Boek harmonieuze relatie met eten in 9 treden met voor en achterkant by cravingwatchers

Har mo n i e uz e

Rel at i emetEt en i n9Tr eden He r k e n, Er k e nÃ¨ n Ac c e pt e e rj eEmot i e s !

KL AZ I E NAWAE RT S

Harmonieuze relatie met eten in 9 treden

Craving Watchers

WEBSITE www.cravingwatchers.nl

FORUM forum.cravingwatchers.nl Privileges op forum: zie pagina 242

INTERACTIEVE ONLINE CURSUS www.cravingwatchers.nl/9-treden INGESPROKEN OEFENINGEN www.cravingwatchers.nl/mp3

BONUS APP MINDFUL EETDAGBOEK zie pagina 30

Voor iedereen die anders met eten en zichzelf om wil leren gaan

Klaziena Waerts Harmonieuze relatie met eten in 9 treden Herken, erken Ă¨n accepteer je emoties!

PUMBO.nl

Druk: Pumbo.nl Omslagontwerp: Linda (fiverr.com) Vormgeving binnenwerk: Klaziena Waerts

Lifestyle Algemeen ISBN 978-94-92475-05-3 NUR 450

Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, door middel van druk, fotokopieĂŤn, geautomatiseerde gegevensbestanden of op welke andere wijze ook zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Deze uitgave is met de grootst mogelijke zorgvuldigheid samengesteld. Noch de maker, nog de uitgever stelt zich echter aansprakelijk voor eventuele schade als gevolg van eventuele onjuistheden en/of onvolledigheden in deze uitgave.

Inhoudsopgave Inleiding ..................................................................................................................................... 7 De Eerste Trede: Herkenning ..................................................................................................... 13 1.1 Wat zijn emoties? .............................................................................................................. 14 1.2 Je eetgewoonten en -patronen ontdekken ........................................................................ 25 1.3 Hoe kun je je eetgewoonten doorbreken?......................................................................... 28 1.4 Zicht op je eetgedrag (mindful eetdagboek) ...................................................................... 30 1.5 Denken aan, doet eten, tenzij… ........................................................................................ 32 1.6 Verschillende redenen om te eten ..................................................................................... 35 1.7 Bewust worden van je eetgewoonten en -patronen .......................................................... 54 1.8 Mentale gewoonten die je blokkeren ................................................................................. 58 1.9 Hoe eet en drink jij? ........................................................................................................... 66 De Tweede Trede: Saboterende gedachten ............................................................................... 81 2.1 Wat zeg je tegen jezelf? .................................................................................................... 82 2.2 Je innerlijke saboterende gedachten herkennen .............................................................. 86 2.3 Je ‘echte ik’ als hulpbron ................................................................................................... 96 2.4 Wat is de bedoeling van je innerlijke saboteur? ................................................................ 98 2.5 Rationele en irrationele gedachten .................................................................................. 101 2.6 Test: bepaal je emotionele spierkracht aan de hand van je gedrag ............................... 107 De Derde Trede: Gedrevenheid ................................................................................................ 113 3.1 Laat je vroegere en toekomstig lichaam los .................................................................... 114 3.2 Oefening: accepteer jezelf, hier en nu ............................................................................. 117 3.3 Neem afscheid van het idee dat je perfect moet zijn ...................................................... 118 3.4 Hoe niet voelen zich vertaalt in daden (of juist niet) ........................................................ 121 3.5 Deel I van ‘Train je emotionele spier’ .............................................................................. 124 De Vierde Trede: Weersta impulsen ......................................................................................... 135 4.1 Accepteer wat je voelt ..................................................................................................... 136 4.2 Hoe goed kan jij je emoties accepteren? ........................................................................ 138 4.3 Deel II van ‘Train je emotionele spier’ ............................................................................. 141 4.4 Beetje bij beetje de buitenwereld in ................................................................................. 146 4.5 Ondersteuningsoefening: bestrijdt angst met je verstand en gevoel voor humor ........... 148 4.6 Klaar voor de vijfde trede? .............................................................................................. 150 De Vijfde Trede: Omzetten in daden ......................................................................................... 153 5.1 Actief emotioneel bewustzijn ........................................................................................... 154 5.2 Je eerste stap in de buitenwereld: actief bewust door lichamelijke gevoeligheid ........... 156 5.3 Deel III van ‘Train je emotionele spier’ ............................................................................ 158

5.4 Leren leven in het moment .............................................................................................. 160 5.5 Je tweede stap in de buitenwereld: registreer ontdekkingen over jezelf ......................... 163 5.6 Je derde stap in de buitenwereld: door contact met jezelf, contact met anderen ........... 168 5.7 Je vierde stap in de buitenwereld: blijf lichamelijk gevoelig voor het leven..................... 169 De Zesde Trede: Empathie ....................................................................................................... 171 6.1 Ontwikkel empathie ......................................................................................................... 172 6.2 Stel je open voor empathie .............................................................................................. 174 6.3 Van empathie naar compassie ........................................................................................ 185 De Zevende Trede: Sterk in de liefde ........................................................................................ 187 7.1 Tevreden in de liefde ....................................................................................................... 188 7.2 Tien paden voor een sterke emotionele spier in de liefde ............................................... 190 7.3 Hoe kan jij de ideale partner vinden als je niet weet hoe jij je voelt? .............................. 191 7.4 Een strategische sterke emotionele spier in de liefde ..................................................... 199 7.5 Als een sterke(re) en zwakke(re) emotionele spier elkaar ontmoeten in de liefde ......... 205 De Achtste Trede: Sterk op het werk ......................................................................................... 207 8.1 Een sterke emotionele spier op het werk ........................................................................ 208 8.2 Is jouw werk â&#x20AC;&#x2DC;zichtbaar gemaakte liefde en passieâ&#x20AC;&#x2122;? ....................................................... 209 8.3 Tien paden voor een sterke emotionele spier op het werk.............................................. 217 8.4 Problemen oplossen met een sterke emotionele spier ................................................... 222 8.5 Als sterke(re) en zwakke(re) emotionele spieren elkaar ontmoeten op het werk ........... 229 De Negende Trede: Hoe verder? .............................................................................................. 231 9.1 Voor welk scenario kies jij? ............................................................................................. 232 9.2 Zinvolle doelen stellen ..................................................................................................... 235 9.3 Oefening: het stellen van een doel .................................................................................. 237 9.4 Hoe je de focus op je doel kunt houden .......................................................................... 241 9.5 Ervoor blijven gaan .......................................................................................................... 244 Slotwoord ............................................................................................................................... 246 Bronnen ................................................................................................................................. 248

Inleiding Emoties zijn belangrijk en er komen steeds meer bewijzen voor de gedachte dat een gevoel de meest krachtige hulpbron is waarover je kan beschikken. Emoties zijn onmisbare onderdelen van je zelfbewustzijn. Deze verbinden jou stevig met jezelf en anderen en geven je informatie over de dingen die echt belangrijk voor je zijn: mensen, waarden, activiteiten en behoeften. Het zijn de dingen die jou enthousiasmeren, motiveren, positieve zelfbeheersing en doorzettingsvermogen geven. Je emotioneel bewustzijn en emotionele spierkracht* stellen je in staat om er weer bovenop te komen in het leven, je gezondheid te hervinden, je gezin in stand te houden, liefdevolle en duurzame relaties aan te gaan en om succesvol te zijn in je werk. *Met 'emotionele spierkracht' bedoel ik: het vermogen om te weten wàt je voelt en het vermogen om alle gevoelens die je tegenkomt – hoe onaangenaam en/of intens ze ook zijn – te accepteren of om je er tenminste niet ongemakkelijk bij te voelen. Sinds het begin van de jaren negentig is er veel onderzoek gedaan naar de rol van emoties in ons leven. Steeds meer boeken, tijdschriften en andere media brengen fascinerende feiten aan het licht, die het belang voor een sterke emotionele spier ondersteunen. Toch is er nog weinig praktische informatie beschikbaar over hoe je met je emoties kan omgaan; als een instrument jezelf beter te leren kennen om daarmee een harmonieuze emotionele relatie met eten te krijgen. Met dit boek wil ik in dit gemis voorzien. Het boek is gebaseerd op mijn persoonlijke ervaringen van ruim 20 jaar op het gebied van emotie eten en eetbuien. Deze ervaringen, in combinatie met mijn onderzoek van de afgelopen vijf jaar, biedt een praktische 9 stappen (‘treden’) methode. Daarmee leer je om te gaan met je emoties in plaats van ze weg te eten. Het is mijn overtuiging dat wanneer je jezelf toestaat je emoties volledig te voelen, met en in je lichaam – de enige plek waar je ze echt kan voelen – je sluimerende gebieden in je hersenen wakker maakt en de mogelijkheid krijgt om je emotionele spier te versterken. Onze westerse cultuur leert je om je bewustzijn eerder te associëren met je verstand dan met de sensaties van je hart of lichaam. Daardoor heb je niet geleerd om op je emoties te vertrouwen: er is je verteld dat emoties de 'meer nauwkeurige’ en bovenal ‘meer betrouwbare' informatie die je verstand je geeft, vertekenen. Zelfs het woord 'emotioneel' heeft de bijklank van 'zwak', 'zonder beheersing', of zelfs 'kinderachtig'.

In feite zijn we geneigd ons hele zelfbeeld op te bouwen rond ons verstand. Je vermogen om dingen uit je hoofd te leren, problemen op te lossen, wiskundige berekeningen uit te voeren, zijn met schriftelijke tests makkelijk te meten. De uitkomsten worden op een rapport genoteerd en bepalen naar welke vervolgopleiding je mag/kan en op welke manier je carrière zou moeten maken. Als je niet goed zou scoren op deze standaardtests is de invloed van het etiket dat je daardoor krijgt opgeplakt goed voelbaar, waarmee elk doel dat je in je leven hebt een stuk moeilijker te bereiken wordt. Vertelt jouw verstand dat er iets mis is met deze gang van zaken? Dat komt doordat je, ondanks het feit dat onze maatschappij je voorhoudt dat je alleen vooruitkomt als je objectief en rationeel bent, ergens best wel weet dat het niet de bedoeling kan zijn dat mensen alleen vanuit hun hoofd leven. Toch accepteren we onze emotionaliteit alleen in bepaalde situaties. Er is niets mis mee als je huilt bij een film, maar je mag niet huilen op je werk. Er is niets mis mee als je op je gevoel vertrouwt wanneer je aan het pokeren bent, maar het mag niet als je een product op de markt wilt gaan zetten. Dat is toch heel tegenstrijdig! Er wordt je verteld dat je waarde moet toekennen aan je hoofd en niet veel waarde moet hechten aan je hart. Toch doen we instinctief dat laatste wel. Met dit als vertrekpunt werd de volgende brandende vraag het middelpunt van mijn boek. Hoe kan je deze vaardigheid ontwikkelen, gegeven het feit dat de meesten van ons er niet over beschikken? Ik ben ervan overtuigd dat het antwoord in ons lichaam zit. In de eerste jaren van mijn zelfstandig ondernemerschap hield ik mij bezig met gezonde chocolade, waarmee ik met succes veel lichaamsgewicht verloor (25 kilo). Ook bracht die chocolade mij emotioneel beter in balans. Hierdoor ervaar ik persoonlijk nog steeds hoeveel een helder bewustzijn van emoties het verschil maakt. Ik ging me steeds verder verdiepen in het interessante onderwerp van emoties en begon vele methoden op mezelf uit te proberen. Hierdoor raakte ik vrij van emotie eten en eetbuien, heb ik een harmonieuze relatie met eten (geen haat-liefdeverhouding meer) en deel ik voedsel niet meer in ‘wel’ of ‘niet goed’ voor mijn gewicht. Deze observaties, ervaringen en onderzoek hebben me ertoe geïnspireerd mijn eigen stem toe te voegen aan degenen die belangstelling hebben voor het verkennen van onze emotionele wereld. In elke trede kom je meerdere oefeningen en tests tegen. Wellicht ervaar je ze soms als een interruptie tijdens het lezen, of zelfs als hinderlijk. Toch biedt elke oefening en test zijn eigen waarde en geven ze jou waardevolle inzichten, die alleen jij kan ontdekken. Het meest handig is om voor de oefeningen en tests een schrift te gebruiken als naslagwerk. Want, weet jij nog wat je bijvoorbeeld bij een oefening in de tweede trede invulde, als je in de vijfde trede van dit boek bezig bent?

Met dit boek wil ik je leven (weer) meer kleur, hoop en betekenis geven. Je vrijmaken van het wegeten van onaangename gevoelens en je haat-liefdeverhouding met eten. Ik hoop dat je dit boek zal gebruiken om je emotionele spier te versterken en daarmee bevrediging te vinden op alle levensgebieden. De voorbereiding: zijn jouw motivatie-redenen voldoende? Voordat we van start gaan met de eerste trede van de in totaal negen, concentreren we ons eerst op een aantal technieken die nodig zijn om te veranderen. Vervolgens richten we op technieken die je weerstand zullen verminderen. Technieken om wel te veranderen Je wilt veranderen als je je huidige situatie als negatief ervaart en de gewenste situatie als (zeer) positief; je bent daardoor meer gemotiveerd om te veranderen. Om het verschil in positiviteit volledig te kunnen overzien, vraag ik je om vier zaken voor jezelf te inventariseren: (1) de nadelen van je huidige situatie, (2) de voordelen van veranderen, (3) positieve inschattingen over veranderen en (4) je intentie om te veranderen. Om je te helpen bij deze inventarisatie en bij het formuleren van positieve uitspraken heb ik een aantal vragen opgesteld die je hierbij kunnen helpen. Lees eerst alle vragen en het voorbeeld, waarna jij aan de slag gaat. 1. De nadelen van je huidige situatie    

Wat zijn de nadelen van de situatie waar je nu in zit? Welke emotionele en/of lichamelijke klachten ervaar je door de huidige situatie? Welke beperkingen heb je vanwege dit probleem? Hoe ziet je leven eruit als je niets aan dit probleem doet?

2. De voordelen van veranderen    

Hoe zou je leven eruitzien als je het probleem niet meer zou hebben? Wat maakt het de moeite waard om te veranderen? Welke beperkingen zouden verdwijnen als je het probleem zou oplossen? Wat zijn de voordelen van deze verandering?

3. Positieve inschattingen over veranderen  Ieder mens heeft kwaliteiten die kunnen helpen om te veranderen. Welke kwaliteiten heb jij?  Welke andere moeilijke momenten heb je in je leven al overwonnen?  Waar vind je steun om de verandering te maken?

4. Je intentie om te veranderen    

Wat wil je dat er gebeurd? Wat moet er volgens jou veranderen? Hoelang mag je probleem nog voortduren? Wat wil je in de toekomst (zeker) zien?

Voorbeeld De nadelen van je huidige situatie. Mijn schaamte om mezelf in het openbaar te vertonen met mijn dikke bips, buik en benen heeft een negatief effect op het hele gezin. Ik voel me eenzaam als anderen naar buiten gaan, terwijl ik alleen achterblijf. De voordelen van veranderen. Als ik weer onder de mensen durf te komen, zal ik me minder eenzaam voelen. Ik zou met mijn gezin op vakantie gaan en vriend(inn)en gaan bezoeken. Ik zou in de stad weer mijn eigen kleren uitzoeken. Positieve inschattingen over veranderen. Ik heb een sterke persoonlijkheid. Ik kan mezelf over het algemeen goed houden aan regels die ik mezelf opleg. Ik ben al eerder veranderd toen ik stopte met roken. Als zoveel anderen het kunnen, kan ik het ook. Nu ben jij aan de beurt Om het verschil in positiviteit volledig te kunnen overzien, vraag ik je om de volgende vier zaken voor jezelf te inventariseren en uit te schrijven in je schrift.    

De nadelen van je huidige situatie De voordelen van veranderen Positieve inschattingen over veranderen Je intentie om te veranderen

De mate waarin jij gelooft in verandering is heel belangrijk om daadwerkelijk tot verandering te komen! Het is vele malen effectiever om energie te steken in de redenen waarom je wèl in verandering gelooft, dan in de problemen die verandering in de weg staan. Immers, waar je energie in steekt, groeit! Voorwaarden voor verandering Er zijn drie voorwaarden nodig voor verandering:  Kunnen veranderen  Willen veranderen  Er klaar voor zijn om te veranderen Kunnen veranderen. De mogelijkheid om te kunnen veranderen heeft vooral te maken met vaardigheden en middelen. In dit geval is het middel dit boek en de vaardigheden die jij je eigen gaat maken in de negen treden.

Willen veranderen. Soms is de vraag of je kan veranderen niet aan de orde. Je hebt voldoende vertrouwen in je eigen capaciteiten en gelooft ook dat dit boek effectief zal zijn. Echter denk je geen redenen te hebben om te veranderen; eigenlijk wil je niet. Ook is het mogelijk dat je juist heel graag wilt veranderen, maar je herziet je mening op het moment dat je daadwerkelijk met de oefeningen en tests in dit boek aan de slag gaat. Je vindt het toch (veel) lastiger, moeilijker of zwaarder dan je had verwacht. Niet willen veranderen is een volkomen normaal gevoel bij het proces van veranderen. Er zijn twee oorzaken waardoor dit verschijnsel optreedt. 1. Als je er niet voldoende op vertrouwt dat je kan veranderen, kies je ervoor om je probleem te ontkennen, te rationaliseren of op een ander te projecteren. Hierdoor zakt tijdelijk de last van het probleem dat je ervaart. Er is op dat moment dan geen reden meer om überhaupt te veranderen. De wil ontbreekt. 2. De tweede oorzaak is dat een probleem je vaak ook bepaalde voordelen oplevert. Er klaar voor zijn om te veranderen. De mate waarin je er klaar voor bent om te veranderen hangt voor een groot gedeelte af van je omgeving. Wanneer je omgeving een verandering niet steunt, is het meestal moeilijk(er) om daadwerkelijk te veranderen. Gebrek aan steun hoeft overigens niet te betekenen dat je niet zal slagen, maar is het wel een belangrijke factor. Geloof het of niet, toch is weerstand een volkomen normaal gevoel bij het veranderingsproces. In die zin is weerstand een vorm van motivatie. Weerstand heeft een belangrijke functie in het ‘normaal’ functioneren van de mens. Zonder weerstand zouden we te gemakkelijk van gedrag en gedachten wisselen. Je kunt weerstand dus ook zien als een stabiliserende kracht bij het veranderingsproces. Wanneer we uitsluitend kijken naar het proces van veranderen, blijkt weerstand vrijwel altijd voor te komen. Vrijwel iedereen rationaliseert, ontkent, projecteert of maakt het probleem zoveel groter dat het niet meer oplosbaar is. Kortom, je bent mens! Helaas zorgt weerstand ervoor dat het veranderingsproces langzamer zal verlopen. Je maakt een verandering door en zet daarna met behulp van weerstand de rem op het veranderingsproces. Je gaat met je verstand na of de gemaakte verandering je wel het gewenste resultaat zal opleveren. Daarbij val je vaak terug in je oude gedrag om de vergelijking zo goed mogelijk te maken. Dit alles is veelal een onbewust proces. Verandering vindt in eerste instantie plaats als je gaat experimenteren met nieuwe gedachten en nieuw gedrag. Ongeacht of dit succesvol is of niet; je zal weerstand voelen en voor een groot deel terugvallen op oud en bekend gedrag. Hierdoor lijkt het proces van veranderen voor buitenstaanders te mislukken. Toch neemt voor jou het vertrouwen in je nieuwe gedrag en nieuwe gedachten langzaam toe. De uitspraak ‘twee stappen vooruit, één stap terug’ lijkt hier zeker op zijn plaats. Daarom is het beter om kleine veranderingen tegelijkertijd te maken. Deze kleine veranderingen zijn vaker succesvol, geven minder weerstand en leiden al vaak tot een flinke vermindering van het probleem.

Oefening: de twee scenario’s Schrijf twee scenario’s over hoe jouw leven er over vijf jaar uit kan zien, eventueel in de vorm van een brief aan een (denkbeeldige) vriendin. Scenario 1: In het ene scenario schrijf je wat er gebeurt als je niets doet om een harmonieuze relatie met eten te krijgen en steeds verder wegzakt in onevenwichtig eetgedrag. Scenario 2: In het andere scenario beschrijf je je nieuwe leven, waarin jij je onevenwichtige relatie met eten helemaal hebt losgelaten! Stap 1. Beschrijf beide scenario’s in de tegenwoordige tijd en verwerk hierin de thema’s: eten, lichaam, familie, financiën, gezondheid, ontspanning, relatie, studie, werk, vriendschappen en wonen. Stap 2. Schrijf daarna minimaal vijf doelen op die voor jou in de komende jaren belangrijk zijn, bijvoorbeeld:     

Ik werk ergens anders in een voor mij passende werkomgeving. Ik spreek minstens één keer per week met een vriend(in) af. Ik zit op een sportclub. Mijn vriend(in) en ik maken één keer per week samen een (bos)wandeling. Ik zing in een koor waarbij plezier centraal staat.

Stap 3. Schrijf vervolgens minstens vijf belangrijke doelen op waarom je hebt besloten dit boek aan te schaffen. Begin met: Ik heb dit boek gekocht, omdat… (bijvoorbeeld):  ik weer van eten wil genieten.  ik weer gezond en energiek wil zijn.  ik mijn energie op zinvollere zaken wil richten in plaats van op de strijd tussen ‘eten’ of ‘niet eten’. Stap 4. Schrijf alle doelen, die voor jou belangrijk zijn, op een kaartje en hang dit op een zichtbare plek, of stop het in je portemonnee of agenda, zodat je er telkens naar kan kijken om jezelf aan je doelen te herinneren.

De Eerste Trede: Herkenning

1.1 Wat zijn emoties? Een leuke term ‘emoties’, maar wat betekenen ze? Emoties geven weer hoe je de interactie tussen jouw innerlijke wereld en de buitenwereld mentaal èn lichamelijk ervaart. Emoties worden beïnvloed door jouw eigen stemming, temperament, persoonlijkheid, gemoedstoestand en drijfveren, die je uit als gevoelens, lichamelijke veranderingen en gedrag. Basisemoties zijn universeel, maar hoe jij ze beleeft – oftewel hoe jij je voelt – is heel persoonlijk. Okay, nu weet je wat emoties zijn, maar een belangrijkere vraag is: zijn emoties belangrijk? Alles wat je doet, elke blik op je omgeving en elk gevoel dat iets in je los maakt, wordt gestuurd door een emotie. Emoties komen en gaan en zijn niet te voorspellen; je ervaart ze 24/7. Emoties bepalen hoe je reageert als je pijn of plezier hebt. Emoties vervullen een sleutelrol, omdat ze al je gedrag, wensen, verlangens en drijfveren aansturen. Ze zetten je aan tot reizen, problemen op te lossen, relaties aan te gaan, te creëren, te ontdekken, enzovoorts. Maya Angelou (Amerikaanse schrijfster en dichteres) zei het ook al: ‘Mensen vergeten wat je zegt, mensen vergeten wat je doet, maar ze vergeten nooit hoe je hen doet voelen.’ Hoe ontstaan emoties? Tijdens je eerste zes à zeven levensjaren worden de grote patronen van emoties vastgelegd, welke bepalen hoe je jezelf en anderen ziet. Deze patronen bepalen je emotionele denkwereld - en daarmee ook je gedrag - of je het waard bent om geliefd te zijn en ook of je de wereld met vertrouwen tegemoet gaat. Je eerste ervaringen met liefde en nieuwsgierigheid worden al snel vertaald in automatisch gedrag, in combinatie met hoe je werd behandeld als kind. Die patronen, of dat automatische hechtingsgedrag, draag je voor de rest van je leven mee. Wil je het als volwassene nog veranderen? Zal je het eerst moeten ontcijferen. Mag ik jou het volgende vragen? (1) weet jij wàt je voelt en (2) ben je in staat om alle gevoelens die je tegenkomt, hoe intens ze ook zijn, te accepteren of om je er tenminste niet ongemakkelijk bij te voelen? Met deze vragen als vertrekpunt komt de volgende belangrijke en brandende vraag naar voren: hoe kan je deze vaardigheden ontwikkelen? Waarom kan je niet meer voelen? Je kan niet voelen, omdat je daar bang voor bent, hoe vreemd dat ook mag klinken. Midden op een gewone dag voel je opeens een scherpe steek in je buik, een alarmerend gefladder in je borstkas, of een doffe pijn in je hartstreek. Wat doe je? Als je zo in elkaar zit als de meeste mensen, zal je automatisch proberen een eind te maken aan dat gevoel. Misschien begint er in je hoofd direct een druk innerlijk gesprek, of klem je je tanden op elkaar en denk je snel aan iets anders. Of zet je de televisie aan om wat afleiding te hebben ('even ontspannen') en grijpt naar de koektrommel of naar een glas wijn. Dit alles doe je zonder dat je het beseft.

Test: jouw emotionele neigingen Je hebt een heel repertoire aan tactieken ontwikkeld om ervoor te zorgen dat je hoofd de boodschappen van je hart onderdrukt. De volgende test zal bewijzen dat je niet ècht voelt, maar in plaats daarvan ‘denkt over voelen’. Dit is een belangrijk verschil. Als je denkt in plaats van echt te voelen, ontzeg je jezelf de toegang tot een belangrijke bron van informatie: de normen en waarden die diep in jou besloten liggen, de unieke blauwdruk van emoties, dat maakt wie jij bent. Daardoor ga je uiteindelijk ook anders leven dat past bij je 'echte ik’. Wat je van je leven maakt is toch waar het uiteindelijk op aankomt? We willen allemaal integer en welwillend zijn tegenover ons medemens, maar met een eigen kompas en een bevredigende eigen koers in het leven. Alleen kan dat niet wanneer je het contact verliest met je gevoel. Zelfs al ben je het hier in theorie mee eens, in de praktijk word je geregeerd door de overtuiging dat het precies andersom is. Je hebt het idee dat je gevoelens je voor de gek houden, omdat ze je zouden verleiden tot niet-passend gedrag als je ze niet stevig onder de duim houdt. De ‘test: bepaal je emotionele spierkracht aan de hand van je gedrag' in de tweede trede (paragraaf 2.6) meet hoe jouw emotionele spierkracht zich verhoudt tot je gedrag en ook waar in emotioneel opzicht jouw sterke punten liggen. Hiermee zal je zien hoe onjuist die overtuiging is. Met die informatie tot je beschikking zal je gemotiveerd zijn om de negen treden in dit boek te bewandelen. Om te beginnen volgt hier een kleine test. Vul binnen 3 minuten alle open plekken in – niet nadenken, maar meteen schrijven. Schrijf eerst de onderstaande zinnen in je schrift (houdt ruimte open om de zinnen aan te kunnen vullen). NB. Deze test doe je nog een keer in de zesde trede, dus bewaar je antwoorden. Heb je een stopwatch bij de hand? Gaat je tijd nu in. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15.

Ik ben veel te... Ik zou... Als ik me om...zou bekommeren, zou ik... Het valt me telkens op hoe slecht ik...en... Ik ben niet...genoeg. Telkens als ik...straf ik mezelf met... Ik zou niet zo vaak... Ik word telkens weer teleurgesteld door... Vergeleken bij ..., ben ik... Mannen zijn...en ze zouden... Vrouwen zijn...en ze zouden... Ouder worden is... Jonge mensen zijn...en ze zouden... De media is...en zou... Ik ben...en ik zou...

Laten we kijken hoe je het ervan af hebt gebracht.  Heb je minder dan 3 minuten over de test gedaan? Zo ja, dan toon je de bereidheid om je denkvermogen uit te schakelen en je te wenden tot andere middelen die je aanzetten tot actie. Heel goed! Dit is de eerste stap naar het wakker maken van je emoties.  Kun je je antwoorden lezen, zonder je vertwijfelend af te vragen wat ze misschien over jou onthullen? Gefeliciteerd met jouw moed! Ik denk dat je er klaar voor bent om erachter te komen wat je al die jaren hebt gemist. Vroeg je je wèl vertwijfelend van alles af? Neem het jezelf niet kwalijk. Het is heel normaal om bij deze test hier of daar een kritische of oordelende stem te horen en dat is geen fijn geluid. Toch is dat niet meer dan natuurlijk. Jarenlang heeft onze cultuur jou geleerd om je emoties de rug toe te keren. De meeste mensen zijn zo bang voor hun gevoelens – met name om ze in hun lichaam te ervaren – dat ze deze afkappen, voordat hun hersenen ze überhaupt heeft kunnen registreren. Op de vrouw afgevraagd zal je zeggen dat je een meevoelend, liefhebbend en gevoelig mens bent. Je denkt dat je wel voelt, maar in feite voel je niet(s). Oeps! Komt die binnen? Geen nood, ik ga je helpen weer te voelen. Maar eerst wil ik een paar fabels over emoties de wereld uit helpen. Fabels over emoties Emoties zijn ondergeschikt, omdat ze primitiever zijn dan onze ratio Het kan niet worden ontkend dat de amygdala – de plaats in de hersenen waar je emoties worden gevormd – in de evolutie van de hersenen ouder is dan de neocortex – de plaats in de hersenen waar je ratio zit. Toch is de amygdala niet primitiever: de emotionele en rationele delen van je hersenen hebben zich samen ontwikkeld en zijn in feite met elkaar verweven, zowel qua bouw als qua biochemie. Ze werken samen en geven elkaar voortdurend feedback. Door deze samenwerking ben je in staat om op een natuurlijke manier voor jezelf te zorgen, maar kan je ook creatief, invoelend (empathisch), sociaal zijn en over eindeloze zelfkennis beschikken. Emoties zijn gevaarlijk Ja, emoties kunnen pijnlijk zijn. Heel erg zelfs. Maar wie ze voelt, gaat er niet dood aan. Net als lichamelijke pijn is emotionele pijn een waarschuwing; een nuttig signaal waarnaar moet worden geluisterd. Wanneer dat niet gebeurt, wordt emotionele pijn vaak een chronische lichamelijke pijn. Bijvoorbeeld, als mensen die vaak last hebben van migraine leren te erkennen wanneer gebeurtenissen emotioneel beladen voor hen zijn en hoe ze daarop anders kunnen reageren, gaat hun hoofdpijn vaak over.

Je hebt zelfbeheersing als je je gevoelens onder de duim houdt Gedrag dat we veroordelen als ‘ongepast’ en ‘antisociaal’ heeft meer te maken met het tot zwijgen brengen van emoties dan met het uiten ervan. Onderzoek wijst bijvoorbeeld uit dat het algemeen gangbare idee, dat woede verantwoordelijk zou zijn voor het agressieve gedrag dat voortkomt uit het drinken van alcohol, niet opgaat. De psycholoog G. Alan Marlatt (professor in de psychologie aan de universiteit van Washington en directeur van het onderzoekscentrum verslavingsgedrag aan deze universiteit) kwam tot de conclusie dat het verband tussen alcohol en woede meer iets sociaals dan lichamelijk is. Mensen gebruiken alcohol zoals ze woede gebruiken: als vrijbrief om iets te doen wat ze toch al wilden doen. NB. Geen verstandig mens verwacht dat hij conclusies kan trekken zonder over feiten te beschikken, maar gek genoeg verwachten we wel dat we ons wijs kunnen gedragen zonder de informatie die onze gevoelens bevatten. Emoties zijn hulpbronnen die niet zijn te vervangen: je emoties vertellen je door directe lichamelijke feedback of een beslissing of een actie goed voor je is. Zelfbeheersing in positieve zin is niet het tegenhouden, maar het voelen en serieus nemen van je gevoelens! Er bestaan goede en foute emoties Al je emoties komen vanuit hetzelfde deel van je hersenen en is het niet mogelijk de pijnlijke te weren en alleen te genieten van de prettige. Alle emoties zijn goed. Ze zijn allemaal informatief en vaak ook constructief. Bijvoorbeeld, hoe vaak zouden er verkeerde zaken worden rechtgezet als de emotie woede je daar niet toe zou aanzetten? Op dezelfde manier kan emotioneel ongemak een geheugensteuntje zijn dat je aandacht moet geven aan iets in je leven wat om verandering vraagt. Groot en klein verdriet stellen je in staat om verlies te ervaren en afscheid te nemen op een manier die het mogelijk maakt dat je weer energiek en enthousiast in het leven komt te staan. Pure angst zet aan tot acties waarmee je je leven kan redden. Alle emoties die diep worden gevoeld, brengen boodschappen over waarvan het noodzakelijk is dat je ze hoort. Emoties vertroebelen je beoordelingsvermogen Pure emotie komt niet in conflict met onze verstandelijke processen. We geloven dit, omdat we denken over gevoelens dat we ten onrechte aanzien voor het ervaren van emoties. Juist daardoor komen we ook in de problemen: de drukke mentale arbeid waar we ons mee bezighouden. Met piekeren en bezorgdheid proberen we te vermijden dat we lichamelijk emoties ervaren en juist dàt leidt onze hersenen af van het nemen van een beslissing en vertroebelt op dié manier ons beoordelingsvermogen. Test: je emoties herkennen Veel mensen, voor wie eten een toevluchtsoord is geworden, zijn zich niet of nauwelijks bewust van hun gevoelens. Ik heb ik een top tien samengesteld, in alfabetische volgorde, van onaangename gevoelens die vaak voorkomen bij mensen, die worstelen met onevenwichtig eetgedrag.

1. Angst 2. Boosheid 3. Eenzaamheid 4. Faalangst en perfectionisme 5. Machteloosheid 6. Onzekerheid 7. Schaamte 8. Schuldgevoel 9. Teleurstelling 10. Verdriet Deze emoties worden vaak als enorme kwelgeesten ervaren en kunnen ertoe bijdragen dat je te veel eet, of een eetbui krijgt. Schaamte en schuld treden ook vaak op nadat je te veel hebt gegeten of een eetbui hebt gehad. Om ze beter bij jezelf te herkennen gaan we nu dieper in op deze gevoelens. Daarbij vraag ik je of je deze gevoelens bij jezelf herkent. Hoe meer uitspraken je aankruist (of in je schrift schrijft), des te groter is de kans dat emoties een rol spelen bij jouw eetgedrag. Begrijpelijk denk je: Onaangename gevoelens wil ik helemaal niet voelen. Ik verorber liever een pak koekjes en een grote reep chocolade. Maar als je die onaangename gevoelens onderdrukt, onderdruk je ook vreugde, liefde en verbondenheid. Zo blijf je verlangen naar ‘troostvoer’ en blijf je zitten in die vicieuze cirkel. Eerst staat cursief een voorbeeld van dat gevoel, gevolgd door wat er meestal onder dat gevoel schuil gaat. #1 Angst Ik ben bang dat mijn vetrollen zichtbaar worden. Ik heb de angst dat het nooit meer goedkomt. Vaak zit er onder angst om in gewicht aan te komen of dik(ker) te worden een dieper gelegen angst voor afwijzing door anderen. Herken jij je in de volgende uitspraken? Zet een kruis voor de uitspraak waarin jij je herkent of schrijf ze in je schrift.

□ □ □ □ □

Ik ben bang om aan te komen. Ik ben bang om dik(ker) te worden. Ik ben bang dat mijn kleren me dan niet meer passen. Ik ben bang dat anderen dan negatief of afwijzend naar me kijken. Andere angstgevoelens die verband houden met eten: _______

#2 Boosheid Ik ben boos op mijn man. Hij zou een gezonde maaltijd koken, maar hij deed precies het tegenovergestelde. Net als bij angst blijkt er ook een sterke relatie te zijn tussen boosheid en eten. Ook hier kan het weer gaan om een direct verband tussen boosheid en eten. Toch zijn er vaak ook diepere gevoelens van boosheid om soms hele andere zaken dan het eten alleen. Herken jij je in de onderstaande uitspraken? Zet een kruis voor de uitspraak waarin jij je herkent of schrijf ze in je schrift.

□ □ □ □ □ □ □ □

Als ik boos ben, voel ik een sterke drang om te eten. Als ik boos ben, heb ik de neiging om heel snel te eten. Als ik boos ben, eet ik meer dan de bedoeling was. Als ik boos word tijdens een maaltijd laat ik de rest van het eten staan. Ik durf mijn boosheid niet te uiten, uit angst dat anderen nog bozer op mij worden. Ik durf mijn boosheid niet te uiten, omdat ik bang ben dat anderen me dan niet meer accepteren. Ik heb geleerd om gevoelens van boosheid niet te uiten, maar op te kroppen. Andere gevoelens van boosheid, die verband houden met eten: _______

#3 Eenzaamheid Ik voel me eenzaam. Ik kom de deur haast niet meer uit, behalve om eten in te slaan. Ik heb niet de energie om met wie dan ook te bellen of te mailen. Ik zit de gehele en iedere dag alleen maar op de bank televisie te kijken en te eten. Eten is mijn enige vriend. Ook hier kan het weer gaan om een direct verband tussen eenzaamheid en eten, maar er zijn vaak ook diepere gevoelens die ermee te maken hebben. Herken jij je in de volgende uitspraken? Zet een kruis voor de uitspraak waarin jij je herkent of schrijf ze in je schrift.

□ □ □ □

Ik heb vaak moeite om gevoelens van eenzaamheid toe te laten. Als ik me eenzaam voel, krijg ik een sterke aandrang om te eten. Als ik me eenzaam voel, troost ik mezelf met eten. Als ik me eenzaam voel, denk ik dat andere mensen me niet nodig hebben.

□ □ □ □

Als ik me eenzaam voel komt dat, doordat andere mensen mij niet accepteren. Als ik me eenzaam voel, voel ik me afgewezen door anderen. Als ik me eenzaam voel, denk ik dat mensen mij niet mogen. Andere gevoelens van eenzaamheid die verband houden met eten: _______

#4 Faalangst en perfectionisme Ik verlang ernaar om door anderen te worden gezien. Maar hoe ik ook mijn best doe, het mag niet baten. Perfectionisme gaat vaak gepaard met sterke kritiek op jezelf. Achter dit perfectionisme gaat vaak de angst schuil om te falen in de ogen van de ander en daardoor afgewezen te worden. Herken jij je in de onderstaande uitspraken? Zet een kruis voor de uitspraak waarin jij je herkent of schrijf ze in je schrift.

□ □ □ □ □ □ □ □

Ik wil alles graag zo goed mogelijk doen. Ik vind vaak dat wat ik doe beter kan. Ik ben vaak bang dat ik het niet goed (genoeg) doe. Ik ben vaak bang voor afkeuring en kritiek. Ik ben heel kritisch voor mezelf. Ik ben heel erg bang om te falen. Ik hoor vaak een kritisch stemmetje in mijn hoofd. Andere gevoelens van perfectionisme/faalangst in verband met eten: _______

#5 Machteloosheid Ik weet niet meer hoe ik hieruit moet komen. Ik kan het niet. Het is al zo vaak mislukt. Ik heb er geen vertrouwen meer in. Uit pure machteloosheid kan je naar eten grijpen. Machteloosheid is een verlammende emotie. Deze emotie gaat vaak sterk gepaard met allerlei saboterende gedachten (saboterende gedachten bespreken we in de tweede trede). Herken jij je in de onderstaande uitspraken? Zet een kruis voor de uitspraak waarin jij je herkent of schrijf ze in je schrift.

□ □ □ □ □ □ □ □

Ik heb vaak moeite om gevoelens van machteloosheid toe te laten. Als iets niet goed is gegaan op mijn werk voel ik me vaak machteloos. Ik heb vaak het gevoel dat iets me toch niet zal lukken. Als ik me machteloos voel, ga ik vaak eten. Uit pure machteloosheid vreet ik me soms vol. Ik heb vaak geen controle over mijn eetgedrag en voel me daardoor machteloos. Als ik geen controle meer heb over mijn eten, voel ik me compleet machteloos. Andere gevoelens van machteloosheid die verband houden met eten: _______

#6 Onzekerheid Ik ben bang om mijn emoties te uiten. Ik voel me onzeker over wat er dan allemaal naar boven kan komen. Ik denk dat mijn partner hier ook niet op zit te wachten. In het verleden was het namelijk allemaal zo heftig. Als je voldoet aan de wensen van anderen, levert dat complimenten, goedkeuring en bevestiging op. Maar daardoor word je wel afhankelijk van die bevestiging. Op den duur weet je niet meer wat je eigen gevoelens en behoeften zijn. Dit kan leiden tot het ontwikkelen van een schijn-ik. Diepe innerlijke gevoelens worden niet geuit en blijven daardoor onzichtbaar voor de buitenwereld. Herken jij je in de volgende uitspraken? Zet een kruis voor de uitspraak waarin jij je herkent of schrijf ze in je schrift.

□ □ □ □ □ □ □ □

Ik ben vaak onzeker over mezelf. Ik heb weinig eigenwaarde. Ik pas me vaak aan de verwachtingen van anderen aan. Ik vind het moeilijk om met kritiek om te gaan. Ik probeer kritiek van anderen zoveel mogelijk te vermijden. Ik doe vaak dingen waar ik anderen een plezier mee doe. Ik durf mijn echte gevoelens niet te tonen. Andere gevoelens van onzekerheid die verband houden met eten: _______

#7 Schaamte Ik schaam me voor mijn lichaam en vooral voor mijn buik en mijn bovenbenen. Die zijn zo moddervet. Ik probeer ze te verbergen en als ik zie dat iemand ernaar kijkt, staat het schaamrood op mijn kaken. Veel mensen met eet- en gewichtsproblemen hebben vaak sterke gevoelens van schaamte. Schaamte over hun lichaam, hun eetgedrag of over iets wat ze hebben gedaan. Iemand die gevoelens van schaamte heeft, zou het liefst zichzelf voor anderen willen verbergen. Schaamte heeft veel te maken met de angst voor afwijzing en veroordeling door anderen. Herken jij je in de onderstaande uitspraken? Zet een kruis voor de uitspraak waarin jij je herkent of schrijf ze in je schrift.

□ □ □ □ □ □ □

Ik schaam me vaak voor mijn figuur of gewicht. Ik schaam me vaak voor bepaalde lichaamsdelen. Uit schaamte voor mijn lichaam durf ik niet naar het zwembad of de sauna. Ik schaam me vaak voor mijn eetgedrag. Als anderen mijn lichaam zien, zullen ze heel afkeurend kijken. Als anderen mij zien eten, zullen ze heel negatief over mij denken. Andere gevoelens van schaamte die verband houden met eten: _______

#8 Schuldgevoel Ik voel me schuldig, omdat ik jaren van mijn leven verpest heb door die ellende met eten. Ik voel me ook schuldig naar mijn omgeving. Bij schaamte voel je je door anderen veroordeeld, maar bij schuldgevoelens veroordeel je alleen jezelf! Schuldgevoelens hebben ook veel te maken met spijt, bijvoorbeeld als je te veel hebt gegeten. Ook kunnen schuldgevoelens optreden als je (jaren)lang problemen met eten en gewicht hebt. Herken jij je in de onderstaande uitspraken? Zet een kruis voor de uitspraak waarin jij je herkent of schrijf ze in je schrift.

□ □ □ □

Als ik meer eet dan de bedoeling was, voel ik me schuldig. Na een eetbui voel ik me vaak schuldig. Ik voel me schuldig over mijn eetgedrag. Ik voel me schuldig over mijn gewicht.

□ □ □ □

Ik voel me schuldig, omdat ik maar blijf vasthouden aan mijn onevenwichtig eetgedrag. Ik voel me schuldig naar anderen toe vanwege mijn problemen rondom eten. Ik voel me schuldig vanwege alle tijd die ik verdoe met eten en problemen met mijn gewicht. Andere schuldgevoelens die verband houden met eten: _______

#9 Teleurstelling Ik dacht dat mijn vriendin mij begreep toen ik eindelijk de moed had om haar te vertellen over mijn eetproblemen, maar nee hoor. Ze veroordeelde me door te zeggen dat ik stom bezig was. Dat was niet de reactie waar ik op zat te wachten. Ik was diep teleurgesteld over onze vriendschap. Verwachtingen kunnen je behoorlijk uit je evenwicht halen. Als je bijvoorbeeld enorm blij bent dat een dierbaar persoon langs zal komen en hij/zij belt af, kun je erg teleurgesteld zijn. Om jezelf te troosten besluit je misschien om iets lekkers te eten. Herken jij je in de volgende uitspraken? Zet een kruis voor de uitspraak waarin jij je herkent of zet ze in je schrift.

□ □ □ □ □ □ □ □

Ik heb vaak moeite om teleurstelling toe te laten. Als ik me teleurgesteld voel, heb ik de neiging om te gaan eten. Als ik teleurgesteld ben door iets of iemand, ga ik vaak eten. Als ik me teleurgesteld voel, heb ik helemaal geen zin meer in eten. Als ik teleurgesteld word door anderen voel ik me afgewezen. Als iemand mij teleurstelt, denk ik dat het aan mij ligt. Als ik iets niet goed doe, ben ik erg teleurgesteld in mijzelf. Andere gevoelens van teleurstelling die verband houden met eten: _______

#10 Verdriet Ik moest vandaag huilen, nadat ik me weer eens had laten gaan. Ik voel me verdrietig, omdat ik geen grip heb op mijn eetgedrag. Verdriet is een emotie die optreedt als we bijvoorbeeld een geliefd persoon verliezen. Maar ook kleinere dingen in je alledaagse leven kun je verdrietig maken. Herken jij je in de volgende uitspraken? Zet een kruis voor de uitspraak waarin jij je herkent of zet ze in je schrift.

□ □ □ □ □ □ □ □

Als ik iets negatiefs meemaak, voel ik me vaak verdrietig. Ik heb vaak moeite om verdriet te accepteren. Ik vind het vaak moeilijk om mijn verdriet te uiten. Als ik mijn verdriet toelaat heb ik geen controle meer over mezelf. Als ik verdriet heb, krijg ik vaak geen hap meer door mijn keel. Als ik verdrietig ben voel ik me heel erg hol en krijg ik juist grote behoefte aan eten. Als ik verdriet heb, is eten vaak het enige dat me kan troosten. Andere gevoelens van verdriet die verband houden met eten: _______

1.2 Je eetgewoonten en -patronen ontdekken Als eerste wil ik je aan je verstand brengen dat het volgen van een dieet altijd zal mislukken als je niet kijkt naar de oorzaak van jouw eetgedrag. Daardoor komen lijners na het volgen van een dieet vrijwel altijd nog meer aan. Dit jojo-effect heb ik zelf vele keren ondervonden. Mijn eigen ervaringen met onevenwichtig eetgedrag zijn dan ook niet gering. Ruim 20 jaar heb ik (strenge) (crash)diëten gevolgd, pillen, pleisters en maaltijdvervangers gebruikt. Ik faalde keer op keer en voelde me een enorme mislukkeling. Mijn lijnobsessie werd het een nachtmerrie en beheerste mijn leven volledig! De ene keer was het de reep chocolade die mij verlekkerd aankeek en zei: eet mij, eet mij. Als ik een paar stukjes op had, dacht ik vervolgens: nu ik toch al in de fout ben gegaan, kan ik de rest ook wel opeten. De andere keer zat ik niet lekker in mijn vel en zocht ik naar 'troostvoer' en plunderde ik de vriezer en/of voorraadkast en/of koelkast. Helaas brengt al dat gejojo en onevenwichtig eetgedrag in verschillende opzichten belangrijke nadelen met zich mee: Het kost een hoop tijd, energie, geld en is op de langere termijn niet effectief en verre van gezond. Doordat gedachten en gevoelens, waar je vanaf probeert te komen steeds terugkomen, kun je het gevoel krijgen dat er iets mis met je is. Eten gebruiken om onplezierige gevoelens op de korte termijn te dempen, heeft op de langere termijn een negatieve invloed op de kwaliteit van je leven, zowel lichamelijk als mentaal. Test: krijg meer zicht op je eetgedrag Eten doe je vaak onbewust. Ik nodig je daarom uit om stil te staan bij de volgende vragen om bewuster en meer inzicht te krijgen in je eetgedrag. Kruis de uitspraken aan waarin jij jezelf herkent of schrijf ze in je schrift.

□ □ □ □ □ □ □

Eet je regelmatig te snel? Sla je het ontbijt of andere maaltijden over? Ben je je vaak weinig bewust van de smaak van eten, hoe het eruit ziet en ruikt? Eet je vaak door, ook al zit je vol? Negeer je regelmatig bewust je hongergevoel? Eet je vaak te veel, omdat je niet voelt wanneer je genoeg hebt gehad? Kom je er vaak niet aan toe om gezonde maaltijden voor jezelf te maken of te regelen?

□ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □

Eet je als je bezoek hebt gehad daarna vaak de restjes op, of moet je bord altijd leeg gegeten worden? Eet je weleens stiekem? Als je iets lekkers in huis hebt, kun je het dan meestal niet (lang) laten liggen? Schaam je je weleens voor je eetgewoonten? Doe je vaak andere dingen terwijl je eet, zoals tv-kijken of lezen? Eet je vaak snacks en kant-en-klaarmaaltijden? Eet je vaak staand, wandelend, fietsend, of tijdens het auto rijden? Snack je regelmatig kort na het avondeten? Eet je regelmatig te veel, omdat je de verleiding niet kunt weerstaan, het gezellig is, of omdat je geen ‘nee’ durft te zeggen? Zit je hoofd vaak zo vol, dat je amper op je eten kunt concentreren? Denk je vaak aan eten, ook als je je op iets anders hebt te concentreren? Ben je je vaak niet bewust van hoeveel je hebt gegeten of ben je juist geobsedeerd over wat je zoal eet? Eet je soms niet, omdat je bang bent dat je jezelf dan volpropt? Heb je weleens last van eetbuien? Als je een schaal met lekkers ziet staan, heb je dan vaak zin om er achter elkaar iets uit te pakken? Voel je je soms schuldig over je eetgedrag? Maak je je regelmatig druk over calorieën, vet of de hoeveelheid eten? Doe je regelmatig aan de lijn? Baal je als je bent aangekomen? Als je moe bent, pak je dan vaak iets te eten?

Heb je verschillende vragen aangekruist of opgeschreven in je schrift? Als je deze test aan het einde van dit boek opnieuw doet, zie je meteen het verschil en ook waar je nog puntjes op de i kunt zetten. Sta ook even stil bij alle manieren die je ooit hebt gebruikt om van je onevenwichtig eetgedrag af te komen en die helaas niet op de lange termijn hebben gewerkt. Schrijf deze op in je schrift. Bedenk zoveel mogelijk, zoals:          

Diëten Afslankpillen Alcohol (Weer) roken Jezelf bekritiseren of straffen Anderen of de situatie de schuld geven Erover praten (in een praatgroep en/of forum) Het vermijden van lekkerbekken of risicovolle plekken Je op je werk storten Tegen jezelf zeggen: Het loopt zo'n vaart nog niet of Het gaat vanzelf wel over.

Denk daarna over de volgende vragen: (1) wat heeft het je aan tijd, energie, gezondheid, relaties en geld gekost, en (2) bracht het je dichter bij een evenwichtig eetpatroon en een waardevol leven? Je dacht dat het zou werken, maar met deze strategieën wordt de oorzaak van je onevenwichtige eetgedrag niet aangepakt. Ook heeft gewicht verliezen en/of controle over je eetgedrag niets met wilskracht te maken, maar met het krijgen van inzicht op je ondermijnende gedachten en emoties en daar op een goede manier mee leren omgaan. Nu je hebt ontdekt hoeveel tijd en energie je hebt gestoken in vruchteloze pogingen om gewicht te verliezen en/of je eetgedrag onder controle te krijgen, nodig ik je uit om te ervaren dat het de moeite loont om het anders te doen!

1.3 Hoe kun je je eetgewoonten doorbreken? Het antwoord is bedrieglijk eenvoudig, maar niet zo makkelijk uit te voeren. Als je met een eetgewoonte (automatisme) wilt stoppen; kortom een gat wilt maken tussen een gedachte en de actie die er gewoonlijk op volgt, moet je de ‘openstaande gevangenisdeur’ klemzetten. Deze ‘klem’ ontstaat door duizenden geconditioneerde gewoontepatronen. Uiteindelijk, na oefening, zal deze deur uit zichzelf wagenwijd open blijven staan. Als oude gewoontepatronen dan weer aan de oppervlakte komen, heb je een keus. Je kan zelfs glimlachen om de absurditeit van de vele listen van je geest. Het enige wat nodig is, is een kleine verandering. Een kleine verandering in gewaarzijn (ervaren wat je denkt en voelt); een kleine verandering in gedrag. Zolang jouw gewoontepatronen in de coulissen blijven, zullen ze niet veranderen. Zodra je ze op het toneel van je geest brengt en de schijnwerper van gewaarzijn op hen richt, zullen ze beslist veranderen. Bijvoorbeeld, als je eenmaal inziet dat je vanille-ijs gaat eten om jezelf gerust te stellen wanneer je gestrest bent, zal deze gewoonte zijn grip op je verliezen. De volgende stap is verandering van je gedrag. Dit kan betekenen dat je geen vanille-ijs neemt en ter vervanging daarvan bevroren mangoschijfjes eet, of dat je een half uurtje wacht met het eten van ijs. Onderschat kleine, afwisselende veranderingen in je gedrag niet! Ook kleine verschuivingen kunnen al een grote invloed hebben en brengen ze je langzaam, maar zeker, naar een betere gezondheid en meer geluk. Oefening: bewust worden van conditioneringen rond eten Het is nuttig om terug te halen hoe de maaltijden in je jeugd waren. Zoek voor deze oefening een partner. Beschrijf aan je partner een typerende maaltijd van toen je 5 tot 10 jaar oud was. Begin met het ontbijt. Ga daarna door met de lunch en het avondeten. Als dat nodig is, kan je partner jou onderbreken met vragen. Waar at je? Wie waren erbij? Hoe was het geluids- en activiteitenniveau? Wie had de maaltijd bereid? Hoe werd het opgediend? Hoe was je stemming tijdens het eten? Waarover werd er gepraat? Wie praatte er? Hoe lang duurde de maaltijd? Wie vertrok vóór het eind van de maaltijd? Had je karweitjes bij het koken of af- en opruimen? Vertel je partner zoveel mogelijk regels rond voedsel, eten en tafelmanieren die je je kunt herinneren uit je jeugd. Bijvoorbeeld, eet je bord leeg of…Geen toetje totdat je… Niet met open mond kauwen, Kinderen mag je zien, maar niet horen. Vertel je partner hoe je reageerde op deze regels. Houd je ze nog in ere, heb je ze aangepast of ben je ertegen in opstand gekomen?

Vraag iemand in je familie hoe het ging bij de maaltijden toen zij 5 tot 10 jaar oud waren. Het is belangrijk dat je dat vraagt op een hartelijke, niet-veroordelende manier, alsof je een historisch onderzoek doet. Je kunt zeggen dat je zaken uit de familiegeschiedenis verzamelt en meer wilt leren over het leven van je ouders of andere familieleden. Als je deze vragen stelt aan een ouder of grootouder, leer je wellicht veel over hun conditioneringen rond eten en hoe het is doorgegeven aan jou. Als je het een zus of broer vraagt, hoor je misschien een ander standpunt over de familiegewoonten rond eten. Vraag ten minste één persoon die jou heeft gekend toen je 5 tot 10 jaar was wat voor soort eter je was. Als je hierover praat met een ouder of een oudere broer of zus kun je ook vragen stellen over je eetpatronen vanaf je babytijd. Kunnen ze je eetgewoonten in één woord of zin beschrijven? Had je lichamelijke problemen rondom eten? Had je last van maagzuur of –pijn, diarree of constipatie? Was er voedsel dat je niet lustte of waarop je juist gek was? Hoe wisten ze dat? NB. Het risico bestaat dat je dingen over jezelf hoort die niet aangenaam zijn. Houd in gedachten dat wat je hoort slechts een standpunt is en er zijn net zoveel standpunten als mensen. Het standpunt van één persoon over jou uit het verleden kan flatteus en interessant of onthutsend zijn, maar onthoudt dat het slechts een klein deel is van de waarheid. Je moet tegelijkertijd de wetenschapper zijn èn degene die het experiment ondergaat. Je moet je half verborgen gewoontepatronen rond voedsel willen ontdekken, zodat je jezelf kan bevrijden van automatisch gedrag.

1.4 Zicht op je eetgedrag (mindful eetdagboek) Je bent je niet altijd bewust van de aanleiding van je eetgedrag. Een belangrijke hulpbron om je opmerkzaamheid te vergroten is om tijdelijk een 'mindful eetdagboek’ bij te houden. Kort en bondig schrijf je hierin je eetgedrag op. Gedurende de periode van het bijhouden van dit dagboek probeer je niets te veranderen. Het is een hulpbron om je bewust te worden van de reden waarom jij bijvoorbeeld op een bepaald moment meer at dan je had gewild. Om onevenwichtig eetgedrag los te laten, zul je eerst moeten opmerken wat er allemaal aan voorafgaat. Als je niets opmerkt, handel je vanuit automatisme: je blijft doen wat je altijd hebt gedaan en blijft jou overkomen wat je altijd overkomt. Tijdstip

Situatie

Eten/drinken

Gedachten:

Cijfer van hongergevoel voor maaltijd

Gevoelens:

Cijfer van hongergevoel halverwege maaltijd

Optioneel M, W, E. L

Effectiviteit korte termijn

Effectiviteit lange termijn

Cijfer van hongergevoel aan eind van maaltijd

Tijdstip Door dagelijks op hetzelfde tijdstip te eten, raakt je lichaam in een evenwichtig ritme en is de kans kleiner dat je gaat snaaien. In de linkerkolom noteer je het tijdstip dat je iets eet of drinkt. Zit daar een duidelijk, stabiel patroon in of heb je sterk wisselende tijden? Situatie Bij de volgende kolom noteer je (in telegramstijl) de situatie. Waar was je en wat waren de omstandigheden? De bedoeling is dat je je bewust wordt van je gedachten en hoe je je voelde. Niet alleen op dat moment, maar ook ervoor en erna. Je voelt bijvoorbeeld verwarring door een opmerking en denkt: even iets lekkers pakken. Of je voelt je gespannen in verband met een belangrijke afspraak en zegt tegen jezelf: ik ga even iets eten, daarvan word ik rustig. Misschien werd je om een gunst gevraagd en durfde je geen ‘nee’ te zeggen en at je daarna je frustratie weg. Vul ook je gedachten en gevoelens in nádat je hebt gegeten. Bonus bij boek: de app Mindful Eetdagboek t.w.v. € 2,49 Geef je mailadres door via info@cravingwatchers.nl en gebruik als onderwerp ‘Gratis app mindful eetdagboek’ NB: deze app is alleen geschikt voor android

Eten/drinken In deze kolom schrijf je op wat je eet en drinkt. Hoe nauwkeuriger je bent, hoe beter. Sla daarbij geen enkele maaltijd/tussendoortje over. Noteer ook alle gelegenheden waarbij je wel had moeten eten (of een aandrang daartoe had), maar dat hebt vermeden. Als het opschrijven van de hoeveelheden die je precies eet je obsessie of angst verergert, houd dan alleen bij hoe eten je gedachten en gevoelens beĂŻnvloedt. Noteer in ieder geval een cijfer voor je hongergevoel en vul de andere kolommen in. Cijfer voor je hongergevoel Voordat je gaat zitten om te eten, neem eerst een paar seconden de tijd om te voelen hoeveel honger je hebt op een schaal van 0 (helemaal geen honger) tot 10 (helemaal uitgehongerd). Noteer dit cijfer voordat je gaat eten. Nadat je de helft van je eten op hebt, neem je weer even de tijd om je honger opnieuw een cijfer te geven. Zo kun je controleren of je verzadigd bent of nog honger hebt. Aan het eind van de maaltijd geef je je maaghonger weer een cijfer. Optioneel M, W, E, L Het leven zit vol verplichtingen. Een verstoord evenwicht tussen dingen die je moet en wilt doen, is vaak de oorzaak van te veel eten. Als je het gevoel hebt dat de verhouding tussen moeten en willen in jouw leven uit balans is, kan het je helpen om bij de kolom 'situatie' een week lang de activiteiten van die dag te vermelden. In deze kolom zet je dan een 'M' voor 'moeten' of een 'W' voor 'willen'. Ook kun je hier dingen vermelden die je in verlegenheid brengen of waarover jij je schaamt, zoals een 'E' wanneer je een 'eetbui' hebt of een 'L' bij het gebruik van laxeermiddelen. Effectiviteit (2 kolommen) Vervolgens geef je een cijfer voor effectiviteit. De eerste kolom vraagt naar de effectiviteit op de korte termijn, dat wil zeggen hoeveel opluchting levert eten in eerste instantie op? In de tweede kolom geef je een cijfer voor de effectiviteit op de lange termijn. Geef elke korte- en langetermijneffectiviteit een cijfer op een schaal van 1 tot 5, waarbij 1 staat voor volstrekt niet effectief en 5 voor heel effectief. Bijvoorbeeld, stel dat je het volgende denkt: ik vraag me af of het leven wel de moeite waard is. Je neemt een zak chips, kijkt tv en probeert er verder zo min mogelijk bij stil te staan. Terwijl je tv kijkt, kan de kortetermijneffectiviteit van het eten van chips op 4 worden getaxeerd. Maar daarna voel je je schuldig dat je die hele zak chips hebt verorberd, waardoor je de effectiviteit op de lange termijn met een 1 moet waarderen. In het begin kan het onwennig en lastig zijn om een cijfer te geven voor de korte- en langetermijneffectiviteit van eten, maar door hierbij stil te staan ervaar je het effect ervan. Zorg dat je het dagboek steeds bij je hebt en noteer de dingen zoveel mogelijk op het moment. Als je wacht tot het eind van de dag wordt het namelijk veel minder nauwkeurig. Natuurlijk zullen zich de nodige saboterende gedachten voordoen. Probeer ze zonder oordeel waar te nemen. Verander niets. Let alleen goed op wat je precies doet en hoe het feitelijk in zijn werk gaat. Hoe langer je dit dagboek trouw, goed Ă¨n eerlijk invult, hoe beter!

1.5 Denken aan doet eten, tenzij… Wat gebeurt er als je dagenlang (te) weinig eet en je denkt aan een hamburger? Je wilt die vette hap en je wilt hem nu! Maar niet denken aan een hamburger is ook geen oplossing. Gelukkig weten we door psychologisch onderzoek wat je wel moet doen. Stel, je snoept niet, eet mager vlees en gevogelte, veel groenten en fruit, want je bent op dieet. Vervolgens loop je langs een restaurant en werpt een blik op de menukaart die buiten hangt. Mmm, een lamsboutje uit de oven met artisjok, tomaat, serranoham en een crème van zoete aardappel. Als nagerecht een warme soufflé van chocolade met vanille-ijs. Het water loopt je in de mond. Daarna loop je langs een delicatessenwinkel. Hoogstwaarschijnlijk kan je de verleiding nu niet meer weerstaan. Je stapt de winkel binnen en slaat veel lekker en calorierijk voedsel in om het op straat direct te verorberen. Je weet dat het zo werkt: denken aan eten, doet eten. Daarom denk je er liever niet aan: je probeert uit alle macht niet te denken aan eten. Dat lijkt heel logisch, maar toch is dat het niet! Niet denken, doet denken! Uit psychologisch onderzoek blijkt dat mensen, die krampachtig proberen ergens niet aan te denken, er juist extra veel aan gaan denken. Bijvoorbeeld, mensen die willen stoppen met roken proberen iedere gedachte aan een sigaret te voorkomen en bereiken daardoor het tegenovergestelde: ze denken extra vaak aan die heerlijke peuk. Dat heeft te maken met twee processen in je hersenen die tegelijk plaatsvinden. Het ene proces moet ongewenste gedachten opsporen, het andere proces moet die gedachten uitschakelen. Maar juist dat tweede proces werkt minder goed in situaties waarbij je emoties of stress ervaart. Emoties en stress doen zich vaker voor als je probeert minder/anders te eten of niet te roken, waardoor de ongewenste gedachten zich ook vaker opdringen. Snel je aandacht ergens anders op richten als je bijvoorbeeld denkt aan een roomsoes, helpt ook niet. Stel, je verplaatst je gedachten van de roomsoes naar een salade. Dat doe je niet één keer, maar herhaaldelijk: nu koppel je in gedachten roomsoezen aan salades. Het gevolg: als je aan een salade denkt (of er één ziet) denk je óók aan roomsoezen. Zo wordt het wel heel moeilijk om nooit meer aan roomsoezen te denken. Maar wat moet je dan doen? Doe het andersom. Denk juist wel aan roomsoezen of aan een andere lekkernij. Niet heel even, maar net zolang totdat... je lust tot het eten ervan je is vergaan. Toch is je lichaam zo ontworpen dat het ervoor zorgt dat je je niet zomaar volpropt. Zodra je iets lekkers eet, krijg je de smaak te pakken en neem je nog een hap, maar na een paar happen wordt die lekkernij al minder lekker. Op een gegeven moment gaat het je zelfs tegenstaan. Je stopt met het eten ervan.

Dit komt doordat je hersenen wennen aan de smaak. Ze reageren steeds minder sterk op dezelfde smaak en daardoor verdwijnt de eetlust. Nu zal je je afvragen hoe het dan mogelijk is dat we met gemak een schaal bonbons naar binnen kunnen werken tijdens een spannende film; dat ligt aan de film of aan de bonbons. Afleiding in combinatie met een variatie aan smaken doet namelijk het mechanisme teniet dat je ervan weerhoudt verder te eten. Een spannende film biedt afleiding en bonbons bieden een variatie aan smaken. Zou je met een bak pinda's aan tafel gaan zitten, tv en radio uit, geen boek, krant of gezelschap, kun je er donder op zeggen dat je hem niet leeg krijgt. Of een berg bonbons die allemaal precies hetzelfde smaken, krijg je ook niet in ĂŠĂŠn keer op. Afleiding zorgt ervoor dat je hersenen niet 'wennen' aan de smaak, want ze hebben het te druk met iets anders. Ook variatie zorgt ervoor dat er geen gewenning optreedt en je er meer van gaat eten. Dat laatste is het gevolg van een oud in de mens ingebouwd systeem. Als de oermens twee heel verschillende voedselsoorten tegenkwam, bijvoorbeeld een konijn dat hem vlees gaf en een struikje vol vruchten, kon hij veel eten van het konijn en had hij vervolgens ook nog trek in het fruit. Dit oeroude systeem is funest voor de moderne mens: die kan na het eten van een hoofdgerecht helemaal verzadigd zijn en vervolgens toch ook nog van het toetje smullen. Beeld het je levendig in Terug naar het denken aan voedsel als tegenhanger van niet-denken aan voedsel, waardoor je er juist extra vaak aan denkt. Wetenschappelijk onderzoek heeft het volgende aangetoond. Als je denkt aan het eten van iets lekkers en je dit levendig inbeeldt, waarbij je de geur, smaak en textuur waarneemt, dit hetzelfde werkt als je werkelijk van dat lekkers zou eten. Denk er daarom wĂ¨l aan! Beeld het je in, visualiseer dat je het opeet en na een tijdje treedt het gewenningsmechanisme in werking: je hebt er geen trek meer in. De onderzoekers namen ook de proef op de som. Ze vroegen de helft van de proefpersonen zich dertig keer in te beelden dat ze een bepaald snoepje aten. Vervolgens kregen alle deelnemers aan de proef een schaal van diezelfde snoepjes voorgezet. En inderdaad: de proefpersonen die er in gedachten al dertig op hadden gegeten, namen er duidelijk minder van dan de mensen die zich het eten van het snoepgoed niet hadden ingebeeld. Conclusie: heel even aan een lekkernij denken, zorgt dat je trek erin krijgt. Maar je langdurig en levendig inbeelden dat je ervan eet, zet het gewenningsmechanisme in je hersenen in werking en doet je de lust erin juist vergaan. Dus, wil je een kersenbonbon? Verbeeld je dat je tien kersenbonbons eet. Weg trek!

De verbeelding Verbeelding kan je op nòg een manier helpen. Hierbij moet je je toekomst zo levendig mogelijk inbeelden. Als je moet beslissen of je nu een hamburger neemt of dat je je aan je dieet houdt – zodat je gewicht kan verliezen – is de verleiding groot om voor de hamburger te kiezen. Nu een beslissing nemen waarvan je pas in de (verre) toekomst plezier hebt, is lastig. Vaak gaan we dan ook voor bevrediging op de korte termijn. In het algemeen geldt: hoe verder iets in de toekomst ligt, hoe minder waarde je eraan geeft. Dit verklaart ook waarom veel mensen liever nu € 10 krijgen dan € 20 over twee maanden. Toch zijn er mensen die wel kunnen wachten op de grotere beloning op de lange(re) termijn. Hoe doen ze dat? Ze stellen zich de toekomst levendig voor, zodat het makkelijker wordt om de verleidingen op de korte termijn te negeren. Dit ontdekten Duitse onderzoekers. Zij legden mensen een aantal keuzes voor en bestudeerden tegelijkertijd hun hersenactiviteit. Ze keken met name naar de hersengebieden die actief worden op het moment dat iemand zich iets levendig voorstelt. De proefpersonen, zowel mannen als vrouwen, kregen bijvoorbeeld de vraag 'Wil je € 25 over een maand of € 35 over anderhalve maand?'. De keuze viel meestal op het 'snelle geld'. Maar dat veranderde op het moment dat de onderzoekers de toekomst mooier maakten, bijvoorbeeld door te zeggen dat de proefpersonen over anderhalve maand naar Rome zouden worden gevlogen op ‘kosten van de zaak’, waar ze daar het geld konden uitgeven. De hersengebieden waar het voorstellingsvermogen zit, werd actiever en de proefpersonen kozen vaker voor de beloning op de langere termijn. Conclusie: een levendige toekomstvoorstelling zet een rem op impulsief gedrag. Om te voorkomen dat je als een blok voor die hamburger valt: stel je voor hoe slank je over een paar maanden bent, hoe goed je eruit zal zien in je kleding en hoe goed je je daarbij voelt. Een salade voor de lunch wordt zo opeens een stuk aantrekkelijker dan een hamburger.

1.6 Verschillende redenen om te eten Voordat je je bewust kan worden van wat jou ertoe aanzet om te eten, dien je te beseffen dat er verschillende typen honger zijn. Die typen honger zijn ervaringen, zowel lichamelijke als mentale. Er zijn veel mogelijke oorzaken voor het gevoel van ‘honger’. Misschien heb je twee dagen niet (voldoende) gegeten, of ben je moe, bezorgd, eenzaam, of heb je dorst. Sommige ervaringen van honger gaan niet om honger naar voedsel, maar als je ze voelt maak je de vergissing dat je ze probeert te verlichten door te eten. Als je hiermee gaat oefenen, ga je dit inzien en leer je de verschillende typen honger te onderscheiden: in staat om op een juiste manier op elk type te reageren. Het meest fundamentele type honger is lichamelijk: je lichaam vraagt om voedsel. Het gebeurt als je energiereserve laag is en je lichaamscellen om brandstof vragen om je warm en in leven te houden. Als je het koud hebt, heeft je lichaam calorieën (‘energie’ of ‘brandstof’) nodig om je lichaam op temperatuur te houden. Daarom heb je in de winter meer honger en krijg je er een paar pond isolerend vet bij. Bij warm weer verlies je je eetlust, eet je licht voedsel en blijf je koeler door wat pondjes kwijt te raken. Als we in staat waren om slechts op lichamelijk celniveau op honger te reageren – zoals wilde dieren dat doen – zouden we onszelf op dezelfde manier voeden: als je honger hebt, ga je eten en als je geen honger hebt, eet je niet. Het leven zou zó simpel zijn. Maar de schoonheid van ‘mens’ zijn, is dat we uit meer impulsen bestaan dan nodig is om te overleven. We vinden voedsel lekker. We beleven het met onze zintuigen, onze ogen, onze gevoelige neus, onze mond waar het water in loopt, ons verlangende hart. Als je zintuigen worden geactiveerd, reageer je vaak automatisch: je doet voedsel in je mond. Om jezelf niet voor de gek te houden en om ruimte te creëren voor de mogelijkheid van verandering, moet je goed kijken naar wat er vanbinnen gebeurt. Je moet je ervaringen van de verschillende typen honger onderzoeken: een moment van zelfreflectie inlassen, voordat je je tanden zet in een stuk pizza of een chocoladecakeje. Dit klinkt eenvoudig, maar het kan een interessante uitdaging zijn. De verschillende typen honger In totaal zijn er zeven typen honger: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Honger van je ogen. Honger van je neus. Honger van je mond. Honger van je maag. Honger van je cellen. Honger van je geest. Honger van je hart.

Bij deze zeven typen honger hoort nog een achtste en dat is ‘dorst’. Nadat je hebt geleerd om jezelf af te stemmen op deze verschillende typen honger, ga je zitten en doe je – voordat je gaat eten – een klein onderzoekje. Hoeveel honger hebben mijn ogen op een schaal van 0 tot 10? En mijn mond? En mijn cellen? Als je dat eenmaal weet, kan je goed eten en alle delen van die honger bevredigen. Ook kan je dan volledig genieten van je eten! Laten we eerst al die typen honger langsgaan. Type #1: honger van je ogen Je zit met een paar vriendinnen in een restaurant te genieten van een uitgebreide maaltijd. De sfeer is warm en plezierig en het eten is verrukkelijk. Na het hoofdgerecht komt de serveerster naar jullie tafeltje en vraagt: ‘Zal ik u de serveerwagen met desserts brengen?’ Je wilt weigeren: Nee, dank u wel. Ik ben voldaan, maar je vriendinnen zijn je voor en willen dat wel. De serveerwagen wordt gebracht. Je ogen dwalen over al die heerlijkheden: een fris citroentaartje met een dot slagroom erop, een chocolademousse met gemberschaafsel, een stuk zelfgebakken goudbruine appeltaart, kwarkcake met frambozensaus…mmm. Hoewel je maag protesteert: ik zit vol, neem alsjeblieft niet nog wat, worden je ogen betoverd. De beslissing gaat er niet langer om òf je een dessert neemt, maar wèlke je zal nemen. De honger van je ogen heeft gewonnen. Je ogen zeggen: dat kan ik wel op! terwijl je maag en cellen overzadigd zijn. Het fenomeen honger van de ogen is zeer goed bekend bij adverteerders. Ze plaatsen prachtig ogende advertenties in tijdschriften, op reclameborden, op tv, in de bioscoop, op internet, enzovoorts. Er zijn zelfs fotografen die zijn gespecialiseerd in fotografie van voedsel en gerechten, waarmee de visuele allure ervan wordt benadrukt. Over het algemeen neem je ten aanzien van de hoeveelheid voedsel, die je uiteindelijk eet, een besluit op basis van de feedback van je ogen. Je ogen hebben ook de kracht om je mond te overstemmen. Bijvoorbeeld, het verhaal van een kok bij de marine wiens troepen vroegen om kersen-gelatinepudding. Hij had dat niet op voorraad, maar hij liet ze geloven dat ze kersen-gelatinepudding aten: hij had wat rode voedselkleurstof toegevoegd aan citroen-gelatinepudding. Zelfs de mensen die naar dit fenomeen onderzoek doen, kunnen door hun ogen voor de gek worden gehouden. Op een feestje bedienden ze zichzelf en aten ze, zonder zich daarvan bewust te zijn, veel meer ijs doordat ze grotere opscheplepels en grote ijscoupes hadden gekregen. Als we dit omdraaien, kunnen we de kracht van de ogen benutten: wil je minder eten, gebruik kleinere borden en kleiner bestek.

Oefening: bewust worden van de honger van je ogen  Wanneer je gaat zitten om te eten, kijk eerst even naar het voedsel. Zie de kleur, textuur, vormen en hoe het op je bord ligt. Wat vinden je ogen van het voedsel?  Koop of leen een kooktijdschrift. Kijk welke foto’s honger opwekken. Van welke foto’s kreeg je honger? Als er recepten bij staan, probeer ze te lezen zonder aandacht te besteden aan de foto’s. (Het is moeilijk om de foto’s te negeren). Waardoor wordt honger van je ogen gestild? Hoe vreemd het wellicht is, maar honger van je ogen wordt gestild door schoonheid. Hoe? Denk nog maar eens aan het voorbeeld in het restaurant van honger van de ogen. Je hebt net heerlijk en veel gegeten en vervolgens komt de serveerwagen met desserts langs. Als je al die desserts in één schaal doet en pureert, krijg je een kledder van gepureerde kwarktaart, appeltaart, chocolademousse en citroentaart. Euhh…nee, dank je wel! Het is dus juist de opzettelijke aantrekkingskracht voor je ogen, de pracht van elk dessert, die jou ertoe overhaalt om die extra calorieën te eten. Als je dit goed in je achterhoofd houdt, ben je de volgende keer in staat ‘mooi’ voedsel te weerstaan. Toch kunnen je ogen wel degelijk honger krijgen. Als je bent afgeleid en niet echt naar dingen kijkt, krijg je een vaag gevoel van ontevredenheid. Bijvoorbeeld, als je je haast naar je werk: je schiet langs je partner en/of kind en geeft een vluchtig kusje op de wang. Deze gewoonte, niet echt kijken maakt je in de basis hongerig en eenzaam. Als je even stopt en bewust kijkt maak je verbinding, dat je humeur opkrikt en je hart urenlang voedt. Als je maar goed kijkt, wordt alles mooi: scheurtjes in een stoep, een bloeiende orchidee, een dode plant, de gerimpelde handen van een oude vrouw. Als je je ogen bewust gebruikt, is alles mooi. Oefening: een feest voor je ogen creëren Probeer minimaal één keer per week een bewuste maaltijd te maken voor jezelf, alsof je je eigen gast bent. Je kunt je mooiste servies en bestek pakken, een placemat of een tafelkleed, zelfs een vaasje met bloemen en een kaars. Terwijl je eet, laat je je ogen ‘voeden’; niet alleen met het voedsel, maar ook met andere dingen op de tafel. Oefening: bevredig de honger van je ogen, zonder te eten Soms ontdek je bij een hongergevoel dat niet je lichaam om voedsel vraagt, maar dat je ogen hongeren naar schoonheid. Experimenteer met honger van je ogen en voed je ogen zonder iets te eten. Zoek iets wat mooi is of op minst interessant. Kijk er een paar minuten ècht naar; drink het met je ogen. Het kunnen kleurige bloembladeren zijn of een schilderij aan de muur of de vele soorten groen in blaadjes. Bloementuinen en stoffenwinkels zijn geweldige plekken om je ogen te voeden met kleuren, patronen en texturen. Maar je kunt ook kijken naar eenvoudige dingen, zoals de kleur op een muur of de patronen en samenstelling van een stoep.

Type #2: honger van je neus Stel je voor: je hebt 16 uur in een smalle vliegtuigstoel klem gezeten. Het entertainment tijdens de slapeloze uren bestond uit zes middelmatige films en de vliegtuigmaaltijden werden uitgeserveerd op tijdstippen die niet overeenkwamen met de vraag van je lichaam. Na deze lange vlucht ben je behoorlijk moe en geconstipeerd met een onaangenaam vol gevoel. Je stapt uit het vliegtuig, komt aan op het vliegveld en de geur van pittige tomatensaus komt je tegemoet. Je geest schreeuwt: ik ruik pizza! Laten we pizza eten! De geur van voedsel heeft een verlangen naar ‘troosteten’ wakker gemaakt. Geuren hebben een primitief en krachtig effect op je onbewuste geest. Wellicht komt dit doordat de reukzenuwen slechts korte uitlopers zijn van de hersenen, of omdat geur zeer belangrijk was voor onze voorouders. Zij waren immers afhankelijk van hun gevoel voor geur om voedsel te lokaliseren. Een goed gevoel voor geur bood bescherming, omdat het aangaf welk voedsel eventueel gegeten kon worden en om te waarschuwen als iets was bedorven. In het dierenrijk zijn mensen niet degenen met het beste reukzintuig, maar desondanks kunnen we wel tienduizend verschillende geuren onderscheiden. We noemen het ‘smaak’, maar het gaat bijna geheel om de geur. Onze tong kan namelijk maar vijf smaken proeven: zoet, zout, zuur, bitter en aminozuren (een smaak dat lijkt op die van eiwit). Een goed voorbeeld hiervan is een zware verkoudheid. Je hebt het vast weleens meegemaakt: je was zwaar verkouden en kon niets meer ruiken, waardoor je ook niet of nauwelijks je eten nog proefde. Winkeliers zijn zich zeer bewust van honger van de neus en ze proberen je ermee te verleiden. Denk maar eens aan de geur die in een bakkerij hangt, de geur van koffie in een koffiebar, de geur van gefrituurd eten in een cafetaria of de geur van warme croissantjes die door het winkelcentrum zweeft. De juiste geuren laten ons meer eten. Oefening: bewust worden van honger van je neus Dit is geen oefening die je doet als je in gezelschap bent (tenzij je van je gezelschap af wilt komen ☺). Wacht daarom tot je alleen bent, of met wie je het kan uitleggen. 1. Voordat je aan je maaltijd begint, ruik er eerst aan. In plaats van dat je je buigt naar het eten, pak je het bord op en breng je het voedsel richting je neus. Snuif de geur diep in, alsof je een wijnkenner bent. Doe dat een paar keer en probeer zoveel mogelijk bestanddelen van de geur te onderscheiden. Stel je voor dat iemand je heeft gevraagd om de ingrediënten te raden, of een beschrijving te geven van het aroma. 2. Terwijl je eet, ben je je steeds bewust van de geur (die we ook wel smaak noemen). Kun je merken dat de smaak sterker wordt als je in- of uitademt, of dat het verandert? 3. Je gaat na hoelang je de smaak kunt proeven. Stel dat je hebt besloten om niet eerder opnieuw een hapje te nemen, nadat je de smaak van het eten – dat je net hebt doorgeslikt – niet langer kon proeven. Hoelang duurde dat? 38

Type #3: honger van je mond Honger van je mond is het verlangen van de mond naar een plezierige sensatie. Wat daaronder wordt verstaan verschilt van mens tot mens. Wat je mond ervaart als plezierig, hangt af van meerdere factoren als genen, eetgewoonten in je (ouderlijk) gezin en culturele tradities. Ook speelt conditionering hierbij een grote rol. ‘Conditionering’ wil zeggen: jouw associaties van soorten voedsel met plezierige of onplezierige ervaringen. Bijvoorbeeld, aardbeien met slagroom associeer je met iets heel anders als je er samen met een geliefde van hebt genoten, dan als je ze bij je grootmoeder hebt gegeten en daarna wagenziek bent geworden. Een voorbeeld van een genetische factor van honger van de mond is de reactie van verschillende mensen op het kruid koriander. De meeste mensen vinden dit kruid heerlijk in Mexicaans en Aziatisch eten. Toch vindt ongeveer 10% van de wereldbevolking, over het algemeen van Europese oorsprong, het weerzinwekkend. Ze zeggen dat het lijkt alsof ze ‘zeep’, ‘ongewassen haar’, ‘verbrand rubber’ of ‘gekneusde insecten’ eten. De een geniet ervan, de ander raakt van slag. Dit lijkt erfelijk te zijn. Nog een voorbeeld. Er is een vreemde vrucht die dorian heet. Deze ruikt naar een open riool. De geur is zo sterk dat mensen uit een bus zijn gegooid, omdat ze een rijpe dorian bij zich hadden. Sommige mensen kunnen voorbij de geur gaan en echt van de smaak genieten. Het vermogen van de mond om dorian te doorstaan kan genetisch, aangeleerd (geconditioneerd), of beide zijn. Een ander voorbeeld. In Afrika zijn gefrituurde termieten een delicatesse, maar als we hen zouden vertellen dat wij gek zijn op kreeft zouden ze ons voor gek verklaren. Zij vinden dat niet geschikt voor menselijke consumptie. Het verschil tussen wat we lekker of weerzinwekkend vinden, hangt voornamelijk af van conditionering: van wat we hebben geleerd van onze familie en cultuur. Wat je mond wilt, hangt voor een deel af van conditionering. Je kan je mond trainen om te genieten van dorian en termieten. Hoe honger van je mond bevredigen? Om de honger naar sensatie van je mond te bevredigen, is het niet voldoende om er voedsel in te stoppen, het te kauwen en door te slikken. Als je na het eten een voldaan gevoel wilt hebben, moet je geest zich bewust zijn van wat er in je mond gebeurt. Laten we zeggen dat je samen met je vriendin bent gaan zitten om te genieten van een pastaschotel met je favoriete saus. Het eerste hapje smaakt verrukkelijk! De tweede ook. Je zegt wat over de kruiden in de saus en je praat samen over de beste restaurants waar je hebt gegeten en over de heerlijkste pastagerechten die er werden geserveerd. Opeens kijk je naar je bord en zie je dat het leeg is! Wat is er met die heerlijke pasta gebeurd? Na een paar hapjes proefde je het niet meer, omdat je druk aan het praten was. In plaats van dat je op dat moment zat te eten, met je aandacht bij het eten dat in je mond zat, dacht je aan voedsel in het verleden. De honger van je mond is niet gestild. Je mond wilt dat je nog een keer opschept, want hij heeft nog steeds honger.

Tijdens de maaltijd praten, tv kijken, de krant lezen, je mail checken, enzovoorts, kan ervoor zorgen dat je nog steeds ontevreden bent. Je schep daarom een tweede keer op. Dit is onbewust, ook wel onmindful eten en we doen het allemaal. Het goede nieuws is dat we het kunnen veranderen! Een kleine verandering is voldoende. Elke dag een paar minuten bewust, dus mindful eten, kan al het begin zijn. Oefening: bewust worden van honger van je mond Let gedurende de dag op honger van je mond. Hoe vraagt je mond jou: leg er alsjeblieft iets in? Vraag je af wat je mond wilt en waarom. Wil hij iets zouts, zoets, zuurs, knapperigs of romigs? Wacht even voordat je het eten, dat voor je staat, gaat eten. Kijk ernaar en word je bewust van het verlangen van je mond naar eten. Geef de honger van je mond een cijfer op de schaal van nul (geen honger van je mond) tot tien (mijn mond is meer dan gereed om iets te eten). Tijdens de maaltijd pauzeer je elke paar happen om de honger van je mond opnieuw te voelen en te beoordelen. Verandert er iets? NB. Het is gemakkelijker om deze vorm van honger in de gaten te houden als je tijdens je maaltijd niet zit te praten, te lezen, tv kijkt, je mail checkt, enzovoorts. Als je mond honger lijkt te hebben, kijk dan eerst naar binnen. Heeft je mond honger of is het dorst? Zelfs als je mond zegt dat hij honger heeft, drink eerst wat water, thee of sap. Controleer vervolgens of de honger is veranderd. Honger van je mond stillen Je mond is een sensatiejunkie: een orgaan van puur genot. We zijn geboren met een mond die naar voedsel verlangt. Zonder dat verlangen zouden we sterven. Je mond wilt variëteit in smaak en textuur. Als je je niet bewust bent van wat er in je mond gebeurt, voelt die zich chronisch beroofd. Vervolgens overtuigt hij je hand ervan dat hij nog meer voedsel moet hebben. Ook is je mond snel verveeld. Hij vindt het moeilijk om de sensatie te blijven ervaren terwijl je aan het kauwen bent, omdat de intensiteit van de smaak snel vervaagt en de textuur smeuïg wordt. Als je mond zich verveelt, vraagt hij om nog een hapje. Als je alles hap na hap naar binnen schuift en de signalen van je maag die ‘VOL’ aangeven negeert, eet je meer dan je lichaam nodig heeft. Wanneer je mond gewend is aan die continue stimulatie, zal hij niet blij zijn wanneer hij leeg is. Je gaat steeds meer snacken en doe je de hele dag door voedsel en drank in je mond. Wanneer je onmindful, dus onbewust eet, zijn misschien de eerste paar keer kauwen van het eerste hapje aandachtig. Vervolgens schuif je de volgende na volgende vorkof lepellading naar binnen, terwijl je de vorige hap nog niet eens hebt doorgeslikt. Je kijkt naar je bord en bent verbaasd dat het al leeg is. Het is gebeurd zonder dat je er erg in had. Wanneer je bewust, dus mindful eet, besteed je aandacht aan de voortdurende veranderingen en gevarieerdheid in je mond. Zelfs bij eenvoudig voedsel, zoals havermout of een paar chipjes, wordt het saaiste feestje ineens een hele interessante gebeurtenis als de eregasten bewustzijn en nieuwsgierigheid zijn gearriveerd.

Oefeningen: honger van je mond stillen 1. Onderzoek de rol van textuur bij het stillen van honger van je mond. Probeer hetzelfde voedsel eens gepureerd of in zijn geheel te eten. Bijvoorbeeld een half kopje appelmoes eten en een hele rauwe appel. Beide bevatten dezelfde hoeveelheid calorieën. Welke geeft meer bevrediging? 2. Kauwen is ook een belangrijk onderdeel bij bevrediging van honger van je mond. Geef de honger van je mond eerst een cijfer op de schaal van nul (helemaal geen honger) tot tien (uitgehongerd). Eet dan een paar hapjes voedsel, kauw elk stukje minstens 15 tot 20 keer. Als je niet gewend bent om je eten goed te kauwen, moet je jezelf misschien wat extra tijd gunnen. Geef de honger nu weer een cijfer. Wat merk je? Type #4: honger van je maag Welke signalen geeft je maag je als hij honger heeft? Sommige mensen hebben een leeg gevoel in hun buik. Anderen ervaren een benauwd gevoel op de borst, alsof de maag voedsel vermaalt dat er niet is. Niet veel mensen vinden dit – en terecht – prettige gevoelens. Uit evolutionair oogpunt is het goed dat je ‘knagende honger’ als onplezierig ervaart. Als dat anders was geweest, zou je verhongeren. Doordat deze sensaties onaangenaam zijn, wil je graag iets doen waarmee dat gevoel wordt verlicht. Vaak wordt honger als knagend ervaren: het knort en knaagt totdat je het voedsel toewerpt, waardoor hij rustiger wordt. Dit signaal, dat aangeeft ‘ik heb voedsel nodig’, is niet juist! In feite vertel jijzelf wanneer je maag honger moet hebben. Dit komt door je eetgewoonten. Als je drie keer per dag op bepaalde tijdstippen eet, raakt je maag eraan gewend dat hij op die tijden voedsel ontvangt. Als je hem niet voedt wanneer hij denkt dat het tijd is, begint hij te knagen en te knorren. Als je naar een andere tijdzone reist, leert je maag te knorren op een ander tijdstip. Mensen die nooit ontbijten, hebben ’s morgens geen honger. Mensen die ontbijten, hebben dat wel. Als je drie dagen zou vasten, verdwijnt de knagende honger en het knorren. Dat vertelt ons dat honger van de maag geen permanente staat is, een staat die je moet gehoorzamen. Het is belangrijk om de honger van je maag te leren voelen! Echter, als je hongersignalen negeert, krijg je problemen. Je moet de gulde middenweg kiezen. Dit betekent dat je bewust moet zijn van hongersignalen in je gehele lichaam. Niet alleen van maaghonger die elke dag op hetzelfde tijdstip voedsel eist. Het betekent dat je niet bezorgd hoeft te worden als je maag knort en je niet direct iets kan eten en dat iets minder eten ook goed is. Het betekent echter ook dat je je lichaam niet moet negeren wanneer het je vertelt dat het brandstof nodig heeft. Dit klinkt ingewikkeld, maar met bewustwording, mindfulness dus, is dat het niet. Het is een kwestie van leren ‘luisteren’ naar de signalen van je lichaam.

Er zijn twee zaken waardoor verwarring kan ontstaan in verband met hongersignalen van je maag: 1. Gastro-oesofageaal reflux, oftewel terugvloeiend (brandend) maagzuur in je slokdarm. Bepaald voedsel kan pijn veroorzaken in de slokdarm, vooral gekruid voedsel of cafeïne. Als mensen symptomen ervaren van opkomend (brandend) maagzuur en dat verwarren met een hongergevoel gaan ze soms meer eten, omdat ze denken dat dit de pijn verlicht. Dit kan een tegengesteld effect hebben: er ontstaat nog meer maagzuur en er vloeit nog meer terug. De maag raakt te vol waardoor de symptomen verergeren. Er ontstaat een onaangename cyclus: je voelt je niet zo lekker, je eet, nu voel je je helemaal niet lekker en je eet nog meer. 2. Opwinding. Dezelfde verwarring kan ook ontstaan bij opwinding, waardoor de maag vaak begint te knagen of te knorren. Als we opwinding aanzien voor maaghonger gaan we eten: we proberen het knagen of knorren te stoppen. Aangezien eten dan niet helpt, kan dit het begin zijn van een vicieuze cirkel. Als we ons ergens zorgen over maken, geeft de maag signalen af die we aanzien voor honger, waardoor we gaan eten. Daarna gaan we ons zorgen maken over het feit dat we voedsel hebben gegeten die we niet werkelijk nodig hadden en de maag gaat daardoor nog meer optreden. We eten nog wat omdat we denken dat dit helpt, maar het voedt slechts schaamte en schuldgevoel dat onze emotionele ellende alleen maar groter maakt. Veel mensen zijn zich totaal niet bewust van hun maaghonger: ze weten niet wanneer hun maag vol, halfvol of leeg is. Het is een openbaring wanneer ze ontdekken dat ze kunnen leren ‘luisteren’ naar hun maag. Als je dat kan, ontdek je dat je vaak op het punt staat voedsel in een maag te stoppen die niet echt honger heeft, maar jou vraagt even te wachten en over een (paar) uur nog eens terug te komen. Oefening: bewust worden van honger van je maag Wees je de hele dag bewust van de sensaties van je maag door jezelf de volgende vragen te stellen en er antwoord op te geven. Je zal merken dat, hoe bewuster je wordt van je lichaam, des te beter je deze vragen zal kunnen beantwoorden:  Welke signalen geeft je maag om aan te geven dat hij honger heeft?  Wees je bewust van elk geluid, alle inwendige gevoelens van druk of beweging, warmte of koelte, enzovoorts, die het signaal honger afgeven.  Als je eet, welke sensaties vertellen jou dat je maag leeg, voldaan, vol, of te vol is?  Zijn er naast honger andere situaties die ervoor zorgen dat je maag knaagt, knort of ongemak aangeeft?  Wanneer geeft je maag het signaal dat hij honger heeft? Gebeurt dat op voorspelbare tijden? Wanneer geeft hij overdag het sterkste signaal af: voor het ontbijt, tussen de middag, in de namiddag, voor de avondmaaltijd of bij bedtijd? Als je honger voelt, stel het eten dan nog even uit en wees je even bewust van de sensatie die je ‘honger’ noemt.

Honger van je maag met de juiste hoeveelheid stillen Waardoor wordt honger van de maag gestild? Door de juiste hoeveelheid en ook het liefst het juiste soort voedsel. Als je onderzoekt wanneer je maag het rustigst is, wat ontdek je dan? Je komt tot de ontdekking dat je maag het heerlijk vindt om zijn werk te doen, mits hij niet overvol is. Hij kan zijn werk niet goed doen als hij te vol is. Hoewel je mond ervan kan genieten om vol te zitten, is je maag dat niet. Hij vindt het fijn om ongeveer voor 2/3 vol te zitten, aangenaam vol dus. Oefening: gedurende een maaltijd bewust zijn van honger van je maag Als je gaat zitten om te eten, neem – voordat je begint te eten – eerst kort de tijd om de honger van je maag een cijfer te geven op de schaal van nul tot tien. Nul betekent ‘geen honger’ en tien betekent ‘uitgehongerd’. Nadat je de helft van je eten ophebt, stop je en neem je weer even de tijd om je maaghonger opnieuw een cijfer te geven. Aan het eind van de maaltijd geef je de honger van je maag weer een cijfer. Om honger van je maag te stillen moet je je maag met precies genoeg voedsel vullen, hem zijn werk laten doen en hem daarna laten rusten. Als je eet moet je af en toe pauzeren om te controleren of je maag zich al aangenaam vol voelt. Zodra dat het geval is, kan je stoppen met eten – ongeacht hoeveel er nog op je bord ligt! Type #5: honger van je cellen Als kind stemde je je instinctief af op de signalen van je lichaam, die je vertelden wanneer je moest eten en wanneer je moest stoppen. Toen je ouder werd, raakte je deze innerlijke wijsheid kwijt door innerlijke stemmen en stemmen van buitenaf die je vertelden hoe jij zou moeten eten. Je ontving tegenstrijdige boodschappen van je ouders, collega’s, advertenties, gezondheidsartikelen, wetenschappelijk onderzoek, diëtisten, films, enzovoorts. Deze boodschappen creëerden een chaos van verlangen, impulsen en afkeer waardoor je niet meer in staat bent om gewoon en voldoende te eten. Als je terug wilt naar een harmonieuze relatie met eten, is het belangrijk dat je leert je innerlijke gewaarzijn (ervaren wat je denkt en voelt) naar buiten te brengen. Je hoort weer wat je lichaam jou vertelt over zijn behoeften en bevrediging. Leren luisteren naar honger van de cellen is de eerste vaardigheid van mindful – dus bewust – eten. Het lichaam heeft zijn eigen wijsheid en het kan je veel vertellen over wat het nodig heeft, mits je in staat bent om ernaar te luisteren. Jammer genoeg worden we, naarmate we ouder worden, doof voor wat ons lichaam ons vertelt over zijn behoeften.

Hoe kan je de vraag van je cellen om bepaalde voedingsstoffen weer horen? Een goed voorbeeld van honger van de cellen is de medische stoornis pica. Mensen die lijden aan pica eten niet-eetbare substanties, zoals aarde, touw, verf of hout. Een vorm van pica komt voor tijdens de zwangerschap. Zwangere vrouwen kunnen ineens een enorme trek krijgen in klei. In de zuidelijke staten van de VS zijn kleibanken, waar zwangere vrouwen soms naartoe gaan om opgegraven klei te eten. Analyse van de klei, waarvoor ze een voorkeur hebben, toont een hoog ijzergehalte aan. Zwangere vrouwen, die het lichaam en bloed van hun ongeboren foetus opbouwen, hebben een grotere behoefte aan ijzer. Als ze voor een zwangerschap geschikt ijzersupplement voorgeschreven kregen, verdween de pica. Seizoensgebonden aspecten van de honger van de cellen In de herfst kun je je bewust worden van het seizoensgebonden aspect van de honger van de cellen. Als de temperatuur daalt, begint het lichaam te roepen om meer voedsel. Tot nog niets eens zolang geleden, tot het moment dat we in goed verwarmde huizen gingen wonen, was luisteren naar en reageren op deze vraag van belang voor ons overleven. We moesten een laag van isolerend vet opbouwen om onze inwendige organen warm te houden. We hadden voor ons werk meer calorieën nodig om het inwendige fornuis aan de gang te houden. Nu wonen we in warme huizen en betalen we tieners om onze oprit vrij te maken, zodat we in onze verwarmde auto’s naar de supermarkt kunnen rijden als we ineens een enorme trek krijgen in chocolade-ijs met een flinke dot slagroom. Misschien is het tegenwoordig niet meer zo’n goed idee om er calorieën bij te sprokkelen voor de winter. Hoe kan je deze oude ‘overlevingstechnieken’ omdraaien? Ten eerste kunnen we ons ervan bewust worden door mindfulness. We kunnen het stemmetje in ons horen roepen: geef me eten! Ik heb het koud! We kunnen er even bij stilstaan, het erkennen en ons bewust worden wat dit stemmetje tevreden zou stellen. Als we die tiener waren, die bij een temperatuur van onder nul twee uur bezig is om de oprit sneeuwvrij te maken, kan de stem vanbinnen vragen om twee boterhammen, een paar koekjes en een grote beker hete chocolademelk met flink veel slagroom erop. Als we de vijftigjarige huisbewoner zijn, die door haar dubbele beglazing heeft toegekeken hoe de tiener aan het werk was, kunnen we de stem vanbinnen een kopje thee geven. De stem vanbinnen kan ook worden verstomd door bijvoorbeeld een hete douche of een kom soep voor de brandende open haard. Er zijn vele manieren om lief te zijn voor jezelf. Op zeer eenvoudige wijze kunnen we onszelf trainen om te luisteren naar wat ons lichaam zegt. Bijvoorbeeld, voordat je gaat eten een kleine pauze inlassen, je aandacht naar binnen richten en het lichaam vragen wat het nodig heeft om zijn werk te kunnen doen.

Oefening: bewust worden van de honger van je cellen 1. Ga rustig zitten, sluit je ogen en word je bewust van je hele lichaam. Kun je onderscheiden of je cellen honger hebben of zijn voldaan? 2. Als ze honger hebben, wat willen ze dan? Een vloeistof of vast voedsel? Groenten? Fruit? Zout? Koolhydraten? Eiwitten? Dit soort dingen zijn in het begin niet makkelijk te onderscheiden. Je kan het jezelf makkelijker maken door je bewust te zijn van de signalen van je cellen, voordat je gaat eten. Ga zitten en sluit voor een paar minuten je ogen en probeer na te gaan wat je lichaam echt wilt. Stop halverwege de maaltijd met eten, sluit opnieuw je ogen en probeer te voelen of je lichaam nog hongerig is. Zo ja, waarnaar? Aan het eind van de maaltijd stop je, je sluit weer je ogen en je vraagt het opnieuw. Soms interpreteren we dorst als honger. Drink iets in plaats van een snack, bijvoorbeeld vruchtensap, thee of een andere warme drank. Neem kleine slokjes, wees je bewust van de temperatuur en de smaak. Nu richt je je naar binnen en je onderzoekt of je honger is veranderd. Is hij afgenomen, toegenomen of vraagt hij nu om iets anders? Honger van je cellen stillen Essentiële elementen, als water, zout, eiwitten, vet, koolhydraten, mineralen, vitaminen en sporenelementen, als ijzer en zink, stillen cellulaire honger. Wij drukke, snel afgeleide en luidruchtige mensen, zijn niet zo goed afgestemd op de sensaties van het lichaam, die een verzoek doet om een bepaalde voedingsstof, te ontvangen. Soms krijgen we duidelijke signalen: water, tomatensoep. Dit soort verzoeken komen vaak alleen door als we ziek zijn en het lichaam erop staat dat we voorzichtig zijn met wat we eten en drinken. Oefening: je lichaam vragen wat het nodig heeft De volgende keer dat je ziek bent, vraag je lichaam wat het nodig heeft. Kijk eens in de koelkast, terwijl je zegt: ‘Lichaam, vertel me alsjeblieft wat je nodig hebt.’ Probeer dit eens in de supermarkt. Het is wel echt belangrijk dat je dit niet doet als je honger hebt. Loop door de gangpaden en kijk naar alle soorten voedsel. Zeg steeds tegen je lichaam: ‘Vertel me wat je nodig hebt.’ Let op de informatie die je krijgt. Type #6: honger van je geest Honger van je geest is gebaseerd op gedachten, bijvoorbeeld:     

Ik zou meer eiwitten moeten eten. Ik verdien een ijsje. Ik zou eigenlijk twaalf glazen water per dag moeten drinken. Eieren zijn goed voor me: ze bevatten veel eiwit en vitamine A. Eieren zijn slecht voor me: ze bevatten veel cholesterol.

Honger van de geest wordt beïnvloed door wat ze opnemen door middel van je oren en ogen, en de woorden die je leest en hoort. Honger van de geest wordt gevoed door te praten met andere mensen, (kook)boeken, tijdschriften, televisie, radio, het internet, enzovoorts. Ik heb zelf vele soorten diëten geprobeerd en langs zien komen. Wat het ene jaar goed was, was een paar jaar later slecht. Het geen-citrusfruit-dieet bleek slecht te zijn voor je gewrichten en werd deze opgevolgd door het grapefruitdieet. Na het pastadieet kwam het dieet zonder koolhydraten. Het je-mag-alle-groenten-eten-die-je-wilt-dieet werd vervangen door het alleen-maar-eiwitten-van-hoge-kwaliteit-dieet. Enzovoorts. Honger van je geest is praktisch altijd gebaseerd op tegenstellingen: ‘goed voedsel’ versus ‘slecht voedsel’, dat ‘zou je moeten eten’ versus dat ‘zou je niet moeten eten.’ Maisolie was goed en maisoliemargarine werd door medici goedgekeurd. Toch liet een paar jaar later een onderzoek zien dat je door een dieet met veel olie inderdaad minder kans gaf op een hartaanval en een beroerte, maar dat het ook kankerverwekkend was. Kokosolie was goed, daarna slecht. Maar tijdens een onderzoek ontdekten wetenschappers dat mensen en dieren die veel kokosnoten eten een gezond hart hebben en misschien is het nu weer goed. Vet is lang een vijand geweest, maar bij het Atkinsdieet werd het ons beste vriend. Nu lijkt het Atkinsdieet uit de mode. Eieren zijn lang uit den boze geweest. Er verscheen een artikel in een medisch tijdschrift over een geestelijk zieke man die jarenlang 36 hardgekookte eieren per dag at en een normaal cholesterolniveau had. Studies erna gaven aan dat het eten van eieren het risico op hartziekten niet verhoogt. We maakten weer dankbaar geelgekleurde omeletten. Eieren werden wederom onze vriend. Dit zijn een handjevol voorbeelden, maar er zijn vele, vele andere soortgelijke voorbeelden te noemen. We kunnen wel de conclusie trekken dat we sterk worden beïnvloed door de laatste ‘waarheden’ over voeding van artsen en onderzoekers. Zelf ben ik door de jaren heen steeds sceptischer geworden, omdat ik heb gezien dat deskundigen zichzelf tegengesteld herhalen. Uiteindelijk ben ik op een punt gekomen dat ik ‘onbetwistbare’ verklaringen over voedsel niet te serieus neem, of ze nu in een medisch tijdschrift staan, of voortkomen vanuit mijn eigen geest. Mijn advies is om niet gevangen te zitten in allerlei uitersten. Met betrekking tot eten betekent dit de middenweg: je niet vastklampen aan welk voedsel dan ook en er ook geen hekel aan hebben. Laat je niet gek maken of het nu positief of negatief is. Voedsel is voedsel. De rest zijn spelletjes van je geest!

De Amerikaanse journalist Michael Pollan schreef: ‘We hebben geleerd dat ons voedsel uit nummers bestaat (calorieën, vetten, prijs, wat dan ook), dus daarop is onze keus gebaseerd. We rekenen meer op onze lees- en rekenvaardigheden dan op ons gevoel. We hebben alle vertrouwen in ons gevoel voor smaak en geur verloren, omdat deze de onzichtbare en volgens wetenschappers zorgelijke macro- en microvoedingsstoffen niet kunnen opsporen. De supermarkten – koel en bevoorraad met hermetisch gesloten verpakkingen die stijf staan van de informatie – hebben effectief de Neus gesloten en het Oog verheven.’ Het is dus niet zo verbazingwekkend dat we te midden van onze ontstellende overvloed van keus aan voedsel ’s werelds meest bezorgde eters zijn geworden! We hebben inderdaad onze neus gesloten en ons verstand verheven. Het verstand maakt ons bezorgd, niet de neus of het oog. Het verstand denkt dat het lichaam bereid is mee te werken en goed kan eten als het ons op de hoogte houdt van de waarheid, de wetenschappelijk voedingsfeiten. Als blijkt dat deze ‘feiten’ tijdelijk zijn en veranderen als nieuwe onderzoeken zijn afgerond of als er een nieuwe medische goeroe opstaat, ontstaat er een toestand van chronische bezorgdheid. Als we voedsel beoordelen met ons verstand, is het meestal gebaseerd op bezorgdheid. Als het verstand tobt over ‘zou moeten eten’ en ‘zou niet moeten eten’, verdwijnt ons genot over wat we in onze mond hebben. Er zijn wat grappige onderzoeken die de kracht van de geest met betrekking tot onze eetgewoonten aantonen. Mensen kunnen ervan worden overtuigd bepaald voedsel lekker of vies te vinden, gebaseerd op verkeerde informatie. Wetenschappers konden mensen laten geloven dat ze in hun jeugd een negatieve ervaring hadden gehad met een bepaald soort voedsel. Nadat hun was verteld dat een ‘computeranalyse’ had aangetoond dat ze ziek waren geworden na het eten van aardbeienijs, geloofden sommige deelnemers dat dit echt was gebeurd. Ze zeiden ook dat ze van plan waren om dat vieze spul niet meer te eten. Op dezelfde manier konden ook positieve voedselherinneringen worden ‘ingeplant’. De overtuiging dat we eten wetenschappelijk moeten benaderen en dat voedsel een medicijn is, is typisch Amerikaans. Het gevolg ervan is dat we bezorgd wachten op de nieuwste wetenschappelijke onderzoeken en dat we het nieuwste dieet volgen, vooral als dat wordt gepromoot door een arts die goed overkomt op de televisie en dat wordt gevolgd door een of twee filmsterren. De voedsel- en drankindustrie, alert op deze trends, ontwikkelen nieuwe producten en voeden onze bezorgdheid door hun advertenties. Er heerst de laatste tien jaar bijvoorbeeld een epidemie van door het verstand aangegeven dorst. Het verstand van de meeste mensen verplicht hen om overal rond te sjouwen met een flesje water en er regelmatig van te drinken, ongeacht waar ze zijn: in een vergadering, bij een concert of toneelstuk, in het zwembad.

Deze fetisj begon met een medisch rapport waarin stond dat mensen acht tot twaalf glazen water per dag moesten drinken. Thee en koffie telden niet meer, want die dreven vocht af. Je cellen schreeuwden om water. Bang als ze waren dat ze zouden sterven aan uitdroging, sleepte men overal flesjes water mee naartoe. Productontwikkelingsafdelingen zagen het en reageerden snel. Er ontstonden twee nieuwe industrieën: gebotteld water en waterflessen. Een paar jaar geleden kondigde een ander rapport aan dat men het eerste rapport verkeerd had geïnterpreteerd. Mensen hebben per dag ruim anderhalve liter vocht nodig, maar dat hoeft niet uit een glas te worden gedronken. Het kan ook binnenkomen via voedsel, en koffie en thee tellen wel degelijk mee. Onderzoeken toonden aan dat deze cafeïne-houdende dranken het lichaam helemaal niet uitdrogen. Op nrdc.orf/water staat een uitgebreid rapport over gebotteld water van het National Resources Defense Counsil. Consumptie van frisdrank is de laatste jaren gedaald, omdat gebruikers beseften dat frisdrank ongezond kan zijn. Als gevolg daarvan zijn frisdrankindustrieën – op zoek naar vervangende verkoop – gebotteld water gaan produceren, waarbij sommige producenten mogelijk kraanwater verkopen als ‘bronwater’. Daar komt nog bij dat kraanwater direct uit de kraan mogelijk gezonder kan zijn dan water uit een flesje. Onderzoek toont aan dat polycarbonaat en andere soorten plastic flesjes hormoonachtige chemicaliën lekken in ons eten en drinken; de voortplantingsorganen en seksuele ontwikkeling kunnen verstoren en kunnen bijdragen aan kanker. Maar de kans is ook weer aanwezig dat volgende week een ander onderzoek aantoont, dat dit lekken ‘reuze meevalt’ of ‘helemaal niet gebeurt’. Drink dus (uit) waar jij je prettig bij voelt . Waarom heeft niemand, te midden van deze epidemie waarbij volwassenen zich gedragen als peuters en voortdurend flesjes water meeslepen, zich afgevraagd hoe onze ouders, grootouders en het menselijk ras al die tienduizenden jaren zijn ontsnapt aan massa-uitdroging, terwijl er toen nog geen polycarbonaat plastic flesjes met ‘bronwater’ bestonden? Onze moderne geest gelooft wat vermeende wetenschappelijke publicaties en broodjeaap-artikelen in tijdschriften ons vertellen en daarmee de wijsheid van ons lichaam overstemmen. Als honger van je geest en honger van je lichaam het oneens zijn Dit doen we de hele tijd: we zitten vol, maar de geest zegt: ach, het kan geen kwaad om nog wat meer te nemen. Of we zeggen: ik zit echt helemaal vol, maar ik zou dat nog wel willen eten. Er is een onderzoek, waarbij de deelnemers in de veronderstelling waren dat ze een driedaagse interne retraite hadden, werd tijdens de lunch aangekondigd: tijdens deze retraite is de lunch de voornaamste maaltijd. Het avondeten is licht.

Eerst hadden veel mensen gezegd dat ze zich best voldaan voelden na één keer opscheppen. Desondanks werden ze na deze aankondiging bezorgd en schepten nog een keer op. Ze vertelden later dat ze hun geest konden horen zeggen: je kunt maar beter wat extra nemen. Vanavond krijg je niet veel. Misschien krijg je straks honger. Het is een goed voorbeeld van honger van de geest die alle signalen van een voldaan gevoel en tevredenheid overstemt. Dit is precies de kern van onze huidige verstoorde relatie met eten. Je geest vertelt je niet altijd de waarheid. Om een onevenwichtige relatie met eten te herstellen; om weer te kunnen genieten van je voedsel, moet je leren luisteren naar de diepere wijsheid van je lichaam. Oefening: bewust worden van honger van je geest Wees je gedurende de dag bewust wat je geest je vertelt over eten en drinken. Luister naar de opmerkingen over wat je ‘zou moeten’ en wat je ‘niet zou moeten’ eten of drinken. Let op of er tegenstrijdige stemmen zijn, die verschillende dingen zeggen over hetzelfde voedsel. Het verstand zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: ik heb echt dorst. Ik heb zin in cola. Een andere stem zegt: cola is slecht voor je. Je bent toch niet vergeten dat je een tand in cola kan oplossen? Neem maar sap. Een andere stem zegt: je hebt cafeïne nodig. Je valt achter het stuur in slaap. Neem een cola. Weer een andere stem zegt: je bent verslaafd aan cafeïne. Je moet maar wakker blijven zonder. Begin maar meteen met het schrappen van cafeïne. Wacht even voordat je gaat eten en kijk ernaar. Luister naar wat je verstand zegt over het eten dat voor je staat. Wat zegt je geest over honger? Is honger ‘goed’ of ‘slecht’? Ga je ogen, maag, lichaam en geest na, zodat je erachter komt waar er honger is. Ga dat na – voor, tijdens en na de maaltijd. Welke delen zijn bevredigd? Welke delen niet? Als je wetenschappelijke artikelen leest over voedsel, wees je dan bewust van alle ‘zou moeten’ en ‘zou niet moeten’ opmerkingen die in je hoofd opkomen. Onthoud dat deze wetenschappelijke informatie regelmatig verandert. Honger van je geest stillen Ik weet niet zeker of je de honger van je geest echt kan stillen, omdat je verstand steeds van mening verandert: de ene dag zet hij je op een streng dieet, de volgende dag overtuigt hij je ervan om een toetje te nemen.

Type #7: honger van je hart Spreek jij weleens met verlangen over voedsel, bijvoorbeeld dat je hebt gegeten tijdens vakanties, het eten dat je moeder vroeger maakte toen je ziek was? Het is wel duidelijk dat de stemming â&#x20AC;&#x201C; of emoties â&#x20AC;&#x201C; die bepaalde gerechten oproepen, belangrijker zijn dan de gerechten zelf. Honger naar dit voedsel komt dan naar voren vanuit het verlangen naar koestering en liefde. De herinneringen aan die speciale momenten zijn verstrengeld met warmte en geluk. Veel mensen zijn zich bewust dat ze eten in een poging om een gat op te vullen en dan niet in hun maag, maar in hun hart. We eten als we eenzaam zijn. We eten als er een einde komt aan een relatie. We eten als er iemand sterft. We nemen eten mee naar het huis waar degenen wonen die rouwen. Op die manier proberen we voor onszelf en anderen te zorgen, maar we moeten begrijpen dat eten, dat in de maag wordt gestopt, nooit de leegte zal opvullen, de hartenpijn. Het is niet vreemd dat veel troosteten bestaat uit dingen die onze moeder of grootmoeder voor ons maakte toen we ziek waren of die we op vakanties aten. Voor iedereen is voedsel, dat op smaak is gebracht met liefde, weer anders. Het kan kippensoep zijn, of toetjes, aardappelpuree of toast met kaneel, of... We voeden ons hart als we met zorg voor onszelf koken, onszelf behandelen als een gast. Het kost slechts een paar minuten om je eten op een bord te rangschikken in plaats vanuit een plastic bakje te eten, of aan een gedekte tafel te zitten met een kleurige placemat en een brandende kaars in plaats van staand aan het aanrecht. Er zijn opmerkelijke verhalen over mensen in concentratiekampen die een manier vonden om de honger van het hart te bevredigen. Er waren bijvoorbeeld vrouwen in Duitse concentratiekampen die hun favoriete familierecepten deelden met anderen en zo mondelinge kookboeken samenstelden. Ze leerden van elkaar, onthielden de recepten van de anderen en zo creĂŤerden ze vriendschap, hoop en een optimisme dat ze het kamp zouden overleven. Tijdens WO II schreef een groep vrouwelijke gevangenen, in een Japans concentratiekamp op Sumatra, musicalliedjes op die ze kenden en ze vormden een koor. Ze waren te zwak om te staan, dus traden ze zittend op. Ze vergaten de honger van hun uitgemergelde lijven toen hun hart werd gevuld door de muziek die ze samen maakten. We kunnen echter niet altijd op anderen rekenen om ons verlangen naar intimiteit te vervullen, omdat mensen steeds veranderen. Ze verhuizen; de liefde zwakt af; ze worden verliefd op iemand anders; ze krijgen Alzheimer en ze denken dat we een vreemde zijn en uiteindelijk sterven ze. Voedsel kan de lege plek in ons hart niet vullen. Uiteindelijk is intimiteit met dit moment wat ons hart voedt!

Oefening: bewust worden van honger van je hart Wat voor voedsel eet je als je verdrietig of eenzaam bent? Maak daar een lijstje van in je schrift. Als je hebt achterhaald welk voedsel de honger van jouw hart stilt, koop daarvan een kleine verpakking of neem een kleine portie, bijvoorbeeld één chocoladetruffel of één kwaliteitsijsje. Ga er goed en rustig voor zitten en bekijk het met liefde. Eet het heel langzaam en bij het doorslikken van ieder hapje stel je je voor dat je het naar je hart stuurt, helemaal vervuld met (groot)moederlijke vriendelijkheid en liefde (als je (groot)moeder geen vriendelijke gevoelens opwekt, kies dan in gedachten iemand waar je warme en vriendelijke gevoelens bij hebt). Eten om je hart te veranderen Eet je vaak om het gevoel in je hart te veranderen? Eet je om jezelf te ontdoen van vervelende gevoelens? Vaak heb je het dan over ‘een gat in je hart’. Heb je zo’n dergelijk gevoel en wil je dat opvullen met eten, dan zit er een gat tussen jou en de rest van de wereld. Je eet, maar je proeft het niet werkelijk en je geniet er niet van. De oorzaak van een niet in balans zijnde relatie met eten is vaak onbekendheid met honger van het hart. Geen enkel soort voedsel kan deze vorm van honger stillen! Om het toch te kunnen bevredigen moet je leren hoe je je hart voedt. Hoe lekker voedsel ook is, je zal er geen volledige bevrediging in vinden als je je hart niet dagelijks voedt. Als je echter bewust eet, ontstaat er een gevoel van intimiteit en verbinding. Elk voedsel kan dan je hart voeden en ben je niet langer afhankelijk van chocolade, chips en ijs of ander ‘hartenpijnstillend’ voedsel. Honger van je hart stillen Honger van je hart wordt gestild door intimiteit. In de basis is iedereen alleen. Niemand kan je volledig en ten diepste kennen. Niemand kent àl jouw gedachten en gevoelens. Niemand kent het diepste verlangen van jouw hart volledig. Niemand, zelfs niet de persoon die jou het meest lief is, kan het leven ervaren zoals jij die ervaart. Het besef dat je in de basis alleen bent, kan een bron zijn van verdriet. Maar nog gevaarlijker, het kan jou ertoe overhalen ongezonde manieren te proberen om een vals gevoel van intimiteit te creëren, zoals misbruik van drugs, drank, seks…of eten. Eten kan zodoende een manier zijn om eenzaamheid te verlichten. Zolang je bezig bent met de belangrijke activiteit eten, wordt je afgeleid van je situatie als een individu dat geïsoleerd leeft, voor altijd gescheiden van alle ‘anderen’ in het universum. Oefening: honger van je hart stillen Als je een gevoel van honger hebt, maar controle van de andere zes typen honger geeft aan dat je ogen, neus, mond, maag, lichaamscellen en je geest geen honger hebben, doe dan iets wat je hart voedt.

Ik geef je suggesties. Praat met iemand die van je houdt, speel met een kind of een huisdier, ga tuinieren, creëer iets, luister naar je favoriete muziek, geef iets aan een ander. Alles op een rijtje Honger van je mond, hart en geest Je bent je nu bewust van de zeven typen honger. Drie ervan zijn problematischer in je leven dan de andere vier, te weten (1) honger van je mond, (2) honger van je hart en (3) honger van je geest. Deze vormen van honger zijn vaak de oorzaak dat je te veel eet. Toch gebeurt dit alleen als je je er niet bewust van bent dat je een van deze drie typen honger hebt en niet weet hoe je die kan bevredigen. Nu je bekend bent met de zeven typen honger kun je een belangrijke vaardigheid ontwikkelen: bepalen welk type honger je voelt. Om te weten welk type honger je voelt, kan je er een gewoonte van maken om te vragen: wie heeft er honger? Om het antwoord op die vraag te achterhalen, moet je even wachten voordat je gaat eten. In het begin kan het moeilijk zijn. Maar als je eenmaal deze vaardigheid onder de knie hebt, duurt het slechts een paar seconden om hèt type honger te ontdekken. Bovendien kan je het dan doen in gezelschap van anderen, zonder dat zij iets in de gaten hebben. Als ze het toch merken en je vragen wat je aan het doen bent, kun je antwoorden: ‘Ik controleer mijn lichaam om te zien welk deel honger heeft en waar het om vraagt.’ Bij sommige mensen kan je toevoegen: ‘Ik wil bewust en met aandacht eten.’ Dit kan ook nog eens het begin zijn van een interessant gesprek . Oefening: wie heeft er honger? Dit is een belangrijke oefening! Het is de essentie van bewust en met aandacht eten. Doe dit bij elke maaltijd, tot het je tweede natuur is geworden. Elk van de zeven typen honger is verbonden met een bepaald lichaamsdeel. Voordat je gaat eten, richt je je naar binnen en vraag je elk lichaamsdeel of het honger heeft. Als het antwoord ‘ja’ is, vraag je dat deel hoeveel honger het heeft op een schaal van 0 (totaal geen interesse) tot 10 (uitgehongerd). Het gaat dus om je ogen, neus, mond, maag, cellen, geest en hart. Voorbeeld  Je ziet op je werk gevulde koeken liggen. Je ogen zeggen: die zijn over van het feestje van gisteren, maar ze zien er nog goed uit. Laten we er eentje nemen. De honger van je ogen krijgt een ‘3’ op de hongerschaal.  Je neus zegt: ik kan je niet helpen. Ik ben verkouden. Ik ruik niets. Als ik ze niet kan ruiken, hoef ik ze niet. De honger van je neus ‘0’.

 Je mond zegt: elke sensatie is beter dan een lege mond. Laten we ‘m eten. Honger van je mond ‘5’.  Je maag zegt: na al die koffie die je in de auto hebt gedronken, voel ik me een beetje trillerig en misselijk. Ik hoef even helemaal niks. De honger van je maag ‘0’.  Je cellen zeggen: alleen maar vet en suiker? Dat is niet goed voor onze cellen. Honger van je cellen ‘0’.  Je geest zegt: okay, we zouden geen gevulde koek mogen nemen, omdat we proberen gezonder te eten. Vanmorgen heb je het heel goed gedaan; je hebt bij je ontbijt alleen maar een glas sinaasappelsap en een bakje yoghurt genomen. Je hebt nog geen koolhydraten gehad. Maar als je de hele morgen hard hebt gewerkt, kun je in de koffiepauze wel een halve gevulde koek nemen. Vervolgens zegt je geest: aan de andere kant, misschien zijn ze wel op tegen de tijd dat je koffiepauze neemt, daarom kan je beter er nu een nemen. Pak er maar een en doe die door de helft. We lopen tijdens onze avondwandeling vanavond wel een extra rondje om het goed te maken. De honger van je geest ‘6’.  Je hart zegt: ik zie ertegenop om aan het nieuwe werkproject te beginnen. Ik kan er geen grip op krijgen. Ik weet werkelijk niet waar ik moet beginnen. Mijn moeder zei altijd dat je beter werkt als je goed hebt ontbeten. Ik denk niet dat we een goed ontbijt hebben gehad. Suiker stelt me gerust en na een gevulde koek kan ik beter nadenken. Honger van je hart ‘8’. In dit voorbeeld overstemmen de honger van je geest en hart de boodschappen van je arme maag en cellen, die helemaal geen honger hebben. Dit komt heel vaak voor! Meestal eten we niet omdat ons lichaam voedsel nodig heeft, maar omdat we bezorgd of verdrietig zijn, omdat de klok zegt dat het 12 uur is, omdat ‘iedereen eet’, omdat ‘het zonde is om goed voedsel weg te gooien’, of omdat ‘er straks misschien niets meer over is’. Als je eenmaal hebt geleerd om te onderzoeken wie in jou honger heeft. Er een gewoonte van maakt om even te pauzeren en deze oefening te doen vóórdat je gaat eten, kun je een beter gefundeerde beslissing nemen of je wel of niet gaat eten.

1.7 Bewust worden van je eetgewoonten en -patronen We hebben zojuist de zeven typen honger onderzocht. Je volledig bewust zijn en je aandacht richten op de honger zelf, zodat je weet waarnaar je precies hongert en hoe je dit gevoel kan stillen. Een ander belangrijk onderdeel is je bewust worden van je eetgewoonten en –patronen die je in je leven hebt aangeleerd, ook wel conditionering genoemd. Als je denkt aan het woord ‘conditionering’ denk je wellicht aan Pavlovs experimenten met honden. Als de honden werden gevoed, klonk er een bel. Na enige tijd gingen de honden kwijlen als ze het geluid van een bel hoorden, zelfs als er geen eten was. De cellen in hun lichaam en geest reageerden op het geluid. Wij vormen ook zulke verbindingen. Als we positieve beloningen krijgen, zoals complimenten, een glimlach, een kus of aangename sensaties bij (een bepaald soort) voedsel, zijn we meer geneigd om een bepaald gedrag voort te zetten. Als we negatieve reacties krijgen, zoals schelden, fronzen, afwijzing of onaangename sensaties (bijvoorbeeld ‘een pak voor de broek’), zijn we minder geneigd om bepaald gedrag voort te zetten. Voedsel is op zichzelf niet ‘goed’ of ‘slecht’. We leren ‘goed voedsel’ of ‘slecht voedsel’ door ervaring. Een kruipende baby stopt alles wat zij onderweg op de grond vindt – incluis dode dieren of wormen – in haar mond en kauwt er genoeglijk op, totdat haar moeder gillend roept: ‘O bah, dat is vies. Stout meisje!’ Ze peutert het lekkere hapje uit de mond van de baby en uiteindelijk leert ze haar (conditionering) om haar handen te wassen, aan tafel te zitten en ‘goed’ voedsel te eten met mes en vork. Wanneer deze baby in het wild zou opgroeien bij honden of wolven, geeft ze de voorkeur aan rauw vlees. Hoewel je voedselkeuze wordt beïnvloed door conditionering leveren sommige voedselsoorten – met name suiker, zout en vet – hun eigen positieve bekrachtiging in de vorm van aangename smaaksensaties en verbetering van je stemming. Andere voedselsoorten geven het tegenovergestelde. Braken na het eten van iets wat bedorven is, is de oorzaak van een negatieve conditionering. Positieve conditionering resulteert in verlangen. Negatieve conditionering heeft aversie als gevolg. Conditionering is een normaal onvermijdelijk fenomeen in je leven. Conditionering met betrekking tot voedsel begint al vanaf je geboorte. Wanneer je warme (moeder)melk drinkt, wordt geknuffeld door je moeder, huid tegen warme huid. Borstvoeding is – misschien verrassend – zoet. Derhalve is het niet vreemd dat veel mensen op het lijstje van ‘troosteten’ invullen: wit, melkachtig, romig. Ook wordt vaak ingevuld ‘rijk’ of ‘zoet’, zoals roomijs, macaroni met kaas, aardappelpuree met boter, kom romige soep, koffie met slagroom, warme chocolademelk of een glas warme melk met suiker.

Als je huilde, werd je getroost: je werd opgepakt en kreeg een tepel om op te zuigen. Onderzoekers kunnen het verdriet van een baby bepalen door zijn zuigkracht. Hoe bedroefder, hoe harder en vaker de baby zuigt. Vele generaties hebben baby’s rustig gehouden door spenen, gedoopt in suikerwater, te geven. Tegenwoordig worden er miljoenen spenen verkocht, vanwege de troost die uitgaat van zuigen. Ze worden zelfs gebruikt bij besnijdenissen. De populariteit van flesjes water en frisdrank is zodoende geen verrassing. Het is voor volwassenen een legitieme manier om stress te verminderen door de hele dag ‘gevoed’ te worden. Een subtielere vorm van troost is de kop warme koffie of thee die nooit leeg raakt tijdens een werkdag. Onze geest en lichaam hebben deze verbinding gelegd: stress + warme drank = troost (stressverminderend). Hoe ouder we worden, hoe meer conditioneringen we opdoen en die kunnen positief of negatief zijn. We creëren andere associaties en gewoontepatronen als we iets eten en onze moeder roept stralend: ‘Flinke meid! Je hebt alles opgegeten!’ tegenover haar uitspraak met gefronste wenkbrauwen: ‘Zit niet te eten als een varken!’ Een meisje dat waarschuwend wordt toegesproken: ‘Als je zoveel eet, word je net zo dik als je moeder!’ wordt een heel ander pad ingestuurd dan een jongen die wordt geprezen met: ‘Wat heeft hij een grote eetlust! Hij wordt nog groter dan zijn vader!’ Je relatie met voedsel wordt geconditioneerd door duizenden invloeden: het ouderlijk, advertenties, televisie, films, boeken, tijdschriften, internet, de mensen met wie je omgaat, je cultuur, enzovoorts. Heb je weleens gemerkt dat je honger krijgt als je in een boek iets leest over eten of voedsel ziet in een film? Als je een moeilijke jeugd hebt gehad, kunnen de maaltijden onplezierig zijn geweest. Misschien waren ze nooit harmonieus of waren het gespannen momenten, doordat iemand zonder aanwijsbare reden in woede kon uitbarstten. Misschien werden al je fouten op tafel gegooid en publiekelijk besproken en bekritiseerd. Misschien is er toen tegen je gezegd dat je stom of waardeloos bent, of dat je het leven van een van je ouders had verwoest. Misschien werd er de draak met je gestoken, werd je onhandig of dik genoemd, of kreeg je vervelende bijnamen. Doordat de eettafel gelijkstaat met leed, kun je op een subtiele manier angst voelen als je aan de eettafel gaat om te eten. Derhalve eet je liever staand bij de koelkast of aanrecht. Wellicht kan afleiding je helpen: je kijkt tv tijdens het eten of ga je in je auto zitten om te eten. Misschien voel je je alleen veilig in een restaurant, omdat je familie nooit een scène schopte in een openbare gelegenheid. Tijdens het kerstdiner verzamelde iedereen zich in oma’s huis en werd er niet gemopperd of ruzie gemaakt, harmonie voerde de boventoon. Als volwassene ga je misschien met opzet te veel eten als je ruzie hebt met een familielid of als de innerlijke familiestemmen in je geest kritiek op je hebben. Tot het punt dat je zo vol zit om nog te kunnen denken en de stemmen daardoor tijdelijk stil worden.

Dit wordt ‘zelftroost’ genoemd: je gebruikt voedsel om onaangename gevoelens en innerlijke stemmen te verjagen. Dit ‘snacken om honger te voorkomen’ of ‘eten tot je verdoofd bent’ gedrag was een goede strategie toen je kind was en je best deed in een (herhaaldelijke) confronterende situatie waaruit je niet kon ontsnappen. Nu je volwassen bent, is dat geen gezonde en aangename manier om te eten. Een veelvoorkomende vorm van conditionering komt voor als kinderen te horen krijgen: eet je bord leeg! Dit kan resulteren in een schuldgevoel over ondervoede kinderen in een ver land. Deze instructie zegt dat je, om te bepalen of je ‘genoeg’ hebt gehad, de signalen van je maag moet negeren en in plaats daarvan moet vertrouwen op het signaal van een leeg bord. In Pavlovs experimenten met honden werd voedsel gekoppeld aan een bel. Doordat mensen ingewikkelder in elkaar zitten dan honden – ook is onze omgeving niet zo eenvoudig en niet zo controleerbaar als een laboratorium – zijn er veel verschillende resultaten (gekoppeld gedrag) op vele manieren mogelijk. Met als gevolg dat eten vaak wordt gekoppeld aan stress, schaamte, angst of gevaar. Zelfs als je al bent opgegroeid, het huis hebt verlaten en veilig alleen kan eten, kunnen gebeurtenissen je lichaam en geest prikkelen om te reageren als toen je kind was. Als tijdens je jeugd een hongergevoel betekende dat je naar ‘een gevaarlijke plaats moest’, kan honger je als volwassene het gevoel geven dat er gevaar dreigt. Het kan zijn dat je deze ‘gevaarlijke’ hongergevoelens probeert te voorkomen door de hele dag te eten of door op flesjes frisdrank te sabbelen. Identificatie van geconditioneerd gedrag De meeste gewoonten, die zijn ontstaan in je jeugd, zijn onschuldig en vervagen. Als je opgroeit, word je flexibeler en kan je de geconditioneerde gedragspatronen herkennen en jezelf ervan bevrijden. Veel geconditioneerde patronen zijn echter diep verborgen en beperken je. Hoe kan je erachter komen dat een oud geconditioneerd gewoontepatroon is geactiveerd? Er zijn diverse aanwijzingen:  Idiosyncratisch eten  Overweldigend verlangen  Onbewust zijn Idiosyncratisch eten ‘Idiosyncratische eten’ wil zeggen: je eigen, unieke manier van eten en eetgewoonten. Als reactie op verschillende gebeurtenissen tijdens de jeugd ontwikkelt iedereen idiosyncratische gewoonten rond eten.

Bijvoorbeeld, mijn moeder at altijd eerst het glazuur van haar stukje taart. Ze deed dat, omdat ze een keer – toen ze klein was – het glazuur voor het laatst had bewaard. Ze was ontsteld toen mijn oma naar voren boog en vlug het glazuur wegp(r)ikte met haar vork, in haar mond stopte en vervolgens zei: ‘O, dat hoefde jij niet, dus eet ik het maar op.’ Het boze meisje besloot op dat moment dat ze ervoor zou zorgen dat het glazuur nooit meer van haar bord zou worden weggekaapt. Mijn moeder was zich bewust van dit gewoontepatroon en hoe het was ontstaan. Later kon ze erom lachen en flexibel het glazuur als laatst eten, zonder zich druk te maken. Echter blijven de meeste van onze geconditioneerde gewoonten onbewust en om die reden verborgen, tot iemand ons erop attendeert. Soms moeten we vertrouwen op de observatie van anderen om erachter te komen op welke manier ons eetpatroon idiosyncratisch is. Mijn vader zei eens: ‘O, ik zie dat je nog steeds op dezelfde manier eet als toen je kind was. Je at altijd alles apart op.’ Ik was me niet bewust van dit gewoontepatroon. Ik observeerde mezelf en constateerde dat hij gelijk had. Pas toen ik me bewust werd van dit patroon, kon ik me ervan bevrijden. Overweldigend verlangen Dit herken je vast. Ineens heb je een overweldigend verlangen naar iets, zoals chocolade, ijs, chips. Je herkent dit als voedsel dat naar je ‘roept’ en je er vervolgens meer van eet dan goed voor je is. Vaak eet je dat sneller dan gewoonlijk en daarna voel je je overvol, schuldig en/of beschaamd. Onbewust zijn Af en toe te veel eten komt vaak voor, vooral tijdens vakanties, feestjes of festivals. Echter zijn er ook mensen die zich overgeven aan schranspartijen. Elke paar dagen verliezen ze de controle over zichzelf en eten ze in een paar uur tijd duizenden calorieën. Wellicht beseffen ze dat het hun opzet is om ‘onbewust te zijn’, even niet denken aan pijnlijke emoties, angst, eenzaamheid en het gevoel dat ze falen. Soms eten we om onbewust te worden en soms worden we onbewust tijdens het eten. Beiden kunnen wijzen op verborgen gewoontepatronen die te maken hebben met voedsel. De kracht van gewaarzijn Hoe kan je werken met onbewuste conditionering(en) om jezelf daaruit te bevrijden? Gewaarzijn is de sleutel! Kortom, ervaren wat je denkt en voelt. Bij gewaarzijn observeer je wat er is en niet wat je ervan vindt, je hebt er geen mening of oordeel over. Daarmee zorg je dat het onbewuste wat meer in je bewustzijn komt. Je wens om duidelijk te zien hoe je blinde vlekken jou laten lijden, moet sterker zijn dan je verlangen om op de automatische piloot te leven. Het is geen eenvoudige eenmaalbesloten-altijd-gehouden besluit. Het is een besluit waarop je jezelf steeds opnieuw moet concentreren.

1.8 Mentale gewoonten die je blokkeren Hiernavolgend vind je een aantal van de meest toegepaste trucs waarmee we onze gevoelens onder de duim dènken te houden. Maak de bijbehorende tests en ontdek wat je eigen favoriete trucs zijn. Gebruik de oefeningen in deze paragraaf om jezelf langzaamaan wat meer open te stellen voor je gevoel. 1. Dagdromen. Als kind camoufleren we onze hulpeloosheid en hopeloosheid door beschermende gedachten en fantasieën. Wanneer we ons gekwetst, gekleineerd, beledigd of buitengesloten voelen, roepen we troostrijke beelden op waarin we veilig zijn en meetellen: we dagdromen, die onze verontrustende emoties sussen of verdoven. Veel mensen blijven echter, als ze allang volwassen zijn en niet meer hulpeloos, hun denken nog steeds op deze manier gebruiken. 2. Prepareren en herkauwen. Wanneer schaamte diepgeworteld is, is onze automatische reactie op een onaangenaam gevoel: iemand de schuld geven, meestal onszelf. We ruilen het onbekende (voelen wat er echt aan de hand is) al te graag in voor het bekende (we voelen ons onwaardig of geven de schuld aan iemand anders). Of we gieten verontrustende gevoelens in een meer voor ons acceptabele vorm: we gaan zitten mokken over iets anders, bijvoorbeeld de stomerij die onze gordijnen heeft verpest, en gebruiken we woede in plaats van angst die ons kwetsbaar en hulpeloos laat voelen. Dit ‘geestelijk kwaad’ kan verschillende vormen hebben. We geven onszelf een standje, omdat we iets verkeerd hebben gedaan. Of we doen het nog eens dunnetjes over en roepen ons de gebeurtenissen keer op keer weer voor de geest. Natuurlijk leren we op die manier niets. Al herbeleven (‘herkauwen’) we het in gedachten nog zo vaak of bereiden (‘prepareren’) we onszelf eindeloos voor op 'de volgende keer'. Hoe vaak verlies jij jezelf in zulke innerlijke dialogen? De volgende oefening is bijzonder onthullend. Oefening: tel je zelfverwijten Je kan uiteindelijk alle aansluiting met de buitenwereld verliezen, als je de kritische stemmetjes in je hoofd ongehinderd hun gang laat gaan. Velen van ons beginnen met beschuldigingen aan hun eigen adres, maar het duurt niet lang of we zijn de hele tijd bezig met herkauwen en prepareren. Dit gebeurt omdat we niet zijn opgewassen tegen de emoties die het leven nu eenmaal met zich meebrengt. Voorkom dat dit ook met jou gebeurt. Koop voor deze oefening een teller, die golfers gebruiken om hun slagen bij te houden. Ze zijn klein, niet duur en een uitstekend instrumentje om op een makkelijke manier bij te houden wanneer gebeurtenissen zich herhalen. 1. Neem de teller één tot drie dagen overal met je mee en tel elke keer dat je jezelf in gedachten iets kwalijk neemt: waarom heb ik niet ...? Hoe kon ik zo stom zijn? Hoe heb ik dat kunnen zeggen?

2. (Optioneel) Op dit moment hoef je niet meer te doen. Toch kan je nog een stap verder gaan. Bij het verzetten van de teller maak je even pas op de plaats en vraag je jezelf af: wat ervaar ik op dit moment in emotioneel opzicht? Ik kan niet voorspellen hoe vaak je de teller zal verzetten (de meeste mensen nemen zichzelf ongeveer één keer per uur iets kwalijk). Toch durf ik te wedden dat het in ieder geval veel vaker is dan je ooit had gedacht! Bewustwording is het halve werk. Deze onthulling op zich, kan er daardoor al voor zorgen dat je milder tegenover jezelf wordt. Blijf de oefening doen zolang je nog merkt dat je aantal zelfbeschuldigingen er elke dag door afneemt. Wat de optionele stap 2 betreft: het kan zijn dat je merkt dat je kwaad bent, dat je je in verlegenheid gebracht voelt, of een andere onaangename emotie hebt. Als de emotie die je tegenkomt je niet verrast, verrast de intensiteit ervan in verhouding met de aanleiding je wellicht wel. Aan de andere kant kun je ontdekken, dat achter al je zelfverwijten angst zit – en dat is een belangrijke stap naar het versterken van je emotionele spier. 3. Alles in hokjes stoppen en er een etiket opplakken. Wanneer je alles en iedereen indeelt in keurige hokjes, is dat een ‘slimme manier’ om te vermijden op je eigen intuïtie te vertrouwen. Sinds Aristoteles wordt het westerse denken gekarakteriseerd door een tweezijdige benadering van het leven, die begon met de scheiding van lichaam en geest en zich ongemerkt uitbreidde tot ‘goed’ versus ‘kwaad’. Deze visie ‘dwingt’ ons ertoe alles te classificeren als tegengestelden, waarbij de een superieur is en de andere inferieur. Inmiddels weet je hoe er wordt gedacht over gevoel en verstand, maar weet je ook wat je mist wanneer je alles benoemt volgens een of ander van tevoren bedacht systeem? Met voelen stop je mensen of zaken niet voorgoed in een hokje: voelen geeft je een niet-oordelend feedback, die je een onbegrensd vermogen biedt om te leren.

Test: heeft de ‘tweeheidsleer’ jou in zijn greep? Zet elk woord – van de woordparen hiernavolgend – ofwel onder 'Goed', ofwel onder 'Fout'. Bijvoorbeeld bij het eerste woordpaar vind jij ‘lichaam’ onder ‘fout’ horen en ‘geest’ onder ‘goed’. Maak nu deze test in je schrift. Goed

Fout

Lichaam, geest Gevoelsmatig, intellectueel Voelen, denken Natuur, cultuur Lichamelijk, mentaal Vrouwelijk, mannelijk Zwak, sterk Slecht, goed Verkeerd, juist Arm, rijk Binnen, buiten Links, rechts Laag, hoog Aarde, hemel Oud, jong Donker, licht Hartstocht, verstand Als je deze test snel hebt gemaakt en eenvoudig alle woorden die rechts staan in eerste kolom onder 'Fout' hebt gezet, en alle woorden die links staan in de eerste kolom onder 'Goed', sta je waarschijnlijk niet bijzonder open voor alle informatie die je emoties jou kunnen bieden. Je ziet het leven erg zwart-wit en leert misschien niet zo gemakkelijk. 4. Citeren van feiten en autoriteiten. O jazeker, het is belangrijk om van feiten op de hoogte te zijn, maar wat vind je nou echt overtuigend: feiten of bezieling? Neem nou Esther. Esther heeft een docerende, soms zelfs bezwerende manier van spreken, maar zij zal nooit eens 'ik' zeggen, als in: ik wil, ik heb…nodig, of ik voel. Hoogstens ontvalt haar een: ik denk ... Op vergaderingen rollen collega's met hun ogen als zij haar statistieken en winst- en verliesrekeningen met enthousiasme begint op te dreunen. Het is voor niemand een verrassing dat Esthers voorstellen voor veranderingen in de productielijn van het bedrijf de afgelopen drie jaar niet zijn gehonoreerd.

Waarom zijn er overal mensen zoals Esther? Driehonderdvijftig jaar geleden sprak de filosoof en wiskundige René Descartes de onsterfelijke woorden: ‘Ik denk, dus ik ben.’ Hoewel Descartes zelf nooit het belang van emotie ontkende, werd zijn uitspraak overdreven en verdraaid. ‘Rationeel denken’ werd synoniem met ‘bewustzijn is alles wat je ervaart’ en werd emotie een tweederangs status toegekend. Ondertussen bracht de zogeheten wetenschappelijke methode, feiten en logica voort, gekenmerkt door objectiviteit: alles wat persoonlijk was – met ‘emoties’ bovenaan de lijst – werd beschouwd als vertekend door subjectiviteit. In drie eeuwen is er niet veel veranderd. Veel mensen gaan er nog steeds vanuit dat geloofwaardigheid gelijk staat aan abstract en onpersoonlijk. Terwijl zij feiten verzamelen, verwerven hun meer gepassioneerde tegenpolen steeds meer vrienden en invloed, maar de aanbidders van het verstand zijn niet slim genoeg om dat op te merken. Test: ben jij iemand die vrijblijvend communiceert? Mensen die in hun woorden niet de betrokkenheid leggen die ze voelen, krijgen zelden de reacties waar ze op hopen. Kies een plek uit waar jij je bijzonder kwetsbaar voelt. Voor velen is dat de werkplek, maar het mag ook thuis of ergens anders zijn en besteed eens een paar dagen aandacht aan de manier waarop je communiceert. 1. Hoe vaak zeg je: ik heb het gevoel dat ...? 2. Wat doe je om jouw visie over te laten komen (of om voor wat afleiding te zorgen) als je niet zegt: ik heb het gevoel dat …?  Vertel je een verhaal of mop?  Haal je iemand aan die het kan weten? (Ze zeggen...Ik heb gelezen dat ... Statistieken tonen aan dat ... Het is duidelijk dat ... Mijn therapeut zegt dat ... Mijn baas zegt dat.… In de bijbel staat dat.…)  Ga je ervan uit dat anderen jouw standpunt delen? Zoals in: iedereen weet dat de aarde plat is?  Zend je een 'jij'-boodschap’ uit? Zoals in: jij hebt vast het gevoel dat iedereen met een uitkering van jouw belastingcenten leeft.  Glimlach je?  Proberen je anderen te amuseren? Velen van ons zeggen nooit: ik voel. Als jij deze zinswending wel gebruikt, heb je weliswaar enige emotionele spierkracht. Maar als je deze woorden weinig of nooit zegt, wanneer je wilt dat er iemand luistert, krijg je waarschijnlijk niet veel van wat je wilt. Wat voor soort reacties krijg je op de tactieken die je wèl gebruikt. Zijn dat de reacties die je echt wilt? Waarschijnlijk niet. In dat geval kan de volgende oefening helpen.

Oefening: ‘ik denk’ vervangen door ‘ik voel’ Wanneer je zegt: ik denk 't wel, druk je onzekerheid uit. Is het dan niet vreemd dat je ik denk gebruikt om uiting te geven aan sterke overtuigingen en om je gevoelens over te brengen? Probeer van nu af aan elke keer dat je wilt zeggen: ik denk… te vervangen door: ik voel. Zo geef je (1) aan dat je zelf meer overtuigd bent van jouw woorden, waardoor ze ook overtuigender zijn, en (2) zeg je niet zo snel dingen waar je niet echt in gelooft. Deze oefening zal langzaam tot resultaat leiden. Wel is al snel merkbaar dat je niet meer op alleen een verstandelijke manier communiceert, maar op een manier waar ook je gevoel deel van uitmaakt. Oefening: saboterende gedachten over je gevoelens Het zal je niet verbazen als er prompt 'ongewenste gasten' op je pad verschijnen, die proberen te verhinderen dat je ruimte geeft aan je gevoelens. Je innerlijke saboteurs (die stemmetjes in je hoofd) willen namelijk de controle houden, want anders verliezen ze hun grip op jou. Hoe vaak je ze ook wegstuurt, ze blijven terugkomen. Soms is het heel moeilijk om bij je gevoelens te komen. Dit kan komen doordat je het niet hebt geleerd. Ook kan het zijn dat je wordt tegengehouden door saboterende gedachten. Als dit laatste het geval is, is het goed om daar eerst naar te kijken. Je kan dat doen door de volgende lijst van uitspraken te bekijken en voor jezelf na te gaan of je jezelf in een of meerdere uitspraken herkent.

□ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □

Als ik mijn gevoelens toelaat, heb ik geen controle meer over mezelf. Ik schaam me voor sommige gevoelens. Gevoelens veranderen niets aan de situatie, waarom zou ik ze ruimte geven? Het interesseert niemand hoe ik me voel. Als ik mijn echte gevoelens laat zien, zal ik daarop worden afgerekend. Als ik mijn gevoelens negeer, verdwijnen ze vanzelf. Als ik mijn gevoelens onderdruk, voel ik ze op den duur niet meer. Mijn gevoelens zijn te zwaar om te dragen. Als ik zeg wat ik voel, doe ik anderen pijn en dat is fout. Mijn gevoelens uiten is een teken van zwakte. Andere saboterende gedachten over je gevoelens: _______

In de tweede trede gaan we uitgebreid in op je innerlijke saboteurs: hoe je ze kan herkennen en hoe je het best met ze kan omgaan. Voor nu wilde ik je laten inzien dat als je je emoties gaat onderzoeken of überhaupt enig gedrag/gewoonte probeert te veranderen, je innerlijke saboteurs in opstand komen. Deze saboteurs houden gewoonweg niet van enige verandering; zij hebben àltijd de intentie om jou tegen te houden. Neem nu voor kennisgeving aan dat ze er zijn. Kom weer in verbinding met je gevoelens en emoties De menselijke geest heeft een krachtig en dominerend onderbewustzijn; je weet wel, die ‘innerlijke saboteurs’. Tijdens de oefeningen hiervoor ben je je er hoogstwaarschijnlijk bewust van geworden, dat al in je kindertijd je onderbewustzijn is geprogrammeerd en afhangt van de overtuigingen en de meningen van anderen. Freud bevestigde dat het onderbewustzijn dè plek is waar we sociaal onaanvaardbare ideeën, verlangens, traumatische herinneringen en pijnlijke emoties herbergen en onderdrukken. Desondanks dat we weten dat wat in ons onderbewustzijn leeft niet negatief hoeft te zijn, is in ieder geval die onbewuste programmering een weerspiegeling van ons leven. Als deze weerspiegeling negatief is – als je bijvoorbeeld bang bent voor wat anderen denken, of om niet geliefd te zijn of gerespecteerd te worden – creëren we vaak ervaringen die in deze emotionele programmering past. Hoe kom je uit die vicieuze cirkel van negatieve programmering? Je moet je geest trainen, net zoals je je lichaam traint: met inspanning en vastberadenheid! Alleen maar willen, of zeggen, dat je aan sport gaat doen en gezond gaat eten, is niet genoeg om een gezond lichaam te krijgen. Eveneens heb je aan een positieve houding alleen niet genoeg om je mentale gewoonten om te buigen, die chemisch en elektrisch vastgelegd zijn in je hersenen. Gelukkig kan je je geest met behulp van bepaalde technieken herprogrammeren en je gewoonten veranderen. Om effectief veranderingen door te voeren, moet je wel regelmatig en langdurig oefenen tot je geest blijvend anders werkt. De meest toonaangevende onderzoeken op dit gebied (bijvoorbeeld die zijn uitgevoerd in het laboratorium voor Affective Neuroscience door Richard Davidson in Wisconsin, VS) bevestigen dat gedachten krachtig genoeg zijn om de biologische structuren van de hersenen te veranderen, ofwel je hersenen te herprogrammeren. Je gevoelens accepteren Om een harmonieuze relatie met eten te krijgen, is het noodzakelijk om emoties toe te laten èn te voelen. Een van de belangrijke lessen van het observeren van je gevoelens is dat je niet hoeft te beslissen of ze ‘goed’ of ‘slecht’ zijn. Waar het om gaat is dat je hun aanwezigheid accepteert!

Als jij niet hebt geleerd om goed naar je gevoelens te luisteren en deze ook nog eens te uiten, is het niet makkelijk om dat nu ineens wel te doen. Dat vraagt tijd en vooral veel oefening. De vraag is...ben je bereid om je onaangename gevoelens te ervaren? Als je leert omgaan met alledaagse onplezierige gevoelens, voorkom je dat ze gaan opstapelen. Hoe beter je met kleine, alledaagse problemen kunt omgaan, des te beter leer je ook grote zaken te hanteren. Acceptatie is de bereidheid om je gevoelens te aanvaarden, of ze nu af- of toenemen, Nu een oefening waarbij je dit kunt ervaren. Oefening: je gevoelens toelaten De vier stappen om je gevoelens toe te laten zijn: 1. 2. 3. 4.

Je gevoelens observeren Je aandacht erop richten Er ruimte voor maken Toelaten dat ze er zijn

Door ruimte te geven aan onaangename gevoelens worden ze minder bedreigend en ontstaat de mogelijkheid dat ze minder onaangenaam worden. Je kunt deze oefening doen wanneer je onaangename gevoelens ervaart. Ook kun je je een recente situatie voor de geest halen, die je nog niet hebt verwerkt en die onplezierige gevoelens bij je oproept. Het is belangrijk om bij deze oefening geen verwachtingen te hebben. Beperk je tot het opmerken van wat er gebeurt. Gun jezelf de tijd om hiermee te oefenen. Lees eerst de volledige oefening een paar keer, tot je hem kan doen zonder het boek erbij te houden. Trek minimaal 5 minuten uit voor deze oefening. Zorg ervoor dat je in een prettige, vertrouwde omgeving bent. Hoe vaker je deze oefening doet, des te makkelijker wordt het om je gevoelens te accepteren. Hierdoor zullen ze minder bedreigend zijn en hebben ze minder invloed op je.  Ga gemakkelijk zitten, bij voorkeur op een stoel. Zorg ervoor dat je voeten plat op de grond rusten. Voel waar je lichaam contact maakt met de stoel. Sluit daarna je ogen en ga met je aandacht naar je ademhaling.  Volg je adem zonder er iets aan te veranderen, neem hier even de tijd voor. Neem nu een situatie in gedachten waarbij je je boos, verdrietig of gespannen voelde.  Merk op waar je dit kunt voelen in je lichaam: het kan een knoop in je maag zijn, een brok in je keel of misschien hartkloppingen.  Ga met heel je aandacht naar dat gevoel in je lichaam. Sta jezelf toe om dat ongemakkelijke gevoel – en wat eventueel nog meer naar boven komt – toe te laten. Probeer mild te zijn en neem waar wat er gebeurt, zonder te proberen er iets aan te veranderen.

 Zodra je merkt dat je begint te denken, neem dat voor kennisgeving aan. Laat de sensaties van ongemak toe, terwijl je je er niet in laat wegzakken. Misschien lukt het om wat ruimte tussen jezelf en het gevoel te houden. Doe desnoods een denkbeeldige stap achteruit, terwijl je tegen jezelf iets zegt in de trant van ‘Ja, daar zit het. Ik kan het voelen.’ Misschien heb je de neiging om het gevoel van onbehagen weg te drukken, te veranderen of ertegen te vechten. Als dat zo is, neem dat alleen waar en richt je weer op het gevoel. Laat toe wat er is en wat er gebeurt.  Wat gebeurt er? Neemt het gevoel toe? Verandert het of blijft het hetzelfde? Komt er een andere gewaarwording naar boven? Waar voel je dit in je lichaam? Omvat deze sensatie met aandacht. Ook wanneer er niets gebeurt, omvat je het onveranderde gevoel met aandacht en blijf benieuwd naar wat er komen gaat. Stel vast wat er gebeurt en omvat deze sensatie met aandacht. Als dit gevoel verandert, is dat prima en als dat niet verandert, is dat ook goed.  Sluit de oefening af door even je ademhaling te volgen. Voel de stoel waarop je zit, beweeg je handen en voeten. Rek je je een beetje uit als je dat wilt en open langzaam je ogen en kom helemaal terug. Als je wilt kun je nogmaals met je aandacht naar binnen keren en de situatie opnieuw in gedachten nemen. Mocht dit het geval zijn, ga terug naar het begin van deze oefening en herhaal de stappen. Misschien is je gevoel verandert en misschien ook niet. Je heb in ieder geval ruimte gegeven aan een emotie, die je anders wellicht had onderdrukt of zelfs had weggegeten. Deze oefening kan je ook beluisteren (en downloaden) via cravingwatchers.nl/mp3

1.9 Hoe eet en drink jij? Eten was simpel toen je nog kind was. Onderzoeken tonen aan dat jonge kinderen een intuïtief gevoel hebben voor hoeveel ze moeten eten. Wanneer deze intuïtieve eters ouder worden, is eten niet langer alleen een oplaadmoment voor nieuwe energie. In plaats van ‘een oplaadmoment’ begint voedsel diverse doelen te dienen. Het wordt gebruikt om:        

te troosten af te leiden uit te stellen te verdoven te entertainen te verleiden te belonen te straffen

De duidelijke en ongecompliceerde relatie tussen honger, eten en bevrediging van lichamelijke hongergevoelens die je in je jeugd had, raakt verstrengeld in gedachten en emoties. Je eetpatroon en -gedrag wordt gestuurd door veel verschillende factoren en typen honger. De kracht van aandacht Aandachtstraining kan je bevrijden van ongewenste gedachten en emoties die je eetgedrag, -patronen en -gewoonten beïnvloeden. Om een harmonieuze relatie met eten te krijgen, dien je te leren luisteren naar de diepere wijsheid van je lichaam. Je gaat daardoor onderscheiden wat je lichaam je vertelt, namelijk wat je ècht voelt. Hierdoor kun je ontdekken wanneer en hoeveel je kunt eten zonder een schuldgevoel te krijgen of te overeten. Oefening: aandachtig eten Met deze oefening breng je je volledige aandacht naar het eten van een klein beetje voedsel. Hiervoor kan je bijvoorbeeld gebruiken: een rozijn, een gedroogde abrikoos, een aardbei, een zonnebloempit, een amandel of andere noot, of een cherrytomaatje. Andere soorten voedsel werken ook, zoals een klein crackertje. Je gaat contact maken met al je zintuigen: horen, zien, tasten, proeven en voelen. Probeer de ervaring helemaal toe te laten. Als je merkt dat gedachten of andere gebeurtenissen je aandacht afleiden, breng je aandacht dan weer rustig terug naar de zintuiglijke ervaring. Deze oefening kan je ook beluisteren (en downloaden) via cravingwatchers.nl/mp3

In het begin zal deze oefening wellicht moeilijk zijn. Hoe vaker je aandachtig oefent met verschillende soorten eten, des te gemakkelijker zal je voelen om welk type honger het gaat en dat kunnen inschalen. Hierdoor ga je steeds meer vertrouwen ontwikkelen in een harmonieuze relatie met eten. Doe deze oefening tenminste één keer per dag, net zolang totdat het herkennen van het type honger je tweede natuur is geworden. In het begin kan je deze oefening doen zonder je af te vragen in hoeverre je honger hebt. Als je meer vertrouwd raakt met deze oefening, zul je merken dat het steeds makkelijker wordt om je mate van honger aan te geven op een schaal van 1 tot 10. Soms kunnen vragen zinloos lijken en misschien heb je geen antwoord op bepaalde vragen, of je dwaalt af. Als je dat opmerkt, neem dat voor kennisgeving aan.  Ga gemakkelijk zitten, bij voorkeur rechtop op een stoel. Zorg ervoor dat je voeten plat op de grond rusten. Voel waar je lichaam contact maakt met de stoel. Sluit je ogen en ga met je aandacht naar je ademhaling. Volg je adem zonder er iets aan te veranderen.  Vraag je nu af hoeveel honger je hebt op een schaal van 0 tot 10. 0 is ‘helemaal geen honger’ en 10 is ‘helemaal uitgehongerd’.  Doe je ogen weer open en leg wat je had klaargelegd in je hand en laat alles wat je van dit voedingsmiddel weet, los. Je gaat het onderzoeken met de enige hulpmiddelen die je voor handen hebt, namelijk je zintuigen.  Je gaat ernaar kijken alsof je geen idee hebt wat er in je hand ligt; je hebt dit nooit eerder gezien. Kijk naar dit voorwerpje, naar de kleur, lichtval, vorm en de structuur. Hoeveel honger heb je op een schaal van 0 tot 10, op basis van wat je ziet?  Sluit je ogen en onderzoek het met je neus. Ruik eraan. Kun je de geur volledig toelaten? Adem uit door je neus en snuffel er nog eens aan. Hoeveel honger heb je op een schaal van 0 tot 10, op basis van wat je ruikt?  Breng het naar je oor en luister ernaar. Wees stil en sta open voor je wat je hoort als je het voorwerpje – met behulp van je andere hand – over je hand schuift, of tussen je vingers rolt. Hoeveel honger heb je op een schaal van 0 tot 10, op basis van wat je hoort?  Nu breng je het naar je mond. Breng het tot tegen je lippen en voel of er een reactie komt van je mond. Komt er bijvoorbeeld speeksel vrij of voel je een prikkeling? Leg het langzaam op je tong, maar bijt er nog niet op. Wat ervaar je als je het door je mond laat rollen en het met je tong onderzoekt? Merk de behendigheid van je tong op, die het voorwerpje tussen je tanden brengt op het moment dat je beslist om er één keertje op te bijten. Wat merk je op nu je er een keer op gebeten hebt? Rol het daarna in je mond heen en weer en onderzoek het nog een keer met je tong. Wat neem je waar? Hoeveel honger heb je op een schaal van 0 tot 10, op basis van wat je mond ervaart?

 Nu besluit je ‘het risico te nemen’ en het onbekende voorwerp te eten. Langzaam kauw je erop en je observeert hoe de smaak verandert. Wat doet je tong als je klaar bent met kauwen? Houd je aandacht bij je mond, terwijl je de nasmaak ervaart. Wilt je maag nog meer van dit voedsel of is hij bevredigt? Geef de mate van de honger van je maag een cijfer.  Kun je horen wat je hoofd over dit voedsel zegt? Vaak zegt het iets in de trant van: dit mag ik eten of dit mag ik eigenlijk niet eten.  Wilt je verstand dat je nog meer van dit voedsel neemt? Wat is het cijfer van 0 tot 10 van de honger van je hoofd?  Wat zegt ten slotte je hart over dit voedsel? Hoe sterk verlangt je hart naar dit eten? Voel je je niet gelukkig als je dit eet of wil je er juist meer van? Geef op de schaal van 0 tot 10 aan hoe troostend en helend dit voedsel voor je hart is.  Begin weer je ademhaling te volgen. Voel de stoel waarop je zit. Beweeg als je wilt even je handen en je voeten en open weer je ogen. Tien tips om met aandacht te eten 1. Breng je aandacht naar het NU. Een duidelijk begin voor het eten – in de vorm van een ritueel – helpt je om in het hier en nu te zijn. Volg bijvoorbeeld bewust je ademhaling of neem een moment van stilte. Creëer je eigen ritueel. 2. Eet op een vaste plek. Wanneer je telkens iets lekkers eet als je bijvoorbeeld tv kijkt, krijg je op den duur al trek zodra je de afstandsbediening pakt. Door aan tafel te eten en niet tegelijk tv te kijken of te lezen, 'ontkoppel' je activiteiten die met eten samenhangen. Probeer er ook een sfeervolle plek van te maken. 3. Eet zittend op een rustige plek. Ga er letterlijk voor zitten, bij voorkeur in een rustige omgeving. Dit betekent niet eten terwijl je wandelt, fietst of autorijdt. 4. Eet zonder afleiding. Geef jezelf de kans om je aandacht op je maaltijd te richten en ervan te genieten. Zonder tv, radio, krant, boek, mobiele telefoon of computer en verplaats discussies naar een ander moment. 5. Neem bescheiden porties. Kiezen voor een bescheiden portie helpt om te voorkomen dat je te veel eet. Schep één keer op. Het gebruik van een klein bord scheelt ook al 20 procent. 6. Eet met plezier door al je zintuigen bij het eten te betrekken. De sleutel tot eten met plezier is je tong. Wanneer je het eerste hapje in je mond stopt, wacht hierna even voordat je begint te kauwen. Neem de smaak waar alsof je het voedsel voor het eerst proeft. Wees je ook bewust van je andere zintuigen. Wat ruik je? Wat zie je? 7. Neem kleine hapjes en kauw goed. Bewust kleine hapjes nemen en daar goed op kauwen helpt om het eten beter te proeven en langzamer te eten. Hierdoor heb je ook eerder een verzadigd gevoel. Kauw elke hap, totdat het eten in je mond vloeibaar is. Dat is goed voor je spijsvertering en er komt meer smaak vrij. Probeer tijdens het proces van proeven, kauwen en slikken vooral je aandacht bij je tong te houden.

Eet langzaam om te veel eten te voorkomen. De reden dat veel mensen te veel eten is vaak dat ze te snel eten. Langzaam eten en pauzeren helpt je om bewust te worden wanneer je op een aangename manier voldaan bent. Zo kun je stoppen voordat je te veel hebt gegeten. Een manier om langzamer te eten is tussen twee hapjes je bestek neer te leggen. Ook kun je op deze manier volop genieten van wat je eet. 9. Sla geen maaltijden over. Wanneer je maaltijden overslaat, neemt je honger toe en wordt het moeilijk om bewuste eetkeuzes te maken. Dit kan leiden tot het snaaien van eten dat (tegenwoordig makkelijk, snel en overal) voorhanden is. Je eet hierdoor meer dan je je bewust bent. Eet bij voorkeur rond dezelfde tijd, zodat je lichaam in een evenwichtig ritme raakt. 10. Waarom wil je eten? Wacht even voordat je wilt gaan eten en stel jezelf de vraag: waarom wil ik eten? Heb je echt honger (behoefte aan voeding) of schijnhonger (behoefte aan vulling)? Je kan met deze tien tips direct starten. Als je de kunst van aandachtig eten ècht wilt leren, begin dan met het observeren van je (vaak saboterende) gedachten en gevoelens. Zes eenvoudige richtlijnen voor aandachtig eten Aandachtig eten is een vaardigheid die je kan leren. Hoewel je over deze vaardigheid al beschikt, ligt ‘ie meestal op de achtergrond. Je kan echter leren om deze vaardigheid naar de voorgrond te halen c.q. te ontwikkelen, niet alleen als je eet evenwel voor elk aspect in je leven. Zes eenvoudige richtlijnen: 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Minder vaart De juiste hoeveelheid De energiebalans Bewuste vervanging Uit het oog, uit het hart De innerlijke criticus

#1 Minder vaart We eten vaak erg snel. Ook eten we vaak staand, lopend, fietsend of tijdens het autorijden. We gooien ons eten naar binnen terwijl we op weg zijn naar iets anders. Het is alsof we snel van ‘het gedoe’ van eten af willen zijn. We hebben zelfs voedsel uitgevonden dat dit doel dient, zoals het vloeibare ontbijt Goedemorgen of de knijpmet-één-hand-leeg snacks voor in de auto, zoals Breaker, zodat we het met één hand leeg kunnen knijpen en met de andere kunnen sturen. We kunnen zelfs een slab voor volwassenen kopen, zodat onze kleding schoon blijft terwijl we al rijdend ons eten wegkauwen.

Er kleven veel nadelen aan snel eten. Je wordt namelijk bevredigd door kauwen, je weet wel: mondhonger. We houden van knapperig of stevig voedsel en pureren daarom niet alles, zodat we het met een rietje zouden kunnen drinken. Je mond vindt verschillende texturen heerlijk; hij heeft het gevoel dat hij iets heeft gegeten, dat hij daadwerkelijk meedoet en het niet alleen bij slikken is gebleven. Mensen met een kaakfractuur kunnen alleen vloeibaar voedsel eten. Hoeveel ze ook van dit vloeibare eten ‘eten’, ze verliezen lichaamsgewicht. Ze worden het zat om drie keer per dag milkshakes en smoothies te moeten drinken en zijn ze dolblij als ze weer mogen kauwen. Je mond houdt ook van verschillende smaken. Als je goed kauwt, wordt er steeds een andere smaak afgegeven. Een nadeel van snel eten is dat je het voedsel nog nauwelijks proeft. Er blijft slechts een vage ervaring achter van wat je hebt gegeten en waarschijnlijk wil je als gevolg daarvan meer. Je voedsel goed kauwen geeft je mond niet alleen meer beweging en bevrediging door de ervaring van verschillende texturen en smaken, maar worden voedingsstoffen ook beter afgebroken. In speeksel zitten namelijk enzymen die het voedsel afbreken. In je mond begint dus al de opname van voedingsstoffen nog voordat je je eten hebt doorgeslikt. Maar deze enzymactiviteit vindt alleen plaats als je je eten echt kauwt en het een paar seconden in je mond houdt. Als je de hap-slik-weg-methode toepast, handel je tegen de wijsheid van je lichaam in. Als je goed kauwt, waardoor het voedsel in kleinere deeltjes wordt verdeeld, kan het sneller en makkelijker worden opgenomen: je lichaam krijgt daardoor meer voeding(stoffen) uit minder eten. Fletcheren In de vroege jaren 1900 was er een kunsthandelaar in San Francisco, Horace Fletcher, die 21 kilo kwijtraakte en zijn gezondheid verbeterde, omdat hij zijn voedsel beter kauwde. Al snel had hij een organisatie opgezet. Hij overtuigde duizenden Amerikanen ervan dat ze op deze manier moesten eten. Dat hield in: elk hapje minstens 32 keer kauwen. ‘Fletcheren’ of elk hapje 30 tot 100 keer kauwen, werd al snel een rage, vooral omdat een onderzoek aantoonde dat de mensen die fletcherden schaakproblemen beter konden oplossen dan mensen die niet goed kauwden. Hoeveel keer je moet kauwen om je eten te verwerken, hangt af van het soort eten: van soep (van 0 tot een paar keer) tot noten (heel veel keer). Langzamer eten betekent meer bevrediging Naast weten wanneer je maag honger heeft, moet je ook weten wanneer je maag is voldaan. Je hebt een hongerthermostaat, die registreert hoeveel voedsel je hebt gegeten en je verlangen naar voedsel uitzet als je genoeg hebt gehad.

Een normale hongerthermostaat reageert op vier verzadigingsinformatiebronnen. 1. Het eerste signaal is de lichamelijke sensatie van een voldaan gevoel. Deze boodschap reist van de uitgerekte maag naar het verzadigingscentrum in je hersenen. 2. Het tweede signaal komt van de voedingsstoffen, die worden opgenomen door de bloedstroom, incluis glucose, vet en aminozuren van de afgebroken eiwitten. 3. Het derde signaal komt van hormonen die, als het voedsel is opgenomen, vrijkomen in de dunne darm en alvleesklier. 4. Het vierde signaal komt van de vetcellen zelf. Ze geven leptine en andere chemische stoffen af die de hongersignalen uitzetten. Als je meer kauwt en het voedsel in kleinere deeltjes wordt verdeeld, kan de opname van voedingsstoffen al beginnen in je mond en maag. Als voedsel in je maag komt en doorstroomt naar je dunne darm, geven de hormonen van de hongerthermostaat het signaal: we hebben genoeg gehad. We zijn voldaan. Het is tijd om te stoppen. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat deze belangrijke biologische feedback wordt afgerond. Het is daarom verstandig om langzaam te eten: 1. Als eerste worden voedingsstoffen vroeg opgenomen, namelijk in je mond en maag. 2. Ten tweede ontstaan chemische signalen van bevrediging in een eerder stadium: als je langzaam eet, geef je het voedsel de tijd om je dunne darm te bereiken en het te prikkelen om het ‘okay, ik ben vol’-teken af te geven, voordat je te veel hebt gegeten. Als je te snel eet, heb je al te veel voedsel in je lichaam voordat het verzadigingssignaal doorkomt. Voor een wetenschappelijk onderzoek kregen jonge vrouwen een groot bord pasta met saus. De vrouwen was verteld dat ze zo snel mogelijk moesten eten. Ze hadden gemiddeld in 9 minuten 646 calorieën binnen. Een andere groep jonge vrouwen moest langzaam eten en hun bestek neerleggen tussen de happen door. Deze groep vrouwen at gemiddeld 579 calorieën in 29 minuten. De vrouwen die langzamer hadden gegeten, gaven echter aan dat ze minder honger hadden en meer voldaan waren na de maaltijd. Ze hadden ook meer genoten van de maaltijd dan de vrouwen die het eten naar binnen hadden geschrokt. Jouw lichaam is gebouwd om langzaam te eten Onze voorouders hadden geen foodprocessors, apparaten om vlees mals te maken, of efficiënte kooksystemen. Ze moesten op taai vlees kauwen, onbewerkte granen en eikels vermalen, en kauwen op halfgare wortels en groenten. Als ze lang genoeg leefden, waren hun tanden en kiezen afgesleten. Moeders maakten hun eigen babyvoedsel door op voedsel te kauwen en de brij in het mondje van de baby te spugen. Het is werkelijk nog niet zo lang dat mensen in staat zijn om veel calorieën te verpakken in voedsel dat makkelijk is te vinden, te bereiden en snel te eten.

Hoe meer honger je hebt, hoe belangrijker het is om langzaam en met aandacht te eten. Als je het gevoel hebt ‘uitgehongerd’ te zijn, ben je de geneigd te gaan schrokken en eet je te veel, voordat het verzadigingssignaal – na ongeveer 20 minuten – aangeeft dat je moet stoppen. Je moet ook meer bewust worden als je je favoriete voedsel eet. Je zou denken dat je je favoriete eten langzamer eet, maar onderzoek toont aan dat het tegendeel waar is. Hoe lekkerder we iets vinden, hoe sneller we kauwen en het doorslikken. Er zijn veel manieren om langzamer te eten en te drinken. Experimenteer met de volgende technieken:      

Stel een pauze in Fletcheren Langzaam drinken Je vork of lepel neerleggen Eten met je niet-dominante hand Eten met eetstokjes

Stel een pauze in Hieronder volgen een aantal methoden waarmee je met het inlassen van pauzes langzamer eet:  Pauzeer eerst voordat je begint te eten. Kijk naar elk soort voedsel dat voor je staat. Neem het op met je ogen: zie de kleuren, texturen, vormen en hoe het op je bord ligt.  Begin je maaltijd met het opnemen van de geur van het voedsel. Stel je voor de je wordt gevoed door de geur alleen. Eet zoals een wijnkenner wijn proeft: ruik eerst aan het voedsel, geniet van het bouquet.  Neem vervolgens een hapje om te proeven, laat het door je mond rollen en proef het goed. Welke ingrediënten ontdek je? Kauw langzaam en slik door. Neem een slokje water om je mond te spoelen. Als er geen eten meer in je mond zit en de smaak is verdwenen, herhaal je het proces. Niet eerder.  Als je merkt dat je eet zonder het voedsel te proeven, stop en neem kort de tijd om nog een keer naar het eten te kijken. Fletcheren De oude benaming voor een blender was een fletcherizer, naar Horace Fletcher. Deze man hield die in de vroege jaren 1900 redevoeringen. Hij vertelde hoe hij gewicht had verloren en een betere gezondheid had gekregen door zijn voedsel goed te kauwen. Zijn advies was elk hapje 32 keer te kauwen. Probeer elk hapje minimaal 15 tot 30 keer te kauwen voordat je het inslikt. Let op de veranderingen van de textuur terwijl je kauwt en hoe je reageert op de tijd die het kost om zo eten. Je kunt dit dagelijks doen bij slechts een deel van een maaltijd, maar als je eraan gewend raakt, ontdek je misschien dat je al je eten beter kauwt.

Hoe meer honger je hebt, hoe belangrijker het is om aandachtig te eten. Als je het gevoel hebt dat je ‘uitgehongerd’ bent en zou kunnen ‘eten als een paard’; eet dàn langzamer en kauw je eten goed voordat je het inslikt. Langzaam drinken Als je met grote slokken drinkt, proef je het niet. Je gaat daardoor meer drinken; jij (beter gezegd: jouw mond) wilt immers meer sensatie proeven. Op twee manieren drink je langzamer: 1. De eerste manier is genieten van wat je drinkt door de vloeistof kort in je mond te houden, voordat je het doorslikt. Laat het wat rollen in je mond en proef de smaak. Doe alsof je een tv-commercial opneemt, waarin je het publiek laat zien hoeveel je van deze drank geniet. 2. De tweede methode is het kopje, beker of glas neer te zetten, terwijl je het genomen slokje echt proeft en doorslikt. Pas als je mond leeg is en de smaak is vervaagd, pak je het kopje, beker of glas weer op en neem je nog een slokje. Niet eerder. Je vork of lepel neerleggen Dit is een van de betrouwbaarste en eenvoudigste manier om langzamer te eten. Elke keer dat je een hapje hebt genomen, leg je het bestek neer. Pak het niet eerder op dan dat je het hapje in je mond hebt gekauwd, volledig hebt geproefd en hebt doorgeslikt. Door tijdens het kauwen en doorslikken je ogen te sluiten, waardeer èn proef je het hapje in je mond nog meer. Eten met de niet-dominante hand Bij deze methode eet je met je niet-dominante hand. Als je altijd je rechterhand gebruikt om je vork of lepel mee vast te houden, draai je het nu om en eet je een week met je linkerhand. Kijk wat er gebeurt. Eten met eetstokjes Je eet langzamer met eetstokjes en je hebt meer aandacht voor ieder hapje. Het werkt zeer goed als je nog niet zo bedreven bent met eetstokjes. Met eetstokjes is het onmogelijk om een coupe ijs naar binnen te schrokken. Als je wel goed met eetstokjes overweg kan, kun je proberen om met je niet-dominante hand met eetstokjes te eten. Je kunt ook de eetstokjes tussen de hapjes door neerleggen. #2 De juiste hoeveelheid ‘Precies genoeg’ eten is geen vaststaande hoeveelheid. Het verandert naargelang de omstandigheden. Je moet je bewust zijn van veranderende omstandigheden: hoeveel honger je hebt, hoeveel je hebt bewogen en hoe koud het is. In de winter is het koud(er) en heb je extra calorieën nodig om je lichaam warm te houden. Een jongeman die in de groei is en de hele morgen heeft gegraven voor het plaatsen van een hek, heeft een portie eten nodig die twee keer zo groot is als voor iemand van middelbare leeftijd die de hele dag achter de computer heeft gezeten.

Toch passen wij ons aan...aan de hoeveelheid die in de pan zit, het aantal mensen dat aan tafel zit en aan hoeveel ‘iedereen’ nodig heeft. Een ‘normale’ portie is enorm gegroeid tijdens één generatie. Deze groei heeft vooral plaatsgevonden waar voedsel beschikbaar is: in de porties die in de supermarkt worden verkocht, de maaltijden in restaurants en het eten dat thuis op je bord ligt. Onze borden en schalen zijn nu groter, zowel thuis als in restaurants. Bij antiekzaken verwarren klanten oude serveerschalen met eetborden. Als we grotere schalen, borden, kommen en serveergoed gebruiken, scheppen we meer eten op en eten we meer. Grotere porties Veel onderzoeken tonen aan dat we meer voedsel eten als we grotere borden gebruiken. Als mensen bijvoorbeeld een zak M&M’s krijgen met een inhoud van 500 gram om te snoepen bij de tv, aten ze twee keer zoveel als mensen die aten uit een zak van 250 gram. Het maak niet uit of we een zesjarige zijn of een dokter die werkt in een voedingslaboratorium. Als we worden geconfronteerd met grotere porties, eten we meer. Onderzoek toont aan dat kinderen tot vijf jaar een goed functionerende hongerthermostaat hebben. Als kinderen ouder zijn dan vijf jaar beginnen ze te vertrouwen op de hoeveelheid op hun bord, die aangeeft hoeveel ze moeten eten. Ze raken het gewaarzijn (ervaren wat je denkt en voelt) van hun hongerthermostaat kwijt. Met andere woorden, tegen de tijd dat we naar de basisschool gaan, gaat de hebzucht van de ogen, neus en mond de wijsheid van de maag en lichaamscellen overheersen. Laat een beetje ruimte over Het advies is om te eten, tot je maag voor tweederde vol zit. Het houdt in dat je niet eet tot aan je maximale capaciteit; dat je een beetje ruimte overlaat in je maag. Oefening: de juiste hoeveelheid nemen Voordat je gaat eten, kijk je eerst naar het voedsel dat je gaat eten en bepaal je hoeveel je nodig hebt om te voldoen aan tweederde van je maaginhoud. Besteed ten minste 20 minuten aan je eten. Als je voelt dat je voor tweederde voldaan bent, drink je iets. Bepaal nu de zeven typen honger, vooral die van je maag, cellen en geest. Zijn ze bevredigd of niet? Als een deel meer wilt eten, waarom? Als je een tweede keer wilt opscheppen, vul eerst in gedachten het volgende in: ik neem deze tweede portie, omdat dat goed is voor… Kijk of en hoe je geest het blanco gedeelte invult. #3 De energiebalans Voedsel is energie. Als je gewicht stabiel* blijft, is dat een teken dat de energie die je lichaam binnenkomt, gelijk is aan de energie die eruit gaat. Als je gewicht verliest*, betekent dat er meer energie uitgaat dan dat er binnenkomt. Als je in gewicht toeneemt*, betekent dat er meer energie binnenkomt dan uitgaat.

*De balans, waarbij het lichaamsgewicht stabiel blijft, lager wordt of toeneemt, wordt de energiebalans genoemd. Deze energiebalans werkt over een langere periode. Onthoudt daarom: heb je een dag (iets) te veel gegeten, is er niets aan de hand . Hoe komt energie binnen? Door te eten en te drinken. Hoe graag je wellicht wilt geloven dat je op mysterieuze wijze energie opneemt door er alleen maar naar te kijken of eraan te ruiken. Het is gewoon niet waar. Je laat energie toe door je mond open te doen. Hoe gaat energie eruit? Het stroomt eruit door alle activiteiten van je lichaam, zoals het op temperatuur te houden, te bewegen, te ademen, je hart te laten kloppen, te denken, enzovoorts. Door de fabriekjes in al je lichaamscellen operationeel te houden en ook door wat genoemd wordt ‘onwaarneembaar verlies’. Onwaarneembaar verlies is de energie die je verliest als je warme adem uitademt, warme urine loslaat, bibbert en koorts hebt. ENERGIE IN Voedsel Drinken

ENERGIE UIT Warm blijven Bewegen Cellulaire machine operationeel houden Onwaarneembare verliezen

Als je gewicht wilt verliezen, kan dat op twee manieren. Je moet (1) de energie die binnenkomt beperken of (2) de energie die eruit gaat verhogen. Deze energiebalans kan logisch zijn, maar zelfs hoogopgeleiden negeren het. Deze balans verklaart normale schommelingen in honger en gewicht. Bijvoorbeeld, de meeste mensen hebben meer honger in de winter als het kouder wordt. Het lichaam verbrandt bij een lagere omgevingstemperatuur meer calorieën om een constante lichaamstemperatuur te handhaven. Als we ziek zijn, verliezen we gewicht doordat er meer energie uitgaat en minder binnenkomt (je eet meestal minder en lichaamsherstel en/of bestrijding van infectie of virus, kost veel energie). De energiebalans vertelt ons ook waarom we meer gaan wegen als we ouder worden. In je jeugd was je actiever; je liep snel(ler), zat en sliep minder. Als je ouder wordt vertraagd je tempo. Toch heb je nog steeds een beeld van een bepaalde hoeveelheid voedsel die je eet, namelijk de hoeveelheid die je at toen je een tiener of in je twintiger jaren was. Recente veranderingen in de energiebalans De energiebalans verklaart waarom zoveel mensen tegenwoordig overgewicht hebben. Er is de laatste decennia een behoorlijke toename in energie die het lichaam inkomt en een behoorlijke afname in de energie die eruit gaat.

MEER ENERGIE ERIN Meer geconcentreerde calorieën Goedkoop Calorierijk voedsel Grotere porties Meer manieren van onbewust eten De hele dag door eten Snacken uit automaten

MINDER ENERGIE ERUIT Minder arbeid om voedsel te verkrijgen Arbeid- en (daarmee calorieverbruik) besparende apparaten Meer stilzitten Entertainment zonder bewegen (bijvoorbeeld, autorijden in plaats van lopen, tv-kijken) Geen/minder gym of beweging op scholen

Destijds de meeste mensen moesten jagen voor hun voedsel of het zelf moesten verbouwen, besteedden ze minstens net zoveel energie aan het verkrijgen van het voedsel als ze verkregen van het voedsel. Denk aan al die arbeid als je een stuk land moet ontginnen om het te kunnen verbouwen: bomen omhakken, struiken en keien weghalen en afrasteringen maken. Het ploegen en beplanten, schoffelen en wieden, bevloeien, enzovoorts. Mensen liepen kilometers naar de stad om dingen te kopen, die ze zelf niet konden verbouwen, zoals meel en suiker. Sommigen hadden een paard en wagen, maar ook dat was niet makkelijk. Het hield in: schuren bouwen en onderhouden, paarden leren voor een wagen te lopen, ze verzorgen en voederen, wagens maken en repareren, enzovoorts. Zelfs het stadsleven kende zijn nodige lichaamsbeweging, in tegenstelling tot nu. Oude appartementsgebouwen hadden geen lift, ook al hadden ze meer dan 5 verdiepingen. Kun je je voorstellen hoeveel mensen zouden klagen als dat nu nog het geval zou zijn? Brandstof Vetcellen hebben slechts één taak: overtollig brandstof opslaan. Als je vet (of gewoon te veel calorieën) eet, slaan zij het op. Als je het nodig hebt, geven ze het weer af. Je lichaam heeft geen andere manier om van overtollig brandstof (calorieën) af te komen dan door het te verbranden. Als je eenmaal in gewicht bent toegenomen, is het niet makkelijk om ervan af te komen. Vetcellen proberen zichzelf in leven en vol vet te houden door verschillende chemische stofjes en hormonen af te scheiden. Als je tè snel gewicht probeert te verliezen, gaat er in je lichaam een ‘hongersnoodalarm’ af. Als je wilt dat dit alarm niet afgaat, moet je langzaam gewicht verliezen, ongeveer een half tot een kilo per maand. Dat betekent per dag 100 tot 250 minder calorieën binnenkrijgen of 100 tot 250 calorieën per dag meer verbruiken door beweging of andere activiteiten. Dit is toch véle malen makkelijker en prettiger vol te houden in plaats van een of ander (crash)dieet?

Kleine veranderingen werken het best, bijvoorbeeld:        

Lopend of fietsend van winkel naar winkel in plaats van met de auto. De auto niet vlakbij het werk parkeren, maar iets verderop. Wanneer mogelijk de trap nemen. Geen snoep of frisdrank kopen. Snoep dat in het zicht ligt – thuis of op je werk – uit het zicht zetten. In de vriezer vervangers voor ijs leggen, zoals bevroren fruit. Kleine verpakkingen chips/snoep kopen en aandachtig 1 voor 1 opeten. Bescheiden opscheppen en daarna goed nadenken of je nog een tweede keer zal opscheppen. Zo ja, komt dat door (een type) honger of uit gewoonte?  Na de maaltijd kort pauzeren en nagaan bij je maag en lichaam of je een toetje neemt of dat je genoeg hebt gehad. Oefening: werken met de energiebalans Kijk naar de voorgaande lijst van kleine veranderingen. Kies er één uit om tenminste een maand te proberen of verzin zelf een kleine verandering. Schakel de steun van familie en vrienden in om aan je project te herinneren of vraag ze om mee te doen. #4 Bewuste vervanging De meeste mensen zijn zich bewust dat ze veel stemmen in hun hoofd hebben. Bijvoorbeeld een kinderstem die zegt: ik wil iets zoets! Ik heb de hele dag hard gewerkt en verdien een traktatie! Ik weet toevallig dat er ijs in de vriezer ligt. Een ouderstem die zegt: het is pas 4 uur. Geen toetje voor het eten! Een verontwaardigde stem die zegt: wacht eens even! Ben je niet bezig om 5 kilo af te vallen! Je mag minimaal een jaar niet eens denken aan een toetje! Hoe kan je goed omgaan met deze elkaar tegensprekende stemmen en vrede aan tafel brengen? Het is niet handig om ze de mond te snoeren: ze verbergen zich gewoon waar ze ellende kunnen veroorzaken. Het is ook niet goed om ze hun zin te geven; ze winnen alleen maar aan kracht. Maar hoe moet je dan met ze omgaan? Eerst moet je je bewust worden van die stemmen. Toch heeft elke stem iets van waarheid in zich. Het is ongetwijfeld waar dat je hard hebt gewerkt en zou genieten van een zoete beloning en dat suiker je geen voordelen biedt. Hoe kun je aan deze beide waarheden tegemoetkomen? Vind een vervangende beloning! Als je de hongerige stem een stukje perzik geeft, waarover je wat honing hebt gesprenkeld in plaats van warme chocolade, maak je gebruik van een vervangende beloning. Als je je bewust wordt van de vele stemmen in je hoofd – sommige zijn hebzuchtig, rusteloos of bang – zou je deze stemmen moeten erkennen en voor hen moeten zorgen: niet op een neurotische manier waar je helemaal in opgaat, maar bedachtzaam en rustig, zoals een goede ouder voor een jong kind zorgt. Dit betekent niet dat je na een intensieve week vol vergaderingen je ‘innerlijke kind’ onderdompelt in een warm bad door een hele kwarktaart op te eten.

Het betekent dat je de bezorgde stem in jezelf hoort, of in ieder geval het gevoel opvangt van de eerste tekenen van spanning in je lichaam. Hij vraagt om een korte pauze waarin je een warm drankje kunt drinken of kunt sabbelen op een hard snoepje. Trucs die je kan gebruiken als ‘vervangende beloning’      

Vervang snoep door kauwgom. Hard chocoladesnoepje in plaats van een chocoladetruffel. Langzaam van hete thee nippen in plaats van frisdrank. Bevroren mangoschijfjes of aardbeien in plaats van ijs. Plakjes ontbijtkoek in kleine stukjes in plaats van een stuk taart met glazuur. Bij snakken naar iets zoets, iets zuurs eten zoals zuurkool, augurk of olijven.

NB. Als je een vervanging gebruikt èn bewust eet, verdubbel je het voordeel. Oefening: bewuste vervanging  Koop een aantrekkelijke, gezonde(re) vervangingstraktatie.  Als je het gevoel hebt dat je het nodig hebt, neem de tijd om het klaar te maken. Leg het mooi op een bord; maak het prettig voor jezelf.  Voordat je gaat eten, controleer je eerst de zeven typen honger. Kijk naar het bevredigingsniveau van je lichaam, hart en geest.  Eet de traktatie langzaam en zonder afleiding op. #5 Uit het oog, uit het hart Als je ergens naar snakt, bijvoorbeeld drop en je legt dat in je bureaula gaat het meestal zo: je eet er eerst af en toe eentje, dan af en toe een paar en vervolgens volle handen. Hoe werkt je geest als je naar iets snakt? Als de zak drop binnen handbereik ligt, vormt er al snel een beeld van het snoep in je hoofd. Als je dat wegduwt, komt het toch weer terug en nog een keer en nog een keer, enzovoorts, totdat je eraan toegeeft en het opeet. Hoe verder je weg bent van je bureaula, hoe minder het beeld van het snoep in je hoofd (geest) opkomt en hoe minder levendig en dwingend het is. Bijvoorbeeld, als je deze zak drop in een diepe la bij je collega op een andere afdeling zou leggen en om daar te komen moet je eerst een paar gangen en deuren door. Ook vind je het niet prettig om haar/zijn kantoor binnen te stappen en een greep in de zak drop te doen, terwijl je collega toekijkt. Je eet er dus minder van en de kleurige beelden van de drop worden minder dwingend in je hoofd. Geleidelijk aan vermindert het snakken naar de drop en uiteindelijk is het weg. Nu kijk je er onverschillig naar: het heeft zijn charme verloren. Dit soort oplossingen worden ondersteund door onderzoek. Secretaresses die chocolade in een glazen schaal kregen, aten er meer van als de schaal in het zicht stond en minder ervan als hij in een kast stond. Zelfs als ze er maar een paar stappen voor hoefden te lopen.

Je eet meer als er volle schalen op tafel staan. Als je moet opstaan en naar de keuken moet lopen om voor een tweede keer op te scheppen, neem je minder vaak de moeite. De ‘uit het oog uit het hart’-methode werkt, omdat alles wat je niet versterkt zijn kracht verliest. Het is een principe van conditionering. Als je niet aan iets bepaalds denkt, erover praat of er actie op onderneemt, zal de kracht ervan uiteindelijk verminderen. Dit komt door actieve vervanging, niet door het krachtig te weerstaan, want het weerstaan wordt hardnekkig en onmogelijk om te negeren op den duur. #6 De innerlijke criticus Als je relatie met eten uit balans is, word je gemakkelijk overvallen door negatieve emoties. Misschien voel je afkeer van je lichaam als je in de spiegel kijkt, jaloezie tegenover mensen ‘die alles kunnen eten wat ze willen’, of boosheid tegenover jezelf vanwege je onvermogen om je strijd met eten te beëindigen. Wat kan je doen om deze gevoelens op te heffen? Wanneer je geest vol zit met stemmen van gedachten en emoties die elkaar tegenspreken, is het moeilijk om duidelijk en rechtlijnig te reageren. Het is alsof je een bus bestuurt terwijl alle passagiers, al ruziemakend over de richting, proberen op de bestuurdersstoel te komen. Hoe kun je wat afstand scheppen van deze stemmen en de bus van je leven weer in de juiste richting brengen? De eerste stap is beginnen met meditatie. Door regelmatig te mediteren help je je geest tot rust te brengen en creëer je ruimte tussen de innerlijke stemmen. Je leert ze te onderscheiden: je hoort wat de innerlijke stemmen (saboteurs) tegen je zeggen. Als je naar je innerlijk leert luisteren, ontdek je wellicht drie (of meer?) stemmen die je leven over willen nemen en miserabel maken. Ze vinden het heerlijk om de leiding te krijgen over jouw eetgedrag. Op YouTube kun je een filmpje bekijken over een meditatietechniek die je, om het even waar en wanneer, kunt uitvoeren. Deze heet 'One-Moment-Meditation'. Het is echt de moeite waard om deze techniek uit te proberen!

De Tweede Trede: Saboterende gedachten

2.1 Wat zeg je tegen jezelf? We gaan nu de negatieve, kritische en saboterende gedachten bespreken, die ertoe bijdragen dat jouw gevoelens en behoeften onderdrukt, worden weggegeten en niet de erkenning en aandacht krijgen die ze verdienen. Ook geef ik een aantal voorbeelden die je vast wel herkent. Je innerlijke criticus of saboteur We praten niet alleen tegen anderen, maar zeggen ook allerlei dingen tegen onszelf. Als innerlijke kritiek vaak voorkomt spreken we van een innerlijke criticus of saboteur. Wat je zegt tegen jezelf kan neutraal zijn, zoals: ‘Oh ja, dat moet ik niet vergeten’. Maar ook kritisch, als je bijvoorbeeld per ongeluk de verkeerde weg bent ingeslagen, zeg je tegen jezelf: ‘Wat stom van me! Nu moet ik een heel stuk omrijden’. Ook kun je positieve dingen zeggen tegen jezelf, zoals: ‘Dat heb ik goed geregeld’. Dit zijn voorbeelden van gedachten die je kunt zien als een innerlijk dialoog die je met jezelf voert. Het maken van neutrale, kritische of positieve opmerkingen tegen jezelf is dus heel gewoon en komt bij iedereen voor. Ervaar dit met de volgende oefening. Oefening: wat zeg je tegen jezelf? Tegen wie praat je het meest? Inderdaad, tegen jezelf. Deze oefening geeft inzicht tot hoe je tegen jezelf praat. Herkenning is de eerste stap om te leren omgaan met je negatieve, ondermijnende uitingen, want saboterende gedachten belemmeren je om onevenwichtig eetgedrag los te laten. NB. Probeer er geen oordeel over te hebben. Het gaat erom dat je ze gaat herkennen (‘horen’). #1 Wat zeg je op dit moment tegen jezelf? Een voorbeeld. Hier zit ik dan. Weet niet wat ik moet opschrijven...Weet ook niet of ik hier wel zin in heb...Ben moe...Moet nog zoveel doen. Moet Anne-Marie nog bellen, de vaatwasser nog leeghalen en ik ben nog wat vergeten te halen voor het eten straks. Heb ik geen zin in. Kom ik misschien weer in de verleiding om iets mee te nemen. Hoe uitvoeren? Pak pen en papier – of je schrift – en zoek een stille plek op. Sluit je ogen en volg je ademhaling zonder er iets aan te veranderen. Luister naar de conversatie die je met jezelf voert. Schrijf deze conversatie op. #2 Kies vervolgens een gedachte die vaak voorkomt en waar je last van hebt in de vorm van: ik ben…Bijvoorbeeld: ik ben niet goed genoeg. Geloof deze gedachte gedurende 1 minuut en voel wat dit met je doet. Zet nu het volgende zinnetje voor de gedachte: Ik heb de gedachte dat... Zet ten slotte het volgende zinnetje voor de gedachte: Ik merk op dat ik de gedachte heb dat...

Als je bijvoorbeeld denkt: wat heeft dat voor zin? Zeg dan tegen jezelf: ik merk dat ik de gedachte heb dat het geen zin heeft. Hoe vaak hoor je jezelf wel niet zeggen: het lukt me toch niet! Erken deze gedachte en zeg dan tegen jezelf: ik merk dat ik weer de gedachte heb dat het me toch niet lukt. Door dit zinnetje te gebruiken zet je als het ware een stap naar achteren, zodat je deze gedachten kunt zien voor wat ze zijn: het zijn slechts woorden die door je hoofd gaan. Niets meer, niets minder! Het krijgen van kritiek vinden we meestal niet leuk, maar opbouwende kritiek kan je helpen voorkomen steeds de verkeerde weg in te slaan. Er zijn helaas ook kritische opmerkingen die alleen maar negatief zijn. Bijvoorbeeld als iemand tegen je zegt: lui varken. Van die kritiek leer je niets. Ook is dit heel slecht voor je zelfvertrouwen en gevoel van eigenwaarde. Dergelijk kritiek kan elk positief gevoel, dat je over jezelf hebt, afbreken. Op den duur kan die kritische stem van anderen zo sterk doorklinken in je eigen hoofd dat die stem uit jezelf lijkt te komen, terwijl de oorsprong bij anderen lag. Negatieve en afkrakende kritiek komt niet alleen van anderen, maar kan ook uit jezelf komen. Bijvoorbeeld elke keer wanneer je te veel hebt gegeten en denkt: stom varken, waarom liet jij je weer zo gaan? Je wilde toch niet dikker worden? Nou, dat gaat je mooi niet lukken door te blijven eten. Kijk nou eens naar je gewicht. Je ziet er echt niet uit hoor met al die kilo's. Uit onderzoek naar innerlijke kritiek bij mensen met eet- en gewichtsproblemen bleek dat vrijwel de hele groep van proefpersonen last had van kritische en saboterende gedachten. Deze, in het hiervoor genoemde voorbeeld, kritische reactie is heel negatief en afkrakend. In dit voorbeeld heeft deze persoon geen enkel respect voor zichzelf en leert er niets van door zichzelf zo naar beneden te halen. Negatieve kritiek is zeer ondermijnend voor je zelfvertrouwen! Het probleem bij veel mensen met eet- en gewichtsproblemen is dat de innerlijke criticus heel dominant is en niet alleen grote invloed heeft op hun eetgedrag, maar op hun hele leven, zo blijkt uit onderzoek naar innerlijke kritiek. Oefening: je ademhaling volgen Bij de volgende oefening kun je ervaren hoe je je gedachten los kunt laten, terwijl je je aandacht houdt bij wat je aan het doen bent. In plaats van je gedachten te observeren, kun je je gedachten doorbreken door met je aandacht naar het hier en nu te gaan.  Ga gemakkelijk zitten, bij voorkeur rechtop op een stoel, met je voeten plat op de grond. Voel waar je lichaam contact maakt met de stoel. Sluit daarna je ogen en ga met je aandacht naar je ademhaling.  Volg je adem zonder er iets aan te veranderen. Controleer of stuur je adem niet, volg ‘m slechts. Richt je aandacht op de lucht die je longen in- en uitgaat. Let op wat je voelt terwijl de lucht naar binnen en vervolgens naar buiten stroomt. Meestal voel je dat je ademhaling wat zwaarder wordt en als dat niet zo is, is dat ook goed.

 Als je een tijdje je ademhaling volgt, zal je merken dat je gedachten mogelijk naar iets anders gaan. Neem dat waar, zonder te oordelen. Ga weer met je aandacht terug naar je ademhaling.  Als andere gedachten opkomen, neem die waar en ga terug naar je ademhaling. In en uit, in en uit... Als er gedachten opkomen, kan het helpen om op zo'n moment in stilte tegen jezelf te zeggen: ik denk. Zodra je merkt dat je aandacht niet meer bij het volgen van je ademhaling is, neem even de tijd om stil te staan bij wat je afleidde en richt je daarna weer op je ademhaling. Houd je aandacht gericht op je ademhaling gedurende twee minuten…  Bereid je langzaam voor om weer terug te keren naar de ruimte waarin je je bevindt. Adem wat dieper in en uit. Voel de stoel waarop je zit. Beweeg je handen en voeten en open langzaam je ogen en kom helemaal terug. Deze oefening kan je ook beluisteren (en downloaden) via cravingwatchers.nl/mp3 Deze oefening is uitermate geschikt wanneer je gevangen zit in je gedachten en hierdoor de neiging hebt om je te laten (ver)leiden door je innerlijke saboteur, met alle gevolgen van dien. Door deze oefening regelmatig te doen, maak je je drie vaardigheden eigen: 1. Je kunt gedachten laten komen en gaan, zonder er aandacht aan te schenken. 2. Je gaat herkennen wanneer je je hebt laten meevoeren door je gedachten. 3. Je kunt jezelf losmaken van een gedachte en je aandacht weer richten op wat je op dat moment aan het doen bent. Observeer telkens je ademhaling tijdens zogenaamde ‘verloren minuten’ en op vaste momenten. Bijvoorbeeld, als je de computer opstart, onder de douche staat, tijdens tvreclames, wanneer je moet wachten totdat je aan de beurt bent bij de kassa of aan de telefoon, als je van plan bent om te gaan eten, voor je gaat slapen, enzovoorts. Als je overspoeld wordt door gevoelens kan het soms lijken alsof je in een wasmachine zit en alle kanten op wordt gesmeten. Als je leert om je gevoelens te observeren, kun je dat vergelijken met een was die draait, terwijl je daar naar staat te kijken en niet meer zelf in de wasmachine zit. Als je ervaart dat emoties met je op de loop gaan en je (hevig) geëmotioneerd raakt, kun je stap twee doen van de oefening 'wat zeg je tegen jezelf?'. (De eerste oefening in deze paragraaf). Het waarnemen van gevoelens kun je op dezelfde manier doen als het waarnemen van gedachten, bijvoorbeeld:  Ik voel me dik wordt: ik heb het gevoel dat ik dik ben, wordt  Ik merk op dat ik het gevoel heb dat ik me dik voel, wordt dan  Ik heb de gedachte dat ik me dik voel, of Ik heb gedachten die ertoe leiden dat ik me dik voel.

Door deze zinnetjes te gebruiken zet je een denkbeeldige stap naar achteren en kun je afstand nemen van je gevoelens. Je laat de emoties toe, zonder je erdoor te laten beheersen. Je bènt de emotie niet meer, maar hèb je de emotie. Je bent toeschouwer geworden; de emotie heeft geen macht meer over jou! Het is mogelijk dat je je onzeker voelt in gezelschap van mensen die je niet goed kent en verander je opeens van een volwassen persoon in een klein kwetsbaar kind, dat alleen nog maar aandacht heeft voor eten. Het kwetsbare kind in ons kan zich ineens in de meest onverwachte gedaante manifesteren. Bijvoorbeeld, iemand die zich vroeger onveilig heeft gevoeld of weinig ruimte of waardering heeft ervaren, zal als volwassen persoon al snel reageren als een onzeker, boos of verdrietig 'kind', zodra iemand kritiek geeft of een vervelende opmerking maakt. Als je je ineens onbegrepen voelt of ongemakkelijke gevoelens ervaart terwijl je praat met anderen, een film kijkt of iets leest, kan dat met oud zeer te maken hebben. Voorbeelden van ‘oud zeer’:        

Je voelt je prompt in de steek gelaten als iemand een afspraak niet nakomt. Iemand geeft je kritiek en je voelt je enorm gekwetst. Je voelt je schuldig, omdat je iemand boos hebt gemaakt. Je bent bang dat je niet welkom bent in een groep als dat niet nadrukkelijk wordt gezegd. Je bent bang dat je partner jou verlaat. Je voelt je afgewezen als de ander niet wil wat jij wilt. Je voelt je onzeker en verdrietig als de ander afstandelijk doet, terwijl jij juist verlangt naar aandacht. Je krijgt een onvrij gevoel en ervaart meteen dwang als iemand iets aan je vraagt.

Het heeft weinig zin om uitgebreid in je verleden te gaan graven, maar terugkijken in het verleden heeft wel zin als je inzicht wilt krijgen tot de manier waarop jij hebt geleerd om met emoties om te gaan. Het herkennen van gevoelens die niet passend zijn bij de situatie, helpt om het heden van het verleden te scheiden. Hoe meer je je bewust bent van huidige gevoelens, des te beter ben je ook in staat om oud zeer de ruimte te geven, zonder erdoor te worden overspoeld. Ieder mens raakt in zekere mate beschadigd. Wat het erger maakt, is als je die beschadiging steeds met je mee blijft slepen. Als je nooit actie hebt ondernomen om deze pijn te verwerken en dat hoofdstuk af te sluiten, blijft die pijn aanwezig. Al denk je er niet bewust aan, het beïnvloedt je dagelijks leven. Het gaat erom dat je vrede met jezelf sluit en aan een nieuw hoofdstuk begint!

2.2 Je innerlijke saboterende gedachten herkennen Saboterende gedachten doen zich in verschillende vormen voor, zoals ik hier zal beschrijven. Het verraderlijke van saboterende gedachten is dat ze soms positief lijken, maar als ze dominant worden blijken ze helemaal niet meer positief te zijn. Met als gevolg dat andere gevoelens en behoeften worden onderdrukt. Een kwaliteit als nauwgezetheid, dat op zichzelf positief is, kan ontaarden tot perfectionisme, waarbij je zulke hoge eisen aan jezelf stelt dat je nooit tevreden bent over jezelf en geen enkel plezier meer beleeft aan je prestaties. Inlevingsvermogen is op zichzelf positief, maar is het daarbij mogelijk dat jij je zo sterk inleeft in de gevoelens van anderen, dat jij jezelf helemaal wegcijfert en geen aandacht meer besteedt aan je eigen gevoelens en behoeften. Zodra bepaalde gedachten of gevoelens in ons worden onderdrukt, is de kans groot dat ze in versterkte vorm toch weer opduiken. De vermijding wordt dominant en praktisch altijd saboterend. Overzicht van innerlijke saboteurs         

De perfectionist De goedbedoelende De imagogevoelige De machteloze De in het hoofd wonende De onzekere De mateloze De bazige De gemakzuchtige

In de volgende voorbeelden geef ik steeds eerst, in cursief, een voorbeeld van een dergelijk te ver doorgedreven gedachte, waarna ik toelicht wat de gevolgen kunnen zijn van zo'n gedachte. De perfectionist Denk je nu echt dat één snoepje er niet toe doet? Denk je nu echt dat je het ideale lijf krijgt als je niet eens de kracht kunt opbrengen om dàt te laten liggen? Het is alles of niets en ik ga voor alles. Geen zoet meer, maar veel vezels en veel bewegen, niet dat halfbakken twee keer sporten per week, maar elke dag. Als je het niet helemaal goed doet, kom je nergens. De volgende keer moet je nog meer je best doen. De perfectionist in jou is werkelijk geniaal om je een rotgevoel te bezorgen, want hij staat altijd klaar om je te wijzen op wat niet perfect is. Als de perfectionist dominant wordt, zal deze geen enkel ‘negatief’ detail over het hoofd zien.

De goedbedoelende Als je naar mij luistert, kom je er wel. Eet gewoon een tijdje overdag niet, maar alleen 's avonds. Moet jij eens zien hoe snel die kiloâ&#x20AC;&#x2122;s eraf vliegen. Als je dit advies zou opvolgen, raak je van de wal in de sloot. Het zijn kortetermijnoplossingen en uit diverse onderzoeken blijkt dat mislukking op langere termijn niet kan uitblijven. De imagogevoelige Wat zal de buitenwereld er wel niet van denken als ze mij er zo bij zien lopen. Als ik werkelijk wil dat mensen mij bewonderen, zal ik toch het een en ander moeten veranderen. Met dit lijf kom ik er nooit. Ik ga eerst de stad in op zoek naar een nieuwe, slankmakende outfit. De buitenwereld zal dan vast positief op mijn uiterlijk reageren. Mensen die sterk imagogevoelig zijn, hechten heel veel waarde aan de mening en waardering van anderen. Hun hele zelfbeeld is afhankelijk van andermans mening. Het is positief om rekening te houden met de mening van anderen, maar als je dit te ver doordrijft ga je helemaal voorbij aan je eigen wensen, behoeften en gevoelens. De machteloze Ik kan het niet helpen als mijn lijf aangeeft dat het zoet nodig heeft. Eten is toch sterker dan ik. Ik kan maar beter eten dan dat ik boos en verdrietig blijf. Ik heb het toch niet in de hand. Ik wil wel veranderen, maar het lukt me toch niet. Ik weet niet wat het is. Op zo'n moment is het eten sterker dan ikzelf. Ik heb er telkens zo'n spijt van. Het put me helemaal uit. Ik voel me gevangen en weet niet hoe ik deze vicieuze cirkel kan doorbreken. De 'arme ik' geeft het gevoel zelf geen invloed te hebben. Maar door je zo op te stellen, ga je eraan voorbij dat je zelf keuzes kunt maken. Je bent niet voortdurend machteloos; je hebt meer innerlijke kracht dan je denkt! In dit boek help ik jou stap voor stap je innerlijke kracht te voeden en te versterken. De in het hoofd wonende Ik zit hier hoog en veilig in mijn hoofd. Zo kan ik alles goed overzien en overdenken. Ik stop alles het liefst in voor mij bekende hokjes. Ik plan wat ik eet en wanneer ik eet (zelfs mijn eetbuien). Zo houd ik overzicht en weet ik waar ik van op aan kan. Zo is de wereld overzichtelijk, begrijpelijk en veilig. Het hoofd kan een toevluchtsoord worden wanneer het vervelend is om onaangename gevoelens te hebben. Maar we zijn veel meer dan iemand die beredeneert en controleert. We hebben ook een lichaam met behoeften en gevoelens. Geest en lichaam zijn niet te scheiden. Als je een harmonieuze relatie met eten wilt krijgen, kun je er niet omheen om naar je lichamelijke gevoelens en geestelijke behoeften te luisteren.

De onzekere Ik ben bang om mijn eetpatroon te veranderen. Ik weet niet wat er komen gaat als ik dingen anders ga doen. Wie weet wat er allemaal op me afkomt. Wat zal dat allemaal met zich meebrengen? Ik weet niet of ik wel durf te veranderen en of ik het wel kan. Als je angstig en achterdochtig bent, heb je geen geloof in jezelf. Als er zich een kans voordoet om in actie te komen, wordt uitgegaan van het slechtste scenario. Door vast te houden aan oude gedragspatronen – ook de positieve! – ontneem je jezelf de kans om met vallen en opstaan nieuwe vaardigheden te leren, die je op den duur meer zelfvertrouwen geven. De mateloze Ik wil een koekje, nee twee. Nou heb ik er al twee op, drie kan dan ook wel. Nog eentje om het af te leren. Nou maakt het toch al niets meer uit en kan ik net zo goed de rest van het pak ook wel opeten. Wat kan mij het schelen, morgen weer een dag. Hier is de impulsieve, grenzeloze genotzoeker aan het woord, die liever kiest voor kortetermijngenot dan langetermijngeluk. Voor deze uitsteller is het nooit genoeg. Iemand die mateloos is, kan geen grenzen meer stellen en voelt zich helemaal overgeleverd aan eten. In dit boek ontdek je hoe jij jezelf sterker kunt gaan voelen en beter leert luisteren naar wat je echt nodig hebt. De bazige Ik wil dat jij het ontbijt overslaat, want zo schieten we niet(s) op. In plaats van te ontbijten moet je flink gaan bewegen. De bazige tikt je voortdurend op de vingers en jaagt je op. Deze bazige opmerkingen komen voort uit de negativist, de drammer, de wraakzuchtige in ons. Kwetsbare gevoelens worden daarmee onder controle gehouden. De gemakzuchtige Ik vind het wel goed zoals het is. Waarom mijn eetgedrag veranderen? De wereld draait toch wel door. Ik zie er het nut niet van in om wat dan ook te veranderen. Ik eet al jaren zo. Het valt best nog wel mee. De gemakzuchtige laat het er al heel gauw bij zitten. Je kiest liever voor schijnveiligheid dan dat je risico's neemt. Als gewoontedier wil je het liefst alles bij het oude laten. Immers weet je dan wat je hebt, ook al ben je daar helemaal niet gelukkig mee. De vicieuze cirkel van innerlijke saboterende gedachten doorbreken Innerlijke saboteurs zijn in eerste instantie in je leven gekomen om je te helpen bij onaangename gevoelens. De bedoeling was goed, maar in hun eenzijdige, doorgeschoten gedrag helpen ze allang niet meer. Wat aanvankelijk begon als een onschuldige manier om jezelf tegen pijnlijke gevoelens, teleurstelling en verdriet te beschermen, kan op den duur een zelfgecreëerde gevangenis worden waar je nauwelijks meer uit kan komen.

Alle hiervoor beschreven vormen van innerlijke, saboterende gedachten verleiden je om door te gaan met je onevenwichtig eetgedrag, een handvol laxeerpillen te nemen, en/of te sporten ‘totdat je erbij neervalt’. Innerlijke saboteurs geloven niet in verandering, maar willen je gevangenhouden in je huidig gedragspatroon. Als je naar ze blijft luisteren, blijf je verstrikt in gedachten die je gevangenhouden. Hier volgt een persoonlijke beschrijving van mijn innerlijke saboteur die zich eerst voordeed als 'beschermer', maar mij op den duur helemaal in zijn macht kreeg: Ik ben de beschermer van Klaziena. Ik bescherm haar al haar hele leven tegen de buitenwereld. Ik trek af en toe muren op, want anders komt er teveel op haar af. Ik bescherm haar tegen mensen die te dichtbij komen. Ook probeer ik haar lichaam te beschermen door haar bijvoorbeeld te zeggen dat ze meer moet bewegen. Af en toe ben ik zo moe, omdat ze zo eigenwijs is. De ene keer eet ze dagen niets en daarna propt ze zichzelf helemaal vol. Al doe ik mijn best, helaas breng ik het op zo'n moment er niet al te best van af. Ik haal de perfectionist erbij om haar in toom te houden. En als dat niet lukt, ga ik drammen. Ik voelde me gevangen. Mijn ‘beschermer’ had zich ontpopt als een saboteur. Deze veelgehoorde stemmetjes maken zichtbaar hoe we in deze vicieuze cirkel kunnen blijven zitten. Ze houden met elkaar jouw onevenwichtig eetgedrag in stand. Vaak hebben we het gevoel dat innerlijke saboteurs sterker zijn dan onszelf. Als we proberen uit onze onevenwichtig eetgedrag te ontsnappen, komt de innerlijke saboteur onmiddellijk weer met kritiek, verwijten en straf of met allerlei misleidende en bedrieglijke argumenten, zodat we de moed weer opgeven. Zolang je deze 'verhalenverteller' blijft geloven, heeft hij macht over jou! Hoe een uitweg vinden uit de vicieuze cirkel van saboterende gedachten? Om een uitweg te vinden uit deze vicieuze cirkel is het belangrijk om een goed beeld te krijgen van al die saboterende gedachten. Hoe? Door je verhalenverteller te observeren. Je leert daardoor te zien dat het gedachten zijn die zelden op waarheid berusten. Vervolgens vraag je jezelf af, wàt er wordt gezegd bruikbaar is bij je verlangen naar voluit te leven. Die verhalenverteller was er destijds om je te beschermen tegen pijnlijke gevoelens, teleurstelling en verdriet, maar is hij allang zijn doel voorbijgeschoten. Het is belangrijk dat jij nu de leiding overneemt! Jij kunt ervoor kiezen om je te gedragen naar je gedachten, maar je hebt ook de keus om dat niet te doen. Zo maakt machteloosheid plaats voor kracht!

Oefening: memo van je 'raadgever' Om erachter te komen welke gedachten jou gevangenhouden in de vicieuze cirkel, kun je de volgende oefening doen. Je schrijft de komende periode dagelijks op wat de adviezen van jouw innerlijke saboteurs zijn. Probeer erachter te komen welke saboteur jou een advies geeft. Zie voor het overzicht van de innerlijke saboteurs de volgende afbeelding. (Als je ècht niet weet welke saboteur het is, schrijf je 'saboteur' of raadgever').

Hoewel de meeste adviezen van innerlijke saboteurs onbruikbaar zijn, kan er weleens iets tussen zitten waar je wel iets aan hebt, zoals opbouwende kritiek. Die adviezen negeren is daarom niet zo'n goed idee. Wat je kan doen, is jezelf afvragen: wat zou er gebeuren als ik deze gedachte geloof en deze raadgever gelijk heeft? Draagt dat bij dat ik mijn doel ga bereiken? Is dit advies een verrijking voor mijn leven of blijf ik hierdoor in de vicieuze cirkel? Deze oefening geeft inzicht tot situaties die je vaak spanning bezorgen en hoe je daarmee omgaat. #1 Schrijf daarbij steeds de volgende punten op: ‘Memo’, gevolgd door datum en tijdstip en van welke ‘saboteur’ of ‘raadgever’ de gedachte afkomstig is. NB. Het best kan je ‘saboteur’ gebruiken als het advies onbruikbaar is. Gebruik ‘raadgever’ bij opbouwende kritiek. #2 Vraag jezelf vervolgens af: blijf ik door deze boodschap in de vicieuze cirkel? Als dat zo is, zet je met een dikke viltstift een kruis door het advies. Hoewel de meeste adviezen onbruikbaar zijn, kan er weleens iets tussen zitten waar je wel iets aan hebt, zoals opbouwende kritiek. Als het een opbouwend advies is, zet je een krul door de boodschap. Gebruik desgewenst voor jou overzichtelijke kleuren, bijvoorbeeld rood voor een onbruikbaar advies en groen voor opbouwende kritiek.

Je innerlijke stemmen met betrekking tot eten We noemen ze innerlijke stemmen, omdat je ze kunt horen praten vanuit je ‘innerlijk’. Je kunt horen dat ze met elkaar in discussie zijn over hoe jij zou moeten eten. We kunnen deze innerlijke stemmen benoemen naar hun functie:  De innerlijke perfectionist  De innerlijke streber  De Innerlijke criticus De innerlijke perfectionist De taak van de innerlijke perfectionist is zoeken naar voorbeelden van perfectie, zodat hij jou kan vertellen waarnaar jij zou moeten streven. Als je bijvoorbeeld meer compassie wilt bereiken, kan de innerlijke perfectionist je wijzen op Moeder Theresa of de Dalai Lama als rolmodel. Als je intelligenter wilt zijn, kan hij je aandacht vestigen op Albert Einstein of Stephen Hawking. Een innerlijke perfectionist, die zich zorgen maakt over het uiterlijk van het lichaam, kijkt naar tijdschriften, films, mensen die voorbijkomen, enzovoorts en zegt: zie je die slanke vrouw met grote borsten? Dat is perfect, ik wil dat je jezelf dat als doel stelt. Het maakt daarbij niet uit dat de foto van de vrouw in het tijdschrift is gefotoshopt, zodat haar taille onwaarschijnlijk smal is, waardoor haar borsten nog beter uitkomen. De perfectionist kijkt alleen naar voorbeelden van perfectie. Het kan hem niet schelen hoe je dat voor elkaar krijgt of wat die perfectie jou qua persoon, gezondheid, relaties, of financieel kost. De innerlijke streber De innerlijke streber heeft als taak je te vertellen wat je moet doen om perfectie te bereiken en hij zet je ertoe aan dat ook te doen. Hij vindt het heerlijk om (lange) lijsten te maken van dingen die moeten gebeuren. De innerlijke streber zeurt, vleit, pusht, schuift en zorgt ervoor dat je ’s morgens uit je bed komt en aan zijn agenda gaat werken. Hij herinnert je constant aan je ‘te doen’-lijst(en). Hij laat je misschien zelfs een lijst van de lijsten maken. Hij is nooit tevreden; als je twee dingen van de lijst hebt doorgestreept, voegt hij er weer vier toe. De innerlijke streber is zich bewust van het voorbeeld van schoonheid en deugdzaamheid, die de perfectionist heeft gekozen en zal de streber je vertellen wat je moet doen om aan dat voorbeeld te voldoen. Als je intelligent wilt zijn, kan hij je zeggen dat je master van een of andere wetenschap moet worden of op zijn minst alle lezingen moet afgaan bij de plaatselijke universiteit. Hij spoort je aan alle academische publicaties te lezen en natuurlijk lees je alle boeken die gelezen moeten worden. Als je meer compassie wilt hebben, zal de streber je ervan overtuigen dat je als vrijwilliger in een hospice of bij een liefdadigheidsinstelling moet gaan werken. Als je ‘goed’ wilt eten en een gezond lichaam wilt hebben, zal de innerlijke streber een strak regime van fitness en dieet voor je samenstellen. Als je tijdschriften leest, is de innerlijke streber altijd alert op de laatste ontdekkingen en schema’s, zodat die op de lijst kunnen worden gezet.

De innerlijke criticus De laatste van het trio is de innerlijke criticus. Zijn taak is jou bekritiseren en is dat het enige wat hij doet. Wat er ook in zijn blikveld komt, de criticus smult ervan. Hij is nooit tevreden: je bent mens waardoor er altijd imperfectie zal bestaan. Je zal nooit in staat zijn om volledig te voldoen aan de waarden die door de perfectionist zijn opgesteld! Je zal nooit zoveel compassie hebben als Moeder Theresa, zo intelligent zijn als Einstein, of een lichaam hebben dat zich kan meten met dat van supermodellen. Waarom? Omdat de innerlijke criticus jou niet vergelijkt met een echt persoon, met de echte filmster die in het echte leven er heel gewoon uitziet zonder make-up, zonder plastische chirurgie, zonder de uitmuntende belichting en zonder fotoshoppen. Hij vergelijkt je met iemand die niet bestaat, een fantasiefiguur die een coproductie is van jouw geest en de media. De innerlijke criticus heeft veel te zeggen over je eetgedrag. Zijn taak is immers kritiek leveren en hoe meer kritiek hij kan geven, hoe beter hij zich voelt over de uitvoering van zijn taak. Je weet dat de innerlijke criticus aan het woord is als je de woorden ‘zou moeten’ en ‘zou niet moeten’ hoort. Dat zijn zijn favoriete woorden, bijvoorbeeld:    

Je zou minder moeten eten. Je zou twaalf glazen water per dag moeten drinken. Je zou niet zoveel alcohol moeten drinken. Je zou niet zoveel vlees moeten eten.

Je hebt misschien gemerkt, door de voorbeelden hiervoor en door te luisteren naar het negatieve commentaar van je geest, dat de innerlijke criticus tegengesteld advies geeft. Consequent zijn staat niet in de taakomschrijving van de innerlijke criticus. Het enige wat hij immers wil, is kritiek leveren. Hij zal je bekritiseren wanneer je bewust eet en als je probeert bewust te eten, zal hij je bekritiseren omdat je te obsessief met eten bezig bent. Hij bekritiseert tegelijkertijd A en niet-A. De innerlijke criticus is vlak, eendimensionaal. Zijn enige standpunt is: wat kan ik nu bekritiseren? Maar het is niet het NU dat de innerlijke criticus aanvalt. Het is altijd iets van kort geleden. De innerlijke criticus is volledig afhankelijk van vergelijking, maar als je helemaal in het huidige moment aanwezig bent, is er geen verleden of toekomst in het bewustzijn van je geest. Kortom, er is geen vergelijkingsmateriaal. Er is alleen wat er is, zoals het nu is. De innerlijke criticus verdwijnt! Dit is hèt deel van de kracht van mindfulness. Het haalt je leven uit de tirannie van je innerlijke criticus. Het brengt je de ervaring van wat werkelijk echt is, in je mond, in je lichaam, nu, hier, zonder vergelijking of kritiek. Als dit gebeurt, is het alsof er een enorme en zware last van je schouders wordt gehaald. Als dit trio – de innerlijke perfectionist, streber en criticus – een greep krijgt op enig gebied in je leven, hebben zij de macht om je leven te vernietigen. Ze kunnen het vertrouwen in jezelf en in anderen ondermijnen. Ze kunnen je beletten om iets te doen wat je heerlijk vindt. Ze zullen het leven uit je zuigen!

Laten we bekijken hoe ze werken op het gebied van eten Als bijvoorbeeld je doel is om gezond(er) te gaan eten, zal de perfectionist artikelen lezen in tijdschriften, op internet en tv-programma’s bekijken om het ideale dieet te vinden. Hij zal met mensen praten die diëten hebben gevolgd en luisteren naar deskundigen, die met elkaar discussiëren over diëten. Uiteindelijk zal hij er eentje kiezen: het veganistisch dieet, het macrobiotisch dieet, het rauwe-groente dieet, enzovoorts. Nu kan de streber aan de slag om het dieet uit te voeren. Hij maakt lijsten van voedsel en voedselcombinaties die je wel en niet kunt eten, en de tijdstippen waarop je wel en niet mag eten. Hij maakt lijsten van winkels waar je terecht kan, verboden voedsel dat je moet weggooien, boeken die je moet lezen, seminars die je moet bezoeken en ondersteuningsprogramma’s of e-mail nieuwsbrieven waarvan je abonnee moet worden. Zodra je met het dieet begint, gaat de innerlijke criticus aan de slag. Hij kan al op je vitten voordat je überhaupt bent begonnen: hoe zit het met al die zielige pogingen die je eerder hebt ondernomen om gezond(er) te eten? Waarom denk je dat het je dit keer wel zal lukken? Waarom begin je eraan terwijl we allebei weten dat het je nu ook niet gaat lukken? Als je die aanval pareert en begint aan je nieuwe dieet, merkt je innerlijke criticus hoeveel perfectie je mist en zal hij dat onder je aandacht brengen. Niet op een lieve manier, maar met woorden en op een toon die gegarandeerd kwetsend zijn: idioot, je eet grapefruits èn druiven. Hoe kan je nou vergeten dat die combinatie verboden is in ons nieuwe dieet? Karin houdt zich perfect aan dit dieet en het resultaat is ernaar. Zie je haar stralen? Maar jij daarentegen gaat helemaal de mist in en iedereen ziet dat. Iedereen heeft gezien dat je gisteravond chips hebt gegeten. Ze lachen je achter je rug uit. Wie heeft met zulke stemmen vanbinnen nog vijanden vanbuiten nodig? Met zulke innerlijke stemmen is het een wonder dat we überhaupt nog ergens komen in ons leven. Eigenlijk – en wellicht ongelooflijk – proberen deze innerlijke stemmen ons te helpen. Zonder je innerlijke perfectionist zou je nooit geïnspireerd worden door anderen of rolmodellen. Zonder je innerlijke streber zou je de hele dag liggend doorbrengen. En zonder je innerlijke criticus zou je nooit merken dat je ergens in tekortschiet en dat het noodzakelijk is om jezelf te verbeteren. Die stemmen geven zodoende nuttige informatie, maar als ze te sterk en neurotisch worden, is hun potentie om je te vernietigen groter dan hun intentie om je te helpen.

Wat als je de stem van je innerlijke saboteurs hoort wanneer je bewust gaat eten? Een belangrijk onderdeel van mindfulness – bewustzijn in het hier en nu – is door de opmerkingen en kritiek van je innerlijke saboteurs heen kijken. Je niet door hen te laten vangen of je door hen van de wijs laten brengen. Ze vertellen niet de waarheid! Als je begint met bewust te zijn in het hier en nu – mindfulness – merk je dat er bijna altijd in je hoofd wordt gepraat. Dat geldt voor iedereen. Zelfs mensen die al jaren mediteren ervaren dit gebabbel, maar ze hebben geleerd hoe ze deze stemmen snel rustig kunnen laten worden. Je geest produceert voortdurend gedachten, maar je hoeft je geest niet altijd te geloven. Gelukkig zijn er verschillende manieren om met deze innerlijke stemmen te werken als ze zich betrokken voelen bij jouw eetgedrag.

2.3 Je ‘echte ik’ als hulpbron Je ‘echte ik’ bevindt zich op een plek waar de innerlijke saboteur geen invloed heeft! Dit deel is altijd al aanwezig geweest, maar vaak ben je je dat niet bewust. Al zou iedereen om je heen die stem proberen te onderdrukken, je ‘echte ik’ blijft altijd spreken en bij je aankloppen. Je hoeft slechts stil te zijn om deze bondgenoot – die er altijd is – te kunnen horen en naar te kunnen luisteren. Je ‘echte ik’ is de constante factor te midden van alle veranderingen. Je kan niet voorkomen dat je soms wordt meegesleept door negatieve gedachten en gevoelens. Desondanks kan je ervoor kiezen er geen extra energie aan te besteden en je aandacht te richten op gedachten en gevoelens die leiden naar een waardevol leven. Zie de beelden voor je, door in je geest een beeld op te roepen; ze zijn een bron van inspiratie en wijsheid. Je kan op die manier in contact komen met je ‘echte ik’. Als ik jou nu vraag om een beeld op te laten komen van hoe je op dit moment bent, zie je dat meestal vrijwel meteen voor je. Doch is de kans is groot dat je met dit beeld niet gelukkig bent. Toch zal er vrijwel altijd een beeld verschijnen dat openheid, licht, vitaliteit en genegenheid uitstraalt, als ik je vervolgens vraag om contact te maken met je ‘echte ik’. Je kan ervoor kiezen om regelmatig bewust contact te maken met je natuurlijke, stralende staat, je ‘echte ik’. Wat je kan doen is bijvoorbeeld een foto zoeken waar je dàt in ziet en daar regelmatig naar kijken. Zo kun je jezelf eraan blijven herinneren wie je ècht bent. Misschien denk je: houd ik mezelf niet voor de gek als ik uitga van die stralende persoonlijkheid met alle mooie kwaliteiten die daarbij horen? Door dit te doen, word je je juist bewust van het effect als jij jezelf kwetst en naar beneden duwt met al die negatieve gedachten. Inperkende gedachten, gevoelens en gedragingen verhinderen je om te stralen. Pas als je daarachter kijkt, wordt zichtbaar wie je werkelijk bent en komen jouw kwaliteiten en stralende persoonlijkheid tevoorschijn. Dit betekent niet dat jij een ander mens moet worden om voluit te kunnen leven. Waar het om draait is dat je de negatieve ballast, die je niet meer nodig hebt, van je afschudt. Daarmee wordt je vrije stralende aard, achter dat donkere wolkendek van al die negatieve stemmetjes, zichtbaar. Je negatieve gedachten zijn te vergelijken met donkere wolken die al het zonlicht weghouden. Afstemmen op een andere golflengte Pas als je echt stil bent, kun je je ‘echte ik’ horen. Stilte in jezelf is er altijd, alleen ben je er niet altijd mee verbonden. Misschien denk je: ja, je hebt gelijk! Dat klopt inderdaad, want mijn saboteur tettert er de hele tijd doorheen. Dit is o zo waar! Je saboteur maakt die herrie en je kan tegen jezelf blijven vechten door naar radio-kommer-en-kwel te blijven luisteren en jezelf in de put te blijven praten en naar eten te blijven verlangen.

Òf je stemt af op een zachte en harmonieuze zender, die soms fluisterende tonen laat horen. Als je jezelf actief op deze zender afstemt en luistert, zal je de helende werking ervan ervaren. Door contact te maken met de verschillende saboterende delen in jezelf leer je om van het ene naar het andere perspectief te schakelen. Daardoor maak je jezelf steeds losser van ondermijnende gedachten en kun je flexibeler schakelen, zodat je je bondgenoot – je ‘echte ik’ – kan horen. Regelmatig blijkt dat een innerlijke saboteur letterlijk sprakeloos wordt wanneer jij contact maakt met je ‘echte ik’. Ook jij kan dit! Je hoeft alleen maar de BEREIDHEID te hebben om contact te maken met je ‘echte ik’. Dat doe je op precies dezelfde manier als wanneer je contact maakt met je innerlijke saboteur. Ik nodig je uit om contact te maken met de stem van je ‘echte ik’. Oefening: wat zegt je ‘echte ik’?  Ga gemakkelijk zitten met beide voeten op de grond.  Volg, om je aandacht bewust naar binnen te laten keren, een aantal keren je ademhaling zonder er iets aan te veranderen.  Schrijf op: mag ik nu alsjeblieft mijn echte ik spreken? Door het stellen van deze vraag maak je duidelijk dat jij je ‘echte ik’ wilt spreken en hierdoor verander je al van perspectief.  Ga daarna op een andere stoel zitten, die je labelt als je ‘echte ik’-plek. Door deze lichamelijke en mentale verschuiving kun je onmiddellijk de stem zijn die je wilt spreken. Je brengt je ‘echte ik’ in het hier en nu.  Daarna begin je te schrijven: ik ben de echte ik van … (vul hier je eigen naam in). Je erkent hiermee dat je die stem bent en daarna kun je je ‘echte ik’ met haar ogen naar jezelf en de omgeving laten kijken. Zolang je in de stem blijft, is wat je opschrijft altijd goed. Hier volgt een fragment van mijn eigen stem. Ik ben de ‘echte ik’ van Klaziena. Ik ben goed zoals ik ben. Ik ben rustig en sta open voor andere mensen. Ik luister naar ze en ben oprecht. Sinds ik anderen laat zien wie ik echt ben, heb ik zoveel mooie gesprekken. Ik heb heel veel liefde in me en ik geef dit graag aan anderen. In dit alles vergeet ik mezelf niet. Ga naar je terugtrekplekje en zorg ervoor dat je niet gestoord wordt. Nogmaals, je hoeft alleen maar de bereidheid te hebben om contact te maken met je ‘echte ik’. Dat doe je omdat je je wilt richten op een waardevol leven en daar maakt een harmonieuze relatie met eten deel van uit. Als je het lastig vindt om contact te maken met deze bondgenoot, kun je de ondermijnende saboteur(s) uitnodigen. De onzekere zegt meestal iets in de trant van: ik ben bang dat als jij contact maakt met je ‘echte ik, dat ik niet weet wat er naar boven komt. Ik heb daar geen controle over. Deze stem(men) de ruimte geven en daar geen oordeel over hebben is vaak al voldoende.

2.4 Wat is de bedoeling van je innerlijke saboteur? Heel vaak zien we in eerste instantie onze innerlijke saboteur als een kolossaal wezen, die de controle over ons heeft en niet andersom, maar zodra we daar contact mee maken wordt hij steeds kleiner. In paragraaf 2.2 ‘je innerlijke saboterende gedachten herkennen’ ontdekte je dat je innerlijke saboteur verschillende achtergronden kan hebben. Vaak is het een deel van je dat jou wilt beschermen tegen pijn, maar dat op een gegeven moment zijn doel is voorbijgeschoten. Ook kan het zijn dat je veel negatieve boodschappen hebt gekregen van mensen uit je omgeving die toen macht over je hadden. Nu is het moment aangebroken dat je die innerlijke, saboterende stem duidelijk maakt dat jij de baas bent en de leiding neemt! Dat is noodzakelijk, want anders blijf je een speelbal en blijf je je gevangen voelen. Zoals je wellicht hebt ervaren, kom je die ondermijnende stem niet alleen in je eetgedrag tegen, maar op alle terreinen van je leven. De innerlijke saboteur daagt je uit om keuzes te maken en meester te worden over je eigen leven. Hier volgt een citaat uit mijn eigen schrift. Het was weer hetzelfde liedje dat de perfectionist liet horen. Door hem te observeren, werd me ineens helder dat het nog steeds de stem van mijn vader was waardoor ik me direct een klein, onzeker meisje begin te voelen. In eerste instantie schrok ik, maar daarna kwam het besef. Ik ben geen klein kind meer. Ik ben nu in staat om het ouderschap over te nemen en een vader en moeder voor de perfectionist te zijn. Daarna bedankte ik hem voor al die jaren dat hij mij, met de beste bedoelingen, wilde helpen, maar zei hem dat hij het nu rustiger aan mocht doen. Ik voelde de kwetsbaarheid van de criticus toen ik daarna even in zijn huid kroop en hardop zei: ‘Ik wilde je alleen maar helpen’. Ik zei terug: ‘Ik ben nu een volwassen vrouw in staat om het ouderschap over te nemen.’ Ik voel me krachtig en van een enorme last bevrijd. Achter de kritiek zit de angst van de perfectionist. Doordat jij zijn functie overneemt en aan het stuur gaat zitten, kan hij achterin gaan zitten.

Voorbeeld van een gesprek die – ook jij! – kan voeren met jouw verhalenverteller: Verleider

Je bent dan zo moe. Op die manier wil ik je helpen om je op te peppen en je energieker te laten voelen.

Nou ja, eerst maar eens zien. (Hij kijkt de kat uit de boom).

Die siësta lijkt me wel wat, ook even uitrusten met een kopje thee en een tijdschrift of een stuk fruit eten en daarna meteen koken. Maar of je dat blijft doen, dat moet ik nog maar zien.

Jij Dag verleider, wat is jouw bedoeling wanneer je – als ik na mijn werk thuiskom – steevast zegt: pak toch wat lekkers! Ik wil je bedanken dat je al die jaren probeert me op die manier te helpen. In het begin werkte jouw strategie, maar op den duur krijg ik steeds meer behoefte aan zoetigheid om me even energieker te voelen. Steeds sneller krijg ik een energiedip en hierdoor voel ik me juist steeds slechter. Ben je bereid mee te werken aan betere manieren om me energieker te laten voelen? Ik kan als ik thuiskom: 1. eerst een siësta houden van 20 minuten. 2. 20 minuten op de bank gaan liggen, terwijl ik naar muziek luister. 3. twee grote glazen water drinken. 4. even swingen op mijn favoriete muziek. 5. meteen de hond uitlaten. 6. een kopje theedrinken en 20 minuten in een tijdschrift lezen. 7. een stuk fruit eten en daarna meteen koken. Welke drie wil je uitkiezen? Hier ga ik vandaag nog mee beginnen. Ik zal de komende twee maanden dagelijks, na het avondeten, de stand van zaken evalueren. Zo nodig introduceer ik een ander alternatief. Okay?

Oefening: de leiding nemen Door zo'n dergelijk gesprek te voeren, gaat het je steeds makkelijker af en wordt je 'adviseur' een meewerkende kracht. Je kan deze oefening vergelijken met leren surfen. Na lang oefenen en steeds weer opnieuw proberen, lukt het je op een gegeven moment om met een flinke wind op de plank te blijven staan. 1. Schrijf minstens drie situaties op, waarvan jij weet dat je je innerlijke saboteur daarbij kan verwachten. Bijvoorbeeld, wanneer je naar de supermarkt gaat, of moe bent, of een nieuwe broek wilt gaan kopen, of als je 's avonds alleen bent. Kies één situatie uit om mee aan de slag te gaan en begin met de makkelijkste. 2. Trek een verticale streep over het midden van een blanco A4-tje of in je schrift. Aan de linkerkant schrijf je 'innerlijke saboteur', maar bij voorkeur de naam hiervoor, zoals in het voorbeeld hiervoor 'de verleider'. Aan de rechterkant schrijf je je eigen naam. 3. Om erachter te komen wat de positieve intentie van je saboteur is, stel je vragen in de trant van: wat is jouw functie en bedoeling? Hoe ben je mij van dienst? Houd voor ogen dat de saboteur meewerkt wanneer hij met respect wordt benaderd. 4. Kijk, of je net als in het voorbeeld, iets ontdekt waarvoor je hem kunt bedanken. Zo niet, ga door naar de volgende stap. 5. Vraag je innerlijke saboteur of hij bereid is mee te werken aan het onderzoeken van efficiëntere/gezondere/betere manieren om de positieve intentie te bereiken. 6. Bedenk minstens drie manieren waarop jij je behoefte aan ontspanning, troost, waardering of wat dan ook, beter kan vervullen op een manier die bijdraagt aan een waardevol leven. 7. Laat dit weten aan je innerlijke saboteur en stel drie nieuwe manieren voor, waaruit je innerlijke saboteur mag kiezen. Na dit akkoord is het belangrijk om daarna het contact te onderhouden. Als je merkt dat je innerlijke saboteur terugvalt in zijn oude gedrag, houd hem dan voor dat hij zich niet aan de afspraak heeft gehouden en maak duidelijk dat je verwacht dat hij dat in het vervolg weer wel doet. Tips hierbij zijn:  Houd bij voorkeur contact op een vast tijdstip.  Zorg ervoor dat je niet gestoord wordt.  Neem er in het begin dagelijks de tijd voor, daarna om de dag, één keer per week, enzovoorts.

100

2.5 Rationele en irrationele gedachten Vertaling: ‘Wat je denkt, word je. Wat je voelt, trek je aan. Wat je je voorstelt, creëer je.’ – Boeddha

Laten we eerst kijken naar wat rationele en irrationele gedachten zijn. Je voert voortdurend gesprekken met jezelf. Niet hardop natuurlijk, maar via je gedachten en fantasieën over situaties en gebeurtenissen. Dat kan er een zijn die net heeft plaatsgevonden, maar ook een toekomstige situatie of gebeurtenis waar je tegenop ziet. In zo'n gesprek met jezelf komen allerlei opvattingen, ideeën, interpretaties, normen en waarden over de situatie of gebeurtenis naar voren. Via rationele, realistische gedachten ervaar je prettige, positieve en nuttige gevoelens, waaruit vervolgens prettig, positief en nuttig gedrag voortkomt. Deze gedachten zorgen ervoor dat je meer krijgt van wat je wilt en minder van wat je niet wilt. Ze zijn positief en opbouwend. NB. Met rationeel denken bedoel ik niet hetzelfde als verstandelijk denken zonder enig gevoel. Met rationeel verwijs ik hier naar het in de juiste verhouding zien van bepaalde gebeurtenissen. Door irrationele, onrealistische gedachten ervaar je onprettige, negatieve en nutteloze gevoelens, wat leidt tot onprettig, negatief en nutteloos gedrag. Deze gedachten zorgen ervoor dat je meer krijgt van wat je niet wilt en minder van wat je wel wilt. Ze zijn negatief en zelfondermijnend. Waaraan kan je irrationele gedachten herkennen? Irrationele gedachten en uitspraken hebben vaak een eisend, dwingend, overdreven of vanzelfsprekend karakter, zoals:    

Ik moet / Hij/zij moet / Zij moeten Dat hoort gewoon zo / Dat hoort gewoon niet zo Dat leer ik echt nooit / Dat is gewoon vreselijk / Ik kan daar echt niet tegen Dat is gewoon zo / Zo ben ik nou eenmaal / Daar kan ik niets aan doen 101

Om je te helpen jouw eigen irrationele, zelfondermijnende denkpatronen op te sporen, volgt hieronder een reeks van irrationele gedachten, die – vaak onbewust – een rol spelen en die je belemmeren om je doelen te bereiken. Vijf categorieën irrationele gedachten Ze zijn verdeeld in vijf categorieën en gaan over hoe je over jezelf, over anderen en hoe je over de wereld in zijn algemeenheid denkt.     

Categorie 1: overdreven perfectionisme. Categorie 2: rampdenken. Categorie 3: lage frustratietolerantie. Categorie 4: overdreven behoefte aan waardering en respect. Categorie 5: eisen aan anderen en de wereld.

Categorie 1: overdreven perfectionisme De hoge eisen die je aan jezelf stelt, zoals de gedachte dat je foutloos (perfect) zou moeten zijn of werken, maakt je leven onnodig zwaar en moeilijk.    

Ik mag absoluut geen fouten maken. Als iets niet lukt ben ik een mislukkeling. Ik moet er altijd slank en verzorgd uitzien. Ik moet altijd klaar staan voor anderen en helpen hun problemen op te lossen. Ik moet sterk zijn en mag niet op anderen leunen.

Categorie 2: rampdenken Rampdenkers bedenken keer op keer wat er allemaal mis kan gaan in hun leven. Zij voorspellen de meest verschrikkelijke dingen en maken van een mug een olifant.  Als ik niet genoeg ben afgevallen voor mijn bruiloft, is dat gewoon verschrikkelijk.  Als ik die deadline niet haal, word ik zeker ontslagen.  Als ik mijn tekst vergeet tijdens die presentatie sta ik absoluut voor schut en dat is vreselijk.  Ik durf echt niet te stoppen met lijnen; ik kom absoluut weer ontzettend veel aan. Categorie 3: lage frustratietolerantie Wanneer je op deze manier denkt, vind je dat het leven veel makkelijker zou moeten zijn. Je geeft de moed gauw op en ervaart kleine hindernissen als grote obstakels. Je gaat ook eerder voor succes op de korte dan op de lange termijn.  Het lukt me nooit om 5 kilo af te vallen, dat is gewoon veel te moeilijk.  Het is gewoon niet eerlijk dat mijn vriendin wel afvalt met dit dieet en ik niet, terwijl ik me er streng aan houd en zij niet. Ik stop er maar weer mee.  Ik kan echt niets op mijn bord laten liggen, het moet gewoon altijd op. Daar kan ik niets aan doen.  Deze ellende is mij gewoon overkomen. Daar kan ik niets aan doen.  Het is toch logisch dat ik me nu zo voel en gedraag?

102

Categorie 4: overdreven behoefte aan waardering en respect Wanneer je op deze manier denkt, is de waardering van anderen zo belangrijk voor jou, dat je krampachtig probeert om hoe dan ook hun goedkeuring te krijgen.    

Mensen moeten mij altijd aardig vinden, mij waarderen en mijn gedrag goedkeuren. Als mensen me niet aardig vinden, stel ik niets voor. Als ik dik(ker) ben accepteren mensen mij niet en wijzen ze mij af. Ik moet altijd ‘ja’ zeggen op verzoeken van anderen. Als ik ‘nee’ zeg, vinden ze me niet aardig meer.

Categorie 5: eisen aan anderen en de wereld Wanneer je op deze manier denkt, neem je je eigen normen en waarden als uitgangspunt, waaraan iedereen dient te voldoen. Anderen moeten zich gedragen naar jouw opvattingen, maar die kunnen daar natuurlijk heel anders over denken.  Mensen moeten mij altijd eerlijk, respectvol en rechtvaardig behandelen, anders deugen ze niet.  Mensen horen mij geen gebakje of ander lekkers aan te bieden als ze weten dat ik aan het lijnen ben.  Mensen moeten gewoon lijnen, want anders vallen ze nooit af.  Mensen horen geen eten op hun bord te laten liggen, daarmee beledigen ze de gastvrouw. Zoals je vast wel is opgevallen, spelen de woorden 'moeten', 'altijd' en 'nooit' in deze denkpatronen een grote rol. 'Moeten' veronderstelt dringende spoed. 'Altijd' en 'nooit' laten geen enkele ruimte voor het maken van eventuele fouten. Wanneer je in deze termen denkt, leg je de lat erg hoog! 'Moeten', ‘altijd’ en ‘nooit’ maakt de dingen zwaarder en moeilijker in je leven. Vervang ‘moeten’ door ‘willen’ en schrap de woorden ‘altijd’ en ‘nooit’ uit je vocabulaire. Er valt meteen een behoorlijke druk van je af. Oefening: vervang het woord ‘moeten’ Let de komende tijd goed op hoe vaak je het woord 'moeten' gebruikt en vervang het woord in diezelfde zin door 'willen'. En gebruik de woorden 'altijd' en 'nooit' eens wat minder of liever helemaal niet meer. Probeer het en geef jezelf toestemming en de ruimte om te kunnen èn mogen leren dit soort zelfondermijnende gedachten om te buigen naar opbouwende gedachten. Wat herken jij? Bij het lezen van de voorgaande opsommingen zal je op zijn minst iets herkennen van dergelijke irrationele, onredelijke denkpatronen. Je wilt graag dat alles netjes verloopt, iedereen aardig tegen je is, altijd rekening met je houdt en het liefst ook meteen doet wat jij vraagt. Als dat niet zo blijkt te zijn, ben je al gauw geneigd de schuld of oorzaak daarvan buiten jezelf te zoeken.

103

In feite gebeurt dat ook wanneer je problemen met je eetgedrag en/of gewicht ervaart. Je zoekt naar oorzaken buiten jezelf, zoals het vele verleidelijke voedsel of de maatschappij, die jouw eetgedrag en daarmee je overgewicht bepaalt. Natuurlijk is het waar dat je op iedere straathoek wat lekkers kunt kopen en de maatschappij legt inderdaad een behoorlijke druk op je, maar dàt betekent nog niet dat jij machteloos bent. Echter zijn er nog meer automatische, irrationele, zelfondermijnende gedachten die je kijk op de werkelijkheid kunnen vertroebelen en je belemmeren om je doel(en) te bereiken. Het kan bijvoorbeeld zijn dat je de overtuiging hebt dat er een voor iedereen gangbare gemeenschappelijke norm bestaat waaraan jij zou moeten voldoen. Zoals slank, mooi, slim, sportief, succesvol of prestatiegericht, omdat je denkt dat de meeste mensen ook zo zijn. Deze manier van denken wordt veroorzaakt door een heel vervelend stemmetje in je hoofd dat voortdurend kritiek op je uit. Het zogenaamde ‘duiveltje op je schouder’, dat nooit tevreden is en je steeds weer aanspoort om het allemaal nog beter te doen. Vaak zijn dit de normen en waarden die je vroeger van huis uit mee hebt gekregen en die je nog niet op de waarheid hebt getoetst, nu je zelf volwassen bent. Hieronder nog een reeks van irrationele manieren van denken, waarmee je je zelfvertrouwen behoorlijk kunt ondermijnen:        

Etiket plakken Zwart-wit of star denken Zou-moeten denken Mentaal filteren Overdrijven Gedachtelezen Emotioneel redeneren Zelfverwijt

Etiket plakken Je plakt jezelf een etiket op wanneer je jezelf in negatieve zin omschrijft, zoals: ik ben een mislukkeling, omdat het me niet lukt om af te vallen. Of Ik ben lui, omdat ik niet iedere week naar de sportschool ga. Wanneer je zo denkt, heb je een negatief zelfbeeld die je baseert op slechts één onderdeel van je persoonlijkheid, zoals je uiterlijk, gewicht of prestaties. Door op deze manier te denken, koppel je één enkele eigenschap of gedrag van jou aan jezelf als je gehele persoonlijkheid. De talloze andere mooie eigenschappen, die je natuurlijk ook bezit, vergeet je hierbij gewoon.

104

Zwart-wit of star denken Wanneer je op deze manier denkt, heb je de neiging om alles wat je ervaart of doet in uiterste tegenstellingen te zien; het is bij jou alles of niets. Bijvoorbeeld, je houdt je strikt aan je dieet of je slaat door en eet alles wat los en vast zit. Voedsel is ‘goed’ of ‘slecht’. Typische zwart-wit gedachten zijn bijvoorbeeld: als ik heb gezondigd of ben aangekomen, is mijn dieet compleet mislukt en kan ik er net zo goed mee stoppen. Of Als ik niet begrijp wat mijn fitnessleraar zegt, ben ik stom. Dit noemen we het 'alsdan denken'. Zou-moeten denken Hoogstwaarschijnlijk heb je weleens (of wellicht vaak) tegen jezelf gezegd, om jezelf te motiveren: ik zou nu toch echt weer streng voor mezelf moeten zijn. Of Ik zou nu toch echt weer moeten gaan sporten. Waarschijnlijk heb je allang gemerkt dat dit vaak averechts werkt en dat je door deze manier van denken eerder weerstand voelt in plaats van echte motivatie. Mentaal filteren Wanneer je dit doet, zet je neutrale of positieve ervaringen om in negatieve ervaringen. Doordat je voornamelijk gericht bent op de negatieve dingen van jezelf, ben je je hiervan zeer bewust. Hierdoor dringen de positieve of neutrale ervaringen, die er natuurlijk ook zijn, niet of nauwelijks tot je door: ik heb de hele week niet gezondigd, behalve gisteravond. Hoe kan ik toch weer zo stom zijn! Dat het de hele week wèl goed is gegaan, vergeet je hierbij. Overdrijven Wanneer jou iets vervelends overkomt, ben je geneigd direct te concluderen dat zoiets jou àltijd overkomt, je het ook àltijd verkeerd doet, of dat je het nòòit zal leren wanneer iets niet direct lukt. Van één enkele gebeurtenis maak je zo een algemeen geldende regel, zonder na te gaan of dit werkelijk klopt. Ik heb me nu al twee maanden aan mijn dieet gehouden, maar vanmiddag heb ik me vreselijk laten gaan. Ik heb zes koekjes bij de thee genomen. Waarom doe ik het toch altijd verkeerd? Ik leer het echt nooit! NB. Zijn de woorden ‘altijd’ en ‘nooit’ je opgevallen? Gedachtelezen Hierbij ga je er al bij voorbaat vanuit, dat alle andere mensen net zo zijn en denken als jij, en zich daarbij ook net zo voelen. Jij vindt of voelt je bijvoorbeeld te dik en bent ervan overtuigd dat anderen dat ook zullen vinden. Jij vindt het bijvoorbeeld erg onbeleefd als je niet je hele bord leegeet als iemand speciaal voor jou heeft gekookt. Hierbij ga je ervan uit dat anderen dat ook vinden, omdat dit voor jou 'gewoon zo is'. Je komt niet op het idee om bij de ander na te vragen of het wel klopt wat jij denkt.

105

Emotioneel redeneren Hierbij ga je ervan uit dat jouw gevoelens bewijzen dat wat jij denkt ook werkelijk zo is. Bijvoorbeeld, ik voel mij schuldig, omdat ik een eetbui heb gehad en dat was verkeerd. Of Ik voel mij minderwaardig, omdat ik weer niet naar de sportschool ben gegaan. Het feit dat jij zo denkt, komt voort uit je negatieve instelling tegenover jezelf, maar deze zelfondermijnende gedachten hoeven helemaal niet te kloppen. Toch?! Zelfverwijt Je betrekt hierbij alle negatieve gebeurtenissen op jezelf. Bij voorbaat ga je er al vanuit dat alleen jij verantwoordelijk bent voor alles wat verkeerd of negatief uitpakt in je leven.

106

2.6 Test: bepaal je emotionele spierkracht aan de hand van je gedrag Ben je klaar voor de vuurproef? Je denkt misschien dat je in contact staat met je gevoel, maar ik wil wedden dat je gedrag anders uitwijst. Laten we bekijken hoe sterk jouw emotionele spier (zie â&#x20AC;&#x2DC;inleidingâ&#x20AC;&#x2122;) nu is. Het handigst is om in je schrift onder (of achter) elkaar te schrijven: 1b, 2a,3c, enzovoorts. 1. Als iemand die belangrijk voor je is tegen jou tekeergaat, dan: a. fantaseer je dat je ergens anders bent. b. zeg je dat het je spijt, ook al is dat niet zo. c. zeg je dat je het vervelend vindt dat hij/zij tegen jou schreeuwt. d. ga je in discussie. 2. Als je opslag wilt, geef jij je baas: a. een memo met een overzicht van wat je het afgelopen jaar allemaal voor geweldigs hebt gepresteerd. b. een korte lijst waarop staat waarom dit belangrijk voor je is. c. een artikel over inkomens uit een bekend tijdschrift. d. een ultimatum. 3. Als iemand voor wie jij respect hebt, jou in het bijzijn van anderen vernedert door je te wijzen op een fout, dan: a. ga je naar huis en neem je je heilig voor je nooit meer in zo'n kwetsbare positie te laten manoeuvreren. b. geef je hem/haar lik op stuk. c. ga je naar huis om de persoon in kwestie een brief te schrijven, waarin je uitlegt dat je die fout niet hebt gemaakt. d. stap je er overheen en vertel je de persoon in kwestie later onder vier ogen wat je ervan vond. 4. Een vriend zorgt tijdens een vrolijk etentje voor een doodse stilte aan tafel door opeens te bekennen dat hij antidepressiva gebruikt. Je: a. snijdt een ander onderwerp aan. b. vertelt vol meegevoel hoe depressief je zelf de laatste tijd bent geweest. c. vraagt hoe je vriend zich op dit moment voelt. d. raadt hem een goed boek over het onderwerp aan. 5. Een radeloze werknemer komt binnenvallen met een klacht, terwijl je al midden in een crisis zit. Je: a. vraagt of hij/zij een memo over de kwestie wilt schrijven en gaat weer aan je eigen werk. b. bereidt al luisterend in gedachten een reactie voor waarmee je de onderbreking kort kunt houden. c. houdt op met wat je aan het doen bent om meteen aandacht te besteden aan je werknemer en hem/haar te vragen hoe dringend het is. d. roept iemand anders die ermee te maken heeft en delegeert het probleem.

107

Als je kind lang en hard blijft brullen, omdat het is gevallen, dan: a. zeg je: 'Dat heeft zeker erg pijn gedaan?' en laat je je kind verder met rust. b. zeg je kalm: 'Maak niet zo'n drukte om zo'n klein bultje' c. zeg je niets en houd je je kind vast tot het bedaart. d. lach je en zegt : 'Kom op zeg, grote kinderen huilen niet.' 7. Als je je depressief voelt, vraag je jezelf af: a. of je dit gevoel vaker hebt. b. waarom het niemand lijkt op te vallen. c. waar je de chocolade hebt opgeborgen. d. waarom jij je zo ellendig voelt, terwijl toch zoveel mensen het slechter hebben. 8. Als je je voor een langere periode op iets moet concentreren, dan: a. leg je de hoorn naast de haak en zorg je ervoor dat niemand je stoort. b. zorg je ervoor dat je bent uitgerust en lichamelijk ontspannen bent. c. neem je een extra kop koffie. d. los je een paar moeilijke puzzels op om in de stemming te komen. 9. Als je ziek bent, maar mensen erop rekenen dat je ergens verschijnt, dan: a. kom je toch, omdat je dat hebt beloofd. b. ga je ervan uit dat ze wel iemand anders vinden als blijkt dat je niet komt. c. vraag je om hulp. d. bel je op en zeg je dat je het echt wel redt, ook al hoop je dat ze tegen je zullen zeggen dat je niet hoeft te komen. 10. Als je boos bent, dan: a. zorg je ervoor dat iedereen weet hoe jij je voelt. b. ervaar je je woede in je lichaam, voordat je iets anders doet. c. probeer je ergens anders aan te denken. d. zoek je een manier om weer kalm te worden. 11. Om erachter te komen of je echt verliefd bent: a. ga je na hoe het met de rest van je leven is gesteld. b. breng je zoveel mogelijk tijd met de persoon in kwestie door. c. vergelijk je je ideeĂŤn met hoe je vriendinnen over de persoon in kwestie denken. d. ga je na hoe het is gesteld met de seks; als die goed is, moet je wel verliefd zijn. 12. Het is voor jou de druppel die de emmer doet overlopen als er in de rij bij de kassa iemand voordringt. Je: a. doet je beklag bij de chef van de supermarkt. b. blijft kokend van woede staan waar je staat. c. gaat tekeer tegen de schuldige en krimpt vervolgens in elkaar als iedereen je begint aan te staren. d. bent kwaad en laat de persoon in kwestie beleefd weten dat jij eerst aan de beurt bent.

108

13. Je had je heilig voorgenomen je onverantwoordelijke zus nooit meer geld te geven, maar nu hangt ze in tranen aan de telefoon. Je: a. weigert, omdat dit een principekwestie is. b. geeft toe, omdat je weet dat ze anders niet zal ophouden met huilen. c. weigert, omdat je een steek in je buik voelde toen je wilde gaan zeggen dat het goed was. d. geeft toe, omdat je weet dat je je anders later schuldig voelt. 14. Je hebt het heus keer op keer geprobeerd, maar je kan echt niet overweg met je schoonmoeder. Je: a. besluit dat je haar alleen wilt zien als dat voor jou goed voelt. b. pijnigt je hersenen om iets aan haar te ontdekken wat je bevalt. c. denkt erover na op welke manier je haar gedrag zou kunnen veranderen. d. blaast stoom af door met een familielid, die met je meevoelt, grapjes over haar te maken. 15. Als je een snelle beslissing moet nemen, dan: a. doe je gauw een onderzoekje om de meerderheid op je hand te krijgen. b. laat je je leiden door je intuĂŻtie. c. zeg je tegen iedereen dat ze even moeten wachten. d. houd je jezelf voor dat maar weinig beslissingen niet te herroepen zijn. Je antwoorden op deze test vertellen je iets over je relatieve vaardigheden op deze terreinen, maar alleen als je eerlijk tegen jezelf bent geweest. Geven je antwoorden aan hoe je met jouw persoonlijkheid in het algemeen reageert, of hoe je denkt dat je zou moeten reageren? Bij veel mensen schijnt hun ongetrainde spier voor emoties door de antwoorden heen, waardoor ze hoog scoren op deze test, terwijl ze in hun hart heus wel weten dat ze zich in de praktijk helemaal niet zo gedragen. Maak je geen zorgen als dit ook opgaat voor jou! De rest van dit boek is bedoeld om je te helpen de kloof tussen jouw intenties en daden te overbruggen; waar het ten slotte bij een sterke emotionele spier om draait.

109

Teken je antwoorden op de onderstaande schema's en gebruik die, samen met de daaropvolgende toelichting, om je resultaten te bekijken. NB. Ik adviseer je om deze test over minimaal een maand, na het trainingsschema van het ‘trainen van je emotionele spier’ nog een keer te doen. Neem daarom het schema over in je schrift. Sterk gespierde emotionele antwoorden 1 a b c d

♥

6 ♥

7 ●

▼ ●

▼

11 ●

14 ◊

◊

15 ▼

●

◊

●

▼ = emotioneel bewustzijn ◊ = goede acceptatie ● = actief bewustzijn ♥ = empathisch (invoelend) Zwak gespierde emotionele antwoorden a b c d

1 ● ◊ ○ ▼

2 ▼ ○ ▼ ♥

3 ◊ ◊ ▼ ○

4 ◊ ♥ ○ ▼

5 ♥ ♥ ○ ♥

6 ○ ◊ ◊ ♥

7 ○ ▼ ▼ ◊

8 ● ○ ● ▼

9 ◊ ♥ ○ ◊

10 ◊ ○ ▼ ◊

11 ○ ● ◊ ●

12 ● ◊ ● ○

13 ◊ ◊ ○ ◊

14 ○ ◊ ◊ ♥

15 ▼ ○ ▼ ♥

▼ = werk aan de winkel in de derde trede ◊ = werk aan de winkel in de vierde trede ● = werk aan de winkel in de vijfde trede ♥ = werk aan de winkel in de zesde trede ○ = sterk gespierde emotionele antwoorden Mensen die goed emotioneel bewust zijn, weten dat hun (diepe) gevoelens hen altijd meer stemmen zullen opleveren dan feitelijke gegevens (2.b). Dat lichamelijke gezondheid van cruciaal belang is voor alle intelligentie (8.b), en dat emotionele reacties betrouwbare gidsen zijn bij het nemen van beslissingen (15.b). Als je deze antwoorden hebt gegeven, kan je verder met deze derde trede. Wanneer je jezelf èn je gevoelens kan accepteren, kun je ook je eigen kwetsbaarheden accepteren (3.d). Je bent niet bang om pijnlijke gevoelens ten volle tot je te laten doordringen, omdat je weet dat ze niet eeuwig duren (10.b). Je laat je niet manipuleren door de emoties van je dierbaren (13.c), en je kan geven zonder je als martelaar op te stellen (14.a). Wellicht dat voor jou de vierde trede vrij makkelijk is, hoewel het voor de meesten lastiger zal zijn.

110

Blijf jij ook in de buitenwereld, met al z’n eisen en verantwoordelijkheden, emotioneel in evenwicht? Zo ja, dan kun je zelfs in de meest lastige omstandigheden jouw persoonlijke oprechte gevoelens behouden, zonder anderen de schuld te geven van gevoelens die van jezelf zijn (1.c en 12.d). Je weet op elk moment van de dag hoe je je voelt (7.a), waardoor je ook weet waar jouw grenzen liggen (9.c). Tevens ben je je ervan bewust, dat het je leven in zijn totaliteit is, dat iets zegt over één gebied ervan (11.a). Je hebt goed gescoord op emotioneel bewustzijn en zal je met de vijfde trede niet al te veel moeite hebben. Ten slotte, je denkt niet te weten wat anderen nodig hebben (4.c, 5.c en 6.a), wanneer jezelf in een crisis zit en toch bewust blijft van andermans behoeften. Als je andere mensen kan aanvoelen zonder dat je helemaal in hun huid kruipt, ben je al redelijk in staat om invoelend (empatisch) te zijn en zal de zesde trede geen probleem voor je zijn. 'Verkeerde' antwoorden gegeven? Je kan je het best concentreren op de derde trede als je één of meer van de volgende antwoorden hebt gegeven: 1.d, 2.a of c, 3.c, 4.d, 7.b of c, 8.d, 10.c, 15.a of c. De vierde trede is je op het lijf geschreven als je één of meer van de volgende antwoorden gaf: 1.b, 3.a of b, 4.a, 6.b of c, 7.d, 9.a of d, 10.a of d, 11.c, 12.b, 13.a, b of d, 14.b of c. Richt je aandacht op de vijfde trede als je de vragen als volgt beantwoordde: 1.a, 8.a of c, 11.b of d, 12.a of c. Focus je op de zesde trede als je antwoordde: 2.d, 4.b, 5.a, b of d, 6.d, 9.b, 14.d, 15.d. Opmerkzaamheid in het contact met jezelf en met anderen is het resultaat van vier emotionele vaardigheden waaruit je totale emotionele spierkracht bestaat:    

Emotioneel bewustzijn Acceptatie Actief (emotioneel) bewustzijn Empathie (invoelend vermogen)

Kun je sterke gevoelens hebben zonder ze op iemand anders af te schuiven, of zonder ze proberen te verdoven met eten? Kun je die accepterende houding volhouden, te midden van de chaos die we het ‘dagelijks leven’ noemen, zonder je voor de gevoelens van anderen af te sluiten? Heb je daarbij de besluitvaardigheid die je helpt kiezen voor gedrag die jouw behoeften en die van hen in evenwicht houdt en iedereen ten goede komt?

111

De volgende vier treden zijn allemaal gegroepeerd rondom een oefening dat ik 'train je emotionele spier' noem. Een zich stap voor stap ontwikkelend proces dat is gericht op de beleving van lichamelijke sensaties. Dit proces start in de volgende (derde) trede en loopt door tot en met de zesde trede. Het doel ervan is je te helpen alle vier de emotionele vaardigheden te verwerven. Elke trede bevat ondersteunende oefeningen die je laten zien hoe je je nieuwe emotionele opmerkzaamheid met je verstand kunt laten samensmelten. Ze helpen je in al die situaties waarin het puur verstandelijk denken je in het verleden in de steek heeft gelaten. Ga je verder met me mee? Hoe snel je vordert, hangt af van de vaardigheden die je al hebt. Sommige mensen zijn in een paar maanden 'afgestudeerd', maar de meeste krijgen al doende een steeds sterkere emotionele spier en wijden zich de rest van hun leven aan het verfijnen van hun vaardigheden. Wees geduldig, want het werk dat je verzet vindt allemaal plaats in je binnenste. Verwacht daarom niet dat je in ĂŠĂŠn klap een evenwichtige en stabiele wereldburger bent. Ik hoop dat ik jouw verstand alle informatie kan geven die je nodig hebt om tot daden over te gaan, maar ik weet dat het gedrevenheid is die voor de motivatie zorgt. Laten we beginnen met gedrevenheid.

112

De Derde Trede: Gedrevenheid

113

3.1 Laat je vroegere en toekomstig lichaam los Als jij vroeger slank(er) was, heb jij dan een foto van jezelf – bijvoorbeeld een schoolfoto van de middelbare school – ergens staan of hangen? En als je naar die foto kijkt, raak je dan van streek? Denk je dan: ooit was ik slank(er) zonder dat ik het zelf doorhad. Hoogstwaarschijnlijk dacht je in die tijd niet eens na over wat je at. Doorgaans beseffen we niet dat ons lichaam voortdurend verandert. Velen van ons zouden graag het lichaam hebben dat we ooit hadden. Terugverlangen naar hoe je eruitzag op de middelbare school, de universiteit of voor je een kind kreeg, kan behoorlijk frustrerend zijn. Verdriet over je verdwenen 'vroegere’ lichaam kan een hoop emotionele energie opslokken. Mensen die een dieet volgen, fantaseren voortdurend over hun 'toekomstig' lichaam. Bijvoorbeeld, je volgt een dieet in verband met je aanstaande bruiloft. In je fantasie zie je jezelf al met een slank(er) lichaam door het gangpad lopen. Drie dagen voor je trouwdag breekt de paniek uit, omdat je je streefgewicht niet hebt behaald. Je besteedde meer aandacht aan hoe je eruit 'moest' zien in je trouwjurk dan aan de trouwdag zelf. De ongelukkige gedachten over je gewicht zijn een domper op de vreugde op je huwelijksdag zelf. Waar het hier om gaat is dit: denk aan hoe je lichaam er NU uitziet, waardeer zoals het NU is! Misschien willen je gedachten je meeslepen naar het verleden om daar weg te dromen bij hoe je er toen uitzag. Of misschien willen ze je de toekomt induwen en vooruitlopen op hoe je eruit zal zien als je slank(er) bent. Geef hier geen gehoor aan en blijf volledig aanwezig bij het lichaam dat je nu hebt! We kennen allemaal wel iemand met een heel aantrekkelijk uiterlijk, maar zonder uitstraling. ‘Mooi’ of ‘knap zijn’ is iets dat genetisch is bepaald, maar valt niet vanzelfsprekend samen met een aantrekkelijke uitstraling. Ware schoonheid komt van binnenuit en hangt samen met een gevoel van eigenwaarde en jezelf toestaan er te mogen zijn en te mogen genieten. Aantrekkelijkheid reikt veel verder dan de vorm van je gezicht, de lengte van je benen of de omvang van je taille. Een aantrekkelijk persoon heeft uitstraling en dat is iets dat iedereen kan ontwikkelen. Ook jij kan ervoor kiezen om een stralend, aantrekkelijk persoon te zijn! Je bent immers zo aantrekkelijk als jij jezelf vindt. Anderen zien jou ook op de manier zoals jij jezelf ziet…als jij je lelijk en dik voelt, straal je dat ook uit naar anderen. Wanneer je niet langer waarde hecht aan de stem van je innerlijke criticus heeft dat een ongekend effect op je uitstraling. Hiermee breng je binnen de kortste keren grote veranderingen teweeg. Jij mag je even stralend voelen als ieder ander en als jij daar ook steeds meer van overtuigd raakt, blijft dat niet onopgemerkt door je omgeving. Dat kan ik je garanderen .

114

Vaak willen mensen met eet- en gewichtsproblemen een ‘normaal leven’ leiden, maar willen ze niet hun onevenwichtig (eet)gedrag daarvoor opgeven. Ze houden vast aan 'schijnveiligheid'. Je kan bijvoorbeeld eerst dunne(re) benen willen hebben, voordat je bereid bent om de laxeerpillen op te geven. Dit opgeven betekent loslaten wat vertrouwd en bekend is en dat brengt angst met zich mee. Elke keuze vraagt om een offer en zolang er een 'maar' is, ben je nog niet bereid om de waarheid onder ogen te zien. Als je echt een harmonieuze relatie met eten wilt hebben, dien je te onderzoeken waar eten – voor jou – voor staat! Wanneer jij je lichaam accepteert en met respect behandelt, zal je minder stress ervaren en ook minder de neiging hebben om te eten als je geen honger hebt. Jezelf (te) dik te voelen leidt al snel tot schuldgevoel, schaamte en zelfbestraffing. Dat kan uitmonden in te veel eten of een eetbui, waardoor je je nog dikker gaat voelen en dat vergroot weer de kans op streng lijnen en met rente aankomen. Een citaat van mijn eigen ervaring. Ik heb bodylotion gekocht en ben mezelf hiermee gaan insmeren. Ik deed dat terwijl ik voor het eerst sinds jaren poedelnaakt voor de spiegel ben gaan staan. Nadat ik klaar was met smeren, vatte ik de moed op om mezelf van alle kanten helemaal te bekijken. Ik doe dit nu elke avond al twee weken lang en bemerk dat ik dit ritueel zowaar prettig begin te vinden. Tijdens het insmeren schenk ik bewust extra aandacht aan mijn heupen, die steeds meer bij mij beginnen te horen. Als je liefdevolle aandacht schenkt aan je lichaam, ben je beter in staat om te luisteren naar de signalen die het je geeft. Dit maakt het eenvoudiger om het verschil te herkennen tussen lichamelijke en emotionele honger. Oefening: stel jezelf de volgende vragen en schrijf de antwoorden op in je schrift.  Welke delen van je lichaam hebben de meeste behoefte aan liefde en aandacht?  Welk stap op dit gebied ga jij vandaag zetten? Gebruik jij het woord 'streefgewicht'? Als je op een gezonde manier eet en voldoende beweegt, leidt dat ook tot een – voor jou! – passend en gezond gewicht. Dat gewicht kan van mens tot mens best sterk verschillen! Het is belangrijk dat je je niet langer blind staart op het willen bereiken van een bepaald gewicht. Schrap vanaf nu het woord 'streefgewicht' voorgoed uit je vocabulaire. Wacht niet met leven tot de weegschaal jou toestemming geeft!

115

Oefening: brief aan je lichaam Schrijf een brief aan je lichaam waarin je aangeeft waarom je lichaam belangrijk voor jou is. Een voorbeeld. Lief lichaam, Ik ken je al sinds je geboorte, maar ik ben het contact met jou al een poos kwijt. Ik waardeerde je niet, had zelfs een hekel aan je en je zat me in de weg. Ik zag je slechts als een bewegingsapparaat en als een noodzakelijke verschijningsvorm naar andere mensen toe, maar niet als iets waar ik blij mee kon zijn. Als ik me onveilig voelde, verbrak ik het contact met jou door weg te dromen, zodat ik de emotionele pijn en onrust in mijn lijf niet hoefde te voelen. Nu kan ik eindelijk zien wie je echt bent: een wonderlijk lichaam dat mij ontelbare mogelijkheden geeft. Ik heb je een hele tijd verwaarloosd, toch bleef je me trouw en bleef je functioneren. Ik zie nu in dat je het nooit verdiend hebt om zo verwaarloosd te worden, dat je juist vertroeteld en gekoesterd mag worden. Omdat je goed bent zoals je bent en omdat je bij mij hoort. Liefs,… (jouw naam) Vervolgens schrijf je een brief vanuit je lichaam naar jezelf. Een voorbeeld. Lieve ... (jouw naam), Wat ben ik blij dat we nu weer goed contact hebben en je veel beter luistert naar mijn signalen. Niet alleen de seintjes om aan te geven hoe ik me voel, maar ook wat ik nodig heb. Als ik aangeef dat ik energie en voeding nodig heb, krijg ik nu voldoende voedsel. Als ik aangeef dat de maag vol zit, stop je met eten. Als ik moe ben, geef je me een pauze. Als ik gestrest ben, zoek je een manier om je te ontspannen. Als ik behoefte heb aan slaap zorg je voor een rustige en ontspannen plek. Je zet me in beweging, zodat ik fit blijf. Wij zijn uiteindelijk onafscheidelijk van elkaar. Ik wil niets liever dan dat het goed met je gaat, maar dat kan alleen als het ook goed met mij gaat. Ik ben niet tegen jou. Ik wil er juist graag voor je zijn en je een thuisbasis geven. Wij zijn immers één. We gaan het weer samendoen! Liefs, je lichaam

116

3.2 Oefening: accepteer jezelf, hier en nu Deze oefening gaat over de keuze om jezelf – op dit moment – te accepteren, zoals je nu bent. De nadruk ligt op het 'loslaten' van je verlangen om je lichaam te veranderen. Lees de volgende affirmaties hardop voor of houd ze voor ogen als je moeilijk kunt kiezen wat je gaat eten, of wanneer je je schuldig dreigt te voelen over wat je hebt gegeten. Acceptatie-affirmaties voor je geest  Ik accepteer dat de bezorgdheid over mijn eetgedrag en gewicht zorgen voor emotionele verwarring, problemen en lijden in mijn leven.  Ik kies ervoor om mijn lichaam en gewicht van dit moment volledig te accepteren.  Alleen ikzelf kan ervoor kiezen om mezelf te accepteren zoals ik ben. Acceptatie-affirmaties voor je lichaam  Ik accepteer dat mijn genetische afkomst een grote invloed heeft op mijn lichaamsvorm en -gewicht.  Ik accepteer het belang van eten met aandacht voor een gezond leven. Acceptatie-affirmaties voor je gedachten  Ik accepteer mijn lichaam en gewicht, maar dit wil niet zeggen dat ik vind dat beide perfect zijn.  Acceptatie komt uit mezelf, ik zoek het niet buiten mezelf. Acceptatie-affirmaties voor je gevoelens  Ik accepteer dat wat ik waard ben niet wordt bepaald door mijn gewicht en vorm, maar door wie ik als geheel ben.  Acceptatie betekent dat ik de maatschappelijke en sociale boodschappen over lichaamsgewicht verwerp.

117

3.3 Neem afscheid van het idee dat je perfect moet zijn We zijn heel erg bezig met ons uiterlijk. Ook niet verwonderlijk in een cultuur die zo sterk op het uiterlijk is gericht. Bovendien is het uiterlijk het eerst wat anderen zien, dus is het niet onbelangrijk om erop te letten hoe je eruitziet. Maar soms is de aandacht voor je uiterlijk zo sterk, dat je voorbij gaat aan de seintjes van je lichaam. Met name als je erg ontevreden bent over je figuur en gewicht, zal je hier last van hebben. Om gewicht te verliezen ga je je lichamelijke sensaties van trek en honger, die de behoefte aan voedsel aangeven, negeren. En/of ga je (extreem) veel bewegen om calorieĂŤn te verbranden, waarbij je de lichamelijke signalen van pijn, vermoeidheid en uitputting negeert. Je gaat maar door, al geeft je lichaam duidelijk aan dat de grens is bereikt. Hoe ga jij om met opmerkingen over je uiterlijk? Opmerkingen over je uiterlijk worden vaak ervaren als kritiek op jezelf, als kritiek op je hele persoon of kan je je zelfs helemaal afgewezen voelen. Wat soms begon als een opmerking of kritiek van iemand anders kan verworden tot scherpe kritiek op jezelf, waarbij de innerlijke criticus de boventoon voert. Je zegt bijvoorbeeld tegen jezelf: wat ben je afschuwelijk dik en lelijk. Zo kun je niet de deur uit. Zeg de bruiloft van je nichtje maar af, want dit is een afgang. Stop met eten en ga sporten! De zelfcriticus in dit voorbeeld voert het hoogste woord en geeft het gevoel dat je niet meer om aan te zien bent en je zo niet aan de buitenwereld kan vertonen. Je bent 5 kilo zwaarder dan bij het vorig familiefeest. Je denkt aan je nichtjes, vergelijkt jezelf daarmee en voelt prompt paniek. Met een smoes zeg je je afspraken af. Je neemt je voor dat je jezelf pas weer aan de buitenwereld zal laten zien als je je streefgewicht hebt bereikt. Ingebeelde lelijkheid Veel mensen worstelen met ingebeelde lelijkheid. Ze denken dat ze te dik of te klein zijn, te korte benen hebben of een te grote neus, maar vooral degenen met een onevenwichtige relatie met eten worstelen vaak met een ingebeelde lelijkheid. Wat gebeurt er wanneer je negatief over je lichaam denkt, jezelf niet mooi vindt, te dik of zelfs lelijk? Je denkt wellicht dat je door te lijnen al je problemen worden opgelost. Op de lange duur blijkt dit niet de oplossing te zijn, want wanneer jij je gevoelens onderdrukt en niets doet aan de onderliggende problemen, blijven de irrationele negatieve gedachten bestaan en worden deze alleen maar talrijker. Zo blijf je in de vicieuze cirkel en wordt het onevenwichtig eetgedrag alleen maar erger! Je innerlijk en uiterlijk zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden Wat jij vanbinnen denkt en voelt, straal je uit. Gewoonten die je in de weg zitten, kun je vergelijken met platgereden paden van je denken. Toch blijken het vaak doodlopende wegen te zijn. Het goede nieuws is dat we een nieuwe afslag op deze paden kunnen aanleggen, zodat het mogelijk wordt een nieuwe weg in te slaan. Nieuwe afslagen kun je aanleggen als jij je niet langer laat leiden door die ondermijnende gedachten.

118

Het nastreven van uiterlijke perfectie Vaak hangt je zelfwaardering af van hoe anderen jouw uiterlijk beoordelen. Het is niet reëel om te stellen dat je uiterlijk er niet toe doet. We weten allemaal dat aantrekkelijke en slanke mensen in onze maatschappij meer gewaardeerd worden dan minder aantrekkelijke of dikke mensen, maar er spelen veel meer aspecten mee die de waardering van anderen bepalen. Onthoudt dat we ons geluk niet kunnen ophangen aan de perfecte neus of de juiste kledingmaat! In een vrouwenblad vertelde een vrouw dat ze 15 jaar geleden haar eerste cosmetische operatie had ondergaan. Sindsdien was ze vele malen onder het mes geweest, want er was altijd wel iets dat ze niet perfect vond aan haar lichaam. Acceptatie van je lichaam begint bij ophouden met vergelijken en naar jezelf leren kijken, zonder be- of veroordeling. Als je je hele zelfbeeld en geluk ophangt aan het bereiken van je streefgewicht, is de euforie slechts tijdelijk, omdat onvrede met je lichaam staat voor onvrede met jezelf! Jezelf dik voelen hoeft zeker niet altijd te betekenen dàt je ook dik bent! Er zijn mensen met een grote confectiemaat die zich niet dik voelen, terwijl anderen met een kleine maat zich wel dik voelen. Ook kun je je het ene moment dik voelen en het andere moment slank, ook al heb je hetzelfde gewicht en draag je nog steeds dezelfde kleren. De ervaring leert dat mensen zich ineens dik kunnen voelen wanneer ze zich 'ergens dik om maken'. De zelfcriticus (de verschillende soorten innerlijke saboteurs kwamen in de tweede trede uitgebreid aan bod) voert dan de boventoon, zoals in het volgende voorbeeld. Het is die negatieve stem vanbinnen die, zolang ik me kan herinneren, tegen me zegt dat ik niet goed genoeg ben. Dit destructieve beeld van mezelf beïnvloed op alle fronten mijn leven negatief. Die negatieve stem is te vergelijken met een bandrecorder in je hoofd die voortdurend hetzelfde laat horen. Wat doet dat met je als je dat oude, krakende bandje dag in, dag uit hoort? Je speelt toneel voor je omgeving, doet alsof je leventje op rolletjes loopt, terwijl je jezelf dagelijks kwelt met irrationele gedachten. Je gaat jezelf steeds meer haten als je jezelf voortdurend bombardeert met dergelijke gedachten. Saboterende gedachten over je uiterlijk loslaten: wat vertel jij jezelf dag in, dag uit? We kunnen onszelf veroordelen, maar ook onze omgeving kan genadeloos zijn. Mensen met eet- en gewichtsproblemen krijgen vaak al op jonge leeftijd kritiek over hun uiterlijk. Als je vroeger van je ouders, broers en zussen, de gymleraar, van vriendjes, enzovoorts, te horen kreeg dat je dikke benen, een rare neus en te bolle wangen had, werd dat automatisch opgenomen op dat bandje in je hoofd. Een voorbeeld. Ik hoor nog regelmatig de stem van mijn vader die op mijn twaalfde zei: ‘Ga je met die broek de deur uit? Ik schaam me voor je. Trek alsjeblieft een andere broek aan waarbij dat dikke achterwerk van je wat minder opvalt.’

119

Zo'n opmerking van een vader kan een aanleiding zijn, maar toch is het niet de diepste oorzaak van eet- en gewichtsproblemen. De ware oorzaak zit namelijk in de betekenis die jij daaraan hecht. Dit heeft te maken met de manier waarop jij de wereld om je heen ervaart. Maar dit zegt niet dat het jouw schuld is! Onevenwichtig eetgedrag sluipt erin en voordat je er erg in hebt beheerst het je leven. Je kan je enorm machteloos voelen als je niet weet hoe je hier los van kunt komen. Je blijft in die neerwaartse spiraal zitten. Ook al hebben anderen jou iets aangedaan, dan hoef jij daar niet mee door te gaan. Je kunt je energie beter gebruiken door uit het verleden te stappen en een realistische kijk op jezelf te krijgen. Oefening: saboterende gedachten over je lichaam loslaten Trek een verticale streep op een stuk papier of in je schrift. Schrijf aan de linkerkant alles wat aan saboterende gedachten in je opkomt, hoe meer hoe beter. Aan de rechterkant staat de innerlijke observator in jou, die je gedachten erover weergeeft. Deze schrijf je aan de rechterkant. Hier volgt een voorbeeld. Innerlijke saboteur Ze moeten me niet, omdat ik lelijk en dik ben. Zou mijn vriend me nog wel willen als ik oud, grijs en rimpelig ben en een dik, uitgezakt lijf heb? Iedereen moet mij mooi vinden. Ik ben 1,5 kilo aangekomen en dat is een ramp.

Innerlijke observator Ik heb weer eens de saboterende gedachte dat ik lelijk en dik ben. Schiet ik iets op met deze gedachte? Nee, natuurlijk niet. Ik hecht hier dus geen waarde aan. Ik denk dat ik geloof hecht aan de gedachte dat iedereen mij mooi moet vinden. Ik neem waar dat ik mezelf hoor zeggen dat het een ramp is dat ik 1,5 kilo ben aangekomen.

Als je zegt/denkt: ik neem waar dat ik mezelf hoor zeggen dat het een ramp is dat ik 1,5 kilo ben aangekomen. Al komt dat misschien onnatuurlijk over, het geeft je de nodige afstand tot de saboterende gedachte. Kan jij complimentjes in ontvangst nemen? Wie zichzelf in de spiegel bekijkt en zegt: ik zie er mooi uit, kan al snel als â&#x20AC;&#x2DC;ijdel en arrogantâ&#x20AC;&#x2122; worden bestempeld. Als we een complimentje krijgen over ons uiterlijk, zwakken we dat meestal snel af. Je kraakt jezelf af, maar tegelijkertijd probeer je er wel zo goed mogelijk uit te zien. Wie kan dit dubbele moraal weerstaan? Als jij ook de neiging hebt om het accent te leggen op wat allemaal niet goed aan jou is en met name wat betreft je uiterlijk, nodig ik je uit voor de volgende oefening. Oefening: complimentjes in ontvangst nemen Ik wil je uitnodigen om de komende periode te observeren hoe jij met complimentjes omgaat. Vraag de komende week aan een handjevol dierbaren wat ze in jou waarderen. Neem de complimentjes, met dank, in ontvangst en schrijf ze vervolgens in je schrift. 120

3.4 Hoe niet voelen zich vertaalt in daden (of juist niet) We dromen weg. We verspillen tijd met gesprekken met onszelf. We nemen te veel afstand van onszelf om anderen te begrijpen. Deze mentale koppelduikeltjes zijn slechts de helft van het verhaal. Wanneer je weigert jouw emoties daadwerkelijk te voelen, heeft dat zijn prijs: je lichamelijke gezondheid en zelfvertrouwen gaat eronder lijden, of doet dat zelfs al. Gevoelens die je niet werkelijk voelt, maken je ziek Als we klein zijn, leren we de spieren rond onze ogen en lippen aan te spannen, onze adem in te houden, onze ingewanden, spieren en ander weefsel samen te knijpen om onze tranen tegen te houden, onze woede te verbergen en kalm en onaangedaan te lijken. We bedwingen de emotionele pijn die ons wordt aangedaan of onze angst door onze tanden op elkaar te klemmen, onze buik in te trekken en druk te zetten op onze borst, schouders, kaken, onderlichaam en onderrug. Oppervlakkig ademhalen helpt ons om angst of pijn om te zetten in woede, en razernij in verdriet. Het aanspannen van de spieren in het onderlichaam stelt ons in staat een glimlach te forceren. Helaas komt de emotionele pijn, die je op korte termijn in bedwang weet te houden, op de lange duur terug als chronische, lichamelijke pijn. Test: waar zijn je pijnlijke gevoelens gebleven? Als je nog steeds het idee hebt dat je een mens bent die in staat is om alles te voelen, ga na van hoeveel van de volgende chronische pijnen, kwalen of ziekten je weleens last hebt:        

Buikpijn Migraineaanval of hoofdpijn Rugpijn Stijve nek Maagzweer of -ontsteking Terugkerende verkoudheid Astma Slapeloosheid

Elk van deze klachten kan een signaal zijn van weggedrukte gevoelens, die jouw aandacht vragen. Niet-gevoelde gevoelens creëren dwangmatig gedrag. Naarmate je ouder wordt, ‘leer’ je je gevoelens, als woede, verdriet en angst onder controle te houden. Dit doe je door je over te geven aan dwangmatige handelingen, zoals obsessief eetgedrag, studeren of dagdromen. Later ontdek je dat je je emoties kan verdoven door te roken, te drinken, of drugs te gebruiken. Feitelijk alles wat overdreven wordt gedaan, incluis werken, televisiekijken, mediteren en sporten.

121

Test: wat kun jij niet laten? Welke dingen ben je geneigd overmatig te doen, ook al weet je dat ze ongezond, uitputtend zijn of gewoon nergens op slaan?        

Roken Drinken Drugs Werken Eten Sporten Mediteren Ander gedrag, namelijk: _______

Laat je niet van de wijs brengen doordat sommige activiteiten het stempel 'goed voor je' dragen. Alleen het feit dat iets ‘gezond’ of ‘sportief’ is, wil nog niet zeggen dat het lichamelijk of geestelijk goed voor je is om het vervolgens te doen tot je erbij neervalt. Voel jij iets? Voordat jij antwoord geeft op de vraag of ‘jij iets voelt?’, laten we eens kijken of je beneden je wenkbrauwen jij met je lichaam emotioneel iets voelt. De mogelijkheid is zeer groot dat je nu met vol overtuiging zegt: 'Natuurlijk ervaar ik mijn gevoelens met mijn lichaam. Waar anders zou ik ze moeten voelen?’ Toch blijkt dat de meesten geen idee hebben van het soort lichamelijk bewustzijn dat ik bedoel, omdat we als volwassenen in de regel niet op die manier voelen. Ben jij dat vermogen ook kwijtgeraakt? Test: voel je bewust of onbewust? Als je je niet lekker voelt, weet je dan meteen precies waar je last van hebt? Als je je opgetogen, tevreden of sereen voelt, kun je de vinger leggen op de lichamelijke bron van dat gevoel? Beantwoord de volgende vragen zo eerlijk mogelijk en bewaar het blaadje met je antwoorden of schrijf het in je schrift. Je hebt het later nog nodig. 1. 2. 3. 4. 5.

Waar in je lichaam voel je angst? Waar in je lichaam voel je woede? Waar in je lichaam voel je blijdschap? Waar in je lichaam voel je verdriet? Waar in je lichaam voel je liefde ...  voor je partner?  voor je kinderen?  voor je ouders?  voor je broers en zussen?  voor je intieme vriend(inn)en?

122

Op geen van deze vragen bestaat een 'juist' antwoord, omdat iedereen uniek is. Toch voelen we allemaal bepaalde soort emoties in ongeveer dezelfde delen van het lichaam. Angst kan worden gevoeld als spanning in je lichaam of als lichaamsdelen die zich samendrukken. Woede kan je lichamelijk ervaren als hitte of een overmaat aan energie in je buikstreek, borst of keel. Verdriet kun je voelen als pijn op je borst of als een zwaarte in je hele lichaam. Blijdschap ervaar je als iets wat je omhoogtilt en licht maakt. Vanzelfsprekend voel je liefde vaak in je hartstreek. Wanneer je bij elk van de genoemde emoties in staat was om die te verbinden met een plek in je lichaam, kun je waarschijnlijk over een week of twee overgaan naar de vierde trede. Maar als je je niet eens de laatste keer kunt herinneren dat je Ăźberhaupt een van deze emoties voelde, of als je vaststelde dat je een of meer van deze emoties alleen boven wenkbrauwniveau bewust bent, zal je wellicht een maand moeten trainen met de oefening in de volgende paragraaf â&#x20AC;&#x201C; deel I van 'train je emotionele spierâ&#x20AC;&#x2122;. Ik weet dat deze inspanning uiteindelijk lonend voor je zal zijn. Je zult kanten van jezelf leren kennen die je met alleen je verstand nooit kan onthullen en je zult een vorm van controle over jezelf krijgen waar het verstand niet aan kan tippen.

123

3.5 Deel I van ‘Train je emotionele spier’ 'Train je emotionele spier' is een oefening, bestaande uit drie delen, gebaseerd op het feit dat het met emotionele fitness net zo werkt als met lichamelijke fitness. Je kunt niet ongeoefend een marathon lopen en je kunt geen emotionele zelfbeheersing bereiken wanneer je verdoofd bent ten opzichte van je gevoelens. Je dient je vermogen voor intense emotionele gevoelens weer stap voor stap op te bouwen. Je doel met de oefening ‘train je emotionele spier’ (deel I) In staat zijn om gedurende 10 tot 12 minuten aandacht te hebben voor een intens gevoel, zonder dat je zenuwachtig of angstig wordt. Onthoud dat niet iedereen direct het gewenste resultaat bereikt, dus laat je niet uit het veld slaan. Ineens – en dat kan na bijvoorbeeld drie weken druk bezig te zijn geweest – kom je je gevoelens op het spoor. Als je eenmaal zover bent, ervaar je dit als 'het vinden van een verborgen schat’. Door elke dag te oefenen ben je misschien na een week of twee in staat intense lichamelijke sensaties te lokaliseren en te intensiveren. Dit betekent niet dat je moet proberen de emoties, die met deze lichamelijke gevoelens gepaard gaan, te benoemen of dat je moet kijken waar ze vandaan komen (dit ga je in de vierde trede, deel II en in de vijfde trede, deel III, doen). Vergeet niet dat je nu nog pas op de derde trede staat! Wat je van de oefening ‘train je emotionele spier’ (deel I) kan verwachten Tijdens deze oefening maak je je geest leeg – door goed en bewust adem te halen, je te ontspannen en gebruik te maken van meditatietechnieken – zodat je je helemaal op jouw lichamelijke sensaties kan richten. Je besteedt al je energie om het meest intense gevoel, dat je in je lichaam ontdekt, te volgen en probeert daar tenminste 10 minuten bij te blijven. Ten slotte schakel je van deze gevoelens abrupt weer terug naar de externe wereld. Wat er tijdens dit proces met je gebeurt, kan variëren van een verdoofd gevoel ten opzichte van de talloze lichamelijke sensaties die je ervaart, tot een emotionele bevrijding, die gepaard kan gaan met huilen of kreunen en steunen. Misschien verbaast het je dat de woede, waarvan je je in de buitenwereld bewust bent, tijdens de oefening voelbaar wordt als angst en beven. Of dat je duidelijk pijn voelt op een plek waar je die voorheen niet had opgemerkt. Wees niet bang! Zolang je de aanwijzingen opvolgt en de oefening beëindigt wanneer dat wordt geadviseerd, zal je niet overweldigd raken. In feite, je zal ontdekken dat je meer kunt hebben dan je denkt. Lees voordat je begint de volgende aanwijzingen minstens twee of drie keer zorgvuldig door, of totdat je het idee hebt dat je de oefening stap voor stap kan doen in de volgorde zoals die is beschreven. Ook is het mogelijk dat je het begin een paar keer wilt herhalen, voordat je aan de slag gaat met de gedeelten in het midden en het eind. Dit is helemaal okay en hoe meer ontspannen je bent, hoe makkelijker het is om de gevoelens in je lichaam te onderkennen.

124

Voorbereidingen Bereid je voor op het versterken van je emotionele spier door een omgeving te creëren die zo veilig en comfortabel mogelijk voor je is:  Trek je schoenen uit en zorg ervoor dat je kleren niet strak zitten.  Trek de stekker van de telefoon eruit. Zet je mobiel uit en doe zo nodig de deur op slot. Misschien doe je er goed aan een bordje met NIET STOREN op te hangen.  Ga in een makkelijke stoel zitten, die je rug ondersteunt. Of ga liggen, als je ten minste zeker weet dat je dan niet in slaap valt.  Zet een wekker als je de neiging hebt steeds op de klok te kijken.  Maak van tevoren je spieren los door strekoefeningen en beweging.  Muziek kan je helpen de oefening makkelijker te maken: muziek spreekt tot je emoties. Als je bijvoorbeeld bij een oefensessie hebt ontdekt dat je verdriet hebt en dat gevoel nader wilt verkennen, kan muziek die je verdrietig maakt, nuttig zijn.  Rook niet, drink geen alcohol en eet niet tijdens de oefeningen. Over het algemeen geldt dat hoe minder je vertrouwt op drugs of medicijnen, hoe makkelijker het voor je zal zijn om je aandacht te richten. De meeste drugs en medicijnen blokkeren namelijk de emotionele centra in de hersenen.  Doe de oefeningen niet vlak voordat je naar bed gaat. Het is heel belangrijk dat je de oefening kunt afsluiten door de abrupte overgang te ervaren van je naar binnen gerichte aandacht naar aandacht voor de buitenwereld. Je kunt veel beter je dagelijkse bezigheden weer oppakken, dan gaan slapen. Begin: ‘train je emotionele spier’ (deel I): ontspan en richt je aandacht opnieuw Wat je kan verwachten Je lichaam ontspant zich en wordt minder hard. Je schouders, die vaak hoog zijn opgetrokken, kunnen wel vijf centimeter naar beneden gaan en een ronde lijn gaan vormen, zodat je hals langer lijkt. Je kaak ontspant en je mond gaat een beetje open. Je vingers en tenen krommen zich niet meer. Begin door één voor één elk gedeelte van je lichaam, van je kruin tot je tenen of van je tenen tot je kruin, aan te spannen en vervolgens te ontspannen. Concentreer je op het betreffende lichaamsdeel en tel tot vijf voor je de spanning weer loslaat. Stuur alle gedachten die je niet kunt gebruiken, weg. Haal een paar keer langzaam en diep adem en laat je gedachten op je uitademingen wegdrijven. Let erop dat je evenveel lucht uitblaast als je inademt. Leg een hand op je borst en de andere op je buik. Bewegen allebei je handen? Zo niet, adem wat dieper in en vollediger uit. Laat je lichaam, terwijl je hiermee bezig bent, lekker wegzakken in de stoel, op het bed of op de grond. Je kan je ademhaling verdiepen door de woorden ‘zachte buik en zachte borst’ te herhalen terwijl je in- en uitademt. Het is niet makkelijk om alle gedachten van je af te zetten: het is heel waarschijnlijk dat ze steeds weer opduiken. Concentreer je, als dat gebeurt, op je ademhaling en probeer nogmaals de gedachten tijdens het uitademen weg te laten drijven. Het kan zijn dat je dit tijdens de oefening af en toe moet doen.

125

Midden: ‘train je emotionele spier’ (deel I): concentreer je op je gevoelens Wat je kan verwachten Naarmate je ademhaling dieper wordt, sta je jezelf toe, ofwel om je gevoel intenser te voelen, ofwel je te verzetten. Dit gebeurt onbewust door je ademhaling te reguleren, in slaap te vallen of je bezig te houden met angstige of kritische gedachten. Ga langzaam in je hele lichaam na waar je op dit moment het meest intense gevoel hebt. Dit zal ergens lager zitten dan je voorhoofd, tenzij je net hoofdpijn hebt. Richt al je aandacht op dit gebied en stuur je ademhaling naar het centrum daarvan. Dit doe je door je het gebied in kwestie voor te stellen als een schietschijf waarop je je ademhaling richt. Of stel je voor dat het een ballon is die je steeds verder opblaast, of een zee waar je steeds dieper in duikt. Experimenteer bij elke oefensessie met verschillende beelden om te ontdekken welke voorstelling voor jou het best werkt. Het belangrijkste van dit proces is dat je de lichamelijke sensaties ervaart, terwijl je er met je ademhaling naar toe gaat. Wees niet verbaasd als je bij je eerste gewaarwording er een sensatie is van strakheid of zwaarte: je bent bezig je af te stemmen op je opgekropte, niet-gevoelde emoties die door deze oefening naar buiten worden geduwd. Wat vaak wordt opgemerkt, is een bepaalde pijn in een of ander lichaamsdeel. Laat het gevoel dat je hebt gelokaliseerd groeien door langzaam en diep te ademen. Concentreer je op je lichamelijke gevoelens. Sta jezelf ook toe om bang, boos of verdrietig te zijn, als dat is wat je voelt. Wanneer je weinig of geen gevoel ervaart, kun je je erop concentreren hoe het voelt om niets te voelen. Misschien heb je er iets aan om je gevoel te intensiveren door elke keer dat je in- en uitademt te herhalen: ‘Ik laat het gevoel toe.’ Bij deze oefening gaat het erom dat je je lichaam laat gaan en erop vertrouwt dat het je die dingen vertelt, waarvan het graag wilt dat je ze op dat moment voelt. In de loop der tijd zal je hier beter in worden. Het kan zijn dat je begint met één gevoel, maar ontdekt dat het overgaat of oplost in een ander gevoel, of de bron van het gevoel kan zich naar een ander deel van je lichaam verplaatsen. Dat geeft niet: volg het nieuwe gevoel zolang als dat toeneemt qua intensiteit. Gebeurt dat niet, concentreer je op je ademhaling en stuur het die kant op waar je het gevoel het meest intens voelt. Misschien ben je je (vaag) bewust van een heleboel nieuwe gevoelens tegelijkertijd. Je merkt bijvoorbeeld een algemene pijn of een verkramptheid op in een groot deel van je lichaam, bijvoorbeeld je hele bovenlichaam. We zijn ingewikkelde wezens en in de buitenwereld voelen we zelden maar één emotie of lichamelijke sensatie tegelijk. Kun je je bijvoorbeeld herinneren dat je op een bruiloft een combinatie van blijdschap en droefheid hebt gevoeld? Het is ook niet meer dan natuurlijk dat een bonte mengeling van gevoelens zich tijdens deze oefening naar de oppervlakte probeert te werken.

126

Je doel is om je aandacht te vernauwen tot het meest intense gevoel. Stuur daarom je ademhaling erheen om na te gaan of het afneemt. Zo niet, concentreer je tijdens deze sessie op het hele gebied. Blijf 10 tot 20 minuten bij het intense gevoel, of zolang je kan. Gevoel is, net als een bokkend en steigerend paard, vol angst en ongebreidelde energie. De enige manier om het te temmen is om erbij te blijven. Merk je dat je te angstig bent om je langer dan 2 tot 5 minuten achter elkaar diep erop te concentreren, is dat niet erg. Je maakt sneller vorderingen als je de oefening in dat geval twee of drie keer per dag herhaalt, in plaats van één keer, totdat je zonder onrustig te worden tenminste 10 minuten op je intense gevoelens kunt concentreren. Bij dit onderdeel van de oefening kan je gaan huilen. Niet zozeer doordat je verdrietig bent, maar omdat je je gevoelens zo lang hebt binnengehouden dat het een opluchting is om ze te laten gaan. Toch zijn tranen niet noodzakelijk om van een bevrijding te spreken. Ook is het mogelijk dat je gaat kreunen en steunen of andere geluiden maakt tijdens de oefening. Of delen van je lichaam gaan zich spontaan rekken of bewegen. Trillen is een veel voorkomende lichamelijke uitingsvorm van verzet. Je verstand zegt dat dit intense gevoel wellicht niet deugt, maar houd jezelf voor dat het wèl in orde is. Wanneer je begint te trillen, blijf desondanks diep en rustig ademhalen en houd je aandacht bij het intense gevoel. Wie weinig of niets voelt, dient te onthouden dat zelfs niet-voelen een gevoel is; het heeft alleen geen naam. Richt je op de ervaring van het niet-voelen, de leegheid of vaagheid ervan, net zoals je bij een emotie zou doen. Waarschijnlijk ben je niet in staat deze ervaring in je lichaam te lokaliseren, maar dat is niet van belang. Ga met zo'n ervaring op dezelfde manier om als met elke andere ervaring: adem in en laat het 'gevoel' intenser worden. Eind: ‘train je emotionele spier’ (deel I): overgang naar het hier en nu Wat je kan verwachten Als je bent gaan huilen, kom je misschien in de verleiding om langer door te gaan met het loslaten van je gevoel dan dat bij deze oefening de bedoeling is. Doe dat niet! Als je tranen zijn gedroogd, kun je even rustig bij het nieuwe gevoel blijven. Richt vervolgens je aandacht op iets anders en ga door met je leven in de buitenwereld. Je bent zelf naar je gevoelens toe gegaan; je kan er dus ook weer uit en er niet in te blijven hangen. Je doet je ogen wijd open en rekt je uit wanneer de tijd, die je voor de oefening hebt gereserveerd, is verstreken. Stamp met je voeten, loop wat rond en was je gezicht als je hebt gehuild. Vervolgens concentreer je je niet meer uitsluitend op je gevoelens en richt je je gedachten en aandacht weer op je gebruikelijke dagelijkse bezigheden. Hoewel je aandacht van je innerlijke wereld is verschoven naar de buitenwereld, zal iets van het gevoelsbewustzijn, dat je net hebt ervaren, achterblijven.

127

Balans opmaken: ‘train je emotionele spier’ (deel I) Je hebt nu één oefensessie achter de rug. Hoe voel je je? Wat voor ontdekking(en) je nu wel of niet hebt gedaan, is het zeer waarschijnlijk dat je er sereen en energiek uitkomt. Klaar om met hernieuwde kracht en concentratie terug te keren naar je dagelijkse taken. Het verschilt niet zoveel van de manier waarop je je voelt na lichamelijke inspanning, maar dit gevoel is dieper en waarschijnlijk gaat je hart hierbij niet zo tekeer. Het is een soort euforie en mogelijkerwijs ben je meer tevreden met jezelf. Nogmaals, je lichaam zal nog steeds een bepaald niveau van gevoelsbewustzijn ervaren, ook al heb je je bewuste aandacht weer verlegd naar je dagelijks leven. Dat is prima en is daar niets mis mee. Het is zelfs wenselijk om je verstandelijke kant weer aan het werk te zetten. Het is je lichaam dat de heilzame resultaten van de oefening zal voelen, maar je hebt die rationele geest nodig om ze te kunnen benoemen en je gemotiveerd te houden om met deze positieve oefening bezig te blijven. Hier volgen een aantal vragen die je verstandelijke kant wellicht heeft gevormd. En als ik nou niets heb gevoeld? Laat je niet van de wijs brengen. Herhaal de oefening volgens de aanwijzingen, totdat je wel iets voelt. Het is mogelijk dat het 3 weken duurt voordat je gaat voelen, maar je zal achteraf dolblij zijn dat je het geduld hebt opgebracht. Ben je te ongeduldig en niet bereid bij het gevoel van niet-voelen te blijven? Probeer de eerstvolgende keer dat je oefent deze variant: Neem, voordat je nagaat welke sensaties je in je lichaam hebt, kort de tijd om je een emotioneel beladen gebeurtenis voor de geest te roepen. Met andere woorden, roep zelf een (recente) emotionele herinnering op. Kies iets wat niet tè heftig is. (Neem pas, als je je vertrouwt en op je gemak voelt bij deze oefening, iets wat je echt heeft geraakt). Misschien een herinnering aan een situatie waarin je je ongemakkelijk voelde, hoewel er op het oog niets verontrustends aan de hand was. Of een gelegenheid waarbij je in de lach schoot, hoewel het op dat moment ongepast was. Stel je deze herinnering zo levendig mogelijk voor. Gebruik al je zintuigen, terwijl je het tafereel voor je ziet. Als je alles weer voor je ziet, betrek je lichaam er vervolgens bij. BLIJF NIET IN JE HOOFD ZITTEN! In een later stadium zal deze techniek je helpen beter om te gaan met meer intense emotionele herinneringen, maar houd voor nu je herinnering nog aan de luchtige kant, totdat je meer vertrouwd bent met het proces. Wat betekent het als ik er hoofdpijn bij krijg? Hoofdpijn wil zeggen dat je het gevoel niet intens genoeg laat worden, of misschien houd je je adem in. Je hoeft een volledige bevrijding niet af te dwingen, maar er moet wel enig gevoel van bevrijding zijn. Denk er de volgende keer aan om goed diep in en uit te ademen, wanneer het gevoel waarop je je richt minder intens wordt of min of meer gelijk blijft.

128

Kan ik aan de hand van de plaats in mijn lichaam bepalen wat een gevoel betekent? De vraag waar een bepaald gevoel zich nestelt, heeft veel te maken met de manier waarop je lichamelijk het voelen van je emotie vermeed toen je klein was. Tot op zekere hoogte kan gegeneraliseerd worden over de plaats waar we emoties voelen, maar het is in dit stadium (deel I) van de oefening ‘train je emotionele spier’ nog te vroeg om je zorgen te maken over het benoemen van de gevoelens die je hebt losgemaakt, en zeker om te proberen hun oorsprong op te sporen. Wellicht is het je opgevallen dat in de instructies voor de oefening meestal het woord 'gevoelens ' is gebruikt in plaats van 'emoties'. De reden daarvan is dat het op dit moment om ‘lichamelijke sensaties’ gaat. Wanneer het gevoel, waarop je je tijdens het middengedeelte van de oefening richtte, vergezeld ging van een diepe herkenning van een bepaalde emotie, is dat prima. Je hebt een lange geschiedenis van emotionele inactiviteit achter de rug, dus datgene wat je in het begin in staat bent op te roepen, is – als het al iets is – veelal een onwennige lichamelijke sensatie. Hoelang gaat het duren voordat ik het proces onder de knie heb? De meeste mensen hebben voor de oefening waarschijnlijk alle 28 opeenvolgende dagen nodig. Zie het volledig trainingsschema paragraaf 4.1 in de vierde trede. Anderen zijn er met een week of twee. Blijf oefenen tot je in staat bent om tenminste 10 minuten bij een intens gevoel te blijven en speel niet vals. Zelfs 28 dagen is in de regel maar net genoeg om je het proces eigen te maken. De meeste mensen hebben er wel drie of vier maanden voor nodig om zich bij het proces op hun gemak te voelen en om erop te vertrouwen, dus hou vol! Samenvatting: ‘train je emotionele spier’ (deel I) 1. Zorg voor een comfortabele en veilige omgeving. Maak je hoofd leeg en richt je op een diepe, ontspannen ademhaling en ontspan je lichaam. 2. Neem de tijd om je lichaam nauwkeurig door te lopen op diverse lichamelijke en emotionele sensaties. Ga na waar de ervaringen het meest intens zijn. Voel je niets of alleen een verdoofdheid? Concentreer je dan daarop. 3. Laat je gevoelens intenser worden door verder te gaan met diep adem te halen en je adem in de richting te sturen van het deel van je lichaam met het sterkste gevoel. Blijf niet 'in je hoofd ' hangen. 4. Concentreer je op deze manier 5 tot 10 minuten en bouw dat op tot 20 minuten. Als je de oefening twee tot drie keer per dag doet, concentreer je dan 2 tot 3 minuten. 5. Sluit de oefening af door je aandacht van je lichamelijke gevoel te verleggen naar je dagelijkse verantwoordelijkheden of bezigheden. Ik weet heus wel dat dit allemaal niet niks is. Ondanks het feit dat je veel profijt van de oefening zal hebben, is het niet makkelijk om ‘m consequent vol te houden. Het is hard werken en het kost tijd. Het is best wel lastig en we willen niet altijd weten wat we al doende ontdekken. Daarom volgen hier een aantal oefeningen ter ondersteuning.

129

Oefeningen ter ondersteuning van het trainen van je emotionele spier Ik zeg het nog een keer: een emotie is een lichamelijke, voelbare ervaring. Verwacht daarom niet dat je een emotie volledig kan voelen met een lichaam dat niet fit is. Net zomin je mag verwachten dat je Chopin kunt spelen op een niet-gestemde piano. De toestand en ontwikkeling van je emotionele klankbord bepaalt de rijkdom aan gevoelens die je kan ervaren. Helaas denken veel mensen bij 'voelen met hun lijf' dat het genoeg is als ze gehoor geven aan de ingevingen van hun hart. Echte emotionele spierkracht vereist echter dat je je afstemt op de emotionele snaren in je hele lichaam, vanaf je nek tot in de puntjes van je tenen. Er bestaan twee manieren om dit te bereiken: (1) je bewustzijn verleggen naar het lichaam met diverse technieken als geheugensteuntjes en visualisatie, en (2) het stimuleren van een lichamelijk gevoel door datgene te doen waarvoor het lichaam bestemd is, namelijk bewegen. Wanneer je niet veel hebt gevoeld tijdens de oefening van het trainen van je emotionele spier (deel I), kijk dan naar het algehele welbevinden van je lichaam zelf. Hoe heb je het eraf gebracht bij de test ‘voel je bewust of onbewust?' eerder in deze trede (zie paragraaf 3.4)? Hoe bewust ben je van elk moment van je lichaam? Ben je niet in staat antwoord te geven wanneer iemand jou vraagt waar die blauwe plek op je been vandaan komt? Ben jij de laatste die beseft wanneer je iets onder de leden hebt? Kun je zeggen waar je moedervlekken hebt en hoe je lichaam in de loop der jaren is veranderd (zonder in elkaar te krimpen)? Praktisch alle oefeningen en tests in dit boek beogen je te helpen de verbinding tussen jezelf en je lichaam te herstellen, en om op die manier het effect van je inspanningen om je emotioneel bewustzijn te herwinnen, te vergroten. Er is een overvloed aan bewijs voor de stelling dat lichaamsbeweging niet alleen belangrijk is voor je lichamelijke gezondheid, maar ook voor je emotioneel en verstandelijk welbevinden. Jeanne Segal (Amerikaanse sociologe en psychologe) ontdekte dat er een directe relatie bestaat tussen willekeurige bewegingen* en de groei van hersencellen: alle soorten beweging, met name de willekeurige bewegingen, scherpen het geheugen en vergroten het verstand. * De mens beschikt over willekeurige en onwillekeurige spieren. De willekeurige spieren – de naam geeft het al prijs – kan je aansturen met je wil. Deze gebruik je dus bewust, bijvoorbeeld je armspieren. Bij onwillekeurige spieren kan jij je wil niet gebruiken. Die spieren gebruik je (en gelukkig maar) onbewust, bijvoorbeeld je hart en longen. Ik geloof dat je emotionele spierkracht minimaal net zoveel baat heeft bij lichaamsbeweging. In het bijzonder als de emoties, die naar boven komen tijdens het trainen van je emotionele spier, je enigszins van je stuk brengen. Bewegen stimuleert de productie van endorfine – de natuurlijke stemmingsverbeteraars van het lichaam – en kan daardoor een prettige bijdrage leveren aan je motivatie om te blijven werken aan je emotionele spierkracht.

130

Als jij lichamelijke activiteit een lange tijd – of altijd al – uit de weg bent gegaan, valt het voor jou hoogstwaarschijnlijk niet mee om je aan een geregeld trainingsschema te houden. Eén manier om spelenderwijs met een nieuwe activiteit te beginnen is om die te combineren met iets wat je wel heel graag doet. Hier volgen een aantal suggesties: 1. Train met een vriend of vriendin. Maak samen korte wandelingen. Ga samen hardlopen, fietsen of zwemmen. Geef je samen op voor yoga of ga samen naar de sportschool. 2. Experimenteer met verschillende lichamelijke activiteiten. Zoals oefeningen die de zuurstofopname stimuleren: de zogenaamde ‘cardio-oefeningen’. Oefeningen die je spierkracht geven: de zogenaamde ‘krachttraining’. 3. Luister, terwijl je traint, naar muziek die je kracht geeft en inspireert. Muziek activeert het lichaam. Dans, doe yoga, aerobics of callanetics op welke muziek jou bevalt en opwekt. Naarmate je conditie en kracht groeit, zal het trainen zelf zijn eigen beloning worden en ga je uitkijken naar het moment waarop je weer bezig kan gaan. Maar als je liever wat geleidelijker aan in actie wilt komen, begin je dag eens op een van de volgende manieren:  Ochtendgymnastiek. Als je ochtendgymnastiek doet en die combineert met muziek, stap je vanzelf met het juiste emotionele been uit bed. Wanneer trainen je niet aanspreekt, waarom dan niet wakker worden met een privédans? Kies muziek die je stimuleert om te bewegen en ga een kwartiertje dansen. Of je dat alleen doet of met iemand anders, een statige wals of een wilde jazzdans danst, je hart gaat er sneller van kloppen en het zal je mentaal goed doen. Laat je inspireren door het geluid, laat het je energie geven, in beweging brengen – het liefst als voorbereiding op de oefening 'train je emotionele spier'.  Weg met al je gepieker. Wat je ook kunt doen, is een wandeling maken bij zonsopgang of vroeg in de morgen. Wanneer de slaap toch niet al je gepieker heeft weggevaagd, zal je door deze simpele oplossing de dag fris en met een schone lei beginnen. Zet er stevig de pas in en adem de kleuren, geluiden, geuren en taferelen om je heen in. Neem deze taferelen, geluiden, kleuren en geuren gewaar. Je lichaam heeft je in de vorm van vijf zintuigen uitgerust met een paar geweldige instrumenten. Door ze te gebruiken worden ze scherper, evenals het zesde zintuig dat we emotioneel bewustzijn noemen. Wat valt je op dat je nog niet eerder is opgevallen? Hoe voel je je terwijl je aan het lopen bent – aan het begin, halverwege en aan het eind? Een dagelijkse wandeling kan emoties losmaken die nog niet ontvankelijk zijn geworden bij het trainen van je emotionele spier. Als emotionele intensiteit na een week oefenen nog niet lukt, probeer de oefening ‘train je emotionele spier’ dan meteen na je dansje of wandeling. Begin je geen intensere emotie te voelen dan eerst? Volgt hier wat extra ‘huiswerk’.

131

 Leer opnieuw adem te halen. Houd een gezonde baby tussen je twee handen. Wat gebeurt er? Je voelt allebei je handen bewegen en niet zo'n beetje ook! Je handen gaan vijf tot zeven centimeter naar elkaar toe en van elkaar af, alsof je accordeon speelt. Een volledige, diepe ademhaling maakt je bewuster van sensaties dieper in je lichaam, en dat is het eerste waarop je je moet concentreren als het oefenen je niet veel resultaat oplevert. De relatie tussen ademhaling en lichaamsbeweging is duidelijk: intensieve activiteit dwingt je ertoe dieper te ademen. Bovendien maakt de toevoer van bloed je bewuster van je lichaam. Het doel van deze oefening is je te helpen om verandering te brengen in je levenslange gewoonte om oppervlakkig te ademen. Heb je de neiging om in slaap te vallen als je je ontspant? Ga dan zitten in een stoel met een rechte rugleuning en doe deze oefening op een tijdstip van de dag waarop je het meest 'wakker' bent. Je wordt je bewuster van de mate waarin je borstkas en buik bewegen, wanneer je voor een spiegel gaat staan of liggen. Als je niet zo gauw in slaap valt, kan je deze oefening liggend doen. Val je wel makkelijk in slaap? Doe de oefening zittend of langzaam lopend. Kijk zelf wat jou het best bevalt. Maak het jezelf gemakkelijk, maar nogmaals: niet zo gemakkelijk dat je in slaap valt.  Leg een hand op je borst en de andere op je buik. Adem een paar keer achter elkaar langzaam diep in en uit. Houd je adem een paar tellen vast voordat je uitademt en let erop dat je alle adem uitblaast die je naar binnen hebt gezogen. Adem je niet alle lucht uit die je hebt ingeademd, kun je gaan hyperventileren en licht in je hoofd worden. Dat is niet ernstigs, maar is wel vervelend. (De remedie bij hyperventilatie is in een plastic zak uitademen en de uitgeademde lucht weer inademen tot de verschijnselen voorbij zijn). Voorkom dat je lucht binnenhoudt: probeer na het uitademen of je nog wat restadem naar buiten kunt stoten. Je kan ook tellen tijdens het in- en uitademen, bijvoorbeeld vijf tellen bij het inademen en zeven bij het uitademen. Wanneer je adem volledig en diep is, zal deze oefening je zowel ontspannen als energie geven. Terwijl je inademt moeten je borstkas en buik uitzetten of omhooggaan. Ofwel je borst, ofwel je buik gaat het eerst omhoog, of ze doen dat tegelijkertijd: veel maakt dat niet uit, zolang elk gedeelte van je lichaam maar beweegt. Is er geen beweging? Probeer zo diep mogelijk adem te halen tot elk van de twee holtes is gevuld. Als je elke dag oefent, merk je waarschijnlijk al na een week of twee dat het beter gaat.  Heb je eenmaal een soepel en diep ritme te pakken, stel je dan bij het uitademen voor dat de lucht je lichaam eerst verlaat via je voeten, vervolgens via je benen, je bekken, rug, vingers, armen, schouders, nek, hoofd en gezicht. Dit neemt alles bij elkaar zo'n 10 minuten in beslag, maar maak het niet langer dan 20 minuten.  Loop na de oefening wat rond door de kamer en ga na wat voor invloed een volledige en diepe ademhaling heeft op de manier waarop je ziet, hoort, voelt en jezelf ervaart: kleuren worden dieper, geluiden worden helderder en je gevoel wordt intenser. Deze diepere waarneming merk je, als het goed is, ook op wanneer je bezig gaat met de oefening van het trainen van je emotionele spier.

132

 Beweeg als een kind van twee. Ben je nog steeds wat stijfjes, ook na diep ademhalen? Het kan zijn dat je je maar voor zo’n 25 procent bewust bent van je lichaam. Hier volgt een manier om de andere 75 procent ook te leren kennen. Heb je ooit gekeken naar de manier waarop een kind van twee jaar zich beweegt? Zo ja, is het je opgevallen dat de bewegingen van de diverse lichaamsdelen van het kind onderling niet op elkaar zijn afgestemd? Het ene lichaamsdeel gaat de ene kant op en het andere een andere kant. Het kind herhaalt dezelfde beweging nooit telkens weer, zoals wij volwassenen doen. Probeer een paar minuten op deze onwillekeurige manier te bewegen en ga na hoe stimulerend dat is. Hoogstwaarschijnlijk val je na 3 minuten uitgeput en hijgend neer, omdat deze beweging ervoor zorgt dat het hart sneller gaat pompen en het bloed onmiddellijk begint te stromen. (Ik raad hartpatiënten ook af om deze oefening te doen!) Hierdoor wordt meteen duidelijk hoe weinig we bekend zijn met de diverse delen van ons lichaam. Wat ontdek je als je op deze manier beweegt? Dat je je benen gemakkelijk kunt bewegen, maar je hoofd of heupen niet? Dat je met je armen kunt zwaaien, maar dat je onderlichaam stijf en onhandig aanvoelt? Voordat je 's ochtends vroeg een dansje of een wandeling maakt, doe deze meer gestructureerde oefening: beweeg 3 minuten als een tweejarig kind. Binnen een week of twee ben je je waarschijnlijk meer bewust van de lichaamsdelen die je weinig gebruikt, zodat je lichaam weer helemaal van jouzelf wordt.  Mentaal joggen. Gemotiveerd blijven om te veranderen is niet eenvoudig. Het kan nuttig zijn jezelf aan de noodzaak ervan te herinneren. Het kost je slechts een paar seconden per dag om er weer aan te denken en er iets mee te doen.  Schrijf op een aantal zelfklevende memoblaadjes een woord of een kort zinnetje dat je herinnert aan wat je moet doen: Ademhalen, Volledig en diep ademhalen; Borst/buik; Opstaan en bewegen; Muziek opzetten; Vandaag emotionele spierkracht trainen. Wat het ook maar is wat je wilt doen. (Herinner jezelf nooit aan wat je niet wilt doen; dat werkt tegengesteld voor je hersenen en geest!) Plak de briefjes op een plek waar je ze ziet, en in de loop van de dag vaak tegenkomt: bij de telefoon, computer, achteruitkijkspiegel, de wc, je tas, enzovoorts.  Tussen je dagelijkse bezigheden door besteed je enige tijd aan mentaal joggen. Bijvoorbeeld voor het eten of elke keer dat je je haar kamt of je tandenpoetst, sta je er bewust bij stil of je wel goed ademhaalt en hoe het met je lichamelijke energie is gesteld.  Word wakker en voel. Maak er een goede gewoonte van om na te gaan hoe je je voelt, zonder daar een verstandelijke kwestie van te maken. Vraag je elke morgen wanneer je wekker afgaat af: hoe voel ik me? Het liefst voordat je je overeind komt. Haal diep adem en ga kort na hoe het met alle delen van je lichaam is gesteld. Wanneer je dit elke ochtend doet, train je jezelf om bij je gevoel te blijven, voordat je overschakelt naar je verstand. Met een visualisatie wordt het nog makkelijker. Stel je ’s avonds, voor je in slaap valt, zo levendig mogelijk voor hoe je de volgende ochtend wakker wordt: bewust van hoe je je voelt en in staat bij dat gevoel te blijven voordat je begint te denken.

133

Ga je verder met me mee? Ik wil wedden dat je in dit stadium hebt gemerkt dat je meer energie hebt, dat hinderlijke pijntjes beginnen te verdwijnen en dat je je wellicht meer op je gemak voelt. Je begint tenslotte de pijn, die je hebt opgesloten los te laten en als je je beter voelt, ben je ook een leuker mens om mee om te gaan. Je begint een nieuwe, betere vorm van zelfbeheersing te voelen en je duikt steeds dieper in je emotionele ervaringen. Je weet weliswaar dat je daar lichamelijk tegen opgewassen bent, maar kun je ook accepteren wat je emoties jou duidelijk maken? Oei, roep je, ik wist niet dat ik zo bang was! HĂŠ, waarschuw je jezelf, het slaat nergens op om zĂł kwaad te worden. Op zeker moment begin je je lichamelijke sensaties te vertalen in sterke en benoembare gevoelens. Veel mensen gaan met zulke gevoelens om alsof het hun hond is die net het peperdure Perzische tapijt van de buren aan flarden heeft getrokken: ze zouden hem het liefst een schop geven. In de volgende trede zal ik je vertellen hoe je deze impuls, om je gevoel van tafel te vegen, kan weerstaan. Je hoeft je hond echt niet het huis uit te zetten. En ik weet dat dit ook voor jouw emoties geldt!

134

De Vierde Trede: Weersta impulsen

135

4.1 Accepteer wat je voelt Er is een groot verschil tussen je gevoelens ervaren en erover nadenken. Meestal zijn we wat het eerste betreft beginnelingen en zijn we erg goed in het laatste. Als je voortdurend je gevoelens verstandelijk beredeneert, ga je tobben en zwelgen. Je gaat (lange) gesprekken voeren met jezelf. Het enige wat je bereikt is dat je gekwetstheid wordt omgezet in een verkeerd gerichte woede of verdriet, die je vervolgens wilt wegeten. Ik ga jou helpen in contact te blijven met al je gevoelens en je niet te laten overrompelen door emoties, zodat je niet meer de behoefte (craving) krijgt om ze weg te eten. Mijn vraag aan jou: wat doe je met een gevoel dat je liever niet zou ervaren? De kans is groot dat je nu bij jezelf denkt: wegeten! Mijn antwoord, beter gezegd, advies: verwelkom dat gevoel! Als je een onaangename emotie voelt, hoor je een stemmetje in je binnenste dat jou vertelt dat je meteen je handen af moet trekken van deze emotie. Doe dat niet! Je handen er vanaf trekken heeft twee onvermijdelijke gevolgen: (1) door vroegtijdig je emoties af te kappen, verhinder je jezelf om ze te leren kennen voor wat ze zijn en (2) doordat je gevoelens niet volledig ervaart, moet je een manier zien te vinden om ze kwijt te raken. Negen van de tien keer doe je dat door middel van schaamte of schuld en zal je wellicht deze schaamte of schuld gaan wegeten. Als je je emoties niet kan accepteren – en daarmee niet jezelf – zoek je vaak iemand die je de schuld kan geven van je woede. Je maakt jezelf wijs dat jouw verdriet en angst dingen zijn waarvoor je je zou moeten schamen. Dit is niet alleen een verspilling van tijd en energie, maar verzwakt ook je emotionele spier. Echter hebben we die allemaal nodig om alert te blijven in de buitenwereld, waar we aan alle kanten afgeleid dreigen te worden. Zonder volledige acceptatie van je emoties verlies je de wijsheid, waarmee je de juiste beslissingen neemt. Je emoties zijn de drijvende kracht voor actie, op welk gebied dan ook. Echter, besef dat acceptatie niet hetzelfde is als passieve berusting! Het betekent niet dat je moet leven met pijn en jezelf door de gevoelens van anderen alle kanten laat opsturen. Het betekent dat je liefdevol elk van je gevoelens omhelst, incluis angst; het gevoel dat een barrière vormt òm te voelen! Ze zijn op dat moment immers informatief en maken deel uit van wie je bent. Het betekent dat je begrijpt dat je emoties ten volle zijn te dragen. Hoe afschuwelijk en intens ze ook mogen lijken. Acceptatie is voor velen van ons geen eenvoudige zaak. Nu je deel I van de oefening 'train je emotionele spier' achter de rug hebt, heeft je lichaam veel bewijs ontvangen dat intense gevoelens kunnen worden verdragen en dus niet verworpen hoeven te worden. Ieders geest heeft een verzadigingspunt voor emotionele intensiteit. Wanneer je die van jou hebt bereikt, door bij deel II (later in deze trede, paragraaf 4.3) van 'train je emotionele spier' wat meer druk op de ketel te zetten, zal je verstandelijke kant alles doen wat in zijn vermogen ligt om de zaken een halt toe te roepen.

136

Misschien merk je dat je met vallen en opstaan langzaam vooruitkomt. Misschien staat je verstand toe één emotie te verkennen, maar steekt het er een stokje voor om je een andere te laten voelen. Daarom dien je al je wapens aan te spreken – lichamelijke, emotionele en mentale – om deze vierde trede goed te kunnen doorlopen. Om ervoor te zorgen dat de oefeningen voor het trainen van je emotionele spier vruchten blijft afwerpen, geef ik je oefeningen om niet-accepterende mentale boodschappen te vervangen door boodschappen die zelfbevestigend zijn. Alhoewel je nu nog niet voldoende spierkracht hebt om altijd en overal je emotioneel bewust van te zijn (dit is het doel van de vijfde trede, deel III van de oefening ‘train je emotionele spier), toch zullen af en toe emoties, die je tijdens de oefeningen hebt leren kennen, zich aankondigen in de buitenwereld. Ik zal je vertellen hoe je die kansen kunt benutten om te leren je emoties beter te accepteren. Wanneer je volhoudt, kun je over ongeveer een maand je emoties en jezelf dusdanig accepteren, dat je weet klaar te zijn voor de buitenwereld. Hier volgt het programma waarmee je leert je emoties te accepteren. Trainingsschema: je emoties accepteren 28 dagen* achter elkaar, elke dag:  Besteed 30-40 minuten aan 'train je emotionele spier, deel II' (plus zo'n 20 minuten voor warming-up en cooling-down).  Blijf doorgaan met de oefening 'train je emotionele spier, deel I’, waarmee je in de tweede trede bent begonnen.  Gebruik de ‘anti-angsttechniek: krachtige formule tegen angst’ (paragraaf 4.3, na deel II van de oefening ‘train je emotionele spier’) wanneer je maar even tijd hebt, zoals in de rij voor de kassa, voor een stoplicht, enzovoorts.  Voer de suggesties van de paragraaf 4.4 ‘beetje bij beetje de buitenwereld in' uit, zo vaak je daartoe in de gelegenheid bent. * Tel voor elke dag die je hebt overgeslagen twee dagen bij de 28 op. Heb je vijf dagen achter elkaar overgeslagen, begin dan opnieuw met een cyclus van 28 dagen. Naar behoefte:  Doe de oefeningen 'mentaal en lichamelijk joggen ' en 'wordt wakker en voel' (zie de derde trede, paragraaf 3.5), zodra je niet meer tevreden bent over de vorderingen die je maakt bij het trainen van je emotionele spier.  Doe de humor-oefeningen (zie de vierde trede, paragraaf 4.5) aan het begin van het trainingsschema en volg de aanwijzingen.

137

4.2 Hoe goed kan jij je emoties accepteren? Wanneer je weigert jouw gevoelens te accepteren, hebben ze de neiging zich op te stapelen in de amygdala*. Hierdoor krijg je uiteindelijk zoveel emotionele herinneringen, dat je er zwembaden mee kunt vullen. * Amygdala: het deel van je hersenen dat betrokken is bij emoties, geheugen, leren, motivatie, herinneringen, seksueel gedrag en functioneert als de emotionele autoriteit van je hersenen. Terwijl verdoofde gevoelens je kunnen gaan hinderen in de vorm van onevenwichtig eetgedrag en gezondheidsproblemen (van migraineaanvallen tot maagzweren), steken emoties, die slechts gedeeltelijk worden doorvoeld, in de regel de kop op in de vorm van chronische emotionele reacties of - gedragspatronen. Ben je voortdurend verdrietig, maar word je zelden kwaad of ben je meestal kwaad in plaats van verdrietig, wellicht probeer je een ander gevoel – dat daaronder ligt – te onderdrukken. Een activiteit die steeds wordt herhaald, is de meest voorkomende aanwijzing qua gedrag van te weinig acceptatie, zoals te veel eten, de hele dag eten of eetbuien. Ook roken of drinken, erg veel tv kijken of altijd maar het gezelschap van anderen opzoeken zijn aanwijzingen. We weten allemaal dat te veel eten, tabak, alcohol en drugs slecht zijn voor onze gezondheid. Als je toegeeft aan deze gewoonten, denk ik dat je heus weet dat je iets uit de weg gaat. We hebben deze gewoonten bijna altijd om onze emoties te verdoven! Minder makkelijk is het de vinger te leggen op wat er zo schadelijk is aan herhaalde activiteiten, die als ‘gezond’ worden bestempeld, bijvoorbeeld sporten. Maar als er ook maar iets is wat je overmatig doet, wil dat zeggen dat je je gevoelens uit de weg gaat. In deze vierde trede laat ik zien wat de beste manier is om na te gaan of een bepaald soort gedrag goed voor jou is. Dit is kijken wat voor invloed het heeft op je algehele welzijn. Ben je bijvoorbeeld uitgeput, doordat je avond na avond voor de tv in slaap valt? Loop je steeds blessures op, doordat je gestrest naar de sportschool stapt, telkens wanneer je je geïrriteerd, gefrustreerd, kwaad of depressief voelt? Dit zijn goede indicaties dat je emoties hebt die je onderdrukt. In feite moet je elk gedrag dat zich herhaalt wantrouwen, van nagelbijten als je zenuwachtig bent tot een onvermogen om stilte te verdragen. Kun je een wandeling maken zonder een blèrende walkman op je hoofd? Kun je ertegen als er stiltes vallen in een gesprek of wil je de ruimte tussen twee mensen voortdurend vullen? Probeer je te voorkomen dat je alleen thuiszit, of laat je – als dat toch het geval is – de radio of de tv de hele tijd aanstaan of ga je lange telefoongesprekken voeren? Dit zijn allemaal tekenen die erop wijzen dat je wel emoties voelt, maar die niet kunt accepteren. Hierna volgt een oefening waarmee je kan nagaan hoe het met de mate van jouw emotionele acceptatie is gesteld.

138

Test: de film in je hoofd Kun jij jouw gedachten accepteren, om nog maar te zwijgen over jouw gevoelens? Laten we kijken. 1. Ben je je bewust van de scenario's of dagdromen die je keer op keer voor je ziet? Let hier een paar dagen goed op: de drama's, discussies, situaties, interactie met mensen die je dierbaar zijn en aan wie je een hekel hebt, alsof je naar een serie korte filmpjes kijkt. 2. Voel je je er niet gemakkelijk onder, als je deze filmpjes voor je ziet? 3. Zou je je niet beter voelen als je anderen over jouw fantasieën en dagdromen zou vertellen? Of ga je liever, bij wijze van spreken dood, dan ze aan iemand te vertellen? Zou je erover praten met je partner, predikant, kinderen, zus, beste vriend(in), collega's? 4. Kun je de gevoelens, die door je (dag)dromen worden losgemaakt, herkennen als behoeften of verlangens? Fantasieën over supervrouwen gaan over macht en duiden erop dat je niet het gevoel hebt de touwtjes in handen te hebben en assertiever zou willen zijn. Veel dagdromen over romantiek kan erop wijzen dat je je eenzaam of niet-vervuld voelt. Niet dat er niet van je wordt gehouden, maar misschien ben je niet in staat die liefde toe te laten. De grootste onthulling van deze oefening kan zijn dat je niet eens bij de positieve gevoelens van je ervaring kunt blijven. Kun je ertegen om langer dan een paar minuten per keer bij je gevoel van opgewondenheid te blijven, bij een gevoel van sexy-zijn, bij hoop en liefde? Kun je wel echt genieten van een gevoel en het intenser maken door er met een volledige en diepe ademhaling in te duiken, of houd je je adem in, pak je iets te eten, of haal je met je verstand de gebeurtenis omlaag? De beloning van emotionele acceptatie is dat je hoogtepunten hoger worden. Doch wees je ervan bewust dat je dalen ook dieper worden. Je meest onaangename gevoelens worden, als ze slechts half worden gevoeld, uiteindelijk vertekend door je verstand en veel langer in stand gehouden. Woede neemt bijvoorbeeld vaak de gedaante aan van beschuldiging. Je komt gerationaliseerde woede op het spoor door de oefening ‘tel je zelfverwijten’ uit de eerste trede te doen (paragraaf 1.8), maar nu tel je elke keer dat je iemand een ‘jij’boodschap stuurt. Jij doet altijd/nooit..., Je moet/moet niet ..., enzovoorts. Als je meer dan een paar keer per dag dit soort boodschappen telt, betekent dat je moeite hebt je woede te accepteren. Op dezelfde manier hebben niet-doorvoelde verdriet of angst de neiging als schaamte naar boven te komen. Ik zou me niet zo ellendig mogen voelen, terwijl een heleboel mensen het nog veel beroerder hebben ... Als iedereen erop rekent dat ik vrolijk ben ... ... omdat ik het zou besterven als ik mezelf toesta dit lang te blijven voelen ... Alleen zwakkelingen zijn bang. Wat ben ik toch een doetje; ik had nog zo tegen mezelf gezegd dat ik me hier niet zo zenuwachtig om moest maken!

139

Je kan op een rationele manier verdriet of angst op het spoor komen door de teloefening weer te doen (zie paragraaf 1.8) of door gewoon naar de score te kijken die je de eerste keer haalde. Ook hier geldt dat als je meer dan een paar keer per dag zelfbeschuldigingen of schaamte telt, dit erop wijst dat je je gevoelens – hier verdriet of angst – niet accepteert of moeite mee hebt. Beschuldiging en schaamte veranderen je angsten in zichzelf waarmakende voorspellingen. Wanneer je een leven lang anderen de schuld geeft, leidt dat tot een jammerlijke cyclus van teleurstelling en falen. Een kennis van me ging scheiden, omdat ze zeker meende te weten dat haar bezorgdheid aan haar man te wijten was. Pas toen ze haar emotionele acceptatie ontwikkelde, begon ze te beseffen dat haar gevoelens waren overdreven en wel op grond van haar emotionele herinneringen. Die hadden helemaal geen betrekking op zaken waar ze zich voor zou moeten schamen. Ze ging op haar knieën terug naar haar man en zijn ze nu nog steeds samen. Anderen hebben minder geluk. Zelfs als ze voor de tweede of derde keer gescheiden zijn, snappen ze nog steeds niet dat de schuld niet bij hun partner ligt; hun gevoelens zitten in hunzelf en horen bij hun persoonlijke geschiedenis. Als je jouw acceptatie vergroot door te werken aan je emotionele spierkracht, wordt je sterker als je ontdekt dat je gevoelens alleen van jou zijn. Je kan je in de meest chaotische situaties meester van jezelf voelen als je weet dat jij iets bezit – jouw emoties – wat niemand jou kan afnemen! In zijn boek ‘De zin van het bestaan’ beschrijft Victor Frankl prachtig hoe 'een leven van innerlijke rijkdom en spirituele vrijheid' gevangenen in Auschwitz 'die niet zoveel konden hebben…' hielp om 'het kamp’ beter te overleven dan degenen met een robuust karakter.' Frankl wist jarenlange dwangarbeid te overleven door zich voornamelijk te concentreren op zijn gevoelens van liefde voor zijn vrouw – hij had voortdurend het gevoel dat ze bij hem was – dan op zijn omgeving. Zo'n krachtig gevoel van zelfverzekerdheid bereik je niet zomaar. Deel II van de oefening ‘train je emotionele spier’ betekent een grotere uitdaging en je krijgt steeds meer ‘huiswerk’. Laten we dus maar gaan beginnen.

140

4.3 Deel II van ‘Train je emotionele spier’ Tijd voor wat meer druk op de ketel. Deel II van de oefening ‘train je emotionele spier’ leert je intense gevoelens te verdragen die, ofwel door gebeurtenissen in het heden, ofwel door emotionele herinneringen uit het verleden zijn opgeroepen. Je moeilijkste gevoelens, vooral de chronische, vreten – op een onbewust niveau – energie. Emotionele acceptatie keert dit proces om en voegt juist een heleboel energie aan je leven toe. Elke keer dat je deze oefening doet, voel je dat je energie met sprongen toeneemt. Je huiswerk Besteed elke dag, 28 dagen achtereen, 30 tot 40 minuten aan deze oefening. Je doel Deel II van de oefening ‘train je emotionele spier’ stelt je in staat om toe te laten dat een gevoel – welk gevoel dan ook – toeneemt qua intensiteit. Je moet in staat zijn 12 tot 20 minuten je uitsluitend te concentreren op gewenste èn ongewenste emoties. Aan het eind van het tweede deel van de oefening ‘train je emotionele spier’ zal je als vanzelf diep ademhalen, telkens wanneer je sterke emoties ervaart. Hoe hard je verstandelijke kant ook zijn best doet om je af te leiden, blijf je concentreren op dingen die emotioneel moeilijk liggen. Je kunt er zo achter komen wat die sensaties betekenen en hoelang je ze al hebt. Op die manier schep je positieve, nieuwe emotionele herinneringen die een tegenwicht vormen tegen de negatieve. Dit leidt ertoe dat je àl jouw gevoelens makkelijker accepteert . Wat je kan verwachten van deel II Dit deel is nog steeds vooral een innerlijk proces, maar wel een dat veel verder gaat dan de 30 tot 40 minuten die je in deel I van deze oefening hebt besteed. Het zal steeds vaker voorkomen dat je je bewust bent van wat je voelt, vooral als die gevoelens sterk zijn. Elke keer dat dit gebeurt, merk je een verstandelijke reactie op (ik accepteer wel/niet wat er gebeurt) die het proces ofwel zal voortstuwen, ofwel zal ondermijnen. Voordat we beginnen, laat ik je eerst een manier zien om je angst uit de weg te ruimen door zekerder van jezelf te worden. Warming up Ben je ook maar ietsepietsje bang voor de emoties die tijdens deze oefening naar boven zouden kunnen komen? Je zult je veiliger voelen als je begint met een warmingup en eindigt met een cooling-down: door sport of andere lichaamsbeweging, of door contact te zoeken met de natuur of de aarde. Door toevoeging van deze in- en uitleiding duurt de oefensessie ongeveer 20 minuten langer, waarmee je in totaal op zo’n 50 tot 60 minuten uitkomt.

141

1. Maak eerst een flinke wandeling voordat je begint met de oefening. Of zet muziek op en dans, of beweeg op een andere manier. Je kan als warming-up ook contact zoeken met de natuur of de aarde: ga wandelen in het bos of spit een bloemperk om in de tuin. 2. Doe na de oefening iets vergelijkbaars. Als je hebt gehuild, ga staan, doe je ogen wijd open en stamp met je voeten en loop kordaat rond. Beweeg flink; ga in de tuin werken of maak een wandeling. 3. Doe de oefening op een tijdstip waarop je bent uitgerust. Begin: ‘train je emotionele spier’ (deel II) Begin net zoals in deel I van deze oefening (zie de derde trede, paragraaf 3.5): ontspan, maak je hoofd leeg en haal bewust adem. Je zal inmiddels in staat zijn je met minder moeite te ontspannen en met minder moeite volledig en diep adem te halen. Midden: ‘train je emotionele spier’ (deel II) Blijf je ademhaling naar het centrum van het gevoel sturen en laat het toenemen qua intensiteit. NB. Begin desgewenst langzaam en oefen elke dag 1 of 2 minuten langer. Het gaat erom je tolerantie voor het ervaren van emotionele intensiteit elke keer dat je de oefening doet een beetje te vergroten. Concentreer je op deze manier tenminste 5 tot 10 minuten en verdiep de ervaring door de volgende vragen te stellen aan het deel van je lichaam dat je het meest opvalt of het meest intens aanvoelt, bijvoorbeeld zwaar, warm of prikkelend. Laat de vragen over je innerlijke beeldscherm flitsen, denk er niet lang over na. Gebeurt er niets wanneer je een vraag voorbij laat komen? Ga dan verder. Het gaat erom dat je je op het gevoel blijft concentreren.  Ben jij een nieuw gevoel? Zo nee, hoe oud ben je? Wanneer heb ik je voor het eerst gevoeld? Voel ik jou vaak of maar af en toe? Wat is dit voor soort gevoel?  Is het verdriet of pijn? Als ik verdrietig ben, wat maakt me verdrietig en waarom?  Is het kwaadheid, frustratie of blinde woede? Zo ja, wat maakt me boos en waarom?  Is het angst? Als ik bang ben, wat maakt me bang en waarom?  Is het blijdschap, vreugde of enthousiasme? Waarom?  Is het zorg, tederheid of liefde? Waarom? Wat je ook antwoordt, het is altijd goed. Mocht er geen antwoord komen, is dat ook goed! Blijf niet met je verstand stilstaan bij inzichten die in je kunnen opkomen. In plaats daarvan blijf je geconcentreerd op je lichamelijke gevoel tot je de oefening beëindigt. Er kunnen tranen vloeien. Het kan zijn dat je kreunt en steunt, het uitschreeuwt of begint te jammeren, maar is dit niet per se nodig. Vorderingen op een heel diep niveau kunnen ook uitstekend in stilte plaatsvinden.

142

Eind: ‘train je emotionele spier’ (deel II) NB: Stop met de oefening nadat je je maximaal 20 minuten op deze manier hebt geconcentreerd. Als je stopt is het nu ook zeer belangrijk dat je van concentratie op je gevoel terugschakelt naar een toestand waarin je je hersenen laat werken. Laat de oefening van het begin tot het eind niet langer dan 30 minuten duren. Het gaat erom dat je dit instrument meeneemt de buitenwereld in en het dáár gebruikt. Oefen regelmatig totdat je je op je gemak voelt bij elke emotie die je kunt oproepen. Wees geduldig en mild tegenover jezelf; hoe angstiger het gevoel, des te langer het zal duren om de rol, die het in je leven speelt, volledig te accepteren. En als je nu hevig begint te trillen? Adem, adem, adem! Het trillen heeft te maken met angst, maar er is niets om bang voor te zijn. Als je het prettiger vindt, kan je je ogen openen, heel diep ademhalen en even rondlopen, maar verbreek je concentratie niet. Er is niets mis met trillen; er zal je niets gebeuren, zolang je je blijft concentreren op je lichaam en diep en rustig blijft ademhalen. (Hierbij wordt er natuurlijk van uitgegaan dat er bij jou geen lichamelijke oorzaak is aan te wijzen voor het trillen, want dan kun je beter naar de dokter gaan.) Bedenk dat je je niet langer dan 2 tot 3 minuten achter elkaar hoeft te concentreren; doe het kalm aan. Als je bezig bent met intense gevoelens, die je niet zo makkelijk kunt accepteren, kan het zijn dat je je tempo moet bijstellen. Concentreer je daarna weer een paar minuten. Goed zo! Hoe weet je of je niet bezig bent om in je emoties te zwelgen? Vergeet niet dat je met je emoties bezig gaat met het doel er weer uit te komen. Net zoals een kind zich eerst aan zijn moeder moet hechten om later een zelfstandig individu met zelfvertrouwen te worden, geef je het ene moment toe aan het ervaren van emoties om jezelf te bevrijden van de invloed van een al te zeer geprikkelde amygdala (de plaats in de hersenen waar je emoties worden gevormd). Elke keer dat je de oefening doet, neemt je tolerantie voor emotionele intensiteit een beetje toe. Je krijgt elke keer een klein beetje meer zelfbeheersing en genereert een klein beetje meer energie. Hoe en wanneer weet je of je jezelf ècht accepteert? De lakmoesproef voor emotionele acceptatie is je vermogen om een vloed aan emotionele herinneringen de baas te blijven: je blijft tolerant, vergevensgezind, kalm en accepterend tegenover al je intense gevoelens. Wanneer een sterke emotie je niet langer bang maakt of beperkt, weet je wat de diepere betekenis van acceptatie is .

143

Hoelang duurt het voordat een intens gevoel helemaal over is? Wanneer je bezig gaat met deel II ontdek je zeer sterke gevoelens. Zelfs als de intensiteit ervan afneemt en je aandacht van je innerlijk weer op uiterlijke ervaringen richt, blijf je de aanwezigheid van die emotie voelen. Daarna neemt de intensiteit ervan snel af. Ik ken geen enkel gevoel dat langer dan 36 uur sterk aanwezig blijft. In elk geval zal je merken dat de oefening effect op je heeft, want je zal met meer energie denken en werken – in de veronderstelling dat je de aanwijzingen hebt opgevolgd. Korte peptalk Iedereen, echt iedereen, voelt de wurggreep van angst tijdens het tweede gedeelte van deze oefening. Wanneer je een innerlijke wereld van emotionele acceptatie wilt opbouwen, is het belangrijk dat je die angst bij de kop pakt. Sterke gevoelens hebben de neiging je mee te voeren naar onbekend gebied en je face to face te brengen met je angst voor controleverlies. Er gaat onder emoties van gekwetstheid of woede vaak krachtige, op angst gebaseerde, zorgelijkheid schuil. Als je je chronisch gekwetst, verdrietig, kwaad of beschaamd voelt en toestaat dat deze emoties zich opstapelen of verdiepen, zal datgene wat je ontdekt, bestaan uit angst. Als een kind of een dronken persoon iets vervelends zegt, zal dat tot de meesten van ons niet echt doordringen. Als het je eigen kind is, of als de dronken persoon iemand is die je belangrijk vindt, kan je een gevoelsmatige reactie opmerken. Misschien klinkt het alsof je niet goed genoeg zou zijn, niet lief of aardig. Dit kan op zijn beurt weer angst oproepen of een gevoel van afwijzing geven. Wanneer je dieper graaft in je gevoelens en afvraagt waarom je je bang of gekwetst voelt, kom je uiteindelijk uit bij een antwoord dat één of meer van je vele op angst gebaseerde herinneringen aanboort. Dit wil niet zeggen dat angst een slechte emotie is. Dit is het alleen wanneer het jezelf tekortdoet, dus als je je angst verdooft of rationaliseert. Zorgelijkheid – de angst dat er iets ergs zou kunnen gebeuren – ligt ten grondslag aan veel van onze reacties waarmee we onszelf in de weg staan. We weten ook dat we ons door angst overweldigd kunnen voelen in situaties die (overduidelijk) geen bedreiging vormen. Wanneer je je overweldigt voelt in een situatie of gebeurtenis die geen gevaar inhoudt, heeft de amygdala in je emotionele hersenen een pakhuis vol emotionele herinneringen geopend. Er is iets gebeurd wat jou doet denken aan een voor jou bedreigende situatie of gebeurtenis uit je verleden en je amygdala overspoelt je met die angstaanjagende herinneringen. Aangezien angst vaak een verborgen emotie is, heeft hij een enorme taaiheid. Wanneer je deel II van 'train je emotionele spier' consequent oefent, zal je uiteindelijk je weerstand om je gevoelens te accepteren, overwinnen. In de tussentijd kun je je verstandelijke kant ervan overtuigen dat die op moet houden je tegen te werken door hem te herinneren aan de wetenschappelijke basis van de oefening.

144

De technieken in de delen I en II van 'train je emotionele spier' zijn gebaseerd op vermogens die kinderen heel vanzelfsprekend gebruiken als ze pijnlijke gevoelens meester willen worden. Door een angstige, emotioneel beladen situatie telkens weer te herhalen in een bekende, veilige en gecontroleerde omgeving, voorkomen kinderen dat traumatische gebeurtenissen hen overweldigen. In zijn boek ‘Emotionele intelligentie’ beschrijft Daniel Goleman (Amerikaans psycholoog) hoe herhaling van het ‘Purdyspel’ waarbij een massamoord, die in 1989 plaatsvond op het schoolplein van een basisschool in Californië, opnieuw werd geënsceneerd. De kinderen die erbij waren geweest, hielp dit om hun overweldigende gevoelens over de gebeurtenis tot bedaren te brengen. Dit is een duidelijk voorbeeld van de manier waarop kinderen spel gebruiken om grip te krijgen op hun gevoelens in het echte leven. Dit is precies waar wij mee bezig zijn als je de oefeningen voor het trainen van je emotionele spier doet. Ook jij kan – als volwassene – het verleden helen en je op je gemak voelen bij jouw gevoelens (uit heden èn verleden). Het helen kan door je pijnlijke, angstige en overweldigende emoties voor de geest te roepen in een context die gestructureerd en veilig is en je zelf kunt sturen. De oefening onthult je niet alleen wat je voelt, maar voorziet je ook van nieuwe ervaringen die je, als je wordt geconfronteerd met emotionele intensiteit, een gevoel van evenwichtigheid geven. Je kan nog sneller positieve, nieuwe emotionele ervaringen opdoen door een eenvoudige anti-angsttechniek te gebruiken. Anti-angsttechniek: krachtige formule tegen angst Je kan je verstand eraan laten wennen dat jij je gevoelens accepteert en tegelijkertijd je inspanningen, om emotionele spierkracht op te bouwen, ondersteunen. Dit doe je door het volgende eenvoudige zinnetje in de loop van de dag te herhalen; telkens als je een paar tellen tijd hebt of er een emotie opkomt waar je bang voor bent. Haal diep adem en zeg tegen jezelf: als ik kwaad ben...Adem uit terwijl je tegen jezelf zegt: ...is dat prima. NB. Voor 'kwaad' kun je ook de woorden 'beschaamd', 'jaloers', 'bang', 'dwaas', 'verlegen', 'hulpeloos', 'afhankelijk', 'verdrietig', 'depressief', 'opgetogen', 'sexy', 'liefdevol', 'hoopvol' of 'tobberig' invullen. Concentreer je op een voorstelling van jezelf waarbij je je prima voelt, er prima uitziet en gedraagt. Dat kan willekeurig welk beeld zijn dat jij troostrijk vindt en dat jou energie geeft. Ga aan de slag met elk gevoel, waarvan je vermoedt dat het moeilijk voor je is, tot je deze krachtige formule kan herhalen zonder dat je ergens stijfheid of spanning in je lichaam voelt.

145

4.4 Beetje bij beetje de buitenwereld in Een belangrijk gevolg van het in praktijk brengen van deel II is dat je je met tussenpozen bewust zult worden van een aantal emoties, waarvan de oefening heeft onthuld dat ze in de buitenwereld bestaan. Vooral wanneer een gebeurtenis intense versies van die gevoelens oproept. Haal diep adem, ontspan en gebruik je hersenen om erachter te komen wat het gevoel heeft opgeroepen en in welk opzicht het lijkt op een gevoel dat je hebt verkend tijdens de oefening. Houdt voor ogen dat het je in het echte leven net zomin kwaad doet als tijdens de oefening. Dit alles gebeurt bijna vrijwel direct, omdat je geest erg snel werkt. Zo heb je misschien gelegenheid om je angstreflexen een halt toe te roepen. Je hebt trede vier nodig om je gedrag te reguleren. Dat doe je steeds met je emotionele spierkracht. Toch kan je in deze fase op verschillende manieren steeds dichter bij je emotionele spierkracht in de buitenwereld komen: 1. Wees alert op mentale gewoonten waarmee je emoties uit de weg gaat. Die zullen zich altijd wreken wanneer er sprake is van een gebrek aan acceptatie dat is gebaseerd op angst. Merk je dat je meer dan je best doet om met jouw intelligentie indruk te maken op anderen? Merk je dat je behoefte hebt om altijd commentaar klaar te hebben of gezaghebbende bronnen aan te halen? Zo ja, besteed extra aandacht aan deel II en aan de hiernavolgende ondersteunende oefening. 2. Begin je dag positief en productief. In paragraaf 3.5 leerde je aandacht te hebben voor hoe je je voelt als je wakker wordt. Je eerdere pogingen om het onbehaaglijke gevoel waarmee je wakker werd te negeren, betekende meestal dat je dag was verpest doordat je met het verkeerde been uit bed stapte. Wanneer je nu een of ander soort onbehagen voelt, zoals terneergeslagenheid of een sensatie die je onaangenaam prikkelt, adem zo volledig en diep mogelijk in en uit en concentreer je op dat gevoel. Zorg ook voor lichaamsbeweging; niet om jezelf af te leiden van het gevoel, maar om je lichaam er ontvankelijker voor te maken. Op die manier kun je het gevoel ervaren, misschien de oorzaak ervan ontdekken en verder gaan met een positieve en productieve dag. 3. Gebruik deel II of de anti-angsttechniek indien nodig. Stel je bent aan het werk, je bent aan het winkelen, of je bevindt je in een sociale situatie waarin je andere mensen om je heen hebt. Ineens voel je een emotie. Als daar onmiddellijk een steek van angst op volgt (door deel II herken je die nu of je merkt dat je de impuls hebt om het gevoel te verdoven of jezelf af te leiden). Ga, als het kan, naar de wc of je auto. Doe de deur op slot en wijd je aan de oefening, ook als je slechts 2 minuten de tijd hebt. Je kan ook de â&#x20AC;&#x2DC;anti-angsttechniek: krachtige formule tegen angst' van de vorige paragraaf (4.3) gebruiken.

146

4. Gebruik je ervaringen in de buitenwereld om jezelf eraan te herinneren hoe onschadelijk je emoties daar zijn. Besteed elke avond een paar minuten om terug te kijken op de emotionele gebeurtenissen van die dag en de gevolgen die het had om bepaalde gevoelens te hebben. Heb je, toen je kwaad werd, je irritatie tegenover je baas (of collega) geuit? Er gebeurde niets verschrikkelijks, of wel soms? Heb je je geconcentreerd op je verdriet over iets akeligs, zonder dat je dit uit je concentratie haalde? Verzamel elke dag deze positieve herinneringen om jezelf te herinneren aan de uitwerking die het heeft als je je gevoelens ervaart wanneer ze zich voordoen, in plaats van ze weg te eten. 5. Om te vermijden dat je anderen de schuld geeft, kun je beter de pure sensaties van woede voelen dan toegeven aan de neiging om ze te rationaliseren. Het programma voor het opbouwen van emotionele spierkracht helpt je daarbij. We hebben allemaal een geschiedenis van gerationaliseerde woede. Daardoor zijn we allemaal met die neiging behept. Je kan dit verstandelijk tegengaan en de verantwoordelijkheid voor je eigen gevoelens nemen door in te haken op de ‘jij’-boodschappen die je uitzendt. Deze heb je in de eerste trede bijgehouden (paragraaf 1.1 ‘test: jouw emotionele neigingen'). Probeer telkens wanneer je merkt dat je een 'jij-boodschap’ uitzendt, daar een 'ik'-boodschap van te maken. In het begin lijkt dit geforceerd, maar dat komt doordat je mentale ‘schakelaars’ moet omzetten die al een hele tijd zitten vastgeroest. Bijvoorbeeld: ik voel me niet serieus genomen als jij niet wilt praten. Of ik krijg het gevoel dat je niet met me wilt praten. Waarom niet? Door ‘jij’-boodschappen loopt een gesprek al gauw vast, maar 'ik'-boodschappen leiden tot een vruchtbaar dialoog. 6. Besteed aandacht aan het innerlijk dialoog waarmee je op diverse situaties reageert. Reageer je meestal op een emotionele bedreiging met een innerlijk dialoog, of ga je in de aanval of in de verdediging, of geef je je over aan verdovende gewoonten, zoals te veel eten of eetbuien? Je weet dat het je doel zou moeten zijn om jezelf een halt toe te roepen. Ben je meer iemand die verlamd raakt of wegrent? Houd dan stand. Wees niet teleurgesteld als je dat nu nog niet lukt. In trede vijf ga je er pas echt mee aan de slag om een accepterend bewustzijn om te zetten in daden. In deze fase kun je je pogingen om met deel II emotionele spierkracht op te bouwen, ondersteunen door de volgende oefening.

147

4.5 Ondersteuningsoefening: bestrijdt angst met je verstand en gevoel voor humor Je rijdt over de snelweg en bent laat voor je eerste afspraak om negen uur. Je komt ook in de file terecht. Er is geen enkele kans om nog op tijd te komen. Typerende reactie vóór emotionele acceptatie. Je slaat op het stuur, gaat tekeer, vloekt op alle andere automobilisten, houdt geen afstand ... Misschien veroorzaak je zelfs (bijna) een ongeluk. Typerende reactie ná emotionele acceptatie. Je slaat op het stuur, gaat tekeer, vloekt op alle andere automobilisten en misschien houd je zelfs geen afstand ... Maar dat duurt niet langer dan een minuut of twee. Waarna je in de achteruitkijkspiegel een glimp opvangt van je rood aangelopen hoofd en verwilderde blik en vervolgens in lachen uitbarst. Je verlaat de file bij de eerste de beste parkeerplaats of afslag om bij te komen voordat je brokken maakt. Het is een behoorlijke uitdaging om het toppunt van emotionele intensiteit voorbij te gaan en te leren accepteren, maar het loont zeker de moeite. Het goede nieuws is dat lachen heel belangrijk is in dit leerproces. Dat komt doordat gevoel voor humor en acceptatie elkaar voeden in een volmaakte symbiotische relatie. Gevoel voor humor helpt je accepterender te zijn, doordat je angstgedachten erdoor worden onderbroken. Het omgekeerde is ook waar: acceptatie maakt het makkelijker om je zwakke punten te lachen. Gevoel voor humor is in feite een blijk van de ideale vermenging van verstand en emotionele spierkracht. Je ratio helpt je absurditeit te herkennen en een lekkere lachbui van onder uit de buik, of een onbeheersbare giechelaanval is een van de snelst herkenbare lichamelijke sensaties die op emotie duiden. Humor gaat dwars door angst heen en brengt je op endorfinehoogtepunten. Midden in pijnlijke en angstige gebeurtenissen en situaties geeft humor je een heerlijke onderbreking om je op te laden en te verfrissen. De uitkomsten van onderzoek naar positieve gevoelens die Norman Cousins (Amerikaans politiek journalist, auteur, professor en pleiter voor wereldvrede) bij elkaar bracht en populariseerde, maakte duidelijk dat humor zelfs het verschil kan betekenen tussen leven en dood. Ik vraag je in deze fase (deel II) van de oefening ‘train je emotionele spier’ niet om die theorie te toetsen, maar ik vraag je wel de oefeningen en tests in deze trede te benaderen met gevoel voor plezier en bereidheid om jezelf te lachen.

148

Van nature zijn we allemaal komedianten. We doen voortdurend dingen die elkaar tegenspreken, lachwekkend of regelrecht grappig zijn. Bijvoorbeeld, als jij altijd je best doet om er elegant en zeer verzorgd uit te zien, maar steevast knoeit met eten op je blouse. Komedie en humor beginnen thuis, begin daarom bij jezelf. Ga na wat voor tegenstrijdige, lachwekkende en grappige dingen je zoal doet en probeer om dat alles te lachen . Ga de deur uit om te genieten van de grappige en absurde kanten van het leven en de menselijke natuur. Bezoek een speeltuin en kijk hoe kinderen daar met elkaar omgaan of ‘mensen-bekijken’ vanaf een terras. Besteed tijd aan het observeren van jezelf en anderen in willekeurig welke situatie. Je vindt vast en zeker een heleboel humoristisch materiaal. Als je ziet hoe wijdverbreid sympathieke gekte is, kan dat je helpen om je eigen emoties en zwakke punten op een liefdevolle, accepterende manier te aanvaarden. Leer om jezelf te lachen Met lachen zeg je: ik ben niet perfect en dat ik okay. Ik hoef niet anders te zijn zoals ik ben, en of dat nou een watje, een blaaskaak, een klungel of een sukkel heet, het zij zo. Hier volgt een iets wat lastigere opdracht. Bedenk wat voor grappen een cabaretier over jou zou kunnen maken. Als je dat goed wilt doen, moet je er eerst achterkomen wat er grappig aan jou is: 1. Uit welk deel van het land kom je? Cabaretiers nemen vaak eigenschappen van mensen uit bepaalde streken op de hak en ieder van ons heeft die. Kun je leren je eigen dialect of streekgebonden zegswijzen/uitspraken na te doen? 2. Maak een geluidsband of video-opname van jezelf, liefst terwijl je met vriend(inn)en bent, zodat je kan zien hoe je omgaat met andere mensen. Nog beter: vraag een familielid of vriend(in) de videorecorder aan te zetten, zonder dat je het weet – het effect van een verborgen camera. Kijk en/of luister daarna naar de opname. Iedereen die voor het eerst zijn stem op een opname hoort of zijn eigen gezichtsuitdrukkingen en gebaren ziet, weet niet waar ‘ie het zoeken moet. Adem diep in en uit en ga moedig door. Let op je meest irritante trekjes, zodat je die straks in je cabaretscenario kunt gebruiken. 3. Raap al je moed bij elkaar en kies iemand binnen je naaste familie, een goede vriend(in) en een collega uit. Interview deze mensen en vraag wat ze grappig aan jou vinden. Maak notities voor de cabaretier. 4. Schrijf nu je nummer voor de cabaretier en maak een opname terwijl je je tekst voordraagt. Luister en/of kijk gedurende twee weken één keer per dag naar de opname en doe dat ook elke keer als je chagrijnig bent. Hoewel je geen geboren cabaretier bent, je zal vast wel een paar keer grinniken.

149

4.6 Klaar voor de vijfde trede? Inmiddels heb je een heleboel ervaring met voelen. Vertrouw daarom bij het beantwoorden van de volgende vragen op je hart en de rest van je lichaam. Herhaal een paar dagen de oefening met de teller uit de eerste trede (paragraaf 1.8). 1. Ben je minder kritisch tegenover jezelf dan eerst? Verzet je minder vaak de teller? 2. Maak je je minder zorgen of ben je minder bang dat anderen je zullen veroordelen of bekritiseren dan eerst? 3. Ben je minder bang om kwaad te worden of verdrietig te voelen dan eerst? 4. Ben je opgewekter dan eerst? 5. Merk je dat je steeds vaker moet lachen om dingen die je voorheen serieus nam? NB: Je bent klaar om verder te gaan als je één of twee van de vragen met 'ja' hebt beantwoord. Of als je bij jezelf een verandering ten goede opmerkt in ten minste vier van de zeven onderstaande scenario's. 1. Wanneer was je voor het laatst verkouden of had je hoofdpijn? Als je minder last hebt van kwaaltjes, is het goed mogelijk dat je jezelf al meer begint te accepteren. 2. Spring je tegenwoordig uit je bed? Veel mensen voelen zich sterker door de oefening ‘train je emotionele spier’ en stijgt vaak je algehele energiepeil naarmate je leert jezelf te accepteren. 3. Hoe kijk je tegenwoordig tegen lichaamsbeweging aan? Vind je sporten niet langer een verplichting en kijk je ernaar uit? Dat is een teken dat je je lichaam begint te accepteren en is acceptatie van je gevoelens niet ver weg meer. 4. Wat voor soort feedback krijg je op je werk? Als je beter lijkt te presteren, kan dat komen door jouw zelfacceptatie. Er wordt veel mentale energie verspild aan zelfkastijding door onaangename gevoelens. Wanneer je die energie vrijmaakt, word je alerter en heb je meer focus. 5. Hoe vaak heb je vandaag iemand afgesnauwd? Lange rijen voor de kassa en verkeersopstoppingen irriteren ons allemaal. Wanneer je je gevoelens accepteert, bouwen die zich niet op en leiden ze niet tot een staat van voortdurende irritatie. Als je jezelf begint te accepteren, erger je je niet meer zo aan dagelijks geharrewar. 6. Merk je dat je jezelf minder vaak verwijten maakt? Komen innerlijke dialogen steeds minder vaak en met grotere tussenpozen voor? Emotionele acceptatie en zelfacceptatie gaan hand in hand. 7. Ben je geduldiger en toleranter tegenover de imperfectie van andere mensen? Zelfacceptatie is een springplank naar empathie jegens anderen.

150

Ga je verder met me mee? Geef jezelf maar eens een welverdiend schouderklopje als je zeker weet dat je er klaar voor bent om naar de vijfde trede te gaan. â&#x20AC;&#x2DC;Acceptatieâ&#x20AC;&#x2122; is een hoge emotionele horde om te nemen, maar gelukkig word je evenredig beloond. Wanneer je je gevoelens zodanig accepteert dat je je ervan bewust kunt blijven wanneer je in de buitenwereld bent, kun je met je fors toegenomen emotionele spierkracht verstandigere beslissingen nemen en evenwichtiger met anderen omgaan. Ik weet dat je graag verder wilt, daarom zal ik je laten zien hoe je je gevoel plus je verstand omzet in daden.

151

152

De Vijfde Trede: Omzetten in daden

153

5.1 Actief emotioneel bewustzijn Ik weet dat je niet kan wachten om te achterhalen wat je erbij wint als je je moeizaam opgebouwde emotionele spier uitstrekt naar de buitenwereld. Je hebt nu een getrainde emotionele spier tot je beschikking, die jou informeert over je oprechte intenties: je kan al jouw emoties voelen èn er goed mee omgaan, hoe intens ze ook zijn. In deze trede zal ik je vertellen hoe je dat vermogen overal met je mee kunt nemen, zodat je altijd zal weten wat belangrijk voor jou is. Om jouw intenties te kunnen omzetten in daden is het enige dat je hoeft te doen, is nog één laag spieren opbouwen. Ik noem die laag 'jouw actief bewustzijn'. Het gaat daarbij vooral om het verfijnen van de vaardigheden die je je al eigen hebt gemaakt. Je zet ze om tot levenslange gewoonten, zodat je overal en altijd een beroep kunt doen op je emoties als je inzicht zoekt. Je houdt je lichaam gevoelig en fit, zodat het – als je niet op je best bent en het leven je in beslag neemt – ontvankelijk blijft voor emotionele boodschappen. Je zal het hele spectrum aan informatieve, motiverende emoties van harte aanvaarden, zodat je elke dag iets nieuws over jezelf leert. Indien je hersenen de voortgang bij kunnen houden, die je met je emoties en lichaam boekt, zal je een intelligentie bereiken die groter is dan de som van de samenstellende delen. Je voelt je dan ècht slim! De enige motivatie die je nodig hebt, is het besluit van een actief bewustzijn een levenslange gewoonte maken. Ik hoef je er niet aan te helpen herinneren dat de winst onmetelijk is. Je zal zelf het resultaat zien. Ga je een heleboel kleine veranderingen aanbrengen, zodat je huidige leven je past als een op maat gemaakte cocktailjurk? Of maak je kennis met een vreemdeling vanbinnen en stort je je in een gloednieuw avontuur? Het hangt er vanaf wat je van het leven wilt. Het enige dat ik kan beloven is dat jij de kracht zal vinden. Je zal alles wat je bent en overkomt gebruiken om iets te creëren wat waarde heeft voor jezelf en voor anderen. De enige manier om tijdens je dagelijkse bezigheden in contact te blijven met je emoties, is door met je lichaam voortdurend ervan bewust te zijn dat ze op de achtergrond aanwezig zijn. Dat vraagt om aanzienlijke gevoeligheid. Het laatste deel van de oefening, deel III van 'train je emotionele spier' zorgt ervoor dat je een ultieme emotionele diepgang bereikt. Ik ga je ook een paar oefeningen geven om ‘mentaal te joggen', ter ondersteuning van je pasverworven gewoonte. Toch is nog wel het meest belangrijk dat je naar buiten gaat. Het volle leven in en dingen leert door ze te doen. Blijf afgestemd op de achtergrond aanwezige gevoelens en wanneer een emotie relatief sterk is of lang aanhoudt, gebruik dan de methode die je in de delen I en II van 'train je emotionele spier' hebt geleerd om het gevoel te intensiveren. Daarmee kan je snel de vinger erop leggen en kijken wat die emotie jou onthult.

154

Ik geef je op een briefje dat dit in de loop der tijd je steeds vaker lukt en dat het steeds makkelijker wordt. Verspreid door deze trede zal ik je laten zien hoe andere mensen gebruik hebben gemaakt van de drie functies van actief bewustzijn. Te weten, (1) snelle emotionele feedback, (2) blijvende passie en (3) een controleapparaat voor hun welzijn op lange termijn. Hiermee nemen ze accurate, intuïtieve beslissingen en blijven actief deelnemen aan hun levenslot. Ze ontwikkelen emotionele zelfbeheersing en horen hun eigen stem te midden van de stemmen van anderen. Deze voorbeelden zullen duidelijk maken dat een betere relatie met jezelf betekent dat je betere relaties met anderen hebt. Hoe je dat zelfportret inkleurt, is aan jou! Trainingsschema: actief bewustzijn 28 dagen* achter elkaar, elke dag:  Besteed 7 tot 15 minuten aan 'train je emotionele spier, deel III’.  Ga na of je een steeds breder spectrum aan achtergrondemoties opmerkt en haal daar een paar keer per dag iets van naar voren (besteed er honderd procent aandacht aan), terwijl je doorgaat met je dagelijkse bezigheden.  Doe de oefeningen voor ‘mentaal joggen’ in de derde trede (zie paragraaf 3.5).  Ga door met deel I van de oefening 'train je emotionele spier' waarmee je in de derde trede bent begonnen. * Tel voor elke dag die je hebt overgeslagen twee dagen bij de 28 op. Heb je vijf dagen achter elkaar overgeslagen, begin dan opnieuw met een cyclus van 28 dagen.

155

5.2 Je eerste stap in de buitenwereld: actief bewust door lichamelijke gevoeligheid Het zijn de subtiele sensaties en niet de gevoelens, die lijken op steken in je buik of het zwellende gevoel van je hart en je door de grijze gebieden van het leven heen helpen. Sommige dingen zullen altijd verkeerd voelen voor vrijwel iedereen: als je jezelf of iemand anders echt pijn doet of iets moois/waardevols kapot maakt. Tòch leef je je leven meestal in die grijze gebieden. Gevoelens, waarvan je ingewanden in de knoop raken of waarvan je hart breekt, maken je attent op een niet gering probleem. Kleine krampjes en pijnscheutjes vertellen je dat je een persoonlijk gesprek met je cliënt had moeten voeren in plaats van een boodschap achter te laten op zijn voicemail. Of dat je je enigszins leeg voelt aan het eind van de dag, doordat je volle avondprogramma je te weinig tijd met je kinderen gunt. Wanneer je luistert naar dit soort minder heftige signalen raak je gemotiveerd om kleine veranderingen aan te brengen, die de grotere of chronische problemen de pas afsnijden. Tenzij je al scherp hebt leren luisteren, hoor/voel je dergelijke subtiele, emotionele boodschappen niet wanneer andere zaken strijden om jouw aandacht, dat in onze moderne maatschappij en manier van leven voortdurend gebeurt. Je moet oefenen tot het je tweede natuur is geworden om je constant bewust te zijn van wat je emoties jou duidelijk maken. Door deel I en II van de oefening ‘train je emotionele spier’ ben al een heel eind op weg. Hoeveel emotionele boodschappen hoor/voel je op dit moment? Test: je actieve bewustzijn, in het hier en nu Waar merk je je gevoelens op?               

In je geslachtsdelen? In je borst of buik? In je ingewanden? In je boven- of onderrug? In je achterhoofd of kruin? In je nek, schouders? In je handen? In je voeten of tenen? In je kuiten? Aan de binnenkant van je bovenbenen? In je onderarmen? In je polsen? In je enkels? Rond je mond of in je kaken? Rond je neus of ogen?

156

Het is het meest waarschijnlijk dat je je in dit stadium bewust bent van gevoelens in de delen van je lichaam die bovenaan of in het midden van voorgaande lijst staan. Zo ongeveer iedereen kan gevoelens in geslachtsdelen en ingewanden wel op het spoor komen. Daar zitten immers een heleboel zenuwuiteinden. Het kan zijn dat je inmiddels ook gevoelens opmerkt in delen van je lichaam die je voorheen gebruikte om je emoties te verdoven. Als je vroeger je lippen op elkaar perste â&#x20AC;&#x201C; of gebruikte om grote hoeveelheden eten op te eten â&#x20AC;&#x201C; om te voorkomen dat je woede voelde; je ogen wijd opensperde om te voorkomen dat je ging huilen, of herhaaldelijk je knokkels liet knakken als je je zorgen maakte, kan het heel goed dat je die emoties nu voelt rondom je mond, ogen of in je handen. Actief bewustzijn kan voor jou een gewoonte worden als het je lukt sensaties ook te voelen in de andere lichaamsgebieden van de lijst. Met deel III van de oefening 'train je emotionele spier' zorg je ervoor dat je lichaam ontvankelijk blijft voor alle gevoelens, groot en klein, de hele dag door.

157

5.3 Deel III van ‘Train je emotionele spier’ Het doel van dit derde en laatste deel van de oefening 'train je emotionele spier' is dat het bewustzijn, waarmee je deze oefening beëindigt, een integraal bestanddeel van je leven wordt. Actief bewustzijn is het vermogen om voortdurend afgestemd te blijven op je gevoelens op de achtergrond en om, als het nodig is, je volle aandacht direct te verleggen naar een van die gevoelens. Als je eenmaal de delen I en II van 'train je emotionele spier' achter de rug hebt, kun je je dit vermogen het best eigen maken door je waarneming van het minst aanwezige lichamelijke gevoel aan te scherpen. Je huiswerk Doe de oefening 28 dagen achter elkaar, 7 tot 15 minuten per dag. Je doel In staat zijn om iets te voelen – al lijkt het ongrijpbaar en is het moeilijk te omschrijven – in elk deel van je lichaam. Als je dat kan, merk je alles op wat ligt tussen vage sensaties en lichamelijke verschijningen van oude gevoelens, die je voorheen absoluut niet wilde voelen c.q. weg wilde eten. Wat je van deze oefening kan verwachten Door je training bij deel I en II ervaar je onmiddellijk sensaties in sommige delen van je lichaam. Desondanks duurt het veel langer voordat andere delen wakker worden. Het gaat er niet om dat je onmiddellijk overal in je lichaam van alles voelt. Neem er de tijd voor en houd ‘bewust zijn van je hele lichaam’ als doel voor ogen. De oefening 1. Ontspan en adem zo diep in en uit als je aan het begin van de oefening in deel I hebt geleerd. 2. Concentreer je een paar tellen op de hierna genoemde delen van je lichaam en laat de intensiteit toenemen. Stel je jezelf intussen voor hoe je ademt naar, doordringt in, en je jezelf steeds intenser bewust wordt van je: geslachtsdelen, hart, buik, ingewanden, onder- en de bovenkant van je rug, nek, schouders, handen, voeten, binnen- en buitenkant van je bovenbenen, armen, polsen, enkels, gebied rondom je mond, kaken en je achterhoofd of kruin. 3. Concentreer je niet op één gedeelte in het bijzonder, maar houd deze globale toestand van voelen 2 tot 5 minuten vol. Stel je voor dat je de hele dag zo bent afgestemd. Zie het voor je en voel het.

158

Wanneer je aan het eind van de cyclus van 28 dagen niet enig gevoel opmerkt in de meeste delen van je lichaam, ga door met oefenen. Het is aan jou om te bepalen hoever je wilt gaan met het ervaren van gevoel in je hele lichaam. Pijnlijke gevoelens – die al enige tijd zijn verdoofd – kunnen sensaties in een bepaald lichaamsdeel lange tijd blokkeren. Weer geldt: neem er de tijd voor. Je lichaam zal je niet naar plaatsen laten gaan waar je nog niet aan toe bent. Onthoud alleen dat hoe meer je voelt, des te bewuster je zal worden. Maak ondertussen, in de loop van de 28 dagen cyclus, de volgende twee opdrachten: 1. Let op wat voor verschillende gevoelens er allemaal op de achtergrond van je bewustzijn gonzen tijdens je dagelijkse activiteiten. Deze aandacht betekent een verbreding en een verdieping: er worden nieuwe associaties tussen gebeurtenissen en emotionele reacties onder je aandacht gebracht. Maak aan het eind van de dag de balans op en kijk nog na wat je over jezelf hebt geleerd. 2. Haal in het begin èn in de loop van de dag tenminste één of twee emoties naar de voorgrond – later in de maand worden dat er vanzelf meer. Gebruik het oefenprogramma voor emotionele spierkracht waar je al bekend mee bent. Haal adem, ontspan en concentreer je om onmiddellijk je volledige aandacht aan het gevoel te schenken. Laat het even snel weer los en richt je weer op de buitenwereld, zoals je deed aan het eind van de oefening. Na verloop van tijd kun je je actief bewustzijn vanzelf de sprong laten maken van achtergrond naar voorgrond, en van afstemmen op je gevoel naar er honderd procent aandacht aan geven. Je hoeft tussen afstemmen en concentreren, of tussen denken en voelen, niet langer te pauzeren dan de tijd die nodig is om tijdens het lopen je ene voet voor de andere te zetten. Je zal merken dat je productief en creatief kunt functioneren en je toch bewust blijft van dingen als hoe moe je bent of hoeveel plezier je aan een ervaring beleeft. Straks zal dit tot uitdrukking komen in een toegenomen efficiëntie en concentratie. Als het goed is, voel je je nu steeds energieker en ben je steeds gemotiveerder om je intenties en plannen om te zetten in daden. Je leert meer te leven in de rijkdom van het moment dan in het muffe verleden of de nog niet gevormde toekomst.

159

5.4 Leren leven in het moment Wanneer je je lichaam traint om actief bewust te zijn, zal je al bijna meteen merken dat je daar in twee opzichten profijt van hebt. Beide houden ze je verankerd in het heden en het gevolg is dat ze allebei ruimte creëren voor effectieve actie. Ten eerste ben je in staat om onderscheid te maken tussen een gevoel dat zuiver en alleen van dit moment is en een gevoel dat deels bestaat uit een emotionele herinnering. Een emotie die door je geest wordt gecreëerd of door een emotionele herinnering wordt opgeroepen, verschijnt als een flits vanuit het niets. Het ene moment ben je kalm en heb je de touwtjes in handen, het volgende moment ga je als een razende tegen iemand tekeer om een of ander foutje. Of je gaat er als een angsthaas vandoor en kijkt niet om, om te zien of de bedreiging wel echt is. Gebruik deel II van de oefening 'train je emotionele spier' (zie de vierde trede, paragraaf 4.3) om jezelf vertrouwd te maken met het gevoel en de gebeurtenissen uit het verleden die je ermee associeert. NB. Elke keer dat je de oefening doet met een bepaald gevoel, zal de intensiteit ervan afnemen en elke nieuwe ervaring zal minder overweldigend zijn dan de keer ervoor. Dit betekent dat je steeds meer beheersing krijgt over de emotionele lading, die verband houdt met je emotionele herinnering. Wanneer je de gevoeligheid van je lichaam verfijnt, zal je dat ook bewust maken van terugkerende lichamelijke gevoelens die zijn verbonden aan emotionele herinneringen. Neem je een paracetamolletje als je na een stressvolle vergadering een stijve nek hebt? Voelen je benen zwaar en onhandig aan op bepaalde momenten van de dag of in aanwezigheid van bepaalde mensen? Deel II van de oefening ‘train je emotionele spier’ zou kunnen uitwijzen dat je als kind altijd je nekspieren aanspande als je in de buurt was van je grootmoeder die een pietjeprecies was, of dat je je verdriet om de scheiding van je ouders in de kiem smoorde door dwangmatig actief te gaan spelen met de andere kinderen in de straat. Als je regelmatig de oefening doet, neemt niet alleen de intensiteit van het gevoel af – evenals de extra emotionele stress die ze met zich meebrengen – maar kom je ook vaak meer te weten over wat je angstige bezorgdheid of verdriet oproept. Wanneer je ziek bent, een emotioneel trauma moet verwerken of onverwachts wordt overvallen door een lang vergeten emotionele herinnering, zal je bewustzijn van die triggers je helpen ze te vermijden.

160

Ten tweede, wanneer je in contact blijft met subtiele sensaties in je lichaam weet je wat je energiepeil is, je helder denkt of niet, en of je een al dan niet een positief gevoel over andere mensen hebt. Concentreer je bijvoorbeeld op dat zware gevoel in je benen: het kan zijn dat je ontdekt dat je uitgeput bent. Concentreer je op dat wattige gevoel in je hoofd: het blijkt al snel dat iets je geestelijk bezighoudt. En die kriebel ergens tussen je buik en borst? Die kan wijzen op een algemene weerzin tegen de mensen om je heen. Besteed er aandacht aan. Energie, een heldere geest en welwillendheid jegens anderen zijn drie van de belangrijkste graadmeters voor welbevinden. Als er eentje ontbreekt, zit je wellicht niet goed op koers. Wanneer je deze drie graadmeters voor welbevinden voortdurend in de gaten houdt, kun je altijd het spoor volgen waarvan je de meeste energie krijgt, het helderst van wordt en waardoor je je het meest met andere mensen verbonden voelt. Mocht je niet weten hoe het is gesteld met je energiepeil, helderheid van geest en welwillendheid jegens anderen? Beschouw dit als een roodgloeiend alarmsignaal die je verbinding met je gevoel heeft verbroken. Er zijn momenten in het leven dat iedereen zijn actief bewustzijn even loslaat of dat het je ontnomen wordt door een traumatische crisis. Als je het contact met je gevoel verliest, moet je het niet alleen doen zonder de informatie die het levert, maar verzwakken ook de emotionele spieren die je reeds had opgebouwd. Je bespaart jezelf een hoop ellende als je een verbroken verbinding snel op het spoor komt en er meteen iets aan doet. Test jezelf aan de hand van de onderstaande vragen of je lijdt aan stress of in een emotionele crisis zit. Of wanneer je merkt dat je steeds minder tevreden met je leven bent. Test: verbroken verbinding herkennen 1. Kun je zeggen wat er aan de hand is met je energie, je helderheid van geest en je gevoelens voor anderen? Zo niet, weet je zeker dat de verbinding met je gevoel is verbroken. 2. Ben je emotioneel gesproken de controle kwijt? Heb je weleens last van woedeuitbarstingen? Laat je je weleens verlammen door angst, of ben je weleens overweldigd door hopeloosheid en hulpeloosheid? 3. Voel je je ergens slachtoffer van? Geef je anderen de schuld in plaats van je pure woede helemaal te doorvoelen? Maak je jezelf voortdurend verwijten? Als je 'nee' hebt geantwoord op vraag 1 of 'ja' op de vragen 2 en 3, dan heb je â&#x20AC;&#x2DC;bijlesâ&#x20AC;&#x2122; nodig. Als je deel I, II of III van 'train je emotionele spier' vluchtig hebt doorgenomen, doe ze dan nu goed. Het verkrijgen van een actief bewustzijn hangt af van de geadviseerde tijd die je aan elke stap van je emotionele spiertraining besteedt.

161

Als je de cyclus van 28 dagen hebt afgerond en het idee hebt dat je een behoorlijk niveau van actief bewustzijn hebt bereikt, maar is dat je echter ontglipt, doe wat je kan om uit de buurt te blijven van emotioneel stressvolle situaties. Stel belangrijke beslissingen en/of werk dat verstandelijke concentratie vereist uit en trek je terug in een veilige privé-omgeving. Je kunt beginnen met een standaardsessie 'train je emotionele spier, deel II' van 30 tot 40 minuten. Die enkele sessie kan een begraven emotionele herinnering naar boven brengen die je van de wijs heeft gebracht en misschien ben je in staat om meteen weer aansluiting te vinden. Zo niet, blijf dagelijks oefenen. Ga terug naar deel I wanneer je helemaal geen emotionele concentratie kunt opbrengen, totdat je voelt dat je actief bewustzijn terugkomt. Zelfs als je hebt gedaan wat je moet doen en niet aan enige vorm van stress blootstaat, kan het zijn dat je actief bewustzijn in het begin niet helemaal constant is. Laat je niet ontmoedigen, want je hoofd kan je helpen. Plaats actief bewustzijn in je geheugen De oefeningen voor ‘mentaal joggen’ uit paragraaf 3.5 kunnen worden aangepast om een actief bewustzijn een vast onderdeel van je leven te maken: 1. Schrijf op zelfklevende memo's alles wat jouw aandacht trekt en je eraan herinnert dat je je moet afstemmen op het voelen van sensaties in je lichaam. Bijvoorbeeld Klaar? Afgestemd? 2. Plak deze papiertjes met oefeningen voor ‘mentaal joggen’ op plekken waar je ze overdag vaak ziet: op de achteruitkijkspiegel, de koelkast, de computer, op de wc, boven het aanrecht, bij de telefoon en laat ze daar hangen tot ‘actief bewustzijn’ net zoiets vanzelfsprekends voor je is als ‘ademhalen’.

162

5.5 Je tweede stap in de buitenwereld: registreer ontdekkingen over jezelf Waar het bij de ontwikkeling van een actief bewustzijn om gaat, is dat je je gevoelens omzet in daden. Daarbij kun je niet zonder je verstand. Je geest is de bewaarplaats van alle verbindingen die je legt tussen gebeurtenissen en emotionele reacties, terwijl je voortdurend bent afgestemd op je gevoelens. Wanneer je door middel van deel III van de oefening ‘train je emotionele spier’ emotionele gevoeligheid hebt ontwikkeld, is je taak om mentaal afgestemd te blijven op de ontdekkingen die je voortdurend doet over jezelf en je gedrag. Als je dat doet, merk je dat dit zo lonend is dat je er gemotiveerd door raakt. Het werkt ongeveer als volgt:  Je begint blijk te geven van integriteit. Afgestemd zijn op je gevoelens maakt je bewust van vaste gedragspatronen en uitspraken die niet jouw ‘echte ik’ weergeven. Een tè vlotte opmerking komt tijdens een feestje nooit over je lippen, zonder dat je bij jezelf een ongemakkelijk gevoel bespeurt. Wat je zegt en doet begint nu je ‘echte ik’ te weerspiegelen.  Je wordt efficiënter. Ondertussen begint de intensiteit van bepaalde gevoelens je zo bekend voor te komen dat je je ernaar gaat gedragen. Een zekere spanning in je nek vertelt je dat je even moet inhouden voordat je gelijk iemand een weerwoord geeft. Een prettig gezwollen gevoel hoog in je onderbuik zegt je: nu, actie! Dit is de juiste beslissing. Je merkt dat je minder tijd verspilt.  Je ontwikkelt flexibiliteit. Je herkent gemakkelijk het verschil tussen oude gevoelens, die voortkomen uit emotionele herinneringen en nieuwe die verband houden met een gebeurtenis in het heden. Je begint te begrijpen dat je niet elke keer kwaad hoeft te worden als iemand zich arrogant of achterbaks gedraagt.  Je krijgt meer zelfvertrouwen. Je bent opgehouden je fouten te herhalen. Je beslissingen zijn duidelijk en juist. Je handelt snel maar nauwgezet. Je familie, vrienden en collega 's vinden dat ook en zeggen dat. Door dat zelfvertrouwen begin je te zoeken naar manieren om je actief bewustzijn zo groot mogelijk te maken. Je blijft goed voor je lichaam zorgen, want daarmee worden je emoties overgebracht. Je gebruikt je hersenen om na te denken over gevoelens die je verwarren of verrassen. Je bent blij te ontdekken dat beslissingen die hierop zijn gebaseerd zowel logisch als persoonlijk zinvol zijn. Als je wilt zorgen dat je je gevoelens optimaal benut, verzamel dan gegevens bij elkaar over de manier waarop de drie functies van actief bewustzijn jou leiden naar passend gedrag. Ik kan niet voorspellen hoe dat er voor jou uit zal zien. Daarom baseer ik me ter illustratie op voorbeelden van veel voorkomende situaties.

163

Eerste functie van actief bewustzijn De juiste tijd en plaats, actief in het hier en nu Hoe vaak heb je je laten verlammen door besluiteloosheid? Wanneer het erop aankwam snel te reageren, of heb je er opmerkingen uitgeflapt waar je later spijt van had? Wanneer actief bewustzijn een gewoonte van je is geworden, krijg je een constante stroom van informatie. Als een laboratorium waar voortdurend monitors aanstaan. Ze vallen niet op, maar registreren alles: hartslag daarnet nog normaal, maar neemt nu toe...huid wordt rood, maar net was het in de kamer nog niet warm ... gevoel van beklemming op de borst onder het hart ... nek begint stijf te worden.... Is dat kramp in m’n linkerkuit? Dit soort snelle feedback helpt je op het moment de juiste actie te nemen. Als het goed is, merk je op dat dit de volgende voordelen heeft, maak er gebruik van: Je begrijpt dat het wijs kan zijn niets te zeggen of te doen In elke situatie was je zo zenuwachtig dat je je er halsoverkop in stortte en precies het verkeerde deed. Nu weerhoud je actief bewustzijn jou daarvan – je krijgt zo 'n raar gevoel, alsof er iemand aan de snaren van een gitaar plukt, vlak boven je navel – en heb je geleerd helemaal niets te doen. Tot er een beslissing in je opkomt, waardoor je je onmiddellijk energieker voelt, je hoofd helderder wordt en waardoor je je tegemoetkomender voelt tegenover de mensen om je heen. Of je dacht dat het zwak was om geen mening te hebben. Je zorgde ervoor dat iedereen wist wat je van bepaalde zaken vond, ook als je niets vond. Nu voel je je enigszins wazig en moe als je een of andere gewaagde uitspraak begint te doen zonder enige emotionele overtuiging. Tegenwoordig zeg je steeds minder en àls je nu iets zegt, voel je je naderhand sterker en zekerder dan ooit. We staan allemaal bloot aan allerlei vormen van sociale druk om krachtig, actief en productief te zijn, of ten minste te doen alsof. Wanneer je actief bewustzijn jou vertelt dat het niet goed is wat je op het punt staat te doen en er is geen alternatief waardoor je onmiddellijk je energie voelt toenemen, je hoofd helderder wordt en een tegemoetkomender gevoel krijgt tegenover anderen, zeg en doe niets. In de loop der tijd zal je steeds minder fouten maken, omdat je in staat bent weerstand te bieden aan de zeer grote druk om gaten te vullen met daden die niet zijn gebaseerd op de informatie van je emoties. Je reflexen worden scherper Terwijl je in staat bent weerstand te bieden aan de neiging om iets te doen vóórdat je daar klaar voor bent, zal je ook merken dat sommige beslissingen onmiddellijk in je opkomen. Het is net alsof er in je hoofd en borst een felle lamp gaat branden. Emotionele boodschappen zijn erg motiverend. Toch zijn we erop getraind om onze keuzes te rechtvaardigen door alle alternatieven te overwegen. Verspil je tijd echter niet. Op een sterk emotioneel signaal kun je altijd vertrouwen.

164

Je kan gelijktijdige gevoelens van elkaar onderscheiden Je merkt na een lange werkdag dat je honger hebt, moe bent en je verheugt op het uitstapje dat je de volgende dag gaat maken. Wanneer je kort op je gevoelens concentreert, voel je dat je opwinding het sterkst is, dus ga je door. Als je honger of vermoeidheid het sterkst was geweest, had je even rust genomen of wat gegeten. Het sterkste gevoel is vaak datgene wat je ertoe brengt iets te zeggen of te doen. Desondanks blijft het belangrijk ook de andere gevoelens, die je gelijktijdig ervaart, te erkennen. Daarmee heb je meer keuzemogelijkheden voor je reactie erop. Je kunt je aanpassen aan veranderingen Als je in het verleden vaak het gevoel had dat het leven aan je voorbijging, of als je je voortdurend degene voelde die 'als laatste op de hoogte werd gebracht', is er grote kans dat je niet was afgestemd op je emoties. Voel je je vandaag niet helemaal lekker op kantoor, ook al zit niets aanwijsbaars tegen? Misschien is er iets aan de hand op beleidsniveau en moet je dieper graven. Lijkt het of je elke dag na het werk minder energie hebt? Tijd om te kijken wat voor gevoelens je hebt over je privéleven. Is er een probleem? Je zal er iets aan moeten doen voordat het te laat is. Het is voor ieder van ons verleidelijk om terug te vallen op vaste en vertrouwde mentale patronen, maar als je je in plaats daarvan afstemt op wat je lichaam je vertelt, begin je de tekenen aan de wand te snappen. Je bent stabiel Wanneer je emotioneel sterk verbonden bent met je behoeften, normen en waarden ben je vastberaden om op te komen voor wat naar jouw gevoel juist is. Je dook altijd in elkaar als je baas begon te blaffen, want hij/zij leek zo zeker van zichzelf. Nu jij ook zeker van jezelf bent, geef je niet zo makkelijk meer toe. Als je genoeg energie voelt, om bij wijze van spreken een expeditie te maken met alles erop en eraan, weet je van geen wijken. Onthoud dat sterk zijn niet betekent dat je er keihard tegenaan moet gaan! Hoe sterker je emotionele spier wordt, des te meer je gevoelens je naar keuzes zullen leiden die wellicht niet voldoen aan de verwachtingen of normen van anderen. Het lijkt alsof die niet overeenstemmen met je eigen gebruikelijke gedrag. Bijvoorbeeld, je was laatst met mensen uit eten toen er een oudere man racistische grappen begon te maken. Een paar maanden geleden zou je gedacht hebben dat je twee dingen kon doen: er iets van zeggen of erom lachen. Nu realiseer je je dat een derde optie in dit geval beter is: het gedrag van de man afkeuren zonder er een hele toestand over te maken. Je hoeft niet te proberen hem te veranderen en je hoeft je niet druk te maken over hoe het op de anderen overkomt dat je niets doet. Als een beslissing goed voelt, is hij ook goed. Ga niet denken dat je hem moet rechtvaardigen. Tweede functie van actief bewustzijn ‘Weten wat je wilt’ betekent dat je ervoor gáát Zoals Carl Jung zei: 'Emotie is de belangrijkste bron van alle bewustzijn in wording. Zonder emotie kan apathie (= onverschilligheid) niet worden omgezet in actie.’

165

Wanneer je in contact staat met je verlangens wordt je vanzelf tot een of andere actie aangezet. Dat merk je en het doet je goed. Prioriteiten stellen Wanneer je je heen en weer geslingerd voelt tussen eisen die van buitenaf aan je worden opgelegd, neem een moment om je te concentreren op je emoties, vĂłĂłrdat je bepaalt hoe jouw dag eruit gaat zien. Het kost je een paar seconden om erachter te komen dat je voeten zwaar en je borst hol aanvoelen, doordat je moet denken aan wat je dochtertje de vorige avond had gezegd toen je haar vertelde dat je niet naar haar basketbalwedstrijd kan komen kijken, omdat je een verslag moet schrijven. Hoe weet je dat het uiteindelijk de juiste keus is om toch naar de wedstrijd te gaan? Omdat je je daarna zo energiek voelt dat je je verslag na de wedstrijd afkrijgt in de helft van de tijd die je er anders voor nodig had. Je pakt de kansen die je in het leven krijgt Je huilde nooit, maar je stond het jezelf ook niet toe je lang goed te voelen. Nadat je Hans leerde kennen, wilde je na je werk steeds het liefst meteen een sprintje trekken naar zijn huis, maar je deed dat niet omdat je vond dat dit raar overkwam. Gelukkig versterkte je je emotionele spier en als je het gevoel had dat je voeten begonnen te zweven, stuurde je je adem naar dat gevoel toe. Je voelt je net een ballon in het huis dat jij en Hans net samen hebben gekocht. Als je niet in contact was gebleven met dat ongelofelijke gevoel, had je nooit beseft dat Hans de liefde van je leven is. Je neemt moedige beslissingen Gevoelens die uit zichzelf voortkomen uit keuzes die goed zijn voor je gezondheid, zijn blijvend. Als het goed is om werk te maken van een scheiding, om een ouder in een verpleegtehuis te laten opnemen, of om een eind te maken aan een vriendschap, zal je je vlak na die beslissing beter voelen en eventuele twijfels zullen verdwijnen door de gevolgen op langere termijn: toegenomen energie, meer aandacht en meer zorg voor anderen. Verwacht echter niet dat een enkele emotie, die je even voelt, je door de gevaren en uitdagingen van het leven zal leiden. Wanneer je gevoelens over een kwestie sterk met elkaar in conflict of niet duidelijk te ontwarren zijn, gun jezelf dan de tijd om alles op een rijtje te zetten totdat er zich iets duidelijk aftekent. Wanneer je weet dat de situatie ingewikkeld is en gevoelig ligt, kun je beter nietsdoen, tot je zeker weet welke gevoelens je hebt over alle kanten van de zaak. Derde functie van actief bewustzijn Welzijn op de lange termijn is goed voor je Actief bewustzijn geeft je een instrument in handen waarmee zowel je lichamelijk als emotioneel welbevinden in de gaten kunt houden. Je weet wanneer je verkouden wordt of griep krijgt en bent in staat om op tijd maatregelen te nemen.

166

Hieronder wordt nog een aantal manieren besproken waarop actief bewustzijn je op de lange termijn gelukkig en gezond houdt. Je maakt in de loop van je leven duurzame keuzes Kapitalistische culturen proberen voor ons te beslissen wat we moeten doen, wat we moeten kopen en waar we in moeten geloven. Actief bewustzijn kan je helpen om te midden van al die overreding gericht te blijven op wat goed is voor jou. Actief bewustzijn stelt je ook in staat om te luisteren naar anderen die er een andere mening op na houden dan jou, zonder dat dit betekent, dat je een compromis moet sluiten. Je bereikt jouw doelen op lange(re) termijn Je kan elke beslissing, relatie of situatie die te maken heeft met een lange(re) termijn in de gaten houden door je gevoelens te gebruiken als graadmeter voor je energiepeil, de helderheid van je denken en positieve aandacht voor anderen. Heb je een fantastische baan, maar kom je toch volkomen uitgeput thuis, ondanks het feit dat je houdt van je werk, van de mensen met wie je werkt en op kantoor creatief kunt zijn? Tijd om je werksituatie eens onder de loep te nemen. Hoe kun je dingen zodanig veranderen dat je behoudt wat goed voor je is, maar vermijdt wat je te veel energie kost? Het hele idee van doelstellingen kan een andere betekenis krijgen als je meer in het hier en nu gaat leven. Elke dag wordt kostbaar en je langetermijndoelen worden eerder richtingen in plaats van vastomlijnde bestemmingen. Daarom: ik heb dit nodig om me goed te voelen en die kant zal ik op blijven gaan. In plaats van: nu neem ik stap A, morgen stap B en overmorgen stap C â&#x20AC;&#x201C; ook al val ik er dood bij neer â&#x20AC;&#x201C; zodat ik zeker weet dat ik uiteindelijk bij D kom. Je kan afscheid nemen van zelfbedrog Veel mensen maken zichzelf wijs dat de koers die ze in het leven varen goed voor hen is. Dergelijk zelfbedrog is voor iemand met een actief bewustzijn niet mogelijk. Wellicht denk je dat jouw manier van leven je bevalt, omdat iedereen er bewondering voor heeft. Echter, als je over een actief bewustzijn beschikt, kun je het feit dat je er geen goed gevoel van krijgt niet negeren. Misschien kom je erachter dat je niet het feestbeest of de einzelgĂ¤nger bent die je dacht te zijn. Misschien onthullen je emoties dat je het helemaal niet leuk vindt met de mensen om te gaan op wie je dacht gesteld te zijn en dat je liever contact hebt met mensen in wie je dacht geen interesse te hebben. Ook kan het zijn dat de dingen die je het afgelopen jaar over jezelf hebt ontdekt dit jaar helemaal niet opgaan. Onthoud dat zulke onthullingen niet betekenen dat je fouten hebt gemaakt en je hoeft je er ook niet voor te schamen. Ze bieden je juist waardevolle informatie en dienen ook als zodanig te worden beschouwd. Waar leiden de ontdekkingen over jezelf je vandaag naartoe? Ik weet zeker dat je tevredener met jezelf bent en ik wil wedden dat je ook tevredener bent met en over andere mensen.

167

5.6 Je derde stap in de buitenwereld: door contact met jezelf, contact met anderen Voortdurend bewust zijn van je gevoelens terwijl je je leven leeft, liefhebt, werkt en met andere mensen omgaat, is in feite de sleutel tot het aangaan en in stand houden van sterke en betekenisvolle relaties. Wanneer je op je eigen behoeftes kan reageren met kalme zelfbeheersing in plaats van met beschuldiging of emotionele chantage – en met actief bewustzijn kun je dat – dàn neemt het gevoel van verantwoordelijkheid te zijn voor de gevoelens van andere mensen af en creëer je een sfeer van wederzijds respect. Voorbeeld. Je bent op bezoek bij je familie als je schoonzus het slimme idee oppert om de familiereünie bij haar thuis te houden in plaats van bij jou, omdat het daar 'zoveel kleiner' is. Jij registreert bij jezelf een vaag zinkend gevoel, maar je hoofd deelt je niets anders mee dan verwarring. Je haalt onmiddellijk je gevoelens naar de voorgrond en voert een snelle lichaamscheck uit. Het zit allemaal in je buik: een knoop in het midden, dat bij jou altijd duidt op woede; een koude golf – vast en zeker angst, en een klein zakje met stenen dat aan je borstbeen lijkt te hangen: gekwetstheid. Meestal kom jij je woede het eerst op het spoor, waardoor je gebruikelijke reactie zou zijn om je schoonzus lik op stuk te geven. Maar als je dat zou doen in dit gezelschap zou dat tot problemen leiden. Daarom richt je je adem als een bosje pijlen op al die gevoelens om te kijken welk gevoel het meest urgent is. Je angst is het sterkst, maar je gekwetstheid is het meest urgent. (Je kan het vergelijken met het verschil tussen volume en frequentie. Je kwaadheid klinkt het hardst, maar de hoge frequentie van die gekwetstheid kan je onmogelijk negeren.) In gedachten sla je je armen om jezelf heen en zegt kalm: ‘Mijn huis is groot genoeg en voor mij zou het heel veel betekenen als de familie daar bij elkaar komt.’ Tot je verbazing brengt niemand, zelfs niet je schoonzus, daar iets tegen in! Wanneer je je niet hoeft in te spannen om je eigen stem te horen, merk je dat anderen je kristalhelder ontvangt. Je voelt je niet langer geroepen om overal je mening over te geven, omdat je niet meer bang bent dat je jezelf niet meer hoort als je naar anderen luistert. Naarmate jouw actief bewustzijn verbetert, kap je blunders midden in een zin af. Je zal weten hoe anderen zich voelen, evenals je weet hoe je jezelf voelt, zonder het gebruik van verstandelijke methodes om lichaamstaal en andere signalen te interpreteren. Met het krachtige instrument van je actief bewustzijn voel je de boodschappen, die anderen uitzenden, in je eigen lichaam. Okay, zo simpel is het niet altijd. In de zesde trede zal ik je uitleggen hoe je je ontvankelijkheid voor de emoties van anderen kunt vergroten. In deze fase kan je verstand zich bezighouden met het registreren van alles wat je gevoel jou onthult over anderen en je relaties met hen. Hoe voel je je echt in relatie tot anderen? Wat voor invloed heeft je gedrag op je relaties? Wat voor invloed heeft het gedrag van anderen op hoe jij je voelt? De snelle en betrouwbare antwoorden die je actief bewustzijn jou geeft, komen al met al neer op een sterk vergrote sociale kennis.

168

5.7 Je vierde stap in de buitenwereld: blijf lichamelijk gevoelig voor het leven Ik heb reeds opgemerkt dat er een nauw verband bestaat tussen emotioneel bewustzijn en lichaamsbeweging. Deze relatie strekt zich ook uit tot je rusten slaapgewoonten en de keus van wat en hoe je eet. Krijg jij wel genoeg rust? Volgens een onderzoek naar slaap, uitgevoerd door Thomas Wehr van de Amerikaanse National Institutes of Mental Health, maken we onszelf wijs dat we het wel redden met vijf of zes uur slaap. We redden het ook wel, maar alleen als we bereid zijn te functioneren met een 'gehandicapt' verstand. Door slaaptekort verzwakt ook je emotionele spier. Betwijfel je dit, vraag het maar aan iemand die een baby of een heel jong kind heeft! Heb je deel I en II van de oefening 'train je emotionele spier' doorlopen, beschik je waarschijnlijk over een heleboel, op je gevoelens gebaseerde, informatie aangaande de conditie van je lichaam. Voor velen van ons zijn voedingsgewoonten een heel ander verhaal. We zijn er zo aan gewend om te eten ter ontspanning en we hebben allemaal zó de neiging om gevoelens in de kiem te smoren door te gaan eten, dat we ons veel minder bewust zijn van de invloed die onze eetgewoonten op ons algemeen welzijn hebben. De test ‘zicht op je eetgedrag’ (paragraaf 1.2) kan echt je ogen openen. Als je een mindful dagboek bijhoudt – zie de eerste trede (paragraaf 1.4) – word je je meer bewust van het verband tussen wat je eet en wat je voelt, ook wanneer je denkt dat je de antwoorden weet. Je zal verbaasd zijn over wat je de eerste drie dagen noteert. De invloed van voedsel kan subtiel zijn. Je ontdekt misschien een gewoonte, bijvoorbeeld een bepaald voedingsmiddel eten op een bepaalde tijd. Als je met succes werkt aan je actief bewustzijn, zal je in de komende weken ook een paar subtiele veranderingen in je eetgewoonten opmerken. Als je meer aandacht hebt voor wat cafeïne met je doet, neem je misschien geen derde kopje koffie. Als je je 's middags katterig voelt, doordat je te zwaar hebt getafeld tijdens de lunch, kies je een volgende keer wellicht een salade. Inderdaad, je wordt overspoeld met adviezen over (gezonde) voeding, gezondheid en beweging en ik zal aan die stortvloed niets toevoegen. Het is waarschijnlijk het best deze kwestie met je gezonde verstand te benaderen. Wel heb ik hierbij als advies: meet je fitheid op het niveau van je gevoel. Wat voor invloed heeft een bepaalde lichamelijke activiteit op je energie? Wat gebeurt er met je vermogen om beslissingen te nemen wanneer je begint met lichaamsbeweging, of die ene eetgewoonte vervangt door een andere?

169

Ik hoop dat je inmiddels nuttig gebruik kunt maken van al je hulpmiddelen â&#x20AC;&#x201C; mentale, emotionele en lichamelijke â&#x20AC;&#x201C; en dat ze je beetje bij beetje naar controle over jezelf en zelfvervulling leiden. Als je je actief bewustzijn hooghoudt, zal je nooit stoppen met emotioneel te groeien. Naarmate je zelfkennis toeneemt, wordt je leven rijker. Laten we eerst nagaan of je er klaar voor bent de vaardigheid te leren die je nodig hebt om je eigen behoeften in balans te brengen met die van anderen. Heb je geleerd actief bewust te zijn? 1. Wordt de kloof tussen jouw intenties en je daden smaller? Hoeveel dingen die je wilt doen, doe je ook echt? Is de kloof tussen ik wil en ik moet smaller geworden? Hoeveel vaker ben je in staat om te realiseren wat je van plan was? Of het nu gaat om gezonder leven, je relaties met anderen of je werk. 2. Ben je gemotiveerder dan eerst? 3. Ben je energieker dan eerst? 4. Kun je helderder denken dan eerst? 5. Voel je je onafhankelijker dan eerst? 6. Voel je je vriendelijker, verzorgender en liefdevoller tegenover jezelf en anderen dan eerst? NB. Ga niet door voordat je vraag 1 en minimaal twee van de andere vragen met 'ja' kan beantwoorden. Ga je verder met me mee? Hoe meer je leert van je eigen gevoelens, des te beter je afgestemd raakt op de gevoelens van anderen. Ik kan geen krachtiger instrument bedenken om in de doolhof van menselijke relaties op koers te blijven. Ik doel op empathie. De laatste vaardigheid die je onder de knie moet krijgen als 'traploper'.

170

De Zesde Trede: Empathie

171

6.1 Ontwikkel empathie Je bent niet alleen op de wereld en natuurlijk weet je dit, maar wat voor gevoel heb je daarover? Prijs je jezelf gelukkig dat je een sociaal wezen bent? Het kan niet anders of je hebt hard gewerkt om actief bewust te zijn tot een gewoonte te maken. Wanneer je continue afgestemd kunt blijven op hoe jij je voelt, is empathie – weten hoe anderen zich voelen – iets vanzelfsprekends voor jou. Het is maar een klein stukje verder om je eigen behoeften met die van anderen in balans te brengen. Ga je nog een stukje verder, ga je blijvende relaties aan die worden gekenmerkt door wederzijds respect. In deze paragraaf laat ik je zien hoe je veel voorkomende obstakels, die empathie in de weg staan, kunt overwinnen en hoe je je begrip voor anderen je hele leven kunt laten groeien. Daniel Goleman (Amerikaans psycholoog) noemt empathie in zijn boek Emotionele intelligentie ‘de fundamentele menselijke vaardigheid'. Goleman zegt: ‘Mensen die empathisch zijn, zijn natuurlijke leiders die het onuitgesproken gevoel van een groep kunnen verwoorden en daar op zo'n manier uiting aan kunnen geven dat een groep erdoor naar zijn doelen wordt geleid.’ Zoals onderzoek onder meer dan zevenduizend mensen in de VS en achttien andere landen aantoonde, was de winst van een empathische houding onder andere dat ze emotioneel beter waren aangepast, populairder en ondernemender waren en succesvoller waren in de liefde. Volgens de onderzoekers van emotionele intelligentie, Thomas Hatch en Howard Gardner, is empathie het noodzakelijke ingrediënt voor charme, maatschappelijk succes en zelfs charisma. Als je jezelf nog niet helemaal in dit profiel herkent, komt dat waarschijnlijk doordat jouw (nog te) zwakke emotionele spier een sluier legt over jouw empathisch vermogen. In deze trede laat ik je zien hoe je je empathie optimaal kan benutten om de gevolgen van een niet-empathische opvoeding te overwinnen. Ik zal illustreren hoe je empathie kan gebruiken om je eigen behoeften in balans te brengen met die van anderen. Ten slotte zal ik laten zien hoe empathie, wanneer die wordt uitgebreid tot een steeds grotere kring van mensen om je heen, verandert in constructief medeleven. Het kan zijn dat je empathisch vermogen, evenals je actief bewustzijn, in het begin maar af en toe aanwezig is. Het is sterk tegenover mensen die je dierbaar zijn, maar zwak tegenover vreemden (of omgekeerd!). Het is duidelijk aanwezig in een vertrouwde omgeving, maar vagelijk aanwezig in een omgeving waarin je je minder veilig voelt. Je kan ervan op aan als je niet bang bent, maar dat het onbetrouwbaar is wanneer je angst voelt. De volgende test vertelt je hoe consistent jouw empathisch vermogen is.

172

Test: hoe consistent is jouw empathisch vermogen? Ga een paar minuten ontspannen zitten en adem diep in en uit. Beantwoord de onderstaande vragen snel, eerlijk en zonder te oordelen. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13.

Voel je je meestal op je gemak, veilig en 'thuis' bij andere mensen? Houd je van je huisdieren (of zou je er een willen hebben als je er geen hebt)? Voel je je verfrist en kalm na wandeling? Merk je weleens gevoelens op die tegenspreken wat iemand zegt. Bijvoorbeeld het verdriet dat doorklinkt in iemands ‘blije’ stem. Weet je meteen wanneer iemand een akelig gevoel krijgt van iets wat jij per ongeluk hebt gedaan? Kan je zelf de gevoelens ervaren van iemand die jij hebt gekwetst? Kan je blijven luisteren wanneer iemand meer vraagt dan je zou willen geven? Ga je in de verdediging wanneer iemand, om wie je geeft, je vertelt dat je hem/haar gekwetst of hebt teleurgesteld? Kun je naar iemand luisteren zonder het gevoel te krijgen dat je moet instemmen of tegenspreken? Houd je op met naar mensen te luisteren als je bang wordt? Kun jij je herinneren waar de ander over klaagde, de laatste keer dat je een woordenwisseling met iemand had? Als jouw kind een grote teleurstelling te verwerken krijgt, moet je dan meteen iets doen om zijn/haar pijn weg te nemen? Geloof je dat je moet voorkomen dat iemand anders behoefte krijgt om ‘nee’ te zeggen?

Als je in staat bent om in verschillende situaties empathisch te zijn, heb je de vragen 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 9 en 11 met 'ja' beantwoord, en de vragen 8, 10, 12 en 13 met 'nee'. Je kan je afstemmen op de gevoelens, behoeften, wensen en verlangens van andere mensen, terwijl je je daarbij volledig bewust blijft van je eigen emoties. Je kan de pijn van een ander voelen, zonder er zelf in te verdrinken of de behoefte te voelen de situatie op een of andere manier te willen beheersen. Deze kracht is afkomstig uit dezelfde lichamelijke, emotionele en mentale bronnen die je gebruikt bij een actief bewustzijn. Bijvoorbeeld, midden in de meest verhitte discussie weet je precies wanneer je voet bij stuk moet houden en wanneer je moet toegeven, omdat je je bewust bent van zowel van je eigen gevoel over de kwestie als van het gevoel dat de ander daarover heeft. Heb je het er bij deze test niet zo best afgebracht, komt dat waarschijnlijk niet doordat je geen oog hebt voor de emoties van de mensen om je heen. Als je in de vijfde trede op de juiste manier hebt gewerkt aan je actief bewustzijn, is het namelijk onmogelijk dat je daar geen notie van hebt. Maar…als je pijn en lijden beschouwt als vrijblijvende zaken waar je om kunt lachen, of als je zo ver wegzinkt in de ellende van anderen dat de grens tussen je eigen en andermans identiteit vervaagd, heb je niet gedaan wat je moest doen. Ga in dat geval terug naar de vijfde trede.

173

6.2 Stel je open voor empathie Veel waarschijnlijker is het dat je je soms voor de gevoelens, die je bij iemand anders opmerkt, probeert af te sluiten. Ben je zo nu en dan overmatig assertief? Laat je je hoofd een veto uitspreken, hoewel je lichaam je vertelt dat een bepaalde kwestie het misschien niet waard is om erover te strijden, omdat die simpelweg voor jou gewoon niet zo belangrijk is als voor de ander? Merk je dat je steeds de neiging hebt om op het oog goed verlopen gesprekken te ‘herkauwen’ in je hoofd, omdat je er achteraf toch een vaag ongemakkelijk gevoel aan overhield? Heb je in contact met anderen het gevoel dat jou is ontgaan van wat er precies gaande was? Misschien rijmt je hoofd niet helemaal met wat je lichaam registreert. Laten we kijken of we ze weer op één lijn kunnen krijgen. De eerste horde: een niet-empathische opvoeding Ik heb een nichtje en een paar jaar jonger neefje. Van mijn zus heb ik gehoord dat mijn nichtje, toen ze twee jaar was, midden in de nacht haar broertje in zijn bedje heen en weer wiegde. Mijn zus vroeg haar wat ze aan het doen was en mijn nichtje antwoordde: ‘Baby huilt.’ Ik ken een kind van zes jaar dat een jonger zusje had dat doodsbang was geworden voor wormen, nadat ze een halve appel had gegeten waar er eentje in zat. Als het regende, durfde het jongste kind niet naar de kleuterschool te lopen, omdat ze bang was dat het wormen zou regenen. Op zulke dagen bracht het zesjarig meisje haar vijfjarig zusje van en naar school. We zijn ervoor geboren om empathisch te zijn. In feite beschouwen ontwikkelingspsychologen een onvermogen om gedurende de eerste levensjaren de gevoelens van anderen te ervaren als een reden tot bezorgdheid. Wanneer deze deskundigen lichamelijke gebreken hebben uitgesloten, gaan ze kijken hoe er met het kind is omgegaan. Immers, kinderen die op een empathische manier zijn benaderd, zijn meer geneigd om anderen empathisch te benaderen. Het kleine meisje wier grote zus haar angst voor wormen begreep, besefte dat ook; een paar jaar later zorgde ze ervoor dat ze van het ene naar het andere klaslokaal altijd meeliep met een dik kind dat er helemaal uit lag bij de andere kinderen. Graaf eens in jouw herinneringen en ik weet zeker dat je bij jezelf ook nog wel zulke dingen voor de geest kan halen. Als empathie om wat voor reden dan ook geen deel uitmaakte van je opvoeding, kan de volgende oefening je voornemen om empathisch(er) te worden en/of te blijven, versterken.

174

Oefening: creëer een empathisch innerlijk ouder Wanneer je je voorbereidt op deze oefening, of op een andere oefening waarbij het erom gaat dat je je iets voorstelt, onthoud dat het effect ervan gelijke tred houdt met je vermogen om dingen op lichamelijk niveau te voelen. Processen die alleen door gedachten worden aangestuurd, hebben nooit het gewenste resultaat. Je moet wat je je voorstelt dus emotioneel èn lichamelijk ervaren. Daarmee zorg je ervoor dat het invloed heeft op het diepste deel van je geheugen. Bij deze oefening plant je in het diepste deel van je geheugen het beeld van een zorgzame innerlijke ouder. Deze ouder houdt jou vast en raak je liefdevol aan, beschermt je tegen kwaad, stelt grenzen voor jouw bestwil en leert je hoe je jezelf en anderen kan liefhebben. 1. Begin met voor jezelf een plan te maken voor de innerlijke ouder die je wilt. De ouder die jij in het leven roept, kan trekken hebben van een bestaand persoon of kan een combinatie zijn van meerdere mensen. Je kan ook personages uit boeken of films gebruiken. Waarnaar je op zoek bent, is iemand die volwassen en wijs is. Iemand die weet hoe jij je voelt en onvoorwaardelijk van jou houdt. 2. Ga lekker in een stoel zitten of ga liggen. Concentreer je op de arm waarmee je schrijft en stel je voor dat die zwaarder en zwaarder wordt en voel wat er met je arm gebeurt. Verleg je aandacht naar je andere arm en doe hetzelfde. Voel hoe hij zwaarder en zwaarder wordt. Concentreer je nu op je been aan de kant van je schrijfarm. Voel en neem waar dat dit been zwaarder en zwaarder wordt. Doe daarna hetzelfde met je andere been. 3. Herhaal stap 2, maar stel je nu voor dat je armen en benen warm worden. 4. Concentreer je op je ademhaling en herhaal tweemaal langzaam: 'Mijn ademhaling is volledig en gemakkelijk.’ 5. Richt je aandacht nu op je hartstreek en herhaal tweemaal langzaam: 'Mijn hart klopt gelijkmatig.’ Concentreer je op de regelmaat van je hartslag. 6. Verleg je aandacht naar je voorhoofd en herhaal tweemaal langzaam: ‘Mijn voorhoofd is aangenaam koel.’ 7. Stel je nu voor dat je in een idyllische omgeving bent en langs water, in bergen, of in het bos loopt. In ieder geval ergens in de natuur waar jij je veilig en op je gemak voelt. Hoor de vogels fluiten, voel de warmte van de zon op je gezicht, ruik de heerlijke geuren en geniet van alles om je heen. 8. Als je je eenmaal ontspannen en veilig voelt, breng je vervolgens je innerlijke ouder deze omgeving binnen. 9. Stel jezelf voor als een baby of klein kind en ga na hoe het voelt als je innerlijke ouder jou optilt, je teder vasthoudt, zachtjes tegen je praat en je alles geeft wat je nodig hebt om je prettig te voelen. Misschien wil je in het begin alleen maar vastgehouden en gekoesterd worden, maar dat kan veranderen als je deze oefening meerdere keren hebt gedaan. Het kan ook zijn dat je ouder wordt naarmate je de oefening vaker doet.

175

Je begint bijvoorbeeld als een pasgeboren baby, wordt daarna een peuter, een kleuter, een jong kind, enzovoorts. Ontvang alle liefde en zorg die je nodig hebt om je veilig en beschermd te voelen. Wanneer je op de test ‘hoe consistent is jouw empathisch vermogen?’ in paragraaf 6.1 vrij laag hebt gescoord, heb je er wellicht baat bij om deze oefening dagelijks, gedurende 28 opeenvolgende dagen te doen, zodat je het beeld van een liefhebbende innerlijke ouder kunt integreren in het diepste deel van je geheugen. Ja natuurlijk, je kan ook wel zonder, maar je zal sneller consistent empathisch kunnen zijn als je een positief tegenwicht hebt tegen je niet-empathische opvoeding. Kinderen zijn in staat zich empathisch te gedragen en doen dat ook, voordat ze oud genoeg zijn om blootgesteld te worden aan de normen over wat goed en verkeerd is. Empathie is geworteld in het lichaam, het is een ervaring die wordt gevoeld. Empathie is een rukje aan het hart, een hol gevoel in de buik. Daarom is de beste manier om een nieuwe start te maken op het gebied van empathie, het gevoel te hebben dat je een empathische ouder als voorbeeld hebt. Je kan het gevoelskarakter van empathie versterken door de volgende oefening te doen. Oefening: leer lichaamsstaal lezen Noteer de komende week hoe je reageert wanneer je bij de mensen, die je tegenkomt, het volgende opmerkt:        

Omlaag gerichte mondhoeken Een huivering Een twinkeling in de ogen Een zangerig stemgeluid Een gefronst voorhoofd Een grijns van oor tot oor Een schril stemgeluid Trillende neusvleugels

Als je enig empathisch vermogen hebt ontwikkeld, reageer je op signalen van anderen met een lichamelijke sensatie van jezelf en niet alleen met de verstandelijke herkenning van de boodschap die ze overbrengen. Onderzoek naar empathie heeft zich sterk gericht op 'het vermogen om lichaamstaal te lezen’, maar ik ben van mening dat het niet de verstandelijke interpretatie van een omhoog- of omlaaggeslagen blik of de stand van een mond is die empathie opwekt. Het gaat meer om het effect dat deze signalen emotioneel op je heeft. Wanneer je een bepaalde gezichtsuitdrukking ziet, herinnert je lichaam zich wat er gebeurt met de spieren van je eigen gezicht als je reageert op emotionele situaties en komen de emoties die ermee gepaard gingen, in beeld. Hetzelfde gebeurt wanneer je een bekende stembuiging hoort, iemand ziet blozen of zweten, of zelfs wanneer je een slappe, klamme handdruk krijgt.

176

Heb je niets gevoeld bij de hiervoor genoemde signalen, kan het zijn dat je terug moet naar de vijfde trede en nog wat meer werk moet maken van jouw actief bewustzijn. Toch zal je waarschijnlijk slechts af en toe een lichamelijke reactie opmerken in bepaalde situaties, bij mensen die je na staan of op een andere manier belangrijk voor je zijn. Een tweede mogelijkheid is dat een signaal van iemand anders een heftige emotionele reactie bij jou oproept. Wanneer je iemand ziet huilen, ga jij ook huilen; als de ander er blij uitziet, begin je te giechelen. Maar dat is helemaal geen empathie! Als je niet afgestemd kunt blijven op je eigen gevoelens, terwijl je te maken krijgt met de gevoelens van anderen, ben je een slachtoffer van een van de meest voorkomende fabeltjes over empathie die ik ken. De tweede horde: afrekenen met fabeltjes over empathie Wanneer je bent opgegroeid in een empathisch gezin, komt dat op hetzelfde neer als wanneer je geboren bent met een gouden lepel in je mond: het is een onbeschrijflijk voordeel in het leven. Desondanks kunnen krachtige culturele boodschappen je afleiden van de koers die je hart jou ingeeft. Fabeltje 1: empathie is gevaarlijk. Je kan het je niet permitteren om je te verdiepen in andermans gevoel. De waarheid: empathie is niet hetzelfde als sympathie. Ik wil je het verschil laten zien tussen empathie en sympathie aan de hand van een voorbeeld. In dit voorbeeld maak je kennis met Karen en Toni, twee leden van dezelfde vrouwengroep. Als Karen goed luistert, hoort ze geen stemmetje in haar hoofd. Haar lichaam vertelt haar wat ze voelt en ook hoe degene, die aan het woord is, zich voelt. Als een ander groepslid laat merken dat ze zich gekwetst voelt, voelt Karen in haar eigen hartstreek iets wat doet denken aan verdriet of pijn. Doordat ze zo'n groot actief bewustzijn heeft, maakt elke uiting van een emotie van iemand anders bijna net zo snel een lichamelijke sensatie in haar los als ze haar eigen emoties in haar lichaam voelt. Dat ze een sterke emotionele spier heeft, betekent nog niet dat ze gedachten kan lezen en dat zal het voor jou ook niet gaan betekenen. Toch is het feit dat ze iets tastbaars voelt, in plaats van dat ze slechts interacteert met haar koele, klinische verstand, genoeg om een band tussen mensen te scheppen. Het is genoeg om ervoor te zorgen dat Karen even stil staat om de diepgevoelde behoeften van de ander tot zich door te laten dringen voordat ze iets doet. Degene aan de ontvangende kant van Karens empathie voelt dat er van haar gehouden wordt. Ze voelt zich begrepen en gesteund en voelt op haar beurt liefde en bewondering voor Karen. Toni bedoelt het net zo goed als Karen, maar is ze nog niet zo goed in actief bewustzijn. Ze kan nog niet luisteren zonder te worden afgeleid door haar eigen gedachten. Arme ziel! Is dat niet verschrikkelijk? Ik vraag me af dat mij ook zou kunnen overkomen. Dat is mij overkomen! Ik wil je vertellen wat mij is overkomen. Je moet zusen-zo doen.

177

Toni vertoont ook een lichamelijke reactie op andermans emoties, maar ze kan die reactie niet doorvoelen. Net zomin als ze in contact kan blijven met haar eigen emoties terwijl ze zich afstemt op die van anderen. Doordat ze zo een zwakke emotionele spier heeft, valt ze ten prooi aan angst en schaamte wanneer ze een sterk gevoel ervaart en beginnen de stemmetjes in haar hoofd te praten. Helaas maken die de afstand tot degene naar wie ze zit te luisteren alleen maar groter en tegelijkertijd krijgt Toni een ongemakkelijk gevoel. Vanuit haar eigen gevoelens van verwarring komt een stortvloed aan suggesties waar de ander weinig tot niets aan heeft. Al met al is er amper sprake van contact op gevoelsniveau en het resultaat van de uitwisseling is dat er niets verandert. Degene die aan de ontvangende kant staat van Toni's empathie, voelt zich teleurgesteld en in de steek gelaten. Ze zou het liefst willen dat ze helemaal niets tegen haar had gezegd. Sympathie van dit soort zuigt de energie uit je weg, maken je gedachten onhelder en helpt zelden iemand verder, maar dat heb je niet in de gaten als je helemaal in beslag wordt genomen door angst. Ga door middel van de volgende oefening na hoe goed jij deze dunne, maar zeer belangrijke scheidslijn kan trekken. Oefening: dichtbij, maar niet te dichtbij Herhaal de vorige oefening 'leer lichaamsstaal lezen', maar noteer dit keer (1) wat je gelooft dat de ander voelt en (2) tegelijkertijd wat jezelf voelt. Kun je oprecht stellen dat je in staat bent je bewust te blijven dat je tevreden of zelfs gelukkig bent, terwijl je het verdriet voelt van iemand die huilt? Anders dan empathie bestaat sympathie vaak voor een deel uit schuldgevoel. Het deugt niet om je goed te voelen als iemand anders zich zo beroerd voelt. Helemaal fout! zegt je altijd kritische verstand. Het is niet alleen goed, het is zelfs noodzakelijk dat je je blijft voelen zoals jij je voelt, terwijl je tegelijkertijd ook andermans pijn voelt. Hierna volgen nog een paar voorbeelden van situaties waarin je op een empathische manier dichtbij iemand kunt komen, zonder die persoon te overvloeien met sympathie:  Je kan de rillingen over je rug voelen lopen als iemand wit wegtrekt van schrik, terwijl jij je tegelijkertijd bewust blijft van je eigen regelmatige hartslag en het feit dat je zelf stevig met beide benen op de grond staat.  Je kan hartelijk meelachen met een onstuimig kind zonder dat je het gevoel hebt dat je een dierbare overledene, om wie je op dat moment rouwt, tekortdoet. Het vreugdevolle opzwellen van het bovenste gedeelte van je borst kan heel goed bestaan naast de holle pijn die je daaronder nog steeds voelt. Als je zelden dergelijke dingen hebt ervaren, maar je je uiteindelijk net zo gaat voelen als de ander, kom je een beetje tè dichtbij als je troost wilt bieden. Je verwart sympathie met empathie. Wil je je vermoedens controleren? Doe daarvoor de volgende test.

178

Test: reddingswerk Denk terug aan de laatste keer dat iemand onverwachts een sterke, pijnlijke emotie tegenover je uitdrukte: woede, paniek, bezorgdheid, jaloezie. Als je echt werd verrast, kun je wat er toen bij je gebeurde, aflezen hoe empathisch je in werkelijkheid bent. Luisterde je met je hele lichaam om erachter te komen wat de ander echt van je wilde en nodig had? Was je in staat stil te blijven, zowel uiterlijk als innerlijk, terwijl je wachtte op een lichamelijke reactie? Of schoot je te hulp door:     

voor de vuist weg met een goede raad te komen? te proberen de ander ervan te overtuigen dat 'het allemaal nog zo beroerd niet is'? de ander te vertellen dat hij/zij zich echt niet zo hoeft te voelen? een grapje te maken? over een ander onderwerp te beginnen of iets te bedenken wat afleidde?

Als het je instinctieve reactie was om iets te doen om het gevoel van de ander te stoppen, was jijzelf de enige die je probeerde te redden. Dit heeft niets met empathie te maken! Wanneer je zo in beslag werd genomen door de pijn die bij jezelf werd opgeroepen dat je niet wist wat je moest doen of hoe je hulp kon bieden, werd je gegrepen door sympathie. Na fabeltje 4 worden een paar oplossingen gesuggereerd om je meer de kant van empathie op te sturen. Fabeltje 2: empathie houdt je ervan af te doen wat het beste voor je is. De waarheid: het menselijk hart is oneindig ruim. Mensen die denken dat empathie hen ervan afhoudt datgene te doen wat voor henzelf het beste is, worden daar meestal toe aangezet door angst. Ze zijn voortdurend bang dat het voelen van andermans pijn hen afhoudt van het vervullen van hun eigen behoeften: als ze energie besteden aan bezorgdheid om iemand anders, ze voor zichzelf minder kansen krijgen. Deze visie op eigenbelang is egocentrisch. Erger nog, op die manier onderschat je je emotionele spierkracht. Onthoudt dat wanneer je actief bewust bent, je steeds bent afgestemd op je eigen gevoelens. Je hoeft niet op je hoede te zijn om aandacht te kunnen besteden aan anderen. Toch kan een zekere mate van alertheid wel gezond zijn. Tot jouw geruststelling kan ik zeggen dat empathie een ‘wolf in schaapskleren’ altijd zal ontmaskeren. Soms kan je het gevoel krijgen dat je helemaal niet dichtbij iemand wilt zijn. Wanneer je je afstemt op gevoelens van andere mensen wordt je niet alleen op de hoogte gebracht van hun pijn en ellende, maar ook van hun kwade wil tegenover jou of anderen. Empathie maakt je niet kwetsbaar voor de kwalijke invloed van anderen, maar beschermt jou daar juist tegen. Wees ervan overtuigd dat een oprechte empathische reactie nooit zó pijnlijk zal zijn als de emotie die de ander ervaart. Je lichaam zal een echo voelen van het verdriet, de woede of de angst waarvan je getuige bent, maar een zwakkere versie ervan.

179

Fabeltje 3: empathie is iets voor doetjes. De waarheid: empathie geeft jou kracht. Ten onrechte wordt gedacht dat empathie betekent dat wanneer je partner, moeder, kind, collega, enzovoorts, jou vraagt iets te doen, wat het ook is, dĂ t je het zal doen. Zelfs als je het niet wilt. Je zal een van die mensen worden die vragen: hoe hoog? als hun wordt gezegd dat ze moeten springen. Toch maakt empathie je assertiever en meer zelfbewust, omdat het je een geweldige hoeveelheid informatie geeft over anderen en de relaties die jij met hen hebt. Weten wat anderen voelen helpt je om je eigen individualiteit naar waarde te schatten. Ook motiveert en inspireert empathie tot het ondernemen van actie. Hierdoor wordt het een bron van kracht, zowel voor de persoon in kwestie als voor zijn omgeving. Fabeltje 4: als je je aangesproken voelt door het persoonlijke probleem van een ander, zal je het ook moeten oplossen. De waarheid: mensen willen begrip, niet per se hulp. De aanname hier is dat de emoties van andere mensen problematisch zijn. Problemen die jij kan oplossen en problemen waarvan ze willen dat jij die oplost. Ten eerste kunnen gevoelens alleen worden veranderd door degene die ze voelt en door niemand anders! Bovendien willen maar weinig mensen Ă¨cht dat jij hun problemen oplost. Eigenlijk willen ze niet dat jij je ermee bemoeit. Wat mensen wel nodig hebben en prettig vinden is oprecht begrip. Als ze dat krijgen, hebben ze het gevoel dat er iemand om hen geeft. Hierdoor worden ze aangemoedigd om van hun gevoelens te leren en hun eigen problemen op te lossen. Het enige dat daarvoor nodig is, is luisteren met je hele lichaam, zonder in je hoofd antwoorden op te stellen. Wat kun je doen om jezelf van deze fabeltjes te bevrijden? Dat is heel simpel: poets je actief bewustzijn op. Als je hebt geleerd om actief bewust te zijn (zie de vijfde trede), weet ik zeker dat jij je lichaam voelt reageren op de emoties van anderen. Oefen nog wat meer met actief bewustzijn en je ontvangt deze boodschappen nog beter, totdat je ze onmogelijk kunt negeren. Oefen met 'train je emotionele spier' en ga tegelijkertijd na hoe in het algemeen met je is gesteld: eet en slaap je zoals zou moeten en neem je voldoende lichaamsbeweging? Maak je werk van elk probleem in je leven dat een negatieve invloed heeft op je energie, helderheid van geest en positieve aandacht voor anderen? Stel jezelf voor dat je weer op school zit en oefen, totdat je opmerkt dat (1) je minder vaak gedrag vertoont dat is opgesomd in de voorgaande test 'reddingswerk', (2) je bij de meeste ontmoetingen een duidelijk verschil kan merken tussen wat jezelf voelt en wat de ander voelt en (3) je op je gemak voelt en flexibel bent in je reactie op de gevoelens van iemand anders in verhouding tot die van jezelf. De laatste horde: vooroordelen Vooroordelen kunnen hardnekkig en gevaarlijk zijn wanneer ze op andere mensen worden toegepast. Ga terug naar de test â&#x20AC;&#x2DC;jouw emotionele neigingen' in de eerste trede (paragraaf 1.1) en doe die opnieuw. Dit keer mag je er net zo lang over doen als je wilt. Waarschijnlijk geef je andere antwoorden dan de eerste keer, maar ik wed dat je op een paar hardnekkige vooroordelen zal stuiten.

180

Ongetwijfeld hebben ze invloed op je ontmoetingen met anderen en staan ze empathisch gedrag in de weg. Hier volgt een oefening die je daarbij kan helpen. Oefening: opruimen van gedachten die empathie in de weg staan Als je ontdekt dat je het moeilijk of onmogelijk vindt om empathie te voelen voor hele groepen van mensen, zoals mannen, vrouwen, politiek links of rechts georiënteerden, rijke of arme mensen, of mensen van een andere nationaliteit verken met behulp van 'train je emotionele spier' je gevoelens over die groep. Stel jezelf halverwege de oefening de vragen:  Wat voel ik als ik me ... voorstel? (Vul op de stippeltjes een individu in dat deel uitmaakt van de groep waarvoor je geen empathie kunt voelen.)  Wat aan deze persoon roept dit gevoel op? Leer je behoeften in balans te brengen met die van anderen Met een actief bewustzijn is het of je twee computers tegelijk aan een probleem laat werken in plaats van één. Met empathie is het of je een heel netwerk van pc's tot je beschikking hebt. Zoals een actief bewustzijn jou informatie geeft waarmee je korte en langetermijnbeslissingen kan nemen die goed voor je zijn, zo geeft empathie je informatie voor elke beslissing die andere mensen aangaat. Wanneer je tegelijk met je andere zintuigen emotionele opmerkzaamheid gebruikt om te luisteren, wordt communicatie productief en efficiënt. ‘Ik kan tegenwoordig een stuk beter met mijn vrienden overweg’, zegt Karen. ‘Als ik iets zeg waar ik iemand mee op zijn tenen trap, heb ik dat meteen door, zelfs aan de telefoon. Hoewel ik niet altijd begrijp wat er nou precies aan de hand is, weet ik genoeg om ernaar te vragen. Jeetje, ik bespaar mezelf een heleboel telefoontjes door te proberen er op het moment zelf achter te komen in plaats van een tijdje later.’ Zelfs wanneer je niet meteen kunt reageren, stimuleert empathie je om een probleem recht te zetten, omdat je lichaam erop aandringt dat je reageert op de boodschap dat ‘er iets niet in de haak is’. Maartje kreeg de leiding over de bouw van een groot centrum voor maatschappelijke dienstverlening. Diverse architecten hadden in de planningscommissie reeds jaren aan het project gewerkt, omdat ze van plan waren er een offerte voor in te dienen. Het eerste dat Maartje deed, was nog meer offertes vragen aan bureaus van buiten, dat de architecten uit de commissie woedend maakte. Toch had Maartje voet bij stuk gehouden toen ze dreigden op te stappen. Haar lichamelijke sensaties vertelden haar immers dat ze de goede beslissing had genomen en die beslissing was ook logisch verantwoord. Desondanks weerhield Maartjes 'gelijk' haar er niet van de pijn en teleurstelling te ervaren van de mensen die al veel tijd aan het project hadden besteed. Daarom schreef ze een memo, waarin ze uitlegde waarom ze rondkeek buiten de bestaande groep en zich verontschuldigde omdat het leek of ze op solotoer was gegaan en ondankbaar leek. Binnen een paar uur kreeg Maartje een telefoontje van alle architecten: ze bedankten haar voor haar verontschuldigingen en verzekerden haar van hun volle en blijvende steun.

181

Het enige dat de meeste mensen vragen, is dat je probeert te herkennen wat ze voelen en dat je erkent dat die net zo belangrijk zijn voor hen, als dat jouw eigen gevoelens zijn voor jou. Empathie maakt dat mogelijk. Besef van het belang van andermans gevoelens èn ook van je eigen gevoelens, maakt het voor je makkelijk om respect te hebben voor een heleboel verschillende meningen, normen en waarden, zonder dat je je erdoor bedreigd voelt. De sleutel is luisteren met honderd procent aandacht. Dat betekent niet dat je mensen met veel gevoel aan moet kijken, terwijl je in je hoofd al bezig bent met een kernachtig antwoord. Zorg ervoor dat je lichaam ontvankelijk blijft voor elke boodschap die naar boven zou kunnen komen, terwijl je je met al je zintuigen richt op degene die je voor je hebt. Als dit moeilijk klinkt, vergeet niet dat je hier geen mentale energie voor hoeft te gebruiken. Integendeel, je moet juist zien te voorkomen dat je geest zich met de emotionele signalen bemoeit. Adem zo nodig volledig en diep in en uit, ontspan en concentreer je erop je lichaam af te stemmen op de gevoelens van de ander. Vergeet niet dat anderen de enigen zijn die verantwoordelijk zijn voor hùn gevoelens! Je mag niet verwachten dat je weet wat een ander voelt als die persoon niet communiceert. Empathie maakt je niet tot een waarzegger, een helderziende of een tovenaar. Je empathisch vermogen zorgt er wel voor dat je signalen, die worden uitgedrukt via spraak, gebaren, gezichtsuitdrukking en lichaamstaal, kunt opmerken. In de loop der tijd zullen de signalen, die je leert te begrijpen, bij elkaar opgeteld een belangrijke bron van wijsheid vormen. Gebaren die niemand anders zou opmerken wekken bij jou een lichamelijk signaal op, vooral wanneer degene die ze uitzendt jou na staat. Je kan er zelfs bedreven in raken te anticiperen op hoe sommige mensen zich in bepaalde situaties zullen voelen, maar baseer je je toch vooral op de feedback van de persoon in kwestie. Mensen veranderen immers in de loop der tijd en het is niét de bedoeling dat je ze in een hokje stopt. Hoeveel is te veel? Naar sommige mensen kun je soms moeilijker empathisch luisteren dan naar andere. Weer geldt: gebruik de oefening ‘train je emotionele spier’ om tijdens zulke ontmoetingen bij je lichaam en uit je hoofd te blijven. Verder kan je niet gaan bij het oplossen van dergelijke, voorbijgaande, problemen. Toch zijn helaas niet alle problemen van voorbijgaande aard. Wat doe je wanneer iemand, voor wie je veel voelt en aan wie jij je verplicht voelt, meer van jou wil dat je kàn geven? Moet je èlk weekend bij je bejaarde ouders op bezoek, omdat ze dat graag willen? Moet je je dochtertje èlke avond minimaal een uur voorlezen voor het slapengaan? Moet je nog steeds, zoals is afgesproken, voorzitter blijven van het liefdadigheidscomité, ook als je ‘betaalde’ verantwoordelijkheden zijn verdubbeld?

182

Actief bewustzijn en empathie kunnen voorkomen dat je verstrikt raakt in conflicterende behoeften. De zevende en achtste trede bieden meer gerichte spierversterkende emotionele oplossingen die je kunt toepassen in de liefde, in je gezinsleven en op je werk. Op dit moment volstaat dat je vertrouwd raakt met de gedachte dat empathie zelfs de meest lastige conflicten kan oplossen, op een manier die voor iedereen emotioneel bevredigend is. Door een zelfopofferend, eeuwig lijdend martelaar te worden of een ‘nee’-zegger met een olifantshuid, worden dilemma's nooit werkelijk opgelost. Geven en/of nemen Op welk punt in je leven leiden conflicterende behoeften altijd tot problemen? Welke van tijd tot tijd terugkerende gebeurtenissen zie je telkens met angst en beven tegemoet? Wat voor soort ontmoetingen laten altijd een gevoel van spijt bij jou achter? Kies een persoonlijk dilemma als ‘studieobject’. Wellicht eentje van de volgende lijst? Ga na hoe je je eigen behoeften in balans kunt brengen met die van de mensen uit je omgeving. 1. Je kinderen vragen of je meer tijd met hen wilt doorbrengen. Hoeveel kan je geven? 2. Je bejaarde ouders willen dat je meer tijd met hen doorbrengt. Hoeveel kan je geven? 3. Je partner wil meer seks met je. Hoeveel kan je geven? 4. Je vriend(in) wil dat je meer tijd en aandacht aan hem besteed. Hoeveel kan je geven? 5. Een collega heeft je om hulp gevraagd. Hoeveel kan je geven? 6. De mensen uit je omgeving hebben hulp en steun nodig. Hoeveel kan je geven? Experimenteer met verschillende mogelijkheden om na te gaan waar jouw behoeften liggen. Als je ouders bijvoorbeeld willen dat je elk weekend naar hen toe komt, maar als jij er doodmoe en je partner chagrijnig van wordt, zou je hen bijvoorbeeld elk eerste en derde weekend van de maand kunnen gaan opzoeken. Het tweede weekend besteed je aan je eigen ontspanning en het vierde aan iets wat jouw partner leuk vindt. Kun je elke dag tijd reserveren om met hen te bellen en eens per maand een speciaal weekend met hen doorbrengen? Kun je hen af en toe bij jou uitnodigen om jezelf reistijd te besparen? Kun je de bezoekjes laten afwisselen met die van een broer of zus. Het is duidelijk dat je verschillende mogelijkheden onder de loep moet nemen om een oplossing te vinden waaronder jouw energie, helderheid van geest en welwillendheid jegens anderen niet te lijden hebben. Tegelijkertijd zorg je ervoor dat de andere mensen om wie het gaat, zich begrepen voelen en het idee hebben dat er rekening met hen wordt gehouden.

183

Je lichaam zal het je altijd vertellen wanneer je een keus hebt gemaakt die een ander blij maakt, maar waardoor jij je wrokkig, moe en in een hoek gedrukt voelt. Of eentje die weliswaar nĂş een last van je schouders haalt, maar ten koste gaat van je vitaliteit en gemoedsrust op de lange duur. Je merkt dat je de juiste balans hebt gevonden wanneer dĂ tgene wat je voor anderen doet ook jou een goed gevoel geeft!

184

6.3 Van empathie naar compassie Als empathie één gevolg heeft, is het wel dat empathie je de ogen opent voor het lijden van anderen. Als je eenmaal raakt afgestemd op hun gevoelens, is het vrij moeilijk om een bibberende dakloze te negeren, een ouder die een kind heeft verloren bij een beschieting tijdens een burgeroorlog, of iemand die op sterven ligt door aids. Het verband tussen empathie en begaandheid met anderen is duidelijk. Wanneer je het lijden van anderen ervaart, raakt het je en wil je er iets aan doen. Daniel Goleman (Amerikaans psycholoog) haalt de onderzoeker Martin Hoffman aan (Amerikaans psycholoog, gepensioneerd hoogleraar klinisch - en ontwikkelingspsychologie aan de universiteit van New York). Die stelt dat de wortels van moraliteit te vinden zijn in empathie, omdat we ons geroepen voelen te helpen wanneer we het leed van anderen 'delen'. Empathie maakt je niet alleen begripvoller, liefdevoller en zorgzamer tegenover je ouders, vrienden en vriendinnen, geliefden, familieleden en collega's, maar maakt je ook tot een betere wereldburger. Volslagen vreemden beginnen ertoe te doen: wanneer je hun leed ziet of erover hoort, krijg je het gevoel dat je er op een of andere manier op wilt reageren. Als ik zeg dat andere mensen niet willen dat je hun persoonlijke problemen oplost, bedoelde ik dus niet dat het nooit op zijn plaats is om voor anderen op te komen. Empathie brengt kwesties van maatschappelijke ellende en onrechtvaardigheid onder je aandacht, die om actie vragen van jouw kant. Sociale problemen worden jouw problemen, omdat – als empathie vanzelfsprekend voor jou is – je je onderdeel voelt van de samenleving. In hoeverre je via emotionele spierkracht een wereldburger bent geworden, wordt duidelijk als je nagaat hoever jouw compassie reikt. Degenen die erin geïnteresseerd zijn de grenzen van hun empathie te onderzoeken, bied ik hier een laatste test aan. Je empathie en compassie hebben het vermogen om tijdens de rest van je leven eindeloos te groeien. Misschien wil je af en toe terugkeren naar deze test, om na te gaan hoever je op een bepaald moment bent. Test: wat zie je in de wereld dat jou raakt? Stel jezelf de vraag: wat voel ik op lichamelijk niveau…, wat zou ik graag willen doen… en wat doe ik in werkelijkheid ...      

Wanneer ik een kind tegenkom dat er vies en armoedig uitziet? Wanneer ik een ouder in het openbaar tegen een kind zie schreeuwen? Wanneer ik een vrouw/man zie die eruitziet of zij/hij geen dak boven ‘t hoofd heeft? Wanneer ik iemand zie die dronken is? Wanneer ik iemand op straat zie die geestesziek lijkt? Wanneer ik hoor/lees over een kind dat seksueel is misbruikt?

185

 Wanneer ik hoor/lees over mensen in andere werelddelen die honger hebben?  Wanneer ik hoor/lees over mensen in andere werelddelen die gemarteld of vermoord worden?  Wanneer ik hoor/lees over mensen die hun huis of middelen van bestaan zijn kwijtgeraakt als gevolg van natuurrampen? ·  Wanneer ik hoor/lees over een jong iemand met aids?  Wanneer ik hoor/lees over een vrouw die is verkracht?  Wanneer ik hoor/lees over een vrouw die is geslagen en misbruikt?  Wanneer ik hoor/lees over een kind dat is geslagen en lichamelijk misbruikt?  Wanneer ik hoor/lees over oude mensen die zijn geslagen of misbruikt? Ga je verder met me mee? Als je wilt werken aan je empathisch vermogen, kruip dan niet weg voor het lijden in de wereld om je heen. Probeer jezelf niet af te zonderen van wat je kan zien, horen en voelen bij anderen. Sommige mensen proberen beschermende getto's te creëren waar ze andermans leed niet hoeven te zien, horen of voelen. Daarmee roepen ze een vals gevoel van veiligheid in het leven en uiteindelijk beperken ze ook hun eigen vermogen om empathisch te zijn. Maak jij optimaal gebruik van jouw empathisch vermogen? 1. Ben je in staat jouw ego naar de achtergrond te schuiven? Kun je luisteren naar iemand, zonder dat je in je hoofd een antwoord aan het formuleren bent, terwijl je je tegelijkertijd bewust blijft van wat jezelf lichamelijk en emotioneel voelt? 2. Kun je in de praktijk empathie van sympathie onderscheiden? 3. Hoelang kun je iemand anders aan het woord laten over zichzelf, zonder dat je behoefte krijgt iets over jezelf te vertellen? 4. Naar hoeveel zinnen kun je luisteren zonder dat je er met commentaar tussenkomt: naar één, twee, drie, vijf, acht? (Hoe meer, hoe beter.) 5. Kun je tien tellen wachten, voordat je het woord neemt? 6. Kun je iemand anders 3 of 4 minuten laten huilen, zonder te proberen hem/haar te laten ophouden? 7. Wordt het makkelijker voor je om iemand, die het moeilijk heeft, lichamelijk wat gerust te stellen? Vind je het makkelijk om iemand met je handen aan te raken? Ben je in staat iemand te knuffelen die zich beroerd voelt? Als je de vragen 1 en 2 èn tenminste drie van de andere vragen met 'ja' kunt beantwoorden, ben je er klaar voor om door te gaan naar de volgende trede.

186

De Zevende Trede: Sterk in de liefde

187

7.1 Tevreden in de liefde Dankzij empathie zijn we allemaal in staat om het soort liefde te ontvangen waar we allemaal van dromen: diepe intimiteit, wederzijdse genegenheid, echte betrokkenheid en zorg voor elkaar. Streef actief naar beweging in je relatie Door bewust te zijn van je empathisch vermogen zal je automatisch de kleine veranderingen in de dynamiek van je relatie voelen, die betekenen dat het tijd is voor actie. Heeft je partner iets nieuws van jou nodig? Wordt het tijd voor pas op de plaats? Ben je nog wel zo happy als vroeger? Vaak negeren veel stellen de signalen, die erop wijzen dat het tijd wordt voor verandering, totdat het te laat is. Als je je angst voor verandering echter van je afzet, ontdek je dat 'anders' niet gelijk hoeft te zijn aan 'minder'. De situatie wordt er vaak beter op voor beide partijen. Relaties zijn immers organismes op zich en kunnen daarom per definitie niet zonder verandering. Elke relatie die niet wordt gestuurd in de richting van het soort groei dat je wilt, zal op een andere manier veranderen en misschien wel zodanig dat … (elk negatief scenario is mogelijk). Beschouw de uitdagingen als kansen, niet als problemen Jouw moed en optimisme stellen je staat om dilemma's niet te zien als lastige problemen, maar als kansen die een uitdaging vormen. Hoeveel creativiteit kunnen jullie samen opbrengen? Als je elkaar niet de schuld hoeft te geven van emoties, zoals jaloezie of verdriet, word je niet beheerst door negatieve emoties en ben je veel alerter om niet in eerder gemaakte fouten te vervallen. In plaats daarvan gaan jullie problemen samen op een vindingrijke manier te lijf. Je ziet verschillen tussen jezelf en je partner onder ogen en beschouwt de onvermijdelijke crises als een kans om elkaar beter te leren kennen. Om dichterbij elkaar te komen en daar zowel individueel als samen sterker uit te komen. Individueel verschillen we, maar versterkt dat ook het gevoel van samenzijn Waarom zouden we ervan uitgaan dat mannen en vrouwen een verschillende taal spreken of van een verschillende planeet komen, als we ook kunnen zeggen dat ze verwante zielen zijn die een heleboel emotionele ervaringen gemeen hebben? De taal die jullie als stel met elkaar delen is die van ‘emotie’. Maak daar gebruik van om de band te versterken tussen jezelf en degene van wie je houdt. Respecteer alle gevoelens die jullie voor elkaar hebben We zijn niet altijd even blij met wat we ontdekken bij degene van wie we houden. Als het emoties betreft, hoef je ook niet àlles te accepteren. Als je van iemand houdt, betekent dat niet dat je nooit kwaad, teleurgesteld, gekwetst of jaloers zal zijn. Wàt je met die emoties doet is aan jou. Wat belangrijk is, is dat je ze voelt! Talloze relaties gaan mis, omdat de partners elkaar de schuld geven. Miljoenen stellen komen niet tot diepe intimiteit, omdat ze zich schamen voor hun gevoelens. In beide gevallen gaat het om pijnlijke resten van niet-doorvoelde woede, angst en zorgen. 188

Blijf lachen in je liefdesleven Om te voorkomen dat je emoties rationaliseert, heb je acceptatie nodig. Een groot deel van je acceptatie heeft te maken met humor. Partners die niet om zichzelf kunnen lachen, staan waarschijnlijk niet met veel acceptatie in hun relatie. Ze zullen minder goed in staat zijn om de fouten en missers van de ander te verdragen, net zomin als ze die van zichzelf kunnen verdragen. Ook zullen ze niet openstaan voor de aangename verrassingen die een relatie kan opleveren. Accepteer je daarentegen wel de fouten en missers van de ander met humor, betekent dat je je relatie kan blijven verbeteren. Je zal nooit in de valkuil trappen van overtrokken verwachtingen jegens jezelf of de ander. Besteed aandacht aan hoe jij je voelt wanneer je partner niet in de buurt is Gelukkig beschik je over een perfect instrument waarmee je in de gaten kunt houden hoe het met je relatie is gesteld. Gebruik de drie graadmeters (energie, een heldere geest en welwillendheid jegens anderen) voor welbevinden om na te gaan hoe het er met de rest van je leven voor staat. Voel je je over het algemeen rusteloos of prikkelbaar? Sleep je je uitgeput de dag door na een nacht van echtelijk genot? Heb je een hekel aan familie en vrienden, ook al brengen jij en je partner elke vrije minuut samen door? Als jij je niet energiek voelt, niet helder kan denken en je niet op continue basis welwillend gestemd voelt jegens anderen, maakt het niet uit of jij en jouw partner zich als tortelduifjes gedragen. Wanneer de seks niet beter kan, maar je tijdens je werk een wrak voelt. Wanneer je een veilig en prettig gevoel krijgt als je 'Hallo, schat' hoort als je 's avonds thuiskomt, maar 's ochtends niet uit bed kunt komen, is er iets mis in je droomrelatie, ook al voelt alles daar warm en poezelig aan. Als dat gebeurt, zal alle informatie die je met je emoties en je verstand over jezelf, je partner en je relatie vergaart, je in de richting van de beste oplossing sturen. Ben je nog niet bekend met de liefde, zal je koers zekerder zijn als je op de volgende paden blijft.

189

7.2 Tien paden voor een sterke emotionele spier in de liefde 1.

Laat de drie graadmeters voor welbevinden jou informeren over de keuzes die je maakt op het gebied van romantiek. Krijg je energie, is je hoofd helder en ben je over het algemeen liefdevoller ingesteld, dan heeft je relatie toekomst. 2. Laat je partner weten wat je voelt. Wanneer je communiceert, communiceer je dan ook echt? Wanneer je je anders voordoet dan je bent, zal je je nooit bemind voelen. 3. Luister vanuit je emotionele ervaring. Stem je af op de gevoelens van je partner als je naar zijn of haar woorden luistert. 4. Bied de steun en liefde die jouw partner nodig heeft. De een vindt een suggestie of een helpende hand troostrijk of nuttig. De ander kan hetzelfde gebaar als bemoeizuchtig opvatten. Niet iedereen vindt het prettig om op dezelfde manier aangeraakt te worden, houdt van affectie in het openbaar, of reageert op dezelfde manier op een cadeautje. Laat je leiden door je empathisch vermogen. 5. Twijfel je ergens aan, vraag het. Liefde maakt je niet alwetend. Als je niet vraagt hoe je partner zich voelt over een bepaalde kwestie, kom je dat ook nooit te weten. 6. Wees bereid om aan je relatie te werken. Waarom denken zoveel mensen dat ze klaar zijn als ze eenmaal de ware hebben gevonden? Relaties groeien en bloeien als de partners aandacht voor elkaar hebben en verwelken als ze worden verwaarloosd. 7. Leer van je partner. Een actief bewustzijn voorkomt dat je vertrouwt op aannames uit het verleden. 8. Wees attent op emotionele herinneringen. Emotionele sporen van kwetsuren uit het verleden zijn gevaarlijk in het contact met degenen van wie we nu houden. 9. Het enige wat er mis is met fouten maken, is dat je ze niet wilt toegeven. Doordat relaties ingewikkeld zijn, is het onvermijdelijk dat er fouten worden gemaakt. Toch zijn zelfs fouten gelegenheden om te groeien, als je de schuld ten minste niet bij de ander legt. 10. Gebruik verandering om je relatie te laten groeien. Elke verandering gaat gepaard met druk of stress, maar biedt je ook de kans om je relatie te vernieuwen en nieuw leven in te blazen.

190

7.3 Hoe kan jij de ideale partner vinden als je niet weet hoe jij je voelt? Ongeveer de helft van alle huwelijken eindigt met een echtscheiding. Ze komen tot de conclusie dat ze de verkeerde partner hebben gekozen. Hoe kun je, als je voor de eerste keer verliefd wordt, weten of deze persoon 'de ware' is? Hoe weet je of je verliefd bent op de persoon, of alleen maar ‘verliefd op de liefde’? Als je in het verleden bent teleurgesteld, hoe kun je voorkomen dat je weer in dezelfde fout(en) vervalt? Luister naar je lichaam, niet naar je geest! We kiezen een partner om redenen die meer te maken hebben met wat we denken dan met wat we voelen. We staan in onze relaties op manieren die zijn gebaseerd op hoe het vroeger was, of op hoe het zou moeten zijn. Dit is precies waar we de fout in gaan! We mislukken niet in de liefde, doordat onze gevoelens met ons op de loop gaan, maar omdat ons hoofd met ons op de loop gaat. Als Sandra verliefd wordt, stort ze zich er helemaal in. Zelfs zo vaak dat haar vrienden en vriendinnen haar relaties zijn gaan beschouwen als een repeterende breuk. Sandra zegt dat ze 'haar hoofd verliest', maar in werkelijkheid heeft haar hoofd de touwtjes in handen. Sandra is ‘zo verliefd op de liefde’, dat ze geen aandacht besteedt aan hoe ze zich voelt bij de nieuwste kandidaat die op den duur onvermijdelijk weer een ex wordt. Om allerlei redenen denken we dat we verliefd zijn: lust, verering van de ander, verlangen naar veiligheid, status, of sociale acceptatie. We denken dat we de ware hebben gevonden, omdat de persoon in kwestie aan een of ander beeld of verwachting voldoet. Maar als we niet weten hoe we onszelf voelen, is onze keus steevast de verkeerde. Wanneer jouw dagdromen, over een toekomstige geliefde, de vorm krijgt van mentale debatten die je keus rechtvaardigen. Of wanneer je op een of andere manier druk ermee bezig bent, adem eens goed in en uit, ontspan en concentreer je om weg te blijven uit je hoofd en ga na wat er gebeurt in je lichaam. Blijft er een gevoel aanwezig dat er iets verkeerd zit of wordt dat gevoel sterker? Je keus is hoogstwaarschijnlijk niet de goede. Karin wil een man die 'lijkt op haar vader'. Het probleem is dat ze al drie vrienden heeft gehad die perfect daaraan voldeden, maar haar niet gelukkig maakten. Misschien wordt het eens tijd om te stoppen met zoeken naar de man die ze denkt te willen en in plaats daarvan aandacht te besteden aan haar gevoel dat ze in een relatie heeft. Als je je laat leiden door mentale voorstellingen in plaats van door lichamelijke sensaties, zal je nooit te weten komen wat je nu echt wilt. Houd je aan de tien paden om een sterke emotionele spier te hebben in de liefde (paragraaf 7.2) en communiceer door middel van je gevoel om duidelijk zien wie je werkelijk bent en wie je partner werkelijk is.

191

Je ontdekt wellicht dat je je hebt vergist in wat belangrijk voor je is en hoe goed deze persoon jouw behoeften vervult. Volg het eerste pad om een emotionele sterke spier te hebben in de liefde. (Het eerste pad: laat de drie graadmeters voor welbevinden je informeren over de keuzes die je maakt op het gebied van romantiek.) Gebruik de graadmeters voor welbevinden (energie, een heldere geest en welwillendheid jegens anderen) om na te gaan wat voor invloed het samenzijn met deze persoon op de rest van je leven heeft. Ziet het er niet best uit? Accepteer je gevoelens van verlies en geef de ander er niet de schuld van dat hij/zij je heeft teleurgesteld. Besteed aandacht aan de boodschappen van je hele lichaam De meeste mensen vinden het moeilijk om tijdens een nieuwe liefdesrelatie duidelijke signalen te ontvangen vanuit hun hele lichaam, omdat ze helemaal in beslag worden genomen door erotische verlangens. Om die reden is het daarom belangrijk dat je aandacht besteedt aan andere, subtielere gevoelens. Spierspanning, hoofdpijn, buikpijn of lusteloosheid kunnen betekenen dat datgene waarnaar je verlangt niet is wat je werkelijk nodig hebt. Als anderzijds het vuur van de liefde vergezeld gaat van een toegenomen energie en vitaliteit, zou deze relatie het weleens helemaal kunnen zijn. Volg het eerste pad voor een sterke emotionele spier te hebben in de liefde. Het eerste pad: laat de drie graadmeters voor welbevinden je informeren over de keuzes die je maakt op het gebied van romantiek en stel jezelf de volgende vragen: 1. Krijg ik over de hele linie door deze relatie meer energie? Gaat het bijvoorbeeld beter met mijn werk? Zorg ik beter voor mezelf? 2. Sta ik steviger in mijn schoenen? Ben ik gerichter bezig, creatiever en gedraag ik me verantwoordelijker? 3. Gaan mijn gevoelens van verliefdheid verder dan positieve zorg voor mijn geliefde? Voel ik me genereuzer, geef ik meer en ben ik empathischer tegenover familieleden, vrienden en vriendinnen, collega's en volkomen vreemden? Wanneer de antwoorden van je lichaam niet zijn wat je wilt horen, laat je niet verblinden door de natuurlijke angst van verlies die we allemaal kennen. Er nĂş achter komen dat dit niet de ware is, bespaart je veel ellende en voorkomt de vorming van negatieve emotionele herinneringen. Je zou daardoor in de toekomst in dezelfde fout(en) kunnen vervallen of verbitterd kunnen raken ten aanzien van de liefde. Dat zou jammer zijn, want je berooft daarmee je van de kans op wat Nathaniel Hawthorne 'het enige echte geluk in het leven' noemt. Nathaniel Hawthorne was een toonaangevend Amerikaanse schrijver van romans en korte verhalen wiens werk ging over de ethische problemen van zonde, straf en verzoening. Om 'de ware' te vinden, moet je weten wat het verschil is tussen datgene je absoluut niet zonder kan en datgene wat je prettig vindt. De volgende oefening kan je hierbij helpen.

192

Oefening: werkelijke behoeften versus wat je denkt te willen 1. Concentreer je op je gevoelens, zoals je hebt geleerd bij de oefening 'train je emotionele spier'. Kies vijf eigenschappen in aflopende volgorde van belangrijkheid, die jij het belangrijkst vindt bij een partner. Bijvoorbeeld: netheid, humor, zin in avontuur, rekening houden met anderen, emotionele openheid, sportiviteit, aantrekkelijk uiterlijk, stijl, beschermende houding, geld, bekendheid, gerespecteerd door anderen, populariteit, charisma, spiritualiteit, stimulerend zijn, kracht geven. 2. Vraag je bij elke eigenschap af of je er energie van krijgt, kalm van wordt en of die eigenschap jou emotioneel iets doet. Is die ervaring aangenaam, onaangenaam of neutraal? 3. Vraag je bij eigenschap af of het ‘een verlangen’ of ‘een behoefte’ is van jou. Een verlangen is eerder vluchtig of oppervlakkig, terwijl een behoefte iets zegt over wat je op een dieper niveau voelt. 4. Herhaal de oefening een paar keer om een goed beeld te krijgen van de verschillen tussen jouw verlangens en jouw behoeften op het gebied van de liefde. 5. Komt degene, op wie je denkt verliefd te zijn, aan deze behoeften en verlangens tegemoet? Vaak zijn we zo op onze hoede tegenover iemand die we niet kennen, dat we allerlei barrières opwerpen die ons ervan weerhouden om die persoon beter te leren kennen. Het is best eng om je in deze fase open en kwetsbaar op te stellen. Toch is het de enige manier om erachter te komen of tussen jullie beiden echte liefde mogelijk is, of je nu valt voor een persoon van vlees en bloed of voor een façade. Probeer de eerste te zijn die oversteekt: onthul iets over jezelf, laat zien dat je om jezelf kunt lachen, neem het risico affectie te tonen, ook al is dat nog zo griezelig. Krijg je van de reactie van de ander een warm en vitaal gevoel? Je hebt misschien wel een verwante ziel gevonden. Zo niet, heb je wellicht iemand getroffen waarbij jouw emotionele spierkracht sterker is dan de ander (of vice versa) en moet je beslissen of je daarmee verder wilt gaan. Zo ja, vind je in paragraaf 7.5 ‘als een sterke(re) en zwakke(re) emotionele spier elkaar in de liefde ontmoeten’ een aantal tips. In ieder geval heb je iets geleerd dat je niet had ontdekt als je had gewacht tot de ander de eerste stap zette. Maartje kan er niets aan doen dat zij gevoelig is voor de opgetrokken wenkbrauwen, afgewende blikken en koele toon van haar vriendinnen en familie als ze te maken krijgen met haar verloofde Martijn. Maartje, die zich gekwetst en ongemakkelijk voelt en alleen een vaag commentaar loskrijgt dat Martijn ‘zo anders' was, besluit de bruiloft uit te stellen. Zoveel mensen die haar goed kennen, kunnen zich toch niet vergissen? Doordat zij zo druk bezig is zich iets aan te trekken van de gevoelens van anderen, schakelt ze zichzelf helemaal uit en dreigt ze de liefde van haar leven kwijt te raken. Als Maartje het eerste pad om een sterke emotionele spier te hebben in de liefde had gevolgd, had ze geweten dat de enige autoriteit waarop ze dient te vertrouwen, haar eigen algemene gevoel van welbevinden is en niet het gevoel van een stuk of wat goedbedoelende vriendinnen.

193

Trek jij een rookgordijn op? Ga na of jij een rookgordijn optrekt, waardoor je wegloopt voor je angst voor intimiteit. Kun je de volgende vragen met 'ja' beantwoorden?  Wil ik na een geweldige ervaring met mijn partner minder contact met hem/haar?  Is het enige soort relatie waar ik warm voor loop een relatie die een element van gevaar inhoudt?  Verlies ik mijn interesse, als de interesse van mijn partner voor mij groter wordt?  Wil ik meestal of altijd de controle hebben? Zo ja, vermoed ik dat je in het verleden bent gekwetst, misschien wel heel erg. Het is niet vreemd dat je dan wordt overspoeld door emotionele herinneringen. Je hebt het achtste pad (wees attent op emotionele herinneringen) om een sterke emotionele spier te hebben in de liefde verlaten, wanneer je een mogelijke kandidaat tegenkomt. Ik ben er zeker van dat je het tij wilt keren, die je ervan weerhoudt om een van de mooiste dingen te ervaren die het leven biedt. Daarom volgt een oefening die jou hierbij kan helpen. Oefening: angst voor intimiteit 1. Begin met 'train je emotionele spier', zoals staat beschreven in de derde trede. 2. Concentreer je op de gevoelens die in je opkomen, wanneer je denkt aan het aangaan van een langdurige intieme relatie. Probeer niet je gevoelens te veranderen of te manipuleren. Voel ze slechts. 3. Stel jezelf de vragen: is dit een oud gevoel? Hoelang heb ik dit gevoel al? Associeer ik dit gevoel met angst? Als het antwoord van je lichaam 'ja' is, stel jezelf vervolgens de vraag: waar ben ik bang voor? Misschien gaat het om angst voor afwijzing, verlating, een onbevredigend gevoel, controleverlies, verlies van identiteit. Relaties kennen fases en ononderbroken hartstocht hoort bij het eerste stadium. Als je allebei je emotionele spierkracht gebruikt, zal de liefde zich verdiepen en een leven lang regelmatig opvlammen met uitbarstingen van passie. Wanneer je een zwakke emotionele spier hebt, verlies je het contact met de diepere lagen van je gevoel. Je bent geneigd te denken dat de liefde dood is als je je niet voortdurend verliefd voelt. De sleutel is emotionele oprechtheid. Het kan een riskante onderneming lijken om elkaars onvolkomenheden te leren kennen, maar als je je gevoelens niet kan communiceren en die van je partner niet kunt accepteren, zal het je heel wat moeite kosten een relatie in stand te houden. In feite is er sprake van een schijnrelatie. Iets wat op den duur een steeds zwaardere belasting wordt en op de lange duur niet is vol te houden. Als je de hobbel zou m'n partner nog van me houden als hij me echt leert kennen? wilt nemen, kijk dan eerst naar jezelf. Heb je gevoelens die je niet kunt accepteren en daardoor niet bekend durft te maken? Zo ja, ga terug naar 'train je emotionele spier' en verken die gevoelens. Het is goed mogelijk dat ze verband houden met emotionele herinneringen die je kan neutraliseren door de oefening te doen.

194

Zelfs verwante zielen kunnen uit elkaar groeien als een van beiden van het zesde pad afraakt. (Het zesde pad: wees bereid om aan je relatie te werken.) Als degene van wie je houdt zich geĂŻntimideerd voelt door jouw gevoelens of die afkeurt, heb je misschien te maken met iemand met een zwakke(re) emotionele spier. Dat houdt in dat je energiepeil daalt, minder helder van geest wordt en jouw welwillendheid tegenover anderen in de loop der tijd afneemt. Je zal moeten doen wat nodig is om je gevoel van welbevinden te beschermen. Als jij je angst voor intimiteit te boven wilt komen, raad ik je empathie en humor aan. Empathie maakt het mogelijk dat jij het aanvoelt wanneer je partner zich in verlegenheid gebracht of ongemakkelijk voelt en zal je een aanwijzing geven over het soort steun waarop een beroep wordt gedaan. Kun je bieden wat nodig is? Werk aan jullie vertrouwensband en hoe meer vertrouwen er tussen jullie beiden bestaat, hoe veiliger het wordt om je bloot te geven. Je bent al een heel eind gevorderd als je samen een paar van de oefeningen in deze trede kunt doen. Natuurlijk moet je erop bedacht zijn dat je dingen over de ander te weten kan komen die je niet ziet zitten. In dat geval kun je je partner vertellen over jouw gevoelens (het tweede pad om een sterke emotionele spier te hebben in de liefde) en kijken wat voor reactie je krijgt. Ga er niet vanuit dat je de ander kunt veranderen, maar ga na wat je voelt (het eerste pad om een sterke emotionele spier te hebben in de liefde) en stel jezelf de vraag: kan ik hier permanent mee leven? Houden van de ander wil nog niet zeggen dat je ook op een geslaagde manier met hem/haar kunt samenleven. De verkeringstijd is hĂ¨t moment om te beslissen of er kwesties spelen die te belangrijk zijn om genegeerd te worden. Als het kleine kwesties zijn, is een empathische opstelling voldoende om je begripvoller en vergevensgezinder te maken. De volgende oefening kan helpen voorkomen dat kleine ergernissen zich opstapelen. Oefening: klachtenafdeling 1. Maak een lijst van dingen die je aan je partner zou willen veranderen. Bijvoorbeeld, niet de krant lezen als we samen eten, je eigen spullen opruimen, geen kauwgom kauwen, meer belangstelling hebben voor wat ik leuk vind, enzovoorts. 2. Vraag je partner ook zo'n lijst te maken. 3. Bekijk elkanders lijst. Wat voor gevoel krijg je als je de lijst van je partner ziet? Wat voor gevoel krijgt je partner als hij/zij jouw lijst ziet? Wat voor gevoel hebben jullie over het aanbrengen van een paar veranderingen? 4. Als jullie allebei nog steeds emotioneel op jullie gemak zijn, denk er over een of meer dingen te veranderen voor je partner, als je partner dat voor je wilt doen. Als je dit als een spel beschouwt, krijgen kleine ergernissen geen kans om uit te groeien tot verwijten naar elkaar toe.

195

Ten slotte een onderzoek die je helpt nagaan of je gevoelens zeggen of je bereid bent om een langdurige relatie aan te gaan. Het is geen slecht idee om te vragen of je partner in spe hetzelfde wilt doen en vervolgens elkanders aantekeningen met elkaar te vergelijken. Dit is het moment om erachter te komen of een van jullie twijfels heeft. Onderzoek: is dit blijvende liefde? Neem een paar dagen, wellicht een week, de tijd om je te concentreren op de delen van je lichaam â&#x20AC;&#x201C; die niets te maken hebben met je geslachtsdelen â&#x20AC;&#x201C; en jezelf de volgende vragen te stellen: als ik mezelf in deze relatie zie, wanneer, waar en hoe voel ik dat ikâ&#x20AC;Ś 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14.

helderder en scherper van geest ben? meer energie heb? meer meeleef met anderen? meer kracht heb? belangrijker ben? meer ontspannen ben? me meer op mijn gemak voel met mezelf? ruimhartiger ben? sensueler ben? meer geef? dingen meer weet te waarderen? vergevensgezinder ben? enthousiaster ben? creatiever ben, gelukkiger ben, minder kritisch en veroordelend ben?

Kan je niet op ten minste 10 van de 14 vragen zeggen: wanneer, waar en op welke manier, word je hoogstwaarschijnlijk gedreven door lust dan door liefde. Samen een leven opbouwen? Hoe kan je bestaande liefde handhaven als jullie niet allebei weten hoe je je voelt? Ben je eenmaal een relatie aangegaan, ben je dan in staat samen jarenlang gelukkig te zijn, ondanks alle veranderingen die de toekomst nog in petto heeft? Zal je in staat zijn onderscheid te maken tussen grote problemen en kleintjes die alleen maar worden opgeblazen? Kan je ieder probleem beschouwen als een gelegenheid om te groeien en de noodzakelijke inspanningen opbrengen om oplossingen te zoeken die goed voelen voor beide partijen? Het antwoord op de vraag of je de liefde levend kunt houden, hangt af van je vermogen om je bewust te blijven van wat belangrijk is voor jou, je partner en voor de relatie en dat te midden van zeer uiteenlopende eisen van buitenaf en de onvoorspelbare grillen van het lot. Het is een reusachtige taak, die je kan verrichten dankzij de vaardigheden van een sterke emotionele spier. Hierna vind je een aantal tips om de liefde levend te houden.

196

Gebruik je verbeeldingskracht Romantiek, of die nu pas ontluikt of al een poosje bestaat, betekent niet dat je je verstand hoeft te verliezen. Vurige gevoelens en een helder hoofd gaan prima samen. Wanneer je probeert te voorkomen dat verschillen uitgroeien tot conflicten die je uitputten en verslaan, beperk je je niet tot alleen conventionele oplossingen of oplossingen waarvan je al eerder gebruik hebt gemaakt. Onthoud dat het wenselijk is dat er iets verandert. Aarzel daarom niet om de rollen eens om te draaien. Degene die de was doet wordt degene die het gras maait en andersom. De kostwinner wordt degene die het gezellig maakt in huis; degene die meestal passief is bij het vrijen, wordt degene die meer initiatief neemt en experimenteer met andere ideeën. Verken allebei zorgvuldig de emotionele reacties die dit oplevert. Breng de ander op de hoogte van je gevoelens, via het tweede en derde pad om een sterke emotionele spier te hebben in de liefde. (Het tweede pad: laat je partner weten wat je voelt. Het derde pad: stem je af op de gevoelens van je partner als je naar zijn of haar woorden luistert.) Vergeet niet dat we allemaal dezelfde emoties ervaren Overschakelen op empathie, als je het moeilijk krijgt bij kleine kwesties, vraagt slechts dat je jezelf eraan herinnert dat jij en jouw partner in hetzelfde emotionele schuitje zitten. Ook al drukken jullie om allerlei, bijvoorbeeld culturele, redenen gevoelens op een andere manier uit. Toch kent iedereen dezelfde emoties. Als je begrijpt dat irritant of kwetsend gedrag kan zijn ingegeven door dezelfde angsten en kwetsbaarheden die je voelt, kan dat al genoeg zijn om te voorkomen dat je een snauwerig antwoord geeft en in plaats daarvan samen naar een oplossing gaat zoeken. Elke langdurige relatie maakt in de loop der tijd diverse fases door Zoals eerder gezegd, is je relatie onvoorspelbaar en kan je emotionele spier je helpen om onverwachte veranderingen in het voordeel van je relatie uit te buiten. Of er nu wel of geen kinderen komen, zullen jij en je partner tijdens het ouder worden belangrijke veranderingen ondergaan. Je emotionele spier kan helpen om met de praktische werkelijkheid van deze 'overgangen' om te gaan. Je emotionele spier zal ervoor zorgen dat je dichter naar elkaar toe groeit en samen sterker wordt. Of je nu getrouwd bent of op een andere manier samen door het leven gaat, meestal is er sprake van 'wittebroodsweken'; een fase waarin je de strubbelingen van het samenleven probeert op te lossen. Maak van deze gelegenheid gebruik om te leren in de liefde elkanders taal te spreken en om elkaar te leren kennen. Of klap je erdoor dicht en begin je op grond van misverstanden en kleine verschillen een voorraad verwijten te verzamelen? Het hangt allemaal af van jullie beider emotionele spierkracht. De eerste of middelste periode van jullie gezamenlijk leven is meestal ook de periode waarin veel aandacht wordt opgeëist door carrières en het opbouwen van financiële reserves voor later, en misschien ook door kinderen. Laat je toe dat al die aandacht de romantiek om zeep helpt, of blijf je genieten van de nieuwe eigenschappen die je in je volwassen leven ontwikkelt en in elkaar ontdekt?

197

En wat te zeggen van de latere jaren? De lichamelijke veranderingen van het ouder worden hoeven geen reden te zijn om minder van elkaar te genieten. Toch zal je wĂ¨l oogsten wat jullie emotionele spierkracht hebben gezaaid: als ze zwak is, zou je kunnen eindigen als verveelde of verbitterde karikaturen van jezelf; als ze sterk is, kan je eindeloos profiteren van je afzonderlijke Ă¨n gecombineerde wijsheid. Hiernavolgend bespreek ik een paar onderwerpen waar veel paren mee worstelen, in de volgorde waarin ook jij ze waarschijnlijk tegenkomt.

198

7.4 Een strategische sterke emotionele spier in de liefde Je ben niet gewend aan zoveel intimiteit: je voelt je overweldigd. Wat kan je doen? Ga terug naar het tweede pad (laat je partner weten wat je voelt) om een sterke emotionele spier te hebben in de liefde en laat je partner weten hoe jij je voelt. Je nieuwe leven samen geeft druk of spanning. Het is immers nieuw, maar je zou die druk of spanning nog vergroten als je die gevoelens niet uitspreekt. In de regel hebben mensen een verschillende behoefte aan nabijheid. Wanneer je samen bent met iemand van wie je houdt en diegene houdt van jou, kun je je normale gevoelens van jaloezie, onzekerheid en angst beter delen dan dat je een manier verzint om de schuld bij de ander te leggen. Druk je gevoelens uit geef daarmee degene, die de oorzaak lijkt te zijn van je angst, de gelegenheid die angst te verdrijven door accepterende liefde te tonen. Door open te zijn kan er een eerlijk en intiem gesprek ontstaan over wat ieder nodig heeft om zich geliefd en gesteund te voelen. Het vierde en vijfde pad om een sterke emotionele spier te hebben in de liefde. Als je er een gewoonte van maakt rekening met elkaar te houden en eerlijk te zijn, ben je een heel eind op weg om een levenslange vertrouwensband aan te gaan. De volgende oefening kan een grappige en sexy manier zijn om van tijd tot tijd je ontwikkelende behoeften te evalueren. Oefening: liefde en steun, afgestemd op de persoon 1. Maak een lijstje van vijf tot zeven dingen die je partner kan doen, waardoor jij het gevoel krijgt dat je geliefd en gesteund wordt. 2. Maak een lijstje van vijf tot zeven dingen, waarvan je denkt dat je partner zich daardoor geliefd en gesteund voelt. 3. Laat je partner de stappen 1 en 2 ook doen. 4. Bekijk het lijstje van je partner en vergelijk het met die van jezelf. 5. Vraag je partner om zijn/haar lijstje met die van jou te vergelijken. Vroeger moesten jullie altijd lachen als jullie elkaar plaagden. Maar nu ergeren jullie je en soms maken jullie om de stomste dingen ruzie. Hoe kan dit zo zijn gekomen? Houd je aan het zevende pad (leer van je partner) om een sterke emotionele spier te hebben in de liefde en blijf dingen over elkaar leren. Als de â&#x20AC;&#x2DC;wittebroodswekenâ&#x20AC;&#x2122; voorbij zijn, voelen beide partners zich vaak iets te zeker als het gaat hoe goed ze elkaar kennen. Misschien vond je het wel grappig dat je partner je plaagde met jouw richtingsgevoel, maar eindigt elk autoritje tegenwoordig met ruzie. Wanneer veranderingen in onze gevoelens niet geaccepteerd worden, voelen we ons uiteindelijk vernederd en gekleineerd. Misschien vond je jezelf een beetje dom als je de weg kwijtraakte, maar vatte ieder de plagerijen van de ander op zoals ze ook waren bedoeld, namelijk goedmoedig en hartelijk. Omdat je je actief bewustzijn enigszins loslaat in het vuur van een nieuwe liefde, maar je irritatie is gegroeid en nu wordt geuit, kunnen geen van beiden met deze nieuwe reacties omgaan.

199

Wanneer je een kwestie genoeg de moeite waard vindt om er iets van te zeggen, zorg dat je dat doet in de vorm van een 'ik voel'-boodschap. Lijkt het of je partner overdreven reageert op iets wat je altijd al hebt gedaan? Slik het antwoord dat je op de lippen ligt in en ga met een diepe ademhaling naar je empathisch vermogen, zodat je kunt begrijpen hoe belangrijk de kwestie voor hem/haar is. We zijn niet meer dan menselijk en we moeten er moeite voor doen om elkaar te leren kennen en dat houdt nooit op. Gebruik altijd je actief bewustzijn om te beoordelen hoe je je voelt nadat je iets hebt gezegd of gedaan tegenover je geliefde. Doe een beroep op je empathisch vermogen om vanuit je emotionele ervaring te luisteren naar zijn/haar reactie. Volg daarvoor het derde pad (luister vanuit je emotionele ervaring) om een sterke emotionele spier te hebben in de liefde. Aarzel nooit om je verontschuldigingen aan te bieden, wanneer je beseft dat je je partner onrecht hebt aangedaan. Het negende pad om een sterke emotionele spier te hebben in de liefde. Jullie waren altijd met z'n tweetjes, maar nu begint de vraag te spelen of jullie kinderen zullen nemen. Jullie komen erachter dat jullie het daar niet over eens zijn. Zal jullie dit uit elkaar drijven? Wel of geen kinderen nemen is een van de meest emotioneel beladen onderwerpen waar je als paar voor kan komen te staan. Het is ook een van de meest ingewikkelde. Verstandelijk gezien zijn er allerlei praktische overwegingen. Als je de voor en tegens op een rijtje wilt krijgen, is het van belang dat je erachter komt wat de gevoelens van jezelf en van je partner hierover zijn. Zonder emotionele spierkracht zal dit jullie niet lukken. Ik kan jullie, vanzelfsprekend, niet vertellen hoe jullie deze beslissing moeten nemen. Wel kan ik zeggen dat jij en je partner uit elkaar gedreven zullen worden, hoe de uitkomst ook luidt, als jullie elkanders gevoelens niet kunnen begrijpen en niet duidelijk kunnen maken. Jullie zijn zo druk bezig met jullie werk, waardoor jullie elkaar nog nauwelijks zien. Hoe kunnen jullie ervoor zorgen dat jullie niet langs elkaar heen gaan leven? Ben je ooit in verlegenheid gebracht toen je ontdekte dat de jurk die je voor je nichtje had gekocht twee maten te klein was, omdat je de maat had gekozen die ze had toen je haar voor het laatst zag? Hetzelfde kan gebeuren in de liefde wanneer we worden gedwongen om een tijd los van elkaar door te brengen, zowel in lichamelijke als in geestelijke zin. Laten we zeggen dat jij thuis werkt en aan het eind van de dag om een praatje verlegen zit. Je man werkt in de stad en is uitgepraat. Je vindt het niet leuk als hij op jouw vraag: 'En hoe was het vandaag?' antwoordt met een kort: 'Goed hoor' en als hij vervolgens kwaad wordt als je â&#x20AC;&#x201C; enigszins kortaf â&#x20AC;&#x201C; zegt 'dat je graag meer over zijn dag wilt weten dan alleen dĂ t'. Nu zoeken jullie allebei elders soelaas. In zo'n situatie is er werk aan de winkel aan het zesde pad (wees bereid om aan je relatie te werken) om een sterke emotionele spier te hebben in de liefde. Er zal extra inspanning moeten worden geleverd om op de hoogte te blijven van wat belangrijk is voor de ander, wanneer de interesses uiteen (gaan) lopen en je samen niet veel tijd kan doorbrengen.

200

Jullie zullen met elkaar moeten afstemmen wat de prioriteiten zijn. Als je je relatie ter harte gaat, zal het duidelijk zijn dat de hoogste prioriteit moet gaan naar het luisteren van zowel jouw eigen behoeften als die van je partner. Werk aan het vierde en vijfde pad (vierde pad: biedt de steun en liefde die jouw partner nodig heeft, vijfde pad: twijfel je ergens aan, vraag het) om een sterke emotionele spier te hebben in de liefde. Stel vragen wanneer je twijfelt en zorg ervoor elkaar telkens de unieke steun en liefde te bieden nu de omstandigheden veranderen. Onthoud dat behoeften veranderen en als twee mensen, die veel om elkaar geven, zouden jullie je van zulke veranderingen bewust moeten zijn, vòòrdat iemand anders ze opmerkt. Zijn jullie er misschien bij gebaat om de vorige oefening 'liefde en steun afgestemd op de persoon' nog een keer te doen? Elke keer dat jullie ergens onenigheid over hebben, draait het op ruzie uit. Wat kunnen jullie daaraan doen? Als je tot nu toe alle paden om een sterke emotionele spier te hebben in de liefde hebt gevolgd, zou je in staat moeten zijn om verschillen op te lossen, zonder dat het op een regelrechte strijd uitloopt. Tenzij je in de greep bent van een emotionele herinnering. Gebruik de oefening ‘train je emotionele spier’ om je gevoelens van jaloezie en afgunst te onderzoeken. Stel jezelf tijdens deze oefening de vraag: wat kan ik van deze gevoelens leren over mezelf, mijn behoeften en overtuigingen? Als deze afschuwelijke gevoelens konden spreken, wat zouden ze zeggen over mij? De volgende oefening helpt je grip te krijgen op ‘vijandige gevoelens’, die worden opgeroepen door een golf van emotionele herinneringen. Oefening: krijg grip op een dolgedraaide amygdala (de plaats in je hersenen waar je emoties worden gevormd) Gebruik de volgende drie stappen als je emoties àl uit de hand zijn gelopen. 1. Ga touwtjespringen, een wandeling maken, of hardlopen. Of zonder je af in een kamer, doe de deur dicht, zet muziek op en ga lekker dansen. 2. Concentreer je, terwijl je danst en diep ademhaalt, op de lichamelijke sensaties. NB: Blijf weg uit je hoofd. Denk niet aan de reden waarom je kwaad bent, maar voel alleen maar de gevoelens in je lichaam. 3. Doe dit ten minste 20 minuten – de tijd die je amygdala nodig heeft om te ontladen – of tot je het gevoel hebt dat je jezelf weer in de hand hebt. Later kun je de oefening ‘train je emotionele spier’ gebruiken om inzicht te krijgen in de reden waarom die situatie zo'n uitbarsting bij jou veroorzaakte. Van tijd tot tijd werken we elkaar allemaal op de zenuwen. Jij draait nooit het dopje op de tube tandpasta; Jij zet nooit je bord in de vaatwasser. De volgende oefening kan je helpen om creatief om te gaan met de kleine irriterende ergernissen in je relatie.

201

Oefening: brainstorm met je hart Alle volgende methodes, om verraderlijke kleine ergernissen op te lossen, heb ik al aangestipt, maar soms is het zinvol om apart ervoor te gaan zitten. Als je al hebt geprobeerd om op deze manier problemen op te lossen en daarmee geen succes had, kwam dat misschien doordat je het eerder mentaal dan emotioneel benaderde. Probeer het nog eens. Als je gevoelens het uitgangspunt zijn, kom je met hele andere creatieve oplossingen, waarvan flexibel zijn het belangrijkste kenmerk is. 1. Bedenk iets wat je partner doet en wat jij hinderlijk vindt of zelfs aan ergert. Je partner moet hetzelfde doen met betrekking tot jouw gedrag. 2. Maak gebruik van een 'ik voel'- boodschap om je partner te vertellen waarom je je ergert aan het gedrag in kwestie. Zorg ervoor dat je partner begrijpt waarom je je voelt, zoals jij je voelt. 3. Luister met empathie, terwijl je partner jou uitlegt waarom een van jouw gewoonten voor hem/haar een probleem is. Zorg ervoor dat je begrijpt waarom je partner deze gevoelens heeft. 4. Ga samen brainstormen. Wat voor soort dingen zou ieder bereid zijn anders te gaan doen? Maak er iets leuks van en laat zowel bizarre als praktische oplossingen de revue passeren. Soms zijn ergernissen en kleine verwijten een dekmantel voor dieperliggende problemen die te maken hebben met behoeften, die in de relatie niet worden vervuld. Gebruik de oefening â&#x20AC;&#x2DC;train je emotionele spierâ&#x20AC;&#x2122; om meer bewust te worden van gevoelens die schuilgaan achter kleine ergernissen. Als je eenmaal beter begrijpt wat je nodig hebt, doe dan samen met je partner deze oefening om elkaar 'ik voel'boodschappen te sturen over wat jullie emotioneel ervaren. Kunnen jullie, naarmate jullie ouder worden, de romantiek in de relatie behouden? Verveling, gebrek aan seksuele belangstelling en ergernissen druipen in relaties, als de partners geen tijd uittrekken om te luisteren naar en te spreken vanuit hun gevoelens. Wanneer je geen tijd besteed aan het in stand houden en onderhouden van je relatie, besteed je waarschijnlijk niet veel aandacht aan de andere paden om een sterke emotionele spier te hebben in de liefde. Het betekent dat je aan het werk moet, het zesde pad om een sterke emotionele spier te hebben in de liefde. Het is die inspanning zeker waard! Jonge verliefde stelletjes lachen er soms om dat oudere stellen met elkaar overal afspraken over moeten maken, van serieuze discussies tot vrijpartijen. Als het erop aankomt zijn verveling en andere zaken dodelijk voor relaties en kun je het niet laten afhangen van spontaniteit. Sommige stellen spreken regelmatig met elkaar af om te bespreken hoe het gaat met hun relatie, al hebben ze nog zoveel andere verplichtingen. Hoe sneller jullie leven samen verandert, hoe vaker dit het overwegen waard is. Herhaal van tijd tot tijd de oefening 'liefde en steun afgestemd op de persoon' en doe zo nodig opnieuw de oefeningen voor het oplossen van problemen.

202

Dit wil natuurlijk niet zeggen dat er geen plaats is voor spontaniteit in je liefdesleven. In feite is dit het terrein waarop je je verbeeldingskracht kan laten werken. Een nieuwe bezigheid, een fijne vakantie, een verandering in je dagelijkse routine, het omdraaien van rollen. Dit alles kan het interessant houden. Toch is er soms niet meer nodig dan een kleine verrassing om interesse op te wekken en de hartstocht tussen jullie beiden nieuw leven in te blazen. Kun je een maaltijd meebrengen van een traiteur die jullie geen van beiden ooit hebben geprobeerd? Wat zou je ervan vinden om eens een favoriete song op te zetten en je partner ten dans te vragen? Waarom zou je je partner niet aanbieden, als hij na een dag werken uitgeput thuiskomt, zijn nek of voeten te masseren? Datgene wat je al weet over je geliefde zal je op ideeĂŤn brengen. Kunnen jullie liefdevol reageren op de veranderingen van je lichaam en gezondheid, die horen bij het ouder worden? Als jullie voortdurend informatie uitwisselen, kunnen jullie vrijwel elke uitdaging aan, waar het leven jullie relatie voor stelt. Wanneer bijvoorbeeld reuma bepaalde seksuele activiteiten onmogelijk maakt, praat er samen over welke andere dingen jullie alsnog kunnen doen. Als een heupoperatie van je partner betekent dat er niet meer samen getennist kan worden, kan je empathisch vermogen je helpen begrip op te brengen voor wat deze handicap voor je partner betekent. Wanneer er ernstige gezondheidsproblemen ontstaan, kunnen jullie een bron van eindeloze kracht voor elkaar zijn als jullie samen blijven praten, luisteren en lachen. Test je emotionele spierkracht in de liefde Hoe waarschijnlijk is het dat je veertig, vijftig of zestig jaar verliefd op elkaar blijft? Bekijk de volgende lijsten A en B en schrijf de uitspraken op die jou aanspreken, oftewel waar je het mee eens bent. Lijst A ___ Ik weet hoe ik in emotioneel opzicht voor mezelf moet zorgen. ___ Hoe gelukkiger, meer vervuld, opgewondener en tevredener je bent, des te liefdevoller je je tegenover mij zult gedragen. ___ Ik zorg voor je, omdat dit leuk is en omdat ik er een goed gevoel van krijg. ___ Hoe beter je gevoel over jezelf is, des te beter is je gevoel over mij. ___ Het feit dat ik een relatie met je heb, geeft me een beter gevoel over mezelf. ___ Ik zou best zonder je kunnen leven, maar met jou is het veel prettiger. ___ Ik weet dat jij zonder mij best kunt leven, maar je leeft liever met mij aan je zij. ___ Ik ben niet bang om te zeggen dat ik van je hou.

203

___ Ik vind het fijn om mijn liefde voor jou te laten blijken. ___ Ik verwacht niet dat je het altijd met me eens zal zijn of mijn kant zult kiezen. ___ Ik weet dat wat ik uit onze relatie haal afhankelijk is van wat ik er elke dag in investeer. ___ Belangrijke beslissingen worden pas genomen als we het eens zijn. Als een van ons tweeën ergens moeite mee heeft, zal het op de lange duur toch niet werken. ___ Ik weet dat het belangrijk voor je is hoe ik me voel. ___ Jij weet dat het belangrijk voor mij is hoe jij je voelt. ___ Ik ben niet bang voor verandering, ik kijk ernaar uit. Lijst B ___ Ik verwacht dat jij in emotioneel opzicht voor me zorgt. ___ Ik zorg voor jou, omdat dat mijn plicht is. ___ Als jij een al te goed gevoel over jezelf krijgt, zul je bij me weggaan of mij niet meer nodig hebben. ___ Het feit dat ik een relatie met jou heb, betekent dat ik mezelf vragen ga stellen. Ik zou niet zonder jou kunnen leven. ___ Ik wil dat jij gelooft dat je niet zonder mij kunt leven. ___ Als ik zeg dat ik van je hou, betekent dit dat jij macht over mij hebt. ___ Als jij van mij houdt, zul je het met me eens zijn en altijd mijn kant kiezen. ___ Als ik jou in vertrouwen neem, zul je het tegen me gebruiken. ___ Ik ben niet geïnteresseerd in jouw gevoelens. ___ In echte liefde hoef je niet voortdurend te investeren. Heb je meer uitspraken op lijst B dan op lijst A aangekruist? Je hebt waarschijnlijk je actief bewustzijn verwaarloosd. Ga terug naar de derde trede en bedenk een manier om hier iets aan te doen. Laat nu dezelfde oefening door je partner doen en laat hem de uitspraken opschrijven, waarvan hij denkt dat jou die aanspreken. Vergelijk jouw lijstje met die van hem. Doe het op die manier ook andersom. Laat je partner de uitspraken van de lijsten A en B opschrijven op basis van zijn gevoelens en daarna schrijf jij de uitspraken van de lijsten af, waarvan jij denkt dat hij hem aanspreken. Het zit er dik in dat jullie zo allebei veel te weten komt over ieders verborgen angsten en verkeerde aannames over elkaar. Wanneer je deze ideeën nu op het spoor komt, kan dat jullie in de toekomst veel problemen schelen.

204

7.5 Als een sterke(re) en zwakke(re) emotionele spier elkaar ontmoeten in de liefde We ontwikkelen onze emotionele spier niet allemaal in hetzelfde tempo. Als jij voorligt op degene van wie je houdt, zijn hier een aantal sterke emotionele spierreacties om op zwakke(r) emotioneel spierkrachtgedrag te reageren. Hoe maak je je verstaanbaar tegenover een partner die niet wil luisteren. Karin zegt: 'Ik wil praten' en Peter zet de tv aan. Jarenlang heeft Agnes tegen Hans gezegd dat hij zijn tanden moet poetsen voordat hij met haar wil vrijen, maar hij vergeet het telkens. Bijna elke avond komt Karel van zijn werk en krijgt woorden met Esther, omdat zij advertenties uit de krant heeft gescheurd, nog voordat hij hem heeft gelezen. Sterke emotionele spierreacties op slechte luisteraars 1. Neem de tijd om na te denken, zowel over de gevoelens als over de woorden waarvan jij wilt dat jouw partner ze hoort. Ben je niet duidelijk over wat en waarom je dat nodig hebt, kan jouw boodschap mogelijk verkeerd overkomen. Maak gebruik van de oefening ‘train je emotionele spier’ als je niet zeker weet wat je precies wilt zeggen. 2. Kies een moment waarop jij en je partner geen haast hebben en niet ruziën. Maak samen een wandeling of ga brunchen of dineren. Pas allebei op dat je niet te veel drinkt, als je wilt dat hij/zij later nog weet wat er is gezegd. 3. Zend een 'ik voel'-boodschap uit over je behoeften, als je wilt dat je partner hoort dat iets aan hem/haar jou niet bevalt. Bijvoorbeeld: ik zou best vaker willen vrijen, maar ik kan gewoon niet zo goed tegen de geur van uien en knoflook, dus zou je je tanden willen poetsen voordat je in bed komt? 4. Als je partner defensief reageert op het gevoel dat je hebt geuit, herhaal zijn/haar zorgen: je bent bang dat jij en de kinderen te kort zullen komen als ik deze baan aanneem. 5. Herhaal je 'ik voel'-boodschap, luister nogmaals en blijf volhouden tot je tevreden bent doordat je bent gehoord.

205

Hoe zeg je 'nee' wanneer je partner iets persoonlijk opvat Het kan gebeuren dat je geliefde gekwetst is en zich afgewezen voelt als jij zegt: 'Nee, ik heb geen zin om met je naar de wedstrijd te gaan'. 'Nee, ik ga niet elk weekend met je mee naar jouw moeder'. 'Ik wil nu niet gestoord worden'. 'Mijn plan is niet om vanavond thuis te blijven met jou.' Probeer zulke uitspraken zodanig over te brengen dat ze klinken als 'ik voel'-boodschappen en gebruik daarbij empathie:  'Nee, ik heb geen zin om met je naar de voetbalwedstrijd te gaan. Dat vind ik meestal niet zo leuk, maar ga jij alsjeblieft en amuseer je.'  'Nee, ik ga niet elk weekend met je mee naar je moeder. Ik begrijp waarom jij wel zo vaak wilt gaan, maar ik heb niet dezelfde drijfveren als jij. Ik zou liever om de week of om de twee weken gaan.'  'Als je ziet dat de deur van mijn werkkamer dicht is, betekent dit dat ik niet gestoord wil worden. Wanneer ik word onderbroken, raak ik gefrustreerd omdat ik niet opschiet en mijn werk niet afkrijg.'  'Ik ga vanavond uit eten met een vriendin, ook al weet ik dat jij liever wilt dat ik 's avonds thuis ben. Ik hou van je en ik ben graag bij je, maar het is ook belangrijk voor me dat ik mijn eigen dingen kan doen.’ Hoe schud je een dagdromer wakker? Veel mensen die zijn grootgebracht met een zwakke emotionele spier weten niet waar ze het zoeken moeten als ze geconfronteerd worden met intimiteit of een ander diep gevoel. Hun partners voelen zich uiteindelijk in diskrediet gebracht en gekwetst. Er bestaat maar één manier om hem wakker te schudden uit zijn dromerijen. (Sorry, maar de meeste dagdromers van dit genre zijn mannen.) Laat hem echt jouw pijn zien, niet je woede, kritiek of minachting, maar je gekwetstheid. Wanneer je aan jouw emotionele spier hebt gewerkt, zou jij in staat moeten zijn je dagdromende minnaar te laten zien hoe diep het jou kwetst als hij zich mentaal ‘terugtrekt’. Als hij van jou houdt, is hij wellicht bereid om te veranderen.

206

De Achtste Trede: Sterk op het werk

207

8.1 Een sterke emotionele spier op het werk Je hebt een sterke emotionele spier het hardst nodig op de plek waar dit het minst waarschijnlijk is dat je het zal tegenkomen: op je werk. De werkplek is het laatste bastion waar het intelligente verstand wordt aanbeden, omdat veel mensen nog steeds geloven dat je niet productief kunt zijn als je persoonlijk gaat doen. De vrees is dat als je op een empathische en begripvolle manier met collegaâ&#x20AC;&#x2122;s omgaat, het persoonlijk belang op de plaats komt waar het bedrijfsbelang hoort te staan, bovenaan ieders prioriteitenlijstje. Op het werk ontbreken de hechte banden van liefde die je thuis motiveren om op een goede manier met anderen om te gaan. Ook ontbreekt er vaak het voordeel van een gedeelde geschiedenis, die je kan helpen te begrijpen wat de mensen om je heen beweegt. Daarom is het des te belangrijker dat je een manier vindt om je van moment tot moment af te stemmen op de behoeften van de mensen met wie je samenwerkt. Je hĂ¨bt dat vermogen: het is jouw actief bewustzijn en empathisch vermogen die dat mogelijk maakt. In deze trede zal ik je vertellen hoe je deze elementen van je emotionele spierkracht kunt gebruiken om in je werk succesvol te zijn en problemen op te lossen. Competitie en machtsstrijd, problemen door een te laag moreel en te weinig samenwerking hoeven je werkende leven niet te vergallen als je de gevoelens van anderen kan interpreteren en erop kan reageren. Uiteraard is het bewustzijn van je eigen gevoelens op het werk net zo belangrijk. Als je weet hoe jij je voelt, zal je dat helpen integriteit te ontwikkelen en voldoening in je werk te vinden. Het maakt je ook scherper. Ik zal je laten zien hoe je het intelligente verstand de laan uit kunt sturen door jezelf en de mensen met wie je werkt te bewijzen dat intuĂŻtie een waardevol en betrouwbaar hulpmiddel is bij het nemen van beslissingen. Ik zal je ook demonstreren hoe de bliksemsnelle feedback van jouw emoties je de vooruitziende blik en de flexibiliteit geven om bij veranderingen de touwtjes in handen te houden. Of je nu met producten of met mensen werkt, een sterke emotionele spier geeft je de kans om alles uit je werk te halen wat erin zit. Laten we er om te beginnen voor zorgen dat je het juiste werk krijgt.

208

8.2 Is jouw werk ‘zichtbaar gemaakte liefde en passie’? Wat je ook doet voor de kost, werk is zelden 'alleen maar werk'. Zoals de dichter Kahlil Gibran zei: 'Werk is zichtbaar gemaakte liefde.' Het is een manier om de dingen, waar je warm voor loopt en die je belangrijk vindt, concreet te maken. Een manier om je sterk te maken dat de wereld, die je straks achterlaat, een betere wereld is dan die je hebt aangetroffen. Daarom is het van belang dat je werk op de een of andere manier een persoonlijke betekenis voor je heeft. Het feit dat je een groot deel van je leven met werken doorbrengt, betekent dat het om veel meer gaat dan financiële zekerheid, secundaire voorwaarden en de sociale status die voortkomt uit een 'goede baan'. Gelukkig biedt een sterke emotionele spier een manier om te bepalen hoe gezond je werk voor jou is en welke van jouw fundamentele behoeften het wel of niet bevredigt. Als je weet welke aspecten van je werk je energie geven en door welke je je naar huis sleept als een zieke hond, kan dat je ertoe aansporen een ongezonde werkomgeving vaarwel te zeggen. Het kan je helpen onderscheid te maken tussen tijdelijke frustraties en onoverbrugbare verschillen, tussen de behoefte aan vakantie en de behoefte aan een nieuwe carrière. Als je een nieuwe functie zoekt en daarbij bent afgestemd op de innerlijke en uiterlijke signalen, krijg je intuïtieve boodschappen die je naar het juiste werk toe leiden. Afgaand op de secundaire arbeidsvoorwaarden en de taakomschrijving lijkt er soms niets mis met een baan, maar als je een ongemakkelijk gevoel krijgt, gespannen wordt of je anderszins niet op je gemak voelt in je toekomstige werkomgeving, weet je dat je verder moet zoeken. Zelfs wanneer je door economische noodzaak of andere praktische overwegingen gedwongen bent werk aan te nemen dat niet beantwoordt aan wat je je had voorgesteld, kun je je emoties gebruiken om de situatie meer naar jouw hand te zetten en het je naar de zin te maken op je werkplek. Door bezig te gaan met de factoren die je wèl kunt sturen, ben je bovendien emotioneel en mentaal vrij om nieuwe carrièrekansen, die op je pad komen, aan te grijpen. Gebruik de volgende versterkende emotionele spieroefeningen om nauwkeurig na te gaan hoeveel voldoening jouw werk je schenkt. We beginnen eerst met een test om na te gaan of je werk jou voldoening geeft en jouw liefde voor de wereld zichtbaar maakt. Test: vind je voldoening in je werk en werk je met 'zichtbaar gemaakte liefde'? Zoek een rustige plek waar je in je lichaam kunt 'kijken'. Blijf in je lichaam terwijl je snel en spontaan nagaat welke van de volgende uitspraken van toepassing zijn op je gevoelens over je werk. Zet een kruis voor de uitspraken – of schrijf ze in je schrift – die van toepassing zijn op jou. Moet je na gaan denken of de uitspraak ‘wel opgaat voor mij’, zet je geen kruisje. Je moet er volledig achter staan en er geen twijfels bij hebben.

209

___ Ik ga met plezier naar mijn werk. Ik vind mijn werk een uitdaging. ___ Op mijn werk voel ik me gewaardeerd. ___ Ik voel me op mijn gemak bij mijn collega's. ___ Aan het eind van mijn werkdag ben ik moe, maar voldaan. ___ Op mijn werk voel ik me gerespecteerd. ___ Op mijn werk heb ik een gevoel van kameraadschap. ___ Op mijn werk voel ik me gezond. ___ Mijn werk is goed voor mijn zelfrespect. ___ Mijn werk is leuk. ___ Mijn werk brengt het beste in me naar boven. Als je het met meer dan de helft van deze beweringen eens bent, kun je dit gedeelte waarschijnlijk overslaan en verder gaan met paragraaf 8.3 ‘tien paden voor een sterke emotionele spier op het werk’. Indien je lichaam zegt dat je niet zo blij bent met je werk als je dacht, wordt het tijd om te gaan kijken wat eraan schort. Begin met de volgende oefening. Oefening: onderzoek je ongenoegen over je werk 1. Adem en ontspan, zoals aan het begin van de oefening 'train je emotionele spier'. 2. Concentreer je op je gevoel van ongenoegen, murw-zijn, niet-voelen of depressiviteit. 3. Laat je gevoel intenser worden, zoals je hebt geleerd in de oefening 'train je emotionele spier'. 4. Stel vragen aan je gevoel: is dit een oud gevoel? Zo niet, wanneer heb ik het voor het eerst gekregen? Heeft dit gevoel alleen te maken met mijn werk of ook met andere gebieden van mijn leven. Je kan bij deze oefening ontdekken dat jouw ontevredenheid niet echt iets met je werk te maken heeft. Wanneer er iets niet goed voelt in je leven, zal het invloed hebben op je energieniveau, op de helderheid van je denken en op je kijk op anderen. Net zoals een slechte werksituatie een negatief effect kan hebben op je privéleven, kunnen problemen thuis voelbaar worden op de werkplek. Als de eisen of problemen van het gezinsleven het onmogelijk maken om je werk goed te doen, moet je misschien op zoek gaan naar een baan die je meer speelruimte biedt. Het kan ook zijn dat de 'sterke emotionele strategieën op het werk' (zie paragraaf 8.3) je kunnen helpen om op het werk je hoofd boven water te houden, ook wanneer de problemen thuis niet minder worden.

210

Of je komt erachter dat het werk wel jouw grote probleem is. In dat geval weet je wellicht meteen wat de oorzaak is van je ongenoegen en kun je de oefeningen gebruiken om aan de slag te gaan met het creatief oplossen van problemen. Stel je voor dat het probleem is opgelost en je concentreert op het gevoel dat je over je werk hebt. Wanneer je ongenoegen verdwijnt, weet je dat je moet werken aan het oplossen van dit specifieke probleem. Ga na of een van de strategieën in paragraaf 8.3 je kunnen helpen. Blijft je ongenoegen bestaan, zoek dan verder, bijvoorbeeld met de volgende oefening. Oefening: meest voorkomende klachten op het werk Hieronder staat een lijst van de meest voorkomende klachten die mensen over hun werk hebben. Lees ze door en maak een aantekening in je schrift wanneer je iets tegenkomt wat hetzelfde sterke gevoel van ongenoegen bij je oproept.                    

Niemand heeft interesse voor mijn ideeën. Ze waarderen me niet op kantoor. Mijn baas is star en inflexibel. Mijn werk vormt geen uitdaging voor me. Ik begrijp niet wat mijn baas van me wil. Niemand luistert naar me. Mijn superieuren stellen onredelijke eisen. Mijn collega's zijn niet aardig. De doelen die de mensen aan de top stellen zijn niet redelijk. Ze behandelen me als een slaaf. Ik ben altijd de laatste die het hoort als mijn ondergeschikten een probleem hebben. Niemand is tegenwoordig bereid hard te werken. Niemand is bereid iets te doen zonder te vragen: wat levert het mij op? Ik krijg nooit de (hulp)middelen die ik nodig heb. Mijn baas doet aan vriendjespolitiek. Er is hier geen goede leider. Niemand weet hier precies waar we nou mee bezig zijn. Er is hier geen sprake van consistentie. Iedereen hier is zo druk bezig zich in te dekken dat niemand iets voor elkaar krijgt. Mijn baas begrijpt niet dat mijn gezin me ook nodig heeft.

Klachten die minder zwaar wegen, kunnen een voorbijgaande lichte irritatie opwekken, maar een echt probleemgebied zal een gevoel oproepen dat dieper zit en langer aanhoudt. Het kan gebeuren dat je er ongemakkelijk en rusteloos van wordt: je lichaam vertelt je dat je iets van je af wilt schudden wat je herhaalde malen heeft dwarsgezeten.

211

Wanneer geen van de klachten je een aanwijzing geeft, onderzoek dan andere mogelijkheden. Kun je zeggen op welke momenten van de dag je energiepeil op z'n laagst is? Op welke momenten je concentratie verslapt? Wat er gebeurt vlak voordat je tegen mensen begint te snauwen? Als je je hier goed op concentreert, moet het mogelijk zijn binnen een paar weken te achterhalen wat er voor jou niet goed voelt op je werk. Gaat het om een praktische kwestie die te maken heeft met werktijden, procedures, logistiek of geldelijke beloning? Je vindt verderop in deze trede suggesties om zodanig te onderhandelen dat je krijgt wat je wilt. Maar wanneer je hebt ontdekt dat de normen en waarden van je werkgever niet aansluiten bij die van jou, dat de doelstellingen jou niet inspireren, dat het vakgebied je verveelt, of dat je vastloopt, wordt het tijd om uit te kijken naar een andere baan of carrière. Benoem je passies Als je het helemaal voor het zeggen had, wat voor werk zou je willen doen? Stel jezelf de vraag: wat zou ik liever (of nog beter: het liefst) doen? Laat je verbeeldingskracht experimenteren met diverse scenario's. Laat beelden en ideeën vrij stromen. Hoe vergezocht het ook mag lijken wat je nu bedenkt. Ga nu nog niets analyseren, zoals kan ik dat wel, of is dat inkomen wel hoog genoeg? Help je fantasie op gang met de volgende vragen:      

Wat is mijn droombaan? Wat wilde ik worden toen ik jonger was; toen ik 5, 10, 16, 21 jaar was? Wat vond ik het leukst aan mijn vorige banen? Wat doe ik in mijn vrije tijd? Wat voor soort hulp bied ik mensen instinctief aan? Wat is het moeilijkste werk dat ik ooit heb gedaan? Waar ik toch energie van kreeg en niet uitgeput van raakte?  Waar breng ik mijn dagen graag door? Binnen of buiten, op kantoor of in een werkplaats, alleen of met andere mensen?  Welke vaardigheid heb ik altijd onder de knie willen krijgen? Terwijl er ideeën ontstaan, gebruik je zowel je lichaam als geest om gevoelens van vreugde, tevredenheid, nuttigheid en medeleven te herkennen. Volg je meest intense gevoelens, zoals je doet bij 'train je emotionele spier'. Schenk op dit moment geen aandacht aan fantasieën waar je geen gevoel bij krijgt. De beste beroepskeuzeadviseur die ik ken concentreert zich op de passies in het leven van z’n cliënten en dat kan jij voor jezelf ook doen. Datgene wat jou emotioneel raakt, geeft je een aanwijzing voor de richting die jouw toekomst op kan gaan. Later kun je altijd nog je ideeën en ingevingen beter bekijken en systematischer te werk gaan. Je kan ook de volgende oefening gebruiken om je lijst in te perken.

212

Oefening: wat geeft je de meeste voldoening in dit werk? 1. Gebruik de oefening ‘train je emotionele spier’ om je lichaam diep te ontspannen en concentreer je op de lichamelijke ervaring. Ervaar jezelf terwijl je in je verbeelding aan het werk bent. Wat ben je aan het doen? Hoe voel je je? 2. Probeer diverse scenario's uit en ga na wat voor gevoel je erbij krijgt. Welk gedeelte van je werk voelt het best? Je hoeft niet bij het eerste het beste beeld dat in je opkomt stil te blijven staan. Wacht tot er iets bovenkomt wat echt goed voelt. Vergeet niet om de antwoorden te zoeken in je lichaam. 3. Wanneer na een paar keer oefenen telkens hetzelfde idee of beeld bovenkomt, neem dat serieus. Het kan heel opwindend zijn om een droom te onthullen, die heeft geborreld onder het oppervlak van je beroepsmatige aspiraties. Vooral als het heel goed mogelijk lijkt om hem in vervulling te laten gaan. Neem Karin, die bij een bank werkt. Ze ontdekte dat het leukste gedeelte van haar werk bestond uit het bepalen welke medewerkers het meest geschikt waren voor welke taken. Bij navraag bleek dat er een vacature was op de afdeling personeelszaken. Die baan heeft zij nu. Wanneer je dromen moeilijker te verwezenlijken lijken, onthoud dat je emotionele spierkracht je zal waarschuwen wanneer je ergens voldoening in vindt, waar je dat misschien niet had verwacht. Bewust zijn van je gevoelens geeft je de flexibiliteit om andere wegen te bewandelen. Andere weg #1: volg je droom buiten je betaalde werk om Wanneer je je huidige baan niet wilt of kan verlaten, overweeg of je vrijwilligerswerk kunt doen om daarmee je droom buiten je werk om kan verwezenlijken. Iemand die graag leiding wilt geven, vindt misschien voldoening als directeur van een vereniging die staat voor iets waar ze warm voor loopt. Een serveerster is in staat haar werk met vreugde te doen, omdat ze zoveel plezier heeft bij het amateurtoneel. Een accountant die graag met zijn handen wil werken, kan helpen bij handvaardigheidsprojecten op een plaatselijke school of buurtcentrum. Velen van ons ontdekken dat vrijwilligerswerk ook een goede plek is om fouten te maken. Door vaardigheden die ze zich hierbij eigen maken, doen ze ervaring op en leren ze hoe ze datgene kunnen bereiken wat ze al die tijd in hun betaalde baan wilden bereiken. Andere weg #2: kijk uit naar mogelijkheden om je droom in vervulling te laten gaan bij de overgang naar een nieuwe levensfase Psychologen en sociologen verdelen het menselijk leven vaak in fases, waarmee ze aangeven hoe onze behoeften in de loop der jaren veranderen. Deze fases bieden nieuwe kansen om je droom in vervulling te laten gaan. Een verandering in je leven kan niet alleen nieuwe carrièremogelijkheden bieden, maar wellicht ook een nieuwe kijk op risico's die in het verleden onoverkomelijk leken. Als je door je huwelijk naar een andere stad verhuist, is dit misschien een kans om een nieuw gebied te betreden.

213

Als de kinderen eindelijk zijn uitgeleerd, is het misschien jouw beurt om weer naar school te gaan. Als je door de zorg voor je kinderen geen baan buitenshuis kunt nemen, zou je erover kunnen denken om een eigen bedrijf vanuit huis te starten op een gebied dat je altijd al heeft geĂŻntrigeerd. Andere weg #3: vergeet niet dat zelfs je meest favoriete dromen kunnen veranderen Terwijl je nadenkt over dergelijke mogelijkheden, moet je niet vergeten dat je droom misschien niet met je is meegegroeid. Om je ervan te verzekeren dat je droom bij de tijd blijft dien je de voorgaande oefeningen te herhalen, telkens wanneer er zich een grote verandering in je leven voordoet. Het kan zijn dat je tot de ontdekking komt dat je weliswaar nog steeds graag een onverschrokken leider zou willen zijn, maar dat je dat niet ziet gebeuren in dit bedrijf of zelfs in dit vakgebied. Het kan nuttig zijn te anticiperen op de fases die je in je leven doormaakt, maar door je er emotioneel bewust van te zijn kan je ervoor zorgen dat je gelijk blijft lopen met de veranderingen die je doormaakt. Naarmate je ouder wordt, is het belangrijk dat je weet in hoeverre werk deel uitmaakt van je gevoel voor eigenwaarde, zodat je het gevoel van nutteloosheid kunt vermijden. Dat komt vaak voort uit de maatschappelijke trend om mensen van zekere leeftijd vanzelfsprekend met pensioen te laten gaan, terwijl dat gezien de levensverwachting van tegenwoordig vaak te vroeg is. Zal je je nog alleen vitaal en productief voelen wanneer je inkomsten blijft genereren? Zo ja, is het misschien een idee om een eigen bedrijf te starten. Zo nee, is vrijwilligerswerk wellicht een goed idee. Gebruik de voorgaande oefeningen om tot een beslissing te komen. Van zelfvoldoening tot groepsvoldoening Of je werk jou een leven lang voldoening kan geven, is afhankelijk van de vraag of je een zodanig zelfbewustzijn kunt handhaven. De meest invloedrijke mensen in elke organisatie zijn altijd degenen die niet alleen begrijpen hoe ze zich voelen, maar ook wat hun werkgevers, werknemers en collega's beweegt. Hierna volgen een aantal basisregels om je te helpen je emotionele spierkracht toe te passen op het bevorderen van samenwerking en communicatie op de werkvloer. Vergeet niet dat we allemaal dezelfde emoties hebben Veel organisaties raken gehandicapt door mensen die meer tijd besteden zichzelf te beschermen tegen werkelijke en denkbeeldige bedreigingen dan om productief te werken. Wanneer angst de boventoon voert, gaan er productieve uren verloren aan pogingen om de touwtjes in handen te houden en om de baas te ontwijken, of aan gekonkel om een bepaalde positie te krijgen of te behouden. Het onmiskenbare feit dat in elke organisatie sommige mensen meer macht hebben, hoeft niet te betekenen dat je op jouw werk door angst hoeft te worden geregeerd. Onthoud gewoon dat iedereen dezelfde emoties voelt Ă¨n dezelfde emoties probeert te vermijden.

214

Hangt het hoofd van jouw afdeling de stoere jongen uit, omdat hij bang is dat hij als een slappeling overkomt als hij medeleven toont? Zijn je werknemers chagrijnig, omdat niemand waardering toont voor hun werk? Snauwt de vrouw in het kantoor naast jou je af, omdat ze zich net zoveel zorgen maakt over geruchten over ontslagen als jij? Wanneer je onthoudt dat we op emotioneel terrein allemaal in hetzelfde schuitje zitten, wordt het een stuk makkelijker om de baas te benaderen, een werknemer te vragen nog iets beter zijn best te doen, of te begrijpen dat de prikkelbaarheid van een collega niet persoonlijk is bedoeld. Emoties werken heel gelijkmakend tussen mensen. Gebruik ze om je verbonden te voelen met anderen in plaats van afstand te creëren. Onthoud dat we ons allemaal graag gewaardeerd en nuttig willen voelen Hoelang denk je dat je het uit zou houden in een baan die overbodig lijkt of waarin je niet het gevoel hebt dat je door je omgeving wordt gewaardeerd? Ik heb mensen gekend die onder imbecielen van werkgevers bleven werken, omdat de organisatie zo'n mooi doel nastreefde of mensen die tot ver na hun pensioengerechtigde leeftijd secretariaatswerk bleven doen, omdat hun baas hen het gevoel gaf dat ze erg nodig waren en werden gewaardeerd. Er zijn weinig mensen die kunnen zeggen dat hun werk de wereld draaiende houdt. Desalniettemin wanneer we omgaan met mensen die ons het gevoel geven dat we worden gewaardeerd, zowel persoonlijk als voor ons werk, krijgen we een goed gevoel over onszelf en inspireert dat ons om harder, langer en creatiever te werken. Wanneer we anderen eenzelfde gevoel geven, krijgen we het soort steun dat we nodig hebben om ons werk goed te doen. Of je nu te maken hebt met een werkgever, een werknemer of een collega; als je je best doet om waardering te tonen en iemands verborgen talenten aanspreekt, zal je daar op duizend-en-één manieren plezier van hebben. Maak je sterk voor teamwerk en samenwerking Bedrijfspsychologen weten al jaren dat mensen die samenwerken efficiënter en productiever zijn dan hetzelfde aantal individuen dat ieder voor zich werkt. Wanneer teams met elkaar wedijveren, is het resultaat dat ze het beter doen dan wanneer afzonderlijke mensen elkaar proberen te overtroeven. Empathie stimuleert ons allemaal om coöperatief te zijn. Als jij de baas bent, zorg ervoor dat het voor je personeel lonend is om op elkaar te vertrouwen en elkaar te helpen: beloon liever groepsprestaties dan individuele prestaties met bonussen. Organiseer af en toe op jouw kosten een afdelingslunch of een gemeenschappelijke koffiepauze – waar jezelf niet altijd bij hoeft te zijn – om ervoor te zorgen dat je mensen zich vrij voelen om na te gaan wat ze allemaal over de baas te mopperen hebben. Werknemers kunnen voorkomen dat er een vergiftigende atmosfeer van 'ieder voor zich' ontstaat wanneer ze op een empathische manier anderen hulp bieden, alert blijven op mogelijkheden om toe te geven wanneer een kwestie voor iemand anders belangrijker is dan voor henzelf, en door simpelweg belangstelling te tonen voor elkaars werk en leven.

215

Vermijd geroddel en kliekvorming. Die dingen roepen beide spanning en wantrouwen op; ze zijn slecht voor het moreel en verlagen de productiviteit. Wees proactief, niet reactief Wanneer de enige actie die je op je werk onderneemt reactie is, verspeel je kansen en tijd en kom je over de hele linie niet veel vooruit. Gelukkig maakt een sterke emotionele spier jouw reacties niet alleen zeker en snel, ook draagt het bij dat je zowel interne als externe problemen voorziet, conflicten in de kiem smoort en vermijd dat je vastroest. Als niet al je energie opgaat aan opruimen van bestaande problemen, houd je tijd en ruimte over voor innovatieve verbeteringen. Vertrouw op je intuïtieve gevoelens Onze gevoelens komen vóór onze gedachten. Toch hebben we geleerd om op het werk pas op onze intuïtie te vertrouwen als we er verstandelijke steun voor vinden. Bij veel slimme investeerders, marketeers en ontwerpers hangen grote successen op de beurs, mediacampagnes en de ontwikkeling van nieuwe producten vaak af van hun voorgevoelens. Er is niet altijd tijd voor systematisch vooronderzoek en dat hoeft ook niet. Je gevoelens zijn tenslotte het product van zeer snel vergaarde emotionele informatie. Wanneer je je door je gevoelens laat leiden, is dat een minder groot risico dan de aanbidders van het intelligente verstand jou willen laten geloven. Het is vaak de slimste en meest verantwoordelijke stap die je kunt zetten. Je kan te maken krijgen met een heleboel tegenstand, maar blijf voet bij stuk houden en volg je gevoel. Doe je dat niet, dan verlies je het vermogen om op tijd over te schakelen naar een andere versnelling, om kansen te benutten en om adequaat te reageren op kwesties die om onmiddellijke actie vragen. Laat je emoties nooit 'broeien' De druk om actie te ondernemen of te beslissen voordat jij er klaar voor bent en de natuurlijke angsten die opkomen wanneer de veiligheid van je gezin op het spel staat, kunnen ervoor zorgen dat het lastig is om 'uit je hoofd' te blijven wanneer op het werk intense emoties bovenkomen. Doe wat nodig is om in je lichaam te blijven en deze emoties ten volle te ervaren. Als je je emoties – intellectueel gezegd – laat 'broeien', stompen ze je intellect en je reflexen af en begin je opnieuw een voorraad negatieve emotionele herinneringen op te bouwen. Neem even pauze en ga rustig zitten, maak een wandelingetje door het gebouw, of doe de deur van je kamer een poosje dicht wanneer je het gevoel hebt dat je wordt overweldigd. Maak gebruik van de oefening ‘train je emotionele spier’ om je bewust te worden van je gevoel, al is het maar heel even. Als dat echt niet mogelijk is, zorg er ten minste voor dat je het gevoel rustig kunt onderzoeken wanneer je weer thuis bent.

216

8.3 Tien paden voor een sterke emotionele spier op het werk Wanneer je de regels in deze paragraaf ter harte neemt, ben je misschien op je werk wel een schoolvoorbeeld van een zelfbewust empathisch persoon. Toch zal je nog genoeg mensen tegenkomen met de sociale vaardigheden van Attila de Hun. Zelfs een droombaan kan daardoor veranderen in een dagelijks terugkerende nachtmerrie. Wat kun je daaraan doen? Zorg voor jezelf! Je kan niet verwachten dat je anderen kunt veranderen, maar wanneer je je eigen emotionele spierkracht op peil houdt, houd je wel de controle over de bevrediging die je in je werk vindt. Hier volgen tien manieren om op het werk goedgehumeurd en productief te blijven. 1. Gebruik je lichaam voor een scherpe geest. Als je gezond leeft, incluis een of twee keer per dag ongeveer 20 minuten lichaamsbeweging, zullen je energie, gevoeligheid, geduld, flexibiliteit en creativiteit daar wel bij varen. 2. Nodig mensen niet alleen uit om met resultaten te komen, maar ook met hun gevoelens. Zorg ervoor dat het veilig voelt voor anderen om jou te vertellen hoe ze zich voelen en ze zullen harder en beter werken. Mensen spreken de waarheid tegenover degenen die hun vertrouwelijkheden geheimhouden en hun zelfbeheersing niet verliezen. Zorg ervoor dat je op het werk deze eigenschappen in ere houdt. 3. Stel emotionele grenzen. Intimiteit met een baas, werknemer of collega kan de werkplek belasten met een emotionele sfeer, die maakt dat bedachtzame, verstandige werkers hun objectiviteit verliezen en die weerzin oproept bij collega's die toekijken. 4. Neem geen beslissingen die uitsluitend zijn gebaseerd op harde feiten. Voordat je je toevlucht zoekt tot dat rapport vol met cijfers, of een autoriteit erbij haalt om je aanbevelingen kracht bij te zetten, maak even pas op de plaats en vraag af wat voor gevoel je hebt bij het standpunt dat je kiest. Dit is een gewoonte die jouw mening overtuigend(er) en (meer) integer zal maken. 5. Wees flexibel. Wees bereid om langetermijndoelen bij te stellen op basis van wat je bewustzijn jou vertelt over hoe het met de kortetermijndoelen gesteld is. Wanneer je koppig doelen blijft nastreven waarmee de organisatie niet langer is gediend, wordt je iemand die achter de feiten aan loopt. 6. Wees genereus. Wanneer een punt van conflict voor iemand anders meer betekent dan voor jou (informatie die je ontvangt via je je bewustzijn en empathie), geef dan op elegante wijze een stuk van jouw 'terrein' aan die ander. Wat je daarbij wint, zijn de dankbaarheid en steun van je collega's. 7. Begin elk negatief commentaar met een positieve opmerking. Het is waarschijnlijker dat er iemand met empathie naar jou luistert als je je kritiek inleidt met waardering, en je klachten met de verklaring dat je bereid bent om samen te werken.

217

Zeg wat je op je hart hebt wanneer je het gevoel hebt dat het om iets belangrijks gaat. Als een probleem of conflict je echt dwarszit, zal het je emotioneel gezien niet goed bekomen als je te lang wacht met er iets van te zeggen. Het hoeft niet zo te zijn dat de problematische persoon of situatie daardoor meteen verandert, maar als je actie onderneemt verander je wel het gevoel dat jij erover hebt en dat heeft grote invloed op jouw gevoel van welbevinden. 9. Luister met empathie: aandacht voor emoties hoeft het werk niet in de weg te zitten. Empathie zorgt ervoor dat je onmiddellijk begrijpt wat iemand zegt. Ga niet, om tijd te besparen, alvast bedenken wat je zal gaan zeggen terwijl iemand anders aan het woord is. Op die manier luister je niet echt en de ander voelt dat. 10. Durf het risico te nemen om niet-volmaakt te lijken. Degenen die veel presteren vragen om hulp als ze het nodig hebben en geven het toe als ze een fout maken. Vervolgens gaan ze effectief en efficiënt verder. Omdat we allemaal dezelfde emoties hebben, zijn deze paden om een sterke emotionele spier te hebben op het werk, van toepassing op iedereen op de werkplek, van bedrijfseigenaar tot tijdelijke hulp. Toch is het realiteit dat de managers op het werk met enigszins andere dilemma's te maken krijgen dan degenen die gemanaged worden. Vandaar dat ik de volgende strategieën heb verdeeld naar rollen op het werk. Ik raad iedereen echter aan alle punten door te nemen; daarmee vergroot je je empathisch vermogen voor de andere rollen. Een goede baas dankzij een sterke emotionele spier Of je het nu leuk vindt of niet (en veel mensen in leidinggevende functies vinden het helemaal niet leuk): als jouw baan inhoudt dat je manager bent over andere mensen, zullen die mensen jou beschouwen als hun ‘onverschrokken leider’. Dit betekent dat, ook al hebben ook zij een sterke emotionele spier, ze naar jou zullen kijken als het gaat om het ontplooien van initiatieven, het op gang brengen van communicatie en het bepalen van de stijl en het tempo van de dagelijkse werkzaamheden. Op de volgende manieren kun je tegemoetkomen aan hun verwachtingen en ervoor zorgen dat die gelijklopen met die van jezelf. Anticipeer op problemen tussen mensen Gebruik je empathisch vermogen om je werknemers en de manier waarop ze met elkaar omgaan te leren kennen. Je begrijpt wat afzonderlijke individuen beweegt, wat voor relaties zich hebben gevormd en ook de cultuur of 'persoonlijkheid' van de afdeling of het bedrijf. Door actief bewust te zijn van veranderingen kom je problemen ruim van tevoren op het spoor. Zal de rijzende ster van je afdeling dalen nu de 'groepsoudste' met pensioen is gegaan? Zal het een opluchting of een belediging zijn voor je personeelsleden als je een project overlaat aan een externe consultant? Hoe meer je weet over hun gevoelens, hoe minder vaak de stappen die je zet onverhoeds voor problemen zorgen. Denk aan het vijfde pad om een sterke emotionele spier te hebben in de liefde. (Vijfde pad: twijfel je ergens aan, vraag het.)

218

Wees de eerste die spreekt Zelfs als je via het tweede pad (laat je partner weten wat je voelt) om een sterke emotionele spier te hebben in de liefde, een veilige en open sfeer voor communicatie hebt gecreëerd, zullen sommige mensen zich geïntimideerd blijven voelen door de baas en brengen ze problemen pas ter sprake wanneer het te laat is. Laat elke verandering voorafgaan door een eerlijk gesprek over de gevolgen en de betekenis ervan voor de werknemer(s) en vraag om commentaar. Bespeur je onvrede, snijdt het onderwerp dan zodanig aan dat onnodige angsten worden weggenomen. Respecteer het als iemand zich nog niet meteen wil of kan uitspreken. Maak duidelijk dat werknemers, die aan zichzelf willen werken, altijd bij jou terecht kunnen Ga op zoek naar de kracht van je medewerkers. Welke verborgen talenten hebben ze die ten goede kunnen komen aan de organisatie? Kan de receptioniste met haar artistieke talent een saai memo veranderen in een opvallende nieuwsbrief? Kan de man van de postkamer een nieuwe opstelling voor het magazijn ontwerpen? Niets is beter voor het moreel dan aandacht voor de waarde van anderen. Laat je werknemers merken dat je ziet dat ze zich inzetten en je kan ervan op aan dat ze zichzelf hogere doelen zullen stellen. Beloof niet meer dan je van plan bent te geven Vraag niet om commentaar als je niet van plan bent het negende pad (het enige wat er mis is met fouten maken, is dat je ze niet wilt toegeven) om een sterke emotionele spier te hebben in de liefde te volgen en werkelijk te luisteren. Stel geen beloningen in het vooruitzicht als je die niet waar kunt maken. Houd geen brainstormsessies en vertel je personeelsleden niet hoe briljant hun ideeën zijn, als je niet van plan bent om enig voorstel te overwegen. Volwassenen weten het als iemand doet alsof en zijn dan niet bereid zich in te spannen voor mensen die ze niet vertrouwen. Wees een voorbeeld op het vlak van flexibiliteit en aanpassingsbereidheid Wil je dat je werknemers creatieve en zelfstandige mensen zijn die alles geven wat ze in zich hebben? Laat ze zien dat het belangrijker is om effectief te reageren op onvoorziene gebeurtenissen dan om vast te houden aan starre plannen en regels. Ben je in staat om af te zien van een strategie die niet werkt, zonder je zorgen te maken over wat voor figuur je daarmee mogelijk slaat? Kun je snel reageren wanneer je personeelsleden je verslag uitbrengen over problemen? Kun je je heroriënteren en met een nieuwe aanpak komen, zonder geprikkeld te doen? Zorg goed voor je werknemers, maar vertroetel ze niet Hoewel sommige conservatieve managers er anders over denken, kun je best naar je werknemers luisteren en begrip tonen voor hun gevoelens, zonder ze meteen als baby’s te vertroetelen. Blijf ook afgestemd op je eigen gevoelens wanneer je die van een ander probeert te begrijpen.

219

Met een sterke emotionele spier ben je in staat om een gesprek van hart tot hart op een niet-kwetsende manier af te breken, wanneer het na een poosje nergens toe lijkt te leiden en in conflict komt met je eigen doelstellingen. Je zal in staat zijn om iemand te prijzen die iets goed heeft afgehandeld, zonder dat je bang hoeft te zijn dat de persoon in kwestie er daarna de kantjes vanaf zal lopen of om salarisverhoging zal vragen. Je bent hoofd van een klein bedrijf waar je niemand een dag kan missen. Hoe moet je reageren als een personeelslid verzoekt om meer vrije tijd of flexibele werktijden? Goede managers zijn flexibel en verwelkomen verandering. Niet alleen de veranderingen die ze zelf doorvoeren, maar ook de veranderingen waar werknemers behoefte aan hebben. Wanneer het personeelslid dat met bovenstaande vraag bij je komt een goede kracht is, probeer dit als een gelegenheid te beschouwen om creatief te zijn en in de eerste plaats reageren door te erkennen wat voor waarde deze persoon voor de organisatie heeft. Maak vervolgens gebruik van je emotioneel bewustzijn en empathisch vermogen om zoveel mogelijk gegevens te vergaren voordat je een oplossing voorstelt: wilt deze werknemer een verandering of een luisterend oor? Wilt je werknemer dat jij het probleem oplost, of zou hij/zij zich beter voelen als hij/zij werd uitgedaagd om zelf een oplossing te bedenken door collega's om hulp te vragen, of te onderhandelen over het ruilen van werkuren? Maak je hoofd leeg terwijl je echt luistert met de bedoeling om hierachter te komen. Als blijkt dat het aan jou is om met een oplossing te komen, kom pas met een idee als je er een goed gevoel over hebt. Geef aan dat je de behoefte begrijpt en naar een oplossing gaat zoeken. Twee van je meest gewaardeerde werknemers vliegen elkaar regelmatig in de haren, waardoor er op kantoor twee kampen ontstaan. Wat kun je daaraan doen? Wanneer je goed communiceert, met empathie luistert en met helder- en gedrevenheid spreekt; het achtste en negende pad om een sterke emotionele spier te hebben in de liefde. (Het achtste pad: wees attent op emotionele herinneringen. Het negende pad: het enige wat er mis is met fouten maken, is dat je ze niet wilt toegeven.) Je zal in staat zijn deze twee mensen te laten weten hoe vervelend je deze situatie vindt en hen het gevoel geven dat ze jou in vertrouwen kunnen nemen. Ook al moet je wellicht dingen zeggen die een van hen, of beide, moeilijk vindt om te horen. Weer geldt: vertel hun eerst hoe belangrijk ze zijn voor het bedrijf. Je duidelijkheid en gedrevenheid kunnen hen ertoe bewegen om de onderlinge verschillen zelf op te lossen. Een methode om problemen op te lossen met een sterke emotionele spier vindt je in paragraaf 8.4. Besluit je dat een van de twee werknemers moet worden overgeplaatst of moet vertrekken? Gebruik je intuĂŻtie om te bepalen wie van de twee het moet worden, gesteld dat dit praktisch gezien niets uitmaakt. Onthoud dat het echt niet oneerlijk is om een beslissing te nemen op grond van je intuĂŻtieve gevoelens.

220

Heb je eenmaal een besluit genomen, stel dat voor jezelf niet verder ter discussie wanneer de drie graadmeters van een sterke emotionele spier â&#x20AC;&#x201C; je energie, helderheid van denken en je respect voor de betrokkenen â&#x20AC;&#x201C; je keus ondersteunen. De werknemer die altijd voor fantastische verkoopresultaten zorgde, lijkt daarmee te zijn opgehouden. Wat is de beste manier om dit probleem te benaderen? Een reactie die typisch is voor iemand met een zwakke emotionele spier zou eruit bestaan om te proberen de werknemer in kwestie om te praten, onder druk te zetten, of op een andere manier te manipuleren. Een typische sterke emotionele spierreactie zou zijn dat je je intuĂŻtie volgt als die je vertelt dat er sprake is van een niet-voorbijgaand probleem dat om aandacht vraagt. Vraag in dat geval of er buiten de werksfeer iets niet in orde is. (Zie hiervoor de volgende paragraaf 8.4.) Mensen die (ernstige) persoonlijke problemen hebben, of problemen van andere aard, voelen zich vaak sowieso al bedreigd in hun zekerheid. Als je aldus een eerlijk antwoord wilt, maak je je bureau vrij, doe je je deur dicht, laat je telefoontjes opvangen en luister je met een open geest, terwijl je het tweede en negende pad om een sterke emotionele spier te hebben in de liefde, volgt. (Tweede pad: laat je partner weten wat je voelt en het negende pad: het enige wat er mis is met fouten maken, is dat je ze niet wilt toegeven.) Wanneer je het gesprek begint met een blijk van oprechte bezorgdheid om het welbevinden van deze persoon, is dat in zo'n geval een betere opening dan een opmerking over het heikele onderwerp van de verkoopresultaten, hoe positief je die ook verpakt.

221

8.4 Problemen oplossen met een sterke emotionele spier Het is niet makkelijk om op een constructieve manier een werknemer te benaderen die op het werk een probleem heeft (of veroorzaakt). Soms moet je mensen vragen om harder te werken, terwijl ze op andere gebieden van hun leven te kampen hebben met stress. Als je laat zien dat je ze begrijpt, motiveert hen dat. Hier volgen een aantal richtlijnen waarmee je defensieve reacties kunt voorkomen en waarmee je een open sfeer creëert waarin echt kan worden gecommuniceerd. 1. Maak tijd voor iemand wanneer je niet onder druk staat en niet gestoord zult worden. Zorg ervoor dat je ontspannen en emotioneel beschikbaar bent. Begin met een duidelijke opmerking, zoals: heb je een probleem met het werk? Of het lijkt me dat je op je tenen loopt (afwezig bent, geen interesse hebt). Of ik maak me veel zorgen om... 2. Luister zowel naar de gevoelens als naar de woorden die komen. Wees vooral alert op signalen die aangeven dat iemand zich niet op zijn gemak voelt of er ellendig aan toe is: een ander spreektempo of toon, verandering van gelaatsuitdrukking, dwangmatig gedrag zoals knokkels laten knakken of nagelbijten. Wees vervolgens voorbereid op elk mogelijk antwoord. Soms zijn managers die ‘huis-, tuin- en keukenklachten’ verwachten over overwerk met stomheid geslagen door een onthulling over drugsgebruik of een ander groot probleem. 3. Als je werknemer zich niet bewust lijkt te zijn van het probleem waar het om gaat, probeer met zachte hand te sturen. ‘Speelt er iets op een ander gebied van je leven wat invloed zou kunnen hebben op je werk?’ Laat de persoon in kwestie op een non-verbale manier of met weinig woorden weten dat je naar hem/haar luistert en hoort. 4. Nu zijn jullie er allebei klaar voor om aan de oplossing van het probleem te gaan werken. Je kunt bijvoorbeeld vragen: wat kun je er zelf aan doen om je situatie te veranderen? Of wat kan ik doen om het op dit moment makkelijker voor je te maken? Een goede werknemer dankzij een sterke emotionele spier Ook degenen die leidinggeven aan andere mensen hebben meestal op hun beurt weer iemand boven zich staan. De volgende adviezen zijn daardoor op iedereen van toepassing. Een goede werknemer zijn houdt vooral in dat je het werk waarvoor je bent ingehuurd goed doet, terwijl je daarbij je eigen integriteit bewaart. Als je net zo in elkaar zit als de meeste mensen, gaat het je om vooruitkomen.

222

Hieronder volgen een aantal manieren om dat te realiseren:  Doe je mond open wanneer zich een probleem voordoet. Het zou prettig zijn als we allemaal een baas hadden met een sterke emotionele spier. Helaas heeft zelfs de meest empathische baas niet de tijd om precies uit te vogelen hoe jij je voelt. Duidelijke lichamelijke signalen die niet verdwijnen vertellen jou wanneer je niet moet blijven zwijgen.  Weet je wat je van deze baan wilt? Als je niet weet wàt je wilt, kun je er ook niet om vragen. Wat is op dit moment in jouw leven het belangrijkst en hoe kan je baan aan deze behoefte(n) tegemoetkomen? Gebruik de oefeningen in paragraaf 8.2 als je het contact kwijt bent met je basisbehoeften op het werk.  Weet wat gevoelsmatig zwaar telt voor je baas. Stem af op de gevoelens die achter zijn/haar woorden en daden schuilgaan om een idee te krijgen hoe de kaarten voor hem/haar liggen en hoe je daarop zou kunnen inspelen. Wanneer je empathisch bent, voel je een echo van de emoties van je baas zodra je daar aandacht voor hebt.  Zorg dat je de normen en waarden van de organisatie en jouw gevoelens daarover kent. Elke organisatie heeft een persoonlijkheid. Vooral als je aan een nieuwe baan begint, is het belangrijk je ogen en oren goed de kost te geven en je hart open te stellen voor informatie over de manier waarop men zaken aangepakt. Je dient niet alleen te weten wat de doelstellingen van de organisatie zijn ten aanzien van productie of diensten, maar ook op welke manier er zaken worden gedaan. Loopt iedereen op je werk in een driedelig pak of is de sfeer informeel? Maken mensen af en toe spontaan een praatje met elkaar of moeten ze afspraken met elkaar maken? Worden er plannen gemaakt in alle openheid of achter gesloten deuren? Is de stijl van het bedrijf behoudend of vernieuwend, georiënteerd op mensen of op producten/diensten? Hoe gaat men om met mensen die tot de orde geroepen moeten worden? Worden vacatures intern opgelost of door mensen van buitenaf? Is er duidelijk sprake van loyaliteit en kameraadschap? Mogen collega's elkaar of verdragen ze elkaar alleen maar? Waar pas jij in dit plaatje? Vind je het leuk wat je ontdekt? Zo niet, waar kun je mee leven en waar krijg je lichamelijk een ongemakkelijk gevoel van? Wanneer je dit weet, zal dat je helpen om een succesvolle koers te varen als je besluit om bij dit bedrijf te blijven werken.

223

Je bent helemaal niet tevreden over de manier waarop het gaat, maar je baas heeft het op dit moment verschrikkelijk druk. Wat is de beste manier om gehoord te worden? Ga ten eerste voor jezelf eerst goed na of het gaat om een probleem in verband met het werk. Ga ook na of het inderdaad zo belangrijk voor je is, want anders verspil je zowel de tijd van je baas als die van jezelf. Neem je dit probleem mee naar huis? Begint het invloed te krijgen op de rest van je leven? Zo ja, zul je er iets van moeten zeggen (het achtste pad: wees attent op emotionele herinneringen) om een sterke emotionele spier te hebben in de liefde. Begin, als je dat doet, met een positieve opmerking als inleiding. (Het zevende pad om een sterke emotionele spier te hebben in de liefde.) Hoe goed ken jij jouw baas? Onder welke omstandigheden is hij/zij meestal het meest ontspannen en ontvankelijk? Wanneer plant de baas vergaderingen waarbij het zou kunnen gaan om conflicterende belangen? In welke mate stelt hij/zij waarschuwingen op prijs? Zou je beter af zijn door goed op te letten en je kans te grijpen zodra het kan, of door een afspraak te maken en van tevoren een memo te overleggen over wat je wilt bespreken? Waar het om gaat, is dat je weet wat voor jullie beide het best zal uitpakken. Zorg ervoor dat je je boodschap met overtuiging en gedrevenheid overbrengt, zodat je baas er niet onderuit kan. De volgende oefening 'ga in de schoenen van je baas staan' kan je helpen je empathisch vermogen zodanig te trainen dat je begrijpt waar je baas staat. Je zou graag meer verantwoordelijkheid (of geld, opleiding, enzovoorts) willen hebben, maar je weet dat dat weer een jaar wordt uitgesteld als je er op de verkeerde manier om vraagt. Hoe kan je krijgen wat je wilt hebben? Volg het zevende, achtste en tiende pad om een sterke emotionele spier te hebben in de liefde en doe de volgende oefening 'ga in de schoenen van je baas staan'. (Het zevende pad: actief bewustzijn voorkomt dat je vertrouwt op aannames uit het verleden. Het achtste pad: wees attent op emotionele herinneringen en het tiende pad: gebruik verandering om je relatie te laten groeien.) Bovendien is het raadzaam om zelf een oplossing op zak te hebben, of ten minste een aanzet daartoe, als je weet dat je wens moeilijk ligt; het budget het niet toestaat; de organisatiestructuur star is; je baas veel tijd zal kosten om de logistieke kant van de zaak te regelen, enzovoorts. Laat merken dat je beseft wat de gevolgen zullen zijn voor andere medewerkers van het bedrijf en dat je bereid bent om flexibel te zijn als het gaat om het bereiken van je doel(en). Kun je je baas tactvol vragen hoe je verzoek bij hem/haar aankomt? Via het vijfde pad om een sterke emotionele spier te hebben in de liefde (vijfde pad: twijfel je ergens aan, vraag het) kun je een compromis voorstellen of een afwachtende houding aannemen. Kun je het zesde pad (wees bereid om aan je relatie te werken) om een sterke emotionele spier te hebben in de liefde volgen en bereid zijn om iets toe te geven, zodat je niet op de tenen van een collega hoeft te trappen? Waarmee je ook komt om je zaak te bepleiten, zorg ervoor dat je oprechte overtuiging daar deel van uitmaakt, en niet alleen maar cijfers.

224

Je werk dreigt je boven het hoofd te groeien. Je hebt echt hulp nodig, maar je bent bang dat, als je erom vraagt, ze gaan denken dat je deze baan niet aankan. Wat moet je doen? Ga als eerste na hoe intens je gevoelens zijn om te bepalen hoe urgent het probleem is. Voel je je maar matig bezorgd, doe een persoonlijke brainstorm om allerlei oplossingen te genereren. Als je bij geen enkele mogelijke oplossing weer een rustig gevoel krijgt, hangt het van je intuïtieve gevoel af of je het je kan permitteren om de zaken nog een poosje aan te kijken. Kun je 's nachts niet slapen? Krijg je sterk het idee dat er een ramp staat te gebeuren? Stel de kwestie niet langer uit. Volg het tiende pad (gebruik verandering om je relatie te laten groeien) om een sterke emotionele spier te hebben in de liefde en vraag om de hulp die je nodig hebt. Je baas zal het waarderen dat je in het belang van het werk bereid bent om toe te geven dat je niet volmaakt bent. Je doet je werk graag, maar je kan je baas niet uitstaan. Je wilt niet vanwege één persoon ertoe worden gedwongen om weg te gaan. Wat moet je doen? Heb je je emotionele vaardigheden gebruikt om je baas te begrijpen? Kunnen jullie nog steeds niet met elkaar door één deur? Probeer dan de volgende oefening. Deze biedt een krachtige manier om een empathische verbinding tot stand te brengen en kan misschien helpen om chronische barrières uit de weg te ruimen. Oefening: ga in de schoenen van je baas staan Bij deze oefening doe je een rollenspel: je voert een denkbeeldig gesprek met je baas. 1. Begin met je baas te vertellen wat je dwarszit. Gebruik 'ik voel'-boodschappen om duidelijk te maken waar het je om gaat. 2. Verander nu van positie of ga in een andere stoel zitten en stel je voor dat je je baas bent, die net heeft geluisterd naar wat je hebt verteld. Neem zijn/haar karakter aan, ga in diens schoenen staan en kruip in zijn/haar vel. 3. Ga heen en weer. Verplaats je elke keer als je van rol wisselt en doe je best om het karakter van je baas aan te nemen. Tot je net zo vertrouwd bent met zijn/haar gevoelens en behoeften als met die van jezelf. 4. Ga nu verder aan de slag in de werkelijkheid en voer een gesprek met je baas op een moment dat voor jou goed voelt. Een goede collega dankzij een sterke emotionele spier Het antwoord op de vraag of je een goede collega bent, hangt voor een groot deel af van wat jij bijdraagt aan de teamgeest. Het kan aantrekkelijk lijken om op jezelf te blijven en alleen je werk te doen, maar mensen die dat proberen komen vroeg of laat tot de ontdekking dat zowel hun eigen belangen als die van het bedrijf daaronder te lijden hebben. Helaas is het niet altijd eenvoudig om goede relaties met je collega's aan te knopen en te onderhouden. Niet iedereen zal dikke maatjes met je willen worden. Andersom zal jij ook niet met iedereen met wie je werkt vertrouwelijk willen omgaan. Je intuïtie over mensen is in dergelijke gevallen van onschatbaar belang.

225

Hierna volgen een aantal tips om goede relaties aan te knopen, zodat je er optimaal profijt van hebt.  Ga niet uit van vooronderstellingen over de mensen met wie je werkt. Een werkplek verandert makkelijk in een broeinest van persoonlijke vooroordelen. Je hoeft je collega's wellicht niet zo goed te leren kennen als jouw baas of je eigen personeel, maar je zal nooit iets over hen te weten komen als je bijvoorbeeld er bevooroordeeld ervan uitgaat dat mensen die net zijn afgestudeerd ‘altijd arrogant zijn’; dat mensen die tegen hun pensioen aan zitten ‘saai zijn’ en dat ‘vrouwen door emoties’ en ‘mannen door cijfers’ beheerst worden. Laat je emoties je vertellen wat uniek is aan iedereen.  Verwacht niet dat iedereen honderd procent eerlijk communiceert. Sommige mensen lijken er niet toe in staat te zijn om oprecht te zeggen waar het op staat. Ze zijn bang, overdreven beleefd, voorzichtig en ze zeggen zelden wat ze bedoelen, of bedoelen wat ze zeggen. Je kan een paar keer je neus stoten voor je er eindelijk achter bent, of je kunt extra aandacht besteden aan wat je lichaam je vertelt over hun gevoelens en niet zozeer over hun woorden. Vertrouw op je intuïtie wat mensen betreft. Wees vooral alert bij mensen die jou misschien als rivaal zien.  Wees bereid om een grens te trekken. Het derde pad (luister vanuit je emotionele ervaring) om een sterke emotionele spier te hebben in de liefde, suggereert dat er een grens is aan de mate van intimiteit met een collega die je gewenst vindt. Dit betekent niet dat je geen vriendschappen kan of mag aangaan op het werk. Wanneer je de normen, waarden en doelstellingen van het bedrijf deelt met de andere mensen die er werken, is er grote kans dat je er vrienden vindt. Maar blijf steeds afgestemd op je eigen gevoelens, zodat je weet wanneer je alleen iemands collega wilt zijn in plaats van een vriendin. Laat je niet door emotionele chantage of bedrijfspolitiek in relaties manoeuvreren die je niet wilt. Voel je je niet op je gemak binnen een relatie? Vertrouw dan op je gevoel en trek je eruit terug. Krijg je op werkgebied een conflict met iemand die nu een goede vriendin van je is? Je zal je in staat zijn om op grond van de intensiteit van je eigen gevoelens en je gevoelens van empathie te oordelen waar jouw prioriteiten liggen.  Bied hulp aan; wacht niet tot mensen daarom vragen. Niet alleen jouw generositeit zal bijdragen aan de teamgeest. Je gevoeligheid voor de behoeften van anderen zal je in de toekomst ook verzekeren van hun steun en loyaliteit.  Vat dingen niet persoonlijk op. Onthoud dat iedereen zijn eigen agenda heeft en een persoonlijk leven (met hun eigen problemen) met een unieke stijl van communicatie. Je hoeft niemands gedrag persoonlijk op te vatten. Laat het gedrag van je collega's je empathie – niet je sympathie! – opwekken. Zie het zesde trede: wees bereid om aan je relatie te werken. Dankzij jouw sterke emotionele spier kun je hun gevoelens ervaren zonder ze naar binnen te laten slaan of je verantwoordelijk te voelen voor het wegnemen van hun angst. Laat de kwestie los en volg het zesde pad om een sterke emotionele spier te hebben in de liefde wanneer je maar kunt.

226

Je weet dat je collega Remco rommelt met zijn onkostendeclaraties; vroeg naar huis gaat als de baas niet kijkt en ook op andere punten doet of hij alles kan maken. Moet je er iets van zeggen? Hoe sterk is jouw gevoel hierover? Je hoeft niet je toevlucht te nemen tot de ethische regels of opvattingen over goed en kwaad om de vraag te kunnen beantwoorden hoezeer de kwestie je hindert. Volg het achtste pad (wees attent op emotionele herinneringen) om een sterke emotionele spier te hebben in de liefde. Als je nog maar kort met je emotionele spierkracht bezig bent, richt je je meestal op iedereen van wie je last hebt, omdat je nog niet bekend bent met subtielere gevoelsnuances: je pikt sterke gevoelens op en reageert daarop. Als jij al een poosje aan je emotionele spierkracht werkt, besef je dat je niet hoeft te strijden tegen alles wat op je pad komt. Gebruik de oefening â&#x20AC;&#x2DC;train je emotionele spierâ&#x20AC;&#x2122; om je voor te stellen hoe je je zou voelen als je wel of als je niets van Remco's gedrag zou zeggen. Ga na wat de mogelijkheden en consequenties zijn als je rechtstreeks met Remco gaat praten of een vertrouwenspersoon inschakelt. Je hebt een geweldige manier bedacht om flink te besparen op de administratiekosten en je denkt dat je daardoor wel in aanmerking zal komen voor promotie. Maar dat betekent dat de afdeling van Karin minder budget krijgt. Hoe moet je hiermee omgaan? Alleen jij kan bepalen wat voor gevoel je hebt over de stappen die je onderneemt. Waarom zou je niet met Karin praten en het tweede en negende pad om een sterke emotionele spier te hebben in de liefde volgen om een duidelijk idee te krijgen hoe de kwestie voor haar ligt? (Het tweede pad: laat je partner weten wat je voelt en het negende pad: het enige wat er mis is met fouten maken, is dat je ze niet zou willen toegeven.) Als je je empathisch afstemt op haar reactie en ondertussen in contact blijft met je eigen gevoelens, zal dat je helpen te beslissen of je nu wel of niet het zesde pad (wees bereid om aan je relatie te werken) om een sterke emotionele spier te hebben in de liefde kunt en moet volgen, en jouw behoeften op de tweede plaats kunt en moet stellen. Als jullie een goede relatie met elkaar hebben, hebben jullie twee hoofden en twee harten ter beschikking om een oplossing te bedenken waar jullie allebei bij gebaat zijn, evenals het bedrijf waarvoor jullie werken. Oefening: succesvol een probleem aanpakken met een collega Bij deze oefening gaat het erom de angst voor een confrontatie te boven te komen en communicatie op gang te brengen met een collega. NB. Het gaat er niet om iemand te veranderen! Onthoud dat het meest krachtige en duurzame instrument dat we hebben, om invloed op anderen uit te oefenen, oprechte communicatie is.

227

1. Volg de instructies voor het begin en middengedeelte van 'train je emotionele spier'. 2. Neem als concentratiepunt het gevoel dat je hebt als je je voorstelt dat je een collega confronteert met een probleem dat je met hem/haar hebt. 3. Maak er nu werk van om succesvol een dialoog aan te gaan met de persoon in kwestie. Doe dat in een ontspannen en informele sfeer; ga bijvoorbeeld samen lunchen of spreek na het werk ergens af. Omdat jij degene bent die een probleem ervaart, kan het zijn dat je je bij het afspreken het meest naar de agenda van de ander moet schikken. 4. Houd het probleem bij jezelf, omdat het ook van jou is, ook al heeft het betrekking op de ander. Geef je collega een korte, duidelijke en positieve boodschap over wat je zou willen. Bijvoorbeeld: ik zou graag je hulp/medewerking/vriendschap willen. Draag deze boodschap uit zowel met je hart als met je hoofd. 5. Luister met empathie naar de reactie en stel de vraag opnieuw als je het idee hebt dat de ander je niet goed heeft begrepen. Verwacht niet dat je collega het met je eens is. Vind je dat jij jouw boodschap duidelijk hebt overgebracht, dan heb je alles gedaan wat jij kon. Laat het daarbij. De bal ligt nu bij je collega en het is aan hem/haar om actie te ondernemen. Natuurlijk kun je altijd nog naar de leiding stappen, maar je staat sterker als je zelf hebt geprobeerd het probleem op te lossen. Oefening: vrienden maken op het werk Er zijn mensen op kantoor met wie je graag vriendschappelijker zou omgaan, maar je vindt het moeilijk om wat dat betreft je nek uit te steken. Hoe kan je hier vrienden maken? Hier volgt een nuttige oefening voor verlegen mensen. Je haalt de beste resultaten met deze oefening door hem zowel 's avonds voor het inslapen als wanneer je wakker wordt te doen. 1. Gebruik de oefening â&#x20AC;&#x2DC;train je emotionele spierâ&#x20AC;&#x2122; om je te ontspannen en je aandacht te richten. 2. Stel je voor dat je je best doet om tegenover anderen je nek uit te steken. Hiermee bedoel ik: zie, hoor, tast, ruik en vooral door het scenario te voelen dat in je opkomt. Misschien heb je een bepaald iemand op het oog. Bedenk een scenario waarbij je gevoelens van verlegenheid meespelen, maar waarbij je toch in staat bent daaroverheen te komen. 3. Breng de volgende dag je vriendschappelijke bedoelingen in praktijk en vergeet niet om net zo diep en rustig adem te halen als je tijdens deze oefening deed.

228

8.4 Als sterke(re) en zwakke(re) emotionele spieren elkaar ontmoeten op het werk Hierna volgen enkele suggesties om met een sterke emotionele manier te reageren op mensen die zeer eigengereid, eigenwijs, halsstarrig, individualistisch, koppig of stijfhoofdig zijn of lijken. Jouw superieuren hebben geen idee waar ze mee bezig zijn. Wat moet je doen? Als je houdt van je werk en gelooft in datgene waar het bedrijf voor staat, is een mogelijkheid dat je in het gat springt en assistentie verleent waardoor je superieuren hun werk beter kunnen doen, natuurlijk met gevoel voor de verhoudingen. Zijn ze niet van jouw bijdrage gediend en belonen ze je daarvoor niet, op wat voor manier dan ook, kun je misschien beter eens naar een andere baan uitkijken. Wat ook goed mogelijk is, is dat je superieuren jouw bijdrage waarderen en zou het weleens kunnen zijn dat je een geweldige toekomst tegemoet gaat. De mensen met wie je werkt waarderen jou niet. Ze zeggen nooit â&#x20AC;&#x2DC;dank je welâ&#x20AC;&#x2122; en ze doen alsof ze jou een grote gunst bewijzen als je ergens om vraagt, terwijl je hen de hele tijd gunsten bewijst. Ze merken je alleen op als je iets verkeerds hebt gedaan. Moet je hier iets van zeggen? Begin bij jezelf. Heb je het idee dat jij je werk goed doet? Zo ja, hoezo? Maak hiervan een lijst en hang het ergens op waar je het vaak ziet. Ben je overtuigd van de waarde die jij te bieden hebt, zal het minder belangrijk voor je zijn of je andermans goedkeuring krijgt. Als je zelfverzekerd bent, is het ook makkelijker om iemand die geen waardering toont apart te nemen en te zeggen hoe ontmoedigd jij je voelt. Of anderen nou uiteindelijk wel of niet veranderen, jouw zelfrespect zal toenemen als je weet dat je moeite hebt gedaan om te krijgen wat je wilt.

229

230

De Negende Trede: Hoe verder?

231

9.1 Voor welk scenario kies jij? In de tweede trede heb ik uitvoerig beschreven hoe saboterende gedachten je kunnen tegenhouden om onevenwichtig eetgedrag los te laten. Dat loslaten is ook niet makkelijk! Het betekent een nieuwe, onbekende weg inslaan en dat roept vaak angst en weerstand op. Op de een of andere manier is je eetgedrag namelijk ook 'veilig', want je weet wat je hebt. Dat eetgedrag geeft houvast, ook al zit je in een vicieuze cirkel en voel je je gefrustreerd, omdat je niet datgene kunt doen wat je graag zou willen doen in je leven. Ga je op de oude voet door of ben je bereid om de nieuwe weg in te slaan? Veel mensen grijpen naar eten als ze niet goed in hun vel zitten, maar hoe langer je daarmee doorgaat, hoe groter de negatieve gevolgen worden. Je krijgt last van negatieve lichamelijke verschijnselen, zoals moeheid en gebrek aan energie. Ook psychisch ervaar je allerlei problemen: je raakt geobsedeerd door voortdurend te denken aan eten, zodat je je steeds minder op de andere mooie en fijne dingen in je leven kunt concentreren. Je kan ook te maken krijgen met sociale gevolgen, bijvoorbeeld als je niet meer naar een verjaardag of etentje durft te gaan. Misschien kun je je slecht concentreren en ben je lichamelijk te moe om te studeren of naar je werk te gaan. Anderen ergeren zich misschien aan jouw gedrag als je niet gewoon mee-eet. Het risico hierbij is dat jij steeds meer geïsoleerd raakt en kan er ook zelfs een moment aanbreken dat je zelfs gaat denken dat het leven niet meer leuk is. De stap om een harmonieuze relatie met eten te ontwikkelen kan bedreigend zijn, want jij moet dan iets loslaten wat je juist als oplossing zag. Je moet een onbekende weg inslaan. Als je zover bent dat je voor jouw gevoel 'geen kant meer op kunt', vraag jezelf af wat je graag zou willen doen over één of vijf jaar? Wil je dan nog steeds elke dag bezig zijn met obsessief (denken aan) eten en je lichaamsgewicht? Of wil je bijvoorbeeld een opleiding volgen, een nieuwe baan hebben, met vrienden op vakantie gaan, een liefdevolle relatie? Kies je voor een positief of negatief toekomstscenario? Voordat je begon met de eerste trede schreef je in 'de voorbereiding' over je toekomst een positief en een negatief scenario. Hoewel het belangrijk is om de toekomst met vertrouwen tegemoet te zien, is het niet realistisch om je volledig blind te staren op de toekomst, want dan ben je nú nooit gelukkig! Oefening: het maken van een collage over je ideale leven Het maken van een collage kan een goed hulpmiddel zijn om helder te krijgen wat jij waardevol vindt in je leven. Verzamel foto's en plaatjes die laten zien hoe jij zou willen dat jouw leven eruitziet. Maak hier een collage van. Je kunt er een positieve, kernachtige tekst bij schrijven met ballonnetjes eromheen die uit je mond komen, net als een stripverhaal.

232

Kijk hier telkens naar voordat je gaat slapen en zodra je wakker wordt. Voel wat dit met je doet wanneer je je voorstelt dat dit alles werkelijkheid wordt. Tip: Voor degenen die liever een collage digitaal maken . Op de website www.collage.nl/collage kan je eenvoudig je collage digitaal maken. Oefening: waar honger je ècht naar? Wanneer je geen lichamelijke honger hebt kan je jezelf bij elk moeilijk moment eerst afvragen wat de reden is waaròm je wilt eten. Dat kan met behulp van de volgende vragen: 1. 2. 3. 4. 5.

In welke situatie bevind ik me? Welke gedachten heb ik? Wat voel ik lichamelijk? Welke emotie(s) ervaar ik? Welk effect heeft dit op mijn lichaam, mijn stemming en mijn gedachten als ik nu aan eten toegeef? 6. Wat is mijn werkelijke behoefte? Wat heb ik nodig? Zie eventueel de schrijfoefening 'wat is de bedoeling van je innerlijke saboteur?' in de tweede trede (paragraaf 2.4).

233

Als je op een vraag geen antwoord hebt, ga dan door naar de volgende vraag. Het kan zijn dat je hierdoor alsnog inzicht krijgt in de vorige vraag. Zo niet, laat het los en probeer het een andere keer. Als je niet weet wat je echte behoefte is, probeer dan gehoor te geven aan je lichamelijke behoeften, zoals rust, dorst of warmte. Je kunt de vragen op een kaartje schrijven en dat bijvoorbeeld in je agenda of portemonnee bewaren. Voorbeeld 1. In welke situatie bevind ik me? Mijn beste vriendin zou komen eten en zij belt dat ze plotseling is verhinderd. 2. Welke gedachten heb ik? Al kan zij er niets aan doen, ik heb er de pest in. Ik had me er zo op verheugd om vanavond samen door te brengen. Nu ik toch alleen ben, vreet ik alles op. Kan mij het schelen, de dag is nu toch al verpest. 3. Wat voel ik lichamelijk? Ik voel een enorme spanning in mijn lichaam. Ik voel me hol en leeg en ik heb de behoefte om heel veel te eten om die leegte op te vullen. 4. Welke emoties ervaar ik? Ik voel me eenzaam, verdrietig en teleurgesteld. 5. Welk effect heeft dit op mijn lichaam, mijn stemming en mijn gedachten als ik nu aan eten toegeef? Ik voel me opgeblazen, schuldig en kwaad op mezelf en kraak ik mezelf helemaal af. 6. Wat is mijn werkelijke behoefte? Wat heb ik nodig? Ik wil graag een dierbaar iemand om me heen om mee te praten. Toen belde ik mijn andere goede vriendin op en nodigde haar uit.

234

9.2 Zinvolle doelen stellen In deze negende en tevens laatste trede staat centraal het zetten van concrete stappen op weg naar een harmonieuze relatie met eten. Het leuke hiervan is dat het vanzelf doorwerkt naar andere levensgebieden die belangrijk voor je zijn. In de afgelopen acht treden heb je kunnen ontdekken wat diep in je hart voor jou belangrijk is. Wil je jouw wensen verwezenlijken? Is het nu de tijd om actie te ondernemen. Zodra je besluit onevenwichtig eetgedrag actief aan te pakken, merk je dat je tot veel meer in staat bent dan je denkt! Een doel in je leven hebben, trekt je vooruit als een magneet. Gebleken is dat mensen die realistische doelen hebben veel meer bereiken dan mensen die ze niet hebben. NB. Degenen die ze hebben opgeschreven, bereiken het meest van allemaal! Door duidelijke en realistische plannen te maken en die in je agenda te zetten, is de kans groot dat je die plannen ook echt uitvoert. Toch denk je nu misschien en heel begrijpelijk: hoe pak ik dat zo goed mogelijk aan? De volgende oefening laat aan de hand van een voorbeeld zien hoe plannen een boeiend avontuur kan worden en hoe je stap voor stap een doel uitwerkt. Eerst een voorbeeld Een van mijn belangrijkste drijfveren om een harmonieuze relatie met eten te ontwikkelen is dat ik me daardoor zelfverzekerd en gezond voel. Het omschrijven van mijn doelen geeft me het houvast dat ik nodig heb om door te zetten. Ook help het me om in mijn agenda te noteren wanneer ik bepaalde oefeningen doe. Langetermijndoel: Ik heb een leefstijl die bij me past. Ik heb een harmonieuze relatie met eten. Ik geniet hiervan en nog van zoveel meer. Jaardoel: Ik doe mijn oefeningen om uit de ban van eten te blijven. Ik aanvaard negatieve gedachten en emoties. Ik durf alles te eten, want ik schiet niet meer door. Van bewegen heb ik een dagelijkse gewoonte gemaakt. Iedere maandagavond evalueer ik de week. Maanddoel: Over een maand heb ik het volgende bereikt:  Voordat ik wil gaan eten sta ik eerst even stil bij de vraag: wat voor soort honger heb ik (echte honger of schijnhonger) en hoe sterk is die honger (op een schaal van 0 tot 10)?  Ik observeer mijn gedachten door dagelijks te schrijven met mijn innerlijke saboteur. De komende maand leg ik de nadruk op mijn top drie: de perfectionist, de machteloze en de mateloze.  Ik doe minstens drie keer per week een oefening. Ik merk dat ik hierdoor lekkerder in mijn vel zit.

235

 Ik beweeg minstens vier keer per week een half uur (wandelen, fietsen of een dvd opzetten en dansen).  Iedere maandagavond evalueer ik de week en stel ik zo nodig mijn doel bij.  Ik schrijf voor het slapengaan in mijn schrift, wat mij een dankbaar gevoel geeft. Weekdoel: Morgen start ik met:  Het bijhouden van een mindful eetdagboek (zie de eerste trede, paragraaf 1.4). Ook sta ik minstens één keer per dag stil bij de vraag: wat voor soort honger heb ik (echte honger of schijnhonger; dit is meestal hoofdhonger, harthonger of mondhonger) en hoe sterk is die honger (op een schaal van 0 tot 10)?  Ik observeer mijn saboterende gedachten door de oefening memo van je 'raadgever' (zie de tweede trede, paragraaf 2.2).  Ik eet aan tafel en leg mijn vork en mes neer tussen twee happen, zodat ik meer aandacht heb voor het voedsel en het kauwen ervan.  Om de dag ga ik een half uur bewegen, zodat ik lekkerder in mijn vel kom.  Ik schrijf voor het slapengaan in mijn schrift, wat mij een dankbaar gevoel geeft. Doel(en) voor de komende 24 uur:  Ik schrijf voor het slapengaan in mijn schrift, wat mij een dankbaar gevoel geeft.  Ik eet met aandacht door aan tafel te zitten en ondertussen geen andere dingen te doen (tv dus uit).

236

9.3 Oefening: het stellen van een doel Het stellen van een doel verloopt in een aantal stappen, waarbij je uitgaat van de waarden die je belangrijk vindt en die nu worden vertaald in doelen voor de komende tijd. Schrijf deze doelen zo precies mogelijk op: des te makkelijker zijn ze daardoor te realiseren! Ik raad je aan om deze oefening eerst helemaal door te nemen, voordat je begint te schrijven. 1. Beschrijf je langtermijndoel zo precies mogelijk. In deze trede ligt het accent op een harmonieuze relatie met eten. Je hebt al een start gemaakt, doordat je voor de eerste trede in ‘de voorbereiding’ je positieve scenario hebt opgeschreven. Nu ga je dit verder uitwerken in plannen voor steeds kortere termijnen, zoals het voorbeeld in de vorige paragraaf. Zodra je dat hebt ingevuld, wordt het makkelijker, want doelen op de korte termijn vloeien daar bijna vanzelf uit voort. Langetermijndoel: Leg de focus op de voor jou belangrijkste aandachtspunten. Blik zo nodig terug op je positieve scenario. 2. Formuleer je uitdagingen. Welke uitdagingen ga je voor jezelf formuleren, waardoor je leven de richting op gaat die jij graag wilt? Schrijf zo gedetailleerd mogelijk de doelen op, die je denkt te kunnen realiseren in de komende vijf jaar. Schrijf géén negatief doel op, zoals: ik heb geen eetbuien meer *, maar een positief gesteld doel in de tegenwoordige tijd, zoals: ik eet drie keer daags met aandacht, of ik eet zes keer per week een zelf gekookte warme maaltijd. *Maar ‘ik heb geen eetbuien meer’ is toch positief? Ik kan me goed voorstellen, dat je nu bij jezelf denkt: dat ik straks geen eetbuien meer heb, is toch een positief doel? en je hebt gelijk. Het eindresultaat is positief 'geen uitbuien meer', maar hierbij gaat het om de formulering voor je onbewuste, die is namelijk negatief. Woorden als 'niet', 'geen', 'een beetje', wat minder' hebben voor onze hersenen weinig tot geen betekenis. Laat me dit toelichten aan de hand van een voorbeeld. Wanneer iemand tegen je zegt: denk niet aan een lekker stuk gebak, is de kans heel groot dat je direct denkt aan een lekker stuk gebak. Onze hersenen gaan namelijk eerst op zoek naar de voorstelling 'lekker gebak' en pas daarna volgt de opdracht 'niet aan denken'. Probeer het maar eens uit:  Denk wat minder aan een lekker stuk gebak.  Denk een beetje aan een lekker stuk gebak.  Ondertussen loopt het water je al in de mond.

237

Positief formuleren Formuleer je een doel negatief, dan blijf je gekoppeld aan die negatieve ervaring. Stel je doel is: ik wil minder ongezonde dingen eten. Je blijft dan gekoppeld aan de ervaring van 'ongezonde dingen eten'. Stel je je doel echter als volgt: ik wil gezonde dingen eten, dan gaan je hersenen op zoek naar de ervaring van 'gezonde dingen eten'. Een negatieve formulering kan het begin zijn van een negatieve spiraal. Buig daarom elke negatieve uitdrukking in een doelstelling positief om. Een aantal voorbeelden: Negatief geformuleerd Ik wil geen overgewicht meer hebben. Ik wil minder zwaar worden. Ik wil niet meer zoveel ongezonde dingen eten. Ik wil minder lui zijn. Ik wil de auto niet meer zo vaak gebruiken.

Positief geformuleerd Ik wil een gezond gewicht hebben. Ik wil een voor mij optimaal gewicht. Ik ga gezonde dingen eten. Ik ga drie keer per week sporten. Ik ga op de fiets naar mijn werk.

Ervaar je het positief formuleren van een doel als moeilijk, stel jezelf eerst de vraag: wat zou ik in de plaats van 'negatief doel' willen doen? Een voorbeeld zal dit verduidelijken. Stel je doel is: ik wil minder met de lift naar boven gaan op mijn werk. Wat zou je in de plaats van 'minder met de lift' (negatief doel) willen doen? Een antwoord zou kunnen zijn: ik ga met de trap naar boven. Jaardoel Vraag jezelf af: welke iets kleinere uitdaging(en) kan ik voor het komende jaar bedenken die mij in de richting brengen die ik op wil? Doelen worden hierdoor kleiner en makkelijker uitvoerbaar. Eventueel maak je een tussenstap tussen het jaarplan en het maandplan in de vorm van een halfjaarplan. Het maakt je doel kleiner en overzichtelijk. Vul het in op dezelfde manier zoals bij je voorgaande plannen. Beschrijf de dingen die je kunt doen gedurende de komende 6 maanden. Werk met eenvoudige doelstellingen en wees zo concreet mogelijk en houdt er rekening mee dat het om haalbare stapjes gaat! Dus niet: van nu af aan mag ik nooit meer toegeven aan chips, dat is geen realistisch doel. Zo stel je jezelf onnodig teleur. De verandering dient zo groot te zijn dat het een uitdaging is en zo klein dat hij haalbaar is. Wijzig desnoods je jaarplan als een bepaalde doelstelling nog niet haalbaar is. Lijkt iets (te?) makkelijk te realiseren, kun je eventueel een verderaf liggend doel dichterbij brengen.

238

Voorbeelden Als je merkt dat je plezier hebt in bewegen, kun je in plaats van drie keer in de week een half uur bewegen al snel naar vijf per week gaan. Als je voorstel om met het hele gezin iedere dag aan tafel te eten op veel weerstand stuit, kun je beter voor de komende maand een compromis maken: de ene dag eten voor de tv en de andere dag samen een tafel. Vind je een doel te zwaar, hak het dan in kleinere stukken, zodat het realiseerbaar wordt. Maanddoel Beschrijf de dingen die je kunt doen gedurende de komende maand. Bedenk ook alternatieve routes om je doel te bereiken als dingen niet volgens plan gaan. Hier volgt een voorbeeld dat betrekking heeft op bewegen. De komende maand heb ik bereikt dat ik vijf keer in de week minstens 30 minuten beweeg (wandelen, fietsen, fitness, zwemmen, dansen, de ramen zemen of het huis schoonmaken).    

Stap 1: De komende week ga ik om de dag een kwartiertje bewegen. Stap 2: De tweede week ga ik vier keer 20 minuten bewegen. Stap 3: De derde week beweeg ik minstens vier keer 30 minuten. Stap 4: Vanaf de vierde week beweeg ik minstens vijf keer per week ten minste 30 minuten.

Schrijf nu jouw antwoorden op. Doel: Ik wil over een maand bereiken dat: ...  Stap 1: In de eerstkomende week doe ik het volgende: ... Lukt dat niet, dan doe ik: ...  Stap 2: In de tweede week doe ik het volgende: ... Lukt dat niet, dan doe ik: ...  Stap 3: In de derde week doe ik het volgende: ... Lukt dat niet, dan doe ik: ...  Stap 4: In de vierde week doe ik het volgende: ... Lukt dat niet, dan doe ik: ... Weekdoel Nu kom je bij je actieplan voor de komende week. Wees specifiek en vraag jezelf af:    

Wat kan ik de komende week doen om mijn doel dichterbij te halen? Welke acties ga ik precies ondernemen? Op welke dag en hoe laat? Wanneer en waar ga ik ze uitvoeren?

Dit wordt jouw actielijstje die je dagelijks gaat gebruiken. Je houdt zo de focus op je grote doelen gericht, zoals een gezonde leefstijl.

239

Beschrijf de dingen die je kunt doen gedurende de komende week. Pak je agenda erbij en schrijf je concrete plannen daarin. Geef duidelijk aan op welke dag en hoe laat je dat gaat doen. Vind je een bepaald doel te zwaar, wijzig het door het enkele stapjes naar achteren te schuiven. Zo geef je jezelf meer tijd. Hak het in kleinere stukken, zodat het realiseerbaar is. Omgekeerd geldt hetzelfde verhaal. Heb je het gevoel dat je haast niets hebt gedaan? Kun je nog een stapje doen. Een onmiddellijk doel Het laatste deel van deze oefening is dat je een duidelijk en haalbaar doel opschrijft dat je eenvoudig in de komende 24 uur kunt doen. Een beroemde uitspraak uit de Tao Te Ching luidt: ‘Een reis van duizend mijl begint met één stap.’ Het is belangrijk om in kleine, haalbare stapjes te denken. Het is niet alleen belangrijk dat je een drijfveer hebt om je doel te bereiken, maar ook dat je realistisch bent. Onevenwichtig eetgedrag is niet een-twee-drie opgelost! Zoiets is een proces en heeft tijd nodig. Je kunt wel met jezelf de afspraak maken dat je dàt kleine, haalbare stapje gáát zetten. Bijvoorbeeld: ik heb overgewicht en wil graag minder wegen, maar nam altijd twee koekjes bij de koffie. Nu neem ik één koekje. Wat is een duidelijke, makkelijk uit te voeren stap waar jij vandaag mee kunt starten? Als je begint met een klein stapje, helpt dat meteen om de saboterende gedachte het lukt toch niet uit te bannen. Hang je lijst met doelen op een zichtbare plek waar je vaak komt, zodat je deze doelen vaak leest. Als je weet wat je wilt doen, zullen je motivatie en creativiteit gestimuleerd worden. Je gaat kansen waarnemen om je voornemen daadwerkelijk tot uitvoering te brengen. Die kansen waren er natuurlijk altijd al, maar totdat je weet wat je ècht wilt en wàt je daarvoor moet doen, zie je ze meestal niet.

240

9.4 Hoe je de focus op je doel kunt houden Bij moeilijke momenten hebben de meeste mensen de neiging om op de automatische piloot te handelen, waardoor ze in een neerwaartse spiraal kunnen komen. Er zijn verschillende manieren die je helpen door te zetten, zoals het visualiseren van je doel, een steungroepje organiseren, je doel evalueren en jezelf belonen. Manier #1: stilstaan bij je waarden Als je even minder zin hebt om te doen wat je in eerste instantie van plan was, kun je die zin hervinden door stil te staan bij je waarden. Zie je bijvoorbeeld op tegen boodschappen doen en eten koken, sta stil bij het feit dat je dit doet voor je gezondheid. Manier #2: prioriteiten stellen De koektrommel, reep chocolade en zak chips kunnen de hoofdrol gaan spelen wanneer je onvoldoende tijd en aandacht aan je doelen en plannen besteedt. Als jij de sluitpost bent van je eigen doelen, wordt het dan geen tijd voor een ommekeer? Als zelfs dat kwartiertje vrijmaken om voor jezelf te koken je al niet uitkomt, is het tijd om je manier van leven serieus onder de loep te nemen! Het gaat erom dat je zelf de verantwoordelijkheid neemt voor je eigen leefstijl. Vaak heb je de neiging dat op van alles en nog wat af te schuiven. Er is altijd wel een excuus om jezelf geen tijd te gunnen om fatsoenlijk te ontbijten, te sporten of een volwaardige maaltijd voor jezelf klaar te maken. Een gezond eet- en leefpatroon ontwikkelen betekent andere prioriteiten stellen en je eigen gezondheid op de eerste plaats zetten. Gun jezelf de tijd om een nieuwe en gezonde (eet)gewoonten te ontwikkelen en sta jezelf toe hierbij fouten te maken. Iedere stap in de juiste richting loont de moeite! Manier #3: wie heeft de leiding? Zodra je een doel hebt gesteld en bepaalde stappen wilt gaan uitvoeren, staan je saboteurs direct voor je neus, soms in drie rijen dik. Zij willen voorkomen dat je bepaalde veranderingen doorvoert. Daar hebben ze verschillende strategieën voor. Ze zullen je misschien voorstellen de weg af te snijden, het te snel willen doen. Bijvoorbeeld: ik wil toch liever dat crashdieet doen, omdat ik snel wil afvallen. (De saboteurs zeggen tegen je dat je dat moet doen.) Je doel realiseren is niet altijd eenvoudig, zeker als er saboterende gedachten bij je opkomen, zoals: wat heeft het voor zin? Dat lukt me toch nooit! De vorige keer liep het ook op niets uit. Dergelijke gedachten maken het jou beslist niet gemakkelijk om je doelen te bereiken. Dit wil natuurlijk niet zeggen dat jij je door je saboterende gedachten moet laten afleiden. Je hebt nu vaardigheden geleerd waardoor het je wel gaat lukken! Daarbij is het van belang om na te gaan welke moeilijkheden en barrières je kunt verwachten. Voordat je verder gaat, is het belangrijk eerst na te gaan wat voor jou de meest voorkomende saboterende gedachten zijn die je tegenhouden om je doelen te bereiken. Zie daarvoor de oefening ‘saboterende gedachten over je gevoelens' die je in de eerste trede (paragraaf 1.8) hebt gedaan.

241

Alle redenen die je hebt aangekruist zijn excuses om alles bij het oude te laten. Als jij je laat dicteren door dergelijke gedachten, hoe ziet je leven er dan uit over vijf jaar? Hoeveel energie heb je al verspild aan nutteloze discussies met jezelf? Zijn dit gedachten die je helpen om de vicieuze cirkel te doorbreken? Heeft je laten dicteren door je innerlijke saboteur je geleid naar een waardevol leven? Saboteurs houden je tegen om een vitaal en zinvol leven te leiden. Ze zullen blijven opkomen en is het aan jou of je ze ook weer laat gaan! Manier #4: visualiseer je doel Een manier om de focus op je doel te houden is visualisatie. Topsporters maken er intensief gebruik van. Ze visualiseren stap voor stap wat ze gaan doen. Ook stellen ze zich levendig de moeilijke momenten voor die ze kunnen verwachten. Ze zien voor zich: als dat gebeurt, dan doe ik... Wat neem jij je voor als je in een moeilijke situatie komt? Topsporters stellen zich voor hoe ze zich voelen wanneer ze hun doel bereikt hebben. Door deze voorbereiding bereiken ze makkelijker hun doel. Jij kunt hetzelfde doen! In de allereerste oefening – in ‘de voorbereiding, de twee scenario's’ – schreef je hoe jouw ideale leven eruitziet. Dit is je houvast. Blijf dit beeld voor ogen houden. Iedere avond weer opnieuw voor het slapengaan. Zie en hoor jezelf, voel wat het met je doet als je actie onderneemt om je doel te bereiken. Manier #5: organiseer een steungroepje Je hebt mensen om je heen nodig die je steunen bij het zetten van belangrijke stappen. Zo'n steungroepje kan bestaan uit vrienden, vriendinnen, familie, collega's en lotgenoten. Die steun is belangrijk bij succes op de lange termijn en werkt stimulerend. Als je weet dat iemand vraagt hoe het gaat, is je bereidheid om zorgvuldig te evalueren groter. Sommige mensen vinden het moeilijk om over hun eetgedrag te praten. Schrijven is mogelijk makkelijker. Je kunt bijvoorbeeld een brief schrijven en deze vervolgens aan iemand geven met wie je over je eetgedrag durft te praten. Ook kan je je erover praten/steun vinden op het forum van Craving Watchers. Ga daarvoor naar de website forum.cravingwatchers.nl Bonus bij boek: privileges op het forum. Geef je mailadres door via info@cravingwatchers.nl met als onderwerp ‘forum privileges’. Manier #6: evalueer je doelen + opdracht Sta minstens één keer per week uitgebreid stil bij wat wel en wat niet of minder goed is gelukt. Bijvoorbeeld, iedere zondagavond na het eten trek ik me terug. Het is dan 'mama-avond' en mag ik niet gestoord worden. Ik neem daarbij de week door aan de hand van mijn doelenlijst:  Welke stapjes gingen goed?  Welke puntjes kunnen beter?  Welke saboteurs kwam ik tegen die me afhielden van het bereiken van mijn doelen?

242

Ook bereid ik me voor op komende week. Ik stel mezelf de vraag: wat wil ik volgende week bereiken en wat zijn mijn eventuele valkuilen? Hoe kan ik daar zo goed mogelijk op inspelen? Door te evalueren ga je duidelijk na of je je voornemen goed hebt uitgevoerd of niet. Om je doelen te evalueren heb ik de volgende tips:  Houd de lijst met doelen, die je wilt evalueren, duidelijk en eenvoudig.  Als je dagelijks achter de computer zit, kun je je lijst met doelen via je pc of laptop bijhouden.  Plan elke dag een vast moment waarop je je doelen evalueert. Dit is zeker in de eerste maand van belang, zodat het steeds meer een gewoonte wordt om te evalueren hoe het is gegaan. Door dit dagelijks op een vast moment te doen, bij voorkeur op een vaste plaats, wordt het steeds meer een routine. Zorg ervoor dat dit vaste tijdstip goed samenvalt met andere activiteiten, bijvoorbeeld direct na de avondmaaltijd, of voordat je je computer afsluit. Hoe beter een evaluatiemoment is in te passen in je dagritme, des te makkelijker is het om het vol te houden.  Kijk elke keer eerst naar wat wel goed ging en wat wèl gelukt is. Daarna kijk je pas naar de dingen die minder goed gingen of niet gelukt zijn. Wanneer je evalueert, vraag je af: heb ik de stap uitgevoerd, zoals ik me had voorgenomen? Heb ik hiermee mijn doel bereikt? Wees eerlijk. Als je de stappen hebt uitgevoerd, zoals je ze beschreven hebt en het heeft niet bijgedragen aan je doel, probeer het nog een keer en onderzoek wat of wie je hierbij kan helpen. Of wellicht was je doel niet realistisch genoeg of te hoog gegrepen. Stel dan je doel bij om het realistisch en daardoor haalbaar te maken. Als het keer op keer niet lukt om je plannen te realiseren die je doel dichterbij brengen, vraag dan hulp aan een deskundig iemand. Manier #7: jezelf belonen + opdracht Met alleen motivatie red je het meestal niet. Wat wel werkt, is jezelf regelmatig te belonen voor je doelgerichte gedrag. Zo blijf je gestimuleerd om het vol te houden. Het helpt enorm om jezelf in het begin dagelijks te belonen als je je plannen in de richting van je doel(en) hebt uitgevoerd. Je hebt bijvoorbeeld een stuk gelopen of je hebt een gezonde maaltijd voor jezelf gekookt. Daarna beloon je jezelf door bijvoorbeeld uitgebreid een bad te nemen of dat leuke tijdschrift te lezen waar je telkens geen tijd voor had. Daarnaast blijkt het in de praktijk goed te werken om op je evaluatielijst te schrijven wat je wekelijkse beloning is als je elke dag je plannen uitvoert. Zo blijf je gemotiveerd. Wat is voor jou een beloning? Schrijf minstens tien kleine dingen of activiteiten op. Je mag jezelf op alle mogelijke manieren belonen, maar zoek het niet in eten.

243

9.5 Ervoor blijven gaan Ik hoop dat je al de nodige ballast uit je rugzak achter je hebt gelaten. Je weet nu hoe je om kunt gaan met saboterende gedachten. Je zult ze nog vaak op je weg tegenkomen, maar JIJ beslist hoe je reis verder verloopt. Oefening: wat is jouw winst voor nu en later? Ik ga nu in op aspecten die belangrijk zijn om los te komen van onevenwichtig eetgedrag. Ik nodig je uit om bij elk thema stil te staan en op te schrijven wat je hebt ervaren sinds je met dit boek aan de slag bent gegaan en jezelf de vraag te stellen welke stap(pen) jij nog wilt zetten. #1: verbetering van je eetgedrag Eten is niet meer het belangrijkste in je leven. Je hebt nu een (meer) harmonieuze relatie met eten en kan je ervan genieten. Daardoor is er ruimte gekomen voor veel waardevolle dingen in je leven. #2: beter luisteren naar lichamelijke gevoelens en behoeften Door beter te luisteren naar je lichamelijke gevoelens leer je wanneer je honger en dorst hebt of wanneer je energiek of juist lusteloos en moe bent. Dat kan niemand anders voor jou bepalen; jij alleen kunt die lichamelijke sensaties voelen! #3: eigenwaarde en zelfvertrouwen Je probeerde geluk te vinden in eten. Je wist nog niet dat geluk alleen te vinden is in jezelf. Je zelfvertrouwen is toegenomen en je hebt geleerd te leven vanuit je eigen kracht. #4: verantwoordelijkheid voor je eigen bestaan Veel mensen kennen diep vanbinnen het verlangen naar een verzorgende moeder of vader (of de prins op het witte paard), die alle problemen als sneeuw voor de zon voor ze doet verdwijnen. De realiteit is dat we, naarmate we volwassen worden, steeds meer op onszelf zijn aangewezen. Daarbij is het belangrijk om te kunnen putten uit je innerlijke kracht. #5: beter contact met je eigen gevoelens en behoeften Beter contact met je eigen gevoelens en behoeften is een heel belangrijk aspect in het loskomen van onevenwichtig eetgedrag. Voluit leven betekent dat je rekening houdt met alle gevoelens die je hebt. #6: accepteren en loslaten van kritische en saboterende gedachten Je kunt nu veel beter omgaan met ondermijnende gedachten. Door ze te herkennen en zonder oordeel gade te slaan, neem je er afstand van. Wanneer je ontdekt waar deze saboterende gedachten voor staan, kun je jouw behoefte aan troost, ontspanning, uit de band springen of belonen op een andere manier vervullen dan door (te) eten.

244

#7: relaties en intimiteit Je relaties verbeteren. De waardering voor andere mensen wordt veel minder zwart-wit en veel realistischer. In plaats van eten als 'vriend' te zien, is er nu ruimte gekomen voor echte vriendschappen. Ook de afhankelijkheid van anderen wordt veel minder. Doe opnieuw de test & evalueer je mindful eetdagboek In paragraaf 1.2 heb je de test 'krijg meer zicht op je eetgedrag' gedaan. Doe deze nu nog een keer en, als je de treden hebt doorlopen, kan het niet anders dat je nu minder uitspraken aankruist. Tevens zie je waar je nog puntjes op de i kunt zetten. Sinds paragraaf 1.4 ‘zicht op je eetgedrag’ ben je een mindful eetdagboek bij gaan houden. Probeer nu de volgende vragen te beantwoorden:  Als je kijkt naar wat je in je eetdagboek hebt opgeschreven, welke zaken vallen je op?  Welke gedachten en gevoelens komen extra vaak voor?  Herken je saboterende gedachten? NB: Krijg je het nu nog niet voor elkaar om deze vragen te beantwoorden? Houd dan nog wat langer je eetdagboek bij. Probeer deze vragen bijvoorbeeld over 5 dagen te beantwoorden.

245

Slotwoord Jij bepaalt hoe lang en hoe vaak je bepaalde oefeningen wilt doen en daarmee ook hoe lang en hoe vaak je wilt oefenen met lastige situaties. Dat blijven oefenen een belangrijke voorwaarde is om terugval te voorkomen, wordt duidelijk uit het volgende voorbeeld: Ik heb mijn leefstijl veranderd en de vaardigheden in mijn dagelijks leven geĂŻntegreerd. Iedere ochtend, voordat ik naar mijn werk ga, doe ik een oefening uit dit boek. Zo blijf ik bij de les. Misschien denk je: wel veel gedoe om hiermee elke dag bezig te zijn. Dat lukt toch niet. Echter terugvallen in je oude eetgedrag levert veel meer gedoe en narigheid op. Als je elke dag een goed moment uitkiest om een of enkele oefeningen te doen, zal je die ervaring juist als positief ervaren, omdat het je weer nieuwe energie geeft. Lees je scenario's opnieuw door. Kijk naar de positieve dingen waarvoor jij wilt leven, want daar doe je het ten slotte voor! Door de vaardigheden die je in de afgelopen tijd hebt geleerd te blijven oefenen, ontwikkel je het vermogen om door een moeilijke periode heen te komen. Af en toe val je misschien terug in je oude eetgedrag, maar de kunst is om de draad telkens weer op te pakken. Elk moment is een nieuwe kans! Er zullen altijd lastige situaties komen waardoor je het risico loopt om terug te vallen in je oude eetgedrag dat je graag wilt loslaten. Daarom is het belangrijk om die lastige situaties te herkennen en alvast van tevoren oplossingen te bedenken om daarmee om te gaan. Ervoor blijven gaan daagt je uit om met aandacht te leven. Neem weer dit boek erbij en doe de oefeningen consequent. Ga aan de slag met de verschillende levensgebieden en maak keuzes op basis van je waarden. Stel jezelf de vraag: wat kan ik op dit moment doen waardoor mijn leven op langere termijn beter zal worden? Doe dat! Er zullen altijd mensen in je omgeving zijn die je proberen tegen te werken (externe saboteurs). Kom uit voor je behoeften en geef zo nodig je grenzen aan. Vaak heeft je omgeving eerder door dan jij als je terugvalt in je oude gedrag. Vraag mensen met wie je een vertrouwensband hebt, zoals je partner, zus of vriendinnen om het tegen je te zeggen wanneer ze merken dat je met bepaald gedrag worstelt, zoals het vermijden van gevoelens, het geloven van saboterende gedachten, of het vertonen van onevenwichtig eetgedrag.

246

Lieve lezer, Denk niet dat één mislukkeling fataal is, of dat je er bent met één succes. De moed om ervoor te blijven gaan, is wat telt! Veel succes!

247

Bronnen  A-Tjak, Jacqueline en Francis de Groot, Acceptance & Commitment Therapy, Bohn StaHeu van Loghum, Houten 2008.  Albers, Susan, Mindful eten: stop met gedachteloos eten en leer weer genieten, Ten Have, Kampen 2009.  Altman, Donald, Art of the inner meal: foods for thought and spiritual eating, Moon Lake Media, Los Angeles, Californië 1998.  Chozen Bays, Jan, Mindfal eten.Servire, Utrecht 2010.  Claude-Pierre, Peggy, De geheime taal van Eetstoornissen. Forum, Amsterdam 1997.  Frankl, Victor, De zin van het bestaan, Penguin Putnam, juni 2014.  Gerard, Don, One bowl: a guide to eating for body and spirit, Marlowe & Company, New York 2001.  Goleman, Daniel, Emotionele intelligentie: emoties als sleutel tot succes, Business Contact, april 2015.  Goodall, Jane, Harvest for Hope: a guide to mindful eating, Warner, New York 2005.  Hatch, Thomas en Gardner, Howard, Multiple intelligences go to school: educational implications of the theory of multiple intelligences, American Educational Research Association, Nov. 1989.  Hulsbergen , Monique, Mindfulness, Boom, Amsterdam 2009.  Kabatznick, Ronna, Zen of eating: ancient answers to modern weight problems, Berkeley, New York 1998.  Kortink, Joanna, Uit de ban van eetbuien. Servire, Utrecht 2004.  Kortink, Joanna, Breaking the spell of binge-eating. Academy Chicago Publishers, Chicago 2008.  Kortink, Joanna en Greta Noordenbos, Uit de ban van emotie-eten. Servire, Utrecht 2011.  Marlatt, G. Alan, Anger: the misunderstood emotion, Simon & Schuster, Sep. 1989.  Noordenbos, Greta, Gids voor herstel van eetstoornissen. De Tijdstroom, Utrecht 2007.  Noordenbos, Greta (2012), 'De rol van innerlijke kritiek bij eetstoornissen', Tijdschrift voor Voeding & Diëtetiek, 38, 3-6.  Punset, Elsa, Emoties beter begrijpen: leer de verborgen mechanismen die ons sturen herkennen en gebruiken, België.  Roth, Geneen, Feeding the hungry heart: the experience of compulsive eating, Plume, New York 1993.  Segal, Jeanne, Raising your emotional intelligence: a pratical guide, Henry Holt and Company 1997.

248

Sta even stil bij alle manieren die je ooit hebt gebruikt om van je onevenwichtig eetgedrag af te komen en die helaas niet op de lange termijn gewerkt hebben. Zoals diëten, jezelf bekritiseren of straffen, erover praten, het vermijden van risicovolle plekken, enzovoorts. Wat hebben deze strategieën je aan tijd, energie, gezondheid, relaties en geld gekost? Heeft dit je dichter bij evenwichtig eetgedrag gebracht? Maakte het je gelukkig en gaf het je een waardevol leven? Je hebt gedacht dat het zou werken, maar met deze strategieën pak je de oorzaak van je onevenwichtig eetgedrag niet aan. Ook heeft gewicht verliezen en/of controle over je eetgedrag niets te maken met wilskracht, maar met het krijgen van inzicht op je ondermijnende gedachten en emoties, en daar op een goede manier mee leren omgaan. Er is een groot verschil tussen je gevoelens ervaren en erover nadenken. Meestal zijn we, wat het eerste betreft, beginnelingen en zijn we erg goed in het laatste. Als je voortdurend je gevoelens verstandelijk beredeneert, ga je tobben en zwelgen. Je gaat (lange) gesprekken voeren met jezelf en het enige wat je bereikt is dat je gekwetstheid wordt omgezet in woede of verdriet, die je vervolgens wilt wegeten. Ik ga jou helpen in contact te komen met al je gevoelens en je niet door ze te laten overrompelen, zodat je niet meer de behoefte (craving) krijgt om ze weg te eten. Het boek ‘Harmonieuze relatie met eten in 9 treden’ biedt een laagdrempelig stappenplan. Alle oefeningen en tests in dit boek hebben als doel je te helpen de verbinding tussen jezelf en je lichaam te herstellen, en op die manier het effect van je inspanningen om je emotioneel bewustzijn te herwinnen, te vergroten. Of je nu meer balans in je leven wilt, uit de vicieuze cirkel van jojo-en wilt komen, of een verstoorde relatie met eten hebt, dit boek biedt het gereedschap dat het verschil maakt. Een krachtige oplossing om jouw haat-liefdeverhouding met eten definitief te doorbreken! In dit boek leer je hoe je:    

je emoties herkent en accepteert in plaats van ze weg te eten. je eetgewoonten, -gedrag en –patronen identificeert. beter met (je worsteling met) eten kunt omgaan. ontdekt waar je werkelijk naar hongert.

Klaziena Waerts is ervaringsdeskundige met emotie eten en eetbuien. Ze is gewichtsconsulente en mental coach.