Antes que nada quiero detallar los efectos beneficios que proporciona hacer ejercicio, ya que, al hablar de pérdida de peso es casi necesario incluir algún programa que contenga actividades físicas desafiantes, lo cual se complementa con el tema de la alimentación que se elija para lograr los objetivos, así que usted debe tener claro que hacer ejercicios es una parte esencial en su carrera contra la pérdida de peso, no lo vea como una ardua tarea, sino como una actividad necesaria para su salud, tenga en cuenta que en poco tiempo los resultados llegaran.
El ejercicio y la salud mental El ejercicio aeróbico puede ser un factor en la reducción de la ansiedad. Algunos estudios que examinaron los efectos del ejercicio sobre la ansiedad determinaron que "el ejercicio parece ser necesario para reducir los niveles de ansiedad, independientemente de cómo se mida la ansiedad". Además, se encontró que "los programas de ejercicios tienen el potencial de mejorar la salud y fomentar un mayor bienestar psicológico y físico". Hay opiniones diferentes sobre por qué el ejercicio mejora los síntomas de ansiedad. Una opinión sugiere que el aumento en la temperatura corporal del ejercicio tiene el mismo efecto que un baño caliente podría tener en el cuerpo debido a que hay mayor relajación y la tensión muscular se reduce. Otro punto de vista atribuye la reducción de los síntomas de ansiedad a la liberación de neurotransmisores que tienen un efecto calmante en el cuerpo. Sin embargo, otra opinión divergente sugiere que el ejercicio distrae a las personas de los acontecimientos estresantes y los pensamientos que pueden producir ansiedad. Independientemente de las razones fisiológicas, el ejercicio puede tener un efecto beneficioso sobre la ansiedad y es sin duda algo que usted debe tener en cuenta para su salud.
Ejercicio como fuente natural de la juventud Diferentes investigaciones han demostrado que el ejercicio es bueno para nuestros cuerpos, de muchas maneras. Nuestra salud física y mental está conectadas y se apoyan mutuamente. El ejercicio aeróbico, también conocido como ejercicio "cardio", según los investigadores, es una de las mejores opciones de ejercicio que podemos hacer por nosotros mismos. Los factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares, que pueden conducir a un acortamiento de la vida, incluyen la obesidad. En un estudio donde se analizó el estilo de vida sedentario, la presión arterial alta, los niveles altos de
colesterol y la resistencia a la insulina, se demostró que el ejercicio aeróbico puede reducir estos factores de riesgo de varias maneras. • El ejercicio aeróbico regular fortalece nuestro corazón y ayuda a bombear la sangre de manera más eficiente. Nuestros músculos toman más oxígeno de la sangre, que a su vez, hace que los músculos estén en forma.
• El ejercicio aeróbico regular, junto con una dieta más saludable, nos ayuda a perder el exceso de peso. También reduce nuestra presión arterial y disminuye nuestra frecuencia cardíaca en reposo. El ejercicio aeróbico regular puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total y "malo", e inversamente, aumentar el colesterol "bueno". Ayuda a controlar la diabetes, mejorando los niveles de glucosa en la sangre.
• El ejercicio aeróbico regular aumenta nuestra resistencia y nos hace más fuertes. Al proteger el sistema inmunológico, ayuda a evitar las enfermedades menores.
• Por último, el ejercicio aeróbico regular aumenta la aptitud funcional general, lo que lleva a una vejez más fuerte. La aptitud funcional significa más movilidad, menos riesgo de caídas y más fuerza corporal básica. A medida que nuestros corazones y vasos sanguíneos se hacen más fuertes y más eficientes, también lo hace nuestro cerebro. Más oxígeno es bombeado al cerebro y aumenta la liberación de ciertas hormonas que ayudan a crecer las células cerebrales y crear más conexiones neuronales. También se sabe que el ejercicio aeróbico puede aumentar nuestro hipocampo; la parte de nuestro cerebro que juega un papel importante en la memoria y funciones de aprendizaje. El ejercicio aeróbico también mejora nuestra salud mental aumentando nuestro estado de ánimo y bajando los niveles de estrés como ya se mencionó antes. Mejora la calidad del sueño y reduce la ansiedad. Todos estos beneficios conducen a un mejor funcionamiento del cerebro. Alcanzar la longevidad en nuestras vidas no es simplemente vivir más tiempo. También se trata de vivir mejor, más saludable y más fuerte. Un programa regular de ejercicios, particularmente aeróbicos, puede conducir a esa fuente de la juventud, proporcionándonos una variedad de beneficios de salud y bienestar en cuerpo y mente.
Ejercicio mejora el funcionamiento mental Si usted es de mediana edad o de una edad un poco más avanzada, puede haber comenzado a notar cambios en su salud física y mental. Afortunadamente, las investigaciones muestran que uno de los aspectos más debilitantes del envejecimiento - el deterioro cognitivo - en realidad se puede revertir siguiendo ciertas rutinas de ejercicio. Investigadores de la Universidad de Illinois, Urbana, mostraron recientemente que las personas mayores con estilos de vida sedentarios pueden aumentar el volumen cerebral en regiones que normalmente se contraen con la edad siguiendo un programa de entrenamiento cardiovascular. Las regiones del cerebro que se beneficiaron de este programa de ejercicios son las mismas regiones asociadas con el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Los investigadores concluyeron que la aptitud aeróbica mejora la capacidad del cuerpo para ahorrar tejido cerebral a medida que envejece, mejora la función cognitiva y mantiene la salud general del sistema nervioso central. Los beneficios del ejercicio aeróbico para la salud mental no se limitan a personas de avanzada edad. Otro estudio reciente mostró que incluso los estudiantes en edad universitaria experimentaron mejoras significativas en la memoria y la capacidad de recordar después de seguir una rutina de ejercicio cardiovascular. Aunque el mecanismo exacto por el cual el ejercicio aeróbico mejora el funcionamiento mental no es completamente entendido, los investigadores creen que puede relacionarse con el hecho de que el ejercicio aeróbico mejora el sistema cardiovascular y el flujo sanguíneo al cerebro. Con el fin de obtener los máximos beneficios de salud mental del ejercicio aeróbico, es necesario trabajar con alta intensidad. El caminar ocasional o en ciclos de baja intensidad no hará el truco. Si su ritmo cardíaco está elevado y usted está jadeando, eso es una buena señal de que está entrenando a su cuerpo para tener una mayor capacidad aeróbica.
La conclusión es que usted necesita desafiarse a sí mismo durante sus entrenamientos aeróbicos, ya sea que esté corriendo, haciendo ciclismo, nadando, o haciendo otra cosa que eleve su ritmo cardíaco. Al hacerlo, usted construirá no sólo un cuerpo sano, sino una mente sana.
Método Tabata como plan de entrenamiento Una rutina diaria de ejercicio es lo apropiado para quemar el exceso de grasa en su cuerpo. Si es posible, suscríbase a una membresía de gimnasio. Si no puede hacerlo, entonces puede trabajar en casa. Sin embargo, asegúrese de realizar una actividad física extenuante o lo que se conoce como ejercicios de alta intensidad, de tres a cinco días a la semana. Existe un método de entrenamiento que podría mejorar drásticamente su aptitud aeróbica, su aptitud anaeróbica y ayudarle a bajar la grasa corporal mientras realizaba entrenamientos en menos de 5 minutos. Se llama el método Tabata y consiste en realizar 8 a 10 series de ejercicios de 20 segundos de duración con intensidad muy alta separados con 10 segundos de recuperación o descanso, lo que da un tiempo de entrenamiento total de 4 a 5 minutos, todos los intervalos tienen que hacerse al 100% de intensidad. Usted tiene que esforzarse para realizar tanto trabajo en cada intervalo de 20 segundos como sea posible y tratar de mantener esa tasa de trabajo para las 8 - 10 series. El viejo adagio de que se puede entrenar largo y fácil, o corto y duro, nunca ha sido más cierto que cuando se describe el Método Tabata. Como con cualquier tipo de ejercicio, este método debe ser precedido por un calentamiento apropiado de 5 a 10 minutos, perfecto para cualquier persona que no tiene mucho tiempo pero quiere obtener grandes resultados en su forma física. Cabe anotar que, para mayores resultados es preferible realizar dos sesiones de entrenamiento con el método Tabata. Estos son algunos de los ejercicios que puede emplear en su rutina Tabata: Patadas de rodilla, lagartijas, sprints, sentadillas, y burpees, claro que hay muchos más. Para realizar las rutinas con el método Tabata. Es recomendable utilizar alguna aplicación para teléfonos móviles como las siguientes: Freeletics: Esta aplicación te permite ejecutar rutinas demandantes que pondrán a prueba tu determinación, cabe resaltar que no emplea el método Tabata de forma exclusiva sino que, permite realizar diversas rutinas de diferente duración pero siempre se deben realizar con alta intensidad lo cual es una de las características más importantes de método Tabata, algo muy bueno que tiene esta aplicación es que muestra detalladamente como se ejecutan los ejercicios, así que, es perfecta para ti si no sabes que ejercicios realizar y como realizarlos. Tabata Timer for HIIT: Si ya sabes que ejercicios ejecutar y como ejecutarlos te servirá mucho esta aplicación, la cuas, se basa en un cronometro que contabiliza
tus ejercicios, esto es de mucha ayuda si tenemos en cuenta que el método Tabata consiste en realizar 8 a 10 series de ejercicios de 20 segundos de duración con intensidad muy alta separados con 10 segundos de recuperación o descanso, además muestra un calendario que marca los días que entrenaste utilizando la aplicación, por lo que, en cualquier momento sabrás si haz faltado algún día a tus entrenamientos. Estas dos aplicaciones puedes utilizarlas en conjunto para obtendrás grandes resultados, solo descárgalas en la tienda de aplicaciones de tu teléfono móvil úsalas y empieza a familiarizarte con ellas te aseguro que serán de mucha ayuda.
No comer en exceso alimentos dañinos para la salud Su plan de comidas es una parte muy importante en sus objetivos de pérdida de peso y una de las mejores maneras de perder peso rápido es concentrarse en alimentos orgánicos que no contienen edulcorantes o aditivos. Los aditivos casi siempre contienen azúcar que es alto en calorías y adverso para la pérdida de peso. Otro consejo es evitar las bebidas carbonatadas y refrescos que también contienen edulcorantes altos en azúcar. Estos aditivos te hacen anhelar más y más. En cambio, una sugerencia para perder peso rápido es beber mucha agua y mantenerse hidratado, esto no sólo expulsar las toxinas de su cuerpo además de esto el agua le ayudará a bajar de peso más fácilmente ya que, interrumpirá los antojos de dulces, galletas y todo lo que normalmente come entre comidas. Una ventaja para la ingesta de agua es que no contiene ninguna caloría, por lo tanto, es una de las mejores formas para bajar de peso rápido. Además la ingesta de agua también aumentará su metabolismo y lo mantendrá energizado en todas sus rutinas de entrenamiento físico. Tome mucha agua para lograr perder peso. El agua mantiene la sensación de llenura, por lo que, es probable que no busque alimentos que no debería comer como ya se dijo. Uno de los mejores consejos a tener en cuenta es cambiar sus hábitos alimenticios gradualmente hasta eliminar la mayoría de los alimentos poco saludables. Sé lo difícil que es esto, y es por eso que es recomendable hacerlo gradualmente en lugar de todos a la vez. Con el fin de perder peso fácilmente, usted tiene que entender que la comida es un aspecto muy importante de su viaje para bajar de peso. Cualquier tipo de comida que usted come puede aumentar su peso o ayudar a reducirlo. Las maneras efectivas de perder peso rápido a través de una dieta adecuada y la nutrición son comer alimentos que aceleran la reducción de peso como frutas y verduras crudas, carne orgánica, pescado, huevos y muchos otros alimentos sin procesar.
Cuando las expectativas bajan los viejos hábitos regresan no se sabe de donde Muchas personas renuncian a un programa de entrenamiento o pérdida de grasa corporal después de una semana porque no vieron los resultados que esperaban. Usted tiene que recordar que no consiguió la grasa que posee de la noche a la mañana. Así que, no debe esperar una pérdida de peso milagrosa. Establecer metas realistas le ayudará a mantenerse motivado y continuar hacia su objetivo final de pérdida de peso, tiene que ser completamente honesto con usted mismo en cuando a los objetivos que espera conseguir a mediano y largo plazo, tenga en cuenta que cuando las expectativas bajan los viejos hábitos regresan no se sabe de dónde, esta es la etapa en la que se abandona el entrenamiento físico, al mismo tiempo, la comida vuelve a aparecer como mecanismo de consuelo y no se puede evitar comer de forma descontrolada, el aumento de peso se hace inevitable y es una consecuencia lógica, entonces, una parte importante de su tarea consiste en no dejarse vencer solo porque no ha visto grandes resultados en un tiempo muy corto, los resultados llegaran naturalmente pero requiere un poco de su esfuerzo y dedicación.
Contar las calorías revela que tan bien se está alimentando Muchas personas no se dan cuenta de cuántas calorías consumen todos los días, ya que, es tremendamente difícil hacer estos cálculos mentalmente, así que, nunca consideras esos refrescos y galletas que tan casualmente pones en tu boca durante el día. Si usted se toma el trabajo de registrar todo lo que consume en el día, se sorprenderá de cuántas calorías está ingiriendo. Claro que esto puede ser una tarea engorrosa, pero puedes hacerlo por un día, será un momento revelador que mostrara que tantas calorías de más estas consumiendo, para esto puedes utilizar alguna aplicación en su teléfono móvil que cumpla esta función.
Diario de alimentación Escribir lo que come todos los días puede duplicar el peso que pierde. Un estudio del diario americano de la medicina preventiva demostró que las personas que hacen dieta y que registraron lo que comieron cada día perdieron el doble del número de libras en comparación con las personas en un grupo de control de peso que no anotaron los alimentos que consumieron. Esto se debe en gran parte a que, a medida que se va anotando todo lo que se consume, se toma conciencia de lo bien o mal que se está alimentando, así que, el diario de alimentación le servirá de guía para ir mejorando día tras día, al cabo de unas pocas semanas sin duda sus hábitos alimenticios serán mucho mejores que cuando inicio anotando todo lo que comía en su día.
Comer vegetales regularmente no te vuelve vegetariano Una recomendación es ingerir más vegetales, ya que, las verduras son generalmente más fáciles de digerir y ponen menos grasa en su cuerpo. También son conocidos por dar a su cuerpo prácticamente todas las vitaminas y minerales que necesita a diario. Las verduras también contienen poderosos antioxidantes que eliminan toxinas, ayudan a perder peso y también combaten enfermedades como el cáncer. La razón por la que las verduras se consideran como una de las maneras fáciles de perder peso es porque son altos en fibra, pero muy bajos en calorías. Esta combinación recorta su cintura con éxito. Se dice que cuanto más colorida sea la combinación de sus verduras, más saludables serán para usted.
El tamaño de plato donde comes sí importa Los platos de comida son cada vez más grandes, en los restaurantes nuestros platos se cargan hasta el borde con suficiente comida para alimentar a dos personas porque pagamos por ello, generalmente, la mayoría de nosotros lo comemos todo. Así que, para evitar comer en exceso es necesario practicar el control de las porciones, una buena manera de hacer esto es servir los alimentos en platos más pequeños, en muchos estudios sobre control de peso esto ha sido demostrado, en estos estudios se organizan dos grupos de personas que se sirven la comida a su antojo, pero un grupo dispone de platos pequeños y otro grupo de platos grandes, las personas del segundo grupo terminan comiendo la cantidad de alimento que necesitan para un día completo pero en solo una comida lo cual es excesivo, mientras que las personas que usan platos pequeños no tienen más opción que ingerir una cantidad de comida reducida pero apropiada, además, en los estudios también se evidencio que este grupo no intenta repetir la comida ya que, sienten que han comido lo suficiente, después de todo comieron un plato de comida completo, así que, el solo hecho de pensar en repetir esa comida seria glotonería.
Comer en casa cuida su peso y su economía Comer en casa es el método más barato para perder peso en términos de plan de dieta. El hogar es el lugar ideal para tomar sus comidas, especialmente, cuando usted apunta a bajar de peso. Esto se debe a que, es menos probable que esté comiendo alimentos con alto contenido en calorías, ya que, usted es capaz de controlar mejor la cantidad de sal, azúcar y grasas que debe consumir para bajar de peso. Sin duda la comida preparada por usted es más saludable que muchas de las opciones que se encuentran fuera de su hogar, por lo que, es recomendable que aproveche esto al máximo.
Evite comer mientras está ocupado en otras actividades Tanto como sea posible evite comer mientras está viendo televisión, leyendo o estudiando. Cuando comes mientras haces otras cosas, tiendes a comer en exceso, y lo último que sabes es que consumes todos los alimentos que tenías cerca de ti. Lo más recomendable es que cuando esté haciendo algo que requiera de su atención y concentración evite comer. Deje la actividad de alimentarse para un momento aparte, tranquilo y libre de todas las distracciones que a usted le gustan.
Comer con más frecuencia no es tan malo como creen muchas personas No se trata de comer en exceso y alocadamente sino, de comer de una forma más inteligente, puede sonar extraño, pero una manera eficiente de perder peso es comer con más frecuencia. En lugar de tener dos o tres comidas grandes por día, tome cinco o seis comidas pequeñas que contengan una proteína magra (como el pollo) y una porción de frutas o verduras. Esto acelerará realmente su metabolismo y forzara su cuerpo a quemar grasa más rápido.
Incluya fibra en sus comidas Incluya muchos alimentos ricos en fibra en su dieta. Los alimentos con fibra mantienen el cuerpo lleno durante mucho tiempo. Esto significa que si usted los come en una comida, tenderá a comer menos en su próxima comida. Además, estos alimentos ayudan en la eliminación de los desechos del cuerpo, que de lo contrario se acumulan como grasas. Por lo tanto, una de las mejores maneras de perder peso es comer alimentos ricos en fibra como: Frijoles, fresas, naranjas, ciruelas pasas, guisantes, espinacas, repollo, zanahorias, manzanas, plátanos, brócoli y maíz dulce, entre otros.
Tome té verde para perder peso El té verde es conocido por ser rico en antioxidantes. Sin embargo, para las personas que quieren perder peso, la capacidad de quemar grasa será de mucho interés. Beber de dos a tres tazas de té verde a través del día ayudará en el proceso de pérdida de peso. Es importante tener en cuenta que el té verde no tiene por qué sustituir ninguna comida, aunque puede hacerlo en algunas ocasiones cuando no tenga hambre.
Comer lentamente es más beneficioso que comer desesperadamente Este método es uno de mis favoritos, comer rápidamente solo ayuda a que incremente de peso, debido a que, no se dará cuenta cuando esté satisfecho, por esto, una buena estrategia a la hora de bajar de peso es comer despacio, tenga en cuenta cada porción de comida que pone en su boca y saboree siempre, se dará cuenta de que no necesita grandes cantidades de comida para sentirse lleno y lo que comía anteriormente le parecerá una barbaridad, si aplica este sencillo habito pronto se verá comiendo porciones adecuadas para su salud, no necesita un gran esfuerzo para conseguir esto, pero si es necesario empezar a implementarlo para ver los resultados.
Si observa los consejos que se describen aquí, se trata esencialmente de comer correctamente, y beber la cantidad de agua necesaria diariamente. Si agrega ejercicio adecuado a estas maneras fáciles de perder peso, entonces usted está obligado a perder mucho peso y tal vez alcanzar su objetivo de peso más rápido de lo que esperaba.
Tenga en cuenta que lo único que no puede hacer es no hacer nada, usted tiene la obligación de poner manos a la obra, su salud física y mental son prioridad para usted, para poder conseguir todo lo que se proponga a corto y largo plazo debe estar saludable y en forma de lo contrario no podrá conseguir sus objetivos esto es algo lógico, además, a su familia y amigos les importa su salud, por lo que, no es un tema que lo afecte solo a usted sino también a las personas que lo aprecian. Si no hace nada para cambiar su salud solo estará confirmando su cobardía ante los retos que la vida le propone, incomódese, haga lo que tenga que hacer, actué aunque haya miedo a fracasar o a cualquier miedo que tenga, cuando empiece a hacerlo vera que su camino se empieza a despejar y se verá cada vez en mejor forma, tome acción hoy mismo, demuéstrese que puede hacerlo. Gracias por leer este texto, le deseo buena salud física y mental.