40 receitas by Consultório de Nutrição

40 RECEITAS CONSULTÓRIO DE NUTRIÇÃO

ficha técnica

titulo:

receitas

direção editorial:

dr ª patrícia costa (cp:

1508n)

corpo redatorial:

dr ª patrícia costa (cp:

1508n)

produção gráfica:

tiago neto

propriedade:

dr ª patrícia costa (cp:

D ezembro 2016

1508n)

3 Arquitetura Flutuante Projetar para um ambiente em transformação

Índice

Pratos de Carne

Pratos de Peixe

Pratos Vegetarianos

Pratos de Sopa

Bifinhos de vitela recheados de rúcula e cogumelos Frango assado com tomate Esparguete à bolonhesa Frango assado com cogumelos Risoto de quinoa com peru grelhado e salada de rúcula e nozes Omeleta recheada com carne moída, ervilhas e cebola Lombinhos de porco com mel e laranja Salteado de carne com cogumelos, gengibre e grelos Salteado de frango assado, courgette e milho Almondegas de cebolada Dourada no forno com legumes Robalo grelhado com brócolos e cenoura Polvo à lagareiro Bacalhau fresco com espinafres e tomate Hambúrgueres de atum Maruca com puré de batata-doce Salmão assado com manteiga de ervas Arroz de pescada Bacalhau com couve-flor Filetes de pescada no forno

Tagine de grão e beringela Lasanha de quinoa Tomates recheados com arroz Empadas folhadas de cogumelos e castanhas Salada de lentilhas Hambúrguer de cogumelos com alho francês salteado Empadão de lentilhas e legumes Nasi goreng Bolonhesa de soja Massa de espinafres e nozes Sopa de espinafre com pimenta caiena Sopa desintoxicante Sopa de legumes Sopa de abóbora Sopa de agrião Sopa de abacate e legumes Creme de beterraba Creme de Coentros Creme de espargos verdes Creme de feijão

Pratos de Carne A carne é uma excelente fonte de ferro além de outros minerais e vitaminas essenciais à nossa saúde. Além é uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico. No entanto, dependendo do tipo de carne escolhida a mesma poderá apresentar uma grande quantidade de gordura. Neste sentido deve procurar evitar o consumo de carne de porco e de vaca, preferindo a vitela, frango, peru, coelho e pato. Não obstante considerando a origem da carne poderá ser mais saudável consumir carne de porco, neste caso deverá optar pelo lombo e deverá ter o cuidado de cozinhar bem a carne.

Índice dos pratos de carne 1.

Bifinhos de vitela recheados de rúcula e cogumelos

Frango assado com tomate

Esparguete à bolonhesa

Frango assado com cogumelos

Risoto de quinoa com peru grelhado e salada de

rúcula e nozes

Omeleta recheada com carne moída, ervilhas e

cebola 7.

Lombinhos de porco com mel e laranja

Salteado de carne com cogumelos, gengibre e

grelos 9.

Salteado de frango assado, courgette e milho

10.

Almondegas de cebolada

(4 pessoas)

Valores Nutricionais (por pessoa) Energia: 159,7 kcal Hidratos de Carbono: 1,1g Gordura: 7g Proteína: 22,6g

1. Bifinhos de vitela recheados de rúcula e cogumelos

PRECISA

COMO FAZER

• Cogumelos marron (200g)

Corte os cogumelos em lâminas;

• 1 Dente de alho • 8 Bifes de vitela finos (100g/

Coloque um fio de azeite e o alho numa Wok ou num tacho grande (de

pessoa)

preferência anti aderente). Deixe que aqueça e salteie os cogumelos,

• Rúcula (100g)

temperando com sal e pimenta;

• Azeite q.b • Sal e pimenta q.b.

Tempere os bifes com sal e pimenta e leve a grelhar;

No prato coloque um bife, sobre o mesmo coloque alguns cogumelos e algumas folhas de rúcula.

Por fim sobreponha o segundo bife.

Dica para acompanhamento: Batatas a murro.

Valores Nutricionais

2. Frango assado com tomate

PRECISA

COMO FAZER

• Frango (90g/pessoa)

Pré-aquecer o forno a 180ºC;

(4 pessoas)

(por pessoa) Energia: 213,3kcal Hidratos de Carbono: 1,2g Gordura: 13,9g Proteína: 18g

• Tomates cereja (100g) • Azeitonas (35g)

Colocar o frango e os restantes ingredientes numa travessa de ir ao

• 2 Dentes de alho

forno;

• Vinho tinto (45ml) • Vinagre de vinho tinto (45ml)

Levar ao forno durante cerca de 1hora até a pele do frango estar

• Azeite q.b

dourada e estaladiça.

• Sal e pimenta q.b.

Dica para acompanhamento: Arroz de forno.

Valores Nutricionais

3. Esparguete à bolonhesa

PRECISA

COMO FAZER

• Esparguete já cozinhada (240g)

Colocar a soja de molho em água quente temperada;

(4 pessoas)

(por pessoa) Energia: 329kcal Hidratos de Carbono: 22,8g Gordura: 10,6g Proteína: 23,7g

• Carne de vitela picada (225g) • Soja granulada (100g)

Cortar os legumes em pedaços pequenos e os cogumelos em lâminas.

• Tomate pelado (400g)

Temperar com sal e pimenta a gosto;

• Cogumelos (185g) • 1 Talo de aipo

Aquecer o azeite numa caçarola grande e acrescentar a cebola, alho,

• 1 Cenoura (80g)

alho, cenoura, aipo e os cogumelos. Saltear em lume médio até os

• 1 Cebola (98g)

legumes estarem cozinhados;

• 2 Dentes de alho • Vinho tinto (250 ml)

Acrescentar a carne, soja e os orégãos picados. Temperar e polvilhar

• 2 Colheres de sopa de polpa

com a noz-moscada. Cozinhar a carne.

de tomate • 2 Colheres de sopa de orégãos

Regar com vinho tinto e água e deixar levantar fervura. Cozinhar até

• Noz-moscada ralada q.b.

o segundo se evaporar por completo. Aí reduzir o lume ao mínimo e

• Sal e pimenta q.b.

juntar o tomate pelado assim como a polpa de tomate. Acrescentar

• Azeite q.b

mais água se necessário.

Valores Nutricionais

4. Esparguete picante com frango e alho

PRECISA

COMO FAZER

• Esparguete (240g)

Coza a massa apenas em água;

(4 pessoas)

Energia: 337,7kcal Hidratos de Carbono: 43,6g Gordura: 4,3g Proteína: 29,3g

• Frango desfiado (360g) • 12 Dentes de alho

Grelhe o frango num pouco de azeite, quando estiver dourado junte os

• 1 Malagueta vermelha

alhos picados e deixe cozinhar mais 3 minutos. Adicione a malagueta

• Azeite q.b.

picada e sem sementes e cozinhe mais 1 minuto.

Escorra a massa e coloca-se com a carne, envolva tudo muito bem.

(4 pessoas)

Valores Nutricionais (por pessoa) Energia: 810kcal Hidratos de Carbono: 71,3g Gordura: 36,4g Proteína: 51g

5. Risoto de quinoa com peru grelhado e salada de rúcula e nozes

PRECISA

COMO FAZER

• Risoto de Quinoa

Cozinhe a quinoa em água com sal durante 10 minutos. Ao mesmo

• Quinoa (400g)

tempo refogue o alho francês, o alho e o tomate cereja em azeite

• Meio alho francês picado (150g)

durante 3 minutos. Assim que a quinoa estiver cozinhada junte-a ao

• 1 Dente de alho picado

refogado que tem ao lume;

• Tomate cereja (100g • Azeite q.b

Adicione a água, retifique o sal e envolva tudo muito bem. Adicione

• 1 Chávena de café de água

por último o manjericão;

• Bife de peru • 4 Bifes de peru (90g/pessoa)

Grelhe os bifes de peru previamente temperados com sal. No final

• Azeite e sal q.b.

misture a rúcula e as nozes e tempere com sumo de limão e azeite.

• Salada de rúcula e nozes • Rúcula (100g) • Nozes picadas (50g) • Sumo de meio limão • Azeite q.b • Manjericão a gosto

(4 pessoas)

Valores Nutricionais

(por pessoa) Energia: 459,9kcal Hidratos de Carbono: 5,7g Gordura: 28,3g Proteína: 43,1g

6. Omeleta recheada com carne moída, ervilhas e cebola

PRECISA

COMO FAZER

• 8 Ovos

Coloque um fio de azeite numa Wok ou numa frigideira grande. Assim

• Azeite q.b.

que aquecer salteie a carne, a cebola picada e as ervilhas. Assim

• Recheio:

que estiver pronto desligue o lume e coloque pimenta e os coentros

• Azeite q.b.

picados;

• Carne de vitela picada (500g) • Ervilhas (240g)

Faça a omelete com os ovos. Retire a omeleta para um prato e coloque

• 2 Cebolas (196g)

a mistura da carne dentro. Enrole a omelete.

• Pimenta e coentros a gosto

Poderá polvilhar as omeletes com coentros.

Nota: Como a receita já contém ervilhas poderá acompanhar apenas com uma salada, não necessitando de outro tipo de guarnição.

(por pessoa) Energia: 300,7kcal Hidratos de Carbono: 22,7g Gordura: 8g Proteína: 29g

7. Lombinhos de porco com mel e laranja

PRECISA

COMO FAZER

• 2 Lombinhos de porco (500g)

Tempere os lombinhos com sal, pimenta e os alhos picados e esfregue

• 3 Colheres de sopa de mel

com a mostarda e as ervas;

(4 pessoas)

Valores Nutricionais

(72g) • 4 Laranjas (360g)

Misture o sumo de 3 laranjas com o mel e um fio de azeite. Regue a

• 3 Colheres de sopa de

carne com esta mistura e deixe marinar. De preferência deve deixar

mostarda em grão

marinar de um dia para o outro;

• 1 Colher de sopa de tomilho • 1 Colher de sopa de alecrim

Leve a assar em forno pré-aquecido a 200ºC durante 1 hora. Regue a

• 4 Dentes de alho

primeira vez com o vinho branco e em seguida vá regando com água

• Vinho branco (100ml)

e esfregando o fundo do tabuleiro até soltar os resíduos;

• Sal e pimenta q.b • Azeite q.b

Sirva a carne com o molho e gomos de 1 laranja.

Dica de acompanhamento: Batatas a murro.

(4 pessoas)

Valores Nutricionais Energia: 177kcal Hidratos de Carbono: 2,7g Gordura: 8g Proteína: 21,7g

8. Salteado de carne com cogumelos, gengibre e grelos

PRECISA

COMO FAZER

• 4 Bifes de peru (360g)

Tempere a carne com sal, pimenta e o alho picado;

• 1 Dente de alho • Grelhos (400g)

Salteie o gengibre num pouco de azeite, junte os grelos e deixe cozinhar

• 1 Colher de sopa de gengibre

por cerca de 7 minutos. Quando os grelos estiverem cozinhados, junte

• Cogumelos laminados q.b

os cogumelos e tempere com sal e pimenta;

• Azeite q.b • Sal e pimenta q.b

Corte os bifes em pedaços e grelhe. De seguida junte-os aos legumes.

Dica de acompanhamento: Massa integral cozida.

(por Pessoa) Energia: 509,7Kcal Hidratos de Carbono: 70,4g Gordura: 13,4g Proteína: 24,3g

9. Salteado de frango assado, courgette e milho

PRECISA

COMO FAZER

• Massa cotovelo cozida (240g)

Salteie os alhos picados numa frigideira com um pouco de azeite.

• Frango desfiado (240g)

Junte a courgette cortada em meias luas, envolva bem e cozinhe por

• 1 Courgettes (380g)

2 minutos;

(4 pessoas)

Valores Nutricionais

• 2 Dentes de alho • 1 Lata de milho (150g)

Em seguida acrescente o frango e a massa e envolva. Cozinhe por

• Sal e pimenta q.b.

mais 2 minutos. Por fim junte o milho e o cebolinho picado. Tempere

• Azeite q.b.

com sal e pimenta.

• Cebolinho q.b.

(por pessoa) Energia: 496kcal Hidratos de Carbono: 50g Gordura: 20g Proteína: 29g

10. Almondegas de cebolada com arroz alegre

PRECISA

COMO FAZER

• Carne de vitela (400g)

Almondegas

• 1 Ovo

Pique a carne, a salsa, o alho e 1 cebola numa picadora. Coloque num

• 2 Cebolas (196g)

recipiente e tempere com sal e pimenta. Junte o ovo, 50g de polpa

• Pão de milho para ralar (100g)

de tomate e 50g pão de milho e misture. Dê forma às almondegas,

• Polpa de tomate (100g)

passe-as pelo restante pão de milho ralado e reserve-as.

(4 pessoas)

Valores Nutricionais

• Arroz comum cru (160g) • Ervilhas (30g)

Corte 1 cebola em rodelas e cubra o fundo de um tacho. Regue com

• Cenoura (100g)

o azeite e vinho branco e a restante polpa de tomate e acrescente o

• Milho (30g)

louro;

• Azeite q.b. • Manteiga (5g)

Disponha as almondegas sobre a cebola e leve a cozinhar durante 10

• Vinho branco (200ml)

minutos. Acrescente água e deixe cozinhar em lume brando por mais

• 2 Dentes de alho

10 minutos.

• Salsa, sal, louro e pimenta q.b

Arroz Numa panela coloque água a ferver com sal. Acrescente o arroz, milho, ervilhas e a cenoura. Deixe cozinhar durante cerca de 20 minutos em lume médio. Após a cozedura acrescente a manteiga.

Sirva com as almondegas.

Pratos de Peixe

Tal como a carne,

o peixe é uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico

além disso é pobre em gordura. É muito importante incluir o peixe na nossa alimentação, sendo que devemos consumir pelo menos três vezes por semana peixes gordos (salmão, sarda, cavala, sardinha gorda, enguia, bacalhau, robalo, dourada) uma vez que estes são ricos em ómega 3. O ómega 3 tem um papel importante no nosso cérebro e auxilia na redução do colesterol. Além disso como anti-inflamatório é ótimo para quem quer emagrecer (atuando sobre as células de gordura) e para quem quer ganhar massa muscular (ajuda a diminuir a inflamação do músculo).

Índice dos pratos de peixe 1.

Dourada no forno com legumes

Robalo grelhado com brócolos e cenoura

Polvo à lagareiro

Bacalhau fresco com espinafres e tomate

Hambúrgueres de atum

Maruca com puré de batata-doce

Salmão assado com manteiga de ervas

Arroz de pescada

Bacalhau com couve-flor

10.

Filetes de pescada no forno

Valores Nutricionais

1. Dourada no forno com legumes

PRECISA

COMO FAZER

• 4 Douradas (400g)

Temperar o peixe com limão, sal, vinho branco e especiarias a gosto

• 2 Cebolas (196g)

como pimenta preta, pimentão-doce, alho, etc.

(4 pessoas)

(por pessoa) Energia: 288,5 kcal Hidratos de Carbono: 10,2g Gordura: 13,2g Proteína: 25,6g

• 2 Tomates maduros, aos cubos (240g)

Num tabuleiro de ir ao forno dispor as cebolas às rodelas. Sobre

• Meio pimento vermelho, às

a cebola colocar os restantes legumes. Deve fazer uma cama de

tiras (105g)

legumes para o peixe.

• Meio pimento laranja, às tiras (110g)

Colocar o peixe na cama de legumes e verter todo o tempero do

• Meio pimento amarelo, às

mesmo (reservar um pouco para ir acrescentando durante a confeção

tiras (110g)

do peixe). Regar com um fio de azeite.

• 1 Courgette, aos cubos (380g) • 1 Alho francês, às rodelas

Levar ao forno pré-aquecido nos 180ºC a assar durante 40 a 45

• 1 Lata de cogumelos laminados

minutos, regando sempre que necessário.

(ou cogumelos frescos) (150g) • Louro q.b e outras ervas e especiarias a gosto q.b • Sal e azeite q.b. • Vinho branco (100ml) • Sumo de 1 limão

Dica para acompanhamento: Arroz de forno.

(por pessoa) Energia: 190,4kcal Hidratos de Carbono: 2,2g Gordura: 10,5g Proteína: 21g

2. Robalo grelhado com brócolos e cenoura

PRECISA

COMO FAZER

• 4 Robalos (400g)

Tempere o robalo com sal e ponha o grelhador a aquecer. Assim que

• Brócolos (270g)

estiver quente coloque o robalo;

(4 pessoas)

Valores Nutricionais

• 1 Cenoura (80g) • 4 Dentes de alho

Coza os brócolos separados em ramos e a cenoura em palitos em

• Azeite, sal e vinagre q.b

água temperada com sal;

Assim que o robalo estiver grelhado, retire e coloque no prato juntamente com os legumes cozidos. Pique o dente de alho e salpique. Tempere com o azeite e vinagre e sirva

Dica para acompanhamento: Batatas a murro.

(4 pessoas)

3. Polvo à Lagareiro

Valores Nutricionais (por pessoa) Energia: 277kcal Hidratos de Carbono: 20g Gordura: 3g Proteína: 41,8g

PRECISA

COMO FAZER

• 1kg de polvo

Comece por cozer o polvo cerca de 20 minutos na panela de pressão

• 3 Dentes de alho

ou 1 hora em panela tradicional, sem sal. Retire o polvo e reserve.

• 1 Folha de louro

Aqueça o forno a 180º.

• Azeite e salsa q.b. • Salsa

Lave bem as batatinhas, salpique com sal grosso e leve ao forno a

• Batatas pequenas q.b.

assar (cerca de 40 minutos).

Coloque o polvo numa assadeira, polvilhe com alho picado e a folha de louro. Regue com bastante azeite e leve o polvo à lagareiro ao forno cerca de 20 minutos.

Acompanhe com as batatinhas ao murro.

(4 pessoas)

Valores Nutricionais Energia: 142,9kcal Hidratos de Carbono: 2,8g Gordura: 5,2g Proteína: 19,8g

4. Bacalhau fresco com espinafres e tomate

PRECISA

COMO FAZER

• 4 Postas de bacalhau (400g)

Num almofariz esmague as sementes com o tomilho, a raspa de limão,

• 1 Colher de chá de sementes

sal, pimenta e um pouco de azeite. Barre os filetes de bacalhau com

de mostarda

esta mistura e deixe marinar durante pelo menos 15 minutos;

• 1 Colher de chá de sementes de coentros

Salteie o alho picado num pouco de azeite, junte os tomates cortados

• 1 Colher de sobremesa de

ao meio e tempere com sal e pimenta. Adicione as folhas de espinafre

tomilho

e deixe que amoleçam lentamente. Reserve;

• Raspa de um limão • Sal e pimenta q.b.

Aquece um pouco de azeite numa frigideira e cozinhe o bacalhau por

• Azeite q.b.

cerca de 3 minutos de cada lado;

• 1 Embalagem de folhas de espinafre (ou frescos) (200g)

Sirva com a mistura de espinafres e tomates e polvilhe com as

• 1 Embalagem de tomates

azeitonas picadas.

cereja (ou frescos) (250g) • 2 Dentes de alho • 2 Colheres de sopa de azeitonas pretas picadas (45g)

Dica de Acompanhamento: Batatas cozidas.

Valores Nutricionais

5. H ambúrgueres de atum

PRECISA

COMO FAZER

• 3 Latas de atum ao natural ou

Pique o pimento, a cebola e o alho. Coloque todos estes ingredientes

azeite (360g)

numa tigela, juntamente com a farinha de aveia e adicione os ovos e

• 3 Ovos

o atum. Tempere com sal e pimenta;

(4 pessoas)

(por pessoa) Energia: 274,6kcal Hidratos de Carbono: 20,2g Gordura: 8,1g Proteína: 28,3g

• Farinha de aveia (120g) • 1 Pimento vermelho (200g)

Misture tudo com as mãos, formando hambúrgueres;

• 1 Cebola (98g) • 2 Dentes de alho

Grelhe os hambúrgueres com um pouco de azeite (numa frigideira

• Sal e pimenta q.b.

antiaderente, coloque os hambúrgueres apenas quando o azeite

• Azeite q.b.

estiver quente) durante 3 minutos de cada lado.

Dica de acompanhamento: Arroz seco.

Valores Nutricionais

6. Maruca com puré de batata-doce

PRECISA

COMO FAZER

• 2 Lombos de maruca (600g)

Descascar as batatas-doces e cortar em cubos. Cozer em pouca água

• 3 Batata-doce (600g)

temperada com sal, durante 15 minutos; Descascar e picar o gengibre,

• Bebida de soja (1L)

a chalota e o alho;

(4 pessoas)

(por pessoa) Energia: 681,2Kcal Hidratos de Carbono: 50g Gordura: 22,4g Proteína: 65,2g

• 1 Chalota • 1 Dente de alho

Cortar o peixe em pedaços;

• 2 Tostas de trigo integrais • 1 Molho de cebolinho (20g)

Esmagar as tostas, esmagar o cebolinho e misturar com os pedaços

• Gengibre q.b.

de tosta;

• Azeite q.b. • Sal q.b.

Escorrer as batatas. Aquecer 1 colher de azeite, adicionar o gengibre, o alho e a chalota e refogar. Acrescentar a bebida de soja e as batatas esmagando-as. Retificar os temperos do puré;

Temperar os pedaços de peixe. Envolver na mistura de tosta e colocar num tabuleiro com o restante azeite e levar ao forno até tostar.

Servir o peixe com o puré.

(por pessoa) Energia: 300,7kcal Hidratos de Carbono: 22,7g Gordura: 8g Proteína: 29g

7. Salmão assado com manteiga de ervas

PRECISA

COMO FAZER

• 4 Postas de salmão (400g)

Pique muito bem todas as ervas e misture com a manteiga até obter

• 4 Colheres de manteiga sem

uma pasta homogénea. Coloque as postas de salmão numa travessa

sal em temperatura ambiente

para ir ao forno. Adicione um pouco de sumo de limão, pimenta e

• 1 Chávena de chá de ervas

raspas de limão;

(4 pessoas)

Valores Nutricionais

bem picadas (manjericão, salsa, cebolinho, alecrim e tomilho)

Passe a pasta de ervas sobre o peixe (apenas no lado que fica virado

• Sumo de limão q.b.

para cima);

• Raspas de limão q.b. • Sal e pimenta q.b.

Cubra com papel alumínio e leve a assar no forno pré-aquecido, aproximadamente durante 20 minutos, retire o papel alumínio e asse por mais 10 a 15 minutos.

Dica de acompanhamento: Batatas a murro.

(4 pessoas)

8. Arroz de pescada

Valores Nutricionais Energia: 194,9kcal Hidratos de Carbono: 28,1g Gordura: 1,2g Proteína: 17,1g

PRECISA

COMO FAZER

• 2 Cebolas grandes (196g)

Numa panela grande, refogar a cebola às rodelas e o alho, em azeite.

• Arroz (120g)

Depois de alourar juntar o molho de tomate;

• 4 Postas de pescada (320g) • 1 Lata de tomate pelado

Noutra panela mais pequena colocar 300 ml de água (o dobro da

(400g)

quantidade de arroz mais meia chávena) e o peixe a cozer com o

• 4 Dentes de alho

louro, cebola às rodelas e os coentros;

• Sumo de 2 limões • Azeite q.b.

Assim que estiver cozido, passar todo o conteúdo da panela mais

• Coentros, colorau e sal q.b.

pequena para a maior e adicionar o arroz. Adicionar o sumo de limão,

• 1 Folha de louro

colocar no mínimo e deixar cozinhar.

Valores Nutricionais

9. Bacalhau com couve-flor

PRECISA

COMO FAZER

• 1 Embalagem de bacalhau

Numa travessa para ir ao forno, coloque a cebola cortada às rodelas,

desfiado (250g)

o bacalhau desfiado e a couve-flor (previamente cozidos);

(4 pessoas)

(por Pessoa) Energia: 127Kcal Hidratos de Carbono: 7,2g Gordura: 2,8g Proteína: 16,6g

• Couve-flor (500g) • 1 Cebola (98g)

Adicione algumas folhas de manjericão fresco picadas. Regue com

• Azeite q.b.

azeite e tempere com pimenta.

• Pimenta q.b. • Manjericão q.b.

Leve ao forno, pré-aquecido, até alourar

Dica de acompanhamento: Grão-de-bico cozido.

Valores Nutricionais

10. Filetes de pescada no forno

PRECISA

COMO FAZER

• 4 Filetes de pescada finos

Prepare os filetes com alguma antecedência (idealmente de um dia

(320g)

para o outro, caso não seja possível prepare pelo menos com 3 horas

• 1 Cebola (98g)

de antecedência). Para tal deixe-os marinar com sal, pimenta, limão

• 1 Dente de alho

e um fio de leite;

(4 pessoas)

(por pessoa) Energia: 108,2kcal Hidratos de Carbono: 1,8g Gordura: 4,5g Proteína: 14,9g

• 2 Colheres de sopa de queijo philadelphia

light

(ou

outro

Numa travessa para ir ao forno coloque uma cama de cebola cortada

queijo fresco para barrar)

às rodelas, o alho picado e um fio de azeite. Por cima, disponha os

• 2 Colheres de sopa de leite

filetes de pescada ao lado uns dos outros e verta, sobre os mesmos,

magro ou meio gordo (40ml)

a marinada;

• Sal, pimenta, noz-moscada q.b • Azeite q.b.

Misture o queijo, leite, pimenta e noz-moscada leve um pouco ao lume

• Sumo de limão

para engrossar e coloque por cima do peixe;

• 1 Fio de leite para marinar os filetes

Leve ao forno a 180ºC por cerca de 30 a 40 minutos. Quando os filetes estiverem alourados estará pronto.

Dica para acompanhamento: Arroz de legumes.

Pratos vegetarianos

Os pratos vegetarianos são uma verdadeira fonte de vitaminas e minerais e podem ser verdadeiramente saborosos! No entanto é muito importante que se façam as combinações certas para se ter um prato de boa qualidade proteica.

Índice dos pratos vegetarianos 1.

Tagine de grão e beringela

Lasanha de quinoa

Tomates recheados com arroz

Empadas folhadas de cogumelos e castanhas

Salada de lentilhas

Hambúrguer de cogumelos com alho francês

salteado

Empadão de lentilhas e legumes

Nasi goreng

Bolonhesa de soja

10.

Massa de espinafres e nozes

Valores Nutricionais

1. Tagine de grão e beringela

PRECISA

COMO FAZER

• 2 Cebolas (196g)

Numa panela refogue a cebola e os alhos picados num pouco de

• 2 Dentes de alho

azeite. Quando a cebola estiver translúcida, adicione os cominhos,

• 1 Colher de chá de cominhos

uma pitada de canela e a malagueta e misture bem;

(4 pessoas)

Energia: 438kcal Hidratos de Carbono: 61g Gordura: 7,8g Proteína: 22,3g

• 1 Colher de chá de malagueta moída

Adicione a cenoura e a beringela cortados aos cubos e cozinhe por 5

• Canela q.b.

minutos em lume brando. Junte a polpa de tomate, misture e logo em

• 1 Colher de sopa de polpa de

seguida acrescente o tomate aos cubos;

tomate • 1 Lata de tomate pelado aos

Tempere com sal e pimenta e junte o grão escorrido. Envolva bem

cubos (400g)

e acrescente água. Deixe cozinhar em lume brando por 12 minutos;

• 1 Cenoura (80g)

Enquanto os legumes apuram, faça o couscous consoante as

• 1 Beringela (370g)

instruções da embalagem;

• 1 Lata de grão-de-bico (420g) • Sal, pimenta e coentros q.b. • Couscous q.b. • Azeite q.b.

Sirva a tagine polvilhada com coentros e couscous.

(4 pessoas)

2. Lasanha de quinoa

Valores Nutricionais Energia: 638kcal Hidratos de Carbono: 61,5g Gordura: 26,3g Proteína: 34,8g

PRECISA

COMO FAZER

• 2 Chávenas de quinoa (340g)

Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem. Quando

• 1 Cebola (98g)

estiver pronta, coloque-a numa travessa para ir ao forno untada com

• 1 Lata de cogumelos (185g)

um pouco de azeite;

• 2 Dentes de alho • 1 Frasco de polpa de tomate

Numa frigideira, refogue a cebola e os alhos picados num pouco

(210g)

de azeite. Quando a cebola estiver translúcida, junte os cogumelos

• 2 Requeijões (400g)

laminados e deixe que cozinhem por 5 minutos em lume brando.

• 1 Ovo

Adicione depois a polpa de tomate, envolva bem e tempere com sal

• Queijo parmesão ralado (100g)

e pimenta;

• 1 Molho de manjericão • 1 Courgette (370g)

Numa taça misture o requeijão com o parmesão, o ovo e o manjericão

• 1 Embalagem de espinafres

picado. Tempere com sal e pimenta;

(200g) • Queijo mozarela ralado (200g)

Coloque um pouco de polpa de tomate por cima da quinoa, em seguida

• Sal e pimenta q.b.

faça uma camada de rodelas de courgette e outra com a mistura de

• Azeite q.b.

queijos;

Disponha os espinafres por cima e em seguida verta o restante molho. Polvilhe com o mozarela e leve ao forno a 180ºC por cerca de 40 minutos ou até à courgette estar cozinhada.

Valores Nutricionais

3. Tomates recheados com arroz

PRECISA

COMO FAZER

• 6 Tomates pequenos (450g)

Corte o topo dos tomates e retire-lhes o recheio;

(4 pessoas)

Energia: 555,3kcal Hidratos de Carbono: 77,2g Gordura: 16,2g Proteína: 22,7g

• 2 Chávenas de arroz cozido (370g)

Tempere o arroz com os pinhões ou as nozes, o sal, a pimenta, parte

• 1 Cebola (98g)

do azeite e a polpa de tomate. Misture a hortelã e a salsa com os

• 2 Dentes de alho

alhos e a cebola bem picados e parte do parmesão. Acrescenta a

• Meia chávena de hortelã picada

mistura ao arroz;

• 1 Chávena de salsa fresca picada

Regue o fundo dos tomates com um fio de azeite e recheie-os com o

• 2/3 Chávena de pinhões (ou

arroz;

nozes) • Sal e pimenta q.b.

Polvilhe o restante parmesão por cima dos tomates e leve-os ao forno

• Meia chávena de queijo

durante 15 minutos a 170ºC.

parmesão ralado (150g) • Azeite q.b. • 4 Colheres de sopa de polpa de tomate

(4 pessoas)

Valores Nutricionais Energia: 644,3kcal Hidratos de Carbono: 53g Gordura: 39,3g Proteína: 12,1g

4. Empadas folhadas de cogumelos e castanhas

PRECISA

COMO FAZER

• 1 Cebola (88g)

Num tacho derreta a manteiga e refogue a cebola, os alhos picados e

• 1 Alho francês (300g)

o alho francês laminado em lume brando por 4 minutos;

• 2 Dentes de alho • 2 Colheres de sopa de creme

Em seguida adicione os cogumelos cortados em pedaços, envolva e

vegetal

deixe que cozinhem por uns 5 minutos. Junte as castanhas picadas,

• Cogumelos (350g)

envolva e refresque com o vinho branco. Deixe que evapore;

• Castanhas congeladas (250g) • Vinho branco (100ml)

Numa tigela misture as natas com a mostarda e o molho inglês e

• Tomilho q.b.

tempere com um pouco de sal e pimenta. Acrescente este preparado

• Natas (300 ml)

aos cogumelos, assim como o tomilho. Deixe ferver;

• Mostarda e molho inglês q.b. • 1 Embalagem de massa

Coloque a mistura de cogumelos em 4 tigelas pequenas (ramequins).

folhada (230g)

Pincele os bordos com um pouco de creme vegetal derretido e coloque

• 1 Ovo

um disco de massa folhada à medida por cima de cada um;

Pincele com ovo e leve ao forno até a massa ficar dourada. Pode ainda acompanhar com uma salada a gosto.

(4 pessoas)

5. Salada de lentilhas

Valores Nutricionais Energia: 486,4kcal Hidratos de Carbono: 72,1g Gordura: 1,1g Proteína: 38g

PRECISA

COMO FAZER

• 3 Chávenas de lentilhas (600g)

Coloque as lentilhas de molho durante uma noite e depois coza-as em

• Sal q.b

água com sal. Quando estiverem cozidas, retire-as do tacho, lave-as

• Água q.b.

bem, escorra-as e coloque-os numa saladeira;

Para o vinagrete • Sumo de 1 laranja

Prepare o vinagrete: coloque o sumo de laranja numa taça. Junte

• Coentros q.b.

coentros grosseiramente picados, a cebola roxa laminada, o açafrão,

• Azeite q.b.

a pimenta caiena e os cominhos. Tempere com sal e azeite e misture

• Cominhos q.b.

bem todos os ingredientes;

• Açafrão q.b. • Pimenta caiena q.b. • 1 Cebola roxa (98g) • Sal q.b.

Sirva as lentilhas com o vinagrete.

Energia: 446,9Kcal Hidratos de Carbono: 72,4g Gordura: 8,8g Proteína: 16,3g

6. Hambúrguer de cogumelos com alho francês salteado

PRECISA

COMO FAZER

(4 pessoas)

Valores Nutricionais

•

Cogumelos

Portobello

Descascar as batatas-doces e cortar em cubos. Cozer em pouca

grandes (440g)

água temperada com sal, durante 15 minutos. Descascar e picar o

• 4 Dentes de alho

gengibre, a chalota e o alho;

• Miolo de pão (150g) • 1 Ovo

Cortar o peixe em pedaços;

• Sal e pimenta q.b. • Orégãos q.b.

Esmagar as tostas, esmagar o cebolinho e misturar com os pedaços

• 2 Alhos franceses (600g)

de tosta;

• 2 Colheres de sopa de creme vegetal

Escorrer as batatas. Aquecer 1 colher de azeite, adicionar o gengibre,

• Azeite q.b.

o alho e a chalota e refogar. Acrescentar a bebida de soja e as batatas

• 4 Pães de hambúrguer

esmagando-as. Retificar os temperos do puré;

• 1 Queijo chèvre light

Temperar os pedaços de peixe. Envolver na mistura de tosta e colocar num tabuleiro com o restante azeite e levar ao forno até tostar.

Servir o peixe com o puré.

(4 pessoas)

Valores Nutricionais Energia: 755kcal Hidratos de Carbono: 99,8g Gordura: 13g Proteína: 44,6g

7. Empadão de lentilhas e legumes

PRECISA • Lentilhas demolhadas (500g)

COMO FAZER

• Azeite q.b.

Num tacho com azeite refogue as cebolas e os alhos picados

• 1 Folha de louro

juntamente com a folha de louro. Quando a cebola ficar translúcida

• 2 Cebolas (196g)

junte a cenoura cortada em cubos pequenos e deixe cozinhar em lume

• 3 Dentes de alho

brando por mais 2 minutos. Refresque com o vinho branco, aumente

• 1 Cenoura (80g)

o lume e deixe evaporar;

• Vinho branco (100g) • Cogumelos (300g)

Junte os cogumelos cortados aos quartos, envolva bem e em seguida

• 1 Embalagem de polpa de

acrescente as lentilhas com o seu líquido e a polpa de tomate.

tomate (210g)

Tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar em lume brando durante

• Batata-doce (500 g)

12 minutos;

• Creme vegetal (30g) • Queijo parmesão (100g)

Cozinhe as batatas-doces, sem casca, em água a ferver temperada

• Sal e pimenta q.b.

com sal durante cerca de 15 minutos. Escorra-as e esmague-as juntamente com o creme vegetal. Retifique de sal e pimenta;

Coloque o preparado de lentilhas no fundo de uma travessa para ir ao forno, ponha por cima o puré e polvilhe com o queijo. Leve ao forno até dourar;

Sirva com uma salada.

(4 pessoas)

8. Nasi Goreng

Valores Nutricionais Energia: 407,8kcal Hidratos de Carbono: 37,8g Gordura: 20,1g Proteína: 16,4g

PRECISA

COMO FAZER

• 2 Chávenas de arroz cozido

Coloque um wok ou uma frigideira grande a aquecer com metade do

(370g)

azeite. Corte a cenoura e a cebola em juliana, lamine os cogumelos e

• 2 Colheres de sopa de água

pique o gengibre e os alhos. Assim que o wok ou a frigideira estiver

• 1 Cenoura (80g)

bem quente, salteie os vegetais durante 30 segundos;

• 1 Cebola (98g) • 6 Cogumelos (60g)

Adicione o arroz, a malagueta picada e a água e salteie. Tempere com

• 4 Colheres de sopa de azeite

o açúcar e o molho de soja e por fim acrescente os rebentos de soja

(36g)

e coentros picados;

• 2 Dentes de alho • Gengibre q.b.

Entretanto, bata os ovos e tempere-os com uma pitada de açúcar.

• 6 Colheres de sopa de molho

Coloque o restante azeite numa frigideira e assim que estiver quente,

de soja

faça uma omelete fina. Retire-a da frigideira, enrole-a e corte-a em

• 1 Colher de chá de açúcar (5g)

fatias;

• 2 Chávenas de rebentos de soja (100g)

Coloque o preparado de arroz numa tigela, adicione a omelete

• 1 Malagueta

e envolva. Polvilhe com amendoins e com umas gotas de óleo de

• 2 Ovos

sésamo e sirva.

• 2 Colheres de sopa de amendoins picados (25g) • Coentros q.b. • Óleo de sésamo q.b.

(4 pessoas)

9. Bolonhesa de Soja

Valores Nutricionais Energia: 334,3Kcal Hidratos de Carbono: 49,8g Gordura: 6,2g Proteína: 16,1g

PRECISA

COMO FAZER

• Massa fettuccine (240g)

Colocar a soja de molho com sumo de limão;

• 3 Dentes de alho alhos • 2 Tomates grandes (300g)

Colocar um tacho ao fogo com água, um fio de azeite e sal, quando

• 1 Folha de louro

começar a ferver juntar a massa e deixar cozinhar em lume brando;

• Azeite e vinagre q.b. • Sumo de limão

Cortar os alhos e tomates aos cubinhos;

• Soja granulada (100g) • Sal q.b.

Numa frigideira, regada com um fio de azeite, colocar os alhos e

• Noz-moscada q.b.

deixar alourar, quando estiverem douradinhos juntar os tomates e

• Orégãos q.b.

deixa-los cozinhar. Juntar um pouco de água, a folha de louro, sal, a noz-moscada, os orégãos e a soja. Deixar cozinhar por mais dez minutos. Uns minutos antes de apagar o fogão deitar o vinagre a gosto.

Servir quente. Ao servir polvilhar com orégãos, para guarnição.

Valores Nutricionais

10. Massa de espinafres e nozes

PRECISA

COMO FAZER

• Massa à escolha (225 g)

Cozer a massa numa panela com água a ferver com sal durante

• Azeite q.b.

8-10. Escorrer bem;

(4 pessoas)

Energia: 337,1kcal Hidratos de Carbono: 41,1g Gordura: 11,7g Proteína: 10,

• 2 Dentes de alho, esmagados

Cebola (cortada em

Entretanto, aquecer o azeite numa grande frigideira e saltear o

quartos e depois às rodelas)

alho e a cebola durante 1 minuto. Juntar os cogumelos laminados

(98g)

à frigideira e cozinhar em lume médio, mexendo ocasionalmente,

• 3 Cogumelos Laminados

durante 2 minutos.

• 1

(30g) • Espinafres (225g)

Baixar o lume e juntar os espinafres à frigideira e cozinhar

• Nozes (30g)

durante 4 a 5 minutos;

• Vinho branco (100ml) • Sal e pimenta q.b.

Adicionar as nozes e o vinho, temperar com sal e pimenta a

• Raspas de queijo parmesão

gosto e cozinhar durante mais 1 minuto;

q.b.

Transferir a massa para uma taça de servir e coloque raspas de queijo.

Sopa A sopa é um constituinte essencial do seu almoço e jantar. Na sopa conseguimos ingerir uma grande variedade de vitaminas e minerais. Trata-se de um prato ligeiro que aconchega o nosso estômago. Caso o seu objetivo seja emagrecer comer 1 prato de sopa antes da refeição vai ajudar a que não exagere nas quantidades do prato. Caso o seu objetivo seja aumentar o peso a sopa deverá ser comida apenas no final de forma a não tirar o apetite para o prato principal.

Dicas: 1.

Para a sopa ficar com consistência mais cremosa primeiro coloque todos os legumes

na panela e de seguida coloque a água ao mesmo nível dos legumes. 2.

Deite apenas o azeite no final da preparação e apenas 1 fio de azeite.

Todas as sopas apresentadas têm o mesmo método de confeção das sopas a que já está habituada (o) a fazer, assim apenas estão apresentados os ingredientes das mesmas. Todas as sopas tem o valor nutricional calculado para as quantidades referidas na lista de ingredientes. Deverá adaptar as quantidades a seu estilo de vida, isto é, após confecionar a sopa a primeira vez verifique para quantos dias/sopas lhe deu, se pretender que dê para mais ou menos dias/ sopas será só adaptar as quantidades.

Índice de Sopas 1.

Sopa de espinafre com pimenta caiena

Sopa desintoxicante

Sopa de legumes

Sopa de abóbora

Sopa de agrião

Sopa de abacate e legumes

Creme de beterraba

Creme de Coentros

Creme de espargos verdes

10.

Creme de feijão

Valores Nutricionais Energia: 223,8 kcal Hidratos de Carbono: 17,3 g Gordura: 8,7g Proteína: 13,1g

1. Sopa de espinafres com pimenta caiena PRECISA • 1 Chávena almoçadeira e meia de folhas de espinafres (200g) • Abóbora (300g) • 1 Courgette (380g) • 1 Colher de café de pimenta caiena (se gostar muito de picante pode juntar mais uma colher) • 1 Rodela de gengibre • 1 Cebola (98g) • Sal e azeite q.b. (considerados para o cálculo 5g de azeite + 2g de sal)

2. Sopa desintoxicante PRECISA • 1 Dente de alho picado • 5 Folhas de couve (portuguesa, lombarda) (40g) • Meio molho de acelgas (300g) • Meio molho de espinafres (340g) • Meio talo de alho francês (150g) • 2 Colheres de sopa de salsa (38g) • 1 Chuchu pequeno (290g) • 1 Courgette (380g) • Sal e azeite q.b. (considerados para o cálculo 5g de azeite + 2g de sal)

Devido ao seu conteúdo em legumes de cor verde escura esta sopa é rica em cálcio e potássio!

Valores Nutricionais Energia: 375 kcal Hidratos de Carbono: 42,2g Gordura: 10,1g Proteína: 26 g Potássio: 4397mg Cálcio: 743mg

Valores Nutricionais Energia: 263kcal Hidratos de Carbono: 29,7g Gordura: 8g Proteína: 14g

3. Sopa de legumes PRECISA • 1 Cebola (98g) • 2 Dentes de alho • 1 Courgette (380g) • 1 Cenoura (80g) • 1 Alho francês (300g) • 1 Nabo (188g) • 2 Folhas de couve (portuguesa, lombarda, coração) cortada em juliana (16g) • Azeite e sal q.b. (considerados para o cálculo 5g de azeite + 2g de sal)

Nota: Coloque a couve apenas depois de ralar todos os outros legumes, e deixe cozinhar.

4. Sopa de abóbora PRECISA • Abóbora (300g) • 1 Batata pequena (88g) • 1 Cebola picada (98g) • Azeite e sal q.b. (considerados para o cálculo 5g de azeite + 2g de sal)

Valores Nutricionais Energia: 176,8kcal Hidratos de Carbono: g Gordura: 5,8g Proteína: 4g

Valores Nutricionais Energia: 274kcal Hidratos de Carbono: 25g Gordura: 8,8g Proteína: 17,2g

5. Sopa de agrião PRECISA • 1 Molho de agriões (400g) • 1 Batata pequena (88g) • 1 Cebola picada (98g) • 1 Cenoura (80g) • Azeite e sal q.b. (considerados para o cálculo 5g de azeite + 2g de sal)

6. Sopa de abacate e legumes

Valores Nutricionais Energia: 482,6kcal Hidratos de Carbono: 25,5g Gordura: 35,1g Proteína: 10,8g

COMO FAZER

PRECISA

Descasque o abacate e esmague a polpa com um garfo, junte o sumo

• 1 Abacate grande e maduro

de limão e reserve até ser necessário.

(270g) • 2 Tomates (294g)

Aqueça o azeite numa panela. Junte os tomates, o alho, o alho-francês

• 1 Dente de alho

e a malagueta e salteie em lume brando durante 2-3 minutos até os

• 1 Alho-francês, metade picado

legumes amolecerem.

e metade às rodelas (300g) • 1 Malagueta vermelha, picada

Junte metade da mistura de legumes com o abacate esmagado e triture

• Azeite e sal q.b. (considerados

até ficar tudo homogéneo. Transfira a mistura para uma panela limpa.

para o cálculo 5g de azeite + 2g de sal)

Adicione a água e os legumes reservados e cozinhe em lume brando

• 1 Colher de sopa de sumo de

durante 3-4 minutos até estar quente. Por fim coloque o alho francês

limão

às rodelas.

Valores Nutricionais Energia: 389,3kcal Hidratos de Carbono: 39,7g Gordura: 7,3g Proteína: 29,4g

7. Creme de beterraba PRECISA • 1 Courgette (380g) • Meia Couve-flor (500g) • 2 Beterrabas (380g) • 1 Cebola (98g) • Azeite e sal q.b. (considerados para o cálculo 5g de azeite + 2g de sal) • Coentros e manjericão a gosto (para decoração: colocar no prato ao servir)

8. Creme de coentros PRECISA • 2 Molhos de coentros (100g) • 2 Courgettes médias (760g) • Meia Couve-flor (500g) • 12 Cogumelos (120g) • Sal e azeite q.b. Azeite e sal q.b. (considerados para o cálculo 5g de azeite + 2g de sal)

Nota: Reserve alguns cogumelos e meia courgette. Deve grelhar (marcando-os um pouco de cada um dos lados) e colocar só no final, ao servir a sopa.

Valores Nutricionais Energia: 409kcal Hidratos de Carbono: 34,1g Gordura: 9,5g Proteína: 35,2g

Valores Nutricionais Energia: 384,4kcal Hidratos de Carbono: 40,1g Gordura: 8,2g Proteína: 30,2g

9. Creme de espargos verdes PRECISA • Espargos verdes frescos (600g) • 2 Courgettes médias (760g) • 1 Alho francês (300g) • Sal e azeite q.b. (considerados para o cálculo 5g de azeite + 2g de sal)

10. Creme de feijão PRECISA • 1 Colher de sopa de Feijão branco (20g) • 3 Folhas de couve lombarda (20g) • 1 Cenoura (80g) • 1 Nabo (188g) • 1 Cebola (98g) • 3 Folhas de couve-branca (20g) • Azeite e Sal q.b (considerados para o cálculo 5g de azeite + 2g de sal)

Valores Nutricionais Energia: 192,9 kcal Hidratos de Carbono: 22g Gordura: 6,3g Proteína: 7,1g

BIBLIOGRAFIA ROQUETE, Ágata - As regras de ouro da Nutricionista Ágata Roquete. 1ª edição. Lisboa: A esfera dos livros, 2013. ISBN: 978 989 626 464 2 [s.a] - Nutribalance: Emagrecer com equilibrio e prazer. [s.e]. Lisboa: Zero a Oito, 2013. ISBN 978 989 648 486 6 MOREIRA, Ana Catarina, CABRAL, José, DIAS, Mónica Pitta Grós, FERNANDES, Simone Gonçalves, FERNANDES, Vera Gaspar - Doença Celíaca, da clínica à dietética. [s.e]. Leiria: Folheto Edições e Design, 2012. ISBN 978 989 8451 17 8 SATTAR, Bibi, MARQUES, Francisco - Receitas Deliciosas para Doentes Oncológicos em Tratamento. 1ª edição. Parede: Principia Editora, 2005 Revistas Continente Magazine. RODRIGUES, Daniela - Soja à bolonhesa vegan. http://www.avp.org.pt/notiacutecias/soja-a-bolonhesa-vegan [s.a] - Massa de Espinafres e Pinhões. http://www.receitasvegetarianas.net/61-massa-de-espinafres-e-pinhoes/ http://quintalsaudavel.com/ https://saboreiaavida.nestle.pt/ http://melepimenta.com/ http://receitaseconomicas.tralhasgratis.pt/

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