maar, we weten ook dat dit niet altijd even gemakkelijk is. Sommigen pakken het groots aan en kiezen bijvoorbeeld voor een volledig plantaardig dieet of een leven zonder auto. Anderen beginnen kleiner en nemen misschien vaker de fiets, zetten de verwarming lager of kweken eigen groenten. En ook dat is goed. Want elke stap telt.

“Ook wij bij Colruyt Group Academy vinden bewust leven belangrijk. En we willen het onze klanten zo makkelijk mogelijk maken”, zegt programmacoördinator Veerle Dury. “Daarom bieden we je voortaan maandelijks op een vast tijdstip webinars rond thema’s zoals klimaatvriendelijker wonen, eten, leven en mobiliteit. Je krijgt oplossingen en tips aangereikt die je meteen kan toepassen. Je kan ook vragen stellen via de chat. De experts geven dan live antwoord op de meest gestelde vragen. En en jij kan na het webinar gewoon beginnen met die aanpassingen die voor jou haalbaar zijn. Zonder daarom je hele levensstijl om te gooien.”

Afspraak elke derde donderdag van de maand!

• Donderdag 21 maart

Haal het beste uit je moestuin

•

Kweek je al lekkers in je eigen moestuin maar kan je nog wat tips & tricks gebruiken om zo efficiënt mogelijk te werk te gaan?

Mme Zszazsa ‘teelt’ op haar ervaring van de afgelopen 15 jaar om je slim op weg te helpen.

• Donderdag 18 april

Het ABC van de e-bike

• •

Altijd wind mee én veel beter voor het klimaat dan de auto. Welkom elektrische fiets! Bart van Bike Republic leert je in mensentaal de ‘juiste’ e-bike kiezen. En ook wie al een e-bike heeft, krijgt tips voor onderhoud en veiligheid.

• Donderdag 16 mei

Verpakkingen: kies bewust

• •

Is het zo dat kartonnen verpakkingen milieuvriendelijker zijn dan plastic? Zie je ook soms het bos door de bomen niet meer? Laat je niet meer inpakken als je gaat winkelen dankzij de tips van waste expert Elke!

• Donderdag 20 juni

No meat, no nonsense

• •

Is wat meer plantaardig eten ook voor jou het begin van een mooi verhaal? Je kan vandaag al starten door één product, ingrediënt of maaltijd te vervangen. Ontdek smaakvolle recepten en tips van Paul Florizoone van Greenway

Onze webinars ook iets voor jou? Tuurlijk!

› Je krijgt live online inspiratie om milieubewuster te leven.

› Je volgt makkelijk van thuis uit en kan de webinars later nog herbekijken.

› Maandelijkse afspraak om 20 u. voor een korte sessie

› Je krijgt praktische tips van experts en gaat aan de slag met wat voor jou haalbaar is.

Ontdek ons volledige digitale aanbod colruytgroupacademy.be

Zorg dragen voor het klimaat doen we samen. Door te leren, doen en ervaren. Colruyt Group Academy helpt je mee op weg om je milieu-impact te verbeteren. Zo dragen we samen bij aan een beter milieu, stap voor stap.

Gezellig onderonsje?0

Wil je gezellig bijleren, samen met anderen? In een Academy in je buurt valt er heel wat te beleven! Kom gerechtjes maken én proeven in professioneel uitgeruste keukens mét gratis afwasservice. Liever een tasting, creatieve workshop of een lezing volgen? Laat maar komen, die inspiratie!

Aan de slag met seizoensgroenten

› Feestelijk voorjaarsmenu

› Zondags brunchen

› Groenten fermenteren

› Vlees, vis en veggie op de BBQ

› Maaltijdsalades & dressings

Snel & gemakkelijk

› Makkelijke zomerse (apero)hapjes

› Bijgerechten voor de BBQ

› Easy Veggie

› Snelle én lekkere eenpansgerechten

› Kies je quiche

› Easy Italian

› Met de wok op reis

› Gezellige (paas)brunch

› Hotdogs deluxe

Wereldkeuken

› Barbecue op wereldse wijze

› Tajine, open u

› Tapas en pinchos

› De Libanese keuken

› Cantina Mexicana

› Misto di pasta

› Aziatische streetfood

› Poké Bowls maken

› Lasagne, anders dan anders

› De Thaïse keuken

› Op ontdekking in de wereldkeuken

Veggie & Vegan

› Zelf vegetarische burgers maken

› De plantaardige keuken ontdekken

› Vegetarische eenpansgerechten

› Vegetarisch broodbeleg, terrines en groentespreads

› Peulvruchten, onbekend is onbemind

› Vegetarische BBQ: van apero tot dessert

› Klassiekers, vegan style

› Verrassend veggie

En ook nog

› Glutenvrij en lactosevrij bakken

› Bakken met desem

› Lettertaart van A tot Z

› Snijtechnieken en keukentips

KOOKWORKSHOPS

AGENDA

MAARTMEI

“De sfeer is geweldig en je leert veel bij. Kortom, een topavond!”

TASTINGS

Nieuwe smaken ontdekken

› Wijn voor beginners

› Verfrissende zomerdrankjes en cocktails

› Chardonnay de wereld rond

› Wijnen en regio’s: Bordeaux

“Aangenaam verrast door de originele recepten en de kennis van de lesgever”

OUTDOOR

Bewegen is gezond!

› In het spoor van aromatische planten in Antheit

› Op kruidenwandeling in Sint-Lievens-Esse

› Op kruidenwandeling bij het kasteel van Horst

› Op kruidenwandeling in Grimbergen

› Op kruidenwandeling in natuurgebied Boelaremeersen

“Ik heb planten leren kennen die zelfs in mijn eigen tuin staan”

Marylin

OUTDOOR

GEZONDHEID

Evenwichtig eten

› Energiek ontbijt on-the-go

› Peulvruchten, onbekend is onbemind

› De plantaardige keuken ontdekken

› Groenten fermenteren

› Verrassend veggie

AGENDA

MAART

Ontdek ons fysieke aanbod voor volwassenen colruytgroupacademy.be

vanuitInspiratie je zetel? 0

Boeiende sprekers. Herkenbare verhalen. Verrijkende tips. Dat zijn onze inspirerende LifeTalks webinars in het kort. Wil je nog meer leerplezier bij je thuis? Duik in een boeiend duurzaam of ander thema in onze digitale sessies.

7/3/2024 Nic Balthazar Verander de klimaatverandering

16/3/2024

26/3/2024

16/4/2024

23/4/2024

Marie-Anne Vanderhasselt Ouders onder hoogspanning

Olivier Lefèvre Blink uit dankzij jouw personal brand

Lieselot Theys Onze hormonen, onderschatte helden

Anky De Frangh Hoe je tiener beter begrijpen

7/5/2024 Sandra Pirrera Slaapwel

23/5/2024 Steven Gielis Emotionele intelligentie versterken bij je kind

29/5/2024

6/6/2024

Pascale Naessens De lekkerste groenterecepten

Morgane Leten Hoe haal je het beste uit je menstruatiecyclus?

“Ik vond de sessie echt leerzaam en op sommige momenten kreeg ik zelfs kippenvel”

Katie

Nic Balthazar over zorgen voor de planeet

•

• Wil je meer bewust zijn van de klimaatverandering? Klimaatactivist Nic Balthazar legt in LifeTalks uit waarom hij zich zorgen maakt, wat de ware gevolgen zijn van de crisis en waarom de oplossingen toch hoopvol en haalbaar zijn. Het webinar is doorspekt met feiten, sprekende (voor)beelden en tips voor jou om ook zelf het milieu te beschermen.

• do 7 maart om 20 u.

Pascale Naessens over gezond leven

• •

Wie bezig wil zijn met pure en gezonde voeding, kan de inspiratie van culinaire auteur Pascale Naessens zeker smaken. In haar LifeTalks ontdek je authentieke en eenvoudige recepten voor smaakvolle groenten. Je kan vragen stellen en krijgt tips om van alle voordelen te genieten die de groentekeuken te bieden heeft.

• woe 29 mei om 20 u.

Maart 2024

› Home organising: rust in je huis en in je hoofd

› Haal het beste uit je moestuin

BEWUST LEVEN

April 2024

› Doorgrond het slaapritme van je kleintje

› Kookinspiratiesessie: de veelzijdigheid van stomen GRATIS

› Het ABC van de e-bike BEWUST LEVEN

‘BEWUST LEVEN’

Afspraak elke derde donderdag van de maand voor praktische tips in onze digitale sessies over duurzaamheid! Meer info p. 56-57

Mei 2024

› Food fotografie met smartphone

› Inspiratiesessie: deeg kneden, eenvoudiger dan je denkt GRATIS

› Vaste voeding voor je baby: zo begin je eraan

› Verpakkingen: kies bewust

BEWUST LEVEN

“Interessante webinars voor een klein prijsje en je moet je niet verplaatsen of een oppas zoeken, handig!”

De impact van levensstijl op diabetes type 2 (e-learning)

• • Heb je (in je omgeving) te maken met diabetes type 2? Dan kan je een e-learning op eigen tempo volgen met kennis en concrete richtlijnen rond voeding, beweging, slaap en stress-beheersing.

Marie

Ontdek ons volledige digitale aanbod colruytgroupacademy.be

MAART

MEI

NOG MEER INSPIRERENDE DIGITALE SESSIES

AGENDA | BABY’S, KIDS & TEENS

Komen spelen0

Je kind iets ‘cool’ laten doen, alleen of met vriendjes? In onze superleuke kidsworkshops leven kleine en grotere speelvogels zich helemaal uit. Wil je als (groot)ouder delen in de pret?

Kom samen koken of creatief zijn met je oogappel!

SAMEN MET JE KIND

BABYWORKSHOPS & WEBINARS

Je goed voorbereiden op de komst van je kindje? Of gewoon genieten van unieke momenten met je baby? Onze lesgevers en experts begeleiden je graag bij je nieuwe uitdagingen én babyplezier!

› Zwangerschapsyoga REEKS

› Technieken om je baby te dragen

› Babymassage

› Doorgrond het slaapritme van je kleintje DIGITAAL

› Vaste voeding voor je baby: zo begin je eraan DIGITAAL

› Ouders onder hoogspanning DIGITAAL *

› Samen spelen met alle zintuigen

OUDER-KINDWORKSHOPS

› Koken is kinderspel: broodjes bakken

› Koken is kinderspel: BBQ-editie

› Knutselen met je kleuter

› Word een pannenkoekartiest!

› Zomerhapjes maken met de kids

› Koken is kinderspel: kleine hapjes

“Onze kids vonden het knutselen superleuk en wij ook”

Savethedate!

• Wanneer: 16 maart 2024

• Waar: Academy in Melle

Stress in je gezin begrijpen en aanpakken Voor jonge en toekomstige ouders

• •

Leuk en gezellig zo’n gezin, maar hoe vind je een momentje rust in al die drukte? Leer samen met andere ouders, wissel ervaringen uit én krijg tips van topexperts om slim om te gaan met onzekerheid of stress als ouder.

Stress in je gezin begrijpen en aanpakken

Op het programma?

› Volg de LifeTalks ‘Ouders onder hoogspanning’ met psycholoog Marie-Anne Vanderhasselt.

› Kies vervolgens zelf je infosessie over het Groeipakket, parentale burn-out of eetmomenten zonder stress.

Meer info en inschrijven via colruytgroupacademy.be/ ontmoetingsmoment-voor-ouders

AGENDA

MAARTMEI

* Of ook fysiek te volgen in Melle op 16 maart

KIDSWORKSHOPS

› De wonderen van de wetenschap

› Wij vieren carnaval!

KIDS ONLY - OUDERS NIET TOEGELATEN ;-)

VERJAARDAGSFEESTJES

Wist je dat je kids van 5 tot 12 jaar hun verjaardag bij ons kunnen vieren? We organiseren een spetterend feestje met alles erop en eraan! Jullie hoeven niets te doen, alleen je favo thema kiezen!

5 jaar

› Berenfestijn

› Boerderij op stelten

› Pirateneiland

› Winterwonderpaleis

6 tot 8 jaar

Ontdek al onze coole kidsworkshops colruytgroupacademy.be

“We werden warm onthaald en konden tips met elkaar delen. Super!”

› Blije bijen

› Dolle Dino’s

› Feest in de Far West

› Unicorns only

8 tot 10 jaar

› Emoji Party

› Picknick-pret

› Superheldenfeest

› Unicorns only

10 tot 12 jaar

› Apero time

› Emoji Party

› Kids in America In samenwerking

Een zomer vol creatieve dagkampen

0Puzzel je alweer de zomervakantie in elkaar? En zoek je 1 of enkele losse dagen speelplezier voor je kapoen? Ontdek onze creatieve dagkampen! Gewapend met de enthousiaste reacties van deelnemers organiseren we ook dit jaar weer leuke dagactiviteiten in Melle en Grimbergen. Reserveer jij ook een plekje voor zoon- of dochterlief?

Zo enthousiast zijn onze deelnemers

“Ik schrijf onze kids elk jaar in voor kampjes en nu was het de eerste keer dat er geen traantjes waren”, zegt mama Corinne. “Ze deden vier dagkampjes in de Academy en kwamen altijd heel enthousiast thuis. Ze konden zich actief uitleven en gingen creatief aan de slag, zowel met knutselmateriaal als in de keuken. “Kijk mama, wat ik gemaakt heb”, “We hebben zelf gekookt en daarna alles opgegeten”, “De ‘juf’ is superlief”… Als ze zo fier alles

komen vertellen, dan weet ik dat ze zich echt geamuseerd hebben.”

Ook Jana’s dochter en haar vriendinnetje waren in de wolken na hun kamp ‘Op naar de finishlijn!’. Jana: “Ik werd overladen met een zelfgemaakte raket, een racewagen en “Oja mama, we hebben zelf hotdogs gemaakt en groentjes gesneden.” Een dikke pluim voor de animators die de kinderen leerrijk bezighouden en zo zorgzaam zijn.”

Creatieve dagkampen om nooit te vergeten

10 originele dagthema’s: voor elk wat wils

1 of meerdere dagen plezier: jij kiest

Voor kinderen van 6 tot 12 jaar

Gratis telewerken voor ouders

In samenwerking met

€ 31

ALLES INBEGREPEN!

10 themadagen voor elk

› Op sportief avontuur

› Reis rond de wereld

› Op naar de finishlijn!

› Natuurlijk creatief

› Geef kleur aan je fantasie

› Tover je om tot een festivalster

› Kom tot rust in dromenland

› In de huid van je superheld

› Creëer je eigen tuinfeest

› De wonderen van de wetenschap

Ontdek het volledige programma op colruytgroupacademy.be/ dagkampen

Energieboost voor je team 0

Een teamactiviteit beleven die net iets anders is? Smeed hechte banden tussen collega’s in onze kook- en drankenworkshops met een twist. Of durven jullie ons moordspel ‘A dinner to die for’ aan? Dan komt je team koken én een moord oplossen! Voor een meeting of opleiding met extra pit staan onze professioneel uitgeruste vergaderzalen voor je klaar. Kies een aanbod op maat van je bedrijf!

Zij bouwden al aan een sterk team! Jullie ook?

“Samen de workshop volgen maakte onze band sterker. En het was vooral ook heel plezant. Eén van onze leukste teambuildings tot nu!”

Het team Periodontology & Oral Microbiology van KU Leuven speelde het spannende moorddiner-spel ‘A dinner to die for’ in Haasrode.

Met welke formule verras jij je team?

Bruisende teambuildings

› Meer dan 20 dranken- en kookworkshops

› Op 9 locaties in België

› Keuze uit sessies van 1 tot 3 uur

Veelzijdige vergaderzalen

› Volledig uitgerust in huiselijke sfeer

› Ook professionele keukens te huur

› Verschillende cateringformules mogelijk

Ontdek ons gevarieerde aanbod op maat van je bedrijf colruytgroupacademy.be/bedrijven

“Ideaal om eens even helemaal los te koppelen van het werk en stra e vakantieverhalen te horen van je collega’s!”

Tickets in bulk voor LifeTalks

› Fiscaal aftrekbaar

› Past in je welzijnsbeleid

Het team van Barco maakte samen wereldgerechten in de kookworkshop

‘Reis rond de wereld’ in Kortrijk.

› Ontdek het programma van onze LifeTalks webinars op p. 60!

Nog vragen?

Mail Alison of Thomas op info.professional@colruytgroupacademy.be

VIND MEER INSPIRATIE OP ONZE BLOG

GELUKKIG ZIJN. GEZOND ZIJN.

Een mooiere wereld

0

Meer bewegen met 6 goede gewoontes

Heb je jezelf voorgenomen om meer te bewegen? Met een paar tips hou je jouw goede voornemens een heel jaar vol.

“Deel je doelen op: hoe kleiner een uitdaging, hoe makkelijker die wordt.”

Blijf je op elk moment inspireren. Simpel en snel. Met kleine stapjes. Je vindt deze en nog veel meer tips op onze blog!

Ontspannen op 7 manieren

• •

Een lange wandeling langs glooiende landschappen of ontspannen op stevige rockmuziek? Welke rustmomentjes kies jij in de hectiek van elke dag?

Lees dit en nog veel meer verder op onze blog

Het tienerbrein ontrafeld

•

“Wat denkt mijn tiener nu echt?” De vraag van 1 miljoen voor elke ouder. Psycholoog Klaar Hammenecker legt het je uit

Altijd een Academy in je buurt

Je vindt onze locaties verspreid over heel België.

6. Grimbergen

7. Haasrode

8. Jambes

9. Hasselt

5. Ukkel

10. Luik

Goede eetgewoontes met 7 tips

• •

Op gewicht blijven zonder je culinaire pleziertjes op te geven? Ontdek de voedingsmiddelen die niet op je bord mogen ontbreken.

“Het succes van een goed voedingspatroon schuilt niet in kwantiteit, maar in kwaliteit en variatie.”

1. Kortrijk

2. Melle

3. Halle (Hellebroek)

4. Halle (Heulenberg)

Alleen Pampers Baby-Dry Pants hebben een Stop & Protect Pocket die tot 12 uur lang bescherming biedt rondom en lekken helpt te voorkomen.

Door de superabsorberende kern en de dubbele beschermrandjes houden deze luierbroekjes de billetjes van je baby droog. Zo haal je alles uit de momenten samen.

Maak je pastagerecht nog lekkerder

Spaghetti bolognaise

Ingrediënten

2 blokjes Knorr Finesse Bouillon Groenten

300 g spaghetti

250 g gehakt 1 ui

Bak het vlees bruin in een stoofpot.

Pel en snipper de ui en hak de knoflook fijn. Voeg dit toe aan het vlees en bak het mee.

2 teentjes knoflook

1 wortel

1 courgette

1 rode paprika

1 5 2 6

3 4

Was de wortel, paprika en courgette en snijd ze in kleine blokjes. Voeg dit toe aan het vlees en bak het mee.

Voeg de tomatensaus toe en kruid de bolognaisesaus met de Knorr Finesse Groenten bouillonblokjes en oregano. Laat de saus minimaal 10 minuten zacht doorkoken. Hoe langer, hoe smaakvoller de saus. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking.

700 ml passata

2 tl gedroogde oregano geraspte Parmezaanse kaas verse basilicum

Kook je favoriete pasta volgens de bereidingswijze op de verpakking en voeg voor meer smaak een bouillonblokje Knorr Pasta en Rijst toe aan het kokend water.

Serveer de bolognaisesaus met de spaghetti, Parmezaanse kaas en eventueel met verse basilicum.