EDUCACIÓ FÍSICA DOSSIER DE TEORÍA
CONDICIÓ FÍSICA : “ LA FLEXIBILITAT “
INSTITUT TERRES DE PONENT DEPARTAMENT D´ EDUCACIÓ FÍSICA DOSSIER “LA FLEXIBILITAT “ : 4 ESO CURS ACADÈMIC : 13 / 14 PROFESSOR: DAVID PIFARRÉ
UD : “ CONDICIÓ FÍSICA I MILLORA DE LA SALUT “ LA FLEXIBILITAT ESQUEMA – GUIÓ 1.- DEFINICIÓ 2.- AVANTATGES / INCONVENIENTS DEL TREBALL DE LA FLEXIBILITAT . 3.- FACTORS QUE INFLUEIXEN EN EL NIVELL DE FLEXIBILITAT 4.- DESENVOLUPAMENT EVOLUTIU DE LA FLEXIBILITAT PER EDATS 5.- MÈTODES D´ ENTRENAMENT DE LA FLEXIBILITAT 1.- DEFINICIÓ La flexibilitat és la capacitat física que ens permet realitzar una extensió màxima d´un moviment en un muscle o articulació determinada . Alguns estudiosos de l´activitat física consideren la flexibilitat com una qualitat física bàsica , mentre que d´altres la consideren com una qualitat física psicomotriu . Hi ha una tercera corrent que considera la flexibilitat com una qualitat física facilitadora , ja que ajuda la resta de qualitats , ja siguin bàsiques o psicomotrius .
2.- AVANTATGES / INCONVENIENTS DEL TREBALL DE LA FLEXIBILITAT . Treballar la flexibilitat de forma correcta té les següents avantatges : - Prevé l´aparició de lesions . - Afavoreix la contracció del muscle . - Permet un millor aprofitament de l´energia mecànica . - Ajuda a millorar el treball tècnic ( passada , llençament ...) Per contra , una flexibilitat mal treballada pot ocasionar : - Luxacions articulars - Risc d´arrencaments i malformacions òsies
3.- FACTORS QUE INFLUEIXEN EN EL NIVELL DE FLEXIBILITAT Aquests factors poden ser : l´edat ( nen-jove-adult ) , l´herència ( codi genètic ) , sexe ( home- dona ) , el tipus d´activitat de la persona ( sedentària – activa ) , la modalitat esportiva practicada ( gimnàstica rítmica – bàsquet ) , la temperatura del cos ( escalfar o no ) , la temperatura ambient ( estiu- hivern ) , el cansament del muscle ( més cansament : menys flexibilitat ) ....... Tots quests factors poden fer augmentar o disminuir el nivell de flexibilitat .
4.- DESENVOLUPAMENT EVOLUTIU DE LA FLEXIBILITAT PER EDATS Cal destacar que la flexibilitat és l´única qualitat física que es regresiva , és a dir , que involuciona amb l´edat . Quan naixem i som nens tenim els màxims nivells de flexibilitat i a mesura que van passant els anys el nivell de flexibilitat decreix . A continuació s´exposa una graella en la que s´indica a quines edats és recomana entrenar els diferents tipus de velocitat i en quina intensitat o nivell : FLEXIBILITAT FLEXIBILITAT
5-8 ANYS H:2 D: 2
8-10 ANYS H:2 D: 2
10.12 ANYS H:2 D: 2
12-14 ANYS H:3 D: 3
14-16 ANYS H: 3 D: 3
16-18 ANYS H: 3 D: 3
+18 ANYS H: 3 D: 3
* Simbologia utilitzada : H: homes / D : dones / 1: entrenament d´iniciació ( 1 dia setmanal ) / 2: entrenament més intens , perfeccionament o maduratiu ( 2 dies setmanals ) / 3: entrenament de rendiment ( 3 o + dies setmanals ) . * Cal recordar que prima abans el nivell d´entrenament que l´edat ; és a dir , una persona que per edat podria entrenar al màxim nivell la velocitat , però no l´ha entrenat mai , seria convenient que comencés pel nivell 1 i anés progressant de forma continuada .
5.- MÈTODES D´ ENTRENAMENT DE LA FLEXIBILITAT La flexibilitat al ser una qualitat regressiva , presenta en nens de menys de 10 anys els màxims nivells . A partir de la pubertat comença a minvar fins que sobre els 20 anys solament es disposa aproximadament d´un 75 % del nivell inicial . Fins als 30 anys el descens és lent i a partir d´aquesta edat s´observa un marcat descens que serà més o menys accentuat en funció del nivell d´activitat física de la persona . Per entrenar la flexibilitat existeixen 2 grans mètodes de treball : el mètode dinàmic i l´estàtic -
Mètode dinàmic : en aquest mètode , l´elongació muscular és de breu duració alternant-se de forma continuada fases d´estirament i d ´escurçament del muscle . ( per exemple : alguns exercicis estàndard que es realitzen en la movilitat articular de l´escalfament ) .
L´esportista , mitjançant l´activitat muscular voluntària es qui realitza l´exercici , intentant de forma progressiva arribar a la màxima elongació
SÈRIES
REPETICIONS
3a6
10 a 20
-
INTENSITAT RECUPERACIÓ PAUSA Progressiva 1 ´a 2 ´ fins arribar als límits musculars o articulars
Mètode estàtic : en aquest mètode , l´elongació muscular és mantinguda durant un cert periòde de temps . En funció de si l´elongació la realitza el mateix esportista o es provocada per una altra persona , el mètode estàtic es pot classificar en:
A.- Estàtic actiu : l´elongació es produïda per l´activitat voluntària de l ´esportista . B.- Estàtic passiu assitit : l´elongació es produïda per l´acció de forces externes a l´esportista ( una altra persona, la gravetat , materials ....) SÈRIES
REPETICIONS
6 a 10
10 ´´ a 30 ´´
INTENSITAT RECUPERACIÓ PAUSA Progressiva 15 ´´ a 1 ´ fins arribar als límits musculars o articulars
A l´hora de treballar la flexibilitat caldria seguir uns breus consells : - Cal que la musculatura estigui escalfada , però no fatigada - Cal seguir un ordre lògic ( cap-peus o peus-cap ) , - Cal estirar de forma progressiva i no superar mai els límits articulars ni musculars : ´sha de notar tensió , mai dolor .