REVIST A DEPOR TES EN LA NATUR ALEZA
1 UNIVERSIDAD MANUELA BELTRÁN
LICENCIATURA EN CIENCIAS DEL DEPORTE
DOCENTES: NATALIA GONZALEZ JULIAN PARRA
ESTUDIANTES: CRISTIAN CAMILO PACHÓN ARÉVALO CAJICÁ-CUNDINAMARCA
2017-1
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Ordenamiento Temático de Desarrollo 1. Trail Running 1.1. Ejercicios para el Entrenamiento de la Fuerza en el Trail Running 1.2. Ejercicios para el Entrenamiento de la Técnica en el Trail Running 1.2. Sesione Repeticiones
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1.4. Sesiones de Entrenamiento Continuo Uniforme 1.5. Sesiones de Entrenamiento Continuo Variable 2. Ciclomontañismo 2.1. Ejercicios para el Entrenamiento de la Técnica en el Ciclomontañismo 2.2. Ejercicios para el Entrenamiento de la Resistencia en el Ciclomontañismo
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1. Trail Running
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1.1. Ejercicios para el Entrenamiento de la Fuerza en el Trail Running - Se realizó 4 minutos de trote alrededor de la cancha como calentamiento - Se hicieron los respectivos estiramientos como: pierna a pierna:(Se abrían las piernas lo más que se pudiera hacia los lados, con espalda recta y con los brazos unidos se llevaban hacia el pie izquierdo y luego de unos segundos al derecho) por parejas. - Se realizó trote de lado a lado con disminución en la velocidad. - hidratación - Enseguida se volvió al campo de práctica donde:(desplazamiento hacia el frente con salto y sostenido en un apoyo, alternando pie derecho e izquierdo; regreso a trote suave; volvimos a recorrido al frente de la misma manera; skipping alto; caballitos; saltos con apoyo - apoyo y skipping y en la devuelta se realizaba trote suave; finalmente hubo trote suave con correcciones en la zancada y en el braceo)
14 febrero OBJETIVO: EJERCICIOS DE FUERZA APLICADOS A LA DISCIPLINA -
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Se realizaron ejercicios de COR (abdomen y lumbares) Se realizó un calentamiento por parte de los alumnos, cada uno calentaba a su gusto Estiramientos a gusto de los estudiantes Circuito para trabajar fuerza en el tren inferior (Sentadilla, Salto alto, Tijera y tijera con salto) Trote por la pista de ciclomontañismo hidratación y descanso nuevo circuito (Sentadilla y gemelo, lumbares acostado sobre el pasto, salto adelante y atrás con un pie y saltó lado a lado con pie alterno) Otra vuelta en la pista de ciclomontañismo, pero con intensidad propuesta por el alumno Recuperación e hidratación
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Nuevo circuito (Abdomen por 30 segundos en 4 apoyos, acostado abdomen lateral hacia la derecha, acostado abdomen lateral hacia la izquierda y abdomen acostado con desplazamientos hacia la derecha o izquierda. Ultima vuelta por la pista de ciclomontañismo Estiramientos
Ejercicios Metodológicos para la Potencialización de la Fuerza en la musculación de Miembros Apendiculares Inferiores y Musculatura del Núcleo Corporal (Core). A continuación, se van a presentar una serie de ejercicios que comprenden como finalidad específica, el mejoramiento de la Fuerza en algunos grupos musculares, como capacidad condicional 4 determinante en la práctica de Trail Running. Las siguientes actividades requieren de un calentamiento preliminar y un estiramiento adecuado de los grupos musculares que con mayor frecuencia y rigor se van a intervenir.
Ejercicio No. 1 Carrera de Relevos en 4 Apoyos. Clasificación de la Actividad: Recreativa. Grupos Musculares que Intervienen: Recto Abdominal. Tipo de Fuerza Involucrada: Fuerza a la Resistencia. Contracción Muscular Predominante: Isométrica Descripción: El grupo debe dividirse en dos equipos con igual cantidad de integrantes. El fin último consiste en que cada integrante debe transportar un elemento de un punto A hacia un punto B en un tiempo menor al que pueda requerir cada uno de los jugadores del equipo rival. Los integrantes de cada equipo de ubican de forma estratégica dentro de sus consideraciones tácticas, el hecho relevante reside en que cada jugador tenga contacto con el elemento a transportar (para que todos entrenan la capacidad condicional objeto de esta actividad). El juego termina cuando uno de los dos equipos logra que todos sus participantes hayan transportado el elemento en una trayectoria delimitada. Existe una única manera de desplazamiento y comprende las siguientes particularidades posicionales: 4 apoyos. 2 apoyos anteriores: sobre el punto de flexión de la articulación húmero radio cubital (codos) y se extiende a lo largo de toda la una y el quinto metacarpiano hasta la base de este último. El codo no debe extenderse en ningún momento. La tracción para el desplazamiento la efectúa la flexoextensión repetitiva de la articulación glenohumeral (hombro). 2 apoyos posteriores: sobre la base de los cinco metatarsianos. Los miembros apendiculares inferiores deben permanecer en total extensión a lo largo del desplazamiento, esto permitirá que la musculación del recto abdominal mantenga una tensión isométrica, albergando así la mayor proporción de la carga. La estructura axial (tronco) debe permanecer erguida y en una posición lo más paralelamente posible con respectividad al suelo. Imagen Actividad No. 1. (Posición para el Desplazamiento).
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Ejercicio No. 2 5 Carrera de Relevos en 2 Apoyos con Salto. Clasificación de la Actividad: Recreativa Grupos Musculares que Intervienen: Cuádriceps, Isquiotibiales y Tríceps Sural (Sóleo, Plantar, Gastrocnemios). Tipo de Fuerza Involucrada: Fuerza Explosiva y Fuerza a la Resistencia. Contracción Muscular Predominante: Isocinéticas (Asociación permanente de Contracciones Isotónicas Concéntricas y Excéntricas). Descripción: El grupo debe dividirse en dos equipos con igual cantidad de integrantes. El fin último consiste en que cada integrante debe transportar un elemento de un punto A hacia un punto B en un tiempo menor al que pueda requerir cada uno de los jugadores del equipo rival. Los integrantes de cada equipo de ubican de forma estratégica dentro de sus consideraciones tácticas, el hecho relevante reside en que cada jugador tenga contacto con el elemento a transportar (para que todos entrenan la capacidad condicional objeto de esta actividad). El juego termina cuando uno de los dos equipos logra que todos sus participantes hayan transportado el elemento en una trayectoria delimitada. Existe una única manera de desplazamiento y comprende las siguientes particularidades: 2 Apoyos Sobre la Base de Sustentación (pies), cada jugador deberá efectuar saltos continuamente (hecho que le permitirá el avance espacial). La ejecución del salto parte preliminarmente de una flexión profunda de la articulación femoro tibio patelar (rodilla). El movimiento del salto es consecutivo en una cadena cinemática agonista que se origina en la articulación tibio astragalina (tobillo) siguiendo por la articulación femoro tibio patelar (rodilla) hasta la articulación coxofemoral (cadera). La región anatómica que debe hacer contacto en primera instancia, posterior a la fase de suspensión del salto debe ser la base de los metatarsianos.
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Imagen Actividad No. 2 (Forma de Desplazamiento).
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Actividad No. 3 El Reloj Clasificación de la Actividad: Recreativa Grupos Musculares que Intervienen: Cuádriceps Femoral, Isquiotibiales, Tríceps Sural (Sóleo, Plantar, Gastrocnemios). Tipo de Fuerza Involucrada: Fuerza Explosiva Contracción Muscular Predominante: Isotónica: Concéntrica y Excéntrica. Descripción: Se dispone una fila con los participantes. Ante este enfilamiento, dos personas van a “batir” una soga de longitud considerable (5 metros aproximadamente). El procedimiento a seguir consiste en que van a pasar los jugadores (dos a la vez) a realizar sobre el paso de la soga por el suelo, una cantidad determinada de saltos. Directrices Especiales: 1. Cada pareja de jugadores que pasa a realizar la actividad deberá efectuar la cantidad de saltos correspondiente al número de la ronda. Por ejemplo: En la primera ronda, cada pareja debe realizar 1 sólo saltó sobre el paso de la soga por el suelo, en la segunda ronda, 2 saltos y así consecuentemente. 2. Una ronda culmina cuando todas las parejas del grupo han logrado realizar el ejercicio. 3. En la medida en que el número de ronda incrementa, la velocidad de traslación de la soga aumenta proporcionalmente.
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Imagen Actividad No. 3
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Actividad no. 4
Peso muerto: consiste en levantar una barra con pesas desde el suelo. Las rodillas están flexionadas, la espalda recta y los brazos estirados al agarrar la barra. El ejercicio consiste en ponernos en una postura erguida, realizando el esfuerzo únicamente con las piernas, que pasarán de estar doblas a estar totalmente estiradas. Al llegar a la postura erguida, soltamos la barra y repetimos la operación.
Actividad no. 5 7
Ejercicio de propiocepción:
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En apoyo unipodal proyecta el pie hacia delante y atrás se debe ir alternando y avanzando. Es un ejercicio que integra la mejora de la fuerza y movilidad del tobillo ya que en el Trail-running es de vital importancia generar un buen fortalecimiento en el tren inferior. Los deportistas deberán ir de un sitio delimitado por un cono hasta el siguiente cono situado a 8 metros, se regresarán caminando y harán tres repeticiones.
Partiendo de la posición inicial se encuentra apoyado en un banco... espalda recta, piernas extendidas apoyándose en las rodillas. Luego se realiza una flexo-extensión de brazos manteniendo la posición inicial con la finalidad de fortalecer los músculos y parte superior del tronco.
1.2. Sesiones de Entrenamiento Fraccionado Intervalico
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NOMBRE
SISTEMA ENERGÉTICO
METODO
DESCRIPCIÓN
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA
SENTADILLAS
ANAERÓBICO LACTICO
INTERVÁLICO
Cada participante realizará sentadillas de manera continua en tiempo determinado
Este ejercicio estará conformado de un bloque de 3 series cada serie de 4 repeticiones, el tiempo de duración de cada repetición es de 1 minuto y medio con una micro pausa de 30 segundos y una macro pausa de 1 minuto a su máxima intensidad entre un rango del 90% al 100%.
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Los estudiantes deberán correr a una intensidad del 95% en 2 series de 4 repeticiones, cada una de 20s con una pausa entre repetición y repetición de 60s. Su característica es anaeróbica láctica ya que son esfuerzos que van de 20 segundos a los 2 minutos.
1.3. Sesiones de Entrenamiento Fraccionado de Repeticiones
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NOMBRE
SISTEMA ENERGÉTICO
METODO
DESCRIPCIÓN
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA
SALTO VERTICAL
MIXTO AERÓBICO Y ANAERÓBICO LACTICO
REPETICIONES
Cada participante se ubicara de manera vertical a los conos donde tendrán que saltar de manera continua por encima de los conos
Este ejercicio estará conformado por un bloque de 2 series, cada serie estará conformada de 4 repeticiones en donde el individuo tendrá que realizar el mayor número de saltos en 30 segundos con una micro pausa de 1 minuto y medio y una macro pausa de 3 minutos. Los participantes realizarán este ejercicio en un rango del 70% al 80%de su frecuencia máxima
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1.4. Sesiones de Entrenamiento Continuo Uniforme
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Durante 25 min el estudiante deberá mantenerse trotando alrededor de la cancha de fútbol llevando a un 70% su frecuencia cardiaca. Se hará un control de frecuencia cardiaca en cada vuelta. Su característica es aeróbica debido al tiempo de duración que requiere la ejecución de este ejercicio y a la intensidad requerida para el mismo.
1.5. Sesiones de Entrenamiento Continuo Variable
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NOMBRE
SISTEMA ENERGÉTICO
METODO
DESCRIPCIÓN
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA
CARRERA
AERÓBICO
CONTINUO VARIADO
Desplazamientos alrededor de la cancha a diferentes intensidades
Este ejercicio estará conformado en un bloque de una serie con un tiempo de duración de 10 minutos en donde los primeros 5 minutos los participantes se tienen que desplazar a la intensidad del 60%, 4 minutos al 75% y en 1 minuto al 80% de su frecuencia cardiaca máxima
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2. Ciclomontañismo 2.1. Ejercicios para el Entrenamiento de la Técnica en el Ciclomontañismo Técnica: ● ir con la bicicleta y frenar hasta que la bicicleta quede “quieta” y seguir pedaleando ● ir con la bicicleta solo con la mano derecha en el manubrio y regresar con la mano izquierda/ si ya se tiene el equilibrio se puede hacer sin manos ● pedalear lo más rápido, seguido de esto bajar un pie de la bicicleta y avanzar conservando el equilibrio. ir y regresar de la misma forma. ● ir con el cambio de piñón grande y plato pequeño, regresar cambiando los piñones ● ir con el cambio del plato medio, piñón, regresar con el cambio del plato grande y piñón 4 ● ir con el cambio que el deportista desee, y frenar para darle la vuelta al montículo (recuerden que esto se hizo en la cancha donde el montículo era la montañita de pasto) ● vuelta a la pista de ciclomontañismo, plato pequeño y el piñón que el terreno demande. Ejercicios de resistencia y técnica para el ciclomontañismo día de la sesión 6/04/2017 1. Fonseca realiza circuito de técnica para las fases del pedaleo (porfa si recuerdan complementarlo).
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2. Blas realiza ejercicio de técnica: en una línea recta pasar con la bicicleta sin salirse de esta, luego por la misma línea, pero con diferentes curvas deberá pasarla sin salirse de esta. 3. Blas realiza ejercicio de resistencia (anaeróbica o aeróbica) aláctica en el rodillo. 4. Herman realiza ejercicios de técnica. el deportista se desplaza en una primera estación realizando un zigzag para luego salir en velocidad y realizar un giro en un palo ubicado a 15 mts, luego regresa y finaliza con un zigzag. 5. el participante realizará un circuito de dos estaciones donde tendrá dos conos de referencia 12 en línea recta a una distancia de 5 mts y la otra estación en un slalom con estacas. El objetivo será realizar un ocho en los dos conos, una vez realizado tendrá que partir a su segunda estación que será el slalom, el participante tendrá que empezar realizando el circuito con sus dos manos y en cada pasada del circuito tendrá que realizar diferentes variantes (mano derecha, mano izquierda). Este estará conformado de 1 serie de 3 repeticiones.
2.2. Ejercicios para el Entrenamiento de la Resistencia en el Ciclomontañismo
Ejercicios de Preparación física día de la sesión 30/03/2017 1. realizar una vuelta en la bici relación 1-1 2. se realizarán relevos en tríos en relación 1-1 mientras uno de los compañeros va en la bici a una distancia de 100mt los otros 2 realizarán 10 sentadillas profundas con salto. cada uno realizará 4 pasadas. 3. se realiza el mismo relevo con el mismo desplazamiento, pero se realizará tijera profunda con salto y una relación 3-1. 4. en la pista con salida en la lateral de la cancha, los tres de cada grupo se ubican en la pista y se harán relevos por cada ubicación de esta manera hasta que el primero vuelva a lugar de la salida y queden todos en sus lugares correspondientes. 5. el participante tendrá que realizar dos vueltas a la pista de ciclomontañismo, con una relación de los cambios de 3-2 para desarrollar la resistencia, teniendo en cuenta que será un tramo largo sin descanso hasta terminar sus dos vueltas, con esta relación de la cicla que es de fuerza y de mayor desplazamiento al realizar un pedaleo. Se tomará el tiempo de duración de cada participante al completar su recorrido de dos vueltas en la pista.
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