Guía para un estilo de vida saludable

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cocina saludable recetariode

desayunos

Vegetales Sandwichde

Instrucciones:

Ingredientes:

2 rebanadas de pan de grano entero

1/3 taza de espinacas

1 rodaja de tomate

Germinado

4 rodajas delgadas de pepino

1 rebanada delgada de queso de oveja

1 aguacate pequeño (opcional)

Tuesta los panes para que te quede crocante

Agrega las verduras

Agrega el queso

Tritura el aguacate y ponle un poquito de sal

Unta el aguacate como mayonesa

Disfruta

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Tostadasdeaguacate

Ingredientes: con huevo pochado y tomate cherry

Instrucciones:

Tuesta el pan.

Pan integral

Aguacate

Huevos

Tomates cherry

Aceite de oliva

Sal y pimienta

Tritura el aguacate y úntalo sobre las tostadas.

Saltea los tomates cherry en una sartén con aceite de oliva.

Hierve agua, añade los huevos y hazlos pochados.

Coloca los tomates salteados sobre el aguacate.

Pon los huevos pochados encima.

Condimenta con sal y pimienta al gusto.

¡Sirve y disfruta!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

con champiñones Quesadillas

Instrucciones:

Calienta un sartén antiadherente.

Ingredientes:

2 tortillas de maíz nixtamalizado

40gr de queso panela

1 taza de champiñones (en trozos)

1 cucharadita de Perejil picado

Ajó en polvo

Coloca los champiñones en el sartén y espolvorea un poco de ajo en polvo. Luego agrega el perejil y cocina hasta que el champiñón esté suave (aproximadamente 5 minutos).

Retira el champiñón y reserva. En el mismo sartén caliente, agrega el queso panela y permite que se ase de un lado (aproximadamente 3 minutos), luego voltea y asa por el otro lado.

Calienta la tortilla de maíz y rellénala con el queso panela asado y los champiñones.

¡Disfruta!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

de atún Tostadas

Instrucciones:

Tuesta las tortillas

Ingredientes:

2 tortillas de maíz nixtamalizado

Guacamole (cebolla, limón, aceite de oliva se revuelve) 120gr de atún salvaje (asado y desmenuzado)

Unta el guacamole a la tortilla

Agrega por último el atún.

Disfrutá

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

de avenaHotcakes

Instrucciones:

Ingredientes:

2 tazas de avena

1/2 de leche de almendras

2 claras de huevo

1 cucharadita de chía

1 cucharadita de canela en polvo

Agrega todos los ingredientes en una licuadora y mezcla

En un sartén de teflón agrega la mezcla y deja cocinar por los dos lados

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Tortillade

Instrucciones:

CALABACÍN Y CÚRCUMA

Ingredientes:

4 huevos

2 calabacines

1 cebolla grande

2 cucharaditas de aceite de oliva

1 cucharadita de cúrcuma

Sal

Pela y corta la cebolla muy fina. Lava el calabacín y, si lo deseas, puedes también pelarlo (es un paso al gusto) córtalo en pequeños cuadraditos. Coloca ambos ingredientes en un sartén con aceite de oliva y deja que cocine

Al mismo tiempo puedes ir batiendo los huevos junto a la cucharadita de cúrcuma y una pizca de sal integrando muy bien todo

Agrega la mezcla a la sartén, baja un poco el fuego y deja que cuaje lentamente, cuando esté dorando por su parte inferior, dale la vuelta a la masa buscando el mismo resultado del otro lado

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

ALUBIAS ATÚN y TOMATES SECOS Ensaladade

Instrucciones:

Ingredientes:

Alubias blancas cocidas

1 bolsa de canónigos

Media cebolla morada

1 lata de atún conservada en aceite de oliva

Tomates secos en aceite

Corta la cebolla morada en julianas finas

Saca el atún de la lata y desmenúzalo en trozos

Corta los tomates secos en pedacitos

En un bowl agrega los canónigos.

Agrega las alubias (cantidad al gusto), la cebolla, el atún y los tomates.

Sazona con sal, aceite, vinagre y un poquito de pimienta negra

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

avena y espinaca Pande

Instrucciones:

Ingredientes:

30gr de avena

1 puñado de espinaca

1 huevo entero y una clara

1/4 taza de leche light

1/2 cucharadita de polvo para hornear

Sal al gusto

Pon todos los ingredientes en una licuadora

Luego colócalo en un recipiente y llévalo al microondas de 3 a 4 minutos

Luego córtalo a la mitad y rellénalo al gusto, puedes ponerle queso fresco y jamón de pechuga de pavo

Ponlo en la sandwichera para compactarlo todo

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

frutos rojos Budínde

Instrucciones:

Ingredientes:

30gr de harina de avena

Stevia al gusto

1/2 cucharadita de polvo para hornear

1 huevo entero y una clara

Esencia de vainilla

1/4 taza de yogurt griego

Frutos rojos

Mezcla primero los ingredientes secos y luego el resto de los ingredientes (huevos y esencia de vainilla), los frutos rojos al final

Ponlo en un molde previamente engrasado con aceite de oliva y harina de avena, hornea de 25 a 30 minutos a 180°.

Desmolda y listo! Espolvoréalo con un poco de eritritol.

Disfruta!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Aguacate y atún Wrapde

Instrucciones:

Ingredientes:

1/2 Aguacate

1 Cucharadita de queso de untar

Cucharadita de mostaza

1 Lata de atún

Cebolla morada

Sal

Tortilla para wrap

Mezcla el aguacate, el queso y la mostaza

Luego agrega a la mezcla el atún, la cebolla y la sal, mézclala hasta que esté homogénea

Coloca la mezcla en el centro de una tortilla, doblando hacia el centro los bordes de la tortilla para qué la mezcla no se salga

Colócalo en una sartén y dórala por ambos lados

¡Disfruta de esta rica receta!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Sin pan Sándwich

Instrucciones:

Ingredientes:

2 Huevos

35g de queso parmesano en polvo

70g de almendra molida

5g de levadura en polvo

Sal y pimienta

Jamón

Queso

Tómate

En un bowl pon los 2 huevos y bátelos, coloca el resto de ingredientes (parmesano, almendra, pimienta y sal al gusto). Lo mezclas todo

Pon la mezcla en un molde cuadrado y lo metes en el microondas por 3 minutos

Córtalo a la mitad para que te queden los dos panes

Rellénalo con el jamón, el queso y el tomate en rodajas

Tuéstalo y ¡listo!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Tortade

espinaca rellena

Instrucciones:

Ingredientes:

Espinaca

2 huevos

Sal

Queso rallado

Tómate

Aquacate

Pavo

Pica un puñado de espinacas y mézclalas con los huevos, sal y tus especias favoritas

Vierte la mezcla en una sartén, tápala y cocina, por cada lado

Personaliza con queso, tomate, aguacate, pavo o tus ingredientes favoritos

Dobla, corta y ¡disfruta de esta deliciosa creación!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

canelaGalletasde

Instrucciones:

Ingredientes:

125g de harina de almendras

2 cucharadas de harina de coco

1 cucharadita de levadura

Canela

Nuez moscada

Jengibre en polvo

Una pizca de sal

2 cucharadas grandes de ghee o mantequilla derretida

2 cucharadas de eritritol polvo

1 huevo

Papel vegetal

Vierte en un bowl las harinas, la levadura, la canela, la nuez, el jengibre y una pisca de sal y mézclalo bien

En un bowl aparte, añade 2 cucharadas de mantequilla derretida y el eritritol en polvo. Mézclalo bien y añade un huevo

Añade esa mezcla a la que hiciste al inicio, integra ambas mezclas incluso amasando un poco

Aplana sobre el papel vegetal, para darle forma de galleta puedes usar un baso

Llevalo al horno o al airfryer a 180°c de 20 a 25 minutos

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Granolade

Instrucciones:

AVENA CON ARÁNDANOS

Ingredientes:

160gr de copos de avena gruesos

1 manzana tipo golden

1 banano

1 pera

1 cucharadita de jugo de limón

30gr de nueces

500ml de leche de coco (o yogurt de soja)

30gr de arándanos rojos deshidratados

2 cucharaditas de concentrado de manzana

El día antes, cubre los copos con agua suficiente y déjalos en remojo durante toda la noche para que se reblandezcan

Pela la manzana y la pera, quita el corazón y córtalos en dados, corta el banano en rodajas. Pon toda la fruta en un bowl y rocía con zumo de limón

Escurre los copos de avena y mézclalos con las nueces, los arándanos y la leche de coco

Sirve en boles con el concentrado de manzana

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

TOFU DE FINAS HIERBAS Sándwichde

Instrucciones:

Ingredientes:

Pan de molde integral de semillas

Tofu de finas hierbas

Yogurt

Orejones de albaricoque

Pipas de calabaza

Rúcula

Unta un poco de yogurt a modo de mantequilla en dos rebanadas de pan de semillas

Rellena el bocadillo con tofu de finas hierbas, mezclado con orejones de albaricoque, pipas de calabaza y rúcula

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

CAZUELA CON VERDURAS Huevosala

Ingredientes:

400gr de setas variadas

1 cebolleta

½ manojo de espárragos

4 huevos

50ml de nata líquida baja en grasa

25gr de queso cheddar curado

rallado

Unas ramitas de tomillo fresco

Mantequilla Ghee

Sal

Pimienta

Instrucciones:

Lava y corta las setas, la cebolleta y los espárragos Pon todas las verduras en un bowl y reserva

Calienta 2 cucharadas de mantequilla en una sartén, a fuego medio. Cuando la mantequilla empiece a formar espuma añade las verduras

Incorpora sal y pimienta al gusto, saltea de 3 a 5 minutos y revuelve

Precalienta el horno a 190 °C. Unta con mantequilla 4 cazuelitas o recipientes individuales refractarios y reparte en ellas el salteado de verduras

Para hacer los huevos a la cazuela, rompe 1 huevo en cada una de ellas procurando que la yema no se rompa. Espolvorea el queso rallado por encima

Introduce las cazuelitas en el horno y deja cocinar de 10 a 12 minutos hasta que el huevo esté cuajado a tu gusto, ¡listo!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Revueltos con Espinacas y Tomate Huevos

Instrucciones:

Ingredientes:

2 huevos

1/2 taza de espinacas frescas

1 tomate pequeño, picado

1/4 de cebolla, picada

Sal y pimienta al gusto

1 cucharadita de aceite de oliva

Calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego medio

Añade la cebolla y sofríe hasta que esté transparente

Agrega el tomate y las espinacas, y cocina hasta que las espinacas estén marchitas

Bate los huevos en un bol, sazona con sal y pimienta, y añádelos a la sartén

Cocina, revolviendo constantemente, hasta que los huevos estén cocidos a tu gusto

Sirve caliente y acompaña con una rebanada de pan integral si lo deseas

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

queso y frutasTostadasfrancesascon

Instrucciones:

Ingredientes:

2 rebanadas de pan integral

1 clara de huevo ¼ taza de leche

Canela y vainilla

Aceite de coco

Queso y frutas mixtas

Mezcla bien la clara de huevo con la leche, canela y vainilla en un recipiente.

Remoja las rebanadas de pan hasta que estén bien cubiertas por ambos lados

Colócalas en un sartén con aceite y cocina a fuego medio hasta dorar

Acompaña tus tostadas con queso y frutas mixtas

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

avena con frutas Wafflesde

Instrucciones:

Ingredientes:

2 waffles de avena

1 taza de frutas: fresas, plátanos y moras

2 cucharadas de crema de cacao y avellanas casera

Cacao en polvo

Untar los wafles con la crema de cacao y avellanas

Añádele las frutas en cantidades suficientes y espolvorea el cacao en polvo

Es uno de los desayunos dulces que puedes preparar sin necesidad de usar grandes cantidades de azúcar

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Tortillade

Instrucciones:

DULCE DE KIWI, FRESAS Y PERA

Ingredientes:

200gr de fresas

1 kiwi

2 peras

4 huevos

50gr de azúcar morena

1 cucharadita de levadura en polvo

Lava las fresas, sécalas, retírales el tallo y pártelas por la mitad

Pela el kiwi y córtalo, primero en rodajas y luego por la mitad

Pela las peras, descorazónalas y córtalas en trozos

Precalienta el horno a 180 °C

Añade los huevos y añade el azúcar morena y la levadura. Bate hasta obtener una masa

Ponla en una refratarea apta para el horno forrada con papel sulfurizado

Reparte por encima los trozos de pera y de fresa y hornea 12 minutos. Retira del horno y, una vez fría, añade el kiwi

Por último, espolvorea con azúcar glas, ¡y sirve!

El truco: Si prefieres hacer tortillas individuales puedes utilizar moldes de flan o de magdalenas

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Smoothy

Instrucciones:

Ingredientes: ANTIOXIDANTE

1 dátil

100gr de frutos del bosque (frescos o congelados)

1/2 banano

30ml de agua

30ml de leche de coco

1/4 de taza de hielo

30gr de granola

1 cucharadita de pipas

Pon el dátil en un bol pequeño y cubre con agua hirviendo.

Deja 10 minutos en remojo

Escurre y ponlo en el vaso batidor. Añade los frutos del bosque (reserva algunos para el topping), el plátano, el agua y la leche de coco

Bate. Añade hielo y vuelve a batir hasta que quede una textura fina. Pon encima la granola y algunos frutos del bosque. Espolvorea con las pipas

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Huevo Y SALMÓN Tostadade

Instrucciones:

Ingredientes:

4 rebanadas de pan de hogaza

Queso blanco para untar a las finas hierbas

100gr de trucha ahumada

4 huevos

Unos tallos de cebollino

Aceite de oliva

Sal

Lava, seca y pica el cebollino. Corta el salmón ahumado en tiritas

Coloca las rebanadas de pan en el horno y tuesta un poco Mientras, haz la tortilla que debe quedar dorada por fuera y jugosa por dentro

Repite la operación con el resto de los huevos hasta obtener cuatro tortillas

Unta las tostadas con el queso a las finas hierbas, y luego añade el salmón ahumado.

Para terminar, espolvorea con el cebollino y, ¡listo para desayunar!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Yogurtde

Instrucciones:

AVELLANAS Y VAINILLA

Ingredientes:

Para el yogurt

Media taza de avellanas crudas

Media taza de anacardos

1 taza y media de rejuvelac

¼ de cucharadita de vainilla

Una pizca de sal

Para el caramelo

2 bananos bien maduros

4 dátiles medjool, deshuesados

Un pellizquito de sal

Pon todos los ingredientes del yogurt en una batidora de vaso y bate hasta obtener una crema suave

Pon la mezcla en un bol de vidrio y deja reposar unas 24 horas en un lugar seco y tibio donde no dé la luz directa del sol o bien en una fermentadora

Cúbrelo con un paño de algodón limpio

Pasado ese tiempo, reparte el yogurt en cuatro botecitos de vidrio con tapa y guarda en la nevera hasta que lo vayas a consumir

Prepara el caramelo triturando los ingredientes en la batidora de vaso hasta lograr una crema muy suave

Sirve con el caramelo, canela, trocitos de manzana y plátano

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

ALMENDRA Galletasde

Instrucciones:

Ingredientes:

200gr de almendra molida

1 huevo

150gr de harina

120gr de azúcar glas

100gr de mantequilla

60gr de almendra picada

40gr de cacao en polvo

Tamiza la harina en un cuenco Echa también la almendra molida y la mantequilla cortada en dados. Amasa hasta que adquiera un aspecto parecido al del pan rallado. Añade 100 gramos de azúcar y remueve hasta que todo quede bien integrado

Agrega la mitad de la almendra picada y el huevo. Amasa hasta lograr una masa homogénea. Forma una bola, envuélvela con film transparente y reserva en la nevera 30 minutos

Estira la masa con el rodillo y corta galletitas con ayuda de un cortapastas. Ponlas en la placa forrada con papel de horno y déjalas reposar 30 minutos. Precalienta el horno a 180 °C

Espolvorea con la almendra restante y presiona suavemente con los dedos. Hornea las galletas 12 o 14 minutos, hasta que se doren. Deja enfriar y espolvorea con el azúcar restante.

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

CAFÉGalletasde

Instrucciones:

Ingredientes:

200gr de trigo sarraceno

(remojado previamente en agua unas 3 horas)

100gr de pipas de girasol

(remojadas previamente en agua unas 3 horas)

1 cucharada de granos de café en polvo

1 cucharada de tahini

3 cucharadas de azúcar de coco

Semillas de cacao troceadas

Cuela y lava el trigo sarraceno y las pipas Tritúralos con el resto de ingredientes, salvo el cacao, hasta obtener una masa untable

En las bandejas del deshidratador, sobre papel de horno o una hoja de teflex, moldea con un cortante de forma circular. Dales un grosor de 2 cm y decora con el cacao troceado

Deshidrata las galletas a 45 °C durante unas 6 horas, voltéalas y deshidrata otras 8 horas, hasta que queden bien crujientes

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

pan, queso y huevo en forma de estrella Tostadasde

Instrucciones:

Ingredientes:

2 Tajadas de tocineta

4 Tajadas de pan de trigo

1/4 Taza de cebolla cabezona en julianas

4 cucharadas de crema de leche

1 Cucharada de mantequilla

4 Huevos fritos

4 cucharaditas de queso mozzarella

Dispón de un sartén a fuego medio Agrega la tocineta hasta dorar

Aparte corta los panes en forma de estrella y ponlos a tostar en la misma sartén donde se doró la tocineta

En la misma sartén agrega una cucharadita de queso y deja que se tueste un poco y pon la tostada de pan encima para que se quede pegada al pan, repite el proceso y reserva

En esa misma sartén agrega cebolla y la crema de leche para cocinar la cebolla

Aparte fríe el huevo y reserva

Sirve la crema de Cebolla en el fondo de un plato, pon en un lado el huevo frito y la tocineta por todo el plato, pon las tostadas de estrella

Sirve y disfruta

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Tortillade

Instrucciones:

cebolla y mozzarella

Ingredientes:

1 cucharada de aceite vegetal

1 cebolla morada cortada en plumas

6 huevos

1 sobre de caldo de gallina

2 cucharadas de crema de leche

1 taza de queso mozzarella rallado

1/2 cucharadita de pimienta negra

8 tajadas de pan de centeno

Calienta el horno a 180°C 10 minutos antes de la preparación

Dora la cebolla en un sartén a fuego medio, calienta el aceite y dora la cebolla, durante 5 minutos y reserva

En un tazón bate los huevos, adiciona el caldo de gallina, la crema de leche, el queso mozzarella y la pimienta

Adiciona a la mezcla anterior las cebollas y mezcla bien, lleva a una bandeja o lata para horno previamente engrasada y enharinada y lleva al horno por 10 minutos o hasta que se cocine bien los huevos

En el horno tuesta el pan y sirve una porción de la tortilla

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

italiano Sándwich

Instrucciones:

Ingredientes:

10 tajadas de pan integral

2 tomates rojos cortados en rodajas

1/2 cucharadita de pimienta

5 tajadas de queso mozzarella

2 cucharadas de mayonesa

1/2 cucharadita de maggi

Mezcla la mayonesa con el sazonador maggi y reserva

Unta cada uno de los panes con el aderezo preparado anteriormente, coloca una rodaja de queso y dos rodajas de tomate

Cocínalos en un sartén sin aceite o en el horno hasta que estén dorados de ambos lados

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Macademiacon

ALMENDRAS

Instrucciones:

Ingredientes:

1/2 sandía pequeña

1 melocotón

4 albaricoques

1 manzana

4 ciruelas

2 kiwis

El zumo de 1 limón

1 cucharada de almendras fileteadas

Lava la sandía y cortar por la mitad. Vacíala con un cuchillo y corta la pulpa en dados, eliminando las semillas con cuidado. Ponla en una ensaladera grande y métela en la nevera para que se enfríe

Limpia los kiwis y trocéalos. Lava el melocotón, los albaricoques y las ciruelas, a los que tendrás que quitar el hueso. Sécalos con papel de cocina. Descorazona también la manzana

Corta la pulpa de estas frutas en dados y añádelos a la ensaladera junto con el kiwi y la sandía

Añade el zumo de limón y mezcla bien

Tapa la ensaladera con film transparente y deja reposar en la nevera

Dora las almendras en una sartén antiadherente, sin añadir nada de grasa

Reparte la macedonia en copas y servirla espolvoreada con las almendras

Un truco: para variar la presentación, corta la pulpa de la sandía y del kiwi en bolitas con una cucharilla vaciadora

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

TÉ MATCHABiscochosde

Instrucciones:

Precalienta el horno a 180 °C

Ingredientes:

200ml de bebida de soja

75ml de sirope de agave

125gr de aceite de oliva

150gr de harina de trigo sarraceno

100gr de harina de arroz

50gr de harina de garbanzo

4 cucharaditas de té verde matcha

18 gramos de levadura química sin gluten

Ralladura de limón

Mezcla la bebida de soja con el aceite de oliva virgen extra y el sirope de agave

Engrasa un molde rectangular

Integra las harinas, la levadura química, el té matcha y la ralladura de limón

Añade la masa al molde anteriormente engrasado, hornéalo a 180 °C durante 45 minutos y luego deja enfriar el plumcake

Una vez frío, espolvorea sirope de agave en polvo con la ayuda de un colador para decorar el bizcocho

Alternativa: puedes darle una presentación diferente si viertes la masa en moldes de magdalena y haces bizcochitos de té matcha individuales

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Ingredientes: PORTOBELLO Sándwich

Instrucciones:

100gr de semillas de lino doradas

100grde trigo sarraceno

80gr de pipas de girasol

600gr de cebolla

30ml de zumo y la ralladura de un limón

30ml de tamari

30ml de aceite de oliva

Para el relleno

200gr de champiñones portobello

2 cucharadas de aceite

1 cucharada de tamari hojas de lechuga

1 aguacate

2 tomates pera germinados de alfalfa aceitunas

Remoja el lino y el trigo sarraceno durante una noche (mínimo 4 horas). Cuela y lava el trigo. Las semillas de lino lávalas en un colador fino

Corta la cebolla bien fina y colócala en un bol grande. Agrega el zumo y la ralladura de limón, el tamari y el aceite, y mezcla bien

Muele las pipas de girasol y tritura el lino y el trigo sarraceno. Agrega las semillas a la mezcla de cebolla y remueve

Unta esta preparación en las bandejas del deshidratador. Déjala a 42 °C durante 12 horas y dale la vuelta. Con unas tijeras, corta porciones del tamaño que desees y deja deshidratar unas 8 horas más. Ya tendrás el pan

Corta el portobello en rodajas finas y marínalo con el tamari y el aceite de oliva.

Lamina el aguacate pelado, los tomates y las aceitunas

Monta el sándwich poniendo entre dos panes: lechuga, un poco de tomate, aguacate y aceitunas, los germinados y el portobello marinado

¡Desayunar

saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

RICO EN OMEGA-3 Bowl

Instrucciones:

Ingredientes:

125 gr de yogur desnatado (1 tarrito)

1 cucharadita de miel

1 cucharadita de semillas de lino

1 cucharadita de semillas de chía

1 cucharadita de semillas de calabaza crudas

20 gr de nueces picadas gruesas 30 gr de copos de avena

Algunos arándanos para adornar

Bate el yogurt y la avea. Ponlo en el fondo del bowl

Encima esparce la miel y, sobre esta, las semillas de lino, chía, nueces y pipas de calabaza

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

UNA PIEL SANA Bowlpara

Instrucciones:

Ingredientes:

65 gr de mango (y unas láminas para decorar)

1 cucharadita de miel

1/2 banano

1 tarrito de yogurt griego natural no azucarado

1/4 de taza de hielo

45 ml de agua

20 gr de pistachos sin sal

Pulpa de 1 fruta de la pasión (puede ser congelada)

Pon en la batidora el mango congelado, el banano, el yogurt, la miel y el agua y bate

Añade hielo y bate hasta que quede una crema fina pero espesa

Ponla en un bol y encima pon unas láminas de mango, la pulpa de la fruta de la pasión y los pistachos sin sal pelados

El truco: puedes sustituir la fruta de la pasión por piña o kiwi, si lo prefieres

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Tostadade

RÚCULA,

Instrucciones:

QUESO Y NUECES

Ingredientes:

4 rebanadas de pan de hogaza

1 cebolla morada

4 lonchas de queso tierno

4 lonchas de queso cheddar

Unos germinados

4 lonchas de queso emmental

50 gr de rúcula

50 gr de nueces peladas

25 gr de pasas de corinto

Pimienta roja en grano

Aceite de oliva y sal

Deja las pasas en remojo de agua templada Corta las lonchas de queso en tiras Lava la rúcula, sécala y reparte unas hojas en cada rebanada de pan; reserva el resto. Añade las tiras de queso, alternando los 3 tipos. Escurre las pasas, mézclalas con las nueces y reparte la mitad sobre las tostadas; cocínalas 2 minutos en el horno precalentado a 180 °C

Aliña la rúcula restante con aceite y sal, y mézclala con la cebolla pelada y cortada en rodajitas finas, el resto de las nueces y las pasas; reparte en las tostadas

Añade los germinados enjuagados y escurridos, espolvorea con pimienta recién molida y sirve enseguida

El truco: Para que las pasas adquieran la textura deseada, ponlas en remojo durante una hora

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

AGUACATEBizcochode

Instrucciones:

Ingredientes:

2 aguacates maduros

1 limón

5 huevos

125 ml de sirope de agave

140 gr de aceite de oliva

150 gr de harina de trigo sarraceno

150 gr de harina de arroz

50 gr de maicena

18 gr de levadura en polvo

Exprime medio limón. Corta los aguacates por la mitad, retirarles el hueso y pélalos. Para facilitar la mezcla, tritura la pulpa de aguacate con unas gotas de zumo de limón hasta el momento de añadirla a la masa Precalienta el horno a 180°

Casca los huevos separando las claras de las yemas, para poder montar las claras a punto de nieve

Por otro lado, bate las yemas con el sirope de agave en otro cuenco con unas varillas manuales, hasta que también tengan una textura espumosa. Cuando se haya conseguido esa mezcla, es el momento de incorporar un poco de aceite poco a poco, sin dejar de batir, hasta que esté integrado

Añade el puré de aguacate y la ralladura de limón, y remueve. Agrega los dos tipos de harina tamizados con la maicena y la levadura, y sigue mezclando hasta obtener una masa suave

Incorpora por último las claras montadas reservadas, y vuelve a batir

Pincela con el resto del aceite el molde del bizcocho y vierte la masa en él Hornéala durante, aproximadamente, 45 minutos

Retira el bizcocho, desmóldalo y déjalo enfriar sobre una rejilla

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Tortitasde

claras con fresas

Instrucciones:

Ingredientes:

4 claras de huevo

50 gr de avena molida

50 gr de azúcar glas

50 gr de panela

1 cucharadita de vainilla

200 gr de fresas

Aceite de oliva

Cocina 50 ml de agua con el azúcar y la vainilla partida por la mitad 3 minutos, hasta obtener un sirope. Retira y deja infusionar; cuando se enfríe, desecha la vainilla

Monta las claras a punto de nieve firme. Tamiza la avena y el azúcar glas

Añade las claras cucharada a cucharada y con movimientos envolventes para que no se bajen, hasta que todo quede bien integrado

Toma porciones de la masa, forma tortitas y dóralas en una sartén con aceite de oliva Hazlo por las dos caras y a fuego lento y resérvalas

Lava las fresas, sécalas con papel de cocina y pártelas por la mitad o en cuartos

Sirve las tortitas regadas con un hilo de sirope de vainilla y acompañadas de las fresas

Un consejo: Para que las claras se monten bien y las tortitas queden más esponjosas, deben estar a temperatura ambiente y para que queden más firmes, bátelas con una pizca de sal. Sirve las tortitas con la fruta que tengas.

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

ensaladilla vegana Pitade

Instrucciones:

Ingredientes:

6 panes de pita integrales

1 taza de menestra de verduras escurrida

1 taza de garbanzos cocidos y escurridos

100 gr de guisantes tiernos

1 tomate

1 taza de brotes de alfalfa

Para la crema:

1 aguacate maduro

100 ml de leche vegetal, sin azúcares ni sabores

1 cucharada de zumo de limón

Sal al gusto

Abre el aguacate y dispón la pulpa en la batidora junto con el zumo de limón y una pizca de sal. Bátelo todo junto añadiendo poco a poco la leche vegetal hasta obtener una salsa emulsionada. Luego, reserva la preparación en la nevera

Dora ligeramente el pan de pita integral por ambos lados en una sartén grill sin aceite, a fuego medio. Retíralos y ábrelos

Mezcla en un bol las verduras y legumbres, vierte por encima la crema de aguacate y mézclalo con un tenedor, procurando aplastarlo un poco para que no haya trozos grandes Pruébalo y añade un poco más de sal si lo consideras necesario

Corta luego el tomate en rodajas finas

Unta las pitas por dentro con la ensaladilla y coloca unas rodajas de tomate

Termina el sándwich con los brotes de alfalfa, procurando que no se salgan

Un consejo: si tienes mayonesa vegetal casera o comprada, puedes utilizarla en lugar de la crema de aguacate

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Almuerzos

Pollo y espinaca Albóndigasde

Instrucciones:

Ingredientes:

2 pechugas de pollo cocidas

1 Taza de espinacas

desinfectadas y picadas

Pizca de sal de mar

2 dientes de ajo picados

3 cucharadas de aceite de oliva

10 hojas de albahaca

2 cucharadas de aceite de coco para freir

Agrega todos los alimentos al procesador de alimentos

Reúne todos los ingredientes y forma las albóndigas

Agrega el aceite de coco en un sartén caliente

Deja cocinar durante 20 minutos. Solo dóralas

Disfruta

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Quinoa y vegetales Ensaladade

Instrucciones:

Ingredientes:

1 taza de quinoa

1 pimiento rojo

1 calabacín

1 berenjena

200gr de champiñones

Hojas verdes frescas (espinacas, rúcula, lechuga, etc.)

Aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

Jugo de limón

Hierbas frescas (cilantro, perejil, albahaca, etc.)

Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete y deja enfriar.

Precalienta el horno a 200°C.

Corta y coloca los vegetales en una bandeja para hornear, rocía con un poco de aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.

Asa los vegetales en el horno durante 20-25 minutos o hasta que estén tiernos y ligeramente dorados.

En un bol grande, mezcla la quinoa cocida con los vegetales asados.

Agrega las hojas verdes frescas y mezcla bien.

Prepara un aliño mezclando jugo de limón, aceite de oliva y hierbas frescas picadas

Vierte el aliño sobre la ensalada y mezcla suavemente.

Sirve la ensalada de quinoa y vegetales asados, ¡y disfruta!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Salmónalhorno

con espárragos y batatas asadas

Instrucciones:

Precalienta el horno a 200°C.

Ingredientes:

Filetes de salmón

Espárragos

Batatas

Aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

Jugo de limón

Coloca los filetes de salmón en una bandeja para hornear y sazona con sal, pimienta y jugo de limón al gusto.

Corta las batatas en trozos pequeños y los espárragos por la mitad.

Coloca las batatas y los espárragos alrededor del salmón en la bandeja para hornear.

Rocía todo con un poco de aceite de oliva.

Hornea durante 15-20 minutos o hasta que el salmón esté cocido y los vegetales estén tiernos

Sirve el salmón al horno con los espárragos y las batatas asadas. ¡Delicioso!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

de yoneiverHamburguesas

Instrucciones:

Ingredientes:

500gr pechuga de pollo molida.

4 cucharadas de aceite de oliva.

1 cebolla cabezona finamente picada.

1 pimentón picado en trozos pequeños

1 cucharadita de ajo en polvo.

1 cucharadita de pimienta.

1 cucharadita de orégano

2 cucharaditas de mostaza.

2 cucharaditas de salsa inglesa

1 huevo sal al gusto

Integra los ingredientes en un Bowl, hasta tener la mezcla homogénea, proporcionalo a tamaño deseado

Secreto de preparación: Mientras homogeneiza, aplica una porción grande de cariño entre sonrisas y felicidad

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Ingredientes: ENSALADA DE MARISCO Cestitasde

12 obleas de empanadilla

12 tomatitos

12 mejillones

12 gambas cocidas y peladas, 12 surimis

Hojas de ensalada, Aceite y sal

Instrucciones:

Coloca 12 flaneritas individuales boca abajo y, encima de cada una de ellas, pon una oblea, presiónalas para darles la forma.

Precaliente el horno a 180°C, mete las obleas y cuece 15 min. Sácalas del horno, espera a que se enfríen y desmolda las cestitas.

Lava y seca las hojas de ensalada

Aliña con aceite, sazona y remueve; reparte la ensalada en las cestitas y sírvelas enseguida para que no se ablanden

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Ingredientes: PASTA Ensaladade

3 cucharadas de yogurt griego

2 dientes de ajo

Sal y pimienta

2 limones

1 cucharadia de mostaza

1/4 taza de agua

Orégano

500gr de pasta fusilli de verduras

200gr de pollo a la plancha

50gr de tocino

100gr zanahoria cocida

50gr de alverjas cocidas

1/4 de perejil picado

Instrucciones:

Mezcla el yogurt griego, ajo picado, sal, pimienta, jugo de limón, mostaza y un chorrito de agua

Agrega el resto de ingredientes en un bowl

Agrega la mezcla del yogurt ya preparada y mézclalo todo

A disfrutar

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

VINAGRETA DE HORTALIZAS Brocolicon

Instrucciones:

Ingredientes:

1 brocoli grande

200gr de filetes de caballa en aceite

1 cebolla morada

1 zanahoria

1 pimiento verde

2 tomates

Aceite de oliva

1 cucharada de vinagre de manzana

Sal y pimienta

Corta el brócoli en ramitos y lávalos. Después, cocínalos en agua con sal durante 3 minutos. Escúrrelos y refréscalos con agua fría, para cortar la cocción

Escurre los filetes

Corta todas las verduras previamente lavadas en deditos

Mezcla todas las verduras a excepción del brócoli, riégalas con el vinagre, agrega 3 cucharaditas de aceite, sal y pimienta

Mete el bowl en la nevera por 30 minutos para que maceren las verduras

Añade el brócoli, los filetes cortados junto a la verdura y agrega vinagreta

Sírvela en seguida

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Ingredientes: ZUCCHINI Pinchosde

Instrucciones:

Corta el Zucchini en láminas finitas

1 zucchini

Jamón

Queso

Tomate

Albahaca

1 huevo

Copos de maíz sin azúcar, panko o pan rallado

Haz rollitos con el queso, jamón, tomate y pon los rollitos en el pincho

Aparte, mezcla el huevo con sal y pimienta

Coloca en un bowl los copos de maíz sin azúcar o el pan rallado

Vierte los rollitos en la primera mezcla del huevo y luego en el bowl de pan rallado para darles crocancia

Calienta la sartén previamente y déjalos en la airfryer por 20 minutos a 180° por lado hasta que queden doraditos con el queso gratinado

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Ingredientes: Coliflor Pizzade

Instrucciones:

150gr de coliflor cocida

2 huevos

1 zanahoria rallada

Pimienta

Pimentón

Sal

Orégano

Albahaca

Corta o ralla la coliflor y ponla a cocinar por 10 minutos

Ponlo en un sartén previamente calentado hasta dorarlo con una gotica de aceite de oliva para que no se pegue

Mezcla los 2 huevos, sal, pimienta, pimentón, orégano, la albahaca y la zanahoria rallada con la coliflor previamente cocinada (si te queda muy líquido, puedes agregar 3 cucharadas de harina de tu preferencia)

Cocina la mezcla en una sartén por 3 minutos

En la superficie le puedes poner salsa de tomate con queso para que se logre derretir, puedes ponerle para terminar algunos tomates y orégano

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Instrucciones:

Ingredientes: Pechuga Tacosde

Tortillas de harina tradricional

1 cucharada de sal

Pechuga cocinada

Queso descremado

Pon a cocinar las tortillas, dejándolas dorar por ambos lados

Coloca a cocinar los pedacitos de pechuga y déjalas dorar por ambos lados con una pisca de sal

coloca la pechuga y el queso descremado en el centro de las tortillas, dejando que gratine el queso

¡A disfrutar de esta receta!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Ingredientes: parmi Pollo

Instrucciones:

2 pechugas de pollo

2 huevos batidos

Aceite de oliva

2 cucharadas de proteína de suero de leche sin sabor o harina de almendras

Sal y pimienta negra

Hierbas italianas secas

240g de jamón

Queso mozzarella rallado

Queso parmesano rallado (opcional)

Salsa de tómate

Corta las pechugas de pollo horizontalmente en mitades y aplástalas hasta que queden planas. Sazona generosamente ambos lados con sal, pimienta negra y mezcla de hierbas italianas secas y déjalo por 30 min

Precalienta el horno a 200C/400F. Cubre una bandeja para hornear con papel de aluminio

Cubre cada trozo de pollo con harina de almendras y luego con huevo. Calienta -1 cm de aceite en una sartén, agrega las mitades de pollo y fríe cada lado hasta que estén dorados. Retíralo de la sartén y colócalo sobre una rejilla para que se escurra

Coloca el pollo en la fuente para hornear preparado, cubre con la salsa de tomate, el jamón y el queso. Hornea durante 8 minutos y luego ase a la parrilla durante 1 o 2 minutos para darle un color agradable. Sírvelo inmediatamente

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

pure de coliflor Cazuelade

Instrucciones:

Ingredientes:

Flores de coliflor (1-1,3 kg)

Aceite de Oliva

Leche de almendras (1/3 taza)

Crema agria (1/3 taza)

Queso cheddar (1 1/4 taza, rallado)

Queso Colby o Red Leicester (1/2 taza, rallado)

Cebolletas (picadas, para decorar)

Sal y pimienta negra al gusto

Opcional - ajo o cebolla en polvo (1 cucharadita)

Coloca las flores de coliflor en una olla grande, agrega aproximadamente 1 cucharadita de sal y cocina en agua hirviendo hasta que estén suaves. Vierte toda el agua

Machácalo con un machacador de papas y vierte más agua que salió. Mezcla con aceite de oliva

Agrega la mezcla de coliflor a un procesador de alimentos, agrega leche, crema agria, 1/2 taza de queso cheddar y sazona con sal y pimienta al gusto. También puedes agregar ajo o cebolla en polvo si lo deseas. Mézclalo hasta que quede suave

Precalienta el horno a 180°c y vierte el puré de coliflor en una refractarea para horno. Cubre con los quesos restantes

Cubre la fuente con papel aluminio y hornear durante 20min. Luego hornea sin tapar durante unos 10 minutos

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

camarones frescos Ensaladade

Instrucciones:

Ingredientes:

3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

3 cucharadas de jugo de limón recién exprimido

1 cucharadita de comino molido

1/2 cucharadita de sal marina

Pimienta molida fresca

1 libra de camarones grandes, descongelados, escurridos y secados con una toalla de papel

2 aguacates cortados en cubitos

1/4 taza de cebolla morada picada en cubito

1 cucharada de cilantro fresco picado

Saltea los camarones en aceite de oliva, hasta que comiencen a mostrar un color rosado uniformemente por aproximadamente 3 minutos

En un tazón lo suficientemente grande para contener todos los ingredientes, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, el comino y la sal

Agrega los camarones picaditos, los aguacates, las cebollas y mezcla suavemente con el aderezo en el tazón

Espolvorea cilantro fresco por encima y revuelve

Añade la sal y pimienta al gusto

Disfruta de inmediato o enfría en el refrigerador para consumir esta ensalada fría

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Ingredientes: ahuyama confitada con almíbar Ensaladade

Instrucciones:

1 cucharadita de jengibre fresco rallado

1 tallo de citronela

2 cucharadas de azúcar

1 taza de agua

2 tazas de ahuyama pelada y cortada en cubos pequeños

2 cucharadas de aceite de oliva

½ cucharadita de sazonador

1 taza de tomates cherrys, cortados a la mitad

1 pepino, cortado en cubos medianos

1 taza de quinoa

En una olla pon el agua, la citronela, el azúcar, el jengibre deja hervir a fuego lento hasta que se haga almíbar. Retira y deja enfriar

Precalienta el horno a 180°C/360°F. 10 minutos antes

Pon la ahuyama en un recipiente para horno, encima el aceite de oliva y el sazonador, lleva al horno y cocina por 15 minutos o hasta que la ahuyama este firme, pero cocinada

En una ensaladera añade la ahuyama, los tomates, el pepino y la quinoa, por último, baña con al almíbar de citronela

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

quinoa y vegetales Sopade

Instrucciones:

Ingredientes:

2 Cucharadas de aceite de coco

1/4 Taza de cebolla cabezona

finamente picada

1/2 Taza de zanahorias cortadas en cuadros medianos

1/2 Taza de apio cortado en julianas

1/4 Taza de arvejas verdes

1 Litro de agua

1 Cubo de caldo rico

1/2 Taza de quinoa

10 Hojas de espinaca finamente picada

1 cucharada de cilantro finamente picado

En una olla de fondo alto a fuego medio. Agrega el aceite y un minuto después añade los vegetales revolviendo constantemente, cocina por 3 minutos

Añade el agua y el cubo de caldo rico, mezcla muy bien hasta disolver

totalmente el cubo

Deja hervir por aproximadamente 5 minutos y agrega la quinoa, cocina por 10 minutos más

Agrega la espinaca y por último el cilantro

Sirve y disfruta

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Ingredientes: vegetarianosBurritos

1 taza de champiñones

2 tazas de espinaca

1 pimentón

1 zanahoria

1 cucharada de aceite vegetal

1 cucharadita de sazonador

1/2 taza de queso ricotta

6 cucharadas de crema de leche

8 tortillas de harina de trigo integral

Instrucciones:

Corta los champiñones en láminas, la espinaca en tiras, el pimentón y la zanahoria en julianas, saltea en una sartén a fuego alto junto con el aceite y 1/2 cucharadita de sazonador

Licúa el queso ricotta, la crema de leche, y la otra mitad de sazonador

Unta cada tortilla de harina integral con un poco del aderezo y coloca en el centro vegetales salteados; forma los burritos doblando las puntas hacia adentro y luego enrolla, caliéntalos en una sartén que queden doraditos, retira del fuego y corta a la mitad. Sirve acompañado con mas aderezo

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Ingredientes: de huevo Tacobowl

Instrucciones:

1 tortilla de harina

2 huevos

2 tajadas de jamón

5 tomates cherry

Queso fresco

Sal y pimienta (al gusto)

Aguacate

Cilantro (al gusto)

Albahaca (al gusto)

En un tazón para hornear ponemos un poco de aceite, la tortilla, los huevos, los tomates, el queso, sal y pimienta al gusto

Lleva a la airfryer a 180° de 15 a 20 minutos aproximadamente o hasta que estén bien cocidos

Retiramos y servimos con un poco de aguacate, cilantro, cilantro y albahaca

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

tabuléEnsalada

Instrucciones:

Ingredientes:

1 taza de quinua

1/4 de taza de aceite de oliva

1/4 de taza de zumo de limón

1/2 cebolla roja picada finamente

2 tomates medianos picados

1 pepino mediano picado en cubos

1/2 de taza de perejil fresco picado

1/4 de taza de menta fresca picada

Sal y pimienta al gusto

En un tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva y el jugo de limón

En un bowl añade la quinua, la cebolla, los tomates, el pepino, el perejil y la menta. Mezcla todo bien

Vierte la mezcla de aceite de oliva y jugo de limón sobre la ensalada de tabulé y revuelve para que se distribuya uniformemente

Agrega sal y pimienta al gusto

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

salmónTacode

Instrucciones:

Ingredientes:

Tortilla de maíz

Salmón (adobar con aceite, ajo y sal)

Aguacate en rodajas

Tomate picado

Cebollas encurtidas

Cilantro (al gusto)

Calienta las tortillas de maíz por ambos lados en una sartén

Adoba el salmón, llévalo a la airfryer por 10 minutos a 180° grados

Desmenúzalo y arma el taco con el salmón, el aguacate, el tomate, las cebollas encurtidas y por último el cilantro fresco. ¡El toque de sabor perfecto!

Sirve y disfruta

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Instrucciones:

Ingredientes: ZANAHORIA Cremade

1/2kg de zanahorias

1 cebolla

2 naranjas

60gr de mantequilla

1 cucharada de harina

400ml de caldo de pollo

100ml de nata líquida

50gr de queso parmesano rallado

20gr de piñones

Sal

Pimienta

Limpia la cebolla y las zanahorias, y trocéalas por separado. Rehoga la cebolla en la mantequilla (puedes sustituirla por aceite de oliva) durante 2 min. Echa la zanahoria, espolvorea con la harina, vierte el caldo, salpimenta y cuece 10 min

Trocea los piñones y mézclalos con el queso. Haz los crujientes de queso fundiendo 4 cucharadas de la mezcla en una sartén. Haz 8 crujientes

En el vaso de la batidora, echa la verdura con el caldo, el zumo de las naranjas y la nata. Tritura bien y ajusta de sal

Reparte la crema en 4 cuencos y sírvela decorada con los crujientes de queso y piñones

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

POLLO CON CALABAZA Brochetasde

Ingredientes:

2 pechugas de pollo

800gr de calabaza

80gr de rúcula

Zumo de 1 limón

Aceite de oliva

Sal y pimienta

Instrucciones:

Quita los restos de grasa y los huesecillos de las pechugas. Después, lávalas, sécalas y córtalas en tacos. Espolvorea con pimienta y rocíalos con el zumo de limón. Resérvalos para que maceren durante 30 minutos

Precalienta el horno a 200°C. Quita la piel y las semillas de la calabaza, límpiala y trocéala en dados pequeños. Salpimienta y ponlos en una fuente apta para horno forrada con papel sulfurizado. Rocíalos con un hilo de aceite y mételos al horno durante 20 minutos

Escurre los tacos de pollo y ensártalos en brochetas de madera mojadas en agua para que se ensarten bien. En una plancha engrasada, ásalos con unas gotas de aceite 8 minutos Ve dándoles la vuelta para que se doren por todos los lados

Lava y seca la rúcula. Repártela en platos, añade la calabaza, dispón encima las brochetas y sirve

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Brochetasde

Instrucciones:

Ingredientes: TERNERA

MARINADA

600gr de solomillo de ternera

½ pimiento rojo

1 pimiento verde

1 cebolla morada

12 champiñones

Limpia, lava y corta todas las verduras en el mismo tamaño que los dados de carne

Monta las brochetas, alternando todos los ingredientes

Sobre una plancha muy caliente, cocina las brochetas por cada lado durante 3 o 4 minutos

Se puede servir acompañado por unas cucharadas de arroz integral hervido o con una ensalada ligera

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Ingredientes: HUEVO FRITO CON TROPEZONES Gazpachuelode

4 huevos

100gr de almendras crudas

50gr de miga de pan del día anterior

1 ajo

2 cucharadas de vinagre de jerez

Aceite, sal y pimienta

Para decorar:

Taquitos de jamón

Picatostes

Romero fresco

Instrucciones:

En una sartén, calienta abundante aceite en una sartén y fríe los huevos de uno en uno, cuajando la yema un poco más de lo habitual y procurando que queden con puntillas, para que aporten más sabor. Escúrrelos y resérvalos

En un bol amplio, pon la miga de pan troceada y echa por encima el vinagre, dos cucharadas de agua y 3 cucharadas de aceite; procura que quede bien empapada. Echa también las almendras y el ajo pelados y salpimienta

Añade los huevos y tritura añadiendo unos 400 ml de agua, hasta conseguir una crema fina

Rectifica de sal y sirve el gazpacho acompañado de los taquitos de jamón, los picatostes y el romero picado.

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

POLLO AL CURRY Arrozcon

Instrucciones:

Ingredientes:

800gr de arroz blanco

2 pechugas de pollo

150gr de champiñones

Curry en polvo

Aceite, sal y pimienta

Limpia las pechugas y córtalas en dados, sazónalos y espolvorea con un poco de curry

Limpia, lava y seca los champiñones. Córtalos en láminas, saltéalos en una sartén con un hilo de aceite durante 2 minutos, salpimiéntalos y retíralos

Añade el pollo a la sartén, saltéalo durante 5 minutos y retíralo

Agrega entonces un poco más de aceite y saltea el arroz. Espolvoréalo con curry y remueve. Añade el pollo y los champiñones, mezcla bien y sirve

Un consejo: una pequeña cantidad de curry aporta mucho aroma y sabor, así que no te pases. Con 2 cucharaditas bastará

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Ingredientes: APIO Y MANZANAS AL ACEITE DE SETAS Alcachofascon

100gr de ensaladas variadas

2 pencas de apio

2 alcachofas

1 manzana

1 bulbo de hinojo

1 limón

100gr de setas (frescas si es temporada o congeladas)

10gr de setas secas

Aceite de oliva, sal y vinagre

Instrucciones:

Si las setas son frescas, lávalas y sécalas. Las congeladas, descongélalas previamente En una sartén, echar un par de cucharaditas de aceite y las setas, saltéalas hasta que hayan perdido el exceso de agua. Échalas en el vaso de la batidora y añade 50 ml de aceite. Bate la mezcla hasta que sea homogénea

Limpia el apio y las alcachofas quitando las hebras, lávalo y córtalo en rodajitas, quita el tallo, así como las hojas duras y las puntas. Trocéalas por la mitad, quita la pelusilla central y lávalas. A continuación, córtalas en juliana y rocíalas con limón

Quita la piel de la manzana y el corazón, córtala en láminas. Retira la capa exterior del hinojo, lávalo y córtalo en juliana. Lava las ensaladas y sécalas, trocea las setas en trocitos muy pequeños.

Reparte en los platos las ensaladas, las alcachofas, el apio, el hinojo y la manzana. Aliña con sal, vinagre y aceite de setas, y decora con las setas secas.

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Pastacon

Atún y verduras

Instrucciones:

Ingredientes:

2 tallos de apio cortados en rodajas 1/2 cebolla cabezona roja desangrada y cortada en medias rodajas

2 latas de atún en agua drenado

1 cucharada de mayonesa

3 cucharadas de crema de leche

1/2 libra de pasta tornillitos previamente cocinada

1 cucharada de perejil finamente picado

En un tazón mezcla el apio, la cebolla y el atún, con la ayuda de una cuchara mezcla hasta integrar bien

Integra la mayonesa y la crema de leche, mezcla nuevamente para integrar

Añade la pasta cocida de poco a poco para integrar. Por último, espolvorea el perejil

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Sopadecarnecon

yuca y zanahoria

Instrucciones:

Ingredientes:

1 cucharada de aceite vegetal

1 libra de carne de res, cortada en trozos grandes

1 taza de agua

1 sobre de caldo de costilla desmenuzado

2 tallos de cebolla cabezona finamente picada

2 tomate rojos sin piel, finamente picados

1 zanahoria cortada en rodajas gruesas

½ libra de yuca partida en trozos pequeños

Añade el aceite a la olla express y calienta a fuego alto por 3 minutos, adiciona los trozos de carne y sofríe por 2 minutos revolviendo constantemente. Agrega el sobre de caldo de costilla desmenuzado, la cebolla, el tomate y sofríe por 3 minutos más; por último, añade el agua, la yuca y la zanahoria. Cierra la olla y deja cocinar por 25 minutos

Pasado el tiempo de cocción sugerido, retira la olla, saca el aire y destapa con cuidado. Sirve y disfruta

Acompaña la carne con una ensalada fresca

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Ingredientes: desmechadaCarne

Instrucciones:

1 libra de carne para desmechar (pecho, falda)

1 sobre de caldo de costilla desmenuzado

8 tazas de agua

1 sobre de base para carne desmechada Maggi

2 Aguacates

1 platano

En una olla a presión, añade al agua, la carne, y el sobre de caldo de costilla desmenuzado, tapa la olla, lleva a fuego medio y cocina por 35 minutos, pasado el tiempo de cocción retira la olla del fuego, saca el aire y destapa con cuidado

Reserva una taza y media del líquido de cocción de la carne, retira la carne de la olla y deja enfriar un poco antes de desmechar

En una sartén disuelve el contenido del sobre de base de carne desmechada Maggi en la 1 y 1/2 taza de líquido reservado, lleva a fuego medio hasta que hierva, adiciona la carne desmechada y cocina por 5 minutos o hasta que la salsa espese

Para complementar, puedes triturar 2 aguacates y hacer patacones en el airfryer para hacerle una cama a la carne y así ya está lista para que la disfrutes

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Ingredientes: pollo con miel y mostaza Pizzade

Instrucciones:

1 pechuga de pollo

1 sobre de jugoso al sartén maggi

finas hierbas

2 cucharadas de miel

1 cucharada de mostaza

4 tortillas de trigo talla S

1 taza de queso mozzarella

1 cucharadita de orégano seco

Coloca filetes de pollo en hojas de jugoso al sartén maggi finas hierbas, lleva a una sartén a fuego medio y cocina 8 minutos por cada lado

Coloca el pollo cocinado sobre una tabla y con ayuda de un cuchillo corta en cubos medianos, coloca el pollo en un tazón, adiciona la miel, la mostaza e integra bien

Distribuye el pollo en 4 tortillas de trigo talla S, cubre el pollo con el queso mozzarella, coloca en una sartén y lleva a fuego bajo hasta que la tortilla se dore y el queso se derrita

Sirve la pizza y espolvorea orégano seco encima del queso antes de llevar a la mesa

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Ingredientes: tomate y sardinas Pastacon

Instrucciones:

1 cucharada de aceite vegetal o canola

1/2 cebolla cabezona pelada y finamente picada

1 diente de ajo pelado y picado

1 tallo de hinojo, picado en cuadros

1 sobre de crema de tomate

3 tazas de agua

4 cucharadas de uvas pasas

1 lata de sardinas picadas en pedazos grandes

1/2 libra de pasta corta

En una sartén mediana calienta el aceite por 3 minutos a fuego medio, añade la cebolla y sofríe por 2 minutos; adiciona el ajo y el hinojo, baja la temperatura y continua cocinando a fuego bajo hasta que el hinojo empiece a ablandar

Añade a la sartén el contenido del sobre de crema de tomate y las 3 tazas de agua, mezcla hasta disolver bien; agrega las uvas pasas, las sardinas y cocina por 7 minutos o hasta que hierva y espese

Mientras tanto, en una olla grande con agua hirviendo, cocina la pasta hasta que esté en su punto (puedes seguir las instrucciones del paquete)

Escúrrela y reserva

Agrega la pasta a la sartén de la salsa y deja al fuego por 1 minuto más

Sirve en 5 platos en porciones iguales

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Ingredientes: pollo al curry Ensaladade

Instrucciones:

2 cucharadas de aceite vegetal

1 diente de ajo pelado y picado

1 cucharadita de curry en polvo

1 cucharadita de sazonador

1 pechuga de pollo sin piel, cortada en cubos medianos

6 cucharadas de crema de leche zumo de 1 de limón

1 cucharadita de miel

2 tallos de cebolla larga y picada

2 tazas de champiñones cortados a la mitad

1 zucchini verde mediano, cortado en cubos

1 taza de apio, cortado en rodajas delgadas

3 cucharadas de uvas pasas

3 cucharadas de pistachos triturados o almendras trituradas

En un recipiente mediano mezcla el aceite, el ajo, ½ cucharadita de curry y el sazonador. Con esta mezcla, marina los trozos de pechuga de pollo

Calienta una sartén por 3 minutos a fuego alto y sofríe los trozos de pechuga hasta que estén bien dorados, agrega la cebolla, los champiñones, el zucchini y el apio, cocina por 2 minutos y apaga el fuego

Añade a la sartén del pollo, la crema de leche, el jugo de limón, la miel, el curry

restante y las uvas pasas

Sirve la ensalada y por último espolvorea los pistachos o almendras encima

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

ACEITUNAS NEGRAS Y PASAS Cuscúscon

Ingredientes:

250 gr de cuscús precocido

1 pimiento verde

1 pepino

1 cebolla morada

3 cucharadas de pasas de corinto

2 cucharadas de aceitunas negras

½ diente de ajo

1 limón

2 ramitas de menta

3 ramitas de perejil

3 cucharadas de aceite de oliva

Sal y pimienta

Instrucciones:

Lleva a ebullición 250 ml de agua y viértela sobre el cuscús dispuesto en un bowl. Déjalo reposar unos minutos, hasta que absorba el líquido y se hinche Lava las hierbas aromáticas y sécalas. Añade el pimiento, el pepino y la cebolla, todo limpio y picado. Agrega las pasas y las aceitunas. Lava el limón, ralla la piel y exprímelo

Bate el aceite con el zumo, sal y pimienta. Añade la ralladura y el ajo picado. Aliña el cuscús con esta salsa, espolvorea con la menta y el perejil picados, y resérvalo en la nevera hasta el momento de servir

El truco: después de que el cuscús haya absorbido el agua, hay removerlo con un tenedor para desgranarlo

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

ENCEBOLLADO CON TOMATITOS CHERRY Dadosdeatún

Instrucciones:

Ingredientes:

600 gr de atún o bonito

4 cebollas

2 dientes de ajo

125 gr de tomates cherry

2 hojas de laurel

1 copa de vino blanco

1 ramita de perejil

Aceite de oliva

Pimienta y sal

Trocea el atún en dados algo grandes. En una sartén antiadherente, echa un chorrito de aceite, caliéntalo y sella los dados de atún unos segundos por cada lado. Retíralos del fuego y resérvalos

Pela las cebollas y córtalas en juliana Pela y pica los ajos Lava los tomates, sécalos y córtalos por la mitad. Agrega 3 cucharadas de aceite a la sartén y sofríe los ajos durante medio minuto

Añade la cebolla y el laurel. Rehoga 8 minutos a fuego medio, hasta que empiece a tomar color. Vierte el vino, tapa y déjalo reducir 4 minutos.

Agrega los tomates, rehoga 2 minutos más y añade de nuevo los dados de atún. Salpimienta y rehoga otros 2 o 3 minutos. Espolvoréalos con el perejil lavado y picado, y sírvelos.

El truco: el atún queda seco con mucha facilidad, es importante que lo cocines justo antes de servir

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Ingredientes: PLANCHA CON MIEL Y MOSTAZA Lubinaala

600 gr de filetes de lubina

1 cucharada de mostaza de Dijon

2 cucharadas de miel

1 limón

1 cucharada de perejil picado

200 gr de canónigos o berros

1 remolacha cocida

Aceite de oliva y sal

Instrucciones:

Prepara el adobo mezclando la miel, la mostaza y un poco del zumo del limón. Lava la lubina y pincélala con parte de esta preparación Reserva el resto

Trocea la remolacha. Lava los canónigos y condiméntalos con sal, 3 cucharadas de aceite y 1 cucharada del zumo de limón

Calienta una plancha y pincélala con 1 cucharadita de aceite. Asa el pescado un par de minutos, dale la vuelta y vuelve a pincelarlo con un poco de la mezcla de miel y mostaza. Prosigue la cocción 2 minutos más

Riega los filetes con el resto del adobo, espolvoréalos con el perejil y sírvelos acompañados de la ensalada de canónigos y remolacha. ¡Y listo!

El truco: añade al adobo medio mango picado o triturado y 1 cucharadita de jengibre en polvo

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Ingredientes: quinuaPaella de

Instrucciones:

1 taza de quinua en grano Doria

2 tazas de agua o caldo de pollo o pescado

3 Bombones/colombinas de alas de pollo

4 cucharadas de aceite de oliva

4 dientes de ajo

1/2 cebolla en cuadritos

200gr de camarones

2 tomates triturados

Sofrie en aceite de oliva el ajo, el pollo, el camarón y la cebolla con un poco de sal

Espera un poco y posteriormente el pimentón, una vez estén asados, agrega el tomate, y deja reducir

Agrega el líquido y agrega la quinua previamente lavada, cuando se haya reducido el líquido, tapa y reduce el fuego

Deja cocinar y sirve

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Instrucciones:

Ramen

Ingredientes:

50gr Spaghetti

1 huevo

1/2 cucharada de aceite de oliva

2 dientes de ajo picados

1/2 cucharada de jengibre

rallado

2 tazas de caldo de pollo

2 champiñones

50g de pollo desmechado

3 tomates cherry partidos a la mitad

1/2 cucharada de salsa soya

1 taza de espinaca picada

En una olla saltea el ajo, jengibre revolviendo constantemente

Agrega el caldo de pollo y la salsa de soya. Cuando hierva, agrega la pasta y los champiñones y deja cocinar 2 minutos menos de lo que indica el empaque de la pasta

Aparte poner a cocinar el huevo durante 8 minutos en agua

Cuando el huevo esté listo, retirar del fuego y pelar

Servir los spaghetti acompañando del pollo desmechado, la espinaca, los tomates cherry y disfrutar

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Pastaintegral

con champiñones

Instrucciones:

Ingredientes:

120 gr de Spaghetti Integral

⅓ taza de cebolla en cuadritos

1 taza de champiñones

Zumo de 1 limón

1/3 taza de vino o caldo de pollo

Ralladura de un limón

Zumo de 1 limón

30 gr mantequilla separada en la mitad

1 ajo machacado

1 cucharadita de mostaza dijon

1/2 taza de tomates cherry

2 Tomates cherry en mitades o cubos de tomate

Preparar la pasta de acuerdo a las instrucciones del empaque

En una sartén poner la mitad de la mantequilla, sofreír la cebolla y los champiñones

Cuando los champiñones empiecen a botar líquido, agregar el vino y la otra mitad de la mantequilla

Una vez derretida la mantequilla, agregar el ajo y la mostaza, cuando rompa el hervor, apagar el fuego y agregar el zumo y la ralladura del limón

Agregar la pasta lista y los tomates cherry partidos a la mitad

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Cenas

coditos con atún Ensaladade

Instrucciones:

Cocina la pasta

Pica la cebolla

Ingredientes:

1 taza de pasta integral de coditos (cocida)

120gr de atún salvaje (asado y desmenuzado)

desinfectadas y picadas

1 zanahoria (en cuadros)

1/4 de cebolla morada

5 cucharadas de mayonesa orgánica

Coloca todos los ingredientes en un bowl y añade la mayonesa

Mezcla hasta homogenizar

Lleva al refrigerador 15 minutos antes de servir

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

jamón y queso Tacode

Instrucciones:

Ingredientes:

1 huevo

2 zanahorias pequeñas ralladas

3 cucharadas de queso cheddar rallado.

Toppings: jamón, queso y sal

Mezclamos todos los ingredientes del taco y vertemos la mezcla en una sartén engrasada con aceite.

Dejamos que se haga a fuego lento poco a poco, por un lado (que se dore) y por el otro

Rellenamos con los toppings que más nos gusten

A disfrutar

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Tortillade

Verduras

Instrucciones:

Ingredientes:

2 tazas de brócoli picado

1 taza de zanahoria rallada

1 taza de queso rallado (si derrite mejor)

5 huevos batidos con sal y pimienta al gusto

Cocina el brócoli en agua durante 5 minutos.

En el molde engrasado agrega el brócoli, zanahoria y queso.

Agrega el huevo batido con sal y pimienta

Llévalo al horno por 30 minutos a 200°

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Tortillasde

Pollo

Instrucciones:

Ingredientes:

1 Huevo

1 cucharada de mantequilla

90gr de pollo guisado y bien desmenuzado

Tomate

Pimiento

Cebolla

Champiñones

1/2 Aguacate

Agrega los ingredientes (excepto el aguacate) a un tazón y mézclalos

Agrega un poco de mantequilla a la sartén

Añade la mezcla de forma redonda como tortillas

Voltea por los dos lados hasta que estén doradas

Acompáñalas con rebanadas de aguacate

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

quinoa con huevos Tortillade

Instrucciones:

Ingredientes:

Sal

3 Huevos

100gr Harina de Trigo

Pimienta

1 Cebolla

Aceite de Oliva

3 dientes de ajo

Zanahoria

Pimiento Verde

50gr de queso

Orégano

2 tazas de Quinoa

100gr de queso Mozzarella

Avena

En una sartén agrega el aceite de oliva, cebolla, zanahoria y ajo picado, sofríe durante varios minutos hasta que la cebolla esté ligeramente dorada

En un recipiente grande mezcla la harina, huevos y avena

Agrega la quinoa cocida, queso rallado, pimiento picado, orégano, sal y pimienta, amasa ligeramente durante 1-2 min

Añade el sofrito y amasa hasta que la masa esté homogénea

Separa la masa en pequeñas tortillas y ponlas en el air fryer de 2 a 3 minutos a 180°c

Listo, sírvelas calientes.

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Cevichede

CHAMPIÑONES Y AGUACATE

Ingredientes:

450gr de champiñones

10 ml de zumo de limón

Ají picante a gusto

20gr de apio picadito

2 dientes de ajo picaditos

Un puñado de hojas de cilantro

45ml de aceite de oliva

1 cucharadita de sal

1 aguacate

1 puñado de rúcula

1 puñadito de germinados de remolacha

Instrucciones:

Lava y corta en rodajas los champiñones

Macéralos durante una hora con el zumo, el ají, el apio, el ajo, el cilantro, el aceite y la sal

Una vez estén macerados los champiñones, mézclalos con el aguacate cortado en cubos y sirve a continuación en forma de timbal.

Puedes culminar el timbal colocando arriba unas hojas de rúcula con los germinados de remolacha

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

PARMESANO Calabacinesal

Instrucciones:

Ingredientes:

4 calabacines pequeños

4 cucharadas de queso parmesano rallado

2 cucharadas de aceite de oliva

Pimienta molida

Sal

Para la pasta de aceitunas:

100gr de aceitunas verdes deshuesadas

12 alcaparras

2 filetes de anchoa en aceite

3 cucharadas de aceite de oliva

Escurre las aceitunas, las alcaparras y las anchoas, agrégalas en el vaso de la batidora. Incorpora el aceite y tritura hasta obtener una pasta homogénea.

Despunta los calabacines, lávalos y cocínalos en agua salada por 5 minutos

Escúrrelos y déjalos enfriar. Pártelos por la mitad a lo ancho y córtalos en deditos

Sepáralas con cuidado de no romperlas y forma abanicos

Ponle aceite a la refractaria, coloca encima los calabacines, sin superponerlos riégalos con aceite y espolvoréale el queso

Gratina durante 2 minutos hasta que el queso se dore ligeramente y retira

Sirve los calabacines en platos llanos, espolvoréale pimienta y coloca aceitunas alrededor

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Ingredientes: atúnHamburguesasde

Atún en lata

Huevo

Avena

Rúcula

Tomate cherry

Sal (opcional)

Instrucciones:

En un bowl añade todos los ingredientes y mezcla hasta que tenga una consistencia manejable

Con las manos realiza la forma de la carne de hamburguesa

Colócalas en un sartén con un poco de aceite de oliva o mantequilla clarificada por ambos lados hasta que queden doradas y ¡listo!

Acompáñalas con rúcula y tomates cherry

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Pimientos caramelizados Tortillade

Instrucciones:

Ingredientes:

8 huevos

2 pimientos rojos

2 pimientos verdes

1 cucharada de miel

1 rama de albahaca

20 g de queso rallado

Aceite de coco

Sal

Pimienta

Bate bien los huevos con sal y pimienta

Calienta una sartén (con muy poco aceite de coco) y añade los huevos batidos e incorpora el queso rallado

La mezcla debe quedar en forma de tortilla hasta que quede cocinada

Lava los pimientos, seca bien y corta en tiras muy finas

Colócalos en una sartén con unas gotas de aceite hasta que queden bien cocinados

Una vez que estén, añade la miel y carameliza a fuego fuerte

Lava bien las hojas de albahaca y tritura con un poco de aceite

Dobla la tortilla por la mitad e incorporar los pimientos y las hojas de albahaca que hemos preparado dentro

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Ingredientes: pollo y parmesano Pinchosde

Para el pollo:

3 contramuslos de pollo sin hueso

AOVE en spray

1 cucharadita de cebolla en polvo

2 cucharaditas de pimentón dulce

1 cucharadita de ajo en polvo

1/2 cucharadita de pimienta

1 cucharadita de sal

Para la salsa:

50gr de mantequilla clarificada

2 cucharadas de parmesano

1 cucharadita de ajo en polvo

Perejil fresco al gusto

Instrucciones:

Corta los contramuslos en cubitos y añade aove en spray y todas las especias

Mezcla bien y coloca en palos de pincho

Llevalo a cocinar en el airfryer por 10 minutos a 209° grados

Para la salsa, si la mantequilla está fría métela al microondas por 10 segundos (no más porque no queremos que se derrita), mezcla bien con un tenedor y añade el resto de ingredientes (parmesano, ajo en polvo y perejil)

Pinta los pinchos con la salsa previamente preparada por ambos lados y vuelve a cocinar en airfryer (7-10 minutos a 200° grados) Puedes servir con más salsa por encima y parmesano

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

pizza de calabacínBocaditosde

Instrucciones:

Precaliente el horno para asar

Ingredientes:

1 cucharada de aceite de oliva

3 calabacines, cortados en rodajas gruesas de 1 cm y medio

Sal kosher o marina y pimienta negra recién molida, al gusto

1/3 taza de salsa marinara

1/2 taza de mozzarella finamente rallada

1/4 taza de mini pepperoni

1 cucharada de condimento italiano

Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio alto Trabajando en lotes, agrega el calabacín y cocina, volteando una vez, hasta que esté dorado, aproximadamente 1-2 minutos por cada lado; sazona con sal y pimienta, al gusto

Coloca los círculos de calabacín en una bandeja para hornear grande. Cubre cada ronda de calabacín con minis marinara, mozzarella y pepperoni

Coloca en el horno y cocina hasta que el queso se haya derretido, aproximadamente 1-2 minutos

Sirve inmediatamente, espolvoreado con condimento italiano, si lo desea

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Sopaketo

pollo

Instrucciones:

Ingredientes: de

70gr de pollo asado, desmenuzado

2/3 taza de caldo de pollo

1 cucharada de cebolla picada

1 cucharada de apio picado ¼ de cucharadita de orégano seco

1 cucharada de jugo de limón

Sal y pimienta para probar

Mezcla todos los ingredientes en una taza apta para microondas

Pon en el microondas durante 5 minutos

Sirvela y disfrutá

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

masa de pollo Pizzitasde

Instrucciones:

Ingredientes:

500gr de carne de pollo molido

1 huevo

1/2 cucharadita ajo/cebolla/orégano

Sal al gusto 1/2 cucharadita de aceite

coco

Papel pergamino

Como toppings: salsa de tomate y mozzarella

Mezcla la masa de pollo, haz las pizzitas bien finas sobre papel pergamino o individual de silicona

Hornea 180°c por 12 minutos, voltea y dale 5 minutos más

Agrega salsa, queso y toppings al gusto y gratina por unos minutos hasta que se derrita el queso.

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Ingredientes: carne molida Arrozcon

Instrucciones:

2 y 1/2 cucharadas de aceite vegetal

1/2 cebolla cabezona roja, pequeña

finamente picada

1 zanahoria, rallada

1/2 taza de arveja verde fresca

1 pimentón amarillo, sin semillas y cortado en cubos pequeños

1 taza de arroz crudo

1 y 1/2 tazas de agua

1 sobre de caldo de costilla

1/2 libra de carne molida magra 1/4 de cucharadita de sazonador

En una olla donde normalmente prepares el arroz, calienta 2 cucharadas de aceite a fuego medio. Adiciona la cebolla, la zanahoria, la arveja, el pimentón y sofríe por 1 minuto

Adiciona el arroz, revuelve, por último añade el agua y el sobre de caldo de costilla. Cocina hasta que se absorba todo el líquido. tapa la olla, baja el fuego y deja por 30 minutos o hasta que el arroz abra y los vegetales estén bien cocidos

Calienta una sartén a fuego medio con la 1/2 cucharada de aceite restante, agrega la carne molida y el sazonador, cocina por 5 minutos o hasta que la carne este cocida

Adiciona la carne molida preparada al arroz con los vegetales, revuelve con cuidado y apaga el fuego

Sirve el arroz con carne molida en porciones iguales

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Ingredientes: con carne Brócoli

Instrucciones:

2 cucharadas de aceite

1 libra de carne de res para asar cortada en cubos medianos

1 cucharadita de sazonador

2 tazas de champiñones cortados a la mitad

1 brócoli pequeño, cortado en arbolitos y previamente cocido

2 cucharadas de cebollín finamente picado

1 cucharadita de jengibre fresco finamente picado o rallado

Zumo de 1 limón

1 cucharadas de ajonjolí tostado

Calienta el aceite en una sartén por 1 minuto, adiciona los trozos de carne y el sazonador, fríe por 4 minutos, revuelve de vez en cuando

Añade los champiñones, el brócoli y el cebollín cocina por 2 minutos más

Por último, agrega el jengibre, el zumo de limón revuelve para integrar bien y retira del fuego

Decora con el ajonjolí por encima y sirve

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

avena y zanahoria Arepasde

Instrucciones:

Ingredientes:

1 zanahoria

¼ taza de copos de avena

1 ½ cucharadas de cilantro picado

4 cucharadas de harina de maíz

5 cucharadas de agua

1 ½ huevo cocido

Unas hojas de lechuga

1 tomate pequeño

Ralla la zanahoria por la zona más gruesa del rallador

Mezcla con la harina y el agua. Amasa

Añade el cilantro picado (sin los tallos) y la avena, que le dará consistencia

Haz bolitas con la masa, dales forma con las manos y fríelas en una sartén con una cucharada de aceite

Puedes acompañarlas con rodajas de huevo cocido, lechuga o brotes variados y rodajas de tomate

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Ingredientes: GARBANZOS CON VERDURAS Burritode

½ pimiento rojo

½ pimiento verde

½ cebolla morada

250gr de garbanzos cocidos

¼ de cucharadita de ajo en polvo

¼ de cucharadita de comino

¼ de cucharadita de pimentón

¼ de cucharadita de sal

2 cucharadas de aceite de oliva

Tortillas de maíz o de trigo integral

Instrucciones:

Corta las verduras en tiras y saltéalas en una sartén con el aceite de 2 a 3 minutos a fuego medio

Añade los garbanzos, las especias y sal, saltéalo todo junto de 4 a 5 minutos más

Rellena tus tortillas con el salteado y enróllalas

Sírvelo caliente

Puedes acompañar estos burritos con un puñado de frutos secos y una o dos

piezas de fruta

Se pueden congelar por separado: el salteado en un recipiente y las tortillas en otro si vas a tardar en consumirlas. Después solo tienes que calentar las tortillas a la sartén y saltear las verduras y garbanzos por otro, a fuego medio-bajo

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Ingredientes: TOMATE SECO Patéde

Instrucciones:

5 tomates secos

3 cucharadas de aceite de oliva

1 diente de ajo

50 g de almendras molida

Zumo de medio limón

125 ml de agua templada

Deja macerar una noche los tomates en el aceite

Tritúralos junto con el ajo, la almendra el limón y el agua

Para darle un toque "al pesto", se pueden añadir unas

hojas de albahaca y un par de cucharadas de queso

parmesano rallado

Acompáñalo con rodajas de pan integral o como prefieras

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Ingredientes: TOFU Y ACEITE DE OLIVA Wokvegetalcon

150gr de tofu ahumado

1 pimiento verde

8 tirabeques frescos

250gr de setas shitake frescas o de champiñones

50gr de brotes de soja

2 cebolletas tiernas (o 4 escalonias)

40gr de aceite de oliva virgen

Pimienta y sal

Instrucciones:

Limpia las verduras y setas

Pela las cebollas y el pimiento, cortalas en tiras anchas y los tirabeques en diagonal

Corta las setas en dos o tres y corta el tofu en tacos rectangulares

Coloca un wok al fuego y, cuando esté algo caliente, vierte aceite y saltea las verduras por este orden, sin retirarlas: cebolleta, pimiento, tirabeque, setas y brotes de soja, bastará con 2 o 3 minutos

Casi al final añade el tofu, agrega la sal, pimienta y, antes de terminar añade un chorro de aceite de oliva

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Instrucciones:

Ingredientes: setasCroquetasde

200gr de gambas peladas

100gr de setas

Ajos tiernos

2 huevos

½ de leche

100gr de harina

Pan rallado

Aceite Sal

Dispón las setas y los ajos en la cubeta. Tritura y mezcla. Añade sal al gusto y cocina a temperatura máxima, 5 minutos

Agrega la harina, un chorrito de aceite y mezcla. Vierte la leche, mezcla a velocidad media y cocina 5 minutos más. Incorpora las gambas y cocina un minuto

Forma las croquetas. Pásalas por huevo batido y pan rallado, y fríelas en aceite. Deja que escurran en papel de cocina

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Ingredientes: CABRACHOPastelde

250ml de Leche evaporada

250gr de tomate frito estilo casero

1/2Kg de cabracho crudo y sin cabeza (escópora)

8 huevos

100gr de zanahoria

150gr de puerro sal

pimienta

una pizca de mantequilla pan rallado

Instrucciones:

Para empezar la receta de pastel de cabracho, cocina el cabracho con el puerro, la zanahoria y una pizca de sal, unos 10 minutos. Cuando esté cocida, retira las espinas y la piel, desmenúzalo y desmígalo. Reserva

Bate los huevos y añade la leche evaporada, la salsa de tomate y el pescado. Salpimienta y mézclalo bien. Vierte la mezcla en un molde alargado, previamente untado con mantequilla y pan rallado

Cocínalo al baño maría (sumerge el molde en otro mayor con un poco de agua en el fondo) en el horno a 225 °C durante una hora y cuarto

Una vez frío, desmolda el pastel de cabracho y córtalo en porciones

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

SALMÓNHamburguesade

Instrucciones:

Ingredientes:

400gr de salmón troceado

1 huevo

1 cebolleta troceada

50gr de pan rallado

20gr de mayonesa

Perejil fresco picado

Aceite, sal

Mezcla y pica en la cubeta el salmón, la cebolleta y el perejil. Añade el huevo batido, el pan rallado y una pizca de sal. Mezcla

Divide la mezcla en 4 partes y dales forma de hamburguesa. Dóralas hasta que estén a tu gusto, unos 2 minutos por cada lado

Puedes acompañarlas de guacamole, mayonesa o una de tus salsas preferidas. Sírvelas con la crema de aguacate

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Ingredientes: DE SALMÓNAguacatesrellenos

4 aguacates

250 g de salmón

1 cebolla morada

2 ramas de apio

4 pepinos baby

1 limón

1 lima

75 g de grosellas

200 g de papaya

1 bolsa de canónigos con rúcula

Vinagre, aceite, sal, pimienta

Instrucciones:

Lava el salmón, sécalo y pártelo en trozos. Mientras, calienta una sartén con un poco de aceite y, después, márcalos en la plancha. Resérvalos

Lava el apio y pela la cebolla, pica ambos ingredientes en trocitos pequeños.

Lava también los pepinos y corta unas rodajitas para decorar. Parte el resto.

Quita la piel de la papaya y las semillas y parte la fruta en cubitos

Parte los aguacates por la mitad y retira el hueso. Trata de extraer la pulpa sin romperla y riega con el zumo de limón, previamente exprimido

Trocea el salmón en daditos y rellena los aguacates con ellos y el resto de las verduras picadas. Finalmente, decora con las rodajas de pepino

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Instrucciones:

Ingredientes: HAWAIANOPoke

300 g de atún fresco limpio

1 calabacín

2 zanahorias,

150 g de guisantes desgranados

200 g de judías verdes

Unas hojas de achicoria

50 g de berros

Aceite de oliva virgen

Crema agria

Semillas de sésamo

Sal

Lava ambos pescados, córtalos en tacos y sazónalos. Saltéalos en una sartén con 2 cucharadas de aceite de oliva durante 3 minutos, a fuego fuerte

Despunta el calabacín, raspa las zanahorias y limpia las judías; lávalos con la achicoria y los berros y corta las dos primeras hortalizas en espiral. Cocina 5 minutos las judías y los guisantes

Reparte el pescado y las verduras en cuencos, sazona y riega con aceite

Agrega un poco de crema y espolvorea con sésamo

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Ingredientes: POLLO CON TOMATES Y CANÓNIGOS Sándwichde

Un trozo de pollo asado (unos 200 g)

8 rebanadas de pan de molde integral 100gr de champiñones

½ limón

8 tomates cereza

100gr de canónigos

125gr de mayonesa

Instrucciones:

Limpia el pollo, retirando la piel y los huesos, y desmenúzalo. Limpia los champiñones, retirando la base terrosa, y lávalos sin dejarlos en remojo.

Luego, córtalos en láminas y rocíalos con unas gotas de zumo de limón

Lava los tomates y pártelos en rodajas. Lava y escurre bien los canónigos. Tuesta el pan en la tostadora.

Dispón 4 rebanadas en otros tantos platos llanos. Reparte en ellas el pollo, las rodajas de tomate, los champiñones y los canónigos. Condimenta con la mayonesa, tapa con el resto de las rebanadas de pan, y sirve

EL TRUCO: Cambia los canónigos por unas hojas de lechuga cortadas en juliana y espolvorea el pollo con romero picado

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Salmón

Instrucciones:

Ingredientes: al horno

4 porciones de salmón

1 cucharadita de Maggi

1 cucharada de aceite

2 tazas de lechuga cortada en trozos pequeños

1 pepino europeo cortado en láminas delgadas

1/2 cebolla cabezona cortada en finas julianas

2 cucharadas de aceite de oliva

Zumo de 1 limón

1 libra de arroz integral cocinado

Calienta el horno a 180°cdurante 5 minutos

En una lata coloca el salmón con la piel sobre la bandeja, sazona con el Maggi y lleva a la horno durante 15 minutos

En un tazón coloca la lechuga con el pepino, la cebolla roja, baña con el aceite de oliva, el zumo de limón e integra todo

Sirve el salmón en 4 platos, acompaña con la ensalada y si se quiere acompaña con arroz integral

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Ingredientes: con VerdurasPolloguisado

1 cucharada de aceite

1 tomate rojo sin piel finamente picado

1 cebolla cabezona finamente picada

4 piernas de pollo sin piel

1 taza de agua

1 sobre de caldo de gallina desmenuzado

1 zanahoria cortada en bastones delgados

1 libra de arveja fresca desgranada

1 libra de brócoli cortado en arbolitos

Instrucciones:

En una olla de fondo alto sofríe con el aceite caliente el tomate y la cebolla por 2 minutos; agrega las piernas de pollo, el agua y el sobre de caldo de gallina desmenuzado, deja cocinar por 15 minutos y agrega la zanahoria, la arveja, el brócoli y deja cocinar por 10 minutos más o hasta que el pollo y los vegetales estén cocinados

Pasado el tiempo establecido, retira del fuego y acompaña cada porción con arroz blanco

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Ingredientes: con VerdurasPolloguisado

Instrucciones:

2 plátanos maduros grandes cortados en tajadas delgadas y previamente fritos

2 tazas de champiñones cortados en láminas

1 libra de carne molida magra

1 sobre de base para salsa bolognesa

2 tazas de agua

1 cucharada de albahaca fresca finamente picada

8 cucharadas de queso mozzarella rallado

3 cucharadas de queso parmesano rallado

Precalienta el horno a 180°C/360°F, 30 minutos antes de la preparación

Calienta una sartén a fuego medio por 3 minutos, adiciona los champiñones y cocina por un minuto, añade la carne molida y sofríe por 5 minutos sin dejar de revolver; por último, agrega la base para salsa bolonegsa, el agua y mezcla hasta integrar bien, deja al fuego hasta que hierva, que espese y la carne esté bien cocinada, luego retira del fuego

En una refractaria para horno pon una cama de plátano maduro, encima una cama de relleno, una cama de queso mozzarella, nuevamente una de plátano y repite hasta terminar con los ingredientes, así hasta formar tres capas, por último, espolvorea el queso parmesano encima y lleva la refractaria al horno por 10 minutos o hasta que gratine

Retira la refractaria del horno y deja enfriar un poco antes de servir

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Ingredientes: berenjena y pollo Lasañade

2 cucharadas de aceite

2 berenjenas grandes cortadas en láminas delgadas

1 pechuga de pollo, cortada en cubos medianos

½ cebolla cabezona roja, finamente picada

2 tazas de tomates rojos sin piel picados

1 pimentón rojo sin semillas picado

2 tazas de champiñones enteros cortados en cuatro partes

1 sobre de base chop maggi

1½ tazas de agua

4 cucharadas de queso mozzarella rallado

Instrucciones:

Precalienta el horno a 180°C/360°C

Calienta una sartén con una cucharada de aceite por 1 minuto a fuego medio y sofríe las laminas de berenjena 3 minutos por cada lado. Retira y reserva hasta el momento de usar

En la misma sartén calienta el aceite restante, agrega el pollo y deja cocinar por 5 minutos o hasta que este dorado, adiciona la cebolla, cocina por 1 minuto sin dejar de revolver, por último, adiciona el tomate, el pimentón y los champiñones, cocina por 3 minutos revolviendo constantemente, agrega la base chop maggi y el agua, revuelve para integrar y deja cocinar hasta que hierva y espese

En la refractaria pon una cama de berenjena, una cama de los vegetales, encima 4 cucharadas de queso, nuevamente pon berenjena, vegetales y termina las 4 cucharadas de queso restante

Lleva la refractaria al horno y cocina por 10 minutos o hasta gratinar

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Tortillasrellenasde

res y salsa de espinaca

Instrucciones:

Ingredientes:

4 tortillas de harina de trigo talla s

1 cucharada de aceite

½ libra de carne de res (cadera, centro de pierna) picada en cubos pequeños

1 cucharada de salsa de soya

½ taza de agua

1 taza de espinaca lavada y previamente cocida

12 cucharadas de nutren senior

En una sartén calienta el aceite por 1 minuto, añade la carne y la salsa de soya, cocina hasta que la carne esté dorada y cocinada

En una licuadora adiciona el agua, la espinaca previamente cocida y él nutren senior, licúa hasta integrar bien

Agregar la salsa de espinacas a la carne y con una cuchara mezcla bien

Rellena cada tortilla con la mezcla, cierra teniendo cuidado que no se salga el relleno

Sirve y disfruta

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

polloMedallonesde

Instrucciones:

Ingredientes:

1 pechuga de pollo, cortada en 4 filetes delgados

8 hojas de espinaca bien

lavadas y secas

4 lonjas de queso cheddar

1 sobre de jugoso al sarén maggi - ajo cebolla

Abre con cuidado cada filete de pechuga y rellena con 2 hojas de espinaca y 1 lonja de queso cheddar, así hasta terminar con todos los filetes; haz rollos con cuidado tratando que no se salda el relleno

Envuelve cada rollo de pechuga en las láminas que vienen dentro del jugoso al sartén maggi - ajo cebolla

Precalienta una sartén por 1 minuto, agrega los rollos de pechuga, tapa la sartén y cocina a fuego bajo 8 minutos por cada lado, dando vuelta con todo y hoja

Sirve y disfruta

Retira las hojas, corta los medallones de pechuga, sirve y disfruta

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

SETAS Y ESPÁRRAGOS VERDES Revueltode

Instrucciones:

Ingredientes:

250 gr de espárragos verdes

8 huevos

200 gr de setas de la temporada

50 gr de jamón de pato

3 cucharadas de aceite de oliva

2 ramitas de tomillo

Pimienta y sal

Limpia los espárragos retirando la parte leñosa y pela el extremo fibroso con un pelador. Lávalos y córtalos en trozos de unos 2 cm.

Cuécelos en un cazo, cubiertos de agua con sal, durante 4 minutos. Escúrrelos y resérvalos. Lava el tomillo, sécalo y separa las hojitas de los tallos

Elimina la base terrosa de las setas. Límpialas con un pincel o con un paño de cocina húmedo. Si tuvieran mucha tierra, lávalas rápidamente bajo el chorro del grifo, sin dejarlas en remojo, para que no pierdan su aroma. Luego, córtalas en láminas finas y parte el jamón en tiras

Calienta el aceite en una sartén antiadherente y rehoga los espárragos 2 minutos. Agrega las setas y prosigue la cocción hasta que se evapore el agua que sueltan Añade el tomillo, el jamón y los huevos. Salpimenta y cuájalos, a fuego suave y removiendo. Sirve en seguida

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

VERDURAS A LA PLANCHA Sándwichde

Instrucciones:

Ingredientes:

8 panes de sándwich integrales con semillas

6 hojas de lechuga

1 pimiento rojo

5 champiñones

1/2 puerro

1/2 calabacín

1/2 cebolla

1/2 taza de paté de lentejas

1 cucharadita de tomillo

1 cucharadita de orégano

¼ de cucharadita de pimienta negra

2 cucharadas de aceite de oliva virgen

1 pizca de sal

Lava las hortalizas y los champiñones. Corta el pimiento y el puerro en tiras, la lechuga a trozos y el resto en rodajitas. Mezcla las especias en un cuenquito

Pon después una pizca de aceite en una sartén antiadherente a fuego medioalto y las lonchitas de verduras que quepan, sin apilar. Colócalas por tandas y dóralas por ambos lados. Salpícalo con una pizca de sal y una pizca de especias

Cuando estén doradas, sácalas y resérvalas en un plato. Unta la mitad de los panes con mostaza y coloca encima la lechuga y las verduras a la plancha. Para acabar, ciérralos con el resto de rebanadas, que también deben estar untadas

EL TRUCO: Si añades unas rodajas finas de manzana harás aún más exquisito el sándwich

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

HUEVO Y ENSALADA Tostadade

Instrucciones:

Ingredientes:

4 huevos

2 tomates

50 gr de hojas de ensalada variada

½ pimiento verde

4 cucharadas de maíz cocido

½ cebolla morada

Aceite de oliva

Sal

Vinagre balsámico

4 rebanadas de pan de hogaza

Cocina los huevos durante 6 minutos en un cazo con agua y un poco de sal.

Retíralos y refréscalos con agua fría para detener la cocción; así la clara se quedará cuajada y la yema, un poco líquida Lava las hojas de ensalada, sécalas y trocéalas

Lava los tomates, córtalos en dados y déjalos escurrir unos minutos en un colador. Lava el pimiento, limpiarlo y córtalo en daditos

Pela la cebolla y pártela en rodajas muy finas. Pon ambos ingredientes en una ensaladera y agrega las hojas de lechuga. Enjuaga el maíz y escúrrelo

Añádelo también, con los dados de tomate. Condimenta esta ensalada con cuatro cucharadas de aceite, una de vinagre, una pizca de sal y otra de pimienta molida, y remueve bien, mejor, con dos cucharas

Tuesta las rebanadas de pan en una tostadora o bajo el grill del horno, y repártelas en cuatro platos. Pela los huevos con cuidado para evitar que se rompan. Distribuye la ensalada sobre las tostadas, coloca encima un huevo, salpimiéntalo ligeramente y sirve

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Arepasrellenas

Instrucciones:

Ingredientes: de

pollo

1 taza de mezcla lista para hacer arepas

1/3 tazas de agua

1/4 de cucharadita de sal

1/3 de taza de queso mozzarella rallado

1 cucharadita de aceite de oliva o vegetal

Relleno de pollo

1 taza de pechuga de pollo, deshebrada

1/4 taza de cebolla blanca, finamente picada

1/2 taza de tomate chonto, finamente picado

1 cucharada de queso crema

1 Aguacate, sin semilla y sin cáscara, picado

Sal y pimienta al gusto

En un recipiente, agrega la mezcla lista para hacer arepas, la sal y agrega el agua poco a poco

Agrega el queso mozzarella y mezcla bien

Forma 4 bolas de la masa y armar las arepas

Calienta la sartén a fuego medio y cocina las arepas durante más o menos 4 minutos de cada lado

Mientras tanto, mezcla los ingredientes para el relleno del pollo

Corta las arepas verticalmente hasta la mitad y rellénalas

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

quinuaBurritosde

Instrucciones:

Ingredientes:

62.5 gr de Quinua Molida

8 gr de Quinua en Grano

1 huevo

150 ml de leche entera/deslactosada

25 gr de lomo de res

½ unidad de pimentón rojo

½unidad de cebolla morada

50 gr de maíz tierno

70 gr de champiñones

25 ml de salsa soya

3 gr de tomillo

Sal y pimienta al gusto

Perejil fresco al gusto

40 ml de aceite de girasol

Cocina la quinua en grano ancestral Doria con agua, sal y pimienta

Tapa, cocina a fuego mínimo hasta que el grano esté al dente y reserva

Mezcla la quinua molida ancestral Doria tamizada, leche, huevo, sal y pimienta

Deja reposar en frío y cocina en un sartén con aceite, formando crepes. Reserva

Sella el lomo de res cortado en bastones en un sartén engrasado

Sofríe cebolla, pimentón, champiñones y maíz tierno en la grasa restante

Añade el lomo, la quinua cocida, tomillo y salsa de soya Saltea y ajusta el sabor

Coloca el relleno en los crepes de quinua, enrolla y corta transversalmente

Sirve los burritos y decora con perejil fresco picado

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

hawaianaPasta

Instrucciones:

Ingredientes:

100 gr de Tornillos Doria

250 gr de Queso Mozzarella

250 gr de Jamón de cerdo

100 gr de Piña

1/ taza de Crema de leche

Sal al gusto

En agua hirviendo con sal cocinamos los Tornillos Doria

Una vez estén listos dejarlos en un bowl, agregar la crema de leche y mezclar

Añadir la piña, el jamón y el queso, todos en cuadritos

Sal al gusto

Mezclar y servir

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Snacks

Cacao y Yogurt Bananocon

Instrucciones:

Ingredientes:

2 cucharadas de yogurt griego

1 cucharada y media de cacao

1 banano

Mezcla el yogurt con el cacao en un bowl

Corta el banano en rodajas

Añade las rodajas en el bowl hasta que queden cubiertas de la mezcla

Coloca las rodajas sobre papel de horno

Y llévalo al congelador hasta que se endurezcan

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Chocolate Pastelde

Instrucciones:

Ingredientes:

2 bananos grandes

2 huevos

2 cuchara de cacao puro

4 onzas de chocolate negro

opcional: 1 cdita de levadura & sal gruesa

Tritura los bananos, los huevos, el cacao y la levadura en un recipiente.

Coloca toda la mezcla en un molde de cristal no muy grande.

Derrite el chocolate y agrégalo a la mezcla

Lleva la mezcla al microondas en intervalos de 1 minuto y ¡listo!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Pastelde

Instrucciones:

Ingredientes: Pera

3 huevos

4 cucharadas grandes harina de avena

3 peras pequeñas y maduritas

1 cucharada de canela

1 chorrito de esencia de vainilla 1/3 sobre levadura

1 chorrito de leche

Añade todos los ingredientes en un recipiente y llévalos a triturar hasta conseguir una masa homogénea.

Coloca la masa en un molde apto para horno forrado con papel de horno.

Hornea a 180º durante 35/40 minutos y ¡listo!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Parfaitde

Frutos rojos

Instrucciones:

Ingredientes:

Yogurt natural griego

Frutos rojos congelados

Crema de cacahuete

Avena (remojada en leche)

Descongela los frutos rojos en el microondas o en sartén

Agrega en un vaso capas en el siguiente orden: frutos rojos + yogurt + avena remojada en leche + crema de cacahuete + yogurt y ¡listo!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Pastelde

Manzana y yogurt

Instrucciones:

Tritura una manzana

Ingredientes:

2 manzanas

1 yogurt

1 huevo

2 cucharadas grandes de harina de avena Esencia de vainilla

Canela

Endulzante a tu gusto

En un bowl mezcla el yogurt, el huevo, la harina, la canela, el aroma de vainilla, la manzana picada y el endulzante.

Vierte la mezcla en un molde apto para horno decora con una manzana cortada por encima.

Hornea a 180º durante 25 minutos y ¡listo!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Pastelde

zanahoria

Instrucciones:

Ingredientes:

1 banano

2 zanahorias ralladas

2 cucharadas de harina de avena

3 cucharadas de avena en hojuelas

Endulzante que prefieras

Canela

Esencia de vainilla

Leche

1 puñado de nueces

En un molde mezcla todos los ingredientes con la leche

Agrega las nueces partidas a la mezcla

Coloca la mezcla en un tupper de cristal

Llévalo al airfryer durante 20 mins a 180º

Luego coloca si deseas yogurt griego por encima y nueces

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Bocadosde

Helado

Instrucciones:

Ingredientes:

1 yogurt natural (si es griego mejor)

Un puñado de arándanos

Chocolate negro

Un chorrito de leche

Coloca el yogurt griego en un vaso y le añades los arándanos

En un plato coloca la mezcla en forma de bolitas y lo llevas al congelador. Déjalo ahí por 1 hora

Derrite el chocolate mezclado con un poquito de leche y cuando las bolitas ya estén congeladas las bañas en el chocolate y las llevas a la nevera por 30 minutos y ¡listo!

Mira el video de la receta aquí: https://shorturl.at/gjpGX

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Helado

saludable

Instrucciones:

Ingredientes:

2 bananos

1 cucharada de esencia de vainilla o café

1 chorro de leche o agua

Avena

Arándanos

Corta los dos bananos congelados y agrégalos a la licuadora

Agrégale esencia de vainilla

Añade la leche o el agua

Licua hasta que la mezcla quede homogénea

Coloca la mezcla en un vaso y deja unos trocitos de avena y arándanos encima como decoración y ¡listo!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Postrede

café

Instrucciones:

Prepara el café a tu gusto

Ingredientes:

1/2 taza de café

1/2 sobre de gelatina sin sabor

1/3 taza de yogurt griego

Stevia

Agrega en un bowl media taza del café

Añade medio sobre de gelatina sin sabor

Agrega unas gotas de stevia

Coloca el yogurt griego

Mezcla todos los ingredientes hasta que quede homogénea

Lleva tu mezcla a la nevera en un nuevo recipiente y déjalo por unas 2 o 3 horas y ¡listo!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Trufasde

Yogurt y coco

Instrucciones:

Ingredientes:

200gr de yogurt griego

80gr de coco rallado

Miel

Mezcla todos los ingredientes en un bowl con la cucharada de miel

Lleva la mezcla a la nevera por 2 horas

Pasado el tiempo la mezcla será manejable y podrás formar las bolitas

Agrega un poco más de coco rallado y ¡listo!

Guárdalas en la nevera para disfrutarlas en cualquier momento

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Tortade

arándanos

Instrucciones:

Ingredientes:

4 huevos

50 ml de yogurt griego natural

1 taza de harina de almendras

2 cucharadas de eritritol o endulzante que prefieras

1 cucharadita de polvo para hornear

1 puñado de arándanos

Mezcla todos los ingredientes en un bowl hasta que la mezcla quede homogénea

Agrega los arándanos y mezcla de nuevo

Sirve la mezcla en un bowl forrado con papel de horno

Lleva la mezcla al horno o al airfryer a 160 o 180° grados de 15 a 20 minutos

Déjalo enfriar y ¡listo!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Tartade

tiramisú

Instrucciones:

Prepara el café a tu gusto

Ingredientes:

4 huevos

250 g de queso mascarpone o queso crema

Gotitas de esencia de vainilla

Eritritol al gusto

30 ml de café

60 g de harina de almendras

Cacao en polvo para decorar

Añade todos los ingredientes a la licuadora incluyendo el café, hasta que la mezcla quede liquida

Sirve la mezcla en un bowl forrado con papel de horno

Lleva la mezcla al horno o al airfryer a 180° grados por 35 minutos

Guárdala en la nevera para dejarla enfriar y ¡listo!

Añade el cacao en polvo encima de la tarta para decorar

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Pudinde

Instrucciones:

Ingredientes:

30 gramos de chocolate sin azúcar

1 yogurt griego natural

Derrite el chocolate en un recipiente

Mezcla el chocolate con el yogurt

Lleva la mezcla a la nevera por al menos 20 minutos y ¡listo!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Pande

arándanos

Instrucciones:

Ingredientes:

2 bananas

250gr harina de almendras

Arándanos al gusto

1 cucharita de polvo para hornear

En un bowl machaca las bananas, agrega la harina y el polvo para hornear y amasa bien

Agrega los arándanos y sigue amasando hasta obtener una masa moldeable

Separa en 4 pedazos iguales, aplana las bolitas y llévalas a la sartén con tapa y a fuego medio-bajo por 4 minutos de cada lado

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Bananocon

chocolate

Instrucciones:

Ingredientes:

3 bananos

Crema de cacahuete

Cacahuetes troceados

Chocolate negro sin azúcar

Corta cada banana en tajadas

Unta la crema de cacahuete en cada tajada

Coloca los cacahuetes troceados encima

En un recipiente derrite el chocolate

Añade el chocolate derretido encima y ¡listo!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Flande

chocolate

Instrucciones:

Ingredientes:

1/5 litro de leche vegetal

1/2 tableta de chocolate negro sin azúcar

5 sobres de gelatina sin sabor

1 cucharada de miel

Mezcla todos los ingredientes menos la miel en un recipiente

Lleva la mezcla a una olla a fuego lento y revuelve hasta que se incorpore bien la gelatina y el chocolate

Lleva la mezcla a un molde de flan y a la nevera durante 2

horas o toda la noche

Desmola y añade la miel por encima y ¡listo!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Pastelde

Yogurt

Instrucciones:

Ingredientes:

1 banano de seda

2 huevos

1 taza de yogurt griego

Mezcla todos los ingredientes y agrégalos a la licuadora

Mezcla hasta que quede homogénea

Lleva la mezcla a una sartén o al horno y coloca unas rodajas de banano por encima

Deja cocinar la mezcla de 20 a 25 minutos y ¡listo!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Cheesecakede

frutos rojos

Instrucciones:

Ingredientes:

1/2 taza de yogurt griego

1/4 taza de queso crema

1/2 cucharadita de zumo de limón

1 cucharadita de gelatina sin sabor

Vainilla y stevia al gusto

Galletas maria sin azúcar

Mezcla todos los ingredientes y agrégalos a una olla hasta que hierva

Tritura las galletas y colócalas como una cama de base en un molde

Coloca la mezcla encima de la base de galletas

Lleva al microondas los arándanos y aplástalos con una cuchara hasta que queden casi líquidos y los añades encima de la mezcla

Agrega arándanos como topping encima y lleva al refrigerador por 1 hora

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Muffinsde

Banano

Instrucciones:

Ingredientes:

2 bananos

2 huevos

150 gramos de avena

200 gramos de yogurt griego natural

1 cucharadita de polvo para hornear

Mezcla todos los ingredientes en un bowl hasta que quede homogénea

Lleva la mezcla a unos moldes

Si prefieres puedes agregar frambuesas y chips de chocolate sin azúcar encima

Lleva la mezcla al horno o al airfryer a 180° grados por 20 minutos y ¡listo!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Pastelde

Yogurt y coco

Instrucciones:

Ingredientes:

5 huevos

2 bananos maduros

400 gramos de yogurt griego natural

2 cucharadas de coco rallado

2 cucharadas de panela

Mezcla todos los ingredientes en una batidora hasta que quede sin grumos

Vierte la mezcla en un molde de silicona para que sea más fácil desmoldar

Lleva la mezcla al horno o al airfryer a 180° grados por 40 minutos

Pasado el tiempo y cuando enfríe, pon encima un poco de yogurt y coco rallado y ¡listo!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Tortahúmedade

Instrucciones:

manzana y canela

Ingredientes:

1 manzana hecha puré

1 huevo

Endulzante que prefieras

20 ml de leche

80 gramos de avena en hojuelas

2 gramos de polvo para hornear (1cucharadita)

1 cucharadita de canela

Mezcla el puré de manzana, los huevos y la leche

Agrega la avena en hojuelas, el polvo de hornear y la canela

Integra todos los ingredientes, pasa la mezcla a un molde y llevalo al horno por 12 minutos a 180°C

Y listo, disfruta de tu torta

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

FRESAS CON GALLETAS

Instrucciones:

Ingredientes:

300 gramos de yogurt griego natural

200 gramos de fresas

1 paquete de galletas integrales sin azúcar

Tritura el yogurt con las fresas hasta que no queden grumos

En un molde o en un taper, pon una base de galletas, encima un poco de la mezcla

Continúa poniendo capas hasta que termines con todos los ingredientes o llegues hasta el borde

Enfría al menos tres horas

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Tortahumedade

Instrucciones:

banano y almendras

Ingredientes:

▪1 banana hecha puré

▪1 huevo

▪20ml de leche

▪80 gramos de avena en hojuelas

▪2 gramos de polvo para hornear (1cdita)

▪1 cucharadita de canela

▪20 gramos de almendras laminadas

Mezclar un banano hecho puré con un huevo

Luego le agregas la leche, la avena en hojuelas, el polvo para hornear y la canela

Revuelve hasta integrar todo

Agrega por último las almendras laminadas.

Llévalo a un molde y hornéalo por 12 minutos a 180°c

Y listo, disfruta

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Bizcocho

SALUDABLE

Instrucciones:

Ingredientes:

1 huevo y 3 claras

60 gramos copos de avena

1 banano

Esencia de vainilla

2 gramos de polvo para hornear

Mezcla todos los ingredientes en un bowl

Lleva la mezcla a un molde y espolvoréale nueces y chips de chocolate

Cocínalo en tu freidora de aire

Y listo disfruta

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Tortade

Instrucciones:

chocolate sin gluten

Ingredientes:

500 gramos de calabaza pelada y troceada

250 gramos de chocolate negro 80% cacao

Cacao puro en polvo

Cocina la calabaza en agua hirviendo con sal unos 25 minutos, hasta que esté blanda y jugosa

Tritura la calabaza hasta que obtengas un puré fino

Funde el chocolate negro y mézclalo con el puré de calabaza hasta que quede bien integrado

Vierte en un molde redondo de silicona. Con ayuda de una cuchara alisa

la superficie

Como necesita un mínimo de 5 horas en la nevera, es ideal para hacerlo por la noche

Cuando vayas a consumirla, desmóldala con cuidado y espolvorea cacao

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Pudínde

SEMILLAS DE CHÍA

Instrucciones:

Ingredientes:

2 peras

4 cucharadas de semillas de chía

¾ de taza de bebida vegetal

1 cucharadita de canela

Sal marina sin refinar

Para el topping

1 pera

Canela

Sal marina sin refinar

Virutas de coco sin azúcar

Granola crudivegana casera o frutos secos

Nibs de cacao (opcional)

Hornea las peras de la base y el topping a 180 °C unos 35 minutos con un poco de canela y una pizca de sal marina sin refinar

Bate la bebida vegetal con una de las peras, la cucharadita de canela y las semillas de chía. Deja reposar en la nevera toda la noche para que se forme el pudin

Por la mañana, haz capas en el recipiente donde se vaya a comer: pon primero la pera al horno, luego un poco de chía, un poco del topping, más chía y la última capa que sea topping

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Macedoniade

PIÑA Y GROSELLAS

Instrucciones:

Ingredientes:

1 piña mediana

200 g de grosellas

1 manzana

3 mandarinas

4 hojitas de menta

3 vainas de cardamomo

20 g de azúcar

1 lima

Azúcar glas

Pela la piña retirando los ojos y pártela por la mitad. Retira la parte central del tronco, más dura, y corta el resto en daditos de 1 x 1 cm

Pela la manzana, descorazónala y pártela de la misma manera. Pela también la mandarina y saca los gajos. Pélalos a lo vivo y córtalos por la mitad. Lava las grosellas y sécalas con cuidado para evitar que se rompan

Mezcla todas las frutas en un cuenco grande. Lava la lima y ralla la piel. Luego, exprímela y filtra el zumo obtenido

Pon al fuego un cazo con 1 vaso de agua y añade el zumo, la ralladura, el cardamomo y el azúcar. Cuece esta mezcla 5 min, removiendo con una cuchara de madera, hasta obtener un almíbar. Retira, deja enfriar y fíltralo

Agrega este almíbar al cuenco de la fruta, remueve, mejor con 2 cucharas, y deja macerar unos minutos. Espolvorea con azúcar glas y con hojitas de menta picadas y sirve

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Copadefrutosdel

BOSQUE CON REQUESÓN Y MIEL

Instrucciones:

Ingredientes:

50 gramos de moras

50 gramos de arándanos

50 g de frambuesas

50 gramos de fresitas del bosque

50 gramos de grosellas

200 gramos de requesón

4-6 cucharadas de miel

Menta fresca

Limpia y corta los frutos del bosque, retira también las hojas y rabos que puedan tener. Corta algunas frambuesas y algunos arándanos. Las moras, córtalas en mitades o cuartos la mitad

Pon toda la fruta en un cuenco y mezcla con delicadeza para no aplastarla

Echa la fruta en partes iguales en la base de cuatro copas de cristal. Encima, pon unos trocitos de requesón y un poco de miel

Coloca más frutos rojos, un poco de requesón y miel

Termina este postre con algunas grosellas, un poco de miel y unas hojitas de menta fresca

El truco: en el momento de servir, en lugar de añadir más miel, agrega un poco de coulis de frambuesas

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Compotade

MANZANA CON QUESO FRESCO

Instrucciones:

Ingredientes:

4 manzanas

3 naranjas

300 gramos de queso fresco batido

4 cucharadas de yogurt natural desnatado

1 cucharada de azúcar

Una pizca de canela en polvo

Pela las manzanas, córtalas en cuartos, retírales el corazón y pártelas en gajos. Exprime las naranjas, vierte el zumo en un cazo y añade unas tiras de piel de naranja lavadas. Agrega las manzanas, tapa y deja cocer durante 15 minutos hasta obtener una compota. Retírala y déjala enfriar En un bowl, echa el queso con 100 ml de agua, el yogur y el azúcar. A continuación, con las varillas manuales, bate la mezcla hasta conseguir una crema espesa y de textura homogénea

Echa la compota en unos cuencos individuales. Cubre con crema de queso fresco, espolvorea con canela en polvo y sirve

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Yogurtcon

BASE DE ANACARDOS

Instrucciones:

Ingredientes:

2,5 tazas de anacardos, activar durante 8 horas y lavar

1 taza de rejuvelac o germinado de trigo

El zumo de un limón

¼ de cucharadita de sal marina o del Himalaya

Introduce todos los ingredientes en una batidora de vaso y bate hasta obtener una textura suave y cremosa

Coloca esta mezcla en un bol de vidrio y deja reposar durante 24 horas en un lugar seco y tibio en la cocina donde no dé la luz directa del sol o en la fermentadora. Durante este tiempo, déjalo cubierto con un paño de algodón limpio

Pasadas las 24 horas, reparte el yogur en 4 botecitos de vidrio con tapa y guarda en la nevera hasta el momento en que lo vayas a consumir

Un consejo: esta receta es una base de yogurt que puedes acompañar tanto con dulce como con salado, o simplemente tomarlo solo como tentempié

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Bolitasde

KIWI Y QUESO FRESCO CON CHOCOLATE

Instrucciones:

Ingredientes:

4 kiwis

250 gramos de queso de Burgos

75 gramos de chocolate fondant

1 nuez de mantequilla

50 ml de nata líquida

Limpia los kiwis y escurre el queso. Con ayuda de una cucharilla vaciadora, saca todas las bolas que puedas de ambos y resérvalas

En un cazo al fuego pon el chocolate y la mantequilla y caliéntalo a fuego lento. Cuando el chocolate se haya fundido, agrega poco a poco la nata mientras remueves con unas varillas. Una vez esté bien ligada la mezcla, y sin dejar de remover, deja que cueza durante unos segundos

Reparte las bolas de queso y kiwi en vasitos individuales. Riégalas con la crema de chocolate y sírvelas

El truco: con los recortes del kiwi y del queso que queden puedes preparar unas tartaletas o enriquecer una ensalada

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Albaricoquescon

CREMA DE ARÁNDANOS

Instrucciones:

Ingredientes:

8 albaricoques

2 yogures griegos naturales

125 ml de zumo de naranja

1 cucharada de queso blanco

para untar

2 cucharadas de miel

100 gramos de arándanos

Menta

Pela los albaricoques y corta la pulpa en daditos. Ponlos en un cuenco con el jugo de naranja y unas hojitas de menta lavadas y picadas, y deja macerar en la nevera al menos 2 horas

Lava los arándanos y sécalos. Reserva algunos para decorar y tritura el resto. Luego, mezcla el yogur y el queso. Añade la miel y el puré de arándanos y remueve bien

Reparte los albaricoques en recipientes y cúbrelos con la crema de arándanos. Decora con los arándanos reservados y con unas hojitas de menta lavadas y secas, ¡y a disfrutar!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Ingredientes: Tortade

FRUTAS AL JENGIBRE

Instrucciones:

80 gr de frambuesas

1 melocotón

2 kiwis

1 pera, 1 manzana

1 rodaja de piña al natural

1/2 cucharadita de jengibre en polvo

2 cucharadas de miel

3 cucharadas de mermelada de naranja sin azúcar

Unas tiras de chocolate

Pela el melocotón, la pera, la manzana y los kiwis. Descorazona los 3 primeros y corta todo en daditos diminutos. Trocea la piña igual. Lava y seca las frambuesas. Reserva algunas para decorar y pica el resto. Mezcla todas las frutas en un cuenco

Calienta la miel con la mermelada y el jengibre unos instantes a fuego lento, hasta que se integre todo

Coloca los aros de repostería en los platos y rellénalos con las frutas, presionando bien. Retira y riega con la salsa. Decora con las frambuesas reservadas y las tiras de chocolate, y sirve

El truco: unas lascas de chocolate o unas virutas son otra buena opción para decorar el postre

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Flan

FRUTAL

Instrucciones:

Ingredientes:

2 cucharadas de agar-agar

100 ml de agua

2 naranjas

2 cucharadas de sirope de manzana

150 gramos de tofu

3 kiwis

Granada (opcional)

Hervir 2 cucharadas de agar-agar en polvo en unos 100 ml de agua 5 minutos, para disolverlo. Añadir el zumo de 2 naranjas, 2 cucharadas de sirope de manzana y 150 gramos de tofu aplastado con un tenedor

Vierte la mezcla en 3 vasitos, reparte 3 kiwis cortados a rodajas y coloca alguna arriba para decorar. Deja reposar una hora, hasta que cuaje. Crea contraste pueden salpicarse con granada

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Macedoniade

CÍTRICOS CON SALSA DE YOGURt

Instrucciones:

Ingredientes:

1 naranja

3 mandarinas

1 pomelo

2 yogures

40 gramos de pistachos

Una cucharada de miel

Pela la naranja eliminando toda la parte blanca y extrae los gajos.

Hazles unos cortes con un cuchillo pequeño y afilado y retírales la piel. Pela el pomelo y las mandarinas, extrae los gajos y pélalos utilizando la misma técnica que con la naranja

Pela los pistachos y pícalos. Vierte los yogures en un cuenco, añade la miel y remueve hasta que se integren

Reparte la macedonia en recipientes individuales, riega con un poco de yogurt, espolvorea con parte de los pistachos y sirve. El yogurt restante, sírvelo también, en un vasito aparte, espolvoreado con el pistacho que quede

El truco: para que el yogurt no pierda cremosidad, evita batirlo en exceso; mejor remueve delicadamente con una cuchara

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Yogurtde

Macadamia con fresones

Ingredientes:

1 taza de nueces de macadamia, activadas y lavadas

3 tazas de rejuvelac

1 limón

Una pizca de sal del Himalaya

6 fresones grandes, cortados en trozos pequeños

1 pellizquito de pimienta negra recién molida

10 gotas de stevia líquida

Instrucciones:

En una batidora de vaso, bate los ingredientes del yogurt hasta obtener una mezcla muy suave

Cuela utilizando una bolsa para hacer leches vegetales y descarta la pulpa sobrante

Reserva la leche cremosa resultante en la nevera en un recipiente de vidrio con tapa durante 24 horas, dejando una cuarta parte de la capacidad del recipiente vacío, para que se pueda producir una fermentación suave y lenta

Transcurridas las 24 horas, la crema se habrá separado de la parte más acuosa y podrás rellenar vasitos individuales de este yogurt junto con los fresones. Para extraerlo utiliza una cuchara y ve con cuidado para que no se vuelva a mezclar con el líquido

En un bol, añade a los fresones el limón, la stevia y la pimienta. Mezcla bien con la ayuda de una espátula o cuchara de madera

Reparte esta mezcla de fresones en la base de cuatro botecitos de vidrio con tapa y cubre con la crema separada de la leche de macadamia

Reserva en la nevera otras 24 horas como mínimo para que adquiera una consistencia bien cremosa y se pueda producir una segunda fermentación suave

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Bizcochodeplatanoasado

CACAHUETES

Instrucciones:

Y CHOCOLATE

Ingredientes:

50 gramos de manteca de coco

75 gramos cobertura chocolate negro

80 ml de aceite de oliva suave

100 ml de leche de soja

50 gramos de azúcar integral

160 gramos de harina de arroz

1 gramos de bicarbonato

1 gramos de levadura

2 gramos de sal

5 gramos de lino en polvo

Para acompañar:

100 gramos de cacahuetes salados

25 gramos de azúcar integral

3 plátanos maduro

Para el bizcocho, funde la manteca de coco con la cobertura de chocolate y mezcla con unas varillas hasta que la mezcla esté disuelta y homogénea

Incorpora el aceite, la leche de soja y añade el resto de ingredientes secos tamizados hasta que queden bien integrados. Hornea unos 20 minutos en molde a 180 °C

En una sartén, pon el azúcar integral hasta que se funda (sin removerlo) y luego añade los cacahuetes. Remueve hasta que los cacahuetes queden cubiertos del caramelo y estíralos sobre papel de horno para que sequen bien

Hornea los plátanos sin pelar a 180 °C hasta que veas que la piel adquiere un tono negruzco

Corta el bizcocho de manera irregular y dispón en el vasito trocitos de bizcocho de chocolate intercalados con trozos de plátano asado, cortado en rodajas, y los cacahuetes salados

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

batidos

antioxidante Batido

Instrucciones:

Ingredientes:

1/2 plátano congelado

1 taza de fresas, frambuesas o cerezas congeladas

1/4 taza de almendras

1 y media taza de leche de coco o almendra sin endulzar

3 cucharadas de semillas de chia

Añade los ingredientes a la licuadora

Pon a batir hasta que la mezcla se vea espumosa

¡Sirve y disfruta!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

banano y limón Batidodekiwi

Instrucciones:

Pela los kiwis y el banano

Exprime el limón

Ingredientes:

2 kiwis maduros

1 banano

125 g de yogurt de vainilla (o de kiwi)

Medio limón

Hielo

Añade los ingredientes a la licuadora hasta que la mezcla quede espumosa

¡Sirve y disfruta!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

leche de soya Batidode

Instrucciones:

Ingredientes:

1 banano pelado y rebanado

1/3 de taza de frambuesas congeladas

1/3 taza de trozos de mango congelado

2 cucharadas de sustituto de azúcar

1 taza de leche de soya baja en calorías

1/4cucharada de extracto de vainilla

Coloca el banano en el congelador por 10 minutos o hasta que se endurezca ligeramente

Procesa todos los ingredientes en una licuadora hasta que consigas

una mezcla homogénea y espumosa

¡Sirve y disfruta!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Manzana y banano Batidodeavena

Instrucciones:

Ingredientes:

1 banano maduro

1 manzana verde

3 cucharadas de copos de avena

150gr de yogurt natural

Un chorrito de leche

2 cubos de hielo

Lava y corta la manzana, la cortamos en trozos junto con el banano

Coloca todos los ingredientes en la licuadora y licua hasta que esté espumosa

¡Sirve y disfruta!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Batidode

Arándanos y banano

Instrucciones:

Ingredientes:

1 taza de arándanos frescos

1 banano maduro

1 taza de leche descremada

1 cucharadita de miel

Pela el banano y cortarlo en trozos

Lava los arándanos

Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta que quede espumosa

¡Sirve y disfruta!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Smoothie

TRopical

Instrucciones:

Ingredientes:

1/4 Taza de piña en trozos

1 naranja en trozos

1 banano cortado en rodajas

400ml de leche semidescremada

Añade los ingredientes a la licuadora

Pon a batir hasta que la mezcla se vea espumosa.

¡Sirve y disfruta!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Avena y Melocotón Batidoclarode

Instrucciones:

Corta el banano

Ingredientes:

Media taza de leche

Media taza de yogurt griego

Media taza de avena en hojuelas

Una taza de melocotones

Media unidad de banano

Hielo

Coloca todos los ingredientes en la licuadora y licua

hasta que esté espumosa

¡Sirve y disfruta!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Batidode

mango

Instrucciones:

Pica y pela el mango

Pica el melón

Pica la piña

Ingredientes:

1 Taza de mango

1 Taza de melón

1 Taza de piña

1/4 de taza de almendras molidas.

1/2 taza de leche de almendras Hielo

Añade a la licuadora todos los ingredientes

Pon a batir hasta que la mezcla se vea espumosa.

¡Sirve y disfruta!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Batido

rojo

Instrucciones:

Ingredientes:

Fresas

Frambuesas

Remolacha

Hojas de menta

Semillas de chía

Leche de almendras sin azúcar

Añade los ingredientes a la licuadora

Pon a batir hasta que la mezcla se vea espumosa.

¡Sirve y disfruta!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Batidode

piña

Instrucciones:

Ingredientes:

Piña

Apio

Naranja

Limón

Miel

Hielo

Pela la piña y corta en cuadraditos

Lava bien un apio y córtalo también en trozos

Pela una naranja

Pon los ingredientes en la licuadora con un chorro de limón y una cucharada de miel

Añade un vaso de agua, licua y ¡listo!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Instrucciones:

cremoso Batido

Ingredientes:

Piña

Espinaca

Banano

Ralladura de limón

Zumo de limón

Leche de coco

Pela la piña y corta en cuadraditos

Agrega todos los ingredientes a la licuadora

Pon a batir hasta que la mezcla quede cremosa

¡Sirve y disfruta!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Cuidar tu corazón Batidopara

Instrucciones:

Ingredientes:

1 naranja

10 uvas

½ taza de papaya (100 g)

1 zanahoria

1 vaso de agua (200 ml)

Agrega las uvas, la zanahoria y la papaya a la licuadora

Añade el jugo de naranja y el vaso de agua y mezcla

para conseguir una bebida homogénea y de atractivo color anaranjado

¡Sirve y disfruta!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

sandia y menta Batidode

Instrucciones:

Ingredientes:

2 tazas de sandía sin semillas

1 taza de hojas de menta fresca

1 taza de agua fría

1 cucharada de miel

Corta la sandía en cubos y lava las hojas de menta

Coloca la sandía, las hojas de menta, el agua fría y la miel en la licuadora

Pon a batir hasta que la mezcla quede suave ¡Sirve y disfruta!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Relajante Batido

Instrucciones:

Ingredientes:

1/2 taza de trozos de piña

1/4 de taza de yogurt griego

1/4 de taza de leche de coco

1/4 de taza de zumo de naranja

1/4 de banano grande

Pela la piña y corta en cuadraditos, corta el banano en rodajas

Agrega todos los ingredientes a la licuadora

Pon a batir hasta que la mezcla quede cremosa

¡Sirve y disfruta!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

proteína de moca Batidode

Instrucciones:

Prepara el café a tu gusto

Corta el banano en rodajas

Ingredientes:

1 1/2 taza de café negro

1 banano grande congelado

1 taza de cubitos de hielo 1/4 de taza de nueces

1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar

6 cucharadas de proteína de chocolate en polvo

Agrega todos los ingredientes a la licuadora

Pon a batir hasta que la mezcla quede suave

¡Sirve y disfruta!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

banano y almendras Batidode

Instrucciones:

Ingredientes:

1/2 taza de agua de coco

1/2 taza de yogurt griego natural

3 cucharadas de mantequilla de almendras

1 cucharada de proteína de suero de leche en polvo

1 banano congelado

Agrega todos los ingredientes a la licuadora

Pon a batir hasta que la mezcla quede suave

¡Sirve y disfruta!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Melocotón y yogurt Batidode

Instrucciones:

Ingredientes:

4 Melocotones maduros y jugosos

150 gramos de yogurt griego natural

5 ml de zumo de limón o lima (al gusto)

Leche de almendras

Zumo de naranja (opcional) Menta fresca o hierbabuena

Lava bien y seca los melocotones. Pélalos y córtalos

Agrega todos los ingredientes a la licuadora y licua hasta que la mezcla quede suave

Agrega un poco de leche o de zumo de naranja, poco a poco, si queda demasiado espeso y bate bien

¡Sirve y disfruta!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Piña y gengibre Batidode

Instrucciones:

Ingredientes:

1 taza de piña fresca cortada en cubos

1 taza de agua de coco

1 cucharadita de jengibre fresco rallado

1 cucharada de jugo de limón

1 puñado de espinacas frescas

Agrega todos los ingredientes a la licuadora

Pon a batir hasta que la mezcla quede suave

Agrega un poco de agua de coco para lograr la consistencia correcta

¡Sirve y disfruta!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

manzana y lima Batidode

Instrucciones:

Ingredientes:

1 lechuga

1 manzana (Granny Smith)

2 limas

1 cucharadaS de miel

1 litro de agua

Sal

4-6 cubitos de hielos

Hojas de menta

Suelta las hojas de la lechuga, lávalas bien bajo el grifo de agua fría y córtalas

Pela y corta la manzana

Agrega los ingredientes a la licuadora e incorpora la miel, los hielos, el agua y una pizca de sal

Bate hasta que la mezcla quede homogénea

Decora con las hojas de menta

¡Sirve y disfruta!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

pera y espinacas Batidode

Instrucciones:

Ingredientes:

Pera

Espinacas frescas

Banano

Leche de almendras

Semillas de chía

Agrega todos los ingredientes a la licuadora

Pon a batir hasta que la mezcla quede suave

Agrega semillas de chía y mezcla bien antes de servir

¡Sirve y disfruta!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Batidode

chocolate y aguacate

Instrucciones:

Ingredientes:

Aguacate maduro

Leche de almendras

Cacao en polvo sin azúcar

Miel

Extracto de vainilla

Agrega todos los ingredientes a la licuadora

Pon a batir hasta que la mezcla quede cremosa

Agrega miel para endulzar

¡Sirve y disfruta!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

manzana y canela Batidode

Instrucciones:

Ingredientes:

Manzana verde

Yogurt griego natural

Leche de almendras

Canela en polvo

Nueces

Agrega todos los ingredientes a la licuadora

Pon a batir hasta que la mezcla quede cremosa

Agrega almendras picadas encima para decorar

¡Sirve y disfruta!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Smoothiede

BAYAS DE GOJI

Instrucciones:

Ingredientes:

2 naranjas

1 trocito de raíz de cúrcuma (como una uña del dedo pulgar)

3 cucharadas de bayas de goji

1 trocito de jengibre (una uña del dedo pulgar, opcional)

Media taza de agua (más, si lo deseas más líquido)

Pela las naranjas y saca alguna rodaja

Introduce todos los ingredientes en la batidora.

Bate todo hasta obtener una textura homogénea y ya estará listo para consumir

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Smoothiede

AÇAI

Instrucciones:

Ingredientes:

120 ml de leche de almendra

1 plátano

5 fresas

4 cucharadas de açaí en polvo

1 banano a rodajas

Fresas laminadas

Kiwi laminado

Semillas de cáñamo

Almendras laminadas

Bate todos los ingredientes del smoothie hasta que quede una masa homogénea

Reparte el batido en dos jarras y decóralo con los toppings

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

BROCHETAS DE FRUTAS Y CROCANTI Batidode

Instrucciones:

Ingredientes:

2 plátanos

½ piña

12 fresones

¼ l de leche

Para el crocanti de almendra:

100 gramos de almendra picada

50 gramos de azúcar

Empieza preparando el crocanti. Primero cocina el azúcar en un sartén con 2 cucharadas de agua, sin dejar de remover, hasta obtener un caramelo clarito. Agrega la almendra picada, remueve unos segundos y vierte esta preparación sobre una hoja de papel sulfurizado. Extiéndela bien con una espátula y déjala enfriar

Pela y trocea los bananos y la piña, retirando el centro fibroso y córtala en triangulitos. Lava las fresas, límpialas y pártelas por la mitad

Reserva unos trozos de cada fruta y pasa el resto por la batidora con la leche

Pica la lámina de caramelo y almendra

Ensarta las frutas reservadas en brochetas de madera y untalas del crocanti

Reparte el batido en vasitos y sírvelos con las brochetas

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Batidoverdede

UVAS, ACELGAS Y LECHUGA

Instrucciones:

Ingredientes:

250 gramos de uvas rojas

100 gramos de acelgas

100 gramos de lechuga

1 cucharada de semillas de lino

1 cucharadita de cúrcuma en polvo

1 cucharadita de jengibre en polvo

200 ml de agua filtrada o alcalina

Bate juntos todos los ingredientes

Ajusta la cantidad de agua si lo deseas más líquido y sirve

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

KIWI Y ALBARICOQUE Batidode

Instrucciones:

Ingredientes:

2 kiwis

2 albaricoques

1 mango

250 ml de zumo de piña

1/2 cucharadita de jengibre molido

1 yogurt natural

4 cucharaditas de granola

Virutas de chocolate

Congela el yogurt. Pela los kiwis y el mango; retira el hueso a este último. Lava los albaricoques, sécalos bien con papel de cocina, pártelos por la mitad y retira también los huesos

Trocea todas las frutas y reserva una cuarta parte para decorar el postre al final. Dispón las restantes en el vaso de la batidora y tritúralas con el zumo hasta obtener un puré homogéneo

Retira el yogurt del congelador y trocéalo. Añádelo al puré de fruta junto con el jengibre y vuelve a triturar hasta que tenga una consistencia cremosa

Reparte el batido en 4 vasos altos, mejor de cristal, y sírvelo enseguida, decorado con los trocitos de frutas reservados, con unas virutas de chocolate y con la granola

Si te gusta más dulce, añade miel o sirope de arce y dale más textura con granola

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Vasitodeyogurtde

FRUTOS SECOS Y MERMELADA

Instrucciones:

Ingredientes:

3 yogures naturales desnatados

3 galletas maría

2 cucharadas de avellanas peladas tostadas

1 cucharada de pasas de corinto

4 cucharaditas de miel

4 cucharaditas de mermelada de albaricoque

Trocea las avellanas y las galletas, o pícalas con la picadora. Dispón los yogures en un cuenco, añade 3 cucharadas de miel y bátelos, con varillas manuales, hasta que estén cremosos

Agrega las pasas, las galletas y la mitad de las avellanas, y continúa batiendo hasta que se incorporen

Reparte la mermelada en 4 vasos o tarritos de cristal, y rellénalos con la crema de yogurt. Antes de servirla, decórala con las avellanas restantes y riégala con un hilo de miel

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

Mango y banano Batidode

Instrucciones:

Ingredientes:

2 bananos

2 mangos

1 limón

1 cucharada de miel

1 trozo de jengibre (4 cm)

1 litro de agua fría hojas de menta

Pela los bananos, pícalos e introdúcelos en la licuadora. Corta el limón por la mitad, exprímelo y vierte el zumo al vaso. Pela los mangos, pícalos y agrégalos al vaso

Añade la miel. Pela el jengibre, pícalo e incorpóralo. Vierte el agua y tritura los ingredientes hasta conseguir un batido homogéneo

Sirve el batido en 4 vasos y decóralas con unas hojas de menta. Nuestro batido de mango y banano estará listo

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

zanahoria con pera y naranja Batidode

Instrucciones:

Ingredientes:

3 zanahorias

1 pera

1 naranja

1 litro de agua

1 cucharada de azúcar (panela)

40 gramos de jengibre fresco (pelado)

Hojas de menta

Pon el agua y el azúcar a calentar en una cazuela durante 5 minutos. Después, pela el jengibre, pícalo y añádelo a la cazuela El jengibre le va a añadir un extra de sabor a la mezcla. Espera a que el agua se enfríe, cuela y resérvala

Pela las zanahorias y la pera, pícalas e introdúcelas en el vaso de la licuadora

Exprime la naranja y, vierte el zumo y el agua de jengibre (colado) al vaso

Tritura los ingredientes hasta conseguir un batido homogéneo

Reparte el batido en 4 vasos, adórnalos con unas hojas de menta y ¡ya está listo para tomar!

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

sandíaBatidode

Instrucciones:

Ingredientes:

1 kilo de sandía

1 litro y 1/2 de leche

hojas de menta (opcional) zumo de lima o limón (opcional)

Corta por la mitad la sandía y retira las semillas negras que encuentres, quita la parte blanca y córtalo en trozos pequeños luego introdúcelos a la licuadora

En el momento en que obtengas una mezcla de textura suave y fina, vierte el litro y medio de leche en el vaso

Bate hasta obtener un batido consistente y homogéneo

Vierte el resultado obtenido en un recipiente y llévalo a la nevera

Decora los vasos con hojas de menta, ya que le dará un toque muy rico

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

LuloBatidode

Instrucciones:

Ingredientes:

2 lulos (sin cáscara y sin semillas)

1 banano maduro

1 taza de espinacas frescas

1 taza de leche de almendra (puedes usar otra leche vegetal o leche normal)

1 cucharada de miel o endulzante al gusto

Hielo al gusto

Coloca el lulo, el banano, las espinacas y la leche de almendra en una licuadora

Añade la miel para endulzar y el hielo

Licúa hasta obtener una mezcla suave y homogénea

Sirve inmediatamente y disfruta de este refrescante y nutritivo batido

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

CiruelaBatidode

Instrucciones:

Ingredientes:

4 ciruelas (sin hueso)

1 manzana (sin corazón y cortada en trozos)

1 taza de yogurt griego natural 1/2 taza de jugo de naranja

1 cucharadita de semillas de chía (opcional)

Hielo al gusto

Coloca las ciruelas, la manzana, el yogurt griego y el jugo de naranja en una licuadora

Añade las semillas de chía si deseas un extra de fibra y omega-3

Agrega el hielo y licúa hasta obtener una mezcla suave y cremosa

Sirve inmediatamente y disfruta de este batido lleno de fibra y vitaminas

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

moraBatidode

Instrucciones:

Ingredientes:

1 taza de moras frescas o congeladas

1/2 taza de avena

1 taza de leche de coco (puedes usar otra leche vegetal o leche normal)

1 cucharadita de miel o endulzante al gusto

1/2 cucharadita de extracto de vainilla (opcional)

Hielo al gusto

Coloca las moras, la avena y la leche de coco en una licuadora

Añade la miel y el extracto de vainilla para un toque extra de sabor

Agrega el hielo y licúa hasta obtener una mezcla suave y espesa

Sirve inmediatamente y disfruta de este batido lleno de antioxidantes y fibra

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

papayaBatidode

Instrucciones:

Ingredientes:

1 taza de papaya madura, pelada y cortada en cubos

1/2 taza de yogurt griego natural

1/2 taza de jugo de naranja

1 cucharada de semillas de chía

1/2 cucharadita de miel (opcional)

Hielo al gusto

Coloca la papaya, el yogurt griego, el jugo de naranja y las semillas de chía en una licuadora

Mezcla hasta obtener una consistencia suave

Añade hielo y miel (si se desea) y vuelve a licuar

Sirve inmediatamente y disfruta

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

melónBatidode

Instrucciones:

Ingredientes:

1 taza de melón (cantalupo o melón verde), cortado en cubos

1/2 taza de leche de almendras (o cualquier leche vegetal)

1/2 taza de espinacas frescas 1/2 plátano

1 cucharada de semillas de lino Hielo al gusto

Coloca el melón, la leche de almendras, las espinacas, el plátano y las semillas de lino en una licuadora

Mezcla hasta obtener una consistencia suave

Añade hielo y vuelve a licuar

Sirve inmediatamente y disfruta

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

GuanábanaBatidode

Instrucciones:

Ingredientes:

1 taza de pulpa de guanábana, sin semillas

1/2 taza de agua de coco

1/2 taza de piña fresca, cortada en cubos

1/2 taza de espinacas frescas

1 cucharada de miel (opcional)

Hielo al gusto

Coloca la pulpa de guanábana, el agua de coco, la piña y las espinacas en una licuadora

Mezcla hasta obtener una consistencia suave

Añade hielo y miel (si deseas) y vuelve a licuar

Sirve inmediatamente y disfruta

¡Desayunar saludable y balanceado nunca había sido tan fácil!

VID salud paraTips

salud mental Cuidatu

Tip #1

Crea buenos hábitos

Come de forma saludable y equilibrada. Evita el tabaco, el alcohol y otras sustancias nocivas.

Cuando llevas una alimentación rica en nutrientes, eres más propenso a sufrir menos cambios en el estado de ánimo y a mejorar la capacidad para concentrarte.

Además contribuye a nuestro BienEstar, debido a que mejora nuestra energía y motivación.

Dato curioso

Sabías que consumir té verde ayuda a mejorar la memoria, la atención y la función cerebral, además de reducir la ansiedad de forma natural.

Tip #2

Toma un poco de sol

Más allá de brindarnos calor, tomar el sol nos activa y es sumamente importante para nuestra salud mental, debido a que nos ayuda a regular el estado de ánimo y a reducir la depresión y el estrés.

Esto sucede debido a que la luz solar libera serotonina, conocida como la hormona de la felicidad que además de estar relacionada con la sensación de BienEstar y felicidad, se encarga de regular el sueño, la temperatura corporal e influye nuestro equilibrio físico, mental y emocional.

Es importante que tomes el sol en un periodo de 10 a 20 minutos al día, y con la debida protección solar. ¡Recuerda todo en exceso es malo!

Undíadesolpuedecambiar tuánimoytuenergía

Tip #3

Encuentra un hobby

Mantener la mente activa y ocupada en una actividad que nos guste nos ayuda a ser consciente de nuestras propias capacidades, a trabajar de forma productiva y a afrontar mejor las tensiones normales del día a día.

Esto nos ayudará a llevar una vida más tranquila y feliz.

¿Cómo encontrar mi hobby?

Crea un listado personal de temáticas que te generen interés y que también te apasionen.

Ordena de 1 a 10 cuales son las que te proporcionan mayor “placer” o te generan mayor satisfacción La clave está en encontrar una actividad que realmente pueda llenarte. No solo el tiempo, sino también la mente y el corazón.

Ten en cuenta tus habilidades personales, enfócate siempre en tus fortalezas y busca la manera de encontrar un hobby que te permita ir ascendiendo

Puedes optar por buscar en internet pruebas online que te ayudarán a que tu camino en busca de un hobby sea más claro, ya que sus resultados dependen de diferentes preguntas enfocada a distintas áreas de interés. 1 2 3 4

Tip #4

¿Cómo mantener tu mente activa?

Esto es muy importante debido a que mejora tu calidad de vida, en todos los ámbitos, mejora la salud mental, física y emocional. Además te ayudará a que experimentes y aprendas nuevas cosas.

Te recomendamos realizar actividades que estimulen tu actividad cerebral, como:

Leer

Hace

Bailar

Pa Sopa

Todas estas actividades requieren de pensar estratégicamente, lo que hará que tu cerebro tenga que esforzarse y se mantendrá activo

Tip #5

Establece tus metas

Esto te ayudará a enfocarte, podrás tomar decisiones más sabias, crecer y mantenerte motivado. Las metas también facilitan medir tu progreso, mejoran tu productividad y refuerzan tu autoestima.

Conoce la técnica SMART para definir objetivos:

S

Específico

¿Qué quiero lograr?

Define tu objetivo muy específico y conciso

Quiero perder 8kg

M

Medible

¿Cuánto quiero lograr? A

Lleva tus medidas para saber si lo estas logrando

Peso 85kg y quiero quedarme en 77kg

RReali

¿Con qué lo qu

Fija metas po estén dent humanamen

Una vez p puedo v hac

Alcanzable

¿Cómo lo quiero lograr?

Planea una estrategia para lograrlo

Hacer ejercicio entre semana acompañado de dieta balanceada

Cuida tu entorno emocional Tip #6

Un entorno saludable es aquel que nos va a proporcionar los elementos indispensables para nuestra salud física y espiritual, mejorará tu sensación de BienEstar, lo que te conducirá a una vida más feliz

Rodeate de personas positivas:

Pasa tiempo con personas que te apoyan y te hacen sentir bien.

Algunas actividades que te ayudarán a lograrlo: 1 2 3 4

Mantén una actitud positiva:

Dedica tiempo cada día a relajarte, ya sea a través de la meditación o de actividades que te hagan sentir bien.

Aprender a decir no

No tienes que hacer todo lo que te piden.

Construir relaciones sanas:

Intenta construir y potenciar relaciones sanas y duraderas con tu familia, amigos y compañeros de trabajo.

Perdonar a los demás: 5

El perdón puede ayudarte a liberarte de emociones negativas como la ira y el rencor.

Tip #7

Practica el digital detox

Este proceso consiste en abstenerse de usar los diferentes dispositivos electrónicos tales como: el teléfono móvil, laptops, tabletas, televisores y más.

Beneficios de hacer un digital detox

Mayor atención, menos distracción, disminuye tu ansiedad y estrés, tienes mayor tranquilidad y equilibrio, puede ayudar a mejorar la toma de decisiones, garantiza buen sueño, aumenta tu productividad, y tienes una mayor apreciación de tu entorno

Lo más importante es empezar a dejar el celular de lado, aplica estos consejos:

Establece tus tiempos de desconexión

Apaga las notificaciones

Avisa a tus personas más cercanas que estarás desconectado

Busca actividades en compañía de otras personas

Practica tus hobbies

Haz una limpieza de aplicaciones que no te sumen y te consuman mucho tiempo (TikTok, Instagram, Netflix)

Tip #8

Realiza sesiones de risa

Como su nombre lo indica, su propósito específico es reír de forma deliberada. Estas sesiones suelen estar guiadas por un líder o facilitador que dirige diferentes actividades diseñadas para provocar la risa, como juegos, ejercicios de respiración y técnicas de improvisación. Estas son algunas actividades que podrás encontrar:

Juegos de expresión corporal

Juegos de improvisación Juegos de palabras y de nombres

¿Sabías que?

La risa se considera beneficiosa para la salud física y mental, ya que puede reducir el estrés, fortalecer el sistema inmunológico y mejorar el estado de ánimo. Las sesiones de risa se han popularizado como una forma de terapia complementaria y también como una actividad recreativa para promover el bienestar general.

Tip #9

Practica la atención plena (mindfulness)

El mindfulness se basa en técnicas de meditación y respiración que ayudan a calmar la mente y a desarrollar una mayor conciencia de los pensamientos, emociones y sensaciones físicas presentes, sin reaccionar ante ellos, lo que puede llevar a una mayor claridad mental, reducción del estrés y una sensación general de bienestar. ¡Practica estos ejercicios!

Atención a la respiración:

Encuentra un lugar tranquilo donde puedas sentarte cómodamente.

Cierra los ojos y lleva tu atención a tu respiración Observa cómo entra y sale el aire de tu cuerpo, sin tratar de controlarlo

Práctica de caminar consciente:

Sal a caminar en un lugar tranquilo, ya sea en interiores o al aire libre

Con cada paso, lleva tu atención a las sensaciones de tus pies tocando el suelo y el movimiento de tu cuerpo. Observa los sonidos, olores y colores que te rodean, sin sentir la necesidad de juzgarlos.

Práctica de escucha consciente:

Tómate unos minutos para sentarte en silencio y simplemente escuchar los sonidos que te rodean

No trates de identificar los sonidos ni de juzgarlos, simplemente obsérvalos con curiosidad y deja que pasen.

Tip #10

Sostén un lápiz horizontal mientras sonríes

Esto puede ayudarte a aliviar el estrés de varias maneras. Aquí te mostramos algunas formas en las que este ejercicio puede ayudarte a relajarte:

Conciencia corporal

Al concentrarte en sostener el lápiz con los dientes mientras mantienes una sonrisa, te vuelves consciente de tu cuerpo y tu postura. Este enfoque puede ayudar a distraerte del estrés y la ansiedad, centrándote en el momento presente.

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Respiración consciente:

Relajación facial:

La acción de sonreír puede enviar señales al cerebro para liberar endorfinas, que son neurotransmisores asociados con la sensación de felicidad y bienestar. Además, sostener el lápiz horizontalmente puede ayudar a relajar los músculos faciales, especialmente si tiendes a apretar la mandíbula cuando estás estresado. Al combinar este ejercicio con técnicas de respiración profunda y consciente, puedes potenciar aún más su efecto relajante. Intenta inhalar profundamente por la nariz mientras sostienes el lápiz, y luego exhala lentamente por la boca mientras mantienes la sonrisa.

Si el estrés persiste y afecta tu calidad de vida, habla con un profesional de la salud mental para obtener ayuda adicional

Practica la visualización creativa Tip #11

La visualización creativa es una es una práctica poderosa que utiliza la imaginación y los sentidos para manifestar cambios positivos en la vida personal, profesional y emocional de una persona.

Por ejemplo:

Un deportista puede visualizarse ganando una competencia, sintiendo la emoción de cruzar la línea de meta y escuchando los aplausos del público.

¡Ponlo en práctica!

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2

Proceso mental:

Crea imágenes mentales claras y detalladas que representen tus metas, deseos o situaciones futuras como si ya se hubieran logrado. Es como crear una película en tu mente, donde tú eres el protagonista y todo se desarrolla según tus deseos.

Componentes sensoriales:

La visualización creativa no se limita solo a imágenes visuales,prueba involucrar otros sentidos como el sonido, el tacto, el olfato y el gusto. Esto te ayudará a hacer la experiencia mental más realista y envolvente.

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Aplicaciones:

Es común en prácticas como el coaching, la psicología eportiva, la meditación guiada y diversas formas de terapia. Además, muchas personas la utilizan de manera personal como una herramienta para enfocarse en sus metas y mantener una actitud mental positiva.

salud física Cuidatu

Tip #1

Mantente físicamente activo

Realiza al menos 150 minutos de ejercicio a la semana, si no te gustan las pesas puedes optar por caminar, andar en bicicleta, bailar, etc.

¡Recuerda! una motivación para no dejar de hacer ejercicio, es practicar lo que te guste y te haga feliz.

Hacer ejercicio es uno de los factores más importantes para gozar de una buena salud física, esto te ayudará no solo a verte bien sino que también tiene beneficios como: reducir tu riesgo de depresión y ansiedad, te ayuda a dormir mejor y mantiene fuertes tus habilidades para pensar y aprender

El ejercicio es terapia

Tip #2

Promueve la cultura de movimiento

Vivir esta cultura es estar activo, moverse; es dejar de ver el movimiento del cuerpo humano como algo habitual y empezar a verlo de forma distinta.

Implementa estas acciones:

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Cambia el ascensor por las escaleras

Si vives en un piso alto, evita usar el ascensor cuando bajes a sacar la basura o al supermercado. En camino o de regreso al trabajo, opta por usar las escaleras. También si tienes escaleras en tu casa aprovéchalas varias veces al día.

Las escaleras son una gran herramienta para ejercitarte.

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Levántate cada hora

Una buena técnica para evitar el sedentarismo y a su vez, descongestionar tu mente, es caminar.

Puedes poner alarmas cada hora, para que te recuerden que debes levantarte. Puedes caminar entre 5 a 10 minutos

Tip #3

Pon el celular fuera de tu alcance

Una manera de evitar el sedentarismo es realizar pausas activas, caminar un rato cada cierto tiempo es muy beneficioso. Una buena técnica que puedes aplicar es dejar el celular lejos, puedes ponerlo en otra habitación, o en un lugar que te implique caminar, así tendrás que levantarte para atender las notificaciones. Estos pequeños hábitos hacen una gran diferencia.

Un plus de realizar esta tarea es que te ayudará a que mejores tu concentración en las actividades, ya que no tendrás este distractor cerca.

Otro tip que puedes aplicar:

Mientras hablas por teléfono intenta caminar o andar, no necesariamente tienes que salir de tu casa, puedes moverte en círculos.

Lo importante es que aproveches esos espacios para mover tu cuerpo

Tip #4

Descanso adecuado

Tener un buen descanso es importante para la salud física y para que puedas alcanzar tus objetivos. Dormir bien permite al cuerpo recuperarse y reparar los músculos y nutrientes perdidos durante el ejercicio, que contribuyen a tener mejor rendimiento deportivo.

3 Consejos para un buen descanso:

Evita hacer ejercicio 2 a 3 horas antes de acostarse

Realiza técnicas de relajación como tomar una ducha caliente, contar hacia atrás o practicar la respiración abdominal 1 2 3

Evita el uso de pantallas como mínimo una hora antes de dormir

¿Sabías que?

Los especialistas aconsejan que los deportistas que entrenan con intensidad duerman entre 9 y 10 horas.

Es imposible rendir al 100% en la siguiente sesión de entrenamiento si no se descansa

Tip #5

Hidrátate seguido

Si no tienes la costumbre de estar tomando agua durante el día, aquí te traemos algunos consejos para que se vuelva un hábito

Incluye alarmas en tu celular cada cierto tiempo, para que te recuerden tomar agua

Llevar un recipiente de agua contigo y tomar sorbos a lo largo del día

Si no te gusta el sabor del agua, agrega frutas como arándanos, fresas, limón o lima. También se pueden mezclar el agua con frutas y hierbas aromáticas

¡Ponte metas! Por ejemplo: Hoy voy a tomar 1.000 litro de agua

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enda toma cada 15 actividad f

Tip #6

Mantén una postura adecuada

Una buena postura es una de las mejores formas naturales de aumentar los niveles de energía cuando se está llevando un estilo de vida saludable, te ayudará a fortalecer los glúteos y el abdomen, y evitarás dolores, lesiones y otros problemas de salud.

Practica estos ejercicios:

Rotación torácica en posición sentada

Siéntate en posición erguida en una silla o en el suelo con las piernas cruzadas.

Rota la parte superior de la espalda hacia la derecha (con la espalda recta) y cruza el brazo derecho hacia el lado izquierdo del cuerpo, hasta donde te resulte cómodo, mantén el brazo en horizontal y paralelo al suelo mientras miras hacia atrás Mantén el otro brazo apoyado.

Alterna de lado lentamente, inhala mientras rotas y exhala cuando cambies de lado.

Estiramientos de mesero

Comienza con los brazos estirados hacia adelante. Mantén las palmas de las manos hacia arriba.

Ahora, lleva los codos a los costados hasta formar un ángulo de 90 grados.

Rota los brazos en direcciones contrarias sin que los codos se alejen del tronco.

Mantén esta posición mientras cuentas hasta dos o cinco.

Repite durante 60 segundos.

Tip #7

Implementa los baños de magnesio

Los baños de magnesio se pueden preparar fácilmente en casa y se recomiendan practicarlos debido a que tienen muchos beneficios:

Alivian la tensión muscular

Reducen la inflamación que causa dolor

Reducen el dolor de migrañas

Eliminan toxinas y metales pesados del cuerpo

Fortalecen el sistema inmune

Reducen el estrés

¿Cómo hacerlo?

Prepara una tina o un balde con agua caliente, disuelve cloruro de magnesio y déjalo que esté en tu piel durante un tiempo. Un baño de 20 minutos te traerá los mejores resultados.

Tip #8

Explorar la terapia de frío

Es un ejercicio que implica la exposición controlada del cuerpo a temperaturas extremadamente bajas durante un corto período de tiempo. Puedes realizarlo a través de baños de hielo.

Los baños de hielo implican sumergirse en agua fría mezclada con hielo durante un período de tiempo determinado. Esta técnica se utiliza a menudo después del ejercicio intenso para reducir la inflamación muscular y acelerar la recuperación

La terapia de frío se utiliza con frecuencia en el ámbito deportivo, ya que puede ayudar a aliviar el dolor muscular y articular, reducir la inflamación y acelerar la recuperación. Además ayuda a mejorar la salud general y el bienestar

¡Recuerda! Siempre es recomendable consultar a un profesional médico antes de probar cualquier tipo de terapia de frío, es importante seguir las recomendaciones y precauciones adecuadas

Tip #9

Practica entrenamientos por intervalos de alta intensidad (HIIT)

Este tipo de entrenamiento puede aumentar la quema de calorías, mejorar la resistencia cardiovascular y aumentar el metabolismo, todo en un período de tiempo más corto que el ejercicio tradicional.

Algunos ejercicios que puedes realizar:

Jumping jacks: Mountain climbers

Burpees

Haz jumping jacks durante 30-40 segundos, seguidos de 10-20 segundos de descanso activo

Haz tantos burpees como puedas durante 30 segundos, seguido de 10-20 segundos de descanso activo

Haz mountain climbers durante 2030 segundos, seguidos de 10-20 segundos de descanso activo

Recuerda calentar adecuadamente antes de comenzar tu rutina de HIIT y siempre escuchar a tu cuerpo. Ajusta la intensidad y la duración de los intervalos según tu nivel de condición física y confort.

Tip #10

Cepilla tus dientes con la mano

no dominante

Sabías que practicar este ejercicio tiene múltiples beneficios para tu cerebro y para tus músculos. Aquí te contamos:

Entrenamiento cerebral: Usar la mano no dominante desafía al cerebro de una manera nueva y estimulante. Esto puede ayudar a mejorar la coordinación mano-ojo y fortalecer las conexiones neuronales en el cerebro.

Equilibrio muscular: Estás involucrando diferentes grupos musculares en los brazos y las manos, lo que puede ayudar a mantener un equilibrio en el desarrollo muscular.

Mayor concentración: Cepillarse los dientes con la mano no dominante requiere más atención y concentración, ya que estás realizando una tarea menos familiar. Esto puede ayudar a entrenar la mente para enfocarse en el momento presente.

Prevención de lesiones: Alternar entre ambas manos para cepillarte los dientes puede ayudar a prevenir lesiones y reducir el riesgo de tensión repetitiva o lesiones por esfuerzo excesivo.

Tip #11

Duerme con los pies ligeramente elevados

Dormir con una ligera elevación, utilizando almohadas bajo los pies o un reposapiés, puede resultar bastante beneficioso para tu cuerpo y para tu salud. ¡Aquí te contamos!

Mejora la circulación: Elevar los pies por encima del nivel del corazón puede ayudar a mejorar el retorno venoso, facilitando así el flujo sanguíneo de vuelta al corazón desde las extremidades inferiores. Esto es especialmente útil para personas que sufren de problemas circulatorios como venas varicosas o hinchazón en las piernas.

Alivia la presión en la parte baja de la espalda: Ayuda a mejorar la alineación de la columna vertebral y reducir la tensión en los músculos de la espalda.

Mejora el descanso: Ya que permite una mejor circulación y ayuda a reducir la hinchazón, dormir con los pies elevados puede mejorar la calidad del sueño y ayudar a despertar más descansado y revitalizado.

AlimentaciónCuidatu

Tip #1

Divide tu plato de manera balanceada

Es importante que incluyas alimentos como: pan y cereales de preferencia integrales, lácteos bajos en grasa, frutas, alimentos proteínicos y verduras.

Te mostramos como debe correctamente balancea frutas y verduras PROTEÍNA

Comer balanceado mejora tu concentración y tu rendimiento, y contribuye a regular tu metabolismo.

CARBOHIDRATOS

Tip #2

Super alimentos que debes incluir en tu dieta

Recuerda que una alimentación saludable puede ayudar a que tengas un buen estado de salud. Aquí te traemos algunos alimentos que deberías agregar en tu diario:

Kale

TEs un alimento bajo en calorías ya que tiene solo 49 calorías por cada 100 gramos.y contiene muchos nutrientes como la vitamina A, la fibra, el hierro y alta concentración de vitamina C, que pueden ayudar a mantener un peso saludable.

Cúrcuma

La cúrcuma en polvo o el extracto de cúrcuma aumenta la producción de serotonina, lo que contribuye a evitar la depresión. Además, ayuda a regular los dolores menstruales y los dolores de cabeza, a desinflamar tu estómago y es excelente para una piel radiante

Sardinas

Aporta grandes cantidades de ácidos grasos Omega 3, que te ayudarán a mejorar tu salud cardiovascular y reducen la inflamación. Además aportan mucho calcio

Té matcha

Ayuda a regular el azúcar en la sangre y a acelerar el metabolismo, mejora la memoria y reduce el estrés Además ayuda a prevenir enfermedades cardíacas ya que es rico en antioxidantes y aporta vitaminas A, B2, C, D, E y K, proteínas, calcio, hierro y potasio.

Aguacate

El aguacate contiene Biotina que ayuda a prevenir la piel seca y el cabello y las uñas opacas. Además puede reducir los niveles de colesterol malo y aumentar el colesterol bueno y ayuda a regular el azúcar en la sangre

Tip #3

Consume alimentos de color amarillo

Consumir alimentos amarillos puede tener muchos beneficios para tu salud, ya que contienen vitaminas, nutrientes, antioxidantes y otras propiedades. Además, su color llamativo puede hacer que las comidas sean más apetitosas.

Conoce sus beneficios:

Mejora la apariencia de la piel

Promueven huesos fuertes

Reducen el riesgo de padecer cáncer

Promueven la salud del sistema digestivo

Proveen energía estable

Refuerzan el sistema inmunológico

Alimentos como:

Calabaza amarilla, limón amarillo, mazorca, durazno, piña, plátano, pimiento amarillo y manzana amarilla

Tip #4

Cocina en casa

Cocinar en casa tiene muchos beneficios para la salud, ya que si cocinamos nosotros mismos podemos controlar los ingredientes y comer más sano. La comida casera está hecha con ingredientes de primera calidad y no contiene azúcares añadidos, que son calorías vacías. Otro factor importante es que activa nuestro cerebro pues nos impulsa a estimular nuestra creatividad.

Si no eres fan de cocinar en casa, puedes seguir estos consejos:

Encuentra un reto, como competir por cual es el plato más creativo

Prueba y experimenta cosas nuevas, empieza por cambiar ingredientes en recetas típicas

Piensa que es una actividad de cuidado propio y de quienes viven contigo, no lo veas como obligación

¡Nada mejor que cocinar en familia!

Tip #5

Planifica tus comidas

Además de que te ayuda a llevar una dieta más saludable tiene muchas ventajas: Ahorras tiempo pensando en qué vas a comer cada día, ahorras dinero, ya que no compras cosas que no vas a utilizar y, desperdicias menos.

¿Cómo planear las comidas de la semana?

Ten a la mano un calendario donde haya espacio principalmente para el desayuno, almuerzo y cena. Sigue estas recomendaciones para armar tu menú:

Verduras y legumbres debe haber todos los días. Como plato principal o como un acompañante.

Añade tu carbohidrato o cereal favorito, y asígnaselo a un día de la semana.

Selecciona qué días comerás carne y cuáles pescados.

Elige un plato nuevo para incorporar a tu recetario. ¡Siempre hay algo nuevo por descubrir, una nueva manera de preparar algo que te guste o de ampliar tus gustos con alguna receta más exótica!

Procura que la bebida principal para acompañar tus comidas sea el agua.

Tip #6

Consume alimentos de color rojo

¡Inclúyelos en tu dieta!

Puedes alternarlos entre frutas y verduras, además son alimentos que aportarán muchos beneficios, vitaminas y nutrientes que te ayudarán a mantener una dieta balanceada y muy saludable.

Conoce sus beneficios:

Previenen enfermedades del corazón

Reducen la hipertensión

Elevan el sistema inmunológico

Promueven una buena circulación sanguínea

Protegen nuestra piel del sol

Potentes antioxidantes

Alimentos como:

Cereza, frambuesa, pimientos rojos, rábano, sandías, manzanas y fresas

Tip #7

3 alimentos procesados que son Saludables

Yogurt natural o kéfir

Este alimento ayuda a la prevención de cáncer de colon, disminución de colesterol, mejoramiento de la flora intestinal, y tiene efectos positivos en el sistema inmune

Queso fresco o madurado

Es una buena fuente de proteínas y sodio, que ayuda al sistema nervioso, además mejora la salud del corazón, Regula el metabolismo, refuerza el sistema inmune y mejora la salud de los huesos

Chocolates con más del 80% de cacao

El chocolate es rico en fibra, magnesio, hierro y otros minerales que favorecen el funcionamiento adecuado del organismo. Además, es un alimento altamente antioxidante, por lo que previene el envejecimiento prematuro del cuerpo, estos antioxidantes también ayudan a mejorar la piel

Tip #8

Realiza infusiones de fruta en el agua

Realizar infusiones de fruta en el agua es una excelente manera de agregar sabor y nutrientes al agua potable, lo que puede hacer que sea más agradable y satisfactorio beberla. Si no te gusta beber agua, ¡esta es la razón perfecta para empezar!

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Conoce sus beneficios:

Sabor refrescante:

Las infusiones de fruta añaden un sabor natural y refrescante al agua, lo que puede hacerla más agradable de beber.

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Aporte de nutrientes:

Las frutas utilizadas en las infusiones pueden liberar vitaminas, minerales y antioxidantes en el agua, lo que puede aumentar ligeramente el valor nutricional de la bebida.

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Reducción del consumo de bebidas azucaradas:

Al disfrutar de agua infusionada con frutas naturales, se puede reducir la necesidad de consumir bebidas azucaradas y con alto contenido calórico.

Versatilidad y creatividad:

Las infusiones de frutas permiten una amplia variedad de combinaciones y sabores, lo que brinda la oportunidad de ser creativo y experimentar.

Tip #9

Top 3

verduras más beneficiosas para tu cuerpo

Estas verduras son especialmente destacadas por su alto contenido nutricional y sus beneficios para la salud. Trata de incluirlas constantemente en tus platos

Espinaca:

Las espinacas son una excelente fuente de vitaminas y minerales, incluyendo vitamina A, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, hierro y calcio. Además, las espinacas son bajas en calorías y ricas en fibra, lo que las convierte en una opción ideal para promover la saciedad y mantener un peso saludable.

Brócoli:

El brócoli es conocido por su alto contenido de nutrientes y compuestos bioactivos que promueven la salud. Es una excelente fuente de vitamina C, vitamina K, ácido fólico, fibra y antioxidantes como el sulforafano que se han relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas. Además, el brócoli es bajo en calorías y rico en fibra

Zanahorias:

Las zanahorias son conocidas por su alto contenido de beta-caroteno, que es convertido en vitamina A en el cuerpo y es esencial para la salud de la visión, la piel y el sistema inmunológico. También son una buena fuente de fibra, vitamina K y potasio. Además, las zanahorias son bajas en calorías y tienen un índice glucémico bajo, lo que las convierte en una opción ideal para regular los niveles de azúcar en la sangre.

Tip #10

¿Sabías que?

versión nueces

El consumo regular de nueces puede tener efectos positivos en la memoria y la concentración debido a varios factores:

Flujo sanguíneo cerebral:

Proteínas y nutrientes:

Algunos estudios sugieren que los compuestos presentes en las nueces pueden ayudar a mejorar el flujo sanguíneo cerebral, lo que puede tener un impacto positivo en la función cerebral y la capacidad de concentración. 1 2 3

Las nueces contienen antioxidantes, que ayudan a combatir el estrés oxidativo en el cuerpo y protegen las células cerebrales del daño causado por los radicales libres. Esto puede ayudar a mantener la salud del cerebro a largo plazo y preservar la función cognitiva

Las nueces son ricas en proteínas y una variedad de nutrientes, que son importantes para el funcionamiento adecuado del cerebro y pueden ayudar a mantener la energía y la concentración a lo largo del día. Antioxidantes:

Tip #11

Sal marina en el agua

¿Sabías que?

Agregar una pizca de sal marina al agua puede ser beneficioso para la hidratación, especialmente después de ejercicios intensos o actividades donde se ha perdido mucho sudor.

La sal marina contiene electrolitos como el sodio y el potasio, que son importantes para mantener el equilibrio hídrico y la función muscular adecuada.

Además, la presencia de electrolitos en el agua puede facilitar una mejor absorción de líquidos en el intestino, ayudando así a mantener un buen balance hídrico en el cuerpo.

¡Importante!

Es crucial no excederse con la cantidad de sal, ya que un exceso puede tener efectos adversos. Una pizca suele ser suficiente para mejorar la retención de agua y los niveles de electrolitos sin alterar el sabor del agua de manera significativa.

nunca es tarde para cambiar tu estilo de vida