Mep carnet forme sante suisse by Christian Crickx

CARNET

PRENDRE RENDEZ-VOUS

FORME AVEC SOI. ET SANTÉ

EDITORIAL Le fauteuil et les pantoufles sont de vils ennemis. Songez que la sédentarité est le quatrième facteur de risque de

Sommaire n

mortalité au niveau mondial. En d’autres termes, l’Homme s’est soustrait de son environnement pour finalement souffrir

..................................................................................................

Trois univers et moi ........................................................................... 10

Les promesses des

peut en appeler à la fatalité. On peut

Programmes de la Forme

aussi se dire que “ce qui compte c’est

...........................................................

10 règles d’or (pour bien commencer) ........................... 16

Mes indices santé .............................................................................. 18

L’échauffement ..................................................................................... 20

La séance “Je Cours” ..................................................................... 22

La séance “Je Marche” ................................................................. 24

pour votre forme. Le carnet que vous

La séance “Je Bouge” ................................................................... 26

tenez dans les mains, vous accompagne

Bien dans mes baskets ................................................................ 28

La récupération .................................................................................... 30

Le renforcement musculaire ..................................................... 32

Manger équilibré .................................................................................. 34

animateur, sur l’émulation du groupe et

Manger avant et après l’activité ............................................ 36

sur l’équilibre de programmes

Bouger les kilos en trop ................................................................ 38

Les Fêtes de la Forme ................................................................... 40

“Les Programmes de la Forme”,

de faire un pas, encore un pas”. Cet aphorisme de Saint-Exupéry pourrait s’écrire en lettres majuscules sur le fronton des “Programmes de la Forme”. Depuis huit années déjà, vous êtes nombreux à courir, bouger, marcher

tout au long de votre projet de remise en forme par l’activité physique. Pour le mener à bien, chacun peut compter sur les conseils avisés de son

“courir - marcher - bouger” qui ont fait leurs preuves.

c’est vous qui en parlez le mieux

Dans la convivialité et sans forcer, les “Programmes de la Forme” métamorphosent vos pantoufles en baskets et votre fauteuil en parcours de santé.

..............................................................

Les Programmes de la Forme, c’est quoi ?

d’immobilité. Face à ce constat peu ragoutant, on

es quatre piliers des L Programmes de la Forme

.........................................

Ils nous soutiennent ......................................................................... 44

Quelques pensées pour terminer (et commencer)

....................................................................................

LES QUATRE PILIERS DES PROGRAMMES DE LA FORME “Les Programmes de la Forme” connaissent un succès grandissant. En 2014, plus de 20.000 participants ont bougé pour leur forme. En huit ans, près de 100.000 personnes sont devenues actives en Belgique, en France et en Suisse. Cette formidable vague “bouger - santé convivialité” signe la réussite de l’initiative et de ses principes fondateurs.

4. L’efficacité

Les programmes s’organisent en sessions de 12 semaines (printemps et automne) ou de 6 semaines (été et hiver). Le contenu des séances progresse tranquillement de manière à ne laisser personne au bord de la route.

84% des participants terminent le programme qu’ils se sont fixés. 12 semaines auparavant, ils ne s’imaginaient pas capables de marcher activement 45 minutes ou de courir sur une distance de 5 kilomètres sans s’arrêter.

Et puis, il existe plusieurs niveaux de programmes qui permettent d’assurer une continuité entre les

Et pourtant ils l’ont fait dans la douceur, la joie et la progressivité.

sessions.

“Les Programmes de la Forme” sont organisés à chaque début de saison mais les deux saisons

’évolution des séances se réalise en toute douL ceur

L es programmes se succèdent de manière à assurer une continuité. Par exemple, le programme “Je Cours Pour Ma Forme” permet de courir de 0 à 5 km, puis de 5 à 7,5 km, de 5 à 10 km et même 10 km plus vite, plus long ou plus nature.

les plus prisées sont le printemps (début en mars / avril) et l’automne (début en septembre / octobre). n

1. L’accessibilité

2. La convivialité

Une ou deux fois par semaine, on se donne rendezvous avec d’autres participants de la commune ou de l’entreprise pour un programme d’initiation à la course à pied, à la marche ou aux circuits d’exercices sous l’égide d’un animateur.

Au sein de ces groupes règne une ambiance décontractée, sans esprit de compétition et sans jalousies. Au fil des séances, des liens d’amitié se tissent entre participants.

On réalise une ou deux autres séances hebdomadaires, seul(e) ou avec un groupe d’amis.

3. La progressivité

Ce soutien mutuel aide à surmonter les écueils habituels à l’origine de nombreux abandons lorsqu’on bouge en solitaire.

Tout le monde est le bienvenu

Objectifs santé et convivialité avant tout !

Pas besoin d’être sportif

Pas d’esprit de compétition

n profitant d’une dynamique et d’une ambiance E de groupe

Le programme débute du niveau zéro

E n bénéficiant des conseils et du suivi d’un animateur

Dans le respect du rythme de chacun

En privilégiant la notion de plaisir

A proximité de chez soi

Peu chronophage

a dernière séance d’une session est l’occasion L d’un moment de “partage actif” prolongé autour d’un verre de l’amitié

haque semaine, l’animateur accueille les partiC cipants pour une séance commune. Il en profite pour remettre le contenu des deux autres séances. Il adapte leur contenu à la forme et au niveau de chacun.

L ’adhésion au programme est très élevée

L es participants progressent sans forcer

a forme ressentie s’améliore, la confiance en soi L aussi

L es capacités physiques augmentent

L e quotidien devient plus facile

L ’autonomie progresse

O n apprend à s’échauffer, s’étirer, s’alimenter...

Bon à savoir Les os plus costauds L’os est un matériau parmi les plus résistants que l’on connaisse. En bonne santé, il est plus solide que l’acier ou le béton armé. Il est aussi capable de s’adapter aux contraintes. Il se renforce spontanément lorsqu’il est soumis à des pressions et se délite au repos. Voilà pourquoi les travailleurs manuels ou les sportifs possèdent souvent un squelette plus costaud que la moyenne. A l’inverse, la sédentarité favorise le processus de décalcification jusqu’à produire une maladie connue sous le nom d’ostéoporose. Là encore, la marche et la course, constituent des remèdes de premier ordre. D’après les études, la pratique régulière de la course suffit à améliorer la densité osseuse de 40%. Aucun médicament ne permet d’atteindre le même score !

Ça se passe où ? Consultez la liste des lieux de sessions sur notre site www.jecourspourmaforme.com 4

LES PROGRAMMES DE LA FORME, C’EST QUOI ? On en parle “Médecins du sport, notre crédo est de “faire bouger les gens”. Or se mettre au sport à 30, 40 ou 50 ans, ou s’y remettre après une longue interruption, n’est jamais une chose aisée. Tout l’intérêt des “Programmes de la Forme” est de se retrouver entre débutants tout de suite décomplexés dans un groupe qui vous encourage, avec des animateurs qui vous conseillent et vous font progresser à votre rythme. Et puis quel enthousiasme après !” Dr Th. L., Médecin du sport

COURIR ET SE SENTIR LIBRE

MARCHER ET ÉCOUTER SON CORPS

BOUGER ET SE RESSOURCER

Ce programme conduit en 12 semaines, du statut

Ce programme de mise en condition physique par

Ce programme développe toutes les qualités du

de sédentaire à celui de personne active capable

la marche permet, à l’issue du premier niveau, de

corps, comme l’équilibre, le renforcement, la puis-

de courir 5 km sans s’arrêter. Cela sans forcer et

marcher de manière active et engagée pendant 45

sance et l’endurance, grâce à des exercices et ate-

en toute convivialité. En 2014, plus de 20.000 per-

minutes. Le programme s’articule autour de diffé-

liers ludiques pratiqués avec l’animateur lors de

sonnes ont bénéficié du programme Je Cours pour

rents styles de marche permettant d’améliorer son

séances rythmées et conviviales destinées aux dé-

ma Forme, en France, en Suisse et en Belgique.

souffle et sa forme au quotidien.

butants.

“Différent de l’offre sportive actuelle, Les Programmes de la Forme séduisent par leur originalité. Ils permettent en effet aux moins sportifs de se remettre, en douceur, à la pratique d’une activité physique. Faisant partie de cette catégorie de population, j’ai personnellement testé la première session organisée sur notre territoire. J’ai constaté, avec soulagement, que la progression se fait tranquillement, par étapes, grâce à une coach sympathique et qualifiée, dans le respect du rythme et des facultés de chacun. Au fil des semaines, chaque participant progresse, avec quelques efforts bien sûr, mais certainement moins conséquents qu’imaginé. Au final, les objectifs - qui paraissaient irréalistes sont atteints et chacun est fier d’y être arrivé !” Fabienne, Maire d’une commune organisatrice

“J’ai découvert le programme il y a un an. Je commençais du niveau zéro et en plus je ne prenais pas de plaisir à courir. Grâce au groupe, je me suis réellement améliorée et le fait de se soutenir les uns les autres donne une réelle motivation à venir et une vraie sensation de plaisir à accomplir notre petit challenge. On discute, on s’encourage, on rit même, et tout ça en faisant du sport ! C’est vraiment agréable et cela me pousse à revenir par tous les temps !” Evelyne, Participante

Une vue d’ensemble vaut souvent mieux que de longues digressions. Le tableau qui suit vous livre donc le panorama complet des Programmes de la Forme.

Niveau

Nom

Objectif

Rappelons que chaque programme vous permet d’atteindre les objectifs affichés en 12 semaines de pratique.

Contenu des séances

Condition physique

Caractéristiques

Préparation* -

Préparation

0-1 km 10 min

Marche et exercices

Très faible

Mise en condition pour accéder au niveau 1

Je Cours pour ma Forme 1

0-5 km

5 km 30 à 45 min

Course et Marche

Faible

Aucune activité sportive préalable

5-7,5 km

7,5 km 45 à 60 min

Course et trottinement

Moyenne

Augmentation de son niveau de forme

7,5-10 km

10 km 60 à 90 min

Course et trottinement

Moyenne

Augmentation de son niveau de forme

10 km +vite

10 km 60 min

Course et vitesse

Bonne

Recherche d’un objectif vitesse sur 10 km

10 km +long

> 10 km 90 min

Course et durée

Bonne

Recherche d’un objectif distance (15-21 km)

10 km +nature

10 km 60 min ou +

Course et relief

Bonne

Recherche d’un objectif Trail - course nature

Je Marche pour ma Forme 1

Marche équilibre

3 km 45 min

Marche active (terrienne/aérienne)

Faible

Aucune activité sportive préalable

Marche oxygène

5 km 60 min

Marche rapide (souffle/athlétique)

Moyenne

Augmentation de son niveau de forme

Marche nature

> 5 km 90 min

Marche nature (avec ou sans bâtons)

Bonne

Randonnées en milieu naturel

Les Programmes de la Forme s’adressent en priorité aux personnes peu actives. C’est pourquoi chaque animateur et/ou organisateur (commune, entreprise, salle de fitness, association) est tenu d’organiser au moins les deux premiers niveaux. Les autres niveaux ne sont donnés que si l’organisateur le décide et s’il dispose de personnes formées à cet effet.

Celles qui se disent “ce serait tout de même bien pour ma santé mais que voulez-vous, je n’aime pas ça. Et puis enfin, je n’ai pas les capacités pour marcher durant une heure ou pour courir 5 km”. Celles qui 12 semaines après se diront “Je l’ai fait. Je l’ai fait et ce n’est pas rien. Mais ce n’est pas tout non plus ! Je l’ai fait en toute sécurité, sans entrer dans la zone rouge. Mon corps est capable, je suis capable.” Une fois passé le cap du premier programme, chaque participant qui le souhaite, peut associer deux programmes dans sa préparation. Par exemple, il ajoute une séance “Je Bouge” encadrée par un animateur, au programme “Je Cours pour ma Forme”.

Cette “politique des premiers pas” s’explique par le fait que les Programmes de la Forme s’adressent en priorité aux personnes qui ne font pas ou peu d’activité physique. Ils sont pensés pour celles et ceux qui jusqu’à présent n’ont pas senti la moindre affinité avec l’activité physique.

Je Bouge pour ma Forme 1

Circuits équilibre

Exercices 45 min

Exercices et course

Faible

Aucune activité sportive préalable

Circuits training

Exercices 60 min

Exercices + muscles

Moyenne

Augmentation de son niveau de forme et sa force

Circuits jumping

60 min + intense

Exercices + intenses

Bonne

Améliorer ses qualités physiques avec du matériel adapté * Programme à venir

Pour la complémentarité

TROIS UNIVERS ET MOI !

L’unicité des programmes est le gage de leur complémentarité. Après une séance de course, vous avez sollicité votre cœur et votre souffle en priorité. Vous pouvez varier en participant durant la semaine, à une séance “bouger”.

Quand une personne demande pourquoi, on lui répond souvent “parce que”. Autant dire qu’on préfère parler des origines que des solutions. Dans les Programmes de la Forme, si vous nous demandez pourquoi on a créé trois univers de la forme, on vous répond “pour, pour et pour…”

Ainsi votre cœur et vos muscles seront sollicités de manière complémentaire. Votre tête aussi tant les ambiances de chaque activité sont variées à souhait ! Attention toutefois de ne pas trop en faire. On ne saurait progresser sans se reposer.

Bon à savoir Sortez le mètre ! Certes courir une heure est plus sollicitant que marcher sur la même durée. Mais peut-on dire pour autant que réaliser une même distance en course demande plus d’énergie qu’en marche ? Rien n’est moins sûr. Aux allures de marche rapide, le coût énergétique augmente. Il est alors plus judicieux de passer à la course pour s’économiser. Mais dès qu’on arrive dans des vitesses stables et aisées de marche ou de course, il semble que la dépense d’énergie rapportée à la distance parcourue ne change pas radicalement. Autrement dit à quelques broutilles près, un kilomètre vaut autant à la marche qu’à la course. La distance égalise l’énergie dépensée.

Pour l’envie Les Programmes de la Forme se veulent accessibles à tous. Or, vous avez sûrement remarqué que tous les goûts sont dans la nature. Celui qui aime courir peut s’en donner à cœur joie avec le programme “Je Cours pour ma Forme”. Celle qui ressent une préférence pour la marche, dispose d’un programme “Je Marche pour ma Forme” permettant de la satis-

faire. Quant à ceux qui aiment les exercices variés, ils répéteront des circuits composés de six exercices rythmés par la musique. Cette liberté de choix est un facteur motivant pour les participants. Avec trois univers de la forme, on vous donne trois fois envie d’avoir envie.

Pour l’unicité La marche est l’activité physique la plus pratiquée dans le monde. On marche par plaisir ou par utilité. La marche est aussi l’activité des “Programmes de la Forme” la plus accessible en termes d’intensité. On peut marcher en ne sollicitant que 30 à 40% de ses capacités maximales.

Comparez à présent Comparer c’est nécessairement réduire tant les activités physiques relèvent d’ambiances qui leurs sont propres. Mais que voulez-vous on ne peut s’empêcher ! La monnaie commune aux activités physiques étant la calorie dépensée, on remarque (figure ci-dessous) que l’activité “Je Cours” sollicite davantage que l’activité “Je Bouge” qui elle-même demande plus d’énergie que l’activité “Je Marche”.

Cela ne signifie pas pour autant qu’une activité vous permettra de perdre des kilos plus vite qu’une autre. La perte de poids relève d’un mécanisme global induit par l’activité physique mais qui ne saurait se limiter à un simple exercice comptable entre les calories qui rentrent et celles qui sortent (Cf page 36).

intensité”. On renforce ainsi son corps et son cœur dans une même séance. Les univers des Programmes de la Forme répondent à toutes les envies en sollicitant des qualités physiques différentes entre cœur et muscles.

Pour qui veut démarrer une activité en toute facilité sans choquer le corps, il est difficile de trouver plus accessible.

Le niveau des dépenses caloriques (mais aussi de facilité / difficulté) varie selon les activités pratiquées (en kcalories par heure de pratique pour une personne de 70 kg).

La course suit logiquement la marche dès qu’on accélère le rythme. D’emblée, on atteint 50% de son potentiel. La progression des qualités cardiaques est ainsi facilitée. Les exercices variés du programme “Je Bouge”, sollicitent les qualités du corps tout en permettant au participant de régler très librement son “curseur

Je Bouge

Je Cours

Je Marche

Niveau d’activité (en pas par jour) de la population française âgée de 18 à 64 ans. 80% de la population effectue chaque jour un nombre de pas inférieur aux “recommandations santé” (catégories OMS // Tudor-Locke et Basset, 2004 // Chiffres issus de plusieurs références dont OMS).

LES PROMESSES DES PROGRAMMES DE LA FORME Nous devenons des nations de mollassons. La technologie et la vie “presse-bouton” qui l’accompagne assouvissent nos désirs sans nécessité d’utiliser notre corps. Comparativement à nos ancêtres qui vivaient en 1850, il nous faudrait marcher 15 km par jour pour approcher leur dépense énergétique. Chaque progrès portant sa part de régression, cela même qui assurait notre santé et notre bien-être, est en train de nous l’enlever ! Nous souffrons de ne plus assez bouger.

Une ère amère Une étude menée en France en 2012, nous rappelle qu’un français sur deux est obèse ou en surpoids. En 15 ans, notre tour de taille a gonflé de 5.3 cm alors que l’obésité augmentait de 76%. Si la qualité de l’alimentation peut rendre compte de l’évolution vers le surpoids et l’obésité, la quantité d’aliments consommés n’est pas en jeu. Contrairement aux idées reçues, nous mangeons moins qu’avant. Et pourtant nous grossissons. Comment l’expliquer ? Selon les études, 40% à 80% de la population française ne bougeait pas assez en 2010. 68% dépensait une énergie considérée comme faible.

Si l’on se base sur les recommandations internationales (certes discutables) qui stipulent qu’il convient de bouger une demi-heure chaque jour, 59% des Suisses ne bougent pas assez. Selon l’Institut National de Prévention et d’Education pour la Santé (INPES), seuls 42.5% des Français atteignent un niveau d’activité physique favorable à la santé. Plus inquiétant encore, les femmes ne sont que 33.8% contre 51.6% pour les hommes, à atteindre ces niveaux de recommandations. Et plus l’IMC de la personne augmente, moins elle bouge. Autrement dit, plus le besoin de bouger est grand, moins la personne bouge. Les femmes en surpoids âgées de 40 à 55 ans sont les plus concernées.

Répartition de la population française dans les catégories d’IMC (Indice de masse corporelle : poids/taille2) (enquêtes Obépi, 1997, 2012). Les taux d’obésité et de surpoids progressent rapidement.

34%

27%

Vie sédentaire stricte. Assis toute la journée, nous ne dépassons pas les 2000 pas par jour.

Vie faiblement active. La plupart d’entre nous ne dépassent pas les 5000 pas par jour.

0 pas

5000 pas

Moyenne population

19%

20%

Vie modéremment active. Généralement sans activité physique ajoutée.

7500 pas

Vie active à très active. Favorable pour le cœur et le système cardiovasculaire.

10000 pas

+12000 pas

A bout de souffle On voit que le raz-de-marée de l’inaction n’a jamais été aussi fort. Conjointement la chute des qualités physiques est vertigineuse. Entre 1975 et 2004, les jeunes finlandais ont perdu 1 km/h de vitesse moyenne sur le test de Cooper (12 minutes de course). Leurs performances musculaires ont été divisées par deux alors que leur poids corporel augmentait de 4 kg. Durant la même période, le taux d’obésité grimpait en flèche et les maladies cardio-vasculaires explosaient dans tous les pays industrialisés.

Bon à savoir Moins tu manges plus t’es gros ! Demandez au premier passant venu pourquoi la population moyenne grossit à vue d’œil. Il vous répondra sans sourciller qu’elle grossit de trop manger et pas assez bouger. Il aura à moitié raison… Certes on grossit de plus en plus mais on mange de moins en moins. Notre ration quotidienne a fondu de près de 20% ces quarante dernières années. 300 à 500 kcal de moins par jour ce n’est pas rien ! La principale raison du surpoids et de l’obésité galopante tient sûrement plus à nos baskets qu’à nos assiettes. On grossit de ne point bouger. A tel point qu’on trouve des corrélations entre les attributs d’une vie moderne comme le nombre de voitures par foyer, le temps passé devant un écran ou sur une chaise, et des indicateurs corporels comme le tour de taille ou le taux d’obésité. Nous diminuons notre flamme jusqu’à l’éteindre pour la simple raison que nous restons assis à longueur de journées.

Portés par l’ère du confort, nous avons oublié que tous les êtres vivants qui possèdent un système nerveux central (donc un cerveau) sont organisés pour bouger. Le mouvement est consubstantiel à notre être. Or, nous l’avons quasiment supprimé de nos vies. Les conséquences sont désastreuses en termes de santé publique. Depuis des décennies, les recherches ont montré que les personnes qui bougent peu ont plus de risques de développer un cancer, un diabète de type II, des maladies cardiaques, et de nombreuses autres maladies. Pour citer un exemple parmi des milliers, une recherche récente a constaté une augmentation de 24% de cas de cancer du côlon chez les personnes les moins actives (HealthDay Flesh, 2014). Même des maladies comme la dépression, qui de prime abord, semblent éloignées des pratiques corporelles, sont plus fréquentes et plus graves chez ceux qui bougent peu. Les scientifiques sont de plus en plus nombreux à considérer que la sédentarité tue plus que le tabagisme. “L’écart santé” entre les actifs et les inactifs est tel que le manque d’activité physique est classé par l’OMS comme le quatrième facteur de mortalité.

La solution tient en un mot :

bouger !

Bouger - Santé Des milliers de papiers scientifiques portant sur les effets de l’activité physique sur la santé, ont été publiés ces dernières années. En guise de compilation, l’Organisation Mondiale de la Santé rapporte que les individus plus actifs : n

nt un plus faible taux de mortalité toutes causes o confondues, cardiopathies coronariennes, hypertension artérielle, accident vasculaire cérébral,

Des années à la vie. De la vie aux années.

diabète de type 2, syndrome métabolique, cancer du colon ou du sein, et dépression n

nt vraisemblablement moins de risques de fraco ture vertébrale ou de hanche

nt une plus grande capacité cardiorespiratoire et o musculaire

nt plus tendance à maintenir leur poids, à avoir o une masse corporelle et une répartition des tissus plus saines.

En des temps reculés, on racontait qu’en deçà d’une heure de course, il ne fallait rien espérer de bon. On a ensuite demandé au coureur de dépasser la barre des 40 minutes afin de favoriser l’utilisation des graisses pendant l’effort. Un peu après, les recommandations officielles stipulaient qu’il fallait bouger au moins 3 à 5 fois 30 minutes par semaine. On en était là quand une étude parue en 2011 dans la célèbre revue médicale “The Lancet”, prouvait qu’une marche active de 15 minutes par jour, améliorait l’espérance de vie de 3 années. Cerise sur le gâteau, une étude publiée durant l’été 2014, montrait que 5 minutes de course quotidienne, même lente, apportait autant de bénéfices que 15 minutes de marche. L’étude en question était menée auprès de milliers de personnes durant 15 ans.

Le sommeil et le calme La prévention des cancers Le sentiment d’énergie et de contrôle

La posture

La tension stabilisée

La figure ci-contre rapporte quelques-uns des nombreux bénéfices physiques associés à une pratique physique régulière.

Le taux de graisse et le poids

L’efficience cardiaque et pulmonaire

L’indépendance

Les risques de coagulation Les risques de diabète

Les activités du quotidien

puis perdent progressivement leurs moyens. Les personnes actives gardent d’excellentes qualités jusqu’à 55-65 ans. Entre les deux trajectoires de vie se joue ce que les médecins appellent les années de vie sans incapacités. Alors que notre durée de vie continue d’augmenter, le nombre d’années passées sans incapacités recule déjà. Nous vivons plus vieux mais moins bien. Sauf à pratiquer une activité régulière ! Si l’exercice donne des années à la vie, il donne surtout de la vie aux années.

La solidité des articulations La force et l’équilibre

Mais le corps n’est pas tout. Une découverte majeure des deux dernières décennies tient dans le constat

On peut donc facilement compter que chaque minute de course permet de gagner 40 minutes de vie. Qui dit mieux ?

La résistance des os et retarde l’ostéoporose

Et pourtant si l’activité physique ajoute quelques années à la vie, sa principale contribution est ailleurs. Les personnes sédentaires vivent l’apogée de leurs capacités physiques à 20-25 ans

d’un impact majeur de l’activité physique non seulement sur le corps mais également sur l’esprit.

Evolution des capacités physiques avec l’âge. L’activité offre des années de vie sans incapacités, à croquer à pleines dents. L’exercice modifie mon cerveau :

La figure ci-contre rapporte quelques-uns des nombreux bénéfices psychologiques et cérébraux associés à une pratique physique régulière.

Il augmente sa circulation sanguine, fait naître de nouveaux neurones, accroît l’activité des neurones, développe la partie frontale du cerveau et module les neurotransmetteurs. Je me sens capable d’infléchir mon destin

Je me sens belle/beau

Je me sens moins anxieux(se) et stressé(e) Je comprends et j’apprends mieux On me trouve plus épanoui(e)

Cet effet santé de l’activité physique est d’autant plus extraordinaire qu’il intervient dès les premiers pas !

Je m’estime

2000 pas 6 heures assis

J’ai moins de coups de déprime Les temps de pratique sont à moi

> 12000 pas 10000 pas

7000 pas 5000 pas

11 heures assis

Je suis sédentaire. Mon espérance de vie sans incapacité recule.

Le risque de décès augmente de 40% même en contrôlant toutes les autres variables comme le poids, la masse grasse...

Je marche 4 km par jour comme la moyenne de mes contemporains. J’ai une vie faiblement active. Mon risque d’obésité est déjà divisé par deux.

Je préviens et améliore mes douleurs de genoux liées à l’arthrose. Le risque de dépression est réduit de moitié.

J’ai une vie active à très active favorable pour mon cœur. Les risques de diabète et de syndrome métabolique sont réduits.

Je rejoins le niveau d’activité de mes grand-parents et cumule les avantages liés à l’exercice et aux progrès de la médecine.

10 RÈGLES D’OR POUR BIEN COMMENCER Sauf à présenter des facteurs de risques importants*, l’inscription aux “Programmes de la Forme” n’est pas conditionnée par une visite chez son médecin traitant pour un examen de santé préalable. Pour diminuer au maximum le risque de défaillance cardiaque à l’effort, les entraînements s’effectuent à

Règle

un niveau de sensations équivalent à 60- 85% de la fréquence cardiaque maximale. Mais une pratique en toute sécurité passe également par le respect de ces dix règles d’or édictées par des spécialistes en cardiologie du sport. A observer sans modération !

> S’échauffer

Règle

7 > P ratiquer un bilan médical complet avec test d’effort avant

de reprendre une activité physique intensive si vous êtes un homme de plus de 40 ans ou une femme de plus de 50 ans Un test d’effort permettra de dépister une éventuelle coronaropathie. Avec l’âge, les vaisseaux qui nourrissent le cœur s’obstruent progressivement, risquant ainsi de se boucher complètement, jusqu’à provoquer un infarctus.

Règles

8, 9 et 10 > Signaler à son médecin toute palpitation

cardiaque, tout malaise, toute douleur dans la poitrine ou essoufflement anormal survenant à l’effort (ou juste après pour le malaise)

Ces signes, quand ils ne sont pas déjà les premiers symptômes d’une mort subite, méritent une vigilance accrue car ils traduisent parfois des problèmes cardiaques qui pourraient devenir fatals.

L’échauffement permet d’habituer le système cardiovasculaire au changement de rythme. L’élévation progressive de la température corporelle va également favoriser le phénomène de vasodilatation, indispensable à une meilleure perfusion des muscles à l’effort, dont le cœur.

Règle

2 > Boire régulièrement La déshydratation est responsable d’une hyperkaliémie (augmentation du potassium) qui peut entraîner un trouble du rythme ventriculaire et dans certains cas dégénérer en mort subite.

Règle

3 > Eviter les efforts intenses par températures extrêmes Faire de l’exercice dans ces conditions demande un travail supplémentaire pour le cœur qui peut révéler une fragilité jusqu’alors passée inaperçue.

Règle

4 > Ne jamais fumer 1 heure avant ni 2 heures après Le tabac diminue le diamètre des artères. Comme le sang devient aussi moins fluide à l’effort, on augmente les risques d’infarctus du myocarde.

Règle

5 > Attendre 15 minutes avant de prendre une douche

On en parle “La sédentarité est un mal du siècle, responsable d’une explosion du nombre de diabétiques et de coronariens. Les cardiologues prônent en particulier le maintien d’une activité physique bien conduite, mais ils ont besoin de relais. Je Cours Pour Ma Forme en est l’exemple parfait. Cette association devrait être déclarée d’emblée d’utilité publique et l’inscription remboursée par notre chère sécurité sociale !” Dr R.L. Cardiologue

Fumer, se laver : même combat ! Une douche, surtout bien fraîche aura un effet vasoconstricteur. Mieux vaut donc attendre quelques minutes que le sang redevienne plus fluide.

Règle

6 > E viter tout effort en cas de fièvre ou durant la huitaine qui suit un épisode grippal (fièvre + courbatures)

Un état infectieux peut se généraliser et toucher alors les enveloppes du cœur (péricardite et myocardite). Le muscle cardiaque devient beaucoup plus sensible aux troubles du rythme. Sans compter que durant ces épisodes, les muscles sont tendus ce qui favorise les blessures musculaires et tendineuses.

* antécédents familiaux, surcharge pondérale très importante, longue période d’inactivité, ...

MES INDICES SANTÉ A réaliser avant et après les 12 semaines. Les Programmes de la Forme ne se contentent pas de vous assurer une meilleure santé. Ils vous le prouvent ! Ces quatre tests vous permettront de mesurer votre état de forme avant et après la session. Résultats garantis !

Indice 1

Indice 2

L’indice de masse corporelle

Le tour de taille

Parfois connu sous le nom de “Body Mass Index” en anglais (BMI), il s’agit toujours du rapport entre le nombre de kilos divisé par la taille (en mètre) au carré. IMC = Poids (Kg) / Taille2 (m)

L’indice de masse corporelle a le désavantage de tout ramener au poids donc de ne pas opérer de différence entre les composantes du corps : muscles, squelette, graisse… Ainsi une personne râblée à la musculature développée peut se retrouver dans la catégorie “surpoids” alors que sa masse grasse est très faible. C’est pourquoi ces dernières années, on a préféré regarder l’évolution du tour de taille qui est plus finement corrélée à la bonne santé des personnes.

Exemple : une personne qui pèse 72 kg et mesure 1,72 m obtiendra le résultat suivant : 72:(1,72)² = 72:2,96 = 24,32. Elle se situe donc dans la norme. IMC

Niveau

< 18

Maigreur

18 à 25

Norme

25 à 30

Surpoids

30 à 40

Obésité

> 40

Obésité massive

Vos valeurs

Avant

Pourquoi ? Tout simplement parce que la graisse localisée autour du ventre constitue un facteur de risque à elle seule. Hommes

Femmes

Catégorie

< 95 cm

< 80 cm

Tout va bien

Après = 95 cm > 100 cm

> 80 cm > 88 cm

Risque augmenté Risque très augmenté

Le saviez-vous ?

“On parle d’obésité pour un IMC au-delà de 30 et d’obésité massive (ou morbide) au-dessus de 40. Comme vous le savez sûrement un surpoids augmente les risques pour toute une série de maladies: infarctus, cancer, diabète, etc. Une étude américaine a ainsi montré que l’obésité coûte en moyenne 13 années de la vie d’un être humain.”

Le saviez-vous ? “Une certaine raideur n’est pas incompatible avec des mouvements déliés et économiques. En revanche, les personnes très raides risquent de se blesser davantage. Les étirements placés à distance des séances, entretiennent la souplesse du corps.”

Indice 3

Indice 4

L’indice de souplesse

L’indice Ruffier Dickson

Penchez-vous vers le sol jambes tendues, de manière à rapprocher le bout de vos doigts le plus près possible de la pointe des pieds. Maintenez cette position pendant une dizaine de secondes, sans insistance, et puis mesurez la distance qui sépare vos mains de vos pieds. Pour les personnes très souples, pensez à monter sur un banc. Vos pieds étant le niveau zéro, il faut pouvoir mesurer tous les centimètres en dessous.

Ce test donne une estimation assez fiable de l’état de forme, en 3 étapes :

Souplesse

Niveau

> 10 cm

Très faible

6 à 10 cm

Faible

5 à -2 cm

Moyen

-3 à -7 cm

Bon

< -7 cm

Excellent

Vos valeurs

Avant

1) Mesurez d’abord votre fréquence cardiaque au repos en prenant votre pouls pendant une minute au poignet ou, plus facile encore, à la gorge au niveau de la carotide (F1). 2) Effectuez 30 flexions de jambes en 45 secondes. Il convient d’aller jusqu’à la position accroupie, les doigts touchant le sol, puis de se relever le corps bien droit. Reprenez ensuite votre fréquence cardiaque sur 15 secondes et multipliez-la par quatre (F2). 3) Laissez passer une minute de récupération, reprenez une dernière fois votre fréquence pendant 15 secondes et multipliez-la à nouveau par quatre (F3). Reportez ces données dans la formule qui suit : Ir = [F2 - 70 + 2 (F3 - F1)] / 10

Après

Bon à savoir Qualités de récupération Il est possible de calculer et d’interpréter assez facilement les capacités de récupération cardiaque. Par exemple, prenez votre fréquence cardiaque juste après une course rapide. Mesurez vos pulsations pendant 15 secondes et multipliez le chiffre par quatre. Si vous êtes équipé, il vous suffit de regarder votre cardiofréquencemètre. Laissez passer une minute et reprenez votre pouls. Si la différence ne dépasse pas 20 pulsations, alors vos facultés de récupération ne sont pas au top. Aux alentours de 30-40, elles sont correctes. Au-delà, elles sont naturellement bonnes, voire excellentes.

Ruffier Dickson

Niveau

Excellent

0à2

Très bon

3à4

Bon

5à6

Moyen

7à8

Faible

Très faible

Vos valeurs

Avant

Après

L’ÉCHAUFFEMENT Mobilité

L’échauffement qui précède une séance des Programmes de la Forme, repose sur de petits cercles qui progressent de bas en haut. Intrigant, non ? Les petits cercles dont il est question sont entrepris au niveau de chaque articulation : chevilles, genoux, bassin, épaules, cou. Après avoir mobilisé l’articulation, on renforce les muscles par l’intermédiaire de petits mouvements ciblés. Il reste alors à bouger plus franchement comme indiqué

Bon échauffement !

Chevilles

dans le tableau suivant. Vous progressez ainsi de ligne en ligne sans oublier de placer un exercice dynamique comme la marche active entre chaque ligne (donc entre chaque articulation).

Renforcer

Cercles

° Fentes sans déplacement

Bassin

Cercles

° Battements bras tendus

° Ondulations corps

Battements plus vite

Cercles bras tendus

Cercles

Proprio-gainage

Fente latérale “en-dessous”

Fente latérale

Inclinaison latérale

Bras-épaules

Fentes avec déplacements

Dos-épaules

Marche montées pointes

Montées pointes pieds

Cercles

Genoux

Bouger

Cercles autre sens

° 1 appui : écrire nom bras

1 appui : écrire nom jambe

Plus de sécurité = Plus de risques

LA SÉANCE “JE COURS”

Quand on doute de soi et de ses capacités, on préfère ne rien tenter. Sauf à disposer d’une zone de sécurité qui vous protège ! Dans les Programmes de la Forme, le participant dispose d’une zone de sécurité en mouvement. Il peut s’agir d’une allure de marche ou de course très lente dans l’activité “Je Cours Pour Ma Forme”. Partant de cette zone de maitrise, il lance des incartades aux vitesses plus élevées lui permettant de développer ses qualités sans s’époumoner. On n’est

Pour connaitre, le cœur de la séance “Je Cours”, il suffit de se conformer au programme “Je Cours pour ma Forme” et aux intensités qui le compose.

jamais aussi prompt à devenir que lorsqu’on se sait être. Les Programmes de la Forme ont placé ce précepte au cœur de leur philosophie de l’exercice. Vous comprenez à présent pourquoi, il n’est jamais question d’aller au bout de soi mais plutôt de laisser vivre le plaisir de bouger, d’accélérer et de ralentir.

La séance Le plus simple pour comprendre l’organisation d’une séance est encore de donner un exemple concret. Prenons la troisième séance de la troisième semaine du programme 5 km.

Les intensités de course Le programme “Je Cours” repose sur 4 intensités de course rapportées dans le graphique ci-dessous. 1) L a zone verte claire correspond à la marche ou au footing très léger. Ici, on récupère, on s’échauffe et on court “en sécurité”. 2) L a zone verte foncée est utilisée pour les footings de 30-40 minutes ou pour les temps de course du programme 5 km. Le rythme cardiaque oscille entre 70 et 80% du maximum.

4) D ans l’orange, on utilise toujours les alternances de courses rapides soutenues quelques secondes voire quelques minutes, et lentes tenues le plus souvent sur une durée proche. Le cœur approche de son maximum. 5) L a zone rouge n’est pas utilisée si ce n’est sous forme de petites accélérations très courtes (4050 m) destinées à “délier la foulée” sans jamais se mettre en difficulté.

3) L a zone jaune apparait dans le programme 10 km. On court sans interruption mais la respiration accélère. On peut encore échanger quelques mots mais plus vraiment de longues phrases. Le cœur est à 85-90% de son maximum.

Les zones d’intensité du programme “Je Cours pour ma Forme”

que M évoque la marche. On saisit alors facilement qu’après 10 minutes d’échauffement, on court 2 minutes, puis on marche 1 minute, on court 3 minutes et marche 2 minutes… Vous avez tout compris ? Alors bon cœur de séance ! Et n’oubliez pas ; à la fin de la séance, vous pouvez encore continuer, mais vous ne le faites pas.

Il faut d’abord comprendre que E signifie échauffement et R récupération. C veut dire course alors E

Total

On en parle Courez peu ou lentement mais courez !

La course à pied est une source de plaisir, de bien-être pour la majorité des pratiquants. Elle est bénéfique physiquement, intellectuellement et socialement. Elle prévient les nombreuses pathologies liées à la sédentarité comme le diabète, l’hypertension et les maladies cardio-vasculaires ainsi qu’un bon nombre de pathologies, telle la maladie d’Alzheimer. En pédiatrie, l’activité physique est vue comme une source de divertissement, d’amusement et d’intégration. C’est un apport non négligeable au développement de l’enfant. Elle permet de stimuler la croissance osseuse, le développement musculaire et surtout de lutter contre l’obésité infantile, véritable endémie de notre civilisation moderne. Malgré la démonstration irréfutable des bienfaits de l’activité physique pour la santé, près de 60% de la population restent généralement sédentaires ou insuffisamment actifs. Sûrement car les recommandations internationales mettent la barre trop haut et découragent les personnes ne fut-ce que d’essayer de les atteindre. Or, on sait à présent qu’un effort physique minimal, même bien inférieur aux normes préconisées, améliore significativement l’espérance de vie. Ceci devrait motiver les joggers à continuer de courir et encourager les sujets sédentaires en bonne santé à se mettre au jogging. Ce constat donne toute sa raison d’être à un mouvement comme “Je Cours Pour Ma Forme”. Docteur Gremion – Médecin du Sport – Lausanne

Carte blanche Quand on pratique une activité physique, on est parfois tiraillé entre deux tendances contradictoires. D’un côté on sent le besoin de suivre un plan construit, respectant les principes de progression des exercices. D’un autre côté, on a des préférences personnelles pour certaines formes d’exercice. Ces deux pôles (programmation vs ressenti) sont importants pour la réussite. Un plan d’entraînement construit selon les principes de diversité et de progressivité, réduit les risques de blessures et engendre une progression durable comparativement à une pratique plus décousue ou trop monotone. Mais on sait aussi que la motivation et la progression de personnes engagées dans une activité physique “bien-être et santé”, sont meilleures quand le plaisir du moment guide le contenu des séances. Afin de jouer sur les avantages du programme d’entraînement et du ressenti, nous vous proposons des programmes adaptés à votre objectif santé et agrémentés de “cartes blanches”. De quoi s’agit-il? Les temps “carte blanche” vous donnent toute initiative pour réaliser une séance ou une partie de séance sous le seul signe du ressenti. Marche ou course, allure faible ou modérée, renforcement musculaire ou étirements; vous êtes le capitaine à bord. Pendant un moment, ne prévoyez pas. Laissez-vous guider par votre ressenti du jour et le plaisir que vous 23 prenez à bouger.

A la découverte des marches du monde Dans les programmes de Marche vous découvrez différents styles de marche comme par exemple la marche Afghane qui allie le déplacement et la respiration ou encore la marche athlétique qui permet d’avancer à toute allure. Sans oublier la marche avec bâtons capable d’activer le corps dans son entier. Enfin, dès le premier niveau du programme Marche Equilibre, vous allez apprendre à marcher “terrien” et “aérien”. On vous explique de suite de quoi il retourne (figure ci-dessous).

LA SÉANCE “JE MARCHE” Une séance “Je Marche pour ma Forme” vous apprend différents styles de marche permettant d’améliorer votre souffle et votre forme. On avance ainsi pas à pas vers l’équilibre et le souffle en restant à l’écoute du corps.

Les terriens plient les jambes, poussent depuis le sol, projettent le pied vers l’avant, le pose au sol avec un appui talon prononcé. Le buste est droit et la tête

en arrière de l’appui. Tout l’inverse des aériens qui lancent leur tête et leurs épaules en avant, de manière à induire un déséquilibre rattrapé par un appui au sol assez “bondissant”, pied à plat ou en appui léger sur le talon. Vous pouvez essayer et constater que les sensations ne sont pas vraiment les mêmes. Ajoutons qu’il n’y a pas qu’une seule bonne manière de marcher. En revanche, une tendance peut mieux nous convenir que l’autre selon qui nous sommes. Dans le Programme Marche Equilibre vous apprenez ces deux marches (et bien d’autres encore) tout en intégrant les sensations associées. Une vraie découverte !

Les intensités de marche M3/ Q uand arrive la Marche Rapide, le souffle est rapide et ne permet pas la discussion. L’allure est soutenue, dynamique, engagée à la limite de la course, des pieds jusqu’aux poignets.

Selon le programme “Je Marche”, vous utilisez deux ou trois niveaux d’intensité que l’on nomme joliment M1, M2, M3 (il fallait y penser) pour signifier la marche confort, la marche active et la marche rapide. M1/ L a Marche Confort permet de démarrer l’activité et de récupérer en fin de séance ou entre les phases actives. Ici, on récupère, on s’échauffe et on marche “en sécurité”.

Quelques caractéristiques de la marche “en terrien” et “en aérien”

M2/ En Marche Active, on est encore capable de parler mais on réduit la longueur des phrases. La respiration est plus marquée mais on reste capable de marcher dans la durée.

Les zones d’intensité du programme “Je Marche pour ma Forme”

La séance

Prenons à nouveau un exemple concret de manière à illustrer l’organisation d’une séance du programme “Je Marche”. Comme pour le programme “Je Cours”, E signifie échauffement et R récupération. M1 et M2 évoquent

la marche confort et la marche active. Dans cette séance, on s’échauffe puis on marche tranquillement 1 minute avant d’accélérer en M2 durant 1 minute. On revient ensuite en M1 sur une durée de 3 minutes… N’est-ce pas simple comme bonjour ?

Total

Bon à savoir Ensemble on est plus fort !

Bon à savoir A combien tu marches ?

Qui ne s’est senti - une fois au moins - porté par le groupe quand la fatigue pointait le bout du nez ? Qui n’a été aidé par les encouragements ou même la présence de partenaires quand l’envie et le plaisir flanchaient ? “Ensemble on est plus fort” ! Cette devise nous pouvons l’appliquer au bien-être que nous ressentons et même aux performances que nous réalisons. Des chercheurs néo-zélandais et australiens ont ainsi constaté que la distance parcourue augmentait de 12% quand les personnes marchaient en groupe plutôt que seules. Nous sommes des êtres sociaux. Même si notre jardin est niché dans le creux de notre ventre, notre maison se dessine dans les yeux des autres. Leur présence à nos côtés réveille en nous des forces d’entraide et de soutien susceptibles de nous porter “au-delà de nous” !

Le programme “Je Marche pour ma Forme” repose sur trois allures que chacun perçoit très rapidement. Sur quelles bases ? Le temps d’effort que je sens être capable de soutenir ! En M1, on peut tenir d’emblée quarante-cinq minutes et même plus d’une heure selon notre niveau de forme. En M2, on s’arrête après vingt minutes actives alors qu’en M3 cinq minutes suffisent à stopper net. Cette connaissance du temps de maintien permet de caller les bonnes allures en se fiant uniquement aux sensations. Et comment font ceux qui préfèrent s’appuyer sur des données objectives ? Ils achètent un podomètre et marchent à une cadence inférieure à 90 pas/min s’ils souhaitent rester à une intensité faible. A 100 pas/min l’intensité devient modérée. Elle atteint le grade “vigoureux” à partir de 130 pas par minute. Vous avez à présent l’essentiel pour caler vos intensités. Que les comptables sortent les podomètres et que les sensitifs 25 sortent leurs sensations !

Peut-on associer deux Programmes de la Forme ?

LA SÉANCE “JE BOUGE”

Peut-on ajouter une séance du programme “Je Bouge” à une séance d’un autre programme (Marche ou Course) ? La réponse est positive à partir du moment où vous respectez le principe de progressivité. Le pire serait de partir de rien (sédentarité) et vouloir trop en faire de suite. La blessure vous attend au coin de la rue. En revanche, lorsque vous êtes à l’aise avec une activité physique ou l’autre, ajouter une activité complémentaire (marcher + bouger ou courir + bouger) permet de varier les sensations, les ambiances et les qualités développées. Bien sûr, il ne s’agit pas d’enchaîner six séances dans la semaine (trois séances par programme) mais rien n’interdit d’associer deux séances de course (une séance “maison” et une séance avec l’animateur) et une séance “Je Bouge”.

Une séance “Je Bouge” tient dans un circuit. L’équilibre, la force, l’endurance, le cœur, les bras, les jambes et la musique aussi !

1 circuit et 6 catégories d’exercices les exercices évoluent et leur durée augmente. L’intensité est gérée directement par le participant de manière à s’activer sans s’épuiser. Une fois le premier niveau “Equilibre” terminé, le participant a la possibilité de passer au niveau supérieur. Il alignera alors plus de sauts et de mouvements sur un pied. Quant au troisième niveau du programme, il fait la part belle aux exercices de rebond, toujours dans le respect de la diversité des exercices et de la convivialité du groupe.

Le circuit dont il est question dans le programme “Je Bouge” vous est proposé ci-dessous avec ses six catégories d’exercices. Vous l’avez compris, le programme “Je Bouge” sollicite les qualités du corps de manière variée et harmonieuse. Vous commencez par un exercice de gainage, vous récupérez quinze secondes puis enchainez avec les cuisses… De semaine en semaine

CARDIO-MUSCLES

CUISSES GAINAGE

ÉQUILIBRE

CARDIO-RUN

BRAS

Un circuit “Je Bouge pour ma Forme”

Bon à savoir Conservez votre capital musculaire

Bon à savoir Quand la musique est bonne

A partir de 30 ans, la fonte musculaire commence puis se poursuit la vie durant ! Le muscle représente en moyenne 45% de la masse corporelle à 30 ans et seulement 27% à 70 ans. Mais ce n’est pas une fatalité. Bouger et pratiquer régulièrement des exercices de renforcement musculaire vous permet de maintenir vos muscles et donc votre force. Or avec l’âge, plus fort signifie aussi plus autonome.

On ne vous apprendra rien en disant que la musique anime les corps et les cœurs. L’effet motivant est bien établi. En musique, on bouge plus facilement comme entraîné par le rythme. Et l’effet vaut pour tout le monde. Des adolescents obèses trouvent l’effort plus facile et/ou bougent plus activement quand la musique donne. Les participants du programme “Je Bouge” peuvent en dire deux mots !

Bon à savoir Prix d’ami

Le ressenti n’a pas seulement à voir avec le sentiment de douceur à l’appui. Il relève d’une impression générale d’être “bien dans ses pompes”. Un peu comme si vos pieds entraient dans un univers qui d’emblée, leur va à merveille. A propos de confort, certains sportifs favorisent l’amorti alors que le renvoi d’énergie permis par les semelles fines et les matériaux élastiques est la panacée des autres.

BIEN DANS MES BASKETS Une bonne paire de baskets suffit à faire un sportif heureux. Encore faut-il ne pas se tromper au moment de choisir. On vous oriente en 10 questions et autant de réponses.

E tes-vous un homme ou une femme ?

La forme du pied diffère sensiblement selon le sexe. Ne vous trompez pas de modèle !

uelle est votre activité Q de prédilection ?

Vous avez sûrement remarqué qu’il existe autant de paires de chaussures qu’il existe de sports. Entre les semelles plates destinées aux sports imposant des changements de direction (sports collectifs, tennis) et le profilage des chaussures de course, le choix n’est pas toujours simple à réaliser. Pour les activités “Je Marche” et “Je Cours”, rendez-vous au rayon running de votre magasin préféré. Pour l’activité “Je Bouge”, vous pouvez assez librement privilégier une chaussure de running ou une chaussure plus plate si vous préférez favoriser la stabilité des appuis.

Sur quel terrain évoluez-vous ?

Les fabricants distinguent les chaussures destinées à accrocher sur les terrains nature, et les chaussures adaptées au bitume dont la semelle présente un relief peu marqué. Généralement, les sols empruntés dans le cadre des Programmes de la Forme, conviennent mieux aux chaussures présentant une semelle au relief peu prononcé.

uel est votre type de pied Q et d’appui ?

Schématiquement, l’alignement des orteils permet de distinguer trois formes de pieds. A ceci, il convient d’ajouter la largeur et la hauteur du “coup de pied”. Le chaussant doit correspondre à ces caractéristiques pour que le coureur se sente bien dans ses baskets.

Les spécialistes font également la part du déroulé qui peut progresser tout droit d’arrière en avant (déroulé universel), poindre vers l’intérieur (pronation) ou vers l’extérieur (supinateur). Si la supination est rare (5% des coureurs), la pronation est très fréquente (elle concerne presqu’un coureur sur deux). Elle pourrait favoriser les blessures lorsqu’elle est très prononcée.

Universel

Pronation

Supination

Q uel est votre poids ?

Plus on est lourd, plus la robustesse des chaussures et la stabilité de la semelle sont à privilégier. En général, les fabricants distinguent les chaussures pour personnes qui pèsent plus ou moins de 70-75 kg.

La chaussure est-elle confortable ?

Q uelle est votre pointure ?

Les pointures affichées peuvent différer selon la marque. Pour savoir quelle pointure choisir, essayez le modèle. Faites en sorte qu’il reste un doigt au moins entre votre pied et le bout de la chaussure. N’oubliez pas que le pied se dilate à l’effort. Laissez-lui assez de place. Ensuite, levez-vous et courez, oui courez ! Cela vous donnera des indications sur la bonne pointure et le confort qui vous convient.

Bon à savoir

Q uel est votre volume d’entraînement ?

Dans le cadre des ¨Programmes de la Forme”, une paire de chaussures d’entrée ou de milieu de gamme fait l’affaire. Les sportifs très entraînés n’hésitent pas pour leur part, à utiliser plusieurs paires de chaussures (au moins deux) de manière à choisir le niveau de confort qui correspond à la séance et aux sensations du jour : semelle dynamique et fine pour les séances courtes et les jours de forme, semelle plus amortie pour les séances longues et les journées plus sombres.

On pense parfois que “le bon marché est déjà trop cher”, bref qu’il convient de mettre le prix pour avoir la qualité. C’est souvent vrai ; mais pas toujours. Selon les études indépendantes menées sur le sujet, il n’existe aucune relation entre le confort ressenti et le prix de vente d’une chaussure. Au niveau des blessures, le prix n’aurait pas non plus l’effet escompté. Au final, quand il s’agit de choisir une chaussure, il convient surtout de bien choisir, bref d’être bien conseillé tout en restant à l’écoute du confort ressenti. La chaussure en elle-même importe beaucoup moins que son adéquation à votre pied.

notions essentielles : l’impression de taper de plus en plus (chocs) et surtout l’arrivée d’une déformation de la semelle qui accompagne et accentue une éventuelle bascule de votre pied. Dans ce dernier cas, changez vite de monture sans quoi les blessures risquent d’arriver au galop. Si toutefois vous avez du mal à sentir ces changements, ditesvous que dans le cadre des Programmes de la Forme” (3 séances par semaine), une paire de chaussures doit être capable de tenir au moins 8 à 10 mois.

Quelle marque privilégier ?

Certains coureurs sont fidèles à une marque. Il se peut, en effet, que leurs caractéristiques morphologiques et dynamiques s’adaptent à une gamme de produits. Sachez toutefois, que lorsqu’on fait des études “en aveugle”, on constate que le système d’amorti revendiqué par les marques (air, gel…) est sans effet sur le ressenti final de l’utilisateur.

uelle est la durée de vie des Q chaussures ?

Les recommandations chiffrées (en kilomètres ou en nombre d’appuis) sont tellement disparates qu’on jugera de la durée de vie des chaussures au regard de deux

Une visite chez le podologue ? Si vos pieds se dérobent à l’appui, vous avez tout intérêt à consulter un professionnel du pied. Cela se passe généralement en 4 étapes. 1) L a discussion permet au podologue de comprendre les besoins du coureur et ses éventuels douleurs. 2) L ’examen clinique permet de vérifier la posture du corps (alignements) et la réactivité du pied.

Tout en quatre Vous souhaitez choisir vos chaussures “au plus simple” ? Parmi les 10 notions que nous venons d’évoquer, ne retenez que ces 4 critères :

Homme ou femme ?

Nature ou bitume ?

Légèreté ou robustesse ?

Universel ou pronation importante ?

3) L e bilan sur podoscope donne l’empreinte du pied et permet au professionnel d’observer en statique la répartition des pressions. On voit ainsi si le pied répartit harmonieusement les pressions. 4) O n passe ensuite au bilan dynamique qui n’est malheureusement pas pratiqué par tous les professionnels du pied. Si tel est le cas, si le podologue oublie de vous faire marcher et courir, partez vite sans demander votre reste. On ne peut prétendre corriger un pied de coureur sans le regarder courir.

Les chaussures anti-pronation sont elles efficaces ?

Pied égyptien

Pied grec

Pied carré

En regardant consciencieusement, les étalages des magasins de sport, vous verrez que certains modèles sont réservés aux coureurs pronateurs et d’autres aux coureurs universels. Un peu comme certains shampoings sont proposés aux cheveux clairs ou foncés. Chacun a son avis sur l’intérêt d’une telle classification mais personne ne sait vraiment si les chaussures pour sportifs pronateurs apportent un réel avantage à celui ou celle dont le pied bascule à l’intérieur. En effet, aucune étude n’a encore rassemblé l’ensemble des paramètres dont nous avons besoin pour proposer une réponse complète et documentée.

Juge et partie

Un professionnel donne des conseils d’autant plus pertinents qu’il n’a rien à gagner en le faisant. Or, le podologue est à la fois le mieux placé pour vous conseiller sur la “forme” de vos pieds et celui qui gagne sa vie en élaborant des semelles destinées à soutenir vos pieds. Cela conduit sans nul doute à un niveau d’équipement en “semelles correctrices” supérieur aux besoins des pelotons. N’oublions pas qu’avant d’être un soi-disant handicap, la pronation est un mécanisme naturel d’amorti. Tout est question de degrés, de poids mais également de ressenti. Par exemple, on peut s’interroger sur l’intérêt de corriger un appui chez un coureur qui n’a pas de douleurs. Mais cela n’empêche pas de bénéficier de l’expertise et du coup d’œil irremplaçable d’un professionnel averti et correct.

LA RÉCUPÉRATION Le temps de retour au calme qui suit une séance est souvent mésestimé. A tort ! Le temps d’une séance des “Programmes de la Forme” est comme le temps d’une vie. On s’active, on s’exprime à plein et on redescend tranquillement. Dans le cadre d’une vie active, ce temps de retour au calme est particulière-

ment important car il aide à récupérer “illico tranquillo” donc à mieux intégrer la séance. Si vous êtes pressé, préférez raccourcir le temps d’effort mais gardez cinq minutes pour souffler.

Comment on fait ? Dans un premier mouvement, on se contente de diminuer l’intensité, on marche, on parle, bref on se déplace en toute douceur. Ensuite on peut décider de réaliser des exercices de mobilité comme ceux qui suivent. Enfin on peut s’allonger et respirer profondément de manière à enclencher un processus nerveux naturel qui associe la respiration pro-

fonde à la récupération du corps et de l’esprit. Surtout, humez l’instant. Comme un espace de respiration du corps, sans tension mentale, sans intention forte. Juste un temps de respiration. Dans un monde qui va vite et ne sait plus s’arrêter, les bénéfices sont garantis !

Etirer, relaxer. En réalisant les étirements qui suivent, ne cherchez pas forcément à avoir la posture la plus juste possible. Enfin ne forcez surtout pas. L’ambiance d’écoute et de dialogue entre le corps et la tête compte davantage que la position d’un pied ou d’une épaule. Pendant le temps de relaxation, vous pouvez vous étendre et laisser vos muscles se relâcher. Si vous désirez une musique douce, n’hésitez pas. Respirez en soufflant tranquillement (expirez). L’inspiration vient comme une suite logique, sans intervention de la

volonté. Si vous le désirez vous pouvez sentir le poids de chaque partie du corps en commençant par exemple par les épaules, puis la tête et en progressant jusqu’aux pieds. Ne vous donnez pas d’objectif même pas celui de vous relâcher. Pour accéder à la relaxation, il ne s’agit pas de vouloir mais d’être. Notez que les étirements et la relaxation peuvent s’entrevoir chez soi, à distance des séances de course, à raison d’une ou deux séquences par semaine.

ARRIÈRE DES JAMBES (CUISSES)

BRAS AVANT DES JAMBES (CUISSES)

ARRIÈRE DES JAMBES (ISCHIO-JAMBIERS)

TRONC

CHAÎNE MUSCULAIRE ARRIÈRE

Série d’étirements permettant de solliciter, l’avant puis l’arrière des jambes, la chaîne musculaire postérieure, le tronc et les épaules. Les exercices gagnent à être effectués en douceur et maintenus quelques secondes (généralement 5 à 20 secondes).

Bon à savoir

Récupérer dans les bras de Morphée Hammam, sauna, jacuzzi et massages sont autant de techniques qui permettent de se faire du bien. Si nous pouvons en profiter, ne nous gênons pas. Mais quand il s’agit de récupérer à foison, le suprême remède tient sur une table et un lit. Des études menées sur des athlètes en phase de préparation, ont montré combien manger et dormir sont les souverains remèdes pour optimiser la récupération des sportifs. En manque de sommeil, notre corps développe plus facilement des réponses inflammatoires et sans doute des pannes de carburant. Alors prenons le temps de bien dormir. Et si toutefois la nuit a été mauvaise, il est possible de se rattraper en pratiquant la “pause dodo”. On se garde une vingtaine de minutes, une fois ou deux dans la journée, pour s’abandonner dans les bras de Morphée. Aussitôt le corps active mille processus biochimiques qui nous aident à avoir l’oeil vif et le corps léger.

LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE Savez-vous que des exercices de renforcement bien balancés peuvent limiter la survenue des douleurs et améliorer l’efficacité des mouvements ? Les participants du programme “Je Bouge” ne trouveront pas un grand intérêt à lire les deux pages qui suivent. Ils disposent en effet de programmes qui assurent le renforcement musculaire de leur corps. Les

adeptes des programmes “Je Cours” et “Je Marche”, peuvent quant à eux, entreprendre des exercices de renforcement musculaire général en se basant sur les conseils qui suivent.

A l’horizontale

A la verticale

Dans les trois “exercices horizontaux” qui suivent, gardez le corps aligné et solide ; un peu comme une tige bien droite, que rien de saurait courber.

On continue en reprenant notre posture verticale sur la terre, et on tente d’appliquer des forces destinées à nous déstabiliser. Impassible, on reste fier et droit comme Artaban.

La planche, en appui sur une chaise

Les ronds de bouteille

Je tiens 10”. Je répète 3 fois. En fin de programme, je suis capable de tenir 3 x 30” avec le sourire. Si j’ai du mal, je peux faire l’exercice au sol en prenant appui sur les genoux. Si je suis à l’aise, je fais l’exercice au sol, en appui sur les pieds et les avant-bras.

Bien campé sur les deux pieds, je tiens une bouteille bras tendus. J’en profite pour la faire valser bien rond pendant 30”. Je récupère et recommence. Si l’exercice est très facile, je lève un pied et recommence les ronds de bras.

La planche, de côté Même situation qu’auparavant mais en tenant 10” à 30” de côté sur un bras. Si je suis à l’aise je peux soulever légèrement la jambe du dessus. Si je peine, je plie les jambes de manière à réduire la difficulté.

Le pont Jambes pliées, pieds à plat, je lève le bassin en serrant les fesses. Je maintiens la position 5’’, je redescends. Je répète de 5 à 10 fois.

La tour haut perchée Bras tendus au-dessus de la tête, je monte sur la pointe de pied et tiens l’équilibre 3” avant de redescendre. Dès que je me sens à l’aise, je me mets à marcher toujours avec les bras perchés, en gardant le bassin et les épaules fixés droit devant.

Les fentes Situées entre le renforcement musculaire général et la force des cuisses, l’exercice des fentes passe par de grands pas réalisés vers l’avant, de côté et en arrière. Dès que je suis à l’aise, je tiens une bouteille bras tendus, corps gainé. Si l’exercice est trop simple, je tourne les épaules de manière à amener la bouteille du côté de l’appui. C’est plus corsé ainsi, vous ne trouvez pas ?

Mon corps ce héros

MANGER ÉQUILIBRÉ

Il convient de fournir à un corps actif les éléments essentiels à son bon fonctionnement. Cela passe par plusieurs recommandations simples maintenues durablement. Mais concrètement, de quoi parle-t-on ?

Conseil 1 Une alimentation équilibrée et variée Il n’y a pas d’alimentation miracle pour la personne active ! Que vous commenciez une activité ou que vous soyez déjà un sportif aguerri, une bonne hygiène de vie est indissociable d’une alimentation équilibrée, variée et sans aliments interdits. Les aliments sont classés par groupes, en fonction de leurs caractéristiques nutritionnelles.

Les protéines(3) : 1 portion/jour (viande, volaille, poisson, œufs, tofu, quorn, légumineuses, etc).

es produits laitiers(4) : 3 portions/jour de lait ou de L produits laitiers (yaourt, fromage, etc).

es matières grasses : 2 à 3 cuillères à soupe (20L 30 g) d’huile végétale par jour, idéalement olive + colza, noix ou lin par exemple (à froid) car riche en oméga-3, (cardioprotecteurs). Une petite quantité (env. 1 cuillère à soupe = 10 g) de beurre, margarine, crème, etc. peut également être consommée chaque jour. Sans oublier les fruits oléagineux (noix, amandes, lin, …) non salés ni grillés à consommer 1 portion/jour (= 20-30g).

Recommandations de la Société Suisse de Nutrition (SSN) : n

es fruits et légumes(1) : 5 portions/jour, de couleurs L variées, dont 3 portions de légumes et 2 portions de fruit. Difficile ? Voici un exemple : 1 jus de fruit, 1 fruit pour 10h ou 15h, 1 portion de légumes midi et soir et 1 salade en plus à un repas. es farineux (féculents)(2) : 3 portions/jour, idéaleL ment à chaque repas principal, soit petit-déjeuner, repas de midi et du soir et favoriser les céréales complètes (pâtes, riz, pommes de terres, semoule, pain, etc).

(1)

(2)

(3)

Chapitre rédigé par Leila Sahinpasic & Dimitri Berthet. Diététiciens HES de l’Antenne des Diététiciens Genevois (ADiGe). www.adige.ch

(4)

roduits gras/sucrés/salés P : avec modération, idéalement 1x/jour maximum (pâtisseries, viennoiseries, chips, bonbons, sodas…).

1 portion = 120 g. Il est possible de remplacer chaque jour une portion par 2 dl de jus de fruits ou de légumes sans sucre ajouté. 1 portion = 75-125 g de pain/pâte (par ex. pâte à pizza) ou 60-100 g de légumineuses (poids sec) ou 180-300 g de pommes de terre ou 4575 g de biscottes (pain croustillant)/crackers au blé complet/ flocons de céréales/farine/pâtes/riz/maïs/autres céréales (poids sec). 1 portion = 100-120 g de viande/volaille/poisson/tofu/Quorn (poids cru) ou 2-3 œufs 1 portion = 2 dl de lait ou 150-200 g de yogourt/séré/cottage cheese/ autres laitages ou 30 g de fromage à pâte dure ou mi-dure ou 60 g de fromage à pâte molle.

Nous avons pour habitude de classer le monde : d’un côté les bons aliments, de l’autre les mauvais. Or, dès qu’on se place dans une posture de jugement intellectuel vis-à-vis des aliments, on enclenche un processus de “restriction cognitive” qui fait disparaitre le ressenti au profit de l’idée (le jugement). L’aliment n’existe plus en tant que goût, odeur, forme, couleur mais en tant qu’il procure un bienfait ou un méfait. Il devient alors plus difficile de percevoir ses préférences naturelles et les signaux du corps. Or, l’équilibre alimentaire est aussi un équilibre émotionnel. Si l’aliment n’a pas de goût ou s’il engendre un dégoût (culpabilité), on tend à enclencher une relation ambivalente mêlant attirance et rejet. Un repas réussi nourrit la personne dans toutes ces composantes, énergétique, symbolique, émo-

tionnelle, relationnelle. Unifié, le corps traduit ses besoins en termes de plaisir, de satiété… Lorsqu’on a faim, les aliments nous semblent meilleurs, plus goûtus. Les coups de fourchette faisant, la saveur donc le plaisir diminuent, signalant que la fin du repas est proche. Le contact entre le corps, la tête et la nourriture est rétabli. L’alimentation se réfère à nouveau aux besoins plutôt qu’aux idées. Un nouveau dialogue s’instaure. La personne recommence à savourer, à mâcher davantage, à manger lentement pour ressentir finement. Elle tient le chemin le plus sûr pour ajuster ses apports (quantité et qualité) et ses besoins : manger quand elle a faim, arrêter quand elle est rassasiée. Ce “retour au corps” serait une aubaine pour construire son rapport à l’alimentation mais aussi à l’activité physique.

Conseil 2

Conseil 3

Des repas structurés

Tout doucement

Idéalement une journée alimentaire s’articule autour de trois repas et de collations situées entre les repas (selon votre faim). Il importe surtout de rester à l’écoute de ses sensations alimentaires. N’oubliez pas de manger de tout et de ne pas supprimer de groupes d’aliments (sauf raison médicale avérée).

Ne mangeons pas comme on dispute une course de vitesse. A table, prenons le temps de déguster, de mastiquer à souhait afin de profiter des aliments et d’optimiser la digestion. Non seulement on se portera mieux mais on pourra également marcher, courir, bouger dans les meilleures dispositions digestives possibles.

Boire ? Si j’veux ! Vous avez déjà entendu ce conseil : “vous devez boire au moins une bouteille d’un litre et demi d’eau dans votre journée”. Conseil inapproprié selon le scientifique Heinz Valtin. Pour Valtin, “les recommandations habituelles en matière de consommation d’eau relèvent d’une légende urbaine et non de faits démontrés.” Un article publié en juin 2008 dans le journal de la société américaine de néphrologie, conforte ce point de vue. Dans leur éditorial, deux chercheurs de l’université de Pennsylvanie déclarent qu’il n’existe pas de preuves d’un quelconque avantage apporté par une consommation importante d’eau. Toutefois, les scientifiques notent qu’il n’existe pas non plus de preuves claires de l’absence d’avantages à boire ainsi. Bref, lorsqu’il s’agit d’évoquer les relations entre consommation d’eau et santé, nous savons au moins que nous ne savons pas. Mais si l’on excepte certaines personnes (personnes âgées) et certains contextes (maladie), on sait que notre corps dispose des mécanismes chargés de nous prévenir quand le besoin se fait sentir. La couleur de nos urines peut aussi nous informer. En règle générale, il convient donc de ne pas s’affoler et de savoir écouter ce que le corps nous dit. En cas de forte chaleur, n’hésitons pas à anticiper mais prenons garde aux conseils qui nous demandent de boire systématiquement avant d’avoir soif.

Les personnes actives mangent mieux L’exercice physique permet de réguler son poids et d’améliorer la qualité de son alimentation grâce aux changements qu’il engendre dans le quotidien de la vie. Ainsi l’alimentation de jeunes sportifs français est très proche des recommandations nutritionnelles nationales alors que les non sportifs mangent trop gras et délaissent les aliments contenant des minéraux et des vitamines. Plus encore, une étude d’envergure menée en 2004 en Allemagne a montré que les personnes actives consomment plus de jus de fruit, d’eau, de produits laitiers et de fruits. Quant aux hommes actifs, ils privilégient également les végétaux et les graisses végétales. Autrement dit, ils mangent mieux.

MANGER AVANT ET APRÈS L’ACTIVITÉ

L’activité physique retrouvée indispose parfois les intestins délicats. Ces quelques conseils diététiques vous aideront à éviter les incommodités et à récupérer après l’effort.

Respectez la règle des trois heures Evitez de manger durant les trois heures qui précèdent le départ. Il ne faudrait pas que la redistribution sanguine dans les muscles prive les viscères qui n’auraient pas totalement accompli leur travail digestif. Bien sûr, cet intervalle de temps varie d’une personne à l’autre et en fonction de la richesse calorique du repas. On sait ainsi que le stress ralentit fortement la vidange.

Evitez les aliments solides à l’effort Courir avec l’estomac plein expose à une irritation des parois digestives et à des phénomènes de fermentation qui provoquent de gênants maux de ventre. Si la durée d’effort impose qu’on se ravitaille en cours de séance, il est préférable de privilégier les aliments liquides.

Profitez des fenêtres métaboliques Dans la période de deux heures qui suit l’effort, l’organisme est plus apte à recharger ses batteries. D’où l’expression “fenêtres métaboliques” par analo-

gie aux fenêtres d’une maison que l’on ouvre pour laisser pénétrer l’air et la lumière. C’est le moment pour refaire le plein d’énergie : pâtes de fruits, pâte d’amandes, barres de céréales, nougats. Faites-vous plaisir ! Autant il est vrai qu’il est préférable de bannir les sucreries dans la vie de tous les jours, autant participent-elles, à la fin de l’effort, à la reconstitution rapide des réserves en glycogène. Elles préparent de ce fait l’organisme à de nouveaux challenges.

Buvez suffisamment A l’effort, il convient de boire régulièrement pour compenser les pertes hydriques générées par la transpiration. Comment s’assurer que les entrées et les sorties s’équilibrent harmonieusement ? C’est très simple ! Il suffit de vérifier que les urines sont toujours claires.

Buvez aussi après l’effort Dans les heures qui suivent la fin de l’effort, consommez des boissons alcalines telles que le lait (si vous le supportez) ou l’eau gazeuse qui combatteraient l’acidité tissulaire. Si toutefois vous avez plutôt un faible pour l’eau plate, respectez vos préférences.

Mangez léger le soir Gare aux fibres

Certaines personnes ont un système digestif qui se détraque à la moindre contrariété. Or en course à pied, l’effort ajouté aux chocs, malmène quelque peu les intestins. Si tel est votre cas, prenez un dernier repas léger, 3-4 heures avant la séance. Vous pouvez placer certaines séances le matin à jeun ou après le premier repas de la journée. Dans ces conditions, la course passe souvent mieux. Par ailleurs, prenez soin d’éviter les aliments qui ne vous conviennent pas. Les fibres (céréales complètes, peau de certains fruits…) sont régulièrement incriminées. Leur consommation est un atout pour la population générale, mais elle peut devenir un handicap chez le coureur à pied au ventre flagada. Elles tendent à abraser la barrière intestinale et favoriser ainsi troubles et diarrhées. Dans ce cas, réduisez la quantité de fibres consommées et démarrez très progressivement la séance. Votre ventre s’en portera beaucoup mieux.

Mangez léger pour ne pas surcharger les filières d’élimination des déchets. Evitez les gros plats de viande, mais ne lésinez surtout pas sur les légumes et les fruits. Au menu : crudités, truite, pommes vapeur, haricots, fruit et fromage.

Et le lendemain ? Buvez et mangez selon vos désirs. N’hésitez pas à réserver une place de choix aux aliments d’origine animale : viandes, poissons, oeufs, produits laitiers, salades, desserts, etc.

BOUGER LES KILOS EN TROP !

Temps 2 Mon corps va mieux

L’activité physique retrouvée permet-elle de perdre du poids ? Cette question simple suppose une réponse en 5 temps.

Ce que l’activité physique fait à l’extérieur, se voit à l’intérieur. Les graisses excessives qui font le lit des troubles métaboliques laissent progressivement place aux processus physiologiques orientés vers le mouvement. Les muscles prennent forme, la circulation s’améliore, le souffle gagne en profondeur. Bref, le corps se libère de ses anciennes pesanteurs tout en douceur, plus sûrement encore si on respecte son rythme qui n’est pas toujours celui de nos envies.

Temps 1 Je me sens mieux

Temps 3 Ma tête va mieux

Le poids est un point de fixation pour qui considère en avoir trop. A tel point qu’on passe son temps à scruter anxieusement les chiffres qui s’affichent sur la balance. On oscille ainsi entre espoir et dépression selon que l’on gagne ou perde 1 ou 2 kilogrammes. Mais on oublie que la perte de poids est un processus qui se construit dans la durée et qui dépend d’autres paramètres autrement plus importants. Comme par exemple le fait de se sentir à l’aise lorsqu’on bouge. A l’issue d’un Programme de la Forme, vous vous sentirez mieux dans votre quotidien. Monter les escaliers, marcher dans la rue ou faire le ménage deviendront plus simples après que votre corps ait gagné en capacités et informé votre tête qu’il est capable de bouger et ressentir du plaisir. Le mouvement vous donne l’énergie de la vie.

L’exercice physique améliore notre mémoire, nos capacités d’apprentissage, la vitesse à laquelle nous résolvons les problèmes. Mais ce n’est pas tout ! Qui bouge voit la vie plus belle, les paysages plus colorés, les voisins plus sympathiques. Si on ne lisait de tels propos dans les revues scientifiques les plus sérieuses, on se dirait que ceux qui les tiennent sont tombés sur la tête. Et bien non. Et encore, on ne dit pas tout car qui pourrait croire que l’exercice est un traitement de premier choix pour prévenir et guérir la dépression ? Tout ce qui bouge possède un cerveau. Tout ce qui possède un cerveau est né pour bouger.

Bon à savoir Qui bouge plus, mange moins Pour perdre du poids, il n’existe théoriquement que deux manières de faire : soit on mange moins, soit on bouge plus. Mais on peut aussi associer les deux ! A long terme, ce serait même la meilleure solution. En effet, lorsque la perte de poids résulte seulement de privations alimentaires, les kilos perdus proviennent pour moitié, des réserves de graisse et pour moitié des muscles. Or, ces derniers sont absolument nécessaires pour continuer à maigrir et pour déjouer le redoutable “effet rebond” sur lequel butent pratiquement tous les régimes. En revanche, il a été prouvé que des personnes qui couplaient la diminution des apports caloriques et l’exercice physique conservaient leur musculature intacte et déclenchaient une fonte graisseuse, pas forcément rapide, mais stable et continue. Les Programmes de la Forme s’inscrivent, là encore, comme le moyen le plus efficace de devenir plus mince. Et le rester !

Dès lors, ne soyons pas étonnés de constater que le mouvement fait du bien à l’organe même, qui s’est formé pour permettre qu’il soit.

Temps 4 Ma silhouette s’affine L’activité physique augmente la masse musculaire et le volume de sang. Dans les 15 à 30 premiers jours d’un programme de remise en forme, vous avez sûrement gagné un bon kilogramme sur cette seule base. Et dire que vous souhaitiez perdre du poids ! Songez que votre corps en entier s’équipe pour mieux bouger. Il créé ainsi les conditions favorables au mouvement. Et le plus souvent, cela se voit. Pas tant sur la balance que dans le galbe du corps qui se redessine pour agir.

Temps 5 Je perds du poids Si l’on faisait un sondage sur un groupe de participants aux “Programmes de la Forme”, on verrait qu’une partie notable d’entre eux a perdu du poids. Mais pas tous ! Si vous faites partie de ceux que le poids ne lâche pas, vous allez sûrement crier à l’injustice. Car injustice il y a si nous restons prisonniers d’un monde qui inverse le classement final. Quel classement direz-vous ? Celui dont la tête est occupée par le point 1 (je me sens mieux), puis le 2 (mon corps va mieux), ensuite le 3 (ma tête va mieux), le 4 (ma silhouette s’affine) et enfin le 5 (je perds du poids, parfois). 5 comme cinquième et pas 5 comme premier !

Bon à savoir Le mouvement vertueux On est loin d’être assuré que l’activité physique seule permet de perdre du poids. En revanche, le mouvement active un cercle vertueux par lequel la personne prend davantage soin d’elle, de son alimentation, de ses besoins. Le rapport à l’activité physique traduit un nouveau rapport au corps qui passe du statut d’instrument à celui d’accompagnant.

LES FÊTES DE LA FORME

Après 12 semaines d’entraînement, chaque participant(e) des Programmes de la Forme va courir, marcher et bouger selon l’objectif du programme. Il (elle) va également vivre un moment festif unique.

Les “Fêtes de la Forme” font partie intégrante des programmes. Elles ponctuent douze semaines de parcours commun et condensent l’esprit qui nous anime : bouger, santé, convivialité.

Un défi Quel vilain mot que celui de défi pour des programmes qui se veulent conviviaux et non compétitifs ! Certes mais le défi dont on parle relève d’un rendez-vous que l’on se donne à soi et d’une fête à laquelle on participe avec les autres. Dans le programme “Je Cours”, il s’agit de réaliser 5 km, 7.5, 10 km ou même plus. Le programme “Je Marche” vous conduit durant 45 minutes à 1h, aux allures de la marche active. Les circuits “Je Bouge” s’enfilent comme des perles à un niveau d’activité dont je n’aurais pu rêver 12 semaines auparavant. L’objectif

de la dernière séance des “Programmes de la Forme” est clair et précis. Toutefois, il sous-tend un autre objectif plus important encore pour la forme des participants : être capable de réaliser de manière régulière, des temps d’activité sur des durées proches de celle de l’objectif du jour. “Le programme mène naturellement à cette séance qui sera réalisée aussi harmonieusement que les autres séances du programme. L’essentiel se trouve dans le programme et dans la personne que je suis devenue en le réalisant.” Le “défi” n’est pas une compétition, juste une rencontre avec soi-même et avec les autres. En conséquence, la séance se réalise sans chrono ni classement, dans un lieu agréable et dans une ambiance festive.

Une fête Cette dernière séance passée ensemble, est un temps actif mais aussi festif. Chaque participant(e) peut venir avec sa famille et ses amis pour partager ce moment convivial. Après la remise du diplôme aux participant(e)s, on boit un verre, on partage une bonne salade, une part de gâteau au gré d’un “pique-nique sympathique”. Nous sommes en forme de savoir bouger et nous rencontrer.

“LES PROGRAMMES DE LA FORME”, C’EST VOUS QUI EN PARLEZ LE MIEUX. Sylvie - Participante Je me suis inscrite à la session Je Cours pour ma Forme vraiment par hasard. C’était près de mon domicile et, pour être franche, c’est le fait d’être remboursée si la 1e séance ne me convenait pas qui m’a décidée. Je ne suis pas du tout sportive et mes souvenirs de course dataient des cours de gym à l’école, que je détestais. Je ne pensais pas trouver de plaisir à courir et j’ai découvert une méthode qui va vraiment par étapes, avec un coach très motivant, respectant notre rythme, et surtout valorisant le fait que l’important est de bouger, même si l’on n’est pas rapide, ce qui est mon cas. Stéphane a su insuffler une dynamique solidaire dans le groupe et personne ne reste à la traîne, même si les niveaux sont différents. Merci Stéphane de m’avoir prouvé que la course est à la portée de vraiment TOUT le monde !

Elizabeth Böhler-Goodship - Conseillère administrative Le Grand-Saconnex L’encouragement à une pratique sportive est inscrit dans le programme de la commune du Grand-Saconnex. Le sport pour tous et à tous les niveaux, le sport d’équipe, le sport individuel, le sport déstructuré, le sport encadré, le sport plaisir, bouger et faire bouger à tout âge, parce que c’est bon pour la santé, parce que le sport est un formidable tremplin pour le respect des autres et de soi-même. Comment donc ne pas être séduit par Je Cours pour ma Forme ? Le programme nous a tout de suite plu par son énergie, son accessibilité et sa simplicité. A notre grande satisfaction et selon les témoignages, de nombreux Saconnésiens y ont adhéré avec bonheur et succès. Nous nous réjouissons de continuer cette belle collaboration et souhaitons à tous les coureurs de belles foulées pour le plaisir et pour la forme !

Gisela - Participante A 75 ans, reprendre une activité sportive, j’étais un peu sceptique... Je suis allée au premier entrainement. Quelle surprise, tout en douceur. En plus, des personnes très motivées au point que nous nous rencontrons encore dans la semaine pour suivre le programme. Impensable pour moi il y a encore peu de temps. Merci à Je Cours pour ma Forme et à Isabelle notre animatrice.

Isabelle - Animatrice “Je Cours pour ma Forme” et ex-participante J’ai d’abord été participante du programme “Je Cours pour ma Forme” durant un an et demi. Convaincue par le sérieux de ce programme et sa convivialité très motivante, mon coach Stéphane m’a proposé de devenir à mon tour animatrice. J’ai alors pu mettre mes compétences au service de cette association et des participants. Les Programmes de la Forme, c’est une histoire de partage et d’échanges, avec des émotions et de la franche rigolade. Je souhaite à toutes et tous autant de plaisir que j’en ai depuis que je connais ce programme.

La liberté ? J’ai choisi.

Julien Jolidon - Commune de Saint-Prex La Municipalité est très satisfaite du programme Je Cours pour ma Forme car ce concept remporte un vif succès auprès de la population. En effet, les échos que reçoivent les animatrices de la part des adhérents ne sont que positifs et encourageants. De plus, le succès se confirme par le rajout du programme Je Bouge pour ma Forme, démontrant l’intérêt grandissant de la population par rapport à ce type d’activité !

Jean-Pierre - Participant Deux ans de sessions Je Cours pour ma Forme, deux ans de bonheur !

Géraldine - Participante J’ai découvert ce programme en regardant les affiches dans ma commune. Je me suis inscrite avec un peu d’appréhension, ne sachant pas si je serai capable de suivre les autres ne faisant pas d’activité physique régulière. Quelle belle surprise ! Un encadrement idéal avec un coach très encourageant, à notre écoute, et plein de bons conseils ! Pas de difficulté particulière car les efforts à fournir se font de manière très douce. Chacun son rythme ! Des liens se sont créés très rapidement avec les autres participants et notre rendez-vous hebdomadaire est devenu un vrai moment de convivialité ! Ma fille et mon mari m’ont rejoint ! Bravo à toute l’équipe, on se retrouve bientôt pour de nouvelles aventures.

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Le centre d’information et prévention du tabagisme (CIPRET) agit auprès de la population genevoise. Il conseille et aide les fumeurs souhaitant arrêter le tabac lors des séances hebdomadaires gratuites des Mardis du CIPRET (Tous les mardis de 12h30 à 14h, dans nos locaux, hors vacances scolaires). Tous les participants aux Programmes de la Forme sont bienvenus au CIPRET-Genève. Plus d’infos sur cipret.carrefouraddictions.ch

“Depuis la création de COMPEX en 1986, nous dédions notre énergie aux muscles et à leurs soins. Parce que le bon fonctionnement du corps est un besoin essentiel, nous vous accompagnons au quotidien que vous soyez athlète, sportif occasionnel ou que vous ayez besoin de soulager vos douleurs… Compex, spécialiste du muscle cherche toujours à vous accompagner dans votre quête de bienêtre, de performance ou de dépassement...” Plus d’info sur www.compex.info

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QUELQUES PENSÉES POUR TERMINER (ET COMMENCER) Vous avez l’étincelle pour mieux vivre en devenant plus svelte et détendu(e). Pour que l’étincelle devienne un feu persistant, voici quelques conseils…

N e cherchez pas à faire d’une étincelle un feu trop grand trop vite au risque de brûler votre combustible en moins de deux. Avancez pas à pas, donnez-vous des objectifs modestes, n’en faites pas trop sans quoi vous abandonnerez au bout de 3 ou 4 semaines. Quelques minutes seulement d’exercice deux ou trois fois par semaine suffisent à vous faire du bien.

V ous avez sûrement entendu dire que l’exercice régulier fait du bien à votre corps comme à votre tête. C’est vrai. Chaque jour de nouvelles publications montrent que bouger allonge la durée de vie en bonne santé, améliore votre autonomie et vous permet de voir la vie plus en couleurs.

L a tête peut savoir tout le bien qu’elle tirera de la pratique régulière de l’exercice, le feu ne prendra pas si votre pratique ne respecte pas les besoins du corps. En tout premier, ne cherchez pas à le malmener, ne visez pas la zone rouge. Construisez plutôt un joli “socle vert” dans lequel vous vous sentez “en mouvement et en sécurité”. Cela peut être de la marche active dans un premier temps. De temps en temps, “envoyez quelques flèches dans l’orange”. Cela peut être 20-30 secondes de footing. Alternez gentiment du “socle vert” aux “flèches orange”, entre sécurité et développement des qualités. Jamais l’un sans l’autre, jamais l’exercice sans sécurité, jamais le mouvement sans le respect du corps qui vous permet d’avancer.

N ous ne trouvons pas tous le plaisir immédiatement dans le mouvement. Et puis certains préfèrent la course à pied, d’autres le vélo, d’autres s’épanouissent dans le jardinage ou encore la peinture. Au début, on peut même venir courir d’abord pour les échanges et la convivialité du groupe. N’hésitez pas à essayer pour trouver l’atmosphère qui vous correspond. Vous aurez vite la réponse vous permettant de savoir si ce choix vous convient. Après 3 ou 4 séances, vous rechignerez à vous rendre à votre séance ou au contraire vous serez impatient de retrouver le groupe et ce temps en mouvement, qui vous appartient.

S elon vos préférences, vous pouvez aimer suivre un plan d’entraînement comme “Les Programmes de la Forme” ou plutôt adapter un programme au gré de vos sensations du moment. Pour peu que vous respectiez les points qui précèdent, les deux approches peuvent convenir.

N e vous focalisez pas sur un paramètre comme le poids ou le tour de taille. Votre humeur s’en trouverait baladée au gré des repas et des semaines plus ou moins sportives. Les études ont montré que même lorsque votre poids n’a pas encore bougé d’un gramme, l’exercice a déjà commencé à faire du bien à tout votre corps. Votre réussite à moyen terme ne se calcule pas sur une balance. Elle dépend avant tout d’un élément : votre capacité à intégrer l’exercice dans le quotidien de votre vie, comme un ami que l’on a plaisir à retrouver chaque jour ou quelques fois par semaine. Le reste viendra avec, comme s’ouvre une fleur sur une terre réchauffée par le soleil d’un monde en mouvement.

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