Chile Vive Sano by Constanza De la Peña

jueves 19 de marzo de 2015

Fundaci贸n

ESPECIAL

Chile Vive Sano C贸mo planificar una vida sana Consejos para correr un marat贸n Entrevista a Natalia Duco Agenda de panoramas

CHILE VIVE SANO

Editorial

A enriquecer

la rutina

o hay plazo que no se cumpla. Llegó marzo y, con ello, la vuelta al trabajo o los estudios, y a nuestras prácticas cotidianas. Además de disfrutar, desconectarnos y cambiar de aire durante nuestras vacaciones, nos damos mayor permisividad en nuestros hábitos, como flexibilizar los horarios y las comidas, además de dormir todo lo que no pudimos durante el año. Compartimos más tiempo con nuestra familia y amigos, y gozamos de momentos de lectura, silencio o reflexión. Sin embargo, existe la otra cara de la moneda. Debido al relajo que por esencia significan las vacaciones, comemos alimentos poco saludables en grandes porciones y consumimos más alcohol. Como consecuencia, llegamos con esos molestos kilos de más. Y si bien cada vez se puede apreciar más gente practicando deportes en cerros, playas, andando en

bicicleta o haciendo trekking, esto no compensa los excesos que se cometen durante el verano. Dejar atrás las vacaciones y retomar el ritmo para el resto del año no es una tarea fácil, por eso es necesario hacerlo con calma y flexibilidad. A pesar de su mala fama, la rutina es necesaria y nos da múltiples beneficios. Nos permite organizar mejor nuestro tiempo, compromisos y nos facilita la planificación y ejecución de las tareas. A su vez, ese orden nos brinda certidumbre y contención psicológica. Reincorporarnos a nuestras tareas y llevar una vida sana requieren de planificación. Por ejemplo, pensar con anticipación un menú para la semana y las colaciones que llevarán los niños a la escuela nos permitirá alimentarnos bien, en forma variada y rica, desterrando el mito de que comer sano es aburrido. Además, nos facilitará bajar los kilos que ganamos durante el verano y

nos ayudará a ahorrar tiempo y dinero. Tampoco tendremos que recurrir a una moneda para la colación ni la preocupación del “¿Qué hago hoy de comida?”. Y, por añadidura, educaremos a nuestros hijos en una positiva práctica ética y social: no botar la comida a la basura. La invitación es a buscar el equilibrio entre nuestros hábitos, necesidades y deseos. Pero tampoco se trata de esclavizarnos a la rutina: dejemos que nuestra imaginación y creatividad enriquezcan nuestros esquemas de vida, a veces rígidos. Nada mejor que una cuota de sorpresa y asombro en nuestra existencia.

Cecilia Morel

Presidenta

Fundación Chile Vive Sano

Fundación Chile Vive Sano:

Una cultura de vida sana,

tarea de todos

os estamos acercando a una grave crisis de capital humano en Chile. Nuestra población está enferma: tenemos altas tasas de obesidad y sedentarismo, somos el país más bebedor de alcohol en América y el quinto a nivel mundial en cuanto a consumo de tabaco en mayores de 15 años. Y nuestro futuro es aún más preocupante, ya que la obesidad continua en alza en todos los rangos etarios. Sin embargo, frente a este grave diagnóstico existe una luz de esperanza. Todos estos factores de riesgo tienen como denominador común los malos hábitos, lo que nos abre la posibilidad de revertir

¿Quiéres iniciar un cambio en tu vida? Síguenos en:

esta situación a través de la prevención y promoción de estilos de vida saludable. La tarea está en nuestras manos. La Fundación Chile Vive Sano quiere sumarse a las múltiples iniciativas, públicas y privadas, que buscan combatir la obesidad, el sedentarismo y otros factores de riesgo para la salud de los chilenos. De esta manera, a través de intervenciones en colegios y escuelas, estamos apostando por las próximas generaciones mediante la promoción de hábitos sanos en los niños. Ellos son los más permeables para captar los mensajes saludables y, a su vez, son grandes transmisores de estos mismos a sus padres y familias. Pero también queremos motivar y edu-

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@chilevivesano

car a los jóvenes y adultos en esta nueva conciencia. Para ellos, la invitación es a derribar las dificultades y barreras para llevar una vida sana a través de voluntad y, por supuesto, de acción. Porque cuando hablamos de nuestra salud, no hay mejor médico que uno mismo y, en este caso, prevenir siempre va a ser mejorar que curar. Avanzar hacia una cultura de vida sana es tarea de todos. En el convencimiento de que una persona que opta por hacer un cambio en sus vidas, también elige vivir más pleno y feliz, los convocamos a sumarse a esta nueva etapa, en la que predomine la alimentación saludable, la actividad física, el contacto con la naturaleza y la vida en familia.

www.chilevivesano.cl

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Planificación semanal:

Pasos para llevar una vida sana Comenzamos a retomar la rutina después de las vacaciones de verano y qué más importante que ordenarnos y planificarnos para partir de buena forma este nuevo período del año. Evaluar, planificar y ejecutar, son las acciones necesarias que lo ayudarán a llevar una vida equilibrada.

El 1, 2, 3 de la organización sana 1 Plantearse objetivos: Evaluar qué hábitos debe incorporar en su vida, en relación con la alimentación equilibrada y la vida activa. Por ejemplo, realizar media hora diaria de actividad física como caminar, trotar, andar en bicicleta, o aumentar el consumo de agua, pescados y legumbres. Rinat Ratner, directora de Nutrición y Dietética de la Universidad del Desarrollo y consejera de Chile Vive Sano, indica que se recomienda la ingesta de tres porciones de frutas y dos de verduras diariamente para lograr una alimentación equilibrada. 2 Planificarse: Buscar herramientas que le permitan lograr los objetivos. Por ejemplo, organizar un menú semanal. Definir qué días va a cocinar, qué comidas va a congelar, qué van a llevar de almuerzo sus hijos al colegio, qué colaciones saludables comprará, días en que realizará las compras, etc. 3 Evaluar: Hacer un balance semanal y/o mensual para ver si se cumplieron los compromisos, para luego proponerse metas nuevas que surgieron en el trayecto. Por ejemplo: Disminuir aperitivos en los fines de semana, comida a deshora, salidas a lugares de comida rápida.

Planificando la semana ¡Consejos prácticos para llevar con éxito nuestra planificación! Es importante organizar la semana y en lo posible, un día hacer las compras para los 7 días, según un menú planificado. No es necesario comer lo mismo al almuerzo que en la noche, pues se puede ir variando. A veces es mejor cocinar en la tarde y que se cene determinada preparación y al día siguiente lo mismo, o bien congelarlo, así se va variando. Cocinar en la noche también permite guardar ese alimento para enviar a los hijos al colegio al día siguiente si es que deben almorzar en termos. Cuidado al cocinar con exceso de sal y ver que las porciones sean adecuadas a la edad, necesidad nutricional y tamaño de cada persona. Prefiera comprar las frutas y verduras en ferias o en La Vega Central, para así disminuir costos.

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Colación saludable Para que una colación pueda ser considerada sana y nutritiva, debe contener una cantidad moderada y balanceada de alimentos que dependerá fundamentalmente de la edad de cada personas: un niño, un adulto y un adulto mayor tienen distintas necesidades nutricionales. En el caso de los niños, lo importante es que la colación sea sólo para uno de los recreos y debe estar compuesta por una porción sólida (light, integral o natural) y una líquida (zero o light). Las opciones para una colación saludable son: Frutas frescas. Jugos de frutas naturales de la estación. Frutas deshidratadas (pasas, manzanas, peras, ciruelas, higos, duraznos, damascos). Semillas (maní, almendras, nueces). Sándwich a base de pan integral con palta o jamón o quesillo o ricotta o pollo. Lácteos como yogurt o leches con bajo contenido de grasa (descremados).

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La comodidad de congelar “Son muchos los alimentos que se pueden congelar, por ejemplo, las humitas, el pastel de choclo o de papas, guisos elaborados con legumbres, tomaticán, charquicán, entre otros. Estos siempre deben estar en envases herméticos y descongelarlos de a poco en el refrigerador”, explica Rinat Ratner, directora de Nutrición y Dietética de la Universidad del Desarrollo y consejera de Chile Vive Sano. Además, agrega que para calentarlos se puede realizar en el microondas, a baño María u horno convencional y “una vez descongelados no se deben volver a congelar, ya que pierden sus nutrientes”, señala la nutricionista.

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Lunes

Día de las verduras italianos rellenos

Tortilla de zanahoria

• Ensalada césar • Tomaticán

• Zapallitos

Martes

Día del pollo

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Tartaletas de pollo con pimentón Panqueques con pollo Lasaña de pollo

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Pollo arvejado

¿Cómo organizarnos entonces?

Lo más práctico es realizar un menú variado y equilibrado para la semana, que distribuya las preparaciones en los días según los diferentes tipos de alimentos. Acá encontrará una propuesta semanal, para que fácilmente usted elabore un recetario según sus preferencias, lo que le permitirá seleccionar rápidamente las comidas, evitándose trabajo de más y asegurándose, por sobre todo, de estar alimentando a su familia sanamente.

Miércoles Día de los budines y guisos Budín berenjena • Charquicán • Budín de acelga • Quiche de porotos verdes y choclo

Jueves Día de las legumbres Lentejas • Porotos granados • Garbanzos • Ensaladas o puré de legumbres

Sábado

Día de la carne Strogonoff • Asado alemán •

Lasaña de carne

Carne al horno

Viernes Día de las masas Gnocchi • Tallarines Alfredo

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Pastel de papas

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Pastel de choclo

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Domingo Tartaleta de salmón • Pescado al horno con salsa de pimentón y puré • Croqueta de atún • Pescado con salsa con champiñón

Día del pescado

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Claves para una buena

alimentación La buena salud es uno de los grandes temas que preocupan a los seres humanos. Palabras como ejercicio, colesterol, dieta, proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales son cada vez más comunes en nuestro día a día. Pero, ¿nos ocupamos realmente de llevar una vida sana? Acá le damos algunos buenos datos y le contamos otras interesantes curiosidades nutricionales.

Las dietas de Hollywood

¿Sabías qué…? La frutilla tiene el triple de vitamina C que el kiwi. El té tiene cafeína, lo que aumenta el déficit atencional. Además, dificulta el crecimiento, ya que disminuye la absorción de calcio en los huesos. Cada vez que nos saltamos una comida, nuestro metabolismo se desacelera y subimos de peso más rápidamente que si no lo hacemos.

Tips para

almacenar y congelar alimentos

No guarde papas y cebollas juntas, porque las primeras brotarán y se estropearán antes de tiempo. Mejor guárdelas junto con las manzanas y verá que no brotan.

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Las verduras de color verde y frutos secos tienen un alto porcentaje de calcio, que fortifica los huesos.

Cocinar con aceite de oliva es mucho más sano que con aceite de maravilla. Esto, porque las grasas del aceite de maravilla se oxidan muy rápidamente con el calor, transformándose en grasas dañinas.

Puede congelar albahaca, cebollín y romero. Distribuya las hierbas en una bandeja de cubitos de hielo llena de aceite de oliva. Luego congele y disfrútelos todo el año. Guarde la lechuga lavada en el refrigerador disponiendo capas de hojas con toalla de papel entremedio para que se mantenga fresca durante toda la semana. Para que los plátanos no se pudran rápido y duren lo máximo posible, envuelva bien la parte superior con filme transparente. Para que sus zanahorias se mantengan firmes, guárdelas en un recipiente cerrado envueltas en una toalla húmeda o mójelas con agua fría cada dos días. Para conservar los pepinos siempre frescos, envuélvalos en una toalla de papel húmeda y guárdelos en el refrigerador. No guarde los tomates en el refrigerador, ya que pueden permanecer hasta dos semanas afuera. Si están muy verdes, póngalos en una bolsa de papel junto a una manzana y verá cómo maduran. Para mantener sus mitades de palta verdes, refrigéralas en un recipiente junto a una cebolla cortada.

Light implica menos proporción de calorías, grasas o carbohidratos. No quiere decir que contenga poco o nada de esos componentes. Por otro lado, diet se refiere sólo a bajo en azúcar.

Las recetas del séptimo arte Si usted es amante de la cocina, hay todo un mundo de películas para disfrutar y de donde extraer deliciosas recetas. Ponga atención:

• EL FESTÍN DE BABETTE (1987)

Las dietas de

Hollywood

• SARAH JESSICA PARKER

La protagonista de Sex and the City mantiene su delgada figura a punta de perseverancia y esfuerzo. En su dieta diaria dejó por completo los dulces y alcohol, y optó por vegetales, pescados y una pequeñísima porción de hidratos de carbono (pastas y pan).

• MILEY CYRUS

La ex chica Disney combina nutrición y ejercicio físico. Come pequeñas cantidades cinco veces al día, en platos pequeños para no agrandar sus porciones. Realiza fuertes rutinas de gimnasio en las que gasta 600 calorías por hora. Lo curioso es que no elimina los carbohidratos de su dieta, porque la mantienen de buen humor y le dan energía.

Siglo XIX. En una aldea de Dinamarca dominada por el puritanismo, dos hermanas ancianas y solteronas recuerdan con nostalgia su lejana juventud. De pronto, la aparición de Babette, que llega desde París, cambia sus vidas. Un premio de lotería le permite organizar a esta joven una opulenta cena para todos los vecinos, quienes ceden a los placeres de la cocina francesa.

• COMO AGUA PARA CHOCOLATE (1992)

Comienzos del siglo XX. En México, dos jóvenes locamente enamorados tienen que renunciar a su amor porque la madre de la joven decide que, por ser la menor de sus hijas, deberá quedarse soltera para cuidarla en su vejez. Entre los olores y sabores de la cocina tradicional mexicana, la protagonista sufrirá por un amor que perdurará más allá del tiempo.

• RATATOUILLE (2007)

Remy sueña con convertirse en un gran chef francés. El problema es que es una rata. El destino lo llevará hasta las alcantarillas de París, justo debajo de un restaurante famoso por el desaparecido Auguste Gusteau, una estrella de la nouvelle cuisine. La pasión de Remy por la cocina pone patas arriba el mundo culinario parisino en una emocionante aventura.

• JULIE&JULIA (2009)

Julie Powell decide complementar su rutinario trabajo con alguna actividad creativa. Así, se propone cocinar durante un año todas las recetas de “Dominando el Arte de la Cocina Francesa” (Mastering the art of french cooking), famoso libro de la célebre cocinera norteamericana Julia Chil.

• UN VIAJE DE 10 METROS (2014)

Los Kadam, una familia india, se traslada al sur de Francia, y allí deciden abrir un restaurante frente a un lujoso restaurante francés de alta cocina con estrellas Michelín, regentado por la arribista Madame Mallory. Sus despiadadas protestas contra el nuevo restaurante hindú instalado a treinta metros del suyo desatan una guerra entre los dos establecimientos.

La receta más corta del mundo

SMOOTHIE DE FRUTILLAS PARA NIÑOS

Chef: Marco Farías von Reihm Porciones: 4 Ingredientes: • 200 g frutillas frescas • 1 kiwi • 2 plátanos • 8 naranjas • 1 limón • 8 cubos de hielo • 2 cucharadas de azúcar • 4 bombillas largas Preparación: • Exprima el jugo de las naranjas y del limón. • Lave y limpie las frutillas. • Pele el kiwi. • Ponga en la juguera el jugo de las naranjas, del limón, las frutillas, el kiwi, los plátanos, el azúcar y los cubos de hielo. • Sirva en vasos grandes, con una bombilla.

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Crónica comercial

Para mejorar el

rendimiento deportivo Al practicar deportes y sudar, el organismo pierde agua y también minerales presentes en la sangre como el sodio y potasio, elementos esenciales para tener un mayor rendimiento. Científicamente formulada, Gatorade es una bebida deportiva capaz de reponerlos rápidamente y evitar la deshidratación.

onocida como la fórmula hidratante especial para deportistas, Gatorade es consumida en más de 55 países y mantiene un importante compromiso con el deporte, al ser una bebida rehidratante que puede ayudar a mejorar el rendimiento físico, tanto de atletas profesionales como amateurs. Gatorade fue creada en los años ’60 por un grupo de investigadores de la Universidad de Florida, que buscaba la manera de evitar la fatiga y bajo rendimiento de los jugadores del equipo de fútbol americano llamado Florida Gators. El resultado fue un éxito: la solución creada impidió la deshidratación y la pérdida de sales minerales de los jugadores. Es así como se transformó en la primera bebida isotónica del mundo y su nombre hace honor a “Los Gators” y al doctor Robert Cade, quien lideró la investigación. Luego de varios triunfos seguidos del equipo, la bebida despertó un masivo interés en 1967 tras las declaraciones de Bud Carson, entrenador de Georgia Tech, cuando sus jugadores cayeron ante “Los Gators” por una notoria superioridad física en el Orange Bowl. Al ser consultado por la derrota, expresó: “Nosotros no teníamos Gatorade, eso hizo la diferencia”. Beneficios funcionales El funcionamiento del organismo cambia al realizar un deporte: aumenta la actividad muscular, los parámetros cardiovasculares se elevan para llevar los nutrientes necesarios a la musculatura que se ejercita y se produce también un incremento en los mecanismos de pérdida de calor donde el principal es la sudoración. El sudor es una respuesta fisiológica que ayuda al control de la temperatura corporal a fin de evitar inconvenientes

causados por el exceso de ella, como calambres, agotamiento por calor y el más grave de estos, el golpe de calor. En el sudor, además de agua, se pierden electrolitos que son necesarios para un correcto funcionamiento de tejidos como el muscular y cerebral. Según explica Jorge Cancino López, doctor en Ciencias de la Actividad Física y asesor en Chile de Gatorade Sports Science Institute, Gatorade cumple con la función de rehidratar, reponer y reactivar el organismo cuando se practica actividad física. “Esta bebida isotónica es capaz de estimular la ingesta de líquido que requieren las personas que hacen deporte y restablecer los electrolitos, como el sodio y potasio, que son imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo”, comenta. Además, Gatorade aporta los carbohidratos necesarios para ser asimilados rápidamente y mantener el azúcar sanguíneo a un nivel adecuado durante el ejercicio prolongado. De esta manera, en lugar de reducir la energía, permite que los deportistas puedan realizar una actividad más intensa y por mayor tiempo. Fórmula perfecta Gatorade es considerada una bebida isotónica por su composición nutricional de acuerdo a estudios internacionales. “Si bien mucha gente cree que todas las bebidas deportivas son iguales, es importante informar que son diferentes y cada una es creada de manera distinta. Por eso, deben identificar cuando se trata de una solución correctamente formulada”, dice el especialista Jorge Cancino López. Lo más importante es que contenga de 6 a 8 g de carbohidratos por cada 100 ml, el contenido de electrolitos esté entre 20-80 mg/100 ml para sodio, 12-36 mg/100 ml para potasio y que no contengan gas.

Información nutricional Porción 200 ml (1 vaso) 100ml

Por porción

1000 ml

Energía (Kcal)

240

Grasas Totales (g)

Proteínas (g)

H. de C. disp. (g)

Azúcares totales (g)

Sodio (mg)

490

Potasio (mg)

240

La buena hidratación durante el ejercicio es fundamental para sentirse bien y lograr un mejor rendimiento. Aunque el agua es esencial para la vida, no suministra lo que necesita el cuerpo durante la práctica de deportes y el organismo podría presentar algunos problemas asociados a la deficiencia de electrolitos y energía, como la falta de sodio (hiponatremia), falta de potasio

(hipokalemia), fatiga y calambres musculares. En el caso de las bebidas energizantes, no deberían ser usadas en ocasiones donde es importante restablecer los fluidos, electrolitos y energía, ya que están formuladas para proveer una fuente concentrada de carbohidratos, casi tres veces más de los que puede asimilar el cuerpo en actividad deportiva.

Tres presentaciones Al tomar bebidas deportivas como Gatorade, es posible sacar mayor provecho a cada sesión de ejercicio. No es necesario ser un deportista de alto rendimiento o profesional, porque cualquier persona puede beberla sin importa la duración del entrenamiento o la competencia. Además, tampoco existen restricciones sobre la cantidad que se puede beber. Gatorade está disponible en formato pet500 con tapa rosca, pet750 y pet1000, ambas con tapa deportiva. En cuanto a sabores, el más vendido es cool blue, seguido por naranja y frutas tropicales. Además de ellos, también se puede encontrar con sabor manzana y lima limón. “Para nosotros es muy importante ofrecer a nuestros consumidores una amplia variedad de opciones. Constantemente estamos haciendo ediciones limitadas de producto con sabores distintos a los de línea, como la actual en sabor limonada y green mango”, explica Eduardo Serrano, subgerente de Marketing Deportivas de Eccusa.

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Tips deportivos El maratón involucra una preparación de largo plazo y existen distintos modelos de entrenamiento. Es fundamental fortalecer los músculos y tener períodos de descanso a medida que se acerca la fecha de la corrida.

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Lo que todo

maratonista debe saber

Independiente del género o grado de experiencia, existen algunos consejos que son imprescindibles para los y las amantes de esta disciplina. Una evaluación médica previa, el uso de vestimenta apropiada, una correcta alimentación y la hidratación, son factores trascendentales para sortear con éxito este desafío deportivo, que tendrá su máxima cita el domingo 12 de abril en el Maratón de Santiago.

orrer un maratón es el sueño de muchos. Pero no todas las personas están preparadas para practicarla. De acuerdo con el doctor Rodrigo Mardones, past president de la Sociedad Chilena de Medicina del Deporte y consejero de Chile Vive Sano , esta actividad física de alto rendimiento es una de las pocas que es desarrollada por personas con diversos niveles de preparación. En este sentido, alguien que

no cuenta con un entrenamiento previo debe realizarse un chequeo médico al menos con un año de anticipación para evaluar el estado de salud en general y ver cómo responde el organismo frente a ciertas exigencias, y una vez hecho esto, comenzar el entrenamiento formal. Un error frecuente es que en su primera carrera los principiantes corran una distancia mayor a la preparada. Es recomendable tener un entrenamiento con un guía que tenga la experiencia en carreras de este tipo.

Destacados • “Un error frecuente es que

los principiantes corran los 42 kilómetros en su primera carrera”, Rodrigo Mardones, consejero de Chile Vive Sano y past president de la Sociedad Chilena de Medicina del Deporte.

• Es fundamental fortalecer los

músculos y tener períodos de descanso a medida que se acerca la fecha de la corrida

Vestimenta En lugares cálidos, usar ropa liviana, bandana o gorro para protegerse del sol y no olvidar aplicarse protector solar. Además, son útiles algunas tecnologías que generan comodidad, como la dryfit, que permite que no se moje la ropa. Y en zonas frías, preferir algo abrigado y desprendible.

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Zapatillas Deben ser cómodas. No hay una regla general. Pierden la capacidad de absorción de impacto aproximadamente a los tres meses o incluso al año, según el grado de uso. Sobre los calcetines, hoy existen materiales cada vez más delgados y con mejor adherencia.

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Alimentación e hidratación Consumir durante el entrenamiento (períodos de desarrollo muscular) mayores dosis de proteínas y, en períodos cercanos al maratón, optar por los carbohidratos (masas, productos con harina, arroz, papas, etc.) e hidratarse con agua o bebidas isotónicas (en etapas previas y durante).

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Elongación Aumenta la propiocepción (capacidad de respuesta) del músculo. Se aconseja hacer los ejercicios acompañado de otra persona para lograr una elongación óptima. También se sugiere realizar masajes al final de la competencia, así se generan movimientos de ácido láctico, se evitan calambres y fenómenos inflamatorios.

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Aprender a controlar la ansiedad:

Una alimentación consciente Comer de modo impulsivo y como una respuesta a diversas emociones son alteraciones de la conducta alimentaria que se deben corregir. La psiconutrición aborda estos trastornos de manera multidimensional, enseña a reconocer el por qué de la ansiedad y a comer de manera consciente.

e manera ocasional o frecuente, la mayoría de las personas se ha dejado llevar por las ansias, comiendo más de lo necesario o cuando no corresponde. Así, hábitos dañinos para la salud como el “picoteo” o un “atracón” de comida en la noche suelen relacionarse con respuestas emocionales y no con la necesidad fisiológica de alimentarse. La nutricionista y psicóloga Gloria Jury ha desarrollado el concepto de la psiconutrición, una nueva disciplina que entrega una mirada multidimensional y tratamiento integral a desórdenes de la conducta alimentaria asociados con la ansiedad. “Necesitamos un diagnóstico más integral que nos diga el por qué es necesario que la persona tenga un determinado cuerpo, con qué alimentos nutre sus conductas, qué patrones físicos, energéticos y psicológicos sostienen esas conductas, qué emociones se vinculan con qué alimentos. Preguntas que podía

responder una nueva disciplina a la que llamé psiconutrición, que se ocupa de sanar y enseñar a nutrir cada uno d e los planos del ser”, dice la docente de Universidad Santo Tomás. La ansiedad, explica Gloria Jury, proviene de distintas emociones o pensamientos asociados a la sensación de un vacío personal, sentirse incómodo, solo, aburrido o con alguna emoción negativa, “lo que solucionamos equivocadamente con la comida, porque nos da una sensación placentera”, señala la directora del Centro de Psiconutrición NUT. Darse cuenta de qué emociones o circunstancias nos provocan ansiedad y tener la fuerza de voluntad para controlarla son determinantes para lograr hábitos de alimentación saludables. Ante trastornos de conducta alimentaria, sobrepeso u obesidad, Gloria Jury sugiere el apoyo clínico desde un enfoque multidimensional, “que se ocupe de sanar y nutrir cada uno de los planos del ser”, propone.

Horario

Ser riguroso con los horarios de cada comida y no alterarlos con malos hábitos, como el picoteo, es importante para una buena alimentación.

Expresar emociones y ejercitarse Lo primero, explica la psiconutricionista, es reconocer cuándo comemos por ansiedad y de dónde ésta proviene. “Debemos alimentarnos de manera consciente, así nos damos cuenta cuándo y por qué comemos por ansiedad, ante qué emociones o situaciones respondemos comiendo”. Luego, lo indicado es el desarrollo habilidades personales para controlar la ansiedad, lo que se

complementa con el seguimiento de una dieta equilibrada y saludable que priorice alimentos nutritivos y de bajo aporte calórico, en el caso de personas con sobrepeso u obesidad. Conversar y expresar las emociones que provocan ansiedad, así como la práctica frecuente de ejercicio físico, caminatas o rutinas de baile son acciones positivas que contribuyen al control de la ansiedad.

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Pintando en familia

La llegada de Semana Santa viene de la mano de muchas actividades para realizar con los seres queridos. Una de ellas es el tradicional pintado de huevitos con los niños. Prepare esta tarea con tiempo y comparta con sus hijos en esta fecha de recogimiento.

Cómo elegir un buen chocolate

Materiales • Huevos duros. • 1 caja de témperas o de pintura acrílica. • Un pincel para cada participante. • 1 vaso con agua para limpiar los pinceles . • Papel de diario o mantel plástico para proteger la mesa. • Cola fría, lentejuelas, mostacillas, calcomanías, escarcha adhesiva y lana para decorar.

Preparación • Proteja su mesa con papel de diario o mantel plástico, disponga los materiales. • Antes de comenzar, converse con sus hijos, y en conjunto decidan el tema que van a pintar. Eso le dará sentido a la actividad. • Evite colores como el negro, que pueden ensuciar las mezclas. Prefiera colores alegres y limpios. • Déjelos secar en un lugar fresco. • Una vez seca la témpera, decore los huevos con mostacillas, lentejuelas, calcomanías, escarcha adhesiva y lana. • Ubíquelos en un lugar destacado de la casa, donde todos puedan admirar el trabajo de sus hijos.

¿Sabías que el emperador azteca Moctezuma agasajó, en 1520, a Hernán Cortés y a sus soldados con xocolatl? La palabra azteca xocolatl significa “agua espumosa”. Fue utilizada por los olmecas (1500- 400 A.c.), aztecas (1400 A.c.), y mayas (600 A.c.) para identificar una bebida amarga, de fuerte sabor y gran valor energético. Hoy la conocemos como chocolate.

El mercado de esta delicia derivada del cacao nos ofrece sabrosas alternativas: con leche, almendras, blanco, amargo y relleno con manjar, entre otras opciones. Sin embargo, existen variedades que son más saludables que otras. Se considera que un chocolate tiene beneficios para la salud cuando su porcentaje de cacao es igual o superior al 70%, pues además de generarnos placer al consumirlo, nos aporta fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes que previenen enfermedades y protegen el organismo. También es importante fijarse en su etiqueta nutricional, ya que en los chocolates saludables los primeros ingredientes siempre serán la pasta y la manteca de cacao. En cambio, en aquellos sucedáneos, se encontrará en mayor proporción el azúcar y la leche en polvo entera, además de aceites vegetales. Pero el aspecto también es importante. Su estructura debe ser firme, uniforme y sin ningún tipo de burbujas ni hendiduras y, al partirse, el sonido tiene que ser seco y quebradizo. Su color debe ser café muy oscuro y brillante y, cuanto más aroma se desprenda de él, mejor será su calidad. Y, finalmente, tiene que derretirse de manera uniforme en la boca. Para gozar sin culpas, sólo debes saber qué chocolate comprar. Porque nutrición no es restricción, es saber elegir y… ¡disfrutar moderadamente! Valentina Cruz Nutricionista Chile Vive Sano

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Natalia Duco, deportista y embajadora de Chile Vive Sano

“El deporte es fundamental para que exista una unión entre el cuerpo y la mente” Con 26 años, ya es tricampeona sudamericana del lanzamiento de la bala y obtuvo el noveno lugar de su especialidad en los Juegos Olímpicos de Londres 2012, tras registrar su mejor marca personal de 18.80 mts. Mientras se prepara para sus próximos desafíos, entre ellos los Juegos Panamericanos de Toronto 2015, la atleta comenta cómo el deporte ha marcado su vida y de qué manera la ha ayudado a crecer como persona.

ació en San Felipe y creció en una familia amante de los deportes. Además de jugar vóleibol, tenis y practicar esquí durante el invierno en Portillo, desde pequeña Natalia entrenaba atletismo en su colegio. Fue ahí donde descubrió que en el lanzamiento de peso sobresalía notoriamente con respecto a sus compañeras y eso despertó su interés. A los 15 años, conoció a su actual entrenadora, la cubana Dulce Margarita García, quien la motivó a dedicar su vida al deporte. Y, aunque reconoce que es un proceso complejo, pronto inició su carrera profesional. Luego de varios campeonatos en la categoría juvenil, participó en los Juegos Odesur de Buenos Aires en 2006 y obtuvo la medalla de oro. En 2010 repitió el primer lugar en el mismo torneo en Medellín y, el año pasado, se coronó tricampeona sudamericana ante más de 30 mil personas en los Juegos realizados en Santiago. ¿Cómo fue tomar la decisión de dedicarte profesionalmente al deporte? Al principio cuesta, porque te das cuenta de que ya no tienes tiempo para otras cosas y debes estar súper enfocada. Pero yo quería esto, me motivaba bastante y estuve dispuesta a dejarlo todo, incluso los estudios. Me gustaba estudiar y me costó mucho no dar la PSU, pero sabía que esto (el deporte) me exigía dejarlo en ese momento. Igual, ya más grande y madura, entré a estudiar psicología en 2012 por un ingreso especial de deportista. Tomo dos ramos por semestre y puedo seguir entrenando y compitiendo.

Entrevista

Comenzaste a competir oficialmente en 2004, ¿Cuál es el mayor logro de tu carrera? La final de los Juegos Olímpicos de Londres, por lejos. Esa vez hice mi mejor marca y fue el resultado de un gran trabajo y entrenamiento. Fueron cuatro años de dedicación absoluta con una meta fija. Por eso, cuando lo logré, me sentí plena, feliz y con una gran paz interior. Fue el mejor momento de mi vida, esa vez logré mi mejor registro y cumplí la meta de dar lo mejor de mí. ¿Cuáles son tus próximos desafíos? Este año se vienen los Juegos Panamericanos en Toronto, el Mundial de Atletismo en Beijing y el mundial universitario en Corea, aunque los JJ.OO de Río 2016 son mi mayor desafío, pero hay que tomarse las cosas con calma e ir paso a paso. Me proyecto a explotar mis capacidades sin límites, superar mi noveno lugar en

Londres ya es un límite, entonces prefiero ir con la mentalidad de dar lo mejor de mí. ¿Qué valores te ha entregado el deporte? Los más importantes: vencerse a uno mismo y superarse cada día. El deporte tiene la capacidad de exigirte y entrega valores como la perseverancia, el trabajo en equipo, el compañerismo y disciplina para que puedas sobrepasar cualquier obstáculo. ¿Qué te llevó a ser embajadora de Chile Vive Sano? Creo que la gente no se da cuenta de la importancia del deporte para la salud y la vida en general y hay que motivarla. Cuando entiendan los beneficios que entrega, le darán más prioridad, porque empezarán a sentirse más contentos, con más energía, podrán mantener un peso saludable y llevar una vida sana. ¿Por qué crees que el deporte es tan importante para la salud? El deporte es fundamental para que exista una unión entre el cuerpo y la mente, y debe estar integrado como parte de la vida de las personas. Además de los beneficios directos a la salud, también ayuda a conectarte, te vuelve una persona más feliz e influye en el ámbito psicológico y emocional. Practicar una actividad física es una descarga muy positiva y una liberación total. ¿Qué se necesita para mantener una vida sana? La clave es tener voluntad, porque es la fuerza motriz de todo ser humano y es lo que hace que te levantes. Si uno no la tiene, es una persona sin poder interno. Es muy importante ponerse metas, decir: “Yo voy a hacerlo, voy a cumplir mi meta”, aunque sea salir a caminar tres veces a la semana, pero es tu meta, y es igual de respetable que la mía de los Juegos Olímpicos. ¿De qué manera invitarías a niños, jóvenes y adultos a practicar algún deporte o actividad física? Le diría a cada uno que se dé el tiempo de descubrir qué deporte o actividad le gusta, porque hay muchos; averiguar si prefiere los deportes grupales, individuales, con o sin pelota, buscar deportistas que te inspiren, probar y ser persistente. Mucha gente se aburre a veces de un deporte, se decepciona y lo abandona, pero puede ser porque ese no era el suyo y debe buscar otro. Practicar deporte trae tantos beneficios que puedo asegurar que es apostar a ganar y no debe haber excusas para no hacerlo.

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Los grandes beneficios de comer pescados y mariscos En Chile, con sus más de 4.000 kilómetros de costa, el consumo de pescados y mariscos debiese ser muy habitual, sobre todo por sus excelentes propiedades nutricionales y energéticas. Lamentablemente, la ingesta local de productos del mar es aún muy baja en comparación con el resto del mundo.

Bondades del omega 3

pesar de que durante Semana Santa aumentamos el consumo de productos marinos, lamentablemente estamos muy lejos del promedio de otros países: los chilenos comemos sólo 7 kilos de pescado per cápita al año, mientras que en Perú ingieren 22 kilos y, en Japón, el mayor consumidor del orbe, una persona come 50 kilos al año. Pero es importante saber que no todos los pescados y mariscos contienen los mismos nutrientes. Para Yael Groisman, nutricionista de la Universidad Mayor, son muchos los factores que inciden en su composición nutritiva y el valor energético, “como la

estación del año y la época en que se captura, la edad de la pieza, las condiciones del medio en el que vive y el tipo de alimentación”. En cuanto al valor energético o calórico, “éste varía principalmente según el contenido en grasas, dado que la cantidad de proteínas es similar en pescados y mariscos”, agrega. La grasa de pescados y mariscos, a diferencia de la de otros alimentos de origen animal, es rica en ácidos grasos poliinsaturados, “entre los que se encuentran los omega 3 y omega 6. También contiene ácidos grasos monoinsaturados y, en menor proporción, saturados”, explica Groisman.

Merluza en vino blanco y con verduras Chef Marco Farías von Riehm Ingredientes 4 merluzas (300 g aprox.) • 320 g de zanahoria • 320 g de tomates • 1 diente de ajo • ½ ramo de perejil • Ciboulette • 480 cc de vino blanco • 320 cc de caldo de verduras • Sal y pimienta • 200 g de zarzaparrilla (berries). Preparación Ponga a calentar el horno a 180º. Limpie bien las merluzas por dentro y por fuera, escúrralas, condimente con sal y pimienta, rellénelas con la zarzaparrilla

y póngalas en la bandeja o budinera para el horno. Corte los tomates en cuartos, y la zanahoria en tiritas finas de medio centímetro. Ubíquelos sobre las merluzas, al igual que el ajo partido en cuatro y el ciboulette. Agregue el vino y el caldo a la bandeja o budinera y cubra con papel aluminio. Si el papel toca las verduras o las merluzas, éste se pegará, así que póngale un poco de aceite al papel. Llevar al horno de 25 a 35 minutos a fuego medio (180º). Las merluzas estarán listas cuando los ojos estén blancos. Retire y al servir, decore con zarzaparrilla.

Los pescados se distinguen entre bajo, medio y alto contenido de grasa (mientras más grasoso tienen más Omega 3 y su consumo debiera ser 2 veces a la semana). Esto depende si son de agua dulce o salada, y si son de aguas profundas o no. Se dividen en: Bajo (menor a 2,5% de grasa): Congrio, Corvina, Merluza, Lenguado, Róbalo, Pejegallo. Medio (2,5% a 6% de grasa): Albacora, Lisa, Pejerrey, Reineta, Tollo, Besugo. Alto (mayor a 6% de grasa): Atún, Caballa, Cojinova, Jurel, Salmón, Sardina, Trucha, Anchoa.

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Prevención y/o tratamiento de enfermedades neurodegenerativas como el alzheimer y parkinson. Previene y reduce enfermedades inflamatorias crónicas, como inflamaciones intestinales, artritis reumatoide, asma y neumonía, entre otras. Protector contra el cáncer. Protector cardiovascular. Importante para el desarrollo del feto durante el embarazo. Fortalece el desarrollo cerebral de los niños durante los primeros años de vida. Potencia la cognición y la memoria.

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El equilibrio entre el omega 3 y el omega 6 Para conseguir el adecuado funcionamiento de nuestro organismo, es importante mantener un equilibrio entre la ingesta de omega 6 (presente en aceites vegetales, frutos secos y pescados) y omega 3, ya que hoy en día se ingiere hasta 20 veces más omega 6 de lo que necesitamos, partiendo de la base de que necesitamos cinco porciones de omega-6 por una de omega-3. El exceso de grasas omega-6 y la deficiencia de grasas omega-3 son factores que contribuyen a la aparición de muchas enfermedades crónicas, como por ejemplo las afecciones cardíacas, la diabetes, la artritis y la depresión.

Los mariscos nos aportan proteínas de alto valor biológico, necesarias para el correcto crecimiento y desarrollo. Además su aporte de calcio, es beneficioso para la correcta salud ósea y prevención de la osteoporosis.

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Agenda

Nuevos módulos en el MIM Avenida Punta Arenas 6711 • La Granja, Santiago • +56 228 288 000 • +56 228 288 020

Entretención y cultura en el GAM Av. Libertador Bernardo O'Higgins 227 • Santiago. • +562 2566 5500 • info@gam.cl

Marzo a mayo: Sala didáctica

Mayo: Las cosas también tienen mamá

Tuku Iho, es el nombre de la exposición de arte maorí que llega a GAM en marzo y que incluye la construcción de una canoa, muestras de tatuajes, danza y foros. Además, contará con una “sala didáctica”, espacio para niños y niñas con dinámicas de juego y reflexión sobre artes. Cada viernes se realizarán trabajos de expresión corporal para estudiantes de medio mayor y primer ciclo básico, en relación a la cultura polinésica. Inscripciones: profesores@gam.cl

Obra de la compañía La Mona Ilustre, de la dramaturga chilena Andrea Gutiérrez. La historia se centra en Juliette, una mujer que regresa a su hogar después de 20 años de ausencia para rebuscar un tesoro de infancia que parece no haber existido jamás. Gracias a sus juguetes, objetos y espacios intentará revivir escenas de su pasado que le ayudará a reconstruir su historia y su presente. La obra es interpretada por cuatro actrices, y una marioneta de palo. Montaje familiar con énfasis en la audiencia adolescente y de tercera edad. Sábados y domingos 17 hrs, 16 mayo al 26 julio.

A partir de Abril.

• Sala Nutrición y Vida, originalmente Sala

Elige Vivir Sano, donde los niños podrán experimentar en un sistema digestivo gigante las distintas etapas de la digestión de los alimentos en nuestro cuerpo, de manera atractiva, lúdica y multisensorial.

• “Chutea la pelota”, nuevo módulo donde

los chicos lanzarán penales contra un arco que mide la velocidad del disparo, invitando a mantenerse activos y evitando el sedentarismo.

Maratón de los Niños 2015 El domingo 29 de marzo se realizará el cuarto Maratón de los Niños, organizado por la productora Motivados Chile, cuyo objetivo es reunir a la familia en un entorno deportivo y cultural. La jornada comienza a las 09:30 horas con clases de baile entretenido para los menores y sus padres, además de muestras culturales, para luego dar inicio a la competencia. Los participantes deben tener entre 3 y 17 años y la organización dispondrá para ellos de un kit de competencia, hidratación y frutas. ¡Chile Vive Sano estará presente con su stand saludable!

• Categorías: Coche, 1K y 3K. • Lugar: Plaza de la Ciudadanía, frente al Palacio de La Moneda (metro Moneda). • Inscripciones en: www.motivados.cl

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¡Sopa de verduras!

¡Encuentra las 16 verduras y cocínalas como quieras!

Maratón de Santiago www.maratondesantiago.com

El 12 de abril se realizará la nueva versión del Maratón de Santiago. Se espera que 28.000 corredores se presenten a la cita deportiva, convertida en uno de los mayores orgullos del running nacional.

Vacaciones Saludables

Chile Vive Sano

cautivaron a los niños durante el verano

Vicky Barahona, alcaldesa de Renca; Cecilia Morel, presidenta Fundación Chile Vive Sano y Natalia Corsi, directora jardín infantil Monte Everest

Cecilia Morel, presidenta Fundación Chile Vive Sano y Nora Cuevas, alcaldesa de San Bernardo

Obras de teatro, juegos infantiles, baile entretenido, frutas y vida al aire libre. Esa fue la invitación de la Fundación Chile Vive Sano, que a través de su programa Vacaciones Saludables, realizó distintas actividades durante enero en Santiago. La iniciativa buscó generar un espacio de diversión en familia, para fomentar hábitos saludables en los niños, como el consumo de frutas y verduras, la importancia de la actividad física, el contacto con la naturaleza y la vida en familia. Cientos de niños y sus padres disfrutaron de “Las aventuras de Supermanzano” en las comunas de La Florida, Renca, San Bernardo, Las Condes, Ñuñoa y Estación Central. ¡Acá les mostramos las mejores imágenes!