Salud

CÓMO LOS ALIMENTOS PUEDEN AFECTAR NUESTRO SUEÑO

Un creciente cuerpo de investigación sugiere que el consumo de ciertos alimentos puede afectar el sueño y los patrones de sueño pueden afectar las elecciones dietéticas (How Foods May Affect Our Sleep, original de The New York Times). Con la pandemia del coronavirus, las interrupciones escolares y laborales y una temporada de elecciones polémicas que contribuyen a innumerables noches de insomnio, los expertos en sueño han alentado a las personas a adoptar una variedad de medidas para superar el insomnio relacionado con el estrés. Entre sus recomendaciones se encuentran hacer ejercicio con regularidad, establecer una rutina nocturna para acostarse y reducir el tiempo frente a la pantalla y las redes sociales. Pero muchas personas pueden estar pasando por alto otro factor importante de la falta de sueño: la dieta. Un creciente cuerpo de investigación sugiere que los alimentos que consume pueden afectar su sueño y sus patrones de sueño pueden afectar sus elecciones dietéticas. Los investigadores han descubierto que consumir una dieta alta en azúcar, grasas saturadas y carbohidratos procesados puede alterar el sueño; mientras que comer más plantas, bra y alimentos ricos en grasas insaturadas, como nueces, aceite de oliva, pescado y aguacates, parece tener el efecto contrario, ayudando a promover un sueño profundo. Mucho de lo que sabemos sobre el sueño y la dieta proviene de grandes estudios epidemiológicos que, a lo largo de los años, han encontrado que las personas que sufren de un mal sueño constante tienden a tener dietas de peor calidad, con menos proteínas, menos frutas y verduras, y una mayor ingesta. De azúcar añadido de alimentos como bebidas azucaradas, postres y alimentos ultraprocesados. Pero por su naturaleza, los estudios epidemiológicos pueden mostrar solo correlaciones, no causa y efecto. No pueden explicar, por ejemplo, si una mala alimentación precede y conduce a un sueño deciente, o al revés. Varios estudios han analizado el impacto de una variedad diversa de alimentos individuales, desde leche tibia hasta jugo de frutas. Pero esos estudios a menudo han sido pequeños y no muy rigurosos. Un estudio nanciado por Zespri International , el mayor comercializador de kiwis del mundo, por ejemplo, encontró que las personas asignadas a comer dos kiwis una hora antes de acostarse todas las noches durante cuatro semanas tuvieron mejoras en el inicio, la duración y la eciencia del sueño. Otros estudios nanciados por la industria de la cereza han descubierto que beber jugo de cereza ácida puede mejorar modestamente el sueño en personas con insomnio, supuestamente al promover el triptófano, uno de los componentes básicos de la hormona reguladora del sueño melatonina. Una forma de mejorar la absorción de triptófano es combinar alimentos que lo contienen con carbohidratos. Esa combinación estimula la liberación de insulina, lo que hace que los músculos absorban aminoácidos competidores, lo que a su vez facilita que el triptófano cruce al cerebro, dijo Marie-Pierre StOnge, profesora asociada de medicina nutricional en la Universidad de Columbia Irving. Medical Center y el director del Sleep Center of Excellence en Columbia. Un ejemplo de un patrón dietético que puede ser óptimo para dormir mejor es la dieta mediterránea, que enfatiza alimentos como verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres, cereales integrales, mariscos, aves, yogur, hierbas y especias y aceite de oliva. Grandes estudios de observación han encontrado que las personas que siguen este tipo de patrón dietético tienen menos probabilidades de sufrir insomnio y sueño corto, aunque se necesita más investigación para conrmar la correlación. La conclusión es que la dieta y el sueño están entrelazados.