Bucate de Post
Good, clean and fair! Bun, curat şi cinstit! Slow Food este o organizaţie internaţională care promovează agricultura ţărănească tradiţională, produsele autohtone şi gustul adevărat al lor, fără conservanţi, chimicale sau modificare genetică. Slow Food este legătura dintre producătorii autohtoni şi consumatorii (numiţi co-producători) care protejează şi conservă, pentru viitor, moştenirea eco-gastronomică pe care o mai avem în prezent. www.slowfood.com
Bucate de Post: Reţete şi Poveţe de Tamara Şchiopu Chişinău, 2013 Echipa de lucru Autor text, reţete: Tamara Şchiopu Redactor: Aleutina Saragia Design: Alex Marchitan alex.marchitan@yahoo.com Imagini: Tamara Şchiopu, Nick Brazil, Liza Hill Tipar: Bons Offices SRL, www.bons.md ISBN:
© Tamara Şchiopu Toate drepturile asupra acestei ediţii aparţin autorului. Autorul nu poartă responsabilitate pentru erori şi calitatea bucatelor pregătite sau a produselor cumpărate. Ca de obicei, consumatorul va avea grijă să cumpere produse nealterate şi să consume bucate conform termenelor recomandate. Tamara Şchiopu este specialist în marketingul agricol şi alimentar. Pe lângă studiile în nutriţie, deţine diploma de biolog de la Universitatea de Stat din Moldova şi de Master în Administrarea Businessului (MBA) de la Universitatea din California. Publică articole pe teme de nutriţie, marketing şi ecologie în diferite mijloace de informare din Republica Moldova. Printre recentele publicaţii ale sale se numără şi cartea de reţete „Dovleacul Minune – Reţete, istorie şi tradiţii”, Chişinău, 2012. Împreună cu soţul său, Tamara locuieşte la ferma lor ecologică din Marea Britanie, venind în vizite de lucru şi în vacanţe în Moldova. E-mail: tschiopu@hotmail.com
Bucate de post, mai noi şi mai vechi: 25 de reţete din ingrediente locale în sezon Mâncăm sănătos în post Debaraua gospodinei pe timp de post Salate şi gustări 1. Gustarică condimentată din năut 2. Pateu de ciuperci cu vinete 3. Salată caldă de topinambur cu ciuperci 4. Salată de crudităţi 5. Salată de varză în stil asiatic Supe 6. Cremă de topinambur 7. Cremă din rădăcină de ţelină şi alune de pădure 8. Minestrone 9. Supă de dovleac copt 10. Supă de linte Bucate de bază 11. Ciuperci umplute 12. Dovleac umplut
13. Paste cu sos Napolitana 14. Pizza 15. Tocană cu bob Garnituri 16. Garnitură din bulgur cu năut 17. Legume călite „stir-fry” 18. Legume la cuptor 19. Orez brun cu fasole roşii 20. Praz-sote cu mazăre verde Deserturi 21. Blinii din mere cu scorţişoară 22. Desert din fructe uscate 23. Fructe sub crustă fărâmicioasă 24. Pere coapte, cu sos de ciocolata 25. Tort cu morcov Sfaturi utile
Mâncăm sănătos în post
Mâncăm sănătos în post Oricare ar fi motivele pentru a posti, un asemenea regim alimentar poate fi minunat şi benefic, dacă respectaţi câteva reguli elementare.
1. Mâncarea trebuie sa fie diversă, constând din bucate dint-o gamă largă de produse, aspectuoase şi multicolore. 2. Bucatele trebuie să conţină toate grupele de nutrienţi necesari unui organism sănătos: a. Proteine: mai toate produsele, în afară de zahăr şi ulei, sunt surse de proteine. Mai ales fasolea, lintea, năutul, mazărea, Tofu, cerealele, nucile, seminţele, orezul, cartofii. b. Grăsimi: uleiurile vegetale, untul vegetal (de arahide, de seminţe), nucile, seminţele. c. Carbohidraţi: pâinea, orezul, pastele, fructele uscate, cartofii, leguminoasele. d. Fibre vegetale: produsele cu tărâţe, pâinea de secară, orezul brun, făina de porumb, fructele şi legumele proaspete sau uscate. e. Vitamine: toate legumele şi fructele posibile, mazărea congelată, cerealele pentru dejun, uleiurile, seminţele, nucile, soia, orezul brun, fasolea şi bobul. Şi, nu în ultimul rând, veţi evita plictiseala, dacă veţi pregăti bucate de culori vii, atrăgătoare, cu arome interesante şi chiar neobişnuite.
Debaraua gospodinei pe timp de post
Debaraua gospodinei pe timp de post Secretul bucatelor gustoase de post se ascunde în debara. Pe acele policioare unde gospodina îşi păstrează condimentele, sosurile şi uleiurile minunate, care conferă arome apetisante chiar şi atunci când lipseşte mielul sau pieptul de pui. Unele dintre produsele de mai jos sunt esenţiale, altele sunt mai puţin importante, însă extrem de utile în post: • ulei de floarea-soarelui, pentru prăjit şi copt • ulei de măsline, de nuci, de seminţe de dovleac şi de struguri, pentru salate • ulei de susan prăjit, pentru arome deosebite în legumele călite, orez şi marinade • oţet de mere şi oţet balsamic, pentru salate şi marinade • nuci, migdale, alune de pădure, arahide nesărate • seminţe decojite de floarea-soarelui, dovleac, pin, susan • făină cu tărâţe, de porumb, drojdie uscată • conserve de porumb zaharat, de fasole şi de năut, roşii în suc • linte, mei, hrişcă, fulgi de ovăz, orez brun • mirodenii: seminţe de chimen şi de coriandru, fulgi de ardei roşu, paprica, boabe de piper • frunze de dafin, rozmarin, cimbru, oregano, leuştean şi maioran uscat • sos de soia • suc de lămâie
Salate și gustări
Gustărică condimentată din năut
Ingrediente
pentru 4 persoane
400 g năut fiert 2 linguri ulei de măsline 1,5 linguriţe seminţe de chimen măcinat 1 linguriţă piper roşu măcinat 1 linguriţă boia de ardei roşii (paprica) 1 linguriţă zahăr 2 linguri sos de soia
Gustărică condimentată din năut Serviţi această gustare aparte sau presărată peste o salată verde. Sunt posibile multe variaţii, bunăoară folosirea seminţelor decojite de floarea-soarelui, de pin şi de dovleac în loc de năut.
Mod de preparare 1. Năutul fiert se prăjeşte în ulei încins timp de 10 minute, ca să se rumenească bine. 2. Se amestecă chimenul, piperul, paprica şi zahărul şi se presară peste boabele de năut. 3. Se pune totul într-un bol şi se stropeşte cu sosul de soia, apoi se lasă să se răcească. 4. Gustărica se serveşte la temperatura camerei, în ziua preparării. 5. Dacă se folosesc seminţe în loc de năut, se omite uleiul. Seminţele se prăjesc uşor pe o tavă uscată, apoi se mai adaugă seminţe de in şi de susan (după dorinţă), iar la sfârşit condimentele.
Salate și gustări
Pateu de ciuperci cu vinete
Ingrediente
pentru 4 persoane
2 linguri ulei 1 ceapă medie, curăţată şi tocată 2 căţei de usturoi pisat 225 g ciuperci preferate 225 g vinete coapte şi decojite 1 linguriţă rozmarin (dacă aveţi) 1 linguriţă cimbru tocat 125 g seminţe de floareasoarelui Coaja unei lămâi, dată prin răzătoarea măruntă 1/2 linguriţă nucşoară măcinată 1 lingură pătrunjel tocat mărunt Sare şi piper negru măcinat
Pateu de ciuperci cu vinete Vinetele congelate din toamna trecută se vor potrivi perfect pentru această reţetă. Dacă nu aveţi vinete, dublaţi cantitatea de ciuperci.
Mod de preparare 1. Ceapa se abureşte în ulei timp de 5 minute. 2. Se adaugă usturoiul, ciupercile, vinetele, cimbrul şi rozmarinul şi se găteşte totul până când se evaporă complet zeama pe care au lăsat-o. 3. Ciupercile se pun în robotul de bucătărie, sau în maşina de tocat carne, împreună cu restul ingredientelor şi se amestecă ca să se obţină o masă uniformă. 4. Se condimentează după gust. 5. Pateul se pune într-un vas închis şi se păstrează la frigider nu mai mult de 2 zile. 6. Poate fi servit ca gustare sau în sandviciuri.
Salate și gustări
Salată caldă de topinambur cu ciuperci
Ingrediente
pentru 4 persoane
100 g miez de alune de pădure, prăjite şi curăţate de coajă 200 g frunze de salată verde 8 tuberculi de topinambur 225 g ciuperci „Păstrăv” 2 linguri ulei de măsline 1 căţel de usturoi curăţat şi pisat 1 lingură oţet balsamic 1 linguriţă cimbru mărunţit 1 linguriţă pătrunjel mărunţit Pentru marinadă: 4 linguri ulei preferat (de nuci, de struguri, de măsline) 1 linguriţă oţet balsamic Sare şi piper
Salată caldă de topinambur cu ciuperci Descoperiţi topinamburul, această legumă extraordinară, dar subapreciată în Moldova, care este folosită mai des ca hrană pentru animalele domestice. În popor i se mai spune gulii, pere-de-iarnă, mere-de-pământ.
Mod de preparare 1. Topinamburul se curăţă şi se taie rondele de 0,5 cm grosime. Ca să nu se înnegrească, feliile se pun în apă rece cu un pic de suc de lămâie. 2. Rondelele de topinambur se pregătesc la aburi timp de 10 minute, ca să devină moi. 3. Între timp, se prăjesc ciupercile în uleiul de măsline. 4. După ce se rumenesc bine, în ciuperci se adaugă usturoiul şi oţetul, cimbrul şi pătrunjelul şi se amestecă uşor, luând tigaia de pe foc. 5. Mai întâi se aranjează frunzele de salată pe un platou, apoi ciupercile în sosul de pătrunjel, apoi topinamburul. 6. Salata nu se amestecă, ci se presară cu nucile mărunţite. 7. Se pregăteşte marinada şi se toarnă peste salată şi în jurul ei. 8. Se serveşte imediat, când ciupercile şi topinamburul încă sunt calde.
Salate și gustări Salată de crudităţi
Ingrediente
pentru 4 persoane
1 sfeclă roşie curăţată 2 morcovi 1 ridiche de toamnă 4 topinamburi (sau folosiţi alte legume) 50 g seminţe decojite de dovleac şi de floarea-soarelui 1 mănunchi de ceapă verde tăiată mărunt Pentru marinadă: 2 linguri oţet balsamic 2 linguri ulei preferat (de nuci, struguri, dovleac, măsline sau floarea-soarelui) 1 lingură sos de soia 1 linguriţă muştar 1 linguriţă miere subţire Sare şi piper negru, după gust
Salată de crudităţi Această salată de o culoare atât de vibrantă va împodobi orice masă la o cină în familie şi va asigura un surplus de vitamine şi fibre vegetale, atât de necesare în post.
Mod de preparare 1. Legumele se curăţă, se spală, apoi se dau prin răzătoarea măşcată, păstrându-se separat până la momentul servirii. 2. Ingredientele pentru marinadă se amestecă bine, ca să se obţină o emulsie uniformă şi aromată. Proporţia lor în marinadă poate fi modificată după gust: mai mult oţet sau sos de soia, sau miere, sau piper. 3. Legumele se amestecă cu seminţele prăjite şi cu ceapa (uşor, ca să nu se bată) şi se aranjează pe un platou sub formă de munte, peste care se toarnă marinada. 4. Salata se serveşte cu pâine proaspătă sau/şi cu alte bucate de bază.
Salate și gustări Salată de varză în stil asiatic
Ingrediente
pentru 4 persoane
Pentru salată: 1 mănunchi de ceapă verde 4 morcovi curăţaţi 1 varză albă mică Frunze de coriandru sau pătrunjel proaspăt 1 lămâie verde Pentru marinadă: 2 linguri sos de soia 1 lingură de miere subţire 1 căţel de usturoi pisat 1 lingură rădăcină de ghimbir rasă mărunt 2 linguri oţet de mere 2 linguri ulei de susan 2 linguri ulei obişnuit
Salată de varză în stil asiatic Modesta salată de varză şi morcov poate fi ridicată pe un piedestal gastronomic, dacă uleiul şi oţetul obişnuit sunt înlocuite cu această marinadă asiatică.
Mod de preparare 1. Morcovul se taie pai sau se rade prin răzătoarea măşcată. 2. Varza se taie cât mai subţire, alungit. 3. Ceapa verde se taie sub un unghi ascuţit şi subţire. 4. Legumele se combină şi se „afânează” uşor într-un bol mare de salată sau în boluri individuale. 5. Se amestecă toate ingredientele pentru marinadă într-o cană până când mierea se dizolvă complet. 6. Marinada se toarnă peste salată, apoi se lasă pentru 20 de minute să se odihnească. 7. Salata se serveşte presărată cu frunze de coriandru sau de pătrunjel şi stropită cu câteva stoarceri de lămâie verde. Marinada în exces se va păstra într-un vas închis, pentru alte salate crude sau pentru legume la gril.
Supe Cremă de topinambur
Ingrediente
pentru 6 persoane
50 ml ulei 1 kg tuberculi de topinambur, curăţaţi şi tăiaţi cubuleţe 400 g praz spălat şi tăiat mărunt 100 g cartofi curăţaţi şi tăiaţi cubuleţe 1 ceapă medie curăţată şi tăiată mărunt 2 căţei de usturoi 1,6 litri bulion vegetal sau apă fiartă Sare şi piper negru după gust Ulei de nuci, pentru finisare (opţional)
Cremă de topinambur Topinamburul – această rădăcină aromată, se potriveşte perfect într-o supă clasică, mai ales dacă e servită cu pâine de casă. Pentru un efect de cremă, veţi avea nevoie de un blender.
Mod de preparare 1. Uleiul se încălzeşte într-o cratiţă mare şi adâncă, după care se adaugă şi se înăbuşă toate legumele timp de 15-20 de minute, la foc mediu. 2. Se toarnă bulionul şi se fierbe timp de 20-30 de minute, până când legumele se fărâmiţează uşor cu o lingură de lemn. 3. Supa se lasă să se răcească, apoi se pune într-un blender şi se amestecă până ajunge la consistenţa unei creme. 4. Dacă supa e prea groasă, se mai adaugă apă fiartă sau bulion până la consistenţa dorită. 5. Supa se încălzeşte din nou şi se serveşte cu câte o linguriţă de ulei de nuci picurat deasupra.
Supe
Cremă din rădăcină de ţelină şi alune de pădure
Ingrediente
pentru 6 persoane
100 g alune de pădure decojite 2 linguri ulei 1 rădăcină de ţelină (bol), curăţată şi tăiată cubuleţe 1 ceapă tocată 2 linguri orez cu bobul scurt 1 litru bulion vegetal fierbinte Sucul unei lămâi stoarse Sare şi piper negru măcinat
Cremă din rădăcină de ţelină şi alune de pădure Aroma prea puternică, pentru mulţi, a rădăcinii de ţelină se va disipa în alunele de pădure şi împreună cu orezul vor face o supă catifelată şi gingaşă, pe placul fiecăruia. Pentru un efect de cremă, veţi avea nevoie de un blender.
Mod de preparare 1. Se încălzeşte cuptorul până la 190 de grade. 2. Alunele se aranjează pe o tavă de copt şi se înfierbântă în cuptor timp de 5-10 minute, până se rumenesc uşor, apoi se freacă viguros cu un prosop de bucătărie ca să se înlăture cojiţa cafenie. Se va urmări ca alunele să nu se ardă. 3. Într-o cratiţă adâncă se încinge uleiul, apoi se adaugă cubuleţele de ţelină, ceapa, orezul şi alunele. 4. Totul se amestecă bine, se pune capacul şi se lasă să se aburească la foc mic timp de 10-15 minute, amestecând o dată sau de două ori. 5. Se toarnă jumătate din bulionul vegetal, se adaugă sare şi piper şi se lasă totul să fiarbă la foc mediu, ca ţelina şi orezul să se înmoaie de-a binelea. 6. Supa se lasă să se răcească un timp (altfel blenderul de plastic ar putea crăpa), apoi se amestecă în blender cu restul bulionului, ca sa se obţină consistenţa unei creme. 7. Dacă supa e prea groasă, se mai adaugă apă fiartă sau bulion. 8. Se mai condimentează după gust şi se serveşte cu pâine din făină integrală sau crutoane.
Supe Minestrone
Ingrediente
pentru 5-6 persoane
300 g năut sau fasole fiartă 4 cartofi medii, curăţaţi şi tăiaţi cubuleţe 2 morcovi curăţaţi şi tăiaţi cubuleţe 2 cepe curăţate şi tăiate mărunt 3 tije de ţelină, tăiate segmente de 1 cm 3 căţei de usturoi, pisaţi 400 ml roşii conservate în suc propriu, mărunţite 100 g spaghete rupte în segmente de 2,5 cm 1 mănunchi de pătrunjel 3 linguri ulei Sare şi piper
Minestrone Minestrone, supa preferată a italienilor, a devenit populară în toată lumea. În această supă pot intra toate legumele posibile, dar sunt câteva ingrediente de bază: fasole, spaghete rupte în bucăţi scurte, tije de ţelină, usturoi. Totul se taie cubuleţe de 1 cm. Este importantă şi ordinea în care se pregătesc ingredientele, iar fiind o supă italiană, uleiul preferat va fi cel de măsline.
Mod de preparare 1. Într-o cratiţă adâncă se încinge uleiul şi se înăbuşă timp de 5 minute cartofii, morcovul şi ţelina. 2. Se adaugă ceapa şi se mai înăbuşă 5 minute. 3. La amestecul înăbuşit se adaugă fasolea fiartă, roşiile conservate, usturoiul şi un litru de apă. 4. Se lasă la foc puternic până dă în clocot, după care se dă focul mai încet şi se fierbe timp de 10 minute. 5. Se adaugă spaghetele, o parte din pătrunjel şi se lasă la foc încet până când spaghetele sunt fierte (10-11 minute). 6. Dacă supa e prea densă, se mai adaugă apă fiartă sau bulion vegetal. 7. Supa se condimentează după gust cu sare şi piper negru, se garniseşte cu pătrunjelul rămas şi se serveşte cu pâine proaspătă sau prăjită.
Supe
Supă de dovleac copt, cu rozmarin şi chimen
Ingrediente
pentru 4 persoane
5 linguri ulei, plus extra pentru servit 1 ceapă mare, tăiată felii subţiri 1 linguriţă seminţe de chimen 450 g roşii decojite, conservate în suc propriu 450 g dovleac curăţat şi tăiat cubuleţe de 2,5 cm 2 ardei graşi sau gogoşari roşii conservaţi, fără seminţe 4-5 căţei de usturoi curăţat 2-3 linguriţe oţet balsamic (după dorinţă) 2 fire mărunţite de rozmarin ½ linguriţă boia de ardei (paprica) 1,2 litri bulion vegetal Sucul unei lămâi (după dorinţă) Sare şi piper negru
Supă de dovleac copt, cu rozmarin şi chimen Această specialitate va lua ceva timp pentru a o pregăti, dar aroma sa sublimă şi bogată va înviora orice mesean.
Mod de preparare 1. Cuptorul se încălzeşte până la 200 grade. 2. Se unge o tavă mare cu o lingură de ulei şi se aranjează într-un singur strat ceapa şi dovleacul. 3. Legumele se stropesc cu oţetul balsamic şi cu restul uleiului, se condimentează cu sare şi piper şi se coace totul la cuptor circa o oră. La jumătate de timp, dovleacul se întoarce pe cealaltă parte. 4. Legumele coapte, împreună cu sucurile eliminate şi rămăşiţele de ulei, se pun într-o cratiţă pentru supă. Se adaugă roşiile şi ardeii conservaţi, paprica, rozmarinul şi totul se găteşte la foc încet timp de 2-3 minute. 5. Se adaugă bulionul şi se mai ţine supa la foc încet vreo 5-6 minute. Se lasă să se răcească un pic, apoi se amestecă totul într-un blender până când se obţine consistenţa de cremă. 6. Supa se condimentează după gust şi se serveşte fierbinte, cu câteva picături de ulei deasupra. 7. Pentru amatori, se pot prăji câteva seminţe de chimen, care se presară în supă înainte de a fi servită.
Supe Supă de linte
Ingrediente
pentru 4-5 persoane
250 g linte preferată 3 morcovi medii 1 ceapă mare 1 lingură pastă de tomate 2 linguri ulei preferat Verdeaţă 500 ml bulion vegetal Roşii uscate, tăiate pai (opţional) Sare şi piper negru măcinat
Supă de linte Cândva lintea nu doar că era pe larg consumată în Moldova, ci chiar şi exportată. Cu timpul, a ieşit din „vogă”, mai ales atunci când a devenit carnea mai ieftină şi mai accesibilă pentru păturile sărace. Dar roata vremii se întoarce. Lumea recunoaşte din nou importanţa nutritivă a lintei, dar şi gustul său plăcut, şi poate că în viitor gospodinele vor putea cumpăra mai multă linte autohtonă.
Mod de preparare 1. Se spală lintea şi se lasă o oră să se înmoaie în apă rece. Dacă se foloseşte linte roşie, nu e nevoie să fie înmuiată. 2. Lintea se pune la foc într-un volum de apă de trei ori mai mare decât volumul ei (la o cană de linte se toarnă trei căni de apă). Se fierbe timp de 10-15 minute la foc mediu, fără sare. 3. Între timp, se înăbuşă ceapa tocată, morcovul şi pasta de tomate. Se va urmări ca ceapa să nu ardă. 4. Când lintea e moale şi pufoasă, se stoarce de fiertură şi se toarnă peste legumele înăbuşite. (Dacă se păstrează apa în care a fiert lintea, aceasta poate fi adăugată în supă, deşi lichidul bogat în azot ar putea provoca balonare sporită). 5. Totul se mai lasă pe foc timp de 3-4 minute, apoi se adaugă bulionul fierbinte, verdeaţa şi condimentele. 6. După posibilităţi, la etapa a 3-a în supă pot fi adăugate, pentru o aromă deosebită, felioare de roşii uscate.
Bucate de bază Ciuperci umplute
Ingrediente
pentru 4-5 persoane
4 ciuperci mari sau 8-9 ciuperci mai mici 100 g ciuperci tocate 2 cepe curăţate şi tăiate mărunt 2 căţei de usturoi curăţaţi şi mărunţiţi 100 g miez de nuci decojit (cashews, migdale, alune de pădure) 50 g fărâmituri de pâine Ulei preferat Sare, piper şi alte mirodenii preferate
Ciuperci umplute Pentru această reţetă veţi avea nevoie de un robot de bucătărie sau de o maşină de măcinat.
Mod de preparare 1. Cuptorul se încălzeşte până la 350 de grade. 2. Ciupercile se spală, li se taie picioruşul şi, dacă este necesar, se scobesc puţin, pentru a mări volumul cavităţii. 3. Picioruşele tăiate se toacă şi se alătură celorlalte ciuperci tocate. 4. Ceapa se prăjeşte în ulei împreună cu usturoiul şi cu ciupercile tocate 10-12 minute, până se caramelizează uşor. 5. Între timp, miezul de nuci se pulverizează în robot sau în maşina de măcinat împreună cu fărâmiturile de pâine până când se fac făină. 6. Se adaugă amestecul prăjit şi se fărâmiţează în continuare până se formează o masă uniformă. 7. Dacă amestecul obţinut este prea uscat, se mai adaugă o lingură de ulei. 8. Ciupercile se ung pe pălărioară cu o periuţă înmuiată în ulei şi se aranjează pe o tavă de copt, cu lamelele în sus. 9. Fiecare ciupercă se umple cu amestecul de nuci, acesta distribuindu-se uniform între toate ciupercile. 10. Tava cu ciuperci se pune în cuptorul fierbinte pentru 30 de minute, până când ciupercile se rumenesc bine la suprafaţă. 11. Ciupercile se servesc fierbinţi, cu cartofi tăiaţi subţire şi căliţi şi cu un sos preferat de legume.
Bucate de bază Dovleac umplut
Ingrediente
pentru 5 persoane
Un dovleac mediu, de 1,5 - 2 kg 150 g orez 200 ml bulion 1 ceapă mare curăţată şi tăiată mărunt 1 morcov curăţat şi dat prin răzătoare 100 g ciuperci „Champignon” 1 lingură pastă de tomate Ulei preferat Sare şi piper după gust
Dovleac umplut Umplutura poate fi diversificată după gustul fiecăruia. Se pot folosi crupe de porumb, borş acru şi orice legume vă doreşte inima. Dovleacul umplut va arăta formidabil şi va tenta orice musafir la o masă mai specială.
Mod de preparare 1. Dovleacul se spală, se usucă şi i se taie căpăcelul, pentru a fi curăţat de seminţe şi de fibre. Căpăcelul se păstrează. 2. Într-o cratiţă se prăjesc ceapa, morcovul, ciupercile şi pasta de tomate timp de 5 minute, după care se adaugă orezul şi bulionul şi se lasă la foc mic încă 10 minute, ca orezul să se umfle un pic. 3. Dovleacul pregătit se unge cu ulei pe din afară şi se umple cu tocătura prăjită. Se acoperă cu propriul căpăcel şi se pune într-o tavă adâncă, unsă din timp cu ulei. 4. La dorinţă, mai ales pentru cuptorul cu gaze, se poate adăuga o cană de apă în tavă. 5. Dovleacul se ţine în cuptorul încălzit până la 200 grade timp de 45-50 de minute, până când vârful de cuţit pătrunde uşor prin miezul lui. Atunci este gata. 6. Dovleacul umplut se taie în felii egale şi se serveşte cu alte legume, salate sau în calitate de garnitură la bucatele de bază. Se consumă cu tot cu miez şi chiar cu coajă, după plac.
Bucate de bază Paste cu sos „Napoletana”
Ingrediente
pentru 4 persoane
2 linguri ulei de măsline 2 cepe tocate mărunt 500 g paste făinoase 2 căţei pisaţi de usturoi 225 g ciuperci feliate 2 morcovi medii daţi prin răzătoare 400 g roşii conservate în suc, stoarse, decojite şi mărunţite 400 g măsline negre, fără sâmburi 500 g piure de roşii Câte o jumătate de linguriţă cimbru şi oregano O lingură jumătate sos de soia 100 g migdale măcinate 1 mănunchi de pătrunjel proaspăt Sare după gust
Paste cu sos „Napoletana” „Napoletana” este un sos italian de roşii, pe baza căruia se pregătesc o mulţime de alte sosuri, adăugând diferite legume şi condimente, pentru paste, pizza sau alte bucate. Folosiţi paste din grâu „Durum”, care nu se sfărâmă la fierbere.
Mod de preparare 1. Pastele se pun la fiert cu o linguriţă de sare şi se pregătesc după instrucţiunile de pe ambalaj, apoi se scurg şi se amestecă cu un pic de ulei. 2. Între timp, se înăbuşă ceapa în ulei, folosind o cratiţă medie. 3. Se adaugă usturoiul, ciupercile şi se gătesc 5-6 minute. 4. După aceea, se adaugă morcovul ras, roşiile, măslinele, piureul de roşii, mirodeniile şi 150 ml de apă. 5. Se găteşte totul până când sosul se îngroaşă. Daca sosul e prea gros, se mai adaugă un pic de apă. 6. Se condimentează cu sare după gust. 7. Sosul se ţine la foc mic de tot, până când pastele sunt gata. 8. Se servesc pastele fierbinţi, în boluri individuale încălzite, turnând sosul deasupra. 9. În mijlocul pastelor cu sos se face o gropiţă, în care se aranjează migdalele măcinate. 10. Se ornează cu pătrunjel proaspăt.
Bucate de bază Pizza
Ingrediente
pentru 4 persoane
Pentru aluat: 300 g făină Un pic de sare şi un pic de zahăr 1 linguriţă drojdie uscată 250 ml apă caldă Pentru umplutură: 2 cepe curăţate şi tăiate rondele subţiri 2 căţei pisaţi de usturoi 200 g măsline tăiate în jumătate (păstraţi 100 ml din lichidul din borcan) 150 g ciuperci tăiate felii 280 g tofu fărâmiţat cu furculiţa până la consistenţa unei mase omogene de fărâmituri 2 linguri sos de soia 2 linguri ulei (preferabil de măsline) 1 lingură mirodenii (oregano sau maioran) 100 g piure de tomate 1 linguriţă zahăr Piper negru măcinat
Pizza Nu spuneţi nimănui că această pizza nu are caşcaval, şi nimeni nici nu va bănui. Este delicioasă şi săţioasă, datorită sosului de tomate şi proteinelor din tofu.
Mod de preparare 1. Ingredientele pentru aluat se amestecă şi se frământă timp de câteva minute, apoi se face un bol, care se lasă pentru o jumătate de oră la cald, ca să crească. 2. Aluatul crescut se frământă din nou şi se întinde cu sucitorul, ca să se obţină o turtă de aproximativ 8 mm grosime. 3. Turta se aranjează pe o tavă unsă cu ulei de calitate, preferabil o tavă rotundă pentru pizza. 4. Între timp, se prăjeşte uşor ceapa, în jumătate din uleiul pregătit, împreună cu jumătate din usturoiul pisat şi jumătate din pasta de tomate. 5. Sosul obţinut se îndulceşte cu o linguriţă de zahăr, se toarnă la baza aluatului şi se întinde uniform, lăsând o margine de un centimetru. 6. Ciupercile se aranjează într-un singur strat peste ceapă, după care se aranjează în mod uniform şi măslinele, 7. În tava în care s-a prăjit ceapa se pune masa fărâmiţată de tofu, peste care se toarnă sosul preparat din jumătate din pasta de roşii, lichidul din măsline, usturoiul şi uleiul rămas, sosul de soia, mirodenii şi piper negru. 8. Totul se amestecă bine, se condimentează după gust şi se toarnă peste turta cu legume, distribuindu-se uniform şi lăsând o margine de ciuperci vizibilă. 9. Pizza se lasă să mai crească timp de o oră, după care se coace în cuptorul încălzit până la 220 de grade timp de 25-30 de minute, în funcţie de cuptor. 10. Se serveşte cu cartofi copţi sau cu o salată verde.
Bucate de bază
Ingrediente
Tocană cu bob
2 cepe 2 căţei de usturoi 4-5 cartofi curăţaţi 2 morcovi 1 rădăcină de ţelină 1 nap (rutabaga) 1 varză mică 400 g bob fiert 1 lingură pastă de tomate 3 linguri ulei Sare, piper, frunze de dafin, oregano, cimbru sau alte mirodenii preferate 200 ml bulion vegetal sau apă 1 linguriţă boia de ardei (paprica)
pentru 4 persoane
Tocană cu bob Toate legumele disponibile se potrivesc pentru această tocană, în stare proaspătă sau congelată. Înainte de a începe prepararea tocanei, se fierbe bobul până e gata. Pot fi folosite în loc de bob toate felurile de fasole, dar bobul are un efect deosebit, iar la gust este ca untul. Nu în zadar, în engleză i se spune „butterbeans” („fasole de unt”).
Mod de preparare 1. Legumele se curăţă şi se taie în cubuleţe de 1,5 - 2 cm. 2. Mai întâi se prăjeşte ceapa cu usturoiul într-un ceaun sau într-o cratiţă cu fundul gros. 3. Apoi se adaugă pasta de tomate şi paprica, dacă se foloseşte. 4. După care se pun restul legumelor, bobul şi se toarnă apa sau bulionul vegetal astfel încât să acopere legumele. În timpul fierberii, legumele vor mai lăsa apă, din acest motiv nu se toarnă prea mult lichid. 5. Se dă totul în clocot, după care se face focul mic şi se fierbe timp de 40 de minute, până când sunt gata toate legumele. 6. Spre sfârşit, tocana se gustă şi se condimentează după gust. 7. Se serveşte fierbinte în boluri adânci, ca să-şi păstreze temperatura cât mai înaltă.
Garnituri
Garnitură din bulgur cu năut
Ingrediente
pentru 8-10 persoane
300 g bulgur uscat 250 g năut fiert 1,5 litri apă sau bulion vegetal 7-8 ardei sau gogoşari conservaţi 4 fire de ceapă verde 3-4 linguri porumb zaharat conservat 1 mănunchi de pătrunjel Ulei presat la rece, de măsline sau floarea-soarelui Sucul unei lămâi stoarse, după dorinţă Sare şi piper, după gust
Garnitură din bulgur cu năut Bulgurul este un produs din boabe de grâu opărite şi măcinate grosier, a cărui denumire provine din limba turcă. Se vede că în bucătăria noastră bulgurul a pătruns încă în timpul Imperiului Otoman. Această salată este extrem de nutritivă şi săţioasă datorită proteinelor din bulgur şi din năut şi vitaminelor din pătrunjel şi din ceapă. Iar aromele proaspete şi îmbătătoare ale pătrunjelului, cepei verzi şi ardeilor copţi vor face să vă simţiţi ca în mijlocul verii.
Mod de preparare 1. Bulgurul se spală bine în apă rece, după care se scurge şi se pune într-o cratiţă spaţioasă, adăugându-se apa sau bulionul rece. 2. Cratiţa se pune la foc şi, când începe să clocotească, se dă focul foarte încet, se acoperă cu un capac şi se fierbe exact 15 minute, după care se dă deoparte până se răceşte complet bulgurul. 3. Între timp, se toacă mărunt ceapa verde şi pătrunjelul, iar ardeii conservaţi se taie în felii de 1 cm lăţime. 4. Când bulgurul s-a răcit, se amestecă uşor cu o lingură de lemn, astfel încât să devină o masă uscată, pufoasă şi uşoară. 5. Se adaugă celelalte ingrediente, împreună cu năutul şi porumbul zaharat. 6. Înainte de a servi garnitura, se adaugă uleiul, sucul de lămâie (opţional), sare şi piper după gustul gospodinei. 7. Salata se serveşte într-un platou mare şi adânc, iar restul neconsumat poate fi păstrat în frigider până a doua zi, când salata va fi tot atât de gustoasă.
Garnituri Legume călite „stir-fry”
Ingrediente
pentru 2 persoane
100 g ciuperci feliate Un sfert dintr-o varză verde 1 ceapă roşie, curăţată şi tăiată felii 2-3 căţei de usturoi feliaţi 1 morcov măşcat, curăţat şi tăiat de-a lungul, cât mai subţire 1 mănunchi de ceapă verde, tăiat în 3-4 segmente Spanac sau frunze de leurdă 4-5 linguri ulei obişnuit 3 linguri sos de soia Seminţe decojite de floareasoarelui, dovleac, in, susan
Legume călite „stir-fry” „Stir-fry” înseamnă amestecă şi prăjeşte, mai bine zis – căleşte foarte rapid, la temperaturi foarte înalte. Este o mâncare de origine asiatică, pe larg răspândită în Occident datorită versatilităţii şi simplităţii sale. Important e să folosiţi o tavă cât mai mare, cu ulei încins, şi cantităţi mici de legume, tăiate cât mai subţire, dar nu şi mărunt. Folosiţi legumele preferate, inclusiv congelate.
Mod de preparare 1. Seminţele de floarea-soarelui şi de dovleac se prăjesc uşor timp de 5 minute într-o tavă fără ulei, apoi se amestecă cu celelalte seminţe şi se pun deoparte. 2. Jumătate din uleiul pregătit se căleşte într-o tavă mare, apoi se adaugă ciupercile şi ceapa roşie. 3. Legumele se călesc la foc mare (ca să nu se aburească) timp de 4-5 minute, apoi se pun într-un vas aparte. 4. Se încinge uleiul rămas, se pune usturoiul, varza şi morcovul şi se călesc, ca şi lotul precedent, 4-5 minute, amestecându-le atent. 5. Peste legumele din tavă se pun legumele deja călite (ceapa şi ciupercile), precum şi spanacul sau leurda şi ceapa verde. 6. Totul se mai amestecă o dată, timp de 1 minut, ca legumele să se înfierbânte uniform, după care se condimentează cu sosul de soia şi se servesc imediat, presărate cu seminţe.
Garnituri Legume la cuptor
Ingrediente
pentru 4 persoane
500 g de dovleac, curăţat de seminţe şi de fibre şi tăiat în bucăţi de 3 cm (coaja poate fi păstrată) 6-7 cepe mărunte sau mai mari, curăţate şi tăiate în jumătate 3 morcovi curăţaţi şi tăiaţi rondele de 1 cm grosime 4-5 căţei de usturoi 4 linguri ulei preferat 1 lingură oţet balsamic, după dorinţă 1 linguriţă boabe de piper negru 1 frunză de dafin Sare după gust
Legume la cuptor Această reţetă oferă o cină simplă şi nutritivă, plină de arome în sezonul de primăvară timpurie. Legumele pot fi servite aparte sau ca o garnitură la alte bucate. Deoarece legumele formează mulţi aburi, se foloseşte o tavă de copt cât mai mare, ca să aibă spaţiu suficient să se rumenească fără să se înăbuşe. În mod alternativ, se folosesc două tăvi mai mici, schimbându-le poziţia în cuptor la jumătate de timp.
Mod de preparare 1. Cuptorul se încălzeşte până la 200 grade. 2. În tava de copt se aranjează legumele şi usturoiul într-un singur strat. 3. Legumele se stropesc cu ulei şi li se adaugă condimentele pregătite (sare, boabe de piper, frunză de dafin). 4. Totul se amestecă bine, ca legumele să fie învelite uniform în ulei. 5. Tava se pune în cuptorul fierbinte şi se găteşte timp de 20 de minute, după care legumele se amestecă uşor şi se mai ţin la foc 20-25 de minute până când apare o coajă aurie. 6. Înainte de a le servi fierbinţi, legumele pot fi stropite cu oţet balsamic.
Garnituri
Orez brun cu fasole roşie
Ingrediente
pentru 4-5 persoane
200 g orez brun cu bobul alungit 500 ml bulion vegetal fierbinte sau apă fiartă 4 fire de ceapă verde 2 mere roşii, fără sâmburi, tăiate cubuleţe 75 g frunze verzi de salată, arugula, spanac, sau leurdă 3 linguri seminţe decojite de floarea-soarelui 400 g fasole roşie fiartă 1 lingură ulei pentru salate (de măsline, nuci, dovleac, struguri etc.) 2 linguri oţet de mere 2 linguriţe muştar (încercaţi să găsiţi muştar cu seminţe) Sare şi piper negru măcinat, după gust
Orez brun cu fasole roşie De ce anume fasole roşie? Pentru că, estetic, această garnitură se va privi minunat. Şi pentru că din punct de vedere nutritiv fasolea roşie este mai săţioasă şi foarte bogată în molibden, microelement care ajută la detoxificarea organismului. Această garnitură poate fi propusă ca o salată, pentru că se serveşte la temperatura camerei, sau ca o mâncare de bază, pentru 2 persoane.
Mod de preparare 1. Într-o cratiţă adâncă se înfierbântă orezul timp de 1 minut, după care se adaugă (atent!) bulionul sau apa (volumul lichidului să fie exact de două ori mai mare decât volumul orezului). 2. Se dă focul încet şi se fierbe orezul timp de 20 de minute, sub un capac greu. 3. După 20 de minute cratiţa se ia de pe foc, dar se pune într-un loc cald, acoperită, pentru încă 20 de minute, ca orezul sa absoarbă tot lichidul. 4. Orezul pregătit se lasă să se răcească. 5. Într-un vas mare pentru servit se amestecă ceapa mărunţită, merele şi frunzele de salată, împreună cu fasolea şi seminţele de floarea-soarelui. 6. Când orezul s-a răcorit, se adaugă în garnitură. 7. Înainte de a fi servită, garnitura se stropeşte cu o marinadă pregătită din ulei, oţet, muştar, sare şi piper.
Garnituri
Praz-sote cu mazăre verde
Ingrediente
pentru 3-4 persoane
2 fire groase de praz Un pumn de mazăre verde congelată 1 lingură ulei Jumătate de linguriţă nucşoară rasă Sare şi piper
Praz-sote cu mazăre verde Pentru această garnitură se foloseşte mazărea congelată, şi nu cea conservată, care are o culoare stinsă. Secretul garniturii constă în culoarea sa vibrantă şi aroma de nucşoară (în rusă: muskatnîi oreh).
Mod de preparare 1. Firele de praz se curăţă de frunzele de la suprafaţă, se taie în jumătate pe lungime şi se spală bine între frunze. Se va păstra cât mai mult din partea verde. 2. Prazul spălat se taie în semirondele subţiri. Cel mai bun efect se obţine dacă se foloseşte robotul de bucătărie. 3. Într-o cratiţă cu fundul gros se încinge uleiul, după care se adaugă prazul şi se prăjeşte timp de 2-3 minute. 4. Când prazul s-a înmuiat un pic, se adaugă mazărea congelată, nucşoara şi se lasă să se aburească bine încă 3-4 minute. Se va urmări ca prazul să nu ardă. 5. Când legumele sunt fierbinţi şi aromate, se adaugă sare şi piper după gust şi se servesc imediat, cu cartofi copţi, cu ciuperci umplute sau cu plăcinte.
Deserturi
Blinii din mere cu scorţişoară
Ingrediente
pentru 3 persoane (9 blinii)
225 g mere curăţate, rase sau tocate mărunt 150 ml lapte de soia 65 g făină Jumătate de linguriţă scorţişoară-praf Margarină vegetală sau ulei rafinat Sucul unei lămâi stoarse Zahăr brun Scorţişoară suplimentară
Blinii din mere cu scorţişoară Nu vă descurajaţi dacă primele blinii vor ieşi mai puţin atractive. Sunt la fel de gustoase, iar rezultatul final va mulţumi întreaga familie, mai ales copiii.
Mod de preparare 1. Făina se amestecă cu praful de scorţişoară, apoi se adaugă laptele de soia şi se amestecă până se obţine o masă uniformă. 2. Se adaugă merele mărunţite şi iarăşi se amestecă bine. 3. Într-o tigaie „non-stick” se pune un pic de margarină sau de ulei şi se încălzeşte bine la foc mic. 4. Se pune câte o lingură mare de aluat şi se găteşte până când bliniile se rumenesc, pe o parte şi pe alta. Se foloseşte o lopăţică subţire pentru a întoarce bliniile şi a le păstra forma. 5. Bliniile se servesc fierbinţi, stropite, după dorinţă, cu suc de lămâie, zahăr brun şi scorţişoară. 6. Cine le preferă dulci, le poate servi cu miere sau cu orice fel de dulceaţă.
Deserturi Desert din fructe uscate
Ingrediente
pentru 5 persoane
350 g fructe uscate (mere, caise, pere, prune, cireşe, stafide, fructe tropicale etc.) 6 cuişoare 1 beţişor de scorţişoară 225 ml suc de mere 225 ml apă
Desert din fructe uscate Dacă nu ţineţi post, serviţi acest compot aromat cu smântână sau cu frişcă proaspătă.
Mod de preparare 1. Toate ingredientele se pun într-o cratiţă şi se lasă să se umfle timp de o oră. 2. Cratiţa cu fructe se pune la foc, se aduce la fierbere şi se lasă să fiarbă încet-încet timp de 15 minute. 3. Desertul se dă deoparte să se răcească, apoi se pune în frigider până la răcire completă. 4. Înainte de a fi servit, se scoate beţişorul de scorţişoară şi cuişoarele, iar fructele se aranjează în cupe pentru desert sau în pahare cu picioruş. 5. Desertul fiind destul de dulce, poate fi servit, după dorinţă şi posibilităţi, cu iaurt de post.
Deserturi
Fructe sub crustă fărâmicioasă
Ingrediente
pentru 5 persoane
Pentru baza de fructe: 4 mere verzi, curăţate de coajă şi de seminţe şi tăiate mărunt 600 g fructe congelate sau conservate în suc propriu 55-85 g zahăr (cantitatea exactă depinde de fructele folosite şi de preferinţele fiecăruia) Pentru crusta fărâmicioasă: 100 g făină 50 g fulgi de ovăz 100 g margarină 75 g zahăr
Fructe sub crustă fărâmicioasă Această reţetă este inspirată din bucătăria englezească, iar desertul se numeşte la ei „crumble”, adică fărâmicios. Este unul dintre deserturile preferate ale englezilor şi se pregăteşte atât iarna, cât şi vara; atât de post cât şi cu unt. Dacă mai păstraţi în congelator fructe de vara trecută (coacăză, zmeură, vişine), se vor potrivi perfect. De altfel, fructele congelate pot fi cumpărate întreg anul.
Mod de preparare 1. Cuptorul se încălzeşte până la 200 grade. 2. Se unge cu un pic de margarină fundul unui vas de copt, se aranjează fructele într-un strat uniform şi se presară cu zahăr. 3. La pregătirea aluatului pentru crustă se foloseşte un robot de bucătărie sau o furculiţă mare, cu ajutorul cărora se amestecă margarina, zahărul, făina şi fulgii de ovăz până se obţine o consistenţă de fărâmituri de pâine. 4. Masa obţinută se toarnă peste fructele din tavă. 5. Se coace desertul timp de 35 de minute, până se rumeneşte la suprafaţă, iar sucurile din fructe clocotesc uşor, răzbătând prin crusta rumenită. 6. Se serveşte fierbinte, în farfurioare adânci, cu un pic de miere, cu iaurt sau cu îngheţată de post. Desertul fierbinte combinat cu îngheţata rece creează o senzaţie unică! 7. În amestecul de fructe se poate adăuga coaja rasă mărunt a unei lămâi sau portocale.
Deserturi
Pere coapte cu sos de ciocolată
Ingrediente
pentru 5 persoane
4 pere medii, tăiate în 3 sau 4 felii, curăţate de seminţe şi de coajă (coaja poate fi lăsată, după dorinţă) 2 linguri margarină vegetală 100 g ciocolată neagră 150 g suc de mere Nuci prăjite şi fărâmiţate (opţional)
Pere coapte cu sos de ciocolată Dacă nu ţineţi post, acest desert poate fi servit cu îngheţată sau cu frişcă bătută. Dar este la fel de gustos şi fără lactate.
Mod de preparare 1. Cuptorul se încălzeşte până la 250 de grade. 2. Perele se aranjează într-o tavă de copt unsă şi se coc timp de 30 de minute, întorcându-le pe cealaltă parte la jumătate de timp. 3. Când perele sunt aproape gata, margarina se topeşte împreună cu ciocolata foarte încet, la aburi, amestecând permanent. 4. Se adaugă sucul de mere, treptat, amestecând, până când sosul capătă consistenţa dorită, mai gros sau mai subţire. 5. Sosul se ţine la aburi până când începe sa clocotească uşor. 6. Perele coapte şi rumenite se aranjează în cupe pentru desert, sau în farfurii. Sosul se toarnă peste fructe, sau poate fi servit aparte. 7. Se servesc imediat, presărate, după dorinţă, cu nuci.
Deserturi Tort cu morcov
Ingrediente
pentru 5 persoane
300 g faină 2 linguriţe sodă de mâncare Un pic de sare 2 linguriţe scorţişoară măcinată 100 g stafide 100 g margarină vegetală 3 morcovi mari, daţi prin răzătoarea măruntă 160 ml suc de mere Zahăr-pudră pentru ornare
Tort cu morcov Străduiţi-vă sa alegeţi pentru această reţetă morcovi dintre cei mai dulci.
Mod de preparare 1. Cuptorul se încălzeşte până la temperatura de 180 de grade. 2. Într-o strachină adâncă se amestecă toate ingredientele, în afară de morcovi şi suc, până se obţine o masă fărâmicioasă. 3. Se adaugă morcovul ras şi sucul de mere şi se amestecă totul bine cu o lingură de lemn. 4. O tavă ovală pentru copt (20-22 cm) se unge cu un pic de ulei, după care se toarnă aluatul. 5. Se coace în cuptorul fierbinte timp de o oră. Se va controla cu o scobitoare ca aluatul din mijloc să fie bine copt. Daca vârful scobitorii iese uscat după o împungere, înseamnă că tortul e gata. 6. Tortul se lasă să se răcească, apoi se aranjează pe un vas de servit şi se presară cu zahăr-pudră pe deasupra. 7. Serviţi tortul la ceai sau la cafea.
Sfaturi utile
Un bulion vegetal se pregăteşte simplu acasă, prin fierberea lentă a legumelor aromate: ceapă, usturoi, ţelină, morcov, pătrunjel şi alte legume, şi a mirodeniilor pe care le preferaţi. Scurgeţi bulionul scăzut şi concentrat după o oră de fiert, lăsaţi-l să se răcească, apoi puneţi-l în forme pentru gheaţă în congelator şi folosiţi-l după necesităţi, în supe, terciuri şi tocane.
Sfaturi utile Multă lume ţine post doar în anumite zile. Un asemenea regim alimentar e mai simplu de planificat şi de urmat. Dacă însă postiţi doar timp de o săptămânădouă, în regim strict, organismul va primi schimbarea ca pe un şoc, iar urmările nu vor întârzia să apară: indispoziţie, slăbiciuni şi chiar ameţeli. Specialiştii recomandă să treceţi de la un regim la altul lent şi treptat. Unele produse de post încearcă să imite carnea şi lactatele, bunăoară cele preparate din soia. Citiţi lista de ingrediente înainte de a le procura. E posibil să includă preparate chimice, adaosuri de sare şi aditivi, ceea ce ar putea provoca reacţii adverse ale organismului. Maximă atenţie şi atunci când cumpăraţi margarină şi maioneză vegetală, deoarece pot prezenta aceleaşi pericole. În absenţa margarinei ecologice (fără grăsimi hidrogenate), limitaţi folosirea margarinei doar la copturi. În rest, ea poate fi înlocuită cu unt de arahide, pe pâine şi pentru tartine, sau cu ulei obişnuit, în bucatele fierbinţi.