Mitos
LAS CREENCIAS POPULRES SON ABUNDANTES EN RELACIÓN A LA ALIMENTACIÓN Y DIETA
MARIA SHARAPOVA
“ME ENCANTA JUGAR AL TENIS Y NO ME ASUSTA ENTRENAR DURO.” DESHAZTE DE ESOS KILOS DE MÁS Cambios básicos, p.6
SALUD
CONOCE LOS ALIMENTOS PARA SUBIR EL NIVEL DE COLESTEROL BUENO Y BAJAR EL MALO
6 EJERCICIOS PARA UNAS PIERNAS PERFECTAS Y MUY SEXYS
PONTE EN FORMA
ÍNDICE 3 Los Mitos Nutricionales 4
6 Ejericios para unas piernas perfectas y muy sexys
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Maria Sharapova, la dueña del negocio
6 ¡Deshazte de esos kilitos de más! Tip de Belleza: 7 Mascarilla de avena Receta Saludable: 8 Arroz con verduras y atún fresco
2 Junio 2015 PERFECT NUTRITION
Los Mitos Nutricionales
Las creencias populares son abundantes en relación a la alimentación y dieta, muchos de ellos son falsos, pero no sabemos cuáles son falsos. Aquí te entregamos las respuestas a 5 mitos muy populares en nuestra sociedad.
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El Pan Engorda
El pan es un alimento rico en hidratos de carbono (azúcares) que aporta parte de las calorías básicas que necesitas para vivir. Te hará subir de peso si la cantidad ingerida sobrepasa las necesidades diarias (2 porciones al día), si el agregado o acompañamiento es calórico si eliges las presentaciones más altas en grasas, entre otros. En cambio, si prefieres las versiones integrales o si las porciones son limitadas y los agregados son bajos en grasas y bajos en calorías, el pan sólo te aportará nutrientes de buena calidad y será un alimento que puedes consumir a diario, sin llegar a eliminarlo.
2
Los alimentos Light se pueden comer en forma libre
Los alimentos light son adecuados cuando forman parte de una dieta para bajar de peso, como una manera de permitir la ingesta de alimentos que en forma corriente estarían eliminados o muy restringido de un plan de alimentación bajo en calorías. Por lo tanto, no deben ser consumidos en forma libre, ya que el aporte calórico es menor, pero no ausente.
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La Fruta Engorda
Debemos mantener una ingesta de 1 a 2 porciones de frutas al día, si la consumimos en exceso, entregaremos a nuestro organismo exceso de fructosa, la cual se convierte en energía, que si no la utilizamos se va a almacenar como grasa en nuestro cuerpo. Es por esto que se recomienda su consumo pero siempre en una porción adecuada y en tiempos de comidas adecuados.
4
Tomar Agua en las Comidas Engorda
El agua no tiene calorías. Por lo tanto no te hará subir de peso si se toma antes, durante o después de las comidas. Lo que sí te puede hacer engordar es la ingesta de líquidos con azúcar. Las presentaciones con azúcar son bebidas gaseosas tradicionales, jugo de fruta, pulpas de fruta, entre otros. Tampoco tiene la capacidad de quemar grasas, por lo que no es recomendable que la tomes con ese fin. Si estás realizando dieta, el agua te ayudará a controlar la ansiedad, limitar la cantidad de cada comida y aumentará el tránsito intestinal.
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El Vino es Abundante en Antioxidantes
Debemos mantener una ingesta de 1 a 2 porciones de frutas al día, si la consumimos en exceso, entregaremos a nuestro organismo exceso de fructosa, la cual se convierte en energía, que si no la utilizamos se va a almacenar como grasa en nuestro cuerpo. Es por esto que se recomienda su consumo pero siempre en una porción adecuada y en tiempos de comidas adecuados.
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Ejercicios para unas piernas perfectas y muy sexys Tener unas piernas bonitas y tonificadas no debería ser un problema... Si tienes la constancia suficiente. Basta sólo con sacar unos minutos al día para poder ejecutar una rutina que ataque tus piernas (y glúteos). Aquí te ofrecemos 5 ejercicios que puedes combinar o incorporar a tu entrenamiento. En unas semanas notarás el cambio a mejor: unas piernas más sexys y definidas. 1. Sentadillas: Las clásicas. Si quieres incrementar su dificultad siempre puedes probar a añadir peso o incrementar el número. De pie, con las piernas separadas por unos 20 centímetros, baja el tronco hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Repetir. Muy buenas para los glúteos, realizarlas correctamente te garantiza el éxito. 2. Zancadas: Aún más efectivas que las sentadillas, las zancadas sirven para incrementar la elasticidad 4 Junio 2015 PERFECT NUTRITION
y la firmeza de cuadríceps y glúteos. Son un ejercicio muy exigente, por lo que te recomiendo que te lo tomes con calma en un principio. Su técnica también es muy depurada, así que asegúrate de hacerlas bien antes que hacer muchas.
3. Sentadillas sumo: Una variante de sentadillas muy efectiva para definir la parte externa de tus glúteos y las caderas. Se realizan como una sentadilla normal, pero con las piernas separadas al estilo luchador de sumo. 4. Jumping Jacks: También llamados saltos con separación de las piernas, son un ejercicio intenso y que requiere de una bue-
na técnica. Mientras saltamos abriendo las piernas, nuestros brazos se elevan hasta dar casi una palmada por encima de la cabeza. Para prevenir lesiones, lo mejor es hacerlas con mucho cuidado. Con ellos trabajarás las caderas. 5. Elevaciones de talón: Cómo su propio nombre indica, para realizar este ejercicio nos situaremos de pie y nos pondremos de puntillas, para después regresar a la posición inicial. Son ideales para mejorar los gemelos. 6. Elevaciones de piernas: Tumbado boca arriba, los antebrazos pegados al suelo, eleva las piernas al tiempo hasta hacer un ángulo de 90º con respecto al suelo. Con este ejercicio trabajarás los cuadríceps de tus piernas y endurecerás tus abdominales.
Maria Sharapova, la dueña del negocio
Maria Sharapova es el perfecto producto de marketing caído del cielo. Nació en Rusia y creció en Estados Unidos, para convertirse en un talento multicultural, con un físico imponente que la convierte en una de las más bellas deportistas de todos los tiempos. La tenista rusa ha perfeccionado una innovadora estrategia de marketing deportivo sin precedentes, combinando sus triunfos en la pista con su inteligencia para los negocios. Ha convertido el nombre Sharapova en una marca tan potente como su drive. Ella, tiene claras las claves de su éxito: talento y trabajo. “Nunca me ha preocupado demasiado mi aspecto físico, es algo que no controlo.
Pero desde muy joven me di cuenta de que Dios me había dado un don. Me encanta jugar al tenis, y no me asusta entrenar duro. Trabajar duro es algo que puedo controlar. Es lo que hago para conseguir mis sueños. Cuando gané Wimblendon con 17 años, la gente empezó a fijarse en mi tenis y atraje a la gente por mi apariencia física, pero todo lo que puedo decir es que quiero ser recordada como una gran campeona de tenis, nada más”. La parte importante de la creciente fortuna de Sharapova viene
de sus acuerdos publicitarios, mientras que las ganancias provenientes del tenis representan apenas el 20% de sus ingresos. Elige a sus patrocinadores con extremo cuidado y busca relaciones a largo plazo. A la mayoría de sus sponsors no les interesa tanto la deportista como Maria Sharapova, la persona. Segura de sí misma y preparada, es una consumada comunicadora con una imagen impecable y un sentido del estilo único que se extiende más allá de las pistas de tenis. A la moda, al diseño y a los sueños de sus millones de fans.
“Trabajar duro es algo que puedo controlar. Es lo que hago para conseguir mis sueños.”
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¡DESHAZTE DE ESOS KILITOS DE MÁS! Para ayudarte con tu propósito de bajar esos kilitos de más, te dejo los 9 cambios alimenticios que debes empezar a partir de hoy:
1. Sustituye el pan por tortillas de maíz o tostadas.
2. Cambia los jugos por fruta natural.
3. Si bebes demasiado café, opta por té verde de preferencia.
4. Si vas a comer chocolate, elige chocolate oscuro.
5. Si puedes sustituir el azúcar por miel es mucho mejor.
6. Sustituye la mayonesa de tus sándwiches por aguacate.
7. Prefiere aceite de oliva y vinagre balsámico en lugar de cualquier otro aderezo para tus ensaladas.
8. Cambia el refresco por agua natural.
9. Elige yogurt natural en lugar de crema.
6 Junio 2015 PERFECT NUTRITION
Tip de Belleza: Mascarilla de Avena
La combinación de la avena, un ingrediente natural, con productos como la miel y la leche, son ideales para cuidar el rostro y llenarlo de belleza. Otro aspecto a destacar de esta mascarilla de avena que te detallamos hoy en Trucos de belleza caseros es que resulta ideal para todo tipo de pieles, ya sean secas, normales, mixtas o grasas. ¡Benefíciate de todas sus bondades siguiendo estos pasos!
Ingredientes 1. Una cucharada de avena molida (podrás adquirirla en multitud de supermercados y tiendas de alimentación. 2. Una cucharada de miel. 3. Una cucharada de leche (recuerda usar leche desnatada si tienes la piel grasa y leche entera si tu cutis es seco).
Pasos a seguir 1. En un recipiente limpio, vierte en la avena molida, la miel y la leche. 2. Remueve todos los ingredientes con la ayuda de una cuchara hasta darle vida a una especie de pasta homogénea. 3. Antes de extender esta mascarilla de avena so-
Como tip de belleza, te invito a que te animes a preparar esta mascarilla y tendrás la oportunidad de suavizar la piel y de presumir de un cutis terso y joven.
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bre la cara, limpia tu rostro con la leche limpiadora y el tónico que uses de forma habitual. Hecho esto, aplica la mezcla sobre el cutis evitando cubrir la piel que rodea los ojos y los labios. Lleva a cabo esta operación realizando un suave masaje circular ascendente. De este modo, potenciarás la acción exfoliante de la avena y podrás eliminar las células muertas de tu rostro, lo que llenará tu piel de luminosidad. Deja que la mascarilla actúe durante unos 15 minutos. Transcurrido ese tiempo aclárala con abundante agua templada. Sécate la cara con una toalla suave y finaliza el proceso aplicando la crema hidratante o nutritiva que emplees a diario.
La leche limpiará tu cutis en profundidad, mientras que la miel y la avena acabarán con las espinillas, los granos y los puntos negros y dejarán tu tez tan suave como la seda. Pon en práctica este tip de belleza natural una vez a la semana.
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Receta Saludable:
Arroz con verdur
Hoy te propongo una receta sana y apetecible cuyo protagonista es el atún. Este es el pescado habitual en la dieta que posee más contenido en proteínas de alto valor biológico (23 gramos por 100 gramos), superior incluso a las carnes, su carne posee un 12% de grasa, lo que lo convierte en un pescado graso, pero se trata de una grasa rica en ácidos grasos omega-3. El Arroz con verduras y atún fresco combina lo mejor del pescado y de los vegetales, una receta ideal para los que estén a dieta.
Ingredientes de la receta para 4 personas: • • • • • • • • • • • •
1/2 Kg. de atún fresco 400 gr. de arroz 1 pimiento rojo 1 pimiento verde 100 gr. de guisantes 2 cebollas 2 ajos 2 tomates maduros Aceite de oliva virgen Hebras de azafrán Sal Agua
8 Junio 2015 PERFECT NUTRITION
ras y atún fresco Elaboración del Arroz con verduras y atún fresco: 1. Para iniciar la elaboración del Arroz con verduras y atún, cortamos en dados una vez que tengamos limpio el atún. 2. Troceamos finamente los pimientos y las cebollas junto con los ajos. 3. En una paellera colocamos los trozos de atún con un poco de aceite y sal, lo tenemos al fuego hasta que empiece a blanquear por todos los lados, se saca y se reserva para que no se quede muy seco. 4. En el mismo aceite se rehogan todas las verduras, excepto los guisantes y los tomates que previamente les habremos rallado. 5. Dejamos sofreír unos diez minutos y añadimos el tomate. 6. A continuación incorporamos el arroz a la paellera, removemos y añadimos el azafrán y el agua. 7. En cuanto empiece a hervir agregamos los guisantes y el atún y dejamos cuarto de hora más al fuego.
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ÂĄConoce el Plato del Bien Comer y alimĂŠntate mejor!
Leguminosas y alimentos de origen animal
Cereales
Frutas y verduras