ORIENTAÇÕES PSICOLÓGICAS DIANTE DA PANDEMIA Reuni, neste documento, recursos de enfrentamento psicológicos no contexto da pandemia, citados em documentos oficiais, perfis de psicólogos nas redes sociais (especialmente o do Eduardo Honorato- @eduhonorato, e o meu próprio), artigos, livros da Psicologia, dentre outras fontes. Como fiz rapidamente, desculpem qualquer lapso IDENTIFICAR O QUE POSSO E NÃO POSSO CONTROLAR: separe, em duas colunas, coisas que não estão sob seu domínio, como por exemplo, o grau de distanciamento que as outras pessoas vão adotar; e coisas que estão em seu domínio, como não aglomerar, ficar em casa, usar máscara, álcool, recorrer a um médico etc. A ideia é lidar, aceitar aquilo que não controlamos, e investir nossa energia mental no que controlamos, constatando que temos sim, possibilidade de ação. REGULAR O ACESSO À MÍDIA: todos conhecemos a difícil situação em que se encontra nossa cidade, então, não é necessário passar todo tempo conectado em redes sociais. Muitas vezes, acabamos deixando de olhar “para dentro”, para o ambiente imediatamente à nossa volta, nossa casa, para olhar demasiadamente para o que está ocorrendo lá fora, onde não temos muito controle sobre. Se você sofre de ansiedade, limite o uso de redes sociais, ou até mesmo nem utilize, dê um tempo. SEGUIR AS MEDIDAS DE SAÚDE: distanciamento social, uso de (boas) máscaras, uso de álcool 70%, cuidados perante as pessoas com quem divide sua casa, isolamento diante de início de sintomas, boa alimentação etc., são medidas acessíveis a qualquer um de nós. Não saia com máscaras de 1 camada ou mal ajustadas em seu rosto. Não saia em caso de não haver motivo realmente essencial. Mantenha estas medidas ativas. VIVER UM DIA DE CADA VEZ: recomendação útil para todos, especialmente para quem está com covid no momento. Busque direcionar seu pensamento para o aqui e agora, ao invés de projeções futuras sobre quando isso será solucionado, quantos dias faltam para acabar o isolamento, quantos dias faltam para você sair do quadro de covid, se vai ou não complicar. Viva o hoje, se você está estável hoje, reconheça isso. Caso não esteja, isso também não nos diz sobre o amanhã. PERCEBA A TEMPORALIDADE: sabemos que estamos aqui de passagem, mas não apenas nós... a própria pandemia também, esse pico atual também. Vai passar. Estamos sentindo muito essa passagem, por vezes dolorosa, mas não viveremos isso para sempre, não nos sentiremos para sempre da forma como nos sentimos hoje. As situações são transitórias e as emoções também. CRIAR UMA ROTINA, MESMO EM CASA: evite viver seus dias como um eterno final de semana, isso pode exercer um efeito de desregulação em seu ritmo circadiano, e ter impacto em seu humor. Na medida do possível, e sem rigidez, procure manter-se ativo. Se você trabalha em home office, permaneça trabalhando, ainda que em um ritmo mais leve. Procure manter um horário para dormir e acordar, um horário para almoçar, para trabalhar e para descansar. Como se importássemos a nossa rotina para dentro de nossa casa, com os devidos ajustes, claro.
COMUNICAR-SE: não é porque estamos fisicamente afastados, que deixamos de amar, cuidar e nos importar uns com os outros. Explore o afeto de suas relações, expresse suas necessidades, peça ajuda, compartilhe, brinque, agradeça, enfim, viva suas relações, ainda que virtualmente. NÃO FAZER COBRANÇAS EXCESSIVAS: nem de você, nem do outro (seja mais tolerante). Não é o momento de fazer grandes exigências, é momento de autocuidado, e sim, autocuidado por vezes vai incluir fazer coisas mesmo sem muita motivação, por sua saúde física e mental; mas isso é diferente de ter que ler 82837383 livros, se tornar o mais expert no trabalho, resolver todas as pendências da vida, ou deixar a casa um brinco. Respeite seu momento, e pegue leve. OCUPAR O TEMPO COM COISAS QUE GOSTE: vale explorar aquilo que faz sentido para você; vale escrever uma lista de coisas que o acalmem, ou te façam sentir melhor. Algumas sugestões: ouvir músicas, ler, escrever, praticar 15 min de atividade física, cantar, praticar hobbies (desenhar, pintar, bordar, tocar instrumento, costurar...), conversar com amigos, ajudar outras pessoas, pedir ajuda quando preciso, cuidar do jardim/ plantas, ver filmes e séries, apreciar a paisagem, pegar sol, preparar e comer uma refeição prazerosa, tomar um banho relaxante, meditar, olhar fotografias, anotar aquilo que o faz sentir gratidão, reservar um day-off, fazer ou receber massagem, dentre outras... PARA QUEM MORA SOZINHO: tenha um termômetro e um oxímetro, acompanhe perfis de infectologistas para tirar dúvidas, informe aos vizinhos que mora só e crie uma rede de apoio, combine com familiares e amigos de se comunicarem ao longo do dia, saiba a quem você poderia recorrer caso precisasse de ajuda, salve o contato de mercearias, farmácias e partilhe com amigos como está se sentindo emocionalmente. RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA: Ao regular o ritmo respiratório, transmitimos ao cérebro uma mensagem de que você está seguro. Puxe o ar vagarosamente pelas narinas, contando até 4 enquanto infla o abdômen. Segure por uns 2 segundos, e comece a liberar o ar vagarosamente pela boca em 6 segundos. Repita o exercício várias vezes. RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO: feche os olhos e faça algumas respirações antes de começar. Centre sua atenção nos músculos das mãos, contraindo-os por alguns segundos durante a inspiração, e liberando-os por alguns segundos durante a expiração. Após entender a ideia, vamos começar. Faça o exercício com todos os grupos musculares do corpo, começando pelos pés, seguindo por pernas, coxas, glúteos, abdômen, peito, braços, mãos, ombros, boca, olhos, testa. Ajudará a liberar a tensão. EXERCÍCIO DE GROUNDING 1: quando estamos muito ansiosos, costumamos prestar muita atenção em nosso corpo, então, jogar a atenção para fora de nós pode ajudar a acalmar. Descreva: 5 coisas que consegue ver, 4 que consegue tocar, 3 coisas que pode ouvir, 2 que pode sentir o cheiro, 1 coisa que pode sentir o sabor. EXERCÍCIO DE GROUNDING 2: demandar do cérebro outros assuntos fora aquele que está te deixando ansioso, especialmente descrevendo eventos, ajuda a lidar com a ansiedade. Pergunte a si mesmo, e responda em voz alta: onde estou? que dia da semana
é hoje? qual dia do mês é hoje? que idade eu tenho? o que eu comi hoje? com o que eu trabalho? qual o nome dos meus filhos? EXERCÍCIO DE GROUNDING 3 (descrição do ambiente): procure ir para a janela, concentre-se na paisagem em volta e a descreva: quantas árvores consigo ver? quantos prédios? quantas coisas vermelhas vejo no ambiente? e azuis? ATENÇÃO PLENA: o foco no momento presente, experimentando profundamente cada sensação que toca seus sentidos, é parte do manejo da ansiedade. Então, diante de simples atitudes, como beber um copo de água, beba devagar, sentindo a sensação da água passando por sua boca e garganta... sinta a temperatura, o aspecto... quando for se alimentar, sinta a textura do alimento, repare no gosto... quando tomar banho, sinta cada gota de água em contato com seu corpo, a temperatura... repare atentamente em cada parte da ação, como se a estivesse executando pela primeira vez. MENTALIZAR UM LUGAR SEGURO: Sente-se em local confortável, feche os olhos, projete-se para um local seguro, como uma cachoeira, uma praia, ou um jardim que goste. Contemple o ambiente. Observe o que seus cinco sentidos informam: o que está em seu campo de visão... que paisagem observa? Em contato com o que estão seus pés e suas mãos (folhas, grama, concreto)? Que sons você consegue escutar (de pássaros, crianças, música)? Há algum aroma no ar? Permaneça no local por algum momento, e retorne lentamente ao ambiente do seu quarto. TÉCNICA DE RESOLUÇÃO DE PROBLEMAS: 1) identifique qual é o problema, 2) despeje em um caderno todas as alternativas de resolução, 3) pondere vantagens e desvantagens de cada uma e faça a 4) escolha de quais utilizar. RESERVA DE TEMPO PARA PREOCUPAÇÃO: reserve um momento, um período para acessar informações, mas não o faça o dia inteiro. CADERNO DE DESPEJO: anotar preocupações, emoções, desejos, pensamentos, como um diário, pode ser um bom aliado para dar vazão emocional, ao contrário de guardar ou reprimir seus sentimentos. É um bom recurso tirar da cabeça e externalizar, colocar no papel. É como se partilhássemos com alguém e tirássemos o peso de guardar tudo dentro de nós. NÃO PREENCHER A INCERTEZA COM CONTEÚDO NEGATIVO: às vezes, quando estamos ansiosos e não sabemos como uma situação irá se desenrolar, preenchemos essa dúvida com conteúdo negativo, já antecipando sofrimentos que podem nem ocorrer. Incerto não quer dizer negativo, apenas incerto. Pode ser neutro, positivo ou negativo. Melhor é manter uma postura de abertura, sem se prender a um desfecho específico. PARA QUEM ESTÁ COM COVID: tenha um ou alguns médicos em vista para os quais recorrer, nesse momento, de qualquer especialidade, e deixe os números salvos; tenha oxímetro e termômetro; mantenha-se afetivamente próximo dos seus, ainda que fisicamente distante; não fique extremamente parado, faça coisas que gosta; tenha salvo
em seu celular opções de recursos de enfrentamento (fornecedores de aparelhos, oxigênio, etc.). APLICATIVOS ÚTEIS: alguns aplicativos ajudam no relaxamento e manejo da ansiedade. Alguns exemplos são: calm, meditopia, headspace, querida ansiedade.
Raquel Helena Assayag Psicóloga CRP 20/07124