Stay Inspired - édition printemps 2024

FÉVRIER 2024

VIVRE DE MANIÈRE SAINE ET CONSCIENTE

3 PETITSDÉJEUNERS RICHES EN ÉNERGIE

Timothy, expert en endurance

Enfants heureux L ’ ÉDUCATION POSITIVE EST SOURCE DE CALME

S’ENTRAÎNER MALIN FAIT PLUS DE

BIEN

Améliorez votre condition physique pour plus d’énergie

VOTRE TAUX DE CHOLESTÉROL SOUS CONTRÔLE

Douces nuits MIEUX MANGER = MIEUX DORMIR

Les appareils: une équipe parfaite.

Le résultat: un vrai succès.

Le cuisinier: pleinement détendu.

Les appareils encastrables de Bosch se complètent idéalement pour que chaque moment dans votre cuisine soit parfait, savoureux et relaxant.

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En

équilibre

Un regain d’énergie, le renouveau... Pas de doute, le printemps commence à se faire sentir. Peut-être avezvous besoin d’un petit coup de pouce pour vous sentir mieux dans votre peau, faire plus de sport ou prêter davantage attention à ce que vous mangez. Parcourez cette édition printanière et laissezvous surprendre et inspirer pour mener une vie saine et en pleine conscience. Car de l’équilibre dans la vie est synonyme d’un merveilleux printemps.

« L’endurance est salutaire pour le corps et l’esprit »

Timothy

Améliorer votre condition physique va de pair avec plus d'énergie. Identifiez la zone d’entraînement idéale pour votre objectif et la bonne fréquence, puis lancez-vous !

Vivre

colruytgroupacademy.be

Colophon

Publication de la Colruyt Group Academy. É.R. : Colruyt Group SA, Edingensesteenweg 196, B-1500 Halle.

Publicité : envoyez un e-mail à info.media@colruytgroupacademy.be

JARDINAGE DURABLE

Plus d'ombre en été, moins d'inondations en hiver : quelques petits ajustements dans votre jardin seront bénéfiques pour vous et votre environnement.

Viva veggie

HAMBURGERS

Un classique... en version revisité. Transformez votre hamburger en une version plus végétale. Bon appétit !

Cuisiner pour 2,5 € par personne, c’est tout à fait possible. Personne ne le remarque, sauf mon portefeuille

54 EN DIRECT DE NOTRE ACADEMY

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58 UN MOMENT ENTRE NOUS?

60 LE JEUDREDI, RENDEZ-VOUS À L’ACADEMY!

62 TOUTE L'INSPIRATION DEPUIS CHEZ VOUS

64 S’AMUSER ENSEMBLE

66 UN MONDE PLUS BEAU

Dans ce numéro...

6 LA PREUVE PAR 3 Bols de petit-déjeuner pleins d’énergie

8 MAN GER SAINEMENT Contrôler son cholestérol grâce à un mode de vie sain

12 SACHEZ CE QUE VOUS MANGEZ

4 conseils pour maintenir une glycémie équilibrée

13 CUISINER AUTREMENT

Le pouvoir du pochage,

31 LÉGUMES DE SAISON

Les légumes de printemps les plus savoureux à l’honneur

32 MANGER VÉGÉTAL

Hamburgers variés avec une touche végétale

38 RELEVEZ LE DÉFI

Préparez un plat au four économique

40 ENTREPRENDRE DURABLEMENT

Transport de marchandises sans

Petit-déjeuner plein de peps

Besoin d’une bonne dose d’énergie et de vitamines de bon matin ? Commencez par un petit-déjeuner nutritif composé de céréales, de produits laitiers (végétaux) et de fruits. Vous serez ainsi en plein forme pour entamer votre journée.

Porridge sucré au quinoa

• Ce porridge nutritif est une bonne source de fer, lequel contribue à la production d’énergie dans nos cellules et au fonctionnement de notre système immunitaire.

• Le quinoa ne contient pas de gluten et est riche en fibres rassasiantes.

• En outre, le quinoa contient des acides aminés essentiels, les éléments constitutifs des protéines. Vous pouvez donc l’utiliser comme alternative à la viande.

Porridge sans cuisson aux noix et aux graines

• Facile à préparer la veille : faire tremper les flocons d’avoine dans du lait (végétal) pendant une nuit au réfrigérateur.

• L’avoine est riche en fibres solubles, ce qui rassasie pour plus longtemps.

• Les noix et les graines sont riches en goût et réduisent le risque de maladies cardiovasculaires.

• Ajoutez-y vos fruits préférés et osez les variations !

Et si vous prépariez un bowl pour le petit-déjeuner ?

Mini smoothie bowl au kiwi

• Les kiwis verts et jaunes sont bons pour la tension artérielle et la digestion. De plus, ils sont riches en vitamine C.

• Les antioxydants contenus dans les savoureuses graines de grenade ont un effet bénéfique sur l’organisme.

• À déguster avec une portion de céréales complètes ou de granola pour faire le plein d’énergie pour la journée !

JASMINE LEYSSEN | NUTRITIONNISTE CHEZ COLRUYT GROUP

Même si le cholestérol n’est pas une maladie, vous devez y prêter attention lorsqu’il est trop élevé, car c’est mauvais pour le cœur et les vaisseaux sanguins. Mais comment faire ? C’est simple : mangez sain et varié, et pratiquez suffisamment d’activité physique. Cela paraît simple, non ? La nutritionniste Jasmine Leyssen vous explique tout.

Contrôlez votre cholestérol

Qu’est-ce que le cholestérol ?

Jasmine : « Le cholestérol n’est pas aussi mauvais que vous le pensez. Tout le monde en a et votre corps produit lui-même cette substance grasse, en particulier dans le foie. Il est nécessaire à la fabrication de certaines hormones, telles que la testostérone et les œstrogènes. Mais il arrive que votre corps envoie trop de cholestérol dans le sang vers les cellules. »

Quelle est la différence entre le bon et le mauvais cholestérol ?

« Le HDL est le "bon" cholestérol qui

« L’huile végétale, les noix ou les poissons gras augmentent le bon cholestérol, ce qui réduit votre taux de cholestérol. »

Jasmin Leyssen

nettoie les vaisseaux sanguins. Le LDL est le "mauvais" cholestérol qui se dépose sur les parois des vaisseaux sanguins. Cela peut entraîner la formation de plaques (parois plus épaisses), l’artériosclérose (veines plus étroites) et toutes sortes de maladies graves, telles que les AVC. »

Quelle alimentation adopter ?

« Ce que vous mangez détermine le taux de cholestérol présent dans votre sang. Si vous ne mangez pas sainement, ce taux augmente. Mais vous pouvez facilement changer votre

UN BON ÉQUILIBRE

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« Selon la Ligue Cardiologique Belge, près d’un Belge sur trois âgé de 35 à 84 ans a un risque de 15 % d’avoir un problème grave au cœur ou au cerveau. Pour un cinquième de ces personnes, ce risque est encore plus élevé : 30 %. Cela peut être dû à un taux de cholestérol (total) trop élevé. Le cholestérol total est la somme du bon et du mauvais cholestérol. On ne remarque pas soi-même un excès de cholestérol, mais le rapport entre le bon et le mauvais cholestérol est également important. Vous pouvez facilement vérifier votre taux de cholestérol chez votre médecin généraliste au moyen d’une prise de sang. Qui dit contrôle dit également prévention. En mangeant sainement et en pratiquant une activité physique régulière, vous réduisez déjà le risque de manière significative. »

TAUX DE CHOLESTÉROL

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SAIN

Cholestérol total > inférieur à 200

Cholestérol LDL > inférieur à 100

Cholestérol HDL > supérieur à 60

RISQUES

Cholestérol total > entre 200 et 239

Cholestérol LDL > entre 100 et 159

Cholestérol HDL > entre 40 et 59 (hommes) | entre 50 et 59 (femmes)

DANGEREUX

Cholestérol total > supérieur à 240

Cholestérol LDL > supérieur à 160

Cholestérol HDL > inférieur à 40 (hommes) | inférieur à 50 (femmes)

alimentation. Vous pouvez contrôler vousmême votre taux de cholestérol et trouver le juste équilibre entre le bon et le mauvais cholestérol. Si vous voulez manger sainement, vous pouvez manger de tout, mais de manière équilibrée, variée et avec modération. Vous pouvez prendre un morceau de chocolat noir en guise d’en-cas, mais évitez les biscuits et les chips. Par ailleurs, il est préférable de ne pas consommer quotidiennement certaines viandes rouges ou transformées, comme le bacon ou le salami, mais plutôt occasionnellement. Mangez également davantage

« Saviez-vous que pratiquer un exercice physique a également un impact positif sur votre cholestérol ? 30 minutes par jour (ou 150 minutes par semaine) d’exercice à une intensité modérée font déjà leur effet. »

Jasmine Leyssen

d’aliments d’origine végétale (légumes, fruits, céréales, noix, graines et légumineuses) et moins d’aliments d’origine animale (viande, charcuterie, fromage et beurre). Un peu plus de l’un, un peu moins de l’autre et vous serez déjà sur la bonne voie. »

Dois-je éviter les matières grasses ? « Non, ce n’est pas nécessaire. Surtout, essayez de consommer moins d’acides gras saturés, car ils augmentent le mauvais cholestérol. Cela peut entraîner un déséquilibre entre le bon et le mauvais cholestérol. Ces acides gras saturés se trouvent principalement dans les produits d’origine animale tels que la viande, les viandes transformées et les produits laitiers entiers comme le beurre et la crème. Mais aussi dans les aliments transformés tels que les biscuits, les gâteaux, les snacks à frire et les crèmes glacées. Il est préférable d’en consommer moins ou de les remplacer par quelque chose de plus sain. Par exemple, mangez un fruit au lieu d’un biscuit. Et préférez une plus petite portion de viande, du poisson ou des légumineuses. »

Vaut-il mieux utiliser de l’huile végétale plutôt que du beurre ?

« C’est en effet une bonne idée. Il est également préférable de consommer des aliments non transformés. Certains produits végétaux, comme les minarines, prétendent réduire le cholestérol parce qu’ils contiennent des stérols ou des stanols végétaux. Il s’agit de substances qui se collent au cholestérol dans l’intestin grêle. Ainsi, le cholestérol passe dans les selles et ne peut plus adhérer aux vaisseaux

sanguins. La minarine peut donc vous aider, mais elle ne suffit pas à résoudre votre problème de cholestérol. Vous devez adapter l’ensemble de votre régime alimentaire. »

Puis-je continuer à manger des œufs ?

« On entend souvent dire qu’il vaut mieux ne pas manger d’aliments riches en cholestérol comme les œufs, les abats, les crustacés et les anguilles. Si l’on avait déjà trop de cholestérol, on pensait qu’il ne fallait pas continuer d’en consommer. Mais ce n’est pas tout à fait vrai. La science a découvert que notre corps n’absorbe qu’une infime quantité de cholestérol provenant de notre alimentation. La majeure partie du cholestérol est fabriquée par le foie. Vous pouvez donc continuer à manger des œufs et des crustacés, mais avec modération. »

« D’ailleurs, ces petits changements dans votre alimentation n’affectent pas seulement votre cholestérol, mais aussi votre santé en général ainsi que votre poids. En fait, l’excès de graisse a beaucoup à voir avec l’excès de cholestérol. Surtout si vous avez beaucoup de graisse autour du ventre, car c’est mauvais pour votre cœur et vos vaisseaux sanguins. Avoir un poids sain est donc une bonne chose, mais cela ne fait pas tout. En effet, une personne mince peut aussi avoir un taux de cholestérol trop élevé. »

Est-ce que l’hérédité joue également un rôle dans le cholestérol ?

« L’alimentation et le cholestérol vont de pair. Mais d’autres facteurs entrent en ligne de compte, comme l’âge et les gènes, par exemple. Le cholestérol peut survenir à tout âge, mais plus on vieillit, plus le risque d’avoir trop de cholestérol augmente. Vous pouvez y remédier en adoptant un mode de vie sain. Il existe cependant aussi un facteur héréditaire. Vous êtes plus susceptible d’avoir un taux de cholestérol élevé en raison de vos gènes. Dans ce cas, adopter un mode de vie sain reste important, mais peut ne pas suffire. Un traitement peut alors vous aider. Si vous savez que l’hypercholestérolémie est présente dans votre famille, il est conseillé de faire un bilan sanguin régulièrement. Le plus tôt sera le mieux. »

CONSEILS

ALIMENTS AYANT UN EFFET POSITIF SUR LE CHOLESTÉROL

BUVEZ SURTOUT DE L’EAU

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Essayez de boire 6 à 8 verres d’eau ou de boissons sans sucre par jour. Si nos cellules manquent d’humidité, notre corps produira du cholestérol pour maintenir les parois cellulaires et contrer cette perte d’humidité.

MANGEZ PLUS DE FRUITS ET LÉGUMES

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Mangez au moins 300 g de légumes et deux fruits par jour. Les légumes verts cuits à la vapeur, tels que les brocolis, les poivrons verts ou les choux de Bruxelles, aident à réduire le taux de cholestérol. Les agrumes et les pommes y contribuent également.

PRIVILÉGIEZ LES LÉGUMES SECS, LES CÉRÉALES

COMPLÈTES ET LES NOIX

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Mangez plus d’aliments complets et remplacez progressivement la viande par des légumineuses (soja, haricots, pois). Ainsi, une tartine de pain complet au petit déjeuner est préférable à du pain blanc ou à une viennoiserie. Pensez plutôt aux flocons d’avoine avec des fruits frais et des noix.

PRÉFÉREZ LA VOLAILLE, LE POISSON ET LES ŒUFS À LA VIANDE ROUGE ET À LA VIANDE TRANSFORMÉE

••

Consommez de la viande avec modération, en privilégiant les viandes non transformées. Il s’agit de viandes qui n’ont subi aucune transformation et n’ont pas d’additifs. En outre, optez régulièrement pour du poisson gras ou un œuf.

PRIVILÉGIEZ LES BONNES GRAISSES

••

Utilisez de l’huile végétale (comme l’huile d’olive) ou de la margarine liquide, mais faites attention à l’huile de palme et à l’huile de coco qui contiennent des graisses saturées.

CONSOMMEZ SURTOUT DES PRODUITS LAITIERS PAUVRES EN MATIÈRES GRASSES

••

Pour le fromage, par exemple, choisissez des variétés pauvres en matières grasses telles que les fromages 20+ et 30+, la mozzarella ou le fromage blanc. Les produits pauvres en matières grasses contiennent moins de graisses saturées qui augmentent le taux de mauvais cholestérol.

Qu’y a-t-il

dans votre assiette ?

GLYCÉMIE SOUS CONTRÔLE

Bien contrôler sa glycémie est bénéfique pour tout le monde, et pas seulement pour les diabétiques. Le fait de savoir ce que vous mangez peut vous aider à éviter ce que l’on appelle communément l’hypoglycémie. Par exemple, engagez-vous à prendre un petitdéjeuner riche en fibres ou optez pour des en-cas salés si vous avez envie de sucré. C’est important pour votre corps, mais aussi pour votre humeur, votre niveau d’énergie et même votre sommeil.

Le glucose est le carburant qui permet à votre corps de fonctionner. Vous obtenez cette forme de sucre à partir d’aliments contenant des glucides. Trop peu n’est pas bon, mais en excès non plus. Les pics de glucose déclenchent en effet des réactions physiques et mentales à l’origine de toutes sortes de maux. Si vous mangez beaucoup de sucres rapides, tels que des biscuits ou des sucreries, votre glycémie monte en flèche, avant de dégringoler. Suivez ces conseils pour mieux contrôler votre glycémie.

CONSEIL 1 MANGER DANS LE BON ORDRE

En commençant votre repas par des fibres, le glucose pénètre plus lentement dans votre circulation sanguine et votre glycémie augmente moins rapidement. Mieux vaut donc commencer par manger les légumes et les légumineuses, avant de passer aux protéines et aux bonnes graisses. Les protéines ont un effet rassasiant, les graisses ralentissent la vidange gastrique. Si vous souhaitez ajouter des glucides, il est préférable de les consommer en dernier. De cette façon, vous remplissez votre estomac avec les nutriments qui ont un effet ralentisseur sur votre glycémie. Les féculents et les sucres ont alors le moins d’impact.

COMMENT FAIRE CONCRÈTEMENT ?

1

MANGEZ D’ABORD VOS LÉGUMES.

2

PUIS LA VIANDE, LE POISSON OU UN SUBSTITUT DE VIANDE.

3

ENFIN, LA SOURCE DE GLUCIDES (EX. : POMMES DE TERRE).

Bon à savoir : si c’est un peu difficile, vous pouvez aussi commencer par une entrée riche en fibres, comme une salade ou des légumes grillés.

CONSEIL 2 PETIT-DÉJEUNER AVEC DES FIBRES

Commencez votre journée par un bon petit-déjeuner. Un excès de sucres perturbe la glycémie pour le reste de la journée et provoque un pic de glucose. Délaissez les viennoiseries et optez pour des protéines, des fibres, des graisses et des féculents. L’idéal est, par exemple, une omelette avec des légumes sautés ou un toast complet avec de l’avocat et du saumon. Vous manquez de temps ? Une portion de flocons d’avoine ou de bouillie de céréales est pauvre en sucre et riche en fibres rassasiantes. Vous aurez ainsi moins vite faim. Il est possible d’y ajouter un fruit, mais de préférence à la fin. ••

CONSEIL 3 EN-CAS SALÉS

Envie de sucre ou besoin d’un peu d’énergie ? Évitez les pics glycémiques qui entraînent une baisse de moral et optez pour un en-cas salé. Prenez une poignée de noix, des pois chiches grillés ou des crudités avec du houmous qui ont pour effet de stabiliser davantage votre glycémie.

••

CONSEIL 4 MANGER ET BOUGER

Après un repas, bougez ! Une petite promenade ou quelques petites tâches à effectuer sont idéales, en plus d’avoir un impact sur votre glycémie. Lorsque nous bougeons, nos muscles se contractent et consomment des molécules de glucose. Ainsi, juste après avoir mangé, lorsque le glucose passe des intestins vers le sang, c’est le moment idéal pour activer les muscles et contrôler votre pic glycémique. Vous pouvez donc manger la même chose, sans pic glycémique et la chute de glycémie qui l’accompagne.

NINA VAN DEN BROECKE | DIÉTÉTICIENNE

Des plats sains et savoureux : voilà ce que nous voulons. Outre la sélection d’ingrédients de qualité, la façon dont vous les préparez est tout aussi déterminante pour obtenir des plats sains.

Dans chaque édition, la diététicienne Nina Van Den Broecke se penche sur une technique de cuisine saine. Aucune raison de s’inquiéter : le pochage est plus facile qu’il n’y paraît.

LE POUVOIR DU...

Pochage 0

Qu’est-ce que le pochage ?

Le pochage consiste à cuire ou à faire chauffer doucement des aliments dans un liquide frémissant, en dessous de son point d’ébullition. Ce procédé permet de préserver les saveurs subtiles et les textures délicates. Les œufs cuisent sans rester mous, le poisson reste ferme, le poulet devient tendre et juteux... Le pochage est idéal pour les aliments délicats tels que les œufs, le poisson, la volaille, les légumes tendres et les fruits.

Pourquoi est-ce sain ?

Le pochage ne nécessite que peu ou pas de matière grasse supplémentaire pour la cuisson des ingrédients crus. Il s’agit donc d’une méthode saine qui convient parfaitement aux personnes surveillant leur consommation de graisses. Les nutriments sont aussi ainsi mieux conservés.

Comment procéder ?

- Si vous pochez plusieurs aliments à la fois, veillez à ce qu’ils soient de la même taille.

- Vous pouvez faire mariner vos ingrédients dans des épices, des zestes d’agrumes ou des légumes au préalable ou les ajouter au liquide utilisé pour le pochage.

- Faites bouillir l’eau et laissez-la refroidir jusqu’à ce qu’elle soit juste en dessous du point d’ébullition. Vous ne devez plus voir de bulles au fond de la casserole.

- Assurez-vous que l’eau ne dépasse pas les 90°C en baissant le feu.

- Faites glisser délicatement l’aliment dans le liquide chaud à l’aide d’une spatule. La température à cœur doit se situer entre 70°C et 55°C. Mesurez-la à l’aide d’un thermomètre de cuisine si nécessaire.

- Un œuf est prêt en 1 à 2 minutes ; pour un morceau de saumon il faut compter 8 à 10 minutes.

- Il est aussi possible de pocher dans du bouillon, du vin ou du lait. Vous pouvez également ajouter un peu de vinaigre ou d’alcool biologique au liquide de cuisson.

Astuce 0

Vous pouvez également pocher des pointes d’asperges, des légumes à feuilles et des champignons.

Utilisez cette technique et scannez le code QR pour plus d’informations et de recettes.

CÉLINE DE CORTE | COACH CHEZ JIMS FITNESS

« Les personnes souples bougent non seulement plus facilement, mais se sentent aussi plus à l’aise mentalement »

Bouger plus librement0

EN

3 EXERCICES FACILES

GAGNEZ EN SOUPLESSE EN QUELQUES MINUTES PAR JOUR

« Si vous ne bougez pas beaucoup, vous avez tendance à manquer de flexibilité. La souplesse des muscles et des articulations facilite pourtant la vie au quotidien, notamment pour se pencher ou s’étirer vers le haut. Vous risquez moins de souffrir de blessures. Ces étirements simples que vous pouvez facilement faire à la maison peuvent détendre votre corps, ce qui rendra vos muscles plus souples. »

Un corps souple et flexible bénéficie à tout le monde » , explique Céline De Corte, coach chez JIMS. « S’étirer est en effet utile pour permettre aux muscles de récupérer après un effort sportif ou pour prévenir les blessures. Cela n’est pourtant pas réservé aux athlètes. Une souplesse ou une flexibilité limitée va souvent de pair avec une mobilité réduite. Ainsi, lorsque vous êtes plus souple, vous pouvez également bouger mieux et plus facilement. En vous étirant régulièrement à l’aide d’exercices de yoga ou de pilates – chez vous ou à la salle de sport –, vous indiquez à votre corps qu’il peut s’étirer. Vous apprenez également à accepter les légères douleurs qui y

COUCH STRETCH

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Ce court exercice est très bénéfique pour les muscles des cuisses et ce que nous appelons les « fléchisseurs de la hanche ». Il convient parfaitement aux personnes ayant un travail sédentaire et souffrant de douleurs au niveau des cuisses, des hanches, de l’aine, du bassin et du bas du dos.

Position de départ

Prenez une chaise et tenez-vous sur un genou. Avec vos orteils, touchez le siège de la chaise. Pliez l’autre genou à 90 degrés, en plaçant un coussin sous le genou si nécessaire. Plus vous vous asseyez près de la chaise, plus l’étirement sera renforcé.

Mouvement

Asseyez-vous bien droit et contractez vos fessiers. Penchez-vous légèrement en avant de manière à ressentir un léger étirement au niveau de la cuisse et de la hanche, sans crampes. Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis changez de côté. Répétez cette session 3 fois avec une minute de pause à chaque fois.

sont associées. Après tout, la douleur que vous ressentez lors d’un étirement n’est pas néfaste. Vos muscles se détendent plus facilement, ce qui permet de faire disparaître certains maux et désagréments et même d’améliorer votre circulation sanguine. Les exercices de souplesse ont également un effet boost sur le mental. Le fait de vous concentrer mentalement et de vous défaire du stress lors des exercices permet d’améliorer votre capacité de concentration et votre confiance en vous, le tout avec des exercices simples et faciles à réaliser simplement devant la télévision par exemple. Je le recommande à tout le monde. »

ÉTIREMENT DU MOLLET

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Comme son nom l’indique, cet étirement agit principalement sur les mollets. Ces derniers assurent votre stabilité et réduisent la pression sur vos tendons d’Achille.

Position de départ

Effectuez cet étirement debout ou contre un mur pour plus de stabilité. Écartez les jambes verticalement (un pied devant et un pied derrière), tout en veillant à rester suffisamment bien stable. Gardez vos talons bien à plat sur le sol pendant l’exercice.

Mouvement

Ensuite, pliez votre genou avant de manière à « tendre » le mollet de votre jambe arrière et à ressentir un léger étirement. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis déplacez votre poids vers l’arrière pour étirer votre jambe avant, tout en vous appuyant sur la jambe arrière. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes. Répétez l’exercice 10 fois et changez de côté.

Envie de bouger plus ?

Scannez le code QR, regardez la vidéo et lancez-vous !

POSTURE DE L’ENFANT

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La posture de l’enfant est fréquemment pratiquée pendant les cours de yoga. Cette position apaisante soulage non seulement les hanches, les cuisses et les chevilles, mais vous donne également un sentiment de sécurité.

Position de départ

Asseyez-vous à quatre pattes sur le sol et étendez vos orteils de manière à ce que le dessus de vos pieds soit à plat sur le sol.

Mouvement

Placez vos fesses sur vos talons. En cas de difficulté, vous pouvez également placer une couverture ou un coussin enroulé entre vos talons et vos fesses. Allongez vos bras devant vous et touchez vos cuisses avec votre ventre. Si nécessaire, écartez légèrement les genoux pour abaisser votre ventre entre vos jambes. Posez votre tête sur le sol ou sur un coussin, les bras allongés et détendus à côté de votre tête ou de votre corps. Relâchez vos muscles pour permettre à votre corps de « pendre » complètement vers le sol. Inspirez et expirez doucement. Tenez la position pendant quelques minutes ou plus longtemps tant que c’est confortable.

LES BIENFAITS DE L’ENTRAÎNEMENT D’ENDURANCE DÉCRYPTÉS

Entre les bonnes intentions et l’envie de préparer son corps pour l’été, beaucoup se mettent à faire du sport. Toutefois, si l’on veut se forger une bonne condition de base, l’entraînement d’endurance est une approche intelligente. Timothy Obbers, coach chez Jims, explique comment procéder, avec quelle fréquence et quelle intensité.

Guide pour un entraînement sain

L’ entraînement d’endurance est également connu sous le nom d’entraînement cardiovasculaire ou cardio », explique Timothy. « C’est l’idéal si vous voulez développer une bonne condition physique de base. Vous vous concentrez sur l’amélioration de votre endurance et sur les performances de votre cœur, de vos poumons et de votre circulation sanguine. Vous brûlerez également des graisses : celles-ci constituent la plus grande réserve d’énergie de votre corps et vous y puiserez pendant les séances d’entraînement plus longues et de faible intensité. Cependant, s’entraîner longtemps ne signifie pas qu’il

EXERCICE VS REPOS

••

Quelle que soit la forme d’entraînement d’endurance que vous préférez, tout dépend en fin de compte du rapport entre l’effort et le repos. Dans un programme d’entraînement, on distingue quatre phases qui, dans l’idéal, se succèdent de façon optimale.

PHASE 1

Pendant l’entraînement et l’exercice, votre corps consomme de l’énergie et s’épuise, et en particulier lorsque vous vous entraînez pendant de longues périodes et/ou de manière intensive.

PHASE 2

Au cours de cette phase, votre corps tente de récupérer. À cette fin, vous reconstituez vos réserves d’énergie par une alimentation adaptée et vous adoptez des activités qui favorisent la récupération, telle que le sauna, la récupération active, etc.

PHASE 3

Il s’agit de la phase de supercompensation au cours de laquelle votre corps devient plus fort et en meilleure forme. Il est important de répéter les bons stimuli d’entraînement au moment opportun.

PHASE 4

Si vous ne reprenez pas l’entraînement à la phase 3, votre condition physique ne s’améliorera pas.

performances temps

soit nécessaire de s’entraîner de manière très intensive. Si vous le faites correctement, l’entraînement d’endurance ne devrait pas vous épuiser complètement. Les sports qui augmentent la fréquence cardiaque pendant de longues périodes, comme la course à pied, le cyclisme, la natation et la marche, ainsi que les cours collectifs de fitness comme la zumba et l’aérobic, sont donc particulièrement indiqués pour l’entraînement à l’endurance. »

Une bénédiction pour le corps et l’esprit

Timothy : « L’entraînement d’endurance présente des bienfaits pour l’ensemble du

corps. Les principaux avantages sont une meilleure circulation sanguine – qui permet une meilleure récupération et une meilleure digestion – et un meilleur apport en oxygène. En outre, votre système cardiovasculaire s’améliore, vos muscles respiratoires se renforcent et votre tension artérielle ainsi que votre taux de cholestérol diminuent. Les nombreux avantages de l’entraînement d’endurance font que je le qualifie parfois de "bénédiction pour le corps et l’esprit". »

« Mais n’oubliez pas que l’entraînement d’endurance comporte des risques. Je pense surtout au surmenage, par exemple lors de la course à pied, même si tout type d’entraînement d’endurance peut entraîner un stress cardiovasculaire. En fait, c’est simple : toute personne qui en fait plus que ce que son corps peut supporter à un moment donné aura tôt ou tard des problèmes », souligne Timothy. « Lorsque vous commencez à faire de l’exercice physique, allez-y progressivement. Une fois que vous aurez pris le coup de main, vous pourrez augmenter progressivement l’intensité. En voulant aller trop vite, vous risquez de vous surmener. Il est également important de maîtriser la bonne technique. Les bons conseils peuvent vous y aider et écoutez toujours les signaux de votre corps. »

S’entraîner malin fait du bien

« Si vous souhaitez vous lancer dans un entraînement d’endurance, vous serez probablement confronté à des questions telles que "combien de temps, à quelle fréquence et avec quelle intensité ?" », précise Timothy. « Quand vous créez votre programme, gardez vos objectifs à l’esprit et mettez en place une bonne routine d’entraînement, mais surtout, soyez à l’écoute de votre corps. Si votre corps vous fait comprendre que vous n’y arriverez pas, adaptez votre objectif ou votre programme en conséquence. »

« La fréquence et l’intensité de l’exercice peuvent varier. L’OMS recommande un minimum de 150 minutes d’entraînement d’endurance de faible intensité par semaine et 75 minutes d’entraînement de haute intensité. Nous reviendrons plus loin sur l’intensité, mais

phase 1 entraînement phase 2 récupération phase 3 supercompensation phase 4 retour au niveau de départ

supercompensation = résultat

en ce qui concerne la fréquence, il faut garder à l’esprit que l’échelonnement est la clé. Il est inutile de s’épuiser une fois par semaine et de ne rien faire pendant six jours. En vous entraînant plus souvent et moins longtemps, vous épuisez moins votre corps. Vous avez donc moins de risques de vous blesser ou de vous surmener et la phase de récupération sera également plus douce. La "mémoire" de votre corps s’y adaptera donc plus rapidement. Par exemple, il est préférable de répartir ces 150 minutes minimum sur une semaine entière, plutôt que de s’entraîner deux jours de suite le week-end. »

Zones de fréquence cardiaque

« Outre la question de la fréquence de l’entraînement, il est également important d’en connaître l’intensité », ajoute Timothy. « Vous pouvez par exemple analyser votre fréquence cardiaque et les zones d’entraînement. Il y a 5 zones, et votre fréquence cardiaque exacte pour chaque zone peut être facilement calculée à l’aide d’une formule théorique*. »

CALCULEZ VOTRE ZONE DE FRÉQUENCE CARDIAQUE

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VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE = 220 - ( VOTRE ÂGE)

À PARTIR DE LÀ, VOUS PRENEZ LE POURCENTAGE DE LA ZONE

D’ENTRAÎNEMENT POUR DÉTERMINER VOTRE ZONE MINIMALE ET MAXIMALE.

••

Jan, 45 ans, veut améliorer son endurance de base. L’entraînement dans la zone 2 est un choix indiqué. Sa fréquence cardiaque idéale se situe entre 60 et 70 % de (220-45).

Ou bien entre 105 et 122.

« Pour travailler sur les zones d’entraînement, portez un cardiofréquencemètre. Si vous ne les connaissez pas (encore) et que vous débutez, commencez lentement et choisissez des efforts où vous pouvez encore parler ou que vous pouvez encore inspirer et expirer par le nez. Si vous désirez améliorer votre endurance de base, votre récupération active ou votre capacité aérobie, entraînez-vous à une intensité de 50 à 80 %. À une intensité comprise entre 80 et 100 %, votre force et votre capacité de sprint s’améliorent. Si vous préférez brûler des graisses, entraînez-vous à une intensité comprise entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Toute activité supérieure à 80 % doit être pratiquée avec modération et à une fréquence réduite. Ne vous concentrez pas seulement sur l’aspect physique, mais aussi sur l’aspect mental. Dès la première séance, vous pouvez vous sentir mieux dans votre peau. »

En collaboration avec www.jims.be

« Dès votre première séance, vous pouvez vous sentir mieux dans votre peau. »

Timothy

*Cela ne tient pas

Danone facilite l’accès à une alimentation variée

Manger plus équilibré et dans le respect de l’environnement est plus simple qu’on le pense. Un régime varié, composé principalement de produits végétaux, de suffisamment de produits laitiers et de poisson ainsi que de quantités limitées de viande de qualité, constitue un premier pas dans la bonne direction. Roser Gómez Roig, Sr Health Affairs Manager chez Danone, explique comment une alimentation diversifiée peut améliorer votre santé et comment Danone encourage les consommateurs à sauter le pas.

Comment un régime varié peutil contribuer à la fois à notre santé et à celle de la planète ?

Roser: « Un régime varié ou flexitarien se compose principalement de produits d’origine végétale, tels que les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes. Il inclut également suffisamment de produits laitiers et de poisson ainsi que des quantités limitées de viande de qualité. Avec des apports plus élevés en fibres, vitamines, minéraux et acides gras sains comme les oméga-3, un tel régime contribue à une bonne santé ainsi qu’à un meilleur environnement et climat. Il s’agit d’une tendance croissante : 31 % des Belges alternent déjà entre viande, poisson et produits végétaux ! »

Comment vous engagez-vous à promouvoir ce nouveau type d’alimentation ?

« Nous avons mis en œuvre plusieurs initiatives visant à sensibiliser et à encourager les consommateurs à adopter un régime varié. Par exemple, Danone est signataire du Green Deal “Transition protéique dans nos assiettes”, une initiative du Gouvernement flamand et de l’institut Gezond Leven. Celle-ci vise un meilleur équilibre entre les produits riches en protéines animales et végétales dans notre alimentation afin de contribuer à un système alimentaire plus sain, durable et tourné vers l’avenir. Chez Danone, nous stimulons cette transition alimentaire en sensibilisant les consommateurs à travers divers canaux de communication, conformément aux recommandations alimentaires belges. Nous

« 31 % des Belges adoptent déjà un régime flexitarien. »

Roser Gómez Roig

Sr Health Affairs Manager

investissons également dans la recherche et le développement pour créer de nouvelles options flexitariennes, encourageant ainsi l’innovation dans le secteur alimentaire. Ainsi, le consommateur bénéficie d’un assortiment varié de produits sains.

Enfin, nous soutenons la transition vers une alimentation plus durable, dite “de la ferme à la fourchette”. Les agriculteurs avec lesquels nous collaborons intègrent la santé des sols dans leur approche de l’agriculture régénératrice et préservent la santé animale ainsi que la diversité végétale. »

Avez-vous élargi votre assortiment afin de satisfaire les flexitariens ?

« Nous proposons une variété de produits laitiers de qualité supérieure ainsi que des alternatives végétales innovantes, offrant aux consommateurs un large choix pour répondre à leurs préférences alimentaires.

Alpro a notamment lancé une toute nouvelle gamme de produits riches en protéines à base de soja sous différents formats (boissons et puddings). Idéal pour ceux qui souhaitent adopter une alimentation plus équilibrée en incorporant des sources de protéines végétales. »

AB-REOC, Étude 2022. À quelle viande avons-nous affaire ? Comment les Belges considèrent-ils la viande et les alternatives ?

JESSICA SIMONS | DIÉTÉTICIENNE ET THÉRAPEUTE

En matière de santé, Jessica adopte une approche holistique et envisage un mode de vie sain dans une perspective globale du corps.

Manger sain pour bien dormir 0

L’IMPACT DE L’ALIMENTATION SUR LE SOMMEIL

Boire du café, ça n’est pas une bonne idée si vous voulez bien dormir. Tout le monde le sait. Toutefois, il existe un lien beaucoup plus étroit que vous ne le pensez entre votre sommeil et ce que vous mangez et buvez au cours de la journée. Nous avons posé six questions à la diététicienne Jessica Simons. « Votre mode de vie tout entier influe sur la qualité de votre sommeil », explique-t-elle. « Et cela inclut l’alimentation. »

« Les sucres raffinés provoquent un pic de glycémie rapide et empêchent de dormir. »

Jessica Simons

CERTAINS ALIMENTS PEUVENT-ILS AIDER À BIEN DORMIR ?

« Oui, bien sûr. Pensez au poulet et au saumon, par exemple, mais aussi aux noix, aux graines, aux produits laitiers, aux légumes à feuilles et aux baies. Les légumes verts comme le brocoli en font partie. Et bonne nouvelle : c’est aussi le cas pour le chocolat. La camomille a par ailleurs un effet très relaxant. Ces aliments contiennent des nutriments qui agissent sur la mélatonine, l’hormone qui nous aide à nous endormir. Une alimentation équilibrée composée de ces aliments, ainsi qu’un mode de vie sain, peut contribuer à une bonne nuit de sommeil. »

POURQUOI LE SUCRE EST-IL MAUVAIS POUR LE SOMMEIL ?

« Les sucres raffinés sont en effet à proscrire. Ils provoquent un pic de glycémie rapide dans le sang, ce qui nuit à l’endormissement. De plus, ce pic retombe également très vite, ce qui peut entraîner une sensation de faim au réveil. Malheureusement, on trouve ces sucres raffinés dans les biscuits, les bonbons et les sodas, par exemple. Les édulcorants ont d’ailleurs un effet similaire.

En revanche, c’est tout à fait différent pour les sucres non raffinés. On trouve notamment ces glucides sains dans les flocons d’avoine, le quinoa et le pain complet. Ils permettent de stabiliser le taux de sucre dans le sang et ne perturbent pas le cycle du sommeil. »

« Un régime alimentaire à base de poulet, de saumon, de noix, de produits laitiers, de légumes à feuilles et... de chocolat permet d’avoir une bonne nuit de sommeil. »

Jessica Simons

UN VERRE DE VIN ROUGE PEUT-IL AIDER À DORMIR ?

« C’est une idée trompeuse. S’il est vrai que l’alcool fatigue, il perturbe également le cycle du sommeil. Le sommeil profond réparateur est retardé, vous vous réveillez plus tôt et vous ne vous sentez pas reposé(e). On pense parfois qu’un verre de bière ou de vin est nourrissant parce qu’il augmente le taux de sucre dans le sang. Mais ce taux retombe très vite. En conséquence, vous éprouvez le besoin de manger toute sorte de nourriture. Si vous souhaitez boire un verre de vin le soir, il est préférable de le faire au cours d’un repas. Manger en même temps permet de compenser le pic et la chute de la glycémie. »

VAUT-IL MIEUX MANGER UN REPAS LÉGER LE SOIR ?

« C’est en effet préférable. La nuit, le corps récupère de la journée. Il répare les processus biochimiques, régénère les cellules et produit des hormones, soit autant de processus essentiels pour rester en bonne santé. Si votre corps n’a pas à digérer trop de nourriture, il peut accomplir ces tâches de manière plus efficace. C’est pourquoi il est conseillé de se reposer le soir. Essayez de manger juste ce qu’il faut pour avoir assez d’énergie pour la nuit et optez pour un repas léger. Il est tentant de manger des frites ou une pizza, mais ces repas gras sont difficiles à digérer. Résultat : votre sommeil est perturbé. »

PRENDRE SON REPAS DU SOIR APRÈS 20 H EST-IL MAUVAIS POUR LA SANTÉ ?

« Je ne dirais pas que c’est mauvais pour la santé, mais il est conseillé de ne pas laisser trop de temps entre le premier et le dernier repas de la journée. Sinon, votre corps passera plus de 12 h à digérer les aliments dans la journée. Dans l’idéal, il faut laisser environ 8 h entre les deux, par exemple en ne prenant pas de petit déjeuner avant 10 h et en prenant le dernier repas à 18 h. On peut le prendre un peu plus tard de temps en temps, mais de préférence pas tous les jours. En fait, il faudrait se coucher et se lever tôt, mais avec le rythme de vie de notre société, ce n’est généralement pas possible. On peut toutefois faire en sorte que notre corps n’ait pas à digérer plus de 12 h par jour, en ne prenant son petit déjeuner que vers 10 h au travail par exemple. »

POURQUOI LE CAFÉ

PERTURBE-T-IL MON SOMMEIL, MAIS PAS CELUI DE MON PARTENAIRE ?

« Si vous résistez au café, c’est souvent parce que vous en buvez régulièrement. Notre corps réagit à la caféine en produisant du cortisol, l’hormone du stress. Elle nous maintient éveillés et vigilants. Dans le même temps, le corps produit d’autres substances pour contrer cette montée de cortisol. Les personnes qui boivent beaucoup de café s’habituent à cette hormone de stress et cessent de produire des anticorps. Par conséquent, leur taux de cortisol est constamment élevé. Cela sollicite notamment les glandes surrénales. La caféine a également un impact négatif sur la qualité du sommeil, car elle perturbe la production de mélatonine. »

5 CONSEILS NUTRITIONNELS POUR MIEUX DORMIR

1

AYEZ UNE ALIMENTATION SAINE

Mangez sain. Cela aide votre corps à produire les hormones qui vous aident à trouver le sommeil le soir.

2 ADOPTEZ LA CUISINE MÉDITERRANÉENNE

Tournez-vous vers la cuisine méditerranéenne, qui met à l’honneur les légumes, les fruits, l’huile d’olive, les légumineuses et les fruits à coque. Cette cuisine équilibrée permet de stabiliser votre glycémie.

3 MANGEZ PLUS DE FRUITS

Mangez des cerises, de baies et du raisin. Ces fruits contiennent de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

4

NON AUX ÉPICES

Évitez les plats trop épicés le soir. La position allongée peut provoquer des brûlures d’estomac et irriter l’œsophage.

5

BUVEZ SUFFISAMMENT D’EAU

Hydratez-vous suffisamment. Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée, mais évitez de trop boire avant de vous coucher. Cela vous évitera de vous lever la nuit pour aller aux toilettes.

Héroïnes sousestimées

LE POUVOIR DES HORMONES

••

Nos hormones nous apportent énergie et sentiment de bonheur, en plus d’être utiles pour pratiquement toutes les fonctions de notre corps. Il peut être frustrant de constater un déséquilibre. Heureusement, vous pouvez y remédier par vous-même. Lieselot Theys, experte en hormones, nous parle du rôle de ces héroïnes sous-estimées, des perturbateurs endocriniens, mais aussi de la manière dont vous pouvez vous-même contrôler votre santé hormonale.

La plupart des gens pensent que notre système hormonal ne contrôle que les hormones sexuelles, mais il fait bien plus que réguler le cycle menstruel et la production de sperme. Nos hormones forment un système complexe qui a un impact sur l’ensemble de notre corps. D’un point de vue pratique, nos hormones sont des messagers qui pénètrent dans notre sang par le biais de certaines glandes et qui donnent à nos cellules toutes sortes d’ordres. Par exemple, l’épiphyse (ou glande pinéale) a un impact sur notre sommeil et la glande thyroïde est en partie responsable de notre énergie. D’autres hormones jouent un rôle dans la digestion, le poids, la fertilité, etc. Ensemble, toutes nos hormones régulent donc le fonctionnement des tissus, des organes et des différents systèmes. Il est également important que les glandes hormonales puissent communiquer entre elles pour maintenir l’équilibre. »

Comment fonctionnent les hormones ?

« Pour l’expliquer, j’aime bien utiliser la métaphore de la clé et de la porte. La fonction la plus importante des hormones est de permettre la communication dans le corps. Une fois sécrétées par la glande, les hormones transmettent un message de celle-ci aux glandes voisines ou aux organes cibles. Ces hormones sont alors transportées par le sang jusqu’à l’organe cible, qui dispose de récepteurs pour recevoir le signal. Par exemple, on peut indiquer à l’organe s’il doit travailler moins ou davantage. »

DÉSÉQUILIBRE HORMONAL ?

SYMPTÔMES

LES PLUS FRÉQUENTS

prise de poids anormale cycle menstruel irrégulier ballonnements

maux de tête

perte de cheveux sautes d’humeur baisse de la libido sensation d’agitation et/ou transpiration excessive

« Lorsqu’on parle d’hormones, on pense, à tort, uniquement à la puberté où les œstrogènes et la testostérone sont en plein développement. »

Lieselot Theys

Mais comment les hormones saventelles vers quel organe se diriger ? « On peut comparer notre système hormonal à un trousseau de clés. Lorsque nos glandes libèrent une hormone, elles cherchent la bonne serrure, à savoir le récepteur de l’organe cible. De la même manière qu’une clé ne peut entrer que dans un seul trou de serrure, chaque hormone ne peut entrer que dans un seul récepteur. »

« Prenons l’exemple de notre pancréas. Il produit un certain nombre d’hormones importantes, comme le glucagon et l’insuline, qui jouent un rôle essentiel dans le taux de sucre dans le sang. L’insuline fait entrer le glucose (c’est-à-dire le sucre) dans les cellules et lui permet d’être éliminé du sang pour être acheminé vers les cellules et leur fournir de l’énergie. Lorsqu’il y a trop de sucre, l’insuline stocke la réserve d’énergie dans le tissu adipeux. »

Est-ce qu’on peut remarquer soi-même lorsque quelque chose ne va pas avec nos hormones ?

« Lorsque votre système hormonal, et donc votre corps, ne fonctionne pas de manière optimale, des signaux sont envoyés par votre corps. Mais nous ne reconnaissons pas toujours ces signaux. C’est pourquoi nous ressentons parfois des douleurs inexpliquées, telles que des maux de tête ou des ballonnements, qui peuvent nous rendre la vie difficile. N’ignorez surtout pas ces signaux, mais cherchez plutôt à comprendre pourquoi ils se manifestent. Et n’oubliez pas que toutes nos hormones s'influencent les unes avec les autres. Lorsque vous ressentez certains symptômes, ils ne proviennent généralement pas d’une glande hormonale en particulier, mais peuvent être dus, par exemple, à un problème de communication entre plusieurs glandes. »

ÉQUILIBRER VOS HORMONES

« Il est impossible de bannir complètement les perturbateurs endocriniens, mais on peut les limiter en faisant des choix conscients. »

Lieselot Theys

Pourquoi est-ce que parfois quelque chose ne va pas ?

« Notre mode de vie moderne constitue un véritable défi pour notre système hormonal. Nous sommes en permanence en contact avec des substances que notre corps ne reconnaît pas de manière naturelle et qui peuvent perturber certaines de ses fonctions. Par exemple, le BPA, substance présente dans le plastique, perturbe dangereusement la régulation de l’hormone féminine : l’œstrogène. Cela peut paraître anodin, mais la recherche a néanmoins démontré que même un contact minime avec une telle substance au mauvais moment peut entraîner des effets néfastes. Le principal problème est que ces substances sont souvent très similaires à la clé métaphorique de certaines hormones. Ainsi, elles ouvrent également la porte de nos organes. En conséquence, notre corps agit sur les mauvaises substances. Mais même les portes fermées se remplissent de

ces substances, ce qui finit par ne plus laisser de place pour la bonne clé hormonale. Cela peut entraîner aussi bien un excès qu’une carence en hormones et, par exemple, un cycle menstruel perturbé et difficile, mais aussi une infertilité masculine, des kystes, des inflammations, etc. »

Comment éviter d’entrer en contact avec des perturbateurs endocriniens ? « Malheureusement, c’est pratiquement impossible : nous les inhalons par le biais de la peinture ou des produits chimiques, ou nous en ingérons. Pensez à toutes les sortes de colorants, de conservateurs et de plastiques qui se retrouvent dans nos aliments. Notre peau ne fait pas exception, puisqu’elle entre également en contact avec ces substances, notamment par le biais de shampooings ou de produits cosmétiques. Il est donc impossible de les bannir complètement de notre société, mais vous pouvez intervenir vous-même et faire des choix conscients qui limitent votre contact avec les perturbateurs endocriniens. Même si vous ne présentez aucun symptôme, il est préférable d’y faire attention. »

LES PERTURBATEURS ENDOCRINIENS MODERNES

SAVIEZ-VOUS QUE MÊME CES PRODUITS DU QUOTIDIEN PEUVENT PERTURBER VOS HORMONES ?

LES PRODUITS DE BEAUTÉ

Les produits tels que le shampooing, le baume à lèvres ou le savon contiennent des parabènes. Pour les soins, vérifiez toujours la liste des ingrédients de vos produits. Essayez d’éviter les parabènes.

LE PLASTIQUE

Vous connaissez probablement le bisphénol A ou BPA, qui est le perturbateur endocrinien le plus connu. On le trouve notamment dans les matériaux à base de plastique tels que le film étirable, les emballages alimentaires et les pots de yaourt. Il est conseillé de retirer les aliments emballés – tels que les fruits et les légumes –du plastique dès que vous rentrez chez vous et de les rincer.

LE PAPIER

Saviez-vous que les billets de banque, les reçus et les billets de concert en papier contiennent du bisphénol S ? Cette substance chimique est aussi nocive pour notre équilibre hormonal que le bisphénol A et peut même provoquer des arythmies cardiaques.

LE DENTIFRICE

Nous utilisons tous les jours du dentifrice et du déodorant. Pourtant, comme bien d’autres produits d’hygiène, ils contiennent souvent du triclosan. Ce perturbateur endocrinien affaiblit également votre système immunitaire et peut être dangereux pour les femmes enceintes.

« Il y a des choses que l’on peut facilement faire, comme acheter des produits de nettoyage écologiques sans parabène ou acheter le moins possible d’aliments emballés. Privilégiez les jouets en bois plutôt qu’en plastique et, si vous achetez de nouveaux vêtements, pensez à privilégier les matériaux naturels. Ces gestes précautionneux peuvent avoir un impact. »

Comment préserver son équilibre hormonal ?

« Pour ce faire, il faut considérer l’ensemble du corps. Éviter les toxines et les perturbateurs endocriniens est la première étape. Mais intégrer une alimentation saine et une activité physique régulière dans votre vie quotidienne est l’étape suivante. Veillez à manger sainement, en privilégiant les produits frais et non transformés. Ces derniers ne contiennent pas d’additifs chimiques qui perturbent les hormones. Buvez suffisamment d’eau, car elle permet de purifier l’organisme, et pratiquez une activité physique régulière. Essayez d’éviter ou de limiter le stress autant que possible. Beaucoup de gens pensent que le stress fait maigrir, mais c’est bien souvent le contraire. Le stress sécrète l’hormone cortisol qui dégrade le tissu musculaire, lequel est indispensable au bon fonctionnement de votre métabolisme. En outre, si vous essayez d’avoir un sommeil suffisant et de qualité, vous aurez déjà fait un grand pas pour préserver votre équilibre hormonal. »

Trucs et

LA PAROLE À NOS PARTICIPANTS

Comment manger plus sainement ou rendre vos plats plus savoureux ? Et comment abaisser un peu la barre en tant que (jeune) parent ? Ces participants partagent les conseils, les recettes ou les astuces qu’ils ont tirés de nos ateliers. Ils vous parlent de tout ce qu’ils ont appris et de ce qu’ils continuent à appliquer aujourd’hui.

Partagez vos conseils

Quelque chose d’amusant, d’utile, d’instructif... appris lors de nos ateliers, webinaires ou lifetalks et qui vous a marqué ? Envoyez vos conseils à info@colruytgroupacademy.be.

Vous les verrez peut-être apparaître dans le magazine la prochaine fois !

Greet

« J’adore les poké bowls à l’avocat, à la mangue et au thon. Mais je sais maintenant qu’il est possible de varier davantage les saveurs. Il n’est pas nécessaire de rester dans l’ambiance hawaïenne avec le riz. Vous pouvez vous inspirer de la cuisine mexicaine ou orientale. Ce que j’ai aussi retenu, c’est de mettre tous les ingrédients sur la table au lieu de servir les bols individuellement. Chacun peut donc prendre ce qu’il veut... et plus d’enfants grincheux à notre table. »

Andy

« Ma femme et moi voulions manger plus sainement, mais nous revenions souvent à nos vieilles habitudes. Depuis que nous avons assisté à des séances sur l’alimentation saine, nous avons beaucoup appris sur les glucides ainsi que sur les vitamines, fibres, graisses... Nous y avons acquis des connaissances, mais avons aussi appris des conseils concrets. Nous les appliquons toujours. Par exemple, nous mangeons maintenant régulièrement des flocons d’avoine pour le petit-déjeuner. Comme nous les préparons la veille, plus de stress le matin. »

astuces

Sacha

« Les conseils contradictoires que nous avons reçus en tant que jeunes parents nous ont plongés dans l’incertitude. Nous voulions apprendre à notre petit à dormir seul dans sa chambre, mais nous ne savions pas trop comment nous y prendre. Nous avons appris qu’il est possible d’apprendre un rythme de sommeil. Un rituel avant d’aller dormir et des horaires fixes sont ici bien utiles. Nous lui donnons son biberon toujours à la même heure dans le rocking-chair et cela fonctionne bien. Il sait qu’après ça, c’est l’heure d’aller dormir. »

Kristel

••

« J’ai parfois l’impression de devoir gérer mille et une choses en même temps. J’essaie de prendre de la distance en déléguant et en étant moins exigeante. Les choses ne doivent pas nécessairement être faites à ma façon. La lecture d’un ouvrage de conseils aux parents a été un bon coup de pouce mental et j’essaie maintenant de ne pas viser trop haut en tant que mère, partenaire et employée. Si vous essayez d’être un bon parent pour vos enfants, vous y parvenez toujours. »

Christa

« Je cherchais depuis longtemps un moyen de faire des nids d’oiseaux(boulettes de viande avec un œuf dur à l’intérieur, NDLR) dont l’œuf est encore légèrement coulant. L’astuce consiste à faire bouillir les œufs pendant une minute au préalable afin que les blancs soient déjà un peu solidifiés. Ensuite, vous pouvez faire un creux dans votre hachis et y casser délicatement l’œuf. Enfin, formez une belle boule et faites frire le nid d’oiseau. »

DIABÈTE ET ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE : le choix devient plus facile avec Bio-Planet

En collaboration avec

Souffrez-vous de diabète de type 2 ? Ou connaissez-vous une personne diabétique ? En collaboration avec l’Association du Diabète, nous avons passé notre assortiment en revue afin de rassembler tous les produits respectant les directives pour une alimentation équilibrée pour les personnes diabétiques.

Retrouvez toutes les infos facilement au même endroit : rendez-vous sur bioplanet.be/diabete et découvrez environ 500 produits et une 100ne de recettes. Avec Bio-Planet, le choix devient plus facile !

LA SAISON

Les fruits et légumes de saison regorgent de vitamines, apportent de la variété à votre menu et réduisent votre empreinte carbone. Car en optant pour des fruits et légumes de saison produits localement, vous économisez de nombreux

kilomètres de transport. Les légumes sont aussi plus savoureux quand ils sont de saison et plus avantageux pour votre portefeuille. Que du positif donc !

Printemps

Mâche

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Saison : janvier à mars

Dans le langage courant, ce légume à feuilles est également connu sous le nom de « doucette ». Les feuilles ont un goût de noisette et se consomment crues ou cuites en soupe ou en ragoût. Plus les feuilles sont petites, plus leur goût est raffiné. La mâche – comme le pourpier – est l’un des rares légumes à haute teneur en oméga 3. Ces acides gras vous protègent contre les maladies cardiovasculaires et renforcent votre système immunitaire.

Patate douce

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Saison : décembre à mars

Ce légume tubéreux doit son goût sucré à sa teneur élevée en fructose et en inuline. Il se digère plus lentement que l’amidon, de sorte que la glycémie augmente plus lentement. C’est donc un légume intéressant pour les personnes atteintes de diabète. En outre, vous pouvez utiliser toutes les variétés de patates douces (orange, jaune, blanche et même mauve) dans des desserts tels que les muffins, les gaufres ou la fameuse tarteaméricaine à la patate douce

Poireau

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Saison : septembre à avril Saviez-vous que les poireaux d’hiver se conservent jusqu’à trois semaines au frigo ? C’est bien utile, car les poireaux sont vraiment multifonctionnels. Ajoutez du poireau finement coupé comme condiment, faites-le sauter avec vos légumes au wok, mettez-le dans vos spaghettis à la bolognaise ou dans une quiche, ou faites des chips de légumes avec les feuilles. La partie verte contient d’ailleurs beaucoup plus de vitamines et de fibres que la tige blanche. Ne la jetez donc pas !

Chou frisé

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Saison : janvier à mars Avec ses feuilles vertes et frisées, ce chou est un véritable superaliment. Comme d’autres légumes à feuilles, il préserve la jeunesse du cerveau grâce à sa teneur élevée en vitamines A, C et K. Il est également très riche en calcium et en fer, et ses composés soufrés pourraient inhiber plusieurs types de cancer. Le saviez-vous ? Le chou frisé est plus doux en hiver parce que les températures négatives transforment l’amidon en sucre.

JORUN VERHEYDEN | CHEFFE CUISINIÈRE ET PROPRIÉTAIRE DE VEGABITS

Hamburger végétal : cela semble un peu paradoxal, et pourtant ce classique se distingue par sa polyvalence. Moyennant de légères adaptations, vous pouvez le transformer facilement en une version végétale. Et c’est une bonne chose, car une alimentation végétale est non seulement meilleure pour la santé, mais aussi pour l’environnement et le climat. Faites preuve de créativité, n’hésitez pas à varier et préparez un hamburger qui ravira tout le monde.

VIVE LE VÉGÉTAL

BIEN SE LANCER

Pour commencer, il est facile de remplacer votre morceau de viande ou de poisson par une alternative végétale, comme un burger végétal. Vous en trouvez dans la plupart des supermarchés. Vous pouvez aussi en préparer avec des légumes, en choisissant des variétés riches en protéines comme le maïs, les épinards, les brocolis, les artichauts et les choux de Bruxelles. Les champignons et les légumes secs sont également une belle alternative. Essayez, goûtez et savourez. Tel est le message !

À CHACUN SES GOÛTS

Les amateurs de hamburgers peuvent se régaler avec de nombreuses variantes, de la version à base de légumes au burger composé en partie de viande et agrémenté d’algues, par exemple.

Vous conservez ainsi ce que vous avez l’habitude de manger, mais la quantité de viande est réduite. Avec l’alimentation végétale, vous pouvez vous aventurer aussi loin que vous le souhaitez. Même en commençant par un jour par semaine, vous êtes déjà sur la bonne voie. Chaque petit geste compte.

DE MULTIPLES RAISONS

Une alimentation végétale et non transformée, complétée par des produits frais tels que des fruits et des légumes, réduit le risque de maladies cardiovasculaires et favorise la digestion. Les aliments d’origine végétale sont par ailleurs beaucoup plus durables que ceux d’origine animale. Si vous faites vos courses de manière astucieuse, cela peut même revenir moins cher, car le poisson et la viande pèsent lourd sur votre budget.

LE PROTEIN SHIFT

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Avez-vous déjà entendu parler du Protein Shift ? Il s’agit de l’objectif de la Flandre de réaliser d’ici 2030 une transition vers davantage de protéines végétales plutôt qu’animales. Aujourd’hui, nous consommons en moyenne 60 % de protéines animales et 40 % de protéines végétales. L’objectif consiste à inverser cette proportion, pour le bien de notre santé et de la planète.

INSPIRATIONS MÉDITERRANÉENNES

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Vous attendez avec impatience les premiers rayons de soleil du printemps ? Ce burger vous donnera l’impression d’être sur une terrasse du sud grâce au houmous épicé (tartinade de pois chiches) et au taboulé aux poivrons et à la tomate. Un repas complet et délicieux.

Préparation

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• Coupez les tomates en rondelles.

• Coupez l’avocat en deux dans le sens de la longueur et coupez la chair en fines tranches. Arrosez avec le jus du citron vert.

• Dans une poêle, faites chauffer l’huile et faites cuire les burgers 2 à 3 minutes de chaque côté.

• Réchauffez les petits pains comme indiqué sur l’emballage et coupez-les en deux.

CONSEIL

• Tartinez les petits pains de houmous et répartissez la roquette et la tomate sur le dessus. Déposez le burger végétarien et les tranches d’avocat et émiettez la feta. Placez la partie supérieure du pain sur le dessus et faites tenir le tout avec un bâtonnet. Servez avec le taboulé.

Plus d’infos Recette d’Okay. Découvrez encore plus de recettes végétales sur okay.be/fr/cuisine-etinspiration/recettes.

Envie de manger 100 % végétal ?

Retirez la feta du hamburger et vous obtiendrez un repas entièrement végétal.

Burger végétarien au houmous et à la feta

Végétarien

15 min

4 personnes

•• Ingrédients

4 burgers végétariens (frais)

2 tomates

1 avocat

40 g de roquette

50 g de feta

400 g de taboulé tomate-poivrons (frais)

6 c. à. s de houmous épicé (frais)

4 pains à hamburger

1 c. à. s. de jus de citron vert 1 c. à. s. d’huile d’olive

Valeurs nutritionnelles

par personne

Énergie 714 kcal

Matières grasses 36 g

Acides gras saturés 7,4 g

Glucides 65 g

Sucres 15,1 g

Fibres 9,1 g

Protéines 28 g

Sel 3,9 g

Burger

de fromage aux chicons aigres-doux et pommes de terre rissolées

Végétarien

25 min

pour 4 personnes

•• Ingrédients

4 burgers de fromage (frais)

8 chicons 2 oranges 2 gousses d’ail 500 g pommes de terre précuites en dés 6 c. à. s. d’huile d’olive

2 c. à. s.de vinaigre balsamique poivre noir

Valeurs nutritionnelles par personne

Énergie 577 kcal

Matières grasses 30,4 g

Acides gras saturés 4,1 g

Glucides 59,9 g

Sucres 13,2 g

Fibres 7,2 g

Protéines 12,6 g

Sel 1,3 g

CLASSIQUE BELGE

Cette version 100 % végétarienne n’est pas un sandwich, mais un véritable plat réconfortant pour les jours plus froids. Les chicons aigres-doux et les dés de pommes de terre feront le plaisir des petits et grands gourmands. Parions que la viande ne manquera à personne ?

Préparation

•• Préparation

• Enlevez le cœur dur du chicon et coupez-les en lamelles larges.

• Râpez le zeste d’une demi-orange (pas le blanc) et pressez les deux oranges.

• Hachez finement l’ail.

Préparation

• Dans une poêle, faites chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et faire revenir les chicons et l’ail pendant 10 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés.

• Pendant ce temps, dans une autre poêle, faites chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et faites cuire les burgers de fromage 5 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Salez et poivrez.

• Chauffez le reste de l’huile d’olive dans une autre poêle et faites revenir les dés de pommes de terre pendant 10 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Salez et poivrez.

• Assaisonnez les chicons avec le vinaigre balsamique, le zeste et le jus d’orange. Salez, poivrez et laisser cuire 2 à 3 minutes.

Service

• Coupez le burger de fromage en deux et servez-le avec les chicons et les dés de pommes de terre.

Plus d’infos

Recette de Colruyt Meilleurs Prix. Découvrez encore plus de recettes végétales sur colruyt.be/vegetal

BURGER DE LUXE

••

Ce hamburger au hachis mixte contient 25 % de viande en moins et est préparé avec des algues. Ainsi, vous mangez sain sans perte de saveur. Grâce aux petits pains chapatis faits maison et au goût relevé de la salade de chou, vous obtenez un repas savoureux et raffiné.

Préparation

••

• Émincez très finement le chou rouge et mélangez-le au vinaigre de cidre et au ketchup. Salez, poivrez et réservez.

• Mélangez la farine de blé avec 1 cl de sel, l’eau et 2/3 de l’huile d’olive. Pétrissez jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse. Formez trois boules de la taille d’une balle de golf par personne. Étalez-les pour former un petit pain plat (chapati) sur un plan de travail fariné.

• Dans une poêle sans matière grasse, faites cuire les chapatis des deux côtés jusqu’à ce qu’ils soient dorés.

• Hachez très finement le chou blanc. Ajoutez le reste de l’huile d’olive, salez et poivrez.

• Coupez l’oignon rouge en fines rondelles.

• Faites griller les burgers+ dans une poêle à griller. Coupez-les en deux.

• Assemblez le hamburger : commencez par un pain chapati, ajoutez un peu d’oignon rouge, de salade de chou blanc et un demi-burger. Recouvrez d’un pain chapati, de l’autre moitié de burger, d’un peu de chou rouge et terminez par un pain chapati.

Plus d’infos

Recette de Bio-Planet. Découvrez encore plus de recettes végétales sur bioplanet.be/fr/recettesveganes

Acides gras saturés 2,8 g

Glucides 36,6 g

Sucres 8,9 g

Fibres 8 g

Protéines 29,2 g

Sodium 1,2667 g

Sel 3,1 g

La cuisson à la vapeur : facile, saine et savoureuse

Hilde Allaerts : cheffe cuisinière chez Bosch et formatrice à la Colruyt Group Academy

Préparer des plats avec la cuisson à la vapeur.

5 questions sur la cuisson à la vapeur

1 Quelles sont les différentes techniques ?

Hilde Allaerts : « La manière la plus simple de cuire à la vapeur est d’utiliser un panier vapeur (en acier inoxydable ou en bambou) que l’on place dans une casserole. Il existe également des cuiseurs à vapeur spéciaux dans lesquels vous mettez de l’eau dans la partie inférieure.

C’est très pratique si vous souhaitez faire cuire à la vapeur deux aliments différents en même temp. Une autre option est le cuiseur à vapeur électrique, mais vous pouvez tout aussi bien cuire à la vapeur au micro-ondes. Les fours à vapeur, quant à eux, se multiplient aujourd’hui dans les cuisines.

Ce type de four permet de cuire avec une grande précision et de contrôler parfaitement la température. Le grand avantage est que la vapeur est distribuée de manière très uniforme pendant un certain temps, de sorte que vos ingrédients restent parfaitement croquants jusqu’à la fin de la cuisson. De plus, cela permet de cuire à la vapeur de grandes quantités d’aliments. »

Ce mode de cuisson à la vapeur, qui consiste à cuire les aliments à la vapeur d’eau, est très sain et très facile. Les aliments conservent leur couleur et leur texture, de sorte qu’ils ont un aspect très attrayant dans l’assiette. Envie de tester ? Nous avons posé cinq questions sur la cuisson à la vapeur à la cheffe Hilde Allaerts.

2 Pourquoi la cuisson à la vapeur est-elle bonne pour la santé ?

« La cuisson à la vapeur ne nécessite pas l’ajout de matières grasses, ce qui est bien plus sain. Les vitamines et les minéraux sont ainsi mieux préservés, de même que le goût, la texture et les couleurs. En réalité, vous pouvez cuire dans votre four à vapeur presque tous les aliments qui doivent être cuits dans l’eau : le poisson, les légumes, les pommes de terre et les crustacés (comme les moules, les langoustines, etc.), mais aussi le riz et même la viande, la volaille et les œufs. »

« La cuisson à la vapeur préserve mieux les vitamines et les minéraux. »

3 Est-ce qu’un four à vapeur peut également servir pour réchauffer et décongeler ?

« Bien sûr, c’est encore mieux de réchauffer les restes à la vapeur. Ainsi, ils seront chauds à cœur, sans former de croûte à l’extérieur ni se dessécher, et leur saveur sera parfaitement préservée. Cela vaut aussi pour la décongélation. La vapeur empêche la texture de changer, de se dessécher ou même de griller (ce qui arrive souvent avec la viande hachée au micro-ondes, par exemple) et la viande reste juteuse. D’ailleurs, saviezvous que vous pouvez également combiner la cuisson à la vapeur avec d’autres modes de cuisson ? Par exemple, faites d’abord cuire le poulet à la vapeur, afin qu’il soit cuit et juteux, avant de le faire griller au barbecue. Dans les nouveaux fours à vapeur combinés, vous pouvez également ajouter de la vapeur à certains modes de cuisson, ce qui rend la viande et les légumes plus juteux. »

5 À quoi devez-vous faire aussi attention ?

« Pour la cuisson à la vapeur, il est préférable d’utiliser des plats en acier inoxydable ou en porcelaine. Ces matériaux ont une meilleure conductibilité et sont faciles à entretenir. Pour conserver l’humidité, utilisez un plat fermé sans couvercle, comme pour la cuisson des moules ou des fruits (par exemple les pommes pour la compote), et des plats avec des trous au fond pour la cuisson du poisson, des légumes ou de la viande. L’utilisation de papier d’aluminium est également déconseillée pour la même raison. »

« Les plats cuits à la vapeur ont une saveur naturelle que l’on peut compléter avec de nombreuses herbes (du jardin) et d’autres arômes. »

4 Comment assaisonner les plats cuits à la vapeur ?

« Une idée reçue que j’aime démentir est que les plats cuits à la vapeur ont un goût fade, voire insipide. Il vous suffit de partir de la saveur naturelle des ingrédients et de laisser les aromates s’exprimer, sans que la graisse prenne le dessus. Tout d’abord, vous pouvez ajouter des herbes comme le romarin, le thym, la menthe et la sauge (tout ce qui a des brins et une texture un peu durs) dans le cuiseur à vapeur, ainsi que de l’oignon et de l’ail. Vous pouvez également ajouter du jus de citron ou de l’huile d’olive vierge extra. Les herbes fraîches comme la ciboulette, le persil ou la coriandre doivent être ajoutées après la cuisson à la vapeur. Si vous voulez aller plus loin, vous pouvez également utiliser des olives, des anchois, du pesto ou même des fruits frais ou secs. Les touches orientales comme la sauce soja, la sauce d’huître ou encore le gingembre, le piment et le citron vert, s’intègrent à merveille dans les plats cuits à la vapeur. En revanche, n’ajoutez jamais de sel avant la cuisson à la vapeur, car cela extrait l’humidité et c’est ce qu’on veut éviter. »

Plus d’infos sur les fours combinés vapeur ?

Visitez le Bosch Experience Centre ou participez à une démonstration culinaire Bosch. Toutes les informations sont disponibles sur www.bosch-home.be/ fr/qui-sommes-nous/ experience-center

Végétarien

pour 4 personnes

175 g de haché végétal

500 g de purée de pommes de terre surgelée Boni

½ chou blanc

3 carottes

1 oignon

1 gousse d’ail

200 g de cottage cheese

150 g de mozzarella râpée

1,5 c. à. s. de beurre

Noix de muscade

Poivre noir

Sel

Plat au économiquefour

0 POUR 2,5 € PAR PERSONNE

RELEVEZ LE DÉFI

Chez Annemie Bensch (44 ans), il règne toujours une bonne ambiance. La plupart du temps, elle prépare le dîner pour sa famille qui compte quatre personnes. C’est parfois un casse-tête de trouver quelque chose qui plaise à tout le monde. Un plat qui passe au four remporte toujours un franc succès. Elle relève le défi porte-monnaie : cette version à 2,5 € par personne sera-t-elle aussi bonne que la version habituelle ?

Avec deux enfants presque adultes à la maison, mes placards semblent parfois aussi remplis que les rayons d’un supermarché », explique Annemie. « Les amis et partenaires de mes enfants viennent régulièrement à la maison. Tout le monde est le bienvenu et c’est toujours un joyeux bazar. Mais les courses pèsent de plus en plus lourd sur notre budget. De plus, nous partageons notre table avec des adolescents dynamiques et en pleine croissance, avec un appétit tout aussi grand. Voilà pourquoi j’ai envie de relever ce défi. Pour 2,5 € par personne, vais-je réussir à cuisiner un repas qui fera l’unanimité ? »

Légumes de saison

« Bien entendu, lorsque je fais mes courses, je fais attention à ce que je mets dans mon caddie. J’essaie d’acheter autant de fruits et de légumes de saison que possible. Ils sont en effet moins chers. En plus d’être savoureux, ils sont plus respectueux de l’environnement. Mais chacun ici a des goûts différents et il est parfois difficile de trouver quelque chose qui plaise à tout le monde. Cependant, un plat au four qui réchauffe le cœur est toujours un succès, surtout lorsqu’il fait très froid. Cette recette, que j’ai trouvée sur le site Internet de Colruyt, utilise de la purée de pommes de terre surgelée, ce qui est à la fois pratique et économique. J’en ai toujours à la maison, tout comme les légumes surgelés, et ça me permet de n’utiliser que la quantité dont j’ai besoin. Il m’arrive également de cuisiner des plats au four dans des plats individuels. Nous essayons de manger tous ensemble le plus souvent possible, mais entre le travail, les études et les loisirs, ce n’est pas toujours possible. Cela permet de ne pas mettre un seul grand plat au four, mais plutôt plusieurs plats individuels pour chacun. Et ainsi, nous faisons moins de gaspillage alimentaire. »

Le verdict

« En termes de goût, c’est délicieux. Je prépare généralement ce plat avec une sauce blanche classique, et je me suis demandée si le cottage cheese apporterait la même texture riche et crémeuse. Le résultat est excellent. De plus, mon budget a été parfaitement maîtrisé. On a donc un plat doublement réussi : à la fois sur le plan gustatif et sur le plan budgétaire. Personne n’a remarqué que ce plat était moins cher, sauf mon portefeuille (rires). »

5 ASTUCES BUDGET

1 Préparez une liste de courses. Faites des listes (par exemple avec l’application Xtra), vérifiez vos placards et vérifiez s’il y a des promotions. Ainsi, vous ne serez pas tenté de faire des achats impulsifs dans le magasin.

2 Faites vos courses dans un seul magasin. Le temps et le carburant nécessaires pour aller d’un magasin à l’autre coûtent de l’argent.

3 Cuisinez avec des produits locaux de saison. Ils pèseront moins dans votre budget. Étant donné que le délai entre la récolte et la consommation est plus court, ils contiennent généralement plus d’éléments nutritifs et sont également plus savoureux parce qu’ils mûrissent au bon moment.

4 Comparez les produits. Moins cher ne veut pas toujours dire plus avantageux. Parfois, un paquet plus grand est comparativement moins cher. Le prix au kilogramme, qui figure également sur l’étiquette, est un indicateur très pratique.

5 Vérifiez les dates de péremption et organisez votre réfrigérateur en conséquence. Si vous ne parvenez pas à consommer rapidement les produits en date courte, vous pouvez éventuellement les congeler. Pour les produits portant la mention « à consommer de préférence avant le », vous pouvez vérifier s’ils sont encore bons après cette date en les sentant et en les goûtant.

Aux fourneaux Réalisez cette recette vous-même pour seulement 2,5 €/personne

Mercredi matin, 9 heures. Un camion pénètre silencieusement sur le parking du magasin Okay de Pepingen. Pieter Leonard descend du côté passager, prêt à dévoiler quelques informations intéressantes. Responsable du transport alimentaire chez Colruyt Group, il explique aux clients de Okay, Anneleen et Najib, comment le groupe met tout en œuvre pour être « plus vert » sur la route. Les trois piliers sont les suivants : rendre le transport plus durable, éviter les kilomètres inutiles et s’engager pour la sécurité.

Les voitures électriques sont « plus propres que les voitures diesel », explique Pieter en montrant le camion électrique à Anneleen et Najib. « Chez Colruyt Group, nous sommes effectivement de cet avis. Voilà pourquoi nous optons pour des camions et camionnettes plus propres afin que nos transports de marchandises ne produisent plus aucune émission d’ici 2030. »

« Comme celui-ci ? » demande Anneleen, en regardant le camion bleu qui porte la mention « 100 % électrique ». Pieter acquiesce. « En plus des véhicules électriques avec batterie, nous investissons également

dans l’hydrogène. Nous misons donc à la fois sur l’électricité et sur l’hydrogène. Deux technologies qui ont leurs avantages et inconvénients. Nous sommes encore en train de tester la meilleure façon de les intégrer dans notre transport de marchandises. Et nous partageons ces résultats avec nos partenaires en la matière, afin de les associer à ce projet. Notre objectif pour 2035 est de faire en sorte que tous les transports de marchandises de Colruyt Group – effectués par nos propres chauffeurs, nos partenaires de transport et nos fournisseurs – ne produisent plus d’émission. »

Rouler le moins possible

La durabilité de ce transport pourrait faire une grande différence, mais ce n’est pas encore pour demain. « Les camions de Colruyt Group roulent tous les jours pour approvisionner les magasins, mais nous veillons à ne pas prendre la route inutilement. Tout est une question de transport efficace », indique Pieter.

Pendant ce temps, Pieter entre dans le magasin avec Najib et Anneleen et poursuit : « C’est la raison pour laquelle nous avons développé un outil automatique qui permet d’optimiser la planification de nos

PIETER

ANNELEEN

NAJIB

« En transportant des produits réfrigérés et non réfrigérés dans un même camion, nous émettons moins de CO2 »

Pieter Leonard

Nous expérimentons également des carburants verts renouvelables tels que l’hydrogène pour le transport de marchandises.

déplacements. Par exemple, nous ne roulons jamais avec une remorque vide. Lorsqu’un chauffeur effectue une livraison, il ramène également les déchets du magasin. Ainsi, nous économisons un trajet inutile. Nos camions sont également bien remplis, avec un taux de remplissage de 94 %. La moyenne européenne se situe entre 50 et 70 %. Nous examinons aussi manuellement comment nous pouvons éviter des kilomètres, par exemple en coordonnant encore mieux les heures de livraison dans les magasins. »

Refroidir plus efficacement avec des charrettes à glace liquide Comment s’explique cette différence ? Pieter montre une charrette métallique. « C’est là que nos charrettes à glace liquide jouent un rôle important. Il s’agit en fait d’une grande glacière sur roues ! C’est un peu comme si vous mettiez des éléments glacés dans un sac isotherme que vous emportez pour un pique-nique. Nous pulvérisons de la glace liquide dans les parois, refroidissant ainsi le contenu de manière passive. Nos charrettes à glace liquide restent réfrigérées jusqu’à 48 h et sont circulaires. Nous réutilisons toujours la même glace. »

« Et quel est l’impact sur le transport ? » demande Najib. « Les charrettes à glace liquide fonctionnent sur la base d’une technologie innovante qui a été conçue par Colruyt Group », explique fièrement Pieter. « D’autres distributeurs réfrigèrent activement l’ensemble de la remorque. Vous pouvez les reconnaître grâce aux grands bacs de climatisation placés à l’avant. Cela génère plus d’émissions de CO2 tout en étant moins efficace, car ils doivent transporter séparément les produits réfrigérés et non réfrigérés. Grâce à nos charrettes à glace liquide, nous pouvons utiliser au mieux l’espace de chargement et transporter toutes nos marchandises dans le même camion. »

Plus de sécurité sur la route

La cerise sur le gâteau pour Pieter : « Pour Colruyt Group, le transport durable ne se limite pas à rendre le transport de marchandises plus vert et à éviter les kilomètres.

5

CONSEILS POUR ROULER DE FAÇON PLUS DURABLE

1

Ne freinez pas inutilement ou utilisez la conduite à une pédale : gardez une distance suffisante pour pouvoir ralentir en douceur. Avec une voiture électrique, vous rechargez votre batterie même lorsque vous relâchez la pédale d’accélérateur.

2

Accélérez progressivement : un démarrage plus lent vous permet de consommer moins.

3

Roulez avec le rapport de vitesse le plus élevé possible afin de réduire les émissions. Rétrogradez uniquement lorsque c’est nécessaire.

4

Utilisez le régulateur de vitesse pour les longues distances si vous disposez de ce système. Ainsi, vous consommerez moins. En revanche, sur une route vallonnée, le régulateur n’aura pas beaucoup d’utilité.

5

Vérifiez la pression des pneus : avec une bonne pression (entre 2 et 3 bars), vous pouvez consommer jusqu’à 6 % en moins sur une période de 6 mois.

CONSEIL pour ceux qui roulent avec une voiture à boîte automatique : mettez votre voiture au point mort lorsque vous êtes à l’arrêt. Sinon, votre voiture appuiera sur le frein tout en essayant d’accélérer.

Lors des cours sur les angles morts, les enfants peuvent expérimenter eux-mêmes les dangers en se mettant au volant du camion. Tous les camions Colruyt sont équipés d’un rétroviseur latéral supplémentaire et d’une caméra d’angle mort.

Nous attachons également de l’importance à l’aspect social et voulons apporter notre contribution à la sécurité routière. Non seulement nous équipons nos camions de caméras d’angle mort et d’autocollants, mais nous avons également lancé une charte de courtoisie il y a plus de 25 ans. Cette charte fonctionne dans les deux sens : nos chauffeurs respectent le code de la route et Colruyt Group met tout en œuvre pour les soutenir dans cette démarche. Nous collaborons aussi activement avec les écoles pour former les élèves et leur expliquer ce qu’est l’angle mort. Nous sensibilisons ainsi plus de 10 000 enfants par an ! Je continue à trouver incroyable la façon dont, pas à pas, nous contribuons à un monde plus durable. »

C’est en roulant moins et de façon plus durable sur la route que nous contribuons ensemble à la protection de l’environnement, pas à pas.

Nous collaborons aussi activement avec les écoles pour former les élèves et leur expliquer ce qu’est l’angle mort. Nous sensibilisons ainsi plus de 10 000 enfants par an !

Pieter Leonard

Économiser de l’énergie

3 CONSEILS DE NOS LECTEURS EN MATIÈRE D’ÉNERGIE

Même de petits gestes simples font la différence lorsqu’il s’agit de votre consommation d’énergie. Les grosses dépenses comme les panneaux solaires ou une nouvelle chaudière ne sont pas toujours réalisables sur le court terme, mais grâce à ces investissements, votre facture vous dira merci. Joris, Kristien et Hilde donnent des astuces simples à mettre en place pour faire baisser votre facture d’électricité.

QUI SONT-ILS ?

Joris (47 ans) est organisateur d’événements et habite avec sa femme et ses deux enfants dans une maison rénovée. Il l’a rendue économe en énergie et s’efforce également de faire la différence par de petites améliorations. Kristien (38 ans) est rédactrice et vit avec son compagnon et sa fille dans une agréable maison mitoyenne. Elle ne mange ni viande ni poisson et essaie de se déplacer à vélo autant que possible. Hilde (63 ans) est retraitée et très casanière. Elle aime rendre sa maison confortable et considère comme un défi de consommer chaque année un peu moins d’énergie.

Joris

GÉREZ VOTRE CONSOMMATION

Avec deux enfants à la maison, les lumières restent souvent allumées et les tablettes, ordinateurs portables, écouteurs et ordinateurs sont constamment en charge. Ces appareils restent souvent branchés la nuit, même lorsque la batterie est déjà chargée. C’est pourquoi nous utilisons désormais une multiprise avec un interrupteur à certains endroits. Il suffit d’un simple clic pour les éteindre et réduire ainsi la consommation en mode veille. Même lorsque nous partons en week-end ou en vacances, nous vérifions d’abord tous les appareils. Télévisions, consoles de jeux, ordinateurs... nous les éteignons complètement au lieu de les mettre en veille.

Mon meilleur conseil : en été, cuisinez à l’extérieur. Non seulement c’est agréable, mais en plus vous n’apportez pas de chaleur supplémentaire dans votre maison lorsque chaque degré supplémentaire se fait sentir. »

intelligemment

Kristien

SÉCHEZ VOTRE LINGE SUR UNE CORDE À LINGE

Le lavage et le séchage font malheureusement partie du quotidien (rires). J’essaie de limiter le nombre de machines à laver par semaine en triant le linge à l’avance et en remplissant la machine à laver autant que possible. Un espace restant de la taille d’un poing est suffisant. Je lave toujours en mode éco, à 30°C ou 60°C. Nous n’avons pas de sèche-linge, car c’est très énergivore. Nous séchons le linge dans le jardin sur la corde à linge ou dans le garage sur deux séchoirs. Si vous n’avez pas beaucoup d’espace, vous pouvez suspendre un étendoir dans la cage d’escalier. Nous faisons de même avec nos serviettes.

Parallèlement, nous rénovons notre maison, mais malheureusement nous n’avons pas encore fait la cuisine. Nous cuisinons sur une cuisinière à gaz datant du siècle précédent. Pour économiser le gaz, je fais toujours bouillir l’eau dans la bouilloire en premier. Cela permet d’économiser de l’énergie. Et j’essaie de faire attention à toujours mettre les couvercles sur les casseroles. De cette façon, les aliments cuisent plus rapidement. »

Hilde

RÉGLEZ CORRECTEMENT LE THERMOSTAT

Je vis seule et je dois donc être économe avec ma pension. Je suis fière lorsque la facture d’électricité montre qu’on m’a remboursé de l’argent parce que ma consommation a diminué. Pour ce faire, je règle notamment le thermostat le matin et en fin de journée. La nuit, je règle la température à 15,5°C. Le matin, quand je me lève, j’augmente le thermostat. Il fait donc froid le matin, mais avec une robe de chambre, des pantoufles chaudes et une tasse de café fumant, cela ne pose aucun problème. Le soir, le chauffage est également éteint tôt, mais je prends alors une couverture et j’allume le poêle à bois si nécessaire. Et en hiver, je déplace mon canapé pour qu’il ne soit pas en face du chauffage. »

« Je fais régulièrement mon propre pain et je laisse la porte du four ouverte après la cuisson pour que la cuisine se réchauffe. De cette manière, je fais également attention à ma consommation d’énergie lorsque je cuisine et une odeur agréable se répand dans toute la maison. »

0 % ALCOOL, 100 % PLAISIR.

Conseil jardinage

JARDINAGE ÉCORESPONSABLE : SE LANCER

Votre jardin n’a pas la vie facile en 2024 : il fait trop humide en hiver et trop sec en été. La cause ? Le changement climatique, en partie Cependant, de petits gestes permettent de changer la donne. Un examen approfondi de l’agencement de votre jardin ne peut pas faire de mal. Avant de retrousser vos manches ce printemps, réfléchissez à la manière de le rendre un peu plus à l’épreuve du climat. Voici ce que vous pouvez faire :

Plantez des arbres pour la climatisation naturelle et le stockage du CO2

Des arbres stratégiquement placés sont plus efficaces qu’une climatisation classique. Ils fournissent de l’ombre, régulent l’eau et éliminent une grande partie du CO2 de l’air. En plantant un jeune arbre maintenant, vous profiterez de tous ces avantages à long terme. Les plantes peuplent les sols de racines, ce qui permet de

stocker davantage de carbone. Il faut donc s’abstenir de bêcher le sol.

Récupérer autant d’eau de pluie que possible L’excès de pavage empêche l’eau de pénétrer dans le sol en hiver et est cause de désagréments. En été, nos sols sont alors confrontés à des pénuries d’eau pendant les périodes sèches. Observez votre jardin d’un œil critique. Recueillez l’eau de pluie et choisissez des espèces végétales qui résistent à la sécheresse. Enfin, un jardin sain et respectueux du climat attire également les animaux, lesquels veillent à leur tour à une plus grande biodiversité. Pensez aux hérissons, aux oiseaux de jardin...

Planter un jeune arbre maintenant est un investissement pour l’avenir.

PASSEZ À L’ACTION AVEC CES CONSEILS

Optez pour des couvre-sols C’est peut-être le conseil en or. Les plantes couvre-sols enrichissent le sol, absorbent le CO2 et améliorent la biodiversité. Elles sont également généralement à feuilles persistantes, luttent contre les mauvaises herbes et conviennent aux oiseaux.

Laissez pousser l’herbe

Ne fertilisez pas (trop) votre pelouse et utilisez de préférence des engrais organiques. Ne pulvérisez pas : de cette façon les racines se développent mieux, ce qui assure un gazon plus vert en cas de sécheresse. Tondez beaucoup moins et par étapes. Les parcelles fleuries sont un paradis pour les insectes.

Arrosez avec parcimonie

Recueillez autant d’eau de pluie que possible dans des tonneaux ou envisagez de créer une petite zone marécageuse si vous le pouvez. Limitez la consommation d’eau en été en arrosant moins vos plantes, par exemple. Elles apprendront ainsi à survivre.

Bombe de bain

0 BRICOLAGE ÉCOLOGIQUE POUR LES ENFANTS

MATS FABRIQUE DES BOULES EFFERVESCENTES

Pour dire « je t’aime », rien ne vaut un cadeau fait main. Avec cette boule effervescente, Mats pourra surprendre sa maman pour la fête des Mères. Il a appris à fabriquer ses propres bombes de bain naturelles qui respectent la peau. Et si vous faisiez comme lui ?

Matériel

30 g d’acide citrique | 30 g de fécule de maïs ou d’arrow-root | 60 g de bicarbonate de sodium 20 g d’huile de coco (15 g d’huile liquide) huile essentielle de votre choix | bol en verre facultatif : fleurs séchées ou colorant alimentaire

Lesboules effervescentes ou bombes de bain sont très festives et parfument merveilleusement l’eau du bain. L’effet effervescent lorsqu’elles se dissolvent est particulièrement relaxant. Vous pouvez facilement fabriquer vos propres boules effervescentes avec des ingrédients naturels respectueux de l’environnement, mais aussi très doux pour la peau.

Le bicarbonate de sodium (ou bicarbonate de soude) dans la boule effervescente fait naturellement pétiller l’eau. L’amidon de maïs sert de liant, comme pour les sauces. Il permet d’obtenir une boule effervescente ferme qui ne s’effrite pas facilement. L’acide citrique agit comme un régulateur d’acidité en plus d’adoucir et d’exfolier légèrement la peau. Il peut cependant piquer un peu lorsqu’il n’est pas dilué. Si vous avez la peau sensible, vous pouvez éventuellement mettre des gants pour mélanger les ingrédients.

D’ailleurs, les ingrédients peuvent déjà commencer à mousser quand vous les mélangez. Ce petit avant-goût n’est pas déplaisant, mais l’effet dans le bain sera encore plus spectaculaire.

Des roses à la lavande

Lors de la fabrication de boules effervescentes, vous pouvez laisser libre cours à votre créativité en choisissant le parfum ou la couleur. Une boule rose à l’huile de rose et aux pétales de rose séchés qui flotteront dans le bain ? Ou une bombe de bain à l’odeur vivifiante d’orange avec de l’huile d’orange et de l’huile de lavande ?

Une fois que vous aurez maîtrisé l’art de faire des boules effervescentes, vous pourrez varier à l’infini : formes de cœur ou de beignet, différentes couleurs mélangées ou votre propre mélange de senteurs. Rose lavande pour maman, agrumes frais pour papa, fleurs d’été pour l’institutrice... Et si la fabrication de bombes de bain devenait votre nouveau hobby ?

COMMENT FAIRE

1 Versez le bicarbonate de sodium, l’acide citrique et la fécule de maïs dans un bol. Mélangez jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de grumeaux.

2 Faites fondre l’huile de coco (quelques secondes au microondes suffisent). Ajoutez-la petit à petit et mélangez bien jusqu’à ce que vous obteniez la texture d’un sable humide.

3 Ajoutez 2 à 6 gouttes de colorant et environ 10 gouttes d’huile essentielle. Vous pouvez également y ajouter des fleurs séchées si vous le souhaitez. Mélangez à nouveau le tout avec les mains.

4 Formez des boules avec le mélange. Le mélange est trop gras ? Ajoutez alors un peu plus d’acide citrique, de fécule de maïs et de bicarbonate de sodium pour obtenir la bonne texture.

5 Laissez sécher les boules sur du papier sulfurisé dans un endroit frais et sec pendant 24 à 48 heures. Conservezles ensuite dans un bocal hermétique ou faites couler un bain sans attendre !

LISE DULLAERTS | THÉRAPEUTE POUR ENFANTS ET COACH EN SOMMEIL

Un état d’esprit positif0

SOS ÉDUCATION

L’enfant qui se jette sur le sol du supermarché en pleurant parce qu’il n’obtient pas ce qu’il veut : nous (re)connaissons tous cela. Mais quelle est la bonne approche ? La thérapeute Lise Dullaerts donne un aperçu de l’éducation positive et comment l’appliquer.

« Il y a une quinzaine d’années, nous pensions qu’il était préférable d’ignorer ou de punir les mauvais comportements, mais nous savons aujourd’hui que ce n’est pas la meilleure approche. »

Lise Dullaerts

Quoi ?

Lise Dullaerts : « Mangeurs exigeants, difficiles à endormir... les enfants sont généralement dotés d’une forte volonté. Et malheureusement pour les parents, les enfants ne sont pas accompagnés d’un manuel. Toutefois, vous pouvez suivre certains conseils. Il y a une quinzaine d’années, nous pensions qu’il était préférable d’ignorer ou de punir les mauvais comportements, mais nous savons aujourd’hui que ce n’est pas la meilleure approche. L’éducation positive est une approche qui établit des règles et des limites, mais avec des attentes réalistes. En restant en contact avec votre enfant, vous lui donnez une plus grande confiance en lui. »

« Cette approche ou philosophie parentale est fondée sur six grands principes :

> Attachement et lien entre les parents et l’enfant

> Empathie pour reconnaître et affirmer les sentiments

> Discipline positive

> Communication ouverte et honnête

> Respect de l’individualité

> Collaboration active. »

Pourquoi ?

« Cette nouvelle forme d’éducation, plus douce, n’estelle pas trop laxiste ? Pourquoi vouloir l’appliquer et est-ce encore possible si on ne commence pas à le faire dès le plus jeune âge ? C’est à vous de choisir jusqu’où vous voulez aller avec l’éducation positive. Ce qui est certain, c’est qu’elle contribue à créer des liens forts entre l’enfant et le parent. Vous leur offrez une base rassurante où ils peuvent s’épanouir et où il y a de la place pour leur bien-être émotionnel. Résultat : les enfants maîtrisent mieux leurs émotions et adoptent une attitude positive. Les conflits et les tensions sont donc moins fréquents. En outre, nous constatons que les enfants qui se sentent bien réussissent mieux à l’école et sont plus résilients. Ce sont là quelques-uns des avantages, mais sans doute les plus importants. Et, qui sait, peut-être que l’éducation positive apportera aussi du calme dans votre famille. »

Comment ?

••

« Si vous souhaitez adopter une éducation positive, voici quelques conseils de base qui sont relativement simples et rapides à appliquer :

> Écoutez attentivement.

> Fixez des limites claires et cohérentes où l’enfant perçoit lui-même les conséquences liées aux situations.

> Accordez-lui suffisamment de temps de qualité, en choisissant des activités qui vous plaisent à tous les deux.

> Essayez de trouver une solution ensemble lorsqu’il y a un conflit.

> Instaurez des habitudes et des rituels. »

Plus d’infos

Les principes et les notions de base expliqués plus en détail par Lise. Scannez le code QR et lisez notre article de blog.

0 10ans d’apprentissage et d’inspiration 0

La Colruyt Group Academy souffle déjà ses 10 bougies. Dix années de souvenirs, de rencontres, d’apprentissage et de connexion. Son fondateur, Eric Vanophalvens, revient sur ses plus beaux moments et sur cette aventure inspirante remplie d’expériences chaleureuses.

Quelle a été ta plus grande motivation, Eric ?

Eric: « C’est simple : inspirer les autres de manière accessible. C’est ce qui fait l’ADN de la Colruyt Group Academy depuis le début. Chez Colruyt Group, nous voulions apporter une valeur ajoutée sociétale à nos clients en guise de remerciement. Et l’idée de rassembler les gens pour leur permettre d’apprendre et de se développer nous paraissait brillante. En 2012, nos premiers ateliers tests ont rencontré un franc succès. Nous nous sommes d’abord concentrés sur les ateliers culinaires, pour ensuite varier notre o re. Une o re dont je suis très fier aujourd’hui : activités pour enfants, ateliers duo parent-enfant, formations numériques, webinaires LifeTalks, toujours plus de thèmes sur la santé et la durabilité…

De plus en plus de gens suivent nos ateliers. Je pense que notre o re étendue y est pour quelque chose, mais également notre volonté de miser toujours plus sur les rencontres. Grâce à nos ateliers, nous favorisons le contact et des liens se créent comme par magie entre les participants, en particulier lors des ateliers sur

« Une maman nous a remerciés lorsque son fils a enfin accepté de manger des fruits après l’un de nos ateliers. C’est pour ce genre de petites victoires qu’on le fait. »

place. Le mérite revient aussi à nos formateurs, des experts et spécialistes avec qui nous collaborons. »

As-tu des exemples de cette magie, des moments qui restent gravés ? Eric: « Ça peut paraître mielleux, mais ce sont vraiment tous les petits moments réunis. Par exemple, nous avons un jour reçu le commentaire d’une maman qui nous remerciait, car son fils avait enfin accepté de manger des fruits après un atelier. C’est ce genre de choses qui nous motivent. Mais les ateliers pour bébés m’émeuvent aussi : des mamans, des papas et des petits bouts qui font confiance à l’Academy le temps de l’atelier “Découvrir la musique”. Ou le monsieur de 89 ans lors de l’atelier “Moi et mon iPad” qui montre avec fierté ce qu’il a appris. De belles

émotions ! Pouvoir toucher un public si diversifié, des bébés aux presque nonagénaires, constitue un bel exploit.

Nos webinaires les plus récents, les LifeTalks, représentent pour moi une nouvelle étape importante. Nous arrivons à rendre les sujets di ciles plus accessibles, tout en proposant un cadre agréable. Grâce à des orateurs et des experts passionnés, nous o rons la possibilité aux gens de se rassembler pour parler d’équilibre mental, de parentalité ou encore de jardinage respectueux du climat. Lors du LifeTalk de Leen Dendievel, oratrice néerlandophone, les participants ont continué à écrire dans le chat après la fin du webinaire pour s’envoyer des conseils. Encore un exemple des liens que nous créons. C’est l’aspect qui me manquera le plus.

L’ouverture de chaque Academy a également constitué un événement unique, lors duquel les clients, les formateurs, les partenaires et les collaborateurs se rassemblaient. Des moments qui prouvent que la Colruyt Group Academy est bien vivante et que les gens se réunissent volontiers pour apprendre. Des formateurs,

mais également les uns des autres. L’inspiration peut venir à tout moment lorsque vous regardez autour de vous. Et tout le monde peut devenir une source d’inspiration. »

Que réserve l’avenir à la Colruyt Group Academy ?

Eric: « C’est plein de confiance que je laisse l’Academy aux mains compétentes de l’équipe qui continue

« Un monsieur de 89 ans me montrait avec fierté ce qu’il avait appris lors de l’atelier sur l’iPad. Quel bonheur de toucher un public si diversifié. »

à écrire son histoire. Quels sont les projets en préparation ?

Nous nous concentrerons encore

Les 5 moments forts d’Eric

davantage sur les thèmes de la santé et de la durabilité. Nous entendons toucher les gens avec des thèmes auxquels ils accordent de l’importance au quotidien. Avec des conseils, des astuces et de l’interaction, mais aussi au moyen d’ateliers dans nos Academys, de webinaires et de vidéos didactiques, par exemple à propos de l’impact de notre mode de vie sur le diabète de type 2. Vous trouverez également des conseils et de l’inspiration sur notre blog et bien sûr dans ce magazine.

D’autre part, il n’est pas toujours utile de vouloir réinventer la roue. Nous continuons donc à faire ce que nous faisons de mieux. Vous connaissez l’histoire de ces deux personnes qui ont participé à un atelier et sont maintenant mariées ? Ou de ces parents exténués que notre coach en sommeil a pu aider à gagner quelques heures de repos supplémentaires ? L’Academy est une source d’inspiration, mais vous aussi : lors des LifeTalks, les participants se donnent des conseils par le biais du chat. Super accessible et d’une e cacité souvent immédiate. Et pouvoir susciter cette interaction, c’est formidable ! »

Et vous, quels sont vos plus beaux souvenirs lors de nos ateliers ? Racontez-les-nous à l’adresse info@colruytgroupacademy.be

1. Pouvoir organiser 500 ateliers la première année. Un véritable coup d’envoi !

2. L’ouverture de chacune de nos 10( !) Academys rassemble un grand nombre de partenaires intéressés et de personnes de la région. Formidable !

3. Travailler quotidiennement avec l’équipe sur cette fantastique initiative de rencontre et d’inspiration. Les gens repartent ravis. Un énorme cadeau.

4. Le succès des webinaires : apporter des solutions et des conseils, les participants interagissent d’ailleurs spontanément les uns avec les autres.

5. La fois où je cuisinais (incognito) avec une participante qui m’a dit spontanément à quel point elle avait trouvé les ateliers intéressants. C’est à ce moment-là que l’on sait que notre travail a du sens.

Voici les clés pour vous connecter à la nature 0

Le saviez-vous ? Dès ce printemps, la Colruyt Group Academy propose plusieurs ateliers en pleine nature au cœur de la Wallonie. Idéal pour se ressourcer, se connecter (de nouveau) au monde du vivant qui nous entoure et bien sûr apprendre !

Rencontre avec Ludivine, l’une de nos guides, mais aussi notamment agronome forêt et nature et guide nature alimentaire.

« Idéal pour observer la nature et décou ir ses bienfaits » - Ludivine

Une véritable passion… partagée Ludivine est tombée dedans dès son plus jeune âge. Une véritable passion que lui avait transmise son oncle.

Ludivine : « Mon objectif est de la transmettre à mon tour. Pour certains, partir à la découverte de la nature et de ses bienfaits est devenu aussi une véritable passion. »

Les bienfaits

Les effets bénéfiques des balades en nature sont indéniables. « Je le remarque très clairement », nous confie Ludivine. « Certaines personnes arrivent stressées. Leur respiration est thoracique et lorsqu’elles repartent, elle est plus abdominale. Elles sont alors beaucoup plus calmes, moins crispées, et elles parlent de manière plus posée. Il est scientifiquement prouvé que se balader une demi-heure tous les jours dans la nature est bénéfique pour la santé. »

« La plupart des participants sont des débutants et découvrent véritablement ce que la nature peut leur apporter : un havre de paix, des rencontres, un mieuxêtre physique et mental… ».

« Généralement, ils ne se rendent pas compte qu’on peut aller jusque-là dans

l’utilisation de la nature tout en la respectant. Ils font preuve d’énormément d’ouverture et découvrent énormément de choses. », ajoute Ludivine. Les participants ne cachent d’ailleurs pas leur satisfaction : « très agréable, très chouette, de belles découvertes… »

Des balades uniques

Ludivine s’adapte en fonction du groupe de participants : « J’ai bien sûr mon déroulé d’activités, mais je l’adapte en fonction du comportement et des questions des participants. Je sais jusqu’où je peux aller, selon la composition du groupe. Pour certains groupes, j’utilise des termes communs, plus généralistes. Pour d’autres, les termes sont plus techniques et les explications plus poussées. Dans la botanique ou dans les critères de reconnaissance des plantes, par exemple. L’expérience sur le terrain me permet de juger des connaissances préalables des participants. »

La saison joue bien évidemment un rôle aussi. J’ajouterais que chacune de mes balades est une aventure en ellemême… ».

Nos balades nature printanières

À la découverte des plantes sauvages

Venez observer la nature pour en connaître davantage ses bienfaits !

• • Ludivine vous guide à travers les plantes et les fleurs qui nous entourent. Vous apprenez à reconnaître les espèces culinaires et/ou médicinales. Un atelier détente et riche en échanges.

Infos pratiques

• Guide : Ludivine Janssens

• Durée : 3 heures

• Où ? Au Fort de Dave, à 5 km de Namur

• Quand ? 9/5, 15/6, 6/7 et 15/8/2024

Sur la piste des plantes aromatiques

Dites Huy aux vertus sympathiques des plantes aromatiques

• •

Nancy vous emmène près de chez vous en Belgique dans un jardin écologique rempli de plantes aromatiques. Laissez-vous enivrer par leurs 1001 senteurs et apprenez à les cultiver et à les distiller en huiles essentielles.

Infos pratiques

• Guide : Nancy Popieul

• Durée : 3 heures

• Où ? À Antheit, près de Huy

• Quand ? 18/5/2024

La nature pour raffermir les liens Les participants s’inscrivent souvent par couple ou en famille. C’est une activité qu’ils font ensemble. Elle permet de raffermir les relations dans le couple ou de souder le lien familial à travers la nature.

D’autres balades seront proposées en automne. Nous vous tiendrons informés.

Plus d’infos sur nos balades nature colruytgroupacademy.be/fr/ adultes/les-ateliers/

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« Chacune des balades est une aventure en elle-même. » - Ludivine

Un moment entre nous ? 0

Envie d’apprendre tout en passant un chouette moment en compagnie d’autres personnes ?

C’est possible, grâce aux nombreuses activités qui se déroulent dans une Academy près de chez vous ! Venez réaliser et goûter des plats dans une cuisine professionnelle entièrement équipée, sans devoir faire la vaisselle. Vous préférez suivre une dégustation, un atelier créatif ou une conférence ? Faites le plein d’inspiration !

ATELIERS CULINAIRES

Cuisiner avec des légumes de saison

› Menu printanier festif

› Un brunch qui a du punch

› Les légumes ? À fermenter !

› Viande, veggie, et poisson sur le barbecue

› Salades repas et dressings

Facile et rapide

› Mises en bouche estivales

› Accompagnements pour le barbecue

› Veggie sans soucis

› Plats uniques, rapides et délicieux

› Des quiches pour toutes les envies

› La vraie cuisine italienne

› Le wok, passeport pour le monde

› Un agréable brunch (de Pâques)

› Hot-dogs de luxe

Cuisine du monde

› Le tour du monde du barbecue

› Tajine, ouvre-toi !

› Tapas et pintxos

› La cuisine libanaise

› La cuisine mexicaine

› Pâtes en folie

› Street food asiatique

› Poké bowls, des boules d’énergie

› Une lasagne pas comme les autres

› La cuisine thaïlandaise

› Cuisiner avec des produits du monde entier

Veggie et végane

› Surprises végétariennes

› Des burgers végétariens faits maison

› À la découverte de la cuisine végane

› Plats végétariens tout-en-un

› Tartinades et garnitures végétariennes

› Les légumineuses, variées et délicieuses

› Barbecue veggie, de l’apéro au dessert

› Classiques revisités en version végane

› Veggie sans soucis

Et aussi

› Cuisiner sans gluten ni lactose

› Faire son pain au levain

› 3, 2, 1... Number cake !

› Techniques de découpe et astuces culinaires

« On apprend beaucoup dans une chouette ambiance. En résumé, une super soirée ! »

DÉGUSTATIONS

Découvrir de nouvelles saveurs

› Vin initiation

› Boissons rafraîchissantes et cocktails

› Chardonnay : une star mondiale

› Vins et régions : Bordeaux

« J’ai été agréablement surprise par les recettes originales et les connaissances du formateur »

ATELIERS EN EXTÉRIEUR OUTDOOR

Bouger, c’est sain

› Sur la piste des plantes aromatiques à Antheit

› À la découverte des plantes sauvages au Fort de Dave

SANTÉ

Alimentation équilibrée

› Le plein de tonus au petit-déjeuner

› Les légumineuses, variées et délicieuses

› À la découverte de la cuisine végane

› Les légumes ? À fermenter !

› Surprises végétariennes

« J’ai appris à reconnaître des plantes qui poussent dans mon propre jardin »

Marylin

Découvrez nos ateliers en présentiel pour les adultes colruytgroupacademy.be

Le jeudredi, rendez-vous à l’Academy !

Jeudi… Le week-end n’est plus très loin ! Pourquoi attendre pour passer une chouette soirée entre amis ou collègues ? Et le « jeudredi », tout est permis à l’Academy ! Partir ensemble à la découverte de la cuisine du monde ou préparer un menu printanier festif. Plutôt veggie ?

C’est possible aussi. Participez à l’un de nos ateliers le jeudi et venez faire le plein d’inspiration tout en dégustant vos préparations. N’hésitez pas à répéter l’opération chez vous dès l’arrivée du week-end !

UN AVANT-GOÛT DE NOS ATELIERS DU « JEUDREDI »

Cuisiner avec des produits du monde entier

Explorez la cuisine du monde et faites voyager vos papilles avec des saveurs exotiques : un chili exquis, des nouilles thaïlandaises, un délicieux dessert à base de noix de coco. Un régal !

Des burgers végétariens faits maison

Réalisez des burgers pas comme les autres, à base d’ingrédients tels que des lentilles et des aromates. Bien garnis, avec de délicieux accompagnements pour composer des plats équilibrés. Végétarien ou pas, vous allez les adorer !

Menu printanier festif

Soyez prêts à accueillir le printemps !

Les fêtes, le beau temps, les bons petits plats… Préparez un menu festif complet, étape par étape, en suivant des recettes typiques et pleines de fraîcheur.

Réservez votre atelier du « jeudredi » sur colruytgroupacademy.be

Choisissez une Academy près de chez vous

1. Hal

2. Uccle

3. Jambes

4. Liège

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Un coup de boost pour votre équipe0

À la recherche d’une activité de team building originale ? Renforcez les liens de votre équipe lors de l’un de nos ateliers culinaires ou boissons. Ou lancez-vous dans une chouette « murder party ». Ainsi, vous combinez cuisine et énigme ! Une réunion ou une formation hors des sentiers battus ? Nos salles de réunion équipées sont à votre disposition. Choisissez une offre adaptée à votre entreprise.

Envie de renforcer les liens de votre équipe vous aussi ?

« Le fait de suivre l’atelier ensemble a renforcé nos liens. Et surtout, c’était très amusant. L’un de nos plus chouettes team buildings jusqu’à présent ! »

L’équipe Parodontologie et Microbiologie orale de la KU Leuven a suivi l’activité « Murder party » à Haasrode.

Comment allez-vous surprendre votre équipe ?

Des team building pétillants

› Plus de 20 ateliers culinaires et boissons originaux

› Sur 9 sites en Belgique

› Un choix parmi des sessions d’une à trois heures

Des salles de réunion polyvalentes

› Des salles équipées et une ambiance conviviale

› Location de cuisines professionnelles

› Di érentes formules traiteur

Découvrez notre o re variée et adaptée à votre entreprise colruytgroupacademy.be/fr/entreprises

« Parfait pour sortir de la routine du travail et entendre les anecdotes de vacances des collègues ! »

Les membres de l’équipe de Barco ont préparé ensemble des plats du monde lors de l’atelier « Voyage autour du monde » à Courtrai.

Des tickets pour les LifeTalks

› Déductibles fiscalement

› S’inscrivent dans votre politique de bien-être

› De nouveaux orateurs, experts dans leur domaine, s’ajoutent régulièrement

PROFESSIONAL

Une question ?

Envoyez un e-mail à Alison ou Thomas : info.professional@colruytgroupacademy.be

Toute l’inspiration à la maison ! 0

Grâce à nos sessions en ligne, pas besoin de vous déplacer pour apprendre de nouvelles choses et vous plonger dans un thème passionnant !

ATELIERS EN LIGNE

Apprendre à garder votre maison bien rangée, à jeter moins de nourriture ou à di érencier les types d’emballages de vos produits. Ou encore, découvrir les avantages de la cuisson à la vapeur. Choisissez votre thème et installez-vous confortablement pour suivre le webinaire !

ENCORE PLUS DE SESSIONS INSPIRANTES

› Home organising : un esprit léger

› Moins de gaspillage alimentaire : utilisez vos restes

› La polyvalence de la cuisson à la vapeur GRATUIT

› Mythes sur les emballages : faire les bons choix

« Des webinaires intéressants, un prix démocratique... Et pas besoin de parcourir des kilomètres ni de trouver une babysitter »

Découvrez toutes nos sessions en ligne colruytgroupacademy.be

Épargnez des points

dans votre app et faites du bien à l’environnement

Des courses plus responsables avec Xtra

Optez pour des produits à l’Éco-score A ou B et épargnez des points automatiquement dans votre app Xtra. Vous pouvez ensuite les utiliser pour soutenir un projet environnemental !

Super facile dans votre profil.

Xtra, c’est bien plus que des réductions

Téléchargez l’app

S’amuser ensemble 0

Une activité « cool » pour votre enfant, seul ou avec ses amis ?

Grâce à nos ateliers super chouettes pour enfants, petits et plus grands s’en donnent à cœur joie. Envie d’accompagner votre enfant ?

Venez cuisiner ou exprimer votre créativité ensemble !

AVEC VOTRE ENFANT

ATELIERS BÉBÉ ET WEBINAIRES

Préparer la venue de votre bébé ou simplement passer un moment unique avec votre enfant ? Nos formateurs et experts vous accompagnent pour relever les nouveaux défis du quotidien et profiter de la vie avec votre bout de chou.

› Yoga pour femmes enceintes SÉRIE

› Toutes les techniques pour porter bébé

› Massage pour bébés PARENT-ENFANT

› Comprendre le sommeil de Bébé EN LIGNE

› Découvrir le jeu sensopathique avec votre enfant

ATELIERS PARENT-ENFANT

› Cuisiner, un jeu d’enfant : petits pains

› Cuisiner, un jeu d’enfant : le barbecue à l’honneur

› Bricoler avec votre petit

› Bouchées estivales en famille

› Cuisiner, un jeu d’enfant : préparer des amuse-bouches

En collaboration avec

« Nos enfants ont adoré faire des bricolages. Nous aussi ! »

ATELIERS ENFANTS

› Les merveilles de la science

› Nous fêtons le carnaval

KIDS ONLY - PARENTS NON ADMIS ;-)

FÊTES D’ANNIVERSAIRE

Saviez-vous que les enfants de 5 à 12 ans peuvent fêter leur anniversaire chez nous ? Nous organisons une fête étincelante digne de ce nom !

Vous n’avez rien à faire, à part choisir le thème de la fête !

5 ans

› Le festin des ours

› La ferme en fête

› Lîle des pirates

› Au merveilleux palais des glaces

6 à 8 ans

› Belles abeilles

Découvrez nos ateliers super cool pour les enfants colruytgroupacademy.be

› Le monde des dinosaures

› La fête au Far West

› Unicorns only

8 à 10 ans

› Emoji Party

› Un pique-nique fantastique

› Le rendez-vous des super-héros

› Unicorns only

10 à 12 ans

› Apéro rigolo

› Emoji Party

› Embarquement pour les States

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« Divisez vos objectifs. Plus le défi est petit, plus il est facile à relever. »

Laissez-vous inspirer à tout moment. Simple et rapide. Pas à pas. Retrouvez ces conseils et bien d’autres encore sur notre blog !

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L’hypersensibilité, une faiblesse ?

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Toujours une Academy près de chez vous

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Garder la ligne sans renoncer aux plaisirs de la table ? Découvrez les aliments indispensables dans votre assiette.

« Le succès d’un bon régime alimentaire ne réside pas dans la quantité, mais dans la qualité et la variété. »

1. Courtrai

2. Melle

3. Hal (Hellebroek)

4. Hal (Heulenberg)

5. Uccle

6. Grimbergen

7. Haasrode

8. Jambes

9. Hasselt

10. Liège

&

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Rendez vos pâtes plus délicieuses

Spaghetti bolognaise

Ingrédients

2 cubes de Knorr Bouillon Finesse Légumes

300 g spaghetti

250 g de viande hachée 1 oignon

1

Faites revenir la viande dans une poêle.

2 gousses d’ail

1 carotte

1 poivron rouge

1 courgette

5 2

3 4

Pelez et hachez l’oignon et hachez finement l’ail. Ajoutez ceci à la viande et faites-la frire.

Lavez la carotte, le poivron et la courgette et coupez-les en petits cubes. Ajoutez ceci à la viande et faites-la frire.

Ajoutez la sauce tomate et assaisonnez la sauce bolognaise avec les cubes de Knorr Bouillon Finesse Légumes et l’origan. Laissez la sauce mijoter doucement pendant au moins 10 minutes. Plus la durée est longue, plus la sauce est savoureuse.

6

700 ml passata

2 c. à c. d’origan séché basilic frais parmesan râpé

Faites cuire vos pâtes préférées selon les instructions de cuisson figurant sur l’emballage et, pour plus de saveur, ajoutez un cube de Knorr Bouillon Pâtes et de Riz à l’eau bouillante.

Servez vos pâtes bolognaises avec du parmesan et éventuellement du basilic frais.