CENEGENICS PROGRAMA 2020 by Gráfica Criar & Editar

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PROGRAMA NUTRICIONAL

PARTE 1: PROGRAMA NUTRICIONAL E CONCEITO ALIMENTAR

COMEÇANDO O PROGRAMA: INICIANDO O ESTILO DE VIDA CENEGENICS

1 - OBJETIVO O objetivo deste manual é viabilizar a implementação das orientações nutricionais da Cenegenics com ferramentas didáticas. Lembre-se que você deve contatar seu nutricionista a qualquer momento a ﬁm de solucionar quaisquer dúvidas.

2 - COMPONENTES DO PROGRAMA O Programa Nutricional Cenegenics é parte do seu estilo de vida e é essencial para o seu sucesso e lhe ajudará: • Na transição para uma alimentação natural e de baixo índice glicêmico; • Entender as reações do seu corpo com relação a comida e ao potencial inﬂamatório que pode ocorrer; • Desenvolver novos hábitos, padrões e comportamentos em diversas situações; • Reduzir riscos de doenças crônicas e agudas; • Aumentar sua energia.

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3 - CONCEITO

GLICEMIA X INSULINA

A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas, e tem como uma de suas funções metabolizar a glicose (açúcar no sangue) para produção de energia. Ela atua como uma "chave", abrindo as "fechaduras" das células do corpo, para que a glicose entre e seja usada para gerar energia, ou seja, o hormônio ajuda a glicose a entrar nas células do corpo. Quanto mais alto o nível de açúcar no nosso sangue, mais insulina temos que produzir e esse excesso de insulina circulante gera mais processos de glicação, estresse oxidativo e consequentemente aumento de riscos de doenças degenerativas (aterosclerose, dislipidemia, hipertensão arterial, doenças renais, infarto, derrame, diabetes...) A insulina alta também impede o processo de conversão de gordura em ácidos graxos livres, ou seja, impede a utilização da gordura corporal estocada como fonte de energia. Basicamente o que elevam esses níveis de glicose e insulina é o excesso do consumo de carboidratos de alto índice glicêmico ao longo do dia (pães, arroz branco, bolachas, massas, cereais...) portanto devemos evitá-los. Quando ingerimos esse tipo alimento a comida é digerida em um piscar de olhos, sendo convertida rapidamente em glicose cujo nível circulante no sangue dispara. Como seu corpo não precisa de todo esse açúcar de uma vez, o excesso é armazenado em forma de gordura. Assim, tão rápido como subiu, o nível de açúcar no sangue cai. Resultado: não demora e você volta a sentir fome. AÇÚCAR NO SANGUE VS. NÍVEIS DE INSULINA Sangue ideal Gama de Açúcar

{

Energia Baixa

Refeição Alta Glicêmica

Desejos de Alimentos

Refeição Alta Glicêmica

Energia Baixa

Refeição Alta Glicêmica

Desejos de Alimentos

Refeição Alta Glicêmica

Com uma dieta de baixo índice glicêmico, acontece exatamente o contrário - a metabolização acontece mais lentamente, por causa das ﬁbras ou proteínas e gorduras saudáveis que esses alimentos contém, e a glicose é liberada aos poucos, deixando você com energia por mais tempo, sem fome e menos propenso a beliscar.

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4 - ALIMENTOS NA SUA FORMA MAIS NATURAL Para uma alimentação saudável é essencial fazer escolhas mais naturais possíveis no dia-a-dia. Abaixo segue a tabela com o nível de processamento dos alimentos e suas respectivas formas de preparo, a ﬁm de auxiliá-lo a fazer boas escolhas alimentares.

IN NATURA OU MINIMAMENTE PROCESSADO Legumes, verduras, frutas, batata doce, mandioca e outras raízes e tubérculos; Arroz integral, arroz negro, arroz 7 grãos; Milho em grãos ou na espiga, Feijão de todas as cores, lentilhas, grão-de-bico e outras leguminosas, cogumelos frescos ou secos. Frutas, frutas secas, suco de frutas natural. Leite pasteurizado, ultrapasteurizado (tipo longa vida), iogurte (sem adição de açúcar)

PROCESSADOS

ULTRA PROCESSADOS

Cenoura, pepino, ervilhas, palmito,

Refrescos, sucos de caixinha e em

cebola, couve-ﬂor preservados em

pó, refrigerantes, iogurtes e bebidas

salmoura ou em solução de sal e

lácteas adoçadas e aromatizadas,

vinagre; extrato ou concentrado de

bebidas energéticas

tomate (com sal e/ou açúcar) Produtos congelados e prontos para aquecimento como pratos de massas, pizzas, hambúrgueres e extratos de carne, frango ou peixe empanados do tipo nuggets, salsichas e outros embutidos

Frutas em calda e frutas cristalizadas

Carne seca e toucinho, sardinha e atum enlatados Queijos e pães feitos de farinha especiais, leveduras, água e sal

Chá, café e água

Abacaxi

Suco de abacaxi em pó

Abacaxi em calda

• Sempre que possível preﬁra os alimentos in natura ou minimamente processados; • Alimentos diet e light são muitas vezes complementados com açúcar extra para torná-los palatável, portanto nem sempre são boas escolhas alimentares; • Sempre que possível opte por alimentos orgânicos e livres de antibióticos.

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5 - MACRONUTRIENTES: ATINGINDO O EQUÍLIBRIO. CARBOIDRATOS : PROTEÍNA : GORDURA Decifrar a razão adequada de PROTEÍNA: CARBOIDRATOS: GORDURAS é um processo muito individual. Cada um destes macronutrientes tem funções essenciais no corpo, a ﬁm de fornecer ao corpo todos os componentes necessários que ele precisa para alcançar a saúde ideal. Cada um deve ser incluído como parte da alimentação bem equilibrada. A proporção adequada de cada um varia de acordo com a necessidade de energia, composição corporal, preferências e aversões alimentares, níveis hormonais e outras considerações importantes para essa avaliação. A quantidade e qualidade dos alimentos são importantes para determinar a proporção ideal, uma vez que em equilíbrio esses grupos induzirão a saciedade no momento apropriado, evitando a sensação de fome e risco de excessos no consumo alimentar, além de garantir disposição.

CARBOIDRATOS Principal fonte de energia para músculo e cérebro. Fornece energia e disposição.

PREFERIR (BIG)

EVITAR (AIG)

Cereais,Raízes e Tubérculos Batata Batata doce Mandioca Arroz branco Mandioquinha Macarrão Inhame Milho Bolachas Cará Quinoa Pão Arroz integral / 7 grãos / negro Cuscuz Frutas Maçã Banana Manga Frutas vermelhas Mamão papaia Pera Ameixa Abacaxi Abacate Melão Frutas secas Coco Laranja Maracujá Uva Limão Kiwi Vegetais Cenoura (dar preferência crua) Todos os outros Beterraba (dar preferência crua)

AIG: alto índice glicêmico BIG: baixo índice glicêmico

PROTEÍNAS Importante para a estrutura muscular e sustentação, formação de tecidos, crescimento de cabelo, unhas, imunidade, etc. PREFERIR

EXCLUIR

Carne de Vaca in natura (patinho, lagarto, músculo, ﬁlé mignon, acém, coxão duro, coxão mole, maminha, alcatra)

Carnes processadas (linguiça, salsicha, bacon..)

Carne de Porco in natura (ﬁlé mignon, lombo, bisteca, patinho, pernil)

Embutidos (presunto, peito de peru, salame, mortadela)

Frango (peito, sobrecoxa, coxa, asinha)

Peles e gorduras aparentes de carnes e frango

Peixes e frutos do mar (tilápia, salmão, sardinha, arenque, atum, bacalhau, arenque, cavala, linguado, pescada, camarão, polvo)

Congelados / empanados prontos

Ovos (preferência por caipira e orgânico) Tofu (proteína vegetal – preferir orgânico) Leguminosas (proteína vegetal – feijões, grão de bico, ervilha, lentilha, edamame)

Como identiﬁcar e corrigir se o tamanho da porção em suas refeições está adequado:

CONDIÇÃO

SUGESTÃO

PROVÁVEIS CAUSAS

Fome 1 hora 30 min.

Deﬁciência no consumo de

Aumentar a quantidade

após refeição

gordura e/ou proteína

de alimento

Fome 3 a 4 horas após refeição

Ingestão ideal de proteína

Manter a quantidade

Fome 5 a 6 horas após refeição

Consumo excessivo de proteína

Reduzir a quantidade

A quantidade e necessidade de suplementação de proteína pode ser discutida com o seu nutricionista.

GORDURAS Importante para a composição hormonal, sinaliza a sensação de saciedade, responsável pelo transporte e absorção de algumas vitaminas e faz parte da integridade celular. PREFERIR Óleo de coco Azeite de oliva extra virgem Banha de porco Manteiga Nuts Pasta de Nuts Azeitonas

EXCLUIR Óleo de milho Óleo de girassol Óleo de canola Óleo de soja Margarina Gordura hidrogenada (presente em industrializados)

Óleo de gergelim / semente de abóbora / abacate / linhaça

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PARTE 2: DICAS NUTRICIONAIS

1 - HIDRATE-SE

Fatores que aumentam a necessidade de água: • Verão e ambientes quentes • Consumo de álcool e cafeína • Gestação e lactação • Prá ca de a vidade sica • Uso de diuré cos • Perdas aumentadas por nauseas e vômitos Sinais e Sintomas de desidratação: • Sede • Pele avermelhada • Fadiga • Caimbras musculares • Apa a • Lábios e boa seca • Urina de coloração escura • Sensação de cansaço • Diﬁculdade de concentração Maneiras de beber mais água durante o dia: • Mantenha sempre uma garrafa de água com você, no seu carro ou no trabalho; • Instale um aplica vo no celular que dispare lembretes de beber água; • Aposte em água aroma zada com frutas, ervas, especiarias, além dos chás que tem um sabor agradável e especial. Você deve ingerir______litros por dia. Importante: a hidratação ocorrerá de forma mais efe va se for fracionada ao longo do dia, vá consumindo aos poucos e preferencialmente no intervalo das grandes refeições.

MANTENHA-SE SEMPRE HIDRATADO!!!

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2 - NO SUPERMERCADO PEIXES

HORTIFRUTI

OVOS E DIÁRIOS

Os alimentos essenciais estão nas extremidades do supermercado

CARNES

Perimetro • Evite o centro dos supermercados pois é onde se encontram os alimentos com maior validade, ou seja, os produtos alimentícios e industrializados (pacotes, enlatados); • ATENTE-SE aos rótulos dos alimentos (dica no capítulo seguinte), faça disso um hábito e saberá fazer as melhores escolhas; • Não vá com fome; • Faça uma lista de compras para não ﬁcar perdido; • Caso seja mais prático, compre as FLV (frutas, legumes e verduras) já higienizados e picados.

3 - LENDO RÓTULO Medida Caseira:

Porção: É a quantidade média do alimento que deveria ser consumida por pessoas sadias em cada ocasião de consumo, com a ﬁnalidade de promover uma alimentação saudável.

Itens de declaração obrigatória: Valor

energético,

carboidratos, proteínas,

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS Porção de 170g (1 unidade)

Quantidade por porção Valor Energético 107Kcal=449kJ 15g Carboidratos 4,0g Proteínas 3,5g Gorduras Totais 1,9g Gorduras Saturadas Não Contém Gordura Trans 0g Fibras Alimentares 51mg Sódio 162mg Cálcio

%VD(*) 5% 5% 5% 6% 9% --0% 2% 16%

Ingredientes: Leite Reconstítuido semi-desnatado, preparado de frutas vermelhas (morango, amora, framboesa), açúcar, água, amido modiﬁcado, espessantes goma guar e goma xantana, corante natural carmim cochonila, conservador sorbato de potássio, acidulante ácido cítrico e aromatizantes) e fermento lácteo. Contém Glúten.

Indica a medida comunente utilizada pelo consumidor, para facilitar o entendimento da porção.

%VD: Pe rce n tu a l d e Va l o re s Diários (%VD) é um número em percentual que indica o quanto o produto em questão

gorduras totais, gordura saturada, gordurs trans, ﬁbras alimentares, sódio, cálcio, ferro.

Lista de ingredientes: Informa os ingredientes que compoem o produto, em ordem decrescente, ou seja, dos ingredientes em maior quantidade

Glucose de milho • Lactose • Xarope de Malte • Glicose Nectares • Frutose • Açúcar Cristal • Açúcar Invertido Açúcar Invertido • Açúcar de Confeiteiro • Açúcar Mascavo Açúcar Bruto • Açúcar Branco/Reﬁnado • Mel • Melaço/Melado Caldo de Cana • Dextrose • Maltose e Xarope de Milho Xarope de Malte • Maltodextrina

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4 - GELADEIRA E DESPENSA FREEZER X CONGELADOR Freezers conservam melhor os alimentos, pois tem temperaturas mais baixas (-15º C), ao contrário de congeladores, que chegam apenas a -5º C.Sempre congele os alimentos já higienizados para evitar contami-nação.

PORTA

PRATELEIRAS SUPERIORES

Coloque alimentos menos perecíveis, como bebidas, geléias, condimentos e conservas. Esta parte da geladeira tem mais variação de temperatura, portanto é um erro colocar ovos nela.

Por estarem mais perto do congelador/freezer, essas prateleiras são mais geladas e devem armazenar alimentos mais sensíveis a variações de temperatura: carnes e laticínios.

PRATELEIRAS INTERMEDIÁRIAS Coloque nessas prateleiras alimentos semipreparados, como ovos, sucos, saladas prontas, bolos, sobras de alimentos (em potes de vidro, preferencialmente)

GAVETA É destinada a frutas e hortaliças in natura, pois são mais sensíveis às a l ta s t e m p e ra t u ra s d a p a r t e superior. As frutas podem também serem colocadas logo acima da gaveta.

OUTRAS DICAS NUTRICIONAIS • Alimentos frescos devem ﬁcar visíveis e de fácil acesso (ex: iorgutes, queijos, frutas picadas); • Alimentos cujo consumo deve ser limitado devem estar presentes em quantidades pequenas e de difícil acesso. Guarde-os em recipientes escuros e que não seja obvia a identiﬁcação do alimento; • Evite espalhar guloseimas pela casa ou trabalho. (ex: pote de bolacha, em cima da bancada da cozinha, pote com bala na sala, etc,); • Não deixe faltar variedade de verduras, legumes e frutas. Compre já lavados e picados caso necessário.

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5 - POSTURA ALIMENTAR E RECOMENDAÇÕES DURANTE A REFEIÇÃO • Evite comer com sentimentos a ﬂor da pele (angústia, raiva, stress). Espere alguns instantes até sentir-se mais calmo para fazer a refeição; • Coma sempre sentado em um ambiente tranquilo e agradável; • Mantenha a postura reta com distancia de um braço do prato evitando se curvar para se aproximar do prato;

OBSERVAR SABOREAR

Note seu corpo (roncar do estômago, baixa energia, estresse, satisfação, estar cheio, estar vazio)

Note o aroma, a textura e o sabor (é crocante, doce, salgado, apimentado?)

Esteja totalmente presente (desligue a TV, celular, sente. Enquanto comer, apenas coma)

Fale com atenção plena e de maneira compassiva. Note quando normas rígidas e culpa surgir em sua mente.

• Esteja sempre atento para evitar a “alimentação automática”, ou seja, comer simplesmente porque os outros

FOTO ESTAR PRESENTE NÃO JULGAMENTO

estão comendo; • Pare de comer no primeiro sinal de saciedade ou quando não sentir mais sabor do alimento; • Priorize os talheres e pratos pequenos (de sobremesa) para

fazer as refeições; • Repouse os talheres entre as garfadas; • Enquanto estiver com a boca cheia não esteja com o garfo cheio – “BOCA CHEIA, GARFO VAZIO”; • Deixe uma pequena quantidade de comida no prato para evitar o hábito de “limpar” o prato, melhorando o auto controle; • Evite beliscos, programe e sempre tenha lanches saudáveis com você; • Em caso de exagero evite o pensamento “tudo ou nada”, volte para seu plano alimentar na refeição seguinte.

Lembre-se: Fome é diferente de vontade de comer!

FOME

VONTADE

FÍSICA

EMOCIONAL

Barriga roncando, tontura, dor de cabeça, mal-estar, fraqueza

Não há sinais físicos como a fome

PERSISTENTE

PASSAGEIRA

Não passa se a pessoa não se alimentar

Pode passar quando a pessoa se distrai

NÃO É SELETIVA

NECESSIDADE DE COMER ALGO GOSTOSO

Come o que estiver disponível, mesmo que não gostem, caso seja a única opção

Chocolate, pizza, fast food, pão, etc.

AUMENTA AOS POUCOS

É REPENTINA

Fome gradual

Associada a um evento social, sentimento ou desejo especíﬁco.

DESAPARECE APÓS COMER

PODE SER PERSISTENTE APÓS COMER

Alimento traz saciedade

Nem sempre traz saciedade

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6 - FESTAS E EVENTOS SOCIAIS

Muitas vezes o padrão alimentar no ﬁnal de semana é muito diferente, esteja atento às alterações! E Não deixe de comparecer a eventos sociais, porém é importante que o foco principal não seja a comida mas sim a confraternização, reencontro, conversas com amigos. • Organize um cardápio diferente porém mantendo a linha saudável. • Exercite-se. • Não esqueça de tomar água. • Em qualquer tipo de restaurante é possível fazer escolhas mais saudáveis, priorize saladas / legumes e proteínas. • Não vá para eventos/festas com fome, faça uma pequena refeição antes de sair de casa. • Não se esqueça de tomar água. • Evite beliscar, faça um prato completo. • Aprenda a dizer NÃO caso não esteja com vontade de determinado alimento!

7 - EQUIVALENTES DE PORÇÕES Palma da mão = Porção de carne vermelha

Punho = 1 xícara de chá

Dedão (da ponta a base) = tamanho de uma fatia de queijo

Dedão (ponta) = 1 colher de chá 3 colheres de chá 1 colher de sopa

Punhado = 1 xícara de café de snack

Dedo indicador 1 medida = 1ª e 2ª junção

1 bola de tênis = xícara de chá do seu punho - xícara

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8 - BEBIDA ALCOÓLICA

A melhor bebida a se consumir é a que você ingere em menor quantidade! Quando beber não consuma carboidratos junto, dê sempre preferência a proteínas / petiscos com baixa caloria como: cenoura baby / tomate cereja com muçarela de búfala / azeitonas. Intercale com copos de água e mantenha-o sempre mais cheio que o copo de álcool. • EVITE caipirinhas, drinks pois além do álcool ainda contém frutas e açúcar; • Vinho: Dê preferência ao tinto seco; • Gin: Adicione água tônica ZERO ou água com gás e chá de ervas natural gelado ; • Whisky: com pedras de gelo.

9 - ADOÇANTES

O uso regular de adoçantes não é recomendado, pois estimula secreção de insulina. Além de superestimular o paladar doce. Adicionalmente, muitos edulcorantes (adoçantes) são processados e contém aditivos químicos em sua composição. Por essa questão, desaconselhamos o uso de adoçantes artiﬁciais como sucralose, sacarina sódica, acessulfame de potássio e espartame. Com moderação, no entanto, edulcorantes naturais como: stévia, xilitol, eritritol, maltitol podem ser incluídos como parte de uma dieta saudável e equilibrada.

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10 - ERVAS E TEMPEROS A maioria dos temperos prontos comercializados e utilizados na preparação de alguns alimentos, principalmente industrializados (caldos prontos, sopas instantâneas, bolachas, macarrão instantâneo, carnes congeladas..) contém substancias químicas, corantes, aromatizantes e realçadores de sabor para tornar o alimento mais atraente, porém são extremamente prejudiciais à saúde. No entanto, existem diversos temperos NATURAIS que podem ser incrivelmente benéficos e com alto poder antioxidante e anti-inflamatório, auxiliando: prevenção doenças cardiovasculares e doenças neurocognitiva, controle da insulina, combate envelhecimento precoce. Ervas naturais e especiarias com propriedades anti-inflamatórias são: Alho Adicione o alho picado ao peito de frango salteado e outras preparações básicas. Pimenta-caiena Misture a pimenta caiena com molhos à base de azeite Gengibre Desfrute de chá de gengibre durante o dia e use como tempero para aves e sopas Açafrão Substitua alguns temperos secos por açafrão, que pode ser encontrado como raíz ou em pó. Pode ser adicionado no arroz ou em outras preparações para dar a coloração amarelada Curry Use curry como tempero para aves, carnes e peixes Pimenta do reino Tempere carnes, aves e molhos com pimenta

RECEITAS SAL DE ERVAS • • • • • •

2 colheres (sopa) de tomilho seco (caso não goste, pode trocar por alecrim ou coentro) 2 colheres (sopa) de orégano seco 2 colheres (sopa) de manjericão seco 2 colheres (sopa) de salsa desidratada 2 colheres (sopa) de cebolinha desidratada 2 colheres (sopa) de sal marinho

Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e armazene num vidro com tampa e de boa vedação. Caso não goste dos pedacinhos, bata no liquidiﬁcador.

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11 - PARA INICIAR Como montar seu prato principal

30%

40%

VEGETAIS COM BAIXO TEOR DE AMIDO

FOLHOSOS

30% PROTEÍNAS

Para os lanches, você deve associar: Opção 1 • Proteína + Gordura Opção 2 • Carboidrato BIG + Proteína Opção 3 • Carboidrato BIG + Gordura

PROTEÍNAS

GORDURAS BOAS

• Proteína Vegana • Whey Protein • Ovos • Queijos • Presunto Parma • Pasta de Hommus • Iogurtes naturais / proteicos • Carpaccio de salmão ou carne • Patês de frango desﬁado / atum

• Castanhas • Azeitonas • Azeite • Chocolate 70% cacau sem açúcar • Abacate • Coco • Bebidas Vegetais (leite de coco / amêndoas ) • Semente de abóbora / girassol • Pastas de castanhas

CARBOIDRATOS BIG Frutas como: • Morango, maçã, berrys, amora, pêssego, pêra, kiwi, ameixa, goiaba • Tomate cereja • Cenoura • Pepino • Palmito

Exemplos: Mix de castanhas e nozes Queijo Maçã + nozes Cenoura com hommus Shake de proteína com leite de coco/ amêndoas Ovos de codorna + azeitonas Cenoura baby com patê de atum / frango

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PARTE 3: RECEITAS

CAFÉ DA MANHÃ E LANCHES Omelete de Vegetais Ingredientes: 2 ovos ½ xícara de espinafre e/ou ½ tomate picado Sal a gosto Temperos: orégano / cúrcuma em pó / pimenta do reino 1 fatia de queijo muçarela de búfala - opcional Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes Levar a frigideira em fogo baixo e doure dos 2 lados.

Tostex Low Carb de Frigideira Ingredientes 2 ovos 2 colheres de sopa CHEIAS de farinha de amêndoas 1 colher de sopa CHEIA de farinha de linhaça 1 colher de chá de fermento Modo de Preparo Misturar todos os ingredientes com um garfo Levar a frigideira em fogo baixo (colocar uma grelha em cima da outra para não queimar) Recheios: tomate + orégano / queijos / hommus.

Pão de Forma Low Carb Ingredientes: 1 xícara de farinha de amêndoas ½ xícara de farinha de castanha de caju 1 colher de sopa de linhaça triturada (ou farinha) 1 colher de sopa de gergelim branco e preto 1 colher de chá de bicarbonado de sódio 1 colher de chá de sal 1 colher de sobremesa de fermento em pó 2 colheres de sopa de oleaginosas em pedados (castanhas, nozes..) 4 ovos Modo de Preparo: Em uma vasilha misture todos os secos (farinha de amêndoas, farinha de castanhas, linhaça, gergelim, bicarbonato, sal, fermento e oleaginosas. Acrescente os ovos e misture até ficar homogêneo, não mexa muito. Coloque em uma forma para pão untada com azeite e farinha de amêndoas. Opcional, você pode salpicar por cima: tomilho, ervas finas, queijo ralado, sementes... Asse em forno pré-aquecido a 180ºC por 20 minutos ou até dourar.

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Granola Caseira Ingredientes: ½ xícara de chá de aveia em ﬂocos 4 colheres de sopa de semente de linhaça 4 colheres de sopa de semente de chia 4 colheres de sopa de semente de girassol 4 colheres de sopa de castanhas de sua preferência (amendoas, caju, pará..) 1 colher de sopa de óleo de coco ou azeite 1 colher de chá de canela em pó 1 colher de sopa de adoçante NATURAL (Eritritiol ou Xilitol) – ou mel 4 colheres de sopa de frutas secas (uva passa, cramberry, goji berry, damasco...) Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes, leve em forno médio por 20-30 minutos, mexendo de vez em quando. Espere esfriar e armazene em um pote fechado por até 90 dias. Obs: você pode variar todos os ingredientes de acordo com o que tiver em sua despensa!!

Bowl de Frutas Vermelhas e Abacate com Granola Caseira Ingredientes: 8 morangos picados 6 mirtilos (pode substituir por amoras / framboesa) ½ avocado picado em lâminas 2 colheres de sopa de Granola Caseira Modo de Preparo: Coloque todos os ingredientes em um bowl e sirva

Panqueca Proteica Doce Ingredientes 2 claras de ovo 2 colheres de sopa de Proteína Vegana OU Whey Protein 1 colher de chá de cacau em pó 100% 2 colheres de sopa de água ou leite vegetal ¼ de colher de chá de fermento em pó Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes Levar a frigideira em fogo baixo e doure dos 2 lados. Opções de recheio: Frutas Picadas / Pasta de amendoim ou de castanhas

Iorgute Parfait Ingredientes: 1 copo de iogurte natural 1 xícara de chá de berrys 1 punhado de amêndoas (equivalente a 1 xícara de café) Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes em uma taça e sirva

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Egg Muﬀin Ingredientes 5 ovos ½ tomate picado ½ cebola picada 1 xícara de brócolis picado ou outro legume 3 colheres de sopa de alho poró picado 1 colher de sopa de salsinha picada 1 colher de sopa de semente de girassol 1 colher de sopa de óleo de coco (ou azeite) para untar as forminhas 1 colher de café de sal Temperos a gosto (tomilho, orégano..) 1 colher chá de fermento químico Modo de Preparo Separe forminhas de silicone Em um recipiente grande, misture os ovos batidos, semente de girassol, sal e mexa bem. Depois acrescente os legumes já picados Acrescente o fermento Passe para forminhas de silicone e salpique as sementes de abóbora por cima Asse por 20 minutos em forno pré aquecido a 180ºC Você pode fazer e congelar!

Queijo e Fruta 1 xícara de chá de queijo co age de baixo teor de gordura 1 xícara de chá de frutas frescas ou 1 fruta inteira (exemplo: laranja, maçã, pera, nectarina ou pêssego)

LEGUMES E VERDURAS Spaguetti de Abobrinha e Cenoura ao Molho Pesto Ingredientes: 1 abobrinha 1 cenoura ½ cebola 2 dentes de alho espremidos Azeite de oliva Sal marinho. Molho: 3 colheres de sopa de nozes Meio maço de manjericão Azeite de oliva Sal marinho com moderação Modo de preparo: Rale a abobrinha e a cenoura com ralador ﬁno, no formato de “spaguetti”, e misture com o sal. Molho: Bater no mixer ou mini processador os ingredientes. Adicione azeite de oliva aos poucos. Em uma frigideira adicione o azeite e doure a cebola e o alho, acrescente o “spaghetti” de legumes e refogue rapidamente. Cobrir o spaguetti com o molho e enfeitar com folhas de manjericão. *Você pode usar molho de tomate natural ao invés do pesto.

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Legumes Assados Ingredientes: *Você pode usar os legumes que tiver na geladeira 1 brócolis 1 couve-ﬂor 1 abobrinha 1 cenoura 2 tomates 1 cebola 1 pimentão vermelho Sal a gosto Azeite a gosto Bastante ervas e condimentos de sua preferência (algumas opções: orégano, tomilho, salsinha, páprica picante, páprica doce, cúrcuma, pimenta, gengibre em pó...) Modo de preparo: Corte grosseiramente todos os legumes (usar legumes que tiver na geladeira). Dispor em uma assadeira, acrescentar o azeite, o sal e os temperos. Mexa bem e leve ao forno pré aquecido a 180C por aproximadamente 30-40 minutos.

Arroz de Couve-Flor Ingredientes: 1 couve-flor ½ cebola picada 1 dente de alho picado 1/2 cenoura picada em cubos e já cozida (opcional) 1 colher de chá de azeite de oliva Cebolinha a gosto Sal a gosto Modo de preparo: Cozinhe a couve-flor, em água ou no vapor, até ficar al dente. Escorra a água e espere esfriar, com uma faca pique bem fininho – ou pode colocar no processador – até ficar e formato de “arroz”; Em uma frigideira adicione o azeite de oliva e refogue a cebola e o alho, coloque a couve-flor já picada e refogue mais um pouco, adicione a cenoura e os temperos. Sirva em seguida Os temperos você pode variar de acordo com sua preferência, pode acrescentar tomate/castanhas/azeitonas...

Spaghetti de Pupunha ao Pomodoro Ingredientes: 300g de espaguete de pupunha 2 latas de tomate pelado 1 xícara de tomate cereja Azeite de oliva 1 dente de alho 1 colher (chá) de sal marinho 1 colher (chá) de açúcar demerara para quebrar a acidez do molho Pimenta do reino e noz moscada a gosto Manjericão fresco Orégano Modo de Preparo: Pré aqueça uma frigideira grande em fogo médio com azeite de oliva e adicione alho picado. Adicione o tomate pelado, o tomate cereja e com a ajuda de uma colher ou espátula amasse os tomates. Adicione todos os temperos e deixe cozinhar por 5 minutos. Adicione o palmito pupunha e deixe cozinhar por 10 minutos em fogo médio.

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Nhoque de Ricota com espinafre Ingredientes: 2 maços de espinafre 1 ricota fresca 3/4 de xíc. de farelo de aveia 3 ovos 8 tomates 2 cebolas picadas 2 dentes de alho Sal Azeite Temperos a gosto: páprica, pimenta, manjericão, queijo parmesão para ralar Modo de Preparo: Cozinhe o espinafre em uma panela, quando murchar retire e escorra a água. Bata o espinafre com mixer ou no liquidiﬁcador até virar um creme. Em um bowl adicione o espinafre batido, a ricota amassada, os ovos, a aveia, o sal e os temperos e misture. Unte uma forma com azeite, faça bolinhas em formato de nhoque e leve ao forno pre aquecido em temperatura média por 20 minutos ou até dourar. Acrescente o molho de tomate e sirva

PROTEÍNAS Almondêgas de Carne ao Molho de Tomate Ingredientes: 400g de patinho moído 50g de farelo de aveia 1 ovo 1 dente de alho 1 colher de sopa de cebola picada Salsinha a gosto Pimenda a gosto Orégano a gosto 300g de molho de tomate Modo de preparo: Pré-aqueça o forno a 180C. Junte todos os ingredientes (menos o molho de tomate)em uma tigela grande e misture bem. Forme almondêgas (bolinhos) e disponha em um refratário e asse por 20 minutos ou até dourarem. Com as almondêgas assadas, coloque o molho de tomate cobre elas e asse por mais 10 minutos. Decore com salsinha se quiser.

Hambúrguer de Carne no Prato com Maionese de Abacate Ingredientes Hambúrguer: 500gr de patinho moído 1 cebola picada, Cheiro verde, sal, pimenta e azeite 8 fatias de tomate 2 fatias de muçarela de búfala Ingredientes Maionese de Abacate: 1 avocado maduros 1/2 limão espremido Sal a gosto 1 colher de café de mostarda em pó Azeite de oliva Continua na próxima página

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Hambúrguer de Carne no Prato com Maionese de Abacate Continuação

Modo de Preparo Hambúrguer: Misture todos os ingredientes, dividir em 4 bolas e molde em formando os burguers. Numa frigideira, dourar de um lado. Quando virar, colocar 2 fatias de tomate e uma de muçarela de búfala Modo de Preparo Maionese de Abacate: Bata o avocado no liquidiﬁcador ou mixer com 1/2 limao espremido, uma pitada de sal e uma colher de café de mostarda em pó. Vá adicionando azeite aos poucos, até dar uns 100ml pra que ﬁque em consistência de maionese. Não pare de bater! Montagem do prato: Sirva o hambúrguer com alface americana e a maionese de abacate!

Peixe em Camadas Assado Ingredientes: 6 ﬁlés de pescada / tilápia... 1 Batata doce cortada em rodelas de 0,5cm 1 Brócolis 1 Cebola ½ Pimentão vermelho ½ Pimentão amarelo 2 Tomates Sal Azeite Pimenta do reino Limão 1 pimenta dedo de moça Modo de Preparo: Em uma assadeira coloque a batata doce e tempere com sal, pimenta do reino e azeite. Coloque os ﬁlés de tilápia e tempere novamente com sal, pimenta do reino e azeite. Agora coloque os legumes (pode ser os legumes que tiver na geladeira) e tempere novamente com sal, pimenta do reino, azeite, limão e pique a pimenta dedo de moça. Cubra com papel alumínio e asse em forno pré aquecido a 200 graus por 30 minutos. Retire o papel, aumente para 220 graus e deixe mais 10 minutos.

Peixe com Amêndoas Laminadas Ingredientes: 4 filés de peixe de sua preferência cortados em 2 cm de altura 2 dentes de alho picado Cheiro verde a gosto Suco de 1 limão 1 colher de sobremesa de azeite Sal e pimenta a gosto 1 colher de café de manteiga 4 colheres de sopa de amêndoas laminadas Modo de Preparo: Corte em files de 2 cm de altura. Coloque o peixe num recipiente e tempere com alho picado, cheiro verde, suco de limão, azeite, sal e pimenta, deixe marinando. Pegue os filés marinados e doure em fogo bem alto apenas para selar. Coloque numa assadeira e cubra com amêndoas em lascas. Coloque 1 colher de café de manteiga sobre as amêndoas e mande pro forno pré-aquecido a 200C até dourar as amêndoas.

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Ceviche de Salmão ao Molho de Laranja Ingredientes: 350gr de salmão fresco em cubos 1 cebola roxa em cubinhos 1/2 pepino em cubinhos 5 tomates cerejas em tiras 1/2 pimentão vermelho pequeno em cubinhos 1 dedo de moça sem sementes picadas Suco e raspas de laranja 1 colher de sopa de shoyu light 1 colher de chá de óleo de gergelim Sal a gosto Salsinha picada Modo de Preparo: Misture tudo e se divirta. Pode ﬁnalizar com algo pra dar crocância, tipo amêndoas em lascas, castanha de caju, etc

Camarão com Legumes Ingredientes: 1 xícara de camarão sem cabeça e sem casca ½ limão espremido ½ pimentão picadinho 1 xícara de cebolinha picadinha 1 cebola picada 3 dentes de alho amassado com uma pitada de sal e pimenta do reino 1 colher de sopa de azeite 1 xícara de brócolis 3 colheres de sopa de cenoura ralada 1 xícara de espinafre Modo de preparo: Coloque o suco do limão e o alho no camarão e reserve. Em uma panela, refogue a cebola e o pimentão com um ﬁo de azeite até que ﬁque dourado. Adicione o camarão e deixe cozinhar Quando ele estiver bem “vermelhinho” adicione os vegetais (cenoura, espinafre e brócolis) e tampe a panela. Espere 5 minutos e desligue, adicione a cebolinha e abafe.

Escondidinho de Frango com Purê de Couve-Flor Ingredientes: 300g de peito de frango desfiado ½ cebola picada 1 dente de alho 1 couve-flor 2 colheres de sopa de azeite ½ xicara de queijo cottage ou creme de ricota light Sal, pimenta do reino e ervas a gosto Modo de preparo: Cozinhe a couve-flor em água fervente até ficar macia, escorra a água e bata no liquidificador. Tempere com sal, pimenta do reino e azeite. Em uma panela, refogue o alho e a cebola no azeite, junte o frango desfiado e queijo cottage (ou creme de ricota), tempere com sal, pimenta e ervas e refogue. Para montar: coloque uma parte de purê em um refratário e acrescente o recheio. Cubra com a outra metade do purê (opcional: salpicar queijo ralado por cima). Para servir leve ao forno por 10 a 15 minutos.

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VEGETARIANO Hambúrguer de Grão de Bico (Falafel) Ingredientes: 1 xícara de chá de grão de bico cozido 1 cebola picada 5 dentes de alho 1 colher de sopa de farinha de grão de bico 2 colheres de café de sal 2 colher de chá de cominho ¼ colher de chá de pimenta preta ¼ colher de chá de pimenta caiena 1 colher de café de bicarbonato de sódio 1 xícara de chá de salsinha Modo de preparo: Processe todos os ingredientes até obter a consistência desejada e que seja moldável em formatos de hamburguer. Pré-aqueça o forno a 180ºC e asse por aproximadamente 20 minutos ou até dourarem. Se preferir pode grelhar na frigideira ou então na airfryer.

Curry de Grão de Bico Ingredientes: 1 xícara de chá de grão de bico cozido 1 cebola 1 dente de alho 1 tomate picado ½ vidro (100ml) de leite de coco Curry e salsinha a gosto Azeite Modo de Preparo: Em uma panela refogue a cebola e o alho no azeite Em seguida acrescente o tomate e deixe refogar mais um pouco Acrescente o grão de bico, leite de coco e o curry Abaixe o fogo, tampe e espere apurar Ao desligar, acrescente a salsinha! *Sugestões de acompanhamentos: arroz integral / “arroz” de brócolis / “arroz” de couve-ﬂor.

Lasanha de Berinjela com Tofu Ingredientes: 4 berinjelas médias cortadas em tiras ﬁnas 3 col. de sopa de manjericão picado Azeite de oliva extra virgem 1 pedaço de tofu amassado com um garfo e temperado com azeite e sal 4 tomates maduros cortados em cubos pequenos; Sal e noz moscada a gosto 1 dente de alho amassado 1 cebola média picada Modo de Preparo: Deixe as fatias de berinjela de molho em água e sal por alguns minutos. Grelhe as fatias de berinjela com uma pincelada de azeite ou cozinhe por 5 minutos em água fervente. Em uma frigideira, refoge o alho e a cebola na manteiga, acrescente o tomate, o manjericão e acerte o sal. Em uma forma refratária média, faça camadas com berinjela, o queijo ou tofu e o refogado de tomate. Por ﬁm a noz moscada e azeite e colocar no forno por 35 minutos.

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Quibe de Abóbora com Nozes e Escarola Ingredientes: 600g de abóbora cortada em cubos 1 xícara (chá) de quinoa em grãos Suco de limão Sal a gosto 1 cebola ralada 1 colher (café) de canela em pó 1 colher (sopa) de azeite Hortelã fresca picada a gosto, salsa picada a gosto Para o recheio 3 xícaras de escarola fatiada ﬁno, 1⁄2 xícara nozes quebradas Modo de Preparo: Coloque a abóbora em uma panela com um pouco de água e cozinhe até amolecer. Separadamente, cozinhe a quinoa com 2 xícaras de água, até secar, escorra e misture bem com a abóbora o restante dos temperos. Amasse bem com as mãos. Refogue levemente a escarola e misture as nozes. Em um refratário, coloque metade da massa de abóbora com a quinua, cubra com a escarola e coloque o restante por cima. Pincele com azeite e leve ao forno para assar por 30 a 40 minutos.

Wrap de Couve Ingredientes: 1 folha de couve *Recheio pode variar de acordo com sua preferência *Incluir sempre um 1 de cada item Proteína: frango desﬁado / carne moída / atum Legumes: pepino / tomate / cenoura / beterraba Outras ideias: manga, castanhas, milho, queijos, hommus Modo de Preparo: Escalde rapidamente a folha de couve em uma panela com água fervente Adicione o recheio de sua preferência e enrole em formato de “wrap”

Suflê de Legumes Ingredientes: 5 ovos 3 tipos de legumes picados: cenoura / abobrinha / brócolis / vagem 2 colheres de sopa cheia de farelo de aveia ou quinoa em flocos Temperos a gosto (sal, pimenta, orégano, salsinha, cebolinha, cúrcuma em pó) Azeite ½ xícara de queijo parmesão ou canastra ou padrão Modo de preparo: Bata bem os ovos com um fouet até fazer uma espuma Adicione a aveia ou quinoa em flocos, os temperos e bata mais um pouco Por último acrescente os legumes Disponha em uma travessa de vidro, salpique o queijo por cima Leve ao forno até dourar

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SOPAS Creme de Brócolis com Couve-flor Ingredientes: 1 xícara de brócolis 1 xícara de couve-flor Suco de 1 limão Ervas a vontade Sal a gosto 1 litro de água 2 colheres de sopa de semente de linhaça Modo de Preparo: Na panela colocar água, brócolis, couve-flor, ervas e o sal e cozinhar até amolecerem as flores Bater tudo no liquidificador até obter um creme. Depois de pronto acrescente pimenta do reino, semente de linhaça e regue com 1 fio de azeite.

Sopa Funcional Ingredientes: ½ xícara de abobora japonesa com casca ½ xícara de cebolinha 1 tomate 2 talos de aipo 1 xícara de couve picada 1 cebola 1 cenoura sem casca 1 nabo sem casca ½ xícara de vagem picada Sal, pimenta, cúrcuma, salsa e salvia a gosto Modo de Preparo: Pique todos os legumes e folhas, coloque numa panela, cubra com água e ferva por 10 minutos. Abaixe o fogo mantendo o ponto de fervura por 40 minutos. Tempere a gosto.

Sopa de Abóbora com Gengibre Ingredientes ½ abóbora Cabotia cortada em cubos 1 cebola pequena picada 1 dente de alho picado 1 colher de sobremesa de gengibre ralado Sal Azeite Modo de preparo Numa panela média, refogue o alho, a cebola e o gengibre no azeite Quando começar a dourar, adicione a abóbora, o sal e cubra com água Deixe cozinhar até que a abóbora esteja macia Bata tudo no liquidiﬁcador e sirva

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Salada Mercy

SALADAS

Ingredientes: 1 maço de rúcula ½ cebola roxa 1 fatia de queijo de cabra ou de búfala 4 colheres de sopa de amêndoas em lascas 1 Limão Modo de preparo: Higienize as folhas Toste levemente as amêndoas em uma frigideira Em um bowl fundo, misture as folhas de rúcula, a cebola, as amêndoas tostas, o queijo e o limão.

Salada de Repolho Roxo com Frango Ingredientes 1 repolho roxo pequeno 250g de frango cozido e desﬁado 3 colheres de sopa de uva passa 2 colheres de sopa de pimenta biquinho 2 colheres de sopa de amêndoas 1 colher de sopa de semente de abobora sem casca 1 colher de semente de girassol Sal a gosto Ervas secas: orégano e ervas ﬁnas 1 colher de sopa de azeite Modo de preparo: Escalde o repolho por 2 minutos em água fervente e em seguida passe em uma água gelada. Escorra e misture com todos os outros ingredientes. Adicione o sal, as ervas e o azeite e misture novamente.

Salada de Feijão Branco com Atum Ingredientes: 250g de feijão branco cozido sem caldo 300gr de atum enlatado (em óleo ou azeite) drenado Sal, pimenta do reino, cheiro verde a gosto Suco de um limão espremido Folhas de sua preferência: rúcula, alface e agrião 1 tomate em cubos ½ cebola ralada ½ cenoura ralada ½ pimenta dedo de moça picada 1 ovo cozido – opcional Modo de Preparo: Num bowl, misture o feijão branco cozido sem caldo com o de atum. Tempere com sal, pimenta do reino, cheiro verde e suco de um limão espremido. Separe suas folhas favoritas em outro bowl: rúcula, alface e agrião. Corte em tiras. Acrescente o tomate, a cebola, a cenoura, a pimenta dedo de moça Tempere com sal, azeite e limão. Monte a salada e ﬁnalize com um ovo cozido

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Salada de Ovo Ingredientes: 2 ovos cozidos 1 colher de sopa de azeite e 1 colher de sopa de mostarda Salada de folhas verdes com legumes picados Modo de preparo: Pique os ovos Adicione o azeite e a mostarda e misture Sirva com uma salada de folhas verdes ou legumes picados.

MOLHOS PARA SALADA Vinagrete de Mostarda Ingredientes: 1 colher (sopa) de vinagre de vinho branco 1 colher (chá) de mostarda de Dijon 3 colheres (sopa) de azeite sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto 1 colher (sopa) de caldo de limão 3 colheres (sopa) de azeite 1 dente de alho Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto Modo de Preparo: Coloque todos os ingredientes num vidrinho com tampa e chacoalhe bem, até ﬁcar homogêneo e cremoso . Sirva em seguida Conserve na geladeira.

Limão e Alho Ingredientes: 1 colher (sopa) de caldo de limão 3 colheres (sopa) de azeite 1 dente de alho 1 colher (sopa) de vinagre balsâmico 3 colheres (sopa) de azeite ½ colher (chá) de mel Pimenta-do-reino moída na hora a gosto Sal a gosto Modo de Preparo: Descasque o alho e coloque num potinho de vidro limpo, com tampa. Se preferir um sabor mais intenso do alho, pique ﬁninho ou bata no pilão. Nesse mesmo potinho, junte todos os outros ingredientes e chacoalhe bem.

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SHAKES Shake de Frutas Vermelhas Ingredientes: 1 scoop (medidor) de Whey Protein ou Proteína Vegana ½ banana congelada ½ polpa de frutas (frutas vermelhas / maracujá / açaí sem açúcar) 2 rodelas de abobrinha congelada 3 pedras de gelo ½ copo de água ou leite de amêndoas Modo de preparo: Bata todo os ingredientes no liquidiﬁcador Ficará bem cremoso, sirva em um bowl e adicione: granola caseira / chips de coco

Shake de Cacau com Leite de Coco Ingredientes: 200ml de leite de coco para beber 1 scoop (medidor) de Whey Protein ou proteína vegana 1 colher de sopa de psyllium ou ﬁbra 1 pitada de canela 6 pedras de gelo Modo de preparo: Bata todo os ingredientes no liquidiﬁcador Ficará bem cremoso, sirva em um bowl e adicione: granola caseira / chips de coco

Shake de Maracujá com Canela ingredientes: 1 scoop (medidor) de Whey Protein ou Proteína Vegana 1 maracujá (ou polpa de maracujá) 3 pedras de gelo ½ copo de água ou leite de amêndoas Canela a gosto Bata todo os ingredientes no liquidiﬁcador, exceto a canela; Salpique canela por cima e sirva. Modo de preparo: Bata todo os ingredientes no liquidiﬁcador Ficará bem cremoso, sirva em um bowl e adicione: granola caseira / chips de coco

Suco Verde ingredientes: 1 folha de couve 1 fruta (1 maçã pequena ou 1 maçã verde ou 1 kiwi) 1 limão espremido 1 lasca de gengibre ½ colher e café de cúrcuma em pó Hortelã a gosto Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidiﬁcador e sirva – NÃO COAR

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